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• MARIANA ESTRADA HENAO

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Recetas Fáciles y Saludables

DELICIAS LIGHT SIN HORNO Diana Fit Food

+25 RECETAS

CONTENIDO AGRADECIMIENTOS......................................................................................................... 3 SUSTITUCIONES.................................................................................................................. 4 RECETAS Helado Cremoso de Chocolate..................................................................................................... 6 Helado de Coco y Vainilla.................................................................................................................. 8 Peanut Butter Cookie Dough Ice Cream............................................................................... 10 Marbled Banana Mugcake................................................................................................................ 12 Cinnamon Roll Mugcake.................................................................................................................... 14 16 Pastel de Calabaza Sin Harinas............................................................................................. Red Velvet Cake........................................................................................................................................ 18 Donut Snickerdoodle............................................................................................................................ 20 Cheesecake Mousse de Maíz........................................................................................................... 22 Mousse de Fresa........................................................................................................................................ 24 Tarta de Oreo............................................................................................................................................... 26 Tarta Mousse Choco Arequipe....................................................................................................... 28 Pudding Swirl Cacao y Vainilla...................................................................................................... 30 Pudding Swirl Dulce de Leche y Coco.................................................................................... 32 Cuadritos de Mango y Coco............................................................................................................ 34 Pan Keto Express..................................................................................................................................... 36 Waffles Pumpkin Pie............................................................................................................................. 38 Hot Cakes Soufflé Proteico............................................................................................................... 40 Torta de Manzana Canela................................................................................................................. 42 Galleta Explosión de Caramelo.................................................................................................... 44 Galleta Choco-chips de Proteína................................................................................................ 46 Gomitas Dulces Sin Azúcar............................................................................................................. 48 Pie de Calabaza Irresistible............................................................................................................. 50 Brownie-Cake en Sartén.................................................................................................................... 52 Lasagna Low Carb Express.............................................................................................................. 54 Postre Tiramisú Express..................................................................................................................... 56 Chocotorta Express............................................................................................................................... 58

Agradecimientos "MUCHAS GRACIAS, DE VERDAD" Quiero iniciar con esta frase, porque de corazón quiero agradecerte por confiar en mi trabajo y hacerme saber que mis recetas sí funcionan, me siento muy feliz de poder compartirte todas estas delicias que los he recreado con mucho amor y cariño. Todas tienen menos del 50% de calorías comparado con una versión original, sin azúcares añadidos y harinas refinadas. He pensando en cada uno de los detalles y estoy segura que el resultado lo amarás tanto que hasta lo comerías todos los días! Sé que no todos tenemos un horno en casa o no queremos gastar mucha electricidad y dedicarnos horas en la cocina, así que encontré la solución para tí! Todas son recetas SIN HORNO, algunas cero cocción. No necesitas de máquinas raras ni muchos utensilios. ¡Espero que lo disfrutes al máximo! Con mucho amor para tí,

No olvides compartirme tu recreación en Instagram, sería un placer para mí conocerlo. Sabes que amo con locura ver las fotos y valoro muchísimo cada mensaje y aporte. ¡Te mando muchos besos y abrazos!

3 Todos los derechos revervados

Reemplazo de Ingredientes HARINAS ___________ Todas las harinas son únicas de sabor y aportan una textura diferente, lo cual se notará en el resultado final de la receta. Recomiendo sustituir sólo si te gusta su sabor. Por ejemplo si quieres reemplazar la harina de avena, puedes usar harina de arroz, yuca, garbanzo o harina integral. Estas son las 2 excepciones: Si quieres usar harina de almendras trata de buscar una que sea fina o bien molida, en algunas recetas pueda que sea mejor combinarlo con otra harina. En caso de utilizar harina de coco hay que reducir su cantidad por la mitad (Por ejemplo, si la receta indica 20g harina avena, sustituye por 10g de harina de coco o viceversa)

EDULCORANTES ___________________ Stevia siempre será la mejor opción en cuanto al más saludable, pero si no te gusta por su sabor amargo te recomiendo los siguientes endulzantes: Edulcorantes como Eritritol o Xytitol. Opciones más naturales: Azúcar de coco, mascabado o panela.

GRASAS __________ Se elige un tipo de grasa si en la receta indica su uso: Aceite de coco / vegetal Mantequilla Ghee Mantequilla de cacao Mantequilla de frutos secos Otras opciones: Yogurt griego, queso crema, puré de manzana o banano, maple syrup, miel. 4 Todos los derechos reservados

Reemplazo de Ingredientes LÁCTEOS ___________ Los ingredientes como yogurt griego o queso crema pueden ser reemplazados por otras opciones libre de lactosa (Actualmente en el mercado puedes encontrar leche o yogurt de coco / almendras) También hay opciones deslactosadas. Recuerda que si tienes alguna intolerancia consulta bien el producto antes de utilizar. *Estos ingredientes son esenciales para dar cremosidad y sabor a las recetas* Puedes reemplazar por puré de frutas, sin embargo el resultado no será igual. La proteína en polvo no se requiere mucho en las recetas, pero si no tienes puedes sustituir este ingrediente por leche en polvo o simplemente por cualquier harina, incluso fécula de maíz o tapioca.

UTENSILIOS BÁSICOS ________________________ Olla y sartén antiadherente Licuadora / procesadora Microondas Bowls Espátula Cuchara y tenedor Varillas Moldes Vasos o tazas

5 Todos los derechos reservados

Helado Cremoso de Chocolate Por porción (73g) 96.5 calorías 

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

3.5g

15g

2.5g

3

Servicios: 4 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 15 minutos 6 Todos los derechos reservados

Helado Cremoso de Chocolate

Ingredientes __________________________________________________

200g banano maduro (2 unds aprox) 1/4 taza (60g) yogurt griego o queso crema 1/4 taza (20g) cacao en polvo 1 cda (15g) mantequilla maní Edulcorante al gusto

Preparación 1.

Cortar los bananos en rodajas y llevar al congelador durante toda la noche.

2. Procesar con el resto de ingredientes hasta lograr la consistencia deseada. Tiene que quedar cremoso y sin cristales de hielo. También puedes usar una máquina de helado si tienes. Prueba un poco y si gustas agrega tu endulzante favorito. 3. Ya lo puedes consumir de una o guardarlo en el congelador, el helado puede durar hasta semanas. Sólo acuérdate de sacarlo 15 minutos antes.

Notas, Tips Para las sustituciones: Banano por crema de coco, Yogurt griego / queso crema por más banano y Cacao por chocolate oscuro derretido.

7 Todos los derechos reservados

Helado de Coco y Vanilla Por porción (80g) 141 calorías 

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

10g

5g

9g

0.7

Servicios: 4 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 15 minutos 8 Todos los derechos reservados

Helado de Coco y Vainilla

Ingredientes __________________________________________________

300ml de yogurt o crema de coco 2 cdas (30g) mantequilla de maní 2 cdas (30ml) maple syrup, miel o edulcorante del que uses 2 scoops (50g) Proteína vainilla * Sustituye por leche en polvo o sólo omite este ingrediente*

Preparación 1.

Utiliza un molde para hacer cubos de hielo y vierte en ella la crema de coco *Tiene que ser una crema o leche de coco que tenga al menos 50% grasa o no funciona* Congela toda la noche.

2. Procesa con el resto de ingredientes hasta lograr una mezcla cremosa. 3. Puedes consumirlo enseguida o congelarlo nuevamente. En este caso, debes remover los cristales de hielo las siguientes 2-3 horas para que el helado permanezca cremoso. (Sólo lo sacas y con una licuadora de mano deshaces los cristales de hielo o también puedes procesarlo nuevamente.)

Notas, Tips La crema, leche o yogurt de coco debe contener grasa para lograr mejor textura y cremosidad. No funciona con yogurt griego, si es el caso, combinálo con queso crema o mantequilla de frutos secos. Se puede omitir la proteína pero queda menos cremoso.

9 Todos los derechos reservados

Peanut Butter Cookie Dough Ice Cream 151 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

4g

17g

7.5g

3.5

Servicios: 4 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 15 minutos 10 Todos los derechos reservados

Peanut Butter Cookie Dough Ice Cream

Ingredientes __________________________________________________

200g banano maduro 1/4 taza (60g) queso crema light 2 cdas (30g) mantequilla maní 20g Chispas chocolate Migas de galletas *opcional*

Preparación 1.

Cortar los bananos en rodajas (son 2 unidades aprox) y congelar toda la noche.

2. Procesar con el resto de ingredientes hasta lograr un helado súper cremoso o la consistencia deseada. Prueba un poco y si gustas agrega un poco de endulzante. Con una cuchara agrega chispas de chocolate y mezcla muy bien. Opcional puedes agregar trocitos de galleta. También puedes hacer “rayas” con mantequilla de maní o chocolate derretido. 3. Lleva nuevamente al congelador durante por 1-2 horas para que todos los ingredientes se mezclen bien y quede más compacto.

Notas, Tips Si agregas chispas de chocolate y migas de galletas no recomiendo que vuelvas a procesarlo después ya que se puede deshacer. Para esta receta es mejor utilizar los ingredientes exactos.

11 Todos los derechos reservados

Marbled Banana Mugcake 170 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

13g

25g

2g

4

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 5 minutos 12 Todos los derechos reservados

Marbled Banana Mugcake

Ingredientes __________________________________________________

2 claras de huevo 2 cdas (30g) puré de banano maduro 1/4 taza (25g) harina de avena 1 cda (5g) cacao en polvo 1 cdita polvo de hornear Edulcorante al gusto

Preparación 1.   Machacar el banano hasta formar un puré, luego mezclarlo con las claras. 2.   Agregar la harina de avena y mezclar muy bien con una varilla sin dejar grumos. Prueba un poquito y si gustas agrega un poco de endulzante. 3.   Separa la mezcla en dos y en una de ellas agrega el cacao en polvo. 4.   En una taza apta para microondas vierte primero una capa de la mezcla sin cacao, luego una con cacao y así sucesivamente desde el centro hasta llenar ¾ parte de la taza. 5.   Lleva al microondas durante 1-2 minutos.

Notas, Tips Un truco es licuar las claras con el banano, esto le dará aire y hace que quede una torta más esponjosa. ¡Literal sabe a pan de banano recién salido del horno! Trata de usar un banano que esté maduro.

13 Todos los derechos reservados

Cinnamon Roll Mugcake 199 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

13g

21g

7g

3

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 5 minutos 14 Todos los derechos reservados

Cinnamon Roll Mugcake

Ingredientes

GLASEADO: 2 cdas yogurt griego 1/2 cda aceite de coco Edulcorante

__________________________________________________

1 huevo + 1 clara 1 cda (15g) puré de manzana 1 cda (15ml) maple syrup o miel 1/4 taza (25g) harina de avena 1 cda canela en polvo Edulcorante al gusto

Preparación 1.   Mezcla el huevo, clara, puré de manzana, maple syrup y edulcorante muy bien. Después agrega la harina y mezcla sin dejar grumos. 2. Divide la mezcla en dos partes y en una de ellas agrega 1 cda de canela en polvo. 3. En una taza apta para microondas vierte las dos mezclas intercalando cada una en capas (una encima de otra desde el centro) para lograr ese aspecto de “roll de canela” 4.   Lleva al microondas 1-2 min aprox y listo! 5. Para el glaseado sólo mezcla los ingredientes y con una cuchara esparce encima del mugcake.

Notas, Tips Este mugcake tiene el mismo procedimiento que la receta anterior con banano, sólo se cambian los ingredientes. Puedes usar la harina de tu preferencia y la cantidad de canela a tu gusto.

15 Todos los derechos reservados

Pastel de Calabaza Sin Harinas 144 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

12g

6g

8g

1

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 5 minutos 16 Todos los derechos reservados

Pastel de Calabaza Sin Harinas

Ingredientes __________________________________________________

1 huevo completo 1/4 taza (60g) puré de calabaza *Reemplazable por batata cocida* 20g Queso mozzarella light

Preparación 1.   Mezclar el huevo con la calabaza en puré hasta lograr una mezcla homogénea (la mezcla final debe quedar espesa y sin grumos) También puedes licuar todo, pero es muy poquita cantidad. 2. Verter sólo hasta la mitad de un vaso pequeño apto para microondas, luego agregar en el centro como relleno algún queso que se pueda derretir. Luego termina de verter la mezcla sobrante. 3.   Lleva al microondas durante 2-3 min aprox. Verifica que el centro del mugcake esté completamente cocido. *No es necesario desmoldar*

Notas, Tips Mientras más seco sea el puré de calabaza mejor, ya que en esta receta no utilizaremos harinas, por eso es importante que sea cocida al horno o utilizar un tipo de calabaza con menos humedad.

17 Todos los derechos reservados

Red Velvet Mugcake 191 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

10g

22g

7g

4

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 10 minutos 18 Todos los derechos reservados

Red Velvet Mugcake

Ingredientes

CREMA: Yogurt griego + Queso crema + edulcorante. Otra opción: Crema de vainilla de mi Ebook "Cremas Light"

__________________________________________________

1 huevo completo 1/4 taza (60g) de remolacha cocida 1/4 taza (22g) harina de avena 1 cdita (2g) cacao en polvo *opcional* 1 cdita polvo de hornear Edulcorante al gusto

Preparación 1.   Licuar el huevo con la remolacha en puré o picado hasta que se haya formado una mezcla homogénea y espumosa. 2.   Agrega la harina, polvo de hornear y mezcla muy bien con una varilla para evitar posibles grumos. No olvides endulzar al gusto. 3.   Vierte en un vaso pequeño y lleva al microondas durante 2-3 min aprox. Verifica que el centro del mugcake esté completamente cocido. Si quieres hacer un cake completo con relleno en el centro, repite el procedimiento para acabar con 2 cakes y luego juntálos con la crema. Termina de decorar con lo que te guste.

Notas, Tips ¡Te prometo que no sabe a remolacha! pero si en verdad no te gusta, puedes usar colorante rojo alimenticio y reemplazar la remolacha por puré de banano o manzana.

19 Todos los derechos reservados

Donut Snickerdoodle y Canela 199 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

9g

16g

11g

2

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 5 minutos 20 Todos los derechos reservados

Donut Snickerdoodle y Canela

Ingredientes

*Me gusta utilizar el ghee en esta receta porque da un sabor increíble*

__________________________________________________

1 huevo entero 1 cdita (5g) mantequilla ghee o aceite de coco 1/4 taza (22g) harina de avena Canela en polvo Edulcorante al gusto

Preparación 1.   Derrite la mantequilla ghee o aceite de coco, luego mézclalo con el huevo. 2. Agrega la harina, edulcorante y canela al gusto, si quieres variar el sabor puedes reemplazar la canela por cacao u otro ingrediente. Mezcla muy bien sin dejar grumos. 3. Si tienes un molde para donut sería genial, si no puedes utilizar una taza pequeña. Opcional: Agrega un relleno por dentro como mantequilla de maní y/o mermelada. ¡Queda delicioso! 4. Cocina en el microondas durante 2 minutos aproximadamente.

Notas, Tips Para el topping de arriba puedes mezclar canela en polvo o pumpkin spice + edulcorante granulado como eritritol, azúcar de coco, etc. *Ideas de relleno: Mermelada, chocolate oscuro, crema de nueces, yogurt*

21 Todos los derechos reservados

Cheesecake-Mousse de Maíz 157 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

15g

13g

5g

2

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 15 minutos 22 Todos los derechos reservados

Cheesecake Mousse de Maíz

Ingredientes

Opcional: Receta de Crema batida, salsa de caramelo y maple syrup en mi Ebook "Cremas Light"

__________________________________________________

1/4 taza (60ml) agua caliente 1 sobre (8g) gelatina sin sabor 1/4 taza (60g) queso ricotta 1/3 taza (50g) maíz, elote dulce Edulcorante al gusto

Preparación 1. Disuelve la gelatina en agua caliente sin dejar grumos. 2. Licuar con el resto de ingredientes hasta que los granos de elote se deshagan y logre una mezcla homogénea. 3. Verter la mezcla en un vaso o molde pequeño y refrigerar hasta que se cuaje por completo (2-3 horas) 4. Queda una textura tipo flan-cheesecake. No es necesario desmoldar. Puedes decorar con un toque de maple syrup / miel y crema batida o yogurt encima.

Notas, Tips Este postre queda delicioso por la combinación dulce del maíz con un toque salado del queso, como un cheesecake. Puedes reemplazar el queso por yogurt griego, pero el sabor puede cambiar. 23 Todos los derechos reservados

Mousse Cremoso de Fresa 128 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

20g

12g

0

3

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 15 minutos 24 Todos los derechos reservados

Mousse Saludable de Fresa

Ingredientes __________________________________________________

1/2 taza (120g) yogurt griego natural 1/4 taza (60ml) agua caliente 1 sobre (8g) gelatina sin sabor 100g fresas maduras Edulcorante al gusto

Preparación 1.

Disuelve la gelatina en agua caliente sin dejar grumos.

2. Licuar con el resto de ingredientes hasta formar tipo "espuma" o burbujitas. 3. Verter la mezcla en un vaso pequeño y refrigerar hasta que se cuaje por completo. (2-3 horas) No se desmolda al final. 4. Puedes acompañarlo con trocitos de fresas y alguna crema encima, pero a mí me gusta así sólo y el sabor es increíble!

Notas, Tips Puedes sustituir el yogurt griego por queso crema o algún yogurt natural descremado, con leche de almendras queda menos cremoso. Las fresas se pueden cambiar por arándanos, moras o frambuesas.

25 Todos los derechos reservados

Tarta Oreo Cookies & Cream 91 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

13g

7.5g

1g

2

Servicios: 4 Dificultad: Media Tiempo de preparación: 25 minutos 26 Todos los derechos reservados

Tarta Oreo Cookies & Cream

Ingredientes 100ml claras de huevo 15g cacao en polvo 14g harina de coco Edulcorante

RELLENO: 15g gelatina sin sabor 120ml agua caliente 1 taza (240g) yogurt griego *puedes combinarlo con queso crema* Sirope chocolate o chocolate derretido Edulcorante

__________________________________________________

BASE:

Preparación 1.   Mezclar todos los ingredientes de la base muy bien con una varilla, importante no dejar grumos. Verter en un molde de 15cm x 5cm aprox de preferencia que sea desmontable y llevar al microondas durante 5 minutos (puede ser también en el airfryer u horno) hasta que el centro esté cocido. 2. Disuelve la gelatina en ½ taza (120ml) de agua caliente, luego mézclalo con el yogurt y edulcorante. Verter la mezcla encima de la base anterior ya cocida. Para decorar capas tipo "swirl" agrega sirope de chocolate o chocolate derretido y con un tenedor forma las rayas. Lleva al refrigerador hasta que cuaje por completo. Desmolda con mucho cuidado y corta en porciones iguales.

Notas, Tips Asegura de que la base se pueda desmoldar antes de verter el relleno. Engrasa un poco el molde o usa uno de silicona. También puedes hacer varias porciones por separado en vasitos sin tener que desmoldarlo.

27 Todos los derechos reservados

Tarta Mousse Choco-Arequipe 125 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

15g

13g

1.5g

3

Servicios: 4 Dificultad: Media Tiempo de preparación: 25 minutos 28 Todos los derechos reservados

Tarta Mousse choco-arequipe

Ingredientes 2 claras de huevo 2 cdas (15g) harina de avena 2 cdas (10g) cacao en polvo

RELLENO: 1 taza (240g) yogurt griego 1/2 taza (120ml) agua caliente 20g gelatina sin sabor 1/4 taza (60g) dulce de leche light 1 clara de huevo 1/4 taza (20g) cacao en polvo *opcional*

___________________________________________________

BASE:

Preparación 1.   Mezcla todos los ingredientes de la base y lleva al microondas durante 5 min o hasta que se cocine, o también al horno durante 10 min, airfyer 7 min. Utiliza un molde de 15x5 cm aprox. 2.   Disuelve la gelatina en agua caliente, luego mezcla con el yogurt y dulce de leche. 3.   Si quieres una capa de chocolate, puedes dividir la mezcla en dos y en una de ellas agregar cacao en polvo. Si sientes que la mezcla está muy liquida, puedes dejar reposar unos 15 min y se pondrá más espeso. (Esto para que no se combine las dos capas) 4.   Bate la clara a punto de nieve y júntalo en la mezcla *Este paso es opcional, pero hace un efecto de mousse increíble*

5.   Verter encima de la base previamente cocida y refrigerar hasta que se compacte.

Notas, Tips Si quieres que te quede tipo flan o gelatina, simplemente cambia el yogurt por leche de almendras y omitir el paso 3 y 4. El yogurt griego también puede ser reemplazado por queso crema light.

29 Todos los derechos reservados

Pudding Swirl Choco-Vainilla 103 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

2g

17g

3g

2

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 15 minutos 30 Todos los derechos reservados

Pudding Swirl Choco-Vainilla

Ingredientes __________________________________________________

1 taza (240ml) leche almendras 1 cda (5g) cacao en polvo 2 cdas (15g) maicena / fécula de maíz Esencia de vainilla Edulcorante al gusto

Preparación 1.   En un olla vierte la leche, maicena y edulcorante. Mezcla con ayuda de una varilla sin dejar grumos (No lo lleves al fuego todavía). 2. Cocina a fuego bajo removiendo constantemente para evitar posibles grumos. 3.   Cuando la leche empiece a espesarse y tenga consistencia de crema apaga el fuego y remueve rápidamente asegurando de que quede una crema lisa. 4.   Divide la mitad de la mezcla y en una de ellas agrega cacao en polvo. 5.   Vierte en un vaso intercalando las mezclas y refrigera mínimo por 2 horas.

Notas, Tips Para evitar los grumos, puedes mezclar con una batidora eléctrica al final, o sustituye la maicena por gelatina sin sabor, pero quedará más compacta. Opcional: agregar 2 cdas de crema de coco para dar más cremosidad. 

31 Todos los derechos reservados

Pudding Swirl Dulce de Leche 129 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

6g

15g

5g

6

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 15 minutos 32 Todos los derechos reservados

Pudding Swirl Dulce de leche

Ingredientes

* Si quieres súper firme recomiendo agregar el sobre completo*

__________________________________________________

1 taza (240ml) leche almendras 2 cdas (30g) dulce de leche light 1/2 sobre (4g) gelatina sin sabor

Preparación 1. Llevar todos los ingredientes en una olla y cocinar a fuego lento removiendo constantemente hasta que la leche empiece a hervir y haya quedado una mezcla homogénea. 2. Opcional si quieres una capa de chocolate puedes dividir la mezcla en dos y agregar cacao en polvo o chocolate derretido. 3. Verter la mezcla en un vaso y refrigerar hasta que se compacte o se haga más cremoso.

Notas, Tips El dulce de leche puedes cambiarlo por mantequilla de maní y te cuento que queda delicioso! Además puedes agregar un toque de maple syrup y se hace un color caramelo "falso" con un sabor increíble.

33 Todos los derechos reservados

Cuadritos de Mango y Coco 86 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

5.5g

7g

4g

3

Servicios: 4 Dificultad: Media Tiempo de preparación: 20 minutos 34 Todos los derechos reservados

Cuadritos de Mango y Coco

Ingredientes __________________________________________________

1 huevo + 1 clara 1/2 cda (7g) aceite de coco 1/4 taza (22g) harina de coco 100g mango maduro 1/4 taza (60ml) agua caliente 1 sobre (8g) gelatina sin sabor

Preparación 1.    Mezcla el huevo, las claras, aceite, harina. Vierte esta mezcla en un molde de 10x5cm aprox * Yo usé uno de aluminio desechable * cocina en el microondas durante 3-5 min aprox o hasta que esté cocido. Queda una masa ni muy blanda ni muy dura. 2.    Disuelve muy bien la gelatina con agua caliente. 3.    Licuar el mango con la gelatina ya disuelta y edulcorante si crees que sea necesario. 4.    Verter encima de la base ya cocida anteriormente. Refrigerar hasta que se compacte. Cortar en 4 piezas iguales.

Notas, Tips Puedes agregar coco rallado como decoración o dentro de la mezcla de mango, si quieres un relleno mucho más cremoso utiliza leche de coco en vez de agua para disolver la gelatina (siempre y cuando esté caliente)

35 Todos los derechos reservados

Pan Keto Express 92 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

10g

8.5g

2g

6.5

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 5 minutos 36 Todos los derechos reservados

Pan Keto Express

Ingredientes __________________________________________________

2 claras de huevo 2 cdas (15g) harina de coco Especias al gusto

Preparación 1. Mezclar todo muy bien sin dejar grumos. 2. Cocinar ya sea en una sartén a fuego bajo como si fuese una panqueca o al microondas durante 3 min aprox y listo! Ya tienes tu pan recién hecho, fresco y saludable. 3. Puedes comértelo salado como un sandwich o bocadillo, sólo agrega el relleno de tu preferencia. Para versión dulce se puede tostar y agregar alguna mermelada o mantequilla de frutos secos. Es una idea perfecta para merendar!

Notas, Tips Variaciones de sabor: agregar especias como orégano, ajonjolí, semillas, queso, etc. Para un pan dulce puedes optar por canela, chips chocolate, vainilla, etc. Reemplaza la harina de coco por el doble de cantidad (30g)

37 Todos los derechos reservados

Waffles Pumpkin Pie 166 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

19g

18g

2g

3

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 15 minutos 38 Todos los derechos reservados

Waffles Pumpkin Pie

Ingredientes __________________________________________________

2 claras de huevo 2 cdas (30g) puré calabaza 1/4 taza (22g) harina de avena 1 cda (7g) proteína en polvo o harina de almendras Canela al gusto Edulcorante al gusto

Preparación 1. Mezclar las claras con el puré de calabaza. 2. Agregar el resto de ingredientes y mezclar muy bien sin dejar grumos, 3. Precalienta la waflera y rocía un poquito de aceite en spray. Agrega un poco de mezcla y cocina durante 3 min aprox. (Salen 2 Waffles)  *Yo utilicé una máquina mini waffles* También es válido hacer pancakes

con esta mezcla.

Notas, Tips Esta mezcla también sirve para preparar pancakes o tortas, mugcake, etc. Puedes reemplazar la calabaza por puré de batata y queda igual de delicioso. Recomiendo acompañarlo con mantequilla de frutos secos.

39 Todos los derechos reservados

Hot Cakes Soufflé Proteicos 193 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

35g

2g

5g

1

Servicios: 1 Dificultad: Media Tiempo de preparación: 15 minutos 40 Todos los derechos reservados

Hot Cakes Souffle Proteicos

Ingredientes

*Reemplaza por leche en polvo*

__________________________________________________

1 huevo entero 2 claras de huevo 1 scoop (25g) proteína en polvo

Preparación 1.   Separa la yema del huevo y bate las 3 claras a punto de nieve, luego integra la yema y mezcla bien. 2. Agrega la proteína y mezcla en forma envolvente para evitar que se bajen las claras. 3.   Con una cuchara o espátula pon un poco de mezcla y espárcelo en una sartén antiadherente. Cocina durante 1 min cada lado a fuego lento. 4.   Agrega tu sirope favorito y disfruta con un toque de crema batida, queso crema o yogurt griego y fruta de tu preferencia.

Notas, Tips Asegura de rociar un poquito de aceite en spray para evitar que se pegue. Estos hotcakes no salen "burbujas" como los pancakes normales, así que voltea una vez que se cocine para evitar que se queme.

41 Todos los derechos reservados

Torta de Manzana Canela 150 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

8.5g

20g

4g

4

Servicios: 2 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 15 minutos 42 Todos los derechos reservados

Torta de Manzana Canela

Ingredientes __________________________________________________

1 huevo entero 1 clara de huevo 1/4 taza (60g) puré de manzana 1/2 taza (50g) harina avena Canela al gusto Edulcorante al gusto

Preparación 1.   Mezclar con una varilla o tenedor el huevo, la clara y el puré de manzana. 2.   Agregar la harina tamizado previamente para evitar grumos. Mezcla todo muy bien, 3.   Agregar la cantidad de edulcorante y canela a tu gusto. 4.   Cocinar en una sartén antiadherente a fuego súper bajo * importante* y con tapa. Vigila cada minuto si arriba ya está cocido (sólo pincha con un palillo en el centro y si sale limpio ya está) Puede durar unos 4-5 minutos aprox. También puedes voltearlo como una panqueca para que esté más parejo ambos lados.

Notas, Tips Es normal que la parte inferior quede más doradita, pero ojo no quemada, así que vigila bien el fuego. También puedes cocinarla al microondas por 5 min y listo! Decora con nueces o frutas al gusto.

43 Todos los derechos reservados

Galleta Explosión de Caramelo 186 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

11g

13g

10g

6

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 7 minutos 44 Todos los derechos reservados

Galleta Explosión de Caramelo

Ingredientes __________________________________________________

1 cda (15g) mantequilla de maní 1 cda (7g) Proteína en polvo 1 cda (7g)  harina de coco 1 cda (15g) maple syrup o miel 1/2 cda (7g) dulce de leche light chispas de chocolate blanco o negro al gusto

Preparación 1.   Mezcla todos los ingredients excepto el dulce de leche y chispas de chocolate. 2.   Con ayuda de una cuchara o tus manos bien limpias y humedecidas haz la forma redonda de una galleta (Debe salir 2 masas). Pon encima de un plato apto para microondas, agrega el dulce de leche como relleno en el centro y tapa con la otra masa encima. Al final cubre bien los bordes para que se haga una sola masa. 3.   Agrega chispas de chocolate encima y cocina durante 1 minuto en el microondas.

Notas, Tips Prueba agregar nueces de macadamia, sabe increíble! El relleno también puede ser un cuadrito de chocolate oscuro en vez de dulce de leche. Sólo pon un poco de creatividad y prepara galletas de distintos sabores!

45 Todos los derechos reservados

Galleta Choco-chips de Proteína 164 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

15g

8g

8g

2

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 7 minutos 46 Todos los derechos reservados

Galleta Choco-chips de Proteína

Ingredientes __________________________________________________

1 cda (15g) mantequilla de maní 1 cda (15g) maple syrup o miel 2 cdas (14g) proteína en polvo 3g chispas de chocolate

Preparación 1.   Mezclar todos los ingredients excepto los chips de chocolate hasta formar una masa pastosa. (Es normal que quede un poco pegajoso) 2.   Con ayuda de una cuchara o tus manos humedecidas haz la forma redonda de una galleta. Ponlo encima de un plato apto para microondas y agrega chispas de chocolate al gusto, aplasta ligeramente para que quede integrado a la masa. 3.   Cocina en el microondas durante 30 seg a 1 min. ¡Verás como la galleta incrementa el doble de su tamaño!

Notas, Tips Importante no sobrecocinar ya que puede muy seco. Elige la proteína con un buen sabor. Esta galleta se puede consumir incluso cruda, sólo guárdalo en el refrigerador unos 15 min y queda súper cremoso.

47 Todos los derechos reservados

Gomitas Dulces Sin Azúcar 2 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

0.5g

0

0

0

Servicios: 30 aprox Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 15 minutos 48 Todos los derechos reservados

Gomitas dulces Sin Azúcar

Ingredientes

*Puedes conseguir una receta de colorante casero y natural en mi Ebook "Cremas Light"

__________________________________________________

2 sobres (16g) gelatina sin sabor 1/2 taza (100ml120ml) agua caliente Edulcorante al gusto Colorante vegetal / natural

Preparación 1. Disolver muy bien la gelatina en agua caliente. 2. Luego separa y vierte la mezcla en vasos diferentes. En cada una de ellas agrega una gotita de colorante alimenticio. 3. Si tienes un molde para hacer dulces o gomitas sería lo ideal, si no, utiliza cualquier molde que sea preferencia de silicona (hasta puede ser uno para cubos de hielo) Al final todo se consume de igual manera, lo que cambia es la apariencia. Incluso puedes usar un molde grande y después cortarlo en mini piezas. Llevar al refrigerador hasta que endurezca. *Importante mantenerlos refrigerados para evitar que se derrita*

Notas, Tips Si vives en un clima frío se pueden mantener hasta horas sin necesidad de refrigerar. No es necesario usar colorantes si no tienes, puedes darle sabor con chocolate derretido, dulce de leche, vainilla, etc.

49 Todos los derechos reservados

Pie de Calabaza Low Carb 51.5 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

4.5g

5g

1.5g

2

Servicios: 4 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 15 minutos 50 Todos los derechos reservados

Pie de Calabaza Low Carb

Ingredientes __________________________________________________

1 taza (240g) puré calabaza cocida 1/4 taza (60g) queso crema o ricotta 1 sobre (7g) gelatina sin sabor 100ml de agua caliente Edulcorante al gusto Canela, jengibre, nuez moscada.

Preparación 1. Disolver muy bien la gelatina en agua caliente. 2. Mezcla muy bien junto con el resto de ingredientes hasta que se haga un crema homogénea. También puedes licuarlo todo si se te hace más fácil. 3. Vierte la mezcla en un molde redondo para tartas, que sea antiadherente *Yo utilicé uno de vidrio * aunque no es necesario

desmoldarlo al final, es más que todo para separar porciones. 4.

Refrigerar hasta que se compacte.

Notas, Tips Esta receta no lleva base para que sea baja en calorías, pero puedes hacer uno con galletas trituradas + aceite de coco + leche. También puedes usar cualquiera de las bases mencionadas en recetas anteriores.

51 Todos los derechos reservados

Brownie-Cake en Sartén 119 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

7.5g

11g

5g

5

Servicios: 2 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 15 minutos 52 Todos los derechos reservados

Brownie-Cake en Sartén

Ingredientes __________________________________________________

2 claras de huevo 1/4 taza (60g) puré calabaza horneada 3 cdas (15g) cacao en polvo 1 cda (7g) harina de coco 1 cda (15g) mantequilla de maní

Preparación 1.    Mezclar todos los ingredientes húmedos y luego agregar los secos. Asegúrate de que no haya grumos. 2.    Rocía un poquito de aceite en spray sobre una sartén pequeña y cocina a fuego bajo durante 5 min, o llevar al microondas durante 2 minutos. Verifica que el centro esté compacto y totalmente cocido. 3.    Opcional para que sea aún más cremoso y delicioso, puedes agregar chispas de chocolate y rellenarlo con mantequilla de maní.

Notas, Tips El puré de calabaza es sustituible por manzana, banano, batata o yogurt pero el sabor varía. Cabe resaltar que si cocinas en el microondas queda más compacto. Si cocinas en sartén procura que sea a fuego muy bajo.

53 Todos los derechos reservados

Lasagna Low Carb Express 174 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

17g

4g

10g

3

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 10 minutos 54 Todos los derechos reservados

Lasagna Low Carb Express

Ingredientes

(ajo, cebolla, paprika, pimentón, pimienta, albahaca, etc)

__________________________________________________

30g zucchini o calabacín 30g queso rallado 50g carne res molida magra Salsa de tomate casero o la que tengas Especias al gusto

Preparación 1.   Corta el calabacín en rodajas bien finas. 2.   Cocina la carne molida con la salsa de tomate para hacer una especie de salsa napolitana o boloñesa. Lo puedes hacer en una olla pequeña o sartén. 3.   En un vaso apto para microondas, primero coloca una capa de calabacín, luego agrega una capa de la salsa y un toque de queso rallado. Repite el procedimiento hasta terminar. 4.   Cocina en el microondas 2-3 minutos aprox. Trata de no usar mucho líquido (salsa) ya que el calabacín produce mucha humedad al cocinar.

Notas, Tips El calabacín es sustituible por patata, plátano, berenjena. Sólo asegúrate de cortar en rodajas bien finitas para que se cocine bien. Es una porción de lasagna pequeña, Si quieres más cantidad duplica los ingredientes.

55 Todos los derechos reservados

Postre Tiramisú Express 251 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

25g

22g

7g

7

Servicios: 1 Dificultad: Baja Tiempo de preparación: 10 minutos 56 Todos los derechos reservados

Postre Tiramisú Express

Ingredientes 2 claras de huevo 1 cda (15ml) leche de almendras 2 cdas (14g) harina de coco 1 cda (7g) harina de avena u otra

RELLENO: 1/2 taza (120g) yogurt griego 1/4 taza (60g) queso ricotta Café y cacao Edulcorante

__________________________________________________

BIZCOCHO:

Preparación 1.   Mezcla todos los ingredientes del bizcocho y cocina en el microondas durante 2 min aprox o en sartén. Espera que se enfríe un poco y córtalo en rebanadas o deshace en padazos. 2. Diluye 1 cdita de café + cacao en agua caliente y remoja el bizcocho en ella. 3. En un vaso agrega una capa del bizcocho luego una de yogurt, queso ricotta más edulcorante. Intercala hasta terminar las capas y llenar todo el vaso. 4. Guarda en el refrigerador si te gusta consumirlo frío. Espolvorea cacao encima o ralla un poco de chocolate oscuro.

Notas, Tips Puedes usar cualquier bizcocho que tengas, incluso una rebanada de pan integral. Las cantidades de queso crema / yogurt pueden ser ajustables, agrega un toque de esencia de vainilla para darle más sabor.

57 Todos los derechos reservados

Chocotorta Express 260 calorías por servicio

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

20g

36g

4g

9

Servicios: 1 Dificultad: Media Tiempo de preparación: 20 minutos 58 Todos los derechos reservados

Chocotorta Express

Ingredientes __________________________________________________

3-4 claras de huevo 1/4 taza (22g) harina avena 2 cdas (10g) cacao en polvo 2 cdas (30g) dulce de leche light Edulcorante al gusto

Preparación 1.    Mezclar o licuar las claras con la harina y el cacao, agrega edulcorante al gusto. 2.    Cocinar en una sartén pequeña tipo tortitas o crepes (Debe salir al menos 3) La idea es que sean lo más delgado o finito posible. 3.    Coloca o esparce una capa de dulce de leche entre cada tortita (la cantidad a tu gusto) y listo!

Notas, Tips No te preocupes si las tortitas no quedan parejas o iguales, al final puedes cortarlo con ayuda de un plato redondo o quitarle los bordes. ¡Lo más importante aquí es el sabor y lo rápido que se hace esto!

59 Todos los derechos reservados

Gracias por llegar hasta el final de este Recetario.

Te deseo muchos éxitos y bendiciones

Cualquier duda o comentario puedes escribirme, Dianafitfood [email protected]

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