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• Alberto Martinez Fernandez

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Cocina vegetariana sana y natural

SUSCRIPCIONES Y ATENCIÓN AL CLIENTE Tel: 91 834 08 47 [email protected]

Ideas para menús Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer los vuestros!)

1

Sopa de calabaza con quinoa y espinacas, 22 Sándwich de aguacate y garbanzos, 55 Flan de naranja, 86

2

Arroz mexicano con tomate y frijoles negros, 34 Bruschetta de calabacín, 52 Copas de crema de tiramisú al cacao, 82

3

Alcachofas rellenas de champiñones, 16 Tabulé de quinoa, 36 Compota de kiwi, 56

4

Lasaña de pisto a la francesa, 66 Frittata de espárragos verdes, 18 Granita de mandarina al estilo italiano, 62

5

Sopa de judías blancas al chile, 28 Hamburguesa de avena y algas, 66 Bol mango lassi con nueces, 92

6

Sopa de espinacas al huevo frito, 22 Ensalada de higos, 52 Tartaleta de crema de queso con uvas, 81

7

Sopa picante de guandú, 26 Nuggets vegetarianos, 68 Higos frescos con miel de tomillo, 82

8

Wok de seitán con pimientos, 66 Hamburguesas de espinacas, 70 Pancaques con piña caramelizada y jarabe de arce, 82

DIRECCIÓN María Borràs Blancafort DISEÑO GRÁFICO María Arenal COLABORADORES Jaume Roselló, Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo, Gina Vallvé, Laura Torres. FOTOGRAFÍA Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT. DIRECCIÓN COMERCIAL Joan Ramon Cabarrocas +34 675 687 149

UNA PUBLICACIÓN DE

DISTRIBUCIÓN Boyaca, S.A. M-206, km 4,5 - 28890 Madrid Tel: 902 548 999 IMPORTADOR EN MÉXICO: C.I.R.S.A., S.A. DE C.V. Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V. IMPRESIÓN GIESA 93.415.07.99 Revista impresa en papel ecológico libre de cloro, estucado. Impreso en España Sobreprecio para Canarias: 0,15 € Depósito Legal: B-33178-2012 03/20 ISSN 841409025631500002

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos aparecidos en este número sin la autorización expresa por escrito del titular del copyright.

* Recordad: 1 cucharada = 15 ml, 1 taza = 250 ml

Cocina vegetariana 3

Índice 6

6

Buenas cosas en casa

10 Meriendas estupendas Las leches vegetales

10

14 Sabor en la mesa 20 Quiero una sopa 32 Arroces, cereales y legumbres 40 Verduras, hortalizas Diversión en la cocina 46 Ensaladas Sabor y salud 54 Desayunos 60 Bebidas 64 Proteínas sin carne 72 Especialidades 80 Postres 88 Siempre apetecen... 94 La cúrcuma La especia anticáncer

14

40 46

20 54 32

Cocina vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas

64

BUENAS COSAS EN CASA

Energía y vitaminas cada día ¡Siempre tenemos a mano alimentos energéticos y cargados de vitaminas antioxidantes! Aguacates y ensaladas Ricos en vitamina E, A, B y C, son una fruta ideal para cualquier época del año. El aguacate procede de Perú y México y fue introducido en Europa por los españoles. Casi una mantequilla vegetal, es un alimento muy energético, perfecto como sustituto vegetal de las grasas y en parte de las proteínas animales propias de la carne, los huevos, las aves de corral o el queso. El aguacate es perfecto como ingrediente en las ensaladas, y el guacamole (aguacate chafado con un poco de limón, sal y especia al gusto) un clásico en cualquier buen entrante, aperitivo o pica-pica.

Diabéticos y deportistas Su consumo es muy beneficioso para la salud y contiene ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad, que se digieren fácilmente sin aportar colesterol. Se recomienda su ingesta a personas con diabetes por su capacidad para equilibrar el azúcar en sangre. También es muy bueno para los que realizan esfuerzo físico, como los deportistas y para las embarazadas, gracias a su contenido en ácido fólico. Además, es rico en muchos minerales, entre los que destacan el hierro, el fósforo y el magnesio.

Manzana reineta Sola o acompañada, la manzana reineta es una de las joyas de la gastronomía asturiana y leonesa. Se consume tradicionalmente en fresco, aunque es una fruta que acepta bien cualquier otro tipo de cocción. 6 Cocina vegetariana

Buenas digestiones Con un elevado valor nutritivo, las manzanas actúan muy bien contra las enfermedades hepáticas, el reumatismo y las malas digestiones.

Habas, alimento mediterráneo Originarias de Oriente Medio, las habas se cultivan desde hace miles de años en los países bañados por el Mediterráneo; y tanto si se preparan solas, con guisantes y menta, o para acompañar cualquier otro plato (verduras, cereales, carnes, setas), siempre resultan un buen aporte nutritivo.

Con arroz y tomate o con coliflor En seco aportan un mayor valor energético, ofreciendo un elevado aporte en fibra y almidón. Se recomienda consumirlas junto con vitamina C y si las tomamos con arroz y tomate o con coliflor, disfrutaremos de su sabor. Cocina vegetariana 7

BUENAS COSAS EN CASA

HIERBAS Y ESPECIAS La valeriana

Apio: Aroma y sabor con personalidad Muy conocido por egipcios, romanos y griegos, el apio es una hortaliza que en un principio sólo se utilizaba como planta aromática por su marcado y personal sabor.

Rico en potasio Sin embargo, resulta ser gran depurativo y un alimento regulador, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso. El jugo de apio y manzana es una delicia refrescante.

Ajos tiernos, sabor suave Como ingrediente, los ajos tiernos son capaces de aportar un toque de sabor especial a muchos platos, aportando un aroma y un gusto más suave que el ajo.

Contra la hipertensión Consumidos habitualmente son muy buenos para combatir infeccione por su acción bactericida.

Peras de agua y fruta madura La pera de agua es un fruto muy jugoso y dulce. Con un gran contenido en agua, destaca por su aporte en azúcares, fibra y minerales, como el potasio. 8 Cocina vegetariana

Manipulación cuidadosa Al elegir las peras –lo más cerca posible de su punto de madurez– su carne debe ceder un poco al presionar levemente con el dedo. Ahora bien, si al guardarlas en frío terminan por ablandarse, no es porque maduren, sino por otros motivos.

Maduración en el árbol En comparación con otros alimentos, las frutas y verduras guardan su poder vital durante mucho tiempo, pero sólo maduran hasta el mismo momento de su recolección, en el árbol o en la tierra (¡no en el frigorífico!)

En la antigua Grecia, la valeriana (Valeriana officinalis) ya era conocida como planta medicinal. Hoy en día son bien conocidos sus efectos relajantes y como suave facilitador del sueño, por lo que es muy interesante como un buen remedio contra la ansiedad y el insomnio, así como para conseguir un mayor equilibrio nervioso. La valeriana está considerada como uno de los mejores tranquilizantes naturales. También es adecuada para combatir tanto las alteraciones que se producen durante la menopausia, como los problemas intestinales (gases, estreñimiento). Y resulta igualmente útil para combatir el síndrome de piernas inquietas. Beber infusiones de valeriana por la noche reduce la hiperactividad mental y la excitabilidad nerviosa propias de personas que tienen difícil desconectar de los problemas diarios. También contribuye a frenar el proceso depresivo en los primeros estadios de muchas enfermedades severas, por su acción contra la ansiedad. Sólo se desaconseja su consumo en caso de embarazo y lactancia. Como curiosidad, en la época medieval, en Suecia se colocaba tradicionalmente en la ropa de boda del novio para evitar la envidia de los elfos (seres o energías de la naturaleza).

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Meriendas estupendas Comer mejor. Las leches vegetales

GOFRES DE CANELA.

Cuando cae la tarde llega el momento de la merienda. Un paréntesis que nos permite recuperar fuerzas con un tentempié que nos ayude a llegar a la hora de la cena con el hambre bajo control. Si quieres que ese momento sea exótico y revitalizante, podemos optar por bebidas a base de leches vegetales como la de almendras y especias como el jengibre, que además de estimulante es un gran aliado de la digestión y ayuda a calmar molestias como náuseas y mareos. Los mejores consortes de estas bebidas son las recetas dulces, que es preferible preparar con azúcar moreno integral o con algún sirope, como el de savia de arce (que además de dulzor aportan un extra de minerales como calcio, magnesio, potasio, e incluso pequeñas cantidades de hierro y selenio). Aquí tenéis cuatro magníficas, sabrosas y saludables recetas con leche vegetal.

BEBIDA DE ALMENDRAS AL AROMA DE HIGOS Y JENGIBRE.

BEBIDA DE ALMENDRA AL AROMA DE HIGOS Y JENGIBRE Receta cedida por Provamel www.provamel.com (www.santiveri.es)

Para 2 personas. INGREDIENTES:

•4 • 15 • 500

HIGOS SECOS. G DE JENGIBRE FRESCO.

• •

BEBIDA DE ALMENDRAS BIO SIN AZÚCAR DE PROVAMEL. UNA PIZCA DE CARDAMOMO MOLIDO. UNA PIZCA DE PIMIENTA NEGRA MOLIDA.

de la pulpa. Añadir el zumo a la mezcla de leche de almendras e higos. 3. Incorporar la pimienta molida y el cardamomo y remover la bebida. Poner a calentar y cocinar durante un minuto más. 4. Servir la bebida bien caliente. Nuestro consejo. Esta bebida también se puede preparar con higos frescos de temporada, así resultará aún más aromática y estimulante.

ML DE

1. Retirar los tallos de los higos y picarlos de forma grosera. Poner a calentar una olla con la bebida de almendras y cuando empiece a hervir, incorporar los higos. Mantener la cocción durante 5 minutos y retirar del fuego. 2. Pelar y rallar el jengibre sobre un cuenco de modo que se pueda recoger todo el puré. Colocar el jengibre rallado en un colador y presionar para separar el zumo

GOFRES DE CANELA Receta cedida por Provamel. www.provamel.com (www.santiveri.es)

Para 2 personas. INGREDIENTES:

• 100 • 50 • 75 •1

G DE HARINA DE GARBANZOS BIO.

G DE HARINA DE ARROZ BIO.

G DE SIROPE DE ÁGAVE BIO (O SIROPE DE SABIA DE ARCE).

CUCHARADITA DE MARGARINA DE SOJA

•

SOYA

MARGARINE BIO PROVAMEL, MÁS UN POCO MÁS PARA ENGRASAR LA GOFRERA. 2 CUCHARADITAS DE LEVADURA QUÍMICA.

Cocina vegetariana 11

RECETAS CON LECHE VEGETAL

• 250 DE

•3 •1 •S

ML DE

BEBIDA DE ALMENDRA BIO SIN AZÚCAR

PROVAMEL.

CUCHARADITAS DE CANELA. LIMÓN.

AL MARINA.

1. Calentar la margarina de soja en un cazo hasta que esté líquida. Añadir las harinas de garbanzos y arroz, la bebida de almendra, el sirope de ágave y las especias. Batir todo con ayuda de unas varillas hasta que la masa esté homogénea y cremosa. 2. Cortar el limón por la mitad. Rallar la piel de una de las partes y exprimir el zumo de la otra. Añadir la ralladura y la piel a la masa y dejar reposar durante al menos 20 minutos, aunque lo mejor es que repose durante toda la noche en la nevera. 3. Cuando se vayan a preparar los gofres, añadir la levadura. En este punto si la masa quedase demasiado espesa, se puede añadir un poco más de leche de almendras. 4. Preparar una gofrera y poner un poco de margarina de soja para que no se pegue después la masa. Pon un poco de masa y cocina los gofres. Puedes preparar los gofres el día anterior.

TRIÁNGULOS DE POLENTA CON ESPUMA DE LIMÓN Receta cedida por Provamel. www.provamel.com (www.santiveri.es)

Para 4 personas. INGREDIENTES:

• 500 • 110 • 30 •U •1 ½ •½ •A • 125

BEBIDA DE ARROZ BIO PROVAMEL. G DE POLENTA BIO DE COCCIÓN RÁPIDA. ML DE

G DE TOMATES DESECADOS Y PICADOS FINAMENTE.

NA PIZCA DE CHILE EN POLVO. Y

CUCHARADA DE ALBAHACA PICADA.

CUCHARADITA DE SAL.

CEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN. ML DE NATA DE SOJA

• •

TRIÁNGULOS DE POLENTA CON ESPUMA DE LIMÓN.

12 Cocina vegetariana

SOYA CUISINE BIO

PROVAMEL. 1 CUCHARADA DE ZUMO DE LIMÓN. ¼ DE CUCHARADITA DE SAL MARINA.

1. Poner a calentar una cacerola con la bebida de arroz Provamel hasta que empiece a hervir. Incorporar la polenta y dejar cocer a fuego lento durante 5 minutos removiendo continuamente para que no se pegue. 2. Retirar del fuego y añadir los tomates, el chile en polvo, la albahaca y la sal. Remo-

ver hasta que todos los ingredientes queden bien integrados. 3. Forrar una bandeja con papel para horno y verter la polenta hasta alcanzar un grosor de unos 2 cm. Alisar y dejar que la polenta se enfríe completamente. 4. Una vez fría, cortar la polenta en forma de triángulos. Poner a calentar una sartén antiadherente con el aceite de oliva y freír los triángulos de polenta durante 4 o 5 minutos, hasta que queden crujientes y dorados. 5. Verter la nata de soja en un recipiente de paredes altas y batir con unas varillas hasta obtener una consistencia espumosa. Añadir el zumo de limón y la sal y volver a batir. 6. Servir los triángulos de polenta junto con la espuma de limón. Nuestro consejo. Si disponéis de un poco de tiempo, vale la pena hacer esta receta para disfrutar en casa. Para facilitar y hacerla más cómoda, los triángulos de polenta sin freír, se pueden preparar la noche anterior y tenerlos guardados en la nevera, cubiertos con papel film para que no se resequen.

CRÊPES DE NARANJA Receta cedida por Provamel. www.provamel.com (www.santiveri.es)

Para 3 personas. INGREDIENTES:

• 125 •3 •U •¼ • 400 •2 • 30 • 75 •E

G DE HARINA INTEGRAL DE TRIGO BIO.

CUCHARADITAS DE HARINA DE SOJA BIO.

NA PIZCA DE CÚRCUMA. DE CUCHARADITA DE SAL MARINA.

BEBIDA DE SOJA SIN AZÚCARES DE PROVAMEL. NARANJAS, MEJOR SI SON BIO. G DE MARGARINA DE SOJA BIO DE PROVAMEL SOYA MARGARINE. ML DE

ML DE SIROPE DE AGAVE

L ZUMO DE MEDIO LIMÓN

1. Mezclar con unas varillas la harina de trigo con la de soja, la sal y la bebida de soja sin azúcares de Provamel. La mezcla ha de quedar completamente homogénea y sin grumos. Dejar reposar en la nevera entre media y 1 hora. 2. Calentar la margarina de soja hasta que quede líquida y añádela a la mezcla. Remover muy bien. 3. Poner a calentar una sartén con un poco de margarina de soja y cuando esté caliente añade unas cucharadas de masa de crep. El fondo de la sartén ha de quedar cubierto con una capa fina de masa. Cuando la masa ya este cuajada, dar la vuelta con ayuda de una espátula de madera y deja que se dore por el otro lado. Repetir esta operación hasta acabar toda la masa. 4. Pelar las naranjas y córtalas en pequeñas tiras o dados. Poner a calentar el sirope de ágave y el zumo de limón hasta que hiervan. Retira del fuego y añadir las naranjas. Remover. 5. Colocar las crêpes en un plato y cubrirlas con 1 o 2 cucharaditas de salsa de naranja, doblarlas y servirlas caliente.

Sabor en la mesa

No nos cansaremos de repetir que las opciones vegetarianas o veganas no tienen porque significar menús aburridos e insípidos. En esta selección de recetas, hallaremos ricas explosiones de sabor en el plato.

QUICHÉ LORRAINE CON ESPINACAS.

CUSCÚS DE VERDURAS AL DENTE.

QUICHÉ LORRAINE CON ESPINACAS Para 4 personas. INGREDIENTES:

•1 • 400 • 125 •4 • 125

LÁMINA DE MASA QUEBRADA O BRISA REDONDA. G DE ESPINACAS FRESCAS. G DE QUESO EMMENTAL.

HUEVOS BIO MEDIANOS. ML DE CREMA DE SOJA (O DE NATA LÍQUIDA)

PARA COCINAR.

• 125 •1 •3 •S . •P

ML DE LECHE EVAPORADA.

CUCHARADA DE HARINA INTEGRAL ECO. CUCHARADAS DE MANTEQUILLA BIO, DERRETIDA.

AL

IMIENTA.

1. Precalentamos el horno a 220ºC con calor arriba y abajo. 2. Limpiamos y cocemos las espinacas en una cazuela con agua y sal durante 5 minutos a fuego medio. Las colamos, las picamos en trozos y reservamos. 3. Extendemos la lámina de masa sobre un molde para tartas bajo de unos 22 centímetros de diámetro. Adherimos la masa con ayuda de las manos a la base y por las paredes. Pinchamos la base con un tenedor e introducimos el molde en el horno durante 7 minutos para que se vaya cocinando. 4. Rallamos el queso emmental. Reservamos. 5. Una vez que la masa esté fuera del horno, colocamos las espinacas en trozos y el queso emmental rallado sobre la masa. 6. En un bol batimos los huevos con la harina y le añadimos la nata y la leche evaporada y batimos enérgicamente para que se integren todos los ingredientes. Salpimentamos al gusto.

CUSCÚS DE VERDURAS AL DENTE Para 4 personas. INGREDIENTES:

• 280 •1 •2 •1 •1 •1 •A •S . •C

1. Cortar los puerros finamente, las zanahorias, el nabo y la chirivía en cubitos. 2. Pochar los puerros en una sartén con un par de cucharadas de aceite de oliva y la canela. A mitad de la cocción, añadir las verduras cortadas y añadir un poco de sal. 3. Cortar el brócoli en trozos pequeños y saltearlos durante unos 8 minutos (con un poco más de aceite), dejándolos crujientes. 4. Medir el volumen del cuscús con un vaso. El volumen de agua necesaria es el mismo volumen del cuscús. Poner el agua en una olla, salarla y hervirla. 5. Verter el cuscús y luego el agua en un cuenco, tapar y dejar reposar durante unos 10-15 minutos, removiendo los granos del cuscús un par de veces . Mezclar el cuscús con las verduras y servir caliente.

G DE CUSCÚS.

BRÓCOLI,

1 PUERRO. ZANAHORIAS. NABO. CHIRIVÍA.

SALTEADO DE VERDURAS ESTILO THAI Para 4 personas.

PUÑADO DE PASAS

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL

ANELA.

INGREDIENTES:

•3 •2

CEBOLLAS MEDIANAS. DIENTES DE AJO.

•½ •2 •1 •2 •2 •A •1

BRÓCOLI.

PIMIENTOS VERDES O AMARILLOS. GUINDILLA. ZANAHORIAS. CUCHARADAS DE ALMENDRAS MOLIDAS.

CEITE DE SÉSAMO. TROZO DE JENGIBRE FRESCO RALLADO DE

2,5 CM

O EN POLVO.

•S •S •P

ALSA DE SOJA. AL. IMIENTA.

1. Pelamos y cortamos las cebollas y las zanahorias en juliana. Cortamos a trozos pequeños los pimientos, el brócoli y la guindilla. Picamos los ajos. 2. Calentamos el aceite de sésamo en un wok o sartén honda y añadimos la cebolla cortada en juliana y el pimiento removiendo unos 5 minutos. 3. Añadimos los ajos picados, el jengibre, las setas y la guindilla y freímos un poco más. Luego, añadimos la zanahoria, la coliflor hervida, las almendras molidas, sal y pimienta y un vasito pequeño de salsa de soja y dejamos 2 minutos al fuego. 4. Añadimos al plato un poco de ralladura de jengibre o en polvo por encima y servimos en caliente. Cocina vegetariana 15

SABOR EN LA MESA

SEITÁN A LA NARANJA.

SEITÁN A LA NARANJA Para 4 personas. INGREDIENTES:

• 300 •3 • 100 •1 •1 •4 •1 •1 •A •S

5. Cortar y presentar en una bandeja; alrededor pondremos naranjas cortadas. Se puede decorar con la rama de canela y ralladura o piel de naranja.

G DE SEITÁN.

ZANAHORIAS GRANDES. G DE CHAMPIÑONES.

CEBOLLA PEQUEÑA. CUCHARADA DE HARINA INTEGRAL BIO.

ALCACHOFAS RELLENAS DE CHAMPIÑONES Para 2-3 personas.

NARANJAS BIO. RAMA DE CANELA. HOJA DE LAUREL.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL MARINA.

1. En una cazuela cocer el seitán a fuego lento, con un poco de aceite y agua, las zanahorias cortadas en rodajas finas, los champiñones por la mitad y la cebolla pelada pero entera. 2. Se condimenta con la hoja de laurel, la rama de canela y sal marina y lo dejamos cocer unos 25 minutos. 3. En una taza, deshacemos la maicena con un poco de agua fría y la echamos a la olla, junto con el zumo de dos naranjas. 4. Cuando el seitán lo haya absorbido totalmente, lo retiramos del fuego y lo dejamos enfriar un poco. 16 Cocina vegetariana

INGREDIENTES:

•3 •C

ALCACHOFAS. HAMPIÑONES AL GUSTO (O SHIITAKES, O VUESTRAS

SETAS PREFERIDAS).

•½ •1 •P •A •P •1 •Q •1

CEBOLLA.

PIMIENTO.

EREJIL. JO GRANULADO.

IMIENTA NEGRA. HUEVO BIO.

UESO RALLADO (MOZARELLA). PATATA.

1. Cortamos la cebolla y el pimiento y los freímos con un poco de aceite. Una vez dorado todo lo batimos y lo apartamos. 2. Luego cortamos los champiñones en taquitos pequeños (reservando algunos para la salsa) los ponemos en la sartén con un

poco de aceite y le añadimos ajo, perejil y pimienta al gusto y lo freímos bien. 3. Una vez frito le añadimos un chorro de vino y dejamos que evapore bien. Una vez evaporado el vino se le añade la cebolla y el pimiento recientemente batidos. 4. Lo removemos todo muy bien, le añadimos el huevo y un poco de queso y lo removemos bien (debe quedar espesito). Apartamos el relleno. 5. Pelamos bien las alcachofas y les hacemos hueco para el relleno. Las rellenamos bien. En una olla (no muy grande ya que las alcachofas tienen que estar bien apretadas para que no se den la vuelta) ponemos los champiñones que retiramos antes y las patatas cortadas y peladas. Colocamos las alcachofas ya rellenas bien apretadas. Luego le añadimos un poco de vino y las cubrimos de agua. Notas del chef. Podemos ponerle (opcional) un poco de queso encima de cada alcachofa. Lo dejamos hacer en la olla hasta que las patatas y las alcachofas estén tiernas.

CANELONES VERDES CON QUESO DE CABRA Y SALSA DE TOMATE Para 4 personas. INGREDIENTES:

•8 •2 •2 •1 • 100 •2

CANELONES. PUERROS (LA PARTE BLANCA). BERENJENAS. CALABACÍN. G DE QUESO FRESCO DE CABRA.

CUCHARADAS SOPERAS DE QUESO

MASCARPONE.

•4 •Q • 120 •S . •O

TOMATES MADUROS DE ENSALADA.

UESO PARMESANO RALLADO. G DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL

RÉGANO.

1. Pelamos la piel de la berenjena y el calabacín y junto al puerro lo cortamos todo a cuadraditos pequeños. Añadimos a una cazuela con un poco de aceite salpimentamos y pochamos toda la verdura.

CANELONES VERDES CON QUESO DE CABRA Y SALSA DE TOMATE

SABOR EN LA MESA

2. Una vez este cocida la escurrimos en un colador para que suelte toda el agua. Dejamos enfriar si podemos una hora. 3. Hervimos agua y hacemos una cruz en la piel de los tomates y los escaldamos unos segundos y enfriamos en agua fría. Los pelamos y sacamos todas las pepitas y el agua de la vegetación y los cortamos a dados pequeños. 4. Ponemos en una paella el aceite y un par de cucharadas soperas de tomate, una cucharada rasa sopera de azúcar, la sal y la pimienta lo hervimos durante unos 5 minutos. Reservamos. 5. Mientras hervimos los canelones y reservamos encima de un trapo de cocina. 6. Cogemos las verduras y rallamos por encima el queso de cabra y después le añadimos también el queso Mascarpone. Lo removemos bien todo y le añadimos un poco de sal. 7. Rellenamos los canelones, los depositamos en una bandeja de horno y luego

ponemos el tomate por encima y el queso rallado de parmesano. Gratinamos y servimos al momento.

FRITTATA DE ESPÁRRAGOS VERDES Para 2 personas INGREDIENTES:

• 250 •2 •4 •4 •S . •P

G DE ESPÁRRAGOS VERDES.

DIENTE DE AJOS MORADOS. HUEVOS BIO «DE GALLINAS FELICES». CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL

IMIENTA.

1. Lavar bien los espárragos y secar con papel de cocina. 2. Quitar la parte más dura de los espárragos y podemos reservar para hacer una crema de espárragos. Partir el resto en trozos pequeños. FRITTATA DE ESPÁRRAGOS VERDES.

3. En una sartén echar el aceite, cuando este caliente añadir los ajos picados, antes de que estén dorados añadir los espárragos cortados, añadir la sal y la pimienta al gusto, dejar durante por lo menos unos 20 minutos hasta que se poche todo y bajar la temperatura para que no se nos queme. Si queréis ir más rápido podéis hervir los espárragos. 4. Una vez listo escurrir las verduras de aceite, limpiar la sartén con papel de cocina y poner una cuchara de aceite del que nos haya sobrado. 5. Cuando esté caliente la sartén añadir los huevos ligeramente batidos y hacer la tortilla. Dejar cuajar y cuando veamos que esta lista dar la vuelta. Volver a dejar que cuaje por el otro lado. Lista para servir.

ZANAHORIAS GLASEADAS A LA VICHY Para 4 personas. INGREDIENTES:

• 400 • 50 •A

G ZANAHORIAS PEQUEÑAS.

G MANTEQUILLA BIO

VICHY (AGUA MINERAL BICARBONATADA). 30 G DE PEREJIL FRESCO PICADO. SAL. PIMIENTA. GUA DE

• • •

1. Mondadas las zanahorias con un pelador de patatas, se cortan en discos del mismo tamaño, más o menos de ½ cm. 2. Poner en una cacerola de 20 cm de diámetro con la sal, la pimienta y la mantequilla. Cubrir justo con el agua de Vichy. 3. Tapar la cacerola con un circulo de papel sulfurizado más grande que la cazuela, con un pequeño orificio en el centro. Esto sirve para retardar el proceso de escape del vapor, permitiendo que los alimentos retengan el agua y se cuezan a un ritmo más pausado. Sobre el papel colocar la tapa. 4. Pasarlo a fuego rápido y cuando empiece a hervir, bajar el fuego y cocer de 45 minutos a 1 hora o hasta que se haya absorbido el líquido. Servir con el perejil esparcido por encima. 18 Cocina vegetariana

ZANAHORIAS GLASEADAS A LA VICHY.

¡Quiero una sopa! Las recetas calentitas del invierno

CREMA DE GUISANTES A LA MENTA.

CREMA DE GUISANTES A LA MENTA Para 2 personas. Tiempo de preparación: 10 minutos, más 20 minutos de cocción.

CREMA DE REMOLACHA.

INGREDIENTES:

• 200 • 300

G DE NATA O DE LECHE EVAPORADA. G DE GUISANTES EXTRAFINOS

CONGELADOS.

• 250 •1 •1 •1 •H •A •S . •P

ML DE CALDO VEGETAL.

COGOLLO DE LECHUGA. CEBOLLA TIERNA. LIMÓN.

OJAS DE MENTA FRESCA.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL

IMIENTA.

1. En una sartén freír la cebolla picada con aceite de oliva. Cuando se ablande añadir la lechuga trinchada con los guisantes y rehogar unos minutos. 2. Verter el caldo vegetal y cocer, a fuego suave durante 20 minutos. Pasarlo por la batidora hasta obtener un puré fino, agregar la leche evaporada y zumo de limón y sazonar con sal y pimienta. 3. Servimos la crema con vasos de cristal con unas ramitas de menta para adornar.

CREMA DE REMOLACHA Para 2 personas. Tiempo de preparación: 30 minutos. INGREDIENTES:

•2 •2 •1 •1 •A •S

REMOLACHAS COCIDAS. PATATAS MEDIANAS. ZANAHORIA. PUERRO.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL.

1. Pelar las patatas y la zanahoria, limpiar el puerro, trocear todo y poner a cocer con agua que lo cubra y sal, dejar que hierva hasta

que esté todo bien tierno, en olla a presión durante 10 minutos. 2. Limpiar las remolachas de pieles e impurezas, trocear y poner en un vaso batidor, añadir las verduras que hemos hervido y un poco de caldo vegetal, triturar todo bien, ajustar el punto de sal, añadir más caldo si fuera necesario y según la consistencia que elijamos dar a la crema.

3. Pasar por un colador chino, la crema tiene que quedar muy fina y cremosa. Notas del chef. En el plato o bol aconsejamos añadir un 1 chorrito de aceite de oliva virgen a gusto de cada comensal. Aunque se puede tomar a cualquier temperatura lo ideal es tomarla tibia o fría. Cocina vegetariana 21

SOPAS

SOPA DE ESPINACAS CON HUEVO FRITO.

SOPA VEGETAL Para 4-5 personas. Tiempo de elaboración: 10 minutos más 2 horas de enfriado. INGREDIENTES: • 1 PATATA. • 2 ZANAHORIAS. • 1 TAZA DE GUISANTES. • 200 G DE JUDÍAS FINAS. • 2 PUERROS. • ½ PIMIENTO ROJO. • 1 RAMA DE APIO. • 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. • SAL. 1. Lavar y cortar en cuadraditos pequeños las verduras. 2. Rehogar ligeramente los puerros unos 5 minutos y luego incorporar el resto de las verduras. 3. Añadir el caldo vegetal o agua mineral; una vez que empiece a hervir, bajar el fuego y mantener la cocción durante 20 minutos aproximadamente hasta que las verduras estén cocidas sin pasarse.

SOPA DE CALABAZA CON QUINOA Y ESPINACAS Para 4 personas. Tiempo de preparación: 50 minutos.

SOPA DE ESPINACAS CON HUEVO FRITO Para 4 personas Tiempo de preparación: 25 minutos, más 40 minutos de cocción INGREDIENTES:

•3 •1 •½ •2 •2

MANOJOS DE ESPINACAS. CEBOLLA. LITRO DE LECHE.

CUCHARADAS DE HARINA INTEGRAL. CUCHARADAS DE MARGARINA BIO NO

HIDROGENADA.

•1 •4 •4 •2

PIZCA DE NUEZ MOSCADA. HUEVOS BIO. CUCHARADAS DE QUESO RALLADO. CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN.

• SAL.

•P

IMIENTA.

1. Precalentar el horno a 180 ºC (moderado). Separar 4 cazuelas o 22 Cocina vegetariana

bols aptos para horno y engrasarlos. 2. Cocinar la espinaca en agua hirviendo 5 minutos, colar, escurrir y picar o procesar. Reservarla. 3. En una sartén, calentar el aceite y saltear la cebolla hasta que se ablande. Agregar la espinaca procesada y cocinar 2 minutos. Condimentar con sal, pimienta, nuez moscada y el queso rallado. Reservar. 4. En una cacerola, derretir la manteca y mezclar con la harina formando una pasta. Agregar la leche despacio y revolver con batidor de alambre hasta espesar formando una salsa blanca. Incorporar la preparación de espinaca y revolver todo. 5. Distribuir entre 4 cazuelas y cascar 1 huevo sobre cada una. Llevar al horno. Cocinar 30 minutos o hasta que el huevo esté cocido.

INGREDIENTES: • 60 G DE QUINOA. • 110 G DE LENTEJAS. • 100 G DE CALABAZA CORTADOS EN DADOS GRANDES. • 300 G DE ESPINACAS, LIMPIAS. • 1 CHALOTA. • ½ CEBOLLA. • ½ CUCHARADITA DE COMINO. • 1 CUCHARADITA DE CÚRCUMA. • CALDO VEGETAL. • SAL MARINA (AL GUSTO). 1. En una olla con aceite sofreímos la cebolla hasta que quede dorada, le agregamos el comino, la pimienta, la cúrcuma y hacemos sofreír 1 minuto para liberar los aromas. 2. Añadimos las lentejas y la sal, cubrimos con caldo y dejamos cocinar unos 20 minutos, (agregamos caldo si fuera necesario). 3. Añadimos la quinoa y la calabaza, cubrimos nuevamente con caldo, seguimos cocinando por unos 20 minutos. 4. Cuando la sopa esté casi lista, añadimos las espinacas, rectificamos de sal si fuera necesario, cocinamos unos 2 minutos y apagamos.

SOPA DE CALABAZA CON QUINOA Y ESPINACAS

SOPAS SOPA DE GALETS Para 4 personas. Tiempo: 60 minutos INGREDIENTES: • 200 G DE GALETS (O CARACOLAS, CONCHIGLIONI O LA PASTA DE SOPA PREFERIDA)

• ½ BRÓCOLI. • 3 ZANAHORIA. • 1 CEBOLLA. • 1 PATATA PEQUEÑA ROJA. • UN PUÑADITO DE JUDÍAS VERDES (UNAS 6). • ½ CALABACÍN. Esta receta permite muchas versiones, simplemente cambiando al gusto las verduras. 1. Cortar la verdura a trozos y la patata por la mitad sin pelar. Poner todo en una olla y cubrirlo de agua. Dejar hervir hasta que se reblandezca la verdura. 2. Pelar la patata y volver a ponerla con el resto dentro de la olla con el

agua. Batir con un minipimer o batidora de brazo hasta que quede todo triturado. Dejar algún tropezón más grande. 3. Añadir sal, ponerlo de nuevo al fuego y añadir los galets o pasta preferida. Añadir un chorrito de aceite. Prepararlo en un plato y dejar reposar 5 minutos antes de servirlo.

SOPA DE TOMILLO Para 4 personas. Elaboración: unos 10 minutos. INGREDIENTES:

•4 5 • 250 O

BROTES DE TOMILLO.

G DE PAN INTEGRAL DEL DÍA ANTERIOR (O DE

PAYÉS, DENSO Y TOSTADO).

•2 •4 •1 •1

1. Ponemos en una olla el agua, la sal y el tomillo. Llevamos al fuego y se dejamos hervir 5 minutos. 2. Mientras hierve el agua cortamos el pan en rebanadas finitas, que repartimos en cuatro platos soperos. 3. En el centro de las rebanadas de cada plato pondremos un huevo entero (o únicamente la yema) y un chorrito de aceite de oliva virgen crudo. Una vez transcurridos los 5 minutos de cocción del agua con el tomillo se vierte sobre las rebanadas de pan, que quedarán escaldadas junto al huevo. 4. Tapamos enseguida cada plato con otro plato del revés y dejamos reposar durante 3 minutos, para que se esponje el pan y el huevo se cueza un poco. Servimos inmediatamente antes de que se enfríe.

LITROS DE AGUA. HUEVOS BIO. CHORRITO DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. CUCHARADITA DE SAL.

Notas del cocinero. Hay quien le añade un poquito de azafrán o un diente de ajo por persona y un poquito de pimentón o de pimienta negra. También puede sustituirse el agua por un caldo suave (o mitad agua y mitad caldo), incluso queso (unos 100 g de queso manchego rallado).

SOPA DE CALABAZA CON VERDURAS Raciones: 4. Elaboración: 45 minutos. INGREDIENTES:

•4 •2 • 200 •1 •1 •1 •1 ½ •4 •S

PATATAS. TOMATES. G DE CALABAZA.

CEBOLLA. DIENTE DE AJO. GENEROSO MANOJO DE CILANTRO. Y

LITRO DE AGUA.

CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA.

AL MARINA.

SOPA DE GALETS.

24 Cocina vegetariana

1. Pelamos y picamos la cebolla y el diente de ajo. Pelamos y troceamos los tomates, las patatas y la calabaza. 2. Ponemos todas las verduras en una olla y cubrimos con 1 y ½ litro de agua. Añadimos un poco de sal marina y llevamos al fuego. Cuando empiece a hervir, bajamos el fuego y cocemos a fuego bajo tapado unos 35 minutos. Retiramos, rectificamos el punto de condimento y trituramos. 3. Mezclamos el cilantro picado con el aceite de oliva. Servimos la sopa con el aceite de cilantro.

SOPA DE TOMILLO.

SOPAS SOPA CRUDA ENERGÉTICA.

1. Freímos en una cazuela los ajos laminados con el aceite de oliva y el pan cortado en trocitos pequeños. Cuando empiecen a tomar color se añade el pimentón, mezclamos unos segundos y vertemos el caldo vegetal, añadiendo sal al gusto. 2. Dejamos cocer hasta llegar al hervor, añadimos las almendras crudas laminadas y servimos caliente. Podemos añadirle un poco de perejil. Notas del cocinero. Es la clásica sopa de ajo con jamón y chorizo en una versión sin carne, y de la que tenemos otras variantes ovo-lacto-vegetarianas: con huevo o un par de cucharadas de queso rallado. Suelen ponerse en la sopera los picatostes de pan (tostado o frito) junto con el huevo (bio y batido por persona), y/o el queso. Seguidamente, se vierte el caldo o sopa hirviendo.

SOPA PICANTE DE GUANDÚ Para 4 personas. Tiempo preparación: 5 minutos, más 40 minutos de cocción. INGREDIENTES:

•1 • 250 •1 •½

LITRO DE AGUA. G DE GUANDÚES O JUDÍAS DE CARETA.

CUCHARADITA DE PIMENTÓN DULCE. CUCHARADITA DE GUINDILLA (AJÍ PICANTE)

SOPA CRUDA ENERGÉTICA 4 personas. 10 minutos

remolacha, manzana, etc. El aguacate se puede reemplazar por calabacín o algún fruto seco remojado o activado.

MOLIDA.

•½ •2 •1 •3 •1 •1

CUCHARADITA DE CÚRCUMA, MOLIDA.

CUCHARADAS DE GHEE O ACEITE VEGETAL. CUCHARADITA DE COMINO.

INGREDIENTES:

•1 •3 • •1 •S . •1 •1 •1 • 400 •U

AGUACATE GRANDE. RAMAS DE APIO.

1 LIMÓN. CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO.

LA RALLADURA Y EL ZUMO DE

AL

DIENTE DE AJO. CUCHARADITA DE CURRY.

Con superalimentos. También podemos introducir «superalimentos» como espirulina, maca, cacao, clorella o bayas de goji (en dietéticas).

SOPA DE AJO Para 4 personas. Elaboración: unos 15 minutos.

CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. ML DE AGUA.

NAS HOJAS DE RÚCULA.

1. Trituramos bien todos los ingredientes y servimos. Se puede decorar con germinados, pimiento rojo cortado en daditos, cebolla seca o lo que nos inspire el momento.

INGREDIENTES:

• 3-4 •1 •1 • 300 •1

DIENTES DE AJO PELADOS Y LAMINADOS.

PUÑADO DE ALMENDRAS CRUDAS LAMINADAS. CUCHARADA DE PIMENTÓN (DULCE O PICANTE). ML DE CALDO VEGETAL.

TROZO DE PAN INTEGRAL DEL DÍA ANTERIOR (O

PICATOSTES).

•1

CUCHARADA SOPERA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

Muchas variantes. Podemos combinar varios ingredientes: zanahoria, calabaza, 26 Cocina vegetariana

•S •P

AL AL GUSTO. EREJIL (OPCIONAL).

HOJAS DE CURRY PARTIDAS EN TROZOS. CUCHARADITA DE SAL. CUCHARADITA DE GARAM MASALA.

1. Poner a hervir agua en una cazuela, preferiblemente de base dura. Echar los guandúes y cocerlos durante 25 minutos, tapar remover de vez en cuando. 2. Incorporar el pimentón, la guindilla molida y la cúrcuma, tapar de nuevo la cazuela y seguir con la cocción durante 10 minutos más o hasta que los gandués estén tiernos. 3. Mientras tanto, calentar el ghee en una sartén pequeña. Sin dejar de remover, rehogar durante 1 minuto la guindilla fresca con el comino y las hojas de curry. 4. Echar las especies rehogadas en la sopa y sazonar. Servir caliente y adornada con el garam masala por encima.

SOPA DE AJO.

SOPAS CREMA DE ESPÁRRAGOS.

•2 •1 •1 •4

DIENTES DE AJO CORTADOS FINAMENTE. PIMIENTO ROJO CORTADO FINAMENTE. TAZA DE ELOTE EN GRANO. TAZAS DE JUDÍAS BLANCAS COCIDAS

(CON SU CALDO). 2 CUCHARADAS DE CILANTRO.

• •S •1

AL. CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA

VIRGEN EXTRA.

•1

PIZCA DE PAPRIKA AHUMADA

(OPCIONAL).

PARA SERVIR:

•A •C •C

GUACATE ILANTRO EBOLLA MORADA

CREMA DE ESPÁRRAGOS Para 4 personas. Tiempo de elaboración: 45 minutos más remojo y cocción. INGREDIENTES:

•2 •3

KG DE ESPÁRRAGOS BLANCOS O VERDES. CUCHARADAS DE NATA FRESCA (O NATA-CREMA DE

SOJA).

•2 •1 •S

yemas. Escurrurlos, reservando el caldo en un recipiente. Triturarlos con el zumo de limón. 3. Mezclar el puré de espárragos con el caldo y llevarlos a ebullición. Incorporar la nata y sazonar la crema con sal, pimienta y azúcar. Incorporar las yemas del espárrago. Servir la crema con el perifollo picado por encima.

1. Colocar a hervir 4 tomates. Cuando estén cocidos retirarlos del fuego y licuar con 1 chile chipotle (enlatado). Reservar. 2. En una olla grande a fuego alto colocar una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Agregar cebolla, ajo y pimiento y remover unos 4 minutos. Agregar los elotes y cocinar unos 5 minutos más. Agregar la mezcla de tomates con chipotle y volver a remover. Bajar la intensidad del fuego manteniendo la temperatura a fuego medio por 4 minutos. 3. Agregar las judías blancas, 2 cucharadas de cilantro y paprika ahumada al gusto. Cocinar por 10 minutos a fuego medio bajo y remover. Agregar sal al gusto y cocinar a fuego bajo unos 5 minutos más. 4. Servir en un plato hondo con cilantro fresco y cebolla morada. Acompañar con aguacate y limón al gusto.

CUCHARADAS DE PERIFOLLO FRESCO PICADO. CUCHARADA DE ZUMO DE LIMÓN.

AL Y PIMIENTA.

1. Lavar los espárragos, pelarlos y cortar las yemas. En una olla con 1 litro de agua un poco de sal y 1 pizca de azúcar, cocer las pieles y las yemas de los espárragos a fuego lento durante 10 minutos. Seguidamente, colar y reservar las yemas. 2. Cortar los espárragos en trozos de 5 cm y colarlos al dente en el caldo de hervir las 28 Cocina vegetariana

SOPA DE JUDÍAS BLANCAS AL CHILE Para 8 personas. Tiempo preparación: 10 minutos, más 30 minutos de cocción. INGREDIENTES PARA LA SOPA:

•4 •1 •1

TOMATES ROJOS. CHILE CHIPOTLE PEQUEÑO (ENLATADO). TAZA DE CEBOLLA MORADA CORTADA FINAMENTE.

CREMA DE PATATA Para 4 personas. Tiempo de elaboración: 20 minutos más el tiempo de cocción. INGREDIENTES:

• 750 •1

G DE PATATAS.

MANOJO DE VERDURAS DE HOJA VERDE

PARA CALDO O

•1

CEBOLLA.

150 G DE COLIFLOR.

SOPA DE JUDÍAS BLANCAS AL CHILE.

SOPAS CREMA DE PATATA.

2. Limpiar las verduras y pelar las zanahorias, el apionabo y la cebolla. Picarlo todo y agregarlo a las lentejas. Cocerlas a fuego lento unos 30 minutos más. 3. Si elegís las ciruelas, deshuesarlas, picarlas y agregarlas a la sopa y prolongar la cocción otros 20 minutos. Cortar las “tofu salchichas” a dados y calentarlos en la sopa. Aderezar la sopa con sal y vinagre al gusto. Servir caliente.

CREMA DE ESPINACAS Para 4 personas. Tiempo de elaboración: 20 minutos. INGREDIENTES:

• 600 •1 • 750 •1 •S . •2

G DE ESPINACAS.

CUCHARADA DE HARINA. ML DE LECHE VEGETAL.

CUCHARADA DE MANTEQUILLA BIO.

AL

QUESITOS (OPCIONALES).

•3 • 100 •1 •3 •1 •S . •P

GRANOS DE PIMIENTA DE JAMAICA. ML DE NATA O CREMA DE SOJA.

CUCHARADITA DE MOSTAZA. CUCHARADAS DE PEREJIL PICADO.

SOPA DE LENTEJAS Para 4 personas. Tiempo de elaboración: 30 minutos más tiempo de remojo y cocción.

LITRO DE CALDO DE VERDURAS.

AL

IMIENTA.

1. Lavar las verduras, pelar las que lo necesiten y picarlas. Pelar la cebolla y picarla también. Lavar las patatas y pelarlas. 2. Poner en una olla las verduras, la cebolla, la patata, la pimienta de Jamaica y el caldo. Añadir sal y cocer de 25 a 30 minutos. A continuación, triturar la sopa en la batidora. 3. Incorporar a la sopa la nata o crema de soja y sazonarla al gusto con la mostaza y pimienta. Servirla con el perejil espolvoreado por encima. Sugerencia. Este plato combina bien con unas salchichas de tofu. 30 Cocina vegetariana

INGREDIENTES:

• 200 •2 • 100 •1 •1 • 250 •V •S . • 100

G DE LENTEJAS.

ZANAHORIAS. G DE APIONABO.

CEBOLLA. PUERRO. G DE SALCHICHAS DE SOJA.

INAGRE.

AL

G DE CIRUELAS SECAS (OPCIONAL).

1. Lavar las lentejas la noche anterior y dejarlas en remojo en abundante agua. Dejar en remojo toda la noche las ciruelas pasas, si hemos elegido incluirlas. Al día siguiente, llevar a ebullición las lentejas con la misma agua del remojo, añadiendo un poco de sal. Cocerlas unos 45 minutos.

1. Comenzamos cociendo en abundante agua con sal las espinacas, durante unos 5 minutos. 2. Por otra parte, hacemos una besamel, pero que salga muy líquida, pondremos poca harina y bastante leche vegetal. 3. Para hacer la besamel, derretimos en un cazo la mantequilla bio, añadimos la harina y rehogamos. Añadir la harina pasada por un colador para evitar grumos. 4. Después añadimos poco a poco la leche caliente y salpimentamos. 5. Cuando tengamos la salsa besamel lista, la pasamos junto con las espinacas y los quesitos por la batidora. Si la crema nos sale espesa, agregamos un poco de leche. 6. Decoramos con unas hojitas de espinacas cortadas en pequeños trozos o con una hoja entera, a elegir.

CREMA DE PATATAS.

Arroces, cereales y legumbres

ARROZ CON LENTEJAS Y CEBOLLA FRITA AL CURRY.

ARROZ CON LENTEJAS Y CEBOLLA FRITA AL CURRY Para 4 persona

RISOTTO DE CALABAZA.

INGREDIENTES:

• 200 • 200 •½ •2 •1 •1 •1 •A •S . •P •2 •2 •1

G DE ARROZ BASMATI O DE GRANO LARGO. G DE LENTEJAS.

CALABACÍN PEQUEÑO.

CEBOLLAS. CUCHARADA RASA DE COMINO EN GRANO. CUCHARADITA RASA DE CÚRCUMA. CUCHARADITA RASA DE CANELA.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL

IMIENTA. YOGURES GRIEGOS (OPCIONAL). CUCHARADAS DE MENTA PICADA. LIMÓN (OPCIONAL).

1. Cortar la cebolla en juliana, salarla ligeramente y ponerla a escurrir en un colador para que pierda agua. 2. Si se quiere acompañar con la salsa de yogur, prepararla mezclando el mismo con una cucharada de menta picada, el calabacín picado lo más pequeño posible, el zumo de medio limón, sal, pimienta y un chorrito de aceite. Batir bien y reservar en la nevera. 3. Poner las lentejas en una cazuela con 1,2 litros de agua fría y un poco de sal. Cocer a fuego medio-suave media hora aproximadamente a partir del hervor, añadiendo algo más de agua si se quedan secas. 4. En otra cazuela grande, poner a tostar las semillas de comino a fuego medio hasta que empiecen a soltar su aroma. Añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra, la canela, la cúrcuma y el arroz. Remover bien para que el arroz quede recubierto por la grasa (si se observa seco, añadir más aceite). 5. Dejar un minuto y añadir las lentejas con su líquido de cocción, más 400 ml de agua. Salpimentar y tapar cuando empiece a hervir. Dejar a fuego suave unos 20 minutos, vigilando que no se quede seco y añadiendo un poco de agua si es necesario. Retirar del fuego y dejar cubierto con un paño unos 10 minutos. 6. Mientras el arroz se hace, poner aceite de oliva abundante a calentar a fuego medio-fuerte en una cazuela o sartén. Escurrir bien la cebolla, estrujándola un poco con-

tra el colador. Preparar un plato con papel de cocina. Freírla en aceite, removiendo de vez en cuando. Cuando esté bien dorada, sacarla con una espumadera y dejarla sobre el plato con papel de cocina para que pierda el exceso de grasa. 7. Mezclar la mitad de la cebolla con el arroz y las lentejas, el resto ponerlo por encima en los platos o la fuente en que se vaya a servir. Acompañar, si se quiere, con la salsa de yogur a un lado, decorada con el resto de la menta. También se puede servir con ensalada.

RISOTTO DE CALABAZA Para 4 personas. INGREDIENTES:

•1 • • • • •

(450 G), PREFERIBLEMENTE DEL TIPO BUTTERNUT, PELADA Y CORTADA EN CUBOS. 2 CEBOLLAS, CORTADAS EN CUBITOS. 1 TALLO DE APIO, CORTADO EN CUBITOS. 225 G DE ARROZ. 790 ML DE CALDO DE VERDURAS. 3-5 CUCHARADAS DE SALVIA FRESCA PICADA. CALABAZA MEDIANA

•3 •1 •S

CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. PIZCA DE SAL Y PIMIENTA.

ALVIA PARA DECORAR (OPCIONAL).

1. Calentar el horno a 200ºC. 2. Mezclar la calabaza con 2 cucharadas de aceite de oliva, salvia y sal. 3. Poner en una bandeja para hornear durante 20 a 25 minutos, removiendo una o dos veces. 4. Cuando la calabaza esté casi lista, comienza a preparar el risotto. En una olla para hornear, calienta 1 cucharada de aceite a fuego medio-alto. 5. Añadir las cebollas y el apio y cocinar hasta que estén blandos, de 5 a 8 minutos. 6. Añadir el arroz, el caldo y llevar a ebullición. 7. Mientras tanto, sacar la calabaza del horno y elevar la temperatura a 215ºC. Cuando el risotto empiece a hervir, tapar la olla y la transfieres al horno. Cocer hasta que el arroz esté tierno y cremoso, de 20 a 25 minutos. 8. Retirar del horno y agregar la calabaza. Añadir sal y pimienta y adornar con salvia al gusto. Servir inmediatamente. Cocina vegetariana 33

ARROCES CEREALES Y LEGUMBRES

ARROZ INTEGRAL CON AJO, LIMA Y CILANTRO.

arroz suelto. Si ves que queda seco demasiado pronto, añade un poco de agua caliente. 4. Mientras se cuece el arroz, ralla la piel de la lima cuidando de no llegar a la parte blanca. Reserva la ralladura, parte la lima por la mitad y exprímela. Resérvalo. Enjuaga y seca cuidadosamente el cilantro. Deshójalo y trocea un poco las hojas. 5. Cuando el arroz esté tierno y el caldo se haya consumido, retira la cazuela del fuego. Pasa el arroz a una fuente, agrega el zumo y la ralladura de lima, así como las hojas de cilantro partidas y revuelve para que quede todo mezclado e impregnado. Pruébalo y ponlo a punto de sal. 6. Adorna con unos gajos de lima y unas ramitas de cilantro enteras.

ARROZ MEXICANO CON TOMATE Y FRIJOLES NEGROS Para 6 personas. INGREDIENTES:

ARROZ INTEGRAL CON AJO, LIMA Y CILANTRO Para 4 personas. Tiempo de preparación: 5 minutos, más cocción: 16 minutos. INGREDIENTES:

• 300 •2 •1 • 800 •1 •C •S . •A •C

G DE ARROZ INTEGRAL.

DIENTES DE AJO. CEBOLLA. ML DE CALDO DE VERDURAS.

LIMA BIO.

ILANTRO FRESCO.

AL

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. HILE VERDE (OPCIONAL).

1. Pela el ajo y pícalo. Pela la cebolla, córtala por la mitad y pícala en brunoise. Si le vas a añadir un poco de picante, corta en rodajitas un poco de chile verde. 34 Cocina vegetariana

2. Echa un poco de aceite de oliva en una cazuela o una sartén de paredes altas y ponla a fuego medio alto. Cuando esté caliente, echa el ajo y sofríe hasta que empiece a dorarse. En ese momento, añade la cebolla. Cuando la cebolla esté tierna, añade el chile verde y rehoga un par de minutos más. 2 bis. Si no vas a incorporar el chile, vuelca directamente el arroz en la cazuela o sartén y saltéalo dos minutos hasta que todos los granos se impregnen de una película brillante. 3. Vierte el caldo en la cazuela, regula el fuego a temperatura media y deja cocer (el arroz integral suele requerir de 30 a 45 minutos, pero con los arroces semi integrales el tiempo de cocción puede reducirse unos minutos). Remueve de vez en cuando para evitar que se pegue al fondo, pero no mucho, porque el objetivo es conseguir un

•1 •1 •1 •1 •1 •2

TAZA DE ARROZ. CEBOLLA LARGA. DIENTE DE AJO. CUCHARADA DE ACEITE VEGETAL. BOTE DE TOMATES PELADOS. CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

•1

CHILE JALAPEÑO O SIMILAR, SIN SEMILLAS

Y PICADO.

• •2 •2 •1 •¼ •¼

JUDÍAS NEGRAS (FRIJOLES), COCIDAS. CUCHARADAS DE SAL MARINA. CUCHARADITAS DE COMINO MOLIDO. CUCHARADITA DE CHILE EN POLVO. DE TAZA DE ORÉGANO FRESCO PICADO. DE TAZA DE CILANTRO PICADO

FINAMENTE.

1. Poner 1 cucharada de aceite vegetal en una olla mediana. Sofreír un diente de ajo y un pedazo de cebolla larga. Añadir el arroz y revuélvalo hasta que los granos queden bien cubiertos. 2. Agregar 1 y ½ tazas de agua, a la cual le ha disuelto previamente 1 cucharadita de sal. Dejar hervir y

ARROZ MEXICANO CON TOMATE Y FRIJOLES NEGROS

ARROCES CEREALES Y LEGUMBRES cuando el arroz se esté secando tapar y cocinar durante 20 minutos, hasta que el arroz se haya abierto. 3. Mientras tanto, colar los tomates, reservar el líquido que han soltado y cortarlos en cubos. Verter el jugo en una taza de medidas y completar con agua hasta llenar una taza. 6. Calentar en una sartén y sofreír en un poco de aceite un ajo y el jalapeño durante 1 minuto. 7. Agregar las judías, la sal, el comino, el chile en polvo y revuelva. Sofreír durante un minuto. Agregue el jugo que soltó el tomate. Dejar hervir hasta que las judías hayan absorbido la mayoría del líquido, de 5 a 7 minutos. 8. Añadir los tomates, el orégano, el cilantro y el arroz cocinado. Remover ocasionalmente y servir caliente.

PAELLA DE ARROZ VEGETARIANA Para 4 personas. Tiempo preparación: 5 minutos, más 40 minutos de cocción INGREDIENTES:

•4 •½ •2 •½ •½ • 120 • 75 • 65 • 240 •1 •2 •1

DIENTES DE AJO. CEBOLLA.

TOMATES. PIMIENTO ROJO. PIMIENTO VERDE. G DE CORAZONES DE ALCACHOFAS.

G DE JUDÍAS VERDES. G DE GUISANTES (PUEDEN SER CONGELADOS). G DE ARROZ BASMATI.

LITRO DE CALDO DE VERDURAS. CUCHARADITAS DE CÚRCUMA. CUCHARADITA DE PIMENTÓN DULCE.

•2

CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

•S

AL Y PIMIENTA NEGRA AL GUSTO (OPCIONAL).

1. Poner el aceite en la paella y cuando esté caliente añadir los ajos, la cebolla, el pimiento rojo y el pimiento verde, todos ellos troceados. Cocinar a fuego medio hasta que se doren. 2. Poner los tomates y cocinar durante unos 5 o 10 minutos. 3. Añadir los corazones de alcachofas, las judías verdes, los guisantes y cocinar unos 5 minutos más. 4. Poner el arroz y dejarlo hasta que los bordes empiecen a trasparentar. Añadir el caldo (que ha de estar caliente), la cúrcuma y el pimentón. Salpimentar al gusto. 5. Cocinar a fuego medio-medio alto durante unos 15 o 20 minutos. Si necesita más caldo, añadir más. 6. Es recomendable dejar reposar la paella tapada antes de comer, de 5 a 10 minutos.

TABULÉ DE QUINOA Para 4 personas. Elaboración: 25 minutos . INGREDIENTES:

•2 •2 •1 •1 •1 •U •A •V

TAZAS DE QUINOA COCIDA. PEPINOS. PAQUETE DE TOMATES CHERRY. CEBOLLA TIERNA. LIMÓN BIO. NAS HOJAS DE MENTA O PEREJIL.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

INAGRE DE ARROZ.

PAELLA DE ARROZ VEGETARIANA.

36 Cocina vegetariana

1. Rociamos la quinoa con el limón y dejamos unos minutos. Cortamos la cebolla en trozos pequeños y la dejamos en remojo con 2 cucharadas de vinagre de arroz y medio vaso de agua durante 15 minutos. 2. Lavamos y cortamos el pepino en dados pequeños. Lavamos y abrimos por la mitad los tomates cherry. 3. Picamos fino el perejil o la menta, añadimos la cebolla escurrida y mezclamos todo con la quinoa. Aliñamos con el aceite a gusto y rectificamos de vinagre.

TABULÉ DE QUINOA.

ARROCES CEREALES Y LEGUMBRES PATÉ DE GARBANZOS CON AGUACATE.

•½ •4 • 40 • 40 •2

CALABACÍN.

ESPÁRRAGOS. G DE GUISANTES. G DE HABITAS.

CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

•S • 300 •1

AL MARINA. G DE ARROZ BIO DE GRANO REDONDO.

VASITO DE VINO BLANCO O JEREZ

(OPCIONAL). 1 LITRO DE CALDO DE VERDURAS (O AGUA).

• •4

CUCHARADAS DE HIERBAS FRESCAS PICADAS

(PEREJIL, ALBAHACA, CEBOLLINO…)

•4

CUCHARADAS AL RAS DE QUESO CREMOSO

•2

CUCHARADAS DE QUESO VEGANO TIPO

VEGANO. PARMESANO.

PATÉ DE GARBANZOS CON AGUACATE Para 4 personas. Tiempo: 30 minutos. INGREDIENTES:

• 25 • 10-15 • 250

G DE SEMILLAS DE SÉSAMO TOSTADO. G DE SETAS SECAS.

G DE GARBANZOS COCIDOS CON UN TROZO DE

ALGA KOMBU.

• 200 •E •U

G DE PULPA DE AGUACATE.

del limón hasta que nos quede una pasta lisa y homogénea (guardar los huesos del aguacate) e incorporar la pasta de garbanzos, el sésamo y las setas picadas. 4. Salpimentar al gusto y mezclar bien hasta obtener un paté uniforme. Guardar en la nevera con el hueso del aguacate dentro del paté. Quitamos el hueso justo antes de llevar a la mesa. Podemos añadir al final algún tipo de hierba fresca para acabar de decorar.

L ZUMO DE MEDIO LIMÓN. NA PIZCA DE SAL Y PIMIENTA

1. En un molinillo de café o en un mortero molemos los granos de sésamo. Ponemos a remojar las setas. Cuando hayan ablandado, las escurrimos y las picamos bien pequeñito. 2. Triturar los garbanzos en una picadora. Reservamos. 3. En una fuente profunda machacamos bien la pulpa de los aguacates con el zumo 38 Cocina vegetariana

RISOTTO VERDE CON ESPÁRRAGOS Para 4 raciones. Tiempo elaboración: entre 35-40 minutos. INGREDIENTES:

•1 •2 •½

CEBOLLA PEQUEÑA. RAMAS DE APIO. BULBO DE HINOJO.

1. Pelamos y picamos la cebolla muy pequeña. Cortamos a daditos el apio, el calabacín y el hinojo. Cortamos la base de los espárragos, que también cortaremos en trozos no muy grandes. 2. Ponemos a calentar a fuego suave el caldo y lo mantenemos caliente. Por otro lado calentamos el aceite en una sartén grande y rehogamos la cebolla picada con dos pizcas de sal durante unos 5 minutos. Incorporamos los daditos de apio, calabacín, hinojo, espárragos y el arroz; remover durante unos 3-4 minutos. 3. Si vamos a utilizar vino (opcional), es ahora el momento de echarlo y dejar que el alcohol se evapore. Echamos un cucharón de caldo caliente y dejamos que el arroz lo absorba, sin remover. Una vez absorbido, volvemos a echar otro cucharón de caldo y seguimos así hasta que el arroz esté a punto y se haya acabado el caldo (si nos quedamos sin caldo, pero aún le falta cocción al arroz, le iremos echando agua bien caliente del mismo modo). Unos 5 minutos antes de acabar, echamos los guisantes y las habitas. 4. Finalmente retiramos del fuego, incorporamos las hierbas y el queso cremoso y removemos para que se integre bien. Si notamos que se empasta, ir echando pequeñas dosis de agua hasta que quede un arroz cremoso. Añadimos el queso tipo parmesano y servimos de inmediato.

RISOTTO VERDE CON ESPÁRRAGOS.

Verduras y hortalizas diversión en la cocina

CORAZONES DE ALCACHOFAS SALTEADOS.

CORAZONES DE ALCACHOFAS SALTEADOS Para 4 personas. Tiempo de preparación: 10 minutos, más 15 de cocción. INGREDIENTES:

• 12 •2 •U •A •S .

ALCACHOFAS MEDIANAS.

DIENTES DE AJO.

NA GUINDILLA.

CEITE DE OLIVA DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL

1. Limpiar las alcachofas, cortar los tallos y retirar las hojas exteriores hasta dejar solamente los corazones. 2. Introducir los corazones en un recipiente con agua y unas ramitas de perejil, para evitar que adquieran un color obscuro y se produzca la oxidación. 3. A continuación, ponerlo en una olla con abundante agua hirviendo y sal. Cocer hasta que queden al dente para evitar que se estropeen a la hora de saltearlos. 4. Picar los dientes de ajo y sofreír junto con la guindilla en una sartén amplia con un poco de aceite de oliva. Cuando los ajos comiencen a dorar, incorporar los corazones de alcachofa, bien escurridos, y saltearlos durante 5 minutos. 5. Servir bien caliente.

CAVIAR DE BERENJENAS.

PINCHOS VEGETALES Para 4 personas. Tiempo de preparación: 15 minutos.

CAVIAR DE BERENJENAS Para 4 raciones. Elaboración: unos 50 minutos.

INGREDIENTES:

INGREDIENTES:

•1 •1 •1 •1 •1 •6 •V

PIMIENTO ROJO. PIMIENTO AMARILLO. CALABACÍN. TOMATE. CEBOLLA PELADA. CHAMPIÑONES O SETAS

ARILLAS DE BROCHETAS.

1. Lavar y cortar la verdura a trocitos de diferentes formas, no muy pequeñas. 2. Insertar en la brocheta todas las verduras intercalándolas por colores. 3. Echar un poco de aceite de oliva por encima de las brochetas y dejar macerar durante 2 horas. 4. Retirar del aceite y escurrir bien y poner en la barbacoa o plancha.

•2 •4 •4 •5 •½ •½ •1 •S •A

BERENJENAS MEDIANAS. DIENTES DE AJO. TOMATES. CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA. CUCHARADITA DE PIMENTÓN (PAPRIKA). CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO.

CUCHARADA DE PEREJIL Y CILANTRO PICADOS.

AL Y PIMIENTA. RROZ INTEGRAL COCIDO COMO GUARNICIÓN.

1. Pelamos las berenjenas, las cortamos en cubos y las ponemos a pochar en una cacerola con una pizca de sal y el diente de ajo a fuego suave durante 15 minutos (tienen que«sudar»). Escurrimos y reservamos. 2. Pelamos los tomates escaldándolos previamente en agua hirviendo durante 10 se-

gundos, quitamos las semillas y cortamos a trocitos. 3. Echamos el aceite en una sartén y cocemos a fuego suave el tomate junto con el pimentón y el comino. Salpimentar. Dejamos que la salsa reduzca, es decir que pierda líquido y comience a espesar, y añadimos la picada de perejil y cilantro, los dados de berenjena y el ajo. 4. Dejamos cocer unos 20 minutos, hasta que las berenjenas estén bien tiernas y retiramos del fuego. Aplastar con un tenedor las berenjenas incorporándolas bien al resto de ingredientes. 5. Servir tibio o a temperatura ambiente. Notas del chef. Como plato típico de Oriente Medio este caviar de berenjenas se puede acompañar de arroz o bien convertirlo en un entrante excelente con pan de pita y humus. Cocina vegetariana 41

VERDURAS Y HORTALIZAS

BERENJENAS RELLENAS.

CALABACINES RELLENOS AL GRATÉN Para 4 raciones. Elaboración: 30 minutos. INGREDIENTES:

•4 •A •2 • 200 •2 3 •1 • 80

CALABACINES.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. ZANAHORIAS. G DE ALMENDRAS SIN PIEL.

O

CEBOLLAS PEQUEÑAS.

PIZCA DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA. G DE QUESO MOZZARELLA O SIMILAR

PARA GRATINAR.

•S

AL MARINA.

BERENJENAS RELLENAS Para 4 raciones. Elaboración: 50 minutos. INGREDIENTES:

• 80 •2 •1 •1 •¼ •2 •2 •2 •2 •2 •L •H

G DE SOJA TEXTURIZADA (EN DIETÉTICAS).

BERENJENAS. DIENTE DE AJO. CEBOLLA PEQUEÑA (UNOS

120 G).

DE PIMIENTO ROJO.

CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA. CUCHARADAS DE PEREJIL PICADO. CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA O TAMARI. CUCHARADAS DE CREMA DE ALMENDRAS. CUCHARADAS DE ALMENDRA MOLIDA.

A PIEL RALLADA DE UN LIMÓN BIO. ORTALIZAS SALTEADAS AL GUSTO COMO GUARNICIÓN.

1. Ponemos en remojo la soja texturizada hasta que se ablande. Escurrimos muy bien del agua y picamos con cuchillo hasta tener trocitos pequeños. Reservamos. 2. Pelamos el diente de ajo y la cebolla y lo picamos bien pequeño, al igual que el pimiento rojo. 3. Preparamos una olla con agua bien caliente o bien una olla de vapor. Cortamos las pencas y las bases de las berenjenas y las cortamos en cuatro partes, las vaciamos pero cuidando de conservar una base de pulpa. Ponemos las berenjenas vaciadas a cocer en agua con sal o al vapor durante 42 Cocina vegetariana

unos 3 minutos. Retiramos y reservamos. Mientras tanto picamos la pulpa de la berenjena que habíamos quitado y reservamos. 4. Calentamos el aceite en una sartén grande y rehogamos el ajo, la cebolla y el pimiento con una pizca de sal durante dos minutos. Incorporamos la soja texturizada, la berenjena, una cucharada de perejil picado y la salsa de soja. 5. Seguimos la cocción a fuego medio removiendo cada tanto. Conviene lograr un preparado de color vivo y oscuro; si notamos que se seca, echamos un poquito de agua o caldo, pero sólo lo necesario para que no se pegue. 6. Una vez las berenjenas están cocidas y el preparado tiene buen color, añadimos la crema de almendras, removemos un minuto y retiramos. 7. Se pone a calentar el horno a 180ºC. 8. Rellenamos las berenjenas que habíamos reservado con el picadillo anterior y cubrimos cada una con una mezcla de la almendra molida, la piel de limón rallada y el perejil picado restante. Horneamos durante unos 10-15 minutos o hasta que la superficie se vea bien gratinada.

1. Calentamos el horno a 200 ºC. Partimos los calabacines por la mitad, les hacemos algunos cortes en diagonal cruzándolos de forma que quede un dibujo de rombos, los rociamos con un poquito de aceite de oliva, les esparcimos un poquito de sal marina y los horneamos durante 10 minutos (vigilar el tiempo según el tipo de horno, pues puede requerir más o menos tiempo hasta que estén tiernos. 2. Mientras tanto raspamos o limpiamos la zanahoria y la pasamos por un triturador hasta tener gránulos. Pelamos la cebolla y la cortamos a daditos. También picamos las almendras de modo que nos quede una textura granulada. 3. Calentamos un poquito de aceite en una sartén y sofreímos la cebolla con unas pizcas de sal hasta que esté blanda. Se añade la zanahoria y las almendras y removemos hasta tener una pasta (no cocer mucho, para que ambas mantengan sus propiedades) Probamos el punto de sal, añadimos una pizca de azúcar y mezclamos. 4. Con esta mezcla rellenamos los calabacines y esparcimos por encima el queso cortadito. Gratinamos durante 5 minutos y servimos.

Notas del cocinero. También se puede añadir algún tipo de queso que os guste. Si es fresco lo podemos incorporar al picadillo de relleno y, si tiene más dureza, a la mezcla para gratinar.

Sugerencia del chef. Podemos acompañar con cortes finos de manzana o melocotón a la plancha untado con un poco de tamari (salsa de soja).

CALABACINES RELLENOS AL GRATÉN.

VERDURAS Y HORTALIZAS COLIFLOR CON ESPECIAS Para 4 raciones. Tiempo preparación: 30 minutos. INGREDIENTES:

• 300 •3 •1 •1 •½ •1 •1 3 •1 •P •½ •C •4

G DE COLIFLOR.

DIENTES DE AJO. RAÍZ PEQUEÑA DE JENGIBRE FRESCO. CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA.

3. Se remueve todo durante 5-7 minutos y, cuando la coliflor esté ligeramente dorada, echamos un poco de agua. 4. Añadimos sal, pimienta, garam masala y chile rojo. Incorporamos el agua, tapamos y dejamos que alcance el hervor; entonces se baja el fuego y se deja cocer lentamente, hasta que la coliflor esté lista.

TAZA DE SEMILLAS DE MOSTAZA.

CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO. A

CHILES VERDES (OPCIONAL).

CUCHARADITA DE SAL.

IMIENTA NEGRA. CUCHARADA DE GARAM MASALA.

HILE ROJO, AL GUSTO.

CHIPS DE COL KALE (AL HORNO) Para unas 4 raciones. Preparación: 5 minutos, más 30 minutos de cocción.

TAZAS DE AGUA.

1. Pelamos finamente los ajos y el jengibre. Cortamos la coliflor en floretes. 2. Seguidamente, calentamos la sartén, añadimos el aceite y echamos el comino y las semillas de mostaza. Al cabo de 2-3 minutos añadimos el ajo, la coliflor y los chiles verdes, cortados a tiras.

1. Precalienta el horno a 180ºC. Lava la col kale y sécala bien. Retira los tallos fibrosos y deja sólo las hojas. 2. Trocea las hojas de kale en trozos pequeños y échalas en un bol junto con el resto de ingredientes. 3. Remueve el aceite y las especias para que impregnen bien toda la col kale. Colócala sobre dos bandejas con papel de hornear y hornea durante unos 10 o 15 minutos cada bandeja o hasta que los chips de kale estén crujientes. 4. Puedes comer los chips inmediatamente o esperar a que se enfríen. Es preferible consumirlas en el día, pero puedes guardarlas en un recipiente hermético a temperatura ambiente durante unos 2 o 3 días.

INGREDIENTES:

• 225 •1 •1 •1 •½ •½

G DE KALE.

CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. CUCHARADITA DE AJO EN POLVO. CUCHARADITA DE CEBOLLA EN POLVO. CUCHARADITA DE PIMIENTA NEGRA MOLIDA. CUCHARADITA DE SAL.

Sugerencias del chef. Si prefieres no utilizar aceite, puedes usar zumo de limón, agua, tahini o cualquier otra mantequilla de frutos secos o semillas diluida con agua. Añade tus especias preferidas. Los chips de kale son un snack muy sabroso y sano, perfecto para comer fuera de casa o cuando estamos de viaje.

COLIFLOR CON ESPECIAS.

CALABACINES EN VINAGRE Para 4 personas. Tiempo de preparación: 10 minutos, más tiempo de reposo. INGREDIENTES:

•2 •¾ •¼ •¼ •¼ •4 •3 •1

CALABACINES MEDIANOS. DE TAZA DE VINAGRE DE MANZANA. DE TAZA DE VINAGRE DE ARROZ (O DE VINO BLANCO). DE TAZA DE AGUA. DE TAZA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

CUCHARADAS DE PEREJIL FRESCO PICADO. DIENTES DE AJO PICADOS MUY FINOS. CUCHARADITA DE SAL.

1. Lava muy bien los calabacines, córtalos por la mitad a lo largo y después en tiras finas con un pelador de verduras. 2. En un recipiente con tapa mezcla los vinagres, agua, aceite, perejil, ajo y sal. 3. Sumerge las tiras de calabacín, ciérralo, agítalo y déjalo en la nevera al menos 4 horas antes de servir. Es preferible dejarlo de un día para otro, agitándolo de vez en cuando. 4. Pruébalo y rectifica de sal y vinagre si fuese necesario. Sírvelo frío como tapa o acompañamiento. Consejo del chef. Puedes ajustar de vinagre y resto de condimentos al gusto. 44 Cocina vegetariana

CALABACINES CON VINAGRE.

Ensaladas sabor y salud

ENSALADA DE ALCACHOFAS.

ENSALADA DE ALCACHOFAS Para 4 raciones. Preparación y cocción: unos 30 minutos INGREDIENTES: • 4 ALCACHOFAS GRANDES. • EL ZUMO DE MEDIO LIMÓN. • ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. • 3 CUCHARADAS DE PEREJIL PICADO. • SAL Y PIMIENTA RECIÉN MOLIDA.

1. Cortar los tallos de las alcachofas, quitando las hojas exteriores duras y cortando las puntas. Se ponen en seguida en agua con zumo de limón para que no se oscurezcan. 2. Cortarlas por la mitad y vaciar el interior con una cuchara, extrayendo lo seco. Cortar las alcachofas en rodajas muy finas y sazonarlas con aceite de oliva, sal, pimienta y perejil recién picado. 3. Sírvase como entrante o como ensalada. Pueden añadirse alcaparras o aceitunas, al gusto. O también unas rodajitas de naranjas.

ENSALADA DE PATATAS CON PESTO Para 2 personas. Preparación: 12 minutos, más 8 minutos de cocción. INGREDIENTES:

•6 •6 • • • • • •

PATATAS PEQUEÑAS EN RODAJAS. ESPÁRRAGOS TRIGUEROS, CORTA LA PARTE DE

3 TROZOS. 1-2 TAZAS DE LECHUGA. 12 TOMATES CHERRY, CORTADOS A MITADES. 6 RABANITOS EN LÁMINAS FINAS. 2 CEBOLLETAS FINAMENTE PICADAS. 1-2 HUEVOS BIO (COCIDOS). ½ TAZA DE SALSA PESTO.

ATRÁS Y PARTE EN

PARA EL PESTO DE NUECES:

• 20 • 10 •2 •2 • 175 •S . • 70 • 30

G PEREJIL.

G ALBAHACA.

CUCHARADAS DE ALCAPARRAS. AJOS. ML ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL

G NUECES. G QUESO PARMESANO.

ENSALADA DE QUINOA CON CALABAZA.

1. Lava bien las patatas y córtalas con piel en rodajas de 0.5 centímetros. Cuece en agua hirviendo con sal durante 8 minutos. Escurre y reserva en un bol con un chorrito de aceite para que no se peguen. 2. Para hacer la salsa de pesto tritura todos los ingredientes con la batidora hasta obtener una salsa fina. Añade un poco más de aceite si queda demasiado espesa. 3. Vierte la salsa pesto sobre las patatas y mezcla bien. Reserva un poco de salsa para decorar la ensalada. 4. Prepara los espárragos, los tomates cherry, la lechuga y los rábanos. Reserva. 5. En una ensaladera coloca primero la lechuga y encima distribuye las patatas. Después añade el resto de ingredientes de manera que quede colorida y decora con la cebolleta picada. Sirve con el pesto que has reservado.

ENSALADA DE QUINOA CON CALABAZA Para 4 personas. Tiempo de preparación: 20 minutos, más unos 45 minutos de cocción y tiempo de enfriado. INGREDIENTES:

• 200 •2 •2 • 500 •P •E •S . •A •C

G DE QUINOA.

TAZAS DE CALABAZA CORTADA A TROZOS. CEBOLLAS MORADAS. G DE CANÓNIGOS.

IPAS DE CALABAZA.

L ZUMO DE UN LIMÓN. AL

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. ILANTRO PICADO (OPCIONAL).

1. Encendemos el horno a 250 ºC para asar la calabaza y la cebolla. Mientras, cortamos Cocina vegetariana 47

ENSALADAS

ENSALADA CAPRESE.

SALSA TZATZIKI DE PEPINO Para un tazón de salsa. INGREDIENTES:

•1 •2 •E •1 •1 •1 •U

PEPINO DE TAMAÑO MEDIANO. YOGURES TIPO GRIEGO.

L ZUMO DE UN LIMÓN. CHORRITO ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. PIZCA PIMIENTA NEGRA MOLIDA. POCO DE SAL GRUESA. NAS RAMITAS DE ENELDO (O ENELDO SECO).

la calabaza y la cebolla y las ponemos en dos fuentes salpimentadas y con un chorrito de aceite. 2. Introducimos las verduras en el horno y las dejamos que se cocinen entre 20 y 25 minutos. 3. Mientras tanto preparamos la quinoa; la lavamos hasta que el agua salga totalmente limpia. En una olla agregamos unos 400 ml de agua (lo normal es poner el doble de agua que de grano). Cocemos la quinoa de 12 a 15 minutos (tapada). Para saber si la quinoa está lista puedes observar el grano. Tiene que quedar totalmente traslucido. Otro signo es cuando la colita blanca esta suelta del cuerpo. 4. Una vez cocida la pasamos en una fuente y la ponemos en la nevera a enfriar. 5. Picamos el cilantro (opcional). 6. Retiramos la calabaza y la cebolla del horno. Dejamos enfriar a temperatura ambiente. 7. Sacamos la quinoa de la nevera y le agregamos el resto de los ingredientes crudos. Las pasas, el jugo de limón, el aceite y la sal. 8. Aparte, en una fuente preparamos un base con los canónigos y le añadimos el resto de los ingredientes. 48 Cocina vegetariana

ENSALADA CAPRESE Para 2 personas. INGREDIENTES:

•1 •2 •A •H •A •S •P

1. Comenzamos lavando bien el pepino. Le quitamos la piel y lo cortamos en trozos cuadraditos. 2. Exprimimos el limón para extraer su jugo. 3. Lavamos las ramitas de eneldo y las cortamos en trocitos (se puede utilizar eneldo seco). 4. Ponemos los yogures dentro de un bol. Agregamos el aceite de oliva, el zumo de limón, los trocitos de pepino, una pizca de pimienta negra y un poquito de sal. 5. Removemos todo junto hasta ligar todos los ingredientes. 6. Guardamos la salsa tzatziki en el frigorífico hasta el momento en que vayamos a servirla.

BOLA DE MOZZARELLA DE BÚFALA. TOMATES MADUROS.

CEITUNAS NEGRAS. OJAS DE ALBAHACA FRESCA.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL.

HUMUS CON VERDURAS Para un tazón mediano. Tiempo de preparación: entre 30-60 minutos.

IMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA.

1. Lava los tomates y quítales el tallo haciendo a su alrededor un círculo con un cuchillo. Córtalos en rodajas de medio centímetro de grosor, más o menos (o troceados en cruz). Añade a cada rodaja una pizca de sal. 2. Corta la bola de mozzarella de búfala más o menos de igual grosor que las rodajas de tomate, o trocéala como en la foto. En el plato de servir, intercala rodajas de tomate y rodajas de mozzarella. 3. Añade unas aceitunas negras. 4. Lava las hojas de albahaca y sécalas bien. Repártelas por la ensalada. 5. Aliña con aceite de oliva virgen extra al gusto y espolvorea la ensalada caprese con un poco de pimienta negra recién molida.

INGREDIENTES:

• 500 •2 •½ •U •U •U

G DE GARBANZOS COCIDOS.

DIENTES DE AJO. CUCHARADITA DE COMINO.

N PELLIZCO DE PIMENTÓN DULCE. N CHORRITO DE ZUMO DE LIMÓN. N CHORRITO DE ACEITE DE SÉSAMO (VALE EL DE

OLIVA VIRGEN EXTRA, PERO CON EL DE SÉSAMO QUEDA DELICIOSO)

•U

NA PIZCA DE SAL.

1. Si prefieres cocer tu mism@ los garbanzos a partir de la legumbre seca pones a remojo 300 gramos la noche anterior. Habría que ponerlos en un escurridor y pasarlos por abundante agua. Si vais a utilizar garbanzos ya cocidos, lo que tenéis que hacer es ponerlos en remojo la noche anterior y

SALSA TZATZIKI DE PEPINO.

ENSALADAS los cocéis al día siguiente; después, se siguen estos mismos pasos. 2. En el vaso de la batidora pones los garbanzos junto con los dientes de ajo pelados, la sal, el comino. Bates con la batidora. 3. Añade el zumo de limón y el aceite de sésamo (o de oliva). Tritúralo con la batidora hasta que tengas una mezcla que se asemeja a un puré de consistencia cremosa, si queda muy denso añadir un poco de agua, pero poca, para que no se quede aguado. 4. La presentación suele hacerse en cuencos, pero esto depende de los gustos de cada uno. Les puedes añadir piñones, nueces, o almendras por encima, tal como lo hacen en la cocina árabe o un chorrito de aceite con las especias por encima. 5. Se puede acompañar con pan de pita, dips de verduras o verduras crujientes.

TAPAS DE PEPINO RELLENO Para 4 raciones. Tiempo de preparación y cocción: 90 minutos. INGREDIENTES:

•2 •1 • 150 •1 • 10 •1 •2 •S . •P

PEPINOS. CEBOLLA. ML DE AGUA.

CUCHARADA DE VINAGRE. G DE SEMILLAS DE GIRASOL.

DIENTE DE AJO. CUCHARADAS DE MARGARINA BIO NO HIDROGENADA.

AL

IMIENTA RECIÉN MOLIDA.

PARA EL RELLENO CON SALSA DE YOGUR:

•1 •A •C

YOGUR NATURAL.

JOS TIERNOS TROCEADOS.

1. Lavar bien los pepinos, cortarlos en rodajas de aprox. 4 cm de espesor y vaciarlos. 2. Triturar las semillas de girasol. Pelar y cortar en trocitos pequeños la cebolla y el ajo y picar el resto del pepino. 3. Para el relleno con semillas, se ponen las semillas de girasol, la cebolla, el ajo, la sal y la pimienta en una olla pequeña con agua y vinagre, se lleva a ebullición y se deja reposar durante 10 minutos. Para conseguir el relleno con yogur, simplemente mezclamos los ingredientes. 4. A la masa de las semillas de girasol le añadimos la pulpa de los pepinos y 2 cucharadas de margarina. Removemos todo y rellenamos con ello las rodajas de pepino vaciadas. Se sirve frío y la presentación es muy original como entrante.

EBOLLINO Y PEREJIL AL GUSTO.

HUMUS CON VERDURAS.

ENDIVIAS A LA PLANCHA CON VINAGRETA DE MANZANA INGREDIENTES:

•2 •½ •¼ •C •P •S •P

ENDIVIAS. MANZANA. DE LIMÓN.

HORRITO DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

IPAS DE CALABAZA.

AL MARINA. IMIENTA NEGRA MOLIDA.

PARA LA VINAGRETA:

•¼ •¼ • 1/8 •1

CUCHARADA DE MOSTAZA. CUCHARADA DE VINAGRE DE MANZANA. CUCHARADA DE SIROPE DE ÁGAVE.

CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

1. Pelamos y cortamos la manzana en cuadritos pequeños y la regamos con el limón exprimido y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Reservamos. El limón evitará que la manzana se oxide mientras preparamos el resto del plato. 2. Para la vinagreta: en un bol o recipiente pequeño añadimos los siguientes ingredientes de la vinagreta en este orden: mostaza, sirope de ágave y vinagre de manzana. Los batimos 50 Cocina vegetariana

TAPAS DE PEPINO RELLENO.

ENSALADAS ENDIVIAS A LA PLANCHA CON VINAGRETA DE MANZANA.

1. En un cuenco pequeño, mezclar la mostaza con el vinagre balsámico, el zumo de limón, la melaza, la sal y una pizca de pimienta negra recién molida. Incorporar el aceite con suavidad, batiendo ligeramente a mano hasta conseguir una textura homogénea. 2. Lavar y secar los higos, con cuidado. Quitarles el rabito y trocearlos en cuartos. Lavar y escurrir bien la rúcula, troceándola si las hojas fueran muy grandes. Abrir las nueces y trocearlas. 3. Disponer sobre una fuente las hojas de rúcula. Distribuir por encima los higos, las nueces. Aliñar con la vinagreta al gusto y salpimentar si fuera necesario.

BRUSCHETTA DE CALABACÍN Para 4 personas. Preparación: 30 minutos, sin cocción. INGREDIENTES: • 1 CALABACÍN GRANDE O 2 PEQUEÑOS. • 6-7 TOMATES. • 2 DIENTES DE AJO, PICADOS. • 8-12 HOJAS DE ALBAHACA, EN RODAJAS MUY FINAS. • ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA PARA COCINAR (PREFERIBLEMENTE EN SPRAY). • ¼ DE TAZA DE QUESO MOZZARELLA RALLADO, QUESO PARMESANO. • 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. • 1 CUCHARADITA DE VINAGRE BALSÁMICO. • SAL MARINA Y PIMIENTA NEGRA.

e integramos bien y una vez todo homogéneo, añadimos el aceite de oliva virgen extra y seguimos batiendo hasta volver a tener la vinagreta perfectamente integrada. 3. Para las endivias: cortamos las endivias longitudinalmente por la mitad y las cocinamos en una sartén bien caliente con unas gotas de aceite de oliva virgen extra, vuelta y vuelta, para conseguir que queden doraditas. Añadimos sal marina y pimienta negra molida al gusto. 4. Para emplatar, servimos las endivias y añadimos por encima la manzana, a continuación la vinagreta de mostaza y finalizamos añadiendo un puñadito de pipas de calabaza. 52 Cocina vegetariana

ENSALADA DE HIGOS Para 4 personas. Tiempo de preparación: 15 minutos. INGREDIENTES PARA LA ENSALADA: • 8 HIGOS LIGERAMENTE MADUROS. • 5 NUECES. • 1 MANOJO DE RÚCULA.

PARA LA VINAGRETA DE MELAZA: • ½ CUCHARADITA DE MOSTAZA DE DIJON. • 1 CUCHARADITA DE VINAGRE BALSÁMICO. • ¼ CUCHARADITA DE ZUMO DE LIMÓN. • 1 CUCHARADA COLMADA DE MELAZA O DE MIEL DE CAÑA. • 3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. • SAL Y PIMIENTA NEGRA (AL GUSTO).

1. Precalentar el horno a 190 ºC. Mezcla los tomates, albahaca, aceite de oliva, vinagre balsámico, sal marina y pimienta negra en un tazón. Colocar la mezcla de tomate a un lado para mezclar mientras se prepara el calabacín. 2. Cortar el calabacín en rodajas gruesas de ¼ de pulgadas. Colocar las rodajas de calabacín en una bandeja de horno rociada con el aceite para cocinar. Pintar ligeramente las rodajas de calabacín con aceite de oliva. Hornear durante 2 minutos. 3. Voltear las rodajas de calabacín, cubrir ligeramente con aceite de oliva y cocinar durante unos dos minutos más. Los calabacines deben estar firmes, no blandos. 4. Colocar la mezcla de tomate en la parte superior de cada rodaja de calabacín y luego cubrir con el queso, si quieres utilizarlo. Colocarlos en el horno unos 2 minutos más y servir.

ENSALADA DE HIGOS.

Desayunos

SÁNDWICH DE AGUACATE Y GARBANZOS.

SÁNDWICH DE AGUACATE Y GARBANZOS Para 2 personas. Tiempo de preparación: 10 minutos. INGREDIENTES:

• 200 •½ •C •1 •1 •1 •U

G DE GARBANZOS COCIDOS.

AGUACATE MADURO.

OL KALE (U OTRA COL) AL GUSTO. CUCHARADITA DE ZUMO DE LIMA O LIMÓN. CUCHARADITA DE CEBOLLETA. CUCHARADITA DE CILANTRO, PEREJIL O MENTA.

NA PIZCA DE SAL.

1. Colocar el aguacate y los garbanzos, lavados y escurridos en un bol amplio y machacar con un tenedor. 2. Picar finamente la cebolleta, el cilantro, perejil o menta y añadir al bol con el resto de ingredientes y mezclar todo junto. Añadir unas hojas de col arriba, antes de cerrar el sándwich.

ARROZ CON LECHE Y MANZANA Para 6 personas. INGREDIENTES:

• 600 •2

ML DE LECHE ENTERA.

MANZANAS PEQUEÑAS DE ALGUNA VARIEDAD QUE

NO SEA MUY ÁCIDA.

•1 •1 • 200 • 200 •1 •L

CUCHARADITA DE MANTEQUILLA. CUCHARADA SOPERA GRANDE DE MIEL.

ARROZ CON LECHE Y MANZANA.

G DE ARROZ INTEGRAL BIO. G DE AZÚCAR INTEGRAL.

PALO DE CANELA.

A PIEL DE

1 LIMÓN.

1. Poner al fuego la leche con el azúcar, canela y piel de limón. 2. En otro cazo aparte poner el arroz a hervir en agua unos 10 minutos. Una ver hervido se escurre bien del agua y se añade al cazo con la leche hirviendo de 8-10 minutos. 3. Licuar la miel unos segundos en el microondas. 4. Lavar las manzanas, descorazonarlas y las trocearlas en daditos pequeños. Si no se pelan la pectina de la fruta aumentará la cremosidad del plato. Saltearlas al fuego en la mantequilla unos minutos, añadir la miel y mezclar. 5. A falta de un par de minutos para alcan-

zar el punto del arroz añadir las manzanas salteadas y dejar que dé todo un hervor. Retirar la piel de limón y el palo de canela y apartar del fuego. 6. Poner en una bandeja y conservar en frío hasta el momento de servir, espolvorear con canela molida.

•1

CUCHARADA DE ACEITE (PUEDE SER DE SÉSAMO,

O DE GIRASOL O BIEN DE OLIVA SUAVE DE PRIMERA PRESIÓN EN FRÍO).

•1

CUCHARADA AL RAS DE SIROPE DE ÁGAVE O DE

AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.

•½ •½ •2 •1

CUCHARADA DE PISTACHOS PICADOS (OPCIONAL). CUCHARADA DE SEMILLAS DE SÉSAMO.

PIZCAS DE JENGIBRE MOLIDO. VASO

GRANOLA CON BEBIDA DE AVENA Para 4 personas. Elaboración: 20 minutos. INGREDIENTES:

•5 •2 •1 •3

CUCHARADAS DE COPOS DE AVENA. ALBARICOQUES SECOS (OREJONES). CUCHARADA DE COCO RALLADO. CUCHARADAS DE ALMENDRAS Y AVELLANAS CRUDAS.

(200 ML) DE BEBIDA DE AVENA.

1. Mezclar en un bol todos los ingredientes excepto la bebida de avena, y echarlos a una sartén. 2. Llevar a fuego medio-bajo e ir removiendo con cucharada de madera hasta que el preparado comience a tomar un color dorado. 3. Retirar y dejar enfriar. Servir con la bebida de avena. Cocina vegetariana 55

DESAYUNOS

YOGUR CON FRUTA, MIEL Y MUESLI.

2. Bate los huevos, moja el pan en la leche, después pasa por los huevos y fríe en una sartén con aceite de oliva. Deja que se doren las torrijas por las dos caras, saca de la sartén y deja sobre papel de cocina para que no absorban tanto aceite. 3. Cuando estén tibias, riega las torrijas con un hilo de miel. 4. Esparce por encima unas cucharaditas de polen, añade unas flores comestibles y sirve.

COMPOTA DE KIWI Para 4 personas. Tiempo de preparación: 20 minutos, más 20 minutos de cocción. INGREDIENTES:

•1 • 80 •1 •1

KG DE KIWIS. G DE AZÚCAR DE CAÑA.

NARANJA. PALITO DE CANELA.

YOGUR CON FRUTA, MIEL Y MUESLI Para 1 persona. Elaboración: 5 minutos.

TORRIJAS CON MIEL Y POLEN Para 4 personas. Tiempo de preparación: 35 minutos.

INGREDIENTES:

INGREDIENTES:

• 125 •1

G DE YOGUR NATURAL BIO.

CUCHARADA DE MIEL (ESCOGER UNA DE CALIDAD

EN UNA TIENDA DE CONFIANZA, QUE NO HAYA SIDO CALENTADA).

•1 •U

REBANADAS DE PAN DEL DÍA ANTERIOR.

HUEVOS BIO. LITRO DE LECHE.

IEL DE LIMÓN BIO (O BIEN LIMPIA).

CUCHARADA DE MUESLI O DE COPOS DE CEREALES.

N PUÑADO DE PASAS DE

• 4-6 •2 •½ •P •1 •A •M . •P

CORINTO.

1. Batimos el yogur con la miel, esparciendo por encima el cereal y las pasas. Hay quien le añade una nutritiva cucharada de polen. Pero debido a su fuerte sabor recomendamos tomar el polen aparte. 56 Cocina vegetariana

BASTÓN DE CANELA.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

1. Preparar el almíbar. Pelar los kiwis y cortarlos en trozos no demasiado pequeños para que no se deshagan al cocinarlos. 2. Exprimir el limón y filtrar su zumo. Lavar la naranja, secarla y quitarle la piel, evitando la parte blanca. Cortarla en juliana fina. 3. Poner en un cazo con 200 ml de agua, el zumo de limón, la piel de naranja cortada, el azúcar, el palito de canela, y calentar hasta que hierva la mezcla durante unos minutos. 4. Introducir los trozos de kiwi y continuar cociendo la compota durante 15-20 minutos a fuego lento, sin que se deshagan los kiwis. 5. Retirar del fuego y dejar enfriar. Cuando esté a temperatura ambiente, poner en la nevera tapada con papel film. 6. Una vez fría podemos servir la fruta en 4 boles y servir o guardar en un tarro de cristal.

IEL

OLEN Y FLORES COMESTIBLES (OPCIONAL, AL GUSTO).

1. Infusionar la leche con el bastón de canela y la piel de limón. Deja enfriar y corta las rebanadas de pan.

Notas del chef. Es un postre que se conserva bien en la nevera, puede que interese preparar más cantidad para untar rebanadas de pan o galletas.

COMPOTA DE KIWI.

DESAYUNOS YOGUR CON SALSA DE BAYAS INGREDIENTES PARA LA SALSA:

•2 •¼ •1 •1 •½ •1

TAZAS DE BAYAS MIXTAS (FRAMBUESAS, ARÁNDANOS Y MORAS). DE TAZA DE AZÚCAR.

CUCHARADA DE JUGO DE LIMÓN. CUCHARADITA DE EXTRACTO DE VAINILLA. TAZA DE AGUA.

CUCHARADA DE MANTEQUILLA.

PARA EL BATIDO:

•2 •1 •½ •B

BATIDO DE PERA CON ALMENDRAS Para 2 vasos de 25 cl. Tiempo de preparación: 10 minutos.

TAZAS DE YOGUR O YOGUR GRIEGO. CUCHARADA DE MIEL. CUCHARADITA DE EXTRACTO DE VAINILLA.

AYAS PARA DECORAR.

1. En una sartén agregar las bayas mixtas, el azúcar, el jugo de limón, el extracto de vainilla y el agua. Llevar a ebullición a fuego alto. 2. A continuación, reducir el fuego y cocinar de ocho a diez minutos o hasta que espese. Luego, añadir la mantequilla y revolver. 3. Apagar el fuego y dejar enfriar hasta que la salsa esté tibia. Después, colocar en la batidora y batir un poco (procure no dejar la mezcla muy fina). 4. En un tazón, agregar el yogur, la miel y el extracto de vainilla. Mezclar bien. 5. En un vaso aparte, añadir ¼ de la salsa de bayas y el yogur. Adornar con algunas bayas por encima del vaso. Servir fresco.

INGREDIENTES: • 1 PERA MADURA AROMÁTICA (COMO LA WILLIAMS), DE UNOS 170 G. • 1 DÁTIL BLANDO Y SECO, SIN HUESO. • 300 ML DE LECHE, (1,5 % GRASA), O BIEN DE LECHE DE ARROZ. • CARDAMOMO MOLIDO. • 2 CUCHARADAS DE ALMENDRAS MOLIDAS. • 4 CUBITOS (OPCIONALES) DE HIELO. • ¼ DE CUCHARADITA DE CACAO EN POLVO (MUY DESGRASADO).

• ½ KIWI PELADO, A RODAJAS.

1. Pelar la pera, eliminar el tallo y el corazón y hacerla dados. Colocar en un vaso de batidora. Partir el dátil e incorporarlo a la pera junto con la leche, una pizca de cardamomo y las almendras (reservar un puñadito de almendras troceadas para el final). Batir hasta conseguir un puré fino. 2. Colocar opcionalmente en cada vaso 1 cubito de hielo, echar por encima el batido y espolvorear con las almendras. Servir con una rodajita de kiwi pelado. YOGUR CON SALSA DE BAYAS.

58 Cocina vegetariana

BATIDO DE PERA CON ALMENDRAS.

Bebidas

ZUMO ENERGÉTICO DE LIMÓN, NARANJA Y ZANAHORIAS

ZUMO ENERGÉTICO DE LIMÓN, NARANJA Y ZANAHORIAS Raciones por persona. Elaboración: 15 minutos.

TISANA PARA RESFRIADOS.

INGREDIENTES:

•1 •1 • 200 •M

NARANJA. LIMÓN. G DE ZANAHORIA.

EDIA REMOLACHA PEQUEÑA

(OPCIONAL).

1. Se lavan las zanahorias y las pasamos por la licuadora. Añadimos el zumo de la naranja y del limón, bien exprimidos. Mezclar bien y servir. 2. Si se refuerza con el jugo licuado de media remolacha pequeña el resultado es delicioso… y extraordinariamente nutritivo. 3. Aporta vitaminas A, C y B1, B3, B6, magnesio, cobre, zinc, manganeso, hierro, calcio...

APIO, MANZANA Y LIMÓN Raciones: por persona. Elaboración: 15 minutos. INGREDIENTES:

•1 •2 •3

MANZANA TROCEADA. LIMONES. TROCITOS DE TALLOS MEDIANOS

DE APIO.

•1

CUCHARADITA DE ESPIRULINA EN

•1

CUCHARADITA DE AZÚCAR INTEGRAL

POLVO.

(OPCIONAL).

1. Se exprimen los limones y se añaden, con el resto de ingredientes, en una batidora de vaso. Batir hasta conseguir una mezcla homogénea. 2. El azúcar integral, preferiblemente del tipo panela, es mejor añadirlo una vez que lo hayas servido en el vaso. 3. Aporta calcio, minerales, sodio y vitamina C.

TISANA PARA RESFRIADOS Raciones por persona. Elaboración: 10 minutos. INGREDIENTES:

•2 •E •2 •A

CUCHARADAS DE MIEL DE CASTAÑO O ENCINA.

L ZUMO DE

1 LIMÓN BIO.

CUCHARADITAS DE JENGIBRE FRESCO RALLADO.

GUA MINERAL.

1. Ponemos en la taza el zumo de limón y el jengibre rallado. Vertemos agua hirviendo, dejamos un momento

2. Añadimos la miel y servimos. Esta tisana es interesante para los resfriados en general, teniendo en cuenta que lo que se busca es la sudoración del organismo. Para que el resultado sea más efectivo, nos abrigaremos bien con una manta y lo beberemos en caliente. Si se quiere evitar el calentamiento de la miel, endulzaremos con miel de caña o melaza y tomaremos aparte las dos cucharadas de miel para aprovechar así todas sus propiedades. Cocina vegetariana 61

BEBIDAS

GRANIZADO DE CAFÉ DE CEREALES ECO/BIO.

GRANIZADO DE CAFÉ DE CEREALES ECO/BIO Para 4 personas. INGREDIENTES:

• 100 •2 • 500 •6 • 80 •1

+ 250 ML DE AGUA. CUCHARADAS DE AGAR-AGAR. ML DE LECHE DE COCO. ML

CUCHARADAS DE CAFÉ SOLUBLE DE CEREALES.

4 CUCHARADAS DE SIROPE DE ARROZ. CUCHARADITA DE VAINILLA EN POLVO. G O

1. Hervir el agar-agar en un cazo pequeño con 100 ml de agua junto con el agar-agar y llevamos a ebullición. Cuando hierva, bajamos el fuego a mínimo y lo dejamos cocer durante 7 minutos removiendo de vez en cuando para que no se pegue. 2. Mezclar el resto de ingredientes en otro cazo con 250 ml de agua junto con la leche de coco, el café de cereales, el sirope de arroz y la vainilla en polvo y calentar ligeramente mientras removemos constantemente. Lo calentamos simplemente hasta que la mezcla esté templada. 62 Cocina vegetariana

3. Verter la mezcla de agar-agar en el cazo donde tenemos la mezcla de café y remover constantemente hasta que todo quede bien mezclado. 4. Verter el resultado en una bolsa hermética para congelar, llenando sólo 1/3 de la bolsa. Poner la bolsa en horizontal y congelar durante 24 horas. 5. Pasado este tiempo, sacar la bolsa del congelador y con la ayuda de un cuchillo hacer el granizado. 6. Servir en tazas de café con una nube de nata (opcional)

GRANITA DE MANDARINA AL ESTILO ITALIANO Para 8 raciones. Tiempo de preparación: suele llevar algo más de 4 horas. INGREDIENTES:

• 330 • 220 •5 •U

ML DE AGUA. GRAMOS DE .AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.

ML DE ZUMO DE MANDARINA.

NAS HOJAS DE MENTA.

1. A fuego lento, calentamos el agua y el azúcar hasta que éste se haya derretido por completo. Dejamos enfriar. 2. Mezclamos el zumo con este sirope (que podemos sustituir también por sirope de manzana, de ágave o de cereales), lo ponemos en un molde metálico o vidrio refractario y lo metemos en el frigorífico, donde lo dejamos entre 2 y 4 horas, hasta que se congele por completo. 3. Para servirlo, raspamos la superficie con un tenedor y con una cuchara recogemos el resultado y lo servimos en copas o boles. Notas del chef. La granita es un postre italiano que está a medio camino entre el sorbete y el granizado. Es original, fácil de hacer, refrescante y colorido. Además, no necesita ni horno ni utensilios extraños: sólo un cazo, un tenedor y un frigorífico. La versión original de este postre suele hacerse con naranja sanguina.

GRANITA DE MANDARINA AL ESTILO ITALIANO.

Proteínas sin carne

HUEVOS FLORENTINE CON SALSA HOLANDESA.

HUEVOS FLORENTINE CON SALSA HOLANDESA 8 raciones. Tiempo preparación: 40 minutos. INGREDIENTES:

• 600 •½ •1 •1 •2 •8 • 10

G DE ESPINACA BABY.

PIEZA DE CEBOLLA PICADA.

DIENTE DE AJO. PIZCA DE NUEZ MOSCADA. CUCHARADAS DE NATA DE SOJA. HUEVOS BIO. CUCHARADAS DE MANTEQUILLA (PARA LA SALSA

HOLANDESA).

•2 •1

YEMAS DE HUEVO BIO (PARA LA SALSA HOLANDESA). CUCHARADA DE JUGO DE LIMÓN (PARA LA SALSA

HOLANDESA).

•U

NAS GOTAS DE SALSA TABASCO (PARA LA SALSA

HOLANDESA).

•P

ANECILLOS INTEGRALES, CORTADOS A TIRAS Y

TOSTADOS (PARA SERVIR).

1. Precalienta el horno a 190ºC. 2. Cocina la espinaca en una olla con un poquito de agua hasta que se reduzca completamente, como 2 minutos. 3. Pon sobre un colador y escurra exprimiendo bien para quitar todo el líquido. 4. En la olla donde cocinó la espinaca, agrega la cebolla y cocina con una cucharada de mantequilla hasta que esté traslúcida, agrega el ajo finamente picado. Vuelve las espinacas escurridas y agrega las 2 cucharadas de crema. Sazona con sal, pimienta y una pizca de nuez moscada. Reserva. 5. Engrasa los moldes de suflé con mantequilla. 6. Divide la espinaca entre los moldes de suflé y pon los huevos crudos encima (puedes poner 1 huevo o 2 por molde). Hornear durante 15 minutos (si es un huevo solo) o 18 minutos (si son 2 huevos). 7. Prepara la salsa holandesa. Primero, derrita las 10 cucharadas de mantequilla previamente cortadas en trozos en un recipiente al baño maría hasta que estén ¾ derretidos (deben de quedar unos trocitos). 8. Pon las dos yemas de huevo en una licuadora, junto con el jugo de limón, las gotas de tabasco, sal, y pimienta. Revolver bien. 9. En la licuadora, agregar la mantequilla ¾ derretida y dejar que se mezcle. Debe de quedar una salsa espesa y cremosa.

TORTILLA AL ESTILO MEDITERRÁNEO.

Prueba y agrega más sal y pimienta si es necesario. 10. Saca los huevos del horno y pon una cucharada de salsa holandesa sobre cada uno. 11. Sirve con pan tostado en tiras. Notas del chef. Los huevos se preparan en moldes de suflé con una base de espinacas y se sirven con salsa holandesa preparada en la licuadora. Ideal para un brunch o desayuno.

TORTILLA AL ESTILO MEDITERRÁNEO Para 4 personas. INGREDIENTES:

•8 •8 • 5-6 •2 • 100 • 100 •A ,

1. Pelar los tomates, quitar las semillas y cortar en dados. Cortar las hojas de albahaca en tiritas finas. Pelar los pimientos, quitar los cabos y las semillas y cortarlos en tiras. Picar las aceitunas. 2. En una sartén echar un chorrito de aceite de oliva y sofreír el tomate troceado junto con la albahaca. Cuando empiece a estar cocido, echar el pimiento. Dar unas vueltas y echar las aceitunas picadas. Dejar cocer 3 ó 4 minutos más. 3. Batir los huevos, salpimentar y añadir lo anterior. 4. Calentar en la sartén un hilo de aceite, volcar el batido, bajar el fuego y dejar cocer bien la base. Mover la sartén para despegar el fondo, colocar la tapa para girar y dar la vuelta la tortilla. Dejar cocer el otro lado según el punto deseado y retirar.

HUEVOS BIO. TOMATES MADUROS. HOJAS ALBAHACA FRESCA.

PIMIENTOS ROJOS ASADOS. G DE ACEITUNAS VERDES SIN HUESO. G DE ACEITUNAS NEGRAS SIN HUESO.

CEITE SAL Y PIMIENTA.

Variantes. Para hacer tortillas individuales, utilizar 1 tomate pequeño, medio pimiento asado, 2 cucharadas de aceitunas picadas y 5 huevos. Servir con pan de pita tostado y tacos de queso feta aliñados con aceite de oliva y orégano. Cocina vegetariana 65

PROTEÍNAS SIN CARNE

LASAÑA DE PISTO A LA FRANCESA.

LASAÑA DE PISTO A LA FRANCESA Para 4 raciones. Preparación: unos 30 minutos (más el tiempo de cocción). INGREDIENTES:

•2 •3 •½ •1 •2 •3 •2

BERENJENAS MEDIANAS O PEQUEÑAS.

MITADES DE PIMIENTOS PEQUEÑOS (ROJO, AMARILLO Y VERDE).

2. Engrasar una fuente refractaria y caliente el horno a 180 °C. Recubrir el fondo de la fuente con una capa de láminas de lasaña. 3. Disponer alternativamente capas de verdura y de lasaña. La última capa debe ser de verdura. Esparcir el queso por encima. 4. Cocer de 30 a 35 minutos en el nivel medio del horno. Servir caliente.

CALABACÍN.

1. Ponemos los copos de avena y las algas en un bol, cubrimos con un vaso de agua y lo dejamos 20 minutos para que la avena se ablande y absorba toda el agua. 2. Mientras tanto picamos muy menuda la cebolla y los ajos, dorándolos en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva. 3. Mezclamos la avena hidratada con el rehogado de cebolla, el perejil, los condimentos, la harina, la sal y los huevos, y formamos una mezcla espesa. 4. Vertemos un chorrito de aceite en la sartén y, cuando esté caliente, ponemos un poco de la mezcla con una cuchara a la vez que le damos forma redondeada. Las doramos bien por ambos lados y las vamos poniendo en una bandeja con papel absorbente para eliminar el excedente de aceite.

WOK DE SEITÁN CON PIMIENTOS Para 4 raciones. Elaboración: unos 20 minutos (más el tiempo de reposo de la marinada de seitán) INGREDIENTES: • 1 PIMIENTO ROJO Y 1 PIMIENTO AMARILLO. • 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. • SAL MARINA.

CEBOLLA. TOMATES. CUCHARADAS DE ACEITE DE NUEZ. CUCHARADAS DE HIERBAS MUY PICADAS (TOMILLO Y

MEJORANA, ETC.)

•2 • 200 •S •A • 250 • 200

HAMBURGUESAS DE AVENA Y ALGAS Para 4 raciones. Elaboración: unos 30 minutos.

PARA EL ACABADO (OPCIONAL):

INGREDIENTES:

PARA LA MARINADA DE SEITÁN

• 4 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE SÉSAMO. • UNAS HOJAS DE CILANTRO O DE PEREJIL FRESCO.

CUCHARADAS DE VINAGRE DE SIDRA. ML DE CALDO DE VERDURAS CONCENTRADO.

AL Y PIMIENTA. CEITE PARA ENGRASAR LA FUENTE. G DE LÁMINAS DE LASAÑA SIN COCER. G DE QUESO, AL GUSTO.

1. Limpiar la verdura y cortarla en dados, dejando las berenjenas a rodajas. Seguidamente, rehogar en aceite caliente unos 3 o 4 minutos. Incorpore las hierbas, el vinagre de vino tinto y el caldo de verduras. Cocer a fuego lento durante otros 5 o 6 minutos. Salpimentar. 66 Cocina vegetariana

•2 •4 •1 •2 •½ •½ •½ •4 •S •2 •2

TAZAS DE COPOS DE AVENA. CUCHARADAS DE ALGAS NORI EN COPOS. CEBOLLA,

4 DIENTES DE AJO.

CUCHARADAS DE PEREJIL PICADITO. CUCHARADITA DE CÚRCUMA. CUCHARADITA DE JENGIBRE MOLIDO. CUCHARADITA DE COMINO EN POLVO.

CUCHARADAS DE HARINA DE GARBANZOS.

• 1 DIENTE DE AJO. • 1 CUCHARADITA DE JENGIBRE FRESCO RALLADO. • ½ CUCHARADA DE VINAGRE DE ARROZ. • 1 CUCHARADA DE ACEITE DE SÉSAMO. • 1 CUCHARADA DE TAMARI. • 1 CUCHARADITA DE MIEL O SIROPE DE ÁGAVE. • 400 G DE SEITÁN.

AL AL GUSTO. HUEVOS BIO. PIMIENTOS MORRONES

.

1. Majamos el diente de ajo en un mortero con una pizca de sal. Lo po-

HAMBURGUESAS DE AVENA Y ALGAS.

PROTEÍNAS SIN CARNE nemos en un recipiente y mezclamos con el jengibre, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, el tamari y la miel. Cortamos el seitán en trozos finos y no muy grandes y los ponemos con la mezcla anterior. Removemos y dejamos marinar durante una hora. 2. Mientras tanto cortamos los pimientos en trozos, eliminando las semillas y los cabos. 3. Calentamos el wok en seco, echamos un cuarto de vaso de agua, dejamos que evapore, vertemos dos cucharadas de aceite de oliva y a continuación echamos los pimientos troceados y unas pizquitas de sal. Salteamos durante 5 minutos removiendo cada tanto. 4. Incorporamos el seitán marinado y seguimos la cocción durante 3-4 minutos más, siempre removiendo. Al final podemos esparcir opcionalmente el sésamo y el cilantro por encima y servimos de inmediato.

Notas del chef. Podemos acompañar con un poco de arroz cocido, tipo jazmín o thai.

PASTEL DE CALABACÍN Para 4-6 personas. Tiempo de preparación: 25 minutos, más 35 minutos de cocción. INGREDIENTES:

• 400 • 700 •2 •4 • 60 •A •S

ML DE LECHE VEGETAL EVAPORADA. G DE CALABACINES PEQUEÑOS.

de aceite de oliva hasta que estén transparentes. 4. Batir huevos con la leche evaporada y el parmesano. Añadir cebolla, pimienta molida y calabacines previamente exprimidos con las manos. 5. Verter la mezcla en un molde untado con aceite. Cocer en el horno unos 35 minutos. Verificar la cocción con un pincho (debe salir seco). Retirar del horno y enfriar. Desmoldar y servir tibio o frío.

CEBOLLAS. HUEVOS BIO. G DE QUESO PARMESANO RALLADO.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL Y PIMIENTA NEGRA MOLIDA.

1. Calentar el horno a 180 ºC. 2. Lavar los calabacines y rallarlos con un rallador grueso. Sazonar un poco con sal y dejar escurrir en un colador. 3. Pelar y picar las cebollas, saltearlas a fuego suave con 2 cucharadas

Nuestro consejo. Se puede acompañar con una salsa de yogur batido con aceite, sal, pimienta y menta picada.

NUGGETS VEGETARIANOS Porciones: entre 12-15 unidades. Tiempo de preparación: 5 minutos, más 15 minutos de reposo. INGREDIENTES:

• 100 • 100 • 50 •6 •1 • 80-100 •A •S

G DE SOJA TEXTURIZADA FINA. ML DE AGUA.

ML DE SALSA DE SOJA.

GOTAS DE TAMARI. HUEVO BIO. G DE PAN RALLADO.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL Y PIMIENTA.

PASTEL DE CALABACÍN.

68 Cocina vegetariana

1. Mezclamos en un bol el agua con la salsa de soja y el tamari, echamos la soja texturizada y la dejamos a remojo durante 15 minutos para que absorba todo el líquido. 2. Batimos en otro bol un huevo con sal y pimienta al gusto, añadimos la soja bien escurrida y 80 g de pan rallado, amasamos hasta tener una masa que se pueda compactar con las manos. Si fuese necesario añadimos un poco más de pan rallado. 3. Cuando tengamos una masa que no se desmigue demasiado, vamos formando tortitas con ayuda de las manos y friéndolas en abundante aceite caliente hasta que se doren por ambos lados. 4. Según se vayan haciendo los retiramos en un papel secante para que suelten el exceso de aceite. Servimos calientes.

NUGGETS VEGETARIANOS.

PROTEÍNAS SIN CARNE HAMBURGUESAS DE ESPINACAS.

• 125 •N •A •S

G DE QUESO EMMENTAL RALLADO.

UEZ MOSCADA.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL Y PIMIENTA.

1. Raspar las zanahorias y el calabacín y después lavarlos. Rallar ambos con el rallador de tamaño grueso. Pelar las cebollas, córtalas en juliana y rehogar en una sartén con 2 cucharadas de aceite durante 10 minutos y salpimentar. 2. Rehogar la harina en la mantequilla durante 2 minutos, agregar la leche poco a poco sin dejar de remover y cocer unos 4 minutos, hasta lograr una bechamel fina. Salpimentar y aromatizar con una pizca de nuez moscada. 3. Batir un huevo y mezclarlo con la mitad de la bechamel y la zanahoria y verter en una fuente de horno engrasada con unas gotas de aceite. Añadir la cebolla y el calabacín mezclados con el otro huevo batido. Cubrir con el resto de la bechamel y el queso rallado y hornear durante 35 minutos a 180 ºC.

HUEVOS REVUELTOS CON HIERBAS AROMÁTICAS Para 2 personas. Tiempo de preparación: 5 minutos, más 4 minutos de cocción. INGREDIENTES:

HAMBURGUESAS DE ESPINACAS Para 4 personas. INGREDIENTES:

•1 •3 •½ •P •1 •1 •Q

3. Hacer una masa de hamburguesas con un molde redondo u ovalado. Freír en una plancha con un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto. Pasados unos 6 minutos o cuando estén doraditas ya estarán listas para servir.

BOLSA DE ESPINACAS FRESCAS. HUEVOS BIO. CEBOLLA PICADA.

AN RALLADO. CUCHARADITA DE SAL. PIZCA DE AJO EN POLVO.

UESO RALLADO, AL GUSTO.

1. Poner en una sartén a pochar la cebolla muy picada con un poco de aceite de oliva. Cuando esté preparada, dejar que el aceite escurra y ponla en un recipiente. 2. Añadir las espinacas troceadas, los huevos batidos, el queso rallado, el pan rallado, un poco de sal y el ajo en polvo. Mezclar todo hasta que quede una masa homogénea. 70 Cocina vegetariana

CREMA GRATINADA DE CALABACÍN Y ZANAHORIA Para 4 personas. Tiempo de preparación: 10 minutos, más 50 minutos de cocción. INGREDIENTES:

•4 •2 •1 •2 •½ •2 • 50

ZANAHORIAS. CEBOLLAS. CALABACÍN. HUEVOS BIO.

•4 •½ •½ •A •S

HUEVOS BIO. CUCHARADITA DE CEBOLLINO. CUCHARADITA DE PEREJIL PICADO.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL Y PIMIENTA.

1. Cascar los huevos en un bol, salpimentarlos al gusto y batirlos con energía, hasta que queden bien espumosos. 2. Ponemos en una sartén al fuego, una chispita de aceite de oliva y echamos los huevos batidos dentro. Ponemos el fuego a media potencia sin dejar de remover los huevos, hasta que cuajen. 3. Repartimos encima de rebanadas de pan y espolvoreamos con perejil y cebollino picados para dar un sabor y aroma excepcional a los huevos revueltos.

LITRO DE LECHE.

CUCHARADAS DE HARINA. G DE MANTEQUILLA BIO (O DE MARGARINA NO

HIDROGENADA).

Consejos del chef. Por supuesto, podemos aderezar los huevos revueltos con las hierbas que más nos gusten.

CREMA GRATINADA DE CALABACÍN Y ZANAHORIA.

Especialidades

TABULÉ DE QUINOA.

TABULÉ DE QUINOA Para 4 raciones. Elaboración: 25 minutos. INGREDIENTES:

•2 •2 •1 •1 •1 •U •A •V

TAZAS DE QUINOA COCIDA. PEPINOS. PAQUETE DE TOMATES CHERRY. CEBOLLA TIERNA. LIMÓN BIO.

NAS HOJAS DE MENTA O PEREJIL.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

INAGRE DE ARROZ.

1. Rociamos la quinoa con el limón y dejamos unos minutos. Cortamos la cebolla en trozos pequeños y la dejamos en remojo con 2 cucharadas de vinagre de arroz y medio vaso de agua durante 15 minutos. 2. Lavamos y cortamos el pepino en dados pequeños. Lavamos y abrimos por la mitad los tomates cherry. 3. Picamos fino el perejil o la menta, añadimos la cebolla escurrida y mezclamos todo con la quinoa. Aliñamos con el aceite a gusto y rectificamos de vinagre.

PATÉ DE GARBANZOS CON AGUACATE Para 4 personas. Tiempo: 30 minutos. INGREDIENTES:

• 25 • 10-15 • 250

G DE SEMILLAS DE SÉSAMO TOSTADO. G DE SETAS SECAS.

G DE GARBANZOS COCIDOS CON UN TROZO DE

ALGA KOMBU.

• 200 •E •U

G DE PULPA DE AGUACATE.

L ZUMO DE MEDIO LIMÓN.

PATÉ DE GARBANZOS CON AGUACATE.

ta de garbanzos, el sésamo y las setas picadas. 4. Salpimentar al gusto y mezclar bien hasta obtener un paté uniforme. Guardar en la nevera con el hueso del aguacate dentro del paté. Quitamos el hueso justo antes de llevar a la mesa. Podemos añadir al final algún tipo de hierba fresca para acabar de decorar.

NA PIZCA DE SAL Y PIMIENTA.

1. En un molinillo de café o en un mortero molemos los granos de sésamo. Ponemos a remojar las setas. Cuando hayan ablandado, las escurrimos y las picamos bien pequeñito. 2. Triturar los garbanzos en una picadora. Reservamos. 3. En una fuente profunda machacamos bien la pulpa de los aguacates con el zumo del limón hasta que nos quede una pasta lisa y homogénea (guardar los huesos del aguacate) e incorporar la pas-

RISOTTO VERDE CON ESPÁRRAGOS Para 4 raciones. Tiempo elaboración: entre 35-40 minutos. INGREDIENTES:

•1 •2 •½ •½ •4

CEBOLLA PEQUEÑA. RAMAS DE APIO. BULBO DE HINOJO. CALABACÍN.

ESPÁRRAGOS.

• 40 • 40 •2 •S • 300 •1 •1 •4

G DE GUISANTES. G DE HABITAS.

CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL MARINA. G DE ARROZ BIO DE GRANO REDONDO.

VASITO DE VINO BLANCO O JEREZ (OPCIONAL). LITRO DE CALDO DE VERDURAS (O AGUA). CUCHARADAS DE HIERBAS FRESCAS PICADAS (PEREJIL,

ALBAHACA, CEBOLLINO…)

•4 •2

CUCHARADAS AL RAS DE QUESO CREMOSO VEGANO. CUCHARADAS DE QUESO VEGANO TIPO PARMESANO.

1. Pelamos y picamos la cebolla muy pequeña. Cortamos a daditos el apio, el calabacín y el hinojo. Cortamos la base de los espárragos, que también cortaremos en trozos no muy grandes. 2. Ponemos a calentar a fuego suave el caldo y lo mantenemos caliente. Por otro lado calentamos el aceite en una sartén grande y rehogamos la cebolla picada con dos pizcas de sal durante unos 5 minutos. Cocina vegetariana 73

ESPECIALIDADES

RISOTTO VERDE CON ESPÁRRAGOS.

Incorporamos los daditos de apio, calabacín, hinojo, espárragos y el arroz; remover durante unos 3-4 minutos. 3. Si vamos a utilizar vino (opcional), es ahora el momento de echarlo y dejar que el alcohol se evapore. Echamos un cucharón de caldo caliente y dejamos que el arroz lo absorba, sin remover. Una vez absorbido, volvemos a echar otro cucharón de caldo y seguimos así hasta que el arroz esté a punto y se haya acabado el caldo (si nos quedamos sin caldo, pero aún le falta cocción al arroz, le iremos echando agua bien caliente del mismo modo). Unos 5 minutos antes de acabar, echamos los guisantes y las habitas. 4. Finalmente retiramos del fuego, incorporamos las hierbas y el queso cremoso y removemos para que se integre bien. Si notamos que se empasta, ir echando pequeñas dosis de agua hasta que quede un arroz cremoso. Añadimos el queso tipo parmesano y servimos de inmediato.

74 Cocina vegetariana

MUSAKA GRIEGA CON BECHAMEL DE SOJA Raciones: 5-6. Elaboración: unos 50 minutos. INGREDIENTES:

•1 •3 •1 •A •½ •6 •1 •2 •2 •2 •1 •1 •2 •1

TACITA DE ARROZ INTEGRAL. BERENJENAS. CEBOLLA.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. PIMIENTO ROJO.

DIENTES DE AJO. CUCHARADA RASA DE JENGIBRE EN POLVO. TAZAS DE ESPINACAS COCIDAS. CUCHARADAS DE PIÑONES. CUCHARADAS DE ACEITUNAS NEGRAS PICADAS. CUCHARADA DE ALCAPARRAS. TAZA DE QUESO GRIEGO RALLADO. TAZAS DE SALSA DE TOMATE FRITO. TAZA DE QUESO VEGANO RALLADO.

PARA LA BECHAMEL DE SOJA:

•1 •2 •3 •1 •1

CEBOLLA. CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. CUCHARADAS SOPERAS DE ALMENDRAS MOLIDAS. LITRO DE BEBIDA DE SOJA. CUCHARADITA DE NUEZ MOSCADA.

1. Ponemos a remojar el arroz durante unos 20 minutos. 2. Primero pelamos las berenjenas, las cortamos en láminas no muy gruesas y las cubrimos de sal durante 20 minutos. Luego las lavamos y las pincelamos con aceite de oliva. Las asamos en una plancha o sartén dorándolas bien por ambos lados. Reservamos. 3. Cortamos en cuadritos la cebolla, el pimiento y los ajos. Calentamos un chorrito de aceite de oliva en una sartén y doramos la picada anterior. Añadimos el arroz bien escurrido y 3 tacitas de agua. A los 5 minutos de cocción ponemos un poco de sal y el jengibre; dejamos cocer hasta que esté en su punto. Retiramos y dejamos reposar. 4. Picamos las espinacas y mezclamos con los piñones, las aceitunas, las alcaparras y el queso griego. Reservamos. 5. Para preparar la bechamel pelamos la cebolla, la cortamos en juliana y la rehogamos en una sartén con el aceite. Añadimos la almendra molida, removemos un par de minutos y vertemos la bebida de soja y la nuez moscada; se deja hervir 5 minutos. Retiramos de la sartén y lo batimos hasta que quede cremoso. 6. Ponemos a calentar el horno a 190 ºC. Untamos una bandeja para horno con aceite de oliva y colocamos una capa de berenjenas asadas, luego una capa de arroz, otra capa de berenjenas y cubrimos con la salsa de tomate. Encima se pondrá la mezcla de espinacas, otra capa de berenjenas y la mitad del queso vegano. Cubrimos con la bechamel y el resto del queso. 7. Llevamos al horno durante unos 20 minutos, o hasta que esté bien gratinado. Servimos.

MUSAKA GRIEGA CON BECHAMEL DE SOJA.

ESPECIALIDADES PESTO ROJO Para 1 ración. Elaboración: 20 minutos. INGREDIENTES:

• 50

G DE TOMATES SECOS REHIDRATADOS

15 MINUTOS

EN AGUA CALIENTE.

•1 • 25 •U •P •2

Notas del chef. Queda un color y una textura que recuerdan a la sobrasada, y el sabor de los tomates secos se acerca ligeramente al del embutido. Es ideal como acompañamiento de hortalizas, endibias o tallarines de calabacín crudo, así como para relleno de bocadillos.

DIENTE DE AJO. G DE PIÑONES CRUDOS.

NAS HOJAS DE ALBAHACA FRESCA.

IMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA. CUCHARADAS SOPERAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

PIPERADA Para 4 personas. Tiempo de elaboración: unos 60 minutos.

EXTRA.

•S

AL MARINA AL GUSTO.

1. Mezclar todos los ingredientes con ayuda de una batidora o thermomix.

INGREDIENTES:

• 300 • 300 • 500

G DE PIMIENTO ROJO. G DE PIMIENTO VERDE. G DE TOMATES.

• 300 •1 •4

G DE CEBOLLAS.

DIENTE DE AJO. CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

•S •U •H

AL Y PIMIENTA RECIÉN MOLIDA. NA PIZCA DE AZÚCAR. OJAS FRESCAS DE TOMILLO.

1. Limpiar los pimientos, quitarles las semillas y cortarlos en trozos grandes así como los tomates. Pelar las cebollas y cortarlas en tiras. Se pela el diente de ajo y se corta en rodajitas finas. 2. Calentar el aceite en una sartén y rehogar las tiras de cebolla hasta que estén doradas. Freír los trozos de pimiento y las rodajitas de ajo durante 5 minutos. Después se añaden los tomates. 3. Sazonar todo con sal, pimienta y azúcar y durante unos 30 minutos rehogarlo todo a fuego lento. Añadir las hojas de tomillo. Nuestro consejo: servir este plato con patatas hervidas, o bien arroz o polenta.

SALTEADO DE ACELGAS Para 4 raciones. Tiempo de elaboración: unos 30 minutos. INGREDIENTES:

• 750 •2 •7 • 1/8 •1 •N •S •2

G DE ACELGAS.

CUCHARADAS DE MARGARINA. DIENTES DE AJO. DE LITRO DE VINO BLANCO (OPCIONAL).

LITRO DE CALDO DE VERDURAS.

UEZ MOSCADA RALLADA.

AL Y PIMIENTA RECIÉN MOLIDA. CUCHARADAS DE SEMILLAS DE GIRASOL

TOSTADAS O DE PIÑONES.

PESTO ROJO.

76 Cocina vegetariana

1. Lavar las acelgas y cortar el final de los tallos. Separar las hojas de los tallos y cortar ambos en trocitos de 1 cm de ancho aproximadamente. 2. Derretir la margarina en una sartén, Añadir los tallos y rehogarlos tapados a fuego lento durante 8 minutos. Al final rociarlos opcionalmente con vino blanco. 3. Añadir el ajo prensado, las hojas de acelgas y condimentado todo con sal,

SALTEADO DE ACELGAS.

ESPECIALIDADES PATATAS RELLENAS AL HORNO.

tomate durante 2 minutos. Sazonar con la mejorana y las otras especias. 3. Sacar las patatas del horno y cortar una tapa a lo largo. Vaciar el interior de forma que quede una pared de unos 4 mm de grueso. La pulpa sacada a las patatas se corta en trozos pequeños, también las “tapas” que habíamos cortado. 4. Se mezclan con la fritada de tomate y pimiento y se sazona con sal y pimienta. Las patatas vaciadas se rellenan con la masa y se gratinan durante 10 minutos en el horno. Se sirven calientes. Variante: rellenar la patata con mayonesa (puede ser tofunesa o mayonesa vegana) y acompañarla con ensalada fresca.

TZATZIKI GRIEGO O SALSA DE YOGUR GRIEGO INGREDIENTES:

• 225 •½

G DE YOGUR GRIEGO SIN AZÚCAR.

PEPINO PELADO SIN SEMILLAS CORTADO

EN CUBITOS.

•Z •2 •1 •2

UMO DE

½ LIMÓN.

DIENTES DE AJOS PELADOS Y MACHACADOS. CUCHARADA DE ENELDO FRESCO PICADO. CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

•S

AL Y PIMIENTA.

pimienta y, según el gusto, también con nuez moscada. Seguir estofándolo todo aprox. 5 minutos. 4. En una sartén sin aceite se tuestan los piñones (o las semillas de girasol). Luego echarlos sobre la verdura y servir.

•1 •1 •3 •1 •4 •½ •1 •S •A

PIMIENTO VERDE. CEBOLLA PEQUEÑA. TOMATES. DIENTE DE AJO. CUCHARADITAS DE PIMENTÓN DULCE. CUCHARADITA DE COMINO.

CUCHARADITA DE MEJORANA.

Sugerimos acompañar con puré de patatas y abundantes cebolletas o con arroz.

PATATAS RELLENAS AL HORNO Para 4-5 raciones. Tiempo de elaboración: unos 90 minutos. INGREDIENTES:

• 4-5 •1

PATATAS GRANDES (UNOS

PIMIENTO ROJO.

78 Cocina vegetariana

250 G CADA UNA).

AL Y PIMIENTA RECIÉN MOLIDA. CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

1. Lavar las patatas y envolverlas en papel de aluminio. Asarlas durante una hora en un horno precalentado a 200 ºC. Picar finamente la cebolla y el ajo y cortar en pequeños dados los pimientos y tomates. 2. En una sartén se fríe la cebolla con el ajo en aceite caliente. Se le añade el pimiento y se rehoga durante 5 minutos, después el

1. Cortamos en trozos pequeños el pepino y lo reservamos. 2. En una picadora o procesador de alimentos añadimos el aceite de oliva junto al yogur griego y el zumo de limón. Mezclamos bien y añadimos el ajo y las hojas de eneldo cortadas. Salpimentamos. 3. Trituramos mezclando los ingredientes y los vertemos en un recipiente con el pepino en trozos que habíamos cortado. Reservar en la nevera durante al menos 1 hora. Se sirve con blinis o pan griego. Notas del Chef. El tzatziki griego es una salsa excelente para saborear con dips, verduras o para untar canapés sofisticados.

TZATZIKI GRIEGO.

Postres

TARTA DE QUESO CON SALSA DE FRAMBUESAS.

SOUFFLÉ DE MORAS CON ESPECIAS Para 4 personas. Elaboración: unos 15 minutos (más tiempos de remojo y de cocción final). INGREDIENTES:

• 22 • 225 •2 •1 • 60 • 30 •2

G DE MORAS. CC DE ZUMO DE NARANJA.

CLAVOS DE ESPECIA. PIZCA DE CANELA EN POLVO. G DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.

CC CUCHARADAS DE AGUA.

CUCHARADITAS DE AGAR-AGAR EN

POLVO.

•6

HUEVOS BIO, CON LAS CLARAS Y YEMAS

SEPARADAS.

• 150 •E

CL DE NATA LÍQUIDA.

SENCIA DE VAINILLA.

1. Se pueden emplear moras, fresitas, arándanos o cualquier otra fruta blanda; las fresas o las frambuesas ya demasiado maduras para servirse solas, van perfectas. 2. Se ponen las moras, el zumo de naranja y las especias en un cazo pequeño. Se tapa y se deja hervir a fuego moderado hasta que quede una salsa espesa. Se retira del fuego y se deja enfriar. 3. Se hierven cuatro cucharadas de agua con el azúcar y el agaragar durante 4-5 minutos o hasta obtener una salsa espesa acaramelada. 4. Se baten las claras de huevo a punto de nieve. Sin dejar de batir, se vierten sobre el caramelo. Se añade la vainilla, se bate de nuevo y se guarda en la nevera durante una hora. 5. Se mezcla la salsa de moras con las claras de huevo. Se vierte en una fuente para soufflé, de 1 litro de capacidad y se enfría de nuevo. 6. Se baten las yemas con el azúcar restante hasta que quede espumoso. Se añaden la nata y se bate todo junto. Esta salsa se sirve con el soufflé.

TARTALETA DE CREMA DE QUESO CON UVAS.

TARTA DE QUESO CON SALSA DE FRAMBUESAS Para 4 personas. Tiempo de preparación y cocción: unos 20 minutos, más el tiempo de frigorífico. INGREDIENTES:

•5 • 125 • 125 •1

DL DE NATA. ML DE LECHE.

TARTALETA DE CREMA DE QUESO CON UVAS Para 16 tartaletas. Tiempo de preparación: 10 minutos.

G DE QUESO PARA UNTAR.

CUAJADA.

PARA LA SALSA:

• 125 • 100 • 125

buesas frescas y el azúcar. Apartar del fuego cuando reduzca y tenga una textura de puré fino. Servir.

ML DE ZUMO DE FRUTOS ROJOS. G DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA. G DE FRAMBUESAS.

1. Mezclar en un recipiente grande la nata, la leche, el queso de crema, el azúcar y la cuajada hasta conseguir una preparación homogénea. 2. Poner a calentar todo el conjunto y dejar que hierva durante un minuto. Verter en un molde antiadherente y reservar durante diez horas en el frigorífico. 3. Limpiar las moras. Pone a cocer a fuego suave el zumo de frambuesas, las fram-

INGREDIENTES: • 16 tartaletas pequeñas. • 150 g de queso crema tipo philadelphia. • 1 yogur natural bio. • 16 uvas moradas. • Una pizca de pimienta negra. 1. Batir el queso de crema con el yogur hasta obtener una mezcla homogénea. 2. Lavar las uvas, cortarlas por la mitad y quitarles las semillas (si son de la variedad sin semillas, se pueden dejar enteras). 3. Rellenar las tartaletas con la mezcla de queso y yogur, decorar con una uva por tartaleta y, al gusto, se puede espolvorear un poco de pimienta. Cocina vegetariana 81

POSTRES

PANCAQUES CON PIÑA CARAMELIZADA Y JARABE DE ARCE.

• 30 •A •S

G DE MANTEQUILLA BIO.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

EMILLAS DE SÉSAMO (OPCIONAL)

1. Lavar los higos y cortar el extremo del tallo de los higos. Por la parte de arriba, cortar en 3 o 4 cuartos regulares. 2. Freír los cuartos de higo en aceite de oliva muy caliente. Remover la sartén para que se impregnen bien y se doren de un modo uniforme. Reservar los higos fritos lejos del fuego. 3. Incorporar la miel en la sartén con mantequilla fundida a baja temperatura. Mezclar con una espátula. Reducir la salsa a fuego medio, sin dejar de remover. 4. Colocar en los platos un fondo de salsa de miel. Disponer los cuartos de higos alrededor regados con miel de tomillo y decorar con semillas de sésamo. Consejo del chef. Ir con precaución porque la miel calentada a alta temperatura puede producir dolor de cabeza. Este plato queda delicioso añadiendo unos dados de queso en la presentación.

PANCAQUES CON PIÑA CARAMELIZADA Y JARABE DE ARCE Tiempo de preparación: 5 minutos, más 15 minutos de cocción INGREDIENTES:

•1 •¼ •C •2

BOTE DE RODAJAS DE PIÑA EN ALMÍBAR ESCURRIDAS. TAZA DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.

ANELA EN POLVO. TAZAS DE MEZCLA PREPARADA PARA PANQUEQUES

• •

(MEZCLA PARA CRÊPES). SIROPE DE ARCE (O DE ÁGAVE O DE SAVIA). MANTEQUILLA BIO.

1. Precalienta la parrilla del horno. Coloca las rodajas de piña sobre una bandeja de horno y espárcelas con azúcar moreno y canela en polvo. Ásalas durante 5-7 minutos hasta que queden doradas y caramelizadas. 82 Cocina vegetariana

2. Precalienta una plancha antiadherente a fuego medio-alto. Coloca las rodajas de piña caramelizadas sobre la plancha y sirve, con un cucharón, ¼ de la mezcla de panqueques desde el centro de la piña. Cocina unos 3 minutos hasta que se empiecen a formar burbujas por los bordes del panqueque, voltéalos y cocínalos 1-2 minutos más. 3. Repite y sirve caliente con mantequilla y sirope de arce. Adornar con trocitos de fresa, al gusto.

HIGOS FRESCOS CON MIEL DE TOMILLO Para 4 personas. INGREDIENTES:

•1 • 100

KG DE HIGOS FRESCOS. G DE MIEL DE TOMILLO.

COPAS DE CREMA DE TIRAMISÚ AL CACAO Para 2 personas. Tiempo de preparación: 30 minutos, más 30 minutos de cocción. INGREDIENTES:

•1 •1 •1 •1 •2 • 70 • 20 • 50 •H

PAQUETE DE VAINILLAS. POTE DE QUESO MASCARPONE. PAQUETE PEQUEÑO DE CREMA DE LECHE. TAZA DE AZÚCAR. YEMAS DE HUEVO. ML DE CAFÉ O MALTA DE CEREALES. ML DE RON (OPCIONAL). G DE CACAO EN POLVO.

OJAS DE MENTA.

1. En un bol colocar café frío (opcionalmente con el ron) y reservar. Colocar en otro bol las yemas de huevo y el azúcar sobre baño maría y batir con batidor eléctrico.

HIGOS FRESCOS CON MIEL Y TOMILLO.

POSTRES 2. Incorporar el mascarpone y la crema. 3. Separar parte de la crema e incorporar parte del cacao y mezclar. Cortar con la mano las vainillas y colocarlas en la base de las copas. 4. Con una cuchara bañar las vainillas con el café. 5. Colocar una capa de crema. Colocar nuevamente vainillas rotas y humedecerlas con el café. 6. Colocar una capa fina de crema de cacao. Colocar nuevamente vainillas y terminar con la crema. 7. Espolvorear con cacao en polvo y añadir en la parte superior una hoja de menta. Guardar en el frigorífico. Servir muy frío.

TIRAMISÚ Para 4 raciones. Preparación y cocción: 50 minutos. INGREDIENTES:

• 150 • 24 • 100 •1 •3 •¼ •¼ •1

G DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.

BIZCOCHOS DE SOLETILLA. G DE CACAO EN POLVO.

TAZA DE CAFÉ SOLO. HUEVOS BIO. DE KG DE QUESO MASCARPONE. DE LITRO DE NATA LIQUIDA.

CHORRITO DE LICOR AMARETTO (OPCIONAL).

1. Verter la mitad del azúcar en la nata liquida y montarla hasta que esté muy sólida, compacta. Montar las claras de los

huevo a punto de nieve y reservar las yemas. 2. Mezclar el queso mascarpone con las yemas de los huevos y el azúcar restante. Cuando el queso y las yemas estén bien mezclados, juntarlo con las claras montadas y la nata, muy cuidadosamente. 3. En el café caliente, mezclar un poquito del cacao en polvo y (opcionalmente) el licor, y humedecer ligeramente los bizcochos en esa mezcla, para que cojan un poco de sabor. Disponerlos en el fondo de una fuente. 4. Verter por encima la mitad de la mezcla de claras, nata…y después volver a disponer otra capa de bizcochos, y de nuevo el resto de la mezcla de clara, nata... y espolvorear el chocolate en polvo sobre la superficie. Dejar reposar durante 24 horas.

BUÑUELOS DE MANZANA Para 4-5 raciones. Preparación y cocción: unos 50 minutos. INGREDIENTES:

•4 •3 •1 •A

MANZANAS. CUCHARADAS DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA. CUCHARADITA DE CANELA.

CEITE DE FREÍR.

PARA LA MASA:

• 100 •2 • 100 • 4-5 •½ •1 • 50

ML DE CERVEZA O AGUA MINERAL CON GAS.

CUCHARADAS DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA. ML DE LECHE DE AVENA O DE ARROZ. CUCHARADAS COLMADAS DE HARINA.

CUCHARADITA DE LEVADURA EN POLVO.

PIZCA DE SAL. G DE MARGARINA VEGETAL (NO HIDROGENADA)

DERRETIDA, PERO NO CALIENTE.

TIRAMISÚ.

84 Cocina vegetariana

1. Pelar las manzanas y cortarlas en ruedas de 1 cm de grosor. Se mezclan 3 cucharadas de azúcar con una cucharadita de canela. 2. Rebozar las rodajas de manzana con la mezcla de azúcar y canela, dejándolas reposar media hora. 3. Los ingredientes para la masa se mezclan bien con una batidora, según el orden indicado, sin dejar grumos. Se rebozan en la masa las rodajas de manzana. 4. Echarlas en aceite de freír bien caliente hasta que estén doradas. Espolvoreadas con azúcar y canela cuando estén todavía calientes. Saben muy bien tanto calientes como frías.

BUÑUELOS DE MANZANA.

POSTRES FLAN DE NARANJA.

FLAN DE NARANJA Para 4 raciones. Preparación y cocción: 50 minutos más tiempo de enfriado. INGREDIENTES:

•4 •3 • 150 • 200

HUEVOS BIO. NARANJAS. G DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA. CC DE LECHE.

1. Pela una naranja, quita la parte blanca de la piel y córtala en tiras finas. Hiérvela en poca agua con 2 cucharadas de azúcar durante unos 10 minutos. Deja enfriar. 2. Exprime las naranjas y cuela su zumo. 3. Pon en cada flanera un poco de azúcar y deja en el fuego que se caramelice. En un recipiente mezcla los huevos con el azúcar restante, el zumo de naranja y la leche. 4. Rellena las flaneras y pon al baño María en una cazuela con poca agua durante unos 30 minutos. Una vez fríos, desmolda y sírvelos adornados con las tiras de naranja. 86 Cocina vegetariana

MOUSSE DE CHOCOLATE Para 4 personas. Tiempo de preparación 25 minutos INGREDIENTES:

• 150 • 60 •5 •2 • 50

G DE CHOCOLATE DE REPOSTERÍA DEL

85%.

G DE MANTEQUILLA.

CLARAS DE HUEVO BIO. YEMAS DE HUEVO BIO. G DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.

1. Derretir al baño maría el chocolate troceado junto con la mantequilla. Retirar. 2. Montar las dos yemas con 25 g de azúcar con unas varillas hasta que tenga color blanquecino. Añadir el chocolate tibio a las yemas montadas y mezclar bien. 3. Montar las claras a punto de nieve con otros 25 g de azúcar. Una vez montadas, incorporarlas a la mezcla anterior con movimientos envolventes y poco a poco hasta que quede todo homogéneo. 4. Repartir la mousse en recipientes cilíndricos y guardar en la nevera al menos dos horas antes de consumir. Decorar con un poco de chocolate negro troceado, unos frutos rojos y unas hojas de menta, que le darán un frescor incomparable.

MOUSSE DE CHOCOLATE.

Siempre

apetecen...

CALABAZA ASADA CON CEBOLLA.

ROLLITOS DE BERENJENA RELLENOS DE NUECES Y REQUESÓN.

CALABAZA ASADA CON CEBOLLA Para 4 personas. Tiempo de preparación: 2 minutos, más entre 1-2 horas de cocción. INGREDIENTES:

•1 •3 •2 •U •U

KG DE CALABAZA CON PIEL.

rante una hora más o menos. El tiempo dependerá de la potencia del horno y de cuanto asada os guste, hasta que veamos que la calabaza está bien cocida, blanda y doradita. 4. Tener en cuenta que cuanto más pequeños sean los trozos menos tiempo necesitará. Rectificar de sal.

CEBOLLAS GRANDES. CUCHARADAS DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.

NAS HEBRAS DE AZAFRÁN. N POQUITO DE ROMERO O VUESTRA HIERBA

PREFERIDA.

•A •S

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

ROLLITOS DE BERENJENA RELLENOS DE NUECES Y REQUESÓN Para 13 rollitos.

AL Y PIMIENTA.

1. Pelar, limpiar y cortar a dados la calabaza y a trozos grandes la cebolla. 2. Poner en una cazuela resistente al calor los trozos la calabaza con la cebolla y añadir el azúcar moreno de caña, la sal, la pimienta y el azafrán con un chorrito de aceite de oliva virgen. Removerlo bien para que todos los ingredientes se impregnen. 3. Introducir la cazuela en el horno caliente, con calor arriba y abajo a 180 ºC du-

INGREDIENTES:

•1 • 200 •2 • •4 5 •U •S

BERENJENA GRANDE. G DE REQUESÓN (O RICOTTA).

CUCHARADAS DE QUESO LIGERO DE UNTAR.

QUESO GRANA PADANO RALLADO. A

TOMATES SECOS HIDRATADOS.

N PUÑADO DE NUECES.

AL Y ORÉGANO.

1. Preparamos el relleno de las berenjenas, echamos la ricotta en un bol y mezclamos con el queso de untar. DesCocina vegetariana 89

SIEMPRE APETECEN...

ALCACHOFAS CARAMELIZADAS.

pués, añadimos el orégano, los tomates secos cortados e hidratados, las nueces previamente trituradas y un poco de sal. 2. Refrigeramos la pasta resultante y mientras vamos preparando la berenjena. Para ello la lavamos bien y la partimos en láminas muy finas, podemos ayudarnos de una mandolina. 3. Ponemos un poco de aceite de oliva virgen en una sartén y, cuando esté bien caliente, vamos dorando las láminas de berenjena. Tenemos que tener mucho cuidado de que no se nos quemen ya que son muy finitas. 4. Cuando las tengamos asadas, vamos tomando una cucharada de relleno y enrollamos las berenjenas sobre si mismas hasta formar un rollito. Las ponemos en una fuente y servimos con la salsa de tomate y el queso rallado por encima. 90 Cocina vegetariana

ALCACHOFAS CARAMELIZADAS Para 2 personas. Tiempo de preparación: 40 minutos. INGREDIENTES:

• 250 • 25

G DE ALCACHOFAS.

G DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA (O SIROPE DE

ÁGAVE DE ABSORCIÓN LENTA).

• 10 •A •S

G DE SEMILLAS DE SÉSAMO.

CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

AL EN ESCAMAS.

1. Limpia bien las alcachofas, corta el tallo de la flor; hasta dejar aproximadamente 2 a 3 centímetros, quita las hojas duras exteriores hasta que llegues al corazón tierno de la alcachofa. 2. Deja las alcachofas tal cual (o córtalas a cuartos), y sazónalas con una pizca de sal marina en escamas.

3. Pon una sartén al fuego con un chorrito de aceite de oliva, cuando el aceite este bien caliente introduce las alcachofas y tapa hasta que estén tiernas y bien doraditas. Retira de la sartén y reserva. 4. En la misma sartén donde has cocinado las alcachofas, incorpora el azúcar y deja cocinar a fuego medio hasta que obtengas una mezcla con un tono de caramelo no demasiado oscuro, vuelve a introducir las alcachofas y remueve hasta que todas estén bien cubiertas por el caramelo, apaga el fuego, espolvorea con las semillas de sésamo y ya están listas a punto de servir. Consejo del Chef. Para evitar que las alcachofas se oxiden mientras las estas limpiando resérvalas en un bol con agua fría y unas rodajas de limón.

PATÉ VERDE.

SIEMPRE APETECEN... PATÉ VERDE

3. Añadimos las hierbas picadas, comprobamos el punto de sal y reservamos en la nevera hasta el momento de servir.

INGREDIENTES:

• 750 •2 • 80 •T

G DE ESPINACAS O ACELGAS.

CUCHARADAS SOPERAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUETES.

Notas del chef: Se recomienda untar el paté de queso en rebanadas de pan tostado o crackers.

G DE UN QUESO SABROSO RALLADO.

OMILLO Y SAL.

1. Se cuecen las espinacas al vapor y se escurren muy bien. 2. Trituramos con la mantequilla de cacahuete, el tomillo y la sal. Reservamos en la nevera hasta el momento de servir. Consejos del chef. Unas gotas de zumo de limón pueden dar una nota de frescor a la crema. Es muy rico sobre rebanadas de pan tostado acompañando de queso fresco.

BOL MANGO LASSI CON NUECES Receta cortesía de Nueces de California Para 4 personas. Tiempo de 10 minutos. INGREDIENTES:

• 300 • 800 • 40 •4 •¼ • 40

G DE PULPA DE MANGO. G DE YOGUR NATURAL SIN AZÚCAR.

ML DE LECHE (O DE LECHE VEGETAL DE SOJA).

CUBITOS DE HIELO.

PATÉ DE QUESO

CUCHARADITA DE CARDAMOMO. G DE NUECES.

INGREDIENTES:

•1 • 250 •2 •2 •1

DIENTE DE AJO. G DE QUESO FRESCO DE OVEJA O CABRA (APTO PARA VEGETARIANOS).

CUCHARADAS DE CREMA DE ALMENDRAS. CUCHARADAS DE APIO, PEREJIL Y ALBAHACA FRESCOS PICADOS. PIZCA DE SAL.

1. En un mortero majamos el ajo pelado y troceado con una pizca de sal. 2. Lo trituramos con el queso y la crema de almendras hasta tener una consistencia untable.

PARA DECORAR:

•

NUECES, COCO RALLADO, LÁMINAS DE MANGO

1. Triturar el mango junto con el yogur, las nueces, la leche, el hielo y el cardamomo molido. Si la mezcla queda muy espesa se puede añadir agua o leche hasta obtener la consistencia deseada. 2. Repartir el mango Lassi en 4 boles y decorar con nueces ralladas, coco rallado, nueces troceadas y láminas de mango.

PATÉ DE QUESO.

92 Cocina vegetariana

BOL MANGO LASSI CON NUECES.

SALUD Y VIDA NATURAL

La cúrcuma La especia anticáncer

E

s una de las especias más poderosas que existen y se conoce desde hace más de 4.000 años. Se usa como colorante natural para los alimentos y, ya en la Antigüedad, se empleaba como especia y medicina, así como para teñir, perfumar y depilar. Todavía hoy aparece en muchas recetas y rituales de salud y belleza de la India (de donde procede), Sri Lanka y otros países asiáticos. De la planta, que crece hasta alcanzar más o menos 1 metro de alto y es parecida al jengibre, se utiliza el rizoma. Del tallo subterráneo se extraen aceites esenciales con propiedades medicinales. Del bulbo principal surge un haz de hojas y un eje que lleva una inflorescencia de 20 cm de largo. Es una planta tropical, que necesita calor y humedad para crecer. Su sabor es dulzón, con un toque amargo y picante. Se debe emplear en muy 94 Cocina vegetariana

pequeñas cantidades, ya que de lo contrario amarga demasiado. A veces su sabor se confunde con el del jengibre (y se suele dar cambiazo, pues el jengibre es más barato). También, por su color, es un sustituto del azafrán.

Curcumina, un componente con muchas virtudes La cúrcuma es un tónico estomacal con propiedades beneficiosas para los problemas hepáticos, biliares y para las indigestiones, gracias a su componente principal, la curcumina. Además de ser un poderoso antioxidante, se han descubierto sus virtudes anticancerígenas, que ayudan al

organismo a producir sustancias anticancerosas como el glutatión. También puede contribuir al control del crecimiento de tumores. «La cúrcuma lleva a las células cancerosas al suicidio», según el equipo de oncólogos del Hospital St. Justine (Québec). Además posee un gran poder antioxidante (300

veces más potente que la vitamina E), lo cual la convierte en una sustancia antienvejecimiento si se combinada con otras prácticas, dentro de un plan integral. Se estudian asimismo sus efectos favorables en caso de enfermedad de Alzheimer, ya que se ha observado que favorece la actividad cerebral durante la edad avanzada. Existen estudios que indican que la cúrcuma es muy recomendable para aliviar el dolor, gracias a su poder como antiséptico y antiinflamatorio natural. Es también un buen aliado en caso de artritis, pues calma el dolor y favorece la eliminación de toxinas. Además reduce el colesterol nocivo y ayuda a evitar la formación de coágulos en la sangre. La cúrcuma favorece también el buen funcionamiento del hígado, protegién-

dolo de toxinas y ayuda a que la bilis sea más fluida. Contribuye a reducir el porcentaje de glucosa en los diabéticos y, en caso de inflamaciones bucales o encías irritadas se pueden hacer enjuagues con cúrcuma en polvo. En Oriente se suele usar también en caso de resfriado, gripe, infecciones y diarreas; allí se suele tomar con leche hervida. Las personas con asma y con mucha mucosidad bronquial se beneficiarán de su efecto expectorante. Pero por encima de todo resulta ideal en problemas digestivos (digestión lenta, falta de apetito, gases, exceso o falta de ácidos gástricos, etc.). El avance reciente de la curcumina como complemento dietético anticáncer es cada vez más claro, y los laboratorios ya han logrado concentraciones cada vez más potentes.

En la cocina La cúrcuma es uno de los ingredientes básicos del curry. En la cocina se emplea habitualmente para hacer salsas y en platos de legumbres o de cereales. Se vende en raíz seca o en polvo y conviene guardarla en un tarro de cristal hermético, en un lugar fresco y seco.

Las recetas CURRY DE VERDURAS Para 4 personas. INGREDIENTES:

• 200 •1 •2 •1 •2 • 400 •1

G DE PUERROS.

COLIFLOR PEQUEÑA. CEBOLLAS PEQUEÑAS. MANZANA REINETA O GOLDEN. PATATAS. G DE TOMATE RALLADO.

CUCHARADA COLMADA DE HARINA.

Cocina vegetariana 95

SALUD Y VIDA NATURAL

•1 •1 •1 •1 •3 •A • 500

CUCHARADA RASA DE CÚRCUMA. NUEZ DE MARGARINA BIO. CUCHARADITA COLMADA DE CURRY.

SALSA HOLANDESA VEGANA Para 1 taza.

PIZCA DE SEMILLAS DE CILANTRO. CUCHARADAS DE MANGO CHUTNEY.

CEITE DE OLIVA, SAL Y PIMIENTA. G DE GARBANZOS.

1. Se pelan los puerros, troceando sólo la

parte blanca. Lavar y trocear en pequeños brotes la coliflor. Pelar y cortar en rodajas las cebollas, y pelar, descorazonar y cortar a dados las manzanas, patatas y tomates. 2. En un cuenco grande, se mezclan la harina y la cúrcuma para rebozar las verduras. 3. Se derrite la mantequilla junto con un chorrito de aceite de oliva. Se fríen ligeramente las verduras. Añadimos un vaso de agua o de caldo, el curry, el cilantro y el chutney. 4. Se cocina a fuego lento unos 20 minutos. Añadir la soja y dejadlo unos 5 minutos más, hasta que todo vuelva a quedar caliente. Salpimentar. Se sirve con arroz hervido y una ensalada. 96 Cocina vegetariana

INGREDIENTES:

•1 •2

CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA. CUCHARADAS DE ESCALUÑAS PICADAS (O CEBOLLAS

DULCES).

•¾ •1

DE TAZA DE LECHE DE SOJA.

CUCHARADA Y

• • • • • • •

½ CUCHARADITA DE FÉCULA DE MAÍZ

(MAICENA). ¼ TAZA DE AGUA. 1 Y ½ CUCHARADA DE VINAGRE. 1/8 CUCHARADITA DE CÚRCUMA. 1 CUCHARADA DE CALDO DE VERDURAS EN POLVO. 1 CUCHARADA DE COPOS DE LEVADURA DE CERVEZA (O DE REMOLACHA). ½ CUCHARADA DE JUGO DE LIMÓN. 1/8 CUCHARADITA DE SAL MARINA.

1. Calentar el aceite en una cacerola pe-

queña a fuego medio. 2. Añadir las escaluñas o cebollas y cocinar unos 3 minutos o hasta que estén blandas. Mientras tanto, en una

taza de medir mezclamos la leche de soja y la maicena, removiendo con un tenedor hasta que se disuelva. Reservar. 3. Añadimos el agua y el vinagre a las escaluñas, bajamos el fuego y se deja hervir 5 minutos o hasta que el líquido se haya reducido a unas 2 cucharadas. 4. Mientras reduce añadiremos la cúrcuma y el caldo de verduras en polvo a la mezcla de leche vegetal. Una vez el líquido haya reducido, añadir la mezcla de leche y bajar el fuego a medio. 5. Batir entonces con brío durante 5-7 minutos, o hasta que la salsa espese, para eliminar grumos. Mezclar en los copos de levadura nutricional, jugo de limón y la sal. Una vez combinados, retirar del fuego y dejar enfriar unos 20 minutos. 6. Es el momento de prepararos una buena hamburguesa de tofu y montar el plato.

20/4/19 22:27

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Todas las recetas de este número RECETAS VEGANAS • Bebida de almendra al aroma de higos y jengibre ..................................................11 • Gofres de canela ....................................11 • Triángulos de polenta con espuma de limón ..........................................................12 • Crêpes de naranja ..................................13 • Cuscús de verduras al dente ..............15 • Salteado de verduras estilo Thai .......15 • Seitán a la naranja .................................16 • Zanahorias glaseadas a la Vichy ........18 • Crema de remolacha ............................21 • Sopa vegetal ............................................22 • Sopa de calabaza con quinoa y espinacas ...............................................................22 • Sopa de galets.........................................24 • Sopa de tomillo ......................................24 • Sopa de calabaza con verduras .........24 • Sopa cruda energética ..........................26 • Sopa de ajo ..............................................26 • Sopa picante de Guandú .....................26 • Crema de espárragos ............................28 • Sopa de judías blancas al chile..........28 • Crema de patata .....................................28 • Sopa de lentejas .....................................30 • Arroz con lentejas y cebolla frita al curry ............................................................33 • Risotto de calabaza ................................33 • Arroz integral con ajo, lima y cilantro 34 • Arroz mexicano con tomate y frijoles negros ........................................................34 • Paella de arroz vegetariana .................36 • Tabulé de quinoa....................................36 • Paté de garbanzos con aguacate ......38 • Risotto verde con espárragos .............38 • Corazones de alcachofas salteados .41 • Pinchos vegetales...................................41 • Caviar de berenjenas ............................41 • Coliflor con especias .............................44 • Calabacines en vinagre ........................44 • Ensalada de alcachofas ........................47 • Ensaladas de quinoa con calabaza...47 • Humus con verduras .............................48 • Endivias a la plancha con vinagreta de manzana....................................................50 • Ensalada de higos ..................................52 • Sánwich de aguacate y garbanzos ....55 • Granola con bebida de avena ............55 • Compota de kiwi ....................................56 • Zumo energético de limón, naranja y zanahorias.................................................61 • Apio, manzana y limón.........................61 • Tisana para resfriados ...........................61 • Granizado de café de cereales eco/bio ...62 • Granita de mandarina al estilo italiano ......62 98 Cocina vegetariana

• Hamburguesa de avena y algas ........66 • Tabulé de quinoa....................................73 • Paté de garbanzos con aguacate ......73 • Risotto verde con espárragos .............73 • Pesto rojo ..................................................76 • Piperada ....................................................76 • Patatas rellenas al horno......................78 • Buñuelos de manzana..........................84 • Calabaza asada con cebolla ................89 • Alcachofas caramelizadas ....................90 • Curry de verduras ...................................95 • Salsa holandesa vegana .......................95

RECETAS VEGETARIANAS • Quiché Lorraine con espinacas .........15 • Alcachofas rellenas de champiñones ....16 • Canelones verdes con queso de cabra y salsa de tomate ...................................16 • Frittata de espárragos verdes..............18 • Crema de guisantes a la menta ........21 • Sopa de espinacas con huevo frito ..22 • Crema de espinacas ..............................30 • Berenjenas rellenas ...............................42 • Calabacines rellenos al gratén ...........42 • Chips de col kale (al horno) ...............44 • Ensalada de patatas con pesto ..........47 • Ensalada Caprese ...................................48 • Salsa Tzatziki de pepino .......................48 • Tapas de pepino relleno ......................50 • Bruschetta de calabacín .......................52 • Arroz con leche y manzana.................55 • Yogur con fruta, miel y muesli ...........56 • Torrijas con miel y polen ......................56

• Yogur con salsa de bayas ....................58 • Batido de pera con almendras ..........58 • Huevos Florentine con salsa holandesa .....65 • Tortilla al estilo mediterráneo .............65 • Lasaña de pisto a la francesa .............66 • Wok de seitán con pimientos.............66 • Pastel de calabacín ................................68 • Nuggets vegetarianos............................68 • Hamburguesas de espinacas .............70 • Crema gratinada de calabacín y zanahoria............................................................70 • Huevos revueltos con hierbas aromáticas ...............................................................70 • Musaka griega con bechamel de soja ... 74 • Salteado de acelgas...............................76 • Tzatziki griego o salsa de yogur griego.... 78 • Soufflé de moras con especias .........81 • Tarta de queso con salsa de frambuesas ...............................................................81 • Tartaleta de crema de queso con uvas.....81 • Pancaques con piña caramelizada y jarabe de arce..........................................82 • Higos frescos con miel de tomillo ....82 • Copas de crema de tiramisú al cacao .... 82 • Tiramisú .....................................................84 • Flan de naranja .......................................86 • Mousse de chocolate ............................86 • Rollitos de berenjena rellenos de nueces y requesón........................................89 • Paté verde.................................................92 • Paté de queso .........................................92 • Bol Mango Lassi con nueces ..............92

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