• Categories
• Sueño
• Ciencia
• Ejercicio físico
• Cafeína
• Meditación

Citation preview

Cómo Dormir Profundamente La Guía de Remedios Naturales para el Insomnio y Dormir Toda La Noche

Tabla de Contenidos Introducción ................................................................................. 3 Rutina para irse a acostar ................................................................. 5 Condiciones del cuarto ..................................................................... 7 Postura y comodidad .......................................................................10 Cromoterapia ............................................................................... 11 Ejercicio ..................................................................................... 14 Meditación/Visualización ................................................................. 17 Técnicas de relajación y respiración ................................................... 20 Música y sonidos para inducir el sueño ................................................. 23 Reduce la estimulación por la tarde/noche ........................................... 27 Evita los estimulantes ..................................................................... 28 Dieta ......................................................................................... 31 Reduce la preocupación/ansiedad ...................................................... 33 Baño tibio y bebida ........................................................................ 35 Melatonina .................................................................................. 38 Manzanilla .................................................................................. 40 Lavanda ..................................................................................... 43 Raíz de valeriana .......................................................................... 47 Otras hierbas ............................................................................... 49 Vitaminas y minerales .................................................................... 54 Resumen .................................................................................... 57

2

Introducción Muchos de nosotros experimentamos esa noche ocasional de mal dormir sin ningún tipo de consecuencias. Es cuando esa noche ocasional se va convirtiendo en algo rutinario durante muchos días que estarás enfrentándote con un problema para dormir. La falta de sueño repetida afecta a todas las áreas de tu vida: La física, la mental y la emocional La privación del sueño puede afectar a tu desempeño diario a nivel general, e incluso podría llegar a afectar tu personalidad. Si tu insomnio continúa por un largo período de tiempo, podría causar problemas en tus relaciones, comprometer tu productividad, e incluso podría conducir a otros problemas de salud. Se puede desencadenar un interminable círculo de preocupación y ansiedad a medida que noche tras noche das vueltas sin cesar intentando conseguir un poco de sueño, preguntándote si el sueño vendrá, pensando en qué es lo que ocurre contigo. El insomnio y la falta de sueño generalmente se ubican en tres categorías: 1. Insomnio "inicial": donde tienes dificultades para dormir, generalmente tardando 30 minutos o más en caer en un estado de sueño. 2. Insomnio "medio": en el cual tras dormirte tienes problemas para mantener un estado de sueño, frecuentemente manteniéndote despierto hasta tempranas horas de la mañana. 3. Insomnio "tardío" o "terminal": donde te despiertas temprano en la mañana tras menos de 6 horas de sueño. 3

El insomnio puede ser un síntoma para algunas condiciones médicas que pueden requerir de supervisación médica y cuidados. En esos casos la causa será tratada, no el insomnio. Sin embargo, si tu falta de sueño se debe a un patrón de no dormir, o porque tu cuerpo y tu mente hallan difícil llegar al estado necesario de relajación necesario para dormir, este libro te ofrece opciones alternativas para conseguir un sueño saludable sin la utilización de medicamentos recetados. Este libro te enseñará a:



Establecer el ambiente para obtener una atmósfera agradable para dormir



Preparar tu cuerpo para relajarse



Utilizar colores para estimular un estado de tranquilidad y relajación



Entender la importancia del ejercicio físico



Utilizar música y otras técnicas de relajación



Liberar a tu mente de la ansiedad y preocupaciones



Descubrir la importancia de reducir el consumo de estimulantes



Utilizar tes de hierba y bebidas calientes para promover la relajación



Utilizar hierbas y vitaminas para promover un sueño natural

Tras leer este libro tendrás la información que necesitas para convertir tus noches de insomnio en noches de pleno descanso, despertándote por la mañana

4

sintiéndote refrescado y en estado de alerta, en vez de cansado y ansioso. Todas las técnicas y ayudas para inducir el sueño de este libro pueden ser aplicadas natural y fácilmente a tu vida. ¡Prepárate para iniciar un viaje hacia poder dormir naturalmente!

Rutina para irse a acostar Es esencial que establezcas una rutina para ir a acostarte que funcione para ti y a la que puedas respetar. Tu mente y tu cuerpo necesitan tener consistencia en este momento para que puedas aprender a dormirte naturalmente. Una vez que hayas leído este libro deberías decidir que curso de acción tomar y apegarte a él por lo menos durante una o dos semanas antes de hacer cambios en tu rutina. Escribe tu plan de acción, incluyendo a tu tiempo despierto y dormido. Mantén una lista de las hierbas y vitaminas que has probado así como los tes que prefieres Apégate a tu rutina y si tras una o dos semanas sigues experimentando dificultades para dormir, has los ajustes apropiados. La clave aquí es ser consistente y determinado. Tu objetivo debería ser el de establecer un horario de sueño regular. Despiértate cada mañana a la misma hora y trata de no dormir demás. Dormir por más tiempo en la mañana únicamente te hará sentir mareado y desorientado. Expertos en el campo del sueño creen que deberías tratar de dormir un

5

promedio de siete a ocho horas cada noche. No puedes compensar el sueño que has perdido durante la noche al dormir más tarde en la mañana. Simplemente has lo mejor que puedas durante el día y trata de volver a respetar tu horario para dormir esa noche. Trata de aprontarte para dormir a la misma hora todas las noches. Una vez que hayas establecido que horas funcionan mejor para ti, trata de ser consistente. Es importante darse cuenta de que un horario para dormir que sea regular es algo necesario para conseguir tu objetivo de dormir naturalmente. Crea una rutina que te prepare para dormir. Esa rutina puede incluir muchas de las sugestiones que puedes hallar en este libro, o pueden ser algo tan simple como cepillarte los dientes o leer un libro. Sea cual sea la rutina que hayas escogido, ésta será una manera de decirle a tu subconsciente que ya es hora de dormir. Trata de asegurarte de que tu rutina es relajante y no estimulante, para que tu mente pueda descansar. ¡Asegúrate de que las siestas diurnas no forman parte de tu rutina! Si te permites dormir durante el día, aunque sea durante por unos pocos minutos, confundirás a tu cuerpo y no podrá diferenciar entre día y noche. Haz un esfuerzo por mantenerte activo cuando te sientes cansado durante el día y come un poco de fruta para aumentar tus niveles de energía. Recuerda que los remedios naturales funcionan de manera diferente para cada individuo. Piensa positivamente a medida que diseñas una rutina para

6

dormir que sea acorde a ti. No te desanimes si tienes que cambiar y alterar tu rutina nocturna tras un par de semanas. Con perseverancia y determinación conseguirás dormir de manera natural.

Condiciones del cuarto Tras establecer una rutina de sueño consistente es importante crear una atmósfera cómoda y relajada en tu dormitorio. Mientras más cómodo y armonioso sea tu dormitorio, más relajado te sentirás. Tu objetivo es el de promover una atmósfera tranquilizante y apta para el descanso. Esto se puede lograr al crear un ambiente en tu dormitorio que no sólo sea atractivo para ti, sino que también funcione sin ningún tipo de interrupción o irritación molesta. Asegúrate de que la temperatura de tu dormitorio está configurada para adecuarse a tus preferencias. Idealmente, tu cuarto debería estar en la parte más fresca de la casa; sin embargo, deberías experimentar de acuerdo a tus gustos. No querrás despertarte durante la noche en un ambiente demasiado caliente o demasiado frío, dándote cuenta de que estás completamente despierto otra vez a causa de ello. Los expertos del sueño dicen que la temperatura ideal para un dormitorio es de 65 a 70 grados Fahrenheit. Si es posible, trata de dormir con la ventana abierta, aunque sea un poco. Esto permitirá que el cuarto sea ventilado apropiadamente. Adecua la corriente

7

de aire que sea necesaria para que puedas respirar agradablemente. Esto ayudará a tu cuerpo a respirar profunda y correctamente. Podrías llegar a ser demasiado sensible a los ruidos que te rodean y a los que ocurren fuera de tu habitación. Si este es el caso, y consideras que el ruido está interrumpiendo tu sueño, podrías querer considerar conseguir un par de tapones para los oídos. Podría costarte un poco acostumbrarte a ellos, pero hay tapones en el mercado que están diseñados específicamente para ser cómodos y no interferir con tu sueño. Tómate tu tiempo para probar aquellos que sean mejores para ti. Si encuentras que los tapones para los oídos son demasiado incómodos, podrías querer utilizar una máquina de "ruido blanco", tal como un ventilador. El "ruido blanco" del ventilador es utilizado para enmascarar otros ruidos que puedan estar interfiriendo con tu sueño, tales como el del tráfico o voces. Idealmente, tu cuarto debería estar lo más oscuro posible, para que puedas experimentar el ciclo de día/noche de manera correcta. La luz podría afectar a tu ciclo cicardiano normal, y darle a entender a tu cuerpo que es hora de despertarse. Si hallas difícil dormirte en un cuarto con mucha luz, procura conseguir una máscara para los ojos. Hay máscaras para los ojos en el mercado que son cómodas de usar y funcionan efectivamente a la hora de bloquear cualquier tipo de luz molesta. Si te parece muy incómoda alguna que hayas conseguido, trata de colgar cortinas gruesas o instalar persianas en el dormitorio.

8

Si te molesta el ruido de algún reloj de aguja, podrías probar sacándolo del dormitorio y poniendo en su lugar un reloj digital. Si te encuentras con que miras constantemente el reloj para ver cuántas horas te quedan para dormir, podrías intentar apuntar el reloj digital hacia la pared. El saber que el tiempo está corriendo únicamente aumentará tu ansiedad y estrés por no haber dormido todavía. Asegúrate de que tu dormitorio no tiene ningún tipo de estimulación como para mantenerte despierto. Esto incluye la televisión, computadora, equipo de audio. Tienes que asegurarte de que tu cuarto es únicamente para dormir y tener sexo. Si tienes un reproductor de CD en tu dormitorio, asegúrate de que únicamente lo utilizas para reproducir música relajante o discos de inducción del sueño. Si hallas que tu cuarto es demasiado seco, podrías comprar un humidificador, especialmente durante los meses de invierno. Vístete con ropas cómodas y holgadas. Mientras más constreñido o incómodo estés, más posible es que te despiertes en la mitad de la noche. El objetivo de este capítulo es el de animarte para encontrar las condiciones de sueño ideales de acuerdo a tus gustos personales. Podrías querer experimentar y probar una variedad de técnicas para descubrir cuál funciona mejor para ti.

9

Postura y Comodidad A medida que haces cambios en tu vida para promover y conseguir dormir de manera natural, deberías tomar en cuenta las condiciones de tu cama, su preparación, y la ropa que utilizas a la hora de dormir. El objetivo aquí es el de estar lo más cómodo posible y evitar cualquier tipo de molestia que impida que puedas dormir, o que pueda ocasionar que te despiertes en medio de la noche. Podrías tener que hacer ajustes a medida que experimentas para ver qué es lo mejor para ti. Tu colchón debería ser cómodo y firme como para proporcionarte el soporte necesario para tu columna. Debería estar libre de masas o protuberancias. Asegúrate de que la cama es lo suficientemente grande como para tu estatura. Si has estado durmiendo en un colchón de una plaza y te das cuenta de que necesitas más espacio, podrías querer considerar la compra de un colchón de dos plazas o matrimonial. Asegúrate de que el colchón no se hunda, ya que esto puede conducir a un mal soporte para la columna. Usa una almohada que se adecue a tus gustos personales. Puede ser suave o firme mientras te proporcione el soporte adecuado y sea anatómicamente correcto.

Puedes poner un sobre con hierbas debajo de tu almohada para

beneficiarte de las propiedades inductoras del sueño que proporcionan. Tus sábanas y cobertores deben estar frescos y limpios. Podrías querer

10

dejar las sábanas salidas al fondo de tu cama para que tus pies se sientan libres y sin ataduras. Trata de no usar muy pocas o demasiadas frazadas. Tu objetivo aquí es el de encontrar la temperatura correcta para dormir, para que no estés despertándote por la noche para hacer ajustes. Deberías estar durmiendo en un cuarto fresco, así que toma eso en cuenta a la hora de usar frazadas. El pijama que uses en la cama debe ser flojo y cómodo. La ropa ajustada podría hacerte sentir restringido y despertarte durante la noche. No uses tu cama para nada más que dormir o tener sexo. Tu mente y tu cuerpo deberían asociar la cama con el descanso y el dormir. Tu cama debería ser un lugar de comodidad y armonía para ti. Siente placer al encontrar las sábanas y ropa de dormir adecuada que te haga sentir tranquilo y bien contigo mismo. Encuentra una posición favorita para dormir, ya sea sobre tu espalda, estómago, o de costado. Apégate a esta posición apenas entres a la cama, para que tu consciencia esté convencida de que es hora de dormir.

Cromoterapia La terapia del color o Cromoterapia es el uso del color para promover la salud general y también para tratar enfermedades particulares (incluyendo no únicamente problemas relacionados con el sueño). La Cromoterapia puede ser utilizada para tratar molestias para dormir tanto emocionales como físicas, y podría involucrar exposición a luces coloreadas, masajes utilizando aceites de colores saturados y ungüentos, 11

meditación y visualización de ciertos colores, o el uso de ropas de ciertos colores. Los colores han sido usados durante siglos en el tratamiento de una amplia variedad de trastornos. En India, los practicantes de la medicina Ayurvédica creían que colores específicos correspondían a cada uno de los siete chakras, vórtices de energía en el cuerpo que representan a los órganos, emociones, y aspectos del alma o fuerza vital. En los días del antiguo Egipto, los practicantes construyeron solariums con vidrios diseñados específicamente y lentes que servían para fragmentar los rayos del sol en los colores del espectro. Hacia finales del siglo 17, la teoría del color moderna nació cuando el matemático y filósofo inglés Sir Isaac Newton realizó sus experimentos prismáticos, y demostró que la luz blanca es en realidad una mezcla de los colores del espectro visible. Pero no fue hasta finales de los 1800, cuando el Dr. Edwin D. Babbitt publicó su libro Principios de la Luz y el Color, que la Cromoterapia como la conocemos fue descrita. Es en este trabajo que el Dr. Babbitt sugiere el uso del color como un tratamiento para una variedad de afecciones, incluyendo trastornos del sueño y de ansiedad.

12

A fines de la década de los 40, el investigador ruso S.V. Krakov condujo una serie de experimentos en los cuales separó las distintas longitudes de onda en el espectro de la luz, para mostrar cómo el color afecta al sistema nervioso. En sus experimentos, observó que la luz roja estimulaba a las glándulas suprarrenales, aumentando la presión sanguínea y el pulso, y que la luz blanca y azul tenían un efecto calmante y relajante. Los frutos de los estudios de Krakov son utilizados hoy en día todavía por muchos practicantes, y su método de terapia del color es comúnmente recomendado en cuadros de estrés y de dolor relacionado al estrés. En los últimos años, estudios han demostrado los efectos positivos del espectro de luz completo sobre pacientes con trastorno afectivo estacional (TAE) y otras formas de depresión, lo que ha resultado en una consciencia pública aumentada de la terapia del color.

Se está volviendo más y más común

encontrar a algunos de los principales investigadores acercándose a la cromoterapia por una variedad de enfermedades también, particularmente trastornos del sueño. El color es una propiedad de la luz, que está hecha a partir de diferentes ondas de energía. Cuando la luz llega a las células fotorreceptoras de la retina, es convertida en impulsos eléctricos. Esos impulsos viajan hasta el cerebro y estimulan la liberación de hormonas. La liberación de esas hormonas en cantidades controladas puede ser utilizada para tratar al cuerpo y la mente cuando están afectados por trastornos

13

del sueño, y también promueve condiciones que son conducentes al sueño y el descanso. Mientras muchas formas de cromoterapia pueden y deberían ser sólo practicadas por ejecutantes licenciados y/o médicos, algunas formas de terapia del color son simples y lo suficientemente seguras como para ser practicadas en la comodidad de tu propia casa. Éstas incluyen vestir ropas de tonos particulares, rodearte a ti mismo con algún color recomendado, comer ciertas comidas coloreadas, y concentrarte en visualizar un color en particular.

Algunas Precauciones: 

Nunca utilices terapia del color en vez de un tratamiento convencional para trastornos serios del sueño.



Si sufres de epilepsia, ten precaución al mirar luces intermitentes.



Si estás siendo tratado con terapia del color, evita mirar directamente la fuente de luz. En vez de eso, mira un objeto iluminado por las luces coloreadas.



Cuando tomes medicamentos recetados, lee la etiqueta de advertencia para asegurarte de que no ocurrirán efectos secundarios si tu piel es expuesta a luz brillante.

Ejercicio

14

La cantidad de actividad física que hagas durante el día es un ingrediente clave para ayudarte a dormir y descansar por la noche. Mientras más activo esté tu cuerpo durante el día, más posible es que éste pueda relajarse completamente durante la noche y dormirse fácilmente. Con ejercicio regular, la calidad de tu sueño mejorará y la transición entre ciclos y fases del sueño se volverá más suave y regular. Mantener tu actividad física durante el día también podría ayudarte a manejar el estrés y las preocupaciones en tu vida. Los estudios indican que hay una relación directa entre lo mucho que ejercitamos y cómo nos sentimos tanto emocional como físicamente, debido a cambios en la química de nuestros cerebros, que se originan a partir del ejercicio físico regular. Trata de aumentar tu actividad física diaria durante el día. El objetivo aquí es darle a tu cuerpo la estimulación necesaria durante el día para que no estés inquieto por la noche. Nuestros cuerpos requieren de una cierta cantidad de actividad física para poder funcionar de una manera saludable. Es importante mencionar que no deberías hacer ejercicio entre tres y cuatro horas antes de dormir. El período de tiempo ideal para que hagas ejercicio es en la tarde temprano o casi a la noche. Querrás gastar tu energía física mucho antes de que sea la hora para que tu cuerpo descanse y se prepare para dormir. Trata de hacer ejercicio por lo menos de tres a cuatro veces por semana, por un período continuo de entre 20 y 30 minutos. Esto puede incluir algo tan

15

simple como caminar, o algo tan agotador como correr. El objetivo aquí es el de aumentar tu frecuencia cardíaca y fortalecer a tus pulmones. Añadir ejercicio regular a tu programación diaria mejorará tu salud en general y te dará beneficios emocionales. Esto puede ayudar a promover una cura natural para tu falta de sueño. Además de caminar y correr hay muchos tipos de actividades físicas que puedes añadir a tu vida para aumentar tus niveles de actividad. Los ejercicios aeróbicos parecen funcionar mejor que los demás para combatir la falta de sueño. Tu objetivo es aumentar la cantidad de oxígeno que llega a tu sangre. Hay muchos tipos de actividades aeróbicas para elegir. Éstas incluyen correr, andar en bicicleta, usar una máquina de correr, saltar la cuerda, y bailar. Algunas actividades no aeróbicas podrían ser benéficas para ti siempre y cuando con ello estés intentando resolver tus problemas de insomnio. Las siguientes actividades son relajantes y poseen otras propiedades curativas:



El yoga tiene un efecto estimulante sobre tu sistema nervioso, particularmente en tu cerebro. El yoga utiliza técnicas respiratorias y posturas para aumentar la circulación sanguínea hacia el centro cerebral, promoviendo patrones de sueño reparadores. La práctica regular del yoga te relajará y también liberará tu estrés y tensión.



El Tai Chi es una forma de respirar y moverse que fue desarrollada por monjes chinos antiguos. Los movimientos involucrados en el Tai Chi son

16

precisos y lentos, lo que es ideal si tienes algún dolor en las articulaciones y no eres capaz de participar en ejercicios aeróbicos de alto impacto. Estudios han demostrado que el Tai Chi podría ayudar a las personas con insomnio al promover la relajación.

Si encuentras que no tienes tiempo para ejercitarte de manera regular, trata de añadir fugaces momentos de actividad a tu día. Sube las escaleras en vez de tomar el ascensor siempre que sea posible. Trata de estacionar tu coche a la vuelta de la esquina para caminar esa extra cuadra hasta donde tengas que ir. Hay muchas pequeñas maneras de incorporar algo de actividad adicional a tu vida. Tu objetivo es el de tener una vida saludable y bien balanceada.

Meditación La meditación es una técnica probada que ayuda a promover la relajación. Mientras más relajado estés a medida que te preparas para ir a la cama, mejores serán tus chances de entrar a un ciclo del sueño profundo y reparador. Es importante que aprendas a poner tu estrés, tensiones y preocupaciones a un costado antes de ir a dormir. La meditación puede ayudarte a llegar a este estado de relajación y concentrarte en la paz y la armonía. Hay muchos tipos diferentes de meditación disponibles para que puedas usar, cada una con muchas adaptaciones y versiones.

17

Para que puedas empezar, aquí hay una técnica simple de realizar, que es muy efectiva a la hora de promover la relajación Encuentra algo en lo que concentrarte cuando medites. Esto puede ser una vela, un mantra, una piedra, o algo tan simple como el sonido de tu propia respiración. Un mantra es una frase, usualmente Hindú, que repites una y otra vez en tu mente para establecer armonía y enfocar la dirección de tu meditación. Sin importar qué sea lo que estés usando para concentrarte, el objetivo es llevar a tu mente continua y firmemente hacia ese punto en el que te estás enfocando. Todos los otros pensamientos y distracciones que vaguen a través de tu mente deben ser alejados. Si estás empezando a incluir algo de meditación en tu rutina nocturna, deberías recordar que este tipo de meditación requiere una gran cantidad de disciplina. Tu mente se distraerá con facilidad y perderás tu concentración. A medida que continúas practicando tu meditación noche tras noche, encontrarás que el proceso se volverá cada vez más fácil. Podrías encontrar que meditar entre 10 y 15 minutos antes de ir a la cama puede ayudarte a dormirte naturalmente.

Aquí hay otra técnica sencilla de meditación: 

Encuentra un cuarto tranquilo.



Siéntate en una posición cómoda en el suelo (usa un almohadón si es necesario).

18



Siéntate con tus manos descansando levemente sobre tu falda.



Cierra tus ojos y relájate.



Respira profundamente a través de tu nariz.



Trata de enfocarte en tu respiración. Cuenta las respiraciones cada vez que exhales. Cuenta hasta diez. Repite esto varias veces hasta que la relajación entre a apoderarse de ti.



Libera a tu mente de todo lo demás y piensa únicamente en contar cada respiración a medida que exhalas.



Observa a los demás pensamientos que entren a tu mente, acéptalos, y déjalos ir con facilidad para volver a concentrarte nuevamente en tu respiración.



Al final de la meditación, estira tu cuerpo suavemente y toma consciencia del mismo nuevamente antes de pararte.

Otra forma de meditación es la de las imágenes guiadas. Es una combinación de meditación, relajación e hipnosis. Al usar esta técnica, estarás siguiendo una meditación guiada hacia la visualización de un estado de relajación. Se practica mejor en un cuarto silencioso donde no serás molestado. Necesitarás una cinta o reproductor de CD. La iluminación en el cuarto debería ser tenue y suave. Típicamente, la visualización empezará con algunos

19

ejercicios de relajación simples que incluyan respiraciones profundas. Cuando tu cuerpo y tu mente están relajados, tu imaginación entrará a participar. Algunas imágenes comunes incluyen caminar por la playa, estar en las montañas, o caminar a través de un bosque. Las imágenes guiadas utilizan tu imaginación para inducir una sensación de paz y relajación en ti. Serás guiado a través de la meditación de principio a fin, y para entonces te sentirás calmado y sereno. Hay muchas grabaciones de este tipo de meditación en el mercado para que puedas elegir. También puedes grabar tus propias cintas. Las técnicas mencionadas anteriormente ayudarán a tu mente y a tu cuerpo a relajarse. Tu objetivo es el de estar lo más descansado posible a medida que te preparas para dormir. Hay muchos otros métodos de meditación disponibles. Podrías tener que investigar y experimentar antes de encontrar lo que mejor funcione para ti.

Técnicas de respiración y relajación Hay muchas técnicas de respiración y relajación que puedes aprender a usar para promover la relajación y aliviar el estrés. Mientras más profunda y lentamente respires, más relajado y sedado estarás. Dormir con la ventana abierta ayudará a hacer que el aire circule en tu dormitorio, y llenará a tus pulmones con aire fresco. Las técnicas de relajación ayudarán a tu cuerpo a bajar las revoluciones y prepararse para el ciclo del sueño.

20

Prueba con esta técnica apenas entres a la cama:

1. Respira profundamente. 2. Inhala a través de tu nariz, y visualiza al aire moviéndose hacia abajo hasta tu estómago. 3. A medida que inhalas cuenta silenciosamente hasta cuatro. 4. Apreta tus labios a medida que exhalas lentamente. 5. Esta vez cuenta hasta ocho en silencio. 6. Repite este proceso de seis a diez veces.

Los resultados de esta técnica de respiración son inmediatos. Sentirás como tus hombros y brazos se relajan. Tu pecho se sentirá menos restringido y sentirás menos estrés y tensión. Pon en práctica esta técnica diariamente para que se vuelva algo natural en tu rutina y te ayude a inducir un sueño natural. Además de utilizar técnicas de respiración para estimular un sueño natural, puedes probar con varios ejercicios de relajación. El objetivo aquí es el de relajar tu mente y dejar que tu cuerpo libere tensiones y se rinda ante el sueño. Prueba con el siguiente ejercicio de relajación antes de entrar a la cama:

1. Recuéstate sobre tu espalda en el suelo, con tus pies separados levemente, con tus manos en los costados, y las palmas de tus

21

manos mirando hacia arriba. 2. Cierra tus ojos y concéntrate en cada parte de tu cuerpo. 3. Empieza por la parte superior de tu cabeza y hazte camino hacia los dedos de tus pies. 4. Empieza por tensar tu frente, después tus ojos, tu cara, y tu mandíbula. 5. Tensa y relaja cada grupo muscular, como tus hombros y tu cuello. 6. Dale atención a cada área de tu cuerpo desde la parte superior de tu cabeza, hasta el tronco de tu cuerpo, pasando por tus piernas, y llegando finalmente hasta la punta de los dedos de tus pies. 7. Permanece en esta condición relajada por unos pocos minutos. Concéntrate en tu respiración y deja que todas las preocupaciones y estrés se desvanezcan de tu mente y tu cuerpo. Asegúrate de que tu respiración es realizada profundamente desde tu estómago, y que fluye lenta y constantemente. 8. Estira tu cuerpo lentamente antes de pararte.

El ejercicio anterior le dirá a tu cuerpo y a tu mente que está bien relajarse, dejando atrás pensamientos de preocupación, miedo y estrés. Hay muchas más técnicas y ejercicios disponibles para promover una respiración profunda y relajación. Tendrás que encontrar cuál es el método que funciona mejor para ti. Tu objetivo es reconocer que la respiración profunda y la relajación

22

enfocada son herramientas disponibles para ti, para que puedas conseguir dormir de manera natural.

Música y sonidos para inducir el sueño La música y los sonidos son excelentes recursos que ayudan en la búsqueda del sueño y la relajación. Desde tiempos inmemorables, la canción de cuna ha sido una herramienta efectiva a la hora de calmar esas tensiones que impiden el sueño tanto en bebés como en adultos, sin diferenciación. Casi todos pueden recordar alguna ocasión en la que nuestras madres nos cantaron canciones de cuna, llevándonos hacia la tierra de los sueños al cantar nuestros himnos de cama favoritos, seguidos por el suave tarareo de la misma canción, hasta que finalmente hasta los más hiperactivos de nosotros acabábamos durmiendo tan pacíficamente como se pudiera. Hay muchos tipos diferentes de discos compactos y dispositivos sonoros en el mercado que pueden ayudarte en el proceso de relajación. Aquí hay algunas pocas ideas para que puedas empezar:



Los discos de música clásica son una gran manera de relajarse y ponerse a uno mismo en el estado apropiado para una buena noche de sueño. Las obras "Nana" de Brahm, "Música Barroca" de Mozart, y "Valses" de Strauss son sólo unos pocos ejemplos de algunas de las piezas clásicas más relajantes que hay.

23



Los discos de música electrónica ambiental (a veces se le llama "downtempo" o "chillout") son otra opción excelente. Este género de música en particular evita los ritmos pulsantes del techno y el house, y prefiere las progresiones no lineares, melodías calmantes, ritmos sincopados y efectos de sonido agradables. Algunos buenos ejemplos de este tipo de música son "The Orb", "Future Sound of London", "Aphex Twin" y "Brian Eno".



Los discos de música tribal new age son similares en sonido y composición al género anteriormente mencionado, pero incluyen sonidos más orgánicos e instrumentos no electrónicos diversos, tales como didgeridoos, flautas, clavicordios, campanillas y cascabeles. Este tipo de música frecuentemente utiliza tambores rítmicos (similares a aquellos ritmos encontrados en un círculo de tambores), cánticos y sonidos guturales.



Las grabaciones de efectos de sonidos son algo diferente, ya que no son necesariamente "música" después de todo. Puedes comprar grabaciones que tengan varios efectos de sonidos orientados a la relajación, como el sonido de cataratas, arroyos cantarines, viento, lluvia, el canto de las ballenas, la caída de gotas, y otros sonidos naturales. También hay otros tipos de sonidos disponibles, tales como el sonido de una calle transitada, camiones de bomberos, aviones y demás ruidos, que son geniales para aquellos habitantes de la ciudad, que se encuentran algo así como fuera de su zona

24

cuando escuchan algo demasiado silencioso. 

Las máquinas generadoras de sonido son comunes y están disponibles por una amplia variedad de precios. Estos dispositivos normalmente son del tamaño y forma de un reloj despertador común (y ocasionalmente vienen también con una alarma/radio) y vienen con una variedad de sonidos preparados que inducen el sueño y la relajación. Algunos de estos dispositivos simplemente tienen ciertas longitudes de onda grabadas que se repiten continuamente, pero algunos modelos incluyen características como la de apagarse tras una cantidad de tiempo predeterminada, o la de prenderse gradualmente para ir despertando agradablemente al usuario. A la hora de comprar este tipo de dispositivos, es importante considerar si el aparato puede reproducir sonidos aleatoriamente sintetizados, o si sólo puede reproducir sonidos grabados. La última opción, aunque sea un poco más costosa, es típicamente mucho mejor a la hora de inducir el sueño, debido al hecho de que imitan a la realidad con mucha más fidelidad.

La efectividad de la música como una herramienta terapéutica a la hora de lidiar con el insomnio varía de individuo a individuo. Dependiendo del paciente y del tipo de insomnio, lo que funcione para una persona no tiene por qué funcionar en otra necesariamente. Algunas personas

25

observarán mejores resultados con percusiones rítmicas y suaves, mientras que otras responderán mejor ante composiciones melódicas o no lineares. Algunos reaccionarán ante la repetición constante, mientras que otros se beneficiarán de la aleatoriedad. Incluso hasta este mismo día, la ciencia sigue explorando el potencial de la música y de los efectos de sonido sobre el ciclo del sueño, los estados del mismo y de la consciencia en general. Desde el lado ultra tecnológico de las cosas, investigadores del departamento de psiquiatría de la clínica del sueño de la Universidad de Toronto están estudiando la capacidad que tiene la "música cerebral" -- grabaciones electroencefalográficas convertidas a composiciones musicales en un proceso computarizado -- para asistir en la relajación y la mejoría de la calidad general del sueño. Esencialmente, los investigadores crean bandas sonoras personalizadas para cada individuo en particular, al estudiar las ondas cerebrales de la persona para determinar cuál patrón rítmico y de tonos puede inducir el sueño en ella. La información es entonces enviada a un programa de la computadora, que fue desarrollado por los investigadores, el cual genera una música "meditativa" única, que creará esos mismos patrones de ondas cerebrales cuando el individuo esté intentando dormir más adelante. Estudios han demostrado que esta "banda sonora de ondas cerebrales" tiene el potencial para aliviar condiciones cerebrales que resultan en ansiedad y

26

falta de sueño, y a la vez no es necesario someter al paciente a químicos peligrosos, que potencialmente podrían generar dependencia.

Reduce la estimulación por la tarde/noche Mientras más relajado estés antes de iniciar tu rutina nocturna, más exitoso serás. Una hora antes de ir a la cama, es una buena idea reducir cualquier tipo de estímulo externo que pudiera estar causando que tu cuerpo y tu mente estén demasiado alertas. Evita ver televisión, ya que esto mantiene a tus sentidos en actividad. Si no eres capaz de dejar esa última hora de televisión, trata de escoger una programación que sea más relajante en vez de violenta y llena de acción. Nunca veas televisión en tu cuarto. Tu mente y tu cuerpo necesitan separar el dormir del acto de mirar televisión. No hagas ejercicio en las últimas dos o tres horas antes de ir a acostarte. Esto fue discutido y enfatizado en capítulos previos, pero merece ser mencionado nuevamente. El ejercicio aumentará tu flujo sanguíneo y tu frecuencia cardíaca, además de despertar a tu mente y a tu cuerpo.

Esto es lo opuesto de lo que

estás tratando de conseguir. Reserva el ejercicio para la parte más temprana del día, para asegurarte de que consigues la mayor cantidad de beneficios de tu rutina física. Trata de evitar ir a la cama inmediatamente después de haber salido por la noche. Tu mente estará estimulada por esos eventos externos, y podrías tener dificultades para relajarte lo suficiente como para completar tu ciclo del sueño

27

A medida que trabajas en todos los aspectos y soluciones que ofrece este libro para conseguir tu objetivo de dormir saludablemente, podrías encontrar necesario ajustar tus horas nocturnas para que puedas llegar a tu casa con bastante tiempo como para poner en práctica tu rutina nocturna correctamente. Leer bajo una luz podría ser incluido en tu rutina nocturna, especialmente si encuentras que la lectura te da sueño. Evita leer algo demasiado estimulante, relacionado a tu trabajo o al estudio. Esta será una preferencia personal, y con el tiempo descubrirás qué es lo que lleva a tu mente a un estado de relajación, y qué es lo que aumenta la actividad de tus pensamientos. Procura no dormirte en la cama con la luz prendida. Eso probablemente conseguirá despertarte en algún punto de la noche, saboteando efectivamente tus esfuerzos por establecer tu rutina del sueño. El objetivo de este capítulo es el de encontrar un balance equilibrado en tu vida, entre la relajación y la estimulación. Mientras más fácil y rápidamente puedas relajarte en la noche, más exitoso serás a la hora de dormirte naturalmente.

Evita los estimulantes Junto con los estimulantes externos, hay varios estimulantes internos que deberías tratar de evitar. Las siguientes comidas y bebidas contienen cafeína, azúcares y químicos que podrían afectar la manera en la que te relajas, piensas y sientes. Esto no quiere decir que debas eliminar estas sustancias de tu dieta por

28

completo. Sólo significa que deberías evitarlas por la noche tras la última comida de tu día.



La cafeína afecta de manera diversa a todo el mundo, pero generalmente es un estimulante que aumenta tu frecuencia cardíaca y debilita a tu mente y a tu cuerpo. Trata de tomar tu última bebida con cafeína al menos tres o cuatro horas antes de ir a la cama. La cafeína puede ser encontrada en muchas bebidas aparte del café. Esto incluye bebidas de cola, té no herbal, y bebidas con chocolate.



El chocolate contiene tanto cafeína como enormes cantidades de azúcar. Tu cuerpo reacciona frente al azúcar de manera similar a como reacciona con el café. Estimula a tu cuerpo y a tu mente durante un corto período de tiempo (se necesita una reacción química aquí). Trata de evitar el chocolate, en cualquiera de sus formas, y procura no comerlo después de que queden dos o tres horas para irte a dormir.



Las bebidas gaseosas contienen increíbles cantidades de azúcar, y las bebidas de cola tienen el impacto añadido de la cafeína. La carbonatación de las bebidas gaseosas puede causar hinchazón y gas estomacal, lo cual puede ser una molestia. Trata de eliminar este tipo de bebidas de tu dieta nocturna.



Las bebidas alcohólicas también deberían ser evitadas antes de ir a la cama. El alcohol podrá darte sueño y provocar que te duermas fácilmente. Sin embargo, podrías despertarte en la mitad de la noche

29

sintiéndote deshidratado y teniendo dificultades para dormir nuevamente. Aunque un vaso de vino por la noche pueda relajarte, no es algo de lo que querrías depender para ayudarte a dormir. Esto podría conducir a un apego hacia el alcohol para darle a entender a tu cuerpo que es hora de dormir, por lo tanto conduciendo a una adicción. 

Fumar puede hacer que tu cuerpo se despierte durante la noche, ya que su necesidad por la nicotina se acrecenta en las horas de la mañana. Si es posible, trata de reducir la cantidad que fumas antes de ir a dormir. Tu objetivo no es sólo dormirte naturalmente, sino permanecer dormido durante toda la noche.

La cafeína en bebidas y medicamentos comunes: Café (5 oz. taza)

Preparado, método de goteo

60 - 180 mg de cafeína

Instantáneo

30 - 120 mg de cafeína

Descafeinado

1 - 5 mg de cafeína

Té (5 oz. taza) Preparado

60 - 180 mg de cafeína

Instantáneo

25 - 50 mg de cafeína

Helado (12 oz. taza)

67 - 76 mg de cafeína

30

Chocolate Negro / semidulce

1 oz. - 5 - 35 mg de cafeína

Bebidas suaves Cola (12 oz.)

36 - 47 mg de cafeína

Medicamentos sin receta Dexatrim

200 mg de cafeína

No Doz

100 mg de cafeína

Excedrin

65 mg de cafeína

Dieta Lo que comas durante el día y la noche puede afectar a tus patrones de sueño. Si tu dieta consiste de una gran cantidad de comidas procesadas, podrías querer probar comiendo productos más integrales. Podrías querer eliminar, reducir o sustituir la cantidad de azúcares, grasas y conservantes de tu ingesta diaria de comida. Esto podría beneficiar a tu habilidad para dormir por la noche, así como también podría mejorar tu salud en general. Lleva una dieta balanceada al seguir la cantidad diaria de alimentos recomendada. Asegúrate de que estás cumpliendo con los requerimientos diarios de fruta 31

fresca y vegetales. Come carbohidratos complejos y escoge proteína que sea baja en grasa.

También puedes escoger sustitutos saludables de la carne,

tales como el tofu y los filetes vegetarianos. Toma consciencia de cualquier alergia a la comida que puedas tener, y trata de evitar ese tipo de comidas. Si tu cuerpo es alérgico a ciertas comidas, esto podría afectar la manera en la que piensas y te sientes. Esto podría ser un factor contribuyente a tu problema para dormir. Algunas alergias comunes a la comida que generalmente contribuyen al insomnio son el maíz, los productos lácteos, el trigo y el chocolate. Trata de programar tu última comida del día por lo menos cuatro horas antes de ir a dormir. Come una comida saludable y bien balanceada. Trata de no comer demás, ya que esto podría hacer que te sientas cansado tras ello. Querrás evitar el sentirte cansado o con ganas de dormir una siesta en la tarde, ya que esto disminuirá en gran medida tu habilidad para dormirte a la noche. También, trata de comer lo suficiente como para no tener hambre más tarde y encontrarte a ti mismo comiendo alimentos con alto contenido de grasas o azúcar. Si te sientes hambriento antes de ir a la cama, un pequeño bocadillo una o dos horas antes de dormir podría ayudar. Evita aquellos alimentos altos en proteína, grasa y azúcar. También deberías evitar aquellas comidas muy pesadas o picantes. Trata con un poco de cereal y leche, o una porción de yogur bajo en grasas. La idea fundamental es darle a tu cuerpo un buen cuidado, para evitar esos arranques de

32

hambre que conducen a abusar de los bocadillos nocturnos. El objetivo es reducir tu hambre y permitir que tu cuerpo descanse y se relaje. Asegúrate de que bebes suficiente agua durante el día. Estudios demuestran que la ingesta de agua diaria recomendada ronda los 8 vasos, o 2 litros. Si tu cuerpo está bien hidratado, no se despertará durante la noche para compensar su deshidratación. Trata de evitar beber agua u otros líquidos una hora antes de la cama si la necesidad de orina te despierta durante la noche. Mientras más saludablemente comas, más balanceado te sentirás, tanto emocional como físicamente. Todo esto está enfocado a que puedas dormir regular y profundamente, sin despertarte en medio de la noche.

Reduce la preocupación/ansiedad Tal vez seas alguien cuya mente está siempre ocupada. ¿Piensas en todo lo que ocurrió en tu día mientras te relajas para la noche? ¿Te preocupas por tu familia, tu trabajo, tus finanzas, y lo que traerá el mañana? A veces es difícil vaciar tu mente de todos estos detalles durante el tiempo suficiente como para dormirte. Esto puede conducir a los típicos volteos e inquietud en la cama mientras tu mente lucha con el sueño. Hay varias maneras en las que puedes reducir la preocupación acerca de situaciones y eventos en tu vida durante el tiempo suficiente para permitir que

33

tu cuerpo descanse y puedas dormir. La clave es dar con el proceso que funcione para ti. El objetivo es despejar tu mente y darte cuenta de manera consciente de que mañana será el momento para enfrentar a los problemas, y que la noche es el momento para dormir. Una técnica que puedes probar es la práctica de escribir todas tus preocupaciones y pensamientos antes de "retirarte" por la noche. Mantén un cuaderno disponible sólo para este propósito. Haz una lista de las cosas que te están preocupando. Toma nota de cuál de esos elementos pueden ser enfrentados al día siguiente. Ten preparado un decisivo plan de acción dedicado a lo que vas a hacer mañana. Esto te hará sentir positivo, ya que mañana podrás eliminar algunos elementos de tu "lista de preocupaciones". Haz una lista separada en tu cuaderno que contenga sólo esas cosas de tu vida sobre las cuales no tienes control. Di para ti mismo firmemente que esos elementos están fuera de tu alcance en ese momento. Una vez que hayas completado tus dos listas es momento de cerrar el cuaderno y repetir para ti mismo que no pensarás acerca de esas preocupaciones hasta mañana.

Si durante la noche te encuentras a ti mismo pensando

acerca de cualquiera de esos elementos, recuerda que la tapa del cuaderno está cerrada por esa noche y que no puede ser abierta. Otra técnica para mantener a la ansiedad y preocupación diarias fuera de tus pensamientos mientras tratas de dormir, es mantener un diario. Asegúrate de incluir todas tus preocupaciones y miedos en tu diario, junto

34

con los eventos que ocurrieron en el día. El objetivo aquí es el de registrar tus sentimientos en papel, para que puedas estar liberado de ellos durante la noche. El acto físico de escribir es la clave aquí para reconocer que estás preocupado, y a la vez darte permiso para descansar y lidiar con tales sentimientos mañana. Puedes reducir los efectos que la preocupación y el estrés pueden crear en tu cuerpo al usar alguno de los otros métodos para relajarse que están descritos en este libro. Podrías querer considerar utilizar una combinación de música relajante y yoga para despejar tu mente. O tal vez leer tranquilamente pueda mantener a tu mente enfocada, lejos de esos pensamientos estresantes de los cuales fuiste presa durante el día. Nuevamente, el objetivo aquí es el de relajarte y prepararte para una noche de sueño reparador.

Baño tibio Un baño tibio una hora o más antes de ir a la cama podría ayudarte a relajarte y sentirte somnoliento. Es importante que no tomes tu baño justo antes de irte a la cama, ya que el agua caliente aumentará tu temperatura corporal, y tendrá un efecto estimulante en vez de uno sedante. Necesitas darle tiempo a tu cuerpo para que baje su temperatura para la hora de ir a la cama, a la vez que se mantiene todavía relajado y tranquilo. El agua tibia afectará a tu sistema circulatorio y llevará al cuerpo hacia un

35

estado de descanso, y también aliviará la tensión. Trata de mejorar la atmósfera de tu baño al crear un ambiente sereno:



Pon velas alrededor de la bañera.



Mantén la iluminación tenue.



Prende tus inciensos favoritos.



Escucha música relajante.

Añade hierbas a tu baño para promover la relajación. Ata las hierbas en una bolsa y mantenla debajo del agua caliente cuando la bañera se está llenando. Empápate en el baño y disfruta del aroma de las hierbas. Las siguientes hierbas son recomendadas para un baño relajante:



Manzanilla



Lavanda



Flor de lima



Menta



Pasionaria

Utiliza aceites de aromaterapia para promover un baño relajante. Añade cuatro o cinco gotas de aceites esenciales a tu baño tibio después de que el agua haya dejado de salir. Los siguientes aceites esenciales son recomendados:

36



Manzanilla



Lúpulo



Lavanda



Neroli



Rosa



Vetiver



Ylang-ylang

Prueba con la siguiente receta para polvo de baño, y añádelo al agua tibia a medida que la bañera se llena. La combinación de miel, leche y lavanda te tranquilizará y relajará. Baño de miel y leche Ingredientes: 

1/2 taza de miel líquida



3 tazas de leche en polvo



Capullos de lavanda

Preparación: Combina todos los ingredientes en un recipiente grande y mézclalos bien. Mantén la mezcla en un frasco sellado herméticamente. Saca una cantidad generosa del baño de leche y disuélvelo en el agua tibia.

37

El objetivo de un baño tibio es el de relajarte, aliviar las tensiones y el estrés. Trata de incluirla en tu rutina nocturna utilizando una variedad de hierbas y aceites esenciales.

Melatonina La melatonina (5-metoxi-N-acetiltriptamina) es una hormona que se desarrolla de manera natural en el cuerpo humano. Durante la noche, la melatonina es secretada por una glándula del tamaño de una arveja que está ubicada en el centro de nuestros cerebros, llamada glándula pineal o Epífisis, y ayuda a nuestros cuerpos a regular nuestros ciclos de sueño-vigilia. La melatonina regula el ritmo cicardiano del cuerpo, nuestro sistema que mantiene el tiempo internamente, y vuelve a comenzar tras aproximadamente 24 horas de funcionamiento, jugando un papel importante a la hora de controlar cuando nos dormimos y cuando nos despertamos. La oscuridad estimula la liberación de la melatonina y la luz suprime su actividad en nuestro sistema nervioso. Aunque que la glándula pineal es capaz de producir melatonina durante la totalidad de nuestras vidas, los científicos han observado evidencia que sugiere que la producción de la melatonina disminuye a medida que envejecemos. Los científicos creen que a esto se debe que la gente joven presente menos dificultades a la hora de dormir que la gente mayor. Además de desarrollarse naturalmente en el cuerpo, la melatonina también ha sido sintetizada en el laboratorio y está disponible como un

38

suplemento sin receta en las tiendas de comida y medicamentos saludables de los Estados Unidos desde hace años, pero la melatonina no está regulada por ninguna agencia gubernamental. Al estar contenida naturalmente en algunos alimentos, la ley de la educación y los suplementos dietéticos saludables de 1994 en los Estados Unidos permite que sea vendida como un suplemento dietético que no necesita ser aprobada por la administración de comida y medicamentos (del inglés FDA) o controlada de la misma manera que los medicamentos. Sin embargo, al no haber sido aprobados por la FDA, los productos con melatonina no tienen una seguridad, pureza o efectividad garantizadas. La melatonina ha sido utilizada exitosamente en el tratamiento de muchos trastornos relacionados con el sueño. Es particularmente efectiva a la hora de tratar trastornos de fases del sueño retrasadas, y también ha sido muy útil a la hora de tratar y prevenir el jet lag (también conocido como descompensación horaria o disritmia) y su insomnio resultante. La dosificación apropiada varía en gran medida entre cada persona. Hay píldoras disponibles en una variedad de dosis (normalmente desde 1 mg hasta 3 mg). Típicamente se sugiere comenzar con una dosis pequeña (cerca de 1 mg) e ir subiéndola a dosis mayores si es necesario. La melatonina debería ser tomada únicamente por la noche; usualmente es más efectiva cuando se toma cerca de treinta minutos antes de ir a dormir.

39

Si viajas a través de múltiples zonas horarias y deseas usar melatonina para contrarrestar los efectos del jet lag, podrías querer tomar una dosis antes de tomar tu vuelo y una dosis mayor antes de ir a dormir. Si normalmente duermes durante la noche, la melatonina no debería ser tomada durante el día, y viceversa, debido al papel que tiene la melatonina a la hora de ajustar el reloj interno del cuerpo. A la hora de pensar en usar melatonina como una ayuda para dormir, hay varios asuntos de los que todos deberían ser conscientes. Primero, aunque esté disponible comercialmente y haya sido utilizada por varios años sin problemas o efectos secundarios severos, el uso de la melatonina todavía no ha sido confirmado como seguro por ninguna reguladora autorizada para hacerlo. Es un problema la falta de información que hay acerca de la interacción y comportamiento de la melatonina con otros medicamentos. La melatonina debe ser usada por adultos únicamente. No debe ser utilizada por niños, adolescentes, o mujeres embarazadas o lactantes. Si tienes alguna condición auto-inmune, diabetes, algún trastorno depresivo, epilepsia, leucemia o algún trastorno linfoproliferativo o estás tomando algún inhibidor de monoaminooxidasa, consulta con tu médico antes de tomar productos de estas características.

Manzanilla

40

La manzanilla (Matriarca camomilla) es una planta común, autóctona en varias partes de Europa central y del sur (Alemania, Croacia, Italia, Hungría y Eslovaquia), y la parte noroeste de Asia. La manzanilla es ahora cultivada ampliamente en los Estados Unidos, Australia, Argentina, Egipto y África del norte. Sus hojas y flores secas son comúnmente empacadas como un té que puede ser comprado en cualquier parte del país, en formas de bolsa y suelta. La manzanilla ha sido utilizada a través de los tiempos como un inductor del sueño muy efectivo. Ha sido administrada en una variedad de maneras incluyendo su uso en un té, o siendo ubicado debajo de una almohada en una bolsita. A diferencia de algunos medicamentos herbáceos, la manzanilla no tiene que ser usada regularmente para ser efectiva como tratamiento para el insomnio. Puede ser usada en el momento para proporcionar una solución y alivio rápido para la falta de sueño y la ansiedad. El té de manzanilla, que está hecho de flores y hojas secas de esta planta, es más efectivo cuando es sorbido durante media hora o cuarenta y cinco minutos antes de ir a la cama. Se ha encontrado que la manzanilla puede ser especialmente útil a la hora de aliviar síntomas de insomnio leve (también conocido como insomnio transitorio). El chrysin, un componente flavonoide de la manzanilla, es el químico atribuido a la habilidad de la misma para aliviar la ansiedad y promover el sueño.

41

El chrysin también puede ser encontrado en la Pasionaria (Passiflora incarnatus), otra planta que ha demostrado ser efectiva en el tratamiento del insomnio y la ansiedad. La manzanilla también es conocida por reducir las inflamaciones producidas por la histamina en reacciones alérgicas, y es una excelente solución cuando los senos paranasales están congestionados o hay alergias a ciertas comidas, contribuyendo a la falta de sueño. Debería ser mencionado que no es poco común que los pacientes de fiebre de heno que exhiben reacciones alérgicas frente a la ambrosía y sus parientes botánicos cercanos (tales como la chrysanthemun y aster) tengan una reacción similar frente a la manzanilla.

Receta para té de manzanilla (una porción) Ingredientes: 

1 taza de agua



1 cucharada de té de flores secas de manzanilla



Jugo de limón



Miel

Preparación: Primero, hierve el agua en una cacerola. Añade las flores secas de manzanilla al agua (ya sea directamente o utilizando un infusor de té) y hierve la mezcla durante treinta o cuarenta y cinco segundos con la tapa

42

puesta sobre la olla. Aparta el té del calor y deja que las flores reposen durante otro minuto. Las flores flotantes pueden entonces ser quitadas del té usando un colador. Servido con miel y un poco de jugo de limón, este té es una sabrosa manera de relajarse tras un atareado día, y sus propiedades tranquilizantes usualmente empiezan a tomar efecto dentro de la media hora tras beber una taza. Para obtener un efecto sedante adicional, sustituye el jugo de limón con unas pocas hojas de bálsamo de limón (Melissa officinalis).

Lavanda La lavanda (L. angustifolia y demás) es un arbusto indígena de las regiones montañosas de la parte oeste del Mediterráneo, y se considera como domesticada primero por los árabes, y más tarde fue expandida a través de Europa de mano de los romanos. La lavanda fue traída a América del Norte por los peregrinos y fue una de las primeras plantas de jardín importadas a Australia en el siglo 19. Puede ser encontrada en abundancia en la naturaleza en muchas partes del mundo, y también en jardines si crecen en alguna zona soleada, con buena abastecimiento de agua, preferiblemente en un suelo levemente alcalino. Las especies más pequeñas también crecerán fácilmente en macetas bien regadas. El popular aceite esencial de esta hierba ha demostrado poder deprimir al sistema nervioso central de una manera comparable a la de tranquilizantes farmacéuticos.

43

La lavanda es muy útil y efectiva en su uso como una ayuda para dormir. Además del uso de las flores de lavanda en la preparación del té, también puede ser utilizada en la forma de aceite esencial destilado de las hojas, flores y tallos de la planta. El aceite de lavanda puede ser aplicado de manera externa para relajar los músculos, o su aroma puede ser inhalado para obtener un efecto calmante. Frotar aceite esencial de lavanda en los pies es un método particularmente efectivo de aplicación, ya que como todo en los pies, es rápidamente absorbido. Es utilizada ampliamente en la aromaterapia y puede ser añadida al agua del baño, dispersada en un vaporizador o simplemente empapada en un pañuelo para respirar su aroma. El aceite esencial, las hojas y flores también pueden ser colocadas en una bolsita debajo de la almohada. Debería ser mencionado que se han documentado casos de dermatitis alérgica debido al contacto que tienen ciertos individuos con productos hechos a base de lavanda externamente. Para detectar de manera segura una reacción alérgica, siempre es una buena idea hacer una prueba con pequeñas porciones del cuerpo antes de administrar una aplicación completa. También se debe mencionar que no todas las variedades de lavanda son tranquilizadoras - algunas, como la lavanda española, pueden tener el efecto opuesto.

44

Té de lavanda a la menta (una porción) Ingredientes: 

1 cucharada de té de flores frescas de lavanda (o 1/2 cucharada de té de flores secas de lavanda)



1 y 1/2 hasta 2 cucharadas soperas de hojas frescas de menta (o 2 cucharadas soperas de menta seca)



1 taza de agua hirviendo



Romero, bálsamo de limón o cedrón, y rosa geranio también podrían ser añadidas para obtener un te de hierbas mixtas muy interesante.

Preparación: En una tetera o cacerola, combina las flores de lavanda con la menta (ya sea sueltas o usando un infusor de té). Derrama agua hirviendo sobre la mezcla; déjala reposar durante 5 minutos. El infusor entonces puede ser retirado o las hojas removidas con un colador.

Bolsita casera de lavanda Necesitarás: 

Planta de lavanda (tallos, hojas o brotes)



Aceite esencial de lavanda

45



Un pañuelo



2 agujas (1 grande como para la cinta de 1/4" y una de tamaño normal)



Hilo



Cinta (1/4" de ancho)

Debería ser fácil encontrar todos los elementos necesarios listados anteriormente en tu tienda de artesanía local o en alguna florería. Podrías usar lavanda cosechada de tu propio jardín o simplemente comprar brotes de lavanda por Internet (sólo introduce "lavanda" o "brotes de lavanda" en tu buscador favorito para encontrar a un comerciante al por menor en línea) Instrucciones: 1. Dobla el pañuelo por la mitad, y después dóblalo nuevamente de la misma manera. Puedes planchar el pañuelo para que se vea mejor, o simplemente dejarlo como está. 2. Ahora, cose tres de sus lados usando hilo y aguja (o una máquina de cocer). 3. Abre el lado sin cocer del pañuelo y llénalo (como si fuera una almohada) con lavanda. Asegúrate de usar mucha lavanda, pero no llenes demasiado el pañuelo. El resultado final se parecerá mucho a un puf. Rocía las partes de la bolsita con aceite esencial de lavanda. De 8 a 10 gotas serán más que suficientes. 4. Enhebra la aguja grande con la cinta de manera floja para mantener las plantas dentro de tu bolsita casera.

46

5. Ata la bolsita con un nudo. 6. Disfruta de tu bolsita nueva.

Raíz de valeriana En la naturaleza, la raíz de valeriana (Valeriana officinalis) puede encontrarse en pastizales altos y en tierra seca y calurosa. Florece hacia el final de la primavera. Sus principales componentes utilizados para propósitos médicos son las raíces y los rizomas, que son típicamente cosechados en Septiembre y posteriormente secados para producir el producto herbal comúnmente disponible. También se le conoce por varios nombres populares: Cura-todo, Amantilla, carnicero sangriento, Trailer de Capón, valeriana Gato, valeriana inglesa, valeriana fragante, heliotropo de jardín, Phu, valeriana roja, hierba de San Jorge y la raíz de los vándalos. A diferencia de muchas hierbas inductoras del sueño, para obtener beneficios de los efectos de la raíz de valeriana es necesario usarla de manera regular, consiguiendo efectos completos de manera lenta pero segura con el tiempo. Debería ser utilizada durante aproximadamente un mes para ver resultados. El uso regular de la raíz de valeriana promueve una relajación profunda y sueño.

47

Hay estudios que sugieren que la valeriana es por lejos la mejor solución natural para el insomnio y la falta de sueño en general para la mayoría de los individuos. Investigaciones realizadas por el doctor Leatherwood y el doctor F. Chauffard en los laboratorios de investigación de Nestlé en Suiza, determinaron que una dosis de 450 mg de valeriana en un extracto acuoso es la dosis óptima en un tratamiento contra el insomnio; una dosis mayor típicamente resulta en una somnolencia que no tiene más efectividad, y por lo tanto se debería tener cuidado a la hora de administrar valeriana como un tratamiento para el insomnio. Además, en 1982 Leatherwood y sus colegas realizaron un estudio cruzado y doble ciego en 128 sujetos, y encontraron que la raíz de valeriana no sólo era efectiva como un sedante para el insomnio, sino que también era efectiva a la hora de aumentar la calidad general del sueño en los pacientes. Los efectos de la valeriana en el cuerpo son similares a los de la benzodiazepina, un ingrediente activo en el Valium, pero sin efectos contraproducentes o el cansancio del día posterior (se sugiere que el nombre del Valium fue inspirado en la valeriana, aunque ambos elementos sean completamente distintos químicamente y no deberían ser tenidos en cuenta como lo mismo o emparentados). La valeriana es prescrita comúnmente como una ayuda para dormir tranquilizante, y es ampliamente recomendada para tratar problemas para dormir relacionados con la ansiedad.

48

A diferencia de otros medicamentos comúnmente prescritos para dormir, es completamente no tóxica, ni disminuye la habilidad para manejar u operar maquinaria pesada, y tampoco exagera los efectos del alcohol. Se ha documentado que la valeriana puede actuar como un estimulante retrasado para algunas personas dependiendo de su química corporal. En el caso de ciertas condiciones metabólicas, el efecto que tiene es el de calmar inicialmente, sólo para provocar un pico de energía algunas horas más tarde - lo cual no es un efecto deseado por aquellos interesados en usar a la valeriana como una solución para poder dormir por las noches. Algunos herbolarios recomiendan consumir extracto de valeriana fresca en vez de consumir valeriana seca, ya que es menos probable que ésta cause la reacción anteriormente mencionada.

Otras hierbas Kava Kava es el nombre dado a los isleños del Pacífico tanto al Piper mthysticum, un arbusto perteneciente a la familia de la pimienta Piperaceae, como a la bebida hecha a partir de él. El Piper methysticum puede ser encontrado en abundancia más que nada en la Polinesia del oeste, especialmente en Samoa y en Tonga, y en la mayoría de Melanesia, incluyendo Fiji. También puede ser encontrada en la isla de Pohnpei, en Micronesia.

49

El kava puede ser comprado en tiendas de comida saludable como un extracto estandarizado y como un método conveniente para aliviar la ansiedad, ya que es de rápida acción y extremadamente potente. Algunos sitios venden mezclas de kava de gran poder en convenientes botellas pequeñas con rociador. Es útil tener algunas de estas en una mochila o bolso, y son altamente efectivas para proporcionar una rápida ráfaga de relajación. Sólo uno o dos rociados rápidos debajo de la lengua pueden actuar de maravillas para la tensión y los nervios. Si tu plan es comprar una raíz cruda, es una buena idea comprar toda la parte superior de las raíces laterales de mejor calidad. De acuerdo a Michael Tierra L.Ac, OMD, fundador de la asociación americana de herbolarios -- "Debido a su relativa seguridad, la dosis más efectiva diaria de kava se encuentra entre los 70 y los 200 mg de kavalactonas, que son reconocidos como los principales constituyentes bioquímicos ansiolíticos. Para promover un sueño profundo y reparador uno debería tomar una dosis de entre 150 y 200 mg, aproximadamente entre 20 y 30 minutos antes de acostarse."

Bálsamo de limón El bálsamo de limón (Melissa officinalis) es una hierba perenne de la familia de la menta. Está presente en el sur de Europa y el norte de África, donde crece en los costados de las rutas, los rellenos sanitarios y terrenos baldíos desde el nivel del mar hasta las montañas.

50

Puede ser cultivada en cualquier suelo bien irrigado; es particularmente tolerante en suelos pobres y arenosos, y puede soportar toda la fuerza del sol. El bálsamo de limón tiene una acción sedante efectiva y típicamente se puede hacer un té muy agradable con sabor a limón usándolo. Trata de hacer un té con 2 cucharadas de té de bálsamo de limón por taza de agua hirviendo. Deja reposar el té por 10 minutos, cuélalo, y bébelo justo antes de ir a la cama.

Pasionaria La pasionaria (Passiflora incarnata) es una planta autóctona a una zona del sureste de los Estados Unidos, de Argentina y de Brasil. Recibe su nombre debido a que les recordaba a los primeros peregrinos el sufrimiento (o la pasión) de Cristo. A veces se le llama Viña del albaricoque, la vid de la pasión, Granadilla, Maracoc y Maypops. Ha sido utilizada históricamente como un tranquilizante y como un sustituto del tabaco (entre otras muchas cosas). Además de tener un profundo efecto sobre el sistema nervioso central, la pasionaria también actúa como un antiespasmódico en los músculos blandos del cuerpo, incluyendo la totalidad del sistema digestivo, y a eso se le debe su habilidad para facilitar y promover la digestión. Es considerada por algunos como la hierba de elección para tratar el insomnio intransigente. La pasionaria no tiene ningún efecto secundario

51

negativo, y cuando se utiliza para el insomnio resulta en un sueño reparador y relajante, sin ningún tipo de somnolencia a la mañana siguiente. No es adictiva y puede ser utilizada tanto en niños como en ancianos sin ninguna complicación. Cuando se utiliza para propósitos médicos, la planta entera puede ser utilizada. Típicamente se cosecha después de que algunas de sus bayas hayan madurado y se hayan secado por completo posteriormente. Para preparar un efectivo té de pasionaria: derrama una taza de agua hirviendo en una cuchara de té llena de la hierba seca, y déjala en infusión durante 15 minutos. Bebe una taza media hora antes de irte a dormir.

La amapola de California La amapola de California (Eschscholtzia californica) contiene un compuesto llamado protopina, cuyo efecto es descrito como una versión más suave de la morfina. A diferencia de su prima, la adormidera, esta flor no contiene la morfina narcótica, aunque su estructura sea similar. Debido a esto, la amapola de California no tiene ninguna de las propiedades adictivas de su pariente narcótica. Por el hecho de que se han hecho muy pocos estudios clínicos de los efectos de la amapola de California, las indicaciones de dosificación no han sido establecidas.

52

Lúpulo El lúpulo (Humulus lupulus) es el fruto (o estróbilos) de un miembro de la familia de cannabis, nativa de Europa, Asia y Norte América. El lúpulo se cultiva ampliamente en el noroeste del Pacífico de los Estados Unidos, y es un ingrediente principal a la hora de saborizar a la cerveza. También se cultiva comúnmente en Alemania. El lúpulo es típicamente utilizado en conjunto con alguna de las flores y hierbas anteriormente mencionadas. Es comúnmente emparejada con la manzanilla, lavanda o valeriana, pero también tiene su propio poder como sedante y relajante natural. Los estróbilos secos, a partir de los cuales se puede preparar té, están disponibles comúnmente, como sus tinturas, cápsulas y tabletas. Una bolsita herbácea efectiva puede ser hecha incorporando al lúpulo como un ingrediente. Para hacer una, utiliza los mismos pasos que fueron empleados para construir la bolsita de lavanda anteriormente, pero utiliza lo siguiente como material de relleno:



1/4 taza de estróbilos de lúpulo



1/8 taza de flores de manzanilla



1/8 taza de flores de lavanda

53

Rocía algunas gotas de aceite esencial de lavanda en la mezcla antes de cocer la bolsita, para obtener un aroma adormecedor maravilloso. Ubica la bolsita debajo de tu almohada para obtener una noche de aromas relajantes. Generalmente, no se reportan efectos adversos ante el uso de lúpulos, aunque algunos individuos han experimentado reacciones alérgicas excepcionales, o dermatitis por el contacto con los cristales de polen en los estróbilos (similar a la reacción alérgica producida por la lavanda, como fue mencionado en el capítulo dedicado a ella).

Miel Se dice que la miel posee propiedades inductoras del sueño. La miel oscura contiene más antioxidantes que la miel clara. Puede ser utilizada en tes herbáceos o mezclada con leche caliente. Remedio de leche y miel para dormir Ingredientes: 

1 vaso de leche tibia



1 gota de extracto de vainilla



1 cuchara de té de miel

Usa esto justo antes de ir a dormir. Mezcla los ingredientes, y bebe el preparado mientras todavía está caliente.

Vitaminas y minerales 54

Los suplementos vitamínicos pueden ser utilizados para proporcionarte un poco de alivio del insomnio. Esto es particularmente verdadero si tienes deficiencia de ciertas vitaminas, aminoácidos, minerales o enzimas que son necesarias para un sueño saludable. Trata de añadir alguno de los siguientes suplementos nutricionales a tu dieta diaria bien balanceada:



Calcio: Cuando es combinado con la comida, el calcio puede tener un efecto sedante en tu cuerpo. Las deficiencias de calcio en tu cuerpo pueden causar que estés muy despierto y te cueste descansar. La cantidad recomendada de suplemento de calcio por día es de 600 mg. Debería ser llevado junto con la comida, y podría ser combinado con un suplemento de magnesio.



Magnesio: Toma un suplemento de magnesio de 250 mg todos los días. Esto puede ayudarte a inducir el sueño, ya que la deficiencia de magnesio puede causar un estado de nerviosismo que podría prevenir que duermas. Estudios muestran que niveles bajos de magnesio podrían conducir a un sueño más superficial y causar que te despiertes más durante la noche. Trata de añadir comidas ricas en magnesio a tu dieta. Esto incluye salvado de trigo, almendras, anacardos, melaza y quelpo.



Vitamina B6 (piridoxina): 50 a 100 mg de Vitamina B6 por día pueden ayudarte a prevenir el insomnio. Tu cuerpo necesita una cantidad

55

adecuada de B6 para producir serotonina, que es requerida para producir melatonina (la hormona que promueve el sueño). Una excelente fuente de vitamina B6 puede obtenerse en una o dos cucharadas de levadura nutricional, la cual puede ser espolvoreada en un vaso de jugo de frutas. 

Vitamina B12 (cobalamina): Este es otro suplemento importante para la cura del insomnio. Si tienes deficiencia de esta vitamina podrías experimentar confusión, pérdida de la memoria, y una sensación general de cansancio. La dosis diaria recomendada es de 25 mg y puede ser combinada con la vitamina B5. Unas buenas fuentes de vitamina B12 y B5 pueden encontrarse en las nueces, semillas de girasol, bananas, atún, germen de trigo, cacahuates y granos enteros.



Vitamina B5 (ácido pantoténico): Esta vitamina es buena para aliviar el estrés y la ansiedad. La deficiencia de la B5 puede causar problemas para dormir y fatiga. La dosis diaria recomendada es de 100 mg.



Ácido Fólico: Una deficiencia de ácido fólico puede ser un factor contribuyente para el insomnio. La dosis diaria recomendada es de 400 microgramos. El ácido fólico puede ser encontrado de manera natural en el jugo de naranja, vegetales de hojas verdes, cereales de desayuno fortificados, y frijoles. Debería ser mencionado que la forma sintética del ácido fólico encontrada en las vitaminas de venta libre es usado más fácilmente por tu cuerpo que el producto natural.



Cobre: Estudios muestran que un bajo consumo de cobre en mujeres

56

pre-menopáusicas puede impedir que puedan dormirse rápidamente. El estudio mostró que aquellas mujeres que recibían 2 mg de suplemento de cobre todos los días se dormían más rápidamente y se sentían más descansadas durante la mañana. Probablemente estés recibiendo 1 mg de cobre todos los días, lo que no debería causarte una deficiencia tan pronunciada como para causarte cualquier síntoma demasiado obvio, pero podría estar afectando la manera en la que duermes. Trata de incluir más cobre en tu dieta. Algunas de las mejores fuentes son las ostras y langostas cocidas.

Si llevas una dieta bien balanceada, deberías encontrar que no tienes ningún problema con la deficiencia de vitaminas. Podrías querer añadir uno o dos de los suplementos anteriormente mencionados a tu dieta durante un corto período de tiempo para evaluar si notas alguna diferencia significativa. Si encuentras que no hay ninguna mejoría notable podrías querer parar con el consumo de los suplementos y concentrarte en mejorar tu alimentación y tus hábitos de ejercicio físico.

Resumen Los métodos descritos en este libro pueden ayudarte a conseguir noches reparadoras y llenas de sueño, sin tener que recurrir a narcóticos peligrosos y otras drogas. Es una buena idea probar con uno o dos de los métodos al principio, y

57

después ir añadiendo otros si es necesario para encontrar una estrategia que funcione para ti. Escoge una técnica que te atraiga para que puedas empezar inmediatamente a utilizarla y practicarla con constancia. En algunos casos podrías necesitar ser disciplinado y determinado si tu objetivo es el de evitar el uso de medicamentos con receta. Cuando empieces a aplicar algunas de las técnicas descritas aquí, apégate a la misma rutina nocturna durante una semana o dos. Una buena idea es mantener un registro de tus hábitos de sueño utilizando un diario de sueño para ingresar la hora a la que fuiste a dormir, la hora a la que te despertaste y cualquier otro detalle relacionado a tus patrones de sueño y a las técnicas que has utilizado para ayudar a hacer posible el dormir en cualquier noche. Después de que hayas observado cómo tu cuerpo y tu metabolismo específico se han ajustado a tus nuevos tratamientos, puedes empezar a modificar tu rutina para incorporar más o menos de los métodos descritos en este libro cuando sea necesario. Asegúrate de tomar nota de esos ajustes a tu tratamiento en tu registro de sueño. Recuerda, como con cualquier problema de la salud, nunca dudes en consultar a tu médico si tus síntomas te preocupan. Tu médico puede trabajar contigo para determinar el mejor tratamiento para tu caso, incluyendo los remedios naturales detallados en este libro. Lo más importante de todo es tu salud.

58