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RECETAS CON MOLDE DE SILICONA DE PAPILLOTE Brocheta de rape con beicon al romero Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, papillote Raciones: 3-4 personas Tiempo: 30 min. Tipo de dieta:Celiacos, Para los niños Tipo de alimento: Carne, Pescado Blanco Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 700 g de lomo de rape 8 lonchas de beicon finas 1 vasito de vino blanco 1 ramita de romero 2 cucharadas de aceite de oliva Sal Pimienta Para la salsa: 2 cucharadas de mostaza a la antigua 50 ml de nata líquida Preparación 1 Corta el rape en dados de 3 cm de ancho. Ensarta en cada pincho (8 en total) 3 tacos de rape con uno de ellos envuelto en beicon y colócalos sobre la bandeja. 2 Rellena el estuche con el vino y el romero coloca encima la bandeja con las brochetas y salpimienta. Tapa y cuece, en el horno, precalentado a 200ºC, durante 12 minutos. Abre el estuche, y dora bajo el grill 2-3 minutos más. Microondas: 3-4 minutos a potencia máxima. 3 Pasado este tiempo, retira el estuche del horno, sirve las brochetas en una fuente o platos calientes y mezcla el jugo resultante de la cocción con la nata y la mostaza. Calienta si no lo estuviese y rocía el pescado. Hay varios tipos de mostaza, todos ellos proceden de tres variedades: la mostaza negra, la blanca y la parda. Las semillas de la negra, presentan un color rojizo característico, de sabor muy intenso y picante. La blanca y más popular, sirve como base para elaborar la de color amarillo poco picante, también llamada americana o inglesa. La palabra mostaza hace referencia a la pequeña semilla usada como especia, el preparado de mostaza es una pasta espesa de sabor fuerte que se elabora a partir de las semillas molidas y mezcladas con otros condimentos. Se puede usar para condimentar variedad de ensaladas, para preparar otras salsas, para aliñar carnes, así como servir de base para elaborar productos como la mantequilla de mostaza. Tomada con moderación facilita la digestión. Tabla nutricional Kcal ración 307,93 Compota de frutas con aromas del Oriente Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 4 personas Tiempo: 30 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Deportistas Tipo de alimento: Fruta, Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 rodajas de piña natural, 1 manzana golden, 12 uvas moradas, 30 g de mantequilla, 30 g de azúcar moreno, 1 cucharadita de 5 especias guhzai, 4 bolas de helado de vainilla Preparación

Pela la manzana, elimina el corazón y córtala en dados. Elimina el centro de las rodajas de piña y córtalas en dados. Corta las uvas por la mitad y elimina las pepitas centrales. Introduce todas las frutas en el Estuche de Vapor, espolvorea con el azúcar y las 5 especias guhzai y agrega por encima la mantequilla troceada. Cuece en el horno, precalentado a 200ºC, durante 15 minutos. Acabada la cocción, reparte en 4 platos de postre y agrega una bola de helado en cada uno. Consejo: Sirve si lo deseas con salsa de chocolate. La piña es una fruta dulce con valor calórico moderado. Tiene un alto contenido en fibra, con propiedades laxantes y saciantes. La piña contiene una enzima llamada bromelina, sustancia similar a las enzimas digestivas, que ayuda a digerir las proteínas, por lo que resulta un postre o un ingrediente de ensaladas u otras preparaciones ideal para facilitar la digestión sobretodo en aquellas comidas abundantes de fiestas o celebraciones. Tabla nutricional Cocina con Lékué, vaporera Fideos con almejas, ajo y perejil Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Rápida, Elaborada Raciones: 4 personas Tiempo: 35 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco, Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 280 g de fideos orientales gruesos, 500 g de almejas, 1/2 cabeza de ajos, 4 ramitas de perejil, el zumo de 2 limones, 1 vasito de vino blanco, unas hebras de azafrán, 4 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta Preparación Hierve los fideos el tiempo incado por el fabricante. Cuece las almejas en la vaporera con una pizca de sal unos 5-6 minutos hasta que se abran. Resérvalas. Pela los ajos y pícalos. Calienta el aceite, fríe el ajo unos segundos y añade las almejas con o sin conchas. Añade el zumo del limón, el azafrán y el vino, deja que se evapore 5 minutos y agrega los fideos escurridos. Incorpora el perejil picado y remueve para que tome sabor. Sirve al instante. La pasta es un alimento rico en hidratos de carbono (HC), básico en la dieta mediterránea. Los HC son muy importantes y deben representar, en una dieta equilibrada, el 50 % del total de la energía ingerida al día. Es el principal sustrato energético del organismo, imprescindible para órganos como el cerebro. No es despreciable el contenido en proteínas, minerales y vitaminas, y más aun si la pasta esta enriquecida con huevo o verduras. Como es un alimento de sabor neutro se puede combinar con cualquier aliño, ya sea de carne, pescado o verduras. Tabla nutricional Frutas maceradas al Oporto Tipo de plato: Postre, vaporera Tipo de comida: Elaborada Raciones: 4 personas Tiempo: 30 min. Tipo de alimento: Fruta, Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 100 g de piña, 100 g de plátano, 100 g de pera, 100 g de manzana, 10 hojas de menta, 50 g de azúcar, 100 ml de Oporto, 2 de ramas de canela, 2 trozos de piel de naranja Preparación

Calienta en un cazo el oporto con el azúcar y la menta picada. Retira del fuego, añade la fruta cortada en daditos pequeños y deja macerar unos 3 minutos. Llena de agua una olla hasta la mitad, agrega el oporto escurrido de las frutas, la piel de naranja y la canela y dispón encima la vaporera con la fruta cortada. Cuece unos 6 minutos a fuego medio y reserva la fruta. Reduce el jugo de la olla hasta que obtener un vasito. Sirve el postre en un plato con la fruta, el jugo por encima y una bolita de helado de vainilla. Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar, especialmente por su aporte de fibra, vitaminas y minerales. Aunque la ingesta de fruta "al natural" y de temporada es la mejor forma de aprovechar todas sus virtudes y propiedades nutritivas, la fruta macerada es más gustosa y también se puede incluir en una alimentación equilibrada y variada y con todo tipo de cocciones y condimentos. Las recomendaciones apuntan a tomar 2 o 3 veces al día fruta. Gambas y merluza con verduritas... el sabor de las Islas. Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 1-2 personas Tiempo: 25 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 100 g de colas de gambas, 200 g de lomos de merluza, 1 cebolla tierna, 1 zanahoria, 1/2 calabacín pequeño, Sal, 1 cucharadita de Massalé doux, 20 g de mantequilla, 2 cucharadas de aceite de oliva Preparación Pela la zanahoria, despunta el calabacín, limpia la cebolleta y corta en tiras finas las tres verduras. Coloca las verduras en el fondo del Estuche de Vapor y agrega los tacos de pescado y las gambas. Espolvorea con sal y el Massalé doux, rocía con el aceite y reparte los trocitos de mantequilla. Rocía con unas gotas de limón y cierra el Estuche. Cuece en el horno, precalentado a 200ºC, durante 10 minutos o en el microondas a potencia máxima durante 3 minutos. Consejo: Acompaña con arroz blanco. La merluza y las gambas tienen alto valor nutritivo, aportan considerable cantidad de proteínas de alta calidad, el contenido graso es mínimo, aunque en el caso de las gambas el contenido en colesterol y purinas es relativamente alto. Se debe destacar el aporte de minerales como el fósforo, el yodo, el sodio y vitaminas del grupo B aunque el contenido no es significativo si se compara con los alimentos especialmente ricos en estos nutrientes como los cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde y carnes en general. Helado de fresa Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Rápida Raciones: 8 raciones Tiempo: 40 min. + reposo Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Deportistas, Para los niños Tipo de alimento: Fruta, Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 200 g de fresones, 200 ml de leche evaporada, 50 g de azúcar granulado, 1 cucharadita de zumo de limón, 1/2 cucharadita de sal Preparación Limpia los fresones, tritúralos y cuela el jugo resultante. Agrega la leche evaporada, el azúcar, el zumo de limón y la sal y mezcla bien. Vierte en el molde para helado y congela. Puede usarse cualquier tipo de azúcar pero la cantidad de azúcar dependerá del grado de acidez de la fruta.

Los helados son una buena opción para introducir a los niños de una forma divertida frutas y lácteos. Las fresas son un alimento rico en vitamina C, elemento esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo, potente antioxidante que no podemos sintetizar, y que, por lo tanto, tenemos que aportar a través de la alimentación, ayuda al desarrollo de dientes y encías, huesos y cartílagos, a la absorción del hierro, al crecimiento y reparación de la piel, además que es un factor potenciador del sistema inmune. La leche es muy rica en calcio, nutriente esencial para la formación y mantenimiento de los huesos. Mejillones al vapor con vino blanco Tipo de plato: Entrante, vaporera Tipo de comida: Sana Raciones: 2 personas Tiempo: 15 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 500 g mejillones limpios, 200 ml de vino blanco seco, 1 diente de ajo, 1 hoja de laurel, 10 granos de pimienta, 2 ramitas de perejil picado, 5 bolitas de enebro (opcional), 1 cucharada de aceite de oliva Preparación Vierte el vino en el fondo de la olla y añade el ajo, laurel, pimienta, perejil, enebro y el aceite de oliva. No lo precalientes. Dispón encima de la olla la vaporera plegable abierta con los mejillones limpios. Vigila que el fondo de la vaporera no toque el líquido. Enciende el fuego y deja cocer 5-6 minutos. Separa la carne de los mejillones y colócalos en una fuente. Vierte el jugo de la olla después de haberlo pasado por un colador. Acompañamiento: patatas fritas y salsa bearnesa. Esta receta también la puedes realizar con otro tipo de marisco de concha (almejas, berberechos, tallarinas…). El mejillón es un molusco que se puede consumir fresco todo el año y a un precio muy asequible debido a su abundancia y fácil captura. Su carne blanda y jugosa, con sabor a mar, admite todo tipo de preparaciones muy fáciles y sabrosas. Tiene un bajo contenido en grasa y alto aporte de proteínas, pero hay que subrayar su alto contenido en hierro, cantidad mayor en comparación a muchas carnes y pescados, por lo que puede ser un complemento ideal para personas con tendencia a padecer anemia ferropénica, sin que esto sustituya el tratamiento marcado por el médico. Morcilla de Arroz y Cebolla Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Rápida, papillote Raciones: 3 personas Tiempo: 5 min. Tipo de alimento: Carne Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 1 morcilla de arroz (unos 200 g), 2 cucharadas (20 ml) de aceite de oliva Preparación Corta la morcilla en rodajas no muy gruesas, deposítalas en el estuche, vierte el aceite y ciérralo. Introduce en el microondas, cuece 4 minutos y listo. La morcilla es un embutido hecho a base de carne picada y sangre de cerdo que se hierve, se ingiere como embutido o incluida en un plato. Según la región donde se produzca se añaden diferentes especias o arroz cocido. Podemos señalar de este alimento el gran contenido en hierro. A través de la alimentación, la absorción del hierro depende de la forma química en la que se encuentre en los alimentos. El hierro contenido

en los alimentos de origen animal, hierro hemo, se absorbe mucho mejor que el no hemo, que se encuentra en los vegetales. Además hay nutrientes que ayudan a la absorción del hierro como la vitamina C y las proteínas. Así pues la morcilla es un alimento a tener en cuenta en aquellas personas con necesidades aumentadas para prevenir la anemia ferropénica. Rollitos de pollo con espinacas a la catalana Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Sana, Elaborada, vaporera Raciones: 4 personas Tiempo: 20 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Vegetariana, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Carne, Verdura Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 4 pechugas de pollo, 150 g de espinacas, 30 g de piñones, 30 g de uvas pasas, 4 patatas pequeñas, Sal, Pimienta, 4 cucharadas de aceite de oliva Preparación Limpia bien las pechugas. Córtalas por la mitad con mucho cuidado, sin llegar al final y repite esta operación para que se quede lo más fina posible y de una sola pieza. Saltea un poco las espinacas en una sartén con las pasas, los piñones, un poco de sal, pimienta y la mitad del aceite de oliva. Pon un lecho de espinacas encima de las pechugas salpimentadas y enróllalas. Una vez enrolladas, átalas con hilo de bridar y ponlas en la parte superior de la vaporera. En la parte inferior, reparte las patatas enteras (no peladas). Coloca la vaporera sobre una olla con un fondo de agua hirviendo y cuece unos 10 minutos. Saca los rollitos de la vaporera y deja enfriar antes de quitar el hilo. Córtalos en medallones y sírvelos sobre las patatas cocidas, con el aceite restante, sal y pimienta. Esta receta es muy equilibrada des del punto de vista nutricional pues contiene hidratos de carbono provenientes de las patatas, contiene verdura de las espinacas, proteína del pollo, y además incluye fruta seca. Si se quiere convertir en plato único, para acabar de completar la colación, se puede preparar de postre un yogur natural con fresas, así se incluye un láctico y un alimento crudo rico en vitamina C que ayudará a absorber mejor el hierro de las espinacas. Calamares rellenos Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Sana, Rápida, vaporera Raciones: 2 personas Tiempo: 20 min. Tipo de dieta:Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 500 g calamares pequeños rellenos, unas hebras de azafrán, pimienta, 3 hojas de laurel, Para la salsa: 1 lata de calamares en salsa americana, 1 escalonia (o una cebollita), 2 cucharadas de aceite de oliva Preparación Coloca una olla con una base de agua al fuego y agrega las hojas de laurel. Cuando esté hirviendo, pon la vaporera y coloca los chipirones en su interior. Espolvorea con las hebras de azafrán y la pimienta y cuece durante 12 minutos. Para la salsa: en el estuche de vapor pon los calamares en salsa americana, la escalonia picada y una cucharada de aceite de oliva, e introduce en el microondas 2 minutos a la máxima potencia. Añade dos cucharadas del agua de la cocción anterior y tritura con la batidora eléctrica. Sirve los chipirones sobre la salsa preparada y rocía con unas gotas más de aceite de oliva.

El calamar pertenece al grupo de los cefalópodos comúnmente llamados pulpo, sepia… Estos alimentos son una buena opción para aquellas personas a las que no les gusta el sabor o la textura del pescado, ya que contiene propiedades nutritivas similares: buen aporte de proteínas, pocas grasas y pocas calorías. Además se pueden cocinar de muchas maneras diferentes, en salsa, frito, empanado, en pinchos… lo que puede mejorar la aceptación. Para el relleno se pueden utilizar las colas del calamar, unas gambitas peladas, huevo duro y pan, todo mezclado con un sofrito de cebolla y tomate. Gambas al jengibre Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 3-4 personas Tiempo: 15 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Para los niños Tipo de alimento: Pescado Blanco Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 500 g de gambas frescas 2 cm. de jengibre fresco Unas hojas de cilantro y de perejil 1 cebolleta Una pizca de pimentón picante 3 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva virgen extra Sal pimienta Preparación 1 Vierte en el fondo del molde 1 tacita de agua y una tacita de vino blanco. Añade el jengibre, el cilantro y el perejil y coloca encima bandeja. Coloca las gambas de forma ordenada, y distribuye encima la cebolleta picada. 2 Espolvorea con sal, tapa y cuece en el horno, precalentado a 200ºC, durante 8-10 minutos dependiendo del tamaño de las gambas. Microondas: 2-3 minutos a potencia máxima. 3 Retira las gambas del estuche, colócalas sobre un plato de servir caliente y rocía con el aceite de oliva y un poco de pimentón picante al gusto. El jengibre, el cilantro y el perejil son unas especies muy apreciadas y utilizadas en todo el mundo por sus propiedades sensoriales y medicinales, utilizadas en numerosas preparaciones. Por un lado, la raíz de jengibre, de un sabor tan dulce, intenso y aromático, se debe añadir en su justa medida, resulta ideal para estimular las digestiones y eliminar gases. Por otro lado, el cilantro, las semillas usadas como especie y las hojas cómo condimento, desprenden también un aroma muy penetrante por lo que deben ponerse con moderación para sazonar, posee propiedades carminativas, que previene o mejora los molestos síntomas de las aerofagias y facilita la digestión. Finalmente, el perejil, condimento muy popular y conocido, imprescindible en la dieta Mediterránea, es un potente antioxidante, rico en calcio, diurético natural y muy rico en folatos, vitamina C y otros minerales. Ensalada de Sardinas Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Rápida, vaporera Raciones: 4 personas Tiempo: 20 min. Tipo de dieta:Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Verdura Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes:

8 filetes de sardina, 1/2 manojo de espinacas tiernas, 8 dientes de ajos tiernos, 1/2 cebolla, 1 tomate, 50 g berros frescos, Sal, Pimienta, Vinagreta de aceitunas negras Preparación Coloca las espinacas, los berros, los ajos tiernos limpios y troceados, la cebolla cortada en discos y el tomate en gajos en la parte baja de la vaporera. Dispón los filetes de sardina una vez salpimentados en la parte de arriba. Cuece al vapor durante 6 minutos. Retira de la vaporera y sirve en un plato los berros frescos abajo, a continuación las verduras tibias y encima los filetes de sardina. Para finalizar, esta ensalada puedes preparar una vinagreta con pasta de aceitunas negras, aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta La sardina pertenece al grupo de pescado azul o graso. Destaca por la calidad de su grasa concentrada en ácidos grasos omega-3, así como por su elevado contenido en proteínas, vitaminas hidrosolubles del grupo B y liposolubles como A, D y E. En cuanto a los minerales, la sardina contiene fósforo, calcio (más abundante en las sardinas en conserva que se comen con espina), magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo. Los ácidos grasos poliinsaturados y en concreto los omega 3, abundantes en las sardinas, son los responsables de muchas de las propiedades saludables que presenta este pescado, ya que están relacionados con la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. Foie gras de pato con judías verdes Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 15 min. Tipo de alimento: Carne, Verdura Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 tajadas de foie fresco natural de unos 75 g cada una, 50 g de judías verdes, sal gruesa, 10 ml de vinagre balsámico, sal, pimienta Preparación Limpia las judías quitándoles los hilitos de los laterales, corta a bastoncitos de unos 5 mm de grosor y salpimienta. Ponlas en el fondo del Estuche y cuécelas en el horno, precalentado a 190ºC, durante 5 minutos. Sácalas del horno y dispón las tajadas de foie encima. Deja cocer 6 minutos a 190ºC. Mientras tanto, reduce el vinagre balsámico para concentrar sus sabores: hierve el vinagre hasta que reduzca de la mitad. Sirve en un plato un lecho de judías, el foie encima, añade un poco de sal gruesa y por último la reducción de balsámico. Tiempo de cocción en caso de preparación al microondas: 5 min. El foie gras es uno de los alimentos más exquisitos y considerados por los gourmets, dando personalidad a las preparaciones y magnificando la mesa. En cuanto a su composición nutricional podemos decir que es rico en hierro y en vitamina A. De todos modos, cabe destacar que, el 'foie-gras' contiene muchas calorías, es rico en grasas saturadas, colesterol y sodio; por lo que su consumo debe ser de manera ocasional. Papillote de Lubina con soja y miel Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Elaborada, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 45 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco, Verdura Tipo de dificultad: Media Ingredientes:

1 lubina abierta y sin espinas, ½ calabacín, 1 zanahoria, ½ yuca, 1 cebolla, 4 vainas de judía verde, 4 cucharadas soperas de miel, 2 cucharadas de uvas pasas, 2 cucharadas de salsa de soja, 3 cucharadas de aceite de oliva Preparación Corta todas las verduras en juliana. Sofríe la cebolla en una sartén con el aceite de oliva unos 5-6 minutos hasta que empiece a dorarse y añade dos cucharadas de miel y una pizca de sal. Vierte en una olla la soja, dos cucharadas de miel y dos cucharadas soperas de agua, calienta, mezcla bien y vierte la salsa sobre las verduras. Prepara el Molde Papillote poniendo un lecho de las verduras preparadas (no añadirlas todas, pues debes reservar una parte para cubrir la lubina). Salpimienta la Lubina, ábrela y rellénala con la cebolla preparada y las pasas. Cierra la lubina y cúbrela con el resto de las verduras. (El relleno es optativo) Pon el molde cerrado en el horno, precalentado a 200ºC, y cuece durante 20-25 minutos. Pasado este tiempo abre el molde durante 5 minutos para permitir que se dore. Sirve caliente. La lubina es junto con el bacalao, la pescadilla, la perca y la raya uno de los pescados blancos más pobres en grasa y ligeros, es además un pez muy apreciado por la calidad de su carne. Por otro lado, la yuca es un alimento muy rico en hidratos de carbono y pobre en grasas, ideal para todo tipo de dietas, y al no contener gluten es apto para las personas celíacas. Sin embargo la yuca no se puede comer cruda ya que contiene sustancias tóxicas para el organismo que desaparecen por la acción del calor volviéndose entonces un alimento totalmente aceptable. Papillote de verduras al toque Tai Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Elaborada, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 35 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Verdura Ingredientes: ½ Calabacín 1 Zanahoria ½ Yuca 1 Puerro Orégano 2 trozos de coliflor 2 trozos de brócoli Una pizca de tomillo Especias al toque Tai (de venta en Supermercados y Grandes Superficies) Aceite Preparación Cortar todas las verduras en juliana. Una vez bien cortadas se colocan en el molde papillote y se aderezan con orégano, tomillo y especias al toque Tai. Añadir un chorro de aceite y 1 cucharada de agua. Cocinar en el horno a 200º durante 30 minutos. Abrir 5 minutos el molde para que se doren un poco y servir. El puerro es valorado por su agradable y aromático sabor como por sus características nutricionales. Bajo en calorías, destaca el contenido en potasio. Este elemento químico esta involucrado en el mantenimiento del equilibrio normal del agua por lo que se le atribuyen propiedades diuréticas, también interviene en la contracción muscular y en la transmisión del impulso nervioso. Papillote de Mero Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Elaborada, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 40 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco, Verdura Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes:

1 filete de mero (o perca o lubina en su defecto) cortado a tacos, ½ calabacín, 1 zanahoria, ½ manzana, ½ cebolla, 1 trozo de jengibre en raíz, 1 cucharada de miel, 2 cucharadas de vinagre de arroz, sal, pimienta Preparación Corta todas las verduras en juliana. En el molde papillote mezcla las verduras y el pescado, salpimienta y añade 2 cucharadas soperas de agua, una cucharada de miel y dos cucharadas de vinagre de arroz (también puede calentarse previamente el agua y deshacer la miel). Raya la raíz de jengibre y espolvorea sobre las verduras (controla la cantidad pues el jengibre es de sabor fuerte y picante). Cocina en el horno, precalentado a 200ºC, durante 20 minutos. Abre 5 minutos el molde para que se dore un poco y sirve. El mero es un pescado semigraso de carne blanca, firme y consistente, muy apreciada, considerado uno de los de sabor más delicado. Este pescado puede prepararse al horno, o asado, o a la parrilla... con las espinas y la cabeza puede prepararse un riquísimo caldo, ideal para cocinar arroz, que al mismo tiempo seria una guarnición ideal para completar este plato. Además, junto con el jengibre y la manzana, se obtiene un plato de fácil digestión debido a las propiedades digestivas y antiflatulentas de ambos. Pechuga de pollo con bacon y dátiles Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Rápida, vaporera Raciones: 2 personas Tiempo: 15 min. Tipo de dieta:Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Carne Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 250 g de pechuga de pollo, 3 lonchas de bacon, 6 dátiles, 2 cucharaditas de mezcla de cinco especias, sal, pimienta, hilo para bridar, 4 cucharadas de reducción de vinagre de Modena Preparación Pon la olla con el agua a hervir, agrega una cucharadita de las cinco especias y tapa. Limpia la pechuga de grasa y ábrela sin llegar al final. Pon dentro el bacon y los dátiles abiertos sin el hueso, ata con el hilo de bridar y salpimienta. Cuando el agua esté hirviendo, introduce la pechuga en la vaporera y tapa. Cuece durante 14 minutos aproximadamente. Deja enfriar la pieza y quita el hilo. Corta en porciones de 1 centímetro aproximadamente y sirve con la reducción del vinagre de Modena. La carne de pollo, en concreto la pechuga, es una de las carnes blancas más fáciles de digerir y más ligeras (quitando la piel y la grasa visible), además rica en proteínas. Es una carne muy popular y muy versátil en su cocinado, teniendo en cuenta que de un pollo se puede aprovechar casi todo preparando sopas, guisos, croquetas… El alto contenido en sustancias nutritivas y agua también la hace una carne muy perecedera, así pues, se debe poner especial atención a su conservación, siempre en refrigeración y rápido consumo o congelación. Tabla nutricional Filete de perca con delicias de mar Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, vaporera Raciones: 2 personas Tiempo: 20 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 2 filetes de perca de 160 g aprox., 50 g de gulas, 3 barritas de mar (surimi), 3 pimientos del piquillo, 2 ramas de cebollino (o hilo de bridar), 2 patatas medianas, sal, pimienta

Preparación Parte los filetes de perca por la mitad. Abre los pimientos y colócalos sobre el pescado. Pon encima las gulas y las barritas de mar troceadas. Cubre con la otra mitad del pescado y ata con el cebollino (o con el hilo de bridar). Coloca en la vaporera. Corta las patatas en rodajas finas, ponlas en el otro piso de la vaporera y salpimiéntalas. Pon una olla con un dedo de agua al fuego. Cuando esté hirviendo coloca las patatas y encima el piso con la perca y cuece durante 10-11 minutos. Sugerencia: sirve la perca acompañada de alguna salsa ligera: mayonesa, salsa tártara... La carne de la perca es rosada, delicada, firme y con un sabor muy agradable. Por su bajo contenido graso, resulta fácil de digerir si se prepara de manera sencilla, por lo que, como cualquier pescado blanco, puede estar indicado en dietas con un bajo aporte de grasa, como las de adelgazamiento y equilibradas. Las propiedades nutricionales son semejantes a las del pescado blanco en general, rico en minerales y al tratarse de un pescado marino es especialmente rico en yodo. El yodo es uno de los elementos esenciales para el ser humano y tiene una importancia añadida durante el embarazo y la infancia. Brochetas de pollo con verduras Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 3-4 personas Tiempo: 25 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Para los niños Tipo de alimento: Carne, Verdura, Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 pechugas de pollo deshuesadas 1 berenjena 4 tomates de rama 1 cucharada de mezcla de especias Massalé (cúrcuma, coriandro, comino, mostaza, pimienta, canela, clavo, laurel) o 1 cucharada de curry suave ½ vaso de vino blanco ½ vaso de caldo de pollo 1 cucharadita de maicena 2 cucharadas de aceite de oliva 150 g de arroz blanco hervido para acompañar Sal Pimentón dulce Preparación 1 Corta el pollo en tiras finas. Lava los tomates y la berenjena y córtalos en dados de 2 cm. Ensarta las tiras de pollo enrolladas y las verduras en pinchos de madera alternados. 2 Colócalos sobre la bandeja del estuche y espolvorea con sal, pimentón dulce y las especias. Vierte el caldo y el vino en el estuche, coloca encima la bandeja y tapa. Cuece en el horno, precalentado a 200ºC, durante 15 minutos. Microondas: 34 minutos a potencia máxima. 3 Saca el estuche del horno, retira la bandeja y vierte el jugo de la bandeja en un cazo. Caliéntalo, añade la maicena diluida en 1 cucharada de agua y remueve hasta que espese un poco. Rectifica de sal y sirve sobre las brochetas acompañadas de arroz blanco. El tomate es un alimento poco energético. Es una fuente importante de fibra, minerales como el potasio y el fósforo y de vitaminas, entre las que destacan la C, la E, la A y las del grupo B. Además de un alto contenido en carotenos (especialmente el licopeno) que le dan el color rojizo característico así como a otros alimentos

como el melocotón, la zanahoria… El destacable contenido de todos estos compuestos hace del tomate una muy buena fuente de antioxidantes, sustancias con acción protectora de nuestro organismo. Salmón con verduras y salsa de soja Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 15 min. Tipo de dieta:Celiacos, Vegetariana, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Verdura Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 lomos de salmón (80-100 g aprox. por persona), 60 g de cebolla, 50 g de calabacín, 50 g de zanahoria, 4 hojas de espinacas, 4 cucharadas de salsa de soja líquida, Sal, pimienta, Tomillo en polvo, 2 cucharadas de aceite de oliva. Preparación Corta todas las verduras en bastoncitos, menos las hojas de espinacas que pondremos enteras. Disponlas en el fondo del estuche y salpimienta. A continuación, salpimienta el salmón y espolvoréalo con tomillo. Ponlo encima de las verduras y vierte el aceite y la soja. Cierra el estuche, introdúcelo en el horno precalentado a 190ºC y cuece durante 8-10 minutos. Tiempo de cocción en caso de preparación al microondas: 3-4mn. El salmón es un alimento muy sano, del grupo de pescado azul, rico en ácidos grasos poliinsaturados como los omega-3, se trata de grasas esenciales que el organismo no lo puede sintetizar y sólo se obtienen a través de la alimentación y nos protegen de las enfermedades cardiovasculares. Las recomendaciones apuntan a tomar pescado azul (salmón, sardinas, atún, boquerón, anchoas, pez espada…) dos o tres veces por semana, se pueden añadir a ensaladas, en empanadillas, en bocadillos, en aperitivos con salmón ahumado, con verduras… Trucha con cebolla y bacón Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 45 min. Tipo de dieta:Celiacos, Deportistas Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 truchas asalmonadas pequeñas, 50 g de beicon en taquitos, 1/2 cebolla, 1 pimiento verde, sal, pimienta Preparación Coloca la trucha en el molde abierta en filetes sin espina. Trocea la cebolla y el beicon en trocitos muy pequeños y repártelos por encima de la trucha. Sazona al gusto y salpimienta. Introduce en el horno, precalentado a 200ºC, y cuece durante 45 minutos. Sirve rápidamente. Recomendación: añade aceite aromático una vez emplatado y adorna con unas hojitas de albahaca. Trucha es el nombre común dado a varias especies de peces de agua dulce pertenecientes a la familia del salmón, así que se trata también de un pescado azul. La trucha tiene una carne fácil de digerir y muy sabrosa recomendable para los niños; pero atención, este pescado tiene el cuerpo lleno de espinas así que si se cocina para niños se debe poner especial atención a la eliminación espinas, para evitar el rechazo y los accidentes. Este plato se puede completar con una ensalada como entrante y acompañar la preparación con un poco de arroz hervido, y a modo de postre una pieza de fruta o un yogur. Papillote de verduras con especias árabes Tipo de plato: Segundo

Tipo de comida: Sana, Elaborada, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 40 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Verdura Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: ½ calabacín, 1 zanahoria, ½ Yuca, 1 Puerro, una cucharadita de orégano, 2 trozos de coliflor, 2 trozos de brócoli, 1 cucharadita de especias Ras al Hanout (de venta en Supermercados y Grandes Superficies), sal, 2 cucharadas de aceite de oliva Preparación Corta todas las verduras en juliana. Colócalas en el molde papillote y adereza con orégano y Ras al Hanout (procura no utilizar demasiada cantidad pues es ligeramente picante). Añade el aceite, una pizca de sal y 1 cucharada de agua. Cocina en el horno, precalentado a 200ºC, durante 30 minutos. Al final, abre 5 minutos el molde para que las verduras se doren un poco y sirve. La coliflor y el brócoli son de los vegetales con más nutrientes y menos calorías que hay. Pertenecen a la familia de las crucíferas, tienen alto contenido en agua y bajo contenido de azúcares; el brócoli en concreto, es rico en vitamina C, ácido fólico, beta caroteno, vitamina K, calcio, hierro, potasio, selenio y zinc. Además, contienen mucha fibra, lo que genera sensación de saciedad y ayuda a evitar el estreñimiento. Ambas, son verduras idóneas para dietas de control de peso, sin olvidar el método de cocción y el aliño, lo ideal es cocinarlas al vapor o al horno a fin de que no pierdan sus nutrientes y propiedades. Papillote de cerdo con verduras Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Elaborada Raciones: 2 personas Tiempo: 40 min. Tipo de dieta:Deportistas Tipo de alimento: Carne, Verdura Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 1 bistec de carne de cerdo troceado, 1/3 de una pastilla de caldo de carne, ½ calabacín, 1 zanahoria, 1 cebolla, 2 trozos de coliflor, 2 trozos de brócoli, una pizca de orégano, sal, 4 cucharadas de aceite de oliva Preparación Corta todas las verduras en juliana. Pon a calentar agua (½ taza de café) y diluye en ella la pastilla de caldo. Mientras, en el molde papillote, mezcla las verduras y la carne, adereza con una pizca de orégano y un chorrito de aceite. Cuando la pastilla de caldo esté completamente diluida, riega con este caldo las verduras y la carne. Cocina en el horno, precalentado a 200ºC, durante 30 minutos. Abre 5 minutos el molde para que se dore un poco y sirve. La carne de cerdo, considerada carne roja, es rica en hierro hemo, lo cual significa que el organismo lo puede absorber fácilmente. Es fuente importante de vitaminas del grupo B, excepto ácido fólico. Tiene mucha más tiamina o vitamina B1 que el resto de carnes, y sobretodo vitamina B12 que no se encuentra disponible en alimentos vegetales, concepto a tener en cuenta para aquellas personas que siguen una dieta vegetariana estricta. Aunque la carne de cerdo siempre ha tenido “mala fama” por el contenido en grasa y colesterol es sabido que la ingesta de carne fresca de las partes magras liga perfectamente con una dieta equilibrada y variada. Rape a la marinera Tipo de plato: Segundo

Tipo de comida: Sana, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 30 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 colitas de rape, 2 gambas, 2 cigalas, 150 g de almejas, 150 g de mejillones, 2 cucharadas de tomate frito, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, sal Preparación Coloca el pescado y el marisco en el estuche de vapor, rocía con el tomate, espolvorea con sal y el ajo picado y cierra el estuche. Introduce en el horno precalentado a 240ºC y cuece durante 25 minutos. Sirve enseguida. Este plato exquisito por sus ingredientes, reservado para los días más especiales, es una preparación sencilla, baja en calorías. Por un lado, el rape, pescado blanco de carne firme y consistente, rico en proteínas de alto valor biológico y pobre en grasa, es ideal para todo tipo de dietas. Por otro lado, el marisco, también rico en proteínas, al que el dicho popular atribuye mucho colesterol, se ha demostrado que éste no contribuye al aumento plasmático, pues es pobre en grasas saturadas y rico en insaturadas, lo que contrarresta el efecto. Finalmente, los moluscos, son alimentos que destacan por un contenido importante en hierro. Trucha rellena de jamón con salsa de almendra Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, vaporera Raciones: 2 personas Tiempo: 20 min. Tipo de dieta:Celiacos, Deportistas Tipo de alimento: Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 1 trucha de 300 g aprox. (limpia sin la espina central), 50 g de jamón del país en lonchas finas, 3 hojas de laurel, 2 patatas medianas, Para la salsa: 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de manzana, 20 g de almendra fileteada Preparación Lava bien la trucha. Pon las lonchas de jamón dentro del vientre y cierra la abertura con dos palillos. Colócala en la parte de arriba de la vaporera. Corta las patatas en rodajas muy finas, ponlas en el otro piso de la vaporera y salpimiéntalas. Pon una olla con agua con las hojas de laurel. Cuando esté hirviendo, coloca las patatas y encima el piso con la trucha. Cuece durante 9 minutos aprox.; saca y reserva. Para la salsa: en el estuche de vapor pon el aceite y los ajos en láminas finas e introduce en el microondas durante un minuto y medio a la máxima potencia. Después, añade el vinagre y las almendras, e introduce de nuevo 2 minutos en el microondas. Finalmente, quita los palillos y la piel de la trucha y rocía por encima la salsa de almendras. Acompaña con las patatas. La patata es un tubérculo, rico en almidón, agua y potasio. El almidón es un hidrato de carbono complejo, ideal para incorporar a una dieta equilibrada completa, las recomendaciones apuntan a que se puede tomar patata casi diariamente, acompañando a verduras, carne, pescado… El valor calórico de las patatas no es elevado, pero si se consumen fritas o guisadas pueden triplicar el valor ya que absorben la grasa de su cocinado. Lo ideal es tomarlas hervidas, al vapor, al horno o en forma de puré. Se debe saber, que si las patatas no han sido conservadas inadecuadamente puede aparecer un color verde en la piel que nos muestra una sustancia tóxica para el organismo, la solanina, en tal caso se debe, o bien despreciar la pieza, o quitar la piel de una forma más generosa para eliminar este tóxico.

Tapas orientales Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Elaborada, vaporera Raciones: 2 personas Tiempo: 20 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco, Verdura Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 7 mini empanadillas de bambú y gambas, 2 rollitos vegetales, 6 mazorcas baby, 30 g de ajetes tiernos, 1 rodaja de piña, 4 langostinos crudos, 1 cucharadita de jengibre en polvo, 2 pinchos de madera para brocheta, Para la salsa: 50 g de mezcla de setas congeladas, 4 cucharadas de salsa de soja, 1 escalonia (o 1 cebollita), 4 cucharadas de aceite de oliva Preparación Elabora dos brochetas, intercalando langostino y piña. Pon una olla con un dedo de agua y el jengibre al fuego. Cuando empiece a hervir, coloca encima la vaporera y dentro las mini empanadillas, los rollitos, las mazorcas y los ajetes. Tapa con el segundo piso de la vaporera, pon en su interior las brochetas y tapa. Cuece las brochetas durante 3 minutos, retíralas y continua la cocción del resto durante 4 minutos más. Para la salsa: en una sartén saltea en la escalonia picada en el aceite caliente un minuto. Agrega las setas y sofríe 2 minutos. Añade la salsa de soja y reduce al gusto. Sirve las diferentes tapas en un plato acompañadas de la salsa. Las setas, muy variadas, son un alimento muy apreciado y especial, de gran aroma y sabor. Son la parte comestible de los hongos, pueden ser silvestres o de cultivo, frescas, desecadas, congeladas o en conserva. Una de las características nutricionales de las setas es su bajo aporte energético, ya que su componente principal es el agua; elaboradas de una manera sencilla, a la plancha o salteadas, para que no se les añada demasiada grasa, pueden componer un plato por si mismas o tomarlas como guarnición o ingrediente de otros platos. Raviolis chinos rellenos de col, carne de cerdo con caldo vegetal Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Elaborada, papillote Raciones: 3-4 personas Tiempo: 20 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Para los niños Tipo de alimento: Carne, Verdura, Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 20 láminas de pasta wonton o 200 g de pasta de lasaña fresca 150 g de col blanca 150 g de zanahoria 1 cebolla pequeña 150 g de carne de cerdo picada 200 ml de caldo vegetal o de ave 100 ml de salsa de soja 1 pizca de pimentón picante o dulce 1 cucharadita de 5 especias chinas (opcional) Sal, pimienta Preparación 1 Pela la zanahoria y la cebolla y córtalas en daditos muy pequeños. Pica la col y lávala. Introduce los 3 ingredientes en una sartén con el aceite y sofríe durante 6-7 minutos. Añade la carne, espolvorea con las especias y sal y sigue cociendo 5 minutos más removiendo a menudo.

2 Si utilizas la pasta de lasaña, córtala láminas cuadradas de 8-9 cm de lado. Coloca una cucharadita de la preparación en el medio de cada lámina y ciérrala juntando las puntas previamente humedecidas y presionando con los dedos. También puedes formar paquetitos. 3 Rellena el estuche con el caldo, coloca encima la bandeja, y cúbrela con los raviolis. Tapa y cuece en el microondas durante 3-4 minutos, hasta que los raviolis estén tiernos. Sírvelos en un cuenco no muy profundo con su caldo y con la salsa de soja aparte. La col pertenece a la familia de las crucíferas, igual que las coles de Bruselas, brécol, repollo y coliflor. Como la mayoría de las verduras y hortalizas, el principal componente es agua, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, con muy pocas kilocalorías y mucha fibra. Las crucíferas tienen la particularidad de ser ricas en isotiocianatos, unas sustancias químicas que se ha demostrado científicamente tener un gran efecto protector contra el cáncer. Resulta ideal para todo tipo de dietas y para las personas que quieren perder peso. Se puede preparar de muchísimas maneras diferentes, teniendo en cuenta que las preparaciones llamadas “secas”, como el vapor, mantienen mejor sus propiedades nutricionales. Tarta de quesos Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Raciones: 6-8 personas Tiempo: 1 hora + 15 min. Tipo de dieta:Deportistas, Para los niños Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 150 g de azúcar, 200 g de queso fresco para untar, 2 yogures naturales, 4 cucharadas de maicena, 250 ml de leche, 8 quesitos en porciones, 3 huevos, 1/2 cucharada de levadura en polvo Preparación Mezcla todos los ingredientes en el vaso de la batidora. Vierte la mezcla en el molde de silicona y cuece la tarta en el horno, precalentado a 170ºC, durante 1 hora aproximadamente. Antes de retirarlo, pincha el centro con un palillo para comprobar que esté firme. Fruta con especias Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 5 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Deportistas Tipo de alimento: Fruta, Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 40 g de pera, 40 g de manzana, 40 g de piña, 8 uvas, 10 g de mezcla variada de especias en polvo (canela, clavo, anís estrellado, pimienta), 20 g azúcar, 20 g mantequilla, 10 ml de vino dulce (opcional) Preparación Pela y corta la fruta en dados grandes, disponla en el fondo del estuche. Espolvorea las especies variadas, el azúcar y por último la mantequilla a daditos. Se puede añadir aquí la copita de vino. Cuece en el horno, precalentado a 190ºC, unos 5 minutos. Sirve caliente con un poco de nata montada por encima. Tiempo de cocción en caso de preparación al microondas: 3 min. Las plantas aromáticas, especies y condimentos, realzan el sabor de los alimentos y cuando son frescas añaden nutrientes al plato como vitaminas y minerales. Además tienen propiedades estimulantes del apetito y la digestión, pues un plato que desprende buen aroma incrementa la secreción de sustancias digestivas y el

peristaltismo intestinal. Se pueden plantar en un pequeño tiesto, son fáciles de cultivar y de cuidar y un brote fresco de cualquiera de ellas puede aumentar mucho el valor del plato Melocotones asados al tomillo Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Sana, Rápida Raciones: 2 personas Tiempo: 20 min. Tipo de dieta:Celiacos, Deportistas Tipo de alimento: Fruta, Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 melocotones blancos maduros y grandes, 60 g de azúcar, 30 g de mantequilla, 2 ramitas de canela, 2 anís estrellado, 2 o 3 ramas de tomillo cítrico, Agua Preparación Pon los melocotones enteros y pelados sobre el salvabandejas reposando sobre la rejilla o una bandeja del horno, píntalos con la mantequilla derretida, espolvoréalos con el azúcar y pon encima una ramita de tomillo, el anís y la canela. Introdúcelos en el horno, precalentado a 210ºC, y cuece durante 12-15 minutos. Cuando los melocotones adquieran color, añade un vasito de agua en el fondo de la bandeja. Tras 5 minutos, y para darles un aspecto lacado, rocíalos con el jugo que se forma. Repite la operación tantas veces como sea necesario. Sirve los melocotones calientes con un poco de nata montada o un sorbete. Este plato también se puede hacer sustituyendo los melocotones por peras o manzanas. El melocotón contiene muchas vitaminas y minerales importantes para la salud, como la fibra, los carotenos, el potasio y el magnesio. Cabe destacar, que igual que otras frutas, muchas de las propiedades interesantes se encuentran en la piel, por lo que siempre es interesante comerlas sin pelar, poniendo especial atención al lavado de éstas. La piel es la parte de la fruta que contiene mayor concentración de fibra, aunque la pulpa también es fuente de fibra soluble o pectina. La fibra soluble es importante porque es el principal nutriente de la flora bacteriana intestinal favoreciendo su desarrollo y crecimiento. Al llegar al colon, la fibra es atacada por las enzimas bacterianas produciendo ácidos grasos de cadena corta, con amplias acciones fisiológicas y efectos muy favorables sobre nuestro sistema inmunitario. Peras al Riesling con Roquefort Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 3-4 personas Tiempo: 40 min. Tipo de dieta:Vegetariana Tipo de alimento: Fruta, Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 1 lámina de hojaldre 4 peras 1 vaso de vino blanco tipo Riesling 4 cucharadas de azúcar 1 limón 100 g de Roquefort Preparación 1 Extiende la lámina de hojaldre y corta cuadrados de 5 cm. Pínchalos con un tenedor y colócalos sobre una placa de horno. Cuécelos en el horno, precalentado a 210ºC, durante 12-15 minutos hasta que estén dorados.

2 Pela las peras, córtalas por la mitad, elimina el corazón con una cucharilla boleadora y colócalas sobre la bandeja. Llena el estuche con el vino, coloca encima la rejilla, rocía las peras con el limón y espolvoréalas con el azúcar. Tapa y cuece en el horno, precalentado a 200ºC, durante 25 minutos. Microondas: 5-6 minutos a potencia máxima. 3 Cuando falte 1 minuto para terminar la cocción, coloca en el centro de las peras trocitos de Roquefort, vuelve a cerrar, y termina la cocción. 4 Sirve las peras con queso en platos hondos, acompaña con los hojaldres y rocía con la salsa de caramelo. Para la salsa de caramelo: Introduce 100 g de azúcar en un cazo, deja que se carameliza y añade la mitad del vino del estuche y 30 g de mantequilla. Remueve hasta que se mezcle y sirve sobre las peras. La pera es una fruta con muchas propiedades y muy fácil de encontrar en sus diferentes variedades todas las épocas del año y en la mayoría de países, indicada para todas las etapas de la vida como fruta sabrosa y suculenta. Nutricionalmente es destacable su contenido en pectina, una fibra soluble que actúa como regulador intestinal. También rica en potasio, actuando como un suave diurético natural, y con carácter ligeramente astringente por su contenido en taninos, por lo que el consumo de éstas bien maduras resulta eficaz en los trastornos digestivos. Además contienen bajos niveles de azúcares y de sodio. Frutas maceradas al Oporto Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Elaborada, vaporera Raciones: 4 personas Tiempo: 30 min. Tipo de alimento: Fruta, Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 100 g de piña, 100 g de plátano, 100 g de pera, 100 g de manzana, 10 hojas de menta, 50 g de azúcar, 100 ml de Oporto, 2 de ramas de canela, 2 trozos de piel de naranja Preparación Calienta en un cazo el oporto con el azúcar y la menta picada. Retira del fuego, añade la fruta cortada en daditos pequeños y deja macerar unos 3 minutos. Llena de agua una olla hasta la mitad, agrega el oporto escurrido de las frutas, la piel de naranja y la canela y dispón encima la vaporera con la fruta cortada. Cuece unos 6 minutos a fuego medio y reserva la fruta. Reduce el jugo de la olla hasta que obtener un vasito. Sirve el postre en un plato con la fruta, el jugo por encima y una bolita de helado de vainilla. Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar, especialmente por su aporte de fibra, vitaminas y minerales. Aunque la ingesta de fruta "al natural" y de temporada es la mejor forma de aprovechar todas sus virtudes y propiedades nutritivas, la fruta macerada es más gustosa y también se puede incluir en una alimentación equilibrada y variada y con todo tipo de cocciones y condimentos. Las recomendaciones apuntan a tomar 2 o 3 veces al día fruta. Bizcocho de calabaza Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Elaborada Raciones: 10-12 personas Tiempo: 1 hora + 25 min. Tipo de dieta:Para los niños Tipo de alimento: Verdura, Dulces y postres Ingredientes: 150 g de calabaza troceada, 4 huevos, 200 g de azúcar, 50 g de aceite de girasol, 200 g de harina, 1 cucharadita de levadura química en polvo, 1 pizca de sal, 1 cucharadita de canela en polvo, 50 g de nueces troceadas

Preparación Rallar la calabaza previamente pelada. Montar las 4 yemas con 100 gr de azúcar. Una vez que tenga un aspecto esponjoso, añadir el aceite y la ralladura de calabaza. A parte montar las claras con los 100 gr de azúcar restante. A la primera masa de yemas, azúcar, aceite y calabaza, añadir los 200 gr de harina y la levadura mezcladas, sal y canela. Después incorporar la masa de claras montadas con azúcar. Al final añadir las nueces (las nueces se pueden rebozar un poquito en harina para que se mantengan en la masa y no caigan al fondo). Rellenar el molde y hornear a 180ºC unos 40-45 minutos, comprobando la cocción. Cortar con un cuchillo el exceso de masa que sobresalga por el agujero del molde, dejar enfriar y desmoldar. La calabaza es una hortaliza con mucha agua, con bajo contenido en hidratos de carbono y cantidad inapreciable de grasas lo que la hace un alimento con poca energía ideal para todo tipo de dietas. La calabaza, como otras frutas y hortalizas de color anaranjado-rojo, es rica en beta carotenos y vitamina A. Esta vitamina es esencial para la visión, para la piel y el cabello, además de tener gran poder antioxidante. Barcelona Brownies de Rose Levy Beranbaum Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Elaborada Raciones: Para 14 brownies Tiempo: 45 min. Tipo de dieta:Para los niños Tipo de alimento: Dulces y postres Tipo de dificultad: Media Ingredientes: Para la masa: 75 g de nueces de pecan o normales trocedas y tostadas ligeramente, 130 g de mantequilla, 55 g de chocolate semiamargo (max. 62% masa de cacao), 35 g de cacao puro, 160 g de azúcar, 2 huevos grandes (100 g pesados sin cáscara), 8 ml de aroma de vainilla, 56 g de queso para untar, 50 g de harina, una pizca de sal, Para la ganache: 55 g de chocolate semiamargo (max. 62% masa de cacao), 80 ml de nata para montar Preparación Derrite el chocolate y la mantequilla en el microondas o al baño María. En un cuenco, mezcla con unas varillas eléctricas el chocolate, el azúcar, los huevos y la vainilla. Una vez incorporados, añade el queso, y luego la harina y la sal. Por último, agrega las nueces y vierte la masa en el molde de silicona rellenando tres cuartas partes. Cuece los brownies en el horno, precalentado a 170ºC, durante 15 minutos. Para la ganache: calienta el chocolate y la nata en el microondas o al baño María, y remueve hasta obtener una mezcla lisa. En el mismo molde, agujerea cada brownie 3 veces con un pincho grueso de unos 7 mm de diámetro y vierte ganache para que rellene los agujeros. Deja enfriar completamente y desmolda. Este bizcocho de chocolate y nueces, “Marroncito”, es característico por que no lleva levadura en su elaboración lo que le hace tener esta textura inconfundible. Se puede acompañar de una bola de helado de vainilla o de un pinchito de frutas cítricas lo que hará más refrescante el postre. Aunque la receta original incorpora nueces se pueden cambiar por otros frutos secos cómo la avellana, la almendra o el pistacho, todos ellos con propiedades beneficiosas ricos en vitaminas y minerales y protectores del corazón. Albaricoques con helado de vainilla Tipo de plato: Postre

Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 10 min. Tipo de dieta:Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Fruta, Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 6 albaricoques, 75 g de miel, 4 hebras de azafrán, ½ rama de canela, 4 ramas enteras de menta, 2 Bolas de helado de vainilla Preparación Pon 2 de las ramas de menta en el fondo del estuche de cocción. Coloca encima los albaricoques abiertos por la mitad y sin el hueso. Cubre los albaricoques con la miel, la canela y el azafrán. Pon encima las 2 ramas de menta restantes. Tapa el estuche de cocción y cuece en el horno, precalentado a 200ºC, durante 8 minutos. Abre el estuche de cocción y sirve los albaricoques acompañados de una bola de helado de vainilla. El albaricoque es una fruta con poco aporte energético ya que contiene gran cantidad de agua y pocos azúcares. Destacable por el contenido en fibra, de sustancias antioxidantes (nos aporta cantidades considerables de beta-caroteno o pro vitamina A y vitamina E) y de minerales (rico en potasio, fósforo, magnesio). La fibra es un nutriente muy importante, su efecto más conocido es su capacidad para facilitar las deposiciones, ya que aumenta el volumen de las heces y absorbe agua, lo que origina más volumen y consistencia, acortando el tiempo de tránsito intestinal y agilizando la evacuación y la frecuencia de las deposiciones. Tortilla de Ajetes y Setas Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 10 min. Tipo de dieta:Deportistas Tipo de alimento: Huevos, Verdura Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 40 g de setas variadas (si son congeladas no hace falta descongelarlas previamente), 30 g de ajetes (si son congelados no hace falta descongelarlos previamente), 2 huevos, un pizca de sal (al gusto), 1 cucharadita de aceite de oliva Preparación Pon los ajetes, las setas, una pizca de sal y el aceite en el estuche y cocina en el microondas 5 minutos. Retira del microondas y añade los huevos batidos. Cierra con cuidados el estuche y cocina en el microondas 1 minuto y medio. Sirve rápidamente. Berberechos al limón con jamón Tipo de plato: Entrante, papillote Tipo de comida: Raciones: 2 personas Tiempo: 5 min. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 200 g de berberechos frescos 1 loncha de jamón ibérico picado 2 ramitas de cebollino

1 ramita de perejil 1 limón 1 cucharada de aceite de oliva 1 chorrito de vino blanco sal Preparación 1 Corta el jamón muy pequeño. Lava el limón retira un trozo de piel y pícalo. Corta el cebollino y las hojas de perejil. 2 Introduce los berberechos en el estuche de vapor mini y rocía con el vino blanco. Introduce en el microondas y cuece a 650-800W durante 3 minutos. 3 Mientras, en un bol, mezcla el cebollino y el perejil, el limón picado, unas gotitas del zumo, el aceite de oliva y una pizca de sal. 4 Retira el estuche de vapor mini, ábrelo, distribuye el jamón picado y rocía con la salsita preparada. Consejo: También puedes verter la salsa preparada y los trocitos de jamón en las alas del estuche de vapor mini una vez abierto para que cada uno se sirva al gusto. Los berberechos son un molusco pequeño que se caracterizan por ser una fuente considerable de hierro, indicados para aquellas personas con anemia ferropénica o para aquellas personas con necesidades de nutrientes elevadas como pueden ser las mujeres embarazadas o los niños. Además presentan bajo contenido en grasa lo que los hace muy poco calóricos, siempre y cuando la preparación sea ligera. Platillo de pescado con verduras al limón Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: , papillote Raciones: 1 personas Tiempo: 10 min. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 1 filete de pescado blanco (unos 100 g) 1/2 taza de guisantes congelados ½ calabacín 1 cucharada de mantequilla ½ limón Sal Pimienta Preparación 1 Coloca en el estuche de vapor mini el pescado cortado en tiras y salpimiéntalo. 2 Agrega los guisantes y el calabacín lavado y cortado en dados, rocía con el limón y agrega la mantequilla troceada. Cierra el estuche de vapor mini. 3 Cocina en el microondas a potencia máxima 650-800W durante 2 minutos. Remueve un poco y sirve directamente. Los guisantes, a diferencia de lo que muchas personas piensan, pertenecen a las leguminosas; alimentos ricos en hidratos de carbono, fibra (sobretodo en la piel), vitaminas y minerales (en especial la vitamina B1), y pobres en grasa. Las legumbres son ricas en proteínas, y aunque son incompletas puesto que no contienen todos los aminoácidos esenciales; se puede favorecer el equilibrio proteico si se combina en un mismo plato legumbres con cereales (arroz, maíz, pasta...). Los expertos en nutrición recomiendan consumir legumbres de 3 a 4 veces por semana, ya sea como primer plato o como guarnición. Crema de champiñones

Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Raciones: 4 personas Tiempo: 30 min. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 1 bandeja de champiñones de 300 g 1 cebolla 1 litro de caldo de pollo 200 ml de nata de cocina espesa 2 cucharadas de harina 1 cucharada abundante de mantequilla 2 cucharadas de aceite de oliva Sal Pimienta Preparación 1 Pela la cebolla y picarla. Elimina el pie terroso de los champiñones, lávalos rápidamente para eliminar los posibles restos de tierra y pícalos. Calienta el caldo en un cazo. 2 Derrite la mantequilla con el aceite en una sartén, agrega la cebolla y rehógala unos instantes hasta que resulte transparente. Agrega los champiñones y sigue cociendo 3-4 minutos. 3 Cuando el agua que desprenden se haya evaporado, espolvorea con la harina y remueve unos instantes para que se incorpore. Vierte el caldo caliente, remueve con unas varillas y cuece 6-8 minutos. 4 Tritura con la batidora eléctrica, salpimienta, agrega la mitad de la nata y caliéntalo unos instantes antes de servir. Utiliza la nata restante con el Decopen para decorar el plato. Los champiñones son unas setas muy apreciadas por su agradable y suave sabor y textura. Ricos en vitaminas B2 y B3, en fibra (favoreciendo el tránsito intestinal) y fósforo. Bajos en calorías siempre que se preparen asados o a la parrilla o salteados con poco aceite. Antes de comerlos se deben limpiar bien. Pueden consumirse crudos en ensaladas o salteados ya que requieren poco tiempo de cocción. Sablée de parmesano y sésamo Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Raciones: 15 personas Tiempo: 40 min. Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 250 g mantequilla a temperatura ambiente, 100 g queso parmesano rallado, 750 g harina, 12 g sal, 4 huevos, 150 g harina, 150 g maicena, c/s sésamo. Preparación Montar la mantequilla con la sal, añadir 3 huevos lentamente, incorporar el queso y los primeros 750 gr de harina. Al final añadir los otros 150 gr harina junto a la maizena tamizadas. Dejar enfriar, extender la masa y cortar unos discos del tamaño del molde. Antes de hornear, pintar con el huevo y espolvorear con el sésamo. Cocer a 180ºC durante 15 minutos. El queso parmesano es un famoso queso italiano de pasta dura con denominación de origen protegida. El queso, en general, es un alimento muy completo gracias a su contenido en proteínas, minerales como el fósforo y el calcio (sobretodo los de pasta dura) y vitaminas A, D y del grupo B. En cuanto a su contenido en calorías, la cantidad varia según el queso, a rasgos generales, los que contienen más agua (tipo fresco o tierno) aportan menos energía que los secos (tipo parmesano, manchego curado…), son estos últimos los más calóricos y con los que se debe moderar el consumo.

Pan de especies Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Raciones: 9 personas Tiempo: 45 min. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 125 g harina, 1 cucharadita de café de levadura en polvo, 125 g azúcar lustre, 125 g mantequilla 2 huevos, c/s canela, clavo, curry, vainilla, nuez moscada, pimienta de jamaica. Preparación Montar la mantequilla con el azúcar hasta blanquear, añadir los huevos uno después del otro. Tamizar la harina con el impulsor y las especies molidas, rellenar los moldes y hornear a 180ºC durante 25 minutos. El pan es un alimento básico, puesto que debe tomarse a diario, que forma parte de la dieta tradicional de muchos países y culturas. Es rico en hidratos de carbono de cadena compleja, de absorción lenta, rico en proteínas y pobre en grasa. Los panes especiales difieren del pan blanco clásico por contener más o diferentes ingredientes, otorgándole a éste diferentes propiedades y características organolépticas. Muchos de los panes que se comercializan tienen una gran cantidad de sal, no recomendado para hipertensos o persones con alguna enfermedad cardiovascular, por tanto, realizar este tipo de receptas puede ser una gran solución, para personas que buscan panes especiales bajos en sal, que resultan ser más caros en el mercado. Tartitas de queso Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Raciones: 6 personas Tiempo: 1h. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 60 g mantequilla, 2 yemas, 400 g queso tipo Philadelphia, Una cucharadita de café de maizena, 80 g azúcar, 2 claras Preparación Mezclar la mantequilla fundida con el queso, la yema y la maizena. A parte montar las claras con el azúcar. Unir las dos masas delicadamente. Cocer en los moldes a 160 ºC durante 40 minutos. Los ingredientes que componen este postre aportan una cantidad destacable de grasa y azúcar, por lo que el valor calórico es elevado. Se puede disminuir la energía utilizando un queso desnatado o bajo en grasas. Entre

las ventajas de consumir este postre está el queso, uno de los alimentos más ricos en calcio, necesario, entre otros, para la adecuada mineralización de los huesos. Muffins de Queso y Bacón Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Rápida Raciones: 4-6 personas Tiempo: 45 min. Tipo de alimento: Huevos Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: Receta elaborada por Albert Iglesias - El Nostre Pa (Bcn) 300 g de harina, 1 cucharadita de levadura química en polvo, 1 cucharada de pimentón dulce, 1/2 cucharadita de sal, 85 g de mantequilla, 140 g de beicon picado, 175 g de queso Emmental rallado, 1 huevo, 250 ml de leche Preparación En un cuenco grande o en un robot bate la mantequilla reblandecida hasta obtener una textura cremosa. Seguidamente incorpora la harina, la levadura, el pimentón y la sal, tamizado previamente. Cuando este bien mezclado añade el beicon y el queso, y por último el huevo batido y la leche. Llena los moldes, decora con un poco de queso rallado y cuece en el horno, precalentado a 200ºC, unos 20 min. Desmolda y sirve. Bolitas de arroz con merluza Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Sana, Elaborada, vaporera Raciones: 2 personas Tiempo: 20 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco, Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 2 vasos pequeños de arroz, 2 cucharadas de vinagre de manzana, 1 cebolleta, 1 pimiento verde, 2 rodajes de merluza, 1 diente de ajo, sal, pimienta blanca, perejil Preparación Pon una olla a hervir con 5 vasitos de agua. Corta la cebolleta en rodajas y el pimiento verde y el ajo en daditos y colócalos en la parte inferior de la vaporera. Salpimienta la merluza y dispónla en la parte superior con un poco de perejil. Cierra con la tapa. Cuando el agua esté hirviendo, añade el arroz en la olla, y encaja encima de la olla la vaporera. Deja cocer 15 minutos. Cuando este cocido, trocea la merluza y mézclala delicadamente con las verduras. Con las manos, forma bolas de arroz y aliña con un poco de vinagre de manzana. Tortilla de patata al vapor Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 10 min. Tipo de dieta:Celiacos, Deportistas Tipo de alimento: Huevos, Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 patatas medianas, 1 cebolleta mediana o una escalonia (opcional), 2 huevos medianos, 40 ml de aceite de oliva o de girasol, sal

Preparación Pela las patatas y córtalas en rodajas muy finas, con ayuda del pelador o de una mandolina. Pela y pica la cebolleta. Introduce en el Estuche las patatas, la cebolleta, el aceite y la sal y cocina en el microondas 4 minutos. Saca y remueve la mezcla con cuidado, comprobando la textura de las patatas. Si están tiernas, añade los huevos batidos (no demasiado) y remueve bien todo. Cuece en el microondas 1 minuto y medio más, el huevo estará cuajado y listo! Brócoli al vapor Tipo de plato: Entrante, papillote Tipo de comida: Sana Raciones: 2 personas Tiempo: 5 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Vegetariana, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Verdura Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 200 g de arbolitos de brócoli congelado, sal al gusto, 2 cucharadas de aceite de oliva Preparación Introduce la brócoli en el Estuche de vapor y añádele el aceite y la sal. Cierra el estuche y cocina en el microondas a temperatura máxima durante 5 minutos. Sirve rápidamente. Tacos de pollo Satay con sésamo Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: , papillote Raciones: 1 personas Tiempo: 10 min. + reposo Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 1/2 pechuga de pollo Zumo de medio limón 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de salsa de soja 1/2 diente de ajo 1 cucharada de sésamo tostado 1 trocito de jengibre fresco (1 cm) 1/4 cebolla 1/2 cucharada de azúcar moreno 1/2 cucharadita de pimentón picante 1/2 cucharadita de comino en polvo Preparación 1 En el vaso de la batidora, introduce todos los ingredientes menos el pollo y tritura. 2 Corta la pechuga de pollo en tiras, colócalas en un plato, cubre con la salsa preparada y deja marinar durante una media hora. 3 Pasado este tiempo, ensarta el pollo en pequeñas brochetas de madera, introdúcelas en el estuche de vapor mini, espolvorea con el sésamo restante, ciérralo y cocina durante 2 minutos a 650-800W. 4 Sirve acompañado de arroz hervido o de un poco de humus y pitas troceadas. Consejo:

Coloca un par de cucharadas de yogurt natural en las alas del estuche de vapor mini una vez abierto para mojar a medida que se va pinchando el pollo. Las semillas de sésamo, originarias de la India, son actualmente unas de las más utilizadas en la cocina y el la pastelería de todo el mundo. Al igual que la mayor parte de semillas, son ricas en proteínas, fibra y vitaminas y minerales. Como la cantidad que se suele consumir es muy poca, son ideales para enriquecer ensaladas o platos de pasta o arroz..., gracias al peculiar sabor y la textura que presentan. Pizzetas de tomate, queso de cabra y pesto Tipo de plato: Entrante Tipo de comida: Raciones: 4 personas Tiempo: 40 min. + reposo Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: Para la masa: 300 g de harina 5 g de levadura de panadero 100 ml de agua tibia 4 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de azúcar Para el relleno: 3 cucharadas de salsa de tomate 3 tomates 200 g de queso de cabra tipo rulo 6cs de salsa de pesto 1 bote de salsa pesto Preparación Prepara la masa: mezcla el agua tibia con la levadura y deja reposar unos 5 minutos. En un bol agrega la harina, la sal, el azúcar y el aceite y amasa con fuerza durante 5 ó 6 minutos. Tapa la masa con un trapo y déjala reposar durante 1 hora. Extiende la masa directamente sobre el tapete de silicona formando un rectángulo o varios discos pequeños. Lava los tomates, córtalos en rodajas y elimina las pepitas y el agua del interior. Unta la salsa de tomate sobre la masa. Distribuye los tomates y el queso desmenuzado sobre la masa, espolvorea con un poco de sal y cuece en el horno, precalentado a 240ºC, durante unos 12-15 minutos. Al final reparte encima de las pizzetas unas gotas de salsa de pesto al gusto y sirve el resto en una salsera. Consejo: Espolvoréate las manos con un poco de harina antes de extender la masa sobre el tapete para evitar que se pegue a tus manos. El truco: Prepara tu mismo la salsa pesto: tritura 1 puñado de hojas de albahaca con una pizca de sal, medio diente de ajo, piñones, 2 cucharadas de queso parmesano y ½ vaso de aceite de oliva suave. Esta receta se caracteriza por ser rica en hidratos de carbono, grasas y calcio. Cabe destacar la salsa pesto a base de aceite de oliva, ajo y albahaca, aunque la más conocida, es la de origen italiano, compuesta por piñones de pino. La albahaca es una hierba aromática con un gusto dulce y que puede usarse como hoja seca o fresca. Los piñones son unos frutos secos ricos en proteínas de origen vegetal y grasas muy beneficiosas para la salud, muy utilizados para picadas en platos salados, como unas “espinacas con pasas y piñones”, como en repostería “ loas paneiets”. Espaldita de cabrito al horno con patatas y esparragos Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Elaborada

Raciones: 2 personas Tiempo: 55 min. Tipo de dieta:Celiacos, Deportistas Tipo de alimento: Carne, Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 espalditas de cabrito limpias, 2 patatas grandes, ½ manojo de espárragos verdes, 3 cucharadas de aceite de oliva, Sal, Pimienta, 3 cucharas de vino tinto, 3 dientes de ajo, 2 ramitas de romero Preparación Coloca en el fondo del salvabandejas las patatas peladas y cortadas en rodajas de 1 cm de grosor y salpimienta. Añade las espaldas también salpimentadas, los dientes de ajo, y vierte el aceite de oliva, el vino tinto y el romero. Cuece en el horno, precalentado a 180ºC, unos 45 minutos. A media cocción añade los espárragos. Durante la cocción en el horno, riega a menudo la carne con los jugos que se forman.

Trucha con cebolla y bacón Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 45 min. Tipo de dieta:Celiacos, Deportistas Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 truchas asalmonadas pequeñas, 50 g de beicon en taquitos, 1/2 cebolla, 1 pimiento verde, sal, pimienta Preparación Coloca la trucha en el molde abierta en filetes sin espina. Trocea la cebolla y el beicon en trocitos muy pequeños y repártelos por encima de la trucha. Sazona al gusto y salpimienta. Introduce en el horno, precalentado a 200ºC, y cuece durante 45 minutos. Sirve rápidamente. Recomendación: añade aceite aromático una vez emplatado y adorna con unas hojitas de albahaca. Trucha es el nombre común dado a varias especies de peces de agua dulce pertenecientes a la familia del salmón, así que se trata también de un pescado azul. La trucha tiene una carne fácil de digerir y muy sabrosa recomendable para los niños; pero atención, este pescado tiene el cuerpo lleno de espinas así que si se cocina para niños se debe poner especial atención a la eliminación espinas, para evitar el rechazo y los accidentes. Este plato se puede completar con una ensalada como entrante y acompañar la preparación con un poco de arroz hervido, y a modo de postre una pieza de fruta o un yogur. Empanada de coliflor

Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Rápida, vaporera Raciones: 4 personas Tiempo: 35 min. Tipo de dieta:Deportistas Tipo de alimento: Verdura Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 1 lámina de pasta de hojaldre, 1 coliflor, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 2 cucharadas de salsa tomate, 1 cucharada de queso rallado, 1 cucharada de uvas pasas, sal, pimienta, 1 pizca de orégano, Preparación Lleva a ebullición un poco de agua en una olla. Introduce la cebolla y el pimiento cortados en dados en uno de los 2 recipientes de Vaporera y colócalo encima de la olla. Corta la coliflor en ramitas, colócala en el segundo recipiente y encájalo con el otro. Cierra con la tapa y deja cocer 10 minutos. Divide la pasta de hojaldre en 2 partes iguales. Mezcla las verduras cocidas junto con los otros ingredientes en un bol y salpimienta. Distribuye la mezcla sobre uno de los hojaldres, cubre con la otra mitad y junta bien los bordes de las masas aplastándola con la ayuda de un tenedor. Deja cocer en el horno, precalentado 200ºC, durante 12-15 minutos hasta que esté dorado. Librito de pollo en papillote Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Rápida Raciones: 2 personas Tiempo: 35 min. Tipo de dieta:Celiacos, Deportistas Tipo de alimento: Carne Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 2 pechugas de pollo, 4 lonchas de queso para fundir, 12 rodajas de longaniza ibérica, lomo embuchado o virutas de jamón serrano, sal, pimienta, 2 cucharadas de aceite de oliva Preparación Parte las pechugas de pollo en dos filetes y ábrelos con cuchillo para obtener 2 libritos. Salpimiéntalos y coloca en cada uno una loncha de queso y dos o tres rodajas de longaniza o de virutas de jamón. Cierra los libritos de pollo, colócalos dentro del Estuche de vapor y rocía por encima unas gotas de aceite de oliva. Cierra el estuche de vapor y colócalo en el horno, precalentado a 200ºC, durante 20-25 minutos. Es una forma diferente de comer libritos con una receta más saludable, ya que evitamos todo el aceite que absorbe el rebozado, y además le damos un toque más sofisticado reemplazando el jamón cocido. Rollito de Pollo al vapor Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, papillote Raciones: 1 persona Tiempo: 10 min. Tipo de dieta:Celiacos, Deportistas Tipo de alimento: Carne, Verdura Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 1 filete de pollo bien fino, 1 loncha de beicon o de Jamón York, 1 loncha de queso para fundir, 2 espárragos trigueros frescos, 1 zanahoria pequeña, 20 g de escalonia, 50 g de setas variadas (si son congeladas no hace falta descongelarlas previamente), 1 cuchara de salsa de soja, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta

Preparación Corta las puntas de los espárragos. Limpia y corta en bastoncillos la zanahoria. Pela y pica la escalonia. Salpimienta el filete y coloca encima, en este orden, la loncha de beicon o jamón, la loncha de queso, tiritas de zanahoria y las puntas de espárragos. Enrolla el filete sobre sí mismo y lo sujétalo con dos palillos que atraviesen la carne. Introduce en el estuche, la escalonia picada, las setas, el aceite, la soja y encima el rollito de filete. Cocina en el microondas 5 minutos y listo. Pechuga de pollo con bacon y dátiles Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Rápida, vaporera Raciones: 2 personas Tiempo: 15 min. Tipo de dieta:Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Carne Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 250 g de pechuga de pollo, 3 lonchas de bacon, 6 dátiles, 2 cucharaditas de mezcla de cinco especias, sal, pimienta, hilo para bridar, 4 cucharadas de reducción de vinagre de Modena Preparación Pon la olla con el agua a hervir, agrega una cucharadita de las cinco especias y tapa. Limpia la pechuga de grasa y ábrela sin llegar al final. Pon dentro el bacon y los dátiles abiertos sin el hueso, ata con el hilo de bridar y salpimienta. Cuando el agua esté hirviendo, introduce la pechuga en la vaporera y tapa. Cuece durante 14 minutos aproximadamente. Deja enfriar la pieza y quita el hilo. Corta en porciones de 1 centímetro aproximadamente y sirve con la reducción del vinagre de Modena. La carne de pollo, en concreto la pechuga, es una de las carnes blancas más fáciles de digerir y más ligeras (quitando la piel y la grasa visible), además rica en proteínas. Es una carne muy popular y muy versátil en su cocinado, teniendo en cuenta que de un pollo se puede aprovechar casi todo preparando sopas, guisos, croquetas… El alto contenido en sustancias nutritivas y agua también la hace una carne muy perecedera, así pues, se debe poner especial atención a su conservación, siempre en refrigeración y rápido consumo o congelación. Navajas y Almejas al vapor Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 5 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 8 navajas congeladas (no hace falta descongelarlas previamente), 150 g de almejas congeladas (no hace falta descongelarlas previamente), 2 dientes de ajo, 20 ml de aceite de oliva, 1 cucharada de perejil picado Preparación Pela y pica el ajo. En un bol, mezcla el ajo con el aceite de oliva y el perejil. Pon en el Estuche de vapor los mariscos y riégalos con la mezcla anterior. Introduce en el microondas el Estuche de vapor cerrado y cocina a potencia máxima durante 2 minutos y medio ó 3 minutos.

Brocheta de rape con beicon al romero Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, papillote Raciones: 3-4 personas Tiempo: 30 min. Tipo de dieta:Celiacos, Para los niños Tipo de alimento: Carne, Pescado Blanco Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 700 g de lomo de rape 8 lonchas de beicon finas 1 vasito de vino blanco 1 ramita de romero 2 cucharadas de aceite de oliva Sal Pimienta Para la salsa: 2 cucharadas de mostaza a la antigua 50 ml de nata líquida Preparación 1 Corta el rape en dados de 3 cm de ancho. Ensarta en cada pincho (8 en total) 3 tacos de rape con uno de ellos envuelto en beicon y colócalos sobre la bandeja. 2 Rellena el estuche con el vino y el romero coloca encima la bandeja con las brochetas y salpimienta. Tapa y cuece, en el horno, precalentado a 200ºC, durante 12 minutos. Abre el estuche, y dora bajo el grill 2-3 minutos más. Microondas: 3-4 minutos a potencia máxima. 3 Pasado este tiempo, retira el estuche del horno, sirve las brochetas en una fuente o platos calientes y mezcla el jugo resultante de la cocción con la nata y la mostaza. Calienta si no lo estuviese y rocía el pescado. Hay varios tipos de mostaza, todos ellos proceden de tres variedades: la mostaza negra, la blanca y la parda. Las semillas de la negra, presentan un color rojizo característico, de sabor muy intenso y picante. La blanca y más popular, sirve como base para elaborar la de color amarillo poco picante, también llamada americana o inglesa. La palabra mostaza hace referencia a la pequeña semilla usada como especia, el preparado de mostaza es una pasta espesa de sabor fuerte que se elabora a partir de las semillas molidas y mezcladas con otros condimentos. Se puede usar para condimentar variedad de ensaladas, para preparar otras salsas, para aliñar carnes, así como servir de base para elaborar productos como la mantequilla de mostaza. Tomada con moderación facilita la digestión. Salsa de queso Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: , papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 5 min. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 150 ml de nata líquida, 30 g de queso Roquefort, 30 g de emmental rallado, sal, pimienta, 4 nueces troceadas. Preparación Mezcla todo en el estuche de vapor mini, cierra y cocina en el microondas a 650-800W 1 minuto y medio. Remueve y sirve sobre pasta o carne a la plancha. El queso con denominación de origen protegida Roquefort o también conocido como queso azul, llama la atención por las florituras que presenta. No obstante, es un producto muy valorado y exquisito. Se puede

tomar sólo en pequeñas cantidades o como ingrediente de muchas otras preparaciones. Como la mayoría de quesos, el contenido graso de este alimento es elevado, y junto a la nata líquida, hacen que esta preparación sea muy rica en colesterol por lo que su consumo debería ser muy ocasional. Salsa de gambitas y limón Tipo de plato: Segundo Tipo de comida:, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 5 min. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 100 g de colas de gamba, 1 diente de ajo, el zumo de ½ limón, sal, pimienta, 1 cucharada de perejil picado, 3 cucharadas de aceite de oliva, una guindilla. Preparación Introduce el aceite con el ajo picado y la guindilla en el estuche de vapor mini, cierra y cocina en el microondas a 650-800W durante 30 segundos; añade las gambitas, el zumo de limón, el perejil, sal y pimienta y cocina 1 minuto y medio más. Sirve con arroz o espaguetis Las gambas son un crustáceo marino de carne blanca, compacta y muy sabrosa. Los mariscos son ricos en proteínas, y a diferencia del pescado, tienen más colágeno por lo que pueden ser más indigestos; pobres en grasa, y con pocas calorías. Pastel de queso, nueces y pasas Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Elaborada Raciones: 6-8 personas Tiempo: 1 hora + 10 min. Tipo de alimento: Huevos Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 3 huevos, 150 g de harina, 1/3 (1 cucharadita) de una sobre de levadura, 100 ml de aceite de girasol, 125 ml de leche entera, 100 g de queso gruyère rallado, 200 g de queso de cabra tipo rulo, 50 g de nueces, 50 g de uvas pasas, sal, pimienta Preparación Trocea el queso, pica las nueces y remoja las pasas en agua tibia. En un bol, incorpora los huevos enteros y añade la harina, la levadura, la sal y la pimienta y mezcla bien. Incorpora poco a poco el aceite y la leche caliente y después añade el gruyère, el queso de cabra, las nueces y las pasas previamente escurridas. Mezcla todo el conjunto, vierte en el molde rectangular sin engrasar previamente y cuece en el horno, precalentado a 180ºC, durante 45 minutos. Hatillos de cigala, jamón, mango y acelgas Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Elaborada, vaporera Raciones: 2 personas Tiempo: 10 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Vegetariana, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco, Verdura Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 4 cigalas grandes, 20 g de jamón, 10 g de mango, 4 hojas acelga, Sal, Pimienta, 4 cucharadas de salsa soja

Preparación Limpia las cigalas dejando sólo las colas, corta el jamón en tiritas finas y corta unas tiritas de mango finas. Para montar los hatillos: estira una hoja de acelga, dispón encima una cigala salpimentada, 2 o 3 tiritas de jamón y 1 o 2 de mango. Pinta con un poco de salsa de soja y enrolla las hojas de acelga cortando lo que sobra. Pon en la vaporera y cierra con la tapa. Pon un fondo de agua en la olla y coloca la vaporera encima. Deja cocer 3-4 minutos para obtener las cigalas cocidas en su punto (se puede dejar 1 minuto más para que estén más cocida). Se puede acompañar con un bol de salsa de soja. El jamón, producto español por excelencia, es un alimento curado que destaca por la calidad de su carne, por las características de aroma, sabor y nutricionales. Desde la perspectiva nutricional, el proceso de curación hace que se modifique su composición, haciendo un producto con más proteínas y menos grasa que el fresco que además contiene ácidos grasos insaturados y es rico en vitaminas B1, B6 y zinc. Sin embargo, la mejor calidad de los productos, es la que proviene de cerdos ibéricos alimentados con bellota y criados en libertad. Halibut con crema de guisantes Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, vaporera Raciones: 2 personas Tiempo: 30 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco, Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 filetes de halibut de unos 200 g cada uno, 200 g de guisantes congelados, 1 tomate maduro, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta Preparación En el recipiente de abajo coloca los guisantes, el tomate lavado y el ajo pelado, y en el recipiente de arriba se coloca el pescado cortado en cuatro trozos. Espolvorea con sal y cuece al vapor unos 25 minutos a fuego lento. Después se reserva el pescado y prepara una crema, triturando los guisantes junto con el tomate y el ajo. Añade el aceite de oliva y el vinagre balsámico y mezcla bien. Sirve el pescado en platos calientes y rocía con la crema como si fuera una vinagreta. Para adornar coloca unas ramitas de perejil. Perca con hierbas provenzales Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 1 persona Tiempo: 15 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco, Verdura Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 1 filete de perca, 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 puerro, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de hierbas de provenza, unas tiras de pimiento rojo asado, una ramita de perejil, sal, pimienta Preparación Introduce en el estuche la cebolla cortada en daditos, la zanahoria y el puerro cortados en juliana (tiras finas) y el ajo cortado en láminas. Salpimienta, espolvorea con las hierbas y rocía con el aceite. Añade el filete de perca, una pizca de más de sal y el perejil picado y cuece en el microondas a media potencia durante 8 minutos. Sirve rápidamente.

Papillote de Cazón Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 1 persona Tiempo: 6 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco, Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 1 rodaja de 150 g de cazón, 1 patata pequeña, 1 zanahoria pequeña, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 pizca de perejil picado, 2 tiras de pimiento rojo asado Preparación Pela la patata y córtala en láminas finas. Corta la zanahoria en juliana. Coloca en el estuche de vapor las patatas, luego la zanahoria y la pieza de pescado. Vierte un poquito de aceite sobre el pescado, espolvorea el perejil picado y agrega las dos tiras de pimiento rojo asado. Cierra el estuche de vapor e introduce en el microondas durante 2 minutos a máxima potencia. Sirve rápidamente. Merluza con guarnición Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 50 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco, Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 2 filetes de merluza, 1 pimiento rojo, 2 patatas, 4 hojas de perejil, 1 diente de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva, sal Preparación Corta el pimiento rojo a tiras e introdúcelo en el estuche de vapor. Deja cocer en el microondas durante 20 minutos. Una vez cocido, déjalo enfriar y quita la piel. Reserva. Corta las patatas en rodajas y mételas en el estuche vapor. Deja cocer en el microondas durante 10 minutos. Mientras tanto, pon en un bol el aceite, ajo y perejil y una pizca de sal y tritura para obtener una mezcla homogénea. Saca el estuche del microondas, coloca la merluza sobre las patatas y rocía con la mezcla recién hecha. Cierra el estuche y cuece en el horno, precalentado a 200ºC, durante 20 minutos. Abre el estuche, añade el pimientos rojo en tiras y deja cocer el conjunto durante 5 minutos más. La cocción del pescado en el microondas será de 3-4 minutos. Gallo al papillote Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Rápida Raciones: 1 persona Tiempo: 30 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Pescado Blanco, Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 1 filete de gallo, 1 patata, 1 pimiento del piquillo, ½ cebolla, 2 cucharadas de aceite de oliva, 50 ml (1/2 vasito) de vino blanco, sal, pimienta Preparación

Pela la patata, córtala en rodajas y coloca en la base del estuche de vapor. Salpimienta el pescado (en este caso Gallo) y colócalo sobre las patatas. Luego añade unas tiras de pimiento del piquillo y otras de cebolla sobre el pescado, rocía con el aceite de oliva y el vino blanco y cuece en el horno, precalentado a 220ºC, durante 20 minutos. Sirve rápidamente. Si se cuece en el microondas a potencia máxima, cuece primero las patatas 10 minutos, luego añade el resto y cuece durante 3-4 minutos más. Arroz Basmati al vapor Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 1 persona Tiempo: 5 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Vegetariana, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 40 g de arroz Basmati, 130 ml de agua, 1 cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal Preparación Introduce el arroz en el Estuche de vapor, añádele el agua, una pizca de la sal y el aceite y cuece en el microondas durante 5 minutos. Comprueba si está cocido, remueve y prosigue la cocción si fuese necesario durante 2 minutos más. Raviolis chinos rellenos de col, carne de cerdo con caldo vegetal Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: Sana, Elaborada, papillote Raciones: 3-4 personas Tiempo: 20 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Para los niños Tipo de alimento: Carne, Verdura, Patata, pasta, arroz, legumbre… Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 20 láminas de pasta wonton o 200 g de pasta de lasaña fresca 150 g de col blanca 150 g de zanahoria 1 cebolla pequeña 150 g de carne de cerdo picada 200 ml de caldo vegetal o de ave 100 ml de salsa de soja 1 pizca de pimentón picante o dulce 1 cucharadita de 5 especias chinas (opcional) Sal, pimienta Preparación 1 Pela la zanahoria y la cebolla y córtalas en daditos muy pequeños. Pica la col y lávala. Introduce los 3 ingredientes en una sartén con el aceite y sofríe durante 6-7 minutos. Añade la carne, espolvorea con las especias y sal y sigue cociendo 5 minutos más removiendo a menudo. 2 Si utilizas la pasta de lasaña, córtala láminas cuadradas de 8-9 cm de lado. Coloca una cucharadita de la preparación en el medio de cada lámina y ciérrala juntando las puntas previamente humedecidas y presionando con los dedos. También puedes formar paquetitos. 3 Rellena el estuche con el caldo, coloca encima la bandeja, y cúbrela con los raviolis. Tapa y cuece en el microondas durante 3-4 minutos, hasta que los raviolis estén tiernos. Sírvelos en un cuenco no muy profundo con su caldo y con la salsa de soja aparte.

La col pertenece a la familia de las crucíferas, igual que las coles de Bruselas, brécol, repollo y coliflor. Como la mayoría de las verduras y hortalizas, el principal componente es agua, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, con muy pocas kilocalorías y mucha fibra. Las crucíferas tienen la particularidad de ser ricas en isotiocianatos, unas sustancias químicas que se ha demostrado científicamente tener un gran efecto protector contra el cáncer. Resulta ideal para todo tipo de dietas y para las personas que quieren perder peso. Se puede preparar de muchísimas maneras diferentes, teniendo en cuenta que las preparaciones llamadas “secas”, como el vapor, mantienen mejor sus propiedades nutricionales. Arroz basmati con verduritas Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: , papillote Raciones: 1 personas Tiempo: 10 min. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 1 tacita de arroz basmati (55gr) 2 tacitas de agua (132ml) ½ zanahoria 4 ramitas de brócoli 2 rodajas de pimiento rojo 1/4 de cebolla 2 champiñones ½ dadito de caldo (opcional) 1 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadas de salsa de soja Preparación 1 Coloca el arroz el estuche de vapor mini. Agrega las verduras limpias y troceadas, rocía con el aceite y distribuye la pastilla de caldo desmenuzada, Añade el agua, cierra y cocina en el microondas a 650-800W durante 8-10 minutos hasta que el arroz esté al punto. Rocía con salsa de soja antes de comer. El arroz basmati es una de la multitud de variedades de arroz, que se caracteriza por su delicada fragancia y agradable y apreciado sabor. Tiene un grano alargado y elevado valor culinario puesto que no se mantiene pegajoso. Se puede encontrar refinado (blanco) o con la piel (moreno), éste último es más rico en fibra lo que puede ayudar como regulador intestinal. Salsa de nata y beicon Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 5 min. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 200 g de nata líquida, sal, pimienta, 2 cucharadas de tiritas de beicon, 2 cucharadas de queso Parmesano rallado. Preparación Introduce el beicon en el estuche de vapor mini, cierra y cocina en el microondas a 650-800W durante 1 minuto. Añade la nata, el Parmesano, una pizca de sal y una de pimienta y cocina 1 minuto y medio más. Remueve y sirve sobre pasta.

La nata es la parte grasa de la leche entera. Nutricionalmente es muy rica en colesterol y muy rica también en vitaminas liposolubles, destacando su elevado contenido en vitamina A y en vitamina D. Salsa de tomate, carne picada y berenjena Tipo de plato: Segundo Tipo de comida: , papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 5 min. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 50 g de carne picada, 4 cucharadas de salsa de tomate, ½ berenjena, sal, pimienta, orégano, 2 cucharadas de aceite de oliva. Preparación Introduce la carne desmenuzada y la berenjena picada en el estuche de vapor mini, salpimienta, rocía con el aceite, cierra y cocina en el microondas a 650-800W durante 2 minutos. Añade el tomate y el orégano, cierra y cocina 1 minuto más. Remueve y sirve sobre pasta hervida. La berenjena es una hortaliza pobre en energía ya que su contenido en agua es muy elevado, es rica en fibra (especialmente si se consume con piel) y con escasas vitaminas y minerales. No obstante es un alimento muy valorado por diferentes culturas ya que muchas naciones tienen platos típicos: los catalanes tienen la xamfaina y la escalibada, los italianos tienen la capotana, los griegos la mousaka, los turcos el imam bayildi, aunque el plato más famoso lo tienen los franceses con la ratatouille. Brownies Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Elaborada Raciones: 4 personas Tiempo: 45 min. Tipo de alimento: Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 huevos, 60 g de mantequilla, 100 g de azúcar, 60 g de harina, 80 g de chocolate semiamargo, 80 g de nueces en trozos Preparación Derrite el chocolate y la mantequilla en el microondas y deja entibiar. Incorpora el azúcar, los huevos, la harina y las nueces picadas, mezcla bien y vierte en el molde. Cocina en el horno, precalentado a 180ºC, durante 20-22 minutos hasta que la superficie se vea crujiente. Retira del horno y, cuando aún esté tibio, corta el brownie fuera del molde en cuadrados de 3 ó 4 cm. con un cuchillo liso. Una vez cortadas las porciones, se pueden espolvorear con azúcar glas. Bizcocho integral de manzana y pasas Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Sana Raciones: 6-8 personas Tiempo: 1 hora + 15 min. Tipo de dieta:Deportistas Tipo de alimento: Dulces y postres Tipo de dificultad: Media Ingredientes:

180 g de harina integral de trigo, 90 g de harina blanca de trigo, 300 g de dados de manzana, 125 g de azúcar moreno, 125 g de mantequilla, 75 g de uvas pasas, 2 Huevos 3 Cucharaditas de levadura química Preparación Mezcla la mantequilla previamente reblandecida con el azúcar con la ayuda de unas varillas. Añade los huevos y remueve unos 5 min. Mezcla las dos harinas con la sal, levadura y añádelas a la mezcla anterior con mucho cuidado, a continuación agrégale los dados de manzana y las pasas. Dispón toda la masa en el molde Princesa y cuece en el horno, precalentado a 180ºC, unos 45-50 min. Deja enfriar antes de desmoldar. Puedes decorar el bizcocho cubriendo de nata y decorando con chocolate de colores. Mini brownie Tipo de plato: Postre Tipo de comida: papillote Raciones: 2 personas Tiempo: 30 min. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 30 g de harina 1/2 huevo 30 g de mantequilla 35 g de azúcar 45 g de chocolate fondant 35 g de nueces peladas sal Preparación 1 Introduce el chocolate y la mantequilla en el estuche de vapor mini y derrítelos en el microondas hasta que se fundan por completo. 2 Deja que se entibie un poco y agrega el azúcar, el huevo, la harina y las nueces troceadas con las manos. 3 Cierra el estuche y cocina en el horno precalentado a 180ºC, durante 20 minutos. Cuando falten 2 minutos para terminar la cocción abre el estuche para que se seque un poco la superficie. También lo puedes cocer en el microondas durante 7-8 minutos. 4 Deja entibiar y sirve. La harina de trigo es un ingrediente necesario para la elaboración de muchísimos productos de consumo diario, de personas y de animales. Contiene gluten, una glucoproteína presente en la semilla de muchos cereales, responsable de la elasticidad de la masa de harina, lo que permite su fermentación y consecuentemente la consistencia elástica y esponjosa de los panes. Peras al Riesling con Roquefort Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Sana, Rápida, papillote Raciones: 3-4 personas Tiempo: 40 min. Tipo de dieta:Vegetariana Tipo de alimento: Fruta, Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 1 lámina de hojaldre 4 peras 1 vaso de vino blanco tipo Riesling 4 cucharadas de azúcar 1 limón

100 g de Roquefort Preparación 1 Extiende la lámina de hojaldre y corta cuadrados de 5 cm. Pínchalos con un tenedor y colócalos sobre una placa de horno. Cuécelos en el horno, precalentado a 210ºC, durante 12-15 minutos hasta que estén dorados. 2 Pela las peras, córtalas por la mitad, elimina el corazón con una cucharilla boleadora y colócalas sobre la bandeja. Llena el estuche con el vino, coloca encima la rejilla, rocía las peras con el limón y espolvoréalas con el azúcar. Tapa y cuece en el horno, precalentado a 200ºC, durante 25 minutos. Microondas: 5-6 minutos a potencia máxima. 3 Cuando falte 1 minuto para terminar la cocción, coloca en el centro de las peras trocitos de Roquefort, vuelve a cerrar, y termina la cocción. 4 Sirve las peras con queso en platos hondos, acompaña con los hojaldres y rocía con la salsa de caramelo. Para la salsa de caramelo: Introduce 100 g de azúcar en un cazo, deja que se carameliza y añade la mitad del vino del estuche y 30 g de mantequilla. Remueve hasta que se mezcle y sirve sobre las peras. La pera es una fruta con muchas propiedades y muy fácil de encontrar en sus diferentes variedades todas las épocas del año y en la mayoría de países, indicada para todas las etapas de la vida como fruta sabrosa y suculenta. Nutricionalmente es destacable su contenido en pectina, una fibra soluble que actúa como regulador intestinal. También rica en potasio, actuando como un suave diurético natural, y con carácter ligeramente astringente por su contenido en taninos, por lo que el consumo de éstas bien maduras resulta eficaz en los trastornos digestivos. Además contienen bajos niveles de azúcares y de sodio. Crumble de melocotones y frambuesa con crema de mascarpone Tipo de plato: Postre Tipo de comida: papillote Raciones: 4 personas Tiempo: 15 min. Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 4 melocotones o nectarinas 1 cajita de frambuesas 30 g de mantequilla 4 galletas María 2 cucharadas de avena 1 cucharada de azúcar moreno 250 g de queso mascarpone 50 g de azúcar blanco 1 huevo 1 yema de huevo 4 estuches de vapor mini Preparación 1 Lava las frutas, trocea el melocotón e introdúcelos en 4 estuches de vapor mini. 2 Mezcla la mantequilla reblandecida con las galletas troceadas, el azúcar y la avena y distribúyelo sobre la fruta. 3 Cierra el estuche y cocina en el horno, precalentado a 200ºC, durante 10 minutos. Abre los estuches y gratina durante 2-3 minutos. 4 Bate las yemas con el azúcar y el queso mascarpone, añade la clara a punto de nieve y mezcla delicadamente. Sirve con la fruta recién cocida. Las frambuesas o fresas del bosque pueden crecer de una manera silvestre y de aquí su popular fama. Es una fruta que aporta una cantidad destacable de fibra, y también de vitamina C, flavonoides y folatos todos ellos

de gran potencia antioxidante. Sin embargo su consumo se limita a uso como fruta decorativa de platos y postres especialmente. Madalenas clásicas Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Raciones: 9 personas Tiempo: 20 min. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 100 g harina, 3 g impulsor, 100 g mantequilla fundida fría, Ralladura de limón, 2 huevos, 120 g azúcar lustre Preparación Montar los huevos con el azúcar hasta doblar su volumen. Incorporar la harina con el impulsor. Añadir la ralladura de limón y la mantequilla fundida fría. Rellenar los moldes hasta la mitad y cocer en el horno a 200 ºC durante unos 8-10 minutos. La bollería y la pastelería en general, muy ricas en nutrientes y generalmente en energía por porción, lo que hace que su consumo deba ser moderado. Si los ingredientes son a base de aceite de oliva o harina integral, por ejemplo, se puede mejorar el perfil nutricional pero no la energía que aportan por lo que el consumo recomendado sigue siendo esporádico. Se pueden tomar para desayunar o para merendar acompañadas de un zumo natural de fruta o de un vaso de leche. Bizcocho esponjoso de naranja Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Raciones: 6 personas Tiempo: 25 min. Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 100 g almendra en polvo, 100 g azúcar lustre, 1 huevo, 25 g cointreau, 120 g mantequilla fundida, 30 g harina, c/s piel de naranja. Preparación Mezclar la almendra y el azúcar lustre, añadir el huevo y el cointreau. Incorporar la piel de la naranja rallada y la mantequilla fundida fría. Finalmente añadir la harina, colocar en los moldes y hornear a 180ºC durante 10 minutos. Los frutos secos son muy importantes en la Dieta Mediterránea, tienen un alto valor nutritivo pues son ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos monoinsaturados de gran importancia para la salud. No obstante, aportan muchas calorías, un puñadito al día es suficiente para aprovechar todas sus propiedades beneficiosas. Frutas maceradas al Oporto Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Elaborada, vaporera Raciones: 4 personas Tiempo: 30 min. Tipo de alimento: Fruta, Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 100 g de piña, 100 g de plátano, 100 g de pera, 100 g de manzana, 10 hojas de menta, 50 g de azúcar, 100 ml de Oporto, 2 de ramas de canela, 2 trozos de piel de naranja

Preparación Calienta en un cazo el oporto con el azúcar y la menta picada. Retira del fuego, añade la fruta cortada en daditos pequeños y deja macerar unos 3 minutos. Llena de agua una olla hasta la mitad, agrega el oporto escurrido de las frutas, la piel de naranja y la canela y dispón encima la vaporera con la fruta cortada. Cuece unos 6 minutos a fuego medio y reserva la fruta. Reduce el jugo de la olla hasta que obtener un vasito. Sirve el postre en un plato con la fruta, el jugo por encima y una bolita de helado de vainilla. Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar, especialmente por su aporte de fibra, vitaminas y minerales. Aunque la ingesta de fruta "al natural" y de temporada es la mejor forma de aprovechar todas sus virtudes y propiedades nutritivas, la fruta macerada es más gustosa y también se puede incluir en una alimentación equilibrada y variada y con todo tipo de cocciones y condimentos. Las recomendaciones apuntan a tomar 2 o 3 veces al día fruta. Figuras de chocolate al microondas Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Raciones: 3 figuras Tiempo: 20 min. Tipo de dieta:Para los niños Tipo de alimento: Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 100 ml de aceite, 1 huevo, 125 g de azúcar, 1 taza de harina, 1/2 taza de chocolate en polvo, 1 cucharadita de levadura, 150 ml de leche Preparación Coloca en un bol: la harina, el azúcar, la levadura y el chocolate en polvo y mézclalo. Haz un hueco en el medio y agrega el huevo, la leche y el aceite y mézclalo todo. Rellena con la mezcla los moldes de silicona. Cuece cada molde al microondas durante 4 minutos aproximadamente a 500 watios. Deja enfriar antes de desmoldar. Bizcocho de chocolate y avellanas Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Elaborada Raciones: 8-10 personas Tiempo: 1 hora + 30 min. Tipo de alimento: Dulces y postres Tipo de dificultad: Media Ingredientes: 150 g de chocolate, 115 g de azúcar glas, 125 g de leche, 4 yemas de huevo, 40 g de cacao en polvo, 150 g de mantequilla, 130 g de harina, 1 pizca de sal, 1 cucharadita de levadura en polvo, 100 g de avellanas troceadas, 3 claras de huevo, 85 g de azúcar moreno Preparación Derrite el chocolate al baño Maria o en el microondas. Mezcla con el azúcar glas, la leche y las yemas. Añade por este orden el cacao, la mantequilla previamente reblandecida, la harina mezclada con la sal y la levadura y las avellanas. Monta las claras hasta que estén blancas y espumosas, añade el azúcar moreno y sigue batiendo hasta que se forme un merengue liso y brillante. Incorpora este merengue a la masa de las avellanas. Vierte en el molde y cuece, en el horno precalentado a 160ºC, hasta que al pinchar con una aguja salga limpia (1 hora aproximadamente). Deja enfriar y desmolda. Antes de servir, espolvoréalo con azúcar glas. Este bizcocho resulta delicioso acompañado de helado de vainilla.

Tarta de queso Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Elaborada Raciones: 10 personas Tiempo: 1 hora + 10 min. Tipo de alimento: Huevos, Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 500 g de queso fresco para untar, 200 g de azúcar, 3 huevos, 300 g de nata líquida, 50 g de harina de maíz Preparación Mezcla todos los ingredientes juntos en un bol. Con un batidor de varillas remueve enérgicamente hasta conseguir una masa lisa y homogénea. Coloca la masa en el molde y cuécela en el horno, precalentado a 170ºC, durante 45-50 minutos. Retira del horno la tarta y déjala enfriar antes de desmoldarla. Se puede servir acompañada de una salsa de frambuesa o un helado de frutos del bosque. Manzanas asadas con piñones y pasas Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Rápida, papillote Raciones: 1 persona Tiempo: 20 min. Tipo de dieta:Vegetariana, Sin colesterol, Deportistas Tipo de alimento: Fruta Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 1 Manzana golden, 20 g de piñones, 20 g de uvas pasas, 10 g de nueces, 15 ml de brandy, 1 cucharadita de mantequilla, una pizca de canela en polvo, 1 cucharadita de ázucar avainillado (opcional) Preparación Pela la manzana y córtala por la mitad. Elimina las pepitas y haz un pequeño hueco en el interior de cada una de las mitades con ayuda de una cucharilla boleadora. Dispón las manzanas en el estuche de vapor y rellena las cavidades con los piñones previamente tostados con un poco de mantequilla, las pasas y las nueces. Vierte el brandy, espolvorea con la canela y el azúcar y cuece en el horno, precalentado a 200ºC, durante 15 minutos. Sirve acompañado de helado o en una cama de natillas. Compota de frutas con aromas del Oriente Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Sana, Rápida Raciones: 4 personas Tiempo: 30 min. Tipo de dieta:Baja en grasas, Celiacos, Deportistas Tipo de alimento: Fruta, Dulces y postres Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 2 rodajas de piña natural, 1 manzana golden, 12 uvas moradas, 30 g de mantequilla, 30 g de azúcar moreno, 1 cucharadita de 5 especias guhzai, 4 bolas de helado de vainilla Preparación Pela la manzana, elimina el corazón y córtala en dados. Elimina el centro de las rodajas de piña y córtalas en dados. Corta las uvas por la mitad y elimina las pepitas centrales. Introduce todas las frutas en el Estuche de

Vapor, espolvorea con el azúcar y las 5 especias guhzai y agrega por encima la mantequilla troceada. Cuece en el horno, precalentado a 200ºC, durante 15 minutos. Acabada la cocción, reparte en 4 platos de postre y agrega una bola de helado en cada uno. Consejo: Sirve si lo deseas con salsa de chocolate. La piña es una fruta dulce con valor calórico moderado. Tiene un alto contenido en fibra, con propiedades laxantes y saciantes. La piña contiene una enzima llamada bromelina, sustancia similar a las enzimas digestivas, que ayuda a digerir las proteínas, por lo que resulta un postre o un ingrediente de ensaladas u otras preparaciones ideal para facilitar la digestión sobretodo en aquellas comidas abundantes de fiestas o celebraciones. Tarta de chocolate, almendras y naranja Tipo de plato: Postre Tipo de comida: Raciones: 8-10 personas Tiempo: 1h 20 min Tipo de dificultad: Fácil Ingredientes: 170 g de almendra molida 150 g de azúcar + 2 cucharadas 6 huevos 185 g de mantequilla 185 g de chocolate fondant 1 cucharadita de azúcar vainillado 1 cucharada de corteza de naranja rallada 1 cucharada de cacao en polvo Preparación Funde el chocolate y la mantequilla juntos en un cazo al baño María y remueve para que se integren bien. Separa las claras de las yemas (reserva las claras) y bate las yemas con el azúcar (150 g), el azúcar vainillado y la naranja rallada. Cuando se vuelvan muy espumosas, añade el chocolate y la mantequilla, sigue batiendo y, luego, incorpora la almendra molida. Mezcla de nuevo y reserva. Monta las claras a punto de nieve con las varillas eléctricas, añade el azúcar reservado y sigue batiendo un minuto más. Júntalas con la mezcla anterior removiendo delicadamente de arriba abajo. Vierte la preparación en el molde y cuece la tarta en el horno, precalentado a 180ºC, durante unos 50 minutos. Deja entibiar la tarta, desmóldala y déjala enfriar por completo. Coloca la tarta en un plato de servir, espolvorea con el cacao en polvo con la ayuda de un colador y sirve con nata montada si lo deseas. Consejo: en el horno, para que no se seque demasiado la superficie de la tarta, cúbrela durante los últimos 10 minutos de cocción con la tapa disponible para este molde. La naranja es una fruta hidratante y refrescante, además de ser muy rica en vitamina C. Tomar dos naranjas al día proporciona la cantidad diaria recomendada de esta vitamina. La piel, de sabor y aroma excelente, es muy rica en fibra, y se emplea comúnmente como ingrediente para dar una fragancia especial. No obstante, se debe limpiar muy bien. Es frecuente que la agricultura emplee productos destinados a proteger la planta de plagas o enfermedades, estos deben eliminarse de la fruta completamente antes de su consumo. Tabla nutricional LAS VENTAJAS NUTRICIONALES DE LAS COMIDAS CASERAS CON LOS UTENSILIOS LÉKUÉ La vida moderna nos impide dedicar mucho tiempo a nuestra alimentación y los utensilios Lékué surgen como un aliado eficaz y rápido, que nos permiten cocinar de una manera fácil y saludable, día a día.

La comida casera es la mejor opción para garantizar que nuestra alimentación sea completa, variada, sana, equilibrada y de primera calidad. En una dieta equilibrada, el modo de preparación de los alimentos es muy importante ya que puede mejorar o empeorar sus características nutricionales. La cocina casera suele ser garantía de comida fresca, sana, apetitosa, noble, hecha con afecto, empeño e interés. Cocinar en casa no tiene porque suponer estar mucho tiempo en la cocina, es tan fácil como saber qué se quiere preparar y tener los ingredientes y los utensilios necesarios. El microondas, la plancha, el horno, el vapor, la parrilla o el hervido son técnicas culinarias sencillas, rápidas y que no precisan la adición de grasas, lo que las hace sanas y se pueden preparar todo tipo de alimentos. Uno de los utensilios más recomendables desde un punto de vista nutricional es el Estuche de Vapor de Lékué que permite cocer al vapor. La cocción al vapor o en papillota, potencia el olor y el sabor, la forma y el color, el aroma y la textura, al mismo tiempo que evita el riesgo de cocción excesiva ya que son procesos que tratan al alimento con mucha suavidad, dejando los alimentos al denté, esto significa menos calorías y mejores propiedades nutricionales y sensoriales. Su principio de funcionamiento se basa en cocinar los alimentos con el calor del vapor de agua y/o de su propio jugo, de esta manera se conservan óptimamente las propiedades originales de los alimentos y la pérdida de vitaminas y de sales minerales es mínima ya que no hay pase de nutrientes al medio de cocción, sobretodo de vitaminas hidrosolubles (del grupo B y C principalmente) y de minerale. Ideal para incluir en una dieta equilibrada y saludable. Este tipo de cocina, útil para todo tipo de alimentos, proporciona más sabor y, al no requerir aceites, tiene menor contenido en grasas. Además, éstas no sufren ningún proceso de oxidación perjudicial debido a que la cocción se realiza con poca intensidad de calor y sin llegar a ebullición (menos de 100 ºC). No olvides que los utensilios Lékué además son muy higiénicos, permiten una fácil limpieza, son inocuos para la salud, puedes utilizarlos tantas veces como quieras y mantendrán sus características como el primer día.