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TEMA 2

¿Conoces lo que comes? ¡Aprende a leer las etiquetas y COMPARA! ¿Sabías que una leída rápida a la etiqueta de los alimentos puede ayudar a identificar los que son buenos para la salud? Miles de alimentos, los cuales se les denomina productos procesados (ya que no se encuentran frescos como algunas frutas, verduras, carne, pescado), tienen etiquetas. En materia de salud y nutrición, éstas sirven para informar al consumir acerca de las propiedades nutritivas (cantidad de nutrimentos) que contiene el producto. La etiqueta lo dice todo, sólo hay que aprender a leerla y se convertirá en una herramienta que nos ayude a tomar las mejores decisiones eligiendo alimentos más saludables al momento de comprarlos. De acuerdo a lo anterior, para conocer mejor los alimentos que comemos debemos leer atrás o en un lado de la etiqueta: la lista de INGREDIENTES y la INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

INGREDIENTES Las etiquetas contienen una lista de ingredientes, la cual nos señala los alimentos y sustancias que se utilizaron para elaborar un producto. Para darnos una idea de la cantidad con la que fue creado un producto, los ingredientes se enumeran de mayor a menor cantidad. Por ejemplo, A continuación se encuentra una lista de ingredientes que encontraría en un producto “Leche sabor a chocolate”: INGREDIENTES: Leche parcialmente descremada, azúcar, cocoa, carboximetilcelulosa, mono y digliceridos, sal yodada, ácido ascórbico, saborizante artificial, sucralosa, acesulfame K, canela y vitaminas (A y D).

La leche parcialmente descremada es el ingrediente que el producto tiene más

Las vitaminas se encuentran en menor cantidad que los demás ingredientes

De acuerdo a lo anterior, el primer ingrediente de la lista es “Leche parcialmente descremada;” esto significa que es el ingrediente que se encuentra en mayor cantidad en el producto. El último ingrediente señalado es “vitaminas (A y D)” por lo que es el ingrediente que se encuentra en menor cantidad en la “Leche sabor a chocolate“.

ADITIVOS Al leer las listas de ingredientes, podemos observar que además de alimentos conocidos, las listas contienen nombres de sustancias que no conocemos. Éstas se llaman aditivos, ya que se adicionan o agregan a los

TEMA 2 alimentos en pequeñas cantidades con la finalidad de mantener, mejorar o conservar las características del alimento. De acuerdo a lo anterior, los aditivos sirven para mejorar el sabor, color, aroma o para conservar mejor y por más tiempo los alimentos. En la siguiente tabla se señalan algunos ejemplos de las sustancias que podemos encontrar en las etiquetas: Tipo de aditivo

Función

Ejemplo Glutamato monosódio (ácido glutámico) Guanilatos de calcio, potasio y sodio (ácido guanílico) Etilmaltol/ Inosinatos de calcio, potasio y sodio (ácido inosínico) Maltol Ácido benzoico Ácido propiónico Ácido sórbico Nitritos y Nitratos Sorbatos y Sulfitos Dióxido de azufre Bisulfito de sodio y potasio Ácido L- ascórbico Ter-butilhidroquinona Butil-hidroxianisol Butil hidroxitolueno Tocoferol (vitamina E) Galatos de dodecilo, propilo, octilo Palmitato de ascorbil Naturales: caramelo, curcumina, annato, carotenos, cantaxantina, clorofila, astaxantina, betaína Sintéticos: azul brillante, tartrazina, amarillo de quinoleína, indigotina, azorrubina

Alimentos que lo contienen

-

Potenciadores de sabor

Realzan el sabor del alimento

Conservadores

Retardan o detienen los procesos que deterioran los alimentos

Antioxidantes

Ayudan a mantener el alimento en buenas condiciones evitando la rancidez de las grasas

Colorantes naturales y sintéticos

Restauran y/o intensifican el color de los alimentos

Endulzantes alternativos

Proporcionan sabor dulce a los alimentos sin aportar calorías

Sacarina, Ciclamato, Acesulfame K y Sucralosa

Emulsionantes

Homogenizan productos que contienen agua y aceite, mejorando la textura y previniendo que aparezcan las grasas en la superficie

Espesantes

Dan consistencia y textura al producto

Lecitina Mono y diglicéridos Fosfatos de sodio, potasio o calcio Esteres de ácidos grasos Abietato de glicerilo Agar, Pectinas, Almidones, Carragenina, Carboximetilcelulosa, Goma guar, Goma arábiga, Goma xanthana, Alginatos,

Sopas deshidratadas, Caldos concentrados y Aderezos

Mayonesas, Salsas, Quesos, Cecinas, Embutidos, Mermelada, Vinos, Frutas y hortalizas deshidratadas

Galletas, Aceites, Cereales para desayunar y Aderezos para ensaladas

Refrescos y Jugos, Productos de panificación y pastelería, Yogur, Flanes, Helados y Dulces Refrescos, Jugos, Productos de pastelería, Chicles, Mermeladas y Productos bajos en azúcar Cremas batidas, Chocolate, Embutidos, Helados, Margarinas, Postres y Mayonesas.

Mermeladas, Leches saborizadas, Jugos, Sopas, Helados, Flanes y Purés.

TEMA 2 Siguiendo el ejemplo de “Leche sabor a chocolate:” INGREDIENTES: Leche parcialmente descremada, azúcar, cocoa, carboximetilcelulosa, mono y digliceridos, sal yodada, ácido ascórbico, saborizante artificial, sucralosa, acesulfame K, canela y vitaminas (A y D).

Carboximetilcelulosa es un espesante Mono y diglicéridos son emulsionantes. El producto contiene Saborizante Artificial Sucralosa y Acesulfame K son endulzantes alternativos

Por lo que, estas sustancias que se encuentran en la lista de ingredientes son los aditivos que se utilizaron para mejorar las características del producto.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL Con la lista de ingredientes ¡ya identificamos los alimentos y sustancias con las que fueron creados los productos! Ahora con la Información Nutrimental, conoceremos la cantidad de energía y nutrimentos que nos proporciona un producto. La información nutrimental puede encontrarse escrita como un listado (parecido al listado de ingredientes) o de manera gráfica en un cuadro. A continuación se da un ejemplo de un cuadro de Información Nutrimental de un Pan dulce sabor vainilla, en el cual se señalan los datos importantes:

Información Nutrimental 1. TAMAÑO DE PORCIÓN

Tamaño de Porción: 1 pieza (31,25g) Porciones por paquete: 4 Cantidad por Porción Contenido energético: 594kJ (140kcal) Grasas (Lípidos): Del cual: Grasa Saturada Grasa Trans Grasa Monoinsaturada Grasa Poliinsaturada Colesterol: Sodio:

5. MICRONUTRIMENTOS

7,8g 2,8g 0,0g 1,8g 3,2g 33,5mg 100mg

Carbohidratos (Hidratos de Carbono) 15,5g Del cual: Azúcar 8,0g Fibra dietética 0,1g Proteínas: 1,9g %IDR %IDR Ácido Fólico 9% Vitamina B1 5% Vitamina B2 5% Hierro 5% Los porcentajes de Ingesta Diaria Recomendada (%IDR), están basados en las recomendaciones establecidas para la población mexicana, dentro de la NOM – 051 – SCFI - 1994

2. PORCIONES POR PAQUETE 3. ENERGÍA EN: kJ= kilojoules Kcal= kilocalorías

4. CANTIDADES DE NUTRIMENTOS

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1. TAMAÑO DE PORCIÓN Lo primero que hay que leer es el TAMAÑO DE PORCIÓN. Éste

Información Nutrimental

señala una cantidad específica de producto (porción individual) expresada en unidades caseras como pieza, cucharita, etc. y en gramos. Dicha cantidad de producto se utiliza para desglosar el contenido de energía y nutrimentos, por lo que la cantidad de energía y nutrimentos que se encuentra en el cuadro corresponde a UNA PORCIÓN. Tamaño de Porción: 1 pieza (31,25g) Porciones por paquete: 4

Por ejemplo, en el cuadro anterior el Tamaño de porción dice 1 pieza, la cual pesa 31,25 gramos, por lo que toda la información acerca de energía y nutrimentos corresponde únicamente a 1 pieza. Si comes dos piezas, tendrás que multiplicar la información de energía y nutrimentos por dos. Igualmente, si comes únicamente la mitad de la pieza, los valores que se señalan en la información de energía y nutrimentos serán la mitad (tendrás que dividirlo entre dos). PIEZAS/ PORCIONES Una pieza (una porción) Dos piezas (dos porciones) Media pieza (media porción)

ENERGÍA QUE PROPORCIONA

594 kJ (140kcal) Multiplicar 594 y 140 por 2= 1188 kJ (280kcal) Dividir 594 y 140 entre 2 = 297 kJ (70kcal)

Revisar el tamaño de porción es útil para: - Comparar la porción señalada con lo que realmente comes (¿cuántas porciones comes?) o Identificar el contenido de energía y nutrimentos del alimento en la cantidad que lo comes (¿cuánta energía y nutrimentos te proporciona la cantidad que comes?) - Comparar el valor nutritivo (cantidad de nutrimentos) entre productos semejantes (¿qué producto es mejor para tu salud?)

2. PORCIONES POR PAQUETE/ EMPAQUE Información Nutrimental Tamaño de Porción: 1 pieza (31,25g) Porciones por paquete: 4

Las porciones por empaque señalan cuántas porciones individuales se encuentran en un empaque.

Por ejemplo, el cuadro anterior señala que el empaque tiene 4 piezas, por lo que si comes todo lo que contiene el empaque, para conocer la cantidad de energía y nutrimentos que consumiste tendrás que multiplicarlo por 4. PIEZAS/ PORCIONES ENERGÍA QUE PROPORCIONA Un empaque (4 piezas/ 4 Multiplicar 594 y 140 por 4= 2376Kj (560kcal) porciones) Las porciones por paquete corresponden al total que se encuentra en el empaque, lo que corresponde al CONTENIDO NETO del producto. Por ejemplo, si una porción es igual a 31,25g (1 pieza) y las porciones por paquete son 4, el contenido neto será: 31,25g X 4= 125g. Dicha cantidad debe encontrarse en el empaque como Contenido Neto 125g.

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3. CONTENIDO ENERGÉTICO Cantidad por Porción Contenido energético: 594kJ (140kcal)

El contenido energético provee información acerca de la energía que nos proporciona la porción señalada en “Tamaño de porción.” Ésta se

expresa en kilojoules y kilocalorías*. (*Recuerda que 1kcal es igual a 4.2kilojoules) Nota: Recuerda que si consumes una cantidad diferente a una porción, tienes que multiplicar o dividir para conocer la energía que estás consumiendo.

4. CANTIDADES DE NUTRIMENTOS Muestra la cantidad en gramos de:

-

Grasas (Lípidos): Del cual: Grasa Saturada Grasa Trans Grasa Monoinsaturada Grasa Poliinsaturada Colesterol: Sodio:

-

7,8g 2,8g 0,0g 1,8g 3,2g 33,5mg 100mg

Grasas: incluye las grasas totales (la suma de todas las grasas), y puede o no desglosarlas en el tipo de grasa (saturada, trans, insaturada (monoinsaturada y poliinsaturada). En el ejemplo se muestra desglosada en los diferentes tipos de grasas.

Carbohidratos (Hidratos de Carbono): incluye todos los tipos Carbohidratos (Hidratos de Carbono) 15,5g Carbohidratos (Hidratos de Carbono) 15,5g de hidratos de carbono (complejos, simples y fibra). Del cual: Del cual: Azúcar 8,0g Puede Azúcar o no desglosarlos en los8,0g diferentes tipos. En el ejemplo Fibra dietética 0,1g Fibra dietética 0,1g se observa que son desglosados en azúcares (hidratos de Proteínas: 1,9g Proteínas: 1,9g carbono simples) y fibra dietética, no desglosa la cantidad de hidratos de carbono complejos. De %IDR %IDR %IDR %IDR Ácido Fólico 9% Vitamina B1 5% acuerdo anterior, si restas la cantidad de azúcar y fibra dietética al total de hidratos de carbono, Ácido Fólico a lo9% Vitamina B1 5% Vitamina B2 5% Hierro 5% Vitamina B2 5% Hierro 5% obtendrás la cantidad de hidratos de carbono complejos. Los porcentajes de Ingesta Diaria Recomendada

Ejemplo: (%IDR), están basados en las recomendaciones

establecidas para la población Hidratos de Carbono Totales:mexicana, dentro de la NOM – 051 – SCFI - 1994 Menos el contenido de “Azúcar”: Menos el contenido de “Fibra dietética”: Es igual a Hidratos de Carbono complejos

-

Proteínas

Colesterol: Sodio:

Proteínas:

15,5 8,0 0,1 7,4

Los porcentajes de Ingesta Diaria Recomendada (%IDR), están basados en las recomendaciones establecidas para la población mexicana, dentro de la NOM – 051 – SCFI - 1994

1,9g

Ácido Fólico 9% Vitamina B2 33,5mg 5%

Vitamina B1 Hierro

5% 5%

Y en miligramos muestra la cantidad de Colesterol y Sodio

Los porcentajes 100mg de Ingesta Diaria Recomendada (%IDR), están basados en las recomendaciones establecidas para la población mexicana, dentro de la NOM – 051 – SCFI - 1994

Nota: Recuerda que si consumes una cantidad diferente a una porción, tienes que multiplicar o dividir para conocer la cantidad de nutrimentos que te proporcionan.

5. MICRONUTRIMENTOS Es posible que algunos cuadros contengan información acerca de la cantidad de otros micronutrimentos además del sodio. En el ejemplo se muestran indicadas, algunas vitaminas y un mineral expresados en porcentaje de Ingesta Diaria Recomendada (IDR).

Ácido Fólico Vitamina B2

%IDR 9% 5%

Vitamina B1 Hierro

%IDR 5% 5%

Los porcentajes de Ingesta Diaria Recomendada (%IDR), están basados en las recomendaciones establecidas para la población mexicana, dentro de la NOM – 051 – SCFI - 1994

TEMA 2 Pero ¿qué significa “porcentaje de IDR”? La Ingesta Diaria Recomendada es la cantidad de cada nutrimento que se recomienda a una persona que necesita 2000kcal al día para cubrir sus necesidades. De acuerdo a lo anterior, el porcentaje de IDR se refiere a la cantidad en porcentual que se cubre de cada nutrimento, al consumir la porción señalada por “Tamaño de Porción.” Según el ejemplo, el alimento cubre el 9% de lo que una persona que necesita 2000kcal diarias, requiere de ácido fólico al día. A pesar de lo anterior, no todas las personas necesitan 2000kcal, algunas necesitan más y otras, menos; por lo que el porcentaje de cada persona es diferente. Sin embargo, lo importante es que dichos porcentajes, muestran cuando un alimento es “buena fuente” o presenta “alto” o “bajo” contenido de algún nutrimento: - “Alto”: si el valor es del 20% o más, el contenido se considera alto. - “Buena fuente” si el valor se encuentra entre 6 – 19% se considera que el alimento es buena fuente. - “Bajo”: si el valor es del 5% o menos, se considera bajo. En el ejemplo, el cuadro muestra que el alimento contiene poca cantidad de Vitamina B1, B2 y Hierro. A pesar de lo anterior, al contener dichos nutrimentos, el producto contribuye a que en conjunto con los demás alimentos, la persona cubra sus necesidades.

RECOMENDACIONES DE NUTRIMENTOS Ya que leemos las etiquetas e identificamos las cantidades de nutrimentos ¿cómo elegir los que son mejores? Se habla de consumir únicamente lo que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo…

¿Qué tanto es mucho? ¿Qué tanto es poco?... y ¿cuáles son las recomendaciones? Para saber elegir los alimentos necesitamos conocer las cantidades que necesitamos. A continuación se mencionan las recomendaciones de nutrimentos: *Nota: recuerda que las recomendaciones se crearon para una persona que necesita consumir 2000kcal al día. De acuerdo a lo anterior, las necesidades reales de cada persona varían.

Grasas La mayoría de las personas necesitan reducir el consumo de grasas.

TEMA 2 Para identificar un alimento con bajo contenido en grasas: debe contener

3 gramos o menos

de grasas

totales por porción individual (la mostrada en Tamaño de Porción). Al día se recomienda consumir 65g de grasas totales. Conocer el tipo de grasa que contienen los alimentos es muy importante. Debemos buscar los alimentos con bajo contenido de grasas malas: saturadas y trans (ambas conocidas como grasas malas) para ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón: - GRASAS SATURADAS: un alimento tiene bajo contenido de grasas saturadas si contiene menos de 1

gramo por porción individual. Intenta consumir menos de 20 gramos de grasas saturadas al día. - GRASAS TRANS: se deben evitar. Entre menos es mejor y es preferible que no las contenga. De acuerdo a lo anterior, la mayoría de las grasas que se recomienda consumir deben ser GRASAS INSATURADAS (Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas u omega-3). Hidratos de Carbono (Carbohidratos) Se recomienda consumir 300g de hidratos de carbono al día, de los cuales: -

250g o más sean HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS. 50g o menos sean HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES.

En lo que respecta a la FIBRA: -

Se recomienda consumir entre soluble y 15g de insoluble). Proteínas

25 y 30g al día

en partes iguales fibra soluble e insoluble (15g de

Se recomienda consumir 50g de proteína al día. Nota: Recuerda que la proteína de origen animal es más completa que la origen vegetal. De acuerdo a lo anterior, si prefieres consumir proteína vegetal recuerda la COMPLEMENTARIEDAD entre cereales (arroz, pan, tortillas, etc.) y leguminosas (frijoles, habas, lentejas).

Colesterol Al igual, que las grasas malas, el consumo elevado de colesterol coloca a las personas en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. De acuerdo a lo anterior, se recomienda mantener el consumo de colesterol por debajo de los 300mg diarios. Para identificar un alimento con bajo contenido: debe contener

menos de 20mg

de colesterol por

porción. Sodio Se recomienda consumir menos de 2,400mg al día, ya que el consumo en exceso de sodio relaciona con presión elevada (hipertensión) y se debe controlar en algunos padecimientos como diabetes y enfermedades renales (del riñón). Para identificar un alimento con bajo contenido: debe contener 140mg o menos en una porción individual. Se debe recordar la recomendación, sobre todo al consumir alimentos procesados, ya que a menudo contienen elevadas cantidades de sodio.

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Micronutrimentos Para que conozcas las recomendaciones para la población mexicana de vitaminas y minerales, a continuación se encuentra un cuadro que señala las recomendaciones diarias de micronutrimentos: NUTRIMENTO Vitamina A g (equivalentes de retinol) Vitamina E mg (Tocoferoles) Vitamina B1 mg (Tiamina) Vitamina B2 mg (Piridoxina) Niacina mg (Ácido nicotínico) Ácido fólico µg (Folacina) Vitamina B12 µg (Cobalamina)

VALOR 75 10 1,5 2 20 200 2

NUTRIMENTO Vitamina C mg (ácido ascórbico) Calcio mg Fósforo mg Hierro mg Magnesio mg Zinc mg Yodo µg

VALOR 60 800 800 15 350 15 150

Fuente: Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994. Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasadas.

Ahora puedes utilizar las recomendaciones de nutrimentos para elegir alimentos leyendo la Información Nutrimental en la etiqueta:

¡EMPIEZA LEYENDO AQUÍ!

Información Nutrimental Tamaño de Porción: 1 pieza (31,25g) Porciones por paquete: 4 Cantidad por Porción Contenido energético: 594kJ (140kcal) Grasas (Lípidos): Del cual: Grasa Saturada Grasa Trans Grasa Monoinsaturada Grasa Poliinsaturada Colesterol: Sodio:

REVISA LAS KILOCALORÍAS

7,8g 2,8g 0,0g 1,8g 3,2g 33,5mg 100mg

Carbohidratos (Hidratos de Carbono) 15,5g Del cual: Azúcar 8,0g Fibra dietética 0,1g Proteínas: 1,9g %IDR %IDR Ácido Fólico 9% Vitamina B1 5% Vitamina B2 5% Hierro 5% Los porcentajes de Ingesta Diaria Recomendada (%IDR), están basados en las recomendaciones establecidas para la población mexicana, dentro de la NOM – 051 – SCFI - 1994

LIMITA SU CONSUMO

OBTEN SUFICIENTE CANTIDAD DE FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES

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MODIFICACIONES Y DESCRIPCIONES DE LOS ALIMENTOS Algunos alimentos contienen más y algunos menos, de las cantidades que se recomienda consumir de cada nutrimento. Es por ello, que existen versiones de alimentos que contienen menor (por ejemplo: bajos en grasa, bajos en sodio) o mayor cantidad (fortificado con vitaminas) de algún nutrimento para facilitar que llevemos a cabo las recomendaciones. A continuación se señalan las descripciones de alimentos con modificaciones: LA DESCRIPCIÓN SIGNIFICA QUE EL PRODUCTO CONTIENE:

COLESTEROL “Cero colesterol” o “sin colesterol” “Bajo en colesterol”

- Menos de 2mg de colesterol - 2g o menos de grasa saturada 20 miligramos o menos de colesterol

CALORÍAS “Cero calorías” o “sin calorías” “Bajo en calorías”

Menos 5 kilocalorías por cada porción 40 kilocalorías o menos por porción

GRASAS Menos de 0,5g de grasa “Bajo en grasa” 3g o menos de grasa Menos de 0,5g de grasa trans y menos de 0,5g de grasa “Cero grasa trans” o “sin grasa trans” saturada por cada porción 1 gramo o menos de grasa saturada y menos de 0,5g de “Bajo en grasa saturada” grasa trans por cada porción 25% o menos de lo usual de grasa saturada y de grasa “Reducido en grasa saturada” trans en cierto producto AZÚCAR / HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES “Sin azúcar” Menos de 0,5g de azúcar SODIO / SAL “Sin sal” o “sin sodio” Menos de 5mg de sodio OTROS Un tercio de calorías; o 50% menos de grasa; o 50% “Light” o “lite” menos de sodio con respecto al producto sin modificar Entre el 10 y el 19% del valor diario de cierto “Buena fuente” nutrimento. Ej. “buena fuente de fibra” 20% o más del valor diario de cierto nutrimento. “Cero grasa” o “sin grasa”

“Alto” “rico” o “excelente fuente de”

Ej. “Excelente fuente de Omega 3”

De acuerdo a lo anterior, las palabras “CERO” y “SIN” no significa lo que parecen, ya que si contienen cierto nutrimento, sin embargo en menor cantidad. Igualmente es importante leer la etiqueta de un producto señalado como “LIGHT” o “LITE” ya que dichas palabras significan que el producto está reducido en algo (nutrimento o energía), ya sea calorías, grasa, azúcar o sodio.

TEMA 2

FECHA DE CADUCIDAD E INSTRUCCIONES DE ALMACENAMIENTO La fecha de caducidad es la fecha límite en que se considera que las características de sanidad (que se desarrollen microorganismos que dañen la salud del consumidor) y calidad de un producto se conservan, siguiendo las condiciones sugeridas para su almacenamiento. De acuerdo a lo anterior, después de esa fecha el producto no debe consumirse. De acuerdo a lo anterior, es de gran importancia revisar la fecha de caducidad en los productos al momento de comprarlos y de consumirlos. Igualmente, para mantener el producto en las condiciones adecuadas para consumirlo, se deben seguir las instrucciones de almacenamiento que se encuentran en algunos alimentos (Ej. Mantener en refrigeración).

REFERENCIAS -

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