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BITACORA - GIMNASIA BASICA

ANDRES DAVID SASOQUE SANCHEZ GRUPO 204

DOCENTE: KEISY YANIN RHENALS RACEDO

FUNDACION UNIVERSITARIA DEL AREA ANDINA BOGOTÁ 2017-2

TABLA DE CONTENIDO -POSICIONES BASICAS -PLANOS Y EJES CORPORALES -RODAMIENOS    

ROLLOS PESCADO CUARTA QUINTA

-POSICIONES INVERTIDAS           

PARADA DE CABEZA PARADA DE MANOS PARADA DE MANOS EN “L” PARADA DE MANOS ROLLO PARADA DE MANOS DINAMICA KIT DE CABEZA EL TIGRE LA PALOMA MEDIA LUNA ROUND – OFF FLIK – FLAK

-TIPOS DE GIMNASIA     

GENERAL RITMICA ACROBATICA AEROBICA EN TRAMPOLIN

-TIPOS DE MUSCULOS -CONTRACCIÓN MUSCULAR -TIPOS DE ARTICULACIONES -HABITOS DE HIGIENE Y SALUD -CONCLUSIONES

INTRODUCCIÓN El siguiente trabajo fue realizado con el fin de retroalimentar y conocer más a profundidad los temas vistos en clase de gimnasia básica; tanto las clases prácticas

como

las

teóricas

fueron

fundamentalmente

importantes

y

enriquecedoras para nutrir este trabajo, con una información directa y sencilla de entender; con lo cual ha dejado en mi un amplio conocimiento en este campo que en lo personal no conocía en su gran mayoría.

TEMAS POSICIONES BÁSICAS Extendido: En esta posición el cuerpo debe estar perfectamente extendido o estirado, y realizando una contracción muscular de abdomen, glúteos, cuádriceps y mantener la espalda recta; aunque los brazos si pueden variar su posición.

Cuna o canoa: también se conoce como posición gimnastica; esta consiste en acostarse boca arriba, elevar un poco las piernas y los hombros, pegar el mentón al pecho, realizar una contracción en el abdomen, con una forma redonda en la espalda y el apoyo debe ser en la zona lumbar.

Agrupado: esta posición se logra flexionando las rodillas y la cadera; llevando las rodillas al pecho y tomándolas con las manos o simplemente dejando los brazos al frente o arriba.

Carpado: para esta posición se debe flexionar el tronco hacia delante manteniendo las rodillas extendidas y formando un ángulo de 90 grados con el tronco y las piernas.

Arco: para esta posición, se puede iniciar acostado boca arriba con codos y rodillas flexionadas y simultáneamente extenderlas elevando el pecho, la cabeza debe estar en extensión y mirándose las manos; la tensión de los músculos en la espalda debe ser firme.

Horcajadas: esta posición consiste en llevar el tronco hacia adelante igual que en la posición carpado, pero con la diferencia es que en esta las piernas van separadas y a su vez extendidas.

PLANOS Y EJES CORPORALES: Posición anatómica: esta es la posición inicial en la cual se inicial todos los movimientos.

Plano sagital: este plano consiste en una línea imaginaria que va de frente y hasta la espalda que nos divide en dos, parte derecha y parte izquierda; en este plano podemos ver las flexiones y las extensiones.

Plano horizontal o transversal: este plano divide el cuerpo en dos partes o segmentos iguales, arriba y abajo, mediante una línea horizontal. En este podemos ver las rotaciones.

Plano frontal o lateral: este plano atraviesa nuestro cuerpo de un lado a otro, con lo cual podemos ver una parte de adelante y una de atrás las dos divididas en partes iguales. En este plano vemos las aducciones y abducciones.

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Eje sagital: también conocido como antero – posterior, atraviesa nuestro cuerpo de un lado hacia el otro y los movimientos que se realizan en este eje son las aducciones y abducciones.

Eje frontal: los movimientos realizados en este eje son las flexiones y extensiones ya que se mueven en el plano sagital.

Eje vertical: o también llamado longitudinal, nos permite hacer rotaciones tales como las de la cabeza y se mueve sobre el plano horizontal.

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ROLLOS: Rollo adelante: Se inicia de pie, con brazos arriba; luego se flexionan las rodillas y se colocan las manos en el suelo, se extienden las rodillas y se pega en mentón al pecho para evitar que la cabeza toque el suelo; se realiza el desplazamiento sobre la zona cervical, dorsal y lumbar para terminar en posición de pie nuevamente.

EJERCICIOS METODOLOGICOS: Balanceos bolita: se deberá estar acostado de cubito dorsal, realizar la posición agrupada, agarrándose las rodillas con las manos, para de esta forma tener una forma de “bolita” con la espalda; a continuación se realizan balanceos adelante y atrás sobre la misma espalda.

Balanceos en la espalda a posición sentada: para este ejercicio, se debe realizar lo mismo que en el anterior, pero esta vez se va a tratar de quedar en la posición sentado cada vez que llegue a la zona lumbar de la espalda.

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Rollo en plano inclinado: se ejecuta el mismo rollo adelante pero en un plano inclinado para tener mayor facilidad de rotar adelante gracias a la gravedad.

ERRORES COMUNES: 

tener la espalda recta al momento de rodar.



no flexionar las rodillas al momento de finalizar el movimiento.



apoyar la cabeza.



mandar el impulso hacia un solo lado.

Rollo atrás: Se inicia de pie, manos elevadas a los lados de las orejas; se realiza flexión de rodillas y flexión de codos con las manos a los lados de la cabeza, se pega el mentón al pecho y se une el pecho a las rodillas, se impulsa hacia atrás dejándose rodar sobre su espalda y apoyando las manos a los lados de la cabeza; al tocar los pies con el piso, se extienden los codos, para así quedar de nuevo en cuclillas y proceder a la posición de pie.

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EJERCICIOS METODOLOGICOS: Balanceos atrás: Desde la posición sentada realizar media voltereta hacia atrás, colocando las manos sobre la colchoneta y regresar a la posición sentado.

Medio rollo atrás: Desde la posición de cuclillas, rodar hacia atrás con las manos apoyadas en la colchoneta y a nivel de las orejas, palmas hacia arriba, tocar la colchoneta con la punta de los pies y regresar a la posición inicial.

Rollo atrás a rodillas: Desde la posición sentada, realizar voltereta hacia atrás desde la parte superior de un plano inclinado, hasta llegar a la posición de rodillas.

ERRORES COMUNES: 

no impulsarse con suficiente fuerza



no apoyar las manos a los lados de la cabeza



no extender los codos llegando a la posición final.

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PESCADO: Este es una variación del rollo adelante; consiste en ir corriendo, realizar un salto a pies juntos y arriba, a caer con los brazos extendidos y a medida que va cayendo, flexiona los codos para hacer la recepción con la espalda igual que el rollo, para finalmente terminar de pie

CUARTA: Es una variación del rollo atrás; consiste en realizar el rollo atrás, pero en vez de caer con las rodillas flexionadas, estas se deben extender y caer a posición gimnastica o de prono.

QUINTA: Otra variación del rollo atrás es la quinta; la cual consiste en realizar un rollo atrás pero cuando va en la mitad de la ejecución se deben elevar las piernas y extender los codos a llegar a una parada de manos.

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PARADA DE CABEZA: Se inicia en posición arrodillado; las manos a los lados de las rodillas; se hace un triángulo adelante en el cual se apoyara la cabeza, se suben las rodillas a los tríceps, luego se extiende la cadera hasta llegar a 90 grados con el tronco y manteniendo una flexión de rodillas; se procede a extender las rodillas y la cadera para así quedar en la vertical y solo realizando el apoyo con manos y cabeza.

Ejercicios metodológicos: Equilibrio invertido: el alumno empieza con las manos y rodillas en el suelo, deberá realizar el apoyo sobre la parte media de la cabeza y elevar la cadera extendiendo rodillas y luego brazos; de esta manera deberá mantener el equilibrio.

El trípode o mosquito: inicia como el ejercicio anterior; pero esta vez deberá mantener las manos en el suelo y subir las rodillas a los tríceps y mantener el equilibrio.

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PARADA DE MANOS: Se inicia en posición de pie con brazos extendidos arriba; a los lados de las orejas, se da un paso amplio adelante y con la rodilla semi flexionada, se inclina el tronco hacia delante, hasta que las manos toquen el suelo. Se debe patear fuerte hacia arriba con la pierna de atrás mientras que la otra empuja a llegar a la vertical; arriba se unen las dos piernas y se mantiene una tensión constante lo más recto posible.

EJERCICIOS: La flexibilidad: es muy importante para lograr las posiciones invertidas, por eso se trabaja sobre las articulaciones tanto de hombro, las muñecas, cadera e isquio – tibiales.

Fortalecimiento de abdomen y lumbares: se deben trabajar estas zonas para tener un mayor equilibrio y ajuste en esta posición invertida; se puede trabajar con ejercicios como lo son, las canoas sostenido y con balanceos, boca arriba y boca abajo, planchas tanto horizontales como diagonales contra una pared o superficie alta.

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PARADA DE MANOS EN “L”: Consiste en realizar el mismo procedimiento de una parada de manos pero esta vez solo se deberá subir totalmente extendida una pierna arriba y la otra solo llegara hasta la mitad del recorrido formando una “L”; esto con el fin de realizar una recepción adecuada al devolvernos de una parada de manos.

PARADA DE MANOS ROLLO: Al igual que en el anterior ejercicio, esta es una forma de caer después de una parada de manos la cual nos da una eficaz caída sin hacernos daño; consiste en que después de la parada de manos y estar ajustado en la vertical, se deben flexionar los codos, pegar la cabeza al mentón, y girar sobre la espalda agrupando las rodillas para terminar en posición de pie.

PARADA DE MANOS DINAMICA: este es un ejercicio estabilizador, que se debe hacer cuando se domina la parada de manos; se puede iniciar caminado adelante, atrás, hacia los lados o subiendo o bajando superficies solo con las manos.

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KIT DE CABEZA: Se inicia con una carrera corta, a continuación se realiza una posición de mosquito, se patea fuertemente adelante al mismo tiempo que se extienden los codos pasando por un arco; se realiza la recepción con las rodillas semi flexionadas y brazos arriba.

EL TIGRE: Se inicia con una pequeña carrera, se debe saltar a pies juntos hacia arriba y adelante, flexionando el tronco y apoyando las manos en el suelo se debe pasar por una parada de manos, continuamente se realiza un pateo a caer de pie.

LA PALOMA: Es similar al tigre pero en este se debe patear con solo una pierna y cuando se está en el aire en la pitad de la ejecución se unen las piernas para caer en dos apoyos.

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MEDIA LUNA: La posición inicial de la media luna es mirando al frente con brazos elevados a los lados de las orejas, se realiza un paso largo al frente y se gira el tronco hacia el mismo lado donde se dio el paso, al apoyar las manos la pierna de atrás debe cruzar por la vertical realizando spagat con la otra pierna lo cual lleva a recepción con un pie y luego el otro pie lo sigue quedando un poco más atrás del primero, al final se quedara mirando hacia el lado contrario al que se inició y con los brazos extendidos arriba a los lados de las orejas.

EJERCICIOS: Pasada a pies juntos: este es un ejercicio educativo; consiste en pasar de un lado al otro saltando con los pies juntos y realizando el apoyo en el suelo con las manos.

Pasada con piernas separadas: es igual que el anterior, pero con la variación que primero pase una pierna y luego la otra. Cada vez se tiene que buscar llegar más a la vertical con las piernas lo más rectas y abiertas posible.

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Errores más comunes: • Girar los hombros muy temprano • Realizar la acción de pateo con las piernas flexionadas • Arquear en la posición invertida lateral • Insuficiente apertura de las piernas en la posición invertida lateral

ROUND-OFF (RONDADA): Es similar a la media luna pero este es más complejo; ya que se deben unir las piernas en la mitad de la ejecución, empujar fuerte con los hombros y realizar un curvet o látigo para realizar la recepción a pies juntos.

EJERCICIOS: Media luna a pie junto: en este ejercicio, se debe realizar la media luna pero al caer debe igualar los pies y empujar con los hombros antes de despegar las manos del suelo.

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Media luna con curvet en colchoneta: en este ejercicio se hará una media luna hasta llegar a la posición invertida en la cual los pies se deben unir y a continuación se deben mandar con fuerza hacia una colchoneta.

FLIK – FLAK Partiendo de la posición inicial de pie, con los brazos extendidos por encima de los hombros y de espalda al sitio de ejecución, realizar flexión de rodillas y tronco en este momento se pierde el equilibrio hacia atrás, seguidamente se produce un salto con arqueo dorsal, producto de la extensión fuerte de las piernas, caderas, hombros y cabeza. Luego este salto se apoyan las manos, el cuerpo permanece aún con el arqueo dorsal, extendiendo bien los hombros, proyectando la pelvis y la mirada entre las manos, mientras las piernas se encuentran unidas y extendidas por encima de la horizontal; seguidamente se realiza un movimiento de curvet, bajando así las piernas, al tiempo que se produce un rechazo de hombros que permite subir rápidamente el tronco. Al contacto de los pies con el piso se produce una flexión de rodillas que luego se extenderá para buscar la verticalidad en la fase final del movimiento.

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EJERCICIOS: Flexión de hombros con extensión de cadera: este ejercicio se deberá hacer en una colchoneta que este a la altura de los hombros cuando el alumno este en posición sentado; deberá estar bien pegado a la colchoneta y a continuación deberá mandar los brazos con todas sus fuerzas hacia atrás al mismo tiempo que sube la cadera.

Curvet: el alumno deberá estar en frente de un trampolín; deberá realizar una parada de manos y patear hacia adentro con fuerza para realizar un buen recobro, esto lo deberá hacer continuamente con el empuje de hombro sobre el trampolín para un mayor impulso.

Saltos con arqueo dorsal: en la parte de atrás del alumno deberán haber un grupo de colchonetas; el deberá realizar una des estabilización con la cola hacia atrás y continuamente arqueara la espalda mandando el braceo fuerte atrás para caer de posición cubito dorsal en la colchoneta.

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ERRORES COMUNES: 

quedarse en la flexión de rodillas antes del des equilibrio.



No mandar los brazos hacia atrás con fuerza



Agruparse antes de que las manos toquen el suelo.

TIPOS DE GIMNASIA GIMNASIA GENERAL:

Es una forma de promover y fomentar la salud y la cultura de la práctica de la gimnasia en sus diferentes modalidades. Su filosofía es, diversión, fundamentos, aptitud y amistad. Se creó porque su práctica y actividad eran buenas para el cuerpo y la mente sobre todo no competitivo. La gimnasia general se divide en tres categorías:

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Grupos blancos: categoría más elemental. Grupos azules: es el intermedio Grupos rojos: esta categoría es la más avanzada

Aparatos utilizados: 

Anillas

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Barras paralelas



Viga de equilibrio

Eventos importantes: 

Gimnaestrada Mundial :

Se realiza cada cuatro años, también conocida como gimnasia para todos, su desarrollo es de una semana en forma de festival, donde se reúnen grupos de gimnasia de todo el mundo. 

Desafío del gimnasio mundial para la vida.

Es un evento de la gimnasia para todos, se caracteriza por su ambiente de apoyo y amistad, los evalúan según su creatividad y originalidad.

GIMNASIA RITMICA: Se caracteriza por utilizar diferentes elementos, como pelotas, mazas, aros, cuerdas y cintas, a fin de darle una visión más estética a las coreografías. Este es un deporte que se puede practicar de manera competitiva bien sea individual, o colectivamente en, duetos, tríos, cuartetos o quintetos.

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El tiempo aproximado para realizar la coreografía es de 2 min para grupos y 1 min o menos para individual. Se deben mover al ritmo de la música y no se pueden detener, los movimientos deben ser fluidos, armoniosos y naturales. IMPLEMENTOS: 

Soga



Aro

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Pelota

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Cinta



Mazas

GIMNASIA ACROBATICA:

Es definido como deporte acrobático, realizado con compañeros o en grupo, mediante la combinación de pirámides humanas, saltos acrobáticos y elementos coreográficos, donde el cuerpo realiza varias funciones claramente determinadas.

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Ágil: se le llama al compañero que se sitúa en la parte superior, debe ser pequeño y ligero.

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Portor: es la base, debe ser fuerte para soportar el peso.

Los ejercicios se realizan en grupos de dos, tres o cuatro ejecutantes compartiendo una alternancia de “figuras” y de evoluciones gimnasticas donde se evidencie un grado de dificultad alto pero con movimientos muy estilizados y delicados.

GIMNASIA AEROBICA:

La gimnasia aeróbica deportiva, es una de las modalidades de la gimnasia, que en poco tiempo se ha colocado a nivel mundial como uno de los deportes más atractivos. En ella se conjugan la fuerza, la flexibilidad, la destreza, la técnica y el ritmo con un enfoque característico. Categorías: 

Individual: una sola persona, chica o chico.

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Parejas mixtas: hombre y mujer

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Tríos : de hombres de mujeres o mixtos



Grupos: (5 integrantes o más) de hombres de mujeres o mixtos.

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Aero dance: 8 personas combinando acrobacias.

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Aero step: 8 personas trabajando un step.

GIMNASIA EN TRAMPOLIN:

Es una disciplina deportiva que consiste en realizar una serie de ejercicios ejecutados en varios aparatos elásticos, tales como: 

Trampolín o cama elástica: se compite con ejercicios obligatorios y libres de 10 elementos

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 Doble mini tramp: estructura similar al trampolín de 3 m de largo y 0.7 m de altura aproximadamente al que se accede tras una carrera , realizando ejercicios de gran dificultad terminando el segundo sobre un colchón de caída.

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Tumbling: pista alargada de 25m sobre el suelo que amortigua los impactos y a la vez da potencia. Sobre esta base los gimnastas realizan series de 8 elementos acrobáticos.

 Minitramp: se compite solo con un salto que culmina en un colchón. En dicho salto se intentan realizar diferentes ejercicios cayendo de la manera más estética posible.

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TIPOS DE MUSCULOS Están divididos en tres grupos:  Músculos lisos: son involuntarios, se encuentran en órganos internos, vasos sanguíneos y paredes del intestino y estómago.  Músculo estriado cardiaco: es el músculo que realizan la contracción en el corazón con el fin de bombear la sangra hacia todo nuestro cuerpo. Esta contracción es involuntaria y a la vez es rítmica gracias al nódulo sinusal. 

Musculo estriado esquelético: están formados por fibras musculares de forma alargada. Su contracción es voluntaria y constituyen la mayor cantidad de músculos de todo el cuerpo los cuales nos permiten el movimiento y la protección de algunos órganos y huesos.

CONTRACCIÓN MUSCULAR Para que la contracción muscular del musculo estriado esquelético sea efectiva son necesarios tres elementos muy importantes: 1. Impulsos nerviosos 2. ATP = energía contacta para el movimiento 3. Calcio

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Se sub divide en: Musculo

fascículo

fibra muscular

mio fibrilla

sarcomeros

La contracción se debe al deslizamiento entre la actina y la miosina entre si gracias a el ATP liberado en la llegada del calcio a la célula muscular.

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TIPOS DE ARTICULACIONES SINARTROSIS: Son articulaciones fijas y no tienen movimiento. Constituidas en una unión solida entre dos segmentos para proteger los órganos blandos que en su interior se encuentran. Ej.: cráneo

ANFIARTROSIS: Estas articulaciones presentan un grado mínimo de movilidad; están unidos por medio de fibrocartílagos que permiten un cierto grado de movimientos, como ejemplo tenemos la columna vertebral.

DIARTROSIS: Son las articulaciones que presentan una amplia gama de movimientos, de las cuales hay diversos tipos.

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HABITOS DE HIGIENE Y SALUD La higiene es una delas mejores formas para estar con una salud plena, para ello debemos mantener ciertos hábitos tanto para evitar infecciones como enfermedades de cualquier tipo; estos hábitos los debemos implementar en todo lo que hacemos; los podemos aplicar en varias actividades tales como: 

En la alimentación: se recomienda tener una dieta balanceada y libre de sustancias nocivas para la salud como lo son las bebidas alcohólicas o alimentos procesados; lo mejor es comer lo más orgánico posible y además de esto es muy importante los horarios o tiempos de las comidas para evitar enfermedades tales como las gastritis o problemas similares.

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En el sueño: para tener una buena higiene en el sueño es recomendable que el sitio para descansar sea aislado de todo tipo de ruido exterior y totalmente oscuro; además lo recomendado para una buena recuperación por medio del descanso es una siesta continua de mínimo 6 y máximo 8 horas.



Higiene personal: el aseo personal sin duda es un factor muy importante para mantener una salud optima; para esto se recomienda bañarse a diario todo el cuerpo, además de lavarse las manos cada vez después de realizar alguna necesidad fisiológica, así con esto evitamos enfermedades por virus o bacterias.

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Higiene mental: es necesario mantener una higiene mental para no perder la cordura o simplemente no vivir estresados y llenos de enfermedades mentales sin tener una razón concreta; para esto se recomienda meditar por lo menos 5 minutos diarios, además de leer libros, escuchar buena música que nos estimule y nos mantenga con una actitud óptima para realizar las actividades diarias de la mejor manera.

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CONCLUSIONES Se considera que para todos los ejercicios gimnásticos debe hacer una progresión del trabajo, siempre empezando desde lo más básico hasta llegar al objetivo con ejercicios cada vez más complejos que ayuden a los deportistas a fortalecer sus capacidades. Además, se tiene claro que existe más de un tipo de gimnasia, y a su vez todas ellas tienen sus niveles de complejidad, pero todas son similares en ciertos aspectos, como lo son los movimientos armoniosos y su nivel de dificultad a la hora de realizar o ejecutar algún elemento Para todo esto se debe tener conciencia de nuestro propio cuerpo, como lo son las contracciones musculares o movimientos en los diferentes planos y ejes.

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