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• Sonia Conde Alonso

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PILATES – NIVEL I FORMACION INTERNA

Programación modular z z z z z z z z z z

PILATES NIVEL I HISTORIA CONCEPTOS BASICOS ANOTOMIA BASICA Y APLICACIÓN RESPIRACIÓN EN PILATES LA MANSIÓN DEL PODER. (Power House) PRINCIPIOS DEL MÉTODO PILATES ¿QUIÉNES PUEDEN PRACTICAR? ESTRUCTURA DE LA CLASE EJERCICIOS INICIACION: DESARROLLO

OBJETIVOS z z z z z

GENERALIDADES Y PECULIARIDAES DE LA ACTIVIDAD DENTRO DE UN CENTRO DE FITNESS CONOCER HISTORIA Y FUNDAMENTOS DEL METODO PILATES REPASAR ANTOMIA BASICA Y SU IMPÒRTANCIA EN EL METODO, APLICACIÓN CONOCER Y DOMINAR CONCEPTOS FUNDAMENTALES DEL METODO ESTRUCTURA DE LA CLASE ,DESCRIPCION Y PRACTICA DE EJERCICIOS NIVEL INICIACION

GENERALIDADES Y PECULIARIDAES DE LA ACTIVIDAD DENTRO DE UN CENTRO DE FITNESS PERSPECTIVA CLASE COLECTIVA VERSUS PTPILATES z EJERCICIOS CONTRAINDICADOS ELECCION Y RECHAZO z POSIBILIDADES DENTRO DE LA ACTIVIDAD (SUELOBANDAS-TOALLAS-FIT BALL) z CREACION DE CLASES RELACIONADAS (PILATES ESPECIAL ESPALDA SANA) z

HISTORIA DEL METODO PILATES z z z z

z

z z

1. HISTORIA. 1.1 JOSEPH PILATES (1880 – 1967) El creador del método o sistema Pilates nació en Alemania en el año 1880. Durante su infancia sufrió asma, raquitismo y fiebres reumáticas y fueron precisamente esas enfermedades las que lo impulsaron a descubrir un método para vencerlas. A fin de lograr fuerza física se centró en los deportes, llegando a ser un gran gimnasta y un notable esquiador, destacando también en el boxeo y en la lucha. Llego a desarrollar su cuerpo de tal forma que sirvió de modelo para gráficos de anatomía. Al mismo tiempo se sintió apasionadamente atraído por la fisiología humana, especialmente por el sistema muscular.

HISTORIA DEL METODO PILATES z z

z

z

También estudió yoga y otras formas orientales de ejercicio. La combinación de todos estos conocimientos e intereses fue lo que lo llevó al diseño de la Contrología hoy día conocido como método Pilates. En 1912, Joseph Pilates se trasladó a vivir a Inglaterra, ganándose allí la vida como boxeador, artista circense y técnico de defensa personal, pero en 1914 interrumpió su carrera debido al estallido de la Primera Guerra Mundial y al igual que muchos alemanes que vivían en Inglaterra fue arrestado, permaneciendo así durante toda la guerra. Sin embargo, fue precisamente esta estancia en la cárcel lo que le permitió desarrollar totalmente su método de preparación física.

HISTORIA DEL METODO PILATES z En

reclusión inventó ejercicios que le permitieran tanto a él como a sus compañeros permanecer en buen estado de salud. Con muelles decamas y otras piezas del mobiliario disponible construyó los primerosprototipos del equipo que hoy en día podemos encontrar en cualquier estudio del sistema Pilates.

HISTORIA DEL METODO PILATES z

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Al terminar la guerra fue liberado y regresó a Alemania, donde siguió desarrollando su método. Entonces conoció a un hombre que posteriormente tendría una gran influencia en la danza moderna: Rudolf von Laban, inventor de un método de notación de danza conocido como Labanotación, Von Laban incorporó en su enseñanza algunos de los ejercicios de Pilates, mismos que de inmediato utilizaron otros innovadores de la danza como Hanya Holm, Martha Graham y George Balanchine.

HISTORIA DEL METODO PILATES Pero sus técnicas no solo atrajeron a los bailarines, sino también a un amplio espectro de gentes e instituciones, entre ellas la policía de Hamburgo, cuerpo al que estuvo entrenando durante cierto tiempo, sin embargo en 1926, cuando se le ordenó hacerse cargo del entrenamiento físico del nuevo ejercito alemán, decidió exiliarse en Estados Unidos. z En su viaje hacia América se encontró con una enfermera llamada Clara, con la que mantuvo conversaciones sobre salud y sobre la importancia de mantener el cuerpo en buen estado. Al finalizar el viaje ya habían decidido abrir juntos el primer estudio Pilates, lo cual llevaron a cabo en el mismo edificio que albergaba al ballet de la ciudad de NuevaYork. z Clara influyo en la metodología del trabajo de Pilates facilitando la comunicación y dando más suavidad a los ejercicios. Posteriormente se casaron. z

HISTORIA DEL METODO PILATES z

Al igual que había ocurrido en Alemania, los mejores bailarines se sintieron inmediatamente atraídos por el sistema Pilates, pues su método de ejercicios complementaba el entrenamiento tradicional del ballet, por lo que muy pronto, actores, actrices y deportistas al igual que diversas personalidades de la sociedad norteamericana acudían a su estudio a fin de aprender su método para reforzar sorprendentemente el cuerpo sin que por ello se desarrollara una musculatura voluminosa.

EVOLUCIÓN DEL METODO PILATES. z

z

z z

Joseph Pilates comenzó su trabajo sin tener un modelo que seguir, para ello usaba la intuición. El método era primitivo porque aún no habían sido exploradas todas las áreas y Pilates tenía que delimitarse al programa que había creado para sí mismo y para los estudiantes con los que trabajaba. Esto no siempre tenía en cuenta los diferentes niveles de cada uno.

EVOLUCIÓN DEL METODO PILATES z

z

z

z

El ensayo y error constituyó una gran parte de Pilates primitivo porque no había un modelo que perfeccionar. Todo era todavía muy nuevo. Pilates advertía que es necesario estar en buena forma física y mental para responder de un modo natural a la vida y a los cambios y tensiones que ésta implica. El stress y los traumas tienen muchas menos posibilidades de afectar a la persona que se encuentra fuerte física y mentalmente, ya que sabe lo que puede hacer para paliar los efectos negativos de los sucesos estresantes. La forma física es muy útil a la hora de afrontar el stress.

EVOLUCIÓN DEL METODO PILATES z z z z z z

z z z z

Además la fatiga física erosiona el estado de alerta mental, haciendo más difícil que la mente funcione con eficiencia. La relación existente entre la fatiga mental y la fatiga física es innegable. Los ejercicios originales de Pilates eran para ser realizados en una colchoneta. Joseph no diseñó los equipos solo para proveer mayor resistencia o para obtener más fortaleza, sino también para tener asistencia en el movimiento. Con la investigación y el desarrollo del método, ha logrado mejorar la seguridad, no solo para realizar los ejercicios en suelo, sino también los equipos. Los equipos que hoy día son más conocidos para trabajar el método Pilates son los siguientes: Reformer Allegro, Trapeze Table (cadillac), silla y barril.

ACCESORIOS - MATERIAL

2. OBJETIVOS DEL METODO. z 1°

Mente – Cuerpo.

z 2°

Reeducar el movimiento.

z 3°

Postura y alineación.

1) RELACIÓN MENTE-CUERPO: z En

el trabajo de Pilates la relación cuerpo mente esta muy relacionada puesto que debemos controlar en todo momento nuestro cuerpo para poder realizar los ejercicios de una manera saludable, y solo lo conseguiremos si la concentración en el movimiento es completa.

2) REEDUCACIÓN DEL MOVIMIENTO:

z

z z z

z

Pilates trabaja las articulaciones en forma alineada para obtener un movimiento más eficiente de los músculos. Muchas lesiones ocurren por la mala alineación de los miembros con el torso. Parte de la originalidad de Pilates proviene de la fluidez con la que los ejercicios deben realizarse. No hay movimientos estáticos o aislados porque nuestros cuerpos no funcionan naturalmente de esa manera. Se enfatiza en la gracia de los movimientos por sobre la rapidez.

3) POSTURA Y ALINEACIÓN: z El

objetivo de Pilates es mantenimiento de una postura y alineación correctas.

z Estos

dos elementos son esenciales para el uso apropiado de los músculos y la realización de las tareas cotidianas más pesadas.

z Si

tenemos en consideración estos tres objetivos, z Nos daremos cuenta que una persona que práctica Pilates puede llegar a lograr una buena compensación muscular

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z

z z z z z z z

El método Pilates se basa en diferentes estilos de ejercicios que van desde gimnasia, yoga, ballet, acrobacia china y kinesiología. • CONCENTRACIÓN. • CONTROL. • FLUIDEZ. • PRECISIÓN. • RESPIRACIÓN. • EL CENTRO DEL CUERPO. • INTEGRACIÓN.

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z•

CONCENTRACIÓN. La única forma de lograr tus objetivos es concentrándonos en los movimientos, en mentalizarnos en una actitud positiva y conectar mente cuerpo

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z•

CONTROL. El método se diseño en torno a la idea del control muscular, es decir sin movimientos bruscos, irregulares o casuales que constituyen la razón principal de las lesiones derivadas de la práctica de otras técnicas.

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z•

FLUIDEZ. La fluidez se refiere a que no debe haber movimientos estáticos o aislados, ya que el movimiento natural de nuestro cuerpo no los contempla. La energía dinámica sustituye a los movimientos rápidos y bruscos, la agilidad predomina sobre la velocidad.

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z•

PRECISIÓN. Los movimientos deben ser exactos, con una perfecta estabilización de pelvis, lumbares, caja torácica y cervicales.

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z•

INTEGRACIÓN. Cuantos músculos tenemos en el cuerpo humano. z La respuesta..... únicamente un solo músculo, Pilates integra por completo a todo el organismo como uno solo.

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z•

EL CENTRO DEL CUERPO. Toda la energía necesaria para realizar los ejercicios del método Pilates se genera en la mansión del poder, y fluye hacia las extremidades.

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z•

RESPIRACIÓN. Una buena oxigenación permite desarrollarse al máximo, de ahí que sea indispensable aprender a respirar correctamente.

ANTOMIA BASICA IMPÒRTANCIA EN EL METODO, APLICACIÓN

z COLUMNA

VERTEBRAL

z CINTURA

ESCAPULAR

z CINTURA

PELVICA

COLUMNA VERTEBRAL z Nuestra

columna tiene z 7 vértebras cervicales, z 12 vértebras dorsales, z 5 vértebras lumbares, z 5 sacrales que están unidas z 4 a 6 coxígeas que también están unidas. z

COLUMNA VERTEBRAL

COLUMNA VERTEBRAL z

z z z z z

La forma de las vértebras es diferente (cuerpos vertebrales y arcos vertebrales donde se encuentran: apófisis espinosas o transversas, carillas articulares, laminas, el agujero vertebral , y de distinto tamaño (desde las cervicales a lumbares van aumentando su tamaño considerablemente)

VERTEBRA

CUERPO VERTEBRAL

ARCO VERTEBRAL

COLUMNA VERTEBRAL z z z z z z z

Entre vértebras tenemos: Unos discos llamados discos intervertebrales formados por dos partes, El anillo que es el exterior Y en su interior tienen una bola con un liquido viscoso llamado núcleo. Estos discos sirven de amortiguadores para soportar grandes pesos y ayudan a la movilidad de la columna evitando roces entre vértebras.

COLUMNA VERTEBRAL NUCLEO

DISCO INTERVERTEBRAL

ANILLO

PATOLOGIAS COMUNES C.V. z Una

de las patologías que más nos podemos encontrar a la hora de z trabajar con Pilates es la hernia discal que consiste: z En un aplastamiento o pinzado del disco intervertebral con perdida de su núcleo (liquido viscoso), z Provocando posibles lesiones en nervios que pasan por esos discos.

HERNIA DISCAL

HERNIA DISCAL

FISURA, PROTUSION, HERNIA DISCAL

HERNIA DISCAL

ESPONDILOLISIS Consiste en la rotura de la lámina de la vértebra, de forma que la articulación facetaria queda separada del resto. z La vértebra que se afecta más frecuentemente es la quinta lumbar, seguida por la cuarta. z En la mayoría de los casos en los que la espondilolisis afecta la cuarta lumbar existe una sacralización de la quinta lumbar. z

ESPONDILOLISTESIS z

z

Consiste en un deslizamiento de una vértebra sobre otra. Existen dos tipos según se deslice hacia adelante ("anterolistesis") o hacia atrás ("retrolistesis"), y se clasifica en cuatro grados en función del grado de desplazamiento.

ESCOLIOSIS z z z

Consiste en la desviación lateral de la columna vertebral. Cómo se produce En más del 85% de los casos su causa es desconocida. Esos son los casos que se pueden considerar como patología mecánica del raquis. En el resto de los casos se debe a defectos de la formación de la columna vertebral durante la vida embrionaria o es un signo que acompaña otras enfermedades generales, como la distrofia muscular

ARTROSIS VERTEBRAL z

Consiste en la degeneración del núcleo pulposo del disco intervertebral, que pierde grosor y densidad

HIPERCIFOSIS z

Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal.

HIPERLORDOSIS z

Es el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque también puede darse en la cervical.

Músculos C.V. Flexores del tronco.- abdominales oblicuos, recto abdominal y psoas. z Extensores del tronco.- erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), paraespinales y cuadrado lumbar. z Flexores laterales.- abdominal oblicuo, cuadrado lumbar y extensores unilaterales. z Rotadores.- abdominales oblicuos, rotadores en paraespinales

ABDOMEN

z

z

En Pilates nuestro centro motor es el abdomen, por ello, debemos aprender a trabajar el abdomen de una forma correcta, para poder realizar los ejercicios con total garantía. Disponemos de cuatro capas de músculos abdominales (1 recto, 2 oblicuos mayores, 2 oblicuos menores y 1 transverso).

TRANSVERSO ABDOMINAL Este es el músculo que más trabaja Pilates. z Este músculo se considera la faja de nuestro tronco por su capacidad para sujetar las vísceras y proteger la columna en su parte más baja (lumbar). z Este músculo al contraerse sus fibras reducen el diámetro de la cintura. z

TRANSVERSO ABDOMINAL

OBLICUOS z Menor

y Mayor z que actuando en un solo lado producen la inclinación lateral La rotación hacia ese lado, z Actuando los dos producen la flexión del tronco.

OBLICUOS

RECTO ABDOMINAL z El z

más superficial de los abdominales,

Actuando en la flexión del tronco.

RECTO ABDOMINAL

EL HOMBRO Y LA CADERA z La

cadera (articulación coxo-femoral) junto al hombro son las principales articulaciones que trabaja Pilates. z Son articulaciones que tienen tres ejes, es decir que z trabajan tanto la flexión como extensión, z la abducción como aducción z y la rotación interna como la externa

CINTURA ESCAPULAR z

Consta de dos clavículas,

z

Un esternón

z Dos

escápulas,

CINTURA ESCAPULAR

Estructura Escápulo-Humeral

HUMERO CAVIDAD GLENOIDEA

MANGUITO DE LOS ROTADORES

z

Supraespinoso cuya acción es la abducción del brazo.

MANGUITO DE LOS ROTADORES z

z

z

Infraespinoso y Redondo menor Que actúan en la rotación externa del brazo

MANGUITO DE LOS ROTADORES

z

Subescapular actua en la rotación interna del brazo

Actuan sobre la escapulo humeral z

Pectoral actuando en la flexión del hombro, aducción y rotación interna o medial

Actuan sobre la escapulo -humeral

z

El dorsal ancho cuya función es la extensión del brazo

Actuan sobre la escapulo -humeral z

z z z

Deltoides que dependiendo de la porción trabajan en la: extensión de hombro (posterior) flexión (anterior) y abducción (medio).

LA CADERA ART. COXO FEMORAL

ESTRUCTURA DE LA CLASE 1ª PARTE- TECNICA EXPLICACION DE LA POSTURA EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN EJERCICIOS DE ESTABILIZACION

ESTRUCTURA DE LA CLASE 2ª PARTETRABAJO DEL CENTRO TRABAJO DE LA ZONA DORSAL TRABAJO DE FUERZA

ESTRUCTURA DE LA CLASE 3ª PARTEEJERCICIOS INTEGRADOS SECUENCIAS DE EJERCICIOS

RESPIRACIÓN EN PILATES z La

respiración controlada durante el ejercicio hace que este se realice de manera más eficiente, z ayudando a que músculos que no estén involucrados en el mismo, no mantengan un stress innecesario.

RESPIRACIÓN EN PILATES z

z z z

z

Para la realización de los ejercicios consideraremos como norma general la respiración que anatómicamente nos favorece, La inhalación en la extensión, Y la exhalación en la flexión, Pudiendo cambiar la misma si el ejercicio lo requiere o para trabajar de forma diferente los músculos internos (erectores, flexores…) y así añadir dificultad a movimiento. Procuraremos inhalar por la nariz y exhalar por la boca .

TIPOS DE RESPIRACIONES z Respiración

diafragmática.z Cuando realizamos la inhalación, el diafragma se expande y nuestro abdomen se eleva sin que el pecho y las costillas tengan variación. z En la exhalación el abdomen va hacia la columna y costillas.

TIPOS DE RESPIRACIONES z Respiración

de torácica.z Al inhalar llevamos las costillas hacia los laterales abriendo la caja torácica todo lo que se pueda, sin que el abdomen y el pecho se muevan. z En la exhalación cerramos las costillas llegando a reducir el diámetro torácico.

TIPOS DE RESPIRACIONES z Respiración

tridimensional.z En la inhalación abrimos las costillas hacia los laterales y a su vez llevaremos el aire hacia la columna expandiendo toda la caja torácica desde la parte posterior a la anterior z Y en la exhalación, como la respiración anterior, cerraremos las costillas reduciendo el diámetro torácico.

TIPOS DE RESPIRACIONES z z

z

Respiración accesoria.Esta respiración es utilizada en personas que están estresadas, personas con ansiedad, personas que realizan un ejercicio que requiere más oxigeno, etc. Esta respiración es más rápida y superficial, así que el oxigeno que entra en nuestros pulmones es mínimo y solo llega a la parte superior de los mismos, por lo tanto respiras todavía más rápido y creas stress en el cuello y hombros.

TIPOS DE RESPIRACIONES z z z

z

Respiración completa.Esta respiración le llamaremos de “botella” Porque cuando inhalamos llevamos aire aumentando el diámetro, desde la parte más baja del abdomen hasta las clavículas (como si una botella la llenáramos de agua) Y al exhalar reducimos ese diámetro todo lo que nuestro cuerpo lo permite (como si vaciásemos esa botella).

TIPOS DE RESPIRACIONES z Pilates,

trabaja llevando el aire al tórax y sobre todo a la espalda, z Evitando expandir el abdomen puesto que la ejecución de los ejercicios es siempre activando el transverso abdominal y este se activa en la exhalación y manteniendo contraído el abdomen.

RITMO DE LA RESPIRACION z NIVEL

INICIAL: RESPIRACION DOBLE

z NIVEL

MEDIO: RESPIRACION SIMPLE

z NIVEL

MEDIO/ALTO:“ENTRECORTADA”

LA MANSIÓN DEL PODER. (Power House) z

Toda la energía de los ejercicios de Pilates se inicia en el núcleo y fluye hacia fuera, en dirección a las extremidades.

LA MANSIÓN DEL PODER. (Power House) z Para

pilates sería una relacion entre este grupol de musculos: z ABDOMINALES z PARTE BAJA DE LA ESPALDA z CADERAS z GLUTEOS

LA MANSIÓN DEL PODER. (Power House) z La

función de estos músculos es mantener o estabilizar el equilibrio central del cuerpo conforme este se mueve. z Mientras mayor sea la inestabilidad del cuerpo, mayor será la reacción (o activación) del centro para estabilizarlo,

LA MANSIÓN DEL PODER. (Power House) z Considerando

esto, esta zona es llamada “zona central del cuerpo”. z Por lo tanto, antes de realizar cualquier ejercicio del método Pilates, debemos aprender a activar ese nucleo (power house).

ESTABILIZACIÓN DEL NÚCLEO: z Núcleo:

Columna, pelvis, caja torácica, escápula, cabeza (cervicales). z La estabilización del núcleo es el punto focal del sistema pilates z Ya que los músculos del centro del cuerpo son fundamentales para la salud de todo el conjunto.

ESTABILIZACIÓN DEL NÚCLEO: Al reforzar los músculos de esa zona protegemos a la columna y a los órganos internos z Lograremos la capacidad de controlar las zonas inferior y superior, sin que por ello se deje de proteger a la columna. z

ESTABILIZACIÓN DEL NÚCLEO: z Los

ejercicios de estabilización del núcleo ayudan a recuperar la alineación y la postura natural.

z

También permiten estabilizar los músculos posturales centrales

ESTABILIZACIÓN DEL NÚCLEO: z z z

z

La pared y la base de la pelvis son como un cilindro de músculos. Es un grupo de músculos internos localizados dentro de la cavidad pélvica. Su fuerza o su debilidad afecta al funcionamiento, no solo de la zona pélvica, sino también de las piernas y de la parte alta del cuerpo. Si los músculos de la base de la pelvis están fuertes, ayudarán a resistir el tirón de la gravedad sobre los órganos abdominales, con lo cual, la presión deéstos sobre los situados debajo será mucho menor.

ACTIVACION DEL NUCLEO z

z z

z

z

Para enseñar a realizar esta activación deberemos colocar al alumno en decúbito supino con las piernas flexionadas y la columna en posición neutra. Colocará una mano entre el pubis y el ombligo, Realizará una exhalación llevando el transverso abdominal hacia la columna y las costillas, como si se colocara una faja alrededor de la cintura, Así como deberá llevar activado el suelo pélvico llevando los esfínteres y toda la musculatura profunda de la pelvis hacia dentro y hacia arriba Imaginado que estos músculos dibujan una pirámide que se eleva por dentro de la misma .

ACTIVACION DEL NUCLEO z

z

z

Así como deberá llevar activado el suelo pélvico llevando los esfínteres y toda la musculatura profunda de la pelvis hacia dentro y hacia arriba. Imaginado que estos músculos dibujan una pirámide que se eleva por dentro de la misma . Finalmente mantendrá una contracción abdominal durante la inhalación al tiempo que la caja de las costillas se expande lateralmente.

POSTURA CORPORAL: z z z z

z

La postura corporal es nuestra carta de presentación, consciente o inconscientemente los alumnos imitan una buena posición esta debe ser limpia, natural, no forzada, demostrando en todo momento que se tiene control absoluto de todos los movimientos biomecánicos, es muy importante aislar el tren superior del tren inferior en caso que sea necesario.

POSTURA CORPORAL: z z z z z z z

La postura corporal tiene las siguientes características: • Hombros, cuello y brazos relajados. • Espina dorsal natural y neutra. • Abdomen contraído en todo momento • Pelvis neutra y controlada • Cadera, rodillas y pies alineados paralelamente. • Puntas de los pies alineados a la cadera.

ANALISIS DE LA POSTURA Si le colocamos de frente (alineación frontal), z debemos comprobar el mentón en la línea media, z la altura de los hombros, z la altura de las espinas iliacas, z la posición de las rodillas y la de los maléolos internos de los tobillos, z

ANALISIS DE LA POSTURA z Si

le colocamos de costado (alineación lateral) comprobaremos que el lóbulo de la oreja, z el centro del hombro, z el trocánter mayor del fémur z la parte lateral de la z rótula y el maléolo externo del tobillo están en línea.

ANALISIS DE LA POSTURA z Es

importante en la técnica de Pilates enseñar y aplicar la correcta postura corporal que se necesita para la ejecución de los ejercicios. z Esto permitirá un grado mayor de técnica así como la conexión mentecuerpo más desarrollada para obtener todos los beneficios de Pilates.

ANALISIS DE LA POSTURA z Son

cuatro puntos que debemos analizar: z • Colocación de la pelvis. z • Colocación de la caja torácica. z • Movimiento y estabilización escapular. z • Colocación de la cabeza y cervicales.

COLOCACIÓN DE LA PELVIS: z z z z

z

Posición inicial: En posición supina, pelvis y columna neutrales, rodillas flexionadas, Brazos extendidos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo. Realice un balanceo de la pelvis hacia el frente y hacia atrás para ir calculando el rango de movimiento.

COLOCACIÓN DE LA PELVIS: z z

Posicion de seguridad o posicion IMPRINT (Sello)

z

La utilizaremos en fases de iniciación

z

Controlaremos estructuras particulares

COLOCACIÓN DE LA PELVIS: z

z

Durante el posicionamiento neutral se presenta una curva (lordosis) natural de la espalda baja En posición supina deberá simular un triángulo imaginario que va desde las espinas iliacas hasta el pubis y deberá mantenerse en forma paralela al suelo

COLOCACIÓN DE LA PELVIS: z Posición

inicial: En posición supina, pelvis y espina neutrales,rodillas flexionadas y alineadas, brazos extendidos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo, estirando la columna. (posición básica Pilates).

COLOCACIÓN DE LA PELVIS: z 1)

Balanceo pélvico: Realice un balanceo de la pelvis hacia el frente y hacia atrás, para ir calculando el rango de movimiento. z Debe encontrar la posición neutral de algún punto entre las otras dos.

Balanceo pélvico:

COLOCACIÓN DE LA PELVIS: z z

z

z

2) De neutral a completamente paralela al suelo: Inhale y mantenga la alineación neutral (curvatura natural), exhale y contraiga sus músculos abdominales rotando ligeramente la pelvis para fijar la columnaal suelo, Inhale otra vez manteniendo la posición de la espalda completamente pegada y exhale regresando a la posición neutral. Los abdominales transversos se mantienen alargados mientras que los oblicuos y rectos se contraen cuando la pelvis y las costillas se mueven hacia el frente para fijar la espina y se estiran otra vez al regresar a la posición neutral.

COLOCACIÓN DE LA PELVIS: z 3)

Deslizamiento de piernas: z Exhale mientras se prepara para la realización de este ejercicio. z En posición de espalda fija, deslice un pie a lo largo del suelo lo más lejos posible, sin perder la estabilidad pélvica. z Exhale y regrese a la posición inicial, repita el ejercicio con la otra pierna y después con ambas.

COLOCACIÓN DE LA PELVIS: z 4)

Elevaciones de piernas: z Inhale mientras se prepara, exhale y eleve solo una pierna sin perder la estabilidad pélvica, z inhale y baje la pierna, repita el ejercicio elevando la otra pierna y repítalo otra vez, z elevando ambas.

ELEVACION DE PIERNAS

COLOCACIÓN DE LA CAJA TORÁCICA.

z Posición

inicial: z Posición supina con la columna neutral, z rodillas flexionadas con los pies separados a lo ancho de la cadera, z brazos a los lados extendidos con las palmas hacia abajo y estirando la columna.

COLOCACIÓN DE LA CAJA TORÁCICA.

La caja torácica tiende a moverse hacia el frente y hacia arriba de forma natural, mientras inhalamos Por eso es importante no relajar del todo los músculos abdominales en este punto, de lo contrario perderíamos estabilidad tanto pélvica como torácica.

COLOCACION DE LA CAJA TORACICA Utilizando los patrones de respiración que ya describimos y un buen control abdominal, conseguiremos la estabilidad torácica, es decir, z permitiremos que nuestras costillas se muevan con cada exhalación, imaginándonos como si existiera una conexión entre la pelvis y las costillas, recordaremos hacer mucho énfasis en una respiración correcta.

COLOCACIÓN DE LA CAJA TORÁCICA.

ELEVACION DE BRAZOS

z

Inhale mientras trata de tocar el techo con sus brazos,

COLOCACIÓN DE LA CAJA TORÁCICA.

z

Exhale y lleve los brazos hacia atrás hasta una distancia donde pueda mantener la conexión abdominal y la parte baja de la caja torácica, siga en contacto con el suelo,

COLOCACIÓN DE LA CAJA TORÁCICA. z

z

Inhale y trate otra vez de alcanzar el techo con sus brazos, Exhale y baje sus brazos a los lados.

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR. z La

estabilización escapular es tan importante como la contracción abdominal al iniciar cada ejercicio, de lo contrario existirá una tendencia a trabajar en exceso la parte superior del trapecio y algunos otros músculos de la zona del cuello y hombros.

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR. z

z

z

Aún cuando la escápula se mueve junto con los brazos, debemos mantener un sentido de estabilidad, más no de rigidez. Mantendremos una sensación de deslizar suavemente la escápula hacia abajo y hacia arriba de la espalda formando una “V” imaginaria. Debemos mantener una percepción de anchura a lo largo de la zona de los hombros, tanto al frente como en la parte posterior, lo que evitará que estos se inclinen hacia el frente o bien se contraigan hacia la columna.

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR. z

z

z

La estabilización escapular debe ser parte del inicio de cualquier ejercicio para encontrar la estabilidad antes de separar el torso del suelo, ya sea en flexión o en extensión. Cuando se flexiona el tronco para elevarlo partiendo de una posición supina, la estabilización escapular nos evitará la tensión del cuello así como la protracción de las escápulas. La extensión de la espina también deberá iniciarse con la estabilización escapular para prevenir una hiperextensión de las cervicales.

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR. z•

Cuando la columna está neutral y los brazos están descansando z • Cuando la columna se encuentra flexionada o extendida. z • Cuando los brazos realizan un movimiento en cualquier dirección.

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR. z z

z

Tumbado supino realizaremos una : Abducción de escápulasinspiramos Adducción de escápulasexpiramos

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR. 2) Aislamiento de la escápula: inhale mientras desliza sus hombros elevación de la escápula, z Exhale y deslice sus hombros lejos de las orejas presionando ligeramente las palmas de sus manos contra el suelo, lo que ocasionará un hundimiento de la escápula como si se pegase ligeramente hacia la espalda en forma de “V”, no empuje los hombros hacia el frente durante el hundimiento. z

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR. z z z z

z z

3) Tijeras con los brazos: Empiece con los brazos apuntando hacia el techo, inhale y mantenga esta posición, exhale y lleve un brazo hacia atrás por arriba de su cabeza y el otro hacia su cadera manteniendo la conexión abdominal, así como la estabilización escapular, inhale y vuelva a elevar sus brazos apuntando hacia el techo repita el ejercicio intercambiando los brazos.

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR. 4) Círculos con los brazos: z Comience con los brazos descansando a los costados, z inhale mientras va elevando sus brazos primero hacia el techo y después por arriba de su cabeza, sin perder la conexión abdominal y sin separar la parte baja del tórax del suelo. z Exhale y gire los brazos hacia los lados y regrese a la cadera. z Repita el ejercicio en dirección opuesta.

COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y CERVICALES. z

z z z

Las cervicales deben mantener su curva natural y la cabeza debe estar balanceada sobre los hombros al sentarse : en una posición neutral así como en una posición supina. Si existe una hipercifósis o bien una postura de la cabeza hacia el frente, el uso de toallas o cojines puede ser recomendable en la posición supina para evitar una hiperextensión de las cervicales.

COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y CERVICALES. z

z z z z z z z

En la mayoría de los casos las cervicales deben simplemente continuar la línea creada por la columna torácica durante la flexión, extensión, flexión lateral o rotación. Cuando se flexiona la parte superior del torso desde una posición supina, debe concentrarse en crear una flexión torácica en vez de forzar la flexión cervical. La flexión cervical debe surgir naturalmente al alejar la parte posterior del cuello de los hombros y flexionando la base del cráneo sobre las dos primeras vértebras sin pegar la barbilla contra el pecho, manteniendo una distancia entre ésta y el pecho (que pueda entrar el puño de una mano en dicho espacio).

COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y CERVICALES. z z z

z

Cuando se flexiona la parte superior del torso desde una posición supina, Priorizaremos sobre una flexión torácica en vez de forzar la flexión cervical. La flexión cervical debe surgir naturalmente al alejar la parte posterior del cuello de los hombros y flexionando la base del cráneo sobre las dos primeras vértebras sin pegar la barbilla contra el pecho, manteniendo una distancia entre ésta y el pecho (que pueda entrar el puño de una mano en dicho espacio).

1) Flexión cráneo-vertebral

COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y CERVICALES. z z

z z z

1) Flexión cráneo-vertebral: Este movimiento se tiene que practicar antes de realizar la flexión de la espina fuera del suelo. no debe pegar la barbilla al pecho, porque resultará una hiperflexión de las cervicales, inhale mientras alarga el cuello separando la cabeza del suelo, exhala mientras regresa a la posición neutral.

2) Abdominal modificada

COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y CERVICALES. z z z

z z z z

2) Abdominal modificada: Descanse la cabeza sobre las manos, inhale mientras alarga el cuello, exhale mientras mantiene estables las cervicales y deslice la escápula hacia abajo contrayendo abdominales y flexione la espina. Mantenga la pelvis neutra durante todo el ejercicio y asegúrese de comprometer el abdominal transverso, inhale mientras mantiene la flexión y contraiga los abdominales al momento de expandir la caja torácica. Permita que el peso de la cabeza descanse en las manos conservando el alargamiento del cuello, vuelva a exhalar mientras regresa el cuerpo al suelo hasta una posición neutral

Rotación Cervical

ARCOS DE FEMUR

ARCOS DE FEMUR z

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EJECUCIÓN: Posición supina, rodillas flexionadas, elevamos las dos realizando un ángulo recto y sin mover la articulación de la rodilla vamos alternando una y otra Solo trabajando con la articulación de la cadera. Inhalamos cuando la pierna derecha esta arriba, Exhalamos cuando elevamos la izquierda. Alternaremos la respiración. Recordar el abdomen hay que mantenerlo bien contraído. Podemos darle un poco más de dificultad añadiendo brazos al ejercicio. BENEFICIOS: Fortalece Abdominales y flexores de cadera. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Embarazo, horizontalidad de sacro.

PUENTE / BRIDGING.

PUENTE / BRIDGING. z z

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EJECUCIÓN: Tendido boca arriba en posición Pilates, comenzamos realizando una retroversión pélvica y llegamos hasta realizar un puente articulando vértebra a vértebra, y volvemos a la posición inicial bajando de la misma manera. Inhalar al prepararse, Exhalar al elevarse, Volver a inhalar arriba y exhalar conforme bajamos. BENEFICIOS: Movilidad articular en la columna, fortalece suelo pélvico y tonifica glúteo. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Embarazo, problemas discales.

EL GATO.

EL GATO. z z

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EJECUCIÓN: Apoyado en cuatro puntos, sobre las manos y las rodillas. Manos verticales a los hombros y rodillas verticales a las caderas. Espalda recta sin inclinación hacia arriba o hacia abajo. Cabeza y cuello alineados con la columna y paralelos al suelo. Inhale y arquee la columna contrayendo el abdomen y relajando la cabeza. La espalda debe quedar redondeada. Exhale y vuelva lentamente a la posición inicial. BENEFICIOS: Incrementar la movilidad de la columna vertebral. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Problemas de rodillas y muñecas ATENCIÓN ESPECIAL: No relaje los músculos abdominales. Concéntrese en alargar la curva de la columna. NOTA: La finalidad de este ejercicio puede cambiar si invertimos los movimiento de la inhalación y de la exhalación. Entonces la finalidad estará dirigida a fortalecer el abdomen.

RODAR HACIA ATRÁS / ROLL DOWN.

RODAR HACIA ATRÁS / ROLL DOWN.

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EJECUCIÓN: Inhale en la posición inicial con piernas flexionadas. Sentado con buena alineacion contrayendo el abdomen. Brazos paralelos a las piernas. Exhale y contraiga el abdomen arqueando la columna en forma de “C”. Imagínese que su ombligo lo están hundiendo hacia la columna. BENEFICIOS: Corrección postural. Articulación de la columna y fortalecimiento del abdomen. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Osteoporosis, discopatias

RODAR HACIA ATRÁS / ROLL DOWN.

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EJECUCIÓN: Inhale en la posición inicial con piernas flexionadas. Sentado derecho contrayendo el abdomen. Brazos paralelos a las piernas. Exhale y contraiga el abdomen arqueando la columna en forma de “C”. Imagínese que su ombligo lo están hundiendo hacia la columna. BENEFICIOS: Corrección postural. Articulación de la columna y fortalecimiento del abdomen. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Osteoporosis, discopatias

PROGRESION DEL CIEN

CIRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO UNA PELOTA ROLLING LIKE A BALL

RODAR COMO UNA PELOTA ROLLING LIKE A BALL z z z z z z z z z

EJECUCIÓN: Sentados recogiendo las rodillas hacia el pecho rodeándolas con los brazos, hombros relajados y cabeza y cuello flexionados, Inhalamos al rodar hacia atrás y exhalamos al volver a la posición inicial. *Si separamos las piernas del tronco damos más facilidad al movimiento. *Al volver a la posición inicial podemos apoyar las puntas de los pies en el suelo, y poco a poco realizar el ejercicio sin apoyo. BENEFICIOS: coordinación, equilibrio, masajea columna. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Espalda rígida, espondilitis, problemas de discos. ATENCIÓN ESPECIAL: No apoyar la cabeza ni los hombros al rodar.

ESTIRAMIENTO DE COLUMNA/SPINE STRECH z

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BENEFICIOS: Flexibilidad de columna, fortalece transverso y suelo pélvico, estira toda la cadena posterior del tronco. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Osteoporosis, hernia discal, discopatias. ATENCIÓN ESPECIAL: Hay que realizar una C con toda la columna y no solo utilizaremos la cifosis dorsal.

9-NATACION /SWIMMING

NATACION-SWIMMING z

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EJECUCIÓN: Colocados en decúbito prono, colocando los brazos y las piernas extendidas a lo largo, abdomen contraído y alargando columna. Inhalamos, y al exhalar extendemos brazos y las piernas y realizaremos el ejercicio respirando de la forma más cómoda. * Estiramos un brazo, luego el otro, una pierna, luego la otra. * Estiramos una pierna y el brazo contrario a la vez. * Estiramos la pierna y el brazo del mismo lado.

BENEFICIOS: Refuerza escápulas y toda la musculatura de la columna, alarga psoas. z PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Estenosis, espondilolistesis, hernia discal, inestabilidad lumbar, embarazo. z ATENCIÓN ESPECIAL: Hiperextensión de cervical y lumbar. z

11-EXTENSIÓN DE LA COLUMNA (COBRA / Pron press up).

EXTENSIÓN DE LA COLUMNA (COBRA / Pron press up). z z z z

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EJECUCIÓN: Inhale en la posición inicial acostado boca abajo. Las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Exhale y levante poco a poco el pecho del suelo. Mantenga esta postura e inhale de nuevo. En la siguiente exhalación baje de nuevo el pecho. BENEFICIOS: Dar movilidad a la zona torácica de la columna y alargar los músculos abdominales. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Hernia discal, estenosis en el canal, embarazo, problemas de hombro y codo. ATENCIÓN ESPECIAL: Mantenga los codos en el suelo. Alargue siempre la columna.

12-ROLL UP

ROLL UP z z z z z z z z

EJECUCIÓN: Sentados y con las plantas de los pies apoyados en el suelo, bien alineados y brazos extendidos hacia el frente, realizamos una flexión de columna bajando vértebra a vértebra desde el coxis al atlas, deslizándola hacia el suelo. Inhalamos al iniciar el ejercicio y exhalamos al realizarlo. Hay que mantener bien fuerte el abdomen. Podemos realizar el mismo ejercicio con las piernas totalmente estiradas y sin que se eleven del suelo. BENEFICIOS: Fortalece abdominal, facilita articulación de columna. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Osteoporosis, hernias discales, embarazo, rigidez de columna, espondilitis (inflamación de vértebra).

13-CUADRUPED

CUADRUPED EJECUCIÓN: Posición cuadrúpeda, manteniendo la altura de las caderas con las rodillas, y los talonesalineados con los isquiones, brazos en línea con los hombros, columna en posición neutra, hombros bien organizados y abdomen bien contraído. z Elevamos un brazo deslizándolo hacia delante, después el otro, una pierna deslizándola hacia atrás y después la otra. z Alternado brazos y piernas del mismo lado o contrario. z z

BENEFICIOS: disociación de cadera y escápulas, fortalece erectores de espalda y glúteos. z PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: problemas de rodillas, codos o muñecas. z

14-TORSIÓN DE COLUMNA SPINE TWIST.

TORSIÓN DE COLUMNA / SPINE TWIST.

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EJECUCIÓN: Sentados sobre los isquiones con las piernas flexionadas y los brazos cruzados delante del pecho, hombros en depresión, mantendremos clavado el tronco de cintura hacia abajo con el abdomen bien contraído Realizamos una pequeña rotación de columna sin que se muevan las caderas. La cabeza y brazos deberán de ir a la vez que el tronco. Inhalamos en posición inicial Exhalamos cuando realizamos la torsión, Inhalamos conforme volvemos a la posición inicial y exhalamos en la rotación hacia el otro lado. BENEFICIOS: Fortalece oblicuos, coordinación, flexibiliza la columna. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Problemas discales, vértigo.

15-PATADA LATERAL SIDE KICK

PATADA LATERAL SIDE KICK z z z z

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EJECUCIÓN: Nos tendemos a un lateral con el brazo próximo a la colchoneta totalmente extendido, y la cabeza colocada sobre el brazo. Piernas flexionadas o extendidas. Estiramos la columna colocándonos en posición neutra y elevamos la pierna que no toca la colchoneta, hasta llegar a estar paralela al suelo. Realizamos una flexión de cadera inhalando y extensión de cadera exhalando, llevando la pierna hacia delante y hacia atrás. Podemos hacer el mismo ejercicio con el antebrazo apoyado en el suelo, pero tenemos que tener cuidado con la alineación y estabilización del tronco. BENEFICIOS: Fortalece glúteo y abdominal. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Problemas de cadera, codo, hombro.

16-FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLA SINGLE LEG KICK.

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLA SINGLE LEG KICK. z z z z z z z

EJECUCIÓN: Tumbados en decúbito prono, antebrazos apoyados en forma de triangulo o diagonal a hombros y piernas. Hombros en depresión, cabeza en punto neutro y pelvis con una pequeña retroversión. Inhalamos llevando el talón hacia la flexión de rodilla golpeando dos veces. Exhalamos y realizamos la extensión queriendo alargar la pierna. BENEFICIOS: Fortalece glúteo, cuadrado lumbar, bíceps femoral, estiramiento de psoas. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Estenosis, hombro, codo, flexores cortos.

17-PLANCHAS (4 PUNTOS DE APOYO).

PLANCHAS (4 PUNTOS DE APOYO). z z z z z z z z z z z z z z z z

EJECUCIÓN: Nos apoyamos sobre las rodillas y las manos. Contraemos los músculos abdominales contra la columna. Inhalamos y bajamos despacio el pecho hacia el suelo. Exhalamos y volvemos lentamente a la posición inicial. Inhalamos y bajamos despacio el pecho hacia el suelo, manteniendo los brazos cerca del torso y la espalda fuerte. Exhalamos y regresamos a la posición de inicio. BENEFICIOS: Fortalecen el pecho, parte superior de los brazos y hombros. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Problemas de hombros, codos o muñecas. ATENCIÓN ESPECIAL: Conserva la fuerza en el abdomen para evitar el hundimiento de los glúteos.

SIRENA / MERMAIT.

SIRENA / MERMAIT. z z z z z z z z

EJECUCIÓN: Nos sentamos colocando una pierna flexionada por delante y la otro por detrás. Apoyamos la mano que corresponde a la pierna de delante Inhalamos y al exhalar, con la otra elevada por encina de la cabeza, Realizamos una flexión lateral de tronco sin perder el control y la estabilización de la cintura escapular. Al regresar inhalamos y realizamos el mismo ejercicio en el otro lado. BENEFICIOS: Fortalece oblicuos, cintura pélvica, hombros, mejora postura y la propiocepción. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: problemas de cadera y rodilla.

ANEXO 1 EJERCICIOS INICIACION

OBLICUES ROLL BACK EJECUCION: Sentado con buena alineación de la columna, expiramos y realizamos una flexión de columna acompañada de una rotación, estirando un brazo intentando coger algo inspiramos y volvemos a la posición inicial.

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-OBJETIVO: Estabilización de la columna, fortalecimiento de oblicuos, erectores columna -CONTRAINDICADOS: Hernias discales, espondilitis, osteoporosis

TRABAJO LATERAL (VARIANTES)

SINGLE LEG EXTENSION EJECUCION: Colocados en decúbito prono manos apoyadas bajo la frente, inspiramos conectamos el centro y expiramos elevando una pierna (extensión de cadera),inspiramos volvemos a la posición de partida MODIFICACION 1: Elevar las dos piernas OBJETIVO: Estabilizar la pelvis, tonifica musculatura cadena posterior CONTRAINDICADOS: Discopatias ,espondilolistesis z

SOPORTE FRONTAL (FRONT SUPPORT) z z

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EJECUCION: COLOCADO EN POSICION CUADRUPEDA, CON LA ESPALDA PERFECTAMENTE ALINEADA INS- MANTENEMOS LA POSICION , ESP-CONECTAMOS EL CENTRO Y REALIZAMOS UNA EXTENSION DE RODILLAS, MANTENIENDO LA ESPALDA ALINEADA Y PARALELA AL SUELO INS-FLEXIONAMOS RODILLAS Y VOLVEMOS A LA POSICION INICIAL

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REPETIMOS EL EJERCICIO DE 5 A 8 VECES

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OBJETIVOS: TRABAJAR LA ALINEACION Y POSTURA, FORTALECER TREN SUPERIOR CONTRAINDICADOS: PROBLEMAS EN LA ARTICULACION DEL HOMBRO, CODO

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EXTENSION DE ISQUITIBIALES COMBINADA

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(HAMSRING EXTENSION COMBINATION

ESPERAMOS QUE OS SEA UTIL… MUCHAS GRACIAS Dpto. Nacional Fitness

RECOGIENDO ADENTRO ( GATHERING IN) z z z

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EJECUCION: INS-POSICION DECUBITO SUPINO, ZONA LUMBAR Y DORSAL NEUTRAS ESP-FLEXIONAMOS CONJUNTAMENTE CADERA , COLUMNA Y RODILLAS LLEGANDO A UNA POSICION DE EQUILIBRIO SOBRE LOS ISQUIONES. INS-EN ESA POSICION DE EQUILIBRIO ALINEAMOS LA COLUMNA. ESP-FLEXIONAMOS LA COLUMNA ,EXTENDEMOS LA CADERA Y LAS RODILLAS ,HASTA LLEGAR A LA POSICION INICIAL REPETIMOS EL EJERCICIO DE 5 A 10 VECES OBJETIVO: FORTALECER EL CENTRO, TRABAJAR EL EQUILIBRIO ,PREPARACION PARA EJERCICIOS DE MAYOR DIFICULTAD. CONTRAINDICADOS: DISCOPATIAS ZONA LUMBAR, OSTEOPOROSIS, ESPONDILOLISTESIS