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• Juliana Villegas Alvarado

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Consejos para llevar una alimentacion sana A continuación se detallan algunas conductas que debemos cambiar, para generar cambios positivos en nuestros hábitos de alimentación. No olvides llevarlos a la práctica.

Previo al acto de comer • • • • • • • • •

Planifica los tiempos de comidas y sus respectivos horarios según tus actividades cotidianas. No te saltes las comidas establecidas. Lleva la comida servida en los platos a la mesa. Utiliza platos chicos. No compres alimentos prohibidos o restringidos (azúcar, chocolates, bebidas, entre otros). No vayas de compras con hambre, ni compres más de lo que necesitas. Cuando compres lee las etiquetas de los envases. No compres aquellos alimentos que contengan excesos de: sal, azúcar o grasa de origen animal (ácidos grasos saturados) o aceite vegetal hidrogenado. Evita picar entre comidas. Cuando tengas una comida de negocios o fiesta, ordena lo que contenga menos grasa y más verduras. Planifica de antemano lo que puedes comer (sobre todo en fiestas).

Durante las comidas • • • • • • • •

Empieza las comidas con una sopa caliente, sin grasa, te alimentará y saciará. Come más pescado y aves y menos carnes rojas altas en grasa. Concentra la atención en el acto de comer (no veas TV, pelees, discutas, leas, etc.). Come sentado y sin prisa. Come con lentitud y saborear cada bocado, masticando lentamente. No comas dos cosas a la vez. Deja los cubiertos en el plato después de cada bocado. Levántate de la mesa cuando termines de comer.

Al momento de Cocinar • • • • • • • •

Cocina sin aceite y sin sal. Prepara las comidas cuando no tengas hambre. Prefiere ensaladas crudas. La cocción al vapor es la que conserva mejor los sabores. Siempre es mejor que cocines tu mismo los alimentos. Nunca prepares más comida de la que necesitas. Es mejor que evites las frituras, prefiere consumir tus alimentos hervidos, al vapor, a la plancha o al horno. Si fríes, reduce el uso de aceites y grasas. Utiliza sartenes antiadherentes.

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Procura quitar la grasa de los alimentos antes de cocinarlos. Prepara platos sencillos, sin aliños, rebozados y salsas.

Después de las comidas • • •

Aumenta el gasto energético con actividad física programada. Realiza un registro de lo que comes diariamente, para llevar un control. Evitar los momentos de ansiedad dedicándote a otras actividades, que te permitan distraerte como: leer, escuchar música, hacer deporte, entre otras.

En el trabajo • • • • • • • • •

Utiliza la distribución de la jornada laboral y el acceso limitado a la comida para controlar nuestros hábitos alimentarios. No te saltes ninguna de las comidas establecidas, ya que si no comes bien al mediodía, por la noche comerás demasiado. Recuerda que puedes comer colaciones, como: frutas, vegetales crudos, galletas integrales, barras de cereal, lácteos descremados como leche descremada o yogurt diet. No “picotees” entre tiempos. Pide apoyo a tus compañeros, diles que no te tienten con comida. Seguro que hay personas en tu lugar de trabajo que también desean o están intentando perder peso. Organícense. Ten siempre una botella de agua a mano. El beber un vaso de agua nos quitará las ganas de comer algo dulce. Si no cuentas con un almuerzo saludable, lleva el almuerzo al trabajo. Da un ligero paseo cuando acabes de comer.

Al momento de ir de compras no olvides que… En vez de

Use

Azúcar

Endulzantes

Bebidas tradicionales

Bebidas light, diet o zero

Jugos con azúcar

Jugos polvo light, diet o zero (con endulzantes)

Snacks (Papas fritas, ramitas, etc.)

Frutas, verduras, frutos secos (Nueces, almendras, maní, aceitunas, etc.)

Pan especial o hallulla

Panes integrales (molde, Pita, entre otros) Galletas de Salvado

Leche entera

Leche descremada

Queso mantecoso

Quesillo

Mantequillas o margarinas

Aceites vegetales

Carne de vacuno alta en grasa

Carne magra ( posta, filete, asiento, punta de ganso, entre otras)

Cecinas y embutidos

Palta, quesillo, huevo, verduras

Cerdo y cordero

Pescados

Huevo entero

Claras de huevo

Camarones y langostinos

Machas, choritos, almejas