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• Ale Gallardo

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ARMADO DE RUTINAS COMPONENTES

CANTIDAD DE EJERCICIOS CANTIDAD DE SERIES CANTIDAD DE REPETICIONES CARGAS TIEMPOS DE DESCANSO

¿CUÁNTOS EJERCICIOS POR MÚSCULO?

MÚSCULOS GRANDES

MÚSCULOS CHICOS

CUÁDRICEPS GLÚTEOS ISQUIOTIBIALES

BÍCEPS TRÍCEPS HOMBROS GEMELOS

ESPALDA PECTORALES

DE 4 A 6 EJERCICIOS

DE 2 A 4 EJERCICIOS

HOMBRES ESPALDA

EXPANSIÓN O AMPLITUD

PULL OVER CON MANCUERNA O POLEA

JALONES (TRAS NUCA, ADELANTE, AGARRE SUPINO, ETC)

Incorporar ejercicios

DENSIDAD O RELIEVE

DOMINADAS

REMOS (T, CON BARRA, CON MANCUERNAS ETC)

ale

s

Número de repeticiones

Cantidad de series

ESPALDA EJEMPLO 2

EJEMPLO 1 EXPANSIÓN EXPANSIÓN

RELIEVE

RELIEVE

EXPANSIÓN

RELIEVE

RELIEVE

EXPANSIÓN

EJEMPLO 3 RELIEVE

RELIEVE

Incorporar ejercicios unilaterales

EXPANSIÓN EXPANSIÓN

Número de repeticiones

Cantidad de series

HOMBRES

PECTORALES

PRESSES (EMPUJES)

APERTURAS (AISLACIÓN)

HOMBRES

HOMBROS

POSTERIOR

LATERAL

FRONTAL

HOMBRES BRAZOS

BÍCEPS

TRÍCEPS

HOMBRES PIERNAS

CUÁDRICEPS

ISQUIOSURALES

¿CÓMO DEBE ENTRENAR UNA MUJER?

ESPALDA VA A DEPENDER DE LA NECESIDAD DE LA MUJER

EJEMPLO

EXPANSIÓN

EXPANSIÓN

RELIEVE

HOMBROS POR LO GENERAL SE PUEDE ENTRENAR EL MISMO DÍA DE ESPALDA

EJEMPLO

POSTERIOR

LATERAL

FRONTAL

PECTORALES

BRAZOS

PIERNAS

CUÁDRICEPS ADUCTORES ISQUIOSURALES

GLÚTEOS

PRINCIPIANTES PROGRESIÓN

• Empezamos con 2 o 3 series de 10 repeticiones • 1 o 2 semanas dependiendo del alumno • Incrementamos repeticiones 3 x 12 a 3 x 15 • Pasamos a agregar una serie más, 4 x 15

RUTINAS PARA PRINCIPIANTES

HOMBRES

DIA 1

DIA 2

DIA 3

Abdominales exprimidas Banco plano con barra

Espinales en el piso Aperturas inclinadas

Abdominales inferiores Espinales en el piso

Jalón al frente

Remo sentado en polea

Press banco inclinado

Vuelos laterales

Press de hombros sentado Pull over con mancuerna

Extensión de tríceps en polea

Francés con mancuerna

Vuelos posteriores

Bíceps con barra

Bíceps con mancuernas

Extensión de tríceps con soga

Sillón de cuádriceps

Camilla de isquiotibiales

Bíceps concentrado

Gemelos sentado

Gemelos parado

Prensa

RUTINAS PARA PRINCIPIANTES

MUJERES

DIA 1

DIA 2

DIA 3

Abdominales exprimidas Sillón de cuádriceps

Espinales en el piso Prensa

Abdominales inferiores Espinales en el piso

Camilla de isquiotibiales

Aductores en máquina

Camilla de isquiotibiales

Glúteos en cuadrupedia

Elevación de pelvis

Glúteos en polea

Jalón al frente

Remo sentada

Sentadilla sumo con mancuerna

Vuelos laterales

Press de hombros sentada Aperturas banco inclinado

Extensión de tríceps polea

Bíceps con mancuernas

Pull over con mancuerna

Gemelos sentada

Gemelos parada

Vuelos posteriores

INTERMEDIOS • Entrenan 3 / 4 o 5 veces por semana • Se agrupan los ejercicios de un mismo músculo • Se pueden aumentar las cargas • Mayor compromiso con el profesor y con uno mismo • Se concientiza la conexión mente músculo • Conocimiento de todos los ejercicios, se incluyen los pesos libres multiarticulares. • Se incorpora la respiración, (inhalación fase excéntrica y exhalación fase concéntrica) • Se pueden utilizar sistemas de entrenamiento • Se puede entrenar hasta 90 minutos, no se deben pasar los 120 min con el aeróbico inclusive

RUTINA DE HOMBRE INTERMEDIOS

DÍA 2: DESCANSO O AERÓBICO DÍA 3: ESPALDA, BÍCEPS, ABDOMINALES Y AERÓBICO

DÍA 1: PIERNAS, ABDOMINALES, AERÓBICO

4 DÍAS

3 DÍAS

DÍA 1: PIERNAS, ABDOMINALES, AERÓBICO

DÍA 2: HOMBROS, TRÍCEPS Y AERÓBICO DÍA 3: DESCANSO O AERÓBICO

DÍA 4: DESCANSO O AERÓBICO

DÍA 4: ESPALDA, ABDOMINALES Y AERÓBICO

DÍA 5: PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS, ABDOMINALES Y AERÓBICO

DÍA 5: PECHO, BÍCEPS Y AERÓBICO

RUTINA DE MUJERES INTERMEDIAS DÍA 1: CUÁDRICEPS, BRAZOS ABDOMINALES, AERÓBICO

DÍA 2: DESCANSO O AERÓBICO DÍA 3: TORSO COMPLETO, ABDOMINALES Y AERÓBICO DÍA 4: DESCANSO O AERÓBICO

DÍA 5: PIERNAS COMPLETAS, ABDOMINALES Y AERÓBICO

3 DÍAS

3 DÍAS

DÍA 1: PIERNAS COMPLETAS ABDOMINALES, AERÓBICO

DÍA 2: DESCANSO O AERÓBICO DÍA 3: GLÚTEOS, HOMBROS, ABDOMINALES Y AERÓBICO DÍA 4: DESCANSO O AERÓBICO DÍA 5: ISQUIOS, ESPALDA, LUMBARES Y AERÓBICO

RUTINA DE MUJERES INTERMEDIAS

DÍA 2: ESPALDA, BRAZOS, ABDOMINALES Y AERÓBICO DÍA 3: DESCANSO O AERÓBICO

DÍA 1: CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ABDOMINALES, AERÓBICO

4 DÍAS

4 DÍAS

DÍA 1: PIERNAS COMPLETAS ABDOMINALES, AERÓBICO

DÍA 2: ESPALDA, HOMBROS Y AERÓBICO DÍA 3: GLÚTEOS Y AERÓBICO

DÍA 4: PIERNAS COMPLETAS Y AERÓBICO

DÍA 4: DESCANSO O AERÓBICO

DÍA 5: GLÚTEOS, HOMBROS ABDOMINALES Y AERÓBICO

DÍA 5: ISQUIOS, BRAZOS, LUMBARES Y AERÓBICO

GRACIAS

MARIA SOL JAIMES

@SOLFITTEAM @ACADEMIAPROFITNESSARG