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• Taichi Chikung

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Mi agradecimiento eternamente infinito, mi existencia es hacia mis primeros gurús, mis padres: María del Carmen Lee Ramírez y Gabino Sánchez Mateos.

Al caudal de conocimiento pendiente de mí ser, al sublime maestre Serge Raynaud de la Ferriere.

Ejemplos a seguir en mis pasos por este sendero, maestros: Alfonso Gil Colmenares, Juan Víctor Mejías, David Ferriz y Manuel Estrada.

A la bondad, fraternidad y paciencia de quienes en mi presente me guían: maestros Esteban y Araceli y al profesor Roberto.

Por su apoyo incondicional, Dios bendiga a mis hermanas Gloria, Rebeca y Patricia. A un nuevo amigo de mi existencia, que por esos detalles (y solo tú conoces al corregir lo bien que quedo) bendiciones Guillermo.

A esos seres de luz que con su granito de voluntad me alentaron a seguir el verdadero sendero encontrado en la palabra escrita…

Manuela Sánchez Lee.

“YOGA EN ACCIÓN PARA PRINCIPIANTES” Geeta S. lyengar

Un curso preliminar de asanas y pranayama basados en el resumen enseñado en la Ramamani Lyengar Memorial Institute Yoga

Traducido por: Manuela Sánchez Lee

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PREFACIO

Yog está muy encantado de publicar Yoga en acción para principiantes que se basa en el plan de estudios que fuera trazado por un guruji para principiantes, el libro pretende ser una guía práctica para los que asisten al curso preliminar lyengar ramamani memorial del instituto yoga. A menudo, los principiantes intentan de practicar por su cuenta que han olvidado lo que aprendieron en la clase, no están seguros de por dónde empezar y se confunden, este libro les dará orientación a los mismos, en su práctica en casa, después de haber primero estudiado con el maestro en la clase. El libro tiene el propósito de incitar a la memoria del estudiante para aprender las asanas, junto con la acción de que el enfoque racional esté involucrado en el desempeño de ellos, cada aspirante en el principio o Arambhavastha necesita saber que tiene que hacer. Ya que es un trato realizado por el profesor, mientras de una enseñanza en la clase. Este libro guía al estudiante de cómo hacer sadhana más detalles y sutilezas están disponibles para ser estudiados en los libros de los gurujis, de la luz sobre el yoga Pranayama y la luz en el Yoga Sutras de Patanjali, así como en mi libro de Yoga;Una Joya para las Mujeres. A todos los practicantes se les recomienda la consulta de estos libros a menudo, para conocer la profundidad de la materia. Necesita saber qué es lo que exactamente tiene que ver, este libro guía al estudiante en cómo hacer Sadhana que muestra el método directo del estudio y dirige la fuerza de voluntad en una dirección correcta, por lo que se tiene la visión de la práctica Abhyasa especialmente para aquellos que recién están pisando en el camino de yoga. Yoga para principiantes en la acción no es el fin, sino el principio del yoga. Que es para el practicante encender la fuerza oculta desde dentro, por lo que se lanza a la luz en el camino del viaje al yoga. - Que las bendiciones de Pantanjali Señor esté con ustedes en su viaje de yoga Geeta S. lyengar

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RECONOCIMIENTOS Yog desea dar las gracias de todo corazón a todos aquellos que contribuyeron al dar su tiempo precioso y valiosos esfuerzos, a pesar de tener horarios de trabajo y, a fin de que este nuestro libro. Yoga en acción para principiantes-un curso preliminar sea publicado. La preparación de este volumen para su publicación fue un kamadahara-un proceso continuo de corrección de la lectura de edición, mecanografía, puntuación, organización - para todos los yog involucrados deseo expresar mi gratitud y agradecer a las siguientes personas por su generosa ayuda Stephanie Quirk, Raya Dhavale , Uma Dhavale , S.M. Wagh, Chandru Melwani (Estudios Soni). Devki Dhavale, Keyur Desai, Lois Steinberg y Neela Kamik. Queremos dar las gracias a la publicidad high flown para la impresión de este volumen.

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INTRODUCCIÓN Este libro está destinado a introducir un programa de yoga para principiantes. El contenido de este libro se produjo por primera vez por el autor como una serie de conferencias-demostraciones que lo llama Yoga en acción. En septiembre de 1944, en el Ramamani Lyengar yoga Memorial Institute (RIMY). Pune.India. Es un curso preliminar que está específicamente diseñado para los principiantes y los recién llegados que vienen en busca de iniciación en el camino del yoga. El instituto también da cursos elementales intermedios y avanzados para aquellos que deseen continuar. Este es un tipo de libro ilustrativo, una guía para aquellos que asisten a las clases preparatorias, ya que cubre el plan de estudios para el curso preliminar. Este libro guía a los alumnos a tareas y prácticas de asanas y pranayama, con una orientación adecuada. El tema del yoga es tan vasto como el cielo, no puede ser limitado por el límite de tiempo. Sin embargo, las guías del curso, dan al alumno conocer por dónde empezar y cómo seguir adelante. El plan de estudios del curso preliminar está diseñado para ser llevado a cabo durante un período de ocho meses. Sin embargo, dado que el alumno debe esperar a que penetren en su conciencia, mientras que practique las asanas, en las que cuenta casi un año para completar el curso. Los profesores también, no pueden seguir adelante hasta que los alumnos muestren algunas consideraciones y la mejora en su rendimiento. Este programa permitirá a los que han comenzado recientemente a las clases de yoga, saber lo que van a cubrir en un período de un año. Maestros y estudiantes podrán ser capaces de memorizar y comprobar si son ágiles en su práctica. El programa constará de cuarenta y nueve asanas básicas y dos estados de una base conocida como Pranayama Ujjayit. Sin embargo, el énfasis que se da a los periodos intermedios de algunas de las asanas hará que los alumnos no siempre puedan ir directamente a la asana final. Estas etapas intermedias sin duda no son de importancia. Las hemos incluido para el beneficio de los profesionales. Una variedad de asanas se incluyen para lograr el objetivo de mejorar la estructura de las coyunturas y lubricantes de las articulaciones, esta interacción da la libertad de movimiento en las articulaciones. Las asanas también fortalecen y alargan los ligamentos y los músculos. Las asanas han estado movilizando los nervios. Y el desempeño funcional del cuerpo orgánico es posteriormente mejorado. El Guruji, ha diseñando el programa, considerando todos los sistemas del cuerpo, tales como los sistemas digestivo, respiratorio, circulatorio, glandular, muscular, esquelético, excretor, reproductivo, linfático y nervioso. 4

Para una buena salud, todos estos sistemas tienen que funcionar correctamente con la cooperación y la coordinación de los movimientos musculares. El curso ha sido estructurado de tal manera que existe un funcionamiento armónico de estos sistemas. A su vez, preparar física, psicológica y mentalmente para llevar a la práctica del pranayama, ya que los rendimientos de la sensibilidad, la tolerancia, la libertad y la apertura de la mente, junto con la fuerza de la disciplina y la fuerza moral. Es posible que se pregunten por qué tantas asanas se usan. Para la psicología de la gente es: "hacer menos" y por esto a "esperar más". Recuerde que los efectos hacen una expectativa mínima. Para los profesionales es obtener la salud física y mental, así como equilibrio en el cuerpo y la paz mental. El número y la variedad de asanas se eligen sobre la base de esta expectativa mínima, por lo que día a día el estrés se elimina. El Guruji prevé el programa de tal manera que uno desarrolla un interés y el deseo de obtener un mayor conocimiento en el sendero del Yoga. En el caso de cualquiera que desee interrumpir las clases, entonces el conocimiento que se recoge, la experiencia que se gana y la práctica que se hace, es suficiente para continuar la práctica de yoga para el mantenimiento de la salud, en este sentido el programa es completo en sí mismo. Esta antigua cultura india, que se nos presenta a los sabios, se basa en las necesidades humanas esenciales, no sólo para ganar la salud física, sino también para el logro de las dadivas de la vida. Con este fin, el hombre requiere la fe la fuerza moral constructiva y el desarrollo de la conciencia Las asanas no se crean de la nada. Ellas vinieron a la existencia como un acercamiento metódico a la vida y por lo tanto. Se clasifican de forma sistemática. Las asanas aparentemente físicas tienen un gran potencial para cambiar el patrón de comportamiento del profesional, que a su vez cabian la estatura mental, lo que permite al practicante a seguir adelante y mantenerse en el camino espiritual. Esta una clasificación sistemática basada en la estructura anatómica, la función del cuerpo y una progresión secuencial de movimiento, que aporta una activación progresiva del órgano interno de modo que uno penetra del cuerpo exterior al interior, y otra vez, a través del cuerpo y la mente para ahondar la energía escondida de la propia existencia, para llegar a la fuete del ser. El Alma. En este programa tenemos la asanas de pie y girar a lo largo de adelante, hacia atrás y las extensiones en posición supina. Hay clasificación de asanas que nos permiten analizar nuestros propios movimientos del cuerpo, medir nuestras fuerzas de voluntad y penetrar en la conciencia, de modo que durante el curso de la práctica la conciencia se dirige en el interior, enriqueciendo nuestra vida, por lo que esto es positivo y significativo.

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Este libro no pretende explicar a nivel técnico. Más bien es una guía práctica para el orden más beneficioso en las medidas que deben adaptarse en la práctica del yoga. Las técnicas acortadas y concisas que siguen son como indicadores para el estudiante. Para una explicación más completa y detallada de las técnicas que uno tiene que estudiar son los libros (Luz sobre la Yoga, Una Joya para las Mujeres y Arogya Yoga (Marathi). A menudo, los alumnos no recuerdan las posturas o sus nombres. Mientras aprenden las posturas, además de poner el cuerpo en la posición correcta, se necesita conocer el nombre y la forma de la asana con el fin de estar en la postura indicada. Estos ordenadores delegados sobre la vinculación del movimiento, la acción y el ajuste interno, no sólo para un asana en particular, sino también para con la postura siguiente, saber el nombre y la forma de la postura antes de entrar en los rendimientos de una preparación no sólo a nivel físico sino también a nivel mental. Antes de que uno entre en la postura la mente debe ser fresca, similar a la mente de un niño mirando a sus juguetes. El pensamiento es una cosa conocida, un hecho conocido, ya concebido por la mente, la mente debería concebir de nuevo cada postura. Aprender y dar a conocer a sí mismo con cada grupo la secuencia de asanas le permite a uno llevarlas a cabo sin ningún tipo de confusión. Éstos son algunos consejos, advertencias, normas y regulaciones para los practicantes l. - Se puede practicar asanas en la mañana antes de ir al trabajo o en la tarde después de regresar de trabajar. Tomando en cuenta la propia conveniencia u esquema de horario, Las amas de casa puede elegir la hora a partir de que los niños van a la escuela y su marido va a trabajar. No siempre necesita estar desconectada, si hay un espacio suficiente para parar entre las comidas y la práctica. 2.- A diferencia de horas, es esencial después de las comidas. Si un intervalo suficiente no se da, uno puede sentir náuseas y terminar vomitando, sentirse enfermo, con dolor de cabeza, indigestión y dolor de cuerpo. Uno puede tomar bebidas ligeras media hora antes de la práctica, si esto es necesario. Las comidas pueden tomarse una hora después de la práctica. 3.- Se debe usar ropa suelta adecuada, de modo que la libre circulación no se vea obstaculizada. 4.- No se debe empezar a practicar cuando uno está totalmente agotado, sin aliento o sensación de haber estado en la luz del sol fuerte. Del mismo modo, no se debe practicar inmediatamente después de hacer cualquier ejercicio físico como la gimnasia, atletismo, natación, etc., debe haber un intervalo de tiempo para recuperarse, uno tiene que elegir sólo las asanas que logran la recuperación. 5.- No sostenga la respiración mientras hace cualquiera de las asanas. Respire con normalidad. Siempre inhalar o exhalar por la nariz, inhalar o exhalar donde se especifica. Concéntrese más en

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el desempeño de la respiración, esta se conoce sólo cuando, en uno está bien establecida en las asanas, si la Postura es correcta, la respiración se mueve correctamente.

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ÍNDICE INTRODUCCIÓN •

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CAPITULO I

PERMANENTE ASANAS-UTTISTHA STHITI

13

PARTE 1 1.- Samasthiti

13

2.- Urdhva Hastasana

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3.- Baddhanguiyasana Urdhva

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4.- Namaskarasana

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5.- Urdhva Namaskarasana

17

6.- Gomukhasana

18

7.- Paschima Namaskarasana

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8.- Vrksasana

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9.- Utkatasana

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PARTE 2 10.- Utthita Padasana Hasta

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11.- Parsva Padasana Hasta

27

12.- Utthita Triconasana

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13.- Virabhadrasana II

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PARTE 3 14.- Utthita Parsvakonasana

32

15.- Virabhadrasana

34 8

16.- Vimanasana

35

PARTE 4 17.- Virksasana

37

18.- Ardha Chandrasana 37

19.- Virabhadrasana III

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PARTE 5 20.- Parivrtta Trikonasana

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21.- Parivrtta parsvakonasana Vimanasana

43

22.- Parighasana

44

PARTE 6 23.- Parsvottanasana

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24.- Prasarita Padottanasana

51

25.- Uttanasana

52

26.- Padangusthasana

55

27.- Adho mukha Svanasana

56

•

CAPÍTULO II

Sentados - ASANAS- UPAVISTHA STHITI

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PARTE 7 28.- Dandasana

59

29.- Urdva Dandasana Hasta

60

30.- Pandagustha Dandasana

60

31.- Baddha Konasana

61 9

32.- Upavistha Konasana

62

33.- Pandangustha Konasana Upavistha

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34.- Svastikasana

63

35.- Parvatasana i n Svastikasana

64

36.- Virasana

65

37.- Parvatasana en Virasana

65

38.- Gomukasana

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•

CAPÍTULO III

AVANCE DE EXTENSIÓN-PASCHIMA PRATANA STHITI

69

PARTE 8 39.- Paschimottasana

69

40.- Janu Sirsasana

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41.- Trianga Mukhalkpada Paschimottanasana

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42.- Marichayasana I

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43.- Upavistha Konasana

75

•

CAPÍTULO IV

EXTENSIÓN LATERAL PARIVRTTA STHITI

78

PARTE 9 44.- Bharadvahasana I

78

45.- Bharadvahasana II

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46.- Bharadvahasana-sobre la silla

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CAPÍTULO V

INVERSIONES - VIPARITA STHITI

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PARTE 10 10

47.- Salamba Sirsasana

85

48.- Salamba Sarvangasana

88

49.- Eka Pada Sarvangasana

89

50.- Parsvalka Pada Sarvangasana

90

51.- Ardha Alasana

91

52.- Halasana

92

53.- Kamapidasana

93

54.- Supta Konasana

94

55.- Parsva Halasana

94

•

CAPÍTULO VI

ASANAS ABDOMINALES UDARA AKUNCHANA STHITI

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PARTE II 56.- Urdhava Prasarita Padasana

97

57.- Paripurna Navasana

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58.- Supta Padangudthasana I y II

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•

CAPÍTULO VII

EXTENSIÓN BACWARD -PURVA PRATANA STHITI

101

PARTE 12 59.- Dandasana Chaturanga

102

60.- Urdhva Mukha Svanasana

103

61.- Dharunasana

104

62.- Salabhasana

105

63.- Utrasana

105 11

•

CAPÍTULO VIII

SURYA NAMASKARA

108

64.- Surya Namaska

108

•

CAPÍTULO IX

ASANAS DE RESTAURACION

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PARTE 14 65.- Supta Virasana – Supta sthiti

113

66.- Supta Baddha Konasana – Supta sthiti

114

67.- Salamba Purvottanasana – Purva pratana sthiti

115

68.- Salamba Sarvangasana – Viparita sthiti

116

69.- Setubandha Sarvangasana – Viparita sthiti

117

70.- Viparita Karani – Viparita sthiti

118

71.- Savasana – Supta sthiti

119

INVOCACION A PATAÑJALI

124

DEDICACION AL GURUJI

125

YOG

126

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CAPITULO

I

POSTURAS DE PIE

1.- Samasthiti 2.- Urdhva Hastasana 3.- Urdhva Baddhangullyasana 4.- Namaskarasana 5.- Urdhva Namaskarasana 6.- Gomukhasana 7.-Paschima Namaskarasana 8.-Vrkasa 9.- Utkatasana Comenzamos con el pie las posturas. Las posturas de pie son conocidas. Como sthiti Uttistha. A lo largo de la mayor parte de nuestras horas de vigilia nos encontramos en nuestras piernas, pero no prestamos atención a la manera correcta de estar en pie, con firmeza en las piernas. Uno aprende a distribuir el peso cuando los brazos se toman a través de diversos movimientos, sin alterar la posición y moviendo todo el cuerpo.

PARTE I 1.-Samasthiti •

Póngase de pie

•

Los pies juntos, dedos de los pies, los tobillos y los talones tocando

•

Ver que el peso del cuerpo se distribuya de manera uniforme sobre los pies.

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•

Apriete las rótulas y levante las rodillas.

•

Huesos de la espinilla en línea con los huesos del muslo

•

A adelante los muslos presione de nuevo

•

Tener la columna vertebral erguida, el pecho levantado.

•

Los brazos estirados a los lados, en línea con las caderas.

•

Rolar los huesos de los hombros hacia atrás y recoger los omóplatos adentro

•

Cuello recto, la cabeza recta.

•

Mirar hacia delante

Aprender a tener vista general en todo el cuerpo para sentir su existencia y proximidad .Aprender a distribuir el peso uniformemente sobre la planta de los pies y los talones. NOTA: No se considere esta postura sin importancia ya que es muy simple, cuanta más atención se observe en ella, más se empieza a darse cuenta del defecto en la postura de su propio cuerpo. En samasthiti los brazos se extienden hacia abajo desde los hombros hasta los nudillos, Alinear los hombros de modo que uno está de pie recto y equilibrado correctamente. Extender y ampliar la planta de los pies, alinear y balancear las espinillas y los fémures. Amplíe los isquiotibiales. Crear arcos en los pies. Coloque el pecho y la cabeza correctamente. Ampliar las paredes laterales del pecho los brazos ligeramente hacia atrás.

2.- Urdhva Hastasana a) las palmas de la mano una frente la otra b) las palmas mirando hacia adelante. 1. Las palmas frente a frente •

De pie en samasthiti con los brazos extendidos por los lados, las palmas en los muslos, los hombros rotan hacia atrás.

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•

Exhalar extender los brazos hacia adelante y por la cabeza. Los brazos estarán en alineación con las orejas, las palmas vueltas una con otra.

•

La muñeca y los dedos extendidos

•

Mirar hacia arriba y comprobar que las palmas queden exactamente paralelas entre sí, luego girarlas hacia enfrente, brazos extendidos.

APRENDER PARA ABRIR LOS LADOS DE LA CAJA TORAXICA b) Las palmas mirando hacia adelante •

Con la posición de las manos arriba girar la parte superior de los brazos para que las palmas se dirijan hacia adelante.

•

Los codos y las muñecas rectas y extendidas.

•

Palmas abiertas, dedos extendidos.

•

Mantener los omoplatos y trapecios bajando por la espalda.

•

Mirar hacia adelante.

•

Exhalar, baje lentamente los brazos por los lados.

Aprenda el estiramiento de los brazos, estabilidad y firmeza de las piernas girar los omoplatos, por la parte posterior de la caja torácica. 3.- Urdhva Baddhangullyasana. En la postura de samasthiti entrelazar los dedos en los nudillos. Todas las articulaciones de cada dedo se abren. El pecho se ensancha y alarga. Mientras estén entrelazados, uno tiene que recordar la posición correcta de los dedos, las manos bien entrelazadas y observar que el dedo meñique este suelto. Al final a menudo, el intercambio en los dedos entrelazados no es entendido correctamente. Los dedos entrelazados siempre cubren la parte posterior de las palmas y no el frente. Para cambiar a la postura 15

segura poner el del dedo meñique en el extremo de la misma postura suelto. El resto de la técnica es como si fuera una “tela de araña” o “pozo” en los dedos y la inversión de la muñeca se sigue de la misma manera. Esta acción de entrelazar los dedos y la inversión de la muñeca debe ser correcta antes de intentar Salamba Sirsasana.

•

Entrelace los dedos delante de usted. (Ver foto)

•

Comprobar que el dedo meñique este en el extremo suelto.

•

Girar las palmas de las manos y las muñecas lejos de usted, (pulgares apuntando hacia el suelo), enderece los codos.

•

Extender los brazos hacia el techo, arriba los brazos en línea con las orejas.

•

Abrir las palmas de la mano por completo.

•

Tener por completo toda la superficie de ambas palmas igualmente en dirección hacia el techo.

•

Llevar las manos hacia adelante.

•

Soltar los dedos entrelazados, bajar los brazos hacia abajo.

•

Ahora cambie la postura. Aprenda a entrelazar los dedos y dar una extensión vertical del cuerpo.

Nota: en las posiciones de 2 y 3 anteriores, al extender los brazos sobre la cabeza, no permita que la pelvis empuje hacia adelante. Resistir esta postura manteniendo el coxis y los muslos presionando firmemente, el pecho levantado. No cambie la posición Samsthiti de las piernas.

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4.- Namaskarasana. Hay tres variantes de este asana es decir, Namaskarasana en frente del hueso del esternón. URDHVA NAMASKARASANA-por encima de la cabeza, PASCHIMA NAMASKARASANA-detrás del pecho. Sin embargo, uno tiene que aprender el trabajo de los brazos en GOMUKHASANA antes de que uno intente PASCHIMA NAMASKARASANA. Este gesto de las palmas también se conoce como ATMANJALI MUDRA o MUDRA Namaskara, y se realiza durante Dhyana (Meditación). Es uno de los pasos de Surya Namaskara (Parte 13). Es una forma india de saludo. NAMASKARASANA.

•

Postura de pie en samasthiti

•

Doblar los codos, poner las palmas juntas frente al esternón. El lado del pulgar se encuentra cerca del esternón. No acortar el bíceps.

•

Tener un contacto de igualdad entre la base de la palma, el centro de la palma y la longitud de todos los dedos.

•

Llevar los brazos hacia abajo, alargando y extendiendo los brazos en el bíceps.

Aprenda a mantener la presión de las palmas de la mano una a otra por igual, sin forzar los músculos de los brazos. Nota: Los dedos deben estar apuntando ligeramente a distancia vertical lejos del pecho, por lo que son capaces de mantener los huesos del hombro y hacer retroceder los lados del pecho hacia adelante. Los codos desplegables. Los brazos no serán obstáculo para la expansión natural del pecho en el proceso de respiración. 5.- Urdhva Namaskarasana - Por encima de la cabeza es uno de los pasos de Surya Namaskara.

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•

Extender los brazos por encima de la cabeza como en Urdhva Hastasana, codos rectos, las muñecas y las palmas abiertas.

•

Manteniendo los codos rectos, sosteniendo el pecho y las clavículas abiertas, poner las palmas juntas.

•

Mantener los brazos extendidos hacia arriba y juntar los codos.

•

Presione con firmeza las dos palmas juntas.

•

No mirar hacia abajo.

•

Exhalar, suelte los brazos por los lados.

Aprenda a ampliar los lados del tronco vertical hacia arriba, abriendo el pecho. Nota: esto se puede hacer levantar los brazos sobre la cabeza o de NAMASKÁRÁSANA, o extendiendo los brazos hacia adelante o por difusión, los brazos hacia los lados.

6.- Gomukhasana (trabajo de brazos o Hasta Mudra) a) fijar el brazo de arriba. b) fijación del brazo de abajo. c) juntando los dedos, palmas.

a) fijar el brazo de arriba. •

Postura en samasthiti

•

Inhale, levante el brazo derecho hacia arriba.

•

Doblar el codo, por lo que la mano viene entre los hombros, los dedos apuntando hacia abajo.

•

Exhale lleve la mano arriba, y deslice el brazo abajo.

•

repita lo mismo con la mano izquierda

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b) fijación del brazo de abajo. •

Postura en samasthiti.

•

Doblar el brazo derecho y llevarlo detrás de modo que la parte posterior de la palma quede apoyada en las nalgas, a continuación, deslice la mano entre los omóplatos.

•

Exhalar, suelte la mano hacia abajo,

•

Repita a la izquierda.

c) Juntando los dedos, palmas

•

Enganchar la mano derecha por detrás en la parte inferior.

•

Levantar el brazo izquierdo alcanzar y cierre con la palma derecha.

•

Tanto las palmas se enganchan una con otra..

•

Libere y repita tomando la mano izquierda de la parte inferior y el derecho de la parte superior

Aprenda a abrir las axilas. Ver el cierre de la palma de la mano detrás del pecho, abrir el pecho.

7.-Paschima Namaskárásana. Esta asana se aprende sólo después de conocer el trabajo del brazo Gomukhasana, es un movimiento de avance de las manos que este grupo presenta.

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•

Tenga los brazos detrás de la espalda y pulse la punta de los dedos de ambas manos con los dedos apuntando hacia abajo.

•

Girar los brazos y las muñecas de manera que la punta de los dedos giren hacia atrás y luego, giren apuntando hacia arriba.

•

Deslice las manos en esta posición, para poner las manos en línea con los hombros.

•

Mantener una presión uniforme sobre toda la palma con todos los dedos extendidos.

•

Rotar los huesos del hombro hacia atrás y mover los hombros en la parte posterior.

•

Mover los codos hacia el suelo mientras mueve las manos más arriba hacia la parte posterior de la cabeza.

•

Libere la postura , deslice las manos hacia abajo y llegue a Samasthiti

Aprenda los movimientos de rotación de los hombros, los brazos y las muñecas, sin ceder la postura en el pecho

8.-Vrksasana. a) INDEPENDIENTE. b) REGRESAR A LA PARED. c) CERCA DE LA PARED.

a) INDEPENDIENTE. •

Párese en samasthiti

•

Doble la rodilla derecha, coloque el pie derecho sobre la pierna izquierda y gire la rodilla hacia el lado derecho. 20

•

Coloque la planta del pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo, los dedos apuntando hacia abajo.

•

Mantenga la pierna izquierda recta y estable.

•

Extienda los brazos rectos sobre la cabeza, las palmas juntas, como en Urdhva Namaskárásana

•

Con la cabeza recta, mirar hacia delante.

•

Exhale y baje el pie derecho al piso, tener los brazos hacia abajo, repita en el otro lado.

Aprender a balancear en una pierna. Saber estar alerta. NOTA. Para aquellos que encuentran difícil el equilibrio, las siguientes variaciones puedes ser útiles para practicar primero.

b) REGRESAR A LA PARED. •

Soporte para la espalda ligeramente toque la pared y siga las asanas como lo hizo anteriormente

c) CERCA DE LA PARED. •

De pie, con su muslo izquierdo paralelo a la pared, pero seis pulgadas de distancia de la pared.

•

Coloque la punta de los dedos de la mano izquierda en la pared.

•

Colocar el pie como antes descrito

•

Poco a poco toma el brazo derecho hasta Urdha Hastásana posición, hacer una pausa

•

Deslice con cuidado el brazo izquierdo por la pared, de seis pulgadas a la vez hasta que el brazo izquierdo este paralelo con el brazo derecho.

•

Unir los dos brazos, mirando al frente. 21

•

Deslizar los brazos, toque la pared con la punta de los dedos a la izquierda, suelte la pierna flexionada derecha y baje el pie al suelo.

•

De pie en samasthiti.

•

A su vez gire del otro lado para que el muslo derecho este paralelo a la pared.

Conocer lo primero, para fijar el pie contra la parte inferior, a la parte interna del muslo de la pierna opuesta. El brazo da la elevación que se puede aprender más tarde. La postura de Vrksásana viene a ser más fácil en la pierna en la cual usted carga su peso mientras permanece de pie y sale con dificultad en el lado que usted pone menos peso. Normalmente, no somos conscientes de cómo estamos o distribuimos el peso de manera desigual. La ejecución correcta de samasthiti nos hace conscientes de la desigual distribución de peso y corrige este defecto.

9.- Utkatásana. a) Movimiento de brazo, seguido por movimiento de pierna. b) Movimiento de las piernas, seguida por movimiento de brazos. c) Frente a la pared. d) Espalda a la pared.

a) Movimiento de brazo, seguido por movimiento de pierna.

•

De pie en samasthiti,

•

Llevar los brazos a la postura de Urdhva Hastásana.

•

Sin perder la extensión completa de los brazos hacer Urdhva Namaskárasana. no permitir que se doblen los codos.

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•

Doblar las rodillas, bajando las caderas hacia abajo de manera que los muslos sean paralelos hacia el suelo, los talones deben estar en el suelo.

•

Mantener la columna vertebral erecta, el pecho levantado.

•

Inhalar, y volver a samasthiti.

b) Movimiento de las piernas, seguida por movimiento de brazos.

•

De pie en samasthiti.

•

Exhale, doble las rodillas como el ejercicio anterior, bajar las nalgas hacia abajo.

•

Extender los brazos sobre la cabeza, poner las palmas juntas, sin dejar hundirse, el esternón.

•

Mantener el tronco levantado.

•

Mantenga los muslos paralelos al suelo, mantener la extensión completa de los brazos hacia arriba hacia el techo.

•

Enderece las piernas para llegar a Samasthiti.

Nota: La técnica (a) es más fácil que la técnica (b), la técnica (b) incluye la firmeza en los músculos en comparación con la técnica (a). Las variaciones de las técnicas (c) y (d) son para aquellos que tengan dificultad con la estabilidad y el equilibrio.

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c) Frente a la pared.

•

Permanecer de 15 a 20 cms. de distancia de la pared.

•

Coloque la punta de los dedos de ambas manos en la pared a la altura del pecho, haciendo una forma de copa de las palmeras. Los codos deben estar ligeramente flexionados. Compruebe que estén inclinados hacia adelante, no para tocar la pared.

•

Doblar las rodillas, poner los muslos paralelos al piso.

•

Inhalar, estirar las piernas, quite la punta de los dedos de la pared

Aprende a doblar las rodillas y mantener adecuadamente la presión de la columna vertebral.

d) Espalda a la pared. (Este método es aplicable para aquellos que sufren de la poliomielitis, La parálisis, las rodillas débiles, golpes en las rodillas, etc.)

•

Permanecer de 30 a 45 cms. de distancia de la pared.

•

Coloque la punta de los dedos en la pared detrás y lleve la espalda a descansar contra la pared.

•

Mantener la cintura de nuevo en contacto con la pared y al mismo tiempo mantener el pecho levantado.

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•

Sin perder el contacto con la pared levantar los brazos rectos por encima de la cabeza y luego unirse a la palma de la mano juntos.

•

Inhalar, estirar las piernas y estar en Samasthiti.

Aprenda a flexionar la rodilla y las articulaciones del muslo sin agacharse y soltar los músculos espinales. Nota: Al doblar las rodillas en Utkatásana, lleve los huesos de las nalgas hacia abajo, no echarlos atrás, ni incline el pecho hacia delante. Trate de mantener la longitud de los lados del tronco. El mismo que en Samasthiti.

Utkatásana La tonicidad en los músculos de la espalda y los órganos abdominales, desarrolla los músculos del pecho y se extiende a los músculos glúteos. El diafragma se eleva en Utkatásana que le da un suave masaje al corazón. La espinilla es decir, los huesos que soportan peso, se fortalece. Uno aprende a flexionar el muslo conjunto, tobillo y articulación de la rodilla. Los músculos de la columna exterior se fortalecen. Aparte de los efectos anteriores dados, hay otro dato "efectos" derivados de las asanas. Estos deben ser observados en la práctica de las asanas. Esta "observación" tiene que ser aprendida y cultivada el mismo que cualquier otra habilidad. No requiere ningún talento especial en la ejecución de asanas y así está disponible para todos. Como la corrección y precisión en la realización a desarrollar, las asanas en vigor en el cuerpo y la mente. La aguda percepción y observación que proviene de esta práctica trae la estabilidad del practicante de yoga en el cuerpo y la claridad de la conciencia que enriquece a toda la persona. En todos estos asanas de pie, la orientación del centro del cuerpo se mantiene en los pies y la columna vertebral se mantiene vertical y erecta. Normalmente al estar de pie, los talones tienden a estar juntos y los dedos del pie se separan, los muslos giran y se contraen enfrente internamente. Uno tiene que aprender a girar afuera y llevar la postura de Samasthiti. Los pies se colocan paralelos al suelo. Atención se coloca en la uniformidad del peso que se lleva a ambos pies, así como las diferentes partes, los talones internos y externos dando la circunferencia completa de los mismos. Los arcos se levantan los huesos de los tobillos colocados exactamente iguales entre sí con lo que los huesos de la espinilla deben de estar en alineación con los demás. Con las tibias rectas y en línea con el fémur, el “peso”

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de los músculos que los apoyan señalan su colocación .Esta postura correcta permite apoyar el marco de todo el cuerpo con poco desperdicio de energía. Con las piernas colocadas rectamente, existe un gran apoyo que da libertad por completo a la circunferencia pélvica. Desconociendo esta postura la inclinación disminuye. La longitud incluso en ambos lados del tronco/cintura es que se mantenga, incluso a través de los diferentes movimientos de los brazos y las piernas en las asanas. Uno aprende a sincronizar los brazos y las piernas. Los movimientos de los brazos se realizan sin alterar el núcleo central de esta postura esencialmente vertical, en el camino de una vida normal no se es, consciente de los dedos, de las manos y le los pies. Aquí uno se da cuenta las áreas remotas de las extremidades. Cuando las ásanas de este grupo se realizan en sucesión rápida que se producen de forma natural. Son sencillas, pero para aprender la alineación interna, el practicante, tiene que aplicar la inteligencia, mientras en el estiramiento de los brazos, uno no debe dejar sobresalir el estómago hacia adelante, no se debe hacer sobre la zona lumbar-cóncava. El movimiento del brazo en todas estas ásanas ayuda a abrir las articulaciones de los hombros, codos dedos y nudillos. En la correcta posición de Samasthiti la mente se dedica a la observación de las extremidades y el tronco, lo que resulta la concentración de la mente hacia adentro Las mujeres embarazadas con un embarazo normal y saludable, al no tener complicaciones, pueden hacer todas estas asanas excepto Vrkatásana. En este grupo de asanas se aprende a mantener el cuerpo en alineación al girar o doblar las piernas, uno aprende a ajustar el cuerpo contra los movimientos y el movimiento de las piernas.

PARTE 2 10.- Utthita Hasta Padasana 11.- Parsva Hasta Padasana 12.- Utthita Trikonasana 13.- Virabhadrasana II

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10.- Utthita Hasta Padasana. •

Postura en Samasthiti.

•

Inhalar, 4 pies salto de distancia.

•

Mantener los pies paralelos y apuntando hacia delante.

•

Levante las rodillas, los muslos hacia atrás.

•

Tronco y pecho levantado,

•

Ampliar el los brazos rectos a nivel de los hombros, mantenga los hombros hacia abajo y el hombro hacia el interior.

•

Mantener los codos rectos, las palmas abiertas hacia abajo, los dedos extendidos.

•

Cuello recto, la cabeza recta, mirar hacia delante.

•

Volver a samasthiti.

Aprender mientras se salta, para desplegar las piernas a la distancia completa y colocar los pies correctamente, aprender a extender los brazos en línea con los hombros y para alinear los pies.

11.-Pársva Hasta Padasana.

•

Ir a Uthita Hasta Padasana.

•

Girar la pierna derecha, muslo y pie 90 grados a la derecha.

•

A su vez el pie izquierdo ligeramente adentro

•

Comprobar que la mitad del muslo, la rodilla y el tobillo están en línea.

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•

Como la pierna rota a la derecha, soporta tener todo el tronco completo girar el abdomen en dirección contraria.

•

Mantener la cabeza, y la garganta al centro del pecho y el ombligo en una línea vertical.

•

Mantener a ambos lados la cintura nivelada y levantada.

•

Regrese a Uthita Hasta Padásana, repetir sobre el lado izquierdo.

•

Volver a Samasthiti.

Aprenda girar las piernas y los pies, sin agitar el resto del cuerpo.

12.- Utthita Triconasana. a) LA MANO EN LA CINTURA. b) EL BRAZO HACIA ARRIBA.

a) LA MANO EN LA CINTURA.

•

De Utthita Hasta Padasana .

•

Ir a PARSVA HASTA PADASANA, en el lado derecho.

•

Exhala, extender el tronco hacia la derecha, coloque la mano derecha hacia abajo en la tibia derecha, cerca del tobillo.

•

Colocar la mano izquierda en la cintura, con el codo doblado.

•

Gire el pecho y la cintura hacia el techo, a la vez la cabeza y mire hacia arriba.

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b) EL BRAZO HACIA ARRIBA. •

Como el ejercicio anterior, después de que se extienda la mano derecha y se coloque en el tramo de hueso de la espinilla derecha, el brazo izquierdo apunta hacia arriba en línea con el hombro izquierdo.

•

Tanto los brazos como las piernas están rectos.

•

Girar la cabeza y mirar hacia arriba en el pulgar izquierdo.

•

Inhale, llegar a Parsva Hasta Padasana y luego Utthita Hasta Padasana. Ahora repita el ejercicio del lado contrario.

Aprenda a inclinar el tronco hacia un lado y a su vez la alineación del tronco y el cuello de las piernas y los brazos

13.- Virabhdrásana II a) MOVIMIENTO DE LAS PIERNAS CON LAS MANOS EN LA CINTURA. b) BRAZOS ABIERTOS.

a) MOVIMIENTO DE LAS PIERNAS CON LAS MANOS EN LA CINTURA.

•

Siga por Samasthiti y Utthita Hasta Pádasana, colocar las manos en la cintura y Parsva Hasta Pádádasana.

•

Mantener el centro del torso vertical, levante ambos lados del tronco de manera uniforme.

•

Exhalar, flexione la pierna derecha a un ángulo recto, la rodilla en línea con el tobillo.

•

El muslo debe quedar paralelo y la espinilla debe estar perpendicular al suelo.

•

Inhalar, extender la pierna

derecha, gire el pie 29

hacia adelante y repita los pasos del otro lado.

b) BRAZOS ABIERTOS.

•

Samasthiti seguir los puntos anteriores para la posición de piernas.

•

Mantener el centro del torso vertical, pecho levantado.

•

Extender los brazos hacia los lados en altura del hombro, manteniendo los codos rectos, las muñecas y los dedos extendidos.

•

Exhalar, flexione la pierna derecha a un ángulo recto, la rodilla en línea con el tobillo.

•

El muslo esta paralelo, la espinilla, perpendicular al suelo.

•

Gira la cabeza para mirar a lo largo del brazo derecho.

•

Volver a Parsva y, Utthita Hasta Pádasana, repetir en el lado izquierdo y luego volver a samasthiti.

Aprender a doblar la pierna en escuadra contra la pierna estirada, sin permitir que el tronco se incline hacia la pierna flexionada, aprender a coordinar los movimientos opuestos. NOTAS: 1) durante la práctica es difícil atender las piernas y los brazos al mismo tiempo, por lo tanto lleve primero el movimiento de las piernas a cada lado manteniendo las manos en la cintura, luego repita con los brazos extendidos.

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2) Uno puede hacer todas estas ásanas, de nuevo en la pared (regrese a la pared) si uno es grande de edad e incapaz de llevar la alineación En todas estas asanas uno tiene que aprender a saltar con el fin de extender las piernas y separadas .Esta “acción de saltar” da una especie de movimiento elástico para el cuerpo y lo hace a uno sentirse ágil.

SALTANDO EL LA POSTURA.

•

Postura en Samasthiti.

•

Llevar las palmas cerca del pecho, palmas hacia el suelo.

•

Palmas y codos en línea, paralelos al suelo.

•

Flexione las sodillas como en Utkatásana.

•

Inhale, salte y flexione los brazos y piernas como en Utthita Hasta Padásana.

•

Del mismo modo, para volver, doble las rodillas ligeramente y despliegue los brazos hacia arriba como un abanico, volver a samasthiti con un salto.

Aprenda a saltar y al mismo tiempo extender los brazos y las piernas. Aprenda a ser rápido y ágil. No sería una exageración decir que la gente tenga temor incluso a extender sus piernas. Ustedes sienten que están haciendo algo inusual .Como el mantener los pies juntos es difícil, así como también se están extendiendo las piernas. En el momento en que separen sus piernas, ustedes sienten la extensión de las mismas por primera vez. Se dan cuenta de sus piernas, especialmente del movimiento interior y exterior, a menudo los pies en el piso están contraídos por el temor de caer debido a un piso resbaladizo. Ahora, observaran que, se estira la parte inferior de los pies y se abren los arcos de los pies. Ninguno de ustedes extiende los brazos, o la apertura de la cintura pélvica o el pecho. Normalmente, la energía en las piernas fluye hacia abajo considerando esto por vez primera, después de un momento sienten que fluye la energía de los pies hacia arriba. Del mismo modo, los brazos se extienden hacia los lados. Esto abre los músculos intercostales del pecho que se encuentran entre cada una de las costillas. 31

A medida que avance para ir a la siguiente asana, usted comenzará a ver el movimiento del esqueleto apendicular mejorar. El esqueleto apendicular incluye la cintura pélvica, cintura escapular, los huesos de los brazos, antebrazos, codos, muñecas, dedos, muslos, rodillas, los tobillos, los pies y dedos de los pies. A través del mecanismo de los distintos movimientos, se aprende a trabajar en la espina dorsal y el cuerpo orgánico en lo interior por ejemplo. En Utthita Trikonasana, cuando ajusta sus hombros, omóplatos, brazos y axilas, etc. Usted subsecuentemente comienza a ajustar la columna torácica y el pecho, Este ajuste ayuda a desarrollar el pecho. Similarmente a través de las piernas alarga la zona lumbar, sacro y región abdominal. Todas estas asanas corrigen la deformidad en las piernas y el tono de los músculos. Alivian los dolores de espalda, cuello, esguinces, reducen la grasa alrededor de la cintura, las caderas y los muslos, reducen la acidez, la cesión de gas, eliminan la pesadez y sensación de hinchazón en la estomago .La lentitud de los órganos vitales del cuerpo se retira, por lo mismo son estimulados y activados. Las ásanas de pie, no solo actúan sobre el cuerpo estructural y orgánico, ellas benefician especialmente a las mujeres, mejoran el funcionamiento del sistema reproductivo, la prevención del malfuncionamiento de los ovarios el fortalecimiento del útero, las mujeres embarazadas pueden hacer estas poses sin ningún temor. NOTA: Todas las ásanas excepto Uykatsana y el movimiento del salto se pueden hacer durante la menstruación normal.

PARTE 3 14.- Utthita Parsvakonasana 15.- Virabhadrasana I 16.- Vimanasana Este grupo de asanas incluye flexiones y giros hacia los lados. Mientras, el brazo cambia de postura uno se da cuenta de los errores que ocurren en la pierna/tronco y pueden corregirse. 14. Utthita Pársvakonásana. a) BRAZO HACIA ARRIBA. b) EL BRAZO SOBRE LA CABEZA.

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a) BRAZO HACIA ARRIBA.

•

•

Saltar a Utthita Hasta Pádásana.

•

Siga las instrucciones para Virabhdrásana II.

•

Exhale, lleve la derecha hacia el suelo, manteniendo el pecho hacia el frente.

•

Extender el brazo izquierdo en línea con el hombro, codo cerca, palmas/dedos extendidos hacia el techo, gire la cabeza mirando arriba el pulgar izquierdo.

Inhale, lleve a Pársva y después a Utthita Hasta Pádásana y repetir del otro lado.

Aprenda a mantener la estructura de la caja torácica, abierta. No recargue el peso en la pierna doblada. Nota: Desde el pecho y abdomen tienen que girar hacia arriba al techo, mantener la punta de la mano alineada a la cintura y girar el tronco.

b) EL BRAZO SOBRE LA CABEZA.

•

Desde la posición anterior.

•

Girar la cabeza mirar hacia arriba más allá del dedo pulgar.

•

Exhalar, extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza de acuerdo con la alineación de la oreja izquierda.

•

Inhalar, llegar a Parsva luego a Utthita Pádásana y hacer lo mismo en el otro lado.

Aprenda a dar una sola extensión de la pierna izquierda a la mano izquierda mientras hágalo a la derecha y viceversa. 33

15.- Virabhdrasana I a) GIRANDO EL TRONCO. b) DOBLAR LA RODILLA A 90 GRADOS. c) SE EXTIENDEN LOS BRAZOS A LOS LADOS (16 -VIMÁNÁSANA). d) LA POSTURA FINAL.

a) GIRANDO EL TRONCO.

•

De pie en Samasthiti,

•

Saltar a Utthita Hasta Pádásana.

•

Tener las manos en la cintura.

•

Girar el pie derecho fuera a 90 grados a la derecha y el pie izquierdo a 60 grados, a la derecha ambas piernas derechas.

•

Gire hombros, tronco y pelvis al frente, a la derecha, ambos lados de la pelvis equilibrados.

•

Inhale, gire, regrese al frente, repita a la izquierda y vuelva a Samasthiti.

Aprenda a girar lateralmente. Aprenda a rotar por completo la parte posterior de la pierna izquierda desde adentro hacia afuera manteniendo el talón hacia abajo, repetir lo mismo del otro lado. b) DOBLAR LA RODILLA A 90 GRADOS.

•

De Samasthiti seguir la técnica a)

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•

Exhale, manteniendo la pierna recta y firme, doble la rodilla derecha por lo que la espinilla se encuentra en un ángulo recto con el piso. Y el musculo queda paralelo al piso.

•

Inhale, enderece la pierna derecha, gire ambos pies hacia el frene y repita lo mismo hacia el otro lado.

Aprenda a doblar la rodilla 90 grados, sin que, el tronco se incline hacia adelante, mantener el tronco de las nalgas en dirección a la cabeza, perpendicular al suelo

16.- Vimanasana. c) SE EXTIENDEN LOS BRAZOS HACIA LOS LADOS. Esta es otra variación de Virabhdrásana I, en la que los brazos se extienden hacia los lados. Esto se conoce como Vimánásana.

•

Seguir las técnicas de a) y b) de Virabhadrasana I

•

Inhale. Mantenga la pierna derecha doblada en ángulo recto extender, los brazos a los lados en línea con los hombros

•

Inhalar, llevar las manos en la cintura, extender la pierna, subir gire la parte delantera. Ejecutar del otro lado el mismo ejercicio.

Aprenda a ampliar el pecho cuando la cintura gire.

d) VIRABHADRASANA I – POSTURA FINAL.

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•

De Samasthiti ir a Utthita Hasta Pádásana.

•

Extender los brazos sobre la cabeza, los codos rectos, llevar las palmas juntas como en Urdhva Namaskárásana.

•

Gire el pie derecho a 90 grados a la derecha, gire el pie izquierdo en 60 grados hacia la derecha.

•

Manteniendo el pecho erguido, los brazos extendidos, exhala, doblando la rodilla derecha para formar un ángulo de 90 grados.

•

Mantener la pierna recta y firme.

•

Manteniendo el cuello extendido, tomar la cabeza hacia atrás y mirar hacia arriba.

•

Inhala, levante la cabeza, estirar la pierna para llegar, gire el tronco y los pies para mirar hacia adelante, y luego hacer en el otro lado.

Aprenda a mantener el giro correcto de la cintura mientras los brazos están arriba. Normalmente, después de levantar los brazos, la pelvis se inclina hacia la pierna de atrás. NOTA: Practicar cada acción por separado. Alcanzar la fase final d) de dos maneras: en primer lugar, mediante la extensión de los brazos antes de doblar las rodillas, en segundo lugar, para levantar los brazos después de doblar la rodilla (B a C). Si el pecho se contrae en Urdhva Namaskárasana mantener las manos en Urdhva Hastásána. Estos asanas dan tonicidad a las piernas y músculos, lo que ayuda cuando se trata de las asanas de pie avanzado, sobre todo los de equilibrio. Uno aprende el sentido de circulación y la movilidad, tales como, extensión, rotación y flexibilización de los músculos espinales a la columna vertebral. La gama completa de movimientos de brazo quita la rigidez de la axila, hombros, omóplatos, la caja torácica y el cuello. Estos asanas hacen que uno este activo, atento y alerta mentalmente. Se enciende la lira de la fuerza de voluntad. La gama completa de movimientos de brazo quita la rigidez de la axila, hombros, omóplatos, las costillas torácica y el cuello.

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PARTE 4 17.- Vrksasana 18.- Ardha Chandrasana 19.- Virabhadrasana III

En este grupo de ásanas usted aprende a balancear en una pierna en posición vertical, posición lateral y la posición horizontal. 17.- Vrkásana – VÉASE LA PÁGINA 1 no 8. Los próximas dos asanas de pie trabajan en el balance, por lo que es útil repetir Vrksasana ahora, preparar el cuerpo y la mente. La posición de la rodilla en Vrksasana se utiliza para entender el giro de la rodilla en Ardha Chandrasana el conocimiento de base para el muslo, ya que es el punto clave.

18.- Ardha Chandrásana. a) flexión de la rodilla. b) Suba hasta el codo doblado. c) Brazo hacia arriba.

a) FLEXIÓN DE LA RODILLA.

•

Primero siga las instrucciones para Utthita Trikonasana.

•

Doblar la rodilla derecha, coloque la mano derecha en el suelo sobre un pie delante de la pierna derecha.

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•

Llevar el peso del cuerpo hacia delante, sobre el pie derecho y la mano.

•

Primero siga las instrucciones para Utthita Trikonasana.

b) SUBA HASTA EL CODO DOBLADO. •

Exhale, coloque la mano izquierda en la cintura., el codo doblado, extender el tronco más hacia la cabeza.

•

Llevar el pie izquierdo ligeramente hacia la pierna derecha.

•

Elevar la pierna izquierda con la espalda recta, de modo que la pierna izquierda esta paralela al suelo y la pierna derecha, perpendicular al suelo.

•

Llegando a Utthita Trikonásana y luego a Utthita Hasta Pádásana y repetir a) y b) en el lado izquierdo.

Aprenda a llevar el peso .del cuerpo sobre la mano derecha y la pierna derecha. Aprenda a levantar la pierna estirada extremo izquierdo de la pierna derecha al mismo tiempo. Aprenda a sincronizar estas acciones.

c) BRAZO HACIA ARRIBA. •

Extender el brazo izquierdo hacia arriba, en línea con el hombro, los dedos apuntando hacia el techo como la posición b).

•

Gire lentamente la cabeza para mirar a la mano.

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•

Exhalar, flexione la pierna derecha y baje el pie izquierdo en el suelo, como en Utthita Trikonasana.

•

Llegado hasta Utthita Hasta Pádásana.

•

Ahora repita los pasos del otro lado.

Aprender a equilibrar cuando la cabeza y el cuello están arriba, por lo que no permite que la pierna permanezca colgada hacia abajo. Mientras desciende coloque la pierna atrás, con control. NOTA. Con el fin de conseguir la rapidez en los movimientos y el sentido del equilibrio, hacer Ardha Chandrasana directamente desde Parsva Hasta Pádásana equilibrando sobre la derecha, la pierna y la mano derecha. Usted puede practicar el equilibrio enfrente de una pared), regrese el cuerpo enfrente de la pared). 19.- Virabhadrasana.

•

Ir a un Virabhadrasana I exhale y extienda el tronco y los brazos hacia delante sobre el muslo derecho.

•

Mover el tronco hacia los brazos, estirar la pierna derecha y levante la pierna izquierda debe estar paralela al suelo.

•

Estirar los brazos y el tronco hacia delante y estirar la pierna izquierda hacia atrás. La pierna derecha es recta, perpendicular al suelo.

•

Todo el cuerpo, brazos, tronco y pierna izquierda están paralelos al suelo y en equilibrio perpendicular sobre la pierna derecha.

•

Volver al doblar la pierna derecha y bajando el pie izquierdo en el suelo, elevar el tronco hacia arriba, está usted ahora en Virabhadrasana I.

•

Hacer lo mismo en el otro lado.

•

Enderece la pierna derecha y volver a Samasthiti.

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Conozca el proceso de equilibrar el cuerpo. Si el cuerpo vacila, vacila la mente y si la mente vacila, vacila el cuerpo

NOTAS: 1) si el cuerpo es pesado y por lo tanto el equilibrio es difícil, hacer Virabhadrasana III, con la punta de los dedos tocando la pared hasta que estén firmes en esa posición (las mujeres embarazadas pueden seguir este método). Luego se separan de la pared. Uno puede practicar el levantamiento de cada pierna, alternativamente, en sucesión rápida. 2) Si el levantamiento de la pierna es difícil entonces ver con la punta de los dedos, el tronco paralelo sobre suelo, la cabeza arriba y hacia adelante. Practique, levante la pierna hacia arriba.

En cuanto a equilibrio se refiere, aquí se avanza un poco más. El sentido del equilibrio, así como el soporte adecuado para el cuerpo viene con la extensión adecuada de los músculos espinales. La base para el equilibrio, ya está presentada en Vrkasásana, por lo general usualmente la adquirimos en la segunda o tercera semana. Vrksasana III nos ayuda a aprender las próximas dos asanas. En Ardha Chandrasana, se aprende a distribuir el peso en un brazo y una pierna, mientras que en Virabhadrasana III de todo el cuerpo está en posición horizontal sobre una pierna. Estas asanas se introducen en el segundo y tercer mes de nuestro programa. La tonicidad de Ardha Chandrasana en la región inferior de la columna vertebral, que es la zona lumbar, el sacro y los nervios conectados a los miembros inferiores. Esta asana es particularmente beneficiosa para la dismenorrea y menorragia se puede hacer esta asana durante la menstruación, apoyada en la pared. Estas asanas ayudan a eliminar dolores de ciática, artritis y reumatismo, corrigen los hombros caídos y la espalda encorvada, expande el tórax y aumenta la resistencia. Para los estudiantes avanzados se trata de una cuestión de equilibrio, para personas que necesiten recuperar su salud va a mejorar la respiración y los nervios. La atención se agudiza con la exigencia de equilibrio. En 40

todos estos asanas de equilibrio el cerebro tiene que estar atento y la mente tiene que estar alerta. No se aprende el arte de la concentración con la participación total, en estas asanas, la participación mental es más fuerte en comparación con las anteriores. Se necesita una atención fuerte. Uno no puede hacerlo por casualidad. Un practicante de yoga necesita armonía, equilibrio, elegancia y poder. Estas dos asanas desarrollan estas cualidades, y el sentido del equilibrio. (Para más detalles consulte la Luz en el Yoga Sutras de Patanjali.)

PARTE 5. 20.- Parivrtta Trikonasana 21.- Parivrtta Parsvakonasana 22.- Parighasana Después de conseguir el sentido de la orientación de la postura Ardha Parivrtta , que se introduce en Vrmánásana I, uno aprende a seguir adelante para la postura Parivtta en las siguientes dos asanas. El giro o torsión de la columna vertebral junto con el abdomen en cualquier asana se llama Parivrtta Kriya. Parighásana es "ayudar al asana" que determina la extensión de los lados del tronco, lo que ayuda a mejorar la acción Párivrtta. Es un asana preparatorio para Parivrtta Trikonasana y parsvakonasana Parivrtta, así como un parámetro para medir el movimiento y para contrarrestar cualquier error que pueda haber en el desempeño de Parivrtta Trikkonásana y parsvakonasana Parivrtta. La secuencia es importante para los principiantes ya que se practica el nivel intermedio. 20.- Parvrtta Trikonasana. a) LA MANO IZQUIERDA FUERA DE LA PIERNA DERECHA. b) MANO IZQUIERDA EN EL INTERIOR DEL PIE DERECHO CERCA DEL ARCO. c) LA MANO IZQUIERDA EN EL TOBILLO.

a) LA MANO IZQUIERDA FUERA DE PIERNA DERECHA. 41

•

Saltar e ir al Utthita Hasta Pádásana.

•

Girar e ir a Parsva Hasta Pádásana.

•

Exhala, gira todo el tronco, la pelvis, el abdomen, el pecho y la cabeza a la derecha para que el brazo izquierdo se extienda sobre la pierna derecha.

•

Girar el tronco y extender el brazo derecho en línea con el hombro.

•

Inhalar y subir a Parsva Hasta Pádásana y Utthita Hasta Pádásana.

•

Repetir lo mismo en el lado izquierdo.

Aprender a tener la extensión completa de de los músculos espinales y la expansión del tórax.

b) MANO IZQUIERDA EN EL INTERIOR DEL PIE DERECHO, CERCA DEL ARCO. •

Si la técnica es muy difícil por encima, una alternativa es colocar la mano derecha a lado del pie derecho, cerca del arco del pie.

Aprenda a obtener el sentido del equilibrio y la rotación de la columna vertebral mantener la alineación del tronco con las piernas.

c) LA MANO IZQUIERDA EN EL TOBILLO.

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•

Otra alternativa es colocar la mano izquierda en el tobillo, si la palma de la mano no puede alcanzar el suelo. Aprender (la técnica b y c) mantener, la nalga y la cabeza en una línea. No permita que la cabeza vaya más allá de la línea de la pierna. Con el fin de aprender esta alineación es estar cerca de la pared. Mantenga la espalda a la pared. Siga la técnica anterior. A medida que gire, ponga la punta de la mano sobre la pared y la parte inferior de la mano como se mencionó anteriormente.

21.- Parivrtta Parsvakonásana.

•

De Samasthiti brincar hasta Utthita Hasta Pádásana.

•

Ir a Pádásana Parsva.

•

Doblar la rodilla derecha a 90 grados por lo que el muslo queda paralelo al suelo como en Virabhadrasana II.

•

Exhalar y girar todo el tronco, la pelvis, el abdomen y el pecho hacia la derecha, como Vimánásana.

•

Llevar el lado izquierdo del abdomen sobre el muslo derecho.

•

Doblar el codo izquierdo y conectarlo en la parte externa del muslo derecho y después colocar los dedos de la mano izquierda sobre el piso fuera del pie derecho.

•

Extender el brazo derecho hacia arriba hacia el techo, mirar hacia arriba, después extender el brazo sobre la cabeza en línea con el oído.

•

Para llegar, soltar la mano desde el suelo, elevar el tronco y volver a Vimánásana, Pádásana y Utthita Hasta Pádásana. Ahora repita lo mismo en el otro lado.

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NOTA: Usted puede aprender los siguientes pasos. 1) Mantenga la mano sobre la cintura. 2) Flexione el brazo hacia el techo. 3) Finalmente, lleve el brazo sobre la cabeza, similar a la explicación para Utthita Pársvakonásana. La acción de girar y de la exhalación hecha prontamente deberá sincronizar. Mantenga el abdomen suave con la exhalación. Mientras intente sobre el lado derecho, el lado derecho del tronco debe tener movimiento, mientras lo está haciendo sobre el lado izquierdo, el derecho tendrá el movimiento. EL movimiento deberá ser rápido y bien definido sin perder el equilibrio. Estas asanas crean la movilidad, en la columna vertebral, dando un movimiento lateral de rotación que se llama vuelta o giro. Parivrtta significa giró, dio la vuelta. Básicamente, estas ásanas aumentan el suministro de sangre de la región de la parte inferior de la columna vertebral fortalecen, estimulan y activan el hígado, los riñones, el bazo, los intestinos y el páncreas. Estas ásanas son una necesidad para el paciente diabético. Mejoran el metabolismo.

22.- Párighasana.

a) DE RODILLAS. b) UNA PIERNA HACIA EL LADO (doblada). c) ENDEREZAR LOS BRAZOS Y LAS PIERNAS. d) EXTENDIENDO EL TRONCO HACIA UN LADO. a) DE RODILLAS. •

Arrodillarse sobre una manta, manteniendo las manos en la cintura.

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•

Los huesos de la espinilla presionando en la manta, los pies y los dedos apuntando hacia atrás.

Aprenda a presionar las espinillas, los tobillos, metatarsianos firmemente en la manta. NOTA: Esta posición de rodillas se debe aprender, ya que se requiere al hacer Ustrásana (véase el punto 12) y más tarde, en algunos de los más adelantados la inclinación retrocede en las posturas hacia atrás.

b) UNA PIERNA HACIA EL LADO (doblada). •

Levantar la pierna derecha, gira el pie derecho al lado y mantenlo doblado a 90 grados como en Virabhadrasana. •

Manten la rodilla girando afuera.

•

Ahora, regrese a la postura a) y repita al izquierda.

Aprenda en esta postura apretar los glúteos dentro y mantenga el tronco derecho.

c) ENDEREZAR LOS BRAZOS Y LAS PIERNAS.

•

Sin alterar el nivel de los glúteos, extienda la pierna derecha recta hacia un lado, en línea con la cadera derecha, pierna recta, y la rótula firmemente.

•

Extender los brazos hacia afuera a los lados a la altura del hombro.

•

Ahora, vuelva a la postura a) y repita a la izquierda.

•

Aprenda en esta posición intermedia para mantener la tibia, tobillo y metatarsos, la rodilla doblada presionada en el suelo. Aprenda a abrir el pecho con los brazos extendidos.

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d) EXTENDIENDO EL TRONCO HACIA UN LADO. •

Vuelve a la posición c)

•

Mantener la mano izquierda en la cintura.

•

Exhala, con el pecho y el abdomen hacia adelante, doblar el tronco hacia el lado de la pierna derecha.

•

Coloque la mano derecha sobre el hueso de la espinilla derecha.

•

Exhalación, extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza de acuerdo con la oreja izquierda.

•

Vaya tan lejos como pueda hacia la derecha sin perder la apertura en la parte frontal del pecho.

•

Para llegar a tener el brazo izquierdo en la cintura, levantar el tronco y subir.

•

Ahora repita lo mismo del otro lado.

Aprende a girar el tronco hacia el techo como en Utthita Pársvakonásana. Al momento de ir a la derecha, aprender a mantener su atención por igual a la izquierda y viceversa. Panghásana es una asana que mejora la presentación de Utthita Trikonásana y Utthita Pársvakinásana extiende los flancos laterales del torso. Esta ásana es un introductor a propósito para los principiantes para que puedan evitar los calambres abdominales, puede que estos se presenten un poco con la torsión de giro, movimientos de rotación de las asanas, tales como Parivtta Trikonasana y Parsvakonasana Parvitta. A menudo, en el proceso de rotación, las costillas flotantes y las costillas falsas se comprimen. Estos movimientos deben llevarse con cuidado en Parighásana. Compare esta asana con Bharadvájásana I (Parte 9) y Parivtta Janu Sirsasana (ver Luz sobre el Yoga), en el cual usted gira la columna vertebral y el abdomen lateralmente, evitando la compresión. El movimiento de la columna lateral ayuda a mejorar Parivrtha Trikonasana y Parsvakonasana, mostrando el equilibrio de las extensiones de torsión lateral , con una inclinación lateral de extensión hacia abajo, sin comprimir el abdomen o la supresión de la extensión lateral y torsión. La apertura que se produce entre la pelvis y las costillas flotantes, así como en los laterales de toda la caja torácica genera mejoras en el proceso de respiración. Veamos el siguiente grupo de asanas.

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PARTE 6. 23.- Parsvottanasana 24.- Prasarita Padottanasana 25.- Uttanasana 26.- Padangusthasana 27.- Adho Mukha Svanasana En este grupo de asanas se aprende a inclinar hacia adelante, dando una extensión hacia adelante a los músculos espinales. Las extensiones hacia adelante que se conocen como Paschima Pratana Sthiti. Uno tiene que hacer la parte cóncava hacia atrás para evitar la compresión de la columna vertebral, especialmente los músculos espinales , los nervios y la extensión incorrecta de los músculos. Aparte de la concavidad de la parte posterior de Pársvóttánásana, el movimiento del brazo y el hombro mejora la estructura del cuerpo. En cada asana primero es bajada la parte trasera cóncava y luego la cabeza. El énfasis sobre la parte posterior cóncava, contribuye a la extensión de la columna vertebral, así como la corrección de la posición de los músculos espinales.

23.- Parsvottanasana. a) Espalda cóncava - de pie / cóncavo. b) Cabeza hacia abajo. c) Baddha Mani Bandha Pársvóttánásana - mantener la muñeca en la espalda, la cabeza hacia abajo. d) Baddha Hasta Pársvóttánásana - doblando las manos, la cabeza hacia abajo. e) Paschim Namaskara - cabeza hacia abajo. (Ver los diferentes métodos de ajuste de los brazos antes de que uno aprenda a hacer el movimiento final). 47

a) ESPALDA CONCAVA – DE PIE / CONCAVO.

•

De Samasthiti ir a Utthita Pádásana con las piernas de 90 a 105 cms. de distancia.

•

Colocar las manos en la cintura.

•

Ir a Parsva Hasta Pádásana a la derecha con las manos en la cintura, gire el pie izquierdo más adentro.

•

Mantener las piernas rectas y estables, inhale y levante la columna vertebral, el abdomen, el pecho, esternón y la cabeza; la curva del cuello y mire hacia arriba y hacia atrás.

•

Inhale, llevar la cabeza hacia el centro.

•

Exhalar, estirar todo el tronco hacia delante que este paralelo al suelo.

•

Liberar las manos de la cintura y coloque la punta de los dedos de las manos a cada lado del pie derecho. Ver que ambas piernas y brazos estén rectos y la pelvis paralela con el suelo.

•

Levantar la cabeza, la espalda cóncava y mirar hacia arriba.

•

Inhalar y subir.

•

Ahora repita los mismos movimientos en el lado izquierdo.

NOTA: si las manos no son capaces de llegar al suelo, a continuación, utilizar ladrillos en ambos lados de la pierna y mantener las palmas de las manos sobre ellos. b) CABEZA HACIA ABAJO.

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•

Seguir la técnica de inciso a) sobre en el lado derecho.

•

Ahora exhale y llevar el tronco hacia abajo así el abdomen llega hacia el muslo derecho.

•

Lleve la cabeza a la tibia.

•

Inhale, levante la cabeza y el tronco y regrese a Utthita Hasta Pádásana con las manos sobre la cintura.

•

Ahora, hágalo en el otro lado.

Aprenda los movimientos del principio de las acciones en tres pasos, intentando una vez a la derecha y una vez a la izquierda. 1) Las palmas de las manos en la cintura, gire el tronco hacia un lado y la cabeza hacia atrás. 2) las manos hacia abajo y la espalda cóncava hacia atrás. 3) cabeza hacia abajo.

c) Baddha Mani Bandha Pársvóttánásana - mantener la muñeca en la espalda, la cabeza hacia abajo Sostener la muñeca en la espalda, la cabeza hacia abajo para hacer Paschim Namaskárásana siga estos pasos:

•

Sostener la muñeca derecha con la mano izquierda detrás y seguir todos los movimientos anteriores.

•

Ahora sostenga la muñeca izquierda con la derecha y repetir los movimientos.

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d) Baddha Hasta Pársvóttánásana - doblando las manos, la cabeza hacia abajo.

•

Doblar el brazo izquierdo para sostener la parte superior del brazo derecho / codo, y doble el brazo derecho para sostener la parte superior izquierda a la espalda.

•

Ahora sigue el resto del procedimiento como se ha señalado.

•

Ahora sostener el brazo izquierdo / codo con la derecha y la izquierda con la derecha y completar el procedimiento.

e) Paschim Namaskara - cabeza hacia abajo.

•

•

De Samasthiti hacer Namaskárásana (ver parte I).

•

Separa las piernas de 90 a 105 cms. de distancia.

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Gire el pie derecho 90 grados a la derecha.

•

Levantar el tronco, el abdomen y el pecho y llevar la cabeza para mirar hacia arriba.

•

Llevar la cabeza a la posición recta.

•

Exhala, extender el tronco hacia delante y el pecho hacia el muslo derecho, la cabeza en la tibia.

Paschim

Inhale, levante el tronco hasta llegar arriba, gire a su vez los dos pies al centro, ahora, a la izquierda y vuelva a Samasthiti.

Aprenda a desarrollar una visión de llamar la atención interna en el desempeño de la asana. Tenga un solo enlace de la atención, aunque los movimientos sean diferentes. NOTA: Todos estos movimientos de los brazos son importantes para los estudiantes afectados por la artritis, reumatismo, etc.

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Parsvóttánásana contiene varios movimientos, que mantienen la movilidad de las articulaciones siguientes - el cuello, brazos, hombros, muñecas, axilas, tobillos, dedos de los pies, las rodillas, la pelvis, los muslos y la columna vertebral. Cada conjunto participa y se implica en la acción. Se trata de un "lleno de acción" en la asana, sin embargo, tienen una capacidad para calmar el cerebro y que los nervios se enfríen para que la mente está libre de tensión.

24.- Prasarita Pádottánásana. a) ESPALDA CONCAVA. b) CABEZA ABAJO.

a) ESPALDA CONCAVA.

•

De pie en samasthiti con las manos en la cintura.

•

Inhale, salte y separe las piernas 120 cms. Aproximadamente.

•

Exhale, extender el tronco hacia delante desde las caderas, estirando la columna vertebral.

•

Liberar las manos y colocar la punta de los dedos en el piso a la distancia con la anchura de los hombros en línea con las piernas.

•

Inhalar, estirar la columna vertebral más.

•

Levantar el pecho y el esternón, alargue el cuello, lleve la cabeza arriba y mire hacia arriba.

Aprenda a separar las piernas sin permitir que los pies se deslicen y se salgan. Aprenda a presionar los bordes exteriores de los pies, como se aplica en el freno de un vehículo. Aprenda a usar la parte posterior cóncava de la espalda con los brazos y las piernas. 51

b) CABEZA ABAJO.

•

Mantenga el pecho abierto, exhalar, flexione los codos, tener la cabeza en el suelo, el resto de la corona de la cabeza sobre en el suelo.

•

Coloque las manos para estar en línea con los pies.

•

Para llegar, en primer lugar levante la cabeza, mirar hacia arriba, luego levante el pecho y suba desde la cintura.

•

Saltar con los pies juntos.

Aprenda estas dos acciones como etapas separadas. Mire la zona en el suelo donde se va a mantener la corona de la cabeza. NOTA: si es difícil agacharse manteniendo las palmas y la cabeza de acuerdo con, los pies, llevarlas manos, más adelante y mantenga la cabeza en línea con las palmas. La primera etapa con énfasis en la parte posterior cóncava de la espalda da más extensión espinal. Por problemas de espalda, la secuencia sobre la concavidad da la extensión llevar la cabeza abajo es benéfico. Es especialmente beneficioso para las mujeres durante la menstruación y el embarazo. Descansar la cabeza permite la recuperación.

25.- Uttánásana. a) Baddha Hasta Tadasana - las piernas separadas, los brazos cruzados. b) Baddha Hasta Uttánásana. c) Uttánásana - las piernas separadas, los brazos hacia abajo. i) cóncava hacia atrás, ii) la cabeza hacia abajo.

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d) Uttánásana - pies juntos. i) cóncava hacia atrás. ii) la cabeza hacia abajo. a) Baddha Hasta Tadasana - las piernas separadas, los brazos cruzados.

•

De pie Samasthiti paso de los pies de 30 a 45 cms. de distancia.

•

Los pies son paralelos y apuntan adelante, las piernas estiradas, las rodillas rectas.

•

Doblar los brazos, primero cruzando el codo izquierdo con la mano derecha, y luego la mano izquierda agarrando el codo derecho inhalar, y extender los brazos cruzados sobre la cabeza en línea con las orejas, levantar y estirar el cuerpo hacia arriba.

•

Liberar los brazos hacia abajo y cambiara el control.

Aprenda a alargar los lados del tronco con un firme control sobre los codos.

b) Baddha Hasta Uttánásana.

•

•

Hacer Baddha Hasta Tánásana .

•

Exhalar espirar, estirar el tronco hacia delante y hacia abajo.

•

Mantener las piernas rectas, el tronco, los brazos, los codos se extienden hacia el suelo.

•

Inhale, levante el tronco, subir y liberar los brazos, el paso, los pies juntos.

Ahora, cambie la posición de los brazos y repita.

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Aprenda a ampliar el tronco hacia abajo. Suelte el tronco hacia abajo de los lados del pecho y las nalgas. No sostenga el diafragma apretado.

c) Uttánásana las piernas separadas, abajo los brazos. i). espalda cóncava hacia atrás. •

De pie en Samasthiti y el paso. De 30 a 45 cms. de separación.

•

Exhale, extender el tronco hacia delante y hacia abajo, coloque la punta de los dedos en el suelo de acuerdo con el hueso del tobillo.

•

Inhale manteniendo los brazos y las piernas rectas, y cóncava la parte de atrás, levante la cabeza y mirar hacia arriba.

Aprenda a hacer la parte trasera cóncava, de tal manera que los músculos espinales se extendian a los lados del tronco y la inmersión en los músculos. ii). cabeza hacia abajo. •

Exhale, lleve el tronco hacia abajo, flexionando los codos hacia los lados.

•

Alargamiento del cuello lleve tener la cabeza hacia la tibia.

•

Inhale, enderezar los brazos, la espalda cóncava y llegar a Samasthiti.

NOTA: se puede agarrar los tobillos con las palmas hacia abajo y alargar el tronco con el fin de conseguir la extensión hacia abajo a la columna vertebral.

d) Uttánásana - pies juntos. i). cóncava hacia atrás. •

De pie en samasthiti. 54

•

Espirar, estirar la columna vertebral hacia delante, alargando la cintura.

•

Coloque la punta de los dedos en el suelo debajo de los hombros.

•

Mantener los codos rectos.

•

Inhale, levante el pecho, levantar la cabeza, la espalda cóncava y mirar hacia arriba. ii) la cabeza hacia abajo.

•

Exhale, doblando los codos lleve la cabeza abajo, el tronco hacia, los muslos, manteniendo la cintura de largo.

•

Inhale, levante el pecho y la espalda cóncava.

•

Llegado hasta Samasthiti.

Aprenda a ampliar el tronco hacia abajo, junto con la exhalación.

26.- Pásángudthásana. a) Espalda Cóncava. b) Cabeza Hacia Abajo. a) Espalda Cóncava. •

De Samasthiti, de paso hacia los pies. 1 pie de distancia.

•

Ir a Uttanasana sin molestar a los pies.

•

Cierre el dedo gordo de ambos pies con el pulgar y los dos primeros dedos de ambas mano.

•

Inhale, la espalda cóncava para el alargamiento de la columna vertebral. Aumentar el pecho, levante el cuello y mire hacia arriba. 55

Aprenda a crear un espacio entre las fosas de las axilas y el las ingles de las piernas para que los órganos de la flacidez del abdomen obtengan apoyo de la columna vertebral. b) Cabeza Hacia Abajo

•

Exhale, doblando los codos hacia los lados lleve la cabeza y el tronco hacia abajo, la cabeza en dirección a la tibia. •

Inhale, la Espalda cóncava relaje, agarre los dedos gordos de los pies , regrese a Samsthiti

Aprenda a doblarse más adelante con el agarre de los dedos.

27.- Adho Mukha Svádásana.

•

•

De Uttanasana, colocar las manos por el suelo hacia el piso.

•

Un paso atrás una pierna a la vez así que haya una distancia de 3 a 4 pies entre las manos y los pies.

•

Las manos estas son la anchura de los hombros.

•

Los pies en línea con las palmas.

•

Abrir las palmas, abrir los dedos y presione uniformemente en el suelo.

•

Exhala y estira los brazos manteniendo los codos rectos, alargar la columna vertebral hacia las caderas.

•

Mantener las piernas hacia atrás de las rodillas abiertas, levantar las piernas hacia arriba y presione de nuevo, levante las caderas así hay espacio para llevar el tronco hacia los muslos.

Estirar los músculos de la pantorrilla, llevar los talones hacia el suelo. 56

Aprende a estirar de las manos hacia el trasero y de los talones al trasero.

NOTA: si los talones son resbaladizos, creando inestabilidad, mantenga la parte posterior del talón contra la pared. Del mismo modo, si las palmas son resbaladizas mantenga los pulgares y los dedos índices contra la pared. Las palmas quedan ligeramente hacia afuera. La extensión hacia adelante se hace siempre con la espalda cóncava. Estas preguntas surgen siempre ¿Por qué aparece el dolor de espalda en la inclinación hacia delante? ¿Por qué dice el médico evitar la extensión hacia delante? La razón detrás del dolor de espalda en primer lugar es porque nadie hace el movimiento cóncava correctamente. Sólo doblar la espalda, sin concavidad, es peligroso. En primer lugar, hay que alargar la columna vertebral y crear espacio entre las coyunturas de las vértebras. De esta manera se evita la lesión ya que no hay compresión en las vertebras. Este grupo de asanas de pie aporta una extensión hacia delante la columna vertebral. Quitan la fatiga causada por otras ásanas de pie. En todas estas ásanas la columna vertebral está por encima del corazón. El corazón gravita en esta posición de prono cúbito. La cual es una posición de descanso para el corazón en su posición vertical normal, cuando estamos de pie, el corazón se esfuerza demasiado. La presión aumenta sobre los ventrículos en esta posición vertical y se agrandan, cuando se hace Adho Mukha Svanasana, la extensión de los ventrículos se reduce. El ídolo en el templo se coloca sobre un soporte. Este apoyo se llama Peetha - (plataforma elevada). En estas asanas la Peetha está formada por el corazón, en todas estas asanas la tensión sobre el corazón se reduce. Uno se recupera de la fatiga física y mental. La tensión en el corazón se reduce y aligera la falta de aliento. El cuerpo ansía estas asanas cuando está cansado o fatigado. Además uno puede tomar descanso colocando la cabeza en un taburete, una silla, una almohada o teniendo el apoyo de cuerdas.

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Estos asanas de tono del sistema nervioso, mejoran la circulación sanguínea hacia el cerebro y, al mismo tiempo lleva el flujo de sangre hacia el cerebro. Por lo tanto, uno se siente relajado en el cerebro. Los que sufren de presión arterial alta, palpitaciones, depresión y estados de ánimo oscilante encontrarán un gran alivio. Cuando usted sienta náuseas, vértigo o desmayos, cambiar a estas asanas inmediatamente, en estas asanas los órganos abdominales se dan masajes. La digestión se mejora y la eliminación fecal se hace más fácil, por lo tanto, aquellos que sufren de estreñimiento encuentran un gran alivio, ya que el movimiento peristáltico de los intestinos mejora el hígado y el bazo. Con estos asanas de tono, uno siente ligereza en el cuerpo después de hacer estas posturas. Los diversos movimientos en Pársvóttásana eliminan la rigidez en la pelvis, las piernas, las caderas, el cuello, las muñecas, los hombros y los codos. Estos asanas establecen una buena base para Sirsasana. Se puede obtener la sensación efectiva de Sirsasana haciendo estas asanas. Uno se familiariza con la posición invertida y el punto de vista invertido obtenidos en estas asanas. El complejo de miedo se reduce y uno se prepara psicológicamente para hacer las inversiones, especialmente los principiantes que están desorientados al principio, cuando estas posturas se invierten. Estos asanas ayudan a mejorar las extensiones sentados hacia adelante. Aquí termina la asanas de pie.

PARTE 7

28.- Dandasana. 29.- Urdha Hasta Dandasana. 30-. Padangustha Dandasana. 31.- Badha Konasana. 32.- Upavistha Konasana. 33.- Padangustha Upavistha Konasana. 34.- Svastikánasana. 58

35.- Parvatásana – En Svastikánasana. 36.- Virásana. 37.- Parvatasana – En Virasana. 38.- Gomukhasana.

CAPITULO II ASANAS EN POSICIÓN SENTADOS

Ahora, vamos a cambiar a la sesión de asanas sentados. Las asanas en posición sentada que se conocen como Upavistha Sthiti. Muy a menudo las personas tienen dificultades para colocar las piernas y sentarse en el suelo, ya que todos se sientan en las sillas en estos días. Ha llegado el momento de aprender a sentarse en el suelo ya que cualquiera además de las rodillas o los tobillos, la cadera se une, o la columna vertebral comienza a dar problemas. Aquí están la sesión de asanas postura sentada, en la que se aprende la correcta colocación de las piernas en varias posiciones a fin de que se dé la movilidad y la flexibilidad correctas.

PARTE 7 28.- Dandasana. •

Tener una manta en el suelo.

•

Sentarse en la manta, con las piernas estiradas frente a usted.

•

Muslos juntos, los pies juntos, los dedos apuntando directamente hacia el techo.

•

Sentarse exactamente los huesos en la nalga, distribuyendo el peso uniformemente en ambas nalgas.

•

Presione la parte posterior de las rodillas hacia el piso.

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•

Colocar las manos por el lado de las caderas con los brazos estirados, girar el hueso del hombro hacia atrás.

•

Levantar la columna vertebral, el abdomen y el tronco.

•

Levantar el esternón hacia la cabeza.

•

El cuello y la cabeza están rectos mirar hacia adelante a nivel de los ojos.

Aprenda a levantar la columna hacia arriba y mover el sacro y dorso en el cuerpo. Para mantener su concavidad, utilizar las manos para activar la columna vertebral. Aprender a ajustar los huesos en las nalgas.

29.-URDHA HASTA DANDÁSANA. Brazos arriba •

Sentarse en Danásana como el ejercicio que el anterior.

•

Inhale, levante los brazos hacia arriba, por lo que la parte superior del brazo se dirige a las orejas.

•

Los codos están rectos, las palmas abiertas una frente a la otra, los dedos extendidos hacia arriba.

Aprenda a llevar los brazos arriba sin perder la concavidad del sacro. Aprenda a abrir el diafragma y la zona cóncava de de los riñones sin cerrar los músculos del pecho.

30.- Pádángustha Dandásana. - sosteniendo los dedos del pie con la espalda cóncava. •

Exhale, extienda los brazos hacia delante y cierre de los dedos gordos con la espalda cóncava.

•

Mantener los codos rectos. 60

•

La espalda cóncava, mover la espina dorsal en el cuerpo, levantar el esternón, a mantener los huesos del cuello anchos, extender el cuello, lleve la cabeza arriba y mire hacia atrás.

•

Descanse sostenga la postura y regrese a Dandásana. Aprenda a llevar más abajo la espalada cóncava. Al presionar la parte posterior de las piernas hacia abajo, levantar el tronco. NOTA: en todas las extensiones esta etapa intermedia es muy esencial, antes de avanzar uno tiene que hacer la columna cóncava. Las extensiones hacia adelante tienen que ser hechas a lo largo con la espalda cóncava y extender la columna vertebral, el movimiento debe ser un poco prolongado. Más adelante en este libro nos referiremos a esta etapa intermedia (Madhya sthiti) como Urdhya Muka. Esta nomenclatura específica el motivo de capacidad para las instrucciones que lleguen a conocer.

31.- Baddha Konasana. •

Siéntese en Dansásana.

•

Doblar las piernas una a la vez, llevar las rodillas hacia fuera y los talones hacia el perineo, presione las plantas de los pies juntos. Más tarde con la práctica uno puede llevar ambos pies al mismo tiempo.

•

Llevar los talones lo más cerca posible hacia el perineo.

•

Ampliar las rodillas lejos de las caderas y hacia abajo hacia el suelo.

•

Entrelace los dedos y cierre alrededor de los pies.

•

Siéntese derecho, la espalda recta, levante el pecho y tirar los huesos del los hombros hacia atrás. 61

•

Después de permanecer en esta asana observar la ampliación de las piernas y la inclinación del tronco.

•

Liberar las manos y estirar las piernas a Dandásana.

Aprender a abrir las ingles y aflojar las coyunturas de la cadera. NOTA: si las ingles están rígidas, colocar las manos por los lados de las caderas y las nalgas y presiónelas hacia el suelo con el fin de abrir las ingles. O empujar las palmas sobre los muslos, lo más cerca de las rodillas y presiónelas hacia el suelo.

32.- Upavistha Konásana. •

Siéntese en Dandásana llevar una pierna a la vez hacia un lado, ampliar la distancia entre las piernas. Así como uno progresa, extienda ambas piernas al mismo tiempo.

•

Asegúrese de que la mitad del muslo, la mitad de la rodilla y centre el pie exactamente frente al techo.

•

Mantener la parte de atrás de los muslos, las rodillas y los músculos de la pantorrilla presionando hacia abajo.

•

Colocar las manos a ambos lados de las caderas.

•

Levantar la columna vertebral, levante el pecho, mueva los omoplatos hacia la parte posterior.

Aprender a ampliar las piernas y mantener el centro de la parte posterior de los muslos, las pantorrillas y los talones en el suelo. NOTA: Si bien en la extensión de las piernas, tenga cuidado de que usted esté sentado exactamente en los huesos de las nalgas, con el fin de evitar una "obstrucción" interna.

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33.- Padángustha Upavistha Konásana. •

POSICIÓN HACIA ARRIBA.

•

Exhalar, inclina hacia adelante, tomar el dedo gordo del pie entre el pulgar y dedo índice de cada mano.

•

Presione los muslos hacia el suelo y extender los talones al interior.

•

Aumentar los lados del tronco hacia arriba.

•

Mover la espina dorsal en el cuerpo entre los hombros y levantar más el pecho. •

Inhala, levante el esternón y mirar hacia arriba.

•

Exhalar, suelte las manos, sentarse y luego llegar a Dandásana.

Aprenda a levantar y de la concavidad de la columna vertebral. NOTA: esta variación se puede hacer con la ayuda de un cinturón para cada pie para aquellos que no pueden llegar.

34.- Svástikánasana. •

Siéntese en Dandásana, doble la rodilla derecha y lleve el pie derecho bajo el muslo izquierdo.

•

Ahora, doblar la rodilla izquierda y dirigirla al pie izquierdo bajo en el muslo derecho.

•

Se trata de una simple posición la pierna cruza, donde los huesos de la espinilla cruzan en línea con el centro del cuerpo y los pies, cada uno se coloca bajo el muslo opuesto.

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•

Sentarse, levante el tronco, levante el pecho, la cabeza recta.

•

Ahora, descruzar las piernas, ir a Dandásana y cambiar la posición de las piernas cruzadas para dirigir el pie izquierdo bajo el pie derecho, y el pie derecho bajo el pie izquierdo.

•

Descruce las piernas e ir a Dandásana.

Aprende a cruzar y descruzar las piernas cambiando su posición alternativamente. A menudo se confunde con la pierna que fue cruzada previamente contra la otra. NOTA: Esta es un asana esencial, mientras se está haciendo Pranayama.

35.- Parvatásana - en Svastikásana-

•

Sentarse en Svastikásana.

•

Entrelace los dedos, (véase la Parte l) gire las palmas hacia fuera, estirar los brazos y levantar los brazos por encima de la cabeza, los brazos en línea con las orejas.

•

Manteniendo los codos bloqueados, estirar los brazos hacia arriba hacia el techo.

•

Bajar los brazos hacia abajo, cambie el entrelace de los dedos, lleve los brazos arriba de nuevo y repita el ejercicio.

•

Cambiar el cruce las piernas y repetir con ambos el entrelace de los dedos.

•

Liberar los brazos, soltar las piernas y volver a Dandasana.

Aprenda a levantar el tronco contra el cruce de las piernas. NOTA: El cambio de las piernas cruzadas. Primero doble la pierna derecha y coloque la pierna izquierda debajo de la pierna derecha. Luego doble la pierna izquierda y coloque la pierna derecha debajo la izquierda.

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36- Virásana. •

Arrodillarse sobre una manta, los muslos paralelos, las rodillas juntas.

•

Tenga los huesos de la espinilla, aparte, los dedos apuntando hacia atrás.

•

Baje las nalgas para sentarse entre los pies (levantar los glúteos no toquen el suelo, sentado sobre una manta)

•

El tronco es recto, pecho levantado, la cabeza recta.

•

Extender los brazos hacia delante para que descansen las palmas sobre las rodillas.

Aprenda a levantar la región sacro coccígea y de la columna vertebral donde a menudo se encuentra la inmovilidad. NOTA: Muchas personas tienen dificultades para sentarse en Virasana debido a problemas en las articulaciones de las piernas. Por lo tanto, los diversos métodos de la sesión se utilizan con la ayuda de mantas, almohadas, almohadones, etc. 37.- Parvatásana - en Virasana. •

Sentarse en Virasana - ver arriba.

•

Entrelace las manos delante de usted y gire las manos para que la cara de las palmas quede lejos de usted.

•

Con los codos rectos, extienda los brazos por encima de la cabeza, los brazos en línea con las orejas, las palmas de las manos frente al piso.

•

Bajar los brazos hacia abajo ycambie el entrelace de los dedos y repita.

•

Liberar las piernas y volver a Dandásana.

Aprenda a abrir el pecho axila y mueva los hombros, sin demasiada concavidad en la zona lumbar.

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NOTA: Si los dedos entrelazados estrechan el pecho, mantenga las manos como Urdhva Hastásana.

38.- Gomukásana. •

Sentarse en Dandásana, levante las caderas y doblar la rodilla izquierda, tomando el pie izquierdo en la nalga derecha, los dedos apuntando hacia atrás, sentarse sobre este pie.

•

Doblar la rodilla derecha y llevar el muslo derecho sobre el izquierdo, llevando el pie atrás para estar próximo al izquierdo, los dedos apuntando hacia atrás.

•

Tronco en posición vertical.

•

Llevar el brazo derecho detrás y doblar el codo y fijarlo entre los omóplatos.

•

Elevar el brazo izquierdo sobre la cabeza, doblar el codo de manera que la mano izquierda valla detrás de la nuca del cuello y enganche la mano derecha.

•

Mantener la cabeza y el cuello recto.

•

Suelte los brazos, soltar las piernas, se sienta de nuevo en Dandasana ahora volver con la pierna derecha primero y el brazo derecho hacia arriba. Aprenda a cruzar las piernas y llevar adecuadamente la compacidad en la posición de las piernas. NOTA: 1) Una pista para recordar - si la pierna izquierda está abajo, el brazo izquierdo está arriba y si la pierna derecha esta debajo entonces el brazo derecho está arriba. 2) La versión sencilla de la posición de sentado en esta asana es cruzar los muslos entre sí, para que una rodilla se mantenga en la parte superior de la otra y los pies queden a los lados de las nalgas. Después de conocer el arte de las posturas de pie, uno tiene que conocer el arte de la postura de sentarse. Dandásana es la base para las asanas de sentarse, así como Samasthiti es para las asanas de pie. En esta asana las piernas no soportan el peso, por lo que uno aprende a estirar las piernas de una manera apropiada. Esto es útil para las personas con problemas de rodilla o el tobillo. Mientras que las piernas se extienden hacia afuera enfrente uno tiene una gran 66

oportunidad para ver las rodillas. Uno puede ver claramente que la rodilla es fija y que sale hacia afuera, en el movimiento de giro exterior e interior, observando el movimiento de todos estos defectos, se puede aprender a ajustar toda la pierna para llevar su alineamiento. El estudiante aprende a levantar ambos lados de la columna vertebral. Dandásana da una extensión simétrica a ambos lados de la columna vertebral, y el mantenimiento de la alineación. Esto hace que la columna vertebral sea recta y firme, dando un punto de apoyo exacto, así que uno se encuentra precisamente en el punto de los huesos de las nalgas o isquion. Lo cual hace a uno consciente de la caída de la columna vertebral en diversas áreas, tales como el cóccix, el sacro, lumbar, dorsal y la parte cervical de la columna vertebral. De alguna manera uno presta atención a la postura cómo sentarse. Sin embargo, el Señor Krishna y el Señor Pantañjali no permiten que nos sentemos con el tronco de un golpe para la meditación. Señor Krishna dice en el Gita Bhagvad sthirah dhárayannachalam Samam Káyastirogrivam. "Mantenga el cuerpo, la cabeza y el cuello erguido, inmóvil y constante". Por lo tanto, para los practicantes de yoga se hace imprescindible conocer los defectos y corregirlos. Normalmente, uno se sienta en la carne de las nalgas. El cuerpo cae en la carne. En Dandasana, los huesos de las nalgas se trazan desde el interior y el cuerpo es cuidadosamente colocado y centralizado desde ese punto. La posición de la columna se establece a partir de esta base. Y el trabajo posterior del cuerpo en las asanas es centralizada. El alineamiento de las piernas se logra con la colocación correcta de los tobillos, las pantorrillas y los muslos y al abrir la parte inferior de los pies, el apoyo de la espinilla, los huesos del muslo y el apretamiento de las rodillas. En Virasana Baddha Konasana, Gomukhasana y Svastikásana, las rodillas están dobladas en diferentes direcciones para prepara a los ligamentos. El desgaste es más rápido en las rodillas debido a que el peso corporal esta constantemente realizado en el transcurso en las postura de pie y sentados. Incluso mientras se está sentado en una silla, aunque el peso se lleva en las piernas, la circulación es restringida y la causa de la atracción gravitacional da caídas y hundimientos. Esta asanas no sólo mantiene la movilidad en las articulaciones, sino también elimina los almacenamientos de ácido láctico de las articulaciones y quita la tensión. El trabajo en las rodillas en Virasana Upavistha Konasana y Baddha Konasana actúa como calmantes para el dolor de enfermedades como la gota, dolores reumáticos, pie plano, espolón calcáneo y venas varicosas. Estos distintos movimientos de las rodillas pueden llevar la flexibilidad y dar alivio. Los calambres en las piernas se encuentran comúnmente entre personas de mediana edad. La práctica de Gomukhasana y Virasana es el remedio. Baddha Konasana es una bendición para aquellos que sufren de trastornos urinarios, infección de los riñones, hinchazón en las glándulas de la próstata, la pesadez de los testículos y la ciática. Baddha Konasana y Konasana 67

Upavistha mantienen sanos los órganos pélvicos, el sangrado irregular y excesivo durante los períodos menstruales y estimula los ovarios. Todas estas asanas, excepto en Gomukhasana, son adecuadas para las mujeres embarazadas, para un embarazo saludable y un parto fácil. Cualquier persona que sufre de vómito, náuseas y pesadez, especialmente después de las comidas, se beneficiarán de hacer estas asanas inmediatamente después de comer. Los brazos trabajan en Parvatasana y Gomukhasan no sólo se lubrican el brazo y las articulaciones del hombro, sino que tambiénse desarrollan los músculos del pecho. Por lo tanto, para aquellos que sufren de asma, artritis y reumatismo, el brazo de trabajo se pone de relieve, en Parvastasana, se aprende a levantar la columna hacia arriba contra la gravedad. Esto pospone el envejecimiento de la columna vertebral. Una extensión es llevada a las regiones pectoral y pélvica, que puede llevarse a cabo en la mayoría de las posturas de sentado. Virasana, Kinasana Baddha y Svastikasana son útiles durante la práctica del Pranayama. Todas estas asanas sentados dan contrapeso al ejercicio de las asanas de pie. Después de las asanas sentados, vamos a cambiar a las extensiones hacia adelante de la columna vertebral - el Paschima Pratana Sthiti.

PARTE 8

39.- Paschimóttánásana. 40.- Jánu Sirsásana. 41.- Trianga Mukhalkapáda Paschimottánásana. 42.- Marichyásána. 43.- Upavistha Konásana.

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CAPÍTULO III EXTENSIÓN HACIA ADELANTE. Conocer la forma correcta de sentarse y los diversos movimientos de las rodillas, la extensión hacia delante se hace más fácil. Dandásana es la postura de base para las extensiones de estar sentado y hacia adelante. Todas las extensiones hacia adelante en el programa comienzan y terminan en Dandásana. Las diversas posiciones de las piernas junto con varios movimientos de las rodillas, los músculos espinales permiten extenderse hacia delante, creando una tracción natural. En cada extensión delantera se lleva a cabo la creación de la concavidad de la columna y lleva una rotación suave en los músculos abdominales. Hay una extensión del abdomen antes que su compresión. Con el fin de crear uniformidad en la extensión de la columna, se comienza la ampliación hacia adelante con Paschimottánásana.

PARTE 8 39.- Paschimóttánásana. •

Siga las instrucciones para Dandásana Urdhva Hasta Dandásana y Padángustha Dandásana (véase la Parte 7, n º 's, 28,29 y 30).

•

Levantar el pecho y la espalda cóncava (este es el mismo que para Dandasana).

•

Exhala, extender el tronco hacia adelante, doblando los codos hacia arriba y hacia los lados para alargar aún más los lados del tronco.

•

Llevar la barbilla hacia las canillas.

•

Permanecer en esta posición.

•

Para llegar a elevar el pecho y volver a Padangustha Dandásana y luego Dandásana.

Aprender todas las extensiones hacia adelante, para mantener los músculos del cuello suaves y la cabeza inerte. No hunda el pecho. Amplíe los lados del tronco adentro, para doblar más.

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Nota: En primer lugar llegar a los dedos gordos, después a los lados de las plantas de los pies y luego a los talones. Más tarde enganchar los dedos alrededor de los pies Luego, cierre los dedos, revertir las palmas juntas.

40.- Janu Sirsásana. a) Uttitha Janu Sirsásana. b) Hasta Urdhva Janu Sirsásana. c) Urdhva Mukha Janu Sirsásana - espalda cóncava. d) Janu Sirsásana.

a) Uttitha Janu Sirsásana.

•

De Dandasana, doble la rodilla derecha, llevando la rodilla hacia fuera y apoyar hacia la derecha.

•

Coloque el pie derecho por lo que el dedo gordo toca la parte interior del muslo izquierdo.

•

Mantener la pierna izquierda recta, los dedos de los pies apuntando hacia el techo.

Aprenda a distribuir el peso en ambas nalgas de manera uniforme, aunque las piernas estén en una posición diferente. Nota: para ir a la posición final de cualquier asana, uno comienza con una fase inicial de este asana, por ejemplo en Janu Sirsasana Bharadvájásana es una etapa inicial, posición básica de estar sentado con una colocación específica de las piernas. En Salamba Sirsasana es la posición de las manos, etc. Estas etapas iniciales primero se le llama normalmente sthiti. Para las extensiones hacia adelante. Con el fin de tener una identificación clara, que nosotros llamamos las posturas de sentado "Utthita........." y la etapa intermedia" Urdhva Mukha...." b) Urdhva Hasta Janu Sirsasana. •

Inhala extender los brazos hacia arriba en línea con las orejas, recoja los hombros.

•

Mantener a ambos lados la pelvis en línea.

70

Aprenda a ampliar los lados del tronco de manera uniforme en ambos lados. Levante la pierna doblada del lado del tronco con un esfuerzo adicional. c) Urdhva Mukha Jánu Sirsásana - Espalda cóncava. •

Exhalar, se extienden los lados del tronco hacia delante para agarrar el dedo gordo del pie izquierdo (con la práctica se puede llevar la muñeca más allá de los pies extendidos).

•

Levantar la cabeza y deslizar la columna vertebral, hacer la espalda cóncava.

Aprender a extender el tronco para hacer la espina dorsal cóncava. d) Janu Sirsásana.

•

De la exhalación por encima, ampliar los codos hacia los lados afuera, se extiende el tronco más adelante.

•

Descanse su frente en la tibia izquierda.

•

Inhale, suelte las manos, levante el pecho y llegar a Utthita Janu Sirsasana. La postura sentada, suelte la pierna derecha y sentarse en Dandásana.

•

Ahora repite en el otro lado.

Aprende a hacer la espalda cóncava y doble hacia adelante con la misma extensión sin formar un domo en la espalda. Nota: Cuando se lleva la cabeza hacia abajo sobre la pierna extendida, tiene que estirar más el lado opuesto del tronco.

41. Trianga Mukhalkapáda Paschimóttána. a) Utthita Trianga Mukhalkapáda Paschimóttásana. b) Urdhva Hasta trianga Mukhalkapáda Paschimóttásana. 71

c) Urdhva Mukha Trianga Murkhalkapada Paschim´kottánásana – concavidad. d) Trianga Mukhalkapáda Paschimóttánásana.

a) Utthita Trianga Mukhalkapáda Paschimóttánásana. •

De Dandásana doblar la pierna derecha y colocarla en el lateral de la cadera derecha con la planta del pie del cordón para arriba, esto es similar a la posición del muslo, pantorrilla y el pie en Virásana en un lado (no se siente en el pie).

•

Asegúrese de que ambos muslos estén paralelos entre sí.

•

Mantenga la pierna izquierda extendida recta a lo largo del piso.

•

Tener las palmas a los lados de las caderas. Aprender a sentarse en el lado de la pierna doblada como usted se sienta más sobre el lado de la pierna extendida.

b) Urdhva Hasta Trianga Mukhalkapáda Paschimóttásána. •

Inhale, extienda los brazos hacia el techo.

c) Urdhva Paschimottásána.

Mukha

Trianga

Mulhalhapáda

•

Exhalar, extender el tronco hacia delante, enganche sosteniendo el del pie izquierdo con ambas manos o enganche las muñecas más allá del pie.

•

Inhalar, levante los lados del pecho hacia arriba, alargando la cintura y mirar hacia arriba.

Aprenda a nivelar ambos lados iguales.

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d)trianga Mukhalkapáda Paschimóttánásana. •

Exhalar, lleve el tronco hacia delante para descansar el abdomen, el pecho y la barbilla a lo largo de la pierna izquierda.

•

Inhalar, levante la cabeza y subir el pecho.

•

Relajar la pierna derecha y sentarse en la postura de Dandásana.

•

Ahora repetir en el otro lado.

Aprenda a mantener el tronco en el centro, evitar la inclinación. Nota: Si los glúteos están inclinados, a continuación, coloque una manta doblada debajo del glúteo de la pierna extendida para llevarla al nivel con el otro glúteo.

42.- Marichyásana I a) Utthita Marichyásana. b) Urdhva Hasta Marichyásana. c) Urdhva Mukha Marichyásana. d) Asho Mukha Marichyásana. e) Marichyásanaa) Utthita Marichyasana . •

De Dandasana, doble la rodilla derecha, por lo que la rodilla vuelve hacia arriba hacia el techo, el talón derecho está en línea con el glúteo derecho los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

•

Mantener los brazos en Dandásana

Aprenda a nivel de los músculos de la columna vertebral en ambos lados de manera uniforme la extensión en horizontal. Nota: el nombre es el mismo para Marichyasana - de pie y torsión.

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b) Urdhva Hasta Marichyásana.

•

Inhale, extienda los brazos rectos hacia el techo

Aprenda a mantener la ingle en el lado de la pierna doblada al lado, hacia abajo.

c) Urdhva Muka Marichyásana. •

Exhale, tomar el tronco hacia delante a lo largo de la parte interior del muslo derecho.

•

La parte interior del muslo derecho y el lado derecho del tronco debe tocarse uno al otro.

•

Enganche sosteniendo el pie izquierdo con ambas manos.

•

Inhale, levante la cabeza hacia arriba y hacer la espalda cóncava. Aprenda a ampliar los lados del tronco de manera uniforme.

d) Adho Mukha Marichyásana. •

Exhale, el abdomen se extiende sobre el muslo izquierdo, lleve la cabeza a la espinilla hacia adelante y descanse la frente.

•

Asegúrese de que la rodilla derecha no caiga afuera.

•

Inhale, suelte el pie, levante el pecho y suba.

•

Ahora repita en el otro lado, siguiendo los pasos secuenciales a) b) yd).

e) Marichyasana Esta es la asána clásica •

Seguir como arriba.

74

•

En lugar de coger el pie izquierdo, lleve el brazo derecho detrás para llevarlo con aproximación al hueso de la espinilla derecha y el muslo.

•

Girando los hombros ligeramente hacia la izquierda, gire el brazo izquierdo detrás de la espalda a agarrarse de la mano derecha.

•

Gire todo el tronco para mirar hacia adelante.

•

Exhale, la espalda cóncava, lleve el mentón hacia la espinilla izquierda y descanse la frente.

•

Repetir en el otro lado.

Aprender a agarrar los brazos entrelazados con firmeza mientras se dobla hacia adelante. No afloje el puño y no permita que la pierna se doble al inclinarse hacia afuera.

43.- Upavistha Konásana. a) Upavistha Konásana. •

De Dandásna ir a Upavistha Konásana.

b) Urdhva Hasta Upavistha Konásana. •

Mantenga las piernas extendidas, levante la columna vertebral y alce los brazos arriba de la cabeza, los brazos arriba en línea con los oídos.

Aprenda a llegar exactamente a los huesos de las nalgas.

c) Padangustha Upavistha Konasana. •

Ver la técnica en la Parte 7, página n º 58.

d) Adho Mukha Upavistha Konásana.

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•

Exhale, alargar el tronco, llevar la cabeza hacia abajo.

•

Inhale, levante la cabeza, el pecho y el tronco súbalos, poner las piernas juntas y regrese a Dandasana.

Nota: Con la práctica se puede aumentar la distancia entre los pies, si le resulta difícil inclinarse hacia adelante mientras mantiene los dedos del pie, a continuación, estirar los brazos hacia delante y bajar.

La flexión de las rodillas en varias posiciones puede ser practicada por separado para obtener la flexión y la lubricación de las rodillas. Como uno tiene suficiente movilidad en las rodillas al hacer las asanas sentados, es el momento de proceder a la extensión hacia delante de la columna vertebral. La inclinación hacia delante se puede mejorar, poniendo de manifiesto la práctica de Parsvottánásana. Uttanásana, Prasárita Páda Uttanásana Pandángusthásana y Adho Mukha Svánásana. La extensión hacia adelante se puede mejorar aún más por la alternancia de cada ásana si se extiende hacia adelante con Paschimóttánásana. El Utthita, Urdhva Hasta y Urdhva Mukha etapas de todas las extensiones hacia adelante, puede ser practicadas por separado, de modo que los movimientos y las acciones pueden ser analizadas y coordinadas correctamente. Estas etapas ayudan a los profesionales que sientan ambos lados del cuerpo y les permite saber qué lado está activo y cual es lento, qué lado es más rígido y más flexible: de qué lado los músculos se acortan encogen, alargan, y extienden. Uno desarrolla la sensibilidad y la inteligencia para hacer estas comparaciones. Estas ásanas básicamente llevan al cerebro y el corazón a un estado de descanso. Detienen la agitación interior para calmar los nervios y la mente. Relajan el cerebro, creando una sensación de calma, mientras que al mismo tiempo estimulan el sistema digestivo, el tono de los órganos abdominales que los mantiene en la inactividad en forma libre. Esto es esencial para aquellos que sufren de acidez, flatulencia, vómitos y cualquier problema digestivo, tener una práctica regular de estas ásanas. En estas situaciones la posición final de cada extensión hacia adelante es beneficiosa. En el movimiento cóncavo de la columna vertebral esta se alarga y la pesadez se retira. Aquellos que sufren dolor de espalda, al mismo tiempo que se inclinan hacia adelante encuentran alivio. Así mismo cuando hay calambres, dolores abdominales, y sangrado abundante durante la menstruación. Estos asanas mejoran la circulación de la sangre en la región pélvica, ayudan a las glándulas suprarrenales, ovarios y gónadas para funcionar de una manera saludable. 76

Las mujeres pueden hacer todas estas asanas durante la menstruación para mantenerse libre de problemas menstruales y regularizar el flujo menstrual. Los que sufren de presión arterial alta, hipertensión, ansiedad, mal humor, inquietud, insomnio, dolor de cabeza, migraña, miopía y glaucoma de los ojos, anemia, fatiga, debilidad y fiebre baja serán beneficiados por hacer estas asanas. Con el fin de obtener los efectos requeridos se debe adoptar el método siguiente, en todas estas asanas si los dedos o palmas de las manos no alcanzan los pies se colocará una banda alrededor del pie / pies y sostenerse. Si la cabeza no llega a la pierna, coloque una manta doblada o un almohadón / almohada y descansar la cabeza sobre ella. Incluso si un profesional es flexible, debe descansar la cabeza sobre un soporte elevado para todos los problemas antes mencionados. Los tonos de la extensión hacia delante en el hígado, el bazo y el páncreas activan los riñones. En Janu Sirsasana y Upavistha Konasana checa la ampliación de las glándulas de la próstata. Trianga Mukhaikapáda Paschimóttánásana ayuda a aquellos que sufren con arcos caído, los pies planos, esguince y rigidez en los tobillos, las rodillas e hinchazón en las piernas. Marichyasana trabaja sobre los hombros y las axilas cuando se enlazan los brazos detrás. Paschimottanasana masajea el corazón, descansa y tranquiliza la mente, elimina el esfuerzo y la resistencia aumenta. De acuerdo a nuestro plan de estudios, Paschimóttánásana se les debe enseñar primero antes de otras extensiones hacia adelante con el fin de traer un orden a la extensión simétrica en ambos lados de los músculos espinales, una extensión hacia delante intensiva y avanzada es por lo que también se realiza. La uniformidad en la columna se consigue después de las otras extensiones de un lado las cuales se han hecho previamente, como Sirsásana Janu. El cerebro y corazón presentan un estado de relajación y calma.

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PARTE 9

44.- Bharadvájásana I 45.- Bharadvájásána II 46.- Bharadvájásána en una silla.

CAPÍTULO IV EXTENSION LATERAL Esta parte del curso trata sobre la extensión lateral, que normalmente se llama fuerza de torsión de la columna vertebral. Este tipo de rotación de la columna se llama acción Parivrtta y las asanas de esta categoría son conocidas como Parivrtta Sthiti. La acción básica de Parivrtta (rotación) se aprende por primera vez en Padrivrtta Trikonasana y Parvrtta Parsvakonasana. Sin embargo, las torsiones siguientes son elegidas para los principiantes, para que aprendan fácilmente las extensiones laterales.

PARTE 9 44.- Bharadvájásana. a) Sin sostenerse. b) Sosteniéndose. a) Sin sostenerse. •

Sentarse en Dandásana, doble las piernas y coloque los pies a su izquierda, con el tobillo izquierdo sobre el pie derecho.

•

Coloque la palma de la mano izquierda en la parte externa del muslo derecho y los dedos de la mano derecha en el suelo detrás de la nalga izquierda. 78

•

Inhale, levante el tronco y el pecho, exhale y gire a la derecha.

•

Mantener el esternón levantado mover el hombro izquierdo hacia atrás y levante en el pecho

•

Exhale, gire atrás al centro, libere las piernas y repita en el lado izquierdo.

b) Sosteniéndose.

•

•

Otra vez, doblar las rodillas a la izquierda (véase más arriba) y coloque la palma izquierda en la parte exterior del muslo derecho, cerca de la rodilla.

•

Exhalar, y tomar el brazo derecho, con el codo doblado alrededor de la espalda enganchando con el brazo izquierdo por encima del codo por detrás.

•

Levantar el tronco,girar para hacer frente a la derecha.

•

Exhalar, suelte los brazos, volver al frente y luego soltar las piernas en Dandásana.

Repetir en el otro lado.

Aprenda a girar la columna vertebral lateralmente antes de intentar con el broche. Preste atención al hecho de que el cambio de giro es siempre hacia el lado contrario sobre la colocación de las piernas. Nota: La otra manera de aprendizaje es: después de estar apretando la parte superior izquierda con la palma de la mano derecha, para colocar la palma de la mano izquierda en la parte externa del muslo derecho y viceversa, mientras que se hace en el otro lado. Si usted encuentra los glúteos desiguales, mientras se gira a la derecha, coloque una manta doblada bajo la nalga derecha. Mientras gira a la izquierda, coloque la manta debajo de la nalga izquierda.

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45.- Bharadvájásana. a) Sin Sostenerse. b) Sosteniéndose.

Nota: Aquí la posición de las piernas es una combinación de Virasana y Padmasana.

a) Sin Sostenerse. •

Desde Dandásana doblar la pierna izquierda a la posición Virásana.

•

Ahora, cierre la parte inferior de la pierna derecha, doble la rodilla derecha a la derecha, coloque la pierna como en Padmásana, por lo que el pie derecho descansa en la parte superior del muslo izquierdo, el talón está cerca del abdomen.

•

Lleve la mano izquierda a la parte exterior del muslo derecho y lleve la mano derecha en el suelo detrás del glúteo izquierdo, exhale y gire a la derecha.

•

Regresar al centro, libere las piernas y los brazos, estire las piernas como en Dandásana.

•

Repita en el otro lado.

Aprenda a mantener las piernas en sus respectivas posiciones antes de que usted gire la espina dorsal lateralmente. En Padmásana el pie no deberá resbalar.

80

b) Sosteniéndose. •

Como arriba, en el Inciso a) esta vez lleve la mano derecha alrededor de la espalda para enganchar los dedos del pie derecho por detrás.

•

Lleve la mano izquierda a la parte exterior del muslo derecho.

•

Mantener el tronco levantado, exhalar y girar a la derecha.

•

Exhale, girar al frente, suelte las piernas y siéntese en Dandásana.

•

Repita en el otro lado.

Aprenda a alinear las articulaciones vertebrales, sin permitir que la columna se incline hacia atrás. La mano va alrededor de la espalda, uno debe hacer conciencia de la posición vertical del tronco. Nota: Cuando realice las rotaciones laterales, primero levante la columna vertebral y luego gire el abdomen y el pecho, finalmente la cabeza, con los brazos en las posiciones finales, moviendo los hombros en la parte trasera le ayudará a la rotación si los dedos no llegan a los dedos del pie, ponga una correa o una servilleta alrededor de la parte delantera del pie y sostenerlo.

46.- Bharadvájasana - en una silla. •

Sentarse en una silla hacia un lado, el hombro derecho, cerca a la parte posterior de la silla

•

Tener los muslos y los pies paralelos, ligeramente separados.

•

Sentarse erguido, mirar al frente.

•

Inhale, levantando el tronco, girar el tórax a la derecha.

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•

Sostenga la espalda – descanse en la silla.

•

Mantener el tronco levantado, los omoplatos en el respaldo y los huesos del hombro girando atrás

•

Levante el esternón, moviendo los hombros entre la columna vertebral.

•

Exhale, gire la cabeza para mirar sobre el hombro derecho.

•

Exhale, libere las manos y mire hacia adelante

•

Ahora siéntese sobre la silla frente a la dirección opuesta de modo que el hombro izquierdo se encuentre junto a la parte posterior de la silla.

Aprenda a llevar la movilidad en el sacro y alinear el pecho para que este paralelo al respaldo de la silla. Notas: 1) Las personas que hacen trabajos sedentarios y / o sufren de dolor de espalda no pueden sentarse en el suelo obtendrán grandes beneficios al realizar las asanas de esta manera. 2) Los que sufren de contracciones en la espalda o el cuello deben seguir las posiciones que se explican en el punto 44 Inciso a) y punto 46, por lo que encuentran alivio. Después de las extensiones hacia delante en la parte 8, hemos llegado a las extensiones laterales de la columna vertebral. Para obtener la libertad en la columna vertebral en la rotación, se debe dar énfasis a la práctica de Parivrtta Trikonásana y Parivitta Parsvakónásana, que puede considerarse como la base para la rotación lateral de estas asanas. El movimiento anatómico se presenta progresivamente a medida que la columna se vuelve más y más flexible. Bharadvájasana I es una asana básica de rotación lateral es una asana simple en el que la columna vertebral se extiende y se vuelve sin crear ningún tipo de compresión abdominal. Por lo tanto, las mujeres que menstrúan, e incluso las mujeres embarazadas puede hacer esta asana, especialmente Bharadvajasana I insiso a) suprimir el dolor y pesadez en la columna lumbar, en las últimas etapas del embarazo, las mujeres encuentran la variación en una silla, útil para llevar a cabo los mismos beneficios. Bharadvajasana I y II dan extensiones laterales, especialmente en las regiones dorsal y lumbar de la columna vertebral. Aquellos que reciben dolor en la espalda debido a la debilidad en los músculos y hernia discal, encuentran alivio. El trabajo del brazo y el hombro previene y cura la artritis, y el reumatismo en sus áreas respectivas. En Bharadvahasana I, el brazo se sostiene por detrás y en Bharadvahasaba II,

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el pie es entrelazado por detrás, esto conlleva una integración en la acción de girar enlazando y juntando al mismo tiempo. Los que tienen dolor y calambres en la espalda, el cuello y los hombros después de su trabajo, así experimentarán y beneficiarán de estas asanas. Las extensiones laterales, que se llaman "girando y entrelazando movimientos" son esenciales para todos, ya que las fibras musculares de la columna y la parte de atrás comienzan a endurecerse y secarse con el proceso del envejecimiento.

PARTE I0

47. Sálamba Sirsásana. 48. Sálamba Sarv+anfásana. 49. Eka Páda Sanvángásana. 50. Parsvalka Páda Sarvángásana. 51. Ardha Halásana. 52 Halásana. 53. Karnapidásana. 54. Supta Konásana. 55. Parsva Halásana-

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CÁPITULO V INVERSIONES

Las asanas en las posturas invertidas son conocidas como Viparita Sthiti. Las asanas de pie y las extensiones laterales preparan la estructura músculo-esquelética del cuerpo para aprender las inversiones, tales como Salamba Sirsásana y Salamba Sarvángpasana. Las extensiones hacia delante de pie y sentado preparan a uno física y mentalmente para que los efectos adversos se pueden evitar, tales como presión arterial alta, dolor de cabeza, dolor de cuello, tensión en los ojos, sensación de vómito, sensación de pesadez en la cabeza, fiebre repentina, precipitación de sangre hacia la cabeza y el miedo psicológico causado por el defectuoso funcionamiento. La preparación para Sálamba Sarvángásana y Halásana es importante para la espina dorsal y el cuerpo orgánico quita la presión, tensión que principia en los músculos del cuello o nervios. Esta parte trata de las asanas invertidas. Uno comienza con Ardha Halásana (la mitad Halásana). Para aprender a soportar el peso del cuerpo sobre los hombros y el cuello. Más tarde, uno aprende a ir a Halásana. Halásana da la sensación de equilibrio para Sálamba Sarvángásana. Por lo tanto, hay que tener en cuenta la secuencia de aprendizaje de la siguiente manera.1) Ardha Halásana, 2) Halásana, 3) Eka Pada Sarvángásana 4) Sálamba Sávángásana. Cuando Sálamba Sarvángásana y Halásana junto con las variaciones que se consolidan, uno empieza a aprender con 5) Sálamba Sirsásana. Durante el curso, primero aprende Sálamba Sarvángásana y luego Sálamba Sirsásana. Pero mientras que la práctica la secuencia se invierte. Siempre se realiza Sálamba Sirsásana primero y se sigue con Sálamba Sarvángásana. Sin embargo. Sálamba Sarvángásana y sus variaciones se puede practicar por su cuenta. Para un principiante, estas asanas se les enseña a mitad de camino, apoyando los pies en el taburete, repisa o en la pared.

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PARTE 10 47.- Sálamba Sirsásana a) Ardha Sirsásana. b) Urdhva Prasárita Eka Páda Sirsásana. c) Sálamba Sirsásana.

a) Ardha Sirsásana. • Colocar una manta doblada en el suelo, contra una pared. • Arrodillarse delante de la manta, entrelace los dedos de las manos, sin contraer la palma de la mano. • Coloque los dedos entrelazados contra la pared con los pulgares hacia arriba y los dedos meñiques hacia abajo. • Mantenga los antebrazos y los codos hacia abajo en línea con la anchura de los hombros. • Coloque la corona de la cabeza en centro de la ‘taza’ formada por las palmas de las manos (Sthiti). • Presione las muñecas hacia abajo, levante los hombros y levante las rodillas para que las piernas estén rectas. • Mantenga levantados los hombros sin descansar la espina dorsal contra la pared. • Doblar las rodillas, descansar en Adho Mjukha Virásana. Aprenda a consolidar esta posición al levantar los hombros y la columna vertebral, así como las piernas, desde los talones a los muslos, hacia arriba, hacia las nalgas. La pierna debe hacerse ligera y la columna vertebral debe estar firme. 85

b) Urdhva Prasárita Eka Páda Sirsásána. •

Estar en Ardha Sirsásána.

•

Mantenga los dedos del pie derecho abajo.

•

Exhale, levante la pierna izquierda hacia arriba en el aire hacia el techo.

•

No deje caer los hombros.

•

No mueva los codos hacia fuera.

•

Mantener ambas rodillas rectas.

•

No deje que el peso de la caída del cuerpo a los dedos del pie derecho.

•

Exhale, lleve el pie izquierdo hacia abajo.

•

Mantener los dedos del pie izquierdo hacia abajo y levantar la pierna derecha.

•

Volver a Ardha Sirsasana.

•

Descansar en Adho Mukha Virásána durante unos segundos.

Sepa estar fuera de temor y cambiar el peso del cuerpo de las piernas hacia el tronco.

c) Sálamba Sirsásána.

•

•

Siga las istructions.

•

Ahora gire las piernas hacia arriba, una a la vez tocar la pared, a continuación, estirar las piernas.

Todo el cuerpo ahora es perpendicular al suelo.

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•

Mantener la columna recta, y levante los hombros.

•

Permanecer por un mínimo de un minuto en el inicio, respirando en forma pareja, mirando al frente.

•

Más tarde ampliar la duración de la asana, tres hasta cinco minutos.

•

Flexión de las rodillas y bajar al suelo. No golpee las rodillas en el suelo.

•

Descansar en Adho Mukha Virásána durante unos segundos antes de levantarse.

Aprenda a mantener las piernas juntas, la parte posterior de los talones tocando la pared y las nalgas en la pared sin que sobresalga el abdomen. Nota: 1) La preparación para Sálamba Sirsásána – es sentarse en Dandásána con los pies tocando la pared. Marcar, donde los glúteos toquen el suelo. Mantenga la manta en esa línea. Hacer Ardha Sirsásána así que su cara frente a la pared. Suba por la pared para que los pies y las piernas estén paralelos al suelo. A pesar de los que pies están en la pared, aprenda a levantar la columna vertebral de forma independiente sin caer. Esta posición se llama Urdhva Dandásána. 2) En caso de que usted pudiera ir a la asana moviendo las piernas hacia arriba, y luego hacer Urdhva Prásarita Eka Páda Sirsásána contra la pared. Ahora pídele a alguien que levante la pierna ya, elevado a la pared, mientras se toma la otra pierna contra la pared. Una vez que estén establecidas en la pared que no necesita ayuda, con el fin de bajar pedir al asistente que sostenga una pierna contra la pared mientras desciende la otra pierna en el suelo. Hay que levantar la pierna arriba, alternando la pierna.

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3) A veces, hay que dedicar tiempo a la práctica la acción de los movimientos de balanceo de las piernas. Si el salto de longitud es corto, las piernas bajan. Por lo tanto, aprenda atener que, saltar alto. Sin embargo, no deje caer su columna vertebral y los hombros, que pueden dañar el cuello.

48.- Sálamba Sarvángásána. •

Acuéstate sobre tu espalda con tus los hombros sobre una manta extendida y la cabeza en el suelo.

•

Ten los brazos extendidos a los lados, los codos rectos, extendiendo las manos hacia los pies.

•

Rola los huesos del hombro hacia atrás y abajo, los hombros deben estar lejos de la cabeza.

•

Doblar las rodillas hacia el pecho.

•

Ahora, presione las manos hacia abajo y gire las piernas encima de la cabeza.

•

Elevar las caderas y el tronco hasta perpendicularmente, el pecho llega a tocar la barbilla.

•

Apoye la espalda con las palmas de las manos, apretando los brazos hacia abajo.

•

Aumentar aún más las caderas.

•

Estirar las piernas.

•

Permanecer en esta posición durante un minuto en el comienzo, incluso con la respiración. Más tarde, aumentar la duración de tres a cinco minutos.

•

Exhale, libere las manos y gradualmente deslizarse hacia abajo.

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Notas: 1) A menudo las personas se quejan de dolor de cuello o de asfixia que puede ser debido al miedo o la falta de ascensor adecuado en Salamba Sarvangasana. En ese caso, doble mantas para los hombros para que la cabeza sigue siendo inferior a los hombros. Sin embargo, los hombros, los brazos y los codos deben permanecer en un nivel en las mantas apiladas. 2) la preparación para Salamba Sarvangasana con el apoyo de la pared. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y muy cerca de la pared. Ponga los pies en la pared. Presione la parte inferior de los pies contra la pared. Levante las nalgas y retroceda. Ir más cerca a la paredl. Sostener la espalda con las palmas y aprender a levantar el tronco lo más alto posible.

49.- Eka Pada Sarvángásana. a) de Halasana. b) Salamba Sarvangasana.

a) de Halasana. •

Estar en Halásána o Ardhva Halásána.

•

Exhale y lleve a la pierna derecha que hacia arriba hacia el techo.

•

Mover la parte posterior hacia la parte delantera del cuerpo y no permita que el pecho se hunda pulgadas

•

Exhale, tome la pierna derecha hasta Halasana Ardha / Halasana.

•

Ahora levante la pierna izquierda.

Aprenda a levantar la columna vertebral y el tronco especialmente hasta el lado que se tome, el que lleve la pierna hacia abajo. Nota: Como uno empieza a aprender inversiones de Ardha 89

Halasana. Uno debe aprender el método Sarvangasana.

a) antes de poder proceder aprender Salamba

b) Salamba Sarvangasana. •

Estar en Sálamba Sarvángásána, con la espalda apoyada en las palmas, las piernas rectas.

•

Mantenimiento de la pierna izquierda vertical, exhale y baje la pierna derecha hacia el piso, ambas piernas deben estar rectas.

•

Exhale lleve la pierna derecha abajo tan lejos como usted pueda, mantenga la pierna derecha recta.

•

Mantenga la pierna izquierda recta y vertical.

•

Inicialmente, usted no podrá llevar sus dedos de los pies al suelo, en este caso, lleve la pierna hasta la mitad hacia abajo. •

Inhale, levante la pierna derecha regrese a de nuevo a la posición Sálamba Sarvángásána, ahora lleve la pierna izquierda hacia abajo.

Aprender a estar atentos del cuerpo y relajar el cerebro. Usted debe ser capaz de hacerlo sin tensar la cabeza. Nota: No darse prisa para tocar los pies en el suelo. Más bien, su atención deberá ser mantenida en la columna vertebral y las piernas rectas. No hundir el pecho.

50.- Parsvalka Páda Sarvángásána. •

Manteniendo la pierna izquierda recta, gire la pierna derecha afuera así que los pies apuntan hacia afuera a la derecha.

•

Exhala y baja la pierna derecha hacia el lado y hacia abajo hacia el suelo o una silla, mantenimiento en línea con el tronco.

90

•

La pierna izquierda debe permanecer perpendicular, ambas piernas deben permanecer rectas.

•

Inhale y lleve la pierna derecha hasta Sálamba Sarvángásána y repetir en el otro lado.

Aprender a mantener el nivel de la pelvis sin acortar los lados del tronco.

51.- Ardha Halásana. a) Movimientos de balanceo en el piso. b) A partir de Sálamba Sarvángásána.

a) Movimientos de balanceo en el piso. •

Modifica las mantas como para Sálamba Sarvángásána.

•

Acuéstese sobre su espalda.

•

Doble las rodillas, haga un columpio, elevar las piernas y nalgas

•

Poner los pies contra la pared o descánselos en el asiento de una silla.

•

Coloque las palmas en la espalda, el apoyo a su espalda, levante la columna, mantener la elevación del pecho.

•

Mantener las dos piernas estiradas, las rodillas apretadas.

•

Exhalar, flexione las rodillas y baje.

Aprenda a oscilar entre el piso para Ardha Halásana o Halásana sin inclinar el cuerpo ya sea para un lado o haciéndolo pesado sobre un lado.

b) A partir Sálamba Sarvángásána. •

Ir a Sálamba Sarvángásána, así que sus hombros son colocados tres pies (longitud de las piernas), lejos de una pared o silla.

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•

Exhalar,bajar una pierna a la vez descansa sobre una pared o los dedos descansan sobre una silla las piernas permanecen en línea con las nalgas. Después de un poco de práctica puede bajar ambas piernas juntas.

•

Mantener los tendones de las corvas rectos mediante el levantamiento de los muslos y abrir la parte posterior de las rodillas.

•

Mantener las caderas levantadas para mantener la longitud de la columna vertebral.

•

Volver a Salámba Sarvángásána y bajar, estar sobre la espalda.

Aprenda a mantener la columna vertical levantada. Permanecer sobre los hombros. No hunda el pecho. Notas: 1) Con el fin de hacer Ardha Halásana, si uno está imposibilitado para fallar la distancia entra la pared y en uno mismo, hay que sentarse en Dandásana con la parte inferior de los pies tocando la pared y donde las nalgas deben marcar esa línea y mantener los hombros exactamente sobre esa línea para ir Ardha Halásana. 2) Si se sofoca, a continuación, separe las piernas un pie de distancia para que el diafragma no esté comprimido.

52.- Halásana. a) Balanceándose en el suelo. b) de Sálamba Sarvángásána. a) Balanceándose en el suelo. •

Siga los pasos para Ardha Halasana insiso a). Llevando los dedos para tocar el suelo.

•

Exhale y baje.

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Nota: Los que no pueden hacer pivotar las piernas hacia arriba o no puede levantar las nalgas del piso, debe tener almohadones o almohadas debajo de las nalgas para se mantengan elevadas Esto hace que sea más fácil levantar los glúteos arriba para ir ya sea a Halásána o Sarvángásána.

b) de Sálamba Sarvángásána. •

Estar en Sálamba Sarvángásána.

•

Mantener las piernas rectas y bájelas ambas al piso, hasta que los dedos del pie toquen el suelo lleve el pecho y las caderas ligeramente hacia atrás mientras, mientras usted hace esto.

•

Mantener las palmas sobre la espalda para ayudar a mantener la espalda levantada y perpendicular al suelo.

•

Mantener los huesos de la espinilla y los muslos levantados.

•

Si usted es incapaz de controlar las piernas, hacer el movimiento una vez.

•

Para llegar arriba. Inhale y levante las piernas hasta Sarvangasana.

•

Ya sea bajar o hacer las siguientes variaciones.

Aprenda a mantener levantada la columna vertebral como en Ardha Halasana, cuando los dedos de los pies toquen el suelo.

53.- Kamapidásana. •

De Halásána (arriba) doblar las rodillas y bajarlas abajo en el suelo a ambos lados de la cara, los dedos se alejan de la cabeza, las plantas de los pies hacia arriba.

•

Exhale, levante las rodillas y este en Halásána.

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Aprenda a levantar la parte de atrás, hacia arriba, contra la presión de los muslos sobre el tronco. No es sólo la flexión de las rodillas, para el levantamiento del tronco.

54.- Supta Konásana. •

De Halásana de llevar la pierna derecha lateralmente hacia la derecha y la pierna izquierda a la izquierda.

•

Mantener las dos piernas estiradas, las rodillas levantadas.

•

Separe las piernas cada vez mayor la distancia en la medida que pueda.

•

Para regresar camine ambos pies e ira Halásána.

Aprende a comparar las asanas con Upavistha Konasana y extender las piernas separadas.

55.- Parsva Halasana. •

De Supta Konásana, conduzca el pie de la pierna izquierda para encontrar el derecho. Lleve ambas piernas tan lejos como usted pueda a la derecha para estar en línea con el hombro derecho.

•

Permanecer en esta posición manteniendo los muslos levantados lejos del suelo.

•

Llevar la pierna izquierda de nuevo a la posición Supta Konásana.

•

Ahora conduzca la pierna derecha tan lejos como usted pueda sobre la izquierda.

•

Llevar las piernas tan lejos a la izquierda como 94

usted pueda, continuando en esta posición, elevar ambos muslos. •

Regrese conduciendo la pierna derecha a la postura de Supta Konásana.

•

Regrese ambas piernas al centro y haga Halásana.

•

Doble las rodillas y baje rodando.

Aprender a mantener el nivel de los huesos del los glúteos y evitar la inclinación hacia la parte frontal o trasera. Notas: 1) A menudo, se encuentra la postura de Sálamba Sanvángásána avanzando mejor después se hace Halásana , Kamapidásana y Supta Konásana, comoquiera uno avanza más sobre los hombros en estas ásanas. 2) Parsva Halásana elimina dolor y pesadez de la espalda si se produce durante Sarvángásana debido a la extensión desigual de los músculos de la espalda. Para una relación completa y exhaustiva de los efectos significativos de estas ásanas y su importancia, le remito a la Luz sobre el yoga. Estas ásanas, trabajan en los sistemas respiratorio, circulatorio, nervioso y glandular. Se cambia la personalidad y la actitud mental de una persona para lo mejor, para que la mente de uno gravite hacia la pureza. Estos ásanas ayudan a uno a fortalecer el poder de voluntad, mejorar la memoria, aumentar la capacidad intelectual y lograr la estabilidad emocional, siempre y cuando se practique con regularidad. Ellas ayudan a forjar el carácter e improvisar patrones de comportamiento. Los que sufren de resfriado, tos, asma, anginas, halitosis, palpitaciones, insomnio, depresión nerviosa, el miedo, complejo de superioridad y complejo de inferioridad, la pereza, letargo, fatiga, anemia, mala circulación, estreñimiento, baja la frecuencia del pulso, falta de concentración , debilidad general, baja vitalidad, los desequilibrios hormonales, trastornos menstruales, impotencia y así sucesivamente se beneficiarán de éstas ásanas. Las variaciones de Sálamba Sarvángásana ayudar a mejorar el sentido del equilibrio en Sálamba Sirsásana. Como uno se convierte en experto en Sálamba Sarvángásana, se puede mejorar el rendimiento de Sirsásana. Por lo tanto, es importante que se aprenda Sálamba Sarvángásana correctamente. 95

Las variaciones de Sálamba Sarvángásana, Halásana, Kamapidásana y Supta Kónasana eliminan las toxinas y desechos. Ellas rejuvenecen los órganos abdominales, la liberación de gas en el estómago y los intestinos. Ayudan a contraer los órganos abdominales, limpiar las áreas vaginal y uterina. Ejercitan el colon, protegen las ampliaciones de la glándula prostática y mejoran la función del sistema excretor. La práctica de una mujer al hacer las inversiones siempre debe comenzar inmediatamente después de la menstruación mensual. En otras palabras, cuando termina la menstruación cada mes, comenzar la practica regular ensayando las inversiones primero, lo cual checa además el sangrado y devuelve el equilibrio hormonal. Evite todas las inversiones totalmente durante la menstruación. Desde el primer día, hasta que se detenga el flujo. Además de los días del ciclo menstrual, se debe realizar las inversiones regularmente, junto con otras ásanas, para regular el flujo y mantener la salud ginecológica.

PARTE II 56.- Urdhva Prasárita . 57.- Paripúrna Návásana. 58.- Supta Padángusthásana. I & II.

CAPITULO VI ABDOMINAL ASANAS

La gente está dispuesta a reducir la grasa alrededor de su cintura y el tono de los órganos abdominales. Aquellos que se unen a las clases por primera vez, preguntan sobre todo para los ejercicios abdominales. El ásana abdominal se conoce como Udara Akuchana Sthiti. Sin embargo, no es anticientífico, para empezar estas ásanas. Las ásanas de pie lo preparan a uno para tono del abdomen y lo protegen por el esfuerzo o acción errónea que las ásanas abdominales puedan causar. 96

Las inversiones le protegen a uno, de modo que los órganos abdominales no se ven perjudicados cuando se procede a las ásanas abdominales. Los que se limitan a las ásanas abdominales y evitan inversiones están propensos a sufrir de hiato, hernia umbilical e inguinal, hidrocefalia y leucorrea, trastornos menstruales, crecimiento de la próstata y así sucesivamente. Las inversiones también protegen de los efectos adversos causados por equivocación e imprudencia al practicarlos. El trabajo abdominal tiene que hacerse con la preparación de las ásanas de pie y las inversiones. Después de aprender Sálamba Sarvángásana, Halásana y las variaciones uno debería aprender las asanas abdominales constructivas así uno está seguro, en la medida de que la salud orgánica es importante. Cualquier contraindicación o acción defectuosa puede ser contra equilibrada con inversiones. De hecho esa es la razón por la cual uno tiene que aprender las asanas invertidas.

56.- Urdhva Prasárita Pádásana. •

Sentarse en Dandásana.

•

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas rectas, los brazos a los lados, las palmas hacia el suelo.

•

Doblar ambas piernas llevando los talones hacia las nalgas.

•

Flexionando las piernas en las caderas, llevar los muslos hacia el abdomen.

•

Exhale, levante las piernas para estar perpendicular con el suelo, estirar las piernas manteniendo las caderas en el suelo.

•

Ahora exhale, doble las piernas, lleve los muslos hacia el abdomen y baje lentamente los pies y las piernas hasta el suelo.

Aprenda a mantener el pecho bien abierto, manteniendo la cara relajada. Aprenda a mantener baja la espalda, que se extiende hacia la altura del hueso, sobre el piso, durante los movimientos de las piernas.

97

Notas: 1) Esta ásana se puede repetir tres a cinco veces sin estiramiento de las piernas estiradas en el suelo. 2) Si uno es obeso a continuación, estar cerca de la pared y mantener las piernas arriba en la pared. Mantenga las nalgas a la pared. Primero apoye los pies sobre la pared, despues, lleve alternativamente los pies una pulgada de distancia de la pared y apoye de nuevo a la pared. 3) Se puede estirar los brazos estirados sobre la cabeza, las palmas mirando hacia el techo, a fin de ampliar los lados del tronco, después de levantar las pierna.

57.- Paripúna Návásana. •

Sentarse en el suelo en posición Dandásana, las manos a los lados.

•

Llevar el tronco ligeramente hacia atrás, levante las piernas del suelo, mantenga las piernas firmes como un palo.

•

Llevar los brazos hacia arriba y estirarlos rectos, paralelos con el suelo, las palmas frente a frente.

•

Con fuerza, mueve toda la columna vertebral en el cuerpo, para que no se colapse.

•

Todo el cuerpo se balancea sobre los dos glúteos.

•

Espirar, bajar los brazos, piernas y estar en Dandásana.

Aprenda a mantener el equilibrio sin dejar caer la columna vertebral y el pecho. Notas: 1) Aquellos que no pueden equilibrarse, deben mantener las palmas en el suelo mientras las piernas están arriba.

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2) Si las piernas y el abdomen no son lo suficientemente fuertes para mantener el ásana con el equilibrio, a continuación, mantener los talones levantados contra la pared o un taburete y mantenga las manos a lado de los glúteos – hacer el ejercicio con el apoyo.

3) Evite estas dos asanas durante la menstruación y el embarazo. Los que sufren de diarrea, disentería, leucorrea, meno-metrorragia y dismenorrea no deben tratar todas estas posturas.

58.- Supta Pásángusthásana. a) Supta Pásángusthásana I. b) Supta Pánsángusthásana II.

a) Supta Pánsángusthásana I •

Tumbarse en el suelo con las piernas estiradas, los brazos a los lados.

•

Exhalar, flexione la rodilla derecha hacia el pecho y atrape el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha.

•

Enderece la pierna derecha para que este perpendicular al suelo.

•

Mantener el dedo del pie, la rodilla y el muslo en la línea y pulse el muslo hacia atrás.

•

Asegúrese que el muslo de la pierna izquierda no se levante del suelo.

•

Exhale, flexione la rodilla, suelte la mano, llevar la pierna hacia abajo y descanse en el suelo.

•

Ahora levante la pierna izquierda y siga las instrucciones para el lado izquierdo.

99

Aprenda a extender los músculos isquiotibiales y traer, libre movimiento en los músculos de los glúteos. b) Supta Padangusthasana II. •

de Supta Padangusthasana I.

•

Exhale, baje la pierna derecha fuera a la derecha.

•

Mantenga la pierna recta, llevar el pie derecho en la medida para estar en línea con el hombro como pueda, sin levantar la pelvis izquierda lejos del piso.

•

Inhale, levante la pierna derecha que este perpendicular de nuevo.

•

Exhale, baje la pierna hasta el suelo. •

Ahora hacer lo mismo del otro lado.

Aprenda a llevar la libertad de la articulación de la pelvis, la ingle y la raíz del muslo. Notas: 1) No baje la pierna a un lado tanto, que se puede perder la posición de la otra pierna. La parte posterior del tronco, glúteos y toda la pierna debe permanecer en el suelo. 2) Si usted no puede llegar a los dedos del pie, ponga una correa alrededor del pie, tanto para I y II. Urdhva Prasárita Pádásana y Paripúrna Návásana ayudan a reducir la grasa alrededor de la cintura y el abdomen. Fortalecen la zona lumbar y los músculos sacros, el tono del abdomen y alivian los problemas gástricos, tales como hinchazón y sensación de flatulencia. Sin embargo, cuando estas asanas dar lugar a la contracción del músculo abdominal o dolor de espalda, se equilibran con Supta Padangusthasana II. Supta Padangusthasaba I y II a alivian el dolor de ciática y lumbago. Dan un gran alivio para la región pélvica por airear la zona, lo protegen a uno de hernia, próstata y problemas menstruales. Sin embargo, evite Supta Padángusthásana I, durante la menstruación.

100

PARTE 12 59.- Chaturanga Dandásana 60.- Urdhva Mukha Savánásana 61.- Dhamurásana 62.- Sálabhasana 63.- Ustrásana.

CAPITULO VII Extensiones hacia atrás.

Ahora, veamos la extensión hacia atrás de la columna vertebral. La extensión hacia atrás es Identificada y conocida como Purva Pratana Sthiti. Las asanas de preparación se dan para la extensión hacia atrás de la columna vertebral. Aparte de la flexibilidad de la columna vertebral se necesita la firmeza de los músculos espinales. De lo contrario la flexibilidad invitará a la debilidad y el dolor para que los principiantes tengan que pagar lentamente. Hay cuatro asanas en esta sección. Sin embargo, la primera tonifica los músculos de espalda, al arquear la columna vertebral, en tanto que la última enseña a levantar anti-gravitacionalmente la columna vertebral y los músculos de la columna vertebral. En ambos Urdhva Mukha Svánásana y Chaturanga Dandásana hay dos maneras de colocar los pies. Una de ellas es mantener los dedos curvos y ahondar hacia adentro, hacia la cabeza y la segunda es mantener los metatarsianos extendidos de forma que los dedos permanecen apuntando lejos de la cabeza. Los tonos primeros son de los músculos de las piernas, mientras que los tonos segundos son de los músculos espinales. Un principiante encontrara los dedos de los pies hacia adentro lo cual conseguirá un buen agarre en los músculos de la pierna. Si los músculos de las piernas no son lo suficientemente fuertes para sostenerse. Los músculos espinales son lastimados. Por consiguiente, uno debería entonar las piernas y después a aprender a ajustar la columna vertebral para mantener la pierna y los músculos fuertes.

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PARTE 12 59.- Chaturanga Dandásana. a) De anclaje en los dedos del pie. b) Los dedos del pie se extienden hacia atrás. a) De anclaje en los dedos del pie. •

Tumbarse boca abajo en el suelo.

•

Doblar los codos y coloque las palmas de las manos a lado, en línea, con las costillas flotantes.

•

Tenga los pies un pie de distancia y de anclaje de los dedos para que apunten hacia la cabeza.

•

Exhale y eleve el cuerpo a unos cuantos centímetros por encima del suelo.

•

Mantenga el pecho, caderas, muslos y rodillas levantadas así que el cuerpo completo descansa solamente sobre las manos y los pies.

•

Mantenga la cara y el pecho hacia el suelo. •

Exhale, baje el tronco hasta el suelo.

Aprenda a mantener las rodillas y los muslos firmes sobre el suelo sin que se eleve el coxis hacia el techo. Nota: Si no es posible levantar el cuerpo del piso, hacer Adho-Mukha Svanásana y llegue a esta asana flexionando los codos.

102

b) los dedos del pie se extienden hacia atrás •

Tumbarse boca abajo (decúbito prono), con los dedos extendidos hacia atrás.

•

Tener los pies juntos, las piernas rectas, extendidos.

•

Tenga las palmas de las manos extendidas, en línea con las costillas flotantes.

•

Presionando las palmas de las manos, levantando las caderas y los muslos, levante el tronco completo unos cuantos centímetros del suelo (o hacer el ejercicio como el anterior).

•

Ahora, gire el cuerpo y los brazos de tal manera que los dedos se extiendan hacia atrás y permanezcan sobre los metatarsianos.

•

Mantenga todo el tronco y las piernas como un apoyo (Danda) de lo contrario usted se colapsará de nuevo al piso.

•

Exhale, baje el cuerpo hasta el suelo bajo control.

Aprenda a mantener el pecho hacia arriba para que el cuerpo este paralelo al suelo. Notas: 1) Este no es ciertamente una asana de retroflexión. Pero tonifica los músculos espinales para los próximos tres asanas, es decir, Urdhva Mukha Svanasana, Dhanurasana y Salabhasana. Se trata de un parámetro para saber la fuerza de los músculos espinales. 2) Evitarlos durante la menstruación.

60.- Urdhva Mukha Svanásana. Nota: Esta asana se puede realizar con los dedos de los pies en las mismas posiciones que Chaturanga Dandásana. Las instrucciones siguientes son para los dedos del pie, se extienden hacia atrás. •

Estar en la posición en decúbito prono con las palmas en el suelo a los lados del pecho.

•

Extienda las palmas y dedos.

103

•

Inhale, levante la cabeza y el pecho arriba, enderezar los brazos, fije de los codos.

•

Eleve de la pelvis, los muslos y las rodillas lejos del piso.

•

El peso del cuerpo descansa en las palmas y los empeines de los pies.

•

Mantenga los codos fijos, tirar los huesos de los hombros hacia atrás y levante el pecho más.

•

Alargue el cuello, tome la cabeza hacia atrás y mirar hacia arriba.

•

Después de permanecer en esta posición durante algún tiempo, doblar los codos y la parte posterior inferior del tronco al suelo.

Aprenda a levantar el tronco superior, utilizando los brazos como apoyo. Nota: Los que no pueden soportar el peso directo en las muñecas debido a la debilidad de las muñecas, los codos y los hombros o que sufren de espondilosis puede dar vuelta las palmas hacia fuera del cuerpo y hacer el ásana. Más tarde, como los brazos, y cuello consiguen tonos que pueden adoptar el método clásico

61.- Dhanurásana. •

de la posición inclinada, doble las rodillas, llevando los pies hacia los glúteos.

•

Tenga los brazos atrás y agarrarse de los tobillos, el tobillo derecho con la mano derecha, el izquierdo con la mano izquierda.

•

Exhale, agarrando los tobillos, levante el pecho, las rodillas y los muslos arriba lejos del piso.

•

Mantenga los pies y las rodillas ligeramente separadas.

•

Mantenga un firme control sobre los tobillos y el uso de una resistencia entre las piernas y los brazos para ayudar en el levantamiento de las piernas /pecho más allá.

•

Levantar la cabeza y mirar hacia arriba.

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•

El cuerpo descansará en la zona inferior del abdomen.

•

Exhale, libere los tobillos, baje el tronco y las piernas al piso.

Aprenda a aumentar el arco del cuerpo dando un tirón hacia atrás a los brazos. Sin embargo, equilibre la zona abdominal.

62.- Salabhasana. •

De la posición inclinada exhale, levante la cabeza, el pecho y los muslos del piso al mismo tiempo.

•

Sólo el abdomen permanece en el suelo.

•

Bajar las nalgas hacia el suelo por lo que el cóccix se presiona hacia abajo.

63.- Ustrásana. Ustrásana es la asana que enseña a doblar la espalda a los principiantes que da un poco de giro gravitacional al levantar la columna vertebral y los músculos. Es una asana preparatoria que da rendimiento e inteligencia necesaria al seguir avanzando para descansar la espalda hacia atrás.

•

•

Arrodillarse sobre una manta con las rodillas, pies a la distancia a lo ancho de la cadera (sólo en el nivel avanzado se realiza con las rodillas y los pies juntos).

•

Comprobar que los huesos de la espinilla estén paralelos y los dedos del pie hacia atrás.

•

Tener las manos sobre las caderas. .

•

Mantener los músculos perpendiculares al suelo extender, alargar y levantar todo el tronco al frente hacia arriba.

Apretar los glúteos. 105

•

Mover la columna vertebral entre los omóplatos.

•

Exhale, manteniendo el pecho bien levantado, curve el tronco hacia atrás.

•

Llevar las manos para tocar los talones atrás.

•

Utilizar las manos para inclinar el pecho más amplio moviendo los omóplatos.

•

Mantener el cuello largo, llevar la cabeza hacia atrás y mirar atrás.

•

Elevar la cabeza hacia arriba, llevar el tronco en posición vertical, llevando las manos en la cintura.

•

Sentarse en Virásana.

Aprenda a doblar hacia atrás manteniendo el control sobre las piernas. A mantener las espinillas presionadas para levantar las caderas y la columna vertebral. No distorsionar las piernas considerando la inclinación. Para un principiante, el arco en la espalda se presenta en la posición inclinada, porque en la inclinación de la postura el arco de la espalda está hecho por los músculos externos de la columna vertebral. Esta postura de descanso se hace primero. El estudiante tiene que hacer fuerza en la columna vertebral a la vez hacer la inclinación para los arcos graduando la inclinación e ir adaptándola más atrás. Si se presenta dolor al arquear la espalda en la inclinación decúbito, este indica un defecto ya sea en la columna vertebral o en los músculos de la misma, esto da señal al médico para corregir el defecto en la columna y en otras asanas. Además de fortalecer los brazos y tonificar los riñones, Chaturanga Dandásana prepara la musculatura en la espalda para poder apoyar la columna vertebral, que gira para hacer un arco de vuelta, de una mejor manera. Por lo tanto, aunque la extensión de la columna vertebral no es al revés en su totalidad si prepara para la postura de arco. Urdhva Muka Svánásana elimina la rigidez y el dolor en la espalda. También hay una presión secuencial en el abdomen en la que se beneficia la digestión, así como la parte posterior se extiende en arco. La presión sobre el abdomen tonifica los órganos abdominales. A la columna vertebral se le da más espacio y el pecho desarrolla cada vez mayor capacidad pulmonar. Dhanurásana y Salabhásana actúan para fortalecer los músculos de la espalda y la columna exterior. Urdhva Mukha Svanásana y Ustrásana son asanas preparatorias avanzadas para inclinación de la espalda. Hay muchas posibilidades en estas dos asanas, para detener la curvatura de la columna vertebral y las irregularidades en los músculos espinales. Permiten reajustar, la corrección y la 106

reestructuración de la musculatura de la espalda y la tonificación de los órganos como el corazón hígado, riñones y páncreas, así que soportan la tensión en las extensiones hacia atrás. A menudo, mientras se hace la extensión hacia atrás, los estudiantes experimentan dificultad para respirar, hiperventilación, sensación de vómitos, náuseas, dolor de cabeza y la enfermedad, además de dolor de espalda. Por lo que, algunas personas tienen miedo de doblarse hacia atrás. Se sienten náuseas, mareos teniendo una sensación de vértigo. Esto se debe principalmente debido a la rigidez de los músculos espinales y la lentitud del hígado. Estas dos asanas le preparan a uno, no sólo a nivel físico sino también a nivel mental. Durante la menstruación y el embarazo, las mujeres deben evitar las asanas de este grupo (Parte 12)

Sin embargo, si uno se acerca a la parte trasera arcos metódicamente, mediante la práctica de las asanas que se mencionaron anteriormente y con la atención adecuada, los problemas antes mencionados no se presentan, es la atracción hacia los arcos de espalda que le hace a uno practicar, la espalda se arquea en forma indiscriminada. Por lo tanto debe uno leer las asanas mencionadas cuidadosamente antes de intentar las posturas de arco Entre todas estas asanas hay pocas asanas que tienen que ser sometidas a un "Toca y ve" o "intento y liberación" método a la medida en cuanto a los principiantes se refiere. Si los músculos de la columna vertebral no están capacitados no se puede permanecer en estas asanas durante mucho tiempo. Como uno se acostumbra a las asanas y las hace correctamente, se puede prolongar el tiempo. Por ejemplo, Vrksasana, Utkatasana, Navasana Paripurna, Dandasana Chaturanga, Dhanurasana y Salabhasana no serían idóneas para aquellos que están envejeciendo, o débiles, o para aquellos que no han entonado el cuerpo. De lo contrario, estas asanas son inofensivas.

PARTE 13 Súrya Namaskára 1.- Samasthiti 2.- Namaskárásana 3.- Urdhva Hastásana or Urdhva Namaskárásana 4.- Uttánásana 5.- Adho Mukha Svánásana 107

6.- Urdhva Mukha Svánásana 7.- Chaturanga Dandásana 8.- Urdhva Mukha Svánásana 9.- Adho Mukha Svánásana 10.- Uttánasana 11.- Urdhva Hastánasana 12.- Namaskárásana 13.- Samasthiti

CAPITULO VIII SURYA NAMASKARA Un ciclo continúo de asanas vinculados. El saludo al sol es una parte de la oración diaria religiosa, que viene de tiempos inmemoriales. Cada uno, junto con ofrendas y oraciones, saludó al sol desde Surya, el sol de Dios que tiene una tremenda energía solar, que es una necesidad vital para la humanidad. Aquí ella es conocida como Surya Namaskara que da a la movilidad, el estado de alerta, la nitidez de velocidad y la libertad, mientras, sé va desarrollando la fuerza de voluntad y la fuerza física. 64.- Surya Namaskára. Nota: Aquellos que quieran practicar el método avanzado de Surya Namaskara debe hacer referencia del libro Luz del Yoga.

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1.- Samasthiti - de pie con los pies juntos, rodillas apretadas hacia delante, el pecho, los brazos extendidos hacia abajo. 2.- Namáskára - inhalar, doble la palmas de la mano en la posición de Namáskára enfrente del stermum. 3.- Urdhva Hastásana - exhala, libere las manos, inhala y estira los brazos hacia arriba más o menos Urdhva Namaskárasana. 4.- Uttánásana - exhale y baje los brazos y el tronco hacia abajo, mantenga las palmas por los lados de los pies, los dedos abiertos. 5.- Adho Mukha Svánásana - inhala, exhala - doblar las rodillas y saltar tanto los pies de nuevo a Adho Mukha Savánásana. 6.- Urdhva Mukha Svánásana - inhalar, baja las caderas hacia el suelo, levante el pecho hacia arriba, mira hacia arriba para estar en Urdhva Mukha Svanasana. 7.- Chaturanga Dandásana - exhale - Baje el pecho hacia el suelo, manteniendo la pelvis, los muslos y las rodillas sobre el piso. 8.- Úrdhva Mukha Svánásana - inhale, levante el pecho, estirar los brazos y mire hacia arriba. 9.- Adho Mukha Svánásana - exhale, vuelva a Adho Mukha Svánásana. 10.- Uttásana - inhalar, flexionar las rodillas, exhala y saltar los pies entre las manos y estirar las piernas, llevar la cabeza hacia las espinillas. 11.- Urdhva Hastásana o Urdhva Namaskárásana - inhale, levante el tronco y los brazos hacia arriba. 12.- Namaskárasana - exhale, doble las palmas frente al pecho, inhale. 13.- Samasthiti - exhale, libere las manos por los lados. Esto completa un ciclo de Surya Namaskara. Se puede repetir una tras otra. Por lo general, se repite doce veces recitando los doce nombres del Dios sol. Éstos son los doce nombres del Dios Sol. Uno tiene que pronunciar el nombre primero y luego proceder con saludos. 1. Áum Mitraya Namah. 2. Áum Ravaye Namah. 110

3. Áum Suryáya Namah. 4. Áum Bhánave Namah. 5. Áum Khagáya Namah. 6. Áum Pusne Namah. 7. Áum Hiranyagarbháya Namah 8. Áum Maríchaye Namah 9. Áum Adityáya Namah 10. Áum Savitre Namah 11. Áum Arkáya Namah 12. Áum Bháskaráya Namah. Después de los doce saludos diga: ÁUM SHRI SAVITRU SÜRYA NÁRÁYANÁYA NAMAH. También se realiza al intentar las asanas de pie en medio de los saltos, formando una cadena. Por ejemplo, después de la quinta etapa, que se hace Uthita Trikonasana con un salto hacia adelante y completa la asana, volviendo a la fase cinco, de nuevo, ir Todo el asana a el otro lado y volver a la quinta etapa y proceder a continuación, seguir con la etapa siguiente seis. Los movimientos rápidos y el cambio brusco en la postura garantizar la libertad creando movimiento, agilidad y flexibilidad, mejorando la circulación sanguínea. El cerebro inactivo se vuelve activo y la mente se actualiza meditando. La persona comienza a ver una nueva perspectiva y un futuro mejor. Por lo tanto, disfrute y sienta una satisfacción en el entrenamiento. Sería erróneo decir que pacientes con problemas cardíacos se beneficiarán, ya que en estos días a menudo uno se enfrenta al estrés. En tales casos, se necesita más de la restauración, con la curación al hacer asanas, como las posturas decúbito supino y las inversiones de la misma. Las asanas de pie y las extenciones hacia atrás como Ustrasana también ayudarán a soportar el estrés y el esfuerzo, así como la tonicidad de los músculos del corazón. Por esta situación, sería un error introducir Surya Namaskára.

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Las mujeres deben evitar Surya Namaskára durante la menstruación y el embarazo. Sin embargo, las asanas, excepto la etapa seis y siete se puede intentar de forma independiente, sin saltos, rápidos y evitar los movimientos rápidos.

PARTE 14 65.- Supta Virásana 66.- Supta Baddha Konásana 67.- Sálamba Purvottánásana 68-. Sálamba Sarvángásana 69.- Setibandha Sarvámgásama 70.- Viparita Karanl 71.- Sávasana

CAPITULO IX ASANAS DE RESTAURACIÓN

Estas asanas se conocen como Visránta Káraka y están destinadas a descansar el cuerpo orgánico. Cada órgano es como si se separara del otro con el fin de decretar el descanso y oxigenar. Con el cuchillo de la conciencia y el conocimiento, uno puede diseccionar el cuerpo desde el interior. Sin embargo, hay que prolongar la duración de la estancia de las asanas de cinco a diez minutos, para tener que recuperarse. En este grupo se han introducido unas pocas asanas a los principiantes para conseguir que sus extensiones sean pasivas, destinadas a la valorización y recuperación. Para estas asanas 112

la mayoría de los hogares necesitan un equipo con que auxiliarse, como collarines, mantas, almohadas, cama, mesa de comedor, etc. Las mujeres embarazadas pueden hacer estas asanas. Sin embargo, durante la menstruación las mujeres deben evitar Sálamba Sarvángásana y Vipárita Karani , ya que estas dos son asanas invertidas. Nota: Supta Virásana, Supta Baddha Konásana and Sávasana son conocidas como las asanas de Supta Sthiti. Sálamba Sarvángásana, Setubandha Sarvángásana y Viparita Karani pertenecen a Viparita Sthiti y Sálamba Púrvottánásana para Púrva Pratana Sthiti.

PARTE 14 65.- Supta Virásana a) Los brazos hacia los lados. b) Los brazos sobre la cabeza c) Los brazos cruzados

65. Supta Virasana •

Sentarse en Virasana, coloque las palmas de los pies.

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Recline el tronco hacia atrás, descansar con los codos doblados, inhale, levante el pecho y baje el tronco para descansar en el suelo.

a) Los brazos hacia los lados. •

Desde esta posición, extienda los brazos hacia los lados en un ángulo de 60 grados desde el torso con los brazos girando al exterior, con las palmas mirando hacia el techo.

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b) los brazos sobre la cabeza. •

Con los brazos extendidos, deslícelos hacia al techo y luego diríjalos más allá de la cabeza bajándolos atrás al suelo con las palmas mirando hacia el techo.

c) Los brazos cruzados •

Doblar los codos y coger el codo derecho con la mano izquierda y el codo izquierdo con la mano derecha.

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Lleve los codos sobre la cabeza y descánselos arriba sin tocarla, uno tiene que alternar la captura de los codos como usted lo aprendió con Baddha Hasta Tádásana.

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Libere los brazos, volver a Virásana y Dandásana.

Nota: Todas las anteriores posiciones en Virásana se pueden hacer con el apoyo de una almohada ó dos. Si usted no puede manejar la postura con una almohada. Los brazos se pueden colocar en cualquiera de estas posiciones de descanso. •

Primero siéntese como en Virásana como ya se ha descrito.

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Luego coloque una almohada para reforzar la postura a lo largo detrás de usted.

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Comprobar que la almohada este en la forma correcta, derecha.

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Ahora siga los mismos pasos para reclinarse como para descansar en el suelo. Y asegúrese de que la columna se coloque eventualmente a lo largo de la almohada.

66.- Supta Baddha Konásana. Nota: esta asana se puede hacer con o sin el apoyo de la almohada como se mencionó anteriormente. •

Sentarse en Baddha Konásana. Coloque una almohada longitudinalmente como se 114

mencionó anteriormente, recline la espalda. •

Llevando el apoyo en los codos, descanse el tronco, hombros y cabeza en el suelo.

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Todas las posiciones de los brazos en Supta Virásana se puede hacer en esta posición.

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Libere brazos, piernas y siéntese en Dandásana.

Notas: 1) No hundir el pecho internamente. Respire lentamente, para relajar la garganta y los músculos faciales. Sienta tranquilidad cierre los ojos. Deje que la respiración pase suavemente. 2) Ambas asanas checan el sangrado menstrual abundante, y por lo tanto, no hay peligro en hacerlas durante estos períodos.

67.- Sálamba Purvottánasana. •

Coloque una mesa alrededor de 2 '6''de distancia de la pared.

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Colocar dos almohadas, una encima de la otra, sobre la mesa.

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Siéntese, coloque los glúteos en la orilla de la mesa, enfrente de la pared estire las piernas, una almohada esta sobre la mesa, incline la espalda hacia atrás y sosténgase sobre la otra almohada, sostenga el equilibrio colocando las manos lateralmente en la orilla de la mesa.

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Las piernas rectas de manera que los dedos de los pies se apoyen contra la pared.

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Dejar que los brazos se extienden hacia los lados con las palmas hacia arriba.

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Si la cabeza está echada hacia atrás, colocar otra manta de apoyo.

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Doble las rodillas, exhale y levante el tronco hacia arriba.

Aprenda a expandir el diafragma. Ampliar el pecho. Expandir los músculos intercostales. Mantenga el abdomen blando y por debajo del nivel del pecho en todos estos tres asanas. Respire suavemente, manteniendo la espiración un poco más larga de lo normal. No deje que los glúteos y los pies se deslicen hacia abajo. Uno debe sentir la propiedad del cuerpo conectado en el soporte.

68.- Sálamba Sarvángasana - en silla Nota: Estamos dando esta técnica con el fin de hacer accesible las asanas para principiantes, ancianos y personas enfermas. •

Colocar una silla y un cojín en el suelo, justo en frente de la silla.

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Colocar una manta doblada sobre el respaldo de la silla, de modo que el borde del respaldo no lastime la espalda.

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Sentarse en la silla, de lado como en Bharadvájásana - silla (parte 9).

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Gire a sí mismo al descansar la espalda en la silla, sostenga los brazos en la silla.

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Ahora enganche las piernas sobre el respaldo una por una.

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Exhale y recline su espalda hacia el cojín

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Deslice gradualmente hasta que los hombros lleguen a la almohada

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Mantenga la cintura enganchada en el asiento de la silla para no caerse de la silla

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•

Ahora, estire las piernas rectas, una por una para que las piernas descansen en el respaldo de la silla.

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Mantenga agarrados los brazos sobre la silla con firmeza, esto permite expandir el pecho y alargar el cuerpo, al mismo tiempo el cerebro descansa.

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Después de permanecer en esta postura por algún tiempo, flexione sus rodillas, descansé la parte inferior de los pies en el respaldo de la silla.

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Aflojar el control de los brazos sobre de la silla e irse deslizando hacia el suelo.

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Esperar en esa posición durante un tiempo, rodar hacia un lado y sentarse. No se apresure al levantarse.

Nota: Tenga en cuenta. No ponga el peso muerto del cuerpo en la silla. Sostenga la silla y siga ascendiendo en la silla.

69.- Setubandha Sarvángásana. a) Almohadones en cruz. b) de ladrillo.

a) Almohadones en cruz. •

Coloque dos almohadas, para que queden en forma de cruz (+), una horizontal y otra vertical.

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Siéntese en un extremo de la almohada vertical, de modo que la parte de atrás de la cabeza, hombros y espalda descansen en el suelo.

•

Estire los brazos hacia los lados.

•

Ahora, estire las piernas que estén derechas, apoyándolas sobre el piso

•

Asegúrese de que el pecho está abierto. 117

•

Si es necesario, agregue un soporte de apoyo bajo los hombros, el cuello y la cabeza si la espalda se irrita, mantenga los pies sobre una caja o una almohada.

•

Apoyarse en las almohadas, doble las rodillas y deslice hacia el lado de la cabeza.

Nota: Mire, ponga su tronco correctamente arqueando la espalda a los almohadones. Si se desliza demasiado la cabeza, luego el pecho se estrecha y el abdomen se hincha. Y desliza las piernas demasiado, entonces la caída de glúteos y lumbares, sienten la tensión.

b) de ladrillo. •

Tumbarse en el suelo, con las rodillas dobladas, los dedos de los pies apuntando hacia la pared.

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Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo, presione los pies sobre el suelo y eleve las caderas y los glúteos hacia arriba.

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Coloque un ladrillo vertical en el sacro, hacia el hueso de la cola.

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Estire las piernas, una a la vez, el centro de la parte posterior del talón reposa sobre el suelo.

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Abra el pecho.

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Extienda los brazos a lo largo del piso hacia los pies.

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Para llegar, doble las rodillas, levante las caderas, quite el ladrillo y baje las nalgas al suelo, luego dese la vuelta hacia un lado y siéntese

70.- Viparita Karanj. •

Sentarse en dos almohadas que son colocadas una sobre otra.

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Acuéstese, de modo que los hombros, el cuello y parte posterior de la cabeza estén sobre el suelo.

•

Extender los brazos hacia los lados a unos 60 grados.

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Doblar las rodillas y llevarlas más hacia el pecho. 118

•

Estirar las piernas hacia el techo.

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Ajustar las piernas para que queden perpendiculares al piso.

•

Levante el pecho.

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Baje, doble las rodillas y baje los pies, ahora deslice las caderas hasta llegar al suelo.

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Gire al lado derecho y siéntese. Aprenda a abrir y ensanchar el pecho por el levantamiento de las vertebras de la espina dorsal con los músculos espinales y desinflar el abdomen. Nota: esta asana se puede hacer contra la pared mediante la colocación de las almohadas contra la pared.

71.- Sávásana. •

Siéntese en el centro de una alfombra o una manta con las rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo.

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Baje el tronco para descansar sobre los codos doblados a continuación, cuidadosamente baje el torso para descansar en una línea recta en el suelo.

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Enderezar las piernas a la vez.

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Tenga las piernas juntas, los pies juntos.

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Suéltese de lo debido sobre las piernas y deje caer los pies fuera a los lados.

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Descansar los brazos extendidos a los lados del tronco a un ángulo de 60 grados del tronco.

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•

Girar los brazos los codos y las muñecas de manera que las palmas se dirijan hacia el techo, las manos descansan sobre el nudillo medio. •

Asegúrese de que la cabeza se apoye en la parte central de la parte posterior del cráneo, si la cabeza está echada hacia atrás uno puede necesitar una manta doblada debajo de la cabeza.

•

Con el tronco y las extremidades con cuidado y de manera uniforme colocadas, baje los párpados superiores hasta los párpados inferiores, relaje los globos oculares en sus cuencas, relaje cualquier tensión que pueda estar en la cara alrededor de los ojos, las mejillas y labios.

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Relajar la garganta y la lengua.

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Relajar todos y cada uno de los músculos del cuerpo. No endurezca ninguna articulación. Sentir la sensación de la perder peso, dejar completamente flácido el cuerpo.

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Detenga la mente, distráigala por su propia actividad mental, vea la respiración, de manera que le permita respirar gradualmente, comience poco a poco suave y uniforme.

•

Permanezca en el ásana de 5 a 10 minutos.

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Termina Sávásana, lentamente, abra los ojos, flexione las rodillas, gire a la derecha y luego levántese sin poner ningún obstáculo del cuerpo. No se apresure.

Aprender a relajar el cuerpo, parte por parte a fondo, al silencio y la quietud de la mente y aprenda a ser un silencioso observador interactivo. Nota: Para más detalles sobre Sávásana y Pranáyama diríjase a los libros, “A la luz de Pranayama” y “Yoga, una joya para las mujeres”.

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Las asanas boca arriba (supino) ayudan a uno a recuperarse después de una prolongada enfermedad. Las mujeres se benefician en el flujo menstrual, especialmente si hay dismenorrea y menorragia. Estas asanas son calmantes para los que sufren de acidez y flatulencia. Los asmáticos encuentran que el proceso de respiración mejora. En Supta Virásana, el abdomen y las regiones pélvicas se extienden y el tórax se expande. En las piernas dobladas quitan el dolor, fatiga y en los músculos espinales. El ajuste de la espalda, el pecho y el abdomen le permite a uno ir a Sávásana de una manera adecuada, se puede relajar el cuerpo y la mente, sin permitir que la mente vaya a un estado de somnolencia, temblores y trastornos.

Ujjayl Pránáyáma. Cuando uno aprende a descansar conscientemente, relajarse y llegar a estar tranquilo, el aliento que se revela, y su movimiento que se siente, lo llevan a uno a la primera preparación, básicos del Pranayama. Las inhalaciones y exhalaciones se mantienen normales, suaves y lentas. Este es Ujjayl. Más tarde, las exhalaciones se hacen más profundas de lo normal, así como suaves y lentas, aunque ellas compenetran en el interior, hacia su fuente. Así es como un principiante, sienta las bases para el Pranayama - la cuarta rama de Yoga Ashtanga

Aquí es donde el plan de estudios para los principiantes en el curso preliminar termina.

Usted se puede preguntar ¿cuánto tiempo debe durar una práctica diaria? Guruji ha respondido esta pregunta muchas veces. Una práctica cualitativa es mejor que una cuantitativa. En cada asana, cada parte se puede corregir. Tienen que ser vigilantes para el por qué, el qué y el cómo de la asana que se está llevando a cabo. Para un principiante, la calidad de las asanas es más importante que la duración de la estancia en el asana. Una asana no puede llevar más de veinte a treinta segundos. Sin embargo, puede permanecer durante tres minutos para vivir en las asanas, como Sálamba Sirsásana, Sálamba,Sarvángásana, Hálasana, Páschimottánásana.Las asanas en postura de sentado y Sávásana, así como las asanas mencionadas en la parte 14. Es mejor repetir las asanas dos o tres veces (excepto Sálamba Sirsásana). Por lo tanto, el programa de aquí no tendrá más de cuarenta y cinco a cincuenta minutos para un principiante. Una vez más, se puede dividir la práctica en dos sesiones, de acuerdo a la disponibilidad de tiempo. Se puede dividir aún cuando el programa sea semanal. Aquellos que carecen de fuerza de voluntad fuerte las pueden hacer primero una vez a la semana, después dos veces y más tarde en días alternos. Cuando se acostumbre a la práctica, usted las puede hacer todos los días con regularidad. No cargue su 121

mente con la idea de hacer demasiadas asanas. No sienta la presión en la mente pensando que es un tiempo de práctica de consumo. Es Iniciar la práctica con la libertad de la mente. Muchas veces, los practicantes hacen todas las asanas y omiten las inversiones, lo cual es absolutamente incorrecto e imperdonable, las inversiones son la columna vertebral de la práctica de asanas. Uno puede pasar por alto las asanas, otras veces debido a la falta de tiempo, pero no hay que perderse la práctica regular, de las inversiones, excepto durante la menstruación, por lo que a las mujeres se refiere. Las inversiones controlan el metabolismo del cuerpo, mantienen un control sobre la presión arterial, los niveles de glucosa, el equilibrio químico, el equilibrio emocional, estimulan el centro intelectual y calman la mente. Para un principiante, la precisión no es tan importante porque su inteligencia en esta etapa se limita a la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo. Por lo tanto, los aspectos técnicos no tienen que ser tan precisos y profundos. Un principiante comienza a aprender desde el punto de partida hasta que se mete en el asana. Tiene por objeto la asana. Para él, ese es el camino de la práctica. A esta categoría de alumno se le llama principiante. Están en la fase de Arambhávastha. El verdadero viaje esta adelante. La mente está fresca, mientras se consigue entrar en el asana. Una vez, que se consigue entrar en ella, al lograr el intento con alegría, uno se olvida de liberar el asana con el mismo control de la mente, por lo tanto uno tiene que desarrollar una actitud de calma mental para liberar la asana. Mientras que una va a la asana, todas las energías del cuerpo y la mente deben fluir en esa dirección solamente, Una vez que el asana se aprende y se es capaz de permanecer en el asana, la energía central comienza a ser difundida y esta energía difusa, si no se canaliza correctamente, trae la sensación de desigualdad. Cuando la energía se dispersa, difusa en vez de conseguir canalizarla, a continuación, los principiantes empiezan a decir: "¡Oh! ¿Por qué siento dolor aquí y no allí? ¿Por qué siento estiramiento aquí y no allá?" Esta contemplación de las asanas significa entonces que ya no es un principiante. Estas preguntas pueden ser respondidas por decir que hay algo mal en la práctica. Pero para ser precisos, no es que la sensación de dolor y el desequilibrio han llegado debido a la práctica equivocada. Por el contrario, es porque han empezado a sentir el flujo de la energía: han comenzado a darse cuenta de la desigualdad que existe en su cuerpo. Usted invierte su energía para aprender las asanas y como un retorno de la energía que se produce, tiene que ser utilizada en esa asana, hacer que el asana proporcione un mejor efecto y más entendimiento. Ahí comienza el verdadero aprendizaje. La precisión viene cuando se empieza a utilizar la energía correctamente. Poner su energía en el asana, así usted aprende como hacerla mejor, desplazando uniformidad, equilibrio y estabilidad.

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La segunda pregunta común es ¿cómo debería ser la propia respiración en el asana? El consejo teórico consiste en respirar con normalidad. En primer lugar, hay que ver que no mantenga la respiración y en segundo lugar, en vez de concentrarse en la respiración, concéntrese en la parte técnica de las asanas. Concentrarse en la respiración sólo es posible después de recibir cierta madurez en el asana. La dirección desviada para preguntar a un principiante que se concentre en la respiración. A menudo, en vez de de concentrarse sobre la respiración, uno juega con la respiración, de hecho, aquellos profesores que no han entendido cómo activar cada parte del cuerpo les pedirá que se concentren sobre la respiración lo cual estaría equivocado y engañoso. Cuando usted vierte agua en un vaso medio incompleto con mucha energía, que pasa? El vaso se agrietara y se romperá. Similarmente, si se carga el cuerpo a medio respirar, dañara el sistema nervioso. Por esta razón se le pide al principiante que se concentre en la forme técnica de las asanas y no en la respiración. Del mismo modo, la práctica del Pranayama para principiantes es limitado sólo en a Ujjáyl I y II.

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INVOCACION A PANTAÑJALI

YOGENA CITTASYA PADENA VÁCÁM MALAM SAÑRASYA CA VAIDYAKENA YOPÁKAROTTAM PRAVARAM MUNINÁM PANTAÑJALIM PRAÑJALIRÁNATO’ SMI ABÁHU PURUSÁKÁRAM SÁNKHA CAKRASI DHÁRINAM SAHASRA SIRASAM SVETAM PRANAMÁMI PATAÑJALIM

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DEDICACION AL GURUJI:

Inocentes, ignorantes e inteligente Jóvenes, ancianos y enfermos Hombres, mujeres y niños, Principiantes novatos, realizados y avanzados. Todos los alumnos, con el mismo celo y entusiasmo Que EL los lleve al cenit

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