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• Ana Isabel Anakis

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Dieta por puntos tabla Dieta por puntos para adelgazar La dieta por puntos es una dieta que va a depender de nuestro sexo, edad, peso, altura y actividad física diaria, y donde le vamos a asignar a cada alimento un número de puntos en función de las calorías que contengan. Para ello vamos a poder ver la puntuación de los alimentos en una tabla completa de la dieta por puntos que se podrá descargar en Pdf o pasar a excel, para así poder calcular los que se necesiten. La dieta por puntos enumera de menor a mayor los grupos de alimentos, dependiendo de la cantidad de azúcar que tengan y de lo procesados que estén, por lo que los que mayor puntuación tengan tendrán que consumirse en menor medida. Sin embargo, la fruta y verdura tiene una puntuación de 0 debido a ser ricas en fibra y gracias a su capacidad de saciar, pudiendo tomar la que se quiera. La gran ventaja de tener la tabla de alimentos completa de la dieta por puntos es que permite elegir las recetas que comer a nuestro gusto, eso sí, sin pasarnos de los puntos que se permiten diariamente. Nos basaremos para calcular los alimentos en las calorías que tengan y fibra, así como proteínas, grasas e hidratos de carbono. Por lo que de alimentos con igual cantidad de calorías, vamos a elegir aquel que nos sacie más y nos permita pasar sin apetito más tiempo. Es considerada una dieta para adelgazar con mucha aceptación por médicos y nutricionistas de todo el mundo. Tabla completa de alimentos por puntos En la siguiente tabla de completa de alimentos de la dieta por puntos podemos ver la puntuación de cada uno de ellos en base a unas categorías. Puede que le venga muy bien descargarse en pdf la tabla, o pasar los datos a excel para así, cada vez que quiera calcular los puntos de las recetas que vaya a preparar, pues poder mirarlo rápidamente. Carnes Alimento Cerdo costilla Cerdo lomo Cerdo oreja Cerdo panceta Cerdo solomillo Chorizo Chuletas lechazo Conejo Cordero

gramos 100 70 80 1 tira 100 50 1 unidad 120 100

puntos 6 2,5 2,5 3,5 2,5 5 1,5 4 9

Morcilla Salchicha frankfurt Salchicha normal Ternera asada Ternera picada Ternera entrecot Ternera filete

20 30 45 100 120 150 125

2 2,5 4,5 5 5 4 2

Pescados y Mariscos Alimento Almejas sin concha Anchoas Atún al natural Atún en aceite Atún en escabeche Bacalao fresco Bacalao salado Berberecho Bonito Boquerones Calamares fritos Calamares en su tinta Pulpo Dorada Gallo Gambas Langostinos Lenguado Lubina Mejillones escabeche Mejillones al vapor Merluza romana Merluza Navajas Pescadilla Rape Salmón fresco Salmón ahumado Cangrejo o gula

gr puntos 140 1,5 100 3 1 lata pequeña de 140 1 1 lata pequeña de 50 2 1 lata 1,5 140 2 140 2,5 65 1 140 2,5 140 3,5 140 6 50 2,5 140 2 140 2 140 2 300 2 300 2,5 140 2 140 2,5 1 lata pequeña 1,5 140 2,5 140 5 140 2,5 6 unidades 1,5 140 2 140 1,5 140 5,5 60 2 2 unidades 0,5

Aves Alimento Alitas de pollo Codorniz Magret de pato Pechuga de pavo Muslo de pollo Muslo pollo sin piel Pechuga pollo sin piel Salchichas frescas ave

gr puntos 80 3,5 1 unidad 1,5 125 3,5 120 2,5 100 2,5 100 2,5 100 2 100 2

Aperitivos Alimento Unidades Aceitunas verdes 5 Aceitunas negras 4 Aceitunas rellenas anchoa 4 Nachos 25 gr Patatas chips 15 gr Patatas chips light 15 gr Pipas tostadas y saladas 15 gr Palomitas de maíz 2 puñados

Frutas Alimento Aguacate Albaricoque Arándano Cereza Chirimoya Ciruelas con piel Ciruelas pasas Dátil Dátil seco Dulce de menbrillo

gr 200 100 100 100 150 100 21 30 21 50

puntos 8 0 0 1 2 1 0 0,5 1 2,5

puntos 0,5 1 0,5 2,5 2 1,5 1,5 1,5

Fresa 100 Fresón 100 Frutas confitadas 15 Granada 100 Higo 100 Higo seco 20 Kiwi 100 Lima 100 Limón 100 Mandarina 100 Mango 300 Manzana con piel 100 Maracuyá 100 Melocotón con piel 100 Melocotón en almíbar 100 Melón 100 Membrillo 100 Mermelada con azúcar 10 Mora 100 Naranja 100 Nectarina con piel 100 Nísperos sin piel 100 Papaya 100 Pera con piel 100 Pera en almíbar 100 Piña 100 Piña en almíbar 100 Plátano 120 Pomelo 100 Sandía 100 Uva blanca o negra 100 Uvas pasas 30

0 0 1 1 1 1 0 0 0 0 3 0 0 0 1 0,5 1 0,5 0 0 1 0 0 0 1 1 1 2 0 0 1 1,5

Frutos secos Alimento Almendras Almendras tostadas Avellanas Cacahuetes

gr 5 ud 5 ud 5 ud 15

puntos 1,5 1,5 2 2

Castañas Castañas tostadas Crema de castañas Puré de castañas Chufa Coco fresco Frutos secos y pasas Nuez Anacardo Orejones Piñón Plátano desecado

50 50 100 100 20 30 30 15 15 20 15 20

1,5 2 5 4 2 5 3,5 2,5 4,5 1 3 1

Cereales, arroz y maíz Alimento Avena en copos Barra de cereales con Avellana Barra de cereales con chocolate Cereales con frutas rojas Cereales con fibra, salvado Germen de cebada Germen de cebada cocido Germen de trigo Muesli sin azúcar Muesli Trigo hinchado sin azúcar Trigo hinchado Trigo negro Arroz blanco crudo Arroz blanco hervido Arroz hinchado Arroz integral crudo Arroz integral hervido Germen de maíz Copos de maíz Mazorca de maíz hervido Maíz hervido en lata Maíz hinchado azucarado Maíz para palomitas

gramos 30 20 20 30 30 16 120 16 30 30 20 20 30 30 120 20 30 120 16 30 120 100 20 20

puntos 2 2 2 2 1,5 1 2,5 1 2 2,5 1 1,5 1,5 1,5 2,5 1,5 2 2,5 1,5 2 2,5 1,5 1,5 1

Pan y masas Alimento Biscotte Biscotte de arroz Masa de hojaldre Masa de hojaldre horneada Masa de pizza Pan blanco de barra Pan blanco de barra sin sal Pan blanco de molde Pan blanco de molde Pan de Frankfurt Pan de hamburguesa Pan de hamburguesa Pan de pasas Pan de régimen sin gluten Pan de salvado Pan de trigo y centeno Pan de Viena Pan de pita Pan rallado Pan sin gluten Baguette Pan tostado Picatostes Pan payés Pasta brick

gramos 10 30 30 30 50 30 25 20 45 55 50 75 30 50 20 30 20 50 15 20 30 20 20 30 50

puntos 0,5 2 3 4 3 1 1 1 2 3 3 4,5 2 2 1 1 1 2 1 1 1,5 1,5 1,5 1,5 3

Leche y productos lacteos Alimento Leche condensada entera Leche condensada semi Leche de cabra Leche de oveja Leche entera pasteurizada Leche desnatada pasteurizada Leche semidesnatada pasteurizada

ml 15 15 100 100 200 200 200

puntos 1 0,5 1,5 2,5 3 1 2

Leche en polvo entera Leche en polvo desnatada Leche en polvo semidesnatada Yogurt desnatado natural Yogurt desnatado con frutas Yogurt desnatado natural edulcorado Yogurt desnatado sabores Yogurt entero natural Yogurt entero con frutas Yogurt entero natural azucarado Yogurt entero sabores Yogurt griego Yogurt líquido natural azucarado Yogurt líquido con frutas Yogurt líquido sabores Cuajada Petit suisse natural azucarado Petit suisse de frutas Petit suisse de chocolate

10 10 10 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 50 50 50

1 0,5 1 1 1 1 1 1,5 2 2 2,5 4 1,5 2 2 2,5 1 1 2,5

Quesos Alimento Blanco 0 % materia grasa Blanco 20 % materia grasa Blanco 30 % materia grasa Blanco 40 % materia grasa Quark Azul Brie Camembert 60 % materia grasa Castellano oveja/cabra/vaca Castellano oveja y cabra Castellano oveja y vaca Cheddar Edam Emmental Feta en aceite Feta natural Fresco tipo Burgos 0 % materia grasa

gramos 50 50 50 50 50 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 50

puntos 0,5 1 1 1,5 1 2,5 2,5 3 3,5 3 3,5 3 2,5 3 2,5 2 0,5

Fresco tipo Burgos Gouda Manchego curado Manchego semicurado Mascarpone Mozarella Parmesano Queso crema untar De cabra curado De cabra semicurado Cabrales Queso lonchas para fundir Queso lonchas para fundir light Queso rallado comercial todo tipo Requesón Ricotta Roncal Roquefort Tetilla Torta del Casar Zamorano

30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 18 18 15 120 100 30 30 30 30 30

Caldos, sopas y cremas Alimento Gazpacho Wichyssoise Ajoblanco Caldo de carne Caldo de cocido Caldo de pescado Caldo de pollo Caldo vegetal Sopa de tomate Sopa de ave con fideos Sopa de sobre Sopa de cebolla Crema de zanahorias Crema de puerros Crema de verduras

cantidad en ml 250 250 250 250 250 250 250 250 250 250 21 250 250 250 250

puntos 2 2,5 3 0 0,5 0,5 0,5 0 3 1,5 1 4 1,5 1,5 2

1,5 2,5 3,5 3 4 2 2,5 2,5 3,5 2,5 3 1 0,5 1,5 3,5 3,5 3,5 3 3 3 3,5

Legumbres y féculas Alimento gr Alubia blanca en conserva 120 Alubia blanca hervida 120 Alubia negra hervida 120 Boniato 120 Garbanzo hervido 120 Guisante en conserva 100 Guisante fresco 140 Guisante hervido 100 Habas frescas 120 Habas hervidas 100 Lentejas en conserva 120 Lentejas hervidas 120 Patatas al horno 100 Patatas fritas con aceite y sal 100 Patatas fritas congeladas al horno 100 Patatas hervidas hasta saciarnos Patatas salteadas 100 Puré de patatas 30 Puré de patatas precocinado 100 Sémola de trigo hervida 120 Tapioca hervida 120 Polenta cocida natural 100 Taro del Camerún 120 Yuca o Mandioca 100

Bebidas con alcohol Alimento Cerveza Clara con limón Bayleis Vino Whisky

ml puntos 330 2 330 2,5 20 1 1 copa de 125 1,5 125 2,5

puntos 2 2 2 2 3 1,5 1,5 1 1,5 1 1,5 2 1,5 5,5 4 2 3 2 2 1 2,5 2 2,5 2,5

Bebidas sin alcohol Alimento Cerveza o % Cocacola Cocacola Zero o Light Gaseosa Horchata Infusiones de cualquier tipo Biofrutas sin azúcar Mosto Zumo de frutas de bote Zumo de frutas frescas

ml 330 330 330 200 200 250 330 200 200 200

puntos 1,5 3 0 0 3,5 0 0,5 2 1,5 0,5

Huevos Alimento De codorniz De gallina frito De gallina cocido

unidades 1 1 1

puntos 0,5 4 2

Helados Alimento Bombón Drácula Granizado Pirulo

unidades 1 1 1 1

puntos 7 1 0 1,5

Calcular los puntos de cada persona Para calcular los puntos que se pueden consumir diariamente nos vamos a basar en las siguientes categorías: Sexo

Hombre: 8 puntos Mujer: 2 puntos

Edad

17 a 26 años: 4 puntos 27 a 37 años: 3 puntos 38 a 47 años: 2 puntos 48 a 57 años: 1 punto más de 58 años: 0 puntos

Peso

Los puntos que vamos a asignar al peso van en libras. Un ejemplo podría ser si se tiene un peso de 65Kg al transformarlo a libras serían 143, por lo que apuntaremos la decena siendo la puntuación entonces de 14 puntos. Tenemos que recordar actualizar dicho valor cuando nuestro peso cambie de decena. Altura

0 a 1,55 metros: 0 puntos 1,56 y 1,80 metros: 1 punto 1,80 metros en adelante: 2 puntos Ejercicio físico diario

El ejercicio físico que realicemos hay que tenerlo en cuenta, ya que la energía y quema de grasa va a variar bastante dependiendo de nuestro trabajo, rutinas y deporte que practiquemos cada día, por eso: Si estamos sentados: 0 puntos Mitad de tiempo de pie y a ratos sentados: 2 puntos Si estamos andando y de vez en cuando de pie: 4 puntos Esfuerzo físico: 6 puntos Estos son los puntos asignados a cada una de las categorías y características generales de cada individuo y en función a las de uno mismo se hará la suma total. Hay que recordar que unicamente se pueden guardar hasta un máximo de 4 puntos al día y que hay que comer 5 raciones de fruta y verdura, y beber de 1,5 a 2 litros de agua diariamente. Además hay que consumir grasa en las cantidades adecuadas, tomar calcio

un mínimo de 2 veces al día, comidas variadas sin olvidar ningún grupo de alimentos, y realizar ejercicio con regularidad. Consejos en las recetas que se preparen Hay que evitar las grasas, las frituras y los rebozados. Se tiene que intentar comer pescado aunque sea una vez por semana. Además es importante variar mucho la dieta. Para ello, solo se tiene que incorporar a las recetas un poco de verdura o fruta. Beber como mínimo dos litros de agua diarios así como también se tiene que llegar a los puntos diarios que se requieren. El día que no se llegue o se pase con los puntos podemos corregirlo con incrementar o disminuir los puntos al día siguiente hasta procurar que nos salgan las cuentas de los dos días. Resultados y no olvidar mirar la tabla El resultado va a depender de si se toma en serio o no. Realizándolo correctamente podemos luchar para adelgazar medio kilo semanalmente. En caso de ayudarnos realizando un poco de ejercicio al día seguro que conseguimos adelgazar en mayor medida. En las distintas categorías de nuestra web se pueden encontrar algunas rutinas de ejercicios para adelgazar. Si se desea perder peso y seguir este régimen para adelgazar, se tendrá que cumplir con algunas recomendaciones para que la dieta weight watchers surta efecto de manera correcta. Por ello, se debe comer lo que se quiera, pero sin exceder de los puntos diarios. Hacer cinco ingestas al día, repartiendo los puntos entre éstas como mejor nos parezca dando prioridad al desayuno y cenando en menor proporción. Consumir cinco raciones de verdura y fruta diariamente, pues contienen 0 puntos. Tomar al menos dos litros de agua, así como treinta minutos de ejercicio al día. Incluir calcio un par de veces como por ejemplo, medio litro de leche. No más de tres tomas de grasa al día, es muy recomendable una cuchara pequeña de aceite de oliva, y no probar el alcohol.