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• Mely-Jhon Jonatik Arreaga

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ejercicios que sirven para fortalecer brazos Ejercicio 1: pondremos la banda de ejercicios elástica con nuestro pie encima en el suelo,sujetando el otro extremo con una mano.Con el brazo al nivel de la cintura y doblaremos el codo arriba y hacia abajo.Nuestros bíceps tienen que entrar en tensión cuando subimos la banda.Debemos asegurarnos de que tenemos el codo pegado a nuestro cuerpo, no suelto en el aire.Haremos series de este ejercicio,alternando los brazos de 15 a 20 veces. Ejercicio 2: Este es una variación del ejercicio anterior.Cogiendo la banda elásti ca con una mano la estiraremos hacia el lado contrario. Por ejemplo,al sujetarla con el brazo derecho la estiraremos hacia el lado izquierdo y al contrario,con el brazo izquierdo.Podemos hacer serie de 15 a 20 repeticiones con cada brazo. Ejercicio 3: Ahora si practicamos el ejercicio tirando hacia atrás,alternando los brazos,estaremos fortaleciendo nuestros tríceps.Podemos hacer series de 15 a 20 repeticiones,también. Las pesas son excelentes para fortalecer y tonificar nuestros brazos.Debemos ir aumentando el peso de las pesas que utilizamos gradualmente.Podemos ejercitarnos con las pesas sentados. Cualquier ejercicio que provoque resistencia en nuestros tríceps y bíceps va atonificar y fortalecer nuestros brazos.. La clave está en la constancia.Los resultados se pueden empezar a ver en un breve espacio de tiempos,un mes,o quizá antes.. Lo mejor es que no vamos a tener que someternos a ninguna rutina de ejercicios monótona y extenuante, ya que, los ejercicios para fortalecer y tonificar nuestros brazos que vimos,son extremadamente sencillos y efectivos.

Qué ejercicios sirven para fortalecer las piernas? Sentadillas Trabajos de gemelos Saltos rodilla al pecho Saltos talones a los glúteos Saltos con las piernas extendidas Ejercicios especiales de atletismo Trabajo para los glúteos Hacer los ejercicios gimnásticos con ligas en las piernas Hacer saltos con pesas puestas Saltos rana

PARADA DE MANOS. DESCRIPCIÓN. Partiendo de la posición inicial de pie, con los brazos extendidos verticalmente por encima de los hombros realizar un paso profundo al frente ( a fondo) llevando las piernas extendidas al principio, luego se flexiona al contacto con el suelo, seguidamente se apoyan las manos que deben de estar separadas aproximadamente a lo ancho de los hombros y con los dedos separados, la mirada debe estar dirigida entre las manos, sin exagerar la extensión del cuello en este preciso momento, la pierna ( retrasada) que había quedado extendida se impulsa buscando la vertical, seguidamente la otra pierna alcanza la primera para lograr así el equilibrio, una vez conseguido se mantiene por pocos segundos ( 3 aproximado) luego se flexionan los codos se lleva la barbilla al pecho y se rueda sobre la espalda para finalizar en cuclillas.

Ejecutar elevaciones de piernas, desde la posición de afondo manos en apoyo llegando a la vertical y justamente allí bajar cambiando de piernas.

parada de manos frente a un compañero, mantener el equilibrio y regresar.

Realizar el movimiento anterior, pero esta vez indicando la forma de rodar.

Ejecutar parada de mano frente a la pared, tratando de mantener el equilibrio separándose de esta.

METODOLOGÍA Realizar apoyo de manos con proyección de los hombros desde la posición de cuclillas.

Ejecutar elevaciones de pierna, desde la posición de afondo manos en apoyo.

Ejecutar elevaciones de piernas, desde la posición de afondo manos en apoyo llegando a la vertical y justamente allí bajar cambiando de piernas.

parada de manos frente a un compañero, mantener el equilibrio y regresar.

Realizar el movimiento anterior, pero esta vez indicando la forma de rodar.

Ejecutar parada de mano frente a la pared, tratando de mantener el equilibrio separándose de esta.

Ejecutar parada de mano sobre la colchoneta con la técnico dada.

EQU ILIB R IO Del latín aequilibrĭum, el término equilibrio hace referencia al estado de un cuerpo cuando las fuerzas encontradas que actúan en él se compensan y se destruyen mutuamente. Se conoce como equilibrio, por otra parte, a la situación en la que se encuentra un cuerpo cuando, pese a tener poca base de sustentación, logra mantenerse sin caerse. Por ejemplo: “No puedo creer cómo la botella quedó en equilibrio y no se cayó pese a estar apoyada en una mesa tan endeble”, “Pedro caminaba por la cornisa, perdió el equilibrio y cayó al vacío”.

Que es volteretas?, VOLTERETA: Pon emos las manos en el suelo, con las puntas hacia delante y nos impulsamos con las piernas para dar la voltereta, sin apoyar la cabeza. Si tenemos problemas, nos puede ayudar un compañero.

ROL

Porque es un movimiento básico, si bien uno no va haciendo movimientos de roles en la vida, pero en el momento de por ejemplo alguna caída, nos puede servir y ser muy útil para amortiguar los riesgos de cualquier caída. (POR EJEMPLO PONIENDO LAS MANOS DELANTE)

Rol adelante. Ubicaremos varias colchonetas paralelas y delante de cada una un aro. • Formand o una hilera delante de cada colchoneta caminen hacia el aro, den un salto suave cayendo con los dos pies juntos con brazos arriba y luego impulsen al rol en posición agrupada. • ¿Pueden hacer lo mismo pero al impulsar con las piernas extenderlas y mantenerlas así hasta quedar sentados? • Hamáquense a partir de la posición con piernas extendidas y tronco flexionado, dando un impulso hacia atrás y llevando los pies a tocar el suelo detrás d la cabeza. En el movimiento de regreso vuelven las piernas en la misma posición, pero en el instante que la cintura toca la colchoneta se flexionan rápidamente llevando brazos y cuerpo adelante. • Un compañero Los transporta en “carretilla” hasta la colchoneta. Alli, rolen mientras el compañero les impulsa las piernas extendidas. Flexiónenlas recién cuando la cadera toca la colchoneta para intentar pasarse. • Traten ahora de integrar un buen rol. • Corran suave cayendo con un pequeño salto en el aro y desde allí impulsen hacia delante extendiendo las piernas para apoyar las manos algo lejos del borde ¡Acuérdense de plegar las piernas al final para pararse! • Sobre la colchoneta marcamos con una tiza una zona que deben pasar sin tocar ¿Pueden impulsar y rolar luego de la zona? • Realizaremos lo mismo pero pasando por una colchoneta enrollada.

Rol atrás: • Caminen hasta la colchoneta, gire dando la espalda y flexionando las piernas y cuerpo, déjense caer hacia atrás para rolar agrupados y luego ponerse de pie. • Para aprender el movimiento de impulso inicial, siéntense con piernas extendidas y cuerpo erguido, con brazos extendidos sobre la cabeza. Ahora, realicen un plegado brusco hacia delante e inmediatamente rolen hacia

atrás, trayendo las piernas extendidas ¿Hasta donde pu eden llegar los pies, detrás de la cabeza? Coloquen rápido las manos bajo los hombros. • Todos de pie, con el tronco flexionado hacia abajo y las manos hacia atrás, buscando la colchoneta. Dejense caer suave hacia atrás, tratando de tomar el peso con las manos lo más rápido posible. Sigan el rolados hacia atrás, cambiando la posición de las manos, que deben ir a los hombros. Toquen con los pies atrás y regresen hacia delante. • ¿Pueden repetir lo mismo, pero separar las piernas cuando pasan al nivel de la cabeza en el rolido atrás? • Nuevamente de pie, pero con los brazos extendidos sobre la cabeza flexionen el tronco rápidamente hacia delante y abajo, buscando la caída atrás y el apoyo de manos rápido para rolar atrás separando las piernas ¡Empujen con lo brazos para poder quedar de pie! • ¿Se animan a hacerlo con las piernas juntas? 

sostiene de los tobillos.

MEDIA LUNA Es un elemento simple de la familia de los apoyos invertidos que se realiza entre los planos frontal y lateral mientras el cuerpo se desplazo con media vuelto hacia adelante y gira 360º alrededor del eje anteroposterior, con colocación alternativa de manos, pasaje por el apoyo in vertido y llegada alternativa de pies. Puede realizarse sin impulso previo y con carrera de aproximación y batida.

Como pararse de cabeza? o como hacer una parada de cabeza. paso a paso? paso 1: t agachas poniendo los palmas de las manos en el suelo bien firmes. paso 2: pones la cabeza en el suelo, formando un triangulo entre la cabeza y los brazos. paso 3: tienes q poner duros los brazos y despues alza un pie y votalo hacia arriba y con los brazos y la cabeza tratas de valancear el peso del cuerpo. nota.: para realizar este ejercicio necesitas un cuello duro, el secreto de esto es formar un triangulo en el piso para poder equilibrarte. ejercicio de cuel lo: acostado dormal y alzar la cabeza unos 30 grados del suelo estarasi por barios minutos, uno de tantos ejercicos..