¿ CÓMO COMER SANO ? La motivación es lo que hace empezar uno, pero es la costumbre lo que hace seguir adelante. - Jim R
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¿ CÓMO COMER SANO ?
La motivación es lo que hace empezar uno, pero es la costumbre lo que hace seguir adelante. - Jim Ryun -
www.imc-peso.com le informa en el ámbito de la nutrición, la dietética y la delgadez. La información y los servicios propuestos, como el cálculo del IMC o del peso ideal en el sitio www.imc-peso.com no constituyen en absoluto un diagnóstico médico sobre la salud, el peso y las necesidades del usuario. Antes de emprender www.imc-peso.com una dieta o un programa de adelgazamiento, diríjase a su doctor, quien le asegurará un seguimiento médico.
Sumario
03 ¿Qué poner en nuestro plato?
05 06
Cocinar mejor para comer mejor
Encontrar el ritmo propio
07 09
Casos concretos
Equilibrio nutricional
Elegir bien los propios productos
10 11
Conclusión
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Equilibrio nutricional
© Alen-D
¿ Qué es ? omer de forma equilibrada no significa comer únicamente verduras, sino tener una alimentación variada, que aporte al cuerpo todos los nutrientes y vitaminas que necesita. Ello permite no solo mantener un peso estable, sino también asegurar el buen funcionamiento y la salud de su organismo. Así, adoptar una alimentación equilibrada es dar buena parte a los alimentos beneficiosos para la salud (verduras, féculas, proteínas) y limitar el consumo de productos grasos, azucarados y salados.
en cada comida, como tampoco olvidar por completo las patatas fritas o el chocolate, porque el equilibrio alimentario se construye sobre una veintena de comidas (es decir, más o menos una semana). Por ello, hacer una comida sin verduras, sin proteínas o totalmente azucarada no es un problema, siempre y cuando se encuentre en el marco de una alimentación variada y sana.
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Afortunadamente, no es obligatorio incluir todas las categorías de alimentos en el plato, [email protected] | www.imc-peso.com
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Equilibrio nutricional ¿ Qué necesitamos ? as necesidades de cada persona dependen de numerosos factores : edad, sexo, morfología y actividad física. Se considera que un hombre con una actividad física moderada necesita entre 2500 y 2700 kilocalorías al día. Con una actividad equivalente, una mujer sólo necesitará entre 2000 y 2200 kilocalorías al día. Cuanto más deporte se practique, más energía se consume, por lo que las necesidades calóricas serán mayores. Ello también depende de la edad o momento vital: las necesidades de los adolescentes y las mujeres embarazadas son ligeramente superiores, mientras que las de los ancianos son menores.
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Nuestras necesidades diarias de nutrientes : 11-15% de proteínas (carne, pescado, huevo, pero también soja, lentejas, alubias, nueces, queso, ...) 30-35% de lípidoss (grasas vegetales y/o animales, ...) 50-55% de glúcidos (patatas, pasta, arroz, pan, cereales...)
Algunos ejemplos de aportes calóricos : 1 banana: 100 kcal 1 hamburguesa: 250 - 300 kcal 1 barra de chocolate con leche: 90 kcal 2 rebanadas de pan completo con mantequilla: 200 kcal 100 ml de jugo de naranja: 45 kcal 1 yogur natural de leche entera: 80 kcal 100 g de guisantes y zanahorias: 55 kcal © Robert Kneschke [email protected] | www.imc-peso.com
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¿ Qué poner en el plato ?
De forma ideal, para comer de forma equilibrada es preciso incluir diariamente en el plato:
Fuente de (principalmente):
Recomendaciones:
Vitaminas, fibra
Varíe y dé prioridad a las verduras, con menor contenido en azúcar que las frutas
Féculas en cada comida o casi (cereales, pan, patata, pasta, arroz...)
Glúcidos
Dé prioridad a los productos completos, más saciantes, sobre los refinados o blancos
3 productos lácteos (yogur, leche, queso...)
Calcio, proteínas
Preferiblemente yogures naturales y quesos menos grasos (queso fresco, queso de cabra...)
Carne, aves, huevo, soja, legumbres… una a dos veces al día
Proteínas, hierro
Preferiblemente las especies menos grasas
Materias grasas (mantequilla, aceite, nata)
Lípidos
Limite el consumo y dé prioridad a materias grasas vegetales (aceite de oliva, de colza)
Productos azucarados
Glúcidos, lípidos
Limite el consumo
2 litros de bebida al día
Minerales
Sal
Sodio
Alimentos: Al menos 5 frutas y verduras al día
Tomo agua a voluntad y limite las bebidas azucaradas y alcohólicas Preferiblemente sal yodada, probando antes de añadir más sal
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Encontrar el propio ritmo ¿ Cuántas comidas hay que hacer al día ?
El ritmo de las tres comidas al día es, en Francia, una especificidad más cultural que nutricional. Del mismo modo, no se aconseja saltarse una comida, aunque tenga poco apetito. Si se sacia rápidamente, o si se siente a menudo hinchado, por supuesto podrá añadir una merienda o un tentempié, o incluso fraccionar sus comidas. ¡Atención! Comer más a menudo no significa comer más: si decide hacer 4, 5, o 6 comidas, reduzca las porciones en función de su número de comidas.
¿ Qué comida debe ser la más abundante ?
Una vez más, es usted quien debe adaptar su alimentación a su apetito. Si no tiene hambre a la hora del desayuno o en la comida, es inútil que se esfuerce por darse un festín. Pero, de forma general, aconsejamos seguir el famoso dicho: « un desayuno de rey, una comida de príncipe y una cena de pobre ». Ello significa que podrá comer copiosamente en el desayuno (incluyendo salados, queso…), correctamente a mediodía y más ligero por la noche. Este régimen se adapta a un ritmo de vida estándar: dado que por lo general tenemos poca actividad después de la cena, quemamos pocas calorías. Por ello, no es necesario comer en gran cantidad por la noche.
Cuidado con lo que comemos
SOS ¡ Como demasiado deprisa ! Si mueve el tenedor con demasiada rapidez, pruebe algunos trucos para reducir su velocidad : • Mastique diez veces cada bocado. • Pose el tenedor entre cada bocado y llénelo únicamente después de tragar el bocado anterior. • Utilice platos más pequeños o sírvase porciones pequeñas. • No llegue a la mesa con demasiada hambre. Si tiene mucha hambre, tómese algo ligero antes de comer y reduzca su porción.
Comer bien, es ante todo escuchar a la propia hambre y a la saciedad. El mejor método para no ganar peso es no comer más de lo que necesitamos. Y para ello, es preciso escuchar al propio cuerpo, ya que la sensación de saciedad sólo aparece transcurridos 20 minutos. ¡Algo que no resulta fácil si mordisqueamos un bocadillo delante del ordenador! Por eso, para aprender a escuchar al hambre, esfuércese por comer sentado, lentamente y por no hacer nada más al mismo tiempo. Concéntrese en su plato y disfrute el sabor de sus alimentos.
© Gennadiy Poznyakov
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Cocinar mejor para comer mejor Las formas de cocción más sanas ara cocinar ligero, debe saber que la forma de cocción influye considerablemente en el valor calórico de los alimentos. Por ejemplo: 100 g de patatas cocidas en agua o al vapor aportarán 80 kcal. Salteadas en la sartén, su valor asciende a 160 kcal, fritas, 250 kcal y fritas de bolsa, 550 kcal.
P
Por ello, dé prioridad a cocciones que necesiten poca o nada de grasa añadida : al vapor, cocidas, al horno o en papillote. Piense además que cuanto más rápida sea la cocción y cuanto menor sea la temperatura, mejor se conservarán las vitaminas. En este sentido, las cocciones al vapor, estofada y en el wok resultan ideales.
© A.KaZaK
Piense además que cuanto más rápida sea la cocción y cuanto menor sea la temperatura, mejor se conservarán las vitaminas. En este sentido, las cocciones al vapor, estofada y en el wok resultan ideales.
Ganar
Comer sano significa cocinar sano y elegir productos de buena calidad. Ello permite controlar la cantidad de grasa, de sal o de azúcar que ponemos en los platos, y realizar recetas sabrosas y ligeras.
tiempo
en
la
cocina
i no tiene tiempo de preparar verduras frescas, no dude en optar por sus equivalentes congelados o en conserva. Solas, en la sartén o a la jardinera, resultan fáciles de preparar, sabrosas y conservan sus vitaminas.
S
No dude en cocinar en mayor cantidad de la que necesita, conservando el resto. Se puede congelar (siempre y cuando no se hayan descongelado ya) para más tarde, o ingerirse en los días posteriores: en ensalada, en un plato mixto, a la sartén...
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Cocinar mejor para comer mejor Trucos : cómo dar más sabor a los platos Para aportar sabor a sus platos, cuenta con algunos trucos fáciles y ligeros : • Sazone su plato con especias • Corte hierbas frescas o prense ajo en su plato • Rocíe su plato con una pequeña cantidad de salsa de soja (aparte de intensificar el sabor, posee un importante efecto para salar, sustituyendo a la sal) • Añada una cucharada de pasta de cacahuete o de sésamo en su vinagreta • Añada un cubito de caldo al agua de cocción de sus verduras • Rocíe su plato con un poco de aceite de oliva • Desglase su sartén con vinagre balsámico, para crear una salsa.
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Elegir bien los propios productos Dar prioridad a los productos crudos y completos
Los productos más beneficiosos para la salud son, por lo general, los que compramos y consumimos en estado crudo :frutas y verduras frescas, legumbres, carne y pescado, leche, yogur, pasta, arroz y pan a base de cereales completos o semi-completos. Un indicio cuando realice sus compras : cuanto más larga sea la lista de ingredientes, mayor ha sido la transformación del producto y mayor será el potencial de riqueza en calorías y pobreza en nutrientes del mismo. En cuanto a frutas y verduras, dé prioridad a los productos de temporada : ienen más vitaminas, son más sabrosos y normalmente se cultivan de forma más natural. Consérvelos en los cajones del frigorífico y consúmalos rápidamente, ya que pierden sus vitaminas.
Encontrar las trampas
Sin que por ello se prive de las mismas, es fácil reducir el consumo de azúcares y grasas, evitando algunas categorías de alimentos llenos de “calorías vacías”, es decir, alimentos que aportan muchas calorías pero pocos nutrientes, y que no sacian de manera duradera.
Azucarados
Salados
• Barras de chocolate, galletas y caramelos
• Frituras y empanados: patatas fritas, cebolla frita, nuggets, patatas fritas de bolsa...
• Cereales azucarados del desayuno
• Galletas de aperitivo
• Buñuelos, bollería, pastelería...
• Comida rápida, pizza
• Helados
• Charcutería
• Bebidas gasificadas y jugos de frutas azucarados
• Salsas industriales (mayonesa, ketchup...)
• Alcohol
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Casos concretos Vegetarianos y veganos i usted sigue una dieta vegetariana o vegana, podrá compensar fácilmente sus aportes de nutrientes, y especialmente de proteínas, sustituyendo la carne y el pescado por otros alimentos: huevo, leche y queso (para los vegetarianos), leguminosas, tofu, seitán, cereales completos, nueces y semillas... Al no ingerir pescado, considere exponerse al sol para acumular vitamina D, en especial durante los meses de invierno y, en caso necesario, tome complementos alimentarios.
S
Si es vegano, también deberá asegurar un aporte suficiente de vitamina B12, ya sea con alimentos enriquecidos o mediante complementos alimentarios. Considere además tomar agua mineral rica en calcio y minerales.
Dieta sin gluten
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s más fácil comer sano y equilibrado cuando se sigue una dieta sin gluten, porque con frecuencia nos vemos obligados a recurrir a la comida casera. Apunte a los productos lo más crudos posible : frutas y verduras frescas, carne (sin empanar), pescado, huevo, yogur (sin espesantes) etc. y por supuesto, tenga como objetivo las numerosas bases que no contienen gluten: arroz, sarraceno, maíz, quinoa, leguminosas, patata...
Dieta pobre en colesterol i debe vigilar su cifra de colesterol, apueste por las grasas vegetales en lugar de las animales : aceites vegetales (oliva, colza, nuez…), margarina de tarrina... Si reduce su consumo de quesos y productos lácteos, asegúrese de que recibe suficiente aporte de calcio, por ejemplo, comiendo verduras de hoja verde (col, canónigos, espinacas…), garbanzos, alubias, naranja, granos de sésamo y almendras y tomando agua mineral o leche de coco. En cualquier caso, priorice los productos lácteos desnatados o semi-desnatados, como también los quesos con un contenido en materia grasa inferior al 45%. Elija pescados y carnes pobres en colesterol, para asegurar su aporte proteico: pescados grasos (salmón, sardinas, caballa…), aves, conejo, jamón cocido, huevo (con moderación).
S
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Conclusión
A
doptar una alimentación equilibrada no es tan complicado. El principio básico a tener en cuenta es : comer de todo en cantidad razonable. En función de su régimen alimentario, trate de diversificar al máximo sus comidas, para aportar a su organismo todos los nutrientes que necesita.
Las dietas de adelgazamiento, si a menudo suelen hacer perder peso rápidamente son, en su mayor parte, poco aptas para una alimentación equilibrada: al privarnos de ciertos alimentos y dar prioridad a otros, implican carencias y excesos. Dado que no se adaptan a las necesidades de nuestro cuerpo y a nuestro ritmo de vida, en la mayoría de los casos hacen que los kilos perdidos se recuperen (incluso aumentados) en los meses o años que siguen a la vuelta a una alimentación normal. Además, la privación supone con mucha frecuencia una frustración y por ello, que nos la saltemos. Es mejor probar a regular la alimentación a largo plazo, comiendo lo que nos apetece con moderación. El mejor modo de conservar la línea es escuchar al cuerpo y al apetito, y darse un gusto… de forma razonable. ¿Ha hecho una comida copiosa? No se asuste, seguramente tendrá menos hambre en la comida siguiente. Por ello, bastará escuchar las señales que el cuerpo envía.
© Kalim
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