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COMO UNA MIERDA SECA Programa completo de definición corporal

Por Carlos Mejías

Este libro ha sido escrito para ofrecer información general y, en ningún caso, sustituye las recomendaciones médicas o profesionales. Para recibir dichas recomendaciones, póngase en contacto con su médico o especialista. Carlos Mejías no asume ninguna responsabilidad de las acciones que se tomen en base a la información contenida en este libro. Todo el contenido aquí expuesto se trata de una mera orientación en relación a la experiencia y conocimientos propios de Carlos Mejías sin tratar de establecer ningún protocolo de actuación médica o similar. El uso de las pautas incluidas en este libro es a elección exclusiva y a riesgo del lector.

Copyright 2018 por Carlos Mejías. Licencia de Creative Commons ReconocimientoSinObraDerivada 4.0 Internacional.

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Índice de contenido Introducción..........................................................................................................................................4 El programa de entrenamiento..............................................................................................................5 Progresiones.....................................................................................................................................5 Lista de ejercicios............................................................................................................................6 La Sentadilla.............................................................................................................................10 Descargas.......................................................................................................................................11 Diseño de la dieta...........................................................................................................................11 Distribución de porciones..............................................................................................................13 Recomendaciones de suplementos.................................................................................................14 Consumo de cafeína..................................................................................................................16 ¿Hace falta ciclar la Cafeína?....................................................................................................17 La plantilla de autocontrol.............................................................................................................17 Instrumentos de medición.........................................................................................................17 Estancamientos en la dieta.............................................................................................................18 Acabando.......................................................................................................................................22 Referencias citadas........................................................................................................................22

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Introducción Cuando alguien busca algún tipo de asesoría con un nutricionista, preparador físico o similar, en el 99% de los casos lo que busca es una pérdida de peso corporal. Para que esta pérdida de peso sea efectiva y el individuo consiga el físico adecuado al final del proceso, es conveniente que venga acompañada de algún plan de ejercicios con resistencias (pesas). Debido a la situación económica actual del país en combinación con la mentalidad del individuo promedio, es raro que este decida desde un primer momento acudir a un profesional con los conocimientos (que no formación, ya que una cosa no tiene nada que ver con la otra) y experiencia necesarias para afrontar el proceso con éxito. Como norma general, dicha persona con el fin de ahorrar unos Euros, simplemente se dedicará a preguntar por foros y leer un par de artículos llenos de mitos e información desactualizada para diseñar un plan de alimentación y copiar alguna rutina aleatoria de Internet. En estos casos, lo más común es que el individuo acabe abandonando debido a que fracasa vilmente y no obtiene los resultados deseados. En el mejor de los casos, dicha persona acabará acudiendo a algún conocido que le aportará los conocimientos necesarios para poder, en cierta medida, mejorar su plan y por lo tanto, progresar. Sin embargo, seguirá sin acudir al profesional previamente citado. Debido a ello, me he animado a crear un programa de definición corporal a un precio más que asequible, para que aquellas personas que deseen perder peso y no puedan permitirse ayuda profesional personalizada puedan afrontar dicho proceso de la forma más eficiente posible y conseguir sus objetivos en un periodo relativamente corto de tiempo. Espero que te guste el contenido y te sea útil, y en caso contrario tampoco importa demasiado ya que a estas alturas ya tengo tu dinero ;) Y antes de comenzar, recuerda; Mejor ser una mierda seca, que una mierda.

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El programa de entrenamiento El entrenamiento como podrás apreciar es una rutina estilo Torso-Piernas, donde el principal objetivo es el de progresar en los básicos, esto es debido a que la progresión de carga es una buena manera de medir el progreso o la falta de este, ya que hay el ratio de correlación de FFMI (Índice de masa libre de grasa) con la fuerza es de 0,85 (1) o en otra palabras, el 85% de lo que seas capaz de levantar en un ejercicio se verá determinado por la cantidad de masa muscular que tengas y el 15% restante dependerá de las ventajas biomecánicas inherentes de cada uno (extremidades más cortas, tendones más cortos...). El entrenamiento son 4 días en semana, sin embargo si por cualquier motivo únicamente puedes permitirte ir a entrenar 3 días en semana, la distribución de la rutina permite hacerlo sin muchos problemas, simplemente hazla al estilo ABA ABA ABA, en lugar de ABAB ABAB ABAB. Cabe destacar que los entrenamientos no tienen por qué ir en orden, es decir, puedes hacer un Lunes B1, un martes A2, un miércoles B2 y el Sábado A1, asigna los días de entrenamiento en función de cómo te sientas ese día. Si por cualquier motivo deseas entrenar más de 4 días en semana, puedes añadir entrenamientos extras de la hoja de WoDs, recuerda adaptar estos entrenamientos en función de tu nivel de preparación física. La frecuencia de estos irá determinada por tu capacidad de recuperación; Recuerda también que a más entrenes, siempre que te recuperes, mayores y más rápidos serán tus progresos, ya sea perder grasa, ganar músculo o incrementar tu fuerza. Antes de comenzar con el programa, realiza una semana de descarga completa en la que no entrenarás bajo ningún concepto y además comerás en torno a tus calorías de mantenimiento. Durante esta semana, toma de forma religiosa tus pulsaciones por minuto en reposo nada más despertar para poder sacar una media basal con la que podrás estimar tu nivel de preparación diaria en función de las variaciones que sufran estas, para poder interpretarlo, simplemente rellena la X con tus pulsaciones por minuto en reposo dentro de la indicaciones de la rutina de entrenamiento. En caso de que tengas un SmartWatch que pueda interpretar HRV, puedes saltarte esto y simplemente autorregular el entrenamiento en función de dichas mediciones; Lo mismo si dispones de un dinamómetro de mano.

Progresiones Como verás los básicos y auxiliares no tienen asignados ni series ni repeticiones, esto es porque seguirán una progresión determinada, dichas progresiones se darán a continuación. A la hora de elegir progresión, para los básicos comienza con la opción 4 y ve avanzando hacia la opción 1 a medida que te vaya siendo más difícil progresar. Para los auxiliares escoge la que más te guste. Cabe destacar que son todo progresiones de 3 semanas, así que siéntete libre de realizar una pequeña descarga de entrenamiento cada 3 o 6 semanas.

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Imagen 1: Progresión para básicos

Imagen 2: Progresión para auxiliares Para los accesorios, aplicaremos simplemente la sobrecarga progresiva, es decir, una vez puedas completar el máximo de repeticiones estipulado para el número máximo de series prescrito, se subirá la carga empleada. Para llevar un seguimiento preciso del volumen de entrenamiento, te recomiendo emplear la aplicación para móviles FitNotes.

Lista de ejercicios A continuación tienes una lista de ejercicios donde elegir para tu rutina, recuerda que la lista incluye, pero no se limita para nada a los ejercicios listados, es decir, si deseas introducir algún ejercicio que no venga en la lista adelante con ello, siempre y cuando cumplan con el criterio necesario. Podrás variar ejercicios cada 3-6 semanas, en función de tus necesidades y sensaciones. Y lo más importante de todo es; Si te duele, no lo hagas, a no ser que la realización de dicho ejercicio sea absolutamente indispensable de cara a la actividad deportiva que realices (por ejemplo, las Sentadillas si compites en Powerlifting), en cuyo caso, lo más inteligente sería encontrar la causa de dicha molestia y solucionarla, antes de que vaya a peor. Básicos y accesorios de sentadillas • Sentadilla trasera barra alta • Sentadilla trasera barra baja • Sentadilla frontal Página 6/22

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Sentadilla sumo Sentadilla con barra SSB Sentadilla Zercher Sentadilla con pausa Sentadilla sin cinturón Sentadilla con caja Sentadilla Anderson Sentadilla con resistencia variable Sentadilla parcial

Básicos y accesorios de peso muerto • Peso muerto convencional • Peso muerto sumo • Peso muerto semi-sumo • Peso muerto déficit • Peso muerto agarre snatch • Peso muerto agarre snatch con déficit • Peso muerto con resistencia variable • Rack pull • Block pull • Peso muerto excéntrico • Peso muerto rumano • Peso muerto con parada a mitad de recorrido • Peso muerto hasta las rodillas • Buenos días • Buenos días concéntrico • Peso muerto con silla Básicos y accesorios de press banca • Press plano con barra • Press inclinado con barra • Press declinado con barra • Press culturista • Press plano, inclinado o declinado con resistencia variable • Press pano concéntrico • Press en el suelo • Press plano con tabla • Spoto press • Press plano, inclinado o declinado agarre estrecho • Press plano agarre inverso • Press plano con parada Básicos y accesorios de press sobre la cabeza • Press militar de pie con barra • Press de hombros sentado con barra • Press Klokov • Press de hombros con mancuernas de pie o sentado Página 7/22

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Press militar parcial desde pines Press militar con resistencia variable Push press Press muy inclinado con barra Press militar agarre ultra ancho Cage press

Accesorios para cuádriceps • Prensa inclinada • Sentadilla búlgara • Zancadas con barra o mancuernas • Extensiones de cuádriceps • Tijeras con barra o en multipower • Sentadilla frontal en multipower • Sentadilla goblet • Sentadilla hack Accesorios para femoral-glúteos • Curl femoral en cualquier variante • Peso muerto piernas semi-rígidas con mancuernas con punta de pies en alto • Peso muerto piernas semi-rígidas con barra con punta de pies en alto • Peso muerto ruso • Kneeling hip extensions • Glute Ham Raises • Hiperextensiones inversas • Empuje de cadera Accesorios para deltoides lateral • Elevaciones laterales con mancuernas • Elevaciones laterales en polea baja • Remo al esternón con barra • Remo al esternón con mancuernas • Elevaciones laterales charles glass • 6-Ways • Press arnold con mancuernas • Press trasnuca sentado en multipower Accesorios para deltoides posterior • Pájaros con mancuernas tumbado en banco inclinado • Pájaros con mancuernas de pie • Aperturas inversas en cruces de polea • Facepull • Aperturas inversas en contractora • Remo horizontal al cuello • Band pull apart Variantes de remo Página 8/22

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Remo prono con barra Remo supino con barra Remo yates con barra Remo neutro con barra Remo con mancuerna Remo con mancuernas tumbado en banco inclinado Cualquier máquina de remo Remo gironda en polea baja

Variantes de jalón • Dominadas y jalones de cualquier tipo • Pullovers de cualquier tipo Accesorios para bíceps • Curl alterno con mancuernas • Curl con barra recta o EZ • Curl araña con barra o mancuernas • Curl predicador con barra o mancuernas • Curl en polea baja con barra recta corta o cuerda • Curl concentrado • Curl martillo Accesorios para tríceps • Tirón de cuerda en polea alta • Extensiones de tríceps en polea • Press tenaza • JM Press • Press francés • Rompecráneos • L-Extensions • Copa de tríceps Accesorios para pectoral • Aperturas inclinadas, declinadas, planas • Cruce de poleas altas o bajas • Aperturas en contractora • Aperturas en pec dec • Press inclinado, declinado o plano con mancuernas • Fondos libres o en máquina • Cualquier máquina para pectoral Ejercicios para abdomen • Crunch en polea alta • Crunch abdominal • Rueda abdominal • Giros rusos • Paseos con una mancuerna Página 9/22

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Elevaciones de rodillas o piernas en paralelas o colgado Hanging pikes Patada de rana

Ejercicios para gemelos • Elevaciones de talón • Elevaciones de talón sentado • Elevaciones para tibiales

La Sentadilla Como este programa está pensado para principiantes e intermedios, he tenido en cuenta la posibilidad de que jamás hayas hecho Sentadillas... o que seas un talibásicos, quieras introducir prensa y no sepas con qué cargas empezar para no desaprovechar ni un solo momento. Si ese es tu caso, no te preocupes ya que se puede calcular la carga a emplear de manera bastante precisa, siempre y cuando hayas hecho sentadillas o prensa. Para realizar los cálculos, necesitamos conocer nuestro 10RM en Prensa o Sentadillas, o al menos, una marca a 10 repeticiones (12). Para calcular una marca en Sentadillas a 10 repeticiones: • •

Principiantes: (Kg en prensa a 10 repeticiones x 0,21) + 36kg Público general: (Kg en prensa a 10 repeticiones x 0,354) + 2kg

En caso de querer calcular la marca en prensa teniendo la marca a 10 repeticiones en Sentadillas: • •

Principiantes: (Kg en prensa a 10 repeticiones / 0,21) - 36kg Público general: (Kg en prensa a 10 repeticiones / 0,354) - 2kg

Ahora tenemos nuestra marca a 10 repeticiones pero, ¿qué pasa si quiero conocer una marca a más bajas repeticiones para la progresión? En ese caso, simplemente haremos uso de la tabla de Mike Tuchscherer, las columnas hacen referencia al número de repeticiones, las filas al RPE y cada celda al % de 1RM.

Imagen 3: Cálculo de cargas con respecto a 1RM en función de Repeticiones-RPE (Eric R. Helms) Por ejemplo, imaginemos que somos una persona de nivel Intermedio, nunca hemos hecho sentadillas y que tenemos una marca de Prensa inclinada de 10x200kg con un RPE de 9, con ello realizaremos los siguientes pasos: Página 10/22

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Calculamos nuestra marca en Sentadilla: (200 x 0,354) + 2 = 72,8kg Calculamos nuestro 1RM: 72,8 / 0,71 = 102,5kg Calculamos nuestro 3RM para una de las progresiones: 102,5 x 0,92 = 94,3kg

Descargas Teniendo en cuenta las exigencias del plan, te recomendaría realizar una descarga cada 6-9 semanas, te encuentres o no bien. Durante dicha descarga, debes además subir las calorías a nivel de mantenimiento mediante el incremento de los hidratos de carbono, de esta manera podrás revertir algunas de las adaptaciones metabólicas negativas inducidas por la dieta y por lo tanto, podrás seguir perdiendo peso de forma eficiente sin tener que recortar demasiado las calorías o incrementar en exceso el gasto calórico (2). Para la descarga, simplemente sigue al pie de la letra la rutina adjunta, es una descarga después de todo, así que no te compliques. Asimismo, elimina todo consumo de cafeína, reduce el estrés diario todo lo que puedas y re-calcula bien la dieta y lo más importante de todo, el descanso de dieta no es una invitación a comer todo lo que puedas hasta reventar, ya que puedes echar a perder perfectamente todos los esfuerzos realizados hasta la fecha.

Diseño de la dieta El diseño de la dieta es bastante simple ya que se aportan todas las herramientas necesarias. En primer lugar, abriremos la hoja de Cálculos Dieta y rellenaremos los campos que nos pide: • • • •

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Sexo: Indicaremos nuestro sexo. Edad: Indicaremos si tenemos más de 40 años o menos de 40 años de edad. Peso: Indicaremos nuestro peso corporal en ayunas y en kilogramos. Actividad: Indicaremos nuestro nivel de actividad, si nuestra actividad se limita al entrenamiento con pesas y a las sesiones de cardio, indicaremos “Sedentario”, sin embargo si tenemos un trabajo físico o tenemos un NEAT elevado (Más de 15.000 pasos diarios), indicaremos “Activo”. Tendencia Corporal: Simplemente indicaremos si tendemos a adelgazar o a engordar.

El resultado que obtengamos, serán nuestras calorías de mantenimiento. Hecho esto, nos iremos a la plantilla de autocontrol e iremos rellenando todos los datos, aquí, es muy importante que tomemos siempre todas las mediciones en ayunas, especialmente las de cuello, abdomen y si somos mujeres, también la de pelvis, esto es debido a que con estas mediciones podemos conocer nuestro porcentaje graso estimado (con un margen de error máximo del 3%) aunque no dispongamos de pliegues ni cualquier otro método. Si tienes cualquier duda, simplemente ve a la pestaña de Ayuda y/o haz clic sobre el nombre de la medición para poder leer los comentarios. Rellena absolutamente todos los datos de la hoja, en el caso de que no dispongas de alguien que te ayude con la toma de pliegues, con los abdominal, supraespinal y muslo frontal son más que suficiente; pon “1” en los demás pliegues. El porcentaje graso de bioimpedancia es recomendable, Página 11/22

aunque tampoco necesario. Ahora, nos iremos a la Plantilla de dieta y la rellenamos: • •

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Peso: Nuestro peso corporal en ayunas que hemos empleado para el cálculo anterior. % Graso: Nuestro porcentaje graso, ajusta tu porcentaje graso real comparando tu estado actual con las imágenes de la pestaña de ayuda de la Plantilla de Autocontrol y ve calibrando en función de los cálculos de porcentaje graso del Autocontrol. Peso magro: Es tu cantidad de masa libre de grasa, puedes verlo en “KG de masa magra” dentro de la plantilla de autocontrol. Variación máxima: También está autocompletado en el autocontrol, el que nos interesa es la variación en dieta hipocalórica, este dato es el porcentaje de nuestro peso corporal total que podemos perder en un periodo de 7 días sin que ello afecte a la masa magra [3], esto significa que, si no nos pasamos de este porcentaje, no solo no perderemos músculo, sino que incluso podremos aumentarlo aún estando en dieta hipocalórica, como muestran las investigaciones más recientes (4, 5). TMB: Tu gasto calórico basal (Obtenido en la plantilla de Cálculos dieta). Ajuste: El porcentaje de calorías con respecto a nuestro nivel de mantenimiento. Comenzaremos los primeros 7 días con un ajuste del 100%, es decir, comeremos las calorías necesarias para mantenernos, al menos en teoría. Tras 7 días (asumiendo que no nos saltamos la dieta), volveremos a tomarnos el autocontrol y tendremos en cuenta lo siguiente: ◦ Por cada 100gr de peso que perdamos o ganemos, significará que hay un déficit o superávit de 100kcal, por lo que si hemos respetado bien la dieta y mantenido la actividad física durante la semana, podremos saber de manera exacta cual sería nuestro mantenimiento real. Con este dato, ajustaremos nuestro TMB y comenzaremos con un ajuste del 90%, manteniendo la actividad física. % de CH y % de Grasas: Para esto si no disponemos de un test genético, simplemente emplearemos un porcentaje de 50-50, de lo contrario: ◦ Intolerante a los Carbohidratos: Usaremos un 30-40% de Carbohidratos y un 60-70% de Grasas. ◦ Equilibrado/Mixto: Usaremos un 50% de Carbohidratos y un 50% de Grasas. ◦ Tolerante a los Carbohidratos: Usaremos un 30-40% de Grasas y un 60-70% de Carbohidratos. Peso (Objetivo): Es el peso objetivo a alcanzar al final de cada microciclo (1 microciclo = 7 días) según los datos de variación máxima. Disponible en la plantilla de autocontrol. Calorías, Proteínas, Carbohidratos, Grasas: Pondremos las Calorías totales de la dieta a consumir, Cantidad total de calorías a partir de proteínas, cantidad total de calorías a partir de Carbohidratos y Cantidad total de calorías a partir de Grasas. Porciones: Pondremos el total de porciones a consumir y las porciones correspondientes a cada macronutriente, recordemos que 1 porción equivale a 100kcal.

Abajo tenéis un ejemplo de cómo quedaría: Página 12/22

Imagen 4: Ejemplo práctico de cálculos dietéticos.

Distribución de porciones Terminados los cálculos, toca distribuir las porciones a lo largo del día, podemos hacerlo como queramos pero siempre teniendo en cuenta lo que se describirá a continuación, y es que el timing sí que importa: • •

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Consumiremos la mayor parte de los hidratos de carbono en los momentos del día con mayor actividad física (por ejemplo en las comidas en torno al entreno). Intentaremos que las primeras comidas del día sean significativamente más calóricas que las últimas comidas del día, y es que consumir el grueso de las calorías en la mañana cuando se está intentando bajar de peso favorece la pérdida de grasa incluso si la ingesta total de energía es idéntica (6). Para no desaprovechar las ventajas del consumo de proteínas en el peri-entrenamiento y teniendo en cuenta que no hay diferencias entre realizar dicha ingesta pre o post entreno (7), haremos lo siguiente: ◦ Si tu cantidad de masa magra es inferior a 80kg, consume una porción de proteína unos 30-45 minutos antes de entrenar. ◦ Si tu cantidad de masa magra es superior a 80kg, en primer lugar no sé qué haces leyendo este libro, y en segundo lugar consume una porción de proteína y una porción de lácteos unos 30-45 minutos antes de entrenar. ◦ Si entrenas en ayunas y no quieres/puedes realizar dicha toma pre-entreno, consume 510gr de BCAA o EAA durante tu entrenamiento y además introduce una porción de proteína nada más acabar de entrenar. ◦ Importante: Dichas porciones no contarán dentro del cómputo diario, es decir, irán a parte de la dieta y no se contabilizarán dentro del total calórico. Cada comida deberá contener al menos 1 porción de proteínas. Antes de ir a dormir, consumiremos al menos 1 porción de lácteos, idealmente consumiremos proteínas de lenta digestibilidad, como la Caseína micelar o cualquier lácteo, especialmente el queso fresco batido desnatado. Esto es debido a que la ingesta de proteína de lenta absorción antes de ir a dormir incrementa de forma significativa las ganancias de masa magra y fuerza (8, 9). Sin embargo si tiras de suplementación con caseína, mantente alejado de formas baratas tales como el Caseinato de calcio o el Caseinato de sodio, esto es debido a que se digieren a una velocidad similar a la proteína de suero de leche, por lo que no se produciría esa hiperaminoacidemia prolongada que se busca y por lo tanto, no se produciría un aumento en la síntesis proteica muscular durante la noche con cualquiera de las proteínas de digestión rápida anteriormente mencionadas (incluida la proteína de suero de leche). Página 13/22

En cuanto a lo demás, hazlo como más gustes.

Recomendaciones de suplementos Qué sería la vida sin suplementos. Para no hacer esto demasiado extenso (y es que las ayudas ergogénicas son mi tema preferido), simplemente daré recomendaciones de suplementos fijas dividiendo en tres niveles en función del dinero que estés dispuesto a emplear.

Imagen 5: Suplementación básica para ser una Mierda seca.

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Imagen 6: Suplementación moderada para ser una Mierda seca.

Imagen 7: Suplementación avanzada para ser una Mierda seca.

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Consumo de cafeína La cafeína es sin duda una de las mejores ayudas ergogénicas que podemos encontrar (legalmente) y emplear, sin embargo, su uso suele estar bastante infravalorado. Por ejemplo, en la siguiente imagen podemos ver los efectos en el gasto energético tras el consumo de cafeína:

Imagen 8: Cambios en el gasto energético tras el consumo de diferentes dosis de cafeína en comparación con placebo (10). En cuanto al efecto negativo del insomnio, es muy probable que sea debido a una reducción de los niveles de Serotonina en el cerebro y consecuentemente, por la reducción en los niveles de Melatonina:

Imagen 9: Efectos del consumo de cafeína sobre los niveles de Melatonina (11). Por último, en lo que se refiere a sus efectos excitotóxicos, esto pueden verse significativamente atenuados si combinamos el consumo de cafeína con algo de Taurina. Su uso a modo de “quemagrasas” es como el que se puede ver descrito dentro del recuadro de suplementación avanzada; Básicamente es consumir unas 4-5 tazas de café al día a ser posible, en Página 16/22

conjunción con algo de EGCG, si lo deseamos, podemos incrementar dicha cantidad de cafeína, aunque esto traería consigo un aumento de la excitotoxicidad.

¿Hace falta ciclar la Cafeína? Por lo general, se recomienda su ciclado cuando se busca un efecto sobre las reacciones mediadas por la adrenalina. Los efectos de la adrenalina inducidos por la cafeína se reducen a medida que aparece la tolerancia, pero no desaparecen por completo. Esto se debe en parte a una secreción reducida de adrenalina en respuesta a la cafeína, pero también a una cantidad reducida de receptores adrenérgicos en un estado donde haya tolerancia debido al consumo continuo de cafeína. Las reacciones que están mediadas por la adrenalina son una mejora de la concentración, mayor quema de grasas, supresión del apetito, mayor frecuencia cardíaca... La mejora de la concentración no se debe confundir con la inducción de la vigilia, que es una reacción mediada por el receptor de adenosina y por lo tanto, no se vería afectada con la aparición de la tolerancia. Como aquí el objetivo es consumirla para conseguir una mayor quema de grasa y gasto energético, sería conveniente ciclarla, varias formas de hacerlo: • • •

2 semanas ON | 2 semanas OFF 4 semanas ON incrementando dosis | 2 semanas OFF 2 días ON | 1 día OFF

Como siempre, también nos quedará la opción de añadir Ketotifeno y T3 a nuestro régimen de “suplementación” ;-)

La plantilla de autocontrol La plantilla es bastante autoexplicativa, ya que cada celda contiene una serie de comentarios que detallan las diversas consideraciones a tomar, además de contar con una página de ayuda. Lo único comentar que debe rellenarse de forma semanal, siempre el mismo día y bajo las mismas condiciones, en ayunas. Gran parte del éxito del plan dependerá de qué tan en serio te tomes tus controles. Y recuerda, es una plantilla de Microsoft Excel, no OpenOffice.

Instrumentos de medición Como instrumentos de medición recomiendo adquirir los siguientes: • • • • •

Báscula de baño Cinta métrica corporal Adipómetro Termómetro corporal Pulsioxímetro Página 17/22

Esos son los que considero mejor en relación calidad precio, aunque si el dinero es problema, la típica báscula digital que podemos encontrar por 10€, una cinta métrica de costurera, el famoso adipómetro de Accu measure, cualquier termómetro que podamos encontrar por casa y tomarnos el pulso con los dedos puede valernos perfectamente.

Estancamientos en la dieta Los procesos de definición corporal son muy duros psicológicamente en primer lugar porque la pérdida de peso es un proceso no lineal, y no hay nada más frustrante que estar esforzándote y no ver los progresos que esperabas. En segundo lugar, porque a nadie le gusta pasar hambre. Aún a día de hoy, la gente sigue pensando que la culpa de todos los males (siendo el estancamiento en la pérdida de peso el mal mayor desde el punto de vista de la mayoría de los mortales) es la leptina, sin embargo, para nada es así:

Imagen 10: Implicaciones fisiológicas de una preparación de culturismo natural (13) Al menos, siempre que se hagan las cosas con un poco de cabeza, claro está. Y bueno, siguiendo con el tema de la leptina, dicha hormona está mucho más relacionada con los niveles de grasa que Página 18/22

con la ingesta calórica per se, por lo que hacer refeeds de unas pocas horas o días buscando con ello el elevarla, es una de las mayores pérdidas de tiempo que se pueden hacer. De hecho, en la imagen que podemos ver a continuación, podemos ver que aún pasados 6 meses después de la competición, los niveles de Leptina no están ni de lejos cerca del nivel inicial:

Imagen 11: Implicaciones fisiológicas de una preparación de culturismo natural (Estudio de caso, 14) O en hombres al menos, en la mujer, la dieta parece tener un efecto mucho más profundo en los niveles de Leptina tanto en su afección negativa por los rigores de la dieta, como en su recuperación tras el cese de esta.

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Sin embargo, al contrario que en los hombres, la dieta parece no incidir tanto a nivel tiroideo:

Imagen 11: Implicaciones fisiológicas de una preparación de culturismo natural en mujeres (15) Pero claro, si miramos bien los datos, podremos comprobar que dichas adaptaciones negativas a nivel hormonal no empiezan a ocurrir hasta que el porcentaje graso es particularmente bajo; A partir del ~10% y en hombres y del ~17% en mujeres. Y teniendo en cuenta que la gran mayoría de entusiastas del Fitness quedan contentos con su composición corporal antes de llegar hasta tal punto, entonces culpar a la tiroides o la leptina por los estancamientos en la dieta no es muy acertado. Ahora, en lo que se a refiere a todo el entorno de hormonas orexígenas y anorexígenas, ya es otra cosa y es ahí a donde quiero llegar con este apartado. A medida que va avanzando la dieta, el hambre y la ansiedad van incrementando en intensidad, aún a porcentajes grasos altos. Esto, va provocando lo que llamo un incremento de la ingesta calórica Página 20/22

inconsciente (término robado a Sergio Espinar), resumiendo por puntos: • • • • •

Las porciones de verduras son cada vez más grandes y frecuentes (y recuerda que la fibra sigue aportando calorías, en torno a 1-2kcal por gramo) Empleamos cada vez más aceite para cocinar Pîcamos porciones muy pequeñas de comida, como una aceituna, un picatoste, una pequeña patata frita... varias veces al día y no se tienen en cuenta Las mediciones de comida son cada vez más laxas (Lo mismo dará 100gr que 109gr, ¿no? Empleamos más salsas con bajo contenido calórico como Mostaza, Ketchup, Tomate triturado natural...

Esto en principio, no es un gran problema por sí solo, pero si lo suficiente como para ralentizar significativamente el progreso. Pero lo malo, es que esto viene acompañado de una reducción del NEAT (Gasto calórico por actividad no asociada al ejercicio físico programado): • • • • •

Nos desplazamos de forma más frecuente en vehículos a motor Hablamos menos Gesticulamos menos Hacemos menos tareas del hogar Comenzamos a perder ciertos “tics nerviosos” (Como por ejemplo el mover los pies mientras estamos sentados)

Y por ello cuando el incremento de la ingesta calórica inconsciente se suma a la reducción significativa del NEAT, nos estancamos. Sí, así de simple, no te estancas porque tengas mala genética, tu entorno hormonal te odie, tu canario se haya muerto o que tu cuñado sea del Sevilla; te estancas porque comes más y te mueves menos, simple y llanamente Y ahora la gran cuestión, ¿cómo lo soluciono? La solución es simple, pero en cierto modo difícil de llevar a cabo y mantener en el tiempo: En primer lugar, debemos contabilizar nuestro NEAT. Hoy día tenemos soluciones a muy buen precio que nos miden los pasos que realizamos, cualquier SmartWatch o pulsera contiene una función de podómetro. Intenta realizar simplemente unos 10.000 pasos cada día como mínimo, de esta manera te asegurarás de mantener una actividad física constante. Esto es aproximadamente 90100 minutos andando a un ritmo medio. En segundo lugar, contabilizar nuestra ingesta calórica real. Existen aplicaciones para móviles las cuales nos permiten llevar de forma fácil y simple un log de los alimentos que ingerimos e incluso, sacar informes detallados en PDF para que sea mucho más fácil interpretar los datos de un intervalo de tiempo determinado, en este caso os recomiendo sin lugar a dudas FatSecret, para mi es la mejor de lejos. También podéis encontrar algunas medidas para superar estancamientos en el documento “Medidas para pérdida de grasa”.

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Acabando Espero que con este programa y la información que se ha aportado, puedas conseguir tus objetivos de forma eficiente. Te agradezco de todo corazón que hayas confiado en mi, adquirido este libro y le hayas dedicado tiempo a leerlo.

Referencias citadas [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828289 [2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2003.43/full [3] https://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/ [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29490578 [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571 [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357955 [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/ [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415 [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017 [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832 [11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14592218 [12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320657 [13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29490578 [14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685 [15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/

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