El Metodo Pilates

EL METODO PILATES QUE ES EL MÉTODO PILATES El método Pilates de tonificación muscular, es un sistema de ejercicios, de e

Views 82 Downloads 0 File size 691KB

Report DMCA / Copyright

DOWNLOAD FILE

Recommend stories

Citation preview

EL METODO PILATES QUE ES EL MÉTODO PILATES El método Pilates de tonificación muscular, es un sistema de ejercicios, de estiramientos y fortalecimientos, desarrollados por Joseph Pilates hace casi 100. Este método denominado "el arte de la contrología, o control muscular", fomenta el uso de la mente para dominar los músculos. Refuerza y tonifica los músculos, mejorando la flexibilidad y el equilibrio, proporcionándonos un cuerpo fuerte, ágl, flexible y estilizado. CONSEJOS PARA EMPEZAR CON PILATES EN COLCHONETA La ventaja del método Pilates en colchoneta es que te permite realizarlo en cualquier sitio, con el único requisito de poder estirar tu cuerpo completamente. Debes utilizar una colchoneta gruesa para proteger suficientemente las vértebras de la columna. Utilizaremos prendas de vestir cómodas, como mallas y camisetas que nos permitan ver los músculos con los que estamos trabajando. Te recomiendo que hagas los ejercicios cuatro veces por semana, y que no superes los treinta minutos de ejercicio, integrándolos en una franja horaria que te resulte cómoda. Se constante y pronto te darás cuenta de que los beneficios que has obtenido no te permiten pasar sin tus ejercicios diarios. Como siempre que se inicia una actividad física debes consultar con tu médico, y si él te da el visto bueno, ¡Adelante!, nosotros te guiaremos en este nuevo camino hacia tu bienestar físico. LOS BENEFICIOS DEL MÉTODO PILATES La realización regular de los ejercicios de suelo del método Pilates nos aporta diversos beneficios tanto a nivel psíquico como físico. uno de los beneficios más importantes es el desarrollo del control muscular sobre nuestra columna vertebral potenciando la estabilidad sobre la pelvis y el tronco muy beneficiosos ambos para la prvención y mejoría de las lesiones de columna. el fortalecimiento de dichas zonas nos ayudará a generar un equilibrio muscular que basandonos en el control cuerpo-mente nos ayudará ha alcanzar un bienestar general.

otro de los beneficios delmétodo Pilates suelo es laforma que tienede enfocar los ejercicios que basandose a su vez en el control postural y la respiración nos ayudará ha realizar en todo moento un ejercicio consciente que fomenta eluso de todos los musculos de nuestro cuerpo. Conseguireos pues integrar todos estos conceptos en nuestra actividad diaria ayudandonos ha desarrollar unos muscuos fuertes y una forma física envidiable. PRINCIPIOS DEL MÉTODO PILATES Principios del método Pilates. Hay seis principos que nos ayudaran a entender e interpretar la filosofía delmétodo Pilates. Estos principios son: Centro, Contol, Concentración, Fluidez, Precisión y Respiración. Centro: Los musculos abdominales, lumbares, gluteos y caderas son definidos para Pilates como "La Mansión del Poder". Es el centro de nuestro cuerpo y el origen de todos sus ejercicios. Control: Estos ejercicios debemos desarrollarlos con un control muscular total, pudiendo así extraer de cada movimiento un mayor beneficio , aplicando dicho concepto a la ejecución de cualquier ejercicio del método asi como en todas nuestras actividades cotidianas. Concentración: La concentración es la clave de la conexión cuerpo-mente. Nos concentraremos en un area muscular concreta sintiendo asi en toda su magnitud la actividad que estamos desarrollando. Fluidez: Aprovecharemos el funcionamiento natural de nuestro cuerpo, evitando así todos los movimientos aislados, bruscos y rápidos. Trabajando siempre de una forma lenta, fluida y elegante. Precisión:

Nos concentraremos siempre en realizar unos movimientos precisos y perfectos, puesto que cada movimiento tiene un objetivo claro dentro de la totalidad de nuestra rutina de ejercicios. Consiguiendo así desarrollar nuestro sentido de la precisión como una cualidad más de nuestra personalidad. Respiración: El objetivo fundamental de la respiración dentro del método Pilates es la oxigenacion total de nuestro organismo. Consiguiendo a través de las inspiraciones y espiraciones un ejercicio consciente, un control muscular absoluto, así como una revitalización total de nuestro organismo. BASICOS DE PILATES EL CIEN El cien es un ejercicio de calentamiento general en el cual la respiración es fundamental. Estimula a la vez el sistema cardiovascular y lo prepara para la ejecución del resto de los ejercicios.

Posición inicial: Nos colocaremos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apuntará hacia el esternón para conseguir una correcta alineación de la columna, los brazos permanecerán paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, mantendremos la concentracción sobre los abdominales gluteos y lumbares manteniendo así la correcta alineación de nuestra columna lumbar aumentando así la estabilidad en dicha zona.

Movimiento: Una vez conseguida la correcta alineación de nuestro cuerpo, elevaremos la cabeza como si quisieramos vernos el ombligo, sin despegar los homóplatos de la colchoneta. En esta posición estiraremos los brazos hacia delante como si quisieramos crecer por la punta de los dedos, así remaremos hacia arriba y hacia abajo sintiendo que el ire tiene densidad y lo presionaremos. Inhalaremos y exhalaremos 5 veces elevando el torso suavemente en cada respiración. El objetivo de este ejercicio es realizar estas respiraciones acompañadas del movimiento de los brazos hasta completar 100 repeticiones. Finalizaremos el ejercicio volviendo a la posición inicial. A tener en cuenta:

Es muy probable que al principio no logres completar las cien repeticiones, pero no te desanimes comenzaremos siempre de menos a más y de facíl a dificil poniéndonos objetivos reales que nos permitan superarnos poco a poco pero sin forzar nuestro cuerpo. Durante la ejecución de este ejercicio es muy normal que aparezca una tensión elevada e incluso dolor en la zona de nuestras cervicales, si esto ocurriera, colocariamos una toalla enrollada debajo de la zona para evitar esta tensión exagerada. EJERCICIOS DE CONTROL POSTURAL Los dos ejercicios descritos a continuación mejoran notablemente nuestra estabilidad en la zona lumbar, también potencian el desarrollo de nuestra resistencia abdominal mejorando por tanto el control postural. Estos dos ejercicios son: La extensión a una pierna y la elevación a una pierna. Extensión a una pierna:

Posición inicial básica: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apunta hacia el esternón para conseguir una correcta alineación de la columna, los brazos permanecen paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, nos concentramos en los abdominales, los glúteos y los músculos lumbares así alineamos correctamente nuestra columna lumbar aumentando así la estabilidad en dicha zona.

Movimiento: Exhalamos el aire a la vez que estiramos completamente una pierna, deslizando el talón por el suelo, sin perder el contacto con el mismo. Volvemos a la posición inicial inhalando aire.

Realizamos diez repeticiones con cada pierna, alternándolas entre sí. Elevación a una pierna:

Posición inicial básica: La misma que en el ejercicio anterior.

Movimiento: Elevamos la pierna del suelo hacia el pecho, de forma que esta esté flexionada y paralela a las caderas. Exhalaremos aire a la vez que bajamos la pierna. Realizamos diez repeticiones con cada pierna, alternándolas entre sí.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD SACRO-LUMBAR Los ejercicios descritos a continuación favorecen el desarrollo de la movilidad del conjunto sacro-lumbar, asi como mejoran la potencia de los grupos musculares de gluteos, abductores, cuadriceps y femorales. Elevación de pelvis.

Posición inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apunta hacia el esternón para conseguir una correcta alineación de la columna, los brazos se colocan en a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo, mantenemos la contracción de los abdominales, glúteos y lumbares guardando la correcta alineación de nuestra columna lumbar aumentando así la estabilidad en dicha zona.

Movimiento: Elevamos la pelvis, hasta que quede apuntando hacia el techo. Mientras exhalamos el aire arqueamos la zona lumbar contrayendo los glúteos. Volvemos a la posición inicial básica mientras inhalamos. Este ejercicio debe realizarse diez veces.

Elevación de pelvis y addución de caderas.

Posición inicial: La misma que para el ejercicio anterior.

Movimiento: Elevamos la pelvis, hasta que quede apuntando hacia el techo. Mientras exhalamos el aire arqueamos la zona lumbar contrayendo los gluteos. Manteniendo esta postura abrimos las piernas inhalando el aire y las cerramos exhalando. Repetimos la apertura y cierre de las piernas diez veces.

EJERCICIOS DE POTENCIA ABDOMINAL Los ejercicios que se describen a continuación trabajan sobre todo la fuerza en "la mansión del poder" Elevación de tronco.

Posición inicial:

Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apunta hacia el esternón para conseguir una correcta alineación de la columna, las manos se colocan detrás de la nuca, mantenemos la contracción de los abdominales, glúteos y lumbares guardando la correcta alineación de nuestra columna lumbar aumentando así la estabilidad en dicha zona.

Movimiento: Exhalando elevamos las escapulas del suelo, mientras que con los ojos miramos al ombligo, sin tirar del cuello, mantenemos la contracción total en los abdominales, la conexión entre los músculos lumbares y abdominales. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. Al terminar volvemos a la posición inicial básica. Elevación de tronco con piernas flexionadas.

Posición inicial: La misma del ejercicio anterior.

Movimiento: Exhalando elevamos las escapulas del suelo y elevamos las rodillas al mismo tiempo, mientras que con los ojos miramos al ombligo, sin tirar del cuello, mantenemos la contracción total en los abdominales y la conexión entre los músculos lumbares y abdominales. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. Al terminar volvemos a la posición inicial básica. ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO A NIVEL ARTICULAR DE LA CADERA

Estos ejercicios favorecen el estiramiento de la pierna y su articulación al nivel de la cadera y su fuerza. Círculos con una pierna estirada.

Posición inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con una pierna apoyada en el suelo y la otra pierna completamente estirada, manteniéndola en ángulo recto con el tronco. La barbilla apunta hacia el esternón para conseguir una correcta alineación de la columna, los brazos permanecen paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, mantenemos la contracción de los abdominales, glúteos y lumbares guardando así la correcta alineación de nuestra columna lumbar aumentando la estabilidad en dicha zona.

Movimiento: Iniciamos el trazo de un circulo con la punta del pie, exhalamos cuando nos dirigimos hacia fuera e inhalando al volver. Los círculos son pequeños, como si dibujásemos una "o" minúscula en el techo. Realizamos diez repeticiones del ejercicio con una pierna, y después diez con la otra pierna. Círculos con la pierna flexionada.

Posición inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con una pierna apoyada en el suelo y la otra flexionada, manteniendo el muslo en ángulo recto con el tronco. La barbilla apunta hacia el esternón para conseguir una correcta alineación de la columna, los brazos permanecen paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, mantenemos la contracción de los abdominales, glúteos y lumbares guardando así la correcta alineación de nuestra columna lumbar aumentando la estabilidad en dicha zona.

Movimiento: Iniciamos el trazo de un circulo con la rodilla, de arriba a abajo. Estos círculos deben ser amplios, exhalando al subir e inhalando al bajar. Realizamos diez repeticiones con cada pierna.

EJERCIOS POTENCIA PARA GLUTEOS Y ABDUCTORES Ejercicios que dotan a nuestros músculos glúteos, abductores y abdominales oblicuos de tonicidad y fuerza, ayudándonos a desarrollar nuestro sentido de equilibrio interior. Estos ejercicios son: La elevación lateral a una pierna y la elevación lateral a dos piernas . Elevación lateral a una pierna.

Posición inicial: Nos colocamos echados sobre el costado,con un brazo completamente extendido con la palma de la mano hacia abajo, el otro brazo se sitúa flexionado con la palma de la mano hacia abajo colocada a la altura del ombligo ,la cabeza esta apoyada en el brazo que permanece estirado, las piernas estarán estiradas y alineadas con la cabeza, hombro y cadera.

Movimiento: Al exhalar elevamos la pierna a un palmo aproximadamente de la pierna contraria y sin volver a tocarla la estiramos como si quisiéramos crecer por la punta de el pie. Mantenemos en todo momento la contracción abdominal y glúteo para asegurar la estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente descrito y sin cambiar de lado realizamos diez repeticiones del ejercicio descrito a continuación, esto es la elevación lateral con dos piernas al terminar cambiaremos de lado y realizamos el mismo número de repeticiones y orden de entrenamiento que con la pierna anterior.

Elevación lateral a dos piernas. Nos colocamos echados sobre el costado, con un brazo completamente extendido con la palma de la mano hacia abajo, el otro brazo se sitúa flexionado con la palma de la mano hacia abajo colocada a la altura del ombligo, la cabeza esta apoyada en el brazo que permanece estirado, las piernas están estiradas y alineadas con la cabeza, el hombro y la cadera.

Movimiento: Al exhalar elevamos las piernas al tiempo y mantenemos la elevación a un palmo del suelo aproximadamente , como si quisiéramos crecer por la punta de nuestros pies. Mantenemos en todo momento la contracción de los abdominales y el glúteo para asegurar la estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente descrito precedido siempre por diez repeticiones de la elevación lateral a una pierna a continuación cambiaremos de lado y realizaremos el mismo número de repeticiones y orden de entrenamiento que con lapierna anterior. EJERCICIOS DE POTENCIA LUMBAR Ejercicios de potencia lumbar. Ejercicios de potencia y fuerza de los musculos lumbares, proporcionndo además tonicidad a los gluteos y femorales, favoreciendo la estabilidad de la columna lumbar. Estos ejercicios son : La extensión lumbar con piernas estiradas y la extensión lumbar con piernas flexionadas. Extensión Lumbar con piernas estiradas.

Posición inicial: Nos colocamos boca abajo con las piernas completamente estiradas, los brazos flexionados delante de la cabeza, apoyamos la frente en las manos.

Movimiento: Al exhalar elevamos los pies del suelo hacia el estiramiento sin despegar las rodillas del suelo. Mantenemos la contracción de los músculos abdominales y glúteos. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio.

Extensión lumbar con piernas flexionadas.

Posición inicial: Nos colocamos boca abajo con las piernas flexionadas en angulo recto con respecto al gluteo, los pies están estirados hacia el techo, los brazos flexionados delante de la cabeza, apoyamos la frente en las manos .

Movimiento: Al exhalar despegamos las rodillas del suelo llevando tus pies hacia el techo: es muy importante mantener la contracción de los músculos abdominales y glúteos así como la conexión lumbo-abdominal para proteger tu espalda baja evitando que se despeguen tus abdominales del suelo. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio. Existe una versión más básica de estos ejercicios, que se realizará a una pierna alternandolas entre sí. Versiones estas ideales para personas principiante ó para ayudar a corregir determinadas patologías de laclumna vertebral. EJERCICIOS PARA LA CINTURA ESCAPULAR Los ejercicios descritos a continuación estan especialmente diseñados para fortalecer y potenciar los musculos y artculaciones de la cintura escapular, dorsales, deltoides posterior, romboides y paravertebrales, tonificando dicha zona conseguiremos no solo equilibrar nuestra columna vertebral sisno también mejorar nuestra postura. Ejercicios para cintura escapular laterales: Con estos ejercicios además de obtener todos los beneficios anteriormente expuestos, tonifican nuestros abdominales y caderas así como nos ayudan a potenciar nuestro sentido del equilibrio interior. Estos ejercicios son: La elevación escapular y la elevación escapular en equilibrio. La elevación ecapular. Posición inicial: Nos colocamos echados en el suelo de costado un brazo está totalmente estirado conl a palma de la mano apoyada en el suelo, alineado con la cabeza que reposa sobre el brazo, el hombro, la cedera .Las piernas estan competamente estiradas apoyada una encima de la otra y perfectamente alineadas con lo

anterior. El brazo contrario esta totalmente estirado creciendo por la punta de los dedos de la mano. Movimiento: Al exhalar elevamos la escapula como si quisieramos coger algo que esta en el techo, manteniendo todo el rato la contracción total sobre los abdominales y glúteos para coneguir la correcta alineación corporal. Inhalamos al volver a la posición inicial. realizamos diez repeticiones de ese ejercicio y sin cambiar de lado otras diez del ejercico descrito a continuación, al terminar los dos ejercicos cambiamos de lado y repetimos la misma frecuencia de ejercicios con el otro lado. La elevación ecapular en equilibrio. Posición inicial: Nos colocamos echados en elsuelo sobre el costado un brazo está totalmente estirado con la palma de la mano apoyada en el suelo, alineado con la cabeza que reposa sobre el brazo y el hombro. las piernas estan completamente estiradas apoyada la de arriba sobre la de abajo y elevadas ambas del suelo aproximadamente veinte centimetros. El brazo contrario esta totalmente estirado creciendo por la punta de los dedos de la mano. Movimiento: Al exhalar elevamos la escapula como si quisieramos coger algo en el techo, sin bajar las piernas que continuan en equilibrio, manteniendo todo el rato la contracción de los abdominales y glúteos para coseguir una correcta alineación corporal.Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos la repeticiones y el orden de entrenamiento descrito en el movimiento del ejercicio anterior. RELAJATE CON PILATES LA RESPIRACIÓN EN EL MÉTODO PILATES La respiración en el método Pilates es fundamental para conseguir un ejercício controlado, centrado, preciso y fluido. A través de la respiración conseguiremos oxigenar nuestro cuerpo, limpiando además nuestro torrente sanguineo a la vez que revitalizamos todo nuestro organismo. Respirar es algo innato para el ser humano, pero llevar a cabo la técnica de la respiración en el método Pilates es mucho más complicado que simplemente respirar y además resulta fundamental llegar a controlarla, porque solo a partir de ella podremos conseguir los beneficios reales de nuestro entrenamiento, consiguiendo fluir a través de la respiración hacia un ejercicio consciente, que nos

permita trabajar hacia el estiramiento consiguiendo a través de las inhalaciones y las exhalaciones un momento relajación total así como la unión total cuerpomente. LA TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN EN EL MÉTODO PILATES Para poder sentir bien la respiración y conseguir controlarla necesitamos establecer una postura básica que nos permita empezar ha trabajar la técnica adecuada para sentar las bases de un ejercicio correctamente realizado. Posición inicial: Nos colocaremos tumbados boca arriba en una colchoneta, con la barbilla apuntando hacia el esternón, los hombros apoyados en la colchoneta apuntando hacia abajo, mantendremos a su vez la pelvis neutra y la zona lumbar apoyada en la colchoneta manteniendo sin forzar las curvas naturales de nuestra espalda, manteniendo los pies apoyados en el suelo con las piernas abiertas al ancho de las caderas para mantener estas paralelas. Comenzando a respirar: Colocaremos las manos en la base de nuestras costillas y principio del abdomen para sentir la respiración. Inhalaremos por la nariz y exhalaremos por la boca, de manera suave y rítmica como si oliéramos un perfume que nos gusta y exhalando suavemente por la boca como si apagáramos una cerilla. Profundizando en la respiración: Durante las inhalaciones intentaremos abrir las costillas, mientras que en la exhalación cerraremos las caderas. Fluyendo con la respiración: A la vez que seguimos realizando al unísono los dos puntos anteriores buscaremos un lugar entre el ombligo y la sínfisis del pubis (principio del hueso de la pelvis) e imaginaremos que tenemos una esponja llena de agua en dicho lugar. Durante la exhalación apretaremos la esponja subiéndola hacia el ombligo como si quisiéramos vaciarla, gesto este que nos permite poder contraer los músculos abdominales, glúteos y lumbares de una forma más efectiva, llamándole a este conjunto de movimientos "la conexión". La conexión: Así de simple: inhala, conecta y exhala. La respiración es la energía que necesitamos para conseguir localizar el centro de nuestro cuerpo (mansión del

poder) y a través de ella desde el centro hacia fuera conseguiremos entrelazar todos los ejercicios de este método hacia un resultado final fluido, preciso, concentrado. En definitiva llegando a alcanzar un beneficio total y real para todo nuestro organismo. EJERCICIOS RELAJANTES DE PILATES. Mediante la respiración en el método Pilates y una hábil combinación de ejercicios conseguiremos llegar a una sensacion de relajación total. A continuación te planteo y explico tres de los mejores ejercicios de relajación del método Pilates, utilizando una pelota, una colchoneta y acompañandonos de una buena música conseguiremos fluir relajándonos totalmente. Estos tres ejercicios son:   

Respirando a través de la pelota Círculos con la pelvis. Balanceos con la pelota.

Respirando a través de la pelota.

Poición inicial: Nos colocamos a cuatro patas encima de la pelota, con los brazos apoyados en el suelo colocaremos las piernas abiertas al ancho de nuestras caderas.

Movimiento: Inhalaremos abriendo las costillas y exhalaremos cerrando las caderas presionando con la pelvis la pelota hacia abajo, sintiendo como si se nos abrieran y separaranlos músculos lumbares. Círculos con la pelvis.

Posición inicial: La misma del ejercicio anterior.

Movimiento:

Sin despegar las rodillas del suelo realizaremos giros con la pelvis encima de laa pelota, como si quisieramos hcerla más pequeña, haremos primero las rotaciones para un lado y luego para el otro. Sentiremos una sensación de estiramiento en la zona lumbar y las caderas.

Balanceos con la Pelota.

Posición inicial: La misma del ejercicio anterior, pero descrgando en peso en las rodillas.

Movimiento: Sin despegar la rodillas del suelo llevaremos el peso de nuestro cuerpo hacia las rodillas, presionando con la pelvis que pasa a ser el volante de nuestro cuerpo, nos balancearemo s hasta la posición inicial. Es el ejercicio ideal para reducir la tensión en nuestra zona lumbar, caderas y gluteos.

La frecuencia de realización de estos ejercicios será de al menos 10 repeticiones cada uno, los uniremos como uno solo para conseguir un efecto mayor de relax. Al ser unos ejercicios de estiramiento y relajación los podremos mantener en el tiempo mientras el ejercicio nos resulte agadable. ESPALDA SANA PILATES PARA LA CORRECCIÓN POSTURAL EN LA CIFOSÍS Esta vez os recomendamos unos ejercicios específicamente pensados para la prevención y la corrección de la cifosis. La extensión a dos piernas.

Posición inicial: Postura básica 1 con piernas flexionadas en angulo recto.

Movimiento: Al exhalar extendemos completamente las piernas como si quisieramos crecer por la punta de los pies. Volvemos a la posición inicial inhalando. Realizar diez repeticiones del ejercicio.

Extensión de la columna con retropulsión de la cabeza.

Posición inicial: Tumbados boca abajo con los brazos colocados a lo largo del cuerpo, colocaremos la frente encima de una toalla enrollada.

Movimiento. Al exhalar tiramos de los hombros y las manos hacia atrás, elevamos la cabeza de la toalla manteniendo la frente apuntando hacia la misma y sin despegar las costillas de la colchoneta. Mantenemos la contracción total en los abdominales, estiramos los brazos sin cambiar su dirección. Volvemos a la posición inicial inhalando. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio. Natación encima de la pelota.

Posición inicial: Nos colocamos encima de la pelota boca abajo con el abdomen, las costillas y el pecho apoyadas en la misma, rodeamos la pelota con los brazos como si la abrazáramos.

Movimiento: Al exhalar, abriremos los brazos en cruz despegando el pecho de la pelota, mantenemos la frente apuntando hacia el suelo para mantener la alineada la columna vertebral. Volvemos a la

posición inicial inhalando. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio. Extensión a una pierna en cuadrupedia.

Posición inicial: Nos colocamos a cuatro patas encima de la colchoneta, mantenemos la contracción en los músculos abdominales así como la espalda plana y la frente paralela al suelo para asegurarnos una correcta alineación de nuestra columna vertebral.

Movimiento: Al exhalar estiramos completamente la pierna como si quisiéramos crecer por la punta del pie, mantenemos la pierna paralela al suelo. Mantenemos la contracción en los músculos abdominales así como la espalda plana y la frente paralela al suelo para asegurarnos la correcta alineación de nuestra columna vertebral. Volveremos a la posición inicial inhalando, realizaremos diez repeticiones de este ejercicio, primero con una pierna y después con la otra. Los ejercicios del método Pilates los podemos realizar todos los días, aunque con tres días a la semana sería más que suficiente. En cuanto al orden el más adecuado será la extensión a dos piernas, la extensión de la columna con retropulsión de la cabeza, la extensión a una pierna en cuadrupedia y para terminar la natación encima de la pelota. EL MÉTODO PILATES EN CIFOSIS La cifosis es una de las curvaturas fisiológicas de nuestra columna vertebral. Podemos localizar dos una a nivel dorsal y otra a nivel del sacro. Sin entrar en complicadas especificaciones médicas, definiré la cifosis como la curvatura natural de nuestra espalda que produce un arqueamiento de la misma, resultado de carácter patológico a nivel dorsal cuando dicha curvatura supera los cuarenta grados presentando así la típica postura de joroba.

Son consideradas también patológicas las que aparecen localizadas en la columna cervical ó lumbar, lugar donde deberíamos encontrar dos lordosis respectivamente. Las causa más comunes de la cifosis son:     



De carácter congénito: La cual se presenta al nacer. De carácter postural: Posturas mal adquiridas durante la infancia, juventud o incluso producidas por el sedentarismo. Producidas por enfermedades degenerativas: Entre otras, por la artritis o el desgaste de los discos intervertebrales. Producidas por enfermedades infecciosas o tumores. Producidas por la enfermedad de Schumman. Dicha enfermedad aparece en la adolescencia, provocando la separación de las vertebras por causas desconocidas. Producida por la osteoporosis, enfermedad degenerativa del esqueleto mas presente en mujeres que en hombres.

En cuanto a síntomas podríamos dividirlos en dos grupos : Los que son apreciables de forma visual y los que tienen un caracter sensorial.  

Del primer grupo destacaríamos : La diferencia de altura en las escapulas así como la apariencia de joroba. Del segundo grupo encontramos dolor de espalda, fatiga, sensibilidad y rigidez en la columna vertebra e incluso dificultad respiratoria en casos muy acusados.

Centrándonos ahora en la cifosis a nivel dorsal, el método Pilates consigue unos resultados bastante satisfactorios en lo que se refiere a la prevención y corrección de estas lesiones (siempre bajo prescripción médica) sobre todo en la corrección de la postura cifótica . Utilizando el método Pilates dotaremos de tono muscular y flexibilidad a todos los grupos musculares que están implicados en la correcta alineación de nuestra columna vertebral. Los ejercicios propuestos son: La extensión a dos piernas. Ejercicio que nos tonifica el musculo recto anterior del abdomen, aumentando nuestra estabilidad en la pelvis. Extensión de la columna con retropulsión de la cabeza.

Ejercicio que nos proporciona una tonificación de os músculos paravertebrales así como estabilidad en la cintura escapular. Natación encima de la pelota. Ejercicio que nos proporciona potencia y flexibilidad en el trapecio. Extensión a una pierna en cuadrupedia. Ejercicio que dota a nuestra columna lumbar de estabilidad fuerza y potencia. PILATES PARA EL DEPORTE PILATES EN EL CICLISMO El ciclismo es un deporte divertido que mejora notablemente nuertra capacidad cardiovascular, nos ayuda a controlar nuestro peso corporal y apenas presenta lesiones. Aunque a veces el gesto técnico repetitivo del pedaleo y la incorrecta alineación corporal nos pueden producir alguna molestia a nivel articular y muscular. Incluyendo la práctica del método Pilates como preparación previa en la práctica del ciclismo se minimiza aún más si cabe el riesgo de lesión y haciéndonos desaparecer cualquier molestia muscular como contracturas y sobrecargas derivadas de la práctica de esta modalidad deportiva. Para saber que músculos debemos potenciar necesitamos saber que músculos principales están implicados en el ciclismo. Estos a su vez los podemos dividir en dos grande grupos: Los grupos musculares que intervienen en el pedaleo y los grupos musculares que actúan como estabilizadores del tronco. Los músculos principales implicados que intervienen en la acción del pedaleo son:  

Los implicados en la músculos extensores Los implicados en la músculos extensores

bajada del pedal cuya acción principal recae sobre os de la cadera, glúteos y femorales. subida del pedal cuya acción principal recae sobre los de la rodilla como el cuádriceps.

Los grupos musculares principales que actúan como estabilizadores del tronco son: 

Abdominales y lumbares.

A continuación he diseñado para tí una rutina compuesta de tres ejercicios que estabilizan, potencian y estiran los músculos principales implicados en la práctica de esta modalidad deportiva, inclúyelos en tu entrenamiento habitual y notarás la diferencia. Ejercicio de potencia para cuádriceps y abdominales.

Posición inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba con un pie apoyado en el suelo, mientras que la pierna contraria permanece flexionada a la altura del pecho, los brazos colocados a lo largo del cuerpo y la barbilla apuntando hacia el esternón para conseguir una correcta alineación de nuestra columna vertebral. Mantenemos durante todo el ejercicio la contracción en los abdominales.

Movimiento: Al exhalar estiramos completamente la pierna creciendo por la punta del pie, buscando un angulo de cuarenta y cinco grados con el suelo. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones con cada pierna sin alternarlas entre sí Ejercicio de potencia abdominal y estabilidad lumbar.

Posición inicial: Nos colocamos con los codos, la pelvis, las rodillas y los pies apoyados en el suelo . Mantenemos la contracción en los abdominales para proteger nuestra columna lumbar.

Movimiento: Al exhalar elevamos la pelvis del suelo manteniendo la conexión entre abdominales y lumbares. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. Ejercicio globalizador de tonificación y potencia de glúteos, femorales y lumbares.

Posición inicial: Nos colocamos frente al suelo con los dos brazos apoyados y estirados sobre el mismo , permanecemos de rodillas con una pierna mientras que la pierna contraría esta estirada alineada con la cabeza y la cadera. Mantenemos los músculos abdominales contraídos para proteger nuestra columna vertebral.

Movimiento: Al exhalar flexionamos la pierna por la rodilla, buscando un angulo de noventa grados con el tronco a la vez que crecemos por la punta del pie . Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio con cada pierna sin alternarlas entre sí. En cuanto al orden de entrenamiento de los ejercicios sería el orden en que están descritos . El ciclismo puede provocar posturas cifóticas, por lo cual sería interesante practicar también los ejercicios propuestos parar la corrección postural en la cifosis. PILATES CON PELOTA ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO A NIVEL ARTICULAR DE LA CADERA CON PELOTA. Los ejercicios descritos a continuación estan especialmente diseñados para favorecer el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos a nivel articular de la cadera. Estos ejercicios son: Circúlos a una pierna con apoyo en pelota y abdución a una pierna con apoyo en pelota. Círculos a una pierna con apoyo en pelota:

Posición inicial: Nos colocamos bca arriba tumbados encima de la colchoneta, con los brazos colocados a lo largo de nuestro cuerpo, la barbilla apuntando hacia el esternón para conseguir la correcta alineación de la columna vertebral, una pierna se mantiene estirada manteniendo un angulo de noventa grados con el tronco, mientras la otra pierna se sitúa apoyada encima de la pelota presionándola hacia abajo con la punta del pie estirado.

Movimiento: Al exhalar realizamos circúlos pequeños con la punta del pie como si quisieramos trazar una "o" minúscula en el techo. Mantenemos en todo momento la contracción sobre abdominales y gluteos para favorecer la estabilidad en la columna lumbar así como la presión contínua sobre la pelota con la pierna que tenemos apoyada sobre ella para asegurarnos la estabilidad pélvica. Inhalamos al

volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio con una pierna y luego con la contraria sin alternarlas entre sí. Abdución a una pierna con apoyo en pelota.

Posición inicial La misma que en elejercicio anterior.

Movimiento: Al exhalar abrimos la pierna aproximadamente dos palmos . Mantenemos en todo momento la contracción sobre abdominales y glúteos para favorecer la estabilidad de la columna lumbar, así como la presión contínua sobre la pelota con la pierna que tenemos apoyada sobre ella para asegurarnos la estabilidad pélvica. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio con una pierna y luego con la contraria sin alternarlas entre sí. EJERCICIOS DE MOVILIDAD SACRO-LUMBAR CON PELOTA Los ejercicios a descritos a continuación estan especialmente diseñados para favorecer el desarrollo de la movilidad a nivel sacro-lumbar, así como mejorar la potencia de los gupos musculares de los glúteos, abductores, cuádriceps y femorales. Estos ejercicios son: La elevación de glúteo con aducción de pelota y la elevación de glúteo con elevación frontal de pelota. La elevación de glúteo con aduccción de pelota.

Posición inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba encima de la colchoneta con los brazos colocados a lo largo del cuerpo, la barbilla está apuntando hacia el esternón para conseguir la correcta alineación de nuestra columna vertebral, los pies estan apoyados en el suelo con las piernas abiertas y la pelota colocada entre ellas.

Movimiento: Al exhalar elevamos el glúteo del suelo a la vez que presionamos la pelota con nuestra piernas como si quisieramos reducir su perímetro. Mantenemos en todo momento la contracción sobre abdominales y glúteos para mantener la estabilidad en la columna lumbar. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio.

La elevación del glúteo con elevación frontal de pelota.

Posición inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba encima de la colchoneta, con los brazos completamente estirados detrás de la cabeza sujetando la pelota entre las manos, la barbilla está apuntando hacia el estrernón para conseguir la correcta alineación de nuestra columna vertebral, los pies están apoyados en el suelo con las piernas separadas al ancho de nuestras caderas.

Movimiento: Al exhalar elevamos el glúteo de la colchoneta a la vez que llevamos los brazos a la altura de nuestro pecho presionando la pelota con las manos. Mantenemos en todo momento la contracción sobre abdominales y glúteos para mantener la estabilidad en la columna lumbar. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. EJERCICIOS DE POTENCIA LUMBAR CON PELOTA Los ejercicios a continuación descritos estan especialmente diseñados para desarrollar la fuerza y la potencia lumbar, fortaleciendo y tonificando además los femorales y glúteos, favoreciendo la estabilidad en nuestra columna lumbar. Estos ejercicios son: La extensión lumbar sobre pelota y la flexión femoral sobre pelota. Extensión lumbar sobre pelota.

Posición inicial: Nos colocamos boca abajo encima de la pelota, los brazos estan compleamente estirados hacia adelante con las puntas de los dedos en contacto con el suelo, las piernas estan también completamente estiradas con la punta de los dedos de los pies en contacto con el suelo.

Movimiento: Al exhalar rodamos hacia adelante encima de la pelota con nuestro abdomen, a la vez que estiramos completamente las piernas elevándolas horizontalmente del suelo, los brazos mantienen un angulo recto con el cuerpo y apoyados en las manos, mantenemos en todo momento la contracción sobre los abdominales y glúteos para favorecer la estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio.

Flexión femoral sobre pelota.

Posición inicial: Nos colocamos boca abajo encima de la pelota con los brazos apoyados en el suelo manteniendo un angulo de noventa grados con el cuerpo, las piernas estan completamente estiradas y elevadas del suelo hacia la horizontal con el mismo.

Movimiento: Al exhalar flexionamos las piernas manteniendo las puntas de los pies hacia el techo, a la vez que mantenemos la contracción sobre abdominales y glúteos, contraemos los femorales para aumentar la localización del ejercicio. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. EJERCICIOS DE POTENCIA PARA GLUTEOS Y ABDUCTORES CON PELOTA Los ejercicios a continuación descritos están especialmente diseñados para dotar a los musculos abductores, glúteos y abdominales oblicuos de tonicidad y fuerza, ayudándonos además a desarrollar nuestro sentido del equilibrio interior. Estos ejercicios son: La adducción con pelota y la adducción y elevación con pelota. La adducción con pelota.

Posición inicial: Nos colocamos echados sobre el costado, un brazo extendido con la palma de la mano hacia abajo con la cabeza apoyada en el mismo, el otro brazo está flexionado con la palma de la mano hacia abajo y colocado a la altura de el ombligo, las piernas estan completamente estiradas y entre ellas, a la altura de las pantorrillas colocamos la peota.

Movimiento: Al exhalar presionamos la pelota con las piernas como si quisieramos reducir su contorno. Mantenemos en todo momento la contracción sobre los músculos abdominales y glúteos para asegurarnos la estabilidad lumbar. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. La adducción y elevación con pelota.

Posición inicial:

La misma que en el ejercicio anterior.

Movimiento: Al exhalar presionamos la pelota con las piernas a la vez que la elevamos del suelo aproximadamente un palmo. Mantenemos en todo momento la contracción sobre los musculos abdominales y glúteos para asegurarnos la estabilidad lumbar. Inhalamos al volver a la posición inicia. Realizamos diez repeticiones del ejercicio. EJERCICIOS DE POTENCIA ABDOMINAL CON PELOTA Los ejercicios que se describen a continuación trabajan sobre todo la fuerza en la "mansión del poder". Estos ejercicios son: La elevación frontal con pelota y la elevación lateral con pelota. Elevación frontal con pelota.

Posición inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo y paralelas a las caderas, la barbilla apuntando hacia el esternón para conseguir una correcta alineación de nuestra columna vertebral, los brazos están estirados por detrás de la cabeza sujetando la pelota entre las manos. Mantenemos en todo momento la contracción de los músculos abdominales, glúteos y lumbares para conseguir la correcta alineación de nuestra columna lumbar.

Movimiento: Al exhalar elevamos la cabeza y los hombros de la colchoneta, a la vez que llevamos la pelota frontalmente a la altura de nuestras rodillas. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio. Elevación lateral con pelota

Posición inicial: La misma que en el ejercicio anterior.

Movimiento: Al exhalar elevamos la cabeza y los hombros de la colchoneta, a la

vez que llevamos lateralmente la pelota hacia una rodilla. Inhalamos al volver a la

posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercio a cada lado alternandolos entre sí. EJERCICIOS DE CONTROL POSTURAL CON PELOTA Los dos ejercicios descritos a continuación mejoran notablemente nuestra estabilidad lumbar, potenciando además el desarrollo de nuestra resistencia abdominal, mejorando por tanto el control postural. Estos dos ejercicios son: El estiramiento a una pierna en suelo con pelota y el estiramiento a dos piernas en suelo con pelota. Estiramiento a una pierna en suelo con pelota.

Posición inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta, con las piernas apoyadas en el suelo paralelas a nuestras caderas, la barbilla apuntando hacia el esternón para conseguir una correcta alineación de la columna vertebral, los brazos están estirados detrás de la cabeza sujetando la pelota con las manos, mantenemos en todo momento la contracción en los músculos abdominales, glúteos y lumbares para mantener la correcta alineación sobre nuestra columna lumbar.

Movimiento: Al exhalar estiramos completamente una pierna deslizando el talón por el suelo a la vez llevamos la pelota a la altura de nuestro pecho. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizaremos diez repeticiones con cada pierna del ejercicio anteriormente descrito, alternándolas entre sí. Estiramiento a dos piernas en suelo con pelota.

Posición inicial: La misma que en el ejercicio anterior.

Movimiento: Al exhalar estiramos completamente las dos piernas deslizando los talones por el suelo a la vez que llevamos la pelota a la altura de nuestro pecho. Mantenemos en todo momento la zona lumbar pegada a la colchoneta para proteger nuestra

espalda baja. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente descrito. MOLDEA TU CUERPPO ABDOMINALES EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES El entrenamiento de los músculos abdominales no es un entrenamiento ni excesivamente duro ni excesivamente complicado. Eso si, has de ser constante empezando siempre de menos a más y de fácil a difícil. Empezar por una serie de quince repeticiones sería lo adecuado, pero si no llegas a quince no te preocupes los músculos abdominales son un grupo muscular muy resistente y enseguida podrás ir subiendo las repeticiones, pero ojo sin emocionarte, tres series de quince será nuestro limite y tampoco es necesario que los vayas haciendo todos los días y a todas horas con tres veces a la semana es más que suficiente. Otro factor importante ha tener en cuenta es el orden de entrenamiento empezando siempre por el ejercicio más cansado y acabando por el más liviano. El orden recomendado será entonces inferiores, oblicuos y supriores, Para empezar he diseñado una rutina compuesta de tres ejercicios básicos,fáciles y perfectamente explicados para que comiences ha ejercitar tus abdominales de forma eficaz, segura y controlada. Tabla 1 Rodillas al pecho.

Posición inicial: Tumbados boca arriba, elevamos las piernas formando un angulo recto con nuestro cuerpo y la rodillas dobladas, con la cabeza apoyada en la colchoneta y los brazos colocados a lo largo de nuestro cuerpo.

Movimiento: Aproximaremos las rodillas a nuestro pecho , manteniendo los músculos abdominales contraídos en todo momento y sin despegar la zona lumbar del suelo espirando siempre al realizar el esfuerzo e inspirando al volver. Codo a rodilla:

Posición inicial: Tumbados boca arriba con una mano extendida a lo largo de nuestro hombro y el brazo contrario detrás de la nuca.

Movimiento: Aproximaremos el hombro del brazo que tenemos flexionado hacia la rodilla contraria, manteniendo siempre la zona lumbar pegada a la colchoneta, espirando al hacer el esfuerzo e inspirando al volver, una vez elevado el omóplato del suelo no lo volveremos a bajar para mantener la tensión continúa en nuestro ejercicio. Cuando hayamos acabado un lado empezaremos con el contrario. Encogimiento de tronco

Posición inicial: Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas paralelas a las caderas y los pies apoyados en el suelo, colocaremos las manos a los lados de la cabeza .

Movimiento: Elevaremos los hombros de la colchoneta, manteniendo la mirada hacia el techo y la barbilla apuntando hacia el esternón para evitar tirar del cuello, una vez despegados los hombros de la colchoneta no volveremos a pegarlos, permitiéndonos así realizar un ejercicio controlado con tensión continúa en nuestros abdominales espirando al hacer el esfuerzo e inspirando al volver.

COMO CONSEGUIR UNOS ABDOMINALES 10 Para que consigas tus objetivos te ofrezco una serie de consejos sobre su adecuado entrenamiento, correcta ejecucción y unas básicas pautas de alimentaciónpara que consigas una zona media envidiable y lo mas importante de todo, con poco esfuerzo. Consejos de entrenamiento: A la hora de entrenar tus abdominales ten claros tus objetivos, si lo que quieres es reducir solo la grasa corporal de dicha zona y marcar abdominales debes realizar ejercicio cardiovascular de baja intensidad y de larga duración como puede ser caminar, pero si por lo contrario, tu objetivo es conseguir o mantener unos musculos firmes y tonificados deberás realizar ejercicios localizados para el abdomen. Para unos resultados óptimos te recomiendo realizar siempre tus abdominales combinados con ejercicio aeróbico. Ten claro que aunque realices ejercicios abdominales utilizaremos la grasa de todo nuestro cuerpo aunque sea un ejercicio localizado específico. Los musculos abdominales se comportan como cualquier musculo de nuestro cuerpo, es decir si queremos verlos progresar les debemos dar un descanso de al menos cuarenta y ocho horas entre un entrenamiento y otro, por lo tanto con tres dias a la semana tendremos más que suficiente. Los musculos abdominales son unos musculos que crecen ,pero nuestro objetivo no es que crezcan en exceso, si no que se muestren duros y tonificados. Para obtener estos resultados entrenaremos como máximo series de tres con un número de repeticiones limitadas a quince. Recuerda siempre que los abdominales son un conjunto de varios musculos, estos son el recto anterior, el oblicuo mayor, el oblicuo menor y el transverso espinoso . Cuando los entrenamos no podemos extraer una parte y entrenar solo esa zona por específico que sea el ejercicio , siempre los trabajaremos todos a la vez consiguiendo con las variaciones de estos ejercicios la sensación fisica concreta en una zona determinada siendo uno de los objetivos de esta variación de ejercicios el que obtengas una rutina de ejercicios principalmente amena. El dolor de espalda es uno de los factores que nos puede llevar al fracaso en nuestro intento de llevar a cabo una rutina de entrenamiento eficaz para nuestros abdominales, esto lo evitaremos realizando ejercicios altamente controlados, con

un recorrido pequeño asi como evitando las velocidades balísticas y los tirones bruscos , manteniendo en todo momento la contracción abdominal lo cual nos ayudara ha proteger la espalda baja siendo tambien importante mantener las curvas naturales de nuestra espalda evitando ralizar ejercicios con las piernas totalmente estiradas así como incorporaciones completas ejercicios todos ellos de eficacia limitada y alto riesgo de lesión. La respiración en las ejecuciónes de los ejercicios abdominales es fundamental por eso centrate y respira, mantendremos la concentración constante en nuestro abdomen a la vez que espiraremos durante el esfuerzo e inspirando al bajar. Otro de los obstáculos que nos encontramos en una ejecuccón correcta de nuestro ejercicios abdominales ,es que nos empeñamos sistematicamente en tirar del cuello pero recuerda siempre que los musculos abdominales estan alojados en nuestro abdomen y no en nuestro cuello. Para evitar esto coloca mejor las manos al lado de las orejas o cruzadas en el pecho evitaremos así ese empujón final, en cualquier caso si te aparece dolor en la zona cervical párate, estira y comienza de nuevo. En la mayoría de los casos este dolor de cuello estáado por el poco tono que poseemos en nuestros musculos abdominales y por lo tanto buscamos ayuda para subir en musculos que sentimos mucho màs fuertes.

Mantener siempre una tensión constante en la realización de los ejercicios abdominales es fundamental para realizar un ejercicio efectivo y controlado, esto lo conseguimos manteniendo una contracción continua en nuestros musculos abdominales tanto en la fase positiva como en la negativa, es decir en la subida y en la bajada. Es muy importante evitar colocar las manos debajo de los gluteos cuando realizamos ejercicios localizados en los abdominales inferiores, para ello es fundamental controlar la bajada con la fuerza de tus musculos abdominales y lumbares, creando la unión de ambos una faja natural que nos ayudará ha realizar un ejercicio de espalda sana. Evitaremos en todo lo posible las bebidas gaseosas, ya que el consumo de dichas bebidas nos hace variar el volumen de nuestro abdomen a lo largo del dia. Evitaremos también los atracones y las comidas muy pesadas. Una alimentación sana y equilibrada, repartida en cinco comidas al dia, nos permitirá definir esos musculos abdominales que seguro has entrenado a conciencia. Mantenerse hidratados bebiendo al menos dos litros de agua al dia, así como el consumo diario de alimentos ricos en fibra, nos ayudarán ha mejorar nuestro tránsito intestinal, mejorando así la definición de nuestros músculos abdominales.

Ahora bien como todo no va ha ser ejercico y alimentación es importante que mantengas el estres a raya, ya que este induce a la proucción de cortisol, hormona responsable de que nuestro apetito se vuelva feroz, siendo además la zona de nuestro abdomen la que más receptores de cortisol tiene de todo nuestro cuerpo incrementando así la grasa en dicha zona. EJERCICIOS BASICOS ESPECIAL PIERNAS La pierna es una zona bastante conflictiva, tendemos a acumular grasa en el muslo, caderas y parte interna de el muslo y en la mayoría de los casos estos acúmulos grasos bienen acompañados por flaccidez.. He diseñado estos ejercicios para conseguir unas piernas tonificadas y libres de grasa, afinandolas y moldeandolas de forma perfecta. Estos ejercicios son: La extensión a una pierna, la aducción a una pierna estirada y la abducción a una pierna estirada. La extensión a una pierna. Ejercicio diseñado para tonificar y moldear los muslos.

Posición inicial: Tumbados boca arriba en la colchoneta, con los brazos colocados a lo largo del cuerpo, un pie está apoyado en el suelo, mientras que la pierna contraria esta flexionada manteniendo un angulo de noventa grados con el tronco

Movimiento: Estiramos completamente la pierna y volvemos a la posición inicial. Realizamos quince repeticiones del ejercicio con dicha pierna, cambiamos de pierna y realizamos otras quince repeticiones. La aducción a una pierna. Ejercicio diseñado para tonificar y moldear la cara interna del muslo.

Posición inicial: Tumbados boca arriba en la colchoneta, con los brazos colocados a lo largo del cuerpo, un pie esta apoyado en el suelo, mientras que la pierna contraria está completamente estirada manteniendo un angulo recto con el tronco.

Movimiento: Cerramos la pierna sin flexionar hasta alcanzar un angulo de cuarenta y cinco grados aproximadamente y volvemos a la posición inicial. Realizamos quince repeticiones del ejercicio con dicha pierna, cambiamos de pierna y realizamos otras quince repeticiones. La abducción a una pierna.

Posición inicial: La misma que en el ejercicio anterior.

Movimiento: Abrimos la pierna sin flexionar hasta alcanzar un agulo de cuarenta y cinco grados aproximadamente y volvemos a la posición inicial. Realizamos quince repeticiones del ejercicio con dicha pierna, cambiamos de pierna y realizamos otras quince repeticiones. La intensidad en el ejercicio, como el número de repeticiones viene dada por tu condición física, siendo adecuado realizar quince repeticiones de cada ejercicio con cada pierna si eres principiante, tres series de quince repeticiones con cada pierna si tu nivel es medio y tres series de quince repeticiones de los tres ejercicios seguidos antes de cambiar de pierna si tu nivel es avanzado. GLUTEOS EL GLUTEO PLANO Consideramos al gluteo una de las zonas más conflictivas de nuestro cuerpo, muchas veces no es un problema de exceso sino tambien de defecto. La falta de relieve en el gluteo, o lo que llamamos vulgarmente gluteo plano, es uno de los problemas que más frecuentemente acompaña a muchas mujeres. El ejercicio descrito a continuación está diseñado específicamente para conseguir un glúteo armónico con el resto del cuerpo dándole el relieve y la forma necesaria.

Posición inicial: Nos colocaremos a cuatro patas con los codos apoyados en el suelo, manteniendo el abdomen contraído para proteger la espalda baja, manteniendo también la cabeza alineada

con la espalda. En esta posición elevaremos la pierna y la mantendremos estirada a la altura del glúteo, teniendo el pie flexionado hacia adentro o pie en flex.

Movimiento: Giraremos la rodilla hacia afuera sin mover las caderas mantendremos la contracción en el glúteo mientras realicemos la rotación.

Frecuencia: Realizaremos el ejercicio tres veces en semana.   

Principiantes: Una serie de quince repeticiones. Medios: Dos series de quince repeticiones. Avanzados: De tres a cinco series de cinco repeticiones.

EN FORMA EL GLUTEO PLANO Consideramos al gluteo una de las zonas más conflictivas de nuestro cuerpo, muchas veces no es un problema de exceso sino tambien de defecto. La falta de relieve en el gluteo, o lo que llamamos vulgarmente gluteo plano, es uno de los problemas que más frecuentemente acompaña a muchas mujeres. El ejercicio descrito a continuación está diseñado específicamente para conseguir un glúteo armónico con el resto del cuerpo dándole el relieve y la forma necesaria.

Posición inicial: Nos colocaremos a cuatro patas con los codos apoyados en el suelo, manteniendo el abdomen contraído para proteger la espalda baja, manteniendo también la cabeza alineada

con la espalda. En esta posición elevaremos la pierna y la mantendremos estirada a la altura del glúteo, teniendo el pie flexionado hacia adentro o pie en flex.

Movimiento: Giraremos la rodilla hacia afuera sin mover las caderas mantendremos la contracción en el glúteo mientras realicemos la rotación.

Frecuencia: Realizaremos el ejercicio tres veces en semana.   

Principiantes: Una serie de quince repeticiones. Medios: Dos series de quince repeticiones. Avanzados: De tres a cinco series de cinco repeticiones. EN FORMA CAMINANDO Caminar es el ejercicio más natural para el ser humano, además de ser un ejercicio económico y fácil también lo podemos compatibilizar facilmente con nuestra vida díaria, algunas de nuestras tareas cotidianas como llevar a los niños al colegio, comprar el pan ó el periódico lo podemos hacer caminando.

Sin esfuerzo aparente, poco a poco, comenzaremos a realizar un ejercicio cardiovascular de forma regular y cuando te quieras dar cuenta pasaras de ser una persona sedentaria a una persona activa. Caminar es una actividad física que proporciona gran número de ventajas a a tener en cuenta si queremos mejorar nuestra calidad de vida. Te ayudará a controlar tu peso corporal, podemos llegar a quemar hasta 800 calorías en una hora de caminata vigorosa. Mejora la utilización de de la glucosa como fuente de energía, evitando el almacenamiento de ésta en forma de grasa.

Aumenta tu metabolismo basal en reposo.Despues de terminar tu caminata tu ritmo metabólico se mantendra elevado durante horas, ayudandote así a consumir más calorías en reposo Es un ejercicio seguro que no provoca lesiones practicamente nunca. Es un ejercicio económico, puesto que no requiere el uso de ninguna instalación concreta para practicarlo. Tónifica y endurece las piernas,mejorando además la flexibilidad y resitencia. Aumenta en general la masa muscular de todo nuestro cuerpo. Mejora la salud de tus articulaciones. Al aumentar nuestra masa muscular también incrementa nuestra masa osea, reforzando así nuestro esqueleto. Mejora la circulación sanguinea y el retorno venoso ayudando a prevenir el riesgo de hipertensión. Reduce nuestro ritmo cardíaco en reposo, mejorando así nuestra salud cardiovascular. Estimula la produccón de colesterol bueno reduciendo así la producción de triglicéridos. Siempre que mantenemos una actividad física regular reducimos nuestro nivel de estres Reduce el dolor muscular . Mejora el transito intestinal . Te ayudará a dormir mejor. Hay razones suficientes para que te pongas un par de zapatillas y empieces a caminar, pero por si tienes alguna duda, no te olvides de llevar siempre una botella de agua para mantenerte bien hidratado. Es fundamental esto para mantener tu rendimiento deportivo, caminar sin perder el aliento, marcándote tu propio ritmo de trabajo, te ayudará a realizar un ejercicio seguro . Cuando comiences esta activida física intenta caminar por trayectos conocidos y en una franja hoaria regular con estos dos faáciles consejos podrás evaluar tus progresos físicos más rapidamente así como ha ser constante.

En caso de que no te guste caminar solo, convence a algún amigo ó familiar a que te acompañe, pero si no tienes con quien hay también un gran número de clubes de caminantes. Pero sí aun mantienes tus reservas, estudios realizalados por prestigiosas universidades americanas avalan la perdida de hasta 15 kilos de peso corporal caminando simplemente 30minutos al dia, cinco veces por semana sin modificar tus hábitos almenticios. Recuerda que antes de comenzar cualquier ejercicio físico debes consultar a tu médico . ¡No lo dudes mas ponte en forma caminando!. EN FORMA CON EL AQUAGYM ¡En forma con el Aquagym! El Aquagym es una disciplina acuática muy de moda en la actualidad. Esto se debe a que ademas de ser un ejercicio divertido y completo no hace falta ninguna cualidad física especial para practicarlo. Ademas de estar indicado para personas de cualquier edad y condición, incluso embarazadas, está recomendado por los médicos para personas con lesiones de espalda. Por todo esto y por los buenos resultados obtenidos con la práctica regular de este ejercicio físico, merece la pena tenerlo en cuenta por la cantidad de ventajas que proporciona para nuestra salud y calidad de vida. Las ventajas obtenidas con la práctica del aquagym son:       

Es un ejercicio físico que no precisa un esfuerzo físico extenuante para conseguir buenos resultados, tanto a nivel estético como emocional. El consumo calórico es bastante elevado llegando a consumir de 300 a 500 calorías por hora, ideal para ayudarnos a controlar nuestro peso. Las capacidades terapéuticas del agua te ayudaran a liberar tensiones rebajando notablemente tus niveles de stress. Te ayudará a tonificar tus músculos moldeando tu cuerpo a la vez que incrementará tu fuerza muscular. Debido al efecto masaje que producimos al realizar cualquier movimiento dentro del agua, te ayudará a mejorar tu circulación sanguínea. Es un ejercicio que se realiza sin que produzca ningún impacto sobre tus articulaciones, éstas que lo hacen idóneo para practicarlo a cualquier edad. Mejora el transito intestinal provocado por el masaje que ejerce el agua sobre nuestro abdomen.

  



   





Aumenta nuestra capacidad cardiovascular y cardiorespiratoria por tratarse de un ejercicio de características aeróbicas. Mejora nuestra resistencia muscular, beneficio obtenido por trabajar siempre en contra de la resistencia del agua. Al practicarlo no tenemos sensación de agobio ni de calor, ya que en el agua sudamos menos, por lo cual siempre nos sentimos a gusto practicándolo, reduciendo así la aparición de fatiga prematura. Facilita la eliminación de líquidos así como una reducción de volumen corporal por el masaje producido por el agua en la zona del abdomen, glúteo y cadera. Ideal para combatir y prevenir lesiones de espalda, ejercicio éste muy recomendado por los médicos en la rehabilitación de lesiones de columna. Favorece el estiramiento y la relajación muscular, ayudando así en la prevención de rigidez articular y contracturas. Desarrolla la corrección postural al tonificar de forma efectiva los lumbares, cervicales y dorsales. Fomenta las relaciones personales debido a su carácter divertido se establece una buena relación entre las personas que lo practican asiduamente. Es un ejercicio motivante y divertido, pues al realizar todos los movimientos bajo el agua no nos sentimos torpes integrándonos en el grupo rápidamente, elevando así nuestra auotoestima. Es un ejercicio divertido que al emplear música durante el transcurso de la clase nos ayudará a percibir con mayor intensidad y emoción las sensaciones.

Para practicar el Aquagym por supuesto es necesario disponer de una piscina, tarea a veces complicada por la escasez de oferta pública y en centros privados suele tener un coste elevado para algunos bolsillos. No obstante, se compensa con que la equipación necesaria no es mucha y tampoco cara, con un bañador, unas chanclas y un gorro de baño es más que suficiente. La oferta en cuanto a modalidades de clases de Aquagym también es amplia. Tenemos dos diferencias notables en ese aspecto:: Aquagym en aguas profundas, no hacemos pie y necesitamos un cinturón de flotabilidad para seguir la clase. Aquagym en piscinas que hacemos pie, siendo en estas las medidas recomendadas de profundidad del agua entre un metro veinte y un metro cincuenta de profundidad así como contar con un suelo antideslizante. Una vez establecidas esta dos diferencias fundamentales encontramos también diferencias en cuanto al objetivo fundamental de la clase.

Tenemos por ejemplo el Aquaerobic, disciplina en la cual trabajaremos con coreografías más cercanas al baile,en las que tienes que memorizar el orden de los ejercicios, así como nos exigen un nivel de coordinación más alto, ejercicios ambos excelentes para ejercitar nuestra memoria así como nuestra coordinación. Por otra parte encontramos también el Aquatonic disciplina en la cual a través de elementos tales como churros, gomas elásticas, manoplas, corchos, etc, fomentamos sobre todo la tonificación muscular. Una delas ultimas modalidades aparecida es el Aquaciclo ó Aquaspinnig dicha modalidad nacida de la rehabilitación médica delos deportistas de élite, es trasladada a las clase colectivas de aqua, necesitando para su práctica de una bicicleta para poder pedalear dentro del agua, siendo en principal objetivo de ésta el de un consumo elevado de calorías. Sea cual sea la disciplina que tu elijas dependiendo de tus gustos u objetivos, no le des más vueltas, sí quieres sentir tus músculos más tonificados, reducir volumen ó simplemente sentirte más relajado, ¡ No lo dudes métete en el agua! EN FORMA CON EL AQUAGYM ¡En forma con el Aquagym! El Aquagym es una disciplina acuática muy de moda en la actualidad. Esto se debe a que ademas de ser un ejercicio divertido y completo no hace falta ninguna cualidad física especial para practicarlo. Ademas de estar indicado para personas de cualquier edad y condición, incluso embarazadas, está recomendado por los médicos para personas con lesiones de espalda. Por todo esto y por los buenos resultados obtenidos con la práctica regular de este ejercicio físico, merece la pena tenerlo en cuenta por la cantidad de ventajas que proporciona para nuestra salud y calidad de vida. Las ventajas obtenidas con la práctica del aquagym son:    

Es un ejercicio físico que no precisa un esfuerzo físico extenuante para conseguir buenos resultados, tanto a nivel estético como emocional. El consumo calórico es bastante elevado llegando a consumir de 300 a 500 calorías por hora, ideal para ayudarnos a controlar nuestro peso. Las capacidades terapéuticas del agua te ayudaran a liberar tensiones rebajando notablemente tus niveles de stress. Te ayudará a tonificar tus músculos moldeando tu cuerpo a la vez que incrementará tu fuerza muscular.

     



   





Debido al efecto masaje que producimos al realizar cualquier movimiento dentro del agua, te ayudará a mejorar tu circulación sanguínea. Es un ejercicio que se realiza sin que produzca ningún impacto sobre tus articulaciones, éstas que lo hacen idóneo para practicarlo a cualquier edad. Mejora el transito intestinal provocado por el masaje que ejerce el agua sobre nuestro abdomen. Aumenta nuestra capacidad cardiovascular y cardiorespiratoria por tratarse de un ejercicio de características aeróbicas. Mejora nuestra resistencia muscular, beneficio obtenido por trabajar siempre en contra de la resistencia del agua. Al practicarlo no tenemos sensación de agobio ni de calor, ya que en el agua sudamos menos, por lo cual siempre nos sentimos a gusto practicándolo, reduciendo así la aparición de fatiga prematura. Facilita la eliminación de líquidos así como una reducción de volumen corporal por el masaje producido por el agua en la zona del abdomen, glúteo y cadera. Ideal para combatir y prevenir lesiones de espalda, ejercicio éste muy recomendado por los médicos en la rehabilitación de lesiones de columna. Favorece el estiramiento y la relajación muscular, ayudando así en la prevención de rigidez articular y contracturas. Desarrolla la corrección postural al tonificar de forma efectiva los lumbares, cervicales y dorsales. Fomenta las relaciones personales debido a su carácter divertido se establece una buena relación entre las personas que lo practican asiduamente. Es un ejercicio motivante y divertido, pues al realizar todos los movimientos bajo el agua no nos sentimos torpes integrándonos en el grupo rápidamente, elevando así nuestra auotoestima. Es un ejercicio divertido que al emplear música durante el transcurso de la clase nos ayudará a percibir con mayor intensidad y emoción las sensaciones.

Para practicar el Aquagym por supuesto es necesario disponer de una piscina, tarea a veces complicada por la escasez de oferta pública y en centros privados suele tener un coste elevado para algunos bolsillos. No obstante, se compensa con que la equipación necesaria no es mucha y tampoco cara, con un bañador, unas chanclas y un gorro de baño es más que suficiente. La oferta en cuanto a modalidades de clases de Aquagym también es amplia. Tenemos dos diferencias notables en ese aspecto:: Aquagym en aguas profundas, no hacemos pie y necesitamos un cinturón de flotabilidad para seguir la clase.

Aquagym en piscinas que hacemos pie, siendo en estas las medidas recomendadas de profundidad del agua entre un metro veinte y un metro cincuenta de profundidad así como contar con un suelo antideslizante. Una vez establecidas esta dos diferencias fundamentales encontramos también diferencias en cuanto al objetivo fundamental de la clase. Tenemos por ejemplo el Aquaerobic, disciplina en la cual trabajaremos con coreografías más cercanas al baile,en las que tienes que memorizar el orden de los ejercicios, así como nos exigen un nivel de coordinación más alto, ejercicios ambos excelentes para ejercitar nuestra memoria así como nuestra coordinación. Por otra parte encontramos también el Aquatonic disciplina en la cual a través de elementos tales como churros, gomas elásticas, manoplas, corchos, etc, fomentamos sobre todo la tonificación muscular. Una delas ultimas modalidades aparecida es el Aquaciclo ó Aquaspinnig dicha modalidad nacida de la rehabilitación médica delos deportistas de élite, es trasladada a las clase colectivas de aqua, necesitando para su práctica de una bicicleta para poder pedalear dentro del agua, siendo en principal objetivo de ésta el de un consumo elevado de calorías. Sea cual sea la disciplina que tu elijas dependiendo de tus gustos u objetivos, no le des más vueltas, sí quieres sentir tus músculos más tonificados, reducir volumen ó simplemente sentirte más relajado, ¡ No lo dudes métete en el agua! ALIMENTACION ALIMENTACION INTELIGENTE LAS DIETAS MILAGRO Durante toda mi vida, como en la de miles de personas, he buscado la dieta mágica, aquella que decía: “come lo que quieras y adelgazarás”. Como es de suponer no la he encontrado. Buscamos siempre lo fácil, y cogemos el camino mas difícil. Realizamos dietas imposibles y ejercicios absurdos que no conducen nada mas que al fracaso. Todos los lunes nos proponemos unas dietas imposibles, y el martes por la noche ya nos las hemos saltado. El hambre nos devora y la ansiedad nos asalta. Resultado: el efecto yo-yo engordo-adelgazo pero el resultado infalible es que al

cabo de un año hemos engordado cinco kilos, y lo que es peor mi autoestima se derrumba y mi voluntad desaparece. Se podría escribir un libro sobre todas estas dietas absurdas de como nos sentimos después de fracasar una y otra vez, de no querernos mirar al espejo ni atrevernos a salir de casa, ¡por no hablar de comprarnos ropa!. El problema es que no buscamos la respuesta donde la tenemos que buscar. La respuesta está en nosotros mismos y nuestra propia fuerza de voluntad. Hay que entender que una dieta no es un castigo, sino que implica un cambio de actitud mental y la sustitución de nuestros hábitos y costumbres mas nocivos por otros mas saludables. Comienza con ilusión, confiando en vosotros mismos y conseguiremos lo que nos proponemos: estar en mejor forma física y mental. ¿POR QUE ENGORDAMOS? Durante mi carrera profesional como entrenadora personal he oído todo tipo de causas por las cuales engordamos: he tenido un bebe, tengo mucho stress, he dejado de fumar, cuando en realidad solo hay una razón: comemos mas de lo que necesitamos, y en definitiva somos lo que comemos. Nuestro cuerpo consume un numero determinado de calorías al día para mantener sus funciones vitales, esto, explicado de una forma sencilla, es lo que se conoce como metabolismo basal. Además de mantener nuestras funciones vitales, necesitamos energía para el resto de nuestras actividades diarias, y éstas calorías, que son como nuestro combustible, las obtenemos de los alimentos que ingerimos. Así, si comemos mas de lo que gastamos lo que sobra lo guardamos en forma de grasa, lo que a la larga provoca el sobrepeso. Lo que mucha gente desconoce es que nuestra propia masa muscular consume muchas calorías sin hacer ejercicio, simplemente para poder mantener su tamaño y poder crecer. La vida sedentaria nos hace que esta masa muscular disminuya y como consecuencia de nuestro metabolismo basal también baja, necesitando menos calorías.

En resumen: a menor masa muscular menor cantidad de calorías necesitamos diariamente, y si incrementamos nuestra masa muscular incrementamos nuestra necesidad de calorías. En otro articulo buscaremos soluciones para aumentar nuestro metabolismo basa. BUSCANDO SOLUCIONES Eleva tu metabolismo basal haciendo ejercicio, quema calorías, tonifica tus músculos, moldea tu cuerpo y pierde volumen, pero no te asustes, no necesitaras dedicarle mucho esfuerzo, solo con 30 minutos 3 días a la semana sera suficiente para conseguir tu objetivo. He diseñado un programa de ejercicios fáciles, divertidos y efectivos que combinados con mi plan de alimentación inteligente y los 20 mejores trucos para hacer una dieta feliz te permitirán conseguir el objetivo. Si nunca antes habías hecho ejercicio no te olvides de consultar con tu medico. 20 Consejos Para Mantener Tu Peso 



Haz cinco comidas al día, cada tres horas: desayuno,media mañana, comida, merienda y cena. Si las respetas es difícil que pases hambre, manteniendo a raya la ansiedad. Bebe dos vasos de agua antes de las comidas. Te ayudara a controlar tu apetito al sentarte a la mesa ayudándote también a eliminar líquidos.



Empieza por la fruta. Nos cuesta comer fruta, pero si nos la saltamos no comemos las calorías suficientes y nos entra hambre antes, lo que aumenta nuestra ansiedad entre las comidas fallándonos la voluntad de no comer entre horas.



Introduce en tu dieta alimentos ricos en fibra, como la fruta y las verduras, cereales y pastas integrales. Son alimentos mas saciantes que además favorecen el transito intestinal. Evita los azucares, utilizando edulcorantes. Controla la grasa. Cocina a la plancha, al vapor, a la parrilla, pero sin grasas. Dos cucharadas de aceite de oliva al día es lo que necesitamos. Reduce el consumo de sal. Sustituyela por especias como el jo o la cebolla. Adereza las ensaladas con zumo de limón. Mastica despacio. Un buen truco es que si los alimentos están un poco mas duros se deben masticar mas favoreciendo su digestión. Pasate a las carnes magras como el pollo, el pavo y la ternera blanca. tienen un alto contenido en fibra y menos grasa que las carnes rojas.

    





 









  



Descubre el pescado. Blanco y azul, los dos son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, admitiendo muchas preparaciones ligeras y sabrosas. Eleva tu metabolismo basal. haz ejercicio regularmente suave de tonificación. Tus músculos crecerán quemando energía para mantenerse, elevando así tu metabolismo. No te aburras comiendo. intenta que tus platos no sean aburridos, experimenta con diferentes presentaciones y decoraciones de tus platos. Dejate preparada la comida. si llegas del trabajo sin ganas de hacer nada no te prepararas adecuadamente las comidas, comiendo lo primero que encuentres en la nevera. Rejuvenecete comiendo. Por regla general cuando tenemos sobrepeso es que en nuestra dieta nos faltan frutas y verduras. Estos alimentos ricos en antioxidantes y vitaminas nos ayudan a mejorar No te peses todos los dias. El peso te obsesiones. En todas las personas el peso varia a lo largo del día. Cuando te peses utiliza la misma báscula y a la misma hora. El tarro de garbanzos. Cada vez que pierdas un kilo comprate un tarro y llénalo de garbanzos. Te ayudará a visualizar el kilo fuera de tu cuerpo y a mantener firme tu voluntad. Mirate al espejo. Según vayas bajando de peso te veras mejo, asi que vuelve a mirarte al espejo para reafirmar tus avances. Esto mejorará tu autoestima y tu fuerza de voluntad. Manten tu mente ocupada. Si no tienes nada que hacer seguro que acabas por ir a la nevera. Haz ejercicio, lee, practica alguna afición o algun deporte. Elimina las bebidas alcoholicas. Tienen muchas calorias. Tu recompensa eres tu mismo. Pero si además destinas una pequeña cantidad de dinero,por ejemplo tres euros, cada semana para darte un pequeño capricho reforzarás las conquistas que vas haciendo contra la obesidad. Estos consejos te ayudarán a mantenerte a dietamejorando tu peso e incluso manteniendote delgado, sin apenas esuerzo es la forma inteligente de alimentarse.

LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS La retención de líquidos es un problema generalizado tanto en hombres como en mujeres. Aunque se dé con mayor frecuencia en mujeres debido a los cambios hormonales que experimentan, síndromes premenstruales y otras circunstancias. La causa de este problema puede tener un origen tan variado que es difícil determinarla, por que a los anteriormente citados habría que añadir problemas hormonales, afecciones cardíacas mala circulación sanguínea, medicamentos o estres.

Cuando se padece retención de líquidos nos sentimos incómodos, pesados, apareciendo además hinchazón, sobre todo en las piernas, piel, tobillos, abdomen, párpados, contribuyendo a la aparición de la celulitis e incluso al aumento de peso.

Podemos disminuir este problema con unas pautas alimenticias sanas y equilibradas con abundancia de frutas y verduras y escasa de grasas y azúcares. Hay que beber unos dos litros de agua al día, sobre todo de mineralización débil, y utilizar poca sal en las comidas. Suprimir el alcohol y el tabaco y disminuir el consumo de café. La práctica del ejercicio diario también disminuye este problema por el beneficio que obtenemos a nivel cardiovascular y circulatorio. La mayoría de las frutas y verduras tienen un alto contenido en agua y potasio y bajo contenido de sodio ayudándonos así a disminuir la retención de líquidos. El tomate, la alcachofa, el calabacín, el melocotón, las peras y las manzanas favorecen la diuresis ayudando a eliminar la sal de los tejidos La berenjena, la borraja, la coliflor y la piña son frutos y verduras depurativas y dietéticas. El ajo y la cebolla tienen a la vez efecto depurativo y tonificante. El apio, el melón, el níspero, la sandía y las uvas, además de poseer propiedades alcalinizantes son diuréticas y depurativas. ALIMENTOS A EXAMEN LOS ALIMENTOS ANTIOXIDANTES Los alimentos antioxidantes Con el paso del tiempo las células de nuestro cuerpo se van oxidando y por lo tanto nuestro organismo va envejeciendo. Esto se debe en gran parte a la acción de los radicales libres, subproductos que nuestro propio organismo genera ante agresiones externas como el consumo del tabaco o el alcohol, la polución o el estrés, y las de origen interno como la de los radicales libres que producimos en algunos de nuestros procesos fisiológicos como la respiración o la alimentación. Nuestro organismo no es capaz de neutralizar el efecto de estos radicales libres y solo con a ayuda de algunos alimentos ricos en vitaminas y minerales conseguimos paliar este efecto oxidante.

¿Te gustaría retrasar el proceso de envejecimiento de tu organismo ? ¿Y a quien no?. Pues no busques más, la respuesta la tienes en tu dieta, llena la cesta de la compra de alimentos antioxidantes y rejuvenece comiendo. Los alimentos con mayores propiedades antioxidantes son: El aceite de oliva: favorece el riego sanguineo y la oxigenación celular: Rico en ácido oléico y vitaminas A,D, K y E. El ajo: Contiene alicina sustancia esta con propiedades antisépticas e antiinflamatorias. Incrementa tus defensas. La cebolla: Contiene vitaminas C y E y además es rica en compuestos azufrados . Te ayuda a regular tu organismo. Los cítricos: La naranja, el limón y el pomelo ricos en vitamina C y flavonoides : Estimula nuestras defensas y favorece la oxigenación celular. El chocolate negro: Contiene polifenoles, catequinas y demás flavonoides, potentes antioxidantes que retrasan la aparición de los signos de envejecimiento. Las espinacas: Rica en vitaminas C y E, minerales como el hierro, el potasio y el fósforo, además de los caratenoideos precursores de la vitamina A. Los frutos rojos: Las fresas, cerezas, arándanos o frambuesas muy ricas en vitaminas A y C así como en autocianina, pigmento que les proporciona su color característico. Son unos potentes antioxidanes y bactericidas. Los frutos secos:

Nueces, almendras y avellanas, ricas en vitaminas E y del grupo B, contienen además minerales y aminoácidos así como su elevado contenido en grasa poliinsaturadas y monoinsaturadas. Mejoran la salud de tu corazón. Las frutas tropicales: La papaya, la piña, el mango son ricas en vitaminas A,C y E. Son muy efectivas, disminuyendo el proceso de oxidación generado por la metabolización de las proteínas. El kiwi: Fruta con un altísimo contenido de vitamina C, más incluso que la naranja contiene además minerales como el potasio, el fósforo. Favorecen las defensas del organismo y es autorregulante. El te verde: Rico en contenido de catequinas, polifenoles y vitaminas A,C y E. Eleva nuestras defensas y demás de ser un potente antioxidante activa nuestro metabolismo. El tomate: Rico en vitamina C y E así como en licopeno, el antioxidante que le proporciona su color rojo. Es depurativo ,nos ayuda a elevar las defensas de nuestro organismo. El pescado azul: Rico en vitaminas, minerales la co-encima-Q 10 y aceites esenciales omega-3 . Incrementa la salud de tu corazón y combate los signos del envejecimiento. Las uvas: Solo en su piel y pepitas contiene más de veinte antioxidante. Además se cree que contiene substancias anti-cancerígenas. DIETAS DIETA GRUPO SANGUINEO A LUNES Desayuno Zumo de pomelo, copos de arroz con pasas y yogurt o leche de soja

Comida: Sopa de verduras,mero al horno e infusión Cena: Ensalada de endivias, sopa de pescado, pomelo e infusión. MARTES Desayuno: Café con leche de soja, dos rebanadas de pan de trigo con mermelada de arándano, albaricoque o ciruela. Comida: Ensalada de escarola con cebolla, pollo al a plancha, piña e infusión. Cena: Acelgas reogadas, trucha al horno , piña e infusión MIERCOLES Desayuno: Zumo de piña, yogurt de soja, pan de centeno con queso fresco. Comida: Lentejas estofadas, tofú e infusión. Cena: Pollo a la plancha con champiñones, ciruelas e infusión. JUEVES

Desayuno:

Zumo de piña, rebanada de pan de centeno con queso fresco. Zumo de pomelo, copos de arroz con pasas con yogurt o leche de soja. Comida: Arroz con cebolla brecol y zanahoria, ciruelas e infusión. Cena: Mero al horno con ajo y perejil, ensalada verde e infusión. VIERNES Desayuno: Leche de soja con café, dos rebnadas de pan de trigo con mermelada de arándanos, albaricoque o ciruela. Comida: Judias verdes reogadas, sardinas a la brasa e infusión Cena: Ensalada de escarola, hamburgesas de tofú, piña e infusión. SABADO Desayuno: Zumo de piña, yogurt de soja y rebanada de pan de centeno con queso fresco. Comida: Alcachofas con limón, caballa asada, higos e infusión. Cena: Caldo de verduras, atún al horno con cebolla y perejil e infusión DOMINGO Desayuno:

Zumo de pomelo, copos de arroz con pasas con yugurt leche de soja. Comida: Ensalada verde con aguacate y apio, pechuga de pavo a la plancha, piña e infusión. Cena: Espinacas reogada, trucha al horno con cebolla y perejil, kiwi e infusión. DIETA GRUPO SANGUINEO O Aqui tenéis una dieta para el grupo sanguíneo 0. Lunes Desayuno: Zumo de ciruela, te verde, dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de frutos rojos. Comida: Ensalada mixta, judias, kiwi o manzana e inusión Cena: Caldo de verduras, lenguado al horno con ajo y perejil, ciruelas e infusión. Martes Desayuno: Zumo de piña, yogurt o leche de soja con cereales integrales y pasas. Comida: Acelgas reogadas, filete a la parrilla, manzana e infusión. Cena: ensalada de escarola con cebolla y ajo, conejo al horno e infusión. Miercoles

Desayuno: Zumo de ciruela , te verde, dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de frutos rojos. Comida: Ensalada de lechuga apio y cebolla, bacalao con pimientos rojos asados al horno e infusión. Cena: Espinacas reogadas, pollo a la plancha, ciruela e infusión. Jueves Desayuno: Zumo de piña, leche de soja o yogurt con cereales integrales y pasas. Comida: Guisantes reogados, merluza alhorno,manzana e infusión. Cena: Ensalada de ecarola con nabos y cebolla, revuelto de algas marinas e infusion. VIernes Desayuno: Zumo de ciruela, te verde, dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de frutos rojos. Comida: Berza con tomate, pavo a la plancha, ciruelas negras e infusión. Cena: Ensalada de endivias con queso de cabra, pollo a la plancha, datiles e infusión. Sabado

Desayuno: Zumo de piña, leche o yogurt de soja con cereales integrales y pasas. Comida: Alcachofas al vapor, cordero al horno, melón e infusión. Cena: Esparragos con limón, sardinas e infusión. Domingo Desayuno: Zumo de ciruela, te verde, dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de frutos de rojos. Comida: Crema de calabacin con cebolla, higado con cebolla, piña e infusión. Cena: Ensalada mixta, trucha e infusión. LA DIETA ANTIOXIDANTE. La dieta propuesta a continuación esta diseñada epecialmente para obtener el mayor beneficio posible con el consumo de los alimentos antioxidantes. Lunes

Desayuno: leche desnatada con cereales integrales con frutos rojos y zumo de naranja natural.

Media mañana: Café o infusión y 150 gramos de uvas. Comida: Espinacas rehogadas con ajo y cebolla. Filete de ternera a la plancha y una naranja grande.

Merienda: dos biscotes integrales con jamón de pavo. Cena: Ensalada verde. Lenguado a la plancha y un Kiwi.

Martes

Desayuno. Café o té más tres panecillos suecos integrales con margarina y mermelada de fresa.

Media mañana: Un yogourt bio desnatado de frutas del bosque. Comida: Ensalada de tomate y cebolla. Brocheta de pollo a la parrilla y 150 gramos de cerezas.

Merienda : macedonia de naranja, kiwi y piña. Cena: Revuelto de dos huevos de espárragos y champiñones. Una manzana asada. Miércoles

Desayuno: Zumo de piña, café o té y cuatro galletitas integrales. Media mañana: un refresco light y una latita de aceitunas. Comida: Arroz blanco con ensalada verde. Atún al horno con tomate y 150 gramos de fresas.

Merienda: Un montadito de jamón ibérico y zumo de tomate. Cena: Fiambre de pavo más verduritas a la plancha. Un yogurt desnatado de frutas del bosque. Jueves

Desayuno: Zumo de pomelo. Leche desnatada más cereales integrales chocolate. Media mañana: café o té más dos rodajas de piña natural. Comida: Crema de puerros y zanahorias. Brocheta de ternera y pimientos más 150 grms de uvas.

Merienda: Macedonia de naranja, kiwi y fresas Cena: Tomates , espárragos y caballa al horno más 150 gramos de ciruelas. Viernes

Desayuno: Café o té, tres panecillos suecos con mantequilla y mermelada de naranja, más zumo de uva.

Media mañana: Un yogourt desnatado de fresas. Comida: Ensalada de pasta con pimientos rojos y salmoń al horno. Sandia. Merienda: Un montadito de lomo ibérico y refresco light. Cena: Ensalada verde más tomates rellenos de atún y huevo duro. Un kiwi Sabado

Desayuno: Café o té más macedonia de naranja fresas y kiwi. Media mañana: un montadito de atún más zumo de piña. Comida: Verduras asadas más conejo al horno. Yogurt de naranja Merienda: Refresco light y una latita de aceitunas Cena: Revuelto de espinacas y gambas. Manzana asada Domingo

Desayuno: Zumo de naranja. Leche desnatada con cereales integrales con muesli. Media mañana: Un yogurt bio de ciruela. Comida: ensaladilla de arroz, zanahorias y aceituna. Bistec de ternera a la parrilla más 150 gramos de uvas.

Merienda Un montadito de jamón ibérico mas refresco light. Cena: Emperador a la plancha, champiñones rehogados y 150 gramos de ciruelas. Las cantidades recomendadas Pescado azul: 125 gramos. Pescado blanco: 150 gramos Carnes rojas 125 gramos. Carnes magras 150 gramos. Pan: 3 gramos en cena y comida

Verduras: 150 gramos. Frutas :125 gramos. En todas las comidas podrás introducir 100 gramos de pasta, patata asada o arroz, excepto en las que ya viene indicado. Puedes sustituir una vez en semana las proteinas de la comida , carnes o pescados, por legumbres. Todos los menús son orientativos, es decir estan pensados para que diseñes tu propia dieta pudiendo intercambiar entre sí todos los desayunos, comidas, entre comidas y cenas. Resultándote así más fácil de seguir ya que se ajusta perfectamente a tus gustos. Come sano, come variado y ¡Aliméntate mejor! DIETA NUMERO 1 Lunes: Desayuno: café con leche desnatada. Tres panecillos “suecos” con margarina y mermelada. Media mañana: café o infusión y tres nísperos. Comida: judías verdes rehogadas con ajo y cebolla. Filete de ternera a la parrilla. Sandía. Merienda: 2 biscotes con jamón de York. Cena: ensalada verde (escarola, rúcula y lechuga). 1 kiwi.    

Martes:

Prueba la mermelada de frutas del bosque. Contiene antioxidantes y está buenísima. Consume sobre todo frutas de temporada. Recuerda que el ajo y la cebolla, además de dar un toque sabroso a nuestra comida son diuréticos y tonificantes. Puedes comprar distintos tipos de lechuga que vienen ya empaquetados y lavados.

Desayuno: café o té con cereales integrales. Un kiwi. Media mañana: Un yogur bio desnatado. Comida: Pollo asado y patata asada. Ensalada de tomate y pepino. Macedonia de pera, manzana y naranja. Merienda: Montadito de atún. Refresco “ligth”. Cena: Tortilla francesa, espárragos, melocotón y manzana asada.     

Kiwi: ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Rico en ácido propeolítico que ayuda a mejorar la circulación. Yogur bio: por su alto contenido en fibra y su efecto bio-regulador nos ayuda a mejorar el estreñimiento. Manzana: ayuda a controlar el apetito y mejora en tránsito intestinal. Tomate. a sus efectos antioxidantes añade su efecto diurético y mineralizante. Atún: pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3 es una importante ayuda para prevenir trastornos cardiovasculares.

Miércoles: Desayuno: café o té, zumo de naranja, cuatro galletas integrales. Media mañana: Té rojo y dos albaricoques. Comida: Ensalada de pasta. Salmón al horno. Sorbete de sandía. Merienda: dos rodajas de piña . Café o infusión. Cena: fiambre de pollo o pavo. Verduras asadas. Ciruelas rojas.  

Sandía y ciruelas: futas ricas en vitamina A y muy bajas en calorías. Espárragos y piña: tienen un alto contenido en fibra y potasio, favoreciendo la digestión de las proteínas.

Jueves: Desayuno: café o te. Tres panecillos suecos con mantequilla y mermelada. Media mañana: café o te. Tazón de fresas.

Comida: Acelgas rehogadas. Hamburguesa de pavo con arroz integral. Merienda: Un zumo de naranja. Cena: Crema de puerro y cebolla. Lenguado a la plancha.   

Puerros: verdura baja en calorías que favorece la diuresis. naranja: fruta con un alto contenido en vitamina C, que además favorece le transito intestinal. Pavo: carne magra que contiene proteínas de alto valor biológico, y un contenido muy bajo en grasas.

Viernes: Desayuno: café o te. cereales integrales. Media mañana: Un yogur desnatado. Comida: brocheta de ternera con champiñones y pimientos al horno. Merienda: Montadito de embutido Ibérico. refresco ligth. Cena: Sepia a la plancha. Ensalada Verde. Manzana asada.  

El jamón ibérico tiene un contenido bajo en calorías y grasas y alto en proteínas. Sepia: contenido muy bajo en calorías y muy rica en omega-3 que mejora la salud de nuestro sistema circulatorio.

Sábado: Desayuno: café o te. Curato galletas integrales. Media mañana: Un yogur desnatado. Comida: Brécol cocido. Bistec de ternera a la parrilla. Merienda: Zumo de fresas y naranja. Cena: Ensalada de pimientos asados y tomate. Merluza a la plancha. 

Brécol: alimento muy rico en ácido folico y hierro.

Domingo:

Desayuno: café o te con cereales integrales. Media mañana: Un yogur desnatado. Comida: Lentejas estofadas. Merienda: café o te y una pera. Cena: Espinacas rehogadas y queso de Burgos. Fresquillas.  

Lentejas: tienen un contenido alto en proteínas y bajo en grasas. Espinacas: Tienen un contenido alto de minerales y ácidos antioxidantes.

AROMATERAPIA LAS TERAPIAS RELAJANTES No estan todos los que son pero si las mas utizadas, tenemos para todos los gustos desde las terapias tradicionales y milenarias a las técnicas más novedosas a las más exclusivas. Plántale cara al estres, revitalízate y equilíbrate con las terapias relajantes.

El Reiki Técnica milenaria considerada una Terapia bioenergetica que através de la imposición de las manos que canaliza tu energia requilibrando los circuitos energéticos de la persona consiguiendo mejoras tanto a nivel mental, espiritual, emocional y espiritual. El Shiatsu. Técnica milenaria que através de la presión en los puntos tradicionales de la acupuntura, acompañado de masajes y manipulaciones consigue reactivar nuestra energia, mejorando notablemente nuestros niveles de estres, ansiedad y cansancio crónico. El Hotefuki. Terapia milenaria japonesa que a base de la utilización de toallas calientes y aromatizadas que calma, relajan y liberan los sentidos. El masaje Thai.

Masaje exótico que se realiza mediante presiones y manipulaciones siguiendo los meridianos de nuestro cuerpo es ideal para reducir tensiones, incrementar la flexibilidad y aumentar la vitalidad. El masaje Reajante. Masaje liberador que mediante pases largos, suaves y lentos reduce el estres y la ansiedad provocados por la vida diaria, provocándonos una sensación de descanso y bienestar. El masaje Descontracturante. Masaje liberador que através de maniobras profundas devuelve a nuestro cuerpo toda la flexibilidad perdida así como también nos suaviza las contracturas, sobrecargas y tensiones musculares. El masaje Neurosedante. Masaje calmante que mediante pases suaves, largos y globales relaja el sistema nervioso y muscular, disminuyendo la ansiedad, la tensión y el estre, reequilibrandonos tanto a nivel físico como mental. La Chocolaterapia. Aprovechando la infinidad de propiedades del cacao desde antioxidante a antidepresivo o incluso reductor, los tratamientos a base del mismo ya sea en masajes, envolturas o baños, aumentan notablemente la producción de endorfinas, estimulan nuestros sentidos y liberan tensiones, provocándonos una profunda sensación de bienestar. La Cerezoterapia. Aprovechando las propiedades de las cerezas y mediante la aplicación de sus aceites y envolturas, reeminalizamos y desintoxicamos nuestro organismo, recargándonos de vitalidad. La Aromaterapia. La utilización de aceites esenciales tanto en masajes, envolturas o bien combinados con otras técnicas aprovechando los beneficios de cada aceite esencial en concreto, nos aportan desde un alivio físico del estres a una relajación mental total, llevándonos a alcanzar una profunda sensación de bienestar. La Vinoterapia.

El vino, rico en polifenoles,es un potente antioxidante que nos libera de los efectos de los rádicales libres, contribuye a la regeneración celular, a la dexintosicación de nuestro organismo e incluso a la hidratación de nuestra piel, rejuveneciendonos a la vez. La Algaterapia. Las algas son unos organismos vivos con una altísima concentraccion de oxigeno en su interior, así mismo su alto contenido en vitaminas, oligoelementos, minerales y aminoacidos las hace ideales para la utilización en infinidad de tratamientos, siendo su utilización más comun la de las envolturas, devolviéndonos la elasticidad de nuestra piel, reminelarizándonos en profundidad a la vez que mitigan el dolor. La Fangoterapia. La aplicación de fangos, parafangos y arcillas sobre todo procedentes del Mar Muerto aplicados en la mayoria de los tratamientos en envolturas absorben las toxinas y nos aportan minerales, además de relajar son ideales para combatir la obesidad, la celulitis y la retención de liquidos. La Hidroterapia. Aprovechando los enormes beneficios relajantes que por si sola posee el agua y unidos a tratamientos con masajes acuáticos, chorros de agua y cambios de temperatura, nos alivian la tensiones, reducen el estres produciéndonos una sensación de profundo relax. La Camara de Aislamiento Sensorial. Al sumegirte en ella flotas sin esfuerzo, aislados completamente de los estimulos sensoriales externos, nos transporta a un estado profundo de relajación física, nerviosa y sensorial. Las Piedras Geotermales. Los masajes con piedras geotermales , cuarzos mezclados con aceites esnciales y bolas marinas revitalizan nuestro organismo, equilibrandonos tanto a nivel físico como mental aumentando notablemente nuestra sensación de bienestar. Las Flores de Bach. Es una disciplina holística, vibratoria y natural que contribuye a armonizar las disfunciones en los terrenos físico, mental, espiritual y emocional.

USANDO LA AROMATERAPIA Los olores agradables nos hacen sentirnos bien, nos tranquilizan, aumentan la seguridad en nosotros mismos, nos relajan e incluso nos hacen mas felices. Los encontramos en diferentes presentaciones, velas, saquitos, quemadores, incienso, y los podemos utilizar solos o mezclados. aquí tienes una lista de los aceites esenciales mas utilizados: Bergamota: aceites refrescante que ayuda a aromatizar el ambiente, calma los nervios, mejora el estres, la depresión y la fatiga. Canela: Sus vapores hacen que la melancolía se evapore mejorando también la depresión y la fatiga. Eucalipto: Utilizado sobre todo en las afecciones respiratorias es un poderoso antiséptico con un claro efecto estimulante. Incienso: tiene sobre todo propiedades sedativas porque facilita la respiración profunda. Purificador que se utiliza sobe todo para la meditación. Jazmín: Aceite cálido y seductor con propiedades estimulantes, antidepresivo y afrodisiaco. Lavanda: es uno de los aceites mas utilizados tiene muchas aplicaciones, pero una de las mas interesantes es la de calmante natural para el sistema nervioso. Limón: su efecto tonificante ayuda al sistema nervioso. Manzanilla: es calmante, antidepresivo y restaurador. Mejorana: aceite sedante muy utilizado por sus propiedades afrodisiacas. Melisa: normalmente se utiliza mezclado con otros aceites por su escaso aroma, aunque tiene probados efectos sedantes. Menta: su aroma purificador produce un efecto estimulante. Naranja: ayuda ayuda a mejorar la comunicación siendo a la vez antidepresivo y sedante. Neroli: aceite calmante que ayuda a controlar la ansiedad es además antidepresivo y afrodisiaco.

Pachulí: de afrodisiacas.

olor fuerte, tiene

propiedades

antidepresivas, calmantes

y

Petit-Grain: su aroma floral suave tiene propiedades calmantes. Romero: aceite de olor intenso sus propiedades son altamente estimulantes. Salvia Clara: tiene propiedades calmantes ayudando a reducir los síntomas premenstruales. Salvia: su aroma es tónico sedante y antidepresivo. Sándalo: se combina muy bien con otros aromas. Es afrodisiaco, calmante y tonificante. YlangYlang: aroma antidepresivo, euforizante, sedante y afrodisiaco. Relájate con la aromaterapia La aromaterapia es una practica terapéutica que utiliza los aceites esenciales extraídos de las platas aromáticas con el objetivo de incrementar la salud del individuo y mejorar su estado mental. Las propiedades terapéuticas de los aromas han sido estudiados y utilizados desde la antigüedad por sus efectos en la salud y el equilibrio entre cuerpo y mente. Incienso fue lo que le llevaron los Reyes Magos al niño Jesús. ¿Y que decir del famoso "Botafumeiro" de la Catedral de Santiago de Compostela que desde hace mas de mil años reparte incienso y otros aromas entre los peregrinos?. Los efectos se obtienen tanto por la absorción de los aromas a través del a nariz como por administración directamente encima de la piel. Sus efectos pueden ser sedantes, relajantes, estimulantes o incluso exultantes. Los aromas que podemos utilizar en casa tienen varias presentaciones: velas de aroma, inciensos, atomizadores, pout-pourri, saquitos... Utiliza siempre olores sutiles que te gusten de verdad, por que estos olores mejoran nuestro estado de ánimo. Los quemadores los puedes utilizar solos o mezclando varios aceites esenciales.