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PREPARACIÓN PRUEBA “2000 METROS” PARA GUARDIA CIVIL

FORMANDO PROFESIONALES

PREPARACIÓN PRUEBA “2000 METROS” PARA GUARDIA CIVIL

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1. 2. 3. 4.

¿Qué es? ¿Cómo es? ¿Qué nos piden? ¿Cómo prepararla?

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1. ¿Qué es?

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PRUEBA 2000 METROS GUARDIA CIVIL

1. ¿Qué es?

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• Prueba que pretende medir nuestra capacidad de resistencia. En concreto ponemos en funcionamiento nuestros sistemas aeróbico y anaeróbico.

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1. ¿Qué es?

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¿Qué sistema utilizamos cuando llevamos a cabo la prueba del kilómetro?

– Sistema aeróbico. Se utiliza para esfuerzos superiores a 2 minutos. – Sistema anaeróbico láctico. Se utiliza para esfuerzos iguales de entre 3 segundos y 60 segundos. Ejemplo: carreras de 100 a 400 metros. – Sistema anaeróbico aláctico. Se utiliza para esfuerzos iguales o inferiores a 3 segundos.

• •

Nuestro cuerpo utiliza los 3 sistemas de forma concurrente cuando nos ejercitamos o practicamos algún deporte (tenis, fútbol, etc.) En algunas ocasiones, podemos utilizar únicamente 1 de ellos, como por ejemplo, en el levantamiento de pesas. Las carreras de resistencia superiores a 1500 m. utilizan el sistema aeróbico casi al completo, pero aquellas que se encuentran entre los 400 m y 1500 m comparten componentes de ambos sistemas, tanto aeróbico como anaeróbico.

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2. ¿Cómo es?

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2. ¿Cómo es? ¿Qué nos dice la Orden PCI/362/2019, de 20 de marzo, por la que se regula la realización de pruebas físicas en la Guardia Civil?

Resistencia 2.000 metros. (R2). Consistirá en la ejecución de una carrera de 2.000 metros lisos realizada preferentemente en pista de atletismo o, en su caso, sobre una superficie plana y consistente, con señales que permitan al alumno el cálculo de la distancia pendiente de completar.

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3. ¿Qué nos piden?

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2. ¿Qué nos piden?

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Orden PCI/362/2019, de 20 de marzo, por la que se regula la realización de pruebas físicas en la Guardia Civil.

Esta tabla de marcas es orientativa, ya que es para las pruebas físicas en los planes de estudios de los centros docentes de formación de la Guardia Civil. Tendremos que esperar a las marcas de la convocatoria.

Márcate la meta de llegar cómodo a la marca que te piden. Una vez alcanzado el objetivo conserva la marca y vuélcate en otra prueba.

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2. ¿Qué nos piden?

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4. ¿Cómo preparar la prueba?

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4. ¿Cómo preparar la prueba? • No todos somos iguales y debemos individualizar el trabajo. • Realiza un simulacro para saber de dónde partes. Trata de correr toda la prueba a un ritmo uniforme. • Buena preparación de la prueba vs. Impaciencia y poco tiempo. • Parecen pocos segundos de diferencia pero conforme pasen las semanas de que si vas a tu 100% “rascar” segundo a segundo no esta tan fácil. • Necesitas una base aeróbica antes de realizar el entrenamiento específico. Además, esto te ayudará a controlar y rebajar peso corporal aguantar mejor el entrenamiento de otras pruebas. Debes ser capaz de estar corriendo durante unos 40 minutos sin problemas.

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4. ¿Cómo preparar la prueba?

• Durante las semanas que sea necesario: – Dos sesiones semanales comenzando con el tiempo que puedas correr cómodamente y aumentando 5 minutos cada semana (hasta los 40 minutos). – Una sesión semanal alternando carrera, con caminar, con alguna cuesta y algún cambio de ritmo (búscate un parque).

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4. ¿Cómo preparar la prueba?

• Una vez que empieces con entrenamientos específicos es importante que al menos una de las sesiones semanales la realices en una pista de atletismo para asegurarte de que los ritmos y distancias son correctos y acostúmbrate a correr en ella. FORMANDO PROFESIONALES

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4. ¿Cómo preparar la prueba?

Una vuelta a una pista de atletismo son 400 metros.

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4. ¿Cómo preparar la prueba?

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¿Cuántas vueltas tienes que dar? Cinco vueltas enteras a una pista de atletismo.

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4. ¿Cómo preparar la prueba?

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4. ¿Cómo preparar la prueba? Calcula tu paso por vuelta (400, 800, 1200, 1600 Y 2000 metros) para los tiempos totales a realizar en la prueba. Para ello es mejor pasar el tiempo total a segundos, calcular la proporción y volver a convertir a minutos y segundos.

Chicos: Para 9 minutos 25 segundos en los 2.000 metros y calcular el tiempo de paso del 400, 800, 1200 y 1600 haremos: • 9 min y 25 segundos son= 565 segundos; • 565 segundos / 5 vueltas = 113 segundos por vuelta (1 minuto y 53 segundos). • Paso por vuelta: • 400: 113 segundos (1 minuto y 53 segundos) • 800: 226 segundos (3 minutos 46 segundos) • 1200: 339 segundos (5 minutos y 39 segundos) • 1600: 452 segundos (7 minutos y 36 segundos) • 2000: 565 segundos (9 minutos y 25 segundos)

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4. ¿Cómo preparar la prueba? Calcula tu paso por vuelta (400, 800, 1200, 1600 y 2000 metros) para los tiempos totales a realizar en la prueba. Para ello es mejor pasar el tiempo total a segundos, calcular la proporción y volver a convertir a minutos y segundos.

Chicas: Para 11 minutos y 14 segundos en los 2.000 metros y calcular el tiempo de paso del 400, 800, 1200 y 1600 haremos: • 11 min y 14 segundos son= 674 segundos; • 674 segundos / 5 vueltas = 134,8 segundos por vuelta (2 minuto y 14 segundos). • Paso por vuelta: • 400: 134 segundos y 8 décimas (2 minutos, 14 segundos y 8 décimas) • 800: 269,6 segundos (4 minutos, 29 segundos y 6 décimas) • 1.200: 404,4 segundos (6 minutos, 44 segundos y 4 décimas) • 1.600: 539,2 segundos (8 minutos, 59 segundos y 2 décimas) • 2.000: 674 segundos (11 minutos y 14 segundos)

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4. ¿Cómo preparar la prueba?

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Y volviendo con el entrenamiento… tras aguantar 40 minutos corriendo… puedes empezar un entrenamiento específico: El primer día realiza la prueba de 1000 metros en una pista de atletismo y te cronometras. Este será tu ritmo de base. Trata de correr la prueba a un ritmo uniforme. Durante el período específico harás una sesión semanal de carrera continua de unos 40 minutos. Lo ideal es hacerla el día que vayas a entrenar las otras pruebas. Más… dos sesiones semanales de series. (para seis semanas (3+3).

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4. ¿Cómo preparar la prueba? Simulacro de Carrera / Obtención de ritmo base En la primera sesión de cada ciclo se realizará un simulacro de carrera consistente en unos 20′ de carrera continua a la mínima velocidad posible. Pasado este calentamiento comenzaremos a caminar hasta llegar a estado de reposo. En ese momento realizaremos un test de dos kilómetros cronometrado y el tiempo que obtengamos será el que utilizaremos las siguientes tres semanas como referencia para el resto de entrenamientos (ritmo objetivo). Finalizaremos la sesión con otros 30′ minutos de carrera continua muy despacio.

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4. ¿Cómo preparar la prueba? Sesiones semanales de series. Sesión semanal de series 1: • Calentamiento de 10-15 minutos de carrera continua, estiramientos y unos sprints progresivos de 50 metros antes de las series. • 6 series de 400 metros: a tiempo de paso del ritmo de base menos 1 a 3 segundos. La recuperación será de 3-4 minutos entre series.

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4. ¿Cómo preparar la prueba? Sesiones semanales de series. Sesión semanal de series 2: • Calentamiento de 10-15 minutos de carrera contínua, estiramientos y unos sprints progresivos de 50 metros antes de las series. • 2 series de 800 metros cada una, a tiempo de paso del ritmo de base menos 2-4 segundos. La recuperación será de 5-6 minutos.

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba? Sesiones semanales de series. Sesión semanal de series 3: • Calentamiento de 10-15 minutos de carrera contínua, estiramientos y unos sprints progresivos de 50 metros antes de las series. • 2 series de 1600 metros cada una, a tiempo de paso del ritmo de base menos 4-5 segundos. La recuperación será de 10-11 minutos.

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

Sesiones semanales de series. A las tres semanas cambiamos una de las sesiones de series por la realización de la carrera de la prueba (simulacro-test). Como seguro que hemos mejorado estableceremos un nuevo ritmo de base para las próximas tres semanas.

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

Sesiones semanales de series. Llegará un momento en el que ya te costará mucho mejorar. Ese será tu nivel máximo. No inviertas más tiempo en mejorar esta prueba, ya que te perjudicará en las demás. Establece un plan de mantenimiento sin forzar ritmos de series y buscar lo imposible.

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba? • Trabaja también para mejorar tu técnica de carrera para aumentar tu eficiencia (ahorro de energía y prevención de lesiones, sobre todo articulares):

– Mejora tus apoyos (no llegando al suelo con la puntera y con el talón). – Tiempo de contacto del pie en el suelo sea el menor y el avance sea el mayor posible. – Debes hacerlo de manera gradual y en terreno blando. Ojo con cambios bruscos!! Fascias plantares, soleo y gemelo, etc.

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba? • Dos ejercicios básicos para comenzar a trabajar en tu técnica de carrera: 1. Skipping clásico: elevación de rodillas para la fijación del gesto que después en carrera se necesitará para el avance. Pon mucha atención en que las rodillas le eleven linealmente, sin proyectarlas hacia afuera y que el apoyo de los pies se realiza con la parte delantera. Los brazos flexionados en 90% por el codo y ejerciendo balanceo sobre el eje de giro de la articulación de los hombros. Centra tu atención en la fase de «lanzar atrás» el codo.

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba? 2. Skipping francés: es una variante del ejercicio anterior, añadiendo un punto de dificultad que es prolongar la posición de «tándem» o gesto de carrera. Los objetivos que perseguimos con esta variante son: a) aumentar la fuerza del psoas ilíaco encargado de la elevación de la rodilla, b)aumentar y propiciar la buena impulsión de la pierna de apoyo gracias a la compactación que se consigue desde la cadera hasta el tobillo.

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

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Y muchos más…

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba? Advertencia: Estos ejercicios no es recomendable hacerlos más de dos días en la semana y con una distancia por repetición no mayor a 20 metros, con un máximo de repeticiones de 3 por cada ejercicio y en un terreno blando. Al empezar a modificar tu técnica de carrera: debes poner mucha atención a la hora de aplicarlo cuando vayas a entrenar la carrera en sí, puesto que seguramente vengas de correr «como todo el mundo», entrando de talón en cada apoyo. Consejo No pases de golpe a correr «de puntillas»; dedica tiempo a hacer tus series poniendo atención en entrar de forma neutra, es decir, con toda la superficie de la plante del pie a la vez.

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

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Ejercicios generales de “compactación”: ejercicios isométricos.

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba? ¿Correr en cinta o en pista? • Siempre que puedas es mejor correr en pista, al aire libre. Pero… siempre es mejor correr en cinta que no correr (condiciones climatológicas). Pero que sepas que tu gesto y los estímulos van a ser diferentes. • Si salimos de una lesión es mejor una máquina elíptica que una cinta. • Si utilizamos cinta = inclinación 1%.

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

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¿Y después de entrenar? Estira, estira, estira…

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba? 10 Consejos para hacer los ejercicios con “foam roller” • • • •

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Usa ropa deportiva cómoda que sea más o menos ajustada. Si tienes el pelo largo, recógetelo. Durante el automasaje es nuestro propio cuerpo y peso corporal quien manda a la hora de decidir qué presión aplicamos sobre el rodillo. Modera la presión de tal forma que no cause más dolor del debido y en casos particulares, como en las extremidades, no claves el músculo en los huesos para evitar los dolores punzantes. Si tienes posibilidad, ponte en contacto con un profesional cercano, tal como un fisioterapeuta, osteópata, masajista profesional o médico deportivo que te oriente con una rutina de ejercicios para tu caso particular y te enseñe de una forma más específica la técnica del foam rolling. Las sesiones no deben durar más de 20 minutos y los movimientos con el rulo de masaje deben ser lentos, suaves y progresivos, evitando malas posturas. Establece una rutina semanal para practicarlo. Una sesión nunca debe durar más de 20 minutos e incluso los días de descanso de tu deporte favorito puedes hacer uso del mismo. Realiza los ejercicios sobre una superficie firme y regular, como por ejemplo una colchoneta o esterilla de fitness. El foam roller trabaja muy bien las zonas del tren inferior: isquiotibiales, aductores, abductores, cuádriceps, gemelos, glúteos, tibiales, etc. En casos concretos como la espalda te recomiendo comprar un rodillo de masajes adecuado para esta zona del cuerpo. Si estás empezando con el foam rolling lo ideal es un rodillo de automasaje de dureza suave. Si tu intención, además de aplicar la técnica de liberación miofascial, es masajear el tejido muscular profundo e incluso puntos gatillo debes comprar un foam roller con relieves y de dureza media alta. Recordar que su práctica ayuda a la recuperación y prevención, no al tratamiento específico de las lesiones.

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3.3 ¿Cómo preparar la prueba?

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Es muy importe, especialmente para vosotras, que si no mejoráis con el entrenamiento os hagáis una analítica de sangre pidiendo niveles de hemoglobina en sangre y nivel de hierro a vuestro médico de cabecera. Puede que necesitéis tomar algún suplemento de hierro si os salen niveles bajos, siempre bajo prescripción médica.

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“Yo creo bastante en la suerte. He constatado que, cuanto más duro trabajo, más suerte tengo”. (Thomas Jefferson)

Gracias por vuestra atención Para cualquier cuestión: [email protected] FORMANDO PROFESIONALES