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STRETCHING ANDERSON Es un método que mejora la amplitud de movimiento y la movilidad articular. Se puede incluir dentro de la vuelta a la calma o por el contrario, dedicar una sesión completa a estiramientos, muy frecuentes tras una competición o sesión de entrenamiento intenso. Los puntos a tener en cuenta son: -

Hay que ejercer sobre el músculo una tensión moderada, sin producir dolor. La respiración debe ser rítmica, lenta y controlada, durante el estiramiento. Mantener la posición durante 20-30’’. Tener todo el cuerpo relajado, sobre todo los músculos antagonistas de los que están trabajando, evitando movimientos bruscos para que no se produzca el reflejo miotático.

METODOLOGIA: se lleva progresivamente a la posición deseada en los primeros 5’ donde el músculo se relaja, y esto se aprovecha para incrementar el estiramiento; mantenemos durante 20-30’’ y volvemos a la posición inicial progresivamente durante 5’. Repetimos a los 5’ el proceso.

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

PARTE IMPLICADA

DESCRIPCIÓN

CALENTAMIENTO (sólo el incremento de la actividad vegetativa) PARTE POSTERIOR DEL CUELLO

1. Estirado en el suelo con ambas rodillas flexionadas. Entrelazar las manos sobre la parte posterior de la cabeza, cerca de la coronilla. Espirar y tirar de la cabeza separándola del piso y llevándola hacia el pecho. Mantener 20’’.

PARTE LATERAL DEL 2. De pie o sentado con el torso CUELLO erguido. Colocar la mano izquierda sobre el lado superior derecho de la cabeza. Espirar y lentamente tirar del lado izquierdo de la cabeza hacia el hombro izquierdo (flexión lateral). Mantener 20’’.

PARTE ANTERIOR DEL CUELLO

3. De pie o sentado con el torso erguido, con la cabeza inclinada hacia atrás. Colocar las manos sobre la frente. Espirar y llevar la cabeza sobre la frente. Mantener 20’’.

PARTE INFERIOR DE 4. En cuadrupedia, con los dedos de LA ESPALDA los pies apuntando hacia atrás. Inspirar, contraer los abdominales y redondear la espalda. Espirar, relajar los abdominales y volver a la posición espalda plana.

TORSO LATERAL

5. En cuadrupedia, extender los brazos y estirarlos hacia delante cuanto sea posible; llevar el pecho hacia el suelo. Espirar, torcer ligeramente la parte superior del torso, y presionar sobre el suelo con las palmas y los antebrazos.

TORSO LATERAL

6. De pie, erguido, con un pie ligeramente separado, y las manos entrelazadas por encima de la cabeza. Espirar, inclinar una oreja hacia el hombro y lentamente descender los brazos lateralmente. Mantener 20’’. NOTA: contraer las nalgas.

ABDOMINALES

7. Tendido supino con el cuerpo extendido. Flexionar las rodillas y deslizar los talones hacia las nalgas, manteniéndolos separados de la línea de las caderas. Espirar y cogerse de los pies. Mantener el estiramiento 20’’. NOTA: contraer los omoplatos para levantar el pecho.

PARTE ANTERIOR DEL HOMBRO

8. Sentado en el suelo, con las manos a unos 30 cm detrás de las caderas, los dedos de las manos apuntando hacia fuera, las palmas hacia abajo, y las piernas extendidas hacia delante. Espirar, deslizar las nalgas hacia delante, e inclinarse hacia atrás cuanto sea posible. Mantener 20’’.

PECHO

9. Sentado con el torso erguido, ambos brazos flexionados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. La pareja está colocada detrás y coge los brazos por ambos codos. Espirar, mientras se permite que la pareja tire suavemente de los codos hacia atrás tratando de acercarlos. Mantenemos

20’’.

PARTE POSTERIOR DEL HOMBRO

10. Sentado o de pie, erguido, con el brazo flexionado detrás de la espalda. Cogerse el codo que está detrás de la espalda con la mano opuesta. Espirar, y tirar del codo a través de la línea media de la espalda. Mantener 20’’.

TRICEPS

11. Sentado o de pie, erguido, con un brazo colocado lo más estirado posible sobre la espalda. Levantar el otro por encima de la cabeza, flexionar el codo y entrelazar los dedos. Mantener 20’’. NOTA: utilizar una toalla si no se pueden llegar a entrelazar los dedos por falta de flexibilidad.

BICEPS

12. De pie, erguido, de espaldas al marco de una puerta. Apoyar una mano contra el marco de la puerta con el brazo rotado externamente en el hombro, el antebrazo extendido, y la mano en posición prona con el pulgar apuntando hacia abajo. Espirar e intentar hacer girar los bíceps, de modo que queden hacia arriba. Mantener 20’’.

EXTENSORES DE LA 13. Flexionar las muñecas y colocar la MUÑECA parte superior de las manos en el suelo o una pared. Espirar e inclinarse contra la superficie. Mantener 20’’.

FLEXORES DE LA MUÑECA

14. En cuadrupedia, con los brazos extendidos y los dedos de las manos apuntando hacia fuera de la línea del cuerpo. Espirar e inclinarse hacia delante. Mantener 20’’.

NALGAS Y CADERA

15. Tendido supino conlas piernas extendidas. Flexionar una rodilla y levantarla hasta el pecho. Cogerse la rodilla o muslo con una mano. Espirar y llevar la rodilla por encima del cuerpo hasta el suelo. Mantener 20’’.

NOTA: mantener los codos, la cabeza y los hombros sobre el suelo. NALGAS Y CADERA

16. Sentado erguido en el suelo, con las manos detrás de las caderas como apoyo y las piernas extendidas. Flexionar la pierna izquierda, cruzar el pie izquierdo sobre la pierna derecha y deslizar el talón hacia las nalgas. Extender el brazo derecho por encima de la pierna izquierda y colocar el codo derecho sobre la parte externa de la rodilla izquierda. Espirar, mirar por encima del hombro izquierdo mientras se gira el tronco y empujar hacia atrás la rodilla izquierda con el codo derecho. Mantener 20’’.

NALGAS Y CADERA

17. Sentado en el suelo, erguido, con la espalda plana contra la pared. Flexionar una pierna y deslizar el talón hacia las nalgas. Cogerse el tobillo con una mano y doblar la rodilla con el codo del brazo opuesto. Espirar y lentamente estirar el pie hacia el hombro. Mantener 20’’.

INGLE (ADUCTORES)

18. De pie, erguido, con las piernas separadas unos 60cm. Girar el pie izquierdo hacia el lado izquierdo hasta formar un ángulo de 90º, manteniendo los dedos del pie y el talón en línea con el cuerpo. Espirar, lanzarse lentamente hacia delante, y presionar hacia abajo sobre la cadera derecha. Mantener 20’’.

INGLE (ADUCTORES)

19. Tendido supino con el cuerpo estirado. Flexionar las rodillas y colocar los talones y las plantas de los pies enfrentados mientras se estiran hacia las nalgas. Colocar las manos sobre la parte interna de los muslos. Espirar y separa lentamente las piernas tanto como sea posible. Mantener 20’’.

INGLE (ADUCTORES)

20. Tendido supino sobre la espalda, levantar las piernas juntas, con las nalgas a unos centímetros de la pared. Espirar y abrir las piernas cuanto sea posible. Mantener 20’’.

ISQUIOTIBIALES

21.

Sentado

con

ambas

piernas

extendidas. Espirar, manteniendo ambas piernas estiradas, extender la parte superior de la espalda, inclinar hacia delante la cintura y llevar el tronco sobre los muslos. Así 20’’. ISQUIOTIBIALES

22. Sentado en el suelo, con el torso erguido y las manos detrás de las caderas como apoyo, y extender las piernas. Flexionar una rodilla y cogerse el pie con una mano. Espirar y extender lentamente la pierna hasta que llegue a formar un ángulo 90º. Mantener 20’’.

CUADRICEPS

23. Estirado sobre un costado con las caderas ligeramente flexionadas. Flexionar una pierna y llevar el tobillo hacia las nalgas. Espirar, llevar el brazo hacia la espalda para coger el tobillo y estirar el talón hacia las nalgas. Mantener 20’’.

CUADRICEPS

24. Tendido prono con el cuerpo extendido. La pareja está colocada al lado, de pie o descansando sobre una rodilla, con una mano debajo de la rodilla y la otra apoyada suavemente encima de las nalgas. Espirar mientras se permite que, con una mano, la pareja sujete el vientre contra la mesa o el suelo, y con la otra levante suavemente la pierna hasta colocarla más alto. Mantener 20’’. NOTA: contraer los glúteos para proteger la zona inferior de la espalda.

PARTE ANTERIOR DE LA PIERNA (TIBIAL ANTERIOR)

25. Arrodillado con los dedos de los pies hacia atrás y apoyar las manos sobre el suelo. Lentamente, sentarse sobre los talones. Espirar, desplazar el peso hacia atrás de modo que las rodillas se levanten ligeramente del suelo.

GEMELOS

26. De pie y erguido, a 4-5 pasos de una pared. Inclinarse contra la pared sin perder la línea recta de cabezacuello-columna-pelvis-piernas-tobillos. Mantener ambos talones hacia abajo,

planos, juntos y paralelos a las caderas. Espirar, inclinar los brazos, avanzar el pecho hacia la pared y desplazar el peso hacia delante. Mantener 20’’.

GEMELOS

27. En cuclillas con ambas manos sobre el suelo como punto de apoyo y para mantener el equilibrio. Inspirar y desplazar un pie ligeramente hacia delante colocándolo plano sobre el piso. Espirar e inclinar la rodilla opuesta más allá del pie. Mantener 20’’.

28. De pie y erguido, con una pierna ligeramente delante de la otra. Colocar la parte delantera del pie de modo que la punta del mismo descanse sobre el suelo. Espirar, desplazar el peso hacia delante y extender (aumente el ángulo) la articulación del tobillo. Mantener 20’’.

PARTE ANTERIOR 29. 28. Sentado y erguido en una silla o DE LOS DEDOS DEL en el suelo, con una pierna cruzada PIE sobre la rodilla opuesta. Cogerse el tobillo con una mano. Cogerse la parte plantar de los dedos del pie y la parte anterior plantar del pie. Espirar y llevar los dedos del pie hacia atrás (extensión de los dedos del pie). Mantener 20’’.