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• Claudia Durán

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DIETA PALEO PARA PRINCIPIANTES

Guía Esencial Para Comenzar Con La Dieta Paleolítica, Incluye Programa De Transición y Recetas Para El Desayuno, Almuerzo Y Cena

Pablo Rodriguez

Descargo de responsabilidad El contenido de este libro no pretende bajo ningún aspecto substituir el consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Por favor consulte con su médico para consejos médicos personalizados. Siempre busque el consejo de un médico u otro profesional de la salud calificado para cualquier pregunta sobre una condición médica. Nunca ignore o retrase buscar el consejo médico profesional o tratamiento. Antes de consumir cualquier tipo de alimento, medicamento, suplementos o hierbas, consulte a un médico para una evaluación completa. Un médico calificado debe tomar la decisión en base a la historia clínica de cada persona y sus prescripciones vigentes. El médico proscriptor debe ser consultado sobre cualquier pregunta que usted tenga. Por favor consulte con un médico si usted sospecha que está enfermo. No se asume ningún tipo de responsabilidad por el uso de la información contenida en este libro. La información contenida en este libro no está destinada como consejo médico. Usted debe siempre hablar sobre cualquier tratamiento médico con su Proveedor De Atención Médica.

ÍNDICE CAPÍTULO 1 - ¿QUÉ ES LA DIETA PALEO? RESPALDO HISTÓRICO RESPALDO CIENTÍFICO ¿QUÉ TIENE DE MALO MI DIETA ACTUAL? RESUMEN CAPÍTULO 2- HISTORIA DE ÉXITO Y BENEFICIOS DE LA DIETA PALEO CAPÍTULO 3 - ¿CÓMO SE COMPONE LA DIETA PALEO? LOS 4 PRINCIPIOS BÁSICOS: PROTEÍNAS Y GRASAS LAS PROTEÍNAS: LAS GRASAS: CAPÍTULO 4 - PREPARÁNDOSE PARA EL EXITO CONSEJO PARA COMENZAR CON LA DIETA PALEO COMENZAR CON LA DIETA ETAPA DE PREPARACIÓN ETAPA DE ACCIÓN ETAPA DE EVALUACIÓN CONSEJOS PARA TENER ÉXITO COMIDAS PERMITIDAS Y NO PERMITIDAS EN LA DIETA PALEO COMIDAS NO PERMITIDAS EN LA DIETA PALEO COMIDAS ACEPTABLES EN LA DIETA PALEO COMIDAS ACEPTABLES EN MUY POCA CANTIDAD Y CON MUY POCA FRECUENCIA LISTA DE COMIDAS INCLUIDAS EN LA DIETA PALEO CARNES Y AVES PESCADOS Y ALIMENTOS DE MAR GRASAS SANAS HUEVOS VEGETALES FRUTAS SEMILLAS HIERBAS CONDIMENTOS LOS MARISCOS Y PESCADOS EN LA DIETA PALEO CAPÍTULO 5 - PROGRAMA DE TRANSICIÓN A LA DIETA PALEO VISTAZO GENERAL A LA IMPLEMENTACIÓN DE LA DIETA PALEO PROGRAMA DE TRANSICIÓN A LA DIETA PALEO EN 41 DÍAS LOS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS CAPÍTULO 6 - PLAN DE COMIDAS SEMANAL LUNES MARTES

MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO CAPÍTULO 7 - RECETAS CONSEJOS PARA EL DESAYUNO RECETAS PARA EL DESAYUNO RECETAS PARA EL ALMUERZO RECETAS PARA LA CENA RECETAS DE POSTRES RECETAS DE BEBIDAS SNACKS CAPÍTULO 8 - DIETA PALEO PARA SUBIR O BAJAR DE PESO DIETA PALEO PARA PERDER PESO. ¿CÓMO LO HAGO? DIETA PALEO PARA SUBIR DE PESO. ¿CÓMO LO HAGO? CAPÍTULO 9 - LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PERDER PESO CAPÍTULO 10 - LA DIETA PALEO PARA CONDICIONES CRÓNICAS ¿LA DIETA PALEO CURA Y PREVIENE ENFERMEDADES? ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR AUTOINMUNIDAD ACNÉ ENFERMEDAD CELÍACA DIABETES CAPÍTULO 11 - EFECTOS SECUNDARIOS ¿CUÁLES SON LOS POSIBLES EFECTOS SECUNDARIOS DE LA DIETA PALEO? ¿QUÉ CAUSA LOS EFECTOS SECUNDARIOS? ¿CUÁNTO TIEMPO DURAN LOS EFECTOS SECUNDARIOS? ¿CÓMO PREVENIR O ALIVIAR LOS POSIBLES EFECTOS SECUNDARIOS? DOLOR DE CABEZA. ¿QUÉ SON LAS MIGRAÑAS? FALTA DE ENERGÍA ¿POR QUÉ SIENTO QUE NO TENGO ENERGÍAS CON LA DIETA PALEO? – CAUSAS Y SOLUCIONES RESUMEN CAPÍTULO 12 - PREGUNTAS FRECUENTES 1. ¿LA DIETA PALEOLÍTICA ES SALUDABLE PARA NIÑOS? 2. LOS CARBOHIDRATOS DEBEN SER PARTE DE UNA DIETA EQUILIBRADA, PERO ¿QUÉ PASA SI NO CONSUMO GRANOS? ¿CÓMO OBTENDRÉ LOS CARBOHIDRATOS QUE SE NECESITAN ? 3. SI MI CUERPO SE RECUPERA DE LA INFLAMACIÓN UNA VEZ QUE COMENCÉ CON LA DIETA DE LIBRE DE GRANOS, ¿PUEDO VOLVER A AÑADIR GRANOS A MI DIETA SIN NINGÚN PROBLEMA ? 4. HE OÍDO QUE UNA DIETA LIBRE DE GRANOS INCREMENTA LA ENERGÍA ¿CÓMO FUNCIONA ESTO? 5. ¿CUÁLES SON LAS RECOMENDACIONES PARA LOS NIÑOS QUE SIGUEN UNA DIETA LIBRE DE GRANOS? 6. MIS HIJOS SON MUY DELICADOS A LA HORA DE COMER ¿ALGUNA OTRA RECOMENDACIÓN NIÑOS SON MUY DELICADOS A LA HORA DE COMER ? 7. ¿SE PUEDE BEBER PORCIONES PEQUEÑAS DE ALCOHOL DURANTE LA DIETA?

8. ¿POR QUÉ SE PUEDE CONSUMIR FRUTA EN ESTAS DIETAS? 9. HE SABIDO QUE LOS GRANOS QUE SE PREPARAN DE UNA FORMA ADECUADA NO CONTIENEN EL ÁCIDO FÍTICO , QUE ES LA PRINCIPAL CAUSA DE INFLAMACIÓN ¿QUÉ HAY DE CIERTO ? 10. ¿ES REAL QUE LA DIETA LIBRE DE GRANOS AYUDA CON LA FERTILIDAD? 11. ¿PUEDO COMPRAR LOS ALIMENTOS PARA LA DIETA PALEO EN LA TIENDA LOCAL O SE NECESITA UNA TIENDA DE ALIMENTOS ESPECIALES? 12. ¿ES FÁCIL LA TRANSICIÓN A LA DIETA PALEO? 13. ¿PUEDO TOMAR UNA CERVEZA EN LA DIETA PALEO? 14. SI LOS CAVERNÍCOLAS MORÍAN JÓVENES, ¿POR QUÉ QUEREMOS COMER COMO ELLOS? 15. ¿PUEDO CONTINUAR CON MI DIETA NORMAL UNA VEZ QUE BAJÉ DE PESO? 16. ¿DEMASIADA PROTEÍNA ES MALA PARA LOS RIÑONES? 17. ¿QUÉ SUCEDE CON LA FIBRA? ¿NO LA NECESITAMOS? 18. ¿ME DEBO PREOCUPAR POR EL MERCURIO Y OTRAS TOXINAS EN LOS PESCADOS? 19. ¿SON PELIGROSAS LA DIETAS CETOGÉNICAS? 20. ¿CUÁNTAS PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS DEBERÍA COMER? 21. ¿DEBERÍA TOMAR SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS? 22. ¿SE NECESITA UN PERIODO DE ADAPTACIÓN PARA LA DIETA PALEO? 23. ¿EL HUEVO ES MALO? CAPÍTULO 13 – RESUMEN BENEFICIOS DE LA DIETA PALEO DIETA PALEO PARA CONDICIONES CRÓNICAS 12 CONSEJOS PARA VIVIR PALEO



CAPÍTULO 1 - ¿QUÉ ES LA DIETA PALEO? La Dieta Paleolítica ha crecido en popularidad en los últimos años. Actualmente está entre las dietas más consideradas en Norteamérica y está basada en la alimentación que ha tenido el ser humano en la Era Paleolítica cuando era cazador y recolector. Se fundamenta en que nuestros organismos están genéticamente diseñados para consumir esos alimentos y no aptos para los alimentos procesados de ahora. Los beneficios de esta forma de alimentación son innumerables. Abarcan desde prevenir hasta revertir enfermedades de la era actual, bajar de peso, subir de peso, aumentar la masa muscular, aumentar los niveles de energía, mejorar la concentración, acné, alergias, artritis, cáncer, dermatitis, depresión, colon irritable, migraña, etc. “A pesar que la vida del hombre primitivo no se puede comparar con nuestra vida actual, es importante recordar que nuestra genética no está preparada para una vida sedentaria ni para un constante estado de estrés.”

Respaldo histórico Por casi 2.6 millones de años, el hombre se alimentó sólo de hojas, semillas, frutas y animales pequeños. El cuerpo humano tenía el metabolismo ideal para la comida de esa época. Recién en el año 10.000 A.C. cuando finaliza la Era Paleolítica y comienza la Neolítica, aparece la agricultura y en la dieta se incluyen los granos, legumbres, azúcares y grasas. Posteriormente la dieta moderna ofrece la comida procesada.

Respaldo científico “Se ha demostrado que la dieta Paleo es más nutritiva que la dieta de la Asociación Americana del Corazón, más nutritiva que la dieta de la Asociación Americana de la Diabetes y más nutritiva que la pirámide de los alimentos de la USDA.” Dra. Terry Wahls. En el último tiempo se ha dado a conocer que muchas de las enfermedades modernas son causadas en su mayoría por la alimentación actual. Las enfermedades autoinmunes aumentan. El número de personas con diabetes se ha duplicado en 10 años y la obesidad causa estragos en todas las capas de la población. La medicina y la industria farmacéutica ofrecen ayuda pero no son capaces de ofrecer una solución real. Los productos lácteos son un punto controversial entre los especialistas de la Dieta Paleo. Algunos especialistas los recomiendan, pero otros no. Los productos lácteos son fuente de algunos nutrientes y grasa esencial, pero la caseína y la lactosa son peligrosas para los seres humanos. El Dr. Weston Price investigó la forma de alimentarse de una tribu establecida en el Norte de Canadá, la cual sigue consumiendo prácticamente los mismos alimentos que consumieron sus antepasados hace miles de años atrás. Incluso estas personas no se alimentan de pescado debido a que sus ríos gran parte del tiempo están congelados y el acceso a las verduras y frutas es casi inexistente. Sin embargo, en la investigación del doctor Price ésta tribu no padece las enfermedades modernas que hemos mencionado. El parto se realiza sin complicaciones y de forma rápida, todos están plenos de energía y pueden tolerar fácilmente temperaturas de 50°C bajo cero. Historia 1975 — El gastroenterólogo Walter L. Voegtlin publicaba su libro La dieta de la Edad de Piedra. Explica que el ser humano es un ser carnívoro y que el hombre Paleolítico llevo esa dieta por 3 millones de años. Científicos y profesionales de la salud siguieron estudiando sobre este estilo de vida y se dieron cuenta de que la raza humana no sólo era sana sino también longeva con esta dieta. 1989 – El Dr. Staffan Lindeberg dirigió varias investigaciones acerca de la

población KITAVA en las islas de Papúa (Nueva Guinea). Esta población no logró adaptarse a la dieta moderna y el 99.8% de su dieta consiste en comidas que se encontraban durante la época Paleolítica. Tampoco padecen de las enfermedades más serias de hoy día. 1990 — Hoy – La dieta Paleo gana cada día más popularidad. El ser humano va volviendo a sus raíces en busca de una vida más saludable y plena. Existen miles de testimonios de personas que pudieron revertir enfermedades y sentirse mejor que nunca tan sólo después de meses de seguir esta dieta y este estilo de vida.

¿Qué tiene de malo mi dieta actual? A) El azúcar: El consumo de azúcar durante los últimos 100 años ha aumentado de 1kg a 35kg (por año). El desarrollo de grasa abdominal es promovido por el consumo de carbohidratos. Los carbohidratos además producen un aumento del nivel de azúcar en la sangre, causan la liberación de la insulina, que al repetirse durante varias veces al día y todos los días causa una disminución en la sensibilidad de los receptores celulares y promueve la resistencia a la insulina, una de las causas del aumento de peso. La resistencia a la insulina produce en cierto plazo la diabetes, aumenta la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de glucosa. Estas reacciones incrementan la aparición de radicales libres, provocando daño a las células, que apresuran el proceso de envejecimiento. Se estima que la fermentación del azúcar puede ser el medio preferido por el cual las células cancerosas pueden duplicarse y dividirse. El azúcar crea un estado de dependencia. Si alguna vez ha hecho dieta, sabe que los primeros días con bajo consumo de azúcar se vuelven una verdadera pesadilla. B) El trigo, los cereales y las legumbres: El trigo contiene bastantes proteínas, pero también tiene factores anti nutricionales dañinos para las personas y el gluten quizás es el peor. Al contrario de la creencia popular, los celiacos no son los únicos que tienen problemas por el gluten. Los cereales y los granos contienen enzimas, proteínas y lecitinas que actúan como defensa de la planta contra los “depredadores”, en este caso nosotros. Los cereales y granos no son apropiados para que el ser humano lo consuma, ya que algunos producen efectos anti nutricionales, que pueden deshacer algunas enzimas, lo que impide que las personas puedan consumir ciertos alimentos. Provoca el síndrome del intestino poroso. La permeabilidad del intestino no permite que absorba los nutrientes necesarios sean absorbidos por el cuerpo. Por eso no es ninguna sorpresa que este síndrome se relacione con enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes y el cáncer.

C) Las verduras y frutas: Las fibras en las frutas y verduras también ocasionan problemas. Estas irritan y dañan las paredes intestinales, ya que estimulan la digestión, producen la fermentación de los alimentos e incrementan la duración de absorción de los nutrientes. Además, varias frutas y verduras causan inflamación en ciertas personas y se debe a los factores anti nutricionales que fueron nombrados con anterioridad. Este es el caso de las papas, tomates, pimientos, berenjenas, etc. El problema radica en que la fruta está compuesta de azúcar que es llamada fructuosa o sacarosa y es dañina para las personas. Existen argumentos que dicen que los frutos están aprobados en la dieta paleo, porque en aquella época estaban disponibles (y por lo tanto, probablemente eran consumidos). No debemos olvidar que las frutas que comían nuestros antepasados eran mucho menos dulces que las de hoy a raíz de las técnicas de hibridación. Por otro lado, la fruta solo estaba disponible en períodos cortos, por ende el páncreas (y la insulina) solo era estimulado en una estación. D) Los productos lácteos: Otra mentira de la industria agro-alimentaria es que lo productos lácteos son sus compañeros para toda la vida. Los humanos somos la única especie que nos alimentamos de la leche de otro ser vivo y aunque la leche contiene varios nutrientes, también trae consigo elementos perjudiciales para la salud, por ejemplo la caseína. Los productos lácteos favorecen el desarrollo del intestino poroso y la cándida albicans.

Resumen - Nuestra dieta moderna, llena de alimentos refinados, grasas trans y azúcares, es la raíz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, Parkinson, Alzheimer, la depresión y la infertilidad. - La dieta Paleo, basada en alimentos simples, puede ser un gran beneficio para cientos de personas que sufren los efectos de una dieta procesada. En esta dieta se comen hojas, raíces, bayas, carne, pescado y ningún cereal.

CAPÍTULO 2- HISTORIA DE ÉXITO Y BENEFICIOS DE LA DIETA PALEO Con una simple búsqueda en internet encontrará muchas historias de éxito de personas y familias completas que están viviendo con la dieta Paleo. Sin embargo, uno de los testimonios que más impacto me ha causado es el de la Dra. Terry Wahls. Este caso demuestra que la dieta Paleo es más que una simple dieta para mantenerse en el peso correcto. Es un estilo de vida que nos mantiene sanos y hasta nos protege y cura de enfermedades mientras nos alimentemos de aquello para lo que hemos sido diseñados genéticamente durante 2,6 millones de años. La Dra. Terry Wahls es una mujer que logró revertir su Esclerosis Múltiple con la Dieta Paleo y ahora está ayudando a cientos de personas con problemas similares. El año 2001 le diagnosticaron esclerosis múltiple y el 2003 su enfermedad evolucionó a esclerosis múltiple secundaria progresiva. Tuvo que usar silla de ruedas pero la evolución de la enfermedad era tal que en poco tiempo quedaría postrada en una cama. Durante ese tiempo comenzó a investigar y aprendió que el cerebro de las personas con esclerosis múltiple se comienza a encoger con el tiempo. Esto también sucede en personas con Parkinson y Alzheimer y se debe a que las mitocondrias dejan de funcionar causando el encogimiento del cerebro. Posteriormente descubrió estudios en ratones en los que las mitocondrias habían sido protegidas mediante el uso aceite de pescado, creatina y coenzima Q10. Comenzó a experimentar en ella misma y la velocidad de su degeneración se redujo, aunque seguía empeorando. La Dra. Terry estaba obsesionada con proteger su cerebro y recuperarse de su enfermedad, por lo que tomó un curso llamado “Neuroprotección” en el instituto de medicina funcional. Aquí logró diseñar un plan de alimentación que coincidentemente correspondía a lo que los seres humanos hemos comido durante 2,5 millones de años mediante la caza y la recolección. Esta es la dieta de los llamados “cazadores recolectores”, o dieta Paleo, que está compuesta por hojas, raíces, bayas, carne y pescado. Los científicos e investigadores han analizado las dietas de los “cazadores recolectores” y han encontrado que exceden las cantidades de nutrientes recomendados de 2 a 10 veces (dependiendo del nutriente).

De esta forma, comenzó a usar la dieta Paleo y la adaptó para obtener los nutrientes críticos necesarios para recuperar sus células y mitocondrias. ¿El resultado? En Octubre del año 2007 estaba prácticamente postrada en una silla de ruedas y fue cuando comenzó con su nueva dieta. Se convirtió en una “cazadora recolectora” moderna. Lo que viene a continuación es difícil de creer y le recomiendo que busque su testimonio en internet ya que está bien documentado. A los 3 meses de iniciar la dieta ya se podía levantar de la silla y caminar entre las salas del hospital usando un bastón. Al mes siguiente podía caminar a lo largo del hospital sin bastón. Al quinto mes se montó en su bicicleta por primera vez en 10 años y dio una vuelta a la manzana. Al noveno mes ya era capaz de pedalear 18 millas (29 Km). Su mensaje es claro: podemos seguir comiendo esas exquisitas comidas procesadas que nos hacen ser más gordos, deprimidos, diabéticos y aumentan nuestros gastos médicos… O podemos comer los alimentos para los que hemos sido diseñados genéticamente durante millones de años, alimentar nuestras mitocondrias y tener más salud y vitalidad. Todos tenemos la capacidad de elección.

CAPÍTULO 3 - ¿CÓMO SE COMPONE LA DIETA PALEO?

Los 4 principios básicos: 1. Consumir alimentos nutritivos, anti-inflamatorios y tradicionales: - Carnes, órganos y sopa de hueso de animales alimentados con hierba y criados al aire libre. - Alimentos y bebidas procesadas de forma tradicional. - Frutas y vegetales sin productos químicos. - Grasas saludables como el aguacate o palta, los aceites de oliva, coco, nueces y almendras con moderación y el aceita de hígado de bacalao fermentado. 2. No consumir alimentos que puedan generar inflamación en el cuerpo: - Gluten: En varias personas, incluso los no-celiacos, el gluten provoca alto niveles de inflamación. La principal cause de esto es el alto nivel de industrialización y manipulación genética de los productos que contienen gluten. - Lácteos pasteurizados: El proceso conocido como pasteurización elimina todos los probióticos, enzimas, y todo lo bueno de la leche. En la dieta Paleo se usan opciones como leche de nueces sin aditivos y en algunos casos leche sin pasteurizar de alta calidad. - Granos: En varias personas, y principalmente en las que sufren de alguna enfermedad crónica o autoinmune, se ha observado que existen grandes beneficios en una dieta libre de granos. 3. No consumir alimentos altamente procesados: - Sustitutos del azúcar, en especial el jarabe de maíz que contiene mucha fructosa, aspartamo, entre otros. - Aceites industriales hidrogenados, adulterados, refinados, fraccionados y parcialmente hidrogenados. - Soja. - Grasas trans.

- Hormonas y antibiótico en animales. 4. Mantener un balance entre el trabajo, la actividad física y el tiempo libre. - En la prehistoria el hombre trabajaba duro alrededor de quince horas durante la semana, buscando comida, abrigo y un lugar donde vivir. - El resto de su tiempo se la pasaban descansando y en compañía de otros. - Aunque la vida del hombre en la prehistoria no se compara con nuestra vida actual, es esencial tener en cuenta que nuestra genética no está lista para una vida sedentaria y con mucho estrés.

Proteínas y Grasas Las proteínas: Las proteínas son buenas pero no son la principal fuente de combustible. La grasa hace este trabajo. Los animales que cazaban nuestros antepasados eran de carne grasa. Los animales delgados son característicos de nuestros tiempos actuales. Hoy cada vez se hace más complicado encontrar carnes ricas en grasas. En cualquier carnicería todo lo que se ve es rojo, es decir, músculos y no grasa. Sin embargo, el tipo de carne ideal para nuestro cuerpo es la rica en grasas saturadas. La carne de cordero, cerdo y pato se prefieren antes que la de vacuno, por su mayor contenido de grasa. También podemos consumir pescados grasos y mariscos. Por lo general los peces pequeños tienen menos mercurio y son una mejor opción. De cualquier forma, no está prohibido comer atún o peces de mayor tamaño si es con moderación. Las grasas: La grasa actualmente se considera un enemigo en cualquier dieta tradicional, ya que supuestamente causa enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, resulta muy interesante comprobar que a pesar de comer carne sin grasa (o magra) durante todo este tiempo, las enfermedades cardiovasculares continúan en aumento. Paulatinamente el azúcar fue sustituyendo a la grasa ésta es quizás la verdadera causa de la mayoría de las enfermedades modernas. Veamos porqué las grasas son esenciales para nuestra salud, a diferencia del azúcar: - Son la base de las células. - Conformar el colesterol, el cual un 25% se ubica en el cerebro. Un nivel bajo de colesterol en el cerebro produce un aumento del riesgo de Alzheimer. Un nivel bajo de colesterol en niños se relaciona con problemas y dificultades de aprendizaje. También está asociado a una menor esperanza de vida. La grasa es fundamental para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro. - Las grasas se comportan como antioxidante. - Protegen nuestras articulaciones.

- Conforman una importante fuente de energía. - Componen las hormonas. Claramente, la calidad y tipo de las grasas consumidas también es importante. Las personas necesitamos grasas saturadas y omega-3. No margarina o aceite vegetal. Cabe mencionar que algunas personas pueden presentar inicialmente algunas dificultades para incrementar su consumo de grasas buenas y son dos los motivos para esto: Primero, porque han sido sometidas por décadas a información errónea que enseña que las grasas son perjudiciales para la salud. Este condicionamiento es extremadamente de erradicar e incluso puede afectar la digestión. En segundo lugar, después de varios años de una dieta de bajo consumo de grasas buenas el hígado no está adaptado para digerir grasas en cantidades mayores. Por lo tanto se requiere una transición lenta. Ciertos suplementos y enzimas pueden ayudar.

Siete beneficios de la grasa: Éstos son 7 beneficios que la grasa puede producir en nuestras dietas: 1. La saciedad: la grasa se digiere más lentamente en comparación con las proteínas y los hidratos de carbono, lo que ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo. La grasa no engorda. 2. Energía: la grasa constituye una fuente efectiva y sostenida de la energía. 3. La absorción de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y antioxidantes. Normalmente si come verduras al vapor o una ensalada con un aderezo para ensaladas sin grasa, no va a absorber la mayor parte de los nutrientes saludables que se encuentran en su comida. 4. Transporte de sustancias liposolubles: Las lipoproteínas están hechas de grasa y proteína y funcionan como un vehículo para el transporte de grasa, colesterol, vitaminas E y K en la sangre a cualquier célula u órgano. 5. Propiedades anti cáncer en las grasas llamada CLA o ácido linoleico conjugado (se encuentra en la carne de rumiantes de pastoreo). 6. Propiedades antiinflamatorias en grasas omega-3, como EPA y DHA. Estas grasas se encuentran en los peces capturados en la naturaleza, la carne de animales de pastoreo y los huevos de aves de corral. 7. Propiedades antimicrobianas. El ácido láurico y ácido cáprico puede ayudar a eliminar bacterias, virus y parásitos. Estos ácidos se hallan en el aceite de coco, aceite de almendra de palma o la leche materna humana.

Resumen - Se trata de comer alimentos nutritivos, evitar las comidas procesadas y establecer un equilibrio psico-socio-físico-emocional (trabajo-actividad-ocio). - Las proteínas son buenas pero no son la fuente de la energía. - La grasa en realidad protege de las enfermedades de las cuales la culpan. - No son las grasas la que hacen engordar. Consumirlas es saludable y debemos cortar con el mito contra ellas.

CAPÍTULO 4 - PREPARÁNDOSE PARA EL EXITO

Consejo para comenzar con la dieta Paleo El único consejo que podría dar es de probarla por unos 30 a 60 días. Eliminar el gluten, los lácteos, azúcares refinados, granos, le permitirá ir entendiendo cómo va reaccionando su cuerpo sin éstas comidas. Con el tiempo irá creando y acomodando su propia versión de esta dieta, ya que cada persona es diferente. Para dar unos ejemplos rápidos: hay personas que no toleran muy bien los huevos, y se sienten mejor sin ellos. Esto yo lo veo mucho en personas con problemas autoinmunes principalmente. Hay personas que pueden tolerar lácteos crudos. El lógico que exista una gran diferencia entre el estilo Paleolítico de comer y la forma en la que comemos hoy, por lo que es necesario acostumbrar al cuerpo paulatinamente y avanzar por etapas. El objetivo de dieta Paleo es evolucionar desde la quema de carbohidratos a la quema de grasa. La autora del libro Primal Body, Primal Mind, Nora Gedgaudas, realiza una comparación de la quema de hidratos de carbono con la quema de miles de hojas de papel. Esta forma de obtener combustible hace que el cuerpo humano funcione relativamente bien, pero definitivamente no es la forma más económica. En cambio, la quema de grasa (llamada cetosis) es el equivalente a realizar la quema de un tronco. Ambas formas funcionan, pero la última alternativa es más económica y eficiente. También causa menos agotamiento. Cuando quemamos grasas, el cuerpo no queda falto de energía y no se necesita recargarlo cada 2 horas. Desaparecen los síntomas causados por la falta de azúcar y las ansias de las 10 horas. La cantidad de hidratos de carbono máximos a consumir para llegar al estado ideal en el cual el cuerpo quema grasas (no carbohidratos) varía de una persona a otra, pero con una ingesta de alrededor de 25 gramos de carbohidratos por día puede lograrlo en pocas semanas.

Comenzar con la dieta Muchas personas se lanzan de lleno a la dieta Paleo sin una preparación previa. A continuación presento un plan de 28 días que le ayudará con la transición a la dieta Paleo. Consiste en tres etapas, la primera es la de preparación, la segunda es acción y la última de evaluación que le servirá para evaluar su progreso y decidir lo que quiere hacer después de los 28 días. Etapa de Preparación 1. Establecer una fecha de inicio Debe decidir si quiere empezar mañana o el próximo fin de semana, pero no espere demasiado tiempo. 2. Buscar apoyo. Idealmente busque a alguien (amigo, pareja, familiar o compañero de trabajo) que esté dispuesto a unirse al desafío Paleo para que puedan apoyarse. Si no hay nadie en su entorno, puede encontrar soporte en varias comunidades en internet. 3. Tomar una fotografía del antes. Lo ideal es llevar tan poca ropa como sea posible. Además toma sus medidas corporales y su peso. También es útil que anote sus actuales problemas de salud y síntomas (fatiga, hinchazón, depresión). 4. Familiarícese con la dieta Paleo. Si aún no lo ha hecho, comience a leer sobre los alimentos que debe consumir y los que debe evitar durante la dieta Paleo y el por qué. También comience a recopilar recetas Paleo. 5. Limpie su cocina. Deshágase de todos los alimentos no Paleo. Etapa de Acción

1. Abastecerse de alimentos Paleo. Mantenga a la vista la lista de alimentos Paleo para que siempre sepa qué puede comer. 2. Realice un seguimiento y sea responsable. Utilice un calendario para realizar el seguimiento de su progreso. Obtenga apoyo de otros que estén siguiendo la dieta Paleo. Busque apoyo en comunidades en línea y en blogs. Si es posible, lleve un diario y anote todo lo que come durante su dieta Paleo. Otra alternativa es tomar fotografías para llevar un seguimiento. 3. Ocultar la balanza. El peso en la balanza no cuenta toda la historia y no puede medir los grandes cambios que están ocurriendo dentro de su cuerpo. Tenga paciencia. Etapa de evaluación 1. Es hora de tomar la fotografía del después. Utilice la misma ropa que tenía en su imagen del antes y compare. Tome las medidas de su cuerpo y el peso. 2. ¿Qué sigue? En este punto debe evaluar su estado de salud. Si se siente peor que antes, se debe preguntar si realmente siguió la dieta Paleo como corresponde ¿Los alimentos que consumió contenía ingredientes que debía evitar? Por ejemplo, la mayoría de las salchichas contienen gluten. Si piensas que hizo todo bien, tal vez no incluyó suficientes grasas en su dieta. Recuerde que la dieta Paleo no es un enfoque de talla única para todos y tiene que ser ajustada a cada persona. Si las cosas se mantuvieron igual y no notó ninguna mejora, sólo puede significar que su cuerpo necesita un poco más de tiempo. Después de todo, le tomó muchos años para llegar a donde está y puede tomar más de 1 mes para deshacer los daños. Si las cosas mejoraron, tanto en la forma de sentirse y la forma de verse, ¿por qué no continuar con el plan?

Consejos para tener éxito Quiero expandir el concepto de esta dieta y comentar puntos esenciales que están presentes en mi propio estilo de vida y de mi familia. Estas sugerencias son básicas y generales, sin embargo son importantes para buscar un nuevo estilo de vida más natural, primitivo y paleolítico. 1. Beber agua potable, natural y se recomienda que sea filtrada: Es agua es un componente que no es dañino para nuestra salud, no tiene color, sabor ni olor, no obstante el agua de grifo contiene toxinas, bacterias, pesticidas, productos químicos, y metales pesados. En el agua que se consume en la ciudad se han hallado alrededor de 500 clases de químicos, además de bacterias, pesticidas y metales pesados. Las empresas proveedoras agregan estos tipos de componente para tratar de limpiar y mejorar el agua, que ya está adulterada por la contaminación industrial. 2. Alimentos sanos: Frutas, verduras, sin embargo se recomienda comer más verduras, productos de animales criados al aire libre, aceite de coco, oliva, aguacate entre otros. 3. Dormir bien y en las horas correspondientes: Este es un punto esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, porque mientras dormimos se ejecuta un proceso de reparación del organismo por completo. La falta de sueño puede estar relacionada con la poca de pérdida de peso, además de un sistema inmunológico comprometido. Es de gran importancia que pueda conciliar el sueño y una manera de hacerlo es evitar usar el PC, la televisión, o alguna pantalla que tenga mucha luz unas horas antes de dormir. 4. Evadir toxinas: Es probable que sea uno de los puntos más difíciles de llevar a cabo, a causa del medio ambiente en el que vivimos está muy contaminado. Si bien es imposible evadir la mayoría de la contaminación, se puede disminuir la exposición a varios químicos si se toman las decisiones adecuadas, por ejemplo evitar el contacto de los alimentos con el plástico, también utilizar productos naturales para el aseo del hogar y la higiene personal. 5. Realizar ejercicio, pero con moderación: Es muy importante que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio esté consciente de cómo se siente. Si no ha dormido o se siente exhausto, lo recomendable es que no se sobre exija. Esto solo puede causar daño a las glándulas suprarrenales. Tiene que tener en cuenta que el buen ejercicio se mide por su calidad y no por la cantidad, es decir, es más

efectivo realizar un entrenamiento corto e intenso que pasar horas en la caminadora. 6. Encontrar su versión propia de una dieta paleolítica: Como se mencionó con anterioridad, cada persona es diferente, por ende tiene sus propias necesidades. Por esta razón es importante saber qué alimentos su cuerpo no tolera bien y evitarlos. Se recomienda una dieta de eliminación, ya que es un excelente recurso. 7. Incorporar alimentos “súper-poderosos”: Un alimento que tiene un gran valor nutritivo es el hígado, también la sopa de hueso con gelatina de animales 100% de pastura, el aceite de hígado de bacalao fermentado, los vegetales, uno de los favoritos la col rizada, y los alimentos fermentados de forma tradicional. 8. Elegir lo más sano: Es comprensible que no se puede comer sano el 100% del tiempo, sin embargo, debe intentar evitar los dulces cada vez que sea posible. 9. Buscar maneras de manejar el estrés: Es esencial que durante el día se tome unos minutos para relajarse, ya que es un beneficio para su salud espiritual y mental. Esto se puede realizar a través de oraciones, meditaciones o bien ejercicios de relajación, por ejemplo el yoga. Existen enfermedades crónicas y neurológicas que están relacionadas con el exceso de estrés, ejemplo el Parkinson y el Alzheimer. 10. Comer adecuadamente: Hoy en día se vive en un mundo apresurado, y la mayoría de las veces el trabajo tiene prioridad sobre la comida. Es importante que se organice, prepare su comida, esto le ayudará ahorrar dinero, tiempo y por supuesto evitar el estrés.

Comidas permitidas y no permitidas en la dieta Paleo Comidas no permitidas en la dieta Paleo - Cereales y granos (maíz, cebada, trigo, avena, etc.) - Todos los alimentos que contienen gluten - Azúcar refinada (jarabe de maíz de alta fructosa, aspartamo, splenda) - Legumbres (Garbanzos, lentejas, frijoles) - Lácteos pasteurizados - Aceites y grasas químicamente alteradas (aceite de maíz, aceite de maní, aceite de soja y aceite vegetal) - Refrescos gasificados. - Aceites refinados como de girasol, maíz, canola. - Productos lácteos altamente pasteurizados, “sin grasa” o “dietéticos” - Comida genéricamente modificada - Utilizar su horno microondas Comidas aceptables en la dieta Paleo - Carnes. - Pescados y Mariscos. - Huevo. - Vegetales. - Hierbas. - Tubérculos. - Frutas en consumo moderado. - Grasas buenas como el aceite de oliva prensado en frío y aceite de coco. - Nueces en consumo moderado. - Leche de coco, de almendra y de otras semillas. Comidas aceptables en muy poca cantidad y con muy poca frecuencia - Miel cruda, stevia no procesada y jarabe de arce. - Sólo en casos en donde la persona tolera bien la lactosa: Leche y productos lácteos orgánicos y crudos (sin pasteurizar), preferentemente de animales de pastura.

- Chocolate negro orgánico y cacao en polvo. - Leche y productos lácteos sin pasteurizar (sólo en personas que toleran la lactosa).

Lista de comidas incluidas en la dieta Paleo Carnes y aves - Carne vacuna - Carne porcina - Cordero - Conejo - Cabra - Bisonte - Búfalo - Ciervo - Venado - Alce - Pavo - Pato - Pollo - Gallina - Ganso Pescados y alimentos de mar - Salmón - Trucha - Sardina - Atún - Tilapia - Bacalao - Lubina - Hipogloso - Cangrejo - Camarones - Langostas Grasas sanas - Aguacate (palta) - Aceite de aguacate

- Aceite de coco - Aceite de oliva - Grasa vegetal - Grasa de pato - Grasa de cerdo - Leche de coco - Nueces - Almendras Huevos - De pato - Codorniz - Gallina - Ganso Vegetales - Brócoli - Alcachofa - Apio - Tomates - Pepinos - Aguacates - Rocotes, chile dulce - Habichuelas, vainicas o chauchas - Coliflor - Cebollas - Berenjenas - Espinaca - Lechuga - Acelga - Remolacha - Zanahoria - Batatas - Zapallos (todos los tipos) - Zucchini

Frutas - Bananas - Manzanas - Naranjas - Arándonos - Frutillas, fresas - Frambuesas - Moras - Peras - Pomelos - Mandarinas - Melones - Kiwi - Papaya - Uvas - Duraznos - Higos - Limón - Sandia Semillas - Pistachos - Almendras - Nueces - Semillas de girasol y sésamo - Pepitas o semillas de zapallo Hierbas - Perejil - Lavanda - Pimienta - Romero - Menta - Albahaca - Orégano - Tomillo

Condimentos - Jengibre - Ajo - Pimienta - Vainilla - Clavos de olor

Los Mariscos y pescados en la dieta Paleo Los mariscos y el pescado forman parte del plan de comidas en la dieta. Es importante incorporar mariscos y pescados a nuestra dieta. El pescado es una fuente de proteína, omega 3 y ácidos grasos poli saturados. Estos últimos son buenos para el cuerpo pero en cantidades moderadas ya que protegen contra las enfermedades del corazón. Contienen una gran variedad de vitaminas y minerales. Uno de los minerales más importantes y que es difícil encontrar en otras comidas es el yodo. Es importantísimo para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, del cerebro, y del metabolismo de las células. La deficiencia de yodo puede causar problemas de retardo mental y de tiroides. Todo lo proveniente del mar (pescado, algas, mariscos, etc.) contiene cantidades importantes de yodo. La comida de mar también contiene vitaminas A, C, E y un poco de la vitamina D. Otro mineral encontrado en los pescados y mariscos es el selenio que es importante para un buen funcionamiento de la glándula tiroidea.

Resumen - El éxito de la Dieta Paleo depende únicamente de usted, de cuál firme esté para respetar todas las etapas, practicar los consejos y elegir apropiadamente los alimentos que llevamos a nuestro cuerpo. - Enfóquese en cómo se siente. - Consuma agua potable, duerma bien, evite toxinas y descubra su propia dieta. - La lista de alimentos “permitidos” es enorme y tienen gran variedad de elección. - Lleve un registro de sus niveles de energía, el estado de ánimo y síntomas en su diario.

CAPÍTULO 5 - PROGRAMA DE TRANSICIÓN A LA DIETA PALEO Vistazo general a la implementación de la Dieta Paleo La Dieta Paleo nos hace notar lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo. Si presenta reacciones o efectos adversos, éstos NO son precisamente los síntomas de la dieta. Lo que sucede es que al estar el gluten y la caseína unidos a los receptores opioides del cuerpo, al eliminarlos o reducirlos se producirá una reaparición de los síntomas que hab+ian sido enmascarados por estos elementos. Después de determinado tiempo (que varía dependiendo de la persona) con la dieta Paleo, su cuerpo entrará en cetosis y se pueden presentar los siguientes síntomas: aliento a alcohol, insomnio, fatiga, calambres, dolor de cabeza, náuseas, entre otros. Estos síntomas son señales de desintoxicación y de transición hacia el estado de cetosis, aunque son síntomas temporales y algunos se pueden evitar. Una vez en estado de cetosis podrá experimentar un nuevo tipo de energía. Los efectos de este nuevo estado son una mejora en la presión arterial, pérdida o aumento de peso (dependiendo si está en sobrepeso o es delgado), mayor sensibilidad a la insulina, aumento muscular, disminución de grasa corporal, disminución o desaparición de inflamación en las articulaciones, mejor calidad de piel (disminución de psoriasis y acné), menor sensación de hambre, mejora en síntomas de alergias, mejor digestión, disminución de migrañas, entre otros. Si después del transcurso de unos meses de utilizar esta dieta ya puede comer manteca sin reaccionar negativamente, es señal de que su intestino se ha recuperado. En realidad, la manteca es bastante beneficiosa ya que contiene ácido butírico, vitamina A, vitamina E y K, antioxidantes, selenio, vitamina D, grasas saturadas, etc. Si lo desea puede volver a ingerir algunos alimentos de vez en cuando sólo por placer, aunque en pequeñas cantidades para evitar salir del estado de cetosis. Por ejemplo, puede consumir algunos frutos secos, bayas (frambuesas, fresas, arándanos, moras, etc.) o chocolate negro.

Programa de transición a la dieta Paleo en 41 días Plan de transición a la Dieta Paleo Si usted es una persona mayor o presenta problemas cardiovasculares o de presión arterial, tenga precaución y haga una transición lenta desde su dieta normal a la Dieta Paleo. A pesar de que la transición puede tomar un par de semanas en personas jóvenes, en personas mayores puede tomar meses o incluso años si tienen problemas de salud. En algunos casos la transición puede no ocurrir en absoluto debido a que el sistema está demasiado enfermo para realizar el cambio de combustible, los intestinos son menos eficaces y el hígado se ha vuelto demasiado lento. Sin embargo, en este caso la dieta Paleo impedirá que se produzcan daños adicionales. Si este es su caso, simplemente consuma más de 25 gramos de carbohidratos, principalmente en forma de verduras. Día 1 al 10: Elimine el gluten. Absolutamente todos los granos contienen esta proteína que es perjudicial. El que tiene mayor contenido de gluten es el trigo y el menor es el arroz. Por lo tanto, en último lugar puede eliminar el arroz. De todas formas, después de los 10 días todos los granos debieran ser eliminados. Los alimentos con etiquetas "sin gluten", como la harina de arroz, de maíz, de mandioca o de patatas tampoco son aceptables, ya que contienen diversos tipos de harinas que son igualmente complicadas y que son inflamatorias. Comience consumiendo más vegetales y aumentando poco a poco la ingesta de grasa, por ejemplo manteca clarificada y grasa de pollo. Coma carnes grasas incluyendo la grasa que contiene. Estas grasas le ayudarán a disminuir la dependencia de los hidratos de carbono y suministrarán los nutrientes que necesitará durante la transición. Asimismo, recuerde el viejo refrán: "Coma como rey en la mañana, como príncipe al almuerzo y como mendigo en la noche". El objetivo del periodo de transición es eliminar todo lo que puede afectar negativamente al cuerpo sin causar reacciones adversas al cambiar todo de una vez. Recuerde que su cuerpo ha funcionado con estos alimentos desde hace años

y se necesita proceder con mucha precaución y delicadeza.



Día 11 al 20: Elimine el arroz, la soja y las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles). La dieta en esta etapa no debe contener granos de ningún tipo. No se deben tolerar excepciones. Lea todas las etiquetas de los productos que compra. Elimine el consumo de alimentos industriales. En esta etapa su cuerpo está intentando desintoxicarse de los distintos tipos de gluten y otros elementos anti nutricionales y este proceso puede tomar meses. Una mínima ingesta de gluten interrumpe el proceso de desintoxicación y se pierden los beneficios. Debe eliminar el gluten en todas sus formas. Aunque no lo crea, si su shampoo o crema hidratante son a base de cereales (de germen de trigo, leche de avena, etc.) dificultarán la desintoxicación y debe dejar de usarlos. Cocine con manteca clarificada, grasa de pato, grasa de cerdo, grasa de vaca o aceite de coco (si lo tolera). El aceite de oliva se permite en preparaciones frías (aderezo de ensalada, mayonesa, etc.), pero no se debe utilizar para cocinar porque no soporta alta temperatura.



Día 21 al 30: Elimine el azúcar completamente, esto incluye las frutas. No reemplace el azúcar con endulzantes artificiales (como el aspartamo) o endulzantes "naturales" (como la fructosa, miel, jarabe de agave, jarabe de arce). Prefiera el xilitol (endulzante a base de corteza de abedul con propiedades anti caries), sorbitol o la stevia. El hecho de aumentar su ingesta de grasa ayudará a no sentir antojos de azúcar. Día 31 al 40: Elimine de su dieta los frutes secos (avellanas, nueces, pistachos, almendras, etc.) y productos lácteos. En esta etapa sólo debe comer proteínas, grasas y vegetales. Prefiera comer las verduras cocidas antes que crudas. No caiga en el error de pensar que la dieta Paleo es una dieta de comidas crudas. De hecho, los seres humanos obtenemos mayores beneficios de los alimentos cocinados.

Consuma las verduras cocinadas con manteca, grasa de pato, etc. Los lácteos los puede eliminar al final de esta etapa. Día 41 en adelante: Elimine por completo el café, que altera los niveles de azúcar en la sangre. Reemplace el café con té verde, té negro o té de hierbas. Gradualmente reduzca el consumo de verduras y valla aumentando su consumo de grasas buenas. La carne de la que se alimenta debe ser tan grasa como sea posible. Como referencia, la cantidad de grasa debe ser igual o superior a la cantidad carne. Es muy importante que siga este plan en orden. El hecho de a aumentar el consumo de grasa antes de disminuir los hidratos de carbono es equivalente a poner gasolina y diesel al mismo tiempo, y eso no terminaría bien. Esta forma de alimentación le permitirá desintoxicar su cuerpo y reparar su intestino. Si sufre de intestino permeable (es probable si consume gluten de trigo), evite la manteca al principio y remplácela con manteca clarificada. También es recomendable tomar suplemento de L-glutamina (con el estómago vacío en el desayuno o en caso de antojo de carbohidratos), lo que le ayuda a reparar la pared intestinal. Al no comer azúcar, gluten y productos lácteos, tiene el beneficio de no alimentar a la cándida albicans, que es probable que se encuentre en los intestinos. El síndrome del intestino permeable o poroso no permite la adecuada absorción de nutrientes y su reparación es fundamental para el bienestar. Cuando hablamos de productos lácteos, hablamos de cándida. Cuando hablamos de cándida, hablamos de intestino permeable. Cuando hablamos de intestino permeable, hablamos de la imposibilidad de estar sano. Es así de simple.

Los suplementos alimenticios A continuación presento una lista de suplementos alimenticios que le será útil durante el proceso de transición a la dieta Paleo: Vitamina C: Favorable en el proceso de desintoxicación, disminuye el estreñimiento, bactericida, antiséptico, virucida, etc. Vitamina D: Controla el nivel de calcio en la sangre y reduce el riego de cataratas. Antioxidante, previene la osteoporosis, ayuda con la producción de estrógenos, disminuye la depresión estacional, etc. Magnesio (malato, citrato o glicinato): Ayuda a dormir, relaja los músculos, beneficioso en caso estreñimiento, cólicos, etc. Las personas modernas sufren de deficiencia de magnesio. Potasio: Ayuda a los nervios y músculos a funcionar de forma óptima. Disminuye la irritabilidad, la confusión mental, actúa contra el efecto diurético de la dieta Paleo. L-Carnitina: Ayuda en el proceso de liberar la energía de la grasa. L-Glutamina:

Ayuda a sintetizar proteínas y en la reparación del intestino. Vinagre de sidra de manzana: Ayuda en la digestión de las grasas. Omega-3: Anti inflamatorios. Son ácidos grasos esenciales. Spirella y Chlorella: Asiste en la desintoxicación del cuerpo, especialmente de metales pesados. Agua y sal: La dieta Paleolítica actúa como un diurético natural y es fundamental no perder estos dos elementos. Si sufre de debilidad, dolor de cabeza, estreñimiento, calambres, fatiga, mareos al ponerse de pie, añada sal a la dieta. También es recomendable complementar con electrolitos o consumir caldo de huesos.

CAPÍTULO 6 - PLAN DE COMIDAS SEMANAL

Lunes Desayuno: Omelette de espinaca. Almuerzo: Hamburguesa de pavo envuelta en lechuga o con pan de hamburguesa con batatas fritas o zanahorias. Merienda: 1/2 palta, 1 manzana, 1/2 hamburguesa del almuerzo. Cena: Salmón al horno, brócoli tostado, ensalada.

Martes Desayuno: Huevo frito (de pato o gallina) con tocino. Almuerzo: Ensalada con tacos de Pescado. Espárragos. Merienda: Restos del pescado, zanahoria, almendras. Cena: Chauchas rostizadas y Curry de pollo.

Miércoles Desayuno: Vegetales y Picado de salchichas. Almuerzo: Spaghetti con ensalada. Merienda: Nueces macadamia y Jamón. Cena: Halibut al horno con espárragos y naranja.

Jueves Desayuno: Una porción de Soufflé. Almuerzo: Pizza de vegetales. Merienda: Resto de la pizza. Cena: Picado de carne servido sobre un puré de batatas dulces.

Viernes Desayuno: Té con leche coco o almendra y galletas Paleo. Almuerzo: Resto del picado de carne de la noche anterior con ensalada. Merienda: Nueces y dos huevos duros. Cena: Alcachofas y cerdo al curry.

Sábado Desayuno: Frutillas, Panqueques Paleo, arándanos y frambuesas con leche de coco. Almuerzo: Resto del cerdo al curry. Merienda: Cupcake de zanahoria. Cena: Sopa de pollo.

Domingo Desayuno: Picadillo de vegetales. Almuerzo: Ensalada y Albóndigas de carne. Merienda: Pan con mermelada sin azúcar. Cena: Sopa de zucchini y una porción de cordero al horno. Postre: Torta de banana y arándanos.

CAPÍTULO 7 - RECETAS Consejos para el desayuno Todos sabemos que el desayuno es la comida más importante del día. (Aunque no la más grande del día). Aquí van algunas reglas básicas sobre el desayuno: - Desayunar no más de 2 horas después de despertar. No esperar que se esté mareando para correr a buscar lo primero que se encuentre para el desayuno. - Nunca dejar de comer el desayuno por querer bajar de peso. Esto tiene un efecto contraproducente increíble. Al no recibir comida, el cuerpo naturalmente empieza a almacenar más grasa, para evitar pasar hambre. - Asegurarse de incluir proteína en el desayuno. Esto fue algo difícil para mí al principio ya que estaba acostumbrada a la leche con té y un pedazo de pan con dulce de leche todos los días. Gracias a la dieta Paleo, pude introducir un huevo, un pedazo de pollo, de carne o cualquier proteína buena. - Asegurarse de incluir fibra al desayuno. Hay miles de opciones, pero siempre intento aumentar la cantidad de vegetales verdes al día porque los considero una de las fuentes más importantes de fibra. - Evitar todo tipo de comida rápida para el desayuno. En realidad esto aplica a todas las comidas del día. - Evitar el café antes de la comida del desayuno, ya que suprime el apetito. El café es uno de los productos en controversia dentro de la dieta Paleo. - Las personas que consumen en el desayuno tienen más tendencia a evitar los “antojos de dulce” de la tarde gracias a que mantienen un mejor nivel de glucosa en la sangre por el resto del día. - Los nutrientes consumidos en el desayuno aseguran un mejor rendimiento físico y mayor energía durante el día. - Un desayuno sano previene enfermedades al corazón y arteriosclerosis. - Un desayuno con proteínas nos mantiene satisfechos por más tiempo. A diferencia de los carbohidratos, las proteínas comunican rápidamente al cerebro que el estómago está satisfecho. Las proteínas en el desayuno son

fundamentales. - Suprimir el desayuno aumenta los niveles de insulina en la sangre como también el del colesterol malo (LDL siglas en inglés). Hay que recordar que la cantidad de nutrientes que uno reciba en una comida no tiene nada que ver con la cantidad de comida. Entonces, un desayuno sano no necesariamente tiene que ser abundante.

Recetas para el desayuno Batido de proteína Paleo Tiempo de preparación: 10 min. Tiempo de cocción: 1 min. Tiempo total: 11 min. Porciones: 2 vasos Ingredientes: - 1 taza de leche de coco. - 1 1/2 cda de polvo de cacao. - 1 plátano. - 1/2 taza de leche de almendra. - 2 cdas de gelatina en polvo. - 2 cdas de manteca de almendra. - 2 a 4 cubos de hielo (opcional). - 1 cdta de jarabe de arce o miel cruda. Instrucciones: - Licúe todos los ingredientes en una licuadora por 1 minuto o hasta que quede una mezcla homogénea. - Servir.

Pan de banana Paleo Tiempo de preparación: 20 min. Tiempo de cocción: 55 min. Tiempo total: 1 hora 15 min. Porciones: 8 Ingredientes: - 3/4 taza de harina de almendra. - 1/2 cdta de canela en polvo. - 3 cda de jarabe de arce o miel cruda. - 1/2 taza de harina de coco. - 4 huevos. - 1/2 cdta de extracto de vainilla. - 1/4 taza de nibs de cacao. - 2 cda de leche de almendra o coco. - 1 1/2 taza de puré de plátano (4 o 5 plátanos). Instrucciones: - Mezclar los ingredientes secos (harina de almendra, de coco, canela). - En otro recipiente mezcle el extracto de vainilla, las yemas y miel. Agregue el puré de banana y vuelva mezclar. - Luego agregue los ingredientes secos y mezcle bien.

- Agregar los nibs de cacao. - Bata las claras a punto nieve y agréguelas a la mezcla. - Si la mezcla quedó muy seca agregue 1 a 2 cucharadas de leche de almendra o coco. - Ponga papel para horno en un molde de 8x4 pulgadas. - Hornear a 190 grados por 50 minutos o hasta que inserte un palillo en medio y salga limpio. - Deje enfriar por 20 minutos antes de retirarlo del molde. Waffles Paleo Tiempo de preparación: 15 min. Tiempo de cocción: 10 min. Tiempo total: 25 min. Porciones: 6 Ingredientes: - 1/2 taza de harina de coco. - 1 banana en puré. - 2 cdas puré de manzana. - ¼ cdta de polvos de hornear. - 1 ½ cda de miel cruda. - 1 cdta de extracto de vainilla. - 5 huevos. - Aceite de coco.

Instrucciones: - Mezcle el puré de banana, yemas de huevo, puré de manzana, miel cruda y vainilla. - Cernir la harina de coco en un recipiente y luego agregue polvos de hornear. - Bata las claras de huevo a punto nieve. - Agregue las claras a la preparación y mezcle. Se busca una mezcla no tan espesa. - Cubrir la sartén de waffles con aceite de coco y agregar 1/4 taza de la mezcla en la sartén. - Cocinar por 4 minutos. - Servir con jarabe de arce y frutas frescas.

Recetas para el almuerzo Gnocchi sin gluten ni lácteos Tiempo de preparación: 45 min. Tiempo de cocción: 10 min. Tiempo total: 55 min. Porciones: 6-8 Ingredientes: - 1/2 kg de calabaza o batata (2 calabazas medianas aprox.). - 1/2 cdta de sal celta. - 1/2 taza de almidón (harina de tapioca, harina de yuca) o harina de arrurruz. - 1/2 cdta de goma guar. - 1 huevo batido. - 3 tazas de harina de almendra. Instrucciones: - Pelar la calabaza y remover las semillas. Luego hervirla hasta que quede blanda. También se puede hornear la calabaza con un poco de aceite de coco durante unos 40 minutos. - Hacer puré de calabaza y dejar que se enfríe a temperatura ambiente. - Mientras se enfría el puré de calabaza, en otro recipiente mezclar sal, goma guar, almidón, harina de almendra.

- Cuando el puré de calabaza se encuentre a temperatura ambiente agregue el huevo y mezcle. - A esta mezcla agregue 1/2 de ingredientes los secos (harina de almendra, almidón, etc.) y mezcle hasta que resulte una masa firme. - En una superficie plana espolvoree almidón y ponga la masa. - Corte la masa en 3 pedazos y amase dando forma a bastones de 1,5 cm de grosor. Luego corte trocitos de 1cm de largo y dé forma a los ñoquis con un tenedor. - Espolvoree harina de almendra sobre un plato y ponga los ñoquis. - Hierva agua con una cucharada de sal valla cociendo de 5 ñoquis a la vez. - Cuando los ñoquis suban a la superficie, espere unos 40 segundos antes de retirarlos. - Sirva con una salsa de su preferencia. Pollo a la naranja Tiempo de preparación: 30 min. Tiempo de cocción: 1 hora. Tiempo total: 1 hora 30 min. Porciones: 6-8 Ingredientes: - 1 kg de pollo, de preferencia pata o trozado en pequeñas porciones.

Para rebozar el pollo: - 3 cdas de leche de coco. - 2 huevos. - 1 taza de almidón, o de estarcha de arrurruz, o harina de yuca, o harina de tapioca. Para empanizar el pollo: - 1/2 taza de harina de coco. - Ajo en polvo, 2 cucharaditas. - 1/4 taza de harina de almendra. - 1 cdta de sal. Para la salsa: - 1 cda rallado de naranja. - 1/2 taza de caldo de pollo. - 1/2 taza jugo de naranja. - 1/4 taza leche de coco. - 1/2 cdta de sal de mar, de preferencia Himalaya rosada. - 1/4 taza de jarabe de arce o miel de abeja cruda. - 1 cdta de aceite de sésamo o ajonjolí. - 2 cdas de semilla de sésamo o ajonjolí tostadas. - 1/2 cda de almidón de tapioca o yuca. - Freir con aceite de coco. Instrucciones:

- Lave el pollo con agua tibia o fría, séquelo con una toalla y córtelos en trozos pequeños o alargados. - Mezcle el huevo, la leche de coco y 1/4 de almidón. - En otro recipiente mezcle los ingredientes necesarios para empanizar el pollo. - Utilice la mezcla de huevo para sumergir los trozos de pollo. - Repita el proceso para empanizar todos los trozos de pollo. - Utilice otro recipiente para mezclar los ingredientes para la salsa, excepto la estarcha o almidón. Manténgala a un lado por el momento. - Caliente a fuego medio 1/2 taza de aceite de coco en una sartén. El aceite debe estar caliente. Para comprobarlo ponga un trozo del pollo en el aceite y si lo escucha chispotear la temperatura es correcta. - Cocine el pollo durante 3 o 4 minutos. No agregue demasiados trozos a la vez, ya que el aceite se puede enfriar. - Para retirar el exceso de aceite ponga el pollo sobre toallas de papel. - Agregue los ingredientes de la salsa a una olla pequeña o sartén y cocine a temperatura media hasta que alcance un suave hervor. Luego baje la la temperatura al mínimo. - Utilice 1/4 taza de esta mezcla, póngala en otro recipiente y agregue la estarcha o almidón. Revuelva hasta disolverlo completamente. Luego agregue esta mezcla al resto de la salsa. Cocine a fuego lento hasta que la mezcla se vuelva espesa. - Agregue la salsa al pollo y mezcle asegurándose que todos los trozos queden cubiertos. - Agregar semillas de sésamo tostadas y sirva. Costillas de carne Tiempo de preparación: 15 min. Tiempo de cocción: 6 horas.

Tiempo total: 6 horas 15 min. Porciones: 5 Ingredientes: - 1 cda de polvo de ajo. - 1/2 cda de paprika. - ½ cda de pimienta. - 1 cda de polvo de cebolla. - 1/2 cda de romero. - 1 cdta de sal. - 1 1/2 taza de salsa de tomate. - 6 dientes de ajo picados finos. - 1/2 taza de vinagre balsámico. - 1/2 taza de apio picado finamente. - 1.5 kg de costillas de cordero. - 2 zanahorias rebanadas. Instrucciones: - Condimente las costillas con los 6 primeros ingredientes. - Ponga las costillas en una olla y agregue el resto de los ingredientes. - Cocine por unas 5 horas. - En caso de no contar con una olla de cocimiento lento, puede cocinarlo en una olla de hierro fundido en el horno por 5 horas a 150 grados Celsius.

Recetas para la cena Pastel de carne con puré de coliflor Tiempo de preparación: 15 min. Tiempo de cocción: 1 hora. Tiempo total: 1 hora 15 min. Porciones: 8 Ingredientes: - 1 cabeza de coliflor picada. - 1/2 kg de carne molida. Se puede utilizar pavo o pollo molido. - 4 cdas de mantenca clarificada o aceite de coco. - 1/4 taza de tocino picado (opcional). - 1/2 cdta de sal de mar. - 3 cda de hígado de pollo picado finamente (opcional). - 3 zanahorias picadas. - 2 tallos de apio picado. - 1/4 taza de chauchas o judías verdes picadas. - 1 cebolla picada. - 1 taza de caldo de pollo. - 2 cdas de salsa de tomate.

Instrucciones: - Cocine la coliflor al vapor hasta que quede suave. - Ponga la coliflor en una procesadora de alimentos. - Agregue 2 cucharadas de aceite de coco, sal y pimienta. - Procese hasta que mezcla quede suave. - Caliente 2 cucharadas de aceite de coco en una sartén y dore las cebollas con los trozos de tocino. - Agregue las zanahorias, la carne y el hígado. Cocine por unos 5 minutos. - Agregue el caldo de pollo, sal, salsa de tomate, apio y las chauchas. Cocine por unos 8 minutos o hasta que la mitad del líquido se evapore. - Transfiera la preparación a un recipiente mediano. - Agregue el puré de coliflor sobre la preparación anterior. - Hornee a 180 grados por 1 hora o hasta que la superficie esté dorada. Deje enfriar por 10 minutos antes de servir. Sopa de albóndigas Tiempo de preparación: 10 min. Tiempo de cocción: 30 min. Tiempo total: 40 min. Porciones: 8 Ingredientes: - 8 tazas de caldo de pollo.

- 2 tallos de apio rebanados. - 2 zanahorias rebanadas. - 1 1/2 cdta de sal. Para las albóndigas de hígado: - 1 kg de carne molida de cerdo. - 1 cdta de sal. - 3 trozos de hígado de pollo molido. Utilice un procesador de alimentos o píquelo fino. - 1/2 cdta de pimienta. - 3 cdtas de ajo en polvo. - 2 cdtas de orégano. - 2 cdtas de cebolla en polvo. - 1 cda de harina de almendra. - 1 huevo. Instrucciones: - Ponga los ingredientes para la albóndiga en un recipiente y mezcle. - Dé forma a las albóndigas y póngalas sobre papel manteca en un recipiente para horno. - Hornear a 180 grados por 15 minutos o si prefiere las puede freír en aceite de coco. - Cocinar las el apio y las zanahorias en el caldo de pollo por 15 min a fuego medio, agregue sal. - Agregue las albóndigas a la sopa y cocine a fuego medio por otros 10 min. - Servir. Puede utilizar una guarnición de vegetales verdes.



Recetas de postres Sándwich de helado Tiempo de preparación: 15 min. Tiempo de cocción: 12 min. Tiempo total: 27 min. Porciones: 4 Ingredientes: - Helado de menta con chips de chocolate. - Helado de chocolate. - Helado de vainilla. Para el Sandwich: - 3 cdas de aceite de coco. - 1 cdta de extracto de vainilla. - 3 cdas de jarabe de arce. - 2 huevos. - 3 cdas de harina de coco. - 1/4 taza de harina de almendra. - 1 cda de almidón o estarcha de tapioca. - 3 cdas de cacao puro.

Instrucciones: - Mezclar los primeros 4 ingredientes hasta que la mezcla sea homogénea. - Usar otro recipiente para mezclar los ingredientes secos. - Agregar la mezcla de ingredientes secos a la mezcla anterior. - Caliente el horno a 180 grados. - Preparar un recipiente para horno plano, con un pedazo de papel manteca o Silpat. - Poner 3 cucharadas de la preparación para formar cada "galleta" sobre papel manteca en un recipiente para horno. Las galletas crecerán mientras se cocinan. De la mezcla se obtendrán unas 8 galletas. - Cocine por 12 minutos y luego dejar enfriar. - Con una manga decoradora ponga el helado sobre una galleta y tape con otra. Si no dispone de una maga de repostería simplemente use una cuchara. Brownies de cacao Tiempo de preparación: 15 min. Tiempo de cocción: 25 min. Tiempo total: 40 min. Porciones: 10 Ingredientes: - 1/2 taza de jarabe de arce. - 100 gr de chocolate. Si es posible usar chocolate con 85% de cacao. - 1/2 taza de manteca clarificada.

- 5 huevos. - 1/4 taza de cacao. - 1/3 taza de harina de coco. - 1/2 cdta de extracto de vainilla. - 1/4 cdta de polvo de levadura o polvo de hornear. Instrucciones: - Mezcle el polvo de cacao, la harina de coco y el polvo de hornear. - Bata el jarabe de arce y los huevos. - Junte ambas mezclas y vuelva a batir hasta que todo quede bien combinado. - Derrita la manteca y el chocolate a baño maría. - Agregue el chocolate derretido a la mezcla y bata hasta que consiga una consistencia espesa. - Ponga la preparación en un molde pequeño previamente engrasado y hornee a 180 grados por 25 min. - Deje enfriar antes de desmoldar.

Torta de vainilla Tiempo de preparación: 15 min Tiempo de cocción: 12 min Tiempo total: 27 min Porciones: 6 Ingredientes - 1 taza de harina de almendra. - 5 huevo. - 1/2 taza de harina de coco. - 2 cucharadas de jarabe de arce. - 1/3 de mermelada casera de frambuesas. - 2 1/2 cdtas de esencia de vainilla. - 1 taza de cobertura de chocolate. Instrucciones - Mezclar el jarabe de arce, las yemas de huevo y la esencia de vainilla. - En otro recipiente cernir harina de coco y luego agregue la harina de almendra. - Una ambas mezclas y revuelva suavemente. - En otro recipiente bata las claras a punto nieve y luego agregue las claras a la mezcla principal. Revuelva. - Engrase moldes con aceite de coco y ponga 1 taza de la preparación en cada uno. Espolvoree una cucharadita de harina de almendra.

- Hornear a 180 grados 10 min. - Retirar del horno y dejar enfriar antes de retirar de los moldes. - Cubrir cada bizcocho torta con mermelada y ponga uno sobre otro. - Cubra la torta con chocolate y decore decoramos con frutas de su preferencia.

Recetas de bebidas Leche de almendra casera Tiempo de preparación: 10 min Tiempo de cocción: 5 min Tiempo total: 15 min Porciones: 4 Ingredientes - 1/2 kg de almendras. - Stevia liquida. - 4 tazas de agua filtrada Instrucciones: - Remoje las almendras en agua por 8 horas y luego enjuáguelas. - Ponga las almendras en una licuadora de alta potencia con 4 tazas de leche. Luego utilizar un colador para colar la leche. - Agregue stevia. Leche de coco Tiempo de preparación: 10 min Tiempo de cocción: 5 min

Tiempo total: 15 min Porciones: 5 Ingredientes: - 3 tazas de agua - 1 1/2 taza de coco rallado Instrucciones: - Caliente el agua. No debe hervir. - Ponga la mitad del coco rallado con leche en una licuadora. Licue 3 minutos. - Cuele la mezcla. Jugo de naranja con probióticos Tiempo de preparación: 10 min Tiempo de cocción: 48 horas Tiempo total: 48 horas 10 min Porciones: 2 tazas Ingredientes - 1/4 cdta de probióticos. - 2 tazas de jugo de naranja - Agua

Instrucciones - Ponga el jugo de naranja, los probióticos y agua en un recipiente de vidrio. - Tape el recipiente y agite pare mezclar. - Deje que los probióticos realicen su trabajo a temperatura ambiente por 2 días.

Snacks Barras Paleo hechas en casa Tiempo de preparación: 5 min Tiempo de cocción: 4 horas Tiempo total: 4 horas 5 min Porciones: 6 Ingredientes - 1/2 taza de almendra. - 1/4 taza de nueces de Brasil. - 1 taza de pacanas. - 1/2 taza de coco rallado. - 1/4 taza de puré de manzana. - 1/4 taza de aceite de coco tibio. - 1/4 taza de manteca de almendra. - 1 cucharada de chips de chocolate. - 2 cucharadas miel o de jarabe de arce. Instrucciones - En un procesador de alimentos poner las pacanas, almendras, nueces del Brasil y picar por 2 minutos. - Agregue a la procesadora el coco rallado, manteca de almendra, puré de

manzana, aceite de coco y la miel o jarabe de arce. - Procese por 1 minuto. - Ponga papel manteca sobre un recipiente y aplique la mezcla encima. - Aplaste la mezcla con una espátula y luego con la mano. - Ponga chips de chocolate encima y aplastelos levemente con las manos. - Ponga el recipiente en la congeladora por 4 horas.

CAPÍTULO 8 - DIETA PALEO PARA SUBIR O BAJAR DE PESO Dieta paleo para perder peso. ¿Cómo lo hago? La dieta Paleo le ayuda a perder peso naturalmente hasta que alcance su peso ideal. Lo grandioso es que se pierden los excesos de grasa ya que se usan como combustible. Se verá y se sentirá como nunca antes, delgado/a y tonificado/a. Las principales razones por las que la dieta Paleo le hace perder peso son: - Come alimentos con una alta densidad de nutrientes sin las perjudiciales calorías. - Se comienza a deshinchar y disminuye la retención de líquidos. - Come alimentos que mantienen un nivel saludable de azúcar en la sangre. - Come alimentos que regulan las hormonas en su cuerpo. - Quema las grasas acumuladas en su cuerpo gracias a las proteínas y grasas sanas que consume. - Se siente más satisfecho debido a las grasas que consume. - Tiene más energía con la dieta Paleo, por lo que tiende a moverse y ejercitarse más. Cuando adopta la dieta Paleo, el cuerpo expulsa las células enfermas, comienzas a quemar grasa y se vuelves más delgado, fuerte y saludable. La pérdida de peso sólo es una consecuencia de la buena salud que logramos al alimentarnos con comida real.

Dieta paleo para subir de peso. ¿Cómo lo hago? Muchas personas no quieren perder peso, ya sea porque sencillamente quieren ser más robustas o porque sufren de alguna enfermedad autoinmune que les causa una dramática pérdida de peso. En estos casos, lo más importante es aumentar la ingesta calórica total. Por lo tanto, debemos comer más sano y consumir grasas de fácil digestión y grasas de curación. Las mejores fuentes de grasa son: - Aceite de coco - Aceite de Palma - Aceite de Aguacate - Aceite de Oliva - Aguacates - Aceitunas - Los cortes grasos de carne procedentes de animales alimentados con pasto. - Los pescados grasos de aguas frías (salmón, sardinas, caballa) - Leche de coco completa (con grasa) Además de comer grasa es importante contar con suficientes carbohidratos en la dieta para que el cuerpo almacene la grasa. También se necesita un poco de insulina para almacenar grasa. Personalmente recomiendo conseguir carbohidratos de las frutas con mayor nivel de glucosa. Las frutas con mayores niveles de glucosa son: - Bananas (la mejor opción) - Piña - Ciruelas - Uvas

- Pasas - Higos Para no exagerar el consumo de azúcar, es importante racionalizar la dosis. Ya sea que los hidratos de carbono provengan del consumo de frutas o vegetales con almidón, debe tratar de consumir entre 15g y 30g de carbohidratos en cada comida. Esto asegurará que su glucosa en la sangre no llegue a ser lo suficientemente alta como para causar problemas y que no haya suficiente insulina para almacenar grasa. No olvide la proteína. La proteína de carnes de calidad y el pescado es esencial. El objetivo debe ser consumir entre ½ y 1 gramo de proteína por kilo de nuestro peso corporal por día. Si tiene dificultades para digerir los alimentos debe intentar con verduras cocidas e incluso con frutas cocidas. Si experimenta diarrea por el exceso de grasa, disminuya las dosis. Por ejemplo, puede consumir una cucharadita de aceite de coco varias veces al día, lo que es una dosis suficientemente pequeña para ser bien tolerada. Sin embargo, si tolera mejor las grasas animales, no hay problema con que se quedes sólo con ellas. Recuerde ser perseverante y constante. No se frustre. Tardará un par de semanas en saber exactamente lo que funciona en su cuerpo. No olvide el entrenamiento físico. El entrenamiento promueve la ganancia de músculo mientras quema grasas.

Resumen - La dieta Paleo le ayuda a perder peso naturalmente hasta que alcance su peso ideal. - La pérdida de peso sólo es una consecuencia de la buena salud que logramos al alimentarnos con comida real. - Si lo que quiere es ganar peso, entonces, debe aumentar la ingesta calórica total, comer más sano y consumir grasas de fácil digestión y de curación. - Puede ser que tome un poco de experimentación encontrar la manera correcta de comer para lograr un peso saludable.

CAPÍTULO 9 - LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PERDER PESO A continuación revisaremos algunos de los mejores ejercicios para perder peso. - Correr a intervalos. Es una gran forma de perder grasa y peso en general. Para correr a intervalos debe cambiar la velocidad cada un minuto más o menos. Esta es una forma muy intensa de entrenar, pero al mismo tiempo ofrece algo de alivio en el proceso. - Tabatas. Son excelentes para perder peso. Consisten en ejercitar durante 20 segundos y descansar 10. Por ejemplo, hacer sentadillas durante 20s y descansar 10s. Repetir esta secuencia por 4 minutos. - Tripletas. Son muy intensas y excelentes para para perder peso. Con una tripleta, elija tres ejercicios para ejecutar y los realiza alternando cada uno. Por ejemplo, haga una tripleta con flexiones, sentadillas y abdominales, haciendo 10 repeticiones de cada una y repitiendo la secuencia 10 veces. Esto resultará en un total de 100 repeticiones para cada ejercicio. Resumen - Hay muchos ejercicios recomendados para perder peso. El tema común entre ellos es que todos se centran en la alta intensidad. Estos ejercicios liberan una gran cantidad de hormonas y queman más grasa.

CAPÍTULO 7 - DIETA PALEO PARA DEPORTISTAS Recomendaciones generales para vivir Paleo si usted es un deportista: - ¡Dormir! Se recomiendan 8 horas diarias al menos. Para un buen funcionamiento hormonal el cuerpo necesita de descansar de esta forma y así se restaurará. Es esencial que su habitación esté totalmente oscura a la hora de dormir. Se recomienda que en lo posible sea un hábito el ir a dormir temprano. No realizar ejercicios físicos antes de dormir. Evadir estar mucho tiempo frente al computador/ordenador antes de dormir. - Carbohidratos de bajo contenido glicémico: Es importante consumir un 40% de carbohidratos, sin embargo esto depende de cada organismo, por ejemplo un 60% durante competencias o períodos que sean intensos. Cerca de 150 gramos de carbohidratos se recomienda en días normales de entrenamiento de Crossfit. Empieza con 50 gramos de carbohidratos a la hora del desayuno, pero si se siente cansado, intente aumentar la cantidad durante la semana. No es necesario consumir carbohidratos a cada momento. El consumo de carbohidratos puede ser entre 150 a 300 gramos al día, pero esto depende la magnitud de la intensidad del entrenamiento y su masa corporal. Algunas fuentes de carbohidratos son la papa, cebolla, zanahorias, plátano, batata (camote), remolacha, calabazas, entre otros. - Proteínas limpias: Un atleta de Crossfit debería incluir en su dieta alrededor de un 30% de proteína. Es así que se realiza una estimación de 0.5 gramos a 1 gramos de proteína por ½ kilo de masa corporal, por ende, un atleta de 100 kilos debería estar consumiendo alrededor de 140 a 200 gramos de proteína al día. - Grasas buenas: Un atleta de Crossfit debería estar consumiendo un 30% de grasas en su dieta, pero esto depende de cada persona. Evitar los aceites hidrogenados, por ejemplo el de maíz y el de semilla de girasol. - Alimentos con alto contenido de nutrientes: El hígado de animal y sopa de hueso de animal de pastura, verduras verde, además de varios probióticos, (chucrut, verdura fermentada, yogurt hecho en casa con leche de coco o natural entre otros), aceite de hígado de bacao fermentado.

- No se sobre exija: descansa si su cuerpo comienza a sentir dolor. - Relaje sus músculos y evite los malestares post-entrenamiento: Puede darse un baño de agua tibia con una taza de bicarbonato de sodio, una taza de sal y algunas gotitas de sus aceites esenciales favoritos (la lavada y la menta son excelentes). - Ir a un masajista o a un quiropráctico: Evitará la inflamación de músculos, tejidos y ligamentos, además de prevenir lesiones. - Suplementos a considerar: Magnesio, vitamina C, aceite de bacalao, ácido lipoico. - Evita el gluten y proteínas de baja calidad: Porque incrementan la inflamación del cuerpo. Resumen - Esta dieta mejora el rendimiento físico de los atletas ya que promueve la eliminación de alimentos procesados siendo los vegetales y frutas la fuente principal de carbohidratos. - Controla la insulina y los niveles de hormonas generales de los deportistas.

CAPÍTULO 10 - LA DIETA PALEO PARA CONDICIONES CRÓNICAS

¿La dieta paleo cura y previene enfermedades? Efectivamente, la dieta Paleo cura y previene enfermedades, algunas de las cuales detallo a continuación. Enfermedad cardiovascular Es la primera causa de muerte en Estados Unidos. Sin embargo, es interesante destacar que nuestros antepasados de la era Paleolítica prácticamente no sufrieron ningún derrame cerebral o ataque al corazón. Autoinmunidad El proceso de autoinmunidad es aquel en que nuestro sistema inmunológico nos ataca. Normalmente, este sistema nos debe proteger de las infecciones virales, bacterianas y parasitarias. Si el sistema inmune reconoce a un elemento invasor lo ataca con el objetivo de hacer desaparecer la infección. Una excelente analogía para demostrar la autoinmunidad es el caso del rechazo de implantes de tejidos producto de la donación de órganos. En la autoinmunidad se produce un proceso similar cuando el propio tejido de la persona se confunde como elemento invasor y el sistema inmunológico lo ataca. Las formas más frecuentes de autoinmunidad son la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple, el vitíligo y el lupus, entre otros. Sorprendentemente, todas estas enfermedades que aparentemente no tienen relación entre sí, comparten una causa común, y es el daño a la mucosa intestinal, lo que permite que partículas grandes (como alimentos no digeridos) tengan acceso de forma directa al cuerpo. Acné El acné se forma cuando un exceso de “aceite” se mezcla con las células muertas

de la piel. Esta sustancia pegajosa queda atrapada en los poros y se infecta con bacterias y ésta es la causa de esos granitos tan molestos sobre la piel. Se puede estar preguntado ¿cómo el acné está relacionado con la dieta? Los alimentos procesados introducen los radicales libres dañinos, productos químicos y conservantes que interrumpen el equilibrio químico natural en el cerebro y el cuerpo. Esta interrupción es lo que causa el exceso de producción de “aceite” y la inflamación, junto con una serie de otros problemas. Nuestros cuerpos todavía no se han adaptado a los tipos de alimentos artificiales de la dieta moderna. Los únicos alimentos que nuestro sistema digestivo es capaz de manejar son los alimentos que la naturaleza puede ofrecer por sí misma. La dieta Paleo ayuda a restaurar la salud del intestino, restaurando así el equilibrio hormonal y químico, el cual es el remedio natural para el acné. Enfermedad celíaca La dieta Paleo no sólo es una dieta que evita en un 100% todo tipo de alimentos con gluten y de bajo contenido nutricional, sino también se enfoca en sanar y mantener una buena salud intestinal. El mejor camino siempre será consumir alimentos que la madre naturaleza nos da y evitar todo tipo de ingrediente creado químicamente en un laboratorio. Ésta no sólo es una dieta y estilo de vida libre de gluten sino también enfocada a sanar el intestino, punto indispensable para todas las personas con enfermedad celíaca o cualquier otra enfermedad autoinmune. La dieta Paleo reconoce al intestino como responsable del 80% de la inmunidad de nuestro cuerpo, un intestino dañado significara una salud comprometida. Diabetes La diabetes es esencialmente una incapacidad del cuerpo para regular la insulina, una hormona producida por el páncreas para metabolizar la glucosa. Y nuestro cuerpo no ha sido creado para consumir azúcar en exceso. Al ser una dieta baja en azúcares y carbohidratos, esta dieta ofrece una alternativa natural a aquellas personas que sufren de diabetes o que desean evitarla. Los carbohidratos actúan

como alimento a la diabetes por su alto contenido de glucosa, haciendo que el cuerpo produzca una resistencia a la insulina. La dieta Paleo es baja en carbohidratos pero alta en proteínas y vegetales. No se puede curar la diabetes de un día para otro, pero ésta dieta puede ayudar a eliminar muchos síntomas, reducir su dependencia a la insulina y prevenir o retrasar los efectos de la diabetes en el cuerpo (ceguera, graves problemas al corazón, etc). Una dieta basada en grasas y proteínas en lugar de carbohidratos no desencadena los enormes picos de glucosa que conducen a la resistencia a la insulina. Una dieta sin comidas procesadas e ingredientes impronunciables no contiene los aceites de semillas y otras sustancias tóxicas que pueden desencadenar una respuesta autoinmune. Una dieta que hace hincapié en el consumo de carne de pastoreo y de productos orgánicos reduce nuestra exposición a otras toxinas en el suministro de alimentos modernos. Una dieta sin gluten y lecitinas no causa inflamación sistémica o intestino permeable. Y contrariamente a la opinión popular, la carne roja no causa diabetes y tampoco lo hace una dieta alta en grasas.

Resumen - Dado que el cuerpo de cada persona tiene reacciones ligeramente diferentes, la mejor manera de adaptar una dieta Paleo a sus necesidades específicas es experimentar. - Elimine completamente todas las comidas procesadas, el gluten, los lácteos convencionales, todo tipo de azúcares procesados, los granos convencionales y los aceites tóxicos. - La dieta Paleo se enfoca en ingredientes en su estado natural o mínimamente procesados, en ingredientes beneficiosos para la salud intestinal como alimentos con alto contenido de probióticos y en ingredientes de alta calidad libres de hormonas y antibióticos. - Promueve una nutrición saludable y natural, la actividad física y un sueño adecuado. Estos últimos son factores imprescindibles a la hora de curar, controlar o prevenir enfermedades.

CAPÍTULO 11 - EFECTOS SECUNDARIOS

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la dieta Paleo? Los posibles efectos secundarios de la dieta Paleo son: - Dolor de cabeza - Fatiga - Falta de energía - Falta de concentración - Debilidad - Mareo - Irritabilidad - Estreñimiento o diarrea - Dolores en el cuerpo - Sudores fríos - Náuseas - Ojeras

¿Qué causa los efectos secundarios? La siguientes tres situaciones causan los efectos secundarios: Adaptación a la grasa: Se requiere que el cuerpo haga la transición de ser un quemador de azúcar a ser un quemador de grasa. Deshidratación leve: una dieta alta en carbohidratos puede hacer que su cuerpo retenga más agua, mientras que una dieta baja en hidratos de carbono tiene un efecto diurético y permite que se deshaga del agua extra, pero puede experimentar los síntomas de una deshidratación leve. Síntomas de abstinencia: Los granos, lácteos y azúcar son productos adictivos y pueden tener un fuerte efecto sobre la química del cerebro, al igual que las drogas, pero en menor grado. La eliminación de estos alimentos de la dieta puede causar una reacción de abstinencia mientras el cuerpo aprende cómo debe funcionar sin estas sustancias.

¿Cuánto tiempo duran los efectos secundarios? Los efectos adversos pueden comenzar dentro de las primeras 12 horas de comenzar con la dieta y suelen desaparecer en 4 o 5 días, pero pueden durar de 2 a 4 semanas en algunas personas.

¿Cómo prevenir o aliviar los posibles efectos secundarios? Consumir grasa: Cuando cambia a la dieta Paleo necesita asegurarse de consumir la energía suficiente para poder funcionar de manera óptima y la grasa es la solución. Excelentes fuentes de grasa son la grasa natural, aceite de coco, aceite de oliva virgen, palta, coco, aceitunas, nueces y manteca de nueces. Comer a intervalos regulares: Si se está iniciando en la dieta Paleo, especialmente si tiene problemas de azúcar en la sangre, asegúrese de comer a intervalos regulares hasta que sus niveles de azúcar en la sangre se estabilicen y hasta que su cuerpo se adapte completamente a la grasa. Beber suficiente agua: La disminución de la ingesta de hidratos de carbono puede tener un efecto diurético. Asegúrese de mantener una buena hidratación y evitar los síntomas causados por la deshidratación leve. Importante: Si tiene una condición médica o toma medicamentos prescritos, especialmente los medicamentos para la diabetes o la presión arterial, consulte con su médico para asegurarse de que la dosis se ajusta apropiadamente. Reducir la velocidad: En las primeras 2 semanas o hasta que su cuerpo se encuentre totalmente adaptado a la dieta Paleo, puede ser una buena idea evitar la actividad física de alta intensidad. Caminar y otros ejercicios de baja intensidad estarán bien. Siempre escuche a su cuerpo. Si experimenta falta de energía y fatiga, tome su tiempo para descansar y permitir que el cuerpo se adapte suavemente a la nueva

forma de comer. Sea paciente: Tenga paciencia y resista las tentaciones, y en un par de semanas las cosas se pondrán mucho más fáciles. Considere al menos 28 días para asegurarse de que superó los posibles efectos secundarios y empezará a notar los beneficios de comer Paleo.

Dolor de cabeza. ¿Qué son las migrañas? Biológicamente, las migrañas son un trastorno neurovascular que está relacionado con la función de las neuronas en el cerebro (neurológico) y con la ampliación y constricción de los vasos sanguíneos (vascular). En respuesta a estos cambios químicos en el cerebro, los vasos sanguíneos de la cabeza se dilatan. Lamentablemente las causas de estos dolores de cabeza no están totalmente esclarecidas. Los investigadores han encontrado vínculos a causas dietéticas, ambientales y genéticas. La dieta Paleo y el medio ambiente son las dos causas con las que una persona puede trabajar para reducir al mínimo. Se produce un alivio de las migrañas al eliminar los alimentos desencadenantes. Otra posible explicación son los altos niveles de vitamina B debido al alto consumo de carne roja. Estudios han demostrado que la suplementación con vitaminas del complejo B pueden ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de las migrañas.

Falta de energía ¿Por qué siento que no tengo energías con la dieta Paleo? – Causas y Soluciones En primer lugar, si está comenzando con la dieta Paleo, acaba de dejar la cafeína y no estás durmiendo lo suficiente es normal que al principio se sienta así. A continuación revisaremos las principales causas que le pueden hacer sentir sin energías. Causa 1: Transición. Durante las primeras tres semanas (más o menos) de su nuevo estilo de vida, la causa más probable es simplemente el período de transición. Los cambios son agotadores. Su cerebro y su cuerpo deben trabajar mucho más duro de lo normal hasta acostumbrarse a los cambios. Además de eso, esta dieta tiende a ser más baja en hidratos de carbono con la mayor parte de sus calorías provenientes de la grasa. Si está cambiando desde una dieta alta en carbohidratos, por lo general hay una o dos semanas de ajuste (comúnmente conocida como la "gripe de los bajos carbohidratos"). La solución: ser paciente y darse un descanso. Cuando está en medio de este período, es fácil preocuparse y pensar que va a durar para siempre, pero recuerde, éste es un período de transición. Pasará. Causa 2: Carbohidratos insuficientes. Si ya paso por el período de transición y todavía siente cansancio es posible que no esté comiendo suficientes carbohidratos. Los carbohidratos definitivamente no deben ser la fuente principal de calorías, pero eso no significa que necesita eliminarlo por completo de su dieta. Incluso con la grasa que proporciona la mayor parte de la energía, los carbohidratos siguen siendo muy importantes, especialmente para las mujeres, niños y deportistas. La solución: comer más carbohidratos. Las buenas fuentes de carbohidratos en la dieta son las papas, castañas y plátanos.

Causa 3: No consumir suficientes calorías. Dos huevos duros y una porción de verduras no son suficientes para el desayuno. La mitad de una pechuga de pollo con algunas verduras no es suficiente para el almuerzo. Una taza de sopa y un poco de calabaza asada ni siquiera merece ser llamado cena. Incluso si está tratando de perder peso, necesita comer suficientes alimentos para satisfacer las necesidades esenciales de su cuerpo. La comida es energía y si no está consumiendo lo suficiente, sentirás agotamiento con el paso del tiempo. La solución: Comer más. Si su gasto energético son 2300 calorías y sólo consumes 1400, no es ninguna sorpresa que sientas agotamiento. No es necesario crear un déficit masivo de calorías para perder peso. De hecho, es mejor tomar las cosas con calma y sentirse increíble y lleno de energía durante el proceso. Causa 4: Grasa insuficiente. La razón número uno por qué la gente queda corta en el consumo de calorías es que todavía tienen miedo de la grasa. La solución: Comer más grasa. La manteca y los cortes grasos de carne son excelentes para la energía. Una grasa que es especialmente buena para la energía es el aceite de coco. Causa 5: Sal insuficiente. El conocimiento común es que la sal es peligrosa e insalubre, pero en realidad no lo es tanto. De hecho, una deficiencia de sal puede ser perjudicial. La restricción de la ingesta de sal puede causar una deficiencia de un mineral llamado yodo. El yodo no se encuentra naturalmente en sal, pero la mayor parte de sal de mesa está fortificada con yodo. Así que cuando deja de comer sal, también estás reduciendo drásticamente el consumo de yodo. Esto es peligroso, porque se necesita yodo para mantener saludable la tiroides, que es una glándula que actúa como mecanismo central de control para todas las hormonas del cuerpo. La fatiga, aumento de peso y alteraciones del ciclo menstrual son signos clásicos de problemas de tiroides. Si de repente siente cansancio durante la dieta Paleo, es posible que desee añadir un poco de sal a su dieta o buscar otra fuente de yodo

como las algas. Por otra parte, la sal es un electrolito, y nuestro cuerpo necesita un cierto equilibrio de sal y agua para funcionar correctamente. Si bebemos mucha agua sin consumir suficiente sal o perdemos sal a través del sudor al ejercitarnos estamos en riesgo de una afección médica llamada hiponatremia, que causa calambres musculares, confusión, y fatiga. La solución: Consumir más sal. La sal del mar está bien, pero si desea corregir una deficiencia de yodo, elija sal yodada. Causa 6: Deficiencia de nutrientes. Existe una amplia gama de deficiencias de nutrientes que se pueden expresar como falta de energía. La carne es una excelente fuente de hierro y vitamina B12, si se absorbe en el intestino. Si tiene problemas intestinales subyacentes, podría no estar absorbiendo todo el hierro de los alimentos, por lo que una posibilidad es que tenga anemia. Es posible además tener deficiencia de vitamina D. Las buenas fuentes alimenticias son el salmón, las sardinas, y los huevos. Finalmente, si lo que falta es el selenio, puede causar fatiga y otros síntomas de disfunción tiroidea. Si no come pescado y mariscos en forma regular es posible que tenga deficiencia de Selenio. Causa 7: Cetoacidosis La dieta Paleo puede ser cetogénica, pero sólo si se limitan los carbohidratos a menos de 50g al día. Es más baja en carbohidratos (menos de 100 g al día para la mayoría de la gente, pero hasta 150 g al día para las personas activas) en comparación con la dieta americana estándar (un promedio de 300g al día). Muchas personas confunden la cetosis con la cetoacidosis y aconsejan en contra de las dietas bajas en carbohidratos debido a esto. Si consume una dieta baja en carbohidratos (que se podría definir como menos de 50g de carbohidratos al día), lo más probable es que entre en cetosis. En otras palabras, significa que su cuerpo estará utilizando principalmente grasa (tanto la grasa que consume y la grasa que ha almacenado en el cuerpo) y cetonas (un producto de la oxidación de grasas) para obtener energía. La cetosis como resultado de una dieta baja en

hidratos de carbono también se conoce como cetosis nutricional. La cetosis no es peligrosa y simplemente significa que los niveles de cetonas en el cuerpo son ligeramente más altos en comparación con un quemador de azúcar. La cetoacidosis, por otro lado, es una emergencia médica y se produce cuando se elevan los niveles de cetona de la cetosis nutricional. Sólo puede ocurrir en la ausencia casi completa de la insulina.

Resumen - Al cambiar de una dieta (alta en carbohidratos y baja en grasas) a una dieta Paleo (baja en carbohidratos y alta en grasas) se requiere de cierto tiempo para que el cuerpo se adapte. - Durante este período de adaptación se pueden experimentar ciertos efectos secundarios, que si bien no son peligrosos, pueden ser molestos. Hay que ser paciente y pensar que es un período de transición y acomodación del cuerpo.

CAPÍTULO 12 - PREGUNTAS FRECUENTES

1. ¿La dieta paleolítica es saludable para niños? La dieta Paleolítica es totalmente segura para niños en su etapa de crecimiento. Lo fue para nuestros ancestros y ahora también lo es. Al contrario de lo que siempre han recomendado doctores, los cereales de arroz extra procesados no son una buena opción para nuestras primeras comidas. Compartiré experiencia. Mi hija tiene 3 años y uno de sus comidas favoritos son las chauchas (porotos verdes) con salmón. Nunca ha tenido un problema comiendo vegetales. Durante su primer año de vida nunca comió alimentos procesados, cereal, ni azúcar. Ahora está más grande y adora los bocadillos con harina de coco o almendra. Los niños necesitan obtener nutrientes de comida de verdad. A pesar de que las cajas de cereales dicen “contiene vitaminas y calcio”, estos no son la mejor fuente de nutirentes. Los huevos de pastura, el caldo de huesos, zanahorias, vegetales de hoja verde, nueces, almendras, brócoli, chauchas (porotos verdes), carne, pollo, etc. tienen buenos nutrientes para los niños. La dieta Paleolítica tiene muchas variaciones dependiendo del objetivo. Si el objetivo es perder peso, debe ser una dieta baja hidratos de carbono. Pero ese no es el objetivo para un niño. El objetivo es que los niños consuman suficientes carbohidratos, por ejemplo, todo tipo de zapallos, batatas, frutas, bananas, carne y pollo. La leche de coco, el aceite de coco, los aguacates (paltas), todas esas son grasas súper saludables y le darán a su hijo energía y una buena salud. El calcio es muy importante, pero se necesita mucho más que calcio para tener huesos saludables y fuertes. Para que el cuerpo pueda absorber calcio necesitamos un ambiente alcalino. Sin embargo, una dieta alta en lácteos, granos y azúcares crea un ambiente altamente acido. Para la dieta Paleolítica la leche es un alimento debatible. Muchas personas la toleran bien y otros prefieren mantenerla fuera de su dieta. Una excelente fuente de calcio son los huesos, por lo que es una excelente idea hacer sopas o caldos de huesos.

2. Los carbohidratos deben ser parte de una dieta equilibrada,

pero ¿qué pasa si no consumo granos? ¿Cómo obtendré los carbohidratos que se necesitan? Claro, los carbohidratos se necesitan en una dieta equilibrada, sin embargo los granos no son la única fuente de carbohidratos, otra opción son las frutas y verduras.

3. Si mi cuerpo se recupera de la inflamación una vez que

comencé con la dieta de libre de granos, ¿puedo volver a añadir granos a mi dieta sin ningún problema? Cada organismo es diferente, por ende, una dieta libre de granos puede ser temporal. Es muy probable que la inflamación en el intestino mejore, y así podrás consumir granos de nuevo. En algunas personas una dieta libre de granos debe ser permanente, a pesar que el intestino se haya recuperado durante la dieta, porque los granos aún pueden ser dañinos para el cuerpo y disminuyen de forma notable los niveles de energía o presentan señales de inflamación.

4. He oído que una dieta libre de granos incrementa la energía ¿Cómo funciona esto? Al tener una dieta libre de granos, el cuerpo comienza a quemar grasa para ganar energía. Esta energía procedente de la grasa es considerable y dura más que la energía que viene de los azúcares.

5. ¿Cuáles son las recomendaciones para los niños que siguen una dieta libre de granos? Se recomienda no forzarlos a consumir algo que no quieren, pero si al principio no les gusta, puedes esperar algunos días y volver a intentarlo, añadiendo esta vez otro tipo de condimento. En lo posible, las salsas deben ser preparadas en casa y no comprar en los supermercados, ya que estos contienen varios ingredientes extraños. Puedes hacer alimentos deliciosos añadiendo grasas buenas.

6. Mis hijos son muy delicados a la hora de comer ¿Alguna otra recomendación niños son muy delicados a la hora de comer? Quizás necesitan un poco más de tiempo para que puedan acostumbrarse a nuevas texturas y sabores. Se recomienda que los niños disfruten su comida en un ambiente agradable, también que sean participe a la hora de cocinar esto es divertido e incluso les abre el apetito. Además de encontrar nuevas maneras de presentar la comida que sean divertida será de gran ayuda. Una opción pueden ser los panes o crackers hechos en casa con harina de coco o almendra y endulzados con miel o mantequilla de nueces.

7. ¿Se puede beber porciones pequeñas de alcohol durante la dieta? En realidad no, ya que es un agente inflamatorio, por ende no ayuda con el desarrollo de sanación del intestino. Si estás en una dieta anti-inflamatoria como la Paleo, GAPS o SCD, debe evitar el licor como el vodka o la cerveza, porque están hecho a base de granos. En ocasiones puedes tomar vinos secos.

8. ¿Por qué se puede consumir fruta en estas dietas? Porque las frutas son azúcares simples, y por el contrario los granos son azúcares más complejos. Además la fruta es más fácil de digerir que los granos, también contiene más vitaminas, minerales y antioxidantes.

9. He sabido que los granos que se preparan de una forma adecuada no contienen el ácido fítico, que es la principal causa de inflamación ¿Qué hay de cierto? Todas las personas son diferentes, por ende cada una reacciona de forma distinta, sin embargo la mayoría tiene el intestino muy delicado y sufre de inflamación aún preparando bien los granos, algunos pueden tolerarlo pero otros no. Es bueno que se tome un tiempo para que el desarrollo de sanación intestinal se realiza de una manera adecuada y luego puedes consumir granos y ver qué sucede. Se debe tener en cuenta que el trigo moderno es diferente al trigo que se usaba en la antigüedad, el trigo de hoy en día ha sido manipulado en los últimos siglos y por lo tanto es un alimento totalmente diferente al trigo de unos miles de años atrás y la mayoría de las personas no tiene el mismo sistema digestivo y no logran adaptarse a este nuevo alimento.

10. ¿Es real que la dieta libre de granos ayuda con la fertilidad? Uno de los problemas que tienen los granos es que interfieren con la absorción de nutrientes, y esto ayuda a la inflamación intestinal. Para el embarazo son necesarios nutrientes como los aminoácidos, grasas esenciales, minerales, vitaminas y oligoelementos, la fertilidad se ve comprometida cuando el organismo no está absorbiendo los nutrientes por la inflamación y perjudica la flora intestinal. La inflamación que se genera puede obstaculizar con el funcionamiento adecuado de los órganos la pelvis, las trompas de Falopio y el útero que están relacionado con el embarazo. Por último se recomienda no consumir soja, ya que es una legumbre que no está permitida en las dietas sanadoras, porque puede ser dañina para las hormonas y así comprometer la fertilidad.

11. ¿Puedo comprar los alimentos para la dieta Paleo en la tienda local o se necesita una tienda de alimentos especiales? Todo lo que necesitas es comer alimentos frescos.

12. ¿Es fácil la transición a la dieta Paleo? El mayor choque de las personas es con los carbohidratos. En la primera semana el cuerpo debe aprender que no tiene que usar carbohidratos como energía. Las personas que superan esta caída en carbohidratos tienden a sentirse mejor en comparación a como se sentían antes de comenzar con la dieta Paleo.

13. ¿Puedo tomar una cerveza en la dieta Paleo? Debería evitar la cerveza. Sin embargo, si se mantiene dentro de la dieta el 80% o 90% del tiempo no tendrá problemas si toma una cerveza de vez en cuando.

14. Si los cavernícolas morían jóvenes, ¿por qué queremos comer como ellos? Esto es un mito. No hay argumentos ni datos que justifiquen esta aseveración, similar a la idea de que las grasas saturadas obstruyen las arterias. En el Paleolítico, la esperanza de vida media está sesgada debido a la gran cantidad de niños que morían al nacer o poco después. Con una simple búsqueda en Wikipedia, aprenderá que si alguien alcanzaba los 15 años, su esperanza de vida ascendía a los 39 años, y alguien que alcanzaba los 39 años, probablemente viviría hasta los 54. Sólo en el siglo pasado comenzamos a tener una esperanza de vida más larga. Sin embargo, nuestra esperanza de vida disminuyó de forma importante en el período en que se adoptó la agricultura masiva. No se esperaba que las personas vivieran más de 18 años, ya que junto con la agricultura llegaron gran cantidad de enfermedades, las guerras y las hambrunas. La razón por la que vivimos más hoy en día no se debe a que tener una dieta mejor, sino a que la gente tiene acceso a la asistencia médica, atención de urgencia y las enfermedades infecciosas están mejor controladas. Hay cada vez más médicos que respaldan conceptos como la dieta Paleo y tratan de hacer una diferencia en este mundo. Puedes buscar a Robert Lustig, Al Sears, Mary y Michael Eades y Kurt Harris entre otros.

15. ¿Puedo continuar con mi dieta normal una vez que bajé de peso? No es recomendable, ya que los antiguos hábitos lo mantuvieron en sobrepeso, por lo que es probable que vuelva a recuperar los kilos si regresa a ellos. Además debe considerar que la dieta de Paleo no es simplemente una dieta de pérdida de peso.

16. ¿Demasiada proteína es mala para los riñones? Se ha demostrado que esto es completamente falso y no hay evidencia científica detrás de esa afirmación. Sin embargo, la dieta Paleo no es necesariamente rica en proteínas, sino más bien alta en grasa. De hecho, la mayoría de las personas que comen una dieta Paleo no comen mucha más proteína en comparación a una dieta estándar.

17. ¿Qué sucede con la fibra? ¿No la necesitamos? Se sabe que es posible prosperar sin consumir fibra. Un exceso de fibra insoluble causará daños en el colon. Sin embargo, se ha demostrado que una cantidad normal de fibra es útil por un par de razones relacionadas con la flora intestinal. La buena flora intestinal fermentará la fibra y producirá vitamina K2 y ácido butírico, que son dos elementos asociados a la buena salud. Tenga en cuenta que la creación de estos nutrientes sólo ocurrirá si la flora intestinal “buena” está sana, y en el caso de que las bacterias dañinas hayan ganado más poder, el consumo de fibra sólo agravará el problema. Esto puede ser un arma de doble filo. Como la mayoría de las personas que consumen una dieta estándar occidental no tienen una flora intestinal óptima es buena idea no consumir un exceso de fibra. El mundo vegetal ofrece una gran cantidad de fibra (raíces y tubérculos).

18. ¿Me debo preocupar por el mercurio y otras toxinas en los pescados? Si bien es cierto que el pescado contiene niveles de mercurio, dioxinas y PCB, se ha exagerado la preocupación en relación a su consumo. Resulta muy seguro consumir pescados, incluso en grandes cantidades. De hecho, el pescado ofrece gran cantidad de elementos que promueven la buena salud, incluyendo los famosos ácidos grasos omega-3.

19. ¿Son peligrosas la dietas cetogénicas? Algunas personas sostienen que se trata de un estado peligroso, similar al estado de hambruna, pero esto es completamente falso. La cetosis es un estado normal e incluso puede ser considerado como el estado por defecto de los seres humanos. Durante millones de años, la mayoría de los seres humanos en el planeta se encontraban en cetosis durante gran parte del año. Es sólo cuando tenían acceso a más frutas y tubérculos que sus cuerpos producían glucosa y dejaban de ser cuerpos cetónicos. Aquellos que dicen que una dieta de cero carbohidratos es peligrosa e insostenible se equivocan.

20. ¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debería comer? Esta es la pregunta del millón de dólares. Sin duda a todos nos gustaría tener una proporción mágica de hidratos de carbono, proteínas y grasas para comer. Desafortunadamente (o afortunadamente), no existe ese número mágico y la dieta Paleo promueve algo ligeramente distinto. No tiene sentido definir esta relación mágica, porque todos tenemos necesidades diferentes en relación a nuestro estado de salud, preferencias personales, condición física y objetivos. Recomiendo consumir un alto contenido en grasas, cantidad moderada de proteínas y bajo contenido de carbohidratos. Los carbohidratos los debe obtener principalmente desde las verduras, frutas y tubérculos, y los necesitará si practica deportes de resistencia.

21. ¿Debería tomar suplementos alimenticios? Este es un tema donde las opiniones son muy diversas, pero le daré mis recomendaciones generales. A diferencia de otras, la dieta Paleo es una dieta densa en nutrientes y le entrega todo lo que necesita para tener una buena salud. Nuestros ancestros no tomaban ningún tipo de píldoras. En mi opinión, tomar un multivitamínico al seguir la dieta es perder el dinero y también puede tener efectos adversos. A menudo somos víctimas de un estilo de vida agitado, la falta de sueño, exceso de estrés, la contaminación del aire y de falta de exposición al sol. Por estos motivos, la vitamina D, el aceite de pescado y los suplementos probióticos pueden ser muy beneficiosos.

22. ¿Se necesita un periodo de adaptación para la dieta Paleo? Si, se necesita un periodo de 3 a 4 semanas desde que comienza a comer menos carbohidratos y su cuerpo se comienza a adaptar para usar la grasa como fuente de combustible. Este período será más notorio si come menos de 50gr de carbohidratos por día y entra a un proceso llamado cetosis. Durante este período se sentirá debilitado, con poca energía o un poco irritable. Tan pronto como el cuerpo comienza a usar la grasa como fuente de energía, los síntomas desaparecerán y se sentirás con más energía que nunca. Las personas que pierden una gran cantidad de grasa muy rápidamente pueden experimentar síntomas de desintoxicación debido a las toxinas que se almacenaban en la grasa y que ahora son liberadas en el torrente sanguíneo de forma acelerada. Esto rara vez es un problema, principalmente es sólo una incomodidad.

23. ¿El huevo es malo? Si hay alguna parte del huevo que podríamos desechar, tendría que ser la clara, porque tiene menos nutrientes que la yema. Aunque recomiendo consumir el huevo entero, es decir, clara y yema. El índice de colesterol no es el principal indicador relacionado con problemas cardiacos. Los problemas cardiacos son debido a una gran inflamación en el cuerpo, y no tan solo por causa del colesterol. Existen casos que el colesterol bajo es un mayor indicador de posibles problemas cardiacos en comparación a un nivel de colesterol alto. El colesterol en la yema de huevo es un nutriente fundamental para nosotros, ya que es utilizado por cada una de nuestras células. Ha sido demostrado que el colesterol en alimentos aumenta el colesterol HDL (bueno) en la sangre. Varias de las vitaminas necesitan de aceites esenciales para ser absorbidos y metabolizados de forma apropiada. El DHA (ácido docosahexaenoico) es un ácido de tipo omega 3 y el ARA (ácido araquidónico) es omega 6. La yema de huevo contiene estos dos tipos de aceite y ayuda a mantener un equilibrio de omega 3 y omega 6.

CAPÍTULO 13 – RESUMEN La dieta Paleo es muy simple de comenzar. Sólo requiere de cambios menores en su estilo de vida que no interrumpirán su rutina diaria y los beneficios serán innegables. Pruébela y descubra cuánto mejor se puede sentir.

Beneficios de la dieta Paleo A continuación nombraremos algunos de los beneficios más importantes experimentados por los practicantes de esta dieta: - Pérdida de peso sin mucho esfuerzo - Piel más suave y libre de acné - Mayores niveles de testosterona en hombres - Mayores niveles de estrógenos en mujeres - Mejor salud en general - Notoriamente más energía - Mayor ganancia de músculos - Mejoría en las articulaciones y recuperación de lesiones más rápidamente - Digestión más eficiente - Disminución de dolores musculares y de espalda - Niños más saludables - Mejor sexo - Incremento en la fertilidad - Reducción de las horas de sueño - Ciclo menstrual más regular y menos doloroso - Huesos más fuertes - Cabello más saludable y disminución de su caída - Reducción o eliminación de los antojos de alimentos azucarados - Mejor flexibilidad - Mayor resistencia física - Menores niveles de cortisol, la hormona del estrés. - Mejor salud dental - Mejor control y hasta remisión de condiciones como colon irritable, enfermedad celíaca, alta presión arterial, colitis, diabetes tipo 2 y aterosclerosis. - Disminución de las alergias causadas por el medio ambiente. - Capacidad para finalmente conseguir un 6 pack Esta lista es sólo una muestra y ha sido reportada por quienes han iniciado la dieta Paleolítica. Debido a que cada persona es distinta, usted podría experimentar beneficios totalmente nuevos. No se puede discutir que quienes

viven el estilo Paleo experimentan una amplia gama de beneficios. Con el tiempo notará que se encuentra en mejor forma y se preguntará cómo vivía antes. Los altos niveles de energía y resistencia mejoran en las funciones corporales en general y la eficiencia con que operará su cuerpo.

Dieta Paleo para condiciones crónicas A continuación hay una lista de algunas de las condiciones crónicas que se pueden relacionar con una mala función digestiva. Si sufre de algunas, un cambio a la dieta Paleolítica le beneficiará: Alergias, Acné, Anemia, Alzheimer, Artiritis, Ansiedad, Asma, Artritis Reumatoide, Défcit atencional, Arterosclerosis, Enfermedades óseas, Vértigo, Celiaquía, Cáncer, Diverticulitis, Dermatitis, Depresión, Endometriosis, Fibromialgia, Epilepsia, Ulcera, Síndrome del Colon Permeable, Síndrome del Colon Irritable, Intolerancia a la lactosa, Infertilidad, Migrañas, Lupus, Parkinson, Pancreatitis, Enfermedades Tiroideas, Esclerosis Múltiple.

12 Consejos para vivir Paleo - Aprenda a leer las etiquetas y evite los productos que contengan aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, jarabe de maíz de alta fructosa y GMS (glutamato monosódico, el cuál es probablemente el potenciador de sabor más conocido). - Incluya éstas poderosas comidas en su dieta: Verdura verde, en especial la col rizada, se recomienda que sean orgánicos. Hígado o bien alimentos del mar como almejas y mejillones. Alimentos con probióticos, fermentadas, por ejemplo el chucrut, kéfir, yogurt casero con leche de pastura o de coco. Aceite de hígado de bacalao fermentado. Sopa de hueso de carne o pollo de pastura hecho en casa. - Opte por comidas enteras, no procesadas. Por ejemplo, carne y pollo de pastura libre de antibióticos y de hormonas aceite de coco o manteca de leche de pastura y aceite de oliva prensado en frio. - Cocine con acero inoxidable, vidrio o hierro fundido. - Consuma sal que no haya sido refinada (como la Sal Celtica) y sólo con mucha moderación edulcorantes como la miel cruda, el jarabe de arce, o stevia (que no haya sido altamente procesada). - Evite refrescos gasificados que contengan algunos de los ingredientes anteriormente mencionados, evite aceites refinados (como de girasol, maíz, canola), productos lácteos altamente pasteurizados (“sin grasa” o “dietéticos”) y comida genéricamente modificada. También evite usar su horno microondas. - Duerma lo suficiente en una habitación totalmente oscura y mantenga una mente positiva. - Cambie su actitud para ir al supermercado. Identifique los lugares que venden productos frescos y libres de pesticidas. Antes de ir de compras, haga una lista de los alimentos según su plan y manténgase lejos de los alimentos procesados. Lea las etiquetas de cada producto que compre. - Realice ejercicio. Haga actividades diarias de baja intensidad, como caminatas y actividades breves de mayor intensidad. Esto optimiza el metabolismo, mantiene una buena masa muscular y retrasa el proceso de envejecimiento. Se sentirás fuerte, energético y tendrá claridad mental. Evite estar sentado o parado por períodos prolongados.

- Consuma proteínas y grasas buenas. Los alimentos con proteínas le mantendrán satisfecho por periodos más prolongados. Las grasas son una excelente fuente y reserva de energía. Ayudan a asimilar vitaminas A, E, D, K y E, y tienen un rol fundamental en las funciones del cerebro y del sistema nervioso - Disminuya sus niveles de estrés. Los efectos negativos del estrés en el cuerpo son diversos. Puede ser de utilidad mantener una actitud de agradecimiento hacia la vida. Encuentre métodos que le permitan controlar el estrés (oración, meditación, actividad física, etc). - Siéntase satisfecho y escuche a su cuerpo. Es mejor consumir pequeñas porciones y aprender a sentir a nuestro cuerpo. El cuerpo sabe cuándo ya es suficiente y nos hace sentir satisfechos. Es importante escucharnos, especialmente cuando queremos perder peso.