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COME SANO COME PALEO 28 días para mejorar  tu salud

COME SANO COME PALEO

DÍA 8 Airam Fernández Tortilla con jamón iberico y aguacate. Muesli paleo con leche de coco y cacao 100%. Salpicón de pescado. Atún escabechado.  Salmorejo de remolacha. Fajitas de escarola con bistec ecológico DÍA 10 María Corbalán Macedonia de fruta, con avellanas y chocolate >85%. Calamares con salsa verde. Coliflor salteada con ajos y pimentón.  Pechuga de pavo con rebozado paleo. Pinchos de pepino y anchoas. DÍA 12 Jordina Casademunt Muesli paleo con yogur de coco o de cabra. Fruta Ensalada de rúcula. Espaguetis de calabacín. Pulpo a la gallega.  Wok de verduras. Frittata de puerros y alcachofas.  DÍA 14 Olga Piriz Crepes bretonas de trigo sarraceno. Buddha bowl con brotes, calabacín, quinoa y pollo.  Tuberculos al horno especiados. Salmón salvaje a la plancha acompañado de mayonesa casera. 

DÍA 9 Paloma Quintana Huevo a la plancha con tomate, aguacate y semillas. Ensalada única con jamón y huevo cocido. Sardinas al horno acompañadas de salteado de verduras.  DÍA 11 Melani Sánchez  Yogurt de coco con fruta, anacardos y arándanos. Ensalada con calabacín, caballa y pesto. Patata asada y bacalao al horno.  Aguacate y huevos duros. Escalivada acompañada de boquerones en vinagre DÍA 13 Gina Estapé Pudding de chía con higos, canela y frutos secos. Ensalada variada con brócoli al vapor. Lubina al horno.  Crema de calabaza. Huevos revueltos con champiñones.

SEMANA 2 VERDURA

CARNE Y HUEVO

Hojas verdes variadas para ensaladas (canónigos, rúcula, lechuga roble,...) (x4) Cebolla morada (x2) Tomate (x6) Pimiento verde (x2) Pimiento rojo (x2) Cebolla (x3) Boniato (x2) Ajo (x9) Remolacha (x3) Rabanitos Escarola (x2) Calabacín (x5) Pepino (x3) Berenjena (x2) Espárragos verdes Coliflor Brócoli Calabaza (x2) Patata (x2) Nabo Zanahoria (x2) Col Puerro (x2) Corazones de alcachofa (pueden ser congelados) Tomates secos hidratados en aceite Champiñones

Jamón ibérico (x2) Bistec de ternera ecológico Pechuga de pavo fresca Pechuga de pollo Huevos camperos x9

PESCADO Y MARISCO Bacalao fresco  Atún Sardinas Calamares (idealmente frescos) Caballa (en conserva de calidad) Anchoas (en conserva de calidad) Boquerones en vinagre Pulpo Lubina Salmón salvaje

LÁCTEOS Yogur de cabra Mantequila de calidad o Ghee

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS Almendras crudas (x3) Anacardos crudos (x2) Pistacho crudo pelado (x2) Pipas de girasol (x2) Semillas de cáñamo Avellanas tostadas o crudas Arándanos frescos o congelados Macadamia cruda Piñones Bebida de almendras sin azúcar (x2) Semillas de chía

FRUTA Nectarinas Uvas Plátano Fresas Aguacate (x7) Limón Lima Higos frescos Copos de coco sin enduzar Dátiles medjoul Uvas pasas

PSEUDOCEREALES Harina de trigo sarraceno Quinoa

x Nº (significa el número de recetas donde aparece ese ingrediente) 

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SEMANA 2 ESPECIAS Y CONDIMENTOS Pimienta negra Hojas de laurel Albahaca fresca (x3) Perejil x2 Pimentón de la Vera (x2) Orégano Tomillo Hierbas provenzales Pasta de wasabi Jengibre fresco Cúrcuma (x2) Curry Mostaza Cacao 100% Canela Vainilla en polvo Aceite de oliva virgen extra Aceite de coco virgen extra Vinagre Sal en escamas Sal

OTROS Alcaparras (x3) Miel de calidad Leche de coco (x2) Chocolate >85% Yogur de coco (x3)

x Nº (significa el número de recetas donde aparece ese ingrediente) 

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Menú de Airam Fernández  Airam Fernández, fundador del método Paleo Training y escritor de El libro del método Paleo: 100 días para salvar tu vida. Es un apasionado de la búsqueda del bienestar y la salud a través del deporte y la alimentación con una perspectiva evolutiva. www.airamfernandez.es  

DESAYUNO Tortilla acompañada de jamón ibérico y aguacate. Muesli de frutos secos con leche de coco y cacao en polvo 100%

COMIDA Salpicón de pescado.   Atún escabechado con cebolla, ajo y boniato.

CENA

Salmorejo de remolacha, fresa y tomate con virutas de ibérico.  Fajitas de escarola con bistec ecológico, cebolla y calabacín.

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DESAYUNO Tortilla acompañada de jamón ibérico y aguacate.  Muesli de frutos secos con leche de coco y cacao en polvo 100%

INGREDIENTES MUESLI (12 PORCIONES) 1 taza de almendras crudas 1 taza de anacardos crudos 1 taza de pistacho crudo pelado 1/3 de taza de pipas crudas ¼ de taza de copos de coco sin endulzar  1/3 de taza de aceite de coco virgen extra 1/4 de taza de miel de calidad 1 cucharada de canela  5 dátiles medjoul 75 g de uva pasa Pizca de sal

PREPARACIÓN DEL MUESLI 1. Precalienta el horno a 120ºC. 2. Mientras tanto pon las almendras, anacardos, pistachos, dátiles, uvas pasas y los copos de coco en la procesadora o el vaso de la batidora para picarlos en trozos pequeños, pero no los hagas trozos demasiado pequeños. 3. En un bol añade el aceite de coco derretido, la miel, la canela, la pizca de sal y las pipas, añade ahora los frutos secos picados previamente y mezcla todo. 4. Coloca sobre la bandeja de horno un papel para hornear y extiende muy bien la mezcla sobre él, intentado que tenga la misma altura. 5. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que tenga un color tostado. 6. Deja que se enfríe y guárdalo en un recipiente hermético, puede durar hasta dos semanas.  

Toma tu muesli paleo con una taza de leche de coco con cacao en polvo 100%. 

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COMIDA Salpicón de pescado.  Atún escabechado con cebolla, ajo y boniato.

INGREDIENTES SALPICÓN PARA 2 Pescado , como merluza, lubina, caballa... Pueden ser sobras de otra comida  1 cebolla morada 2 tomates 1 pimiento verde 1 pimiento rojo Sal marina Pimienta Aceite de oliva virgen extra Vinagre de Jerez

PREPARACIÓN DEL SALPICÓN 1. Limpiamos las verduras, las cortamos en dados y reservamos. 2. Desmigamos el pescado en un cuenco y añadimos las verduras ya cortadas. 3.Preparamos la vinagreta, para ello mezclamos tres partes de aceite por una de vinagre y añadimos la sal y la pimienta. 4. Añadimos nuestra vinagreta al salpicón y ya estará listo para comer.

Aprovecha el pescado  del día anterior para preparar el salpicón

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COMIDA Salpicón de pescado.  Atún escabechado con cebolla, ajo y boniato.

INGREDIENTES ATÚN ESCABECHADO PARA 2 2 rodajas de atún fresco 100 ml de vinagre de vino o de manzana 150 ml de aceite de oliva virgen extra 50 ml de agua 1 cebolla 1 Boniato pequeño 2 dientes de ajo 1 hoja de laurel Pimienta negra en grano Sal

PREPARACIÓN DEL ATÚN ESCABECHADO 1. Corta la cebolla en juliana, pela y corta el boniato en láminas finas y pela los ajos y pártelos por la mitad. 2. Pon la cebolla y el boniato a cocinar con el aceite. 3. Cocina el atún ligeramente a la plancha, para marcarlo por fuera pero sin que se cocine por dentro y añádelo a la cazuela junto con la verdura que ya está cocinándose. 4. Añade ahora unas bolas de pimienta negra,  el ajo partido por la mitad, el laurel y el vinagre junto con el agua. 5. Dejamos cocinar a fuego mínimo durante 30 minutos.

#PALEOCONSEJO Consume pescado azul a menudo. Apuesta por el pescado azul pequeño y deja el de mayor tamaño para consumirlo de forma esporádica.

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CENA Salmorejo de remolacha, fresa y tomate con virutas de ibérico. Fajitas de escarola con bistec ecológico, cebolla y calabacín.

INGREDIENTES SALMOREJO PARA 2 100 g de remolacha cocida y pelada 100 g de fresas 200 g de tomate  Aceite de oliva virgen extra 1 diente de ajo Sal  Vinagre Virutas de jamón ibérico para acompañar. 

PREPARACIÓN DEL SALMOREJO 1. Lava los tomates y las fresas, córtalos en trozos. Corta también la remolacha ya cocida y pelada.  2. Pon todos los ingredientes en la procesadora de alimentos o batidora. 3. Añade el aceite de oliva, el diente de ajo pelado, sal al gusto y un chorrito de vinagre.  4. Tritura todo hasta que quede homogéneo. Añade unas virutas de jamón ibérico para acompañar.

INGREDIENTES FAJITAS PARA 2 4-8 Hojas grandes de escarola para las fajitas (se pueden usar hojas de lechuga si las de escarola son pequeñas) 150 g de bistec ecológico 1/2 Cebolla 1 Calabacín pequeño  Sal Aceite de oliva virgen extra Pimienta negra

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CENA Salmorejo de remolacha, fresa y tomate con virutas de ibérico. Fajitas de escarola con bistec ecológico, cebolla y calabacín.

PREPARACIÓN DE LAS FAJITAS 1. Limpia y reserva unas hojas grandes de escarola para usar a modo de fajita. Si las hojas son muy pequeñas puedes usar las hojas de una lechuga romana, por ejemplo. 2. Corta la cebolla y el calabacín en juliana y saltea con un poco de aceite de oliva. 3. Corta el bistec en tiras y saltea junto con la verdura. Añade sal y pimienta al gusto. 4. Coloca las hojas de escarola o de lechuga y pon encima el relleno, enrolla y cómelo como si fuera  unas fajitas. Puedes preparar un guacamole para acompañar estas paleofajitas.

#PALEOCONSEJO Muévete a diario   

Encuentra ejercicios funcionales  aquí RETO COME SANO COME PALEO

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Menú de Paloma Quintana Paloma Quintana, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos. Especializada en nutrición deportiva. Apasionada del ejercicio y la vida saludable. Combina su trabajo en consulta con ponencias en diferentes congresos así como con su actividad divulgativa en internet. Puedes encontrarla en sus redes sociales.  

DESAYUNO Huevos camperos a la plancha con tomate,  aguacate y semillas. Café solo sin azúcar. 

COMIDA Ensalada única de brotes verdes, hortalizas, almendras, jamón ibérico y huevo cocido. 

CENA

Sardinas al horno con verduras salteadas. 

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DESAYUNO Huevos camperos a la plancha con tomate,  aguacate y semillas. Café solo sin azúcar. 

INGREDIENTES HUEVOS PARA 2 2-4 huevos camperos 1 tomate 1 aguacate Semillas de cáñamo.  Aceite de oliva Pimienta Limón Sal

PREPARACIÓN HUEVOS A LA PLANCHA 1. Corta el tomate en rodajas y hazlo a la plancha en una sartén durante un par de minutos. 2. Añade los huevos a la sartén, pon la sal y las semillas de cáñamo por encima. 3. Cocina hasta que esté la clara lista. 4. Acompaña con unas rodajas de aguacate aderezadas con sal, limón pimienta.  

Acompaña tu desayuno con café de tueste natural

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COMIDA Ensalada única de brotes verdes, hortalizas, almendras, jamón ibérico y huevo cocido. 

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2 Un puñado grande de brotes verdes ( canónigos, lechuga,...) 1 tomate 1/2 pepino 1/2 pimiento crudo Un puñado de almendras crudas Semillas variadas (de calabaza o pipas de girasol, por ejemplo) Lascas de jamón ibérico 2 huevos cocidos Aceite de oliva virgen extra Sal  Ajo 

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA 1. Cuece un par de huevos durante 10 minutos aproximadamente. 2. Coloca los brotes verdes ya lavados en un bol. 3. Corta el tomate, pepino y pimiento en dados pequeños y añáde al bol. 4. Pon un puñado de almendras y semillas a la ensalada. 5. Añade también unas lascas de jamón ibérico y el huevo cocido troceado. 6. Pica un ajo finamente y añádelo a la ensalada junto con el aceite y la sal.

De postre elige fruta de temporada

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CENA Sardinas al horno con verduras salteadas. 

INGREDIENTES SARDINAS CON VERDURA PARA 2 12-14 sardinas aproximadamente 1 berenjena  1 calabacín  1 puñado de espárragos verdes.  Sal Aceite de oliva virgen extra 1 Ajo

PREPARACIÓN SARDINAS CON VERDURA 1. Precalienta el horno a 200ºC 2. Colocamos las sardinas en la bandeja del horno con un poco de aceite de oliva en el fondo y añadimos sal. 3. Horneamos durante 25 minutos o hasta que las sardinas estén listas. 4. Mientras se hornean las sardinas prepara el salteado de verduras. 5. Pela y corta la berenjena y el calabacín en juliana. Corta los espárragos en trozos pequeños desechando la parte dura. 6. Saltea primero la berenjena durante unos minutos  con un poco de aceite de oliva virgen extra.  Añade después el calabacín, los espárragos y un poco de sal. 7. Cuando estén casi listos añade el ajo finamente picado y termina de cocinar.

#PALEOCONSEJO Exponte al sol diariamente 

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Menú de María Corbalán María Corbalán, dietista integrativa especializada en Síndrome de Intestino Irritable y salud intestinal. Organizadora del reto Come sano, come paleo. Su pasión es ayudar a otras personas a conseguir la salud a través de la comida sana y un modo de vida coherente con nuestra naturaleza. www.mariacorbalan.com

DESAYUNO

Macedonia de fruta de temporada, aguacate, avellanas, chocolate >85%. Infusión sin azúcar. 

COMIDA

Coliflor salteada con ajos y pimentón de la vera. Calamares en salsa verde. 

CENA Pinchos de pepino y anchoa. Pechuga de pavo con rebozado paleo. 

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DESAYUNO Macedonia de fruta de temporada, aguacate, avellanas, chocolate >85%. Infusión sin azúcar. 

INGREDIENTES MACEDONIA PARA 2  2 Nectarinas Un puñado de uvas 1-2 plátanos 1 aguacate 1 puñado de avellanas tostadas 2 onzas de chocolate >85% Canela

PREPARACIÓN DE LA MACEDONIA 1. Pela las nectarinas, trocéala en dados. 2. Lava las uvas y sécalas. 3. Pela el plátano y hazlo rodajas  4. Pela el aguacate y córtalo en dados, échale unas gotas de limón para que no se oxide.  5. Trocea con el cuchillo las onzas de chocolate.  6. Pon toda la fruta en un bol, añade la canela, el chocolate y las avellanas. 

Evita los alimentos crudos si tienes debilidad digestiva 

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COMIDA Coliflor salteada con ajos y pimentón de la vera. Calamares en salsa verde.  

INGREDIENTES COLIFLOR PARA 2 1 coliflor grande 1-2 dientes de ajo Pimentón de la Vera (en su defecto pimentón / paprika normal) Aceite de oliva virgen extra Sal

PREPARACIÓN DE LA COLIFLOR  1. Corta la coliflor en trozos y hazla al vapor durante unos 7 minutos.  2. Saltea la colifor en una sartén con unas láminas de ajo y sal. 3. Una vez esté la coliflor y el ajo hecho añade una pizca de pimentón de la Vera (pimentón ahumado). 4. Mueve hasta que el pimentón se mezcle bien.

INGREDIENTES CALAMARES PARA 2

400-500 gramos de calamares (idealmente frescos) 2 dientes de ajo 1 rama de perejil fresco Aceite de oliva virgen extra Sal 

PREPARACIÓN CALAMARES EN SALSA VERDE 1. En un mortero añade los dientes de ajo troceados finamente, las hojas de perejil frescas y una pizca de sal. 2. Pica todo con el puño del mortero y añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra. 3. Saltea en una sartén los calamares con una pizca de aceite. 4. Cuando estén listos sirve los calamares en platos y añade por encima la salsa verde en crudo. 

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CENA

Pinchos de pepino y anchoa. Pechuga de pavo con rebozado paleo. 

INGREDIENTES PINCHOS PARA 2 1-2 pepinos medianos 15 filetes de anchoa Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN PINCHOS DE PEPINO Y ANCHOA 1. Pela y corta en dados grandes el pepino. 2. Con un palillo de madera pincha la anchoa doblada en dos y por último inserta el trozo de pepino. 3. Aliña con un poco de aceite de oliva virgen extra.

INGREDIENTES PAVO PARA 2 2-4 pechugas de pavo frescas 1 huevo eco 150 gramos de almendras crudas Pimienta negra Sal 

PREPARACIÓN PAVO REBOZADO 1. Precalienta el horno a 180ªC 2. Tritura las almendras crudas hasta que se quede como harina, si te gusta crujiente deja algunos trozos más grandes. 3. Echa sal y pimienta a los filetes, mételos en huevo batido y después en un plato con la harina picada a modo de “pan rallado”. 4. Hornea durante 10-15 minutos o hasta que la almendra quede crujiente.

Evita beber grandes cantidades de agua durante la comida para no dificultar la digestión.

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Menú de Melani Sánchez, de Paleovida Melani es parte del equipo paleovida y coautora del libro Mis recetas paleovida. Comparte a través de sus redes sociales y de su web recetas sin gluten, sin azúcar y sin procesados. Sus platos están hechos con alimentos para los que nuestros genes están diseñados, www.paleovida.es

DESAYUNO Yogur de coco con fruta, anacardos y arándanos. 

COMIDA Ensalada con calabacín, caballa y pesto de macadamia. Patata asada prebiótica y bacalao al horno con mayonesa casera.

CENA

Escalivada acompañada de boquerones en vinagre. Aguacate y huevo duro.  

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DESAYUNO Yogur de coco con fruta, anacardos y arándanos.

INGREDIENTES YOGUR PARA 2 2 Yogures de coco 1-2 piezas de fruta 1 puñado de anacardos crudos 1 puñado de arándanos frescos o congelados

PREPARACIÓN YOGUR CON FRUTA 1. Pela y corta la fruta, ponla en un bol. 2. Añade el yogur de coco (pulpa de coco + probiótico), los anacardos y los arándanos al bol. 3. Agrega una pizca de canela.  4. Mezcla todos los ingredientes.

Acompaña tus preparaciones dulces con una pizca de canela, ésta ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre 

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COMIDA

Ensalada con calabacín, caballa y pesto de macadamia. Patata asada prebiótica y bacalao al horno con mayonesa con anchoas.

INGREDIENTES PESTO DE MACADAMIA 50 g de macadamia cruda 30 g de albahaca fresca 1 cucharada de postre de alcaparras 1/2  aguacate grande 100 ml de aceite de oliva virgen extra Chorrito de vinagre de manzana

PREPARACIÓN DEL PESTO 1. Mezcla todo en una procesadora de alimentos pequeña. 2. Bate hasta obtener la textura adecuada. Añade más aceite (AOVE) si nos gusta menos espesa.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2

1/2 calabacín 5-6 hojas de escarola Pesto de macadamia (receta arriba)  Lascas de caballa escabechada (receta aquí) o en conserva. 

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA 1. Corta en láminas muy finas láminas el calabacín, idealmente con una madolina, y reserva. 2. Corta las hojas de escarola en tiras y añádelas a un bol. 3. Pon por encima las láminas de calabacín crudo y pon por encima el pesto de macadami previamente preparado. 4. Añade unas lascas de caballa por encima de la ensalada. 

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COMIDA Ensalada con calabacín, caballa y pesto de macadamia. Patata asada prebiótica y bacalao al horno con mayonesa con anchoas. 

INGREDIENTES BACALAO PARA 2 2 filetes de bacalao fresco Para la mayonesa:  1 huevo grande 2 cucharadas de zumo de limón 175 m de aceite de oliva suave.  2-4 filetes de anchoa

PREPARACIÓN BACALAO AL HORNO 1.Precalentamos el horno a 180ºC 2.Prepara la mayonesa casera. Para ello saca el huevo de la nevera para que coja un poco de temperatura ambiente. 3. Echa en el vaso de la batidora el aceite de oliva, un huevo grande, un poco de sal, el zumo de limón recién exprimido y las anchoas. 4. Mete la batidora hasta el fondo y comienza a batir a velocidad lenta, sin mover el brazo, hasta que veas que empieza a emulsionar la mezcla. 5. Bate unos minutos hasta que empiece a tomar consistencia, entonces comienza a mover lentamente hacia arriba y hacia abajo  hasta que la mayonesa esté lista. 6. Añade unas gotas de aceite a la bandeja de horno, coloca los filetes de bacalo y la mayonesa sobre ellos. 7. Hornea durante 10 minutos a 180ºC en la función de gratinado. 

Acompaña el bacalao con patata asada prebiótica. Para ello el día anterior hornea la patata entera con la piel a 160º durante una hora, una vez esté lista deja enfriar y guarda en la nevera para que alcance unos 4ºC, esto hará que se forme almidón resistente que servirá de alimento para nuestra microbiota. Puedes calentar la patata hasta 130ºC como máximo para que no se degrade el almidón resistente. 

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CENA Escalivada acompañada de boquerones en vinagre. Aguacate y huevos duros. 

INGREDIENTES ESCALIVADA PARA 2 2 berenjenas 2 pimientos rojos 2 cebollas 1 cabeza de ajos 2 tomates Aceite de oliva virgen extra Sal  Boquerones en vinagre para acompañar

PREPARACIÓN ESCALIVADA 1. Precalienta el horno a 180ªC. 2. Coloca las berenjenas, pimientos y cebollas en la bandeja de horno y hornea. 3. A los 25 minutos introducimos los tomates y damos la vuelta a los pimientos y a la berenjena. Dejamos hornear unos 40 minutos más, comprobando que estén listos. 4. Dejamos enfriar unos 20 minutos y pelamos la berenjena, el pimiento, la cebolla y el tomate. 5. Corta las hortalizas en tiras y añade los dientes de ajo picados. 6. Aliña con sal y aceite de oliva virgen extra. 7. Acompaña tu escalivada con unos boquerones en vinagre. Para completar tu cena prepara unos huevos cocidos y acompáñalos con aguacate aderezado con aceite, limón y sal. 

#PALEOCONSEJO Cocina más, ve más al mercado y no comas productos con etiquetas interminables.

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Menú de Jordina Casademunt Jordina Casademunt, dietista-nutricionista y psiconeuroinmunóloga. Es especialista en nutrición oncológica y dieta cetogénica. Ha sido coordinadora de la unidad de nutrición del centro Imohe. Actualmente colabora como Dietista-nutricionista en IOB Institute of Oncology en Quiron Barcelona y en la consulta del etselquemenges. www.jordinacasademunt.com

DESAYUNO Muesli de frutos secos con yogur de coco o de cabra. Fruta de temporada. Infusión. 

COMIDA Ensalada de rúcula, tomate, aguacate y alcaparras. Espaguetis de calabacín con pesto de pistachos. Pulpo a la gallega.

CENA

Wok de verduras. Frittata de puerros y alcachofas. 

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DESAYUNO Muesli de frutos secos con yogur de coco o de cabra. Fruta de temporada. Infusión.

INGREDIENTES MUESLI (12 PORCIONES)  1 taza de almendras crudas 1 taza de anacardos crudos 1 taza de pistacho crudo pelado 1/3 de taza de pipas crudas 1/4 de taza de copos de coco sin endulzar  1/3 de taza de aceite de coco virgen extra 1/4 de taza de miel de calidad 1 cucharada de canela  5 dátiles medjoul 75 g de uva pasa Pizca de sal

PREPARACIÓN MUESLI DE FRUTOS SECOS 1. Precalienta el horno a 120ºC. Mientras tanto añade las almendras, anacardos, pistachos, dátiles, uvas pasas y los copos de coco a la procesadora o al vaso de la batidora para convertirlos en trozos pequeños. No hagas trozos demasiado pequeños. 2. En un bol añade el aceite de coco derretido, la miel, la canela, la pizca de sal y las pipas, añade ahora los frutos secos picados previamente y mezcla todo. 3. Coloca sobre la bandeja de horno un papel para hornear y extiende muy la mezcla sobre él, intentado que tenga la misma altura. 4. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que tenga un color tostado. 5. Deja que se enfríe y guárdalo en un recipiente hermético, puede durar hasta dos semanas.

Acompaña tu muesli paleo con un yogur de cabra o de coco y fruta de temporada.

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COMIDA Ensalada de rúcula, tomate, aguacate y alcaparras. Espaguetis de calabacín con pesto de pistachos.  Pulpo a la gallega.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2 Puñado de rúcula 1 tomate 1 aguacate 1 cucharada sopera de alcaparras Aceite de oliva virgen extra Sal

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA 1. Corta en dados el tomate y el aguacate. 2. Mezcla en un bol todos los ingredientes. 3. Aliña con aceite y sal.

INGREDIENTES ESPAGUETIS CON PESTO PARA 2. 1-2 calabacines medianos Para el pesto: 80 g de pistachos pelados 80 ml de aceite de oliva 1 diente de ajo 1 manojo (40 g) de albahaca fresca Sal

PREPARACIÓN ESPAGUETIS CON PESTO PARA 2. 1. Prepara el pesto, para ello pon en una batidora los ajos partidos, los pistachos pelados, la albahaca fresca y el aceite de oliva. Tritura todo hasta que tenga una textura adecuada. 2. Con un espiralizador (como éste, por ejemplo) o en su defecto con un pelador de patatas, haz fideos o láminas del calabacín. 3. Puedes hacer el plato con e calabacín crudo o puedes cocinarlo en la sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra. 4. Mezcla el calabacín con el pesto de pistachos.   

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COMIDA Ensalada de rúcula, tomate, aguacate y alcaparras. Espaguetis de calabacín con pesto de pistachos.  Pulpo a la gallega.

INGREDIENTES PULPO PARA 2 1 kg de pulpo  2-3 patatas Aceite de oliva Sal  Pimentón dulce o picante Sal en escamas

PREPARACIÓN DEL PULPO A LA GALLEGA 1. En una olla con agua ella un puñado de sal y lleva a ebullición 2. Cuando el agua esté hirviendo introduce el pulpo en el agua durante un minuto aproximadamente, después “asusta” el pulpo. Sácalo y mételo tres veces. Después deja cocinar el pulpo durante 35 minutos aproximadamente. El tiempo dependerá del tamaño del pulpo. 3. Para comprobar si el pulpo está listo pincha con un tenedor. Cuando esté listo déjalo atemperar y después córtalo en rodajas con unas tijeras de cocina. 4. A la vez que se cocina el pulpo cuece las patatas enteras hasta que estén listas. 5. Corta las patatas en rodajas y ponlas en el fondo de un plato plato. 6. Coloca las rodajas de pulpo sobre la cama de patata y aliña con un chorro de aceite de oliva virgen extra, pimentón y sal en escamas.

Incorpora el marisco en tu alimentación 

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CENA Wok de verduras variadas. Fittata de puerro y alcachofas

INGREDIENTES WOK PARA 2 2 Nabos 1 zanahoria grande 1/2 col  Aceite de oliva virgen extra  Pimienta sal

PREPARACIÓN WOK DE VERDURAS 1. Corta el nabo y la zanahoria en láminas y la col en tiras. 2. Saltea la verdura con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta recién molida. 

INGREDIENTES FRITTATA PARA 2 4 huevos eco o de campo 1 puerro 4-5 corazones de alcachofa Aceite de oliva Orégano  Albahaca Sal

PREPARACIÓN FRITTATA 1. Corta el puerro en láminas. 2. Limpia las alcachofas. Corta por la mitad y luego en láminas. Si no tienes demasiado tiempo en su lugar puedes usar alcachofas congeladas. 3. Saltea primeramente el puerro con un poco de aceite de oliva y sal. Pasado unos minutos agrega la alcachofa. Cocina hasta que las verduras estén listas. 4. Bate los huevos y agrega sal, el orégano y la albahaca. 5. Añade los huevos batidos a una sartén antiadherente y cuando estén a medio cuajar agrega las verduras ya cocinadas. Distribúyelas por encima el huevo. 6. Deja cocinar lentamente hasta que el huevo esté cuajado.  

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Menú de Gina Estapé, de my healthy bites Gina Estapé, dietista integrativa especializada en Síndrome de Ovarios Poliquísticos. Además, es divulgadora de alimentación y hábitos de vida saludables en talleres y charlas, y a través de su Instagram @myhealthybites y su blog "My Healthy Bites". www.myhealthybitesblog.com

DESAYUNO Pudding de chía con leche de coco o almendras, higos, frutos secos  y canela.

COMIDA Ensalada de brócoli al vapor con rúcula, tomates secos, aguacate, alcaparras y piñones. Lubina al horno con tomillo.

CENA

Crema de calabaza, leche de coco, cúrcuma y jengibre. Huevos revueltos con champiñones.

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DESAYUNO Pudding de chía con leche de coco o almendras, higos, frutos secos  y canela.

INGREDIENTES PUDDING PARA 2 200 ml de leche de coco o de almendras  3 cucharadas colmadas de semillas de chía 2-4 higos frescos Puñado de frutos secos crudos o tostados Canela

PREPARACIÓN PUDDING DE CHÍA 1. Mecla las semillas con bebida de coco o de almendras y la canela. Deja reposar al menos durante 30 minutos. 2. Corta los higos en cuarto. 3. Mezcla el pudding de chía con los higos y los frutos secos.

Sal a campo a pasear  y  disfruta de los frutos de temporada

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COMIDA Ensalada de brócoli al vapor con rúcula, tomates secos, aguacate, alcaparras y piñones. Lubina al horno con tomillo.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2 1 brócoli mediano 1 puñado de rúcula 4-5 tomates secos hidratados en aceite 1 aguacate 1 cucharada de alcaparras 1 puñado de piñones Aceite de oliva virgen extra Orégano Sal

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA 1. Corta los ramilletes del brócoli y cocina al vapor durante 7 minutos aproximadamente y deja templar. 2. Pela y corta el aguacate en dados. 3. En bol pon la rúcula, el aguacate, el brócoli enfriado, los tomates secos cortados en trozos, las alcaparras y los piñones. 4. Aliña con aceite de oliva virgen extra, sal y orégano.

INGREDIENTES LUBINA PARA 2 2 lubinas de tamaño mediano Ramilletes de tomillo seco 1/2 limón Aceite de oliva virgen extra Sal

PREPARACIÓN LUBINA AL HORNO CON TOMILLO 1. Precalienta el horno a 180ºC. 2. Corta el limón en rodajas. 3. En una bandeja de horno echa unas gotas de aceite de oliva y coloca las lubinas. Ábrelas por el centro, sazona y pon los ramilletes de tomillo seco en el centro y las rodajas de limón.

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CENA

Crema de calabaza, leche de coco, cúrcuma y jengibre. Huevos revueltos con champiñones.

INGREDIENTES CREMA PARA 2 500 g de calabaza 1 puerro 1/2  cebolla morada 200 ml de leche de coco (de lata) 1 cucharada de jengibre freso rallado 1 cucharada de postre de cúrcuma Aceite de oliva virgen extra Sal y pimienta

PREPARACIÓN CREMA DE CALABAZA 1. Corta el puerro y la cebolla en trozos pequeños. Saltea con un poco de aceite de oliva en una cazuela durante unos minutos, hasta que estén casi listos. 2. Pela y corta la calabaza en dados. Añade la calabaza a la cazuela y cocina durante unos minutos, hasta que termine de cocinar el puerro y la cebolla. 3. Añade el jengibre rallado, la cúrcuma, la sal y echa aproximadamente unos 300 ml de agua. Cocina durante 25 minutos o hasta que la calabaza esté blanda. 4.  Corrige la cantidad de agua (quita si hay demasiada o pon si hay muy poca). Añade la leche de coco y tritura todo hasta conseguir una textura homogénea.  

INGREDIENTES HUEVOS REVUELTOS PARA 2 3-4 huevos eco  6-7 champiñones 1 diente de ajo Perejil fresco Aceite de oliva virgen extra Sal 

PREPARACIÓN HUEVOS REVUELTOS 

1.  Lamina los champiñones y saltea en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal. Cuando estén casi listos añade el ajo troceado. 2. Añade los huevos batidos, remueve cada 1 o 2 minutos hasta que estén cocinados. Sirve con un poco de perejil picado.  

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Menú de Olga Píriz Olga Píriz, psiconeuroinmunóloga y asesora nutricional especializada en trastornos tiroideos y salud digestiva. Su objetivo es ayudar a que las personas alcancen el bienestar. Nútrete, múevete y cree en ti es su recomendación para conseguir una vida saludable. La encontraréis compartiendo recetas y estilo de vida en sus redes sociales.  www.olgapiriz.com

DESAYUNO Crepes bretonas opción dulce (con frutas y chocolate >85%) o salada (con huevo duro, brotes verdes y aguacate).

COMIDA Buddha bowl con brotes verdes, calabacín, quinoa, aguacate, pollo y vinagreta.

CENA Tubérculos al horno especiados. Salmón salvaje a la plancha y mayonesa casera con toque de wasabi.

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DESAYUNO Crepes bretonas opción dulce (con frutas y chocolate >85%) o salada (con huevo duro, brotes verdes y aguacate)

INGREDIENTES PARA 8 CREPES APROX 250 g de leche vegetal de almendras 100 g de harina de trigo sarraceno 1/2  cucharada de postre de vainilla en polvo (para la opción dulce) Una pizca de sal (para la opción salada)  4 Huevos medianos. 1 cucharada de mantequilla o ghee (mantequilla clarificada). 

PREPARACIÓN CREPES BRETONAS 1. Mezcla todos los ingredientes. 3. Pon a calentar una crepera o sartén antiadherente a fuego medio y unta con un poco de Aceite Virgen Extra. 5. Con ayuda de un cucharón medida estándar, pasa la masa a la crepera, reparte bien y cocina hasta que los bordes comiencen a levantarse. 6. Dale la vuelta al crepe y cocina unos segundos más. 7. Reserva y continúa con el resto de la masa.

Escoge una opción dulce o salada para acompañar tu crepe. 

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COMIDA Buddha bowl con brotes verdes, calabacín, quinoa, aguacate, pollo y vinagreta.

INGREDIENTES BUDDHA BOWL PARA 2 Un puñado de brotes tiernos Láminas de remolacha, rabanitos, zanahoria y pepino  1 calabacín 1 aguacate  80 g de quinoa   2 pechugas de pollo eco Curry  Lima

Para la vinagreta: 1 Yogur de coco 1 cucharada de mostaza  1 pizca de cúrcuma Aceite de oliva Sal 

PREPARACIÓN DEL BUDDHA BOWL 1. Pon la quinoa a remojo durante unas 8 horas, lava muy bien para eliminar las saponinas. Cuece con una pizca de sal a fuego medio durante 15 minutos. 2. Corta la remolacha, rabanitos, zanahoria y pepino en rodajas muy finas, idealmente con una mandolina. 3. Con un espiralizador (como este, por ejemplo) haz espaguetis de calabacín. En su lugar puedes usar un pela patatas o cortar láminas muy finas con el cuchillo. Puedes consumir el calabacín crudo pero si prefieres puedes saltearlo en una sartén. 4. Corta en tiras las pechugas de pollo, saltea en una sartén junto con un poco de sal. Cuando esté casi listo añade un toque de curry y un chorrito de lima. 5. Pela y corta el aguacate en dados, echa un chorrito de limón para que no se oxide. 6. Prepara la vinagreta. Mezcla un yogur de coco, una cucharada de mostaza, una pizca de cúrcuma, aceite de oliva virgen extra y sal. 7. En un bol coloca los brotes verdes en el fondo, pon los espaguetis de calabacín y el aguacate sobre ellos. Encima pon la quinoa cocida y el pollo salteado. 8. Riega todo con la vinagreta. 

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CENA

Tubérculos al horno especiados. Salmón salvaje a la plancha y mayonesa casera con toque de wasabi

INGREDIENTES TUBÉRCULOS PARA 2 1-2 boniatos dependiendo del tamaño 1 remolacha 1 rodaja de calabaza Hierbas provenzales  Pimienta negra recién molida Aceite de oliva Sal 

PREPARACIÓN TUBÉRCULOS ESPECIADOS 1. Precalienta el horno a 180ºC 2. Pela y corta en juliana los boniatos, remolacha y calabaza. 3. En una bandeja de horno coloca los tubérculos, añade un chorrito de aceite, las hierbas provenzales, pimienta negra recién molida y la sal. 4. Mezcla todo bien con las manos hasta que las especias estén bien repartidas. 5. Hornea entre 20 y 30 minutos o hasta que los tubérculos estén listos. 

#PALEOCONSEJO Los tubérculos son una gran fuente de hidratos de carbono saludables. Incorpóralos a menudo en tu alimentación, sobre todo si haces deporte o llevas una vida muy activa. 

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CENA Tubérculos al horno especiados. Salmón salvaje a la plancha y mayonesa casera con toque de wasabi

INGREDIENTES SALMÓN PARA 2 2 filetes de salmón salvaje Aceite de oliva  Sal Para la mayonesa 1 huevo grande 2 cucharadas de zumo de limón 175 ml de aceite de oliva suave 1 pizca de pasta de wasabi (ojo! Es muy picante) 

PREPARACIÓN SALMÓN SALVAJE CON MAYONESA 1. Añade unas gotas de aceite de oliva virgen extra a una sartén y cocina el salmón salvaje a la pancha con una pizca de sal. 2. Prepara la mayonesa casera. Para ello saca el huevo de la nevera que coja un poco de temperatura ambiente. 3. Echa en el vaso de la batidora el aceite de oliva, un huevo grande, un poco de sal, el zumo de limón recién exprimido y no más de la punta de una cucharilla de pasta de wasabi. 4. Mete la batidora hasta el fondo y comienza a batir a velocidad lenta, sin mover el brazo, hasta que veas que empieza a emulsionar la mezcla. 5. Bate unos minutos hasta que empiece a tomar consistencia, entonces comienza a mover lentamente hacia arriba y hacia abajo, sin dejar de batir hasta que tengamos la mayonesa lista. 6. Acompaña el salmón y los tubérculos con esta mayonesa. 

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Postre de Laura García Laura es una apasionada de la salud y la alimentación. Además cultiva su propio huerto. En su web y redes sociales encontrarás recetas sin gluten y sin azúcar que podrás incorporar fácilmente en tu día a día. www.bylauragarcia.com

DONETES DE CHOCOLATE RACIONES: 12 DONETES PREPARACIÓN: 15 MINUTOS COCCIÓN: 15 MINUTOS TOTAL: 30 MINUTOS

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INGREDIENTES DONETES DE CHOCOLATE 1 taza + ¼ de harina de almendra ¼ cucharadita de bicarbonato de uso alimentario ¼ de cucharadita de vainilla en polvo 3 cucharadas de sirope de dátil 2 cucharadas de aceite de coco 1 cucharadita de vinagre de manzana 2 huevos (claras y yemas separadas) Cobertura: 1 taza + ½ de pasta de cacao puro Cobertura: 2 cucharadas de aceite de coco Cobertura: 1 cucharada de sirope de dátil

PREPARACIÓN DE LOS DONETES 1. Precalienta el horno a 175 º C y engrasa el molde con aceite de coco. 2. Combina los ingredientes secos en un bol: harina de almendra, bicarbonato y vainilla. 3. Combina en otro los ingredientes húmedos, excepto las claras de huevo: sirope de dátil, aceite de coco, vinagre de manzana y yemas de huevo. 4. Bate las claras de huevo hasta que se formen picos firmes y mézclalas suavemente con la masa. 5. Rellena cada oquedad del molde hasta la mitad aproximadamente (subirán) y hornea durante 12-15 minutos. 6. Deja que los donuts se enfríen, retíralos del molde, colócalos sobre una rejilla y enfría en la nevera 30 durante minutos. 7. Para la cobertura: derrite todos los ingredientes y coloca la mezcla en un bol. Sumerge cada donut en el chocolate y refrigera de nuevo para que la cobertura se endurezca.

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