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• Luis S Guillén

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EJERCICIOS BÁSICOS de

ABDOMINALES

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Elevación de piernas con las rodillas dobladas.

NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1ó2 1ó2 2ó3 3ó4

REPETICIONES 10 a 15 10 a 20 10 a 30 10 a 50

Aunque este ejercicio se puede ejecutar en el suelo es más adecuado y correcto realizarlo sobre un banco plano horizontal, ya que al estar las piernas distantes del suelo y sin peligro de tocar con él podemos efectuar el movimiento con mayor comodidad, obteniendo mejores resultados. Lo primero que hemos de hacer es tumbarnos sobre el banco horizontal de tal manera que todo el cuerpo quede apoyado de espaldas a él. Una vez realizado esto colocaremos nuestras manos en la nuca y juntaremos las piernas y los pies de manera que éstos estén con las puntas estiradas. Antes de comenzar ningún movimiento, las piernas estarán en prolongación del tronco. Desde aquí las flexionaremos hasta que las rodillas toquen los músculos del torso, momento en que las estiraremos hasta dejarlas en su posición inicial. La respiración en este ejercicio: tomar el aire al estirar las piernas y expulsarlo cuando éstas vienen hacia los músculos del tronco.

Elevación de piernas en paralelas.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciación No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 2ó3 10 a 12 Avanzados 3ó4 10 a 20 Si hay algún ejercicio para el desarrollo de los músculos abdominales que haga trabajar además muchos otros, ése es el de elevaciones de piernas en las barras paralelas, modalidad en la que se ponen a prueba el abdomen, deltoides, pectorales, tríceps, antebrazos, muslos y espalda. Como ven, con este fenomenal ejercicio todos los grupos musculares entran en acción, y algunos de una manera muy directa, como los de los tríceps, que habrán de soportar todo el peso del cuerpo mientras dura el ejercicio, los del cuádriceps (parte frontal del muslo) que tendrán que elevar las piernas. Así pues, para su ejecución habremos de contar con estas barras, en las que nos subiremos en la postura normal, es decir, asiéndolas con las manos y dejando colgar el cuerpo en vertical. Desde esta posición tendremos que elevar las piernas hasta llegar al punto en que nos sea imposible subirlas más. Desde allí, y utilizando la fuerza de los músculos abdominales, descenderemos nuestras extremidades inferiores muy lentamente hasta el lugar que ocupaban en un principio. Este ejercicio puede requerir, con el paso del tiempo, aumentos de la resistencia a vencer. Si llegásemos a esto la solución sería colocarnos unos zapatos de hierro en los pies. Les aconsejamos no mover el cuerpo mientras estén ejecutando el ejercicio y no usar de movimientos de impulso o rebote con las piernas. El aire se expulsará al elevar las piernas y se tomará cuando éstas desciendan a la posición inicial.

Elevación de piernas sentado en banco con zapatos de hierro.

NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable No aconsejable 2ó3 3ó4

REPETICIONES 8 a 12 15 a 20

Para la ejecución de este tipo de elevaciones hemos de contar con un banco horizontal alto y unos zapatos de hierro. Lo primero que haremos será cargar los zapatos de hierro con el peso adecuado y sugetarlos a nuestros tobillos. Realizada esta operación, nos sentaremos en el banco de tal manera que nuestros brazos extendidos apoyen sus manos en los bordes del banco. El tronco, pues, quedará en posición erecta, mientras que las yemas estarán inclinadas y apoyadas en el suelo con respecto al tronco. Desde ese punto elevaremos éstas de manera simultánea hasta que formen un ángulo agudo con el cuerpo; llegado lo cual las descenderemos lentamente hasta que toquen de nuevo el suelo. Dos cosas les aconsejamos: la primera es que mantengan las piernas estiradas durante la ejecución del ejercicio, pero ligerísimamente dobladas por las rodillas. La segunda es que la punta de los pies se debe mantener hacia el frente. La respiración se hará del modo siguiente: expulsar el aire al subir las piernas y tomarlo cuando éstas desciendan.

Elevación de tronco con peso en la silla romana.

NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 2ó3 8 ó 10 3ó4 Mínimo de 8

La silla romana es uno de los más sofisticados aparatos para el desarrollo de los músculos abdominales. Su uso correcto nos puede proporcionar un buen desarrollo en la zona que nos ocupa. Para ejecutar esta modalidad de elevaciones de tronco lo primero que haremos será cargar una barra con la resistencia adecuada a nuestras propias posibilidades. Realizado esto, nos la colocaremos en la parte posterior de los hombros y luego nos sentaremos en la silla romana. Una vez colocados los pies bajo los soportes, el cuerpo ha de quedar en ángulo recto en relación a las piernas. A partir de este momento tendremos que efectuar una flexión del tronco hacia atrás hasta conseguir que éste forme una línea recta con las piernas. Desde este punto haremos una contracción de los músculos abdominales, llevando de nuevo el tronco a su posición inicial. La respiración en la ejecución de este ejercicio se hará tomando aire cuando el tronco se desplaza hacia atrás, y expulsándolo al hacer la fuerza con los músculos abdominales para traer al tronco a su posición inicial.

Elevación de tronco en la tabla inclinada con peso.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciación No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 2ó3 10 a 15 Avanzados 3ó4 10 a 20 Uno de los ejercicios más clásicos dentro del entrenamiento con pesas son las elevaciones de tronco. Lo primero que deberemos de hacer es colocar la tabla sobre las espalderas, dejándola en una inclinación que sea la adecuada a nuestras posibilidades. Téngase en cuenta que en esta ocasión, además de tener que vencer la inclinación de la tabla, habremos de superar la resistencia del peso que nos impongamos. Con respecto a éste, podemos ponernos el disco o mancuerna por delante del pecho o por detrás de la cabeza, lo cual supone un esfuerzo mayor. En cualquier caso consideramos más adecuado el disco que la mancuerna por la facilidad de su manejo. Partiremos del punto en que el cuerpo está apoyado totalmente en la tabla, con la cabeza abajo, y los pies sujetos. Hemos de hacer hincapié en la posición ligeramente doblada de las rodillas para evitar la tensión en las zonas frontal y posterior de los muslos. El ejercicio consiste en elevar el tronco hasta conseguir llegar con la cabeza a las piernas si ello es posible. A partir de este punto, y utilizando la fuerza abdominal, bajaremos el tronco hasta su posición inicial. Durante la ejecución la cabeza ha de permanecer siempre ligeramente inclinada hacia el frente. La respiración se hará expulsando el aire cuando el tronco suba hacia las piernas y tomándolo cuando vuelva al lugar de origen.

Elevaciones de piernas en el suelo.

NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable No aconsejable 2ó3 3ó4

REPETICIONES 10 a 20 10 a 30

Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas en el suelo -con zapatos de hierro si se desea- hemos de contar, naturalmente, con el lastre indicado, dentro del cual pondremos el número de placas adecuado a nuestro potencial. También necesitaremos una espaldera donde asir nuestras manos o cualquier otro aparato que nos sirva de sostén. En cualquier caso, y una vez los zapatos en nuestros pies, el cuerpo ha que quedar boca arriba, con la espalda en el suelo y las manos sujetas. Antes de comenzar el cuerpo habrá de estar perfectamente estirado. Desde esta posición habremos de subir las dos piernas simultáneamente hasta el punto en que las piernas se hallen en ángulo recto con el cuerpo, descendiendo después lentamente hasta que queden, de nuevo, en prolongación con el cuerpo. La respiración ha de efectuarse de la manera siguiente: expulsar el aire cuando las piernas suben a la posición de ángulo recto con el cuerpo y tomarlo cuando descienden.

Elevaciones de tronco en la tabla inclinada con giro.

NIVEL SERIES Iniciación No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 2ó3 Avanzados 3ó4

REPETICIONES 8 a 15 8 a 20

Para la ejecución de este ejercicio habremos de contar con unas espalderas y una tabla de abdominales, cuya inclinación estará de acuerdo a nuestras posibilidades, no siendo conveniente elevarla uno o dos grados más si con ello se reduce la calidad del ejercicio. Recuerde que no sólo se va a realizar una flexión, sino también un giro del tronco, lo que hará que el ejercicio se endurezca considerablemente; por lo tanto, tengan mucho cuidado con la inclinación seleccionada, salvo que pretendan hacer 4 ó 5 repeticiones, alternativa que les valdrá exclusivamente para probar la fuerza de sus músculos abdominales y no para desarrollarla, que es lo que aquí deseamos. Ponga, pues, la tabla en una inclinación adecuada, túmbese en ella boca arriba con la cabeza en la parte más baja, y con ayuda de sus pies haga que el cuerpo quede perfectamente sujeto y extendido. En la fase siguiente éste se elevará hasta llegar al punto más alto posible, lugar en el que realizará una torsión a la derecha, para bajar después a la posición inicial cuando se incorpore nuevamente el giro se hará a la izquierda. Ejecute así toda la serie hasta completar el número de repeticiones propuesto. Recordemos que las piernas deberán estar ligeramente dobladas por las rodillas. La respiración será como sigue: expulsar el aire al subir el tronco (concretamente al hacer el giro hacia un lado) y tomarlo cuando baje a la posición inicial.

Elevaciones de tronco en silla romana.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciación No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 2ó3 10 a 15 Avanzados 3ó4 10 a 25 Vamos a describirles la técnica de ejecución de este ejercicio, en el que no vamos a utilizar más resistencia que la que podemos proporcionar a los músculos abdominales con el peso de nuestro tronco. Lo primero con lo que habremos de contar es una silla romana que ajustaremos a nuestra altura. Los pies se sujetarán debajo de los soportes dedicados a tal fin y los muslos quedarán paralelos al suelo o ligeramente inclinados hacia arriba; las manos estarán detrás de la nuca para ofrecer a los músculos abdominales la máxima resistencia. Partiendo del punto en que el tronco quede en ángulo recto con las piernas, lo llevaremos hacia atrás, hasta quedar, aproximadamente, en línea con éstas. A partir de aquí y con la sola fuerza del abdomen, elevaremos el tronco para llevarlo a la posición inicial. Una cuestión importante durante la realización de este ejercicio es la lentitud del movimiento, ya que de esta forma serán los músculos abdominales los que recibirán un trabajo intensivo. La respiración en la práctica de este ejercicio se realiza expulsando el aire al subir el tronco y tomándolo cuando éste baja.

Levantamiento de piernas total.

NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable 1ó2 10 ó 15 2ó3 15 ó 20 3ó4 15 a 30

Si hay algún ejercicio que pueda remover totalmente la grasa acumulada en los músculos abdominales es la elevación total de las piernas. Para su ejecución hemos de contar con un banco horizontal sobre el que apoyar nuestra espalda o directamente sobre el suelo. De modo que nos tumbaremos boca arriba y agarraremos nuestras manos a una de las puntas del banco, debiendo quedar el cuerpo completamente extendido. Desde este punto levantaremos las piernas hasta llevarlas al punto que los pies toquen las manos, comprimiendo y removiendo con este largo y flexible desplazamiento la grasa acumulada encima o entre los músculos abdominales. Después llevaremos las piernas a su punto inicial, pero lentamente y sin dar rebotes o impulsos. La respiración en este ejercicio habremos de efectuara de la siguiente manera: expulsar el aire al llevar la piernas hacia los brazos, ya que este es el momento en el que se comprimen los músculos abdominales, e inspirar cuando aquellas se extienden para llegar a su posición inicial.

Molinillos en el suelo.

NIVEL SERIES Iniciación No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 2ó3 Avanzados 3ó4

REPETICIONES 25 a 50 25 a 50

He aquí la descripción de un ejercido en el que, en principio, no parecen estar involucrados, al menos de forma básica, los abdominales. Esto no sólo no es así, sino que los molinillos, además de requerir la fuerza de los músculos del abdomen, nos ayudan a descansar de los ejercicios clásicos. Tumbados boca arriba sobre el suelo, apoyando en él los glúteos y con las manos detrás de la nuca, elevar las piernas y el tronco de tal modo que, como ya hemos dicho, sólo los glúteos permanezcan en contacto con la superficie. Desde esta posición se dibujarán círculos con las piernas, pudiendo hacerlos tanto a la derecha como a la izquierda. La respiración en este ejercicio, que más que de flexión o de extensión es de tensión abdominal, la efectuaremos a nuestro antojo.

Patadas de rana en banco horizontal.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciación No aconsejable Principiantes 1ó2 10 ó 12 Intermedios 2ó3 10 a 20 Avanzados 3ó4 Mini. 10 Para ejecutar las patadas de rana habremos de contar con un banco horizonal en donde apoyar nuestros glúteos. Dicho ejercicio habrá de comenzarse con el propio peso de las piernas, para colocarnos los zapatos de hierro si conseguimos mejorar la fuerza y el desarrollo de los músculos abdominales. Así pues, sentados en la punta del banco, con los brazos extendidos y las manos apoyadas, el cuerpo habrá de quedar en ángulo recto con las piernas, que a partir de este punto se estirarán y encogerán. La respiración será como sigue: expulsar el aire al estirar las piernas y tomarlo cuando éstas se encogen.

Tijeras verticales.

NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1ó2 1a2 2ó3 3ó4

REPETICIONES 10 a 15 15 a 20 15 a 30 15 a 50

Para realizar el movimiento de tijeras verticales también podemos optar por las conocidas fórmulas de estar tumbado en el suelo o sobre un banco horizontal. Nosotros abogamos por esto último, dado que nos permite una mayor movilidad de piernas y una mayor extensión de movimiento. Así pues, tumbado sobre un banco horizontal, boca arriba, colocaremos las manos en la nuca o sobre el tronco el banco cuando los brazos se mantienen estirados y pegados a los costados. Desde esta posición elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta. Al ser éste un ejercicio para el desarrollo de los músculos abdominales deben realizarse repeticiones altas. La respiración se hará expulsando el aire al subir una pierna y tomándolo al bajar ésta y elevar la otra.