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• Laura Pineda

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COCINANDO

en cuarentena

RECETAS SALUDABLES

Soy Loli Alliati, soy Health Coach y a través de mis recetas quiero incentivarte a que cocines porque la comida casera es más saludable. No hay que ser chef para cocinar y en este Ebook te regalo varias recetas para que prepares en esta cuarentena.

Al final del EBOOK vas a encontrar un CÓDIGO DE DESCUENTO para comprar los ingredientes necesarios sin salir de tu casa. En cada receta vas a encontrar el link al video para que veas el paso a paso.

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CHIA PUDDING INGREDIENTES: 1/2 taza de Semillas de chia 2 tazas de Leche de Coco o de Almendras (receta incluida en este ebook) Toppings: coco en escamas, banana, almendras, miel, etc..

PROCEDIMIENTO

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1- Colocar 1/4 taza de semillas de chia en cada frasco de vidrio. Si no tenés, podés usar algún otro recipiente hermético. Agregar 1 taza de leche de nueces en cada uno de los 2 frascos. Mezclar con una cuchara para integrar 2- Dejá reposar 5 a 10 minutos mientras ordenás la cocina y volvé a mezclar. Vas a notar que cada vez estará más espeso. Si notás que no se espesa quizás tus semillas no sean muy frescas. Podés probar agregando un poco más de semillas. Llevá a la heladera hasta el momento de consumir. 3- Cuando quieras consumirlo, agregá tus toppings preferidos.

GRANOLA INGREDIENTES: 2 tazas de coco en escamas 1 taza de frutos secos: (utilicé: 1/2 taza de castañas de cajú y 1/2 taza de almendras) 1/2 taza de semillas: (ejemplo 1/4 taza de girasol y 1/4 taza de zapallo) 2 y 1/2 cucharadas de aceite de coco 3 cucharadas de Maple Syrup o Miel Extracto de vainilla, un chorrito 1/2 cucharadita Canela (opcional)

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PROCEDIMIENTO 1- Picar las almendras con un cuchillo en una tabla de madera. 2- Colocar las almendras picadas en un bowl y agregar el coco en escamas, castañas, semillas de girasol y zapallo. Mezclar con una cuchara y agregar el aceite de coco. 3- Si el aceite de coco está sólido (lo más probable, a menos que sea verano), usá una de tus manos para mezclar y distribuir el aceite de coco por todo el contenido. 4- Agregá el maple syrup y mezclá con cuchara. 5- Por último, incorporá el extracto de vainilla y canela a gusto. 6- Mezclar y volcar el contenido en una placa para horno con papel manteca preferentemente. Hornear por 15 a 20 minutos a 180 C hasta que esté dorado.7- Si notás que se está dorando en los bordes más que en el centro, mové la granola con una cuchara de madera y horneá unos minutos más. Esperá a que se enfríe por completo para guardar la granola en un frasco hermético. Consumila dentro del mes para que permanezca super fresca! Acompañála con Leche de Almendras o Leche de Coco Casera.

PANCAKES INGREDIENTES: 1 Banana 3 Huevos 1/2 taza de Harina de Arroz 1 cdita de Psyllium Husk (o Semillas de Chia) - Opcional 1/2 taza de agua

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PROCEDIMIENTO 1- Colocá en la licuadora todos los ingredientes. Licuá hasta obtener una consistencia homogénea y espesa de pancakes. Dejá reposar en la heladera por 20 minutos. 2- Calentá la sartén con un poco de aceite de coco. Es importante esperar a que la sartén esté caliente para preparar tu primer pancake. Bajá el fuego a temperatura media o baja y volcá un poco de la mezcla para formar el 1er pancakes (como ves en el video). Tapá la sartén con una tapa y dejá cocinar por 2 o 3 minutos. Cuando veas burbujas en la superficie, da vuelta tu pancake con ayuda de una espátula. Tapá y dejá cocinar un minuto más. 4- Retirá el pancake y repetí el procedimiento con el resto de la mezcla. No es necesario agregar aceite en cada pancake, sólo con el primero.

AVOCADO TOAST INGREDIENTES: 2 rodajas de pan 1/2 palta 1/2 limón Pizca de sal (marina o rosada preferentemente) VER VIDEO ACÁ

PROCEDIMIENTO 1- Tostá 2 rodajas de tu Pan sin Gluten o el pan que más te guste. 2- Pisá media palta con un tenedor y colocala sobre ambas tostadas. 3- Exprimí medio limón sobre ambas tostadas y por último agregá un poco de sal marina.

TARTA DE ESPINACA INGREDIENTES: 1 y 1/2 taza de Harina de Arroz integral 2 cdas de fécula de mandioca 1 cdita de sal marina 1 taza de agua 3 cdas de aceite de oliva 2 atados de espinaca 2 cebollas 7 huevos Sal y pimienta

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PROCEDIMIENTO 1- Lavar y secar la espinaca. Picar y reservar. 2- Pelar y picar las cebollas y llevarlas al fuego en una sartén con un chorrito de agua para que no se pegue. Agregar sal marina, tapar y dejar cocinar a fuego medio. 3- Para preparar la masa, colocar en un bowl la harina de arroz, fécula de mandioca, sal, agua y aceite. Mezclar con una cuchara y luego continuar con las manos. 4- Forrá una tartera previamente aceitada, con la masa. COn la yema de los dedos ayudate para distribuir la masa por toda la placa. Reservá. 5- En un bowl mezclá los huevos y agregá la cebolla, espinaca picada y condimentos elegidos. Mezclá muy bien hasta que todo se integre. 6- Volcar el relleno sobre la tartera y lo que te sobre colocalo en moldes individuales (con o sin masa) aceitados para formar mini tartas o mini muffins. 7- Cociná a horno fuerte hasta que pinchando con un cuchillo salga limpio (aprox 20min)

MILANESAS DE LENTEJAS INGREDIENTES: 2 tazas de lentejas secas 1 puñado de perejil o cilantro 2 cebollas 1 diente de ajo 1 cdita de sal Ralladura de limón Aceite de oliva para engrasar la sartén Rebozador de mandioca, cantidad necesaria

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PROCEDIMIENTO 1- Remojar la noche anterior las lentejas (preferentemente). Si tenés agregales con un chorrito de vinagre de sidra de manzana o kefir o jugo de limón. 2- Colar y enjuagar las lentejas. Escurrir y hervir hasta que esten tiernas. 3- Una vez cocidas, colar y reservar hasta que se enfrien. 4- Colocar las lentejas en un bowl y agregar el resto de los ingredientes: el cilantro picado, la cebolla picada, el diente de ajo pelado, ralladura de limón sal y pimienta 5- Procesar todo con un mixer manual o en una procesadora hasta formar una pasta espesa. 6- Formar bolitas con la pasta y aplastar con la palma de las manos para formar las milanesas. 7- En una fuente o bowl de sopa, colocar el rebozador de mandioca y pasar las milanesas tal como se muestra en el video. 8- Colocar todas las milanesas ya rebozadas en una placa para horno y agregar aceite de oliva por encima. 9- Cocinar en horno a 180C por 30 minutos o hasta que estén doradas de ambos lados.

FIDEOS CON PESTO INGREDIENTES: 1 taza y media de rúcula y cilantro picados (o 2 atados de albahaca) *3 o 4 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo grande 1/4 cucharadita de sal pimienta 1/4 taza de nueces o almendras Fideos VER VIDEO ACÁ

PROCEDIMIENTO 1- Lavar y picar la rúcula y cilantro (o albahaca). Colocar en el vaso del batidor de inmersión. 2- Agregar el aceite de oliva, ajo, sal y pimienta. Mixear hasta lograr una pasta, si hace falta agregá un poquito más de aceite de oliva. 3- Picá en una tabla las nueces y agregalas al vaso de la batidora. Procesá unos segundos más hasta integrar. 4- Cocinar los fideos, si son son gluten te sugiero cocinarlos unos minutos más de lo que dice en el paquete para que queden bien tiernos. Colá los fideos y dejalos en la cacerola que estará caliente. Agregá el pesto, mezclá para que se impregnen del pesto y serví.

FALAFELS INGREDIENTES: 2 tazas de Garbanzos secos (remojados en agua por 12-24hs) 1 cdita de bicarbonato de sodio (opcional) jugo de 1/2 limón 2 ó 3 Cebolla blanca 1 puñado grande de perejil o cilantro 2 ó 3 Dientes de ajo Sal y Pimienta 1 cdita de comino 2 cdas de Harina de Arroz Integral

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PROCEDIMIENTO 1- Colocar los garbanzos secos en un bowl y cubrirlos con abundante agua. Dejar reposar por 12 a 24hs, cambienado el agua cada 12hs. Podés agregar una pizca de bicarbonato de sodio al agua. 2- Pasado el tiempo del remojo, colar y enjuagar los garbanzos y colocarlos en la procesadora. 3- Picar las cebollas, pelar el diente de ajo y colocar todo en la procesadora. Agregar el perejil picado, la sal, pimienta y comino. 4- Procesar durante unos minutos hasta formar una pasta. Frenar varias veces la procesadora para remover con una cuchara.5- Pasar todo a un bowl y agregar la harina de arroz y bicarbonato. Mezclar con una cuchara. Tapar y llevar a la heladera por 20-30 minutos. 6- Pasado el tiempo, precalentar el horno a temperatura máxima. Colocar papel manteca en una placa para horno (o aceite) y con las manos formar bolitas con la mezcla. Aplastalas con la palma de tus manos y disponelas en la placa. 7- Colocá un poco de aceite de oliva por encima y llevá al horno por 15 minutos hasta que la base de los falafels esté dorada. Dar vuelta y llevar nuevamente al horno por 10 minutos más.

VEGETALES HORNEADOS INGREDIENTES 3 Zanahorias 3 Remolachas 1 cda de aceite de coco u oliva

PROCEDIMIENTO 1- Lavar las remolachas y zanahorias con un cepillo para remover toda la tierra. Si estás usando vegetales orgánicos podés dejarles la piel. 2- Cortá los vegetales en cubos del mismo tamaño y colocalos sobre una placa para horno con papel manteca si es que tenés. 3- Agregá el aceite de coco u oliva y con la ayuda de tus manos mezclá todo para integrar y que el aceite se impregne en todos los vegetales. 4- Llevá la placa al horno a 200-220C por aproximadamente 20-30 minutos (dependerá del tamaño de tus vegetales) hasta que estén tiernos.

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ARROZ DE COLIFLOR INGREDIENTES 1/2 Coliflor grande 1 cdita de sal marina o del Himalaya Rodaja de jengibre fresco (opcional) 1 cucharadita de aceite de coco

PROCEDIMIENTO 1- Lo primero que vas a hacer es cortar el coliflor en trozos, incluyendo el centro. Colocalos en la procesadora y procesá varias veces hasta lograr que esté bien picado. 2- En una sartén colocar el aceite de coco y llevarlo al fuego hasta que se derrita. Agregar el coliflor y mezclar constantemente con cuchara de madera conservando el fuego a temperatura media o baja. 3- Agregar el jengibre rallado y la sal. Continuar mezclando unos minutos más. El proceso no te llevará más de 5-10 minutos. Simplemente queremos que el coliflor se ablande y se cocine un poco. Servir.

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MAYONESA DE ZANAHORIA INGREDIENTES: 2 zanahorias 1 diente de ajo 1 cdita de sal (Sal marina o del Himalaya preferentemente) Jugo de 1/2 limón 3 cucharadas de Aceite de Oliva extra virgen

PROCEDIMIENTO

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1- Lavar, pelar y cortar cada zanahoria en 6 trozos del mismo tamaño. Si estás usando zanahorias orgánicas podés dejarles la piel. Colocalos en una cacerola y cubrilas con agua. 2- Llevar al fuego y cocinar a temperatura máxima por 5 a 10 minutos, hasta que puedas pinchar fácilmente las zanahorias con un tenedor. Colar y dejar enfriar. 3- En el vaso del procesador manual o en una licuadora, colocar las zanahorias, el aceite de oliva, el diente de ajo pelado, jugo de limón y sal. 4- Mixear o licuar hasta lograr una consistencia homogénea y cremosa. 5- Servílo. Guardalo en un frasco hermético por hasta 5 días en la heladera.

QUESO UNTABLE VEGANO INGREDIENTES: 1 taza de semillas de girasol 1/4 taza de aceite de oliva Jugo de medio limón Diente de ajo, 1 grande o 2 chiquitos 1 cucharadita de sal marina o del Himalaya Agua filtrada o mineral (cantidad necesaria)

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PROCEDIMIENTO 1- Colocar las semillas en un bowl y colocar agua (no es necesario que sea mineral) hasta cubrirlas bien. Dejar reposar por 8 a 12 horas, o toda la noche. 2-Pasado el tiempo del remojo, colar y enjuagar bien las semillas. Colocarlas en la licuadora y agregar el jugo de limón, ajo, sal y aceite de oliva. Por último agregar agua filtrada hasta que el líquido llegue casi al tope de las semillas en la licuadora. El líquido no debe cubrir las semillas. 3- Comenzar a licuar en potencia mínima e ir subiendo poco a poco. Vas a notar que se forma una pasta homogénea blanca. Si notás que la licuadora se empieza a trabar y queso no fluye por la licuadora, entonces agregá un poquito más de agua. El queso vegano está listo cuando se formó una crema espesa que gira bien en la licuadora. 4- Pasalo a un bowl, y listo! Ya lo podés servir. Guardá el queso vegano en un frasco hermético en la heladera por 5 días.

MANTECOL INGREDIENTES: 2 tazas de castañas de cajú crudas (o tostadas sin sal) Piel de 1 limón1 y 1/2 cucharada de Maple Syrup o Miel Una cucharada de tahini, pasta de sésamo (opcional) 1 cucharada de aceite de coco virgen Sal marina o rosada, una pizca Extracto de vainilla, un chorrito (opcional)

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PROCEDIMIENTO 1- Tostar las castañas de cajú (en caso de que estés usando castañas de cajú crudas). Para hacerlo, distribuilas en una placa para horno y horneá a 180 C por 15 minutos o hasta que estén doradas, cuidando que no se quemen. Dejar enfriar. 2- Colocar las castañas tostadas (frías) en el procesador manual y pulsar por unos segundos. Primero se formará una harina y continuando un poco más las castañas largarán su aceite y se compactará un poco. 3- Agregar el resto de los ingredientes y continuar procesando unos segundo más hasta que se integre todo. 4- Pasar la mezcla a un bowl y terminar de unir con las manos para formar un bollo. 5- Colocar la mezcla sobre una budinera con papel manteca y aplastar con la yema de los dedos para cubrir todos los extremos. 6- Para alisar utilizá un rodillo o un vaso chico. Llevá al freezer por mínimo 30 minutos, o idealmente 2 horas. 7- Retirar del freezer, cortar en barritas y servir. Conserva tu Mantecol Casero en heladera o freezer.

COQUITOS DE LIMÓN INGREDIENTES: 1 y 1/2 taza de coco rallado 1/2 taza de nueces o almendras 1 limón 3 cucharadas de miel o maple syrup (en caso de ser veganos) 2 cucharadas de aciete de coco Extracto de vainilla

PROCEDIMIENTO

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1- Licuá las nueces hasta formar una harina.2- Colocá la harina de nueces en un bowl y agregá el resto de los ingredientes: el coco rallado, ralladura y jugo del limón, un chorrito de extracto de vainilla, maple syrup y aceite de coco. Con la ayuda de una cuchara comenzá a integrar todo y luego con una de tus manos, uní hasta formar un bollo. 3- Agarrá aproximadamente una cucharadita de la mezcla y dale forma de conito con tus manos. Presionando bien las yemas de tus dedos sobre el conito y hacia abajo, para formar la base con la palma de tu mano (tal como se puede ver en el video). 4- Disponé los coquitos en una placa para horno con papel manteca o plancha de silicona. Llevá al horno a 180 C por 15-20 min hasta que se doren. Esperar a que se enfríen por completo para retirar de la placa de horno y servir en una bandeja.

HELADO DE BANANA SPLIT INGREDIENTES: 2 bananas (maduras) 100g de dátiles 2 barritas de chocolate 70% cacao*

PROCEDIMIENTO

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1- Pelá las bananas, cortalas a la mitad o en tercios y colocalas en un contenedor o bolsa hermética. Llevalas al freezer por al menos 5 horas.Una vez congeladas las bananas, retiralas del freezer, dejá reposar 5-10 minutos.Colocá los dátiles en un bowl y agregá agua hirviendo hasta tapar. 2- Dejá reposar mientras continuas con las bananas. 3- Cortá las bananas en rodajas, si se te dificulta demasiado cortarlas, esperá un ratito más para que se decongelen.Colocá las rodajas de Banana en un procesador manual y pulsá varias veces hasta conseguir una crema homogénea. Reservar. 4- Colocá los dátiles sin carozo en el vaso del procesador de inmersión y procesá hasta formar una pasta. Agregá 2 o 3 cucharadas del agua del remojo para lograrlo. 5- Picar el chocolate amargo.Agregar la pasta de dátiles y el chocolate picado a la crema de banana y mezclar con una cuchara. Servir.

CRUMBLE DE MANZANAS INGREDIENTES: 4 manzanas chicas 2 Mandarinas (piel y jugo) 1 taza de coco en tiras o en escamas 1/2 taza de semillas de girasol 1/2 cucharada de aceite de coco Extracto de vainilla Canela, a gusto (opcional) VER VIDEO ACÁ

PROCEDIMIENTO 1- Precalentar el horno a 180 C (temperatura media). 2- Lavar muy bien las manzanas. Si son orgánicas podés dejarles la piel, sino te recomiendo pelarlas. Cortarlas con mandolina o con un cuchillo, lo más finitas posibles. 3- Disponer las manzanas en una fuente de vidrio o cerámica, apta para horno, hasta llegar al tope de la misma, ya que luego se van a reducir. 4- Sobre las manzanas rallar la piel de las mandarinas y exprimir todo el jugo de ambas. Llevar al horno a 180 C por 15 a 20 minutos, hasta que estén blandas.

LIMONADA DE MENTA Y JENGIBRE INGREDIENTES: 2 limones 6 hojas de menta 1 rodaja de jengibre 1-2 cucharadas de miel (o endulzante de preferencia) 1 litro de agua mineral, fria

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PROCEDIMIENTO 1- Lavar los limones, pelarlos quitando la parte blanca. Cortar en trozos y quitar las semillas. Colocar en el vaso de la licuadora. 2- Pelar un dedo de jengibre y cortar una rodaja del tamaño de una moneda. Agregar al vaso de la licuadora. 3- Lavar las hojas de menta y colocarlas en el vaso de la licuadora. Agregar 3 tazas de agua fria. 4- Tapar y licuar en función "Jugos y Smoothies" hasta que la licuadora se frene por completo. Agregar la miel y licuar unos segundos más 5- Pasar a una botella o jarra a través de una bolsa de tela o colador para filtrar la pulpa y agregar el resto del agua hasta completar 1 litro. Si preferís podés no sacar la pulpa.

JUGO DE APIO Y LIMÓN INGREDIENTES: 4 tallos de apio (preferentemente orgánico)* 1/2 limón (opcional) 1/4 taza de agua filtrada o mineral

PROCEDIMIENTO

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1- Lavar los tallos de apio y limón. Cortar los tallos en pequeños trozos (podés dejar las hojas o quitarlas, yo dejo sólo algunas). Pelar el medio limón y cortarlo en 4. 2- Colocar el tallo picado, limón y agua en la licuadora y licuar hasta lograr una mezcla uniforma y que ya no haya trozos de apio. 3- Volcar el contenido a un recipiente o jarra a través de una bolsa de tela para filtrar o retazo de lienzo. 4- Escurrir bien la bolsa hasta que ya no caiga jugo. Servir y difrutar en ayunas o con el estómago vacío, y esperar 20 min para desayunar.

LECHE DE ALMENDRAS Y COCO INGREDIENTES: LECHE DE ALMENDRAS 1 taza de almendras (100g) 3 tazas de agua filtrada Opcionales: extracto de vainilla, 1 dátil, sal céltica o del himalaya

LECHE DE COCO 1 taza de coco rallado 2 tazas de agua Opcionales: 1 dátil, Extracto de Vainilla, sal céltica

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PROCEDIMIENTO LECHE DE ALMENDRAS 1- Activar las almendras. Para esto, colocarlas en un bowl con abundante agua y dejar a temperatura ambiente por 8 a 12 horas. 2- Descartar el agua del remojo y enjuagar las almendras. 3- Licuar las almendras activadas con las 3 tazas de agua por unos segundos. Agregar el resto de los ingredientes y continuar licuando por 1 minuto aproximadamente hasta que quede bien blanco y espumoso. 4- Pasar todo por una bolsa de tela a un bowl grande y escurrir bien con ambas manos hasta que ya no caiga ni una gota. 5- Colocar la leche de almendras nuevamente en la licuadora (apenas enjuagada) para pasarlo a una botella con mayor facilidad. 6- Guardar en heladera y consumir dentro de los 3 a 5 días.

LECHE DE COCO 1- En un bowl colocar el coco rallado, el dátil sin carozo y una taza de agua caliente. Dejar reposar por aproximadamente 10 minutos. Si la jarra de tu licuadora es de vidrio o de un material resistente a altas temperaturas podés hacerlo ahí directamente. Agregar 1 taza de agua fría y licuar. 2- Pasado el tiempo, agregar 1 taza de agua fría o a temperatura ambiente y licuar por un minuto. 3- Agregar 1 pizca de sal rosada, extracto de vainilla y 1 dátil sin carozo y continuar licuando. 4- Sobre un bowl introducir la mezcla por la bolsa de tela. Con la ayuda de tus manos escurrir bien. Si la querés menos concentrada podés agregarle más agua. Si aun está tibia esperar a que se enfrie antes de tapar y guardar en la heladera.

SMOOTHIE BOWL INGREDIENTES: 3 bananas congeladas Frutos Rojos Congelados 1 chorrito de agua o leche de coco o almendras Toppings: Granola casera

PROCEDIMIENTO

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1- Congelá 3 bananas, sin cáscara. Cortalas en 3 para saber que 3 pedazos equivalen a una banana. 2- Colocá en la licuadora, 1 puñado de frutos rojos congelados, 3 pedazos de banana congelados. IMPORTANTE: antes de colocar la banana en la licuadora cortala en rodajas. Si te cuesta cortarla, esperá 5 minutos para que se descongele un poco y se ablande. De esta forma nos aseguramos de no forzar la licuadora. 3- Agregá 1/2 taza de agua o leche vegetal. 4- Licuá hasta obtener una consistencia cremosa.5- Servilo en un bowl con tus toppings preferidos.

LISTA DE COMPRAS PARA PREPARAR LAS 20 RECETAS

ALMACEN:

PRODUCTOS FRESCOS:

200g de Semillas de chia


10 huevos

5 tazas de coco en escamas

6 bananas

1 paquete de Harina de Arroz integral

1 palta

150g Fécula de mandioca

6 limones


400g de Almendras

2 atados de espinaca


250g de semillas de girasol

6 cebollas


1 aceite de coco

1 atado de cilantro

1 aceite de oliva

1 ajo

1 miel

Rúcula

Sal marina

5 Zanahorias


1 paquete de rebozador (sin gluten)

3 Remolachas

400gr Garbanzos secos

1 Coliflor 


Bicarbonato de sodio (opcional)

Jengibre

200gr de castañas de caju

4 manzanas

200g de coco rallado

2 mandarinas

100g de dátiles

Menta

2 tazas de lentejas secas

Apio

1 Chocolate 70% cacao

Frutos rojos congelados

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