L O ME JO R DE MAS S VOLUMEN 1 | 201 7 - 2 0 1 8 MASS REVISIÓN CIENTÍFICA E R IC H E LMS | G R E G N UCK O LS | MIC
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L O ME JO R DE MAS S
VOLUMEN 1 | 201 7 - 2 0 1 8
MASS
REVISIÓN CIENTÍFICA
E R IC H E LMS | G R E G N UCK O LS | MIC HAEL ZO URDO S | ERIC T REXL E R
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El Equipo Eric Helms Doctor en fuerza y condicionamiento de Auckland University of Technology in New Zealand, Maestro en ciencias del ejercicio, Maestro en nutrición deportiva y licenciado en fitness y bienestar. Regularmente publica artículos revisados por iguales sobre deportes de fuerza y estéticos en revistas científicas de ejercicio y nutrición. Entrenador de competidores de fuerza y estéticos naturales de todos los niveles, como pieza fundamental del equipo de 3D Muscle Journey. En el 2011, obtuvo su carnet profesional como físico constructivista natural a través de la PNBA y adicionalmente compite en eventos de nivel internacional como powerlifter (levantador de potencia) sin equipo de asistencia para la IPF.
Greg Nuckols Maestro en fisiología del ejercicio de University of North Carolina at Chapel Hill, y licenciado en ciencias del ejercicio y deporte. Sostuvo tres récords mundiales de todos los tiempos en el deporte de Powerlifting en la categoría de 220 y 242 lb. Entrena a cientos de atletas y ha escrito para múltiples revistas y sitios web lideres de la industria. Trabajó y aprendió de múltiples poseedores de récords, campeones y a través de su empleo previo como director de contenido para Juggernaut Training Systems y su trabajo actual de tiempo completo con StrongerByScience.com, ha colaborado con entrenadores de la fuerza y condicionamiento a nivel colegial y profesional.
Michael C. Zourdos Doctor en fisiología del ejercicio, Maestro en fisiología de la salud aplicada y licenciado en ciencias del ejercicio. Profesor asistente en ciencias del ejercicio en Florida Atlantic University (FAU) con una especialización en fuerza y condicionamiento y fisiología del músculo esquelético. Director del laboratorio de investigación de fisiología muscular FAU. Entrenador principal para el equipo de powerlifting de FSU en los campeonatos estatales del 2011 y 2012. Powerlifter de la USAPL y entrenador de múltiples atletas a través de su compañía Training Revolution, LLC.
Eric Trexler Atleta profesional de físico constructivismo natural e investigador de la nutrición deportiva. Doctor en ciencias del movimiento humano de UNC Chapel Hill, quien ha publicado docenas de investigaciones revisadas por iguales sobre varias estrategias de ejercicio y nutrición. Varios años de experiencia de enseñanza en el nivel Universitario y entrenador desde el 2009. Director de educación para Stronger By Science y anfitrión para el podcast de la misma empresa.
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Carta del Equipo
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ienvenidos a la edición especial “Lo mejor de MASS”, esta primera edición incluye 7 artículos y 2 videoconferencias exclusivas del volumen 1, que fueron elegidas por nuestra comunidad de MASS Revisión Científica. Ya sea que te encuentres por primera vez leyendo nuestro contenido o que desde sus inicios formes parte de nuestra comunidad, te agradecemos por tu atención y creemos que te encantará el contenido de esta edición especial. Con menos de un año publicando contenido en español, MASS Revisión Científica cuenta con aproximadamente 100 publicaciones exclusivas constituidas por artículos y videoconferencias, y realmente, apenas estamos iniciando (¿aún no estas inscrito? Únete aquí) Dentro de esta edición especial podrás echarle un vistazo a algunos de los artículos favoritos de nuestra comunidad, así que recuerda que cada edición que publicamos (dos por mes) viene repleta de artículos rigurosamente examinados y contenido visual deslumbrante de lo más relevante para atletas, entrenadores y entusiastas de la fuerza, estética y nutrición. Si tú o tus clientes quieren desarrollar más músculo, volverse más fuertes, y/o bajar la masa grasa de la manera más efectiva y eficiente, MASS es tu respuesta. Nosotros sabemos lo complicado que es mantenerse actualizado con tantas novedosas investigaciones, ya sea por el tiempo que esto consume, confusión o factores económicos. Por eso mismo, nosotros nos encargamos del trabajo pesado y te entregamos ya procesados los descubrimientos más importantes en dos publicaciones mensuales. Esta edición gratuita debería darte una idea de qué puedes esperar de MASS. Desde, establecer si se puede sustituir el “cardio” mediante el levantamiento de pesas o si importa en qué momento del día se entrene, y si debiese hacerse el entrenamiento de la fuerza antes del entrenamiento de cardio, hasta analizar qué se puede aprender acerca de la adaptación muscular gracias al ibuprofeno. Adicionalmente incluye dos videos subtitulados introductorios al diseño de programas y a la dieta flexible.
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De tal modo, cada edición (dos por mes) ayuda a responder nuevas preguntas, mantenerte al pie con la literatura más novedosa y asistirte en entender las mejores prácticas basadas en ciencias. Esperamos que disfrutes el artículo, y de igual manera que te suscribas para unirte a casi 4,000 miembros de esta comunidad que tiene el deseo de mantenerse a la vanguardia para lograr los mejores resultados posibles para sí mismos y sus atletas Muchas gracias por leernos. El equipo de MASS
Eric Helms, Greg Nuckols, Mike Zourdos, Eric Trexler y Jay Ehrenstein
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Tabla de Contenido 8
POR G R EG NUCKOL S
¿Qué es mejor, combinar el ejercicio de pesas con la alta intensidad o con un “cardio” tradicional? Si fuera necesario añadir "cardio" a tu entrenamiento de levantamientos, ¿es mejor apegarse a los intervalos de alta intensidad (lo que ha sido llamado el "cardio anabólico" por algunos) ?, o ¿será mejor optar por el tradicional cardio de intensidad moderada? Este fue el primer estudio diseñado para específicamente responder dicha incógnita.
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POR ER I C HEL MS
¿Cómo se ven afectadas las competidoras de físicoconstructivismo por la puesta a punto? La mayoría de las publicaciones de físicoconstructivismo natural son estudios de caso o son realizados en hombres. Contrariamente, este nuevo estudio explora como responden las mujeres a las dietas de preparación física.
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POR G R EG NUCKOL S
¿Se puede sustituir el “cardio” mediante el levantamiento de pesas? Realizar la sentadilla y el peso muerto por repeticiones altas puede sin duda alguna causar un deterioro. Pero, ¿esto significa que propiamente puede incrementar tu condición tanto como las modalidades de entrenamiento cardiorrespiratorias tradicionales?
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BY M I CHAEL C. ZOUR DOS
La inmersión en agua helada aumenta agudamente la recuperación más que la crioterapia, ¿pero acaso importa? Hay distintas técnicas de recuperación física que se han vuelto populares; una de ellas es la prescripción de someter al cuerpo a un ambiente extremadamente frío: la crioterapia y la inmersión en agua fría son algunas de ellas. Pero surgen varias dudas: ¿existe alguna diferencia entre los efectos transitorios y los de al largo plazo según estas técnicas? ¿Son superiores a la realización de ejercicio de baja intensidad orientado a la recuperación? ¿Cuáles son las pautas generales? El presente artículo da respuesta a todas estas cuestiones.
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POR ER I C HEL MS
¿Se puede limitar la ganancia de grasa y mejorar la salud recurriendo a una dieta alta en proteínas? Recurrir a la sobrealimentación exagerada a fin de ganar peso fuera de temporada para maximizar los incrementos de masa muscular, es una estrategia común. Sin embargo, el incremento excesivo de grasa corporal pudiera obstaculizar este proceso. ¿es capaz este estudio de proveernos una perspectiva de cómo la dieta alta en proteína podría mitigar este problema?
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POR G R EG NUCKOL S
¿Importa en qué momento del día se entrene, y debería hacerse el entrenamiento de la fuerza antes del cardio? Si se decide realizar cardio y fuerza en la misma sesión, ¿importa su orden? ¿Y tiene relevancia la hora del día en que se decida entrenar si lo que uno quiere es ganar fuerza y músculo? Un estudio reciente, que dio pie a dos artículos científicos, aborda estas cuestiones.
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POR ER I C HEL MS
¿Qué se puede aprender acerca de la adaptación muscular gracias al ibuprofeno? Los antiinflamatorios no esteroideos –como el ibuprofeno– son ampliamente utilizados en la comunidad atlética, pero ¿pudieran los mismos estar comprometiendo tus adaptaciones positivas? Además, ¿es este estudio la pistola humeante que confirma que el daño muscular es una pieza fundamental del rompecabezas que es la hipertrofia?
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BY E RI C HEL MS
VIDEO: Estructuración de la dieta flexible, Parte 1 En los últimos años, las dietas flexibles han crecido en popularidad, pero desafortunadamente, los mitos y la información incorrecta sobre la misma han incrementado a su par. El primer video en esta serie sobre la dieta flexible ahonda en sus antecedentes y te informa sobre lo que la dieta flexible realmente representar.
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BY M I CHAEL C. ZOUR DOS
VIDEO: Diseño de programas comprehensivo, Parte I Existen multiples teorías de periodización y diseño de programas. Sin embargo, en ocasiones, invertimos demasiada energía comparando uno con el otro. Bien, la primer parte de esta serie de videos demuestra como integrar los conceptos de la periodización y programación y prepara el escenario para esta serie de multiples videoconferencias creados para asistirte en diseñar los detalles de un programa de entrenamiento.
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¿Qué es mejor, combinar el ejercicio de pesas con la alta intensidad o con un “cardio” tradicional? Estudio a revisión: Endurance training intensity does not mediate interference to maximal lower-body strength gain during shortterm concurrent training. Fyfe et al. (2016) POR GREG NUCKOLS
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l entrenamiento concurrente consiste en la participación simultánea del ejercicio de fuerza y el de resistencia (fondo) dentro del mismo pro-
grama esquematizado. En investigaciones anteriores (1), se ha aludido a que el entrenamiento concurrente conlleva a ciertas ganancias reducidas en fuerza y de masa
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PUNTOS CLAVE 1. El efecto de interferencia se describe como el fenómeno subyacente y encontrado a plena vista, que da lugar a ganancias relativamente reducidas tanto en fuerza como en hipertrofia de los músculos esqueléticos, cuando se combinan dos tipos de entrenamientos: el de resistencia y el de fuerza. Lo anterior se contrapone cuando se realiza ejercicio de fuerza de manera única y aislada. 2. En el presente estudio, se propuso sentar un precedente para revelar si acaso interferían más los intervalos de alta intensidad o el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada del tipo “estado estable” en el fenómeno de la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza, cuando éstos se combinan en el entrenamiento de fuerza.
3. De modo idéntico, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad, así como el de moderada, en ambos casos se encontró que hubo una determinada interferencia tanto con las ganancias en fuerza como con la hipertrofia muscular. En ambos grupos de estudio, los sujetos obtuvieron las ganancias esperadas. No obstante, el grupo de sujetos que combinó fuerza y resistencia (también normalmente llamado este último “ejercicio de fondo”) vio sus ganancias más reducidas en comparación con el grupo de sujetos que sólo desempeñó entrenamiento de fuerza.
4. Tras observar ambos resultados, -y el esfuerzo dedicado-, se pudo concluir que el ejercicio cardiovascular de moderada intensidad es mejor. Los participantes del estudio, una tras otra vez, opinaron que el entrenamiento intervalado de alta intensidad suponía un desafío más grande, general y sistemáticamente, que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada; inclusive y a pesar de que tanto las cargas de trabajo como la duración de los entrenamientos fueron intencionalmente planificadas al mismo grado en ambos grupos.
muscular principalmente cuando éste se ve contrastado con el desempeño del ejercicio de fuerza por sí solo. No obstante, hasta el día de hoy ningún estudio se había propuesto comparar el entrenamiento concurrente con el entrenamiento de resistencia (fondo) de alta intensidad (intervalado) en contraposición con el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada. En dicho estudio, la aplicación de la modalidad similar de un entrenamiento con-
currente, en ambos grupos de estudio, arrojó una cantidad similar de fuerza en el press de banca y en el press de pierna; no obstante, es de notar que se hizo manifiesta una reducción en la fuerza en el press de pierna en los sujetos que llevaron a cabo un esquema de entrenamiento concurrente en comparación con el grupo que sólo desempeñó entrenamiento de fuerza. Concerniente a las métricas de fuerza explosiva (la fuerza pico y la potencia pico en
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PROGRESIÓN DE LA PRESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIA
el salto de contramovimiento [CMJ]), el grupo más favorecido fue aquél que solamente ejerció entrenamiento de fuerza. Y, como era de esperarse, las métricas que midieron la resistencia cardiorrespiratoria (el punto máximo de Vo2 así como la potencia aeróbica pico) indudablemente favorecieron a los grupos que realizaron esquemas de entrenamiento concurrente. De estos últimos, el que se desempeñó con un esquema de entrenamiento de resistencia a intensidad moderada obtuvo una ganancia similar en términos generales, en el tren inferior, en cantidad de masa libre de grasa en comparación con el grupo que únicamente efectuó entrenamiento de fuerza; mientras que el grupo, en el esquema de entrenamiento concurrente con entrenamiento de resistencia a una alta intensidad, ganó ligera y dif-
erencialmente una cantidad menor de masa libre de grasa en el tren inferior.
Propósitos y preguntas de investigación
Innumerables estudios han puesto a comparar a ambos esquemas de entrenamiento: el de fuerza contra el entrenamiento concurrente. Teniendo en consideración que el entrenamiento de fondo cuenta con una amplia gama de entrenamiento de resistencia por ofrecer, -desde todos los esquemas de muy baja intensidad hasta los entrenamientos intervalados de muy alta intensidad-, la faceta del entrenamiento de resistencia (fondo), dentro de un esquema del entrenamiento concurrente, tiene la susceptibilidad de ofrecer diferentes formas,
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sin embargo. Hasta el día de hoy, ningún estudio había comparado tajantemente al entrenamiento concurrente echando mano de dos enfoques del entrenamiento de resistencia.
En una preponderancia mayor, los autores llegaron a la conclusión de que el entrenamiento de resistencia (fondo) de alta intensidad (HIT, por sus siglas en inglés), en un esquema de entrenamiento concurrente, comprometería las ganancias en fuerza más de lo que lo haría el entrenamiento de resistencia a una intensidad moderada (MOD, por sus siglas en inglés); explicándolo de modo que el HIT tiene la tendencia a producir más fatiga y conllevar, por sí mismo, a decrementos agudos mucho más marcados en términos de fuerza una vez comparado con el entrenamiento MOD con todo y volúmenes similares. Considerando cuestiones alternas, diversos escritores y entrenadores afamados han propuesto que el MOD causa atrofia muscular en conjunción con pérdidas en la fuerza, mientras que el HIT -reiteran ellos- ayuda a generar músculo y fuerza.
Sujetos de estudio y metodología
Los participantes fueron hombres con edades entre el rango de 25 a 35 años de edad, que ya participaban ya sea en entrenamiento de fuerza o alguna forma de ejercicio aeróbico con, por lo menos, una frecuencia de dos veces por semana. Al inicio del estudio, a la mitad del mismo, y al final de toda la intervención, los sujetos fueron analizados mediante absor-
ciometría de rayos X de energía dual (DXA, por sus siglas en inglés); se les elaboró una prueba en su 1RM en press de banca y press de pierna. Se les implementó una prueba de ejercicio gradual en el cicloergómetro, del mismo modo que también se les impuso una prueba del salto de contramovimiento. A los participantes se les asignó a uno de los tres programas de entrenamiento: grupo que sólo desempeñaba entrenamiento de fuerza; entrenamiento de fuerza con HIT, y entrenamiento de fuerza con MOD. Todos los grupos realizaron el mismo esquema de entrenamiento de fuerza durante tres veces por semana, en el cual se utilizó un diseño de una periodización lineal básica; la cual comenzaba con 3 series de 12 repeticiones al 65% de su 1RM, que escalaba a 5 series de 4 repeticiones al 90% de su 1RM, con una duración de 8 semanas.
El entrenamiento de resistencia (fondo) se llevó a cabo justamente antes del entrenamiento de fuerza (el levantamiento de pesas comenzó diez minutos después de que finalizara la sesión del entrenamiento de resistencia). Se planificó que hubiese una igualdad en términos de volumen y duración tanto en el HIT como en el MOD. La modalidad del HIT consistió en intervalos en bicicleta involucrando 2 minutos de ejercicio sumamente extenuante, con 1 minuto de descanso. Tanto el volumen como la intensidad fueron incrementándose mientras transcurría el estudio; de 5 intervalos al 120% del umbral del lactato (en términos generales, entre el 70-75% del pico en el consumo máximo de oxígeno [Vo2]) hasta un máximo de 11 intervalos al 150% del umbral del lactato (lo que daría un aproximado del 90% del pico del Vo2). En cuan-
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to al MOD, éste constó de un pedaleo en bicicleta en forma de estado estable, que comenzó con 15 minutos al 80% del umbral del lactato (un aproximado del 50% del pico en el Vo2) y llegando al máximo de éste a los 33 minutos del umbral (alrededor del 60% del pico del Vo2).
Los investigadores estuvieron también monitoreando la dieta diaria de los sujetos, en conjunción con la constante aplicación de la evaluación del esfuerzo percibido sesión a sesión en ambos casos.
Hallazgos
Sujetos de estudio
Los participantes constantemente percibían al HIT como un esfuerzo más extenuante; indicaban que les parecía más desafiante que el MOD. Ambas condiciones del entrenamiento concurrente fueron percibidas como más difíciles de realizar, de manera sustancial, que la realización aislada y única del entrenamiento de fuerza.
Alimentación
Los tres grupos tenían un consumo calórico y un perfil de macronutrientes (en su distribución) semejantes. Para nuestros propósitos de investigación, el consumo de proteínas también era semejante: entre 1.1.g/kg y 1.3g/kg. Lo cual se encuentra en el rango de consumo más bajo de la jerarquía sugerida de 1.3g a 1.8g (2), que se sugiere para la maximización de las adaptaciones en el entrenamiento de la fuerza.
Fuerza
El grupo, que sólo ejecutó entrenamiento de fuerza, ganó más fuerza tanto en press de
pierna como en press de banca que sus contrapartes de los grupos en entrenamiento concurrente. No obstante, únicamente hubo diferencias significativas en el tamaño de efecto para el press de pierna. El grupo del entrenamiento de fuerza ganó 38.5 ± 8.5% en el press de pierna en comparación con 28.7 ± 5.3% en el grupo del entrenamiento concurrente con HIT; y, para el grupo del entrenamiento concurrente con MOD, 27.5 ± 4.6%. Tocante al press de banca, el grupo de entrenamiento de fuerza ganó 20.5 ± 6.2% contrapunteando 15.9 ± 2.6% en el grupo del entrenamiento concurrente con HIT; con 14.8 ± 2.3% para el grupo del entrenamiento concurrente con MOD.
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GANANCIAS DE FUERZA
El salto de contramovimiento
Los progresos y mejorías en todas las métricas (fuerza pico, potencia pico, velocidad pico, y pico de desplazamiento) tuvieron la tendencia a favorecer al grupo del entrenamiento de la fuerza por sobre cualquiera de los grupos del entrenamiento concurrente; pero no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos.
Hipertrofia muscular y composición corporal
La masa libre de grasa, en el tren inferior, se incrementó ligeramente más tanto en el grupo del entrenamiento de la fuerza (4.1 ± 2.0%) como en el del concurrente con MOD (3.6 ± 2.4%) en comparación con el grupo del entrenamiento concurrente con HIT (1.8 ± 1.6%); pero la diferencia no fue significante.
Ni la masa libre de grasa del tren superior ni la masa libre de grasa total incrementaron a un punto significativo en cualquiera de los grupos (únicamente 0.4-1.8% y 1.62.4%, respectivamente). Por el mismo tenor, ninguno de los grupos obtuvo un cambio significativo en cuanto a la composición del percentil de la masa grasa; con una tendencia hacia la pérdida abarcando de 0.2% al 0.9%.
Aptitud Cardiorrespiratoria (aeróbica)
En ambos casos de los grupos en entrenamiento concurrente, se vio un incremento análogo en el pico del Vo2 (5.3 ± 2.7% en el HIT, y 6.1 ± 5.0% en el MOD). El grupo del entrenamiento concurrente con MOD obtuvo el más alto incremento en su umbral del lactato (12.6 ± 8.0%); hubo adquisi-
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ciones similares, en ese mismo parámetro, en el grupo del entrenamiento de fuerza (7.4 ± 9.4%), y en el del entrenamiento concurrente con HIT (8.3 ± 6.5%). No hubo diferencias estadísticamente significantes entre los grupos. El único grupo, que experimentó un incremento en la potencia aeróbica pico, fue el del entrenamiento concurrente con HIT (8.8 ± 4.1%). Los progresos vistos en el grupo del entrenamiento concurrente con MOD fueron insignificantes (4.9 ± 4.8%). Con todo, se detectó una pequeña, pero insignificante, reducción de esta aptitud en el grupo del entrenamiento de la fuerza (−2.2 ± 6.5%).
Interpretación
Si tu objetivo es optimizar el ritmo con el que obtienes u obtendrías ganancias de fuerza, tu mejor alternativa sería limitar el “cardio”. La magnitud, en los efectos del fenómeno de la interferencia, parece ser inversamente proporcional a la frecuencia (3), el volumen, y la modalidad del cardio que realices (1), Por lo que, a la propia consideración del lector, habría un efecto de interferencia más estrecho si el cardio se realiza con frecuencias reducidas, menores volúmenes, así como modalidades de cardio de menor impacto (por ejemplo, pedalear en bicicleta en lugar de trotar o correr). Con todo lo anterior en consideración, no obstante, el hecho de echar a andar dichas medidas no te eximirá por completo del efecto de interferencia. El hallazgo principal del estudio en cuestión fue caer en cuenta de que la inten-
sidad del ejercicio de resistencia (fondo) no parece tener un efecto en el fenómeno de la interferencia siempre y cuando el volumen se encuentre al mismo grado. Por otro lado, sea de intensidad moderada sea de alta intensidad, el cardio conlleva a reducciones similares en las ganancias de fuerza. Dado que los cambios en la composición corporal fueron discretos en este estudio, -y en todos los grupos, insignificantes y ligeros-, se torna complicado dar un veredicto de si la intensidad del cardio tendría un impacto verdaderamente significativo en el proceso de la hipertrofia muscular, el mantenimiento de la masa muscular durante un déficit energético, o la composición corporal en general a largo plazo dentro de esquemas de entrenamiento concurrente. Se podría plantear y sostener que el cardio de intensidad moderada se presentó, en este estudio, como una mejor alternativa considerando al proceso de la hipertrofia; pues el entrenamiento concurrente con MOD ganó el doble de masa libre de grasa en el tren inferior que el grupo de entrenamiento concurrente con HIT; pero los cambios fueron estrechos en ambos grupos (lo que vuelve fácil observar diferencias percentiles mayores). Y la diferencia entre los grupos no estuvo particularmente cerca de una importancia estadísticamente significativa (el valor de P, en esta relación en particular, no fue declarada, pero se puede llegar a la conclusión de que ésta puede ser exponencialmente mayor que 0.05 basándonos en lo que sí se declaró). Antes de llegar a una conclusión más firme al respecto, se necesitaría ver un estudio más grande con un tamaño de muestra más amplio. Otra enseñanza de este estudio fue que
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el cardio de intensidad moderada aparentó ser más efectivo por unidad de esfuerzo dedicado al ejercicio. El volumen del entrenamiento (duración total y cargas de trabajo) de resistencia (fondo), entre ambos grupos del entrenamiento concurrente, fue contundentemente planteado y dosificado intencionalmente en igualdad de condiciones (es decir, mismo volumen en ambos grupos indistintamente de las modalidades o intensidades del cardio). Para el grupo con HIT, sin embargo, fue mayor el índice de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) sesión a sesión de entrenamiento. Con todo, ambos grupos notaron adaptaciones semejantes.
En conclusión, es de mucha importancia tener a consideración los tiempos y el orden de las sesiones de los entrenamientos. Pues, en este estudio, el entrenamiento de la fuerza tuvo lugar justamente después del entrenamiento de la resistencia (fondo). Los resultados podrían haberse diversificado si los participantes hubiesen efectuado el entrenamiento de la fuerza primero; asimismo, si se hubiese separado y espaciado el entrenamiento de la fuerza y el de la resistencia por un lapso de varias horas; o si hubiesen llevado a cabo dichos entrenamientos con una diferencia de días y no de horas. De haberse elaborado de alguna de las maneras previamente sugeridas (tocante al orden y los tiempos de los entrenamientos), se habría dado paso muy probablemente a mitigar mejor el efecto de la interferencia a un nivel molecular (4). Por el mismo lado, y desde un punto de vista de aplicación práctica, permite, lector, que el entrenamiento de la fuerza tenga un orden jerárquico donde éste se realice con
menos fatiga aguda proveniente del entrenamiento cardiovascular (que, en todo caso, representaría una cuestión de más cuidado con el HIT que con el MOD).
El aspecto de mayor importancia, a considerar de este estudio, es que, de querer maximizar el ritmo con el que se obtienen ganancias de fuerza, se debería evitar la realización del cardio o limitar la cantidad de éste. En el caso de que adoptes, lector, el entrenamiento concurrente, la intensidad del entrenamiento de fondo que hagas no parece que afectará verdadera y significativamente a la magnitud del fenómeno de la interferencia. A pesar de lo anterior, queda claro el hecho de que proceder con una intensidad moderada es más fácil de sobrellevar en términos de unidad sobre volumen de entrenamiento.
El siguiente paso
Con el fin de seguir desentrañando el impacto de la intensidad del ejercicio de resistencia -o fondo- en el fenómeno de la interferencia, los estudios a futuro deberán incluir un grupo con la realización de un cardio a intensidad baja; incluir y hacer pruebas a diferentes poblaciones (tales como atletas con más experiencia en el entrenamiento de la fuerza), así como también experimentar con el impacto del orden en los tiempos de la imposición de entrenamiento de resistencia.
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APLICACIONES PRÁCTICAS Y ENSEÑANZAS 1. Si tu meta es la optimización de la ganancia de fuerza y masa muscular, tu mejor alternativa sería optar por limitar todo tipo de entrenamiento de resistencia (fondo) al mínimo (u omitirlo por completo). 2. Si necesitas realizar entrenamiento de resistencia, ten en mente que el fenómeno de la interferencia se hará manifiesto indistintamente -y casi al mismo grado- de que haya comprometida una intensidad ya sea alta o moderada. 3. Tomando en consideración que los participantes consistentemente clasificaron al ejercicio de resistencia de moderada intensidad como algo más sencillo de realizar, en comparación con la ejecución de los intervalos de alta intensidad, la primera parecería ser una mejor alternativa que la segunda. A la postre, lector, siéntete con la libertad de echar mano de cualquiera de las modalidades de cardio que te parezcan más apetecibles y sencillas de apegarte (siempre y cuando, asumiendo que verdaderamente lo necesites realizar).
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Referencias 1. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.
2. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. 3. Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance and Endocrine Responses to Differing Ratios of Concurrent Strength and Endurance Training. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):693702. doi: 10.1519/JSC.0000000000001135.
4. Baar K. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2014;44(Suppl 2):117-125. doi:10.1007/s40279-014-0252-0.
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¿Como se ven afectadas las competidoras de físicoconstructivismo por la puesta a punto?
Estudio a revisión: The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Hulmi et al. (2016) POR ERIC HELMS
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aciendo una comparación de lo frecuente que se investigan las dietas en mujeres con obesidad y sobrepeso, los efectos longitudinales, de regímenes alimenticios para la pérdida de peso en mujeres atléticas y con un peso saludable, rara vez son abordados
en la investigación científica. En el presente estudio, 50 mujeres saludables con normopeso fueron organizadas en dos grupos en función de los planes de ellas concerniendo a si consideraban competir en un concurso local de físicoconstructivismo libre de dopaje. Por lo que
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PUNTOS CLAVE 1. La combinación del entrenamiento de fuerza (4.7 ± 0.7 x/ semana) con el cardiovascular (4.9 ± 2.9 x/ semana), en presencia de una dieta restringida en calorías (30 ± 6.3kcal / kg); alta en proteínas (3.1 ± 0.7g/kg), de baja a moderada en lípidos (0.9 ± 0.3g/kg) e hidratos de carbono (2.1 ± 0.7g/kg), con una duración de 3 a 6 meses (19.8 ± 3.6 semanas), suscitó pérdidas de masa grasa a gran escala con mínimas mermas en la masa muscular y la ósea. De manera destacable, la pérdida de peso tuvo cabida a un ritmo promedio de 0.4 kg / 1 semana (0.6 – 0.7 % del peso corporal total / semana).
2. Las anormalidades en el ciclo menstrual tuvieron una incurrencia del doble entre las mujeres que se sometían a dieta restrictiva a diferencia de las participantes del grupo control. Posteriormente al periodo de recuperación, inclusive, el 28 % de las mujeres bajo dieta restrictiva no habían recuperado su ciclo menstrual con normalidad. El uso de anticonceptivos orales puede modificar la probabilidad, así como la frecuencia, de los trastornos menstruales inducidos por la dieta. 3. Varios marcadores de la salud metabólica y hormonal, aunque no todos, regresaron a los rangos normales entre los 3 y 4 meses posteriormente al cesamiento de la dieta siempre y cuando la ingesta energética, la masa corporal y la masa grasa retornaran a los rangos normales.
se compararon en tres ocasiones a 27 competidoras con 23 sujetos de control: antes del inicio de la dieta, después de la finalización de la dieta; y 3 a 4 meses después de haber finalizado la dieta.
Los factores del entrenamiento, la nutrición, la composición corporal, la masa corporal y el perfil hormonal se conservaron estables en las participantes del grupo control. Las competidoras mantuvieron el consumo proteínico al mismo tiempo que disminuían el consumo de hidratos de carbono; adicionalmente, también incrementaron su entrenamiento cardiovascular. Las competidoras perdieron un ~12 % de su masa corporal,
35 – 30 % de su masa grasa, una pequeña cantidad de la masa magra total; una pequeña cantidad de masa muscular en los cuádriceps; y experimentaron más anormalidades del ciclo menstrual que coincidieron con disminuciones de estrógeno, testosterona, triyodotironina (T3) y leptina en comparación con el grupo control. Tras reestablecer, al punto basal (o cerca del mismo), la ingesta energética, el entrenamiento cardiovascular, el peso corporal y la masa grasa, después del periodo de recuperación, todas las hormonas regresaron a lo normal exceptuando a la T3 y la testosterona.
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Propósitos y preguntas de investigación
Los investigadores se plantearon realizar un estudio con competidoras de físicoconstructivismo (que tenían a bien participar en categorías de “physique”) en puntos precisos en el tiempo, y recurrieron a un muestreo amplio, una recolección extensa de datos, y un grupo control con el fin de producir un perfil fisiológico, psicológico y del rendimiento físico en esta población, concerniendo a lo que sucede tanto durante una preparación pre-competencia como durante la fase de recuperación. Los autores planteaban la hipótesis de que las competidoras tendrían una predominancia en la pérdida de grasa casi exclusivamente en comparación con la del músculo; que experimentarían adaptaciones hormonales habitualmente consideradas como enfermizas si se mantenían al largo plazo; asimismo, asumían que el perfil hormonal se reestablecería tras el periodo de recuperación.
Sujetos de estudio y metodología Sujetos de estudio
Participaron 27 competidoras y 23 sujetos de control con peso estable, contando con características basales semejantes, y con al menos 2 años de experiencia en el entrenamiento de la fuerza.
Metodología
Los participantes se sometieron a evaluaciones en tres ocasiones: 1) antes de comenzar la dieta restrictiva; 2) al culminar la dieta restrictiva antes de la semana final de la competencia (despues de 19.8 ± 3.6 semanas a dieta); y 3) al final del periodo de la recuperación (17.5 ± 2.6 semanas) después de la dieta restrictiva.
Las participantes del grupo control aportaron diarios de su alimentación habitual, que constaron de tres días de la semana (entre semana) y un día del fin de semana. Las competidoras proporcionaron un registro de entre el 50 % y el 100 % de todas las comidas que ingirieron a lo largo de sus dietas, con el fin de analizarlas. También fueron proporcionados los registros de los entrenamientos de fuerza y cardiovascular. Con el fin de evaluar la masa grasa, la masa magra y ósea, el grosor de la grasa subcutánea, del músculo tríceps, y el área de la sección transversal del vasto lateral, se efectuaron análisis de la composición corporal mediante DXA, bioimpedancia (BI), grosor de pliegues y ultrasonidos (S).
Se estimó la fuerza máxima de manera isométrica en el press de pierna y el press de banca en máquina Smith. Se hizo una evaluación de la fuerza explosiva del tren inferior mediante el salto de contramovimiento. La presión arterial y la frecuencia cardiaca fueron medidas; y se obtuvieron muestras de sangre para el análisis hormonal. Se analizó la leptina, testosterona, estrógeno, cortisol, hormo-
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na estimulantede la tiroides (TSH), T3 y la tiroxina (T4). Finalmente, se dio lugar a una evaluación de estado anímico y la función reproductiva mediante cuestionarios
Hallazgos
La tabla 1 sintetiza resumidamente los cambios en el desempeño físico y la composición corporal, al mismo tiempo que los cambios psicológicos y hormonales después de haber concluido la dieta restrictiva y tras la recuperación. Los cambios se encuentran enlistados en la tabla en el caso de haber encontrado una diferencia relativa a la evaluación basal, o al grupo control en las competidoras (o a ambos grupos).
Los cambios en la masa magra mediante DXA, toma de pliegues, y BI no coincidieron totalmente. La reducción de la masa magra no se registró con DXA; sin embargo, ésta sí se presentó cuando se recurrió a la toma de pliegues y BI. Se manifestó la recuperación de la masa magra cuando se evaluó mediante BI, pero no con el uso de toma de pliegues. La interrupción de ciclo menstrual, y las anormalidades del mismo, aumentaron como respuesta de la dieta restrictiva. Dado que el estudio no contó con una potencia adecuada a fin de evaluar las diferencias entre las usuarias de anticonceptivos orales y las que no los usaban, las cinco participantes que no los usaban y 10 de las 19 participantes presenciaron anormalidades hormonales en el ciclo menstrual o pérdida de menstruaciones. El estado anímico no se vio significati-
vamente impactado entre las participantes del grupo “a dieta”, de manera global. Sin embargo, la subescala de vigor se mantuvo en un nivel más bajo en dicho grupo en comparación con el grupo control en la culminación de la dieta, con un valor de P de 0.066, que se aproximó al umbral de la significación con p < 0.05.
Disminuyeron los niveles en la presión cardiaca sistólica, la frecuencia cardiaca, hematocritos y hemoglobina después de concluido el lapso de la dieta; posteriormente regresaron a los niveles basales detrás de la finalización del periodo de la recuperación. La tabla 2 muestra el consumo promedio de energía y macronutrientes, al igual que los valores de la frecuencia de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza (RE) y el ejercicio cardiovascular (CE); al comienzo y al final del estudio en el caso del grupo control; y durante el procedimiento de la dieta restrictiva así como también durante la recuperación en el caso de las competidoras. Las variables de la dieta son las promedio para el periodo por completo; mientras que se presenta, med iante el número de sesiones realizadas por semana, la frecuencia de entrenamiento durante el periodo de la dieta previamente a la semana de la competencia.
Interpretación
No es habitual que se realicen estudios en físicoconstructivismo. Y los estudios de esta disciplina, pero con competidores
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TABLA 1
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libres de dopaje, son todavía menos frecuentes. Los estudios todavía más raros son los que abordan el físicoconstructivismo femenino natural. Concerniente a esta sección poblacional, el presente estudio se posiciona como la investigación más grande en sus dimensiones y a profundidad que se haya visto hasta la fecha. A fin de proporcionar una perspectiva concerniendo a esto, la mayoría de los estudios sobre competidores libres de dopaje se tratan de casos de estudio; principalmente porque existe una insidiosa dificultad de reclutar una muestra pertinente y adecuada (1) (2) (3) (4) (5) (6). Una gran ventaja de los casos de estudio es que existe la posibilidad de recopilar más datos por periodos más prolongados; pero no se llega a saber si los datos representan a la población más sustancial o mayor. El estudio más reci-
ente, abordando a competidoras que participaban en categoría de physique (del 2001), comparó a cinco participantes del grupo control con cinco físicoconstructivistas libres de dopaje durante el curso de 12 semanas previamente a asistir a una competencia; en dicho estudio se informó de datos la presencia del entrenamiento de la fuerza y del cardiovascular, así como de los de la composición corporal (7).
En contraste, el presente estudio está constituido con la presencia de una cantidad cinco veces mayor de participantes. Asimismo, los autores tuvieron la prerrogativa de recopilar los datos del entrenamiento, la parte nutricional, del desempeño físico; la composición corporal; el perfil hormonal, el psicológico y el de salud, que normalmente componen a los casos de estudio. Cabe mencionar que las
TABLA 2
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GRÁFICA 1
participantes en este estudio en específico tuvieron un reclutamiento que recorrió el espectro de las diversas categorías de la disciplina del físicoconstructivismo. Y si bien los nombres de las categorías competitivas tienden a diferir según el país de origen (el presente se trató de un estudio llevado a cabo en Finlandia), las sujetos de estudio reclutadas constituían un grupo de mujeres con diferentes grados de “magrez” (cualidad de cuán magras se presentaron) y de muscularidad. De este modo, los investigadores proporcionaron datos por individual concerniendo a ciertas variables de estudio. En la gráfica 1 se puede observar el espectro del cambio de la composición corporal entre las participantes. Como era de esperar, las competidoras
que experimentaron una mayor cantidad en la pérdida de grasa, también percibieron la mayor pérdida de músculo. Del mismo modo, las competidoras que perdieron cantidades insignificantes de músculo -o que inclusive experimentaron una ganancia de éste en el proceso-, como es habitual, perdieron menos grasa. Estas excepciones responden a la experiencia del entrenamiento o el tiempo que cada una de las competidoras lleva entrenando. Si bien uno de los requerimientos de inclusión y reclutamiento, como participantes del estudio, constó en que las potenciales participantes cumplieran con el requisito de que contaran con una edad de entrenamiento de 2 años, algunas de ellas llevan entrenando este tiempo y más.
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Asimismo, para algunas competidoras, participantes del estudio, ésta era su primera temporada de competencias; para otras, ésta era la cuarta temporada. Un sujeto novato(a), con poca experiencia en el entrenamiento, buena genética, así como un enfoque sólido en su esquema de entrenamiento, puede experimentar sustanciales pérdidas de grasa y ganancias de masa muscular simultáneamente durante una etapa pre-competencia (en especial si tienen a bien participar en una categoría que no exija niveles ínfimos de grasa). No es normal y habitual encontrarse con circunstancias con esas características mencionadas. Pero en la práctica se logra encontrar casos así. Y este estudio exitosamente refleja lo que se menciona en estas líneas, yaciendo como una variabilidad entre las personas. La hipótesis, a propósito del estado anímico y sus cambios mínimos en este presente estudio, a comparación de otros con participantes físicoconstructivistas (por ejemplo, en un caso de estudio, la tensión psicológica de un competidor alcanzó una cifra 7 veces mayor [6]), plantea que la explicación más ad hoc es que 17 participantes de 27 constaron de competidoras de bikini; lo cual propone que éstas no tenían la necesidad de lograr un cuerpo magro al extremo. Los cambios fundamentales no surgen de manera sorprendente. El rendimiento físico y la masa muscular no se vieron impactados negativamente de manera significativa al mismo tiempo que tu-
vieron lugar pérdidas de grasa representativamente valiosas. No es sorprendente porque, por lo demás, las competidoras dieron cumplimiento y se sometieron a los postulados fundamentales de la “buena práctica” en las propuestas académicas de la nutrición actual (8): 1. Perdieron peso a un ritmo de entre 0.5 % y 1% del peso total. 2. Perduró la realización de la dieta restrictiva el doble de tiempo en contraste con el enfoque de la “vieja escuela” de solución rápida, que consta típicamente de una una dieta muy restrictiva con duración de no más de 1 a 2 meses. (9) 3. Conservaron un consumo alto de proteínas (una cantidad potencialmente innecesaria, pero abundaremos más en ello a continuación).
La sencilla acción de perder peso a un ritmo más lento (que entraña un lapso más largo en efectuar una dieta restrictiva) hace una gran diferencia concerniendo a la preservación de la masa magra y del desempeño físico (10) (11). Más aún, las dietas hiperproteínicas resultan benéficas cuando se trata de conservar la masa magra (12) y la saciedad (13).
Dicho esto, si bien no existe aún un consenso a propósito del umbral mínimo de la proteína con el fin de optimizar la conservación de la masa magra, sí existe el consenso sobre el rango del consumo de este macronutriente para tales fines; este rango (12) (14) se expide en 1.8 g
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– 2.7 g / 1 kg (o similarmente, también, entre 2.3 g y 3.1 g / 1 kg de masa magra).
Las competidoras de este estudio tenían una ingesta de este macronutriente ligeramente un poco por encima de este techo de 3.1 g / 1 kg de peso corporal. En presencia de una cantidad mayor de calorías, esto no debería ser de importancia. Pero durante una restricción calórica, estos excesos, de proteína acompañada de su aporte excesivo de calorías, pueden dispersarse mejor. Hay una cita interesante derivada del presente estudio: “(las participantes comieron) un desayuno bajo en grasa de rápida preparación y homologado entre ellas (una bebida proteínica, una barra proteína, y una manzana o banana de tamaño promedio: dando un total de 47 g – 48 g de proteínas, 72 g – 80 g de hidratos de carbono, ~6 g de grasas). El desayuno mencionado fue de especial importancia en las mediciones que tuvieron lugar después de culminada la dieta, pues algunas de las participantes estaban en un déficit energético mayúsculo; lo que tenía el potencial de que no lograran un buen desempeño, por ejemplo, en las evaluaciones de la fuerza muscular de manera fiable y carente de riesgos para ellas”. Si los investigadores sintieron la necesidad de proporcionar el 60 % del total de los hidratos de carbono a las participantes, en una sola comida previamente a las evaluaciones de la fuerza, con el fin de que éstas fueran fiables y libres de
LA SENCILLA ACCIÓN DE PERDER PESO A UN RITMO MÁS LENTO (QUE ENTRAÑA UN LAPSO MÁS LARGO EN EFECTUAR UNA DIETA RESTRICTIVA) HACE UNA GRAN DIFERENCIA CONCERNIENDO A LA PRESERVACIÓN DE LA MASA MAGRA Y DEL DESEMPEÑO FÍSICO. MÁS AÚN, LAS DIETAS HIPERPROTEÍNICAS RESULTAN BENÉFICAS CUANDO SE TRATA DE CONSERVAR LA MASA MAGRA Y LA SACIEDAD. riesgos para ellas, esto nos habla de que este consumo energético proveniente de los hidratos de carbono habría ayudado a que algunas de las participantes entrenaran más eficientemente, y a que putativamente conservasen más fuerza y masa muscular. Desde luego, estos cambios en la distribución macronutrimen
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tal también nos expresa que “se movió” el aporte proteínico a niveles menores (entre 2.2g y 2.6g) a fin de colocar estas calorías en los hidratos de carbono. Por el lado del entrenamiento, la sencilla acción de levantar pesas implicando esfuerzo en ello, con una estructuración decente, y la garantía de un avance consistente (un supuesto que provee certeza para la mayoría de los competidores) asegura la cabida de la mayoría de los beneficios que hay detrás del entrenamiento de la fuerza. Con esto dicho, se hizo la alusión a que hay todavía espacio y cabida para mejoras. Como es el caso con la mayoría de los físicoconstructivistas (15), todas las participantes de este estudio recurrieron a rutinas divididas. No es que haya algo incorrecto en ello; sin embargo, está bien documentado y establecido que lo que causa más hipertrofia, cualitativa y cuantitativamente, es la distribución del volumen entre más sesiones de entrenamiento por cada parte entrenada del cuerpo y entrenar grupos musculares con una frecuencia mínima de dos veces por semana (16). Esto se puede lograr con una rutina dividida (es decir, torso/pierna o pecho; espalda y brazos o piernas y hombros, y así en lo consecuente); pero algo así no sucedió en el presente estudio. Si se observa la tabla 2, podemos afirmar que, de manera uniforme entre las participantes, éstas entrenaron la mayoría de los grupos musculares una vez por semana, mientras que pocos grupos musculares
se entrenaron dos veces por semana (en específico, fue el caso del tren inferior). Concerniendo al entrenamiento cardiovascular, el mismo no fue extenuante y excesivo comparado con lo que normalmente se ve en la práctica entre esta población. En el momento más álgido, estadísticamente hablando, las féminas realizaron un monto similar de sesiones de entrenamiento tanto de cardio como de fuerza. En promedio, el gasto energético invertido en el cardio giró entorno del 40% - 50 % del gasto energético que las participantes destinaban al entrenamiento de la fuerza. Emprender y focalizar demasiado tiempo en el cardio de moderada intensidad (lo que clasificaríamos como entrenamiento de fondo) puede “interferir” con las adaptaciones del entrenamiento de la fuerza produciendo una disminución de hipertrofia local causada, en última instancia, por el levantamiento de pesas (17). Todas las participantes procedieron a efectuar o únicamente sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), o HIIT en combinación con sesiones de cardio de baja intensidad y de estado estable. Teóricamente, a razón de que el HIIT comparte similitudes metabólicas y de la intensidad en las contracciones con el entrenamiento de la fuerza, éste debería producir una interferencia en mucho menor medida (17). No obstante, no siempre resulta así en todos los estudios; pues suele ser mucho más
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complicado que la explicación reducida y dada aquí. De modo más específico, el HIIT también tiene la característica de ser muy agotador. Y, desde el punto anecdótico como entrenador profesional, en la opinión empírica del autor de estas líneas, el HIIT propone un potencial alto de impactar negativamente a un entrenamiento subsecuente del tren inferior (es de notar, por ejemplo, que en el presente estudio la única masa muscular perdida ocurrió en las piernas). Una solución es realizar un cardio con modalidad de baja intensidad y del tipo estado estable a una intensidad por debajo de la que causa adaptaciones de resistencia (fondo); y, así al mismo tiempo, también se evitarían las interferencias. En contraste con el HIIT, la propuesta anterior no es más eficiente en términos de la consecución de los objetivos en menor tiempo; pero ésta no constituye un componente que requiera más recuperación, por lo que puede ser un buen accesorio si el HIIT se torna extenuante. Las adaptaciones fisiológicas vistas en este estudio nos facilitan un concepto de una mejor idea acerca de la respuesta promedio ante la realización de dietas restrictivas durante una fase de pre-competencia en mujeres. Por ejemplo, en un caso de estudio reciente de competidoras féminas, las cifras de testosterona y estrógenos no decrecieron como respuesta a la dieta restrictiva, pero la TSH sí presentó un descenso (3). En el presente estudio, no obstante, los niveles de la
testosterona y los estrógenos decayeron mientras que la TSH se conservó estable. En otro caso de estudio, una competidora requirió de un año y medio para que su ciclo menstrual regresara a la normalidad tras el evento de la competencia (1). En contraste con esto, en la investigación en cuestión del presente, la mayoría (no todas) de competidoras recobró la regularidad de su ciclo menstrual de 3 a 4 meses posteriormente a la culminación de la dieta restrictiva. A modo curioso, las anormalidades en el ciclo menstrual tuvieron lugar en todas las cinco participantes que no estaban usando ningún tipo de anticonceptivo. Teniendo en consideración el descenso en los estrógenos, debido a la dieta restrictiva, tiene sentido conjeturar que el consumo exógeno de estrógenos se puede presentar como una ayuda con el objeto de mantener la regularidad de dicho proceso orgánico en las féminas. Pero es importante destacar que ciertos anticonceptivos orales podrían impactar de manera negativa la respuesta hipertrófica derivada del entrenamiento con pesas (18). De modo relevante, la testosterona, la T3 y la normalidad del ciclo menstrual (en algunas) no regresaron a los niveles basales. Al mismo tiempo, también sucedió lo mismo con la masa corporal y la masa grasa. Esto, desde luego, no es una coincidencia. Es común que se suscite, que los competidores de físicoconstructivismo (especialmente las
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APLICACIONES PRÁCTICAS Y ENSEÑANZAS 1. Una dieta restringida en energía y alta en proteínas, en conjunto con la presencia de un entrenamiento de fuerza y el cardiovascular con un volumen moderado, da como resultado una pérdida de peso a un ritmo de 0.6 % a 0.7 % de peso total de la persona a la semana. Un abordaje así puede fungir como un enfoque potencialmente exitoso en el contexto de una preparación pre-competencia en mujeres. No obstante, basta con mantener las proteínas en un rango de 1.8 g a 2.7 g / 1 kg para aminorar las posibilidades de perder masa muscular; lo que también permite que tanto el aporte de lípidos como el de hidratos de carbono no se tornen demasiado bajos. Agregado a ello, el entrenamiento debe organizarse de manera que cada grupo muscular se entrene al menos dos veces por semana; y que el HIIT se reemplace, si éste sugiere una degradación en la calidad del entrenamiento en el tren inferior, con una modalidad de cardio de baja intensidad y del tipo estado estable. 2. Las anormalidades del ciclo menstrual son una consecuencia común que conllevan las dietas restrictivas durante una etapa pre-competencia. No obstante, la función normal del ciclo menstrual debe reinstaurarse entre 3 y 4 meses sobre la marcha de la etapa post-competencia, siempre y cuando se reduzca el entrenamiento cardiovascular a niveles apropiados normalmente aludidos durante “fuera de temporada”; y la grasa corporal y el consumo de alimentos regresen a circunstancias saludables. El uso de anticonceptivos orales puede mitigar la probabilidad de la presencia de anormalidades menstruales. Sin embargo, algunos anticonceptivos orales pueden influir de manera negativa sobre la respuesta adaptativa producida por el entrenamiento de la fuerza. 3. Puede que se requiera de 3 a 4 meses, o ligeramente más, para que regresen a la normalidad los niveles de testosterona y los valores de la glándula tiroidal. Si la función orgánica normal no ha hecho su aparición en ese punto del tiempo, es bastante probable que se deba a que la persona esté aspirando a conservar la masa grasa a niveles ínfimos.
mujeres, en la experiencia del autor de esta revisión)intenten conservar un físico tan magro como les sea posible en la fase post-competencia. Es complicado y difícil que esta población vea su condición física, que se ganaron con un arduo trabajo, desvanecerse. Por lo que, entre esta población, es habitual que se origine la perspectiva, desde un razonamiento
puramente lógico (aunque reduccionista), de que se autoconvenzan a sí mismos de que el hecho de mantenerse magros les ayudará para la próxima competencia; pues, según este razonamiento, la realización de otra dieta restrictiva, para esa siguiente competencia, será más fácil de realizar. Sin embargo, es más fácil no distinguir entre la paja y el trigo. La
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supresión en los niveles de la T3 y la testosterona por un largo periodo se vuelve un entorno subóptimo para las ganancias musculares así como para la tasa metabólica; las cuales, en ambos casos, son fundamentales para dietas restrictivas futuras, pero más importante aún que lo anterior: para la salud. Desde la perspectiva de la salud mental, un cuerpo a un grado magro que resulte en niveles sofocados de hormonas puede coincidir con el acompañamiento de una preocupación excesiva por la comida, así como con un riesgo mayor de susceptibilidad a trastornos en la conducta alimentaria (8). Por estas razones, querido lector de MASS, asegúrate de regresar a una proporción de masa grasa corporal saludable; en la que puedas colocarte cómodamente sin tener que estar enfocado en tu relación con la comida y el consumo de la misma. En la experiencia del autor, esto está en consonancia con un nivel de grasa corporal en la que puedes también experimentar progresos en el gimnasio y salud interna.
corporal con sus consecuentes respuestas hormonales; y el consumo energético y la composición corporal con el estado anímico. Estas relaciones nos ayudarían a entender a qué grado es que las adaptaciones, provenientes de la preparación para competencia, se deben al proceso (disminuir las calorías e incrementar el gasto energético mediante el esfuerzo físico); y cuáles, a las consecuencias (el logro en la consecución de un cuerpo magro al extremo). Esto puede ayudarnos, a su vez, a desarrollar estrategias que minimicen las desventajas de las dietas restrictivas al corto y al largo plazo. Suscríbete a MASS Revisión Científica para recibir dos ediciones nuevas cada mes.
El siguiente paso
Si hubiera algo que nos gustaría observar, compaginado con esta magna cantidad de datos, sería una gama de estadísticas correlacionales. Considerando el muestreo sustancial y la diversidad de respuestas individuales, sería interesante ser testigos de las correlaciones entre el consumo energético y la composición
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¿Se puede sustituir el “cardio” mediante el levantamiento de pesas? The effects of exercise modality during additional ‘high-intensity interval training’ upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes. Androulakis-Korakakis et al (2017) POR GREG NUCKOLS
E
l entrenamiento cardiovascular puede contener una vasta gama de beneficios. De éstos, los que más acaparan la atención de los medios
y la prensa son aquéllos que se relacionan con la salud y por justas razones: un sólido indicador predictivo de mortalidad por todas las causas es la condición
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PUNTOS CLAVE 1. Parece que se producen efectos semejantes en la fuerza cuando se pedalea con HIIT (sobre bicicleta o cicloergómetro) y cuando se levantan pesas con un enfoque HIIT (realizar sentadillas y pesos muertos con una amplia cantidad de repeticiones, con breves intervalos de descanso) 2. Es probable que el pedaleo con HIIT mejore y favorezca más la condición aeróbica que levantar pesas con un esquema HIIT.
3. Es posible que la decisión más prudente, tanto para entrenadores como para atletas, sea recurrir a la implementación del HIIT sobre una bicicleta o un cicloergómetro; pues propone menos riesgos y permite contar con una flexibilidad más extensa al momento de estructurar una semana de entrenamiento.
cardiorrespiratoria(2). No obstante, el acondicionamiento cardiorrespiratorio puede contener ciertos beneficios en el caso de los atletas de la fuerza. Contar con unos niveles altos en la condición cardiorrespiratoria puede influir en cuán bien se pueden recuperar estos atletas entre series; y, por consiguiente, el volumen manejado del entrenamiento, –por sesión, que estos atletas tienen la aptitud de tolerar–, también se ve impactado.
vantar pesas; o si ello puede alcanzarse con la implementación de intervalos de descanso (muy) breves. La ejecución de una serie con una numerosa cantidad de repeticiones (altas), dígase sentadillas o bien pesos muertos, dejará sin aliento a cualquier persona; por lógica, el entrenamiento a altas repeticiones seguramente debe ser una buena herramienta de acondicionamiento cardiovascular… o, al menos, así es el raciocinio de muchas Lamentablemente se sabe de facto que personas. los atletas de deportes de fuerza no son Por el mismo tenor, también se ha necesariamente partidarios de la real- propuesto que el uso del trabajo a altas ización de sesiones de cardio, o cardio repeticiones, como un tipo de entreen lo absoluto. En el caso de que el lec- namiento cardiovascular, puede ayudar tor de estas líneas elija un deporte que a amortiguar el fenómeno de la interse desarrolle entorno a levantar objetos ferencia. Esto es, el acontecimiento de pesados, entonces lo más seguro es que que la gente gane generalmente menos el cardio no congenie con el lector. Dado masa muscular y fuerza una vez que realel caso, muchas personas se preguntan izan entrenamientos de fuerza y aeróbisi de alguna manera pueden obtener los co simultáneamente, opuestamente a la beneficios del entrenamiento cardiovas- realización única y exclusiva del entrecular simplemente ejercitándose con una namiento de la fuerza (3). elevada cantidad de repeticiones al le-
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Los investigadores del presente estudio emprendieron la tarea de poner a prueba las ideas precedentes. Con una duración de ocho semanas, un grupo de competidores, que son levantadores de potencia (powerlifters) y de strongmen, realizaron dos sesiones a la semana de entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT), donde implementaron o sentadillas en conjunto con pesos muertos al 60 % de 1RM o esprints en pedaleo como el estímulo suscitado. Hubo una mejora, en ambos grupos, concerniendo a las predicciones del VO2max (una métrica de la condición cardiorrespiratoria) y de la 1RM en la extensión de rodilla. En cuanto a la fuerza, el aumento de ésta fue semejante entre los grupos; pero el grupo que hizo esprints con pedaleo experimentó una mejora más sustancial en el VO2max según las predicciones de este parámetro para ambos grupos; lo cual indicó que los esprints con pedaleo tienen mayores posibilidades de presentarse como una herramienta de acondicionamiento más efectiva que la ejecución de sentadillas y pesos muertos a altas repeticiones.
pesos muertos en comparación con la ejecución de esprints con pedaleo (o proporcionarían inclusive un estímulo positivo sumatorio en términos de las adaptaciones a la fuerza), lo que arrojaría ganancias de fuerza mayúsculas?
2. ¿Concedería aumentos similares en la aptitud cardiorrespiratoria la realización de altas repeticiones en sentadillas y pesos muertos a comparación de los esprints con pedaleo?
Los autores propusieron las hipótesis de que ambos esquemas del HIIT producirían adaptaciones semejantes en la fuerza y en la aptitud aeróbica.
Sujetos de estudio y metodología Sujetos
Hubo una participación de 16 hombres que contaban con un mínimo de dos años de experiencia en el entrenamiento. Sus edades oscilaban de 21 a 28 años. Todos los participantes eran competidores de deportes de fuerza, entre los que se encontraban incluidos levantadores de potencia y strongmen. Los sujetos se Propósitos y preguntas seccionaron de manera aleatoria en dos de investigación grupos, con 8 participantes por cada uno Surgieron dos preguntas de investi- de éstos. De entre todos, hubo dos personas, en cada uno de los grupos, que ingación fundamentales: 1. ¿Se aligeraría el fenómeno de la in- formaron de estar habituados a realizar entrenamiento aeróbico en alguna de sus terferencia mediante la realización modalidades aparte de su trabajo del ende altas repeticiones en sentadillas y
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trenamiento de la fuerza. Por otro lado, el resto de los participantes de ambos grupos no realizaban normalmente ningún tipo de entrenamiento aeróbico adicional. Todos los atletas incluidos informaron que se encontraban, en ese punto en el tiempo, en una fase general de fuerza o en una de hipertrofia; también indicaron que entrenaban de 2 a 5 veces a la semana con cargas de 1RM correspondientes al 60 % y el 85 %, y con un RPE (índice de escala del esfuerzo percibido, por sus siglas en inglés) de entre 7 a 8.5. Tomando en consideración que los atletas señalaron su RPE incluyendo decimales, se entiende que probablemente estaban echando mano de una escala RPE con base en repeticiones en reserva. Así, un RPE de 7 a 8.5 haría alusión a que en líneas generales efectuaban sus repeticiones, en cada serie, hasta llevarlas al
grado de dejar entre 1.5 y 3 repeticiones en reserva. Mediciones
Se recurrió a la prueba YMCA de tres minutos en banco (plataforma) para calcular el VO2max. El mecanismo de dicha evaluación consiste en hacer que los participantes suban repetitivamente un escalón o banco (step-up) de 12 pulgadas de altura durante tres minutos, con 24 repeticiones por minuto de este ejercicio, con un ritmo que está pautado por un metrónomo. Tras terminada la prueba, se mide la frecuencia cardiaca durante todo un minuto. Posteriormente a ello, predicen el VO2max usando la siguiente ecuación (para hombres): 111.33 – (0.42 x las pulsaciones de la frecuencia cardiaca totales de un minuto). Se ha demostrado que tal predicción concuerda bastante
TA B L A 1
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bien con la medición del VO2max (r = con la 1RM real en la fuerza de la exten0.83) en la población general (4). sión de rodilla. Se evaluó la fuerza a través de la 1RM en la extensión de la rodilla. La razón detrás de haber elegido este ejercicio, en lugar de la sentadilla o los pesos muertos, responde a que los participantes contaban con experiencia en este movimiento; sin embargo, ninguno de los atletas estaba realizándolo en sus esquemas de entrenamiento en ese momento. No hubo control sobre el régimen de entrenamiento de la fuerza de los participantes; por tal causa, los investigadores quisieron garantizar que las evaluaciones de la fuerza no se viesen afectadas excesivamente dados los diferentes esquemas de entrenamiento de los atletas en ese entonces (por ejemplo, la fuerza en la sentadilla pudo haber cambiado considerablemente en el lapso de ocho semanas si cambiaban de una intensidad baja a una alta, o de una alta a una baja habida cuenta de la especificidad; no obstante, la fuerza real en la extensión de rodilla no fluctuaría tanto entre los participantes). Todos los individuos se vieron posibilitados para efectuar un mínimo de dos repeticiones con todas las placas del peso en la máquina de extensión de rodilla; por ello se hicieron las predicciones de 1RM de acuerdo con la fórmula de Dohoney (5), la cual sirvió para cuantificar la fuerza en lugar de la 1RM tradicional. La ecuación usada fue: 82.07 + (0.76 x el peso movido) + (5.66 x las repeticiones realizadas). Tal cómputo ha mostrado que se corresponde muy bien (r = 0.82)
Entrenamiento
Uno de los grupos fue nombrado Modo Aeróbico (AM); el otro, Modo de la Fuerza (SM).
El grupo AM efectúo el HIIT dos veces a la semana con la implementación de esprints con pedaleo. Cada sesión comenzó con un calentamiento de cinco minutos aplicando un RPE de 5 a 6 sobre una escala de Borg modificada constando de 0 a 10 (donde 0 representa una ausencia de esfuerzo y 10 alude a un esfuerzo máximo), tras lo cual se dio cabida a siete tandas con esprints de 30 segundos con un esfuerzo del RPE a 8-9, intercalados con 90 segundos de pedaleo a una escala del esfuerzo de entre 5 a 6. El último esprint culminado estuvo acompañado de cinco minutos de vuelta a la normalidad (enfriamiento) a una escala del esfuerzo de entre 4 a 5.
El grupo SM llevó a cabo el HIIT dos veces a la semana con la implementación de sentadillas un día y pesos muertos a la siguiente sesión o día de entrenamiento. Se les permitió que, concerniendo a la sentadilla, hicieran uso de cualquier postura en cuestión de anchura o distancias entre extremidades, así como en la posición de la barra que desearan a condición de que ejecutaran el movimiento de la sentadilla a la profundidad legalmente obligatoria en el deporte de los levantamientos de potencia (powerlifting); la cual consta de una posición biomecánica en que la su-
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perficie anterior del muslo desciende a la altura de la cadera y pasa justo por debajo de la punta de la rodilla); asimismo, se les autorizó que recurrieran a cualquiera de las posturas en el peso muerto que fuesen de su preferencia. Hicieron un calentamiento no mayor al 60 % de 1RM, 7 series con todas las repeticiones que se necesitaran a fin de alcanzar un RPE de 8-9 (es decir, hasta el punto en que conservaran entre 1 a 2 repeticiones en reserva) intercalándose con 90 segundos de descanso pasivo. Cada serie consistió en una duración de entre 16 y 30 segundos en promedio; los participantes efectuaron 8 a 15 repeticiones en cada serie con un ritmo de ejecución veloz (aproximadamente un segundo para cada fase del movimiento; excéntrica y concéntrica, respectivamente). Después de la séptima serie, hicieron una caminata sobre una cinta de correr a una escala RPE de 4-5 durante cinco minutos para finalizar. Como ya se mencionó, el régimen del entrenamiento de la fuerza, de cada participante, no fue controlado. Los investigadores se encontraron con un problema habitual cuando se intenta estudiar a atletas de nivel competitivo: los atletas se negarían a formar parte del estudio si implicaba que los investigadores “pondrían sus manos” sobre sus regímenes de entrenamiento de fuerza durante dos meses. Por lo cual, el presente estudio pierde una porción considerable de validez ya que una variable tan vital no fue controlada; con todo, éste representa una menuda ganancia de validez ecológica;
pues inspeccionó los efectos del HIIT en conjunción con programas de entrenamiento del “mundo real”. Habría resultado mejor si los investigadores hubieran persistido con el reclutamiento de (más) participantes hasta conseguir un acervo de atletas que estuviesen dispuestos a someterse a un protocolo de entrenamiento de fuerza estandarizado.
Hallazgos
Antes del protocolo del entrenamiento, en lo que a diferencias entre grupos se refiere, el grupo AM era más liviano (86 ± 7 kg en contraposición con 100 ± kg); por el otro lado, el grupo SM presentó un VO2max sustancialmente mayor a su predicción (71.1 ± 2.7 mL.kg-1.min1 en contraste con 66.5 ± 3.2 mL.kg-1. min-1). A excepción de éstas, no hubo más diferencias distintivas en la etapa previa al protocolo de entrenamiento. Partiendo de su predicción, se vio aumentada la fuerza de la extensión de rodilla en su 1RM a un grado semejante en ambos grupos; 7.2 kg ± 3.7 kg en el caso del grupo AM; y 6.6 kg ± 3.5 kg concerniendo al grupo SM. Ambos sumarios se correspondieron con unas magnitudes del efecto moderadas estribando en 0.62 en el grupo AM, y 0.57 en el grupo SM. La magnitud del efecto entre grupo (intergrupal) fue insignificante: 0.17. En los dos grupos también se produjeron aumentos en las predicciones del VO2max: 5.3 ± 2 mL.kg-1.min-1 en el
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grupo AM; y 2.8 ± 1.4 mL.kg-1.min-1 en el grupo SM. Todo de lo cual correspondió con una magnitud del efecto amplia entre grupo (al interior de cada grupo), que ascendió a 1.79 y 0.95, respectivamente. Existió una diferencia sustancial entre grupos (p1.7 g / kg / día (PO; n = 9). Se recolectaron los datos antropométri-
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TABLA 1: CARACTERÍSTICAS DE ENTRENAMIENTO EN GRUPOS DE SOBREALIMENTACIÓN NORMAL Y ALTA DE PROTEÍNA
Datos de Moraes et al. 2017 (1).
cos, sanguíneos y del estado del ánimo a fin de evaluar las diferencias en la composición corporal, la salud física y los niveles en la tensión mental en ambos grupos. El aporte proteínico promedio fue de 1.6 g y 3.1 g / kg / día en el grupo NO y en el PO, respectivamente. El grupo con mayor aporte de proteínas concibió un peso corporal menor de manera considerable (p