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Tutorial Práctico De Press de Banca

TUTORIAL PRÁCTICO DE PRESS DE BANCA ÍNDICE

 Introducción general  Press de banca

pág 2 pág 3 pág 3 pág 4 pág 5 pág 7 pág 9 pág 10 pág 11 pág 12 pág 13 pág 14 pág 16 pág 18

1. Material. 2. Posición escapular. 3. Arco lumbar. 4. Posición de los pies: leg drive. 5. Agarre. 6. Posición de los hombros. 7. Posición de la cabeza. 8. Cómo sacar la barra: set-up. 9. Descenso o fase excéntrica. 10. Ascenso o fase concéntrica. 11. Resumen 12. Bibliografía y referencias

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INTRODUCCIÓN GENERAL Al analizar la técnica de cualquier ejercicio de fuerza, debemos conocer previamente que el propio concepto de fuerza es entendido desde dos perspectivas [1-4]:  Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza es la capacidad para producir un efecto externo generalmente observable sobre un cuerpo por medio de acciones musculares, la atracción de la gravedad o la inercia de un cuerpo (por ejemplo: acelerar, frenar, deformar…). 

Desde el punto de vista fisiológico (interno), la fuerza se entiende como la tensión generada por el músculo, y puede tener relación con un objeto externo, o no.

En deporte, ninguno de los dos conceptos representan la fuerza real que se debe analizar [2,4], siendo el concepto verdaderamente importante el de fuerza aplicada: manifestación externa de la fuerza interna; o dicho de otra forma, el grado en el que se manifiesta externamente la tensión [1-4]. De esta forma, la diferencia entre la fuerza aplicada [m·(g+a)] (siendo a la aceleración aplicada por el sujeto en el movimiento; y g, la aceleración de la gravedad, igual a -9,81 m/s2) y la fuerza que representa la carga a desplazar (m·g) se convierte en un mejor indicador de la fuerza real del deportista, como ya expuso Verkhoshansky [5]:

“Para valorar adecuadamente el rendimiento de la fuerza, sería necesario aplicar una metodología que permita estimar, no sólo, los niveles de fuerza máxima a partir del valor de 1RM, sino también de la capacidad de aplicar fuerza, velocidad y potencia con pesos submáximos, de modo que permitiera conocer la forma en que cada persona aplica fuerza al movilizar todo tipo de resistencias, desde las muy ligeras hasta las muy pesadas, ya que estas capacidades pueden responder a características neuromusculares muy diferentes”. La propia fuerza aplicada dependerá no sólo de la masa externa (kg) que haya que desplazar o movilizar, sino del tamaño del momento de esa fuerza (producto de la fuerza externa por la longitud del brazo de palanca individual de cada sujeto). Es por esto que qué las personas con extremidades más largas (y, por lo tanto, brazos de palanca más largos) aplican la misma fuerza que personas con extremidades más cortas ante cargas más livianas que estos últimos. Por ello, bajo esta justificación, se hace necesario un análisis completo a nivel biomecánico de cada ejercicio: la idea de “realizar correctamente la técnica de un ejercicio” debe suponer ser eficiente en el gesto, gastando la menor energía interna posible, pero aplicando la máxima fuerza útil que permita desplazar la carga seleccionada.

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PRESS DE BANCA En el press de banca, la barra aplica una fuerza hacia abajo que ejerce tres tipos de momentos externos [6] (Figura 1): 1. Flexor en el codo. 2. Extensor sagital en el hombro. 3. Extensor horizontal en el hombro.

Figura 1: Momentos externos generados por la barra en el press de banca [6].

Por tanto, tenemos que producir momentos internos opuestos a ellos para vencer la resistencia y poder completar el movimiento: 1. Un momento extensor en el codo 2. Un momento flexor sagital en el hombro 3. Un momento flexor horizontal en el hombro Los consejos de ejecución que se exponen a continuación tienen por objetivo conseguirlo.

1. MATERIAL 

Banco plano y no deslizante para que el hombro no se desplace durante el movimiento. Se puede echar magnesio en polvo o usar una esterilla, toalla, banda de resistencia o goma situada longitudinalmente para este fin.

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Colocar los ganchos a la altura adecuada para sacar la barra. Esta dependerá de la longitud de los brazos y debería ser tal que, sin adelantar los hombros y sin perder retracción escapular, permitiera empujar la barra hacia arriba 1-2 cm y traccionar (pullover) para colocarnos en la posición inicial (Figura 2).

Figura 2: Altura correcta de los ganchos para sacar la barra [7].

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Colocar las barras de seguridad a la altura adecuada. Igualmente, esta será la que permita dejar la barra en caso de fallo, unos 4-8 cm por debajo del punto más alto de nuestro pecho una vez colocados en posición inicial (Figura 3).

Figura 3: Altura de las barras de seguridad (4-8 cm por debajo del punto más alto del pecho).

2. POSICIÓN ESCAPULAR El principal movimiento que realizará la escápula para proteger el hombro y hacer una mejor transferencia de fuerzas a nivel global será el de retracción escapular, llevado a cabo principalmente por los haces medio e inferiores del trapecio (Figura 4).

Figura 4: Movimientos anatómicos de la escápula y retracción escapular.

Un ritmo de movimiento coordinado de la escápula en relación a la articulación glenohumeral (ritmo escápulo-humeral) cuando se realiza el ejercicio pone en ventaja o desventaja mecánica el húmero. El ritmo escapulo-humeral óptimo y normal es aquel que permite que por cada 15º de movimiento del complejo articular, 10º radiquen en la glenohumeral y 5º en la rotación escapular [8] (Figura 5). Cuando existe una alteración dinámica y/o estática de este ritmo, se considera que existe un ritmo escapular anormal y se caracteriza porque la escápula demuestra prematura y excesiva protracción, movimiento intermitente y no fluido y/o separación (1 a 2,54 cm respecto a su posición natural) durante la elevación del brazo, y aumenta todos estos síntomas durante la bajada o fase excéntrica. Es frecuente también encontrar asimetrías en el movimiento de las dos escápulas por hábitos adquiridos como el uso frecuente del lado fuerte para escribir, mirar el móvil o realizar deportes con predominancia de uso unilateral en movimiento por encima de la cabeza (tenis, vóley, balonmano, etc) que crean compromiso estructural o nervioso [8,9].

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Figura 5: Ritmo escapular normal

Todo ello puede llevar a sintomatología de dolor cuando se intenta hacer una correcta retracción escapular o incluso incapacidad de llegar a realizarla por inhibición propioceptiva, ocasionando un adelantamiento de los hombros (Figura 6) que resulta potencialmente peligroso durante la ejecución de cualquier fase del ejercicio por roce permanente entre el acromion y el supraespinoso, que reduce e incluso elimina el espacio subacromial [10].

Figura 6: Arriba, adelantamiento de los hombros (incorrecto); abajo, hombros en rotación externa y posición neutra en el plano sagital.

3. ARCO LUMBAR Arquear la espalda debe de ser algo que se realice de manera natural en la mayoría de población; es decir, la misma curvatura fisiológica que tiene la espalda cuando se está de pie (durante el movimiento deberías de poder deslizar la mano entre el banco y el lumbar) (Figura 7). En caso de que el objetivo sea competir en Powerlifting, entonces sí debería ser un arco más acusado con el fin de reducir el rango de movimiento y aumentar el peso en la barra.

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Figura 7: Arco lumbar natural (no Powerlifting) en el press de banca.

Al hacer una retracción escapular de pie o sentados, con la espalda libre y no apoyada (Figura 8), podemos observar que la espina de la escápula se sitúa en la misma línea vertical que los glúteos. Esta posición resulta natural y cómoda, por lo que es inteligente transferirla al banco una vez tumbados, sin mantener la zona lumbar pegada*1. Con ello, protegeremos el hombro en la posición más vulnerable, que resulta ser la de máxima extensión (posición más baja del movimiento, barra pegada al pecho). *1 En caso de dolor de espalda en la zona lumbar puede recomendarse subir los pies sobre unos discos y/o apoyar una toalla en la zona lumbar, pero no dejar la espalda plana sobre el banco. Existen dos formas de llegar a la posición de arco lumbar deseada: 1. Una vez sentados en el banco y antes de tumbarnos, realizamos la retracción escapular → posteriormente nos tumbamos. Esta es la manera más habitual para la mayoría de personas. 2.

Partiendo de una posición de tumbados con los hombros apoyados, la barra agarrada y los pies sobre el banco → bajar los pies al suelo y completar el arco lumbar (Figura 8). Esta es una manera bastante frecuente en competidores de Powerlifting debido a que se puede generar más tensión elástica entre cadenas musculares, reducir el ROM y cambiar el ángulo del movimiento con el objetivo de levantar más peso.

Figura 8: Llegar al arco lumbar comenzando con hombros y pies apoyados en el banco.

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¿Cómo mejorar el arco lumbar? - Foam roller en lumbar - Estiramientos de psoas - Posición de cobra - Zancadas andando

Figura 9: Métodos para mejorar el arco lumbar para press de banca.

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4. POSICIÓN DE LOS PIES: LEG DRIVE La posición de los pies, aunque en un principio no parecería un factor muy a tener en cuenta para la correcta ejecución del press de banca, lo cierto es que resulta clave para la estabilidad (son 2 de los 5 puntos de contacto con una base estable, además del glúteo, espalda y cabeza) y transferencia de fuerzas entre cadenas musculares. Con esto en mente, los pies deben estar en una posición que permita producir la máxima fuerza posible pensando en empujar el suelo hacia delante, lejos de nosotros, sin levantar los glúteos del banco (leg drive). También podemos pensar un foco interno, intentando desplazar el tronco por la superficie del banco, pero los hombros evitarán el desplazamiento al quedarse “atornillados” sobre este. Ello va a ser dependiente de:  Movilidad y flexibilidad individual, especialmente de flexores y aductores de cadera. Estrechamente relacionado con el arco lumbar, la posición de los pies más cercana a la barra podrá generar una mayor tensión elástica en el conjunto total del cuerpo. Uno de los limitantes, especialmente en principiantes, es precisamente poner los pies lo más atrás posible porque no tienen movilidad suficiente en la cadera y pierden estabilidad. Incluso si logran forzarse a sí mismos a esta posición y se les pide utilizar las piernas a favor del movimiento completo, probablemente sean incapaces de hacerlo al estar la musculatura que inserta en la cadera en una contracción isométrica de máxima elongación muscular que restringe cualquier otro tipo de movimiento. Aunque una mayor apertura de piernas facilita que el glúteo no se levante del banco y crea una base más amplia de sustentación reduciendo los momentos de inercia que pueda generar la barra el plano transverso, también requerirá mayor flexibilidad y movilidad de aductores de cadera, por lo que, como de costumbre, sin olvidar el trabajo complementario de movilidad y flexibilidad, si un levantador está limitado en estas cualidades físicas, lo más efectivo es encontrar la posición más cómoda en la que consiga que los pies sean base de sustentación, se mantengan planos en el suelo y lo empujen con la mayor fuerza posible (Figura 10).

Figura 10: Posición de los pies, apoyados totalmente en el suelo, que seguramente esté asociada a una falta de movilidad y flexibilidad a nivel de la cadera. Sin embargo, es una posición que puede cumplir con los requisitos de comodidad, estabilidad y fuerza aplicada.

La movilidad del tobillo puede jugar igual de importante en el lugar donde se establecen los pies, la dirección de la fuerza aplicada y la altura del arco lumbar, siendo la linealidad entre la rodilla y la puntera del pie la rotación aconsejada. Dicha rotación vendrá determinada por la posición global del cuerpo y la mayor o menor apertura de cadera (abducción-aducción) a través de los diferentes ejes de rotación de las pequeñas articulaciones que conforman el tobillo. Existe tendencia natural a que la flexión dorsal (extensión) del tobillo se conjugue de manera sinérgica con una abducción y pronación del mismo, lo que en ocasiones provoca, en ausencia de movilidad suficiente para mantener el pie apoyado en el suelo, una eversión del pie que hace que “el pie se levante lateralmente” (Figura 11). 7

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Figura 11: Movimientos del tobillo: dorsiflexión, flexión plantar (extensión), inversión y eversión.

Obviamente, la falta de contacto de alguna parte del pie con el suelo disminuirá la fuerza total aplicada contra este y la estabilidad global, por lo que en estos casos también sería adecuado trabajar complementariamente la dorsiflexión.  Tamaño corporal y proporción de longitud entre extremidades y torso,  Tipo de calzado. En función de la movilidad propia de cada persona, el calzado de halterofilia (con talón elevado) o situar una calza debajo de un calzado plano puede ayudar a encontrar una posición más cómoda y menos restrictiva para el leg drive (Figura 12). Sin embargo, si el objetivo no es únicamente el rendimiento en términos de fuerza sino a nivel de salud global (movimientos sin restricciones, dinamismo, flexibilidad, etc…), el objetivo debería llegar a ser utilizar calzado plano, que no deslice y sin amortiguación.

Figura 12: Uso de zapatillas con alza en el talón para mejorar la comodidad y el rendimiento en press de banca con arco lumbar natural. En flechas rojas, dirección y sentido de la fuerza a aplicar con el leg drive.

Hay tres formas de establecer la posición de los pies: 1. La primera, menos popular y más destinada a aquellos con severas restricciones de movilidad, consiste en poner los pies delante de las rodillas y ligeramente girados hacia fuera. Es una posición de aprendizaje que limita el correcto uso del leg drive. 2.

La segunda técnica es la más utilizada y consiste en llevar los pies tan a los lados y hacia la barra como permitan las condiciones de mantenerlos planos en el suelo y con el glúteo apoyado. Ésta es la técnica usada por la mayoría de levantadores. Requiere de una alta movilidad, flexibilidad, coordinación y fuerza global.

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3.

La última técnica consiste en tirar de los pies un poco más hacia atrás que en el caso anterior, eliminado la restricción de mantenerlos apoyados en el suelo. Si no estás compitiendo o no piensas en hacerlo, esta es la posición más común del pie, ya que todavía permite un buen arco y da la estabilidad y capacidad de fuerza suficiente como para que el equilibrio entre la comodidad adquirida y la fuerza isométrica que hay que realizar para mantener la posición sea favorable.

Figura 14: Posibles posicionamientos de los pies en el press de banca [11].

5. AGARRE Tanto la experiencia como la investigación científica nos dicen que utilizar un agarre más ancho reduce el rango de movimiento y que así se podría levantar más peso. La parte negativa es que en el agarre ancho la tensión en la articulación glenohumeral es muy alta, y la facilidad para lesionarse es mayor [12,13]. Un palmo más que la anchura de los hombros suele ser ideal, es decir, entre 1.5 y 2 veces la distancia biacromial (Figura 15) (las marcas de los anillos de Powerlifting deben servir de referencia máxima para el agarre ya que no está permitido sobrepasarlos [14]).

Figura 15: Anchura de agarre óptima en press de banca.

Principalmente por una mayor fijación del agarre y, consecuentemente, por menos riesgo de que la barra resbale, no se recomienda agarre suicida, esto es, sin rodear la barra con el pulgar. Pero además, secundariamente aunque no por ello sin importancia, realizar un agarre con el pulgar rodeando la barra permite apretar más fuerte y mejorar la estabilidad en las articulaciones objetivo (momentos internos en codo y hombro) ya que la transmisión de fuerzas hasta el codo y el hombro dependen en gran medida de la supinación del antebrazo (concepto de tensegridad global), y esta, a su vez, es función directa de la posición del pulgar de la mano [10] (Figura 16).

Figura 16: Agarre con pulgar vs. agarre suicida. Sea como fuere, el peso de la barra recae sobre el talón de la mano.

Sea como fuere, el peso de la barra recae en el talón de la mano, no en la palma (Figura 17); en caso contrario, se generaría un momento externo de extensión de la muñeca, algo que habría que intentar vencer con un momento interno 9

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flexor, poniendo en juego una contracción dinámica de los músculos del antebrazo y la muñeca, reduciendo la eficiencia del gesto y aumentando las posibilidades de lesión de la muñeca.

Figura 11: El peso de la barra recae sobre el talón de la mano [12].

De nuevo, como ya se ha resaltado en puntos anteriores, no debemos elegir una amplitud de agarre con la intención de estimular en mayor medida unos músculos u otros o con el objetivo único de levantar más peso. Nuestro objetivo es elegir un agarre en el cual nos encontremos cómodos y tengamos la mayor ventaja mecánica con el mínimo riesgo de lesión. Un agarre seguro es un agarre eficiente, y un agarre eficiente nos hará progresar.

6. POSICIÓN DE LOS HOMBROS Uno de los errores más comunes en el press de banca es colocar un ángulo de 90º en la articulación del hombro (Figura 18) por creencia de que ofrece un mayor estímulo de aislamiento en el pectoral mayor. Lejos de realidad, y habiéndose visto que bajo una misma intensidad de carga, la posición de los hombros no mejora la activación del pectoral mayor sino que reduce la de los músculos sinergistas que protegen el hombro (de ahí que “se sienta” mayor estímulo en el pectoral) [12,13], esta práctica es potencialmente lesiva, pudiendo provocar la degeneración e incluso la rotura del manguito de los rotadores [15-17].

Figura 18: Press de banca con hombros a 90º. Evitar.

Por ello, es necesario forzar la rotación externa del hombro, lo que hace que los codos se aproximen a los costados: intentar mantener el agarre siempre constante empujando con el dedo meñique de la mano como si se quisiera “partir la barra”. Con este gesto imitamos una supinación de ambas manos (Figura 19), manteniendo el húmero en una rotación externa y trabajando con una mayor seguridad.

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Figura 19: Rotación externa del húmero en el press de banca. “Partir la barra”.

7. POSICIÓN DE LA CABEZA Las normas de Powerlifting establecen claramente que la cabeza no se puede levantar del banco durante el levantamiento [14]. Además de por razones reglamentarias, cuando analizamos a los mejores levantadores del mundo, vemos que todos ellos repiten un patrón muy concreto con el cuello, apretando la cabeza contra el banco (especialmente durante el sticking point) que esconde una razón fisiológica por la cual se puede mejorar el rendimiento en el ejercicio: hablamos del reflejo tónico simétrico del cuello [18-20]. La presión contra el banco favorece la excitabilidad del Sistema Nervioso Central a través de la estimulación directa de receptores de presión situados en la región cervical de la columna. Esto guarda estrecha relación con una mejora de fuerza aplicada en los extensores de codo [19,20], músculos implicados en la ejecución del ejercicio. Así, se recomienda mantener la cabeza apoyada durante todo momento y apretarla contra el banco con más ímpetu en la fase de menor ventaja mecánica (sticking point). La posición del resto de segmentos corporales en relación al cuello, sitúan a este en una flexión cráneo-cervical pasiva durante todo el movimiento (Figura 20).

Figura 20: Flexión cráneo-cervical pasiva durante la ejecución de press de banca.

Dada la asiduidad del síndrome cruzado superior en la sociedad actual (Figura 21), puede ser habitual que esta posición origine incluso dolor en el brazo sin un traumatismo previo debido a una compresión nerviosa por la extensión forzada del cuello. Por ello, resulta de especial importancia trabajo compensatorio de fortalecimiento de los flexores profundos del cuello, trapecio inferior y serrato anterior, así como de elongación/liberación del trapecio superior, elevador de la escápula y pectorales.

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Figura 21: Debilidad e hipertonicidad de músculos asociados al síndrome cruzado superior.

8. CÓMO SACAR LA BARRA: SET-UP Una vez se haya agarrado la barra rodeándola con el pulgar y haciendo que contacte con el talón de la mano (Figuras 16 y 17), recordamos apretar fuerte y “partir la barra” para situar los hombros y las escápulas en la posición más eficiente y segura posible. A partir de ahí, lo recomendable es tener un ayudante que colabore a sacar la barra en el movimiento de pullover necesario para ello. Como ayudante, no se debe ayudar a sacar la barra únicamente hacia arriba de manera lineal, sino que debemos seguir el movimiento de quien va a realizar el ejercicio; esto es, hacia arriba y hacia el final de su esternón, en un movimiento combinado en un plano frontal y transversal (Figura 22). Sólo quitamos algo de peso, no le sacamos literalmente la barra de los ganchos para dársela.

Figura 22: Cómo ayudar a sacar la barra en press de banca.

Si no se dispone de spotter (ayudante), de igual manera el movimiento no debe realizarse únicamente hacia arriba, sino arriba y adelante, simulando un pullover. Como hemos mencionado en el apartado 1.1, la altura de los ganchos debe ser aquella que, sin adelantar los hombros y sin perder retracción escapular, permitiera empujar la barra hacia arriba 1-2 cm y traccionar (pullover) para colocarnos en la posición inicial, entre la línea media del pecho y las clavículas (de nuevo, dependerá del arco lumbar y de la longitud de los brazos de cada persona).

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Figura 23: Altura inicial de los ganchos y tracción para sacar la barra (pullover).

9. DESCENSO ó FASE EXCÉNTRICA Una vez colocados en la posición inicial, se coge todo el aire posible para aumentar la estabilidad global por medio del incremento de la presión interna que generará el aire. Además, así creamos una base sólida de contacto en el cuerpo y se puede disminuir ligeramente el rango de recorrido en el caso del Powerlifting. La barra desciende en un gesto controlado para almacenar energía elástica suficiente en los elementos pasivos de las articulaciones y músculos, permitiendo que los puentes cruzados de miosina y actina se puedan estirar progresivamente, con el objetivo de transformar dicha energía elástica en energía cinética (velocidad) durante la fase concéntrica posterior.  Punto de contacto con el pecho La barra siempre hace contacto con el pecho. El punto de contacto debe ser el que más sobresale del cuerpo, siendo, por lo general, la línea transversal a la altura del final del esternón (Figura 24). Tocar más arriba de este punto supondría la necesidad biomecánica de abducir los hombros y situarlos a 90º con el tronco, con el consecuente riesgo de lesión que ya hemos explicado en apartados anterior.

Figura 24: Punto de contacto de la barra con el pecho, en la parte final del esternón (apéndice Xifoides).

En ese punto, por necesidades reglamentarias, en Powerlifting [14] es necesario hacer una pequeña pausa hasta que el juez de la señal de inicio de la fase concéntrica (“¡press!”). Esta pausa dura aproximadamente entre 1 y 2 segundos, y en ella se mantiene el aire cogido antes de empezar la fase excéntrica. Sin necesidad específica de competición, se puede realizar la misma parada o realizar una transición entre la fase excéntrica y concéntrica sin parada alguna, lo que favorecerá el ciclo estiramiento-acortamiento, favoreciendo una mayor velocidad en la fase concéntrica [21] gracias al efecto muelle que experimentan los tendones (significativamente notable a intensidades moderadas) (Figura 25).

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Figura 25: Efecto de realizar una pausa en el pecho (2 segundos) en la velocidad concéntrica en press de banca. Sin parada (SRTD) vs. con parada (STOP) [21].

Tampoco forzar un hundimiento del tórax una vez que la barra está apoyada [14], ya que el propio efecto elástico de los elementos anatómicos implicados ayudaría en la fase concéntrica. Por ello, la barra debe posarse suavemente sobre el punto de contacto y mantenerse estática el tiempo que dure la pausa.

10. ASCENSO o FASE CONCÉNTRICA La fase concéntrica o de ascenso no se realizará de forma vertical, sino que seguirá un recorrido describiendo una “J invertida” o, lo que es lo mismo, empujando la barra ligeramente hacia nuestra cara para finalizar cada repetición a la altura del espacio comprendido entre la línea media del pecho y las clavículas (Figuras 26 y 27) [22]. En esta fase es cuando podemos soltar el aire de nuestros pulmones, aunque, por experiencia personal, el resultado es más favorable cuando esperamos a completar el bloqueo de codos al finalizar la repetición.

Figura 26: Trayectoria de la barra en press de banca en función de la experiencia de entrenamiento.

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Figura 27: Fase concéntrica en press de banca.

Vemos que al final del recorrido, se realiza un bloqueo completo con los codos (Figura 27). Será un bloqueo sin hiperextensión, manteniendo siempre los tríceps en perfecta tensión. Un error habitual consiste en no terminar la repetición con esta extensión. Recordemos que la fuerza únicamente se desarrolla en el rango de recorrido en el que se trabaja. La velocidad de ejecución debería ser la máxima intencional posible, aunque la barra se mueva más lentamente cuando la intensidad (%1RM) es más alta [1-5,7,11,23]. El único momento en que podría justificarse una velocidad de ejecución de fase concéntrica más lenta de lo habitual, es decir, que no fuera intencionalmente máxima, sería en sujetos principiantes que estén aprendiendo el gesto o si se tiene algún objetivo específico de rehabilitación/readaptación.

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11. RESUMEN

PRESS DE BANCA OBJETIVOS Aplicar la fuerza útil suficiente para vencer la resistencia mediante la producción de los siguientes momentos internos de fuerza, opuestos a los que ofrece la barra, y poder completar el movimiento: 4. Un momento extensor en el codo, 5. Un momento flexor sagital en el hombro, y 6. Un momento flexor horizontal en el hombro.

MATERIAL 1.

Barra, preferiblemente olímpica y con marcas (anillos) de Powerlifting para tener referencia de la máxima anchura de agarre permitida. Discos.

2.

Banco plano, no deslizante para que el hombro no se deslice durante el movimiento (usar esterilla o toalla de goma).

3.

Colocar los ganchos a la altura adecuada para sacar la barra. Esta dependerá de la longitud de los brazos y debería ser tal que, sin adelantar los hombros y sin perder retracción escapular, permitiera empujar la barra hacia arriba 1-2 cm y traccionar (pullover) para colocarnos en la posición inicial.

4.

Colocar las barras de seguridad a la altura adecuada. Igualmente, esta será la que permita dejar la barra en caso de fallo, unos 4-8 cm por debajo del punto más alto de nuestro pecho una vez colocados en posición inicial.

SEGMENTOS CORPORALES 

Cuello: En posición neutra, con la cabeza apoyada siempre en el banco. Debido al arco lumbar, se situará en flexión cráneo-cervical pasiva, lo que facilita el reflejo tónico del cuello cuando lo apretamos contra el banco en la fase concéntrica.

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Escápulas: En retracción (aducción + campaneo interno + descenso).



Hombros: En rotación externa, “partiendo la barra”, lo que provocará que los codos se aproximen a los costados (ángulo entre húmero y costado = 45º a 75º). Uno de los errores más comunes en el press de banca es colocar un ángulo de 90º en la articulación del hombro (ángulo formado entre el húmero y el costado). Esta práctica es potencialmente lesiva, pudiendo provocar la degeneración e incluso rotura del manguito de los rotadores.



Agarre: Un palmo más que la anchura de los hombros suele ser ideal, es decir, entre 1.5 y 2 veces la distancia biacromial. Rodear la barra con el pulgar (no realizar agarre suicida) = seguridad y mayor tensión total al apretar la barra.



Arco lumbar: Sin necesidad de ser exagerado si el objetivo no es Powerlifting. Curvatura natural fisiológica de la zona lumbar (se podría pasar la mano entre el banco y la espalda), con glúteos siempre apoyados. En caso de dolor de espalda en la zona lumbar puede recomendarse subir los pies sobre unos discos y/o apoyar una toalla en la zona lumbar, pero no dejar la espalda plana sobre el banco.



Pies (leg drive): Planos, totalmente apoyados en el suelo, en una posición que permita producir la máxima fuerza posible pensando en empujar el suelo hacia delante, lejos de nosotros, sin levantar los glúteos del banco (leg drive). También podemos pensar un foco interno, intentando desplazar el tronco por la superficie del banco, aunque los hombros evitarán el desplazamiento al quedarse “atornillados” sobre este. Cuanto más hacia los lados y hacia la cadera se sitúen los pies, más difícil será separar los glúteos del banco.

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PRESS DE BANCA MOVIMIENTO 1.

Preparación (Set up): Una vez se haya agarrado la barra rodeándola con el pulgar y haciendo que contacte con el talón de la mano, apretar fuerte y “partir la barra” para situar los hombros y las escápulas en la posición más eficiente y segura posible. Establecer el arco lumbar individual fijando los pies en el suelo en una posición cómoda que permita la mayor estabilidad y realizar la máxima fuerza posible mediante el leg drive.

2.

Sacar la barra: A partir de ahí, lo recomendable es tener un ayudante que colabore a sacar la barra en el movimiento de pullover necesario para ello. En caso de no tener ayudante, el movimiento no debe realizarse únicamente hacia arriba, sino arriba y adelante, simulando un pullover.

3.

Posición inicial del movimiento: brazos estirados a la altura del espacio situado entre la línea media del pecho y las clavículas, con la barra bien sujeta y apretada. Se coge todo el aire posible para aumentar la estabilidad global por medio del incremento de la presión interna. Además, así creamos una base sólida de contacto en el cuerpo y se puede disminuir ligeramente el rango de recorrido en el caso del Powerlifting.

4.

Descenso o fase excéntrica: La barra desciende en un gesto controlado para almacenar energía elástica suficiente que se transferirá a la fase concéntrica en forma de energía cinética (velocidad).

5.

Punto de contacto con el pecho: La barra siempre hace contacto con el pecho y siempre se mantiene el aire en los pulmones durante el contacto. El punto de contacto debe ser el que más sobresale del cuerpo, siendo, por lo general, la línea transversal a la altura del final del esternón (usar tiza para aprender el lugar exacto). En ese punto, hacer una pequeña pausa (1-2 segundos) si el objetivo es Powerlifting. En caso de que no sea así, sería recomendable realizarla para no utilizar el rebote en exceso; sin embargo, si se controla bien ese posible rebote en la transición entre fase excéntrica y concéntrica, puede no realizarse.

6.

Ascenso o fase concéntrica: Máxima velocidad intencional y movimiento no vertical, sino diagonal hacia la cara, hasta terminar en la misma posición inicial: J invertida. Se puede soltar el aire, aunque es recomendable esperar a terminar la fase concéntrica, lo cual ocurre al bloquear los codos sin hiperextensión del brazo.

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12. BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS. 1. 2. 3.

4. 5. 6. 7. 8. 9.

10. 11.

12. 13.

14.

15. 16. 17. 18. 19. 20. 21.

22. 23.

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Tutorial Práctico De Press de Banca

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