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 ANTINUTRIENTES: ¿Y AHORA QUÉ HAGO? La preocupación por los antinutrientes y por la importancia de remojar y/o fermentar cereales, semillas y legumbres no es una moda: es relevante y muy válida. Me la paso recibiendo consultas similares y obviamente no tengo la verdad de la milanesa, pero llegado a un cúmulo de preguntas y con cada vez más información circulando, decidí contarles lo que pienso después de leer todo lo que pude. Cabe aclarar que siempre hay, además de la información lo más cruda posible, una decisión de interpretarla de un otro modo que cada uno de nosotros tiene el privilegio y la necesidad de ejercer. Esta es la mía.

Por qué cunde el pánico

Voy a empezar resumiendo muy sintéticamente el problema para los que no tengan la menor idea. Después del “boom” de la avena como producto saludable y muy versátil en la cocina, llegó a nuestros oídos la idea de que esa misma avena es indeseable y hasta tóxica si no la remojamos. ¿Por qué? Porque tiene “antinutrientes”, del mismo modo que muchos alimentos y en particular los cereales, semillas y legumbres. ¿Qué se debe hacer? Remojar y fermentar esos alimentos para contrarrestar sus antinutrientes y que así sean auténticamente saludables. Si los remojamos y nada más, disminuye notablemente la presencia de los antinutrientes. Si los remojamos y fermentamos (con ayuda de un agente fermentador como el kéfir, o dejando que el remojo continúe dos o tres días agregando limón al agua sólo para que no crezcan bichitos indeseables), estamos prácticamente erradicando su presencia. La palabra antinutriente pareciera invitarnos a pensar que los alimentos que los contienen son tóxicos, nos hacen mal, nos envenenan. Eso nos paraliza de miedo, hace que nos dé pánico cocinar lo que hasta ayer nos parecía más bueno que Lassie: una galletita de avena, una barrita de cereales. A la larga, en vez de remojar y fermentar todo, muy frecuentemente la gente termina huyendo de la cocina y abandonando alimentos espectaculares porque tiene una vaga noción de que hacen daño, pero no de cómo remediarlo. En realidad, leyendo fuentes concretas (incluyendo las mismas que divulgan la importancia de fermentar y remojar, que lo hacen de buena fe y con mucho conocimiento), lo que encontramos es que cereales, semillas y derivados (harinas) tienen algunos componentes o enzimas que dificultan o inhiben la digestión y/o la absorción de minerales y nutrientes que necesitamos: calcio, magnesio, hierro, zinc, etc. En general estos “antinutrientes” entonces NO son tóxicos en sí, si no que (en cierta cantidad) pueden hacer que no incorporemos minerales y enzimas (por eso se los puede llamar antinutrientes: inhiben o impiden la 2

absorción de nutrientes). El caso más importante y popular es el del ácido fítico, presente sobre todo en semillas y cereales, pero también en legumbres, que no se erradica con la simple cocción. Sin remojar ni fermentar, estos ingredientes son más difíciles de digerir y según la sensibilidad de cada persona -y de su forma de alimentación general, es decir, qué come, cuánto come y cómo está cocinado el conjunto de los alimentos que elija con frecuencia – pueden solo “caer pesados” o provocar síntomas más intensos, a la larga, como alergias, intolerancias o hasta colon irritable. Cada persona es distinta, cada organismo reacciona diferente. Aunque sí nos provocan o podrían provocar consecuencias indeseables, algunos antinutrientes también pueden brindar todo lo contrario: un buen ejemplo son los polifenoles, presentes en el té verde, que inhiben la absorción de muchos minerales pero a cambio poseen propiedades anticancerígenas. Hay “antinutrientes” que son antioxidantes, colaboran para bajar el índice glucémico o, dada su facilidad para unirse a otras sustancias, nos ayudan a eliminar metales tóxicos del organismo (cadmio, plomo, mercurio). Es bueno saber que muchísimos alimentos tienen en mayor o menor medida algún antinutriente: la clara de huevo cruda, por ejemplo. Pero en ese caso se soluciona simplemente cocinándola. Hay otros grupos de antinutrientes más predominantes en legumbres por ejemplo, como las lectinas, que también se destruyen con la cocción prolongada. Qué pasa entonces: nos nutrimos menos de lo que pensamos, aun eligiendo alimentos que sabemos que son muy nobles, como semillas, cereales o legumbres; o nos caen “más pesados” los alimentos por estas sustancias. Pero eso NO significa tan directamente como terminamos creyendo todos que nos envenenen. Significa que nos alimentan y benefician menos y que, por el contrario, con sólo efectuar algunos procesos muy simples y recomendables, remojo y fermentado, se potencia muchísimo lo bien que nos pueden hacer. La germinación es otro proceso que contrarresta los antinutrientes. Con solo remojar ya cambiamos mucho el panorama y si además fermentamos, estos ingredientes nos alimentan más, nos brindan más virtudes y los digerimos más fácilmente (los bichitos que actúan durante la fermentación hacen una suerte de “predigestión” de todo aquello que no podemos procesar bien nosotros, y nos ayudan a digerir entonces). Esto es cierto, no es un invento. He visto personas (mi pareja sin ir más lejos) que se sienten pesados e hinchados con dos galletitas de avena caseras pero convencionales, y que pueden comer una tonelada de pan de avena remojado y fermentado sin sentirse ni un poquito mal. Efectivamente, cereales, semillas y legumbres son mucho más digestivos y fácilmente asimilables cuando se los fermenta. También es importante este conocimiento si, por ejemplo, alguien tiene tendencia a la anemia o alguna deficiencia: bueno, es hora de prestar doble atención a por qué nos faltan minerales, y volvernos doblemente vivos respecto de las combinatorias y acciones que nos ayudarían a revertir esos síntomas.

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Que el árbol no nos tape el bosque

Si comparan mi primer libro con el segundo, van a ver que en el ínterin aprendí mucho y hoy incorporo estas prácticas cotidianamente. Una de las más importantes diferencias es que en “A cuatro manos” introduzco agentes fermentadores (como el kéfir de agua), recomiendo el remojo de todos los cereales o legumbres y también incorporo recetas con avena fermentada, con métodos y criterios que aprendí en el camino y de fuentes que respeto tanto como Sandor Katz, Alimento y Conciencia, el blog de Alex Von Foerster, Máximo Cabrera (Crudo). El pan integral del segundo libro tiene su versión con levadura, porque no me gusta dejar a nadie afuera, pero también incorporo su método con masa madre (que fermenta naturalmente la harina), siempre en este mismo espíritu: poder dar versiones al alcance de todos y alternativas para que cada persona decida qué necesita hacer en su contexto para poder cocinar y comer mejor. Pero una cosa es la existencia de los antinutrientes y otra es lo que cada persona decida interpretar y hacer al respecto, sin pensar que en ningún caso está arruinando su vida o dando por tierra con sus esfuerzos por alimentarse de manera saludable. Lo importante es qué factores combinamos en nuestra rutina y ser conscientes de por qué lo hacemos. Una persona occidental, que tiene acceso a buenos alimentos (caseros, hechos a base de cereales, legumbres, vegetales y frutas) en la cantidad que desea sin limitaciones, está incorporando un montón de nutrientes y lo más probable es que sus análisis sanguíneos no detectaran ninguna deficiencia aunque consuma antinutrientes, por el simple hecho de que somos privilegiados. Por otro lado, es prácticamente inviable saber a ciencia cierta cuánto metabolizamos de todo lo que comemos. No sabemos más que la biodisponibilidad – aproximada- de las sustancias en los alimentos, pero su conjunto, combinado con nuestro metabolismo, en cada contexto determinado, es una ecuación que ningún científico podría completar. Es imposible que alguien les garantice con números precisos cuánto de cada enzima, mineral o aminoácido hay en su organismo por cada comida que realizan. Quiero dar un ejemplo más. Una combinación que genera este efecto indeseable de barrer con los nutrientes es la de consumir nuestros alimentos con mate o café, algo que muchos argentinos tenemos la costumbre de hacer constantemente. No por eso diría que prohibamos esa costumbre, del mismo modo que no les digo que deban empezar ya mismo a remojar todo ni que sea innecesario fermentar. El placer de tomar mate junto con nuestros desayunos o meriendas me parece un argumento suficiente para darnos permiso. No hay una sola respuesta correcta, cada persona tiene que informarse, elegir teniendo en cuenta su contexto, necesidades, hábitos y preferencias. Lo que planteo es que si nos preocupamos por los antinutrientes tanto como para no hacer galletitas de avena sin remojar, y luego nos comemos la comida “libre de antinutrientes” junto con un termo de mate… quizás estamos haciendo una apuesta equivocada o al menos, algo incoherente. Si, 4

por el contrario, usamos harinas integrales o avena orgánica de muy buena calidad, y consumimos una dieta plena en vegetales y frutas, y los cocinamos en casa con técnicas adecuadas, si con todo eso hacemos un budín repleto de zanahorias sin fermentación previa o alguna vez acudimos a las galletitas de avena hechas en el día, no considero que cometamos un crimen histórico contra nosotros mismos. Creo, en cambio, que si nos privamos de todas esas ocasiones estamos generando una situación que conduce, más veces que no, a cocinar menos, frustrarnos y comer peor a fin de cuentas. Tengamos en cuenta además el modo en que vivimos: estamos, la gran mayoría de los que puedan leer este texto o interesarse por el tema, viviendo en alguna ciudad, rodeados de smog, de asfalto, vestidos con prendas industriales, con algunos cosméticos o productos de limpieza industriales… creo que vale más la pena distribuir nuestros esfuerzos en todos esos ámbitos, minimizando los impactos en todas esas áreas, en vez de obsesionarnos al extremo con una sola faceta. Nuestra salud no va a estar en una burbuja de cristal si nos dedicamos exclusivamente a la pureza total de lo que ingerimos, y en cambio, al menos en mi experiencia, nos vamos a provocar un stress, una angustia y me animaría a decir ¡una neurosis! bastante nocivas. Avanzo un poquito más en complejidad. Las grasas saturadas –las de origen animal en general, presentes también en el aceite de coco- ayudan a que SI incorporemos esos nutrientes que se complica absorber debido a los antinutrientes. Siguiendo la gran mayoría de las dietas actuales, supuestamente naturales y saludables, mucha gente empezó a incrementar los cereales integrales y semillas pero sin tratarlas, y a elegir grasas vegetales o lácteos “light”, privándose de las grasas saturadas que tomaron muy mala fama, sobre todo por su relación con el colesterol. Con este tipo de alimentación se multiplican los antinutrientes y a la vez se disminuye la presencia de las grasas que nos ayudan a incorporar minerales. Ésa es la ecuación que el famoso artículo de Alex menciona como alarmante. Siempre terminamos llegando a la misma conclusión inevitable: enfermarnos, nos van a enfermar los ultraprocesados. El JMAF. La soja transgénica. Los maltrechos lácteos del supermercado. Un cereal sin remojar es menos bueno que uno fermentado, pero no el demonio. Nos conecta con la comida casera, nos otorga un montón de beneficios de los productos integrales, implica comprar nosotros mismos los ingredientes que elegimos uno a uno y así subir el nivel de la calidad de lo que comemos. Nos permite tener comida casera en la heladera siempre. También es bueno señalar que no es taaaaan difícil remojar y fermentar cereales y legumbres (en realidad es bastante fácil) pero me parece esencial que el árbol no nos tape el bosque. Cocinemos, cocinemos todo lo que podamos, casero y con ingredientes nobles. Si podemos fermentar, hagámoslo, yo lo hago cada vez que puedo. Elijo cada vez más recetas con avena remojada, y no planifico usarla sin fermentar. Mi hija conoce estos fermentos, le encantan, entiende cómo preparar el kéfir y me explica jugando los métodos para fermentar arroz o un pan, son sus alimentos cotidianos. Pero el día que 5

surge hacer juntas un budín casero o una galletita y no tengo nada fermentado o remojado, lo encaro sin el menor reparo y lo disfrutamos. Y disfrutamos comerlo sabiendo que ES alimento. Que lo acompañan grasas de buena calidad, frutas o vegetales, que lo hicimos con la mano y experimentamos texturas y olores. Nada le gana a eso.

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 PEQUEÑO MANUAL DE REMOJO Y FERMENTACIÓN Prometí y cumplo: un apunte lo más completo que pude acerca del remojo y fermentación de cereales, legumbres y semillas (métodos sin masa madre, aunque debajo explico mejor). Va!

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¿Qué productos conviene remojar y/ o fermentar?

Cereales, legumbres y semillas (sésamo, maní, frutos secos como nueces y almendras, no frutos disecados como pasas de uva ni ciruelas). 

¿Por qué?

(Ver: Antinutrientes: ¿Y Ahora Qué Hago?) 

¿Siempre hay que remojarlos y fermentarlos?

Eso es una decisión personal basada en la información que tengan sobre antinutrientes, su salud individual, cómo digieran esos productos. La idea es que cereales, legumbres y semillas siempre tienen este tipo de antinutrientes que sólo se contrarrestan con remojo (en cierta medida), fermentación (con mayor éxito aún). 

¿Qué significa remojar?

Hidratar en un medio líquido (agua) un cereal, legumbre o semilla durante un plazo de aproximadamente 12 a 24 hs. En el caso de las semillas muchas veces se lo llama “activar”. La palabra no es casual: a través del remojo “despertamos” las enzimas de estos alimentos volviéndolas más disponibles. 

¿Qué significa fermentar?

Al mismo tiempo que se remoja, en superposición, se puede agregar un agente fermentador que genera una transformación mayor en estos ingredientes. El agente fermentador nos permite obtener un producto fermentado en el mismo plazo que mencioné antes para el remojo, pero si queremos podemos lograr una fermentación natural, sin agente, con plazos más largos (24 hs o dos días, incluso tres). ¿Por qué digo uno o dos días? Porque el clima es un factor fundamental para la velocidad de fermentación, del mismo modo que una fruta madura o se pudre más rápido en verano que en invierno. 

¿Qué agentes fermentadores hay y cómo los consigo?

El agente fermentador más popular, por accesibilidad y economía, es el kéfir en Buenos Aires. El kéfir (click aquí para aprender más) es una bebida probiótica de sabor ácido. 7

Incorporando un chorrito al agua de remojo, fermentamos aquello que remojamos. El kéfir puede prepararse en casa, consiguiendo unos nódulos que sirven para ello como explico acá, o comprarse hecho en botella, que dura en la heladera 40 días con facilidad. Si lo quieren preparar en casa, conseguir los nódulos no es difícil (hay grupos de donantes en todas las ciudades, fíjense en Facebook) y la bebida casera es más rica que la comprada, si desean tomarlo además de usarlo para fermentar. Además del kéfir puede usarse vinagre, pero tiene que ser vinagre artesano, sin pasteurizar. El vinagre no pasteurizado se consigue en Buenos Aires pero es carísimo (4 o 5 veces más que el kéfir, habitualmente es Vinagre de sidra de manzana, pero existen vinagres artesanos diversos), por eso no es tan recomendado. Por más que sea orgánico, no sirve un vinagre común, pasteurizado. No está vivo, no tiene los “bichitos” que nos ayudarían a fermentar con su actividad. El suero de un lácteo orgánico (yogur, ricota, etc) sirve para fermentar. El líquido de un chucrut orgánico también, pero eso me lo contaron, nunca lo usé.

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¿Cómo se fermenta un cereal o legumbre una vez que tengo este agente fermentador?

Agregando un chorro de un agente fermentador al agua de remojo de cereales o legumbres. Y dejándolo reposar, cubierto con un lienzo o papel de cocina o servilleta o repasador, por alrededor de 12 hs. Se puede dejar el doble, el sabor va a ser más intenso, acercándose al de un queso, a algunas preparaciones le queda bien eso como el hummus. 

¿Y la avena, se fermenta igual?

Casi. En el caso de la avena, que es un grano arrollado industrialmente, las cosas cambian un poco dado que no lo vamos a poder colar y se empieza a desarmar en el agua. Le vamos a agregar el kéfir o agente fermentador elegido y (esto es nuevo) dos cucharadas de harina de trigo o de centeno. ¿Por qué la agregamos? Porque algunas sustancias de esas harinas ayudan a transformar mejor los antinutrientes de la avena. ¿Qué pasa si no lo agregamos? No se muere nadie. Cada pasito suma, ninguno es “el” paso. Hacemos lo mismo, pero lo que vamos a obtener es una “masa”. Eso es útil para algunas cosas y un problema para otras, más adelante lo retomo. La proporción de remojo es variable: por cada dos tazas de avena, podemos usar entre 2/3 de taza a 1 y ½ taza. ¿Por qué varía? Según lo que queramos hacer con esa avena, por un lado, y según la avena que hayamos conseguido, por otro. Esta parte es difícil de aceptar y genera un poquito de frustración pero es la pura verdad: las distintas avenas del mercado varían MUCHO su nivel de absorción, nos va a guiar la experiencia y las fotos o indicaciones para lograr distintas recetas: una cosa es un porridge o cremita de avena, otra es un pan, y otra muy distinta es 8

una galletita que requiere mucho menos líquido y tiene que quedar como una pasta. Abajo en otros ítems dedicados a la avena lo desarrollo más, acá me detengo en la respuesta a cómo fermentar.

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¿Cómo fermentar sin agente fermentador?

Como menciono antes, dejando más tiempo el ingrediente en remojo terminará por fermentar eventualmente, siempre tapado con un lienzo, repasador o papel absorbente no en contacto con el alimento. Nunca cerramos herméticamente, necesitamos el oxígeno. 

¿Cómo me doy cuenta cuando un alimento está fermentado?

Porque empiezan a aparecer burbujitas y espuma en la superficie del agua. También empieza a haber un aroma característico, ácido pero nunca a podrido. En el caso de la avena fermentada, lo que observamos si el recipiente es transparente es que hay aire, burbujas en la masa, y que esta empieza a ocupar más volumen en el recipiente, es decir llega más arriba. El plazo mínimo con fermento es de unas 12 hs. pero como menciono más al comienzo, la temperatura ambiente varía mucho el proceso. También si usamos ingredientes orgánicos o producidos artesanalmente, naturalmente más “vivos”, es posible que nuestros productos fermenten más velozmente que aquellos sometidos a procesos extra de refinamiento o a pesticidas. Por eso es bueno guiarse por la vista y el olfato. No va a pasar nada malo si un alimento se fermenta un par de horas más. No se vuelve peligroso, solo de sabor un poco más intenso. 

¿Cómo sería todo el proceso completo de cocinar un cereal o legumbre contemplando su remojo y fermentación?

Remojamos y fermentamos en agua. Pasado el plazo, si se trata de legumbres colamos y descartamos el agua de remojo: las cocinamos luego en abundante agua fresca hasta que estén bien cocidas. La fermentación acorta el plazo, si sólo remojamos será alrededor de una hora, dependiendo de cada legumbre. Las legumbres no se comen al dente. En el caso de los cereales se puede utilizar, el agua de remojo, es opcional. También se puede conservar un 10% como agente fermentador para la próxima vez. Una vez listo, llevamos a una olla gruesa con la proporción de agua adecuada (varía en cada cereal, en el caso del arroz es 2 tazas de agua por cada 1 taza de arroz medido en seco) y llevamos a hervor. Cuando rompe hervor, bajamos el fuego a CORONA (no es el mínimo sino lo más bajo cerca de apagado) y tapamos. Se cocina por 50 minutos a una hora si está remojado, un poco menos si está fermentado. 

¿Qué pasa si remojé o fermenté un alimento y no lo voy a usar de inmediato?

Al terminar el remojo – fermentación, si no queremos cocinar inmediatamente, podemos llevar a la heladera por varios días o pueden perfectamente colar y freezar el cereal o 9

legumbre, para cocinarlo otro día simplemente retirándolo del freezer y llevándolo a agua hirviendo. 

¿Cómo puedo usar avena remojada para mis galletitas, barritas de cereales o budines?

Esta respuesta tiene muchos matices y no es fácil. Cuando remojamos la avena le estamos agregando una cantidad importante de agua, líquido. Si la receta no está hecha ya específicamente para una avena remojada, hay que adaptarla. Esto significa, lograr disminuir la cantidad de líquido del resto de la receta en la misma proporción, o acrecentar los ingredientes secos de dicha receta para contrarrestar. Como nos tomamos el trabajo de fermentar avena, no vamos a agregar como “seco” ninguna harina o más avena, sería ridículo, verdad? Quedan entonces algunas pocas opciones inteligentes: cacao, coco procesado, por ejemplo. Hay que ver caso por caso! Algunas recetas simplemente no se pueden adaptar, no van a quedar bien. Por eso en la nota sobre antinutrientes menciono que en ciertos casos elijo directamente disfrutar la receta tal cual es, con los argumentos que allí doy: es una decisión justificada por el resto de mis elecciones y hábitos alimentarios. No lo hago con alimentos que vaya a consumir en gran cantidad a diario. Lo hago eventualmente y sin preocuparme, pero depende de cada uno esta decisión. 

¿Y si quiero hacer granola o comer como snacks los frutos secos?

Secar semillas y frutos secos después de remojarlos es posible, pero no es tan sencillo. Se utilizan dos métodos posibles: uno es el simple secado al sol, cosa que con la humedad ambiente de Buenos Aires requiere mucha paciencia y tiempo. No quedan crocantes como los que usamos sin remojar y tostamos, de todos modos. Otro método es la acción de un horno deshidratador. Como trato de escribir para todos, y doy por sentado que la mayoría de las personas que me leen no tienen uno, sé que es un tema problemático. Muchas veces yo misma uso semillas de sésamo o de zapallo tostadas sin previo remojo. Porque me encantan, se usan en baja proporción y sé que en el contexto de mi alimentación llena de cosas buenas no me va a dañar realmente. 

¿Qué pasa con el remojo de chía o lino o chilinaza para cocinar?

Es un buen ejemplo de la distinción entre uso gastronómico y elección nutricional: con quince minutos de remojo en agua tibia estas semillas ya nos dan su gel o mucílago. Si queremos optimizar su digestibilidad y potenciar sus nutrientes, eliminando antinutrientes, nos conviene prepararlas con agua a temperatura ambiente el día anterior. Luego podemos conservar en heladera un frasco con las semillas ya activadas durante varios días. 

¿Se puede fermentar la harina de un budín? ¿Y la de un panqueque?

La técnica más lógica, ancestral y clásica para fermentar harinas es el uso de masa madre. La masa madre es un fermento de harina en sí, que se puede obtener caseramente con solo 10

unos días de proteger una simple mezcla de agua y harina. No la voy a desarrollar acá pero pueden encontrar la receta en mil páginas de internet y hay libros enteros sobre la masa madre y sus maravillas. Cocinar con masa madre no es difícil pero sí tiene su propia lógica. Es la forma de leudar un pan sin usar levadura, para que entiendan su funcionamiento. Cuando la introducimos en un budín buscamos que fermente su harina, lo cual puede dar matices bastante ácidos a la preparación si no sabemos manejarlo con bastante destreza. Por eso no doy versiones con masa madre de las recetas reposteras de mis libros ni blog, en general. Budines, galletitas y muffins requerirían bastante conocimiento y otra descripción. Se puede, pero es más complejo. Lo que sí podemos hacer es algunas acciones intermedias. Como preparar la masa de las galletitas un día antes y dejarla en la heladera para que se hidrate al menos antes de la cocción. La masa de panqueques, o de una fainá, es ideal prepararla con 24 hs de antelación, de hecho van a lograr resultados más sabrosos y de mejor textura.

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Remojada y/o fermentada, ¿puedo comer cruda la avena?

Poder, podés hacer lo que te plazca, pero es bueno saber que la avena, como todos los cereales, tiene un porcentaje muy alto de almidones y éstos, crudos, son bastante indigestos. Así que desde mi punto de vista no es muy buena idea hacerlo a menudo. 

Si quiero hacer leche o pasta o mantequilla de maní, de sésamo, de cajú, ¿hay que remojarlos y fermentarlos?

Nuevamente, no “hay que” nada, sino que es bueno saber qué pasa en cada caso. Remojando los frutos secos y semillas mejoran su digestibilidad y disminuyen los antinutrientes. Fermentando, como ya dijimos, más aún, pero el problema va a ser que estas preparaciones seguirán fermentando lentamente aún en la heladera y cambiando su sabor. Entonces, personalmente, no fermento estas preparaciones pero sí las remojo: no sólo mejora nutricionalmente sino que es un proceso que ayuda a que salgan más cremosas y homogéneas. En el caso del maní tenemos un problema: el maní sin tostar, a la mayoría de la gente, no le gusta. Queda con un sabor muy distinto. Me incluyo. Si a ustedes les gusta, fenómeno, es lo ideal: remojen el maní crudo y luego lo procesan. Pero para lograr un sabor más convencional y popular es bueno que el maní esté tostado, y una vez tostado ya no va a modificarse igual en el remojo. En el caso del cajú, las almendras, etc esto no pasa, podemos usarlas crudas y queda delicioso. 11

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¿Existen otros alimentos fermentados?

Sí, cientos. Muchos de consumo cotidiano: café, té, cerveza, pan (si está hecho como deberíamos, es decir, con masa madre), quesos, yogures (otra vez, si son ultraprocesados pueden no estar fermentados correctamente). Hay muchos otros fermentos de consumo menos habitual pero muy recomendables y que se consiguen en nuestra ciudad: chucrut o kimchi de fermentación natural, miso (pasta de soja), salsa de soja natural, vegetales lactofermentados (conservas vivas de zanahoria, por ejemplo).

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 DE QUÉ HABLAMOS CUANDO HABLAMOS DE ARROZ Acerca de la hiperabundancia del arroz yamaní y su harina integral en mi cocina. En este blog se hace todo lo posible por no bajar línea. Al menos no demasiada. Yo tengo mi propia noción de lo que es la “cocina saludable”, y también entiendo que es un concepto eláaaaastico elástico como una masa. Si sobre gustos no hay nada escrito, sobre nutrición, ¡uf! vaya que lo hay. La mayoría de mis recetas señalan que todo es flexible: que cada quien puede usar la harina que más le plazca salvo excepciones, incluyendo la refinada. Lo mismo con el azúcar y algunas técnicas, como la fritura, o ingredientes polémicos, como la manteca. Hay muchos lectores veganos que se me enojan porque recurro al huevo, y otros hipercarnívoros que sienten alergia cuando sale la sección “hacete amigo del tofu que no muerde”. A todos y cada uno, piedra libre y puerta abierta. Pero me pareció que estaba bien contarles de vez en cuando alguno de mis argumentos, aunque más no sea por compartir. En este caso, por qué uso tanta harina de arroz, y de paso, porqué se come tanto arroz yamaní en casa. Lo cual me va a llevar un 1% de lo que llevo escrito en este post, pero claramente no tengo problemas de expresividad escrita, para desgracia de ustedes. Así que aquí va: de qué hablamos cuando hablamos de arroz. 1- Es importante saber que el arroz blanco es un arroz refinado. Es el equivalente a la harina blanca, en cierto sentido: está despojado de la parte que lo hace integral, y por extensión de muchos nutrientes. ¿Qué nutrientes? podés googlearlo, para qué te voy a aburrir yo. El arroz blanco es riquísimo, eso sí, a no dudarlo. Y blanco o no, carece de gluten, así que en eso se diferencia de la harina de trigo. 2- El arroz integral es una cosa, y el arroz yamaní (integral) es otra. Es una variedad específica y distinta en sabor y forma, podés pedir en la dietética que te muestren ambos. Me quedo toda la vida con el segundo, tanto por gusto como por salud. 3- Para que el arroz yamaní sea rico, tiene que estar bien cocido. Tengo recuerdos vergonzosos de mis primeros intentos, molestando la olla, probando cada cinco minutos, viendo que nunca nunca estaba listo. Y al final, comiendo un arroz duro y soso, maldiciendo el instante en que se me ocurrió reincidir en el yamaní. Pero hacerlo bien es fácil, sólo hay que saber cómo: lavarlo, bien, usar una olla gruesa, llevarlo a hervor con el doble de agua que de arroz, y dejarlo hervir tapado a fuego HIPER SUAVE durante cincuenta minutos a una hora (esta parte depende de la altura en tu ciudad). Dejar reposar con un repasador encima por unos minutos antes de servir o guardar. Bien hecho, con sólo un poco de aceite de oliva y unas hojas de albahaca, comés como una reina. Ese procedimiento es muy fácil y no falla. Idealmente, para optimizar su digestibilidad y potenciar sus beneficios nutricionales, se agrega un paso previo: remojarlo en agua toda la 13

noche, si es posible con un chorrito de kéfir o algún otro agente fermentador (kombucha, por ejemplo). 4- Llegamos a la harina de arroz. Que se frecuenta en esta cocina por motivos de todo tipo. 4- a) como dijimos más arriba, a diferencia de la harina de trigo, no tiene gluten. Aunque no seas celíaco, muchas veces el gluten es más pesado o difícil de digerir para las personas. Ojo: por eso mismo, para las recetas que dependen de desarrollar gluten en una masa, vas al muere. 4- b) obviamente, uso harina de arroz integral, aunque es un poquito más difícil de conseguir. Ahora igual empezó a brotar en las góndolas de los supermercados. A la hora de usar harina de arroz blanco, estamos en las mismas que con la común, exceptuando el problema de los celíacos. Entonces, si tengo que elegir entre harina de arroz blanco y harina de trigo integral o de otros cereales, como avena o quinoa, me quedo con lo segundo. 4- c) el sabor. La harina de arroz es muy suave y rica. La harina de trigo integral, como habrán visto, tiene un sabor pronunciado, muy diferente al de la harina blanca. Por eso le cuesta el cambio a mucha gente que quiere empezar a probar lo integral. En cambio, la harina de arroz es más neutra y más agradable a mi parecer. En la mayoría de las preparaciones dulces, gana por goleada. En cambio, quizás en la masa de una tarta salada o en algunas dulces especiales el sabor del trigo integral suma y su capacidad de desarrollar gluten también. 4-d) porque en la variedad está el gusto y la nutrición. Y la harina de trigo abunda en la dieta aunque no la busquemos: es la harina “por default”. Entonces, está bueno sumar otros cereales a la mesa: además de harina de arroz, uso avena o harina de avena que puedo hacer en casa procesándola; harina de algarroba o de trigo sarraceno (que no es trigo) en pequeñas proporciones, y cereales enteros, como mijo o quinoa. También hay muchas recetas con harina de garbanzos, que no es un cereal pero anda divinamente, o de almendras, que es más cara pero deliciosa. Es divertido probar, ver qué aporta cada uno, y de paso variar los nutrientes de la comida. Todavía tengo por delante la harina de centeno… y la de spelta que es tan lujosa…. Así que de eso hablamos cuando hablamos de arroz…. al menos aquí, claro.

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 HABLEMOS DE FRUTILLAS Sé que llego al filo de la temporada con esta nota sobre frutillas, pero es que cuando pasé algo de información a través de mis redes sociales, amigos, se han puesto como looooocos. Así que aunque sea casi tarde, hoy conseguí un hermoso kilo de frutillas a la mitad de lo que salen ya las manzanas verdes (invernales) y aún las ciruelas o duraznos (veraniegos ellos). Es nuestro momento, aprovechemos. Compren de a toneladas y paseen por el siguiente circuito turístico para frutilovers.

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Haciendo las compras: las frutillas o fresas más ricas y dulces no son necesariamente las más gigantes, eso es pornografía del marketing. Lo importante es que no tengan partes blancas. En su interior se nota más: las partes blancas son pura agua sin sabor. Las partes coloradas, bien ricas. No le teman tampoco a la frutilla de invierno, es tucumana, dulce y sabrosa. No es de invernadero, es su estación. El precio sí nos guía: cuando están caras, es que hay pocas, fuera de época y no necesariamente muy ricas.

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Al llegar a casa. Las frutillas NO se lavan para conservarlas en la heladera. Se arruinan rapidísimo una vez que las enjuagamos, así que sólo lo haremos antes de consumirlas o freezarlas (ver ítem 5). Las conservamos en tupper o en un bowl con una cobertura suave, no necesariamente hermética, y con el cabito intacto hasta que las vayamos a usar.

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La frutilla es de las frutas donde más diferencia se registra entre el cultivo agroecológico (o el orgánico) y el que usa pesticidas. Con esto no les propongo que dejen de usar frutillas convencionales, porque las frutas y las verduras nos dan placer, salud y vida y si no tenemos acceso a lo agro, pues disfrutémoslas igual. Pero sí pueden googlear métodos de lavado previo al consumo con un poco de vinagre diluido en agua o bicarbonato, también disuelto. Esto, como les decía, justo antes de consumir. NO usen detergentes o lavandina por el amor de dios. Parece un chiste pero lo digo por experiencia.

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¿Qué hacemos con nuestra tonelada de frutillas ya listas y en casa? Primero, lógico: disfrutarlas tal cual, como vienen, frescas y al natural. Sé que muchos acostumbran desde pequeños macerarlas con jugo de naranja y azúcar. No digo que esté mal, pero reservemos ese método para cuando estén un poco machucadas o no tan sabrosas: si no, estamos ocultándonos a nosotros mismos la maravilla que es una frutilla cuando está perfecta. Después de atiborrarnos de su versión original, ahí sí pensamos otros usos: en budines, muffins, tortas, para ensaladas (nunca olvidemos el as en la manga de usar fruta para preparaciones saladas, otro ejemplo: bruschetta con queso de cabra, frutillas y aceto balsámico reducido). Podemos hacer helados, licuados, 15

jugos. Si están un poco pasadas, ahí sí arrancamos con confituras, conservas, compotas (sí, compota de frutillas, con jengibre por ejemplo, delicioso!) y alguna mermelada. 

Otra forma de disfrutar el sabor de las frutillas conservándolas para su uso fuera de estación es el freezer. Acá sí las lavamos (no vamos a ponernos a enjuagarlas una vez congeladas), las escurrimos o secamos lo mejor posible, si quieren les retiran el cabito –si no, van a tener este trabajo con cada frutilla freezada, más dura, ustedes deciden. Mi método favorito es congelarlas en una simple bolsa, hechas una pelota. Se pueden congelar, si prefieren, en un tupper o licuarlas para obtener la pulpa y conservar freezada esta versión, que obviamente tendrá menos usos.

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¿Cómo podemos usar luego las frutillas freezadas? Obviamente nunca van a volver a su estado original pero sí quedan geniales para reversionar. Van algunos ejemplos. Sirven para granitas, helados al agua o a la crema (crema para mí no significa crema de leche: podría ser de coco, a base de cajú, yogur, o con unas simples bananas también congeladas obtendrían un helado rosa que es la gloria). Sirven para incorporar en trozos a la masa de budines y muffins. Para hacer jugos o licuados, rellenos o confituras rápidas (esto quiere decir: caramelizar un ratito las frutillas descongeladas hasta obtener una salsita de frutillas hermosa).

Están muy invitadas e invitados a colaborar con sus propios métodos y consejos gozadores de las frutillas.

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