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• Nora Núñez Wekselman

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Un encuentro con alimentos maravillosos…

Marianella Chávez Muro

Bienvenida Salud

Un encuentro con alimentos maravillosos…

Un encuentro con alimentos maravillosos…

Marianella Chávez Muro 2015

Bienvenida Salud Un encuentro con alimentos maravillosos… Autor-editor: © Marianella Chávez Muro Calle Los Osos 435, Rinconada del Lago, La Molina. Corrección de texto y cuidado de la edición: Annie Ordóñez Fotografía: Marianella Chávez Carátula y diagramación: Carmen Inga Impresión: Ediciones Nova Print S.A.C. Av. Ignacio Merino 1546. Lince Hecho el Depósito Legal en la Biblioteca Nacional del Perú N° 2015-05853 ISBN: Primera edición 2015 1000 ejemplares. Impreso en Lima, Perú

Dedicatoria

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edico este libro a las mujeres que enfrentaron de una u otra manera el cáncer de mama. Conocí y vi pasar a muchas de ellas, y no sé si todas tuvieron la misma suerte que yo. Sin embargo, nos une a todas un vínculo muy fuerte: haber tenido que enfrentar un diagnóstico adverso. Pasados ya siete años de mi diagnóstico, tratamiento y recuperación, decidí hacer algo más en mi vida para agradecer y ayudar a otras, al igual que Dios y la vida lo hicieron conmigo. Utilizando todo lo que aprendí a lo largo de estos años y poniendo en práctica muchos de los recursos que me ayudaron a concluir esta etapa con tanta salud y energía, quisiera compartir con ustedes la posibilidad de elegir un mejor estilo de vida y una alimentación saludable en las diferentes etapas que les toque vivir. Todo lo escrito ha sido producto de la experiencia vivida y de la práctica de conocimientos adquiridos a lo largo de estos siete años y de toda una vida. Sin ser doctora, nutricionista o chef, pero tratando de aprovechar momentos de “crisis” para descubrir la mejor manera de llevar esta etapa, llegué a todo lo que pondré en conocimiento de ustedes con cariño y humildad, esperando con ello servir al conocimiento de la importancia que tiene una vida y una alimentación saludables. Compartir y dar lo mejor de mí en beneficio de ustedes, será una linda manera de agradecer a Dios por mi recuperación y vuelta a la vida.

Contenido Dedicatoria

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Prefacio

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Agradecimientos

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Introducción

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Capítulo 1 20 Desayuno para ellas l

Capítulo 2 60 Arco iris de frutas y verduras l

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Capítulo 3 120 Granos enteros, cereales, pastas, frejoles y legumbres

Capítulo 4 150 Grasas saludables Capítulo 5 170 Hongos culinarios y medicinales Capítulo 6 188 Hierbas y especias saludables

Capítulo 7 216 Alimentos especiales o superalimentos l

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Capítulo 8 242 Bebidas saludables

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Capítulo 9 266 Maravillosos extractos de frutas y verduras

Capítulo 10 284 Dulces para disfrutar l

Capítulo 11 294 Mi cocina natural, gourmet y saludable l

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Capítulo 12 302 Qué opinan las expertas

Capítulo 13 314 Vida Salud para ellas l

Glosario

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Bibliografía

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Prefacio

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nte un diagnóstico de cáncer de mama surgen muchas dudas y temores; sentimientos diferentes y encontrados que pueden llenar nuestra mente de inseguridades y preocupaciones, que con frecuencia no estamos en capacidad de controlar. Cada grado y tipo de cáncer es distinto. Cada tratamiento indicado también lo será, pero gran parte de los resultados que obtendremos dependerán de nuestra fortaleza y disciplina, conjuntamente con una actitud positiva y una mente en calma, para poder recorrer un camino desconocido que —dependiendo de diversas circunstancias— traerá consigo el éxito del tratamiento o una mejor actitud ante un diagnóstico más avanzado. Aproveché esta etapa tan inesperada de mi vida para rescatar situaciones que me llevaron a convertirme en una mejor persona y a descubrir virtudes o capacidades que no conocía y tenía escondidas dentro de mí. Utilicé recursos que siempre me interesaron y que se encontraban entre mis hobbies y gustos, llegando a formar parte de mi rutina diaria para de esta forma ayudar a reparar el impacto que tenía tan fuerte tratamiento en todo mi organismo. Tuve que alcanzar y trabajar otros recursos para poder llegar a un desarrollo integral de mi persona y salud emocional. A mis 46 años, muchos de los retos que tuve que enfrentar, así como algunos miedos y dudas, fueron totalmente superados en gran parte gracias al sistema de vida por el que opté. Otros, seguramente seguirán en pie o surgirán como consecuencia del tratamiento médico tan radical que decidí llevar. Estoy segura de que encontraré el bienestar deseado con el sistema de vida abrazado y mediante la búsqueda, el conocimiento y la utilización de nuevos superalimentos en mi plan de nutrición. Mantendré una actitud vigilante ante la osteoporosis, así como

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Bienvenida Salud

a otros efectos secundarios de toda esta etapa, para poder tratarlos y sobrellevarlos de la mejor forma o evitarlos de una manera natural, logrando que mis alimentos y ejercicios aporten un beneficio a toda esta etapa. Hoy en día, puedo afirmar que llevé a cabo todo lo que estuvo en mis manos para hacer frente al cáncer de mama. Terminados estos siete largos años de tratamiento fui dada de alta por mi médico en Houston este pasado diciembre del 2013. Escuchar de su boca la confirmación de mi buen estado de salud y dada de alta me llenó de una emoción inexplicable y de un enorme agradecimiento a Dios y a la vida por regalarme tan preciado bien. Este libro es el resultado de la experiencia que viví durante todos estos años. Aquí relato mi reencuentro con maravillosos alimentos en una Cocina natural, gourmet y saludable, además de presentar la rutina de ejercicios físicos que utilicé para fortalecer mi organismo y recargarlo de energía. Por último, les hablaré de la importancia de haber encontrado la forma de preservar tiempos de meditación, silencio y oración con el fin de equilibrar mi mundo interior y fortalecer mi confianza en Dios, ayudándome a llevar de la mejor forma posible el impacto del cáncer, la recuperación del mismo y el inicio de una nueva vida.

Introducción

Prefacio

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Agradecimientos

A

gradezco hoy y cada mañana a Dios. A la confianza que puse en Él para afrontar cada momento y situación que me tocó vivir de la mejor forma posible. A la oportunidad que me ofreció de seguir creciendo como ser humano, enseñándome que todavía hay mucho más que dar y agradecer. A Él, que cada mañana me brinda la posibilidad de estar con mi familia, la inspiración de esta nueva etapa. Gracias a Juancho, mi esposo, por brindarme un apoyo incondicional, por ser un compañero en todo el sentido de la palabra, en los momentos en que más lo necesité. Al amor y la confianza que puso en mí para llevar adelante este reto tan difícil que nos tocó vivir. A mi madre, alguien muy especial a la que agradezco su compañía y visión proactiva en la mañana de cada día. A ella que me enseñó a mirar la vida de una manera más simple. Gracias por ayudarme a descubrir este gusto tan maravilloso por la cocina, base de mi salud. A mis hijos: Juan Carlos, Luciana y Alonso, que son mi inspiración para seguir adelante con la esperanza de un futuro mejor. A ellos, que me acompañaron y me hicieron reír y sentirme querida en los momentos más difíciles. Gracias a cada uno de ustedes por su amor. A los médicos y enfermeras que estuvieron junto a mí guiando mi tratamiento; gente profesional y maravillosa dedicada a servir a los demás de una manera muy humana. A toda mi familia, en la que encontré apoyo y cariño en muchos momentos de desconcierto y preocupación.

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A mis amigas, que impulsaron la decisión de escribir este libro y empezar un nuevo proyecto de alimentación y vida en salud para ellas. Amigas que gustaron de mis recetas, cuyo interés en mi alimentación llenó mi corazón de confianza en lo que preparaba con tanto cariño para alguno de mis almuerzos, desayunos y reuniones. A Jenny, una amiga especial y confidente. Gracias a ella, que pudo comprender desde otro punto de vista todos mis sentimientos y emociones. Y, por último, un espacio reservado para mi padre. Una persona muy querida y recordada, siempre en mi corazón, al cual perdí hace siete años, pero que sigue acompañándome hasta el día de hoy en cada situación que enfrento con sus enseñanzas, su disciplina y su amor. A él, que con su partida abrió un nuevo camino para mí. A él, que me proporcionó las pistas que me llevaron a hacer lo que hoy más me gusta: disfrutar de la familia, la buena comida, la música, los amigos, el mar… En fin, ¡¡¡de mi vida!!!

Agradecimientos

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Introducción

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ste libro, Bienvenida salud, tiene la finalidad de introducirlas en el significado que para mí tiene ahora la palabra SALUD y la mejor manera que he tenido de alcanzarla y disfrutar de ella. Una nueva e inesperada etapa en mi vida, comenzó a mis 38 años, ante un diagnóstico de cáncer de mama. Además del gran reto que implicaría llevar adelante un año de quimioterapias, aceptar que los siguientes años de tratamiento vendrían acompañados del inicio de una etapa tabú en la vida de toda mujer, la menopausia, me llenó de desconcierto y temor. La mayoría de las mujeres entran en la menopausia entre los 45 y 52 años; veía tan lejana la palabra y sentía tan cercana la etapa, que tuve que hacerme a la idea de que era una realidad y debía encontrar cómo afrontarla. Mi incursión en toda esta búsqueda de bienestar para poder llevar adelante esta etapa de la mejor manera, empezó pasado el primer año de quimioterapia. Con la maravillosa oportunidad de disfrutar en libertad nuevamente de mis alimentos, y pudiendo escoger mis actividades sin correr el riesgo de sufrir cualquier infección o recaída, empecé a interesarme, a investigar y a leer sobre el poder de los alimentos en la salud. Todo esto, sumado a mi interés y gusto por la cocina y el buen comer, me abrió un nuevo mundo entre estos maravillosos alimentos, donde disfrutando recetas de una manera natural y gourmet pude descubrir una mejor forma de sobrellevar la menopausia, además de potenciar mi salud, conseguir una mayor energía y sobre todo depurar mi organismo de tantos medicamentos. Podría decir que muchos de los cambios que presentamos durante la menopausia pueden ser controlados y sobrellevados de una mejor manera si adoptamos una forma

Introducción

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de vida más saludable o mediante algunos de los tips que puse en práctica y cuya eficacia comprobé a lo largo de estos siete años. Muchos tendrán que ver con la alimentación y los ejercicios, otros con nuestras costumbres, hábitos y tiempos de meditación y oración, pero todos coincidirán aportando equilibrio a nuestra salud y vida. Esta etapa me ayudó a descubrir una pasión especial por algunos gustos y hobbies. Fue un momento en el que logré compartir y disfrutar mejor de la vida. Los síntomas que muchas mujeres mencionaron y experimentaron con disgusto, pasaron a convertirse en cambios naturales, que gracias a una transformación integral en mi estilo de vida fueron llevados de una mejor forma. Durante los primeros años empezaron a ponerse de manifiesto ciertos cambios físicos previstos de alguna forma como consecuencia de la falta de estrógenos. Busqué en mi cocina una manera distinta de consumir algunos alimentos, más natural y limpia; exploré alimentos de estación —de preferencia orgánicos— y alimentos nativos; investigué algunos otros que pudieran aportarme micronutrientes que ayudaran a llevar mejor estos cambios hormonales. Fue muy importante asegurar una abundante hidratación para lograr limpiar mi organismo de la gran cantidad de químicos que recibía y el uso de superalimentos para equilibrarlo. Después de algunos años con este sistema de Vida Salud, entendí que para estar, sentirse y verse bien solo había que encontrar un equilibrio entre la alimentación, los ejercicios y el control de las emociones. Aprendí a escuchar y observar mi cuerpo, y esto me guió por el camino adecuado. Comprobé que una adecuada alimentación, natural y limpia de productos refinados, preservantes y procesos químicos, sería muy importante en esta nueva etapa. Comprendí que escoger cada alimento y conocer el porqué de su elección, brindaría una amplitud a mi mente y mis sentidos. Teniendo en cuenta que nada es perfecto, podría decirles que estos años fueron fáciles de llevar y mucho mejores de lo que había esperado. Bienvenida Salud, recoge entre sus páginas este estilo de vida y alimentación saludable, fortaleciendo nuestro organismo y mejorando nuestro sistema inmunológico mediante el conocimiento y uso de nuevos alimentos en una cocina natural, gourmet y saludable. Ayudando a preparar nuestra mente y nuestro cuerpo para una menopausia mas apacible, poniendo en práctica distintos tipos de ejercicios y disciplinas que aportarán una mejora integral a nuestra salud física y emocional. 16

Bienvenida Salud

n El primer capítulo de este libro estará dedicado a la comida más importante en mi

día: el desayuno para ellas. Mi preferida durante estos siete años. n En el segundo capítulo trataré sobre el arco iris de frutas y verduras; así como de los variados colores que nos presentan las mismas y de su maravilloso aporte de antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas y minerales. Mencionaré, además, la importancia de los productos orgánicos y los beneficios que traen para la salud. Entre las frutas, prestaré una atención especial a los cítricos, alimentos muy importantes para la prevención del cáncer y también me detendré de forma particular en las bayas —pequeños frutos del bosque— con sus bellos colores, aromas y beneficios para la salud. n En el tercer capítulo presentaré mis preferencias por las variadas legumbres. Conoceremos más acerca de los famosos frejoles —los pintos y rojos con sus importantes y desconocidas propiedades— y además sobre el arroz integral, la pasta y los granos enteros. n La importancia de las grasas saludables será tratada en profundidad en el capítulo 4, centrándonos en el consumo de ácidos grasos esenciales y la necesidad del omega-3 en la alimentación de toda mujer. n El capítulo 5 estará dedicado al uso de los hongos culinarios y medicinales. El delicioso funghi porcini brinda un aroma inconfundible a mi cocina natural, gourmet y saludable. El shitake resultó excelente para combatir algunos tipos de cáncer y muy usado en mis recetas debido a su delicioso sabor. n Mi fascinante capítulo 6, trata de hierbas y especias, que aportarán cada una el aroma y un delicioso sabor a estas comidas naturales. Los beneficios del perejil en la etapa de la menopausia; mientras que el kion y la cúrcuma serán reconocidos como estrellas por sus poderes antiinflamatorios y desinflamantes. n Los superalimentos, que conocí y consumí durante estos años, aparecerán en el capítulo 7. Su gran aporte de micronutrientes y la ayuda que brindan para equilibrar el funcionamiento de nuestro organismo en un mundo de tanto alimento procesado y lleno de estrés, son algunos de los tantos beneficios que mencionaré en este capítulo. El wheatgrass y la microalga espirulina nos dejarán impresionados con su gran aporte de clorofila y su poder desintoxicante. n En el capítulo 8 presentaré mis bebidas saludables, trataré el tema de la hidratación y la importancia del agua para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Así

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también, haré mención especial de mi estrella entre todas las bebidas saludables: el maravilloso té verde. Los súper extractos tendrán una participación especial en el capítulo 9, dada su importancia entre las bebidas saludables. Compartiré mis corazones, presentando algunas de mis recetas para ustedes. En el capítulo 10, dulces para disfrutar, tendré presente al cacao orgánico con su riqueza en polifenoles y propondré algunas alternativas saludables para disfrutar de ese agradable sabor dulce en algunas de mis recetas caseras. El capítulo 11 resumirá el estilo de la cocina que he realizado en estos años, presentando lo que he denominado una cocina natural, gourmet y saludable. En este capítulo aprenderemos a organizar en nuestra despensa una farmacia natural o canasta de salud. En esta incluiremos alimentos de grano entero, cereales, bebidas saludables, especias y hierbas, alimentos desintoxicantes y otros que fortalecerán nuestro sistema inmunológico, que podremos utilizar de manera fácil y creativa en nuestras comidas. Creí importante consultar la opinión de algunas nutricionistas que conocí y visité en el primer año de mi tratamiento. Su gusto por algunos de mis alimentos estrella y la recomendación de incluirlos en nuestra dieta, así como también la confirmación del valor de otros que se encontraban entre sus preferidos, dieron paso al capítulo 12. Para finalizar, en el capítulo 13 presentaré el plan de Vida Salud que adopté. Aquí es donde se cierra el círculo del estilo de vida que llevé a lo largo de estos siete años. Ejercicios aprendidos de toda una vida y puestos en práctica para recuperar mi salud en las diferentes etapas del tratamiento y la recuperación. Experiencias, sentimientos, sensaciones, tiempos de silencio y meditación. Uno de los capítulos más importantes de este libro, que ayuda a entender desde otra dimensión el significado de toda esta etapa.

Quería mencionar que durante la lectura del libro aparecerán mis corazones en algunos capítulos, destinados a compartir con mucho cariño algunas de mis recetas. Además, mis estrellas marcarán la importancia de algunos alimentos en el capítulo en el que se presenten. Por último, aparecerán los diamantes, que indican la necesidad de tener precaución o especial cuidado en el uso de algún alimento. 18

Bienvenida Salud

Algunos tips se sumarán a los comentarios sobre los beneficios de ciertos alimentos, con el fin de optimizar su utilización, favorecer su conservación y alcanzar su mejor consumo. Me llena de alegría saber que muchos de los beneficios que mis estrellas y superalimentos me brindaron durante estos años serán compartidos de alguna manera con mujeres que como yo deseen lograr una mejora integral en su salud. Estoy segura de que ayudarán a cualquiera de ustedes a pasar por la vida con una actitud más positiva, encontrando en cada etapa recursos que contribuirán al crecimiento personal para un futuro mejor y una vida más saludable. La menopausia quedó a un lado con estos últimos años. Los innumerables beneficios de algunos de estos alimentos y la forma que encontré de prepararlos en mi cocina, hicieron de ella una etapa más en mi vida. Esta pasión que encontré por la cocina natural, gourmet y saludable me introdujo en un mundo diferente donde el placer del paladar que disfruté con estos alimentos trajo un beneficio inesperado para mi salud y ¡¡el inicio de una mejor etapa en mi vida!!

Capítulo 1

Desayuno para ellas Soy una creyente en el DESAYUNO. Es la comida más importante de mi día. Desde maravillosos extractos (desintoxicantes y energéticos), pasando por los poderosos cereales, para llegar a las proteínas limpias y finalizar con el preciado té verde. Cada uno de ellos aporta lo mejor de sí a mis mañanas saludables…

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l desayuno es mi mejor aliado, la comida más importante en mi día. Desde los extractos verdes y rojos en ayunas, pasando por mis variados cereales acompañados con jugos de frutas naturales y algunos superalimentos tales como el polen o la chía. Luego de mis ejercicios, el consumo de una proteína limpia, el huevo, duro o en omelettes rellenas de verduras arco iris, y en algunas ocasiones mi maravillosa alga espirulina. Por último, un saludable té verde para relajarme y activar mi metabolismo por la mañana. Todos y cada uno de estos alimentos aportaron algo importante para un día lleno de salud, energía y vitalidad. Iniciar mi mañana escogiendo lo mejor para esta comida me tomó cierto tiempo, pero resultó en un beneficio absoluto para mi organismo y su metabolismo. Incluir alimentos estrella y bebidas realmente saludables potenció esa primera comida del día, dejando con el tiempo de lado los clásicos y tradicionales desayunos cargados de cereales refinados, azúcares y productos llenos de grasa saturada. Como madres, una de nuestras tareas debería ser enseñar a nuestros hijos a dar la importancia necesaria a esta comida desde pequeños, para que salgan de casa con un desayuno completo y rico en nutrientes, además del aporte de fibra natural necesario para un buen funcionamiento del aparato digestivo. Tanto niños como adultos debemos tener clara la importancia de este primer alimento del día. Está comprobado que cuando los niños salen de casa sin desayuno, se muestran hambrientos e irritables en la escuela. Es nuestro deber transmitir de alguna manera a nuestros hijos la importancia de estos alimentos desde la infancia para lograr un buen desarrollo tanto físico como académico. El inicio de un día sin estos alimentos obstaculiza el desarrollo normal del cerebro y las funciones físicas, postergando así el desempeño de los chicos en muchas de las actividades que van a enfrentar.

Desayuno para ellas

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Potenciar el desayuno con maravillosos alimentos y algunas bebidas saludables fue de gran ayuda para recuperar mi estado físico luego de las sesiones de quimioterapia. Consumir algunos superalimentos por las mañanas recargó de micronutrientes mi organismo, fortaleció sus defensas y posteriormente lo recuperó con buena calidad de proteinas, antioxidantes enzimas, vitaminas y minerales. Organicé el desayuno según mis necesidades nutritivas y físicas. Para empezar la mañana, me recargué de nutrientes y enzimas con mis maravillosos extractos, desintoxicando y fortaleciendo mi organismo. Pasada una hora, después de haber asimilado bien los extractos, llegaba el momento de ingerir el combustible necesario para mis ejercicios: me refiero a los cereales, jugos, semillas y algunos superalimentos. Estos alimentos aportaron la fibra necesaria para mantenerme saciada, una carga de omega-3 y una interesante contribución de calcio. Los cereales fueron la estrella de esta comida en mi mañana, preparados y disfrutados en todas sus formas. Por último, busqué consumir una buena proteína de la mejor calidad, terminados mis ejercicios. El huevo fue la elección por muchos años; lo disfruté cocido y en deliciosas omelettes. Con el tiempo utilicé la microalga espirulina, que me proporcionó proteina vegetal de buena calidad con una interesante carga de clorofila. Mi preciado té verde ocupó un lugar especial en mis desayunos. Fui asegurando la hidratación, tan importante durante las primeras horas de mi mañana, mediante 2 tazas de té y el consumo de agua pura. Esta bebida acompañó en un principio mis desayunos y mis ejercicios, pero con el tiempo la valoré y disfruté con amigos y familia en momentos de relax. A continuación presentaré cada uno de los alimentos que he mencionado, con la debida explicación de los beneficios que brindan a la salud y las diferentes formas de preparación que utilicé para introducirlos de una manera gourmet en las recetas de mi cocina natural y saludable. Empezaré con maravillosos extractos. Esta bebida ha sido uno de los mejores hábitos que adopté durante mi etapa de tratamiento y recuperación. Hasta el día de hoy sigo disfrutando y fortaleciendo mi organismo con todos sus beneficios, porque resulta realmente un ponche de nutrientes en toda su dimensión. En el capítulo 9 encontrarán mayor información sobre estas bebidas saludables, para que puedan conocerlas y comprender lo que significaron para mí a lo largo de estos años. 24

Bienvenida Salud

Luego mis cereales, que son los que más disfruto debido a su versatilidad en la cocina. Sustituyeron completamente al pan blanco y los cereales procesados y refinados de los desayunos tradicionales, ayudaron a mantener mi energía y saciaron mi apetito por las mañanas. El principal cereal y la estrella en mis desayunos durante estos siete años fue y sigue siendo la avena. La utilicé como plato base para casi todos mis desayunos. Se lleva muy bien con las frutas frescas, secas o deshidratadas, y se combina en gran forma con otros cereales importantes como la quinua y la kiwicha. Para endulzar y aromatizar estos deliciosos cereales, elegí la canela y la miel de abejas, maravillosa combinación para la salud. Otro endulzante que utilicé para mis cereales fue la panela orgánica o chancaca, muy rica en nutrientes y con un menor porcentaje de azúcar. Cereales andinos en todas sus formas, calientes o fríos, con frutas o especias, solos o endulzados. Los mejores cereales para el desayuno, de gran importancia para una alimentación saludable y muy usados en mi cocina natural, gourmet y saludable.

Desayuno para ellas

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La avena Este maravilloso cereal me ha acompañado desde la adolescencia. Solían prepararla en casa, deliciosa y simplemente adictiva. La servían caliente, con leche condensada, azúcar o chancaca, acompañada de leche entera: un manjar. En aquella época la avena se relacionaba mucho con el aumento de peso. Hoy en día, puedo asegurar que todo dependerá de cómo se combine y se prepare, de qué tipo de avena se escoja y de qué otro plato la acompañe en el desayuno. La relación avena y aumento de peso pasó al olvido en mi cocina natural. Lo comprobé durante todo este tiempo y, por el contrario, ayudó a mantener mi peso estable y a eliminar la grasa de mi abdomen. La avena llegó a convertirse en el ingrediente principal de una dieta limpia en mis desayunos, evitando el aumento de peso que suele aparecer en la menopausia y ayudando con muchos otros de sus beneficios a mi salud. Numerosos artículos de salud, nutrición y medicina confirmaron los beneficios de la avena y recomendaron su uso en diferentes formas. Hoy en día veo muchas personas que también están al tanto y ya conocen sus propiedades, así como los provechos que produce en una dieta saludable. De esta manera, en un afán de buscar salud y bienestar, regresa a mi vida la famosa avena, sin pensar que iba a transformar mis desayunos y aportar un sinnúmero de beneficios a mi organismo. Puedo asegurar que lo que buscaba no fue lo maravilloso que recibí; por esta razón la escogí como el alimento principal de mis desayunos, mi estrella entre los cereales durante todos estos años. Poco a poco fui descubriendo y conociendo diferentes maneras de prepararla y consumirla en mis recetas. Fría o caliente, sola o con frutas, con agua o leche, con especias y aromas, con superalimentos como el cacao y el coco… En conclusión: en todas sus formas de manera natural y gourmet. Uno de los libros que influyó mucho en mí para la elección de este cereal y su continuo consumo en mis desayunos, fue The Eat Clean Diet de Tosca Reno. Lo conseguí hace cinco años en uno de los viajes que realicé a Houston; me envolvió totalmente y encontré en él mucho de lo que ya había aprendido y vivía desde hacía unos años con mi alimentación limpia y natural. El valor del desayuno y los ejercicios como complemento importante en la vida de toda mujer saludable, fue uno de los 26

Bienvenida Salud

temas que captaron mi mayor interés al leerlo; además de presentar muchas ideas para un mejor desayuno, mencionaba la importancia de una alimentación limpia, de la hidratación y el consumo de fibra.

¿Qué hace a la avena encabezar la lista de los alimentos saludables? • Es una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. El betaglucano —su fibra soluble— es el que ayuda a bajar los niveles de colesterol LDL en la sangre y a reducir significativamente los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares tales como los infartos. • La avena presenta bajos índices glicémicos, lo que quiere decir que tiene un efecto irrisorio en el azúcar de la sangre. Personas como el Dr. Richard Bernstein, gurú de las dietas para diabéticos, permite el consumo de avena una vez al día, dados sus beneficios para la salud. • La avena contribuye a optimizar la digestión y su fibra evita el estreñimiento. • Es uno de los alimentos más ricos en silicio —importante mineral para ayudar a acelerar la absorción del calcio—, colaborando de esta manera en el fortalecimiento de los huesos (Menopausia). 28

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• Contiene fósforo, mineral importante en la juventud para la formación de los nervios y el cerebro. • Es una buena fuente de proteínas, tiamina, manganeso, selenio, zinc, cobre y hierro. • Contiene polifenoles llamados avenantramidas, los cuales poseen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticáncerigenos.

Tener en consideración el consumo de la avena en algún tipo de personas: • Las personas sensibles al gluten o aquellas que sufren de algunas alergias alimenticias. • Las personas que experimentan problemas relacionados con el ácido úrico (gota, piedras en el riñón).

Tips para un mejor consumo Para consumir avena es importante escoger la mejor. El tipo de avena que adquiera hará la diferencia en el beneficio que aporte a su salud. Olvídese de los empaques instantáneos, las marcas comerciales que están llenas de saborizantes y además vienen endulzadas, haciendo desaparecer con ello el beneficio potencial para los diabéticos (en caso de serlo, consulte a su médico antes de consumirla). La avena más natural y menos procesada será la más alta en fibra y tendrá el menor índice glicémico (impacto en el azúcar) y, en consecuencia, será la mejor avena para su salud (Bowden, Johnny, Ph.D. The Healthiest Foods on Earth).

Desayuno para ellas

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Mi experiencia con la avena A lo largo de estos años traté de consumir avena natural en hojuelas en la mayoría de mis desayunos. Fui variando las recetas y la manera de presentarla, desde avena fría con frutas y miel hasta avena caliente con cacao orgánico y coco rallado, pasando por las hojuelas de avena sobre un delicioso yogurt natural o frutado. Además, usé las hojuelas de avena para hacer galletas o harina de avena para algunas recetas de panqueques. Mi elección es la avena natural, en hojuelas o entera. Esta avena es completa y es la menos procesada; es muy rica, pero su cocción toma más tiempo y de preferencia hay que remojarla unas horas o el día anterior para que se hidrate y ablande, ayudando de esta forma a reducir el tiempo de cocción requerido. Hay que tener presente que si se usa avena instantánea, ésta ya ha sido precocida y secada, aumentando así su carga glicémica; pero será muy práctica en su preparación porque se cocinará rápidamente y estará lista para ser consumida en pocos minutos. Creé recetas variadas para disfrutar este cereal en todas sus formas y mis especias saludables le aportaron un aroma delicioso. También pude disfrutarla en bebidas calientes, combinando algunas frutas como la manzana, la pera o el membrillo para darle sabor y textura. Sus diferentes preparaciones hicieron que ocupara un espacio particular en mis desayunos, sin caer en el aburrimiento y la monotonía, y así pude disfrutar de la deliciosa avena y de sus beneficios para la salud prácticamente en todos mis desayunos. Este maravilloso cereal reemplazó en su totalidad mi gusto por otros cereales comerciales de granos refinados, cubrió todas mis necesidades y lo disfruté muchísimo. Me beneficié de una manera sencilla de sus bondades y lo incluí en la alimentación de toda mi familia. Además, fue muy aceptado y disfrutado por mis amigas en muchos de mis Desayunos para ellas.

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Bienvenida Salud

Avena caliente con manzana y canela 1tz de agua fría 4C colmadas de avena instantánea. 1 manzana verde rallada Canela y clavo en polvo al gusto

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Miel de abejas al gusto • •

Poner en una olla con agua, canela y clavo la avena y llevar a ebullición. Bajar el fuego y mover hasta conseguir la consistencia deseada. Si espesa demasiado, añadir un poco de agua caliente y seguir moviendo. Añadir la manzana rallada y dar un hervor. Retirar de la olla y en el plato dejar enfriar. Luego de unos minutos, comerla tibia o fría con miel de abejas. Si lo desea, espolvorear más canela.

Avena con cacao y canela 1tz de agua fría 4C de avena en hojuelas 2c de cacao orgánico en polvo Un chorro de leche semidescremada o leche vegetal (almendras, coco, ajonjolí) Canela en polvo Panela al gusto

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Colocar el agua fría en una olla con las 4C de avena. Espolvorear un poco de canela. Mover hasta que hierva, bajar el fuego y seguir moviendo. Echar panela al gusto. Si espesa demasiado, añadir un poco de agua caliente y seguir moviendo. Retirar del fuego y echar 2c. de cacao, revolviendo bien hasta que se disuelva. Luego, si gusta, añadir un chorro de leche descremada hasta que obtenga una consistencia cremosa. El resultado será un delicioso “pudin de chocoavena”. Servirlo y disfrutarlo.

Desayuno para ellas

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Súper cereal con frutos del bosque 2tz de agua fría 4C de avena en hojuelas 2C de quinua en hojuelas 1C de kiwicha en hojuelas Canela en polvo

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Colocar el agua fría en una olla con la cantidad indicada de los súper cereales. Espolvorear canela. Mover hasta que hierva; bajar el fuego y seguir moviendo. Aumentar agua hervida si espesa demasiado. Cuando se llegue a la consistencia deseada, retirar y reservar en un bol.

Salsa de frutos del bosque 1 porción de arándanos 1 porción de fresas 1 porción de frambuesas o moras Panela al gusto

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Limpiar los frutos, reservar algunos. Echar en una olla sin agua. Poner 1C de panela. Echar canela en polvo al gusto. Llevar a ebullición y bajar el fuego hasta que adquiera consistencia espesa. Retirar del fuego y echar un toque de miel de abejas al gusto y las frutas reservadas para adornar el plato. Servir la avena y cubrir con la salsa tibia para disfrutar. Podemos adornar con nueces o pecanas trozadas.

Bienvenida Salud

Avena súper omega-3 4C de avena natural

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1tz de agua hirviendo

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Semillas de ajonjolí y linaza Miel de abejas Canela al gusto

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Echar en un bol 4C de avena natural. Verter agua hirviendo, moviendo hasta formar una papilla. Moler en un molinillo de café eléctrico 2C de semillas de linaza y 1C de semillas de ajonjolí. Mesclar las semillas recién molidas con la papilla. Añadir miel de abejas al gusto. Espolvorear algo de canela molida. Puede dar color al plato con algo de mango cortado o fresas orgánicas de estación. Servir y disfrutar.

Avena coco-a 1tz de agua fría 4C de avena Canela en polvo Panela orgánica

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2c de coco rallado 1c de cacao orgánico Leche vegetal (opcional)

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Poner el agua fría en la olla con canela en polvo y panela orgánica al gusto. Echar las 4C colmadas de avena. Mover hasta que entre en ebullición; bajar a fuego lento y seguir moviendo para evitar grumos. Echar 2c de coco rallado. Cuando tenga la consistencia deseada, retirar del fuego y echar 1c de cacao orgánico, mover y servir. Si desea una textura cremosa, agregar un chorro de leche vegetal junto con el cacao antes de servir y disfrutar.

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La quinua Otro importante lugar en mis Desayunos para ellas lo ocupó la quinua. Este súper cereal andino es identificado como uno de los alimentos más saludables del mundo. Contar con la quinua en esta etapa de tratamiento y recuperación me dio la oportunidad de no sobrecargar mi organismo con proteína animal. La quinua ayudó, entre otros alimentos, a suplir este tipo de proteína; es de especial importancia para los vegetarianos porque es la proteína vegetal más completa. Posee un contenido óptimo de aminoácidos y al ser un carbohidrato complejo se digiere con facilidad y resulta una buena alternativa a la proteína de la carne.

Beneficios de la quinua • Es una gran fuente de proteínas; contiene los 8 aminoácidos esenciales para ser una proteína completa. Es ideal para jóvenes, convalecientes y deportistas. • Es un alimento muy bueno para personas que tienen intolerancia al gluten, al trigo u otros problemas digestivos. • Ayuda a formar el músculo y promueve la pérdida de peso, resultando por todo ello el alimento estrella en la menopausia. • Es una excelente fuente de hierro, fósforo, vitaminas B y vitamina E. • Es ideal para el desarrollo atlético porque sus carbohidratos complejos nos llenan de energía y hacen posible realizar un trabajo intenso a los músculos.

Mi experiencia con la quinua Desde mi infancia vi consumir quinua en casa, cocida y endulzada con miel de abejas. A falta de conocimiento y variedad en sus recetas, escaso fue mi afán de seguir disfrutándola en mis desayunos. Cuando buscaba una mejor relación con algunos súper cereales durante estos años, llegó nuevamente la quinua a mi vida. 34

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Fue una maravilla reencontrarme con este grano después de tanto tiempo. Usarla de una manera diferente y acompañada de varios ingredientes naturales y saludables, abrió nuevamente mi gusto y me llevó a aumentar su consumo en mis recetas: valorada en mis desayunos, compañera de mi avena y utilizada en muchos mix de cereales. Sola, con fruta, fría o caliente, y entre otras recetas de fin de semana, en los panquequinuas. La quinua enriqueció mis desayunos con muchas recetas nutritivas en forma natural, gourmet y saludable. Este importante grano también se incluyó en otras comidas del día con recetas como el quinua chaufa, tomates rellenos de quinua, la quinua verde, quinua caprese, quinua con conejo al tomate, refrescos de quinua y manzana, así como también mis deliciosos queques elaborados con harina de quinua. Todas estas recetas fueron degustadas en muchas de mis reuniones o almuerzos con amigas. Me causó gran alegría ver la aceptación de este maravilloso alimento entre mis platos. Con un poco de gusto e imaginación, llegué a transformar el concepto de este grano en un alimento gourmet que podemos tener en el menú de la semana para toda la familia o quizá servir en alguna comida especial de fin de semana.

Tips para un mejor consumo Con solo 15 minutos tendremos este maravilloso grano cocido y listo para cualquier receta en la cual podamos incluirlo. Puede ser guardada en nuestra refrigeradora por una semana sin problemas; de esta manera podemos tenerla lista para usarla en cualquier momento. Más adelante iremos descubriendo la versatilidad de este superalimento en muchas de mis recetas para ellas, sea en el desayuno, almuerzo o comidas, e incluso en los postres o alimentos para bebes.

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Los panquequinuas ½ tz de harina de quinua

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½ tz de harina blanca preparada

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¼ tz de panela 1c de polvo de hornear 1c de sal marina

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1tz de leche descremada 1 huevo de corral 1c de extracto de vainilla 1C de aceite de canola

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Mezclar los ingredientes secos. Poner en la licuadora el aceite, el extracto de vainilla, la leche y los huevos. Licuar todo y al final echar una pizca de canela. Poner a calentar una sartén y cocinar los panquequinua al tamaño deseado (engrasar ligeramente esta si resultara necesario). Puede servirlos con miel de chancaca o de abejas, y decorarlos con frutos del bosque o cualquier fruta a su gusto.

Quinua graneada con frutos del bosque, miel de abejas y canela ½ tz de quinua blanca graneada Canela en polvo Miel de abejas natural Frambuesas Arándanos

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Fresas • •

Granear la quinua por 15 min y dejarla enfriar. Mezclar la canela con la miel de abejas; dejar a un lado. Hacer una mezcla de frutos del bosque y combinar con la miel separada, al gusto. Adornar la quinua en un bol con los frutos del bosque. Servir y disfrutar.

Desayuno para ellas

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La kiwicha Como producto de prolongadas investigaciones, la Organización de Agricultura y Alimentos de las Naciones Unidas fomentó el uso de la kiwicha como alimento súper nutritivo. Había llegado a la conclusión de que donde esta se consumiera no habría malnutrición. Este grano es de especial ayuda en la alimentación de personas que deben realizar un intenso trabajo físico, madres gestantes, niños y adolescentes, así como personas convalecientes debido a su gran aporte de calcio y proteína.

Beneficios de la kiwicha • Es rica en proteínas, fibra, aminoácidos (lisina y metionina), vitamina C y calcio. • Contiene magnesio, silicio y más calcio que la leche. Para los intolerantes a la lactosa es una buena alternativa. • Mejora la cantidad y calidad de la energía en el cuerpo. • Otros minerales que contiene la kiwicha son el zinc, el potasio y el fósforo, este último en cantidades muy altas. Todos estos minerales son esenciales para el fortalecimiento de los huesos y músculos, para la regeneración celular y el buen funcionamiento de los órganos.

Mi experiencia con la kiwicha Empecé a consumir la kiwicha conjuntamente con mis cereales del desayuno. En hojuelas, suelo combinarla en un mix de tres cereales: avena, quinua y kiwicha. Resulta deliciosa con miel de chancaca o de abejas, con frutas de estación o frutos secos.

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Cereal de avena con kiwicha, dulce chancaca y canela 1tz de agua fría

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2C de avena natural 3C de kiwicha en hojuelas 1 porción de chancaca trozada Canela y clavo al gusto Mezcla de frutos secos al gusto.

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Poner en una olla el agua junto con la canela y los clavos, las hojuelas de avena y la kiwicha. Llevar a ebullición. Bajar el fuego y seguir moviendo hasta conseguir la consistencia deseada. Añadir los trozos de chancaca y mover hasta que se integre. Retirar de la olla y dejar enfriar. Si desea una consistencia más cremosa, puede añadir un chorro de leche vegetal (almendras, coco, etc) antes de poner a enfriar, ya fuera del fuego. Si gusta de la canela, puede espolvorear algo más a la hora de servir y adornar con frutos secos trozados (nueces).

Terminando con mis importantes cereales del desayuno, quería mencionar algunas de las formas en que endulcé los mismos con moderación, sin aumentar el consumo de azúcar refinada en mi dieta.

Si fuera el caso de presentar algún problema de azúcar o condición crítica de salud, sería preferible mantenerse alejado de productos que contengan azúcar. Para cualquiera con alguna historia de cáncer, es recomendado el consumo de azúcar en cantidades mínimas y necesarias, aunque provenga de frutas, miel de abejas o agave.

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La miel de abejas Elaborada del néctar que las abejas absorben de las flores, la miel de abejas es una medicina universal, endulzante y fuente de nutrientes (Wolfe, David. Superfoods). Si gustamos de la miel de abejas, debemos estar seguros de que sea natural u orgánica para recibir todos los beneficios que pueda brindarnos. Es rica en minerales, antioxidantes, probióticos y enzimas. Cualquier miel que encontremos en los supermercados habrá estado expuesta a numerosos procesos y habrá perdido las propiedades que estamos buscando en un endulzante natural. Aun así, siempre debemos recordar que la miel de abejas sigue siendo azúcar; dado el caso, si tiene problemas de azúcar en la sangre, habrá que tomar la debida precaución. Sin embargo, puesto que se trata de un alimento real que contiene una interesante calidad de nutrientes, es uno de los mejores endulzantes para nuestra salud.

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Tips para un mejor consumo La miel de abejas deberá consumirse cruda, en su estado natural. No debe hervirse ni calentarse, porque de lo contrario perderá todas sus enzimas. Puede ser consumida junto con algún superalimento rico en minerales para incrementar la absorción de los mismos por nuestro organismo.

Mi experiencia con la miel de abejas Buscando un producto natural para endulzar con moderación mis cereales, llegué hace un tiempo a consumir la miel de abejas. La utilicé en mis panquequinuas, con mis cereales, en mis manzanas o peras horneadas y junto con la canela en una deliciosa combinación. En uno de mis viajes a Cusco disfruté de una receta de miel de abejas con kion. Es realmente deliciosa y muy saludable, y deberíamos tenerla en cuenta porque es muy agradable y tiene un riquísimo aroma natural. La recomiendo por sus propiedades y el sabor que le proporciona el maravilloso kion. Otra de las combinaciones que cabe resaltar es la de miel de abejas con canela. La canela, especia con múltiples propiedades, crea tal sinergia con la miel de abejas que vale la pena asignarle un lugar especial en nuestros desayunos.

Miel de abejas con canela y clavo Miel de abejas

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natural u orgánica

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Canela y clavo en polvo.

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Separar la cantidad de miel a usar. Dentro de un bol, espolvorear la canela en polvo e ir moviendo hasta que se integre con la miel. • Echar una pizca de clavo de olor en polvo. • Disfrutar en una ensalada de frutas, cereal caliente o frío, panqueques, compotas y diferentes postres.

La melaza También llamada panela o chancaca, es el endulzante que conseguimos después del tercer paso de ebullición que recibe la caña de azúcar; es muy oscura y densa, además de tener un sabor un tanto amargo pero agradable al paladar. Contiene poco azúcar y una buena cantidad de nutrientes. Como producto final del proceso de hervido de la caña de azúcar, la melaza contiene una mayor cantidad de las vitaminas, minerales y oligoelementos encontrados de forma natural, haciéndola más nutritiva que cualquier otro endulzante. La melaza es una buena fuente de hierro, potasio, calcio y magnesio, además de constituir una excelente fuente de manganeso y cobre. Incluir en nuestra dieta diaria un par de cucharadas de melaza nos aportará beneficios saludables.

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Mi experiencia con la melaza o chancaca El primer recuerdo que viene a mi mente cuando hablo de la melaza, panela o chancaca, es disfrutando la deliciosa mazamorra de chancho que mi madre preparaba cuando yo era pequeña. Otro, quizá, la miel de chancaca en los picarones o un delicioso arroz zambito. Entre la miel de abejas y la melaza o chancaca, encontré la alternativa para dar un toque de sabor dulce a muchos de mis cereales, mermeladas, compotas y otros. Al principio compraba moldes de chancaca y los rallaba para usarlos con mis cereales calientes; luego de un tiempo conseguí en la bioferia y algunos supermercados la panela o melaza lista para su consumo, ya granulada. Esto la hizo más práctica para utilizarla en muchas de mis recetas del desayuno e incluso la incluí entre los ingredientes de panqueques y mis saludables queques de zanahoria. La deliciosa miel de chancaca hecha en casa es práctica y fácil de preparar. Podemos derretir moldes de chancaca y mezclar con un poco de canela y clavo, junto con jugo y cáscara de naranja; así la disfrutaremos en cualquiera de nuestras recetas de cereales o para endulzar jugos o batidos. Al hablar de la importancia de mis desayunos y su efecto en mi salud, mencioné el uso de algunos superalimentos dentro de mis jugos o smoothies, y de algunas semillas en mis recetas. A continuación hablaremos del polen, la chía, la linaza y el ajonjolí por sus beneficios y aportes para esta primera comida del día.

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El polen Un superalimento en mis desayunos. Muy nutritivo y bien balanceado, es llamado “perfecto alimento de la naturaleza” debido a que está cargado de vitaminas y contiene casi todos los minerales, oligoelementos, enzimas y aminoácidos. Hace cinco años que empecé a tomar todas las mañanas una cucharadita colmada de polen; con el tiempo aumenté la dosis de consumo a 1C con mis desayunos, en mis jugos o algún súper batido. En el capítulo 5, Alimentos especiales o superalimentos, haré un breve resumen sobre las propiedades del polen y sus beneficios para la salud.

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La chía Se creía que esta pequeña semilla ancestral usada por los aztecas, producía energía mística y poderes sobrenaturales. Hoy en día los mexicanos y sudamericanos siguen incorporando a su dieta las semillas de la chía. La planta de la chía produce semillas pequeñitas, las cuales puedes ser negras o blancas grisáceas. Las grisáceas poseen un nivel nutricional un poco más alto, pero también son algo más caras que las negras. La popularidad de la chía está creciendo porque se están conociendo y difundiendo sus propiedades nutricionales entre los habitantes de América del Sur.

Beneficios de la chía • La chía es importante por su alto contenido en fibra y por sus ácidos grasos de omega-3, los cuales son potentes antiinflamatorios. Los ácidos grasos omega-3 son efectivos para bajar los niveles del colesterol malo en la sangre y ayudan a prevenir enfermedades causadas por las inflamaciones. • La gran cantidad de fibra que contiene la chía ayuda a mantener nuestro estómago lleno y nuestros intestinos limpios, de la misma manera que podrían ayudar las semillas de linaza. Una porción de semillas de chía contiene 4.2gr de fibra dietética, mayormente insoluble, que es la responsable de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. • Las semillas blancas contienen más proteínas que granos tradicionales tales como el trigo, arroz, maíz, etc. • Posee la cualidad de absorber agua, lo que ayuda a tener una digestión lenta, que nos proporciona una sensación de llenura y modera los niveles de azúcar en la sangre. • Es una semilla libre de gluten.

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• Después de las semillas de linaza, son la fuente más importante de ácidos grasos omega-3. • La chía, además, es una buena fuente de vitamina B, y excelente de calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y cobre. • Dos cucharadas de chía en media taza de agua pueden ser usadas como un sustituto del huevo por aquellas personas que no lo comen.

Las personas que toman anticoagulantes, las embarazadas o las personas que presenten alguna alergia deben consultar su consumo con un médico.

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Mi experiencia con la chía Empecé a consumir la chía hace dos años. Conocí esta semilla en una visita a la tienda de productos naturales donde suelo ir a comprar. Buscando fuentes vegetales con omega-3, tuve la curiosidad de investigar qué tan cierto era todo lo que me ofrecía esta semilla. En muchas de mis lecturas, había encontrado la gran cantidad de beneficios en el aporte de omega-3 que esta semilla brindaba. En un viaje que hice hace cuatro años a Buenos Aires, como de costumbre visité una importante librería para conseguir algunos libros de mi interés. Hallé uno cuyo título corto y preciso llamó mi atención: La chía, escrito por Ricardo Ayerza y Wayne Coates. No fueron menos interesantes las líneas que aparecían en su portada: Redescubriendo un olvidado alimento de los aztecas, la chía, superior a las otras fuentes, vegetales y marinas, de omega-3; pobre en sodio, rica en proteínas, lípidos, fibra y antioxidantes. Tiene menos carbohidratos que muchos otros granos, y es estimada como fuente de energía para lograr resistencia atlética. No dudé en comprar el libro y traerlo a casa para confirmar toda la información que ya había escuchado sobre esta importante semilla. La lectura del mismo terminó por convencerme de incluirla en mis desayunos. Casualmente, después de un tiempo, en una visita a mi ginecóloga, ella me confirmó y recomendó el uso de la chia como un alimento estrella. Tuvimos algunos intercambios de información y le conté que ya había empezado a consumirla. Hoy en día se vende y promociona mucho la chía, que está muy de moda. Espero que mi experiencia e investigación ayude a lograr un mejor conocimiento de esta semilla y del consumo de omega-3 en una dieta saludable para toda mujer. Hace dos años consumo de manera interdiaria la chía en mis desayunos: 1 cucharada remojada durante 10 a 20 min, junto con mis jugos, extractos. Es muy buena para ser usada en la preparación de mermeladas caseras o salsas de frutas, que suelo consumir con mi deliciosa avena, en los variados smoothies para ellas y en alguna receta de pudines. Tiene un sabor neutral que hace que su incorporación a cualquier plato de comida resulte fácil.

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Semillas de lino y ajonjolí Ya hace dos año, buscando alimentos naturales que aportaran calcio y un balance de omega-3 y omega-6 a mi dieta, decidí empezar a incluir estas semillas de manera continua en mis desayunos. Había leído mucho sobre ellas, pero aún no lograba encontrar la forma libre y entretenida de consumirla. Quería buscar una manera práctica de molerlas en el momento para una mejor asimilación, y así sumarlas a mis jugos o cereales. Encontré en el mercado un molinillo de café eléctrico, que resultó ser una maravilla y ayudó a moler en el instante estas dos semillas para mi consumo; algo rápido, práctico y fácil de usar. Se escucha, se receta y se venden muchos productos naturales que contienen linaza y ajonjolí: panes, barras energéticas, batidos, cereales y otros que actualmente contienen estas dos semillas, pero muchas personas desconocen las propiedades de las mismas. A continuación comentaré por separado los beneficios que proporciona cada una de ellas.

Semillas de lino Hablar de las semillas de lino, o linaza, proyecta una película en mi mente, producto de la gran cantidad de información procesada a lo largo de todo este tiempo. Aun así, hace dos años empecé a consumir oficialmente la linaza o semillas de lino.

Mi experiencia con las semillas de lino Al tomar la decisión de continuar durante estos siete años, al pie de la letra, el tratamiento médico que decidí emprender, quise darle luz verde a esta semilla cuando fuera el momento más adecuado. En esos años evité de alguna manera consumir alimentos que significaran una carga de estrógenos o fitoestrógenos en mi organismo. Debido al tipo de tumor que presenté con receptores estrogénicos, tenía la idea de que debía evitar algunos alimentos vegetales que producían una carga de estrógenos en el cuerpo. Muchos estudios clínicos señalaban a la linaza como un excelente alimento

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que favorece la producción de estrógenos (buenos), puesto que es una semilla que contiene fitoestrógenos y beneficia al organismo proporcionando un equilibrio en el nivel hormonal. En el caso en que los estrógenos abundaran en la sangre (lo que se debía evitar), los lignanos ayudarían a reducir su nivel; es decir, actuarían como un regulador hormonal. Por el contrario, si hubiera una falta de estrógenos (menopausia) haría aumentar su nivel para lograr un equilibrio hormonal en el organismo. El consumo de las semillas de lino debería darse de manera importante durante la menopausia, ya que puesto que nuestro organismo deja de producir estrógenos en esta etapa, el consumo de esta semilla ayudará de alguna manera a superar el desbalance hormonal. Después de tantas lecturas y consultas con médicos conocidos y relacionados con la medicina natural, entendí los beneficios de la linaza y decidí empezar a consumirla en mis desayunos, lo cual sería de gran beneficio para mi salud.

Beneficios de las semillas de lino • Una de las propiedades más importantes de la linaza es su aporte significativo de ácidos grasos esenciales omega-3. Es la fuente vegetal más rica de estos ácidos grasos tan importantes para incrementar la inmunidad, limpiar el corazón y las arterias, así como también para prevenir muchas enfermedades degenerativas. • Las semillas de lino brindan ayuda como laxante. Junto con una buena hidratación, limpian los carcinógenos y las toxinas del colon: los mucílagos envuelven las toxinas y éstas son expulsadas por las heces. • Muchos estudios han afirmado que los lignanos suprimen el crecimiento tumoral, reduciendo el riesgo de sufrir de cáncer de pulmón, próstata y de mama. • La linaza contiene sustancias que se asemejan a las prostaglandinas, las cuales regulan la presión y función arterial; sus beneficios juegan un papel importante en el metabolismo de las grasas y del calcio.

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• Su fibra es muy buena para la reducción de peso y del colesterol, además de regular el metabolismo. Es útil para favorecer la absorción de vitaminas A, D, E y K.

Se debe consultar con un médico su consumo en personas que presenten colon irritable, embarazo o diarreas.

Semillas de ajonjolí Conocidas por sus propiedades desde mucho tiempo atrás y utilizadas en diferentes países como Grecia, Japón, China y la India, estas pequeñas semillas vienen de color negro, blanco y marrón. Cada país le asignó un símbolo especial: desde la bolsita de supervivencia que cargaban los soldados griegos llenas de ajonjolí, como el alimento que favorecía la 52

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longevidad en la China, así como el símbolo de la inmortalidad y principio de vida en la India. De diferentes maneras se utilizó esta pequeña semilla oleaginosa que tiene importantes propiedades nutritivas y está cargada de un 80% de ácidos grasos insaturados, omega-6 y omega-9.

Beneficios del ajonjolí • El ajonjolí es rico en lecitina, grasa que desempeña una importante función en el organismo porque es la encargada de disolver las grasas en un medio acuoso, previniendo el agotamiento nervioso y cerebral. En la sangre, disuelve el colesterol y previene la arterioesclerosis. • Es una buena fuente de hierro y, por lo tanto, una ayuda contra la anemia y el cansancio. • Aporta vitamina B1, B2 y E. • Ayuda a vencer el estreñimiento. • Es una rica fuente de zinc y, en consecuencia, ayuda a mantener la densidad de los huesos (menopausia). • Es una fuente de calcio biodisponible, muy bien asimilada por el organismo porque contiene otros minerales tales como el magnesio, fósforo, selenio, zinc, cobre y boro, los cuales favorecen el proceso de asimilación del aporte de calcio. Para toda mujer en etapa de menopausia, ayuda en su aporte de calcio para prevenir la temida osteoporosis, ya que es mineralizante. • El ajonjolí negro es preferido por sus beneficios para la salud ya que tiene un alto valor nutricional, así como mayor cantidad de calcio y cobre, lo que ayuda a mejorar la articulación de los huesos (menopausia).

Por el hecho de que las semillas de sésamo contienen una cantidad moderada de ácido oxálico, las personas con tendencia a desarrollar piedras oxálicas en el riñón deben usar estas semillas con moderación. De preferencia, deben utilizarse lavadas y tostadas. Desayuno para ellas

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Mi experiencia con las semillas de ajonjolí El ajonjolí blanco tiene mi preferencia para preparar diversas recetas en la cocina, y de igual forma aporta mucho para la salud. Un arroz integral thai con ajonjolí y verduras chinas es un delicioso acompañamiento para un plato de pescado al vapor. Es fácil preparar el gomasio, muy bueno para tenerlo en la mesa y utilizarlo en las ensaladas, aderezos o simplemente en el arroz. Se trata de la mezcla de ajonjolí blanco tostado y molido con sal de mar. Otra idea para consumir esta semilla es en la preparación de las semillas molidas más agua y miel de abeja, conocida como halva, deliciosa para comer sobre tostadas, panes o cereales. Por último, las consumo con regularidad en mis desayunos, dentro de mis jugos en un mix de linaza triturada, en una proporción de 1C de ajonjolí y 2C de linaza, o en alguna receta de mis maravillosos cereales.

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Para terminar este capítulo, considero llegado el momento de hablar de otra parte importante en mis desayunos: el consumo regular de una proteína de buena calidad que sirvió para fortalecer mis músculos en esta etapa.

El huevo Es una de las mejores fuentes de proteínas del planeta, uno de los alimentos más perfectos que la naturaleza nos pudo dar para consumir de diversas maneras. Hace cinco años empecé a consumirlos con mayor regularidad, por no decir que a diario. Sabía que en la menopausia debía ingerir buena fuente de proteína, con la finalidad de mantener mis músculos fuertes y poder proteger así mis ligamentos y mis articulaciones. Junto con otras proteínas de origen vegetal como la quinua y los frejoles, el huevo cubrió parte de mi necesidad proteica en esa etapa.

Beneficios del huevo • Contiene 9 aminoácidos, está cargado de vitaminas y lleno de nutrientes que ayudan a mantener la vista, el cerebro y el corazón en óptimas condiciones. • El huevo es una de las mejores fuentes de colina, nutriente que debiéramos consumir en nuestra dieta diaria para mantener una buena salud. La colina es importante para favorecer la función cerebral y cardiovascular, además de ayudar a mantener la salud de la membrana celular. En la actualidad, felizmente el mito según el cual existe una relación directa entre las yemas de huevo y el aumento del colesterol ha sido dejado de lado. Estudios realizados han demostrado que la colina de la yema de los huevos ayuda a prevenir la acumulación de colesterol y grasa en el hígado. • El huevo también es un alimento bueno para la vista. Contiene dos nutrientes superestrella: la luteína y zeaxantina, calificadas como los mejores suplementos para la salud de los ojos. La luteína es un carotenoide, y como tal debería consumirse con una grasa saludable para facilitar su absorción.

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• Además de la alta calidad de sus proteínas: la luteína, zeaxantina, colina y fosfotidilcolina, los huevos también contienen gran cantidad de vitaminas y minerales tales como la riboflavina (B2), la vitamina B12 y el selenio (mineral importante para la prevención del cáncer). • Ayuda a mejorar el aspecto de las uñas y el cabello debido a su aporte en el contenido de sulfuro.

Mi experiencia con el huevo Consumí huevos con regularidad después de mis ejercicios; los fines de semana preparé muchas omelettes arco iris, llenas de colores gracias a las maravillosas verduras. Con el tiempo compré huevos de corral en las bioferias, y estos enriquecieron mi alimentación con un producto más natural y libre de hormonas. 56

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La espinaca es una fuente muy rica en luteína. En mis recetas encontrarán los deliciosos huevos escalfados en cama de espinacas al vapor, una combinación saludable para la vista, de la cual obtendrán el máximo de estos nutrientes gracias a dos potentes fuentes de luteína y el consumo de grasa saludable en la yema. Mis omelettes estuvieron entre las preferidas en casa y en algunos de mis Desayunos para ellas. Las disfruté con gran variedad de ingredientes, desde mis hongos shitake y los funghi hasta las salsas de pesto y el queso de cabra, pasando por mis variadas verduras arco iris.

Huevos escalfados en cama de espinacas 3 huevos orgánicos o

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de corral

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1 atado de espinacas Aceite de oliva

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Vinagre de manzana Sal de Maras y

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pimienta negra

•

•

•

Poner a hervir agua en una olla o sartén. Echar un chorro de aceite de oliva y vinagre de manzana. Cuando la mezcla comienza a hervir, verter los 3 huevos delicadamente y cocinar unos minutos hasta que estén las claras cocidas y las yemas jugosas. Echar una pizca de sal de Maras y pimienta negra. En un bol, poner agua hirviendo sobre las espinacas ya lavadas; dejar unos minutos y luego escurrir hasta que suelten toda el agua. Servir las espinacas secas en un plato, recoger con una espumadera los huevos y servir sobre la cama de espinacas. Presentar y acompañar con unas tostadas de pan pita integral.

Desayuno para ellas

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Para terminar con mis desayunos, mencionaré una bebida saludable que me acompaña hasta el día de hoy en muchos momentos de mis mañanas; en un principio en mis desayunos y durante mis ejercicios, para con el tiempo también utilizarla en momentos de relax entre familiares y amigos.

El té verde Con el pasar del tiempo y su consumo diario, me di cuenta de todos los beneficios que el maravilloso té verde brindaba a mi salud. Muchas lecturas ampliaron mis conocimientos sobre el mismo, acompañaron la decisión de incluirlo en mi dieta y luego me hicieron comprobar el acierto de su consumo. Uno de los alimentos que forma parte de mi farmacia natural es el té verde. Tendrá un lugar especial y prioritario en el capítulo 8 de este libro: Bebidas saludables.

Capítulo 2

Arco iris de frutas y verduras Alimentos de los más bellos y deliciosos. Son un regalo de la naturaleza que gusta tanto a la vista como al paladar, con sabores y texturas diferentes: estoy hablando de las maravillosas frutas y verduras. Abren un arco iris de intensos colores, ofreciendo con estos sus innumerables beneficios para la salud…

Pitahaya, Pitaya o Fruta del dragón

E

l consumo de frutas y verduras es muy importante para nuestra salud. Las personas están tomando conciencia de ello y la información sobre estas y sus beneficios nos llevan a incluirlas de una manera regular en nuestra dieta. En este capítulo, tengo la intención de explicar y presentar a cada una de ellas en relación con sus colores y el beneficio que brindan a nuestra salud. Cada color tiene un aporte diferente de fitonutrientes y antioxidantes, todos importantes y con diferentes propiedades, que lo hace único en su clase. Traté de encontrar la mejor forma de presentar y ordenar las frutas y verduras, de una manera práctica para que podamos tenerlas en cuenta y así sepamos cómo emplearlas y combinarlas en nuestra cocina. Hoy en día, llenar nuestros platos de antioxidantes y conseguir balancear una dieta con alimentos naturales y antiinflamatorios aporta un beneficio importante para la salud y la prevención de muchas enfermedades. Vivimos en un mundo cargado de estrés, de comida rápida, procesada, de grasas trans y alimentos refinados. Entender la importancia de una alimentación llena de estos maravillosos colores nos llevará a incluir por propia decisión estos regalos de la naturaleza en nuestra dieta. Los fitonutrientes que producen algunos compuestos de las plantas les dan el color y las protegen del daño causado por el sol y los insectos; de forma parecida actúan los antioxidantes en el cuerpo. Suprimen la acción de los radicales libres y previenen el daño celular, evitando enfermedades como el cáncer. Las verduras y frutas impiden que los genes envíen mensajes negativos al resto del cuerpo; aparte de esto, una dieta rica en verduras y frutas disminuye el consumo de grasas, colesterol y azúcares refinados. Sea en recetas simples, ensaladas, platos gourmets y maravillosos extractos, será de mucha importancia adoptar a estos alimentos en nuestro consumo diario. Así ayudaremos a prevenir muchas dolencias, alergias o enfermedades degenerativas.

Arco iris de frutas y verduras

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Deliciosas, coloridas y muy ricas en antioxidantes y fitonutrientes son las verduras y las frutas; abren un arco iris de colores intensos en nuestra alimentación.

Mi experiencia con las frutas y verduras Desde chica me relacioné con algunas de estas frutas y verduras. En mi adolescencia fue fácil incluirlas en mis platos, todavía sin conocer el verdadero potencial de sus beneficios. Luego, en mis primeros años de casada trabajé algunos documentos de alimentación natural con mi padre, en los que se mencionaba las propiedades de algunas frutas y verduras para prevenir ciertas enfermedades. Este interés por los alimentos naturales apareció nuevamente hace siete años, durante mi etapa de tratamiento oncológico y mi recuperación, así como en el inicio de mi menopausia. Los deseos de conocer sus propiedades y beneficios se presentaron esta vez de una manera distinta, con más fuerza y mayor madurez, porque mi salud y la necesidad de oxigenar y desintoxicar mi organismo motivaron este reencuentro con las maravillosas frutas y verduras, con su poderoso arco iris de colores. La formación en alimentación saludable es parte de la educación que deberíamos dar a los chicos desde pequeños, de una manera natural en las diferentes etapas de su desarrollo. Considero que esto es importante para adoptar desde el principio buenos hábitos de alimentación que beneficiarán su salud a lo largo de toda una vida. Lo experimenté con mis hijos; el menor fue el que vivió todo mi cambio y en especial mi conocimiento de los alimentos y mi gusto por la cocina natural, gourmet y saludable y junto con esto una etapa de recuperación de mi salud sobre la base de los mismos y de un estilo de vida más equilibrado. Los mayores, en cambio, empezaron a consumir frutas y verduras a más edad; tomaron ellos mismos la decisión de elegir o no algunos alimentos cuya importancia en su nutrición recién conocieron. De hecho, mi etapa de recuperación e incursión en la cocina natural, gourmet y saludable despertó sus deseos de consumir los diferentes platos que preparaba en casa. La manera en que fui presentando alguno de estos alimentos, propició las ganas de probarlos y aceptarlos en el menú de la casa. Este verano inicié un Taller de cocina saludable para niños y la relación de frutas y verduras con los colores del arco iris. De esta forma comprobé que en un ambiente de 64

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relax y juego, junto a una información acorde con la edad, se podría llegar a enseñar las bases de una buena alimentación desde la infancia, así como la importancia de consumir muchas frutas y verduras. Fue maravilloso realizar este pequeño trabajo en compañía de mi hija Luciana. Ella aportó a este taller una actividad de relax para los niños: el origami. Esto fue de gran ayuda para despertar la atención e interés en ellos hacia un mundo distinto, donde los números y las letras quedaron de lado y la atención estuvo centrada en los alimentos y sus maravillosos colores del arco iris. Preparar, degustar y crear pequeños platos simples y llenos de colores los animó a consumir algunas frutas y verduras de una manera más natural en aquel taller, fomentando su interés por una alimentación más saludable desde la infancia.

Se dice que en la variedad está el gusto, el condimento de la vida Cuando se trate de llevar este mensaje a los alimentos, una dieta que incluya una variedad de colores no solo será más interesante, sino también mejor para lograr una salud óptima y para reforzar nuestras defensas. Comer las porciones necesarias de frutas y verduras no será suficiente, porque la clave consistirá en comer una variedad entre los colores. Será lo ideal comer al menos una porción de cada color. La combinación de estos diferentes colores en una comida podrá crear un efecto sinérgico, permitiendo a la variedad de fitocompuestos y otros nutrientes trabajar juntos para aumentar los beneficios antioxidantes, eso sin mencionar sus diferentes sabores y aromas. A continuación presentaré y agruparé una lista de verduras y frutas por colores; de esta forma resultará más fácil reconocer sus beneficios para la salud. Encontrarán estrellas en cada grupo de color, que resaltarán por la importancia de su consumo en mi alimentación.

Arco iris de frutas y verduras

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VERDURAS Y FRUTAS Alimentándonos dentro del arco iris

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Rojo

Beterraga • Cereza • Granada • Toronja rosada Rábano • Frambuesa • Manzana roja Col roja • Uva roja • Pimiento rojo • Papa roja Fresa • Tomate • Sandía • Pitajaya

L

a mayoría de las frutas y verduras rojas obtienen su color de uno o dos fitonutrientes: el licopeno o las antocianinas. El licopeno, encontrado en alimentos como los tomates, melones rosados y toronjas rosas, ha estado relacionado con los bajos niveles de cáncer. Además, muchos estudios se han hecho y siguen coincidiendo en la relación de estos alimentos con las enfermedades coronarias. El fitonutriente antocianina también cumple una función en las propiedades antioxidantes de frutas tales como las fresas, frambuesas, cerezas y las uvas rojas para defender del daño celular. Además, parece proteger la visión, mejorando la irrigación sanguínea de los ojos. Algunos frutos rojos como los arándanos poseen otros beneficios adicionales; por ejemplo, previenen las infecciones en el tracto urinario. Las granadas, por otro lado, parecen fortalecer los vasos sanguíneos y ayudan a reducir el colesterol y la presión en la sangre, actualmente muy vinculada a la prevención del cáncer y de las enfermedades coronarias debido a la cantidad de antioxidantes que poseen. 68

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MIS ESTRELLAS ENTRE LAS ROJAS

Beterragas Las beterragas presentan un color rojo morado intenso debido a su contenido de un compuesto llamado betacianina, potente anticarcinógeno. Es conocida su importancia para tonificar el hígado y purificar la sangre. “Excelente tónico para el hígado y purificador de la sangre”, sostiene Paul Pitchford, autor de Classic Healing with Whole Foods: Asian Tradition and Modern Nutrition. El autor comenta que las beterragas “tonifican el Yin” y de acuerdo a la terapia Yoga en nutrición, las mujeres recuperan el hierro perdido durante la menstruación comiendo beterragas. En combinación con la zanahoria, es utilizada como regulador hormonal en la menopausia. Es un vegetal rico en silicio, ayuda a asegurar una mejor absorción del calcio y a la formación de huesos fuertes (menopausia).

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El rojo y los beneficios en la salud del corazón Las beterragas están llenas de una importante fuente de betaína y de folato. Ambos nutrientes trabajan para reducir los niveles altos de homocisteína en la sangre (aminoácido que se encuentra en los vasos sanguíneos), los cuales aumentan la posibilidad de sufrir paros cardiacos, demencia y otros daños vasculares. Estos dos nutrientes trabajan sinérgicamente para mantener los vasos sanguíneos en buen estado. Además, las beterragas están llenas de potasio, mineral importante y vital para la salud del corazón. Alcanzar un ratio alto en potasio y bajo en sodio es lo ideal para gozar de una buena salud; en la actualidad, con el consumo de tanto alimento procesado esto no ocurre. El potasio que hay en las beterragas puede ayudar a corregir este nivel. La beterraga también puede ayudar a prevenir el estreñimiento como laxante suave, además de los divertículos y las hemorroides. Investigaciones recientes muestran que posee propiedades efectivas sobre el sistema inmunológico y que su acción desintoxicante es beneficiosa para la prevención y el tratamiento del cáncer.

Tips para un mejor consumo Las beterragas pueden ser usadas en deliciosos extractos y se combinan muy bien con zanahorias, manzanas, peras, y para potenciar su efecto con el kion. Las hojas de esta verdura son tan o más nutritivas que su raíz; pueden usarse igualmente en extractos, pero con moderación debido a que contienen abundante ácido oxálico, que podría inhibir el metabolismo del calcio. En mis corazones, encontrarán algunas recetas saludables de jugos o extractos rojos; además, podremos disfrutar de su color intenso en nuestras ensaladas cocidas o crudas, en cremas o en algunos purés.

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Tomates Los tomates, crudos o cocidos, y especialmente en aceite de oliva, son una enorme fuente de licopeno, y de lejos la mejor que existe. El licopeno forma parte de la gran familia de los carotenoides, compuestos responsables del color naranja, rojo y amarillo de algunas de las frutas y verduras. Existen varios estudios sobre la relación que existe entre el consumo de licopeno y el nivel de incidencia del cáncer de próstata. Además de proteger ante otro tipo de enfermedades, el licopeno también defiende al corazón del daño oxidativo, reduciendo así la posibilidad de sufrir infartos. El tomate es rico en luteína, que es excelente para la salud de la vista. Es capaz de prevenir la degeneración macular y puede ayudar a mejorar la visión. A pesar de que el tomate es una fruta ácida, luego de la digestión alcaliniza la sangre. Es una excelente fuente de vitamina C, K y A, así como una fuente significativa de vitamina B6, folato, fibra, manganeso, cromo y potasio.

Es necesario tener en cuenta que el tomate (grupo de alimentos de la familia de las solanáceas) interfiere en el metabolismo del calcio debido a su contenido de solanina; por tal razón debiéramos consumirlo con moderación, solo 1 a 2 tomates al día, y en caso de sufrir de artritis u osteoporosis deberá evitarse.

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Tips para un mejor consumo Las propiedades anticancerígenas del licopeno son especialmente beneficiosas cuando se consumen con alimentos ricos en grasa, tales como la palta, el aceite de oliva, las aceitunas y otros, puesto que los carotenoides son nutrientes solubles en grasa. Debemos tratar de consumir tomates orgánicos, maduros, rojos y evitar los que estén verde. Utilicé el colorido tomate cargado de licopeno en platos fáciles de preparar, nutritivos y deliciosos para disfrutar en algún almuerzo familiar o alguna cena especial. Entre mis favoritos: la ensalada de palta, brócoli y tomate; salsa de tomates y funghi; omelettes de tomate, albahaca, porccini y queso de cabra; tomates rellenos de quinua, etc. También resultó muy práctico hacer pasta de tomate natural en casa, que puedo utilizar en muchas de mis recetas; bases para pizzas arco iris, omelettes, lasañas o en nuestra deliciosa quinua caprese.

Cerezas Un artículo leído en Newsweek llamó mucho mi atención: mencionaba que el momento en que los doctores receten el consumo de 10 cerezas al día llegará muy pronto. Estas pequeñas frutas rojas están cargadas de compuestos antiinflamatorios, antienvejecimiento y anticáncer. Tienen altos niveles de vitamina C, están cargadas de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen el órgano de la vista; contienen además algunos fitonutrientes como el ácido elágico y el alcohol perillyl, que según las investigaciones ayudan a combatir el cáncer y el crecimiento de tumores. Las antocianinas están presentes en las cerezas, y actúan como fuertes antioxidantes, antiinflamatorios y alivian el dolor. Cuando se consumen regularmente, ayudan a remover el exceso de ácido del cuerpo y el estancamiento de la sangre, siendo por ello terapéuticas para enfermedades como la gota (reduce el ácido úrico), los dolores reumáticos y el entumecimiento de las extremidades de la parte baja del cuerpo. 72

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Tips para un mejor consumo Desgraciadamente estas maravillosas frutas son muy escasas en nuestro país. Se consiguen iniciando el mes de diciembre, pero suelen desaparecer del mercado tan rápido como llegan. Sugiero refrigerarlas apenas se consigan y consumirlas de inmediato; de lo contrario, guardarlas en bolsa de papel para que duren en buen estado por más días. Tratar de conseguir cerezas orgánicas es lo más recomendable, porque son una de las doce frutas más contaminadas con pesticidas. Son frutos de estación, de ahí la importancia de aprovecharlas cuando aparecen en el mercado y congelarlas para disfrutar de todos sus beneficios a cualquier hora del día

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Fresas Las fresas, así como las frambuesas, son realmente un tesoro para la salud. Todas estas frutas contienen fitoquímicos útiles para proteger las células contra el cáncer de mama y el cáncer cervical. Además de estar llenos de antioxidantes, poseen compuestos como los fenoles y antocianinas, que ayudan a evitar la proliferación de algunas células de diferentes tipos de cáncer. Muchos estudios han demostrado que las fresas poseen propiedades antivirales; además, están cargadas de vitamina C como las naranjas, de vitamina A y silicio, que ayuda a la absorción del calcio (menopausia), algo de potasio y fibra. Una taza de fresas al día nos brinda 3g de fibra (y solo 50 calorías), además de calcio, magnesio, fósforo y potasio. Se ha demostrado que los compuestos de las fresas también protegen nuestro cerebro y ayudan a la memoria. Es importante tomar en cuenta esta fruta en épocas de mucho estudio y cansancio mental; incluyéndola en nuestra alimentación podremos ayudar a nuestro cerebro a trabajar mejor y cuidar nuestra memoria.

Considero importante el consumo de fresas orgánicas, debido a la cantidad de pesticidas que contienen las que no lo son, porque forman parte de la lista de los 12 alimentos más contaminados. Las fresas comerciales generalmente han sido irradiadas y son una de las frutas más alérgicas entre cierto grupo de personas. 74

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Tips para un mejor consumo Traten de comprar fresas de producción local, completamente rojas, sin manchas, fragantes y ligeramente suaves con el casco intacto. Su época de cultivo oscila entre la primavera y el inicio de verano. Cargarnos de esta maravillosa fruta en su estación significará un aporte interesante para nuestra salud. Para su consumo, recomiendo no remover su sombrero verde hasta después de haberlas lavado, y justo antes de servirlas. En mis recetas podrán disfrutar de algunos dulces antojos como los copos de avena con fresas en miel de abeja y canela; batidos de plátano, fresa y chía; fresas calientes con plátano y yogurt natural; panquequinuas con fresas al almíbar, etc. Podemos deshidratar o congelar las fresas, que resultan deliciosas en los cereales de la mañana. Las mermeladas caseras quedan coloridas con estas lindas frutas que adornan muchas recetas con su hermosa forma.

Frambuesas

Es la fruta más deliciosa de los climas templados; pequeña y llena de diminutas frutitas, cada una con una piel exterior que la protege. Esta capa protectora explica su alto contenido en fibra. Esta privilegiada fruta ocupa un lugar importante en la lista de alimentos saludables, nada menos que por tener el más alto contenido de fibra. Una taza contiene 64 calorías y provee 8g de fibra dietética. Contiene un alto contenido de antioxidantes, vitamina C, B1, B2 y B3, y además son una buena fuente de cobre y hierro. Resultan ser una de las mejores fuentes de ácido elágico —también encontrado en las cerezas y fresas— que tiene propiedades antivirales y antibacteriales. Las frambuesas contienen antocianinas, que combaten la inflamación y son muy recomendadas para los casos de dolores articulares o artritis. Arco iris de frutas y verduras

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Tips para un mejor consumo Las frambuesas son frutas muy delicadas y frágiles. Para seleccionar las de mejor calidad debemos observar su movimiento al levantarlas: deben moverse libremente. Si se pegaran entre ellas, refrigerarlas y consumirlas en 24 horas. Al igual que otros frutos rojos, son muy ricas y coloridas, quedan deliciosas en compotas o mermeladas, como decoración de postres, para acompañar algunas recetas de panqueques o simplemente como merienda de media mañana, dentro de un yogurt natural o simplemente en alguna ensalada de frutas.

Las frambuesas se encuentran en la lista de frutas con mayor cantidad de residuos de pesticidas. Por lo tanto, si existe la posibilidad de conseguirlas orgánicas, será mucho mejor.

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Anaranjados y amarillos Albaricoque • Melón • Zanahoria • Maíz Toronja • Limón • Mango • Nectarina Naranja • Papaya • Melocotón • Pera • Caqui Piña • Calabaza • Bayas • Tangelo • Camote Mandarina • Pimiento amarillo • Ají amarillo Calabaza • Aguaymanto • Granadilla

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rutas y verduras anaranjadas amarillas como las zanahorias, el zapallo, el mango, los duraznos, los camotes, etc., obtienen sus colores intensos de unos compuestos de las plantas llamados carotenoides, entre ellos el betacaroteno y el alfacaroteno. Estos compuestos ayudan a prevenir muchas enfermedades. Además de aportar beneficios a alguno de nuestros órganos como la vista, también ayudan a mejorar nuestro sistema inmunológico y a reducir los riesgos de sufrir artritis reumatoide. Por otro lado, las frutas cítricas, amarillas anaranjadas, poseen una cantidad interesante de vitamina C, que ayuda a evitar el desarrollo de algunos cánceres, diabetes y osteoartritis. Las naranjas, así como los melones y las papayas, están llenos de folato o ácido fólico, que previene enfermedades cardiovasculares, la depresión, algunos cánceres y defectos congénitos. La cascara de los cítricos contiene D limoneno, un fitonutriente que ayuda a prevenir enfermedades de la piel, además de hacer que esta luzca luminosa y con menos manchas. El camote dulce es un tubérculo lleno de fitonutrientes; obtiene el color anaranjado del betacaroteno, que se encuentra en mayor cantidad en su piel que en el tubérculo mismo. Además, esta raíz es rica en vitamina C, tiene propiedades antiinflamatorias y vitamina B6, potasio, hierro y fibra. Conviene conseguir de preferencia camotes orgánicos, mantenerlos en un lugar fresco y oscuro, y luego de 10 días consumirlos, lavarlos bien y comerlos con cáscara.

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MIS ESTRELLAS ENTRE LAS ANARANJADAS AMARILLAS

Zanahorias

Esta es la reina entre los vegetales. Está llena de compuestos que ayudan a prevenir muchísimas enfermedades como el estreñimiento, estabiliza el azúcar en la sangre y trata la indigestión, pero en especial ayuda a prevenir el cáncer. Es un anticarcinógeno muy rico en carotenoides (betacaroteno y alfacaroteno), compuestos fitoquímicos que neutralizan los radicales libres y aportan muchos beneficios para la salud. Las zanahorias fueron siempre recomendadas por nuestras abuelas para reforzar la vista, y con el tiempo los estudios confirmaron lo dicho. Entre los vegetales anaranjados conocidos, son la mejor fuente de betacaroteno, precursor de la vitamina A, que ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico. Además, se ha demostrado que su gran contenido de luteína y zeaxantina (otros dos carotenoides), protege la visión de la degeneración macular, así como de la formación de cataratas. Son ricas en silicio y, por lo tanto, ayudan al metabolismo del calcio (menopausia), añadido a su contenido en sales de potasio, que le otorga propiedades diuréticas.

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Tips para un mejor consumo Consumirlas de preferencia con un poco de grasa buena (aceite de oliva extra virgen, palta). La vitamina A y los carotenoides son nutrientes solubles en grasa y son absorbidos mejor de esta forma. Debido a que los nutrientes de las zanahorias están concentrados adentro y cerca de la piel, es mejor tratar de consumirlas con cáscara (orgánicas) y algo cocidas. Es conveniente escoger las zanahorias con el color anaranjado más intenso, porque este es un indicador de una mayor concentración de vitamina A. Podemos crear diferentes recetas con este maravilloso color anaranjado. Ensaladas, cremas, zanahorias asadas y en arroces, pero especialmente disfrutar de sus beneficios en los extractos. Para darse un gusto por la tarde, nunca debería faltar el delicioso queque de zanahorias en nuestra cocina.

Aguaymantos (Incan berries) Históricamente conocida y cultivada en el valle de los Incas, también es llamada capulí, tomatillo silvestre, aguaymanto o Incan berries (David Wolfe, Superalimentos). Esta pequeña baya de color amarillo anaranjado intenso llegó a mi paladar hace varios años, sin que conociera sus importantes propiedades para la salud. Tuve la suerte de haber tenido mi primer encuentro con esta pequeña baya en casa de una mujer maravillosa, que dejó en mi corazón sus sentimientos de humanidad, generosidad y amor con cualquier persona que cruzara su camino. Ella tenía un arbusto de capulí en la entrada de su casa y vi por un tiempo disfrutar a muchos de sus nietos, sobrinos e hijos de esas pequeñas frutillas con el mejor de los gustos, desconociendo su valor nutricional. Esta pequeña baya regresó a mi cocina hace más de un año. En una visita a la bioferia, observé una fruta que tenía mucha venta y consumo, y era pedida y esperada por muchos compradores de esos sábados saludables. Su intenso color anaranjado y curiosa envoltura llamó mucho mi atención y trajo a mi memoria aquel arbusto de 80

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capulí que había conocido años atrás. Empecé a consumirla y la incluí como ingrediente principal de los jugos en mis desayunos. Me quedó claro que estas pequeñas frutillas empezarían a formar parte de mi cocina natural, gourmet y saludable. El aguaymanto es una fruta de acción antioxidante de las más potentes; además, es una rica fuente de provitamina A y vitamina C. Previene el envejecimiento celular, favorece la cicatrización de heridas y combate las alergias; tiene un alto contenido de proteína y fósforo, y es rica en vitaminas del complejo B. Ayuda mucho a aliviar el estrés y el agotamiento, tanto mental como físico. Purifica la sangre y ayuda al funcionamiento del aparato digestivo. Apoya la reconstrucción y el fortalecimiento del nervio óptico y coopera en el alivio de afecciones de la próstata y la garganta. En su libro Superfoods, David Wolfe nombra sus propiedades y beneficios para la salud de una manera muy interesante. El autor describe al aguaymanto tal cual llega a mi paladar: delicioso sabor, dulce y provocativo como una tarta de colores anaranjados. Esta baya incaica brinda un gusto en otra dimensión a nuestra dieta, trabajando como un adaptógeno (mejora respuesta al estrés) para mejorar cada aspecto de nuestra salud física.

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Beneficios del aguaymanto(David Wolfe) • Excelente fuente de betacaroteno, vitamina C, tiamina, niacina, fósforo y proteínas. • Las semillas pequeñas y masticables que se encuentran dentro del aguaymanto tienen un suave efecto laxante, haciendo de este fruto un excelente alimento para el buen funcionamiento y la salud intestinal. • Ofrece un alto nivel de bioflavonoides (vitamina P). Muchos estudios demuestran las propiedades antivirales, antiescleróticas, antiinflamatorias, antiestamínicas, antioxidantes y anticancerígenas de los bioflavonoides. • Es una buena fuente de un anticuerpo que contienen algunas plantas llamado Secretory IgA, que actúa como soporte del sistema inmunológico. • Su consumo juega un rol importante en la desintoxicación y la absorción de muchos nutrientes. Quiero mencionar que el consumo de alimentos cargados de fuentes naturales de ácidos grasos omega-3, como la chía, las semillas de linaza y el ajonjolí, trabajan de una manera sinérgica con los bioflavonoides, permitiendo a los órganos del cerebro, la vista y el sistema reproductor alcanzar el mejor beneficio de su consumo. • Contiene altos valores de pectina y, en consecuencia, trabaja para bajar los niveles altos de colesterol, especialmente el LDL, y junto con los bioflavonoides previene la acumulación de colesterol oxidado en los vasos sanguíneos. • La pectina previene sobretensiones en los niveles de glucosa en la sangre, y por ello es recomendada para los diabéticos. Los aguaymantos son frutos de bajo IG (índice glicémico), y podemos consumirlos libres de culpa en nuestra dieta a cualquier hora del día para mejorar nuestra salud.

Mi experiencia con el aguaymanto Desde que conocí este maravilloso fruto incaico o superalimento, decidí incluirlo en mi alimentación. La mejor forma de consumirlo es como merienda a cualquier hora, para calmar esos antojos y llenarnos de energía, o simplemente en jugos o batidos con otras frutas como el mango, la naranja y el famoso camu camu. Encontré una especie 82

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de relación entre mis dos bayas nativas. Combinar dos bayas peruanas —una de los Andes (aguaymanto) y otra de la Amazonía (camu camu)— en cualquiera de mis batidos o jugos, benefició con su aporte de vitamina C a mi organismo. ¡Qué mejores razones para consumir estas súper bayas nativas!

Tips para un mejor consumo Podemos consumirla de varias formas y degustar su sabor agridulce en diferentes platos. No faltarán las ensaladas de fruta o los cereales con aguaymantos deshidratados. Es una fruta deliciosa para hacer mermeladas caseras, y los jugos y batidos quedan cargados de antioxidantes y saben deliciosos con aguaymantos congelados en su preparación. Estos frutos pueden mantenerse a temperatura ambiente. En casa separo los maduros y los guardo en la nevera para utilizarlos congelados en los jugos; así, proporcionan una textura más fresca y se mantienen por unos días más sin descomponerse. Los que estén por madurar se mantienen con su cáscara hasta que estén a punto. La deshidratación es un proceso muy interesante para mantener las propiedades nutricionales del aguaymanto, dado que ayuda a preservar de la mejor forma sus beneficios. De esta manera pueden servirnos de meriendas muy saludables para llevar a paseos, viajes o simplemente en las loncheras de nuestros hijos.

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Verdes Espárrago • Alcachofa • Palta • Brócoli Col de Bruselas • Culantro • Vainita • Acelga Kale o col rizada o berza • Pepino • Pepinillo Manzana verde • Arveja • Col verde • Uva verde Cebolla china • Pimiento verde • Col rizada Kiwi • Guayaba • Lechugas varias • Lima Limón • Espinaca • Zucchini o zapallo italiano Apio • Arúgula • Berro • Perejil Camu camu • Guanábana • Tuna

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l pigmento natural que da el color verde a las plantas y frutas se denomina clorofila, pero algunos tipos de verdes, ya sea en pimientos, alverjas, pepinos, culantro, espinaca y otros de hojas verdes también contienen luteína, un compuesto que ayuda a mejorar la visión, a prevenir las cataratas así como a reducir la degeneración macular. Los vegetales de hojas verdes son ricos en folato, una vitamina B que puede ayudar a prevenir defectos congénitos y que está asociada con una mejor memoria y oído, además de proteger contra diversos tipos de cáncer. Los vegetales de la familia de las crucíferas como los brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y el kale (col rizada o berza) tienen sus beneficios particulares y únicos: contienen el sulforafane, un compuesto con propiedades antibacteriales y antioxidantes que podría ayudar a prevenir el cáncer de colon, próstata y de estómago. Este compuesto, además, parece también ayudar a proteger el corazón, a limpiar el pulmón de toxinas y al hígado en su proceso de desintoxicación. Todas son excelentes razones para empezar a consumir muchos vegetales de la familia de las crucíferas y cargarnos de este valioso color, verde salud. Arco iris de frutas y verduras

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MIS ESTRELLAS ENTRE LAS VERDES

El brócoli Tenemos al brócoli en la familia real de los vegetales. De hecho es uno de los vegetales que encabezan la lista de los 10 alimentos más saludables. Este vegetal es una celebridad en el mundo de la nutrición, y ha sido premiado por su poder para luchar contra los diferentes tipos de cáncer. El brócoli es uno de los miembros de la familia de las brásicas, entre los vegetales crucíferos; la misma realeza que incluye el bokchoy o pak choy, la col y el kale. Son una excelente fuente de isotocianatos, fitoquímicos que luchan contra el cáncer neutralizando los carcinógenos, “los chicos malos” de la batalla contra el cáncer. Actúan reduciendo el efecto venenoso de los carcinógenos y estimulan la liberación de los mismos al apresurar su salida de nuestro cuerpo. El brócoli, en particular, contiene un compuesto muy potente que es un inhibidor de tumores mamarios.

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¿Por qué razón las mujeres deberíamos comer más brócoli? Las propiedades anticancerígenas del brócoli están bien establecidas. Existiendo diferentes compuestos responsables de su impacto en nuestra salud, uno merece una mención especial: se trata del índole. El brócoli contiene indol-3-carbinol, que además de ser un potente antioxidante, parece proteger la estructura del ADN, a la vez que reduce los riesgos de cáncer cervical y de mama.

Una poderosa fuente nutritiva Además de su habilidad ya demostrada para la lucha contra el cáncer, el brócoli es una poderosa fuente nutritiva. Fuente superior de vitaminas A y K, además de tener el doble de vitamina C que la naranja, contiene más calcio que la leche entera y se asimila más fácilmente.

Tips para un mejor consumo Sugiero consumir brócoli al vapor o pasados por agua hirviendo unos 10 minutos; de esta manera se mantendrán muchos de sus nutrientes. No es conveniente cocinarlos en agua caliente. Pueden blanquear los brócoli y servirlos con distintas salsas; al dente se degustan muy bien para cualquier piqueo. Poner el brócoli en un plato de ensalada con palta y tomate nos brinda color y una combinación de antioxidantes y buenas grasas que aportará mucho a nuestra salud. El brócoli al horno, con algo de ghee, sal marina, ajo molido y toques rojos de pimientos, aportará vitamina C, un delicioso aroma y acompañará nuestro menú con un delicioso plato para algunos días de invierno. De esta manera, existen numerosas recetas con las cuales el brócoli formará parte de una dieta variada y rica en nutrientes.

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La col verde, col rizada y col de Bruselas Estas tres verduras estrella pertenecen a la familia de los vegetales crucíferos. Probablemente las coles sean los vegetales que contengan la mayor cantidad de nutrientes para la lucha contra el cáncer. La Sociedad Americana de Cáncer recomienda incluir a diario porciones de vegetales crucíferos en las dietas regulares. Este grupo de vegetales inhibe la formación del cáncer, desintoxica los carcinógenos y protege contra los cánceres del estómago, respiratorios y colorectales. La col de Bruselas es una excelente fuente de ácido fólico, vitmina C, K y betacaroteno. Se la compara con la col porque contiene numerosos agentes fitoquímicos para combatir el cáncer, en especial uno llamado sinigrin, que impide el desarrollo de células precancerosas. Este químico trabaja estimulando las células precancerosas a cometer suicidio, un proceso natural llamado apoptosis. El consumo de coles de Bruselas está muy relacionado con la baja incidencia de cáncer al colon. La col verde es un crucífero cargado de fitoquímicos denominados índoles, que ayudan a desarrollar en menor grado el cáncer de mama. Este fitoquímico altera el metabolismo del estrógeno de forma favorable. Los estrógenos poseen tres metabolitos básicos, dos de ellos tienen acción carcinogénica y el tercero (2 hydroxyestrone) es benigno y tiene efectos protectores. El indol-3–carbinol, uno de los principales índoles de la col, aumenta el ratio del estrógeno “bueno”, metabolizando los que son potencialmente dañinos. Así como tiene estos efectos en los estrógenos, la col está llena de compuestos fitoquímicos que en su totalidad ayudan a prevenir enfermedades, especialmente en la lucha contra el cáncer.

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La col rizada pertenece al grupo de las coles, pero es especial y poco conocida; posee los niveles más altos de ORAC (oxygen radical absorbance capacity). El ORAC es una prueba que realiza el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para evaluar la capacidad antioxidante que tienen algunas verduras y frutas. A continuación viene la espinaca, por su capacidad antioxidante. La col rizada posee además muchos fitoquímicos como los índoles y sulfuros, el sulfurafano se forma cuando masticamos o trituramos la verdura y de esta forma se ayuda al hígado a retirar los radicales libres y otros químicos que causan los daños al ácido dexocirribonucleico (DNA). Además de todos estos beneficios, está lleno de calcio, hierro y vitaminas C, A y K. Contiene la mayor cantidad de luteína y zeaxantina, carotenoides conocidos por ayudar a proteger de la degeneración macular.

Tips para un mejor consumo Podemos servir y disfrutar las coles de Bruselas enteras. Adornan bellamente los platos de vegetales calientes. Para cocerlas se les debe hacer un corte en X en la base, lo que ayudará a que el calor penetre su centro más rápidamente y se cocinen antes de que sus hojas se marchiten con el calor. Sugiero blanquearlas o cocinarlas al vapor para que estén tiernas y adquieran un color verde brillante. Se pueden saltear en mantequilla y sal, o quizá aceite de oliva y gotas de limón. Podemos incluirlas en alguna ensalada caliente, en algún plato de arroz o simplemente como acompañamiento en alguna receta al horno. La col verde es deliciosa en ensaladas crudas o salteadas. Sus hojas se pueden usar como wraps, reemplazando de una manera saludable cualquier tortilla. Igualmente, cortada en tiras junto con su hermana, la col morada, y algo de manzana rallada y zanahoria, nos brindará una deliciosa ensalada agridulce que puede ser aliñada con una mayonesa casera de aceite de oliva. Su extracto es un maravilloso remedio para úlceras y espasmos abdominales, puesto que está cargada del antioxidante glutamina, que tiene propiedades antiinflamatorias.

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El kale

Este tipo de col de hojas verde intenso a violeta verde es conocida como la abuela de toda la familia de las coles. En mi último viaje a Houston, el pasado diciembre, tuve la suerte de conocer este vegetal de inmensas hojas verdes azul intenso en una de mis visitas a un maravilloso mercado de alimentos naturales. Lo encontré en muchos restaurantes: en ensaladas, chips y muchos extractos. Llamó mi atención la cantidad en que se consumía y el gusto de la gente por incluirlo en los batidos o extractos verdes. Mi interés por investigar sus propiedades en algunos de los libros que compré en dicho viaje, confirmaron los beneficios que aporta esta verdura. Entre las bioferias y los productores de alimentos orgánicos de Lima, encontré este año al kale, pero de un tipo distinto: de hojas chicas y color verde más claro. Aún me quedaron ganas de consumir el tipo de kale verde azul intenso que encontré en USA. A pesar de que el kale todavía no forma parte de mis verduras de consumo habitual, le he asignado una de mis estrellas para poder comentar sus propiedades tan interesantes para la salud. El kale contiene el doble de antioxidantes que cualquier otra verdura de hojas verdes y es una fuente excepcional de clorofila. Está lleno de antioxidantes tales como el betacaroteno, la luteína y zeaxantina, que ayudan a prevenir la degeneración macular, las cataratas y el glaucoma. Una porción contiene 8 veces el valor diario de vitamina K y el doble de vitamina A recomendado. Es un alimento bajo en calorías, buena fuente de fibra, folato, vitamina C y minerales como el potasio, manganeso, cobre y calcio. Este vegetal está lleno de antioxidantes y ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares y de otras como el cáncer. 90

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La espinaca Los efectos de la famosa lata de espinacas de Popeye parecen ser una realidad: los vegetales de hojas verdes como las espinacas, nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en el planeta. La espinaca está cargada de vitaminas y es una de las mejores fuentes de vitamina K. Esta vitamina, no tan conocida como el calcio, el magnesio y la vitamina D, es realmente importante para construir fuertes huesos (menopausia). La vitamina K ayuda a activar un compuesto llamado osteocalcina, que sirve de anclaje para las moléculas de calcio en el hueso. Se podrá hablar de la importancia del calcio para los huesos, pero si no encuentra posibilidad de mantenerse dentro de éste, no se conseguirá los beneficios que buscamos y además podría calcificarse en alguna otra parte del cuerpo. La espinaca contiene luteína, un carotenoide que protege la vista de muchas enfermedades. Para su mejor absorción, debe consumirse con grasas saludables. Para las mujeres, la espinaca es una excelente fuente de hierro, especialmente durante la menstruación, momento en que abundantes sangrados nos pueden hacer perder gran parte de este mineral. La espinaca contiene vitamina A, magnesio, ácido fólico, hierro, vitamina C y un poderoso antiinflamatorio denominado quercetina.

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Tips para un mejor consumo Podemos comer la espinaca cruda en distintas ensaladas o también pasada por agua caliente por unos minutos y salteada en algo de aceite de oliva, sal de mar y ajo. Las cremas de espinaca son deliciosas y podemos combinarlas con hojas de acelga para agregarles valor nutricional. Las salsas verdes para las pastas quedan deliciosas con hojas de espinaca y albahaca.

Puesto que la espinaca contiene ciertas cantidades de ácido oxálico, algunas personas que tienden a formar piedras en el riñón o cálculos biliares deben consumirla en pequeñas cantidades. Igualmente las personas que sufren de gota o de incontinencia urinaria. Esto no quiere decir dejar de consumirla ya que es una súper verdura; simplemente habrá que alternarla con otras hojas de color verde intenso.

Los berros Como mis otras estrellas entre los vegetales, los berros son un maravilloso alimento de la familia de las coles. Los berros forman parte de la familia de los vegetales que contienen un grupo de fitoquímicos para la lucha contra el cáncer, llamados isotiocianatos. Literalmente combaten el cáncer, en especial el cáncer al pulmón, neutralizando los carcinógenos. Nos dan cuatro veces el calcio y seis veces el magnesio que nos proporciona la leche. Gramo a gramo, nos brindan tanta vitamina C como las naranjas y más hierro que las espinacas. Un alimento que casi no tiene calorías: una taza contiene 4 calorías, y por esas 4 calorías podemos obtener 1,500 IUs de vitamina A para nuestro sistema inmunológico. Además, la poderosa vitamina K para nuestros huesos, la vitamina C y como un bono más la luteína y zeaxantina, poderosos nutrientes para nuestra vista. Ayuda a eliminar toxinas, es diurética y contribuye a una buena digestión; favorece el funcionamiento de nuestros intestinos, estómago, pulmones, riñones y nuestra vejiga. 92

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Tips para un mejor consumo Para consumir este maravilloso vegetal de la familia de las coles, debemos evitar aquellos que crecen silvestres porque pueden estar contaminados con algunos microbios del agua estancada. En el caso de los berros, muchos de sus antioxidantes y minerales no se destruyen con la cocción y por ello resultan perfectos para la elaboración de cremas o salteados. Además, la cocción elimina cierto saborcito amargo, dejándonos un vegetal algo dulce. Hay que tener presente que cuando se cocina, su volumen se reduce en tres cuartos de la cantidad inicial. Crudos, en ensaladas o sándwiches, mantendrán su vitamina C, de la cual son una fuente importante. En alguna mantequilla con aroma a hierbas va muy bien: solo picarlos y mezclarlos con la mantequilla. Otra idea es consumirlos como cama de un salmón grillado y acompañados de papas nativas cocidas en ajo, aceite de oliva y pimientos salteados.

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El camu camu El camu camu, súper alimento amazónico y maravillosa fruta cítrica, tendrá un espacio especial al final del capítulo dedicado a las Frutas y verduras, junto con el poder de los cítricos para combatir algunas enfermedades.

La palta La palta es un delicioso alimento, poco incluido y apreciado hasta hace algunos años debido a la fat fobia de los años 80. Valdría la pena darnos un tiempo para conocer este alimento y empezar a incluirlo en nuestro menú diario debido a sus abundantes beneficios para la salud. Glorioso alimento graso para la salud. Así, la palta es alta en grasa pero en su mayoría grasa mono insaturada, especialmente ácido oleico, y omega-9. En la actualidad se sabe que la grasa mono insaturada ayuda a disminuir el colesterol y a mantener un buen nivel entre el colesterol malo LDL (reducen su nivel) y el bueno HDL (mantiene su nivel). El tipo de grasa mono insaturada encontrada en la palta también ayuda a combatir la diabetes, las enfermedades del corazón y a reducir algunos tipos de cáncer. Es buena para la vista, el corazón y la piel. Contiene luteína, miembro de la familia de los carotenoides, un importante antioxidante natural que nos ayudará a mantener una mejor visión a medida que pasen los años. 94

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Tips para un mejor consumo Su textura cremosa la hace muy versátil en diferentes preparaciones. Podemos disfrutar de la palta en ensaladas, dips, batidos, gazpachos, sopas frías o cremas, e inclusive en helados. Es un sustituto saludable para la sour cream y el queso crema en salsas para untar. Entre mis recetas, la mantequilla o mayonesa de palta queda deliciosa y es la favorita de los chicos. Fácil de preparar y sabrosa, por las mañanas antes de la salida al colegio o a la universidad, aporta un valor importante de grasas saludables. Otra forma de maximizar sus nutrientes es aplastar la palta y mezclarla con pequeños cortes de cebolla blanca y de tomate; de esta forma conseguiremos una deliciosa salsa para disfrutar con algunas tortillas.

El kiwi De acuerdo a Dharma, Singh Khalsa, MD —experto en medicina integrativa y autor del libro Food as Medicine— el kiwi es una de las frutas más curativas, usualmente prescrita en la terapia nutricional yoga contra algunas enfermedades del corazón y algunos cánceres.

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El kiwi contiene el doble de vitamina C que las naranjas, además de aportar cantidades regulares de magnesio. Junto con la papaya y el melón, es un alimento con mejor nivel de sodio (bajo) y potasio (alto). El kiwi no solamente tiene la propiedad de proteger de daños de oxidación el ADN, sino que también estimula la reparación celular del daño ya ocurrido. Ayuda a reducir las grasas en la sangre y a evitar los coágulos, promoviendo la salud del corazón.

Tips para un mejor consumo Los kiwis son frutos bajos en calorías. Podemos consumirlos en ensaladas de fruta, sorbetes, batidos o simplemente solos. Son muy utilizados en tartaletas de mix de frutas por su intenso color verde, y son deliciosos en compotas preservándose muy bien. Pueden madurar a temperatura ambiente y luego ser puestos en la refrigeradora y mantenerse en buen estado por algunas semanas. Una ensalada arco iris de kiwi y frutos del bosque es deliciosa y muy alegre para épocas de primavera o verano. Para los batidos, el kiwi se combina muy bien con la piña y el mango, y es delicioso y fresco para épocas de verano.

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Batido, super vita C 2 kiwis, 2 naranjas, 1/2 mango, 2C pulpa de camu camu o 1C de camu camu en polvo.

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Poner en el congelador una porción de mango desde la noche anterior. • A la mañana siguiente, licuar todos los ingredientes: el kiwi y el camu camu con el jugo de la naranja y el mango congelado. • Si desea potenciar el batido, agregar al final 1c de polen. • Servir y disfrutar de este súper batido vita C.

Azules morados

Arándano • Mora • Berenjena Ciruela • Ciruela pasa • Papa morada Uva borgoña y morada • Uva pasa Maíz morado • Col morada • Higo • Sauco

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anto los vegetales como las frutas azul-morados obtienen sus colores de los fitonutrientes antocianinas. Actúan como antioxidantes para ayudar a prevenir el daño en las células y son buenos para el corazón, el cerebro y los ojos. Además de estos antioxidantes, los pigmentos azul-morados de algunas frutas y verduras constituyen una importante fuente de otros nutrientes. Por ejemplo, los higos son ricos en fibra y potasio, ayudan a la digestión y pueden mejorar la densidad ósea en las mujeres que se encuentran en etapa de menopausia y posmenopausia. Las bayas tales como los arándanos y las moras están relacionadas con el cáncer. Tanto su jugo y sus semillas como su piel pueden ayudar a prevenir el desarrollo del mismo. Las bayas se encuentran entre los alimentos más ricos en antioxidantes, compuestos que evitan que los radicales libres inicien el cáncer en las células, dañando el ADN. Un poderoso agente quimiopreventivo que se encuentra en las bayas es el ácido elágico, que ayuda a prevenir la proliferación de las células cancerígenas en la piel, el cáncer de cérvix, pulmón y de mama. Las bayas también protegen la salud cardiovascular y ayudan a prevenir la degeneración celular del cerebro gracias a su alto contenido de flavonoides. Deberíamos consumir de forma preventiva 1½ tz de bayas al día, de preferencia orgánicas. Podemos usarlas en batidos, zumos, ensaladas, sorbetes, etc. Su almacenamiento puede hacerse en el congelador debido a que no pierden mucho valor nutritivo y se mantienen bien durante todas las épocas del año. Otra verdura morada, muy interesante por sus beneficios, es la col morada. Este tipo de col, con intenso color morado azulado, además de sus propiedades conocidas como uno de los vegetales más saludables (crucíferos), aporta una mayor cantidad de antioxidantes y de compuestos fenoles debido a su intenso color. Es una fuente excepcional de vitamina C y A, de betacaroteno y calcio.

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MI ESTRELLA ENTRE LAS MORADAS

Arándanos Los arándanos son pequeñas bayas azul-morado que brindan muchos beneficios a la salud. Hace un buen tiempo que vengo leyendo mucho acerca de estos frutos y sus interesantes propiedades relacionadas con sus compuestos fitoquímicos. Mi primer acercamiento a estos pequeños frutos del bosque fue gracias a la lectura de un libro que compré hace unos años luego de haber terminado el primer año de mi tratamiento. Los alimentos contra el cáncer de los doctores Richard Beliveau y Denis Gingras fue el libro que despertó mi interés en aquella época, por el consumo de algunos alimentos y su conocimiento para la prevención del cáncer. Empecé con los arándanos en pequeñas ensaladas, en compotas o mermeladas caseras. Debido a los intensos colores de estos pequeños frutos, los incluí en postres, ya que son muy ricos y tienen unos colores y aromas maravillosos. En el libro The 150 Healthiest Foods on Earth, Johnny Bowden (Ph.D.) menciona de manera clara y resumida las propiedades y beneficios que brindan los arándanos. El Dr. James Joseph, importante científico del Laboratorio de Neurociencia del Centro de Investigación de Nutrición Humana y Envejecimiento de USDA en la Universidad de Tufts, investigó el uso del extracto de arándanos y sus resultados fueron realmente importantes. Se refiere a los arándanos como alimentos para el cerebro, llenos de compuestos llamados antocianinas, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a retrasar y prevenir el deterioro de las células. Muchas enfermedades mortales se producen por inflamación y estrés oxidativo de las células: tales como el Alzheimer, Parkinson, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares o condiciones del envejecimiento tales como la artritis. Los arándanos son lo último en alimento para la memoria. Se ha demostrado que concurren a superar algunos síntomas que vienen con la edad. Además, secunda la reducción del colesterol de la sangre y promueve la salud del tracto urinario. Recientemente se reportó un importante compuesto llamado terostilbene contenido en los arándanos. La capacidad de reducir los niveles de lípidos que tiene este compuesto era superior a los del reverastrol y la droga ciprofibrate. A nivel celular, trabaja casi 100

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mejor que el reverastrol, porque ayuda a regular el metabolismo de los ácidos grasos en la sangre y previene la deposición de plaquetas en las arterias. Antes de empezar el sexto color del arco iris de frutas y verduras, les hablaré un poco más acerca de mi pasión por estos pequeños frutos del bosque.

Los pequeños frutos del bosque Ligeros y frescos, de los colores más intensos y de sabores refinados, estos pequeños frutos forman parte de un grupo exclusivo de alimentos, donde más los relacionamos con el gusto que despiertan en nuestros sentidos de la vista y el olfato que con su aporte nutritivo. Si usted gusta de estos pequeños frutos, se sentirá más que sorprendido al conocer que contienen un tesoro de compuestos fitoquímicos potencialmente anticarcinógenos. El potencial anticancerígeno de los pequeños frutos: ácido elágico, antocianinas y proantocianidinas. Se sabe a ciencia cierta que estos pequeños frutos poseen compuestos fitoquímicos que ayudan a combatir esta enfermedad. Por el hecho de que su consumo es solo estacional, no podríamos determinar con seguridad su impacto en el desarrollo del cáncer. Aprovechar las estaciones en que estos frutos son cosechados y la posibilidad de que se consigan orgánicos, es más que un beneficio para nuestra salud. Son súper decorativos, lo que hace que puedan ser incluidos en cualquier receta para disfrutar de ellos: ricas ensaladas, mermeladas, sorbetes, batidos y en algunos postres.

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• EL ÁCIDO ELÁGICO De todos los compuestos fitoquímicos asociados con los pequeños frutos, este es sin duda el más importante para interferir en el desarrollo del cáncer. Esta molécula es un polifenol que se encuentra sobre todo en la frambuesa y la frutilla o fresa. Los datos indican que el ácido elágico previene la activación de sustancias cancerígenas, además de aumentar la capacidad de las células para defenderse contra la agresión tóxica, estimulando los mecanismos de eliminación de sustancias cancerígenas.

• LAS ANTIOCIANINAS Son una clase de polifenoles responsables de la mayoría de los colores rojos, anaranjados, azules, rosa y malva de diversas flores y frutos. Son muy abundantes en las frambuesas y en los arándanos o ancianos. De hecho, los frutos del bosque son los que poseen mayor cantidad de antocianinas, en comparación con las hortalizas y frutas que habitualmente consumimos en nuestra alimentación.

• LAS PROANTOCIANINAS Son moléculas dotadas de un poder antioxidante excepcional, polifenoles complejos que se hallan en abundancia en los granos. La canela y el cacao son una fuente importante de proantocianinas. Entre los frutos del bosque, los arándanos constituyen la fuente alimenticia más importante de dicha molécula. Por consiguiente, ya sea debido a su acción antiangiogénica o por su carácter antioxidante, los pequeños frutos deberían formar parte privilegiada de nuestro régimen alimenticio. 102

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Blanco

Banana o plátano • Coliflor Coco • Hinojo • Ajo • Cebolla Papa • Nabo • Chalota • Jicama • Maíz

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stos vegetales, cuyo color impresiona poco, no dejan de tener importantes propiedades para ser incluidos en nuestros platos diarios: pigmentos blancos llamados antoxantinas, los cuales poseen importantes propiedades antioxidantes. Entre estos alimentos tenemos la cebolla y el ajo, vegetales blancos que aportan un sabor y aroma importante a muchas de mis recetas, además de acompañar ensaladas y pizzas caseras. Adoro comer las cebollas blancas con mis platos de menestras, combinadas con vegetales de colores intensos como el tomate o los pimientos, las espinacas o el perejil; con ellos obtendremos un plato lleno de antioxidantes y decorado con muchos colores. Estos alimentos son ricos en alicina, fitonutriente que ayuda a reducir el colesterol y la presión sanguínea, además de atenuar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Cargados de sulfuros, que apoyan la desintoxicación del hígado, estos bulbos ayudan a reducir el riesgo de cáncer al endometrio, e inhiben el crecimiento de células cancerígenas en el pulmón. La alicina tiene propiedades antibacteriales y antivirales que ayudan a luchar contra las infecciones virales, los resfríos, los virus estomacales, la tuberculosis, etc. Además, la cebolla y el ajo son una excelente fuente de manganeso, vitamina C, vitamina B6 y selenio. Entre los vegetales de color blanco encontramos también la coliflor, de la familia de las crucíferas y que comparte muchos de sus beneficios antioxidantes, antivirales, anticáncer y antibióticos. Posee valores nutricionales parecidos a los del brócoli, pero con menor proporción de vitaminas, minerales y clorofila.

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MIS ESTRELLAS ENTRE LAS BLANCAS

Cebollas Estudios publicados en la Revista del Instituto Nacional del Cáncer muestran que estos vegetales se encuentran en la lista de aquellos que combaten el cáncer. Protegen contra el cáncer de estómago, así como el de próstata y el de esófago. La cebolla es una fuente superior del bioflavonoide quercetina, un potente agente anticancerígeno que no es destruido en la cocción. Las cebollas tienen propiedades antivirales, antioxidantes, antiinflamatorias y antibióticas que ayudan a remover parásitos y metales pesados del sistema. Concurren a tratar el asma, el resfrío común, la constipación y la diabetes. Las cebollas, además, contienen un sinnúmero de sulfidos, similares a los del ajo, que pueden ayudar a reducir la presión, así como los lípidos en la sangre.

Tips para un mejor consumo Las cebollas forman parte de cualquier aderezo en una cocina natural, compartiendo con el ajo sus sabores para cualquier guiso o plato de legumbres. Otra forma de comerla es cruda en sándwiches, en salsas para acompañar ensaladas o junto a nuestros platos de menestras; son deliciosas salteadas o al horno con algo de aceite de oliva y sal de mar; cebollas con kion y perejil, cebollas con pimiento y rocoto, cebollas mix de colores. Existen diferentes variedades de cebollas; la elección dependerá de nuestros gustos y aromas deseados. Algunas serán más fuertes que otras, pero todas nos brindan los mismos beneficios para la salud.

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El ajo Podríamos incluir al ajo en nuestro capítulo de Especias y hierbas saludables, pero hablaremos de él aquí, puesto que pertenece a la misma familia que las cebollas y comparte muchas de sus propiedades y beneficios. Casi todos mis platos contienen algún diente de ajo, que sin duda es el condimento más difundido del mundo y un ingrediente esencial en las tradiciones culinarias de muchos países. Además de su delicioso sabor y aroma, el ajo es una de las medicinas más antiguas de nuestro planeta. Comparte muchos beneficios curativos con el kion y la cebolla. Es anticoagulante, antitrombótico, ayuda a bajar el colesterol, antioxidante, antiparásito, antimicótico, estimula el metabolismo y mejora la digestión. Todos los beneficios del ajo parecen recaer en un compuesto llamado alicina. Los dientes de ajo contienen un aminoácido llamado aliína, el cual reacciona cuando uno lo muele o mastica. La acción de una enzima llamada alinasa es la que produce rápidamente la aliína, compuesto responsable de todos los maravillosos beneficios del ajo en nuestra salud.

El ajo no es recomendable cuando tenemos muchos calores o bochornos, síntomas que pueden aparecer durante la menopausia, debido a que es de naturaleza caliente. Comer ajo en exceso puede dañar el estómago y el hígado; debe ser usado con moderación durante los embarazos porque estimula de alguna manera la actividad del útero.

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Tips para un mejor consumo El ajo aporta un delicioso aroma y sabor a muchos de mis platos; lo incluyo en mis recetas y simplemente disfruto de sus beneficios de una manera natural. Podemos disfrutar del ajo como queramos: prensado, cortado en dados, rebanado, entero o en polvo. “Lo que hagas con el ajo será lo que recibas del ajo”, palabras del autor de El libro del ajo, Lloyd J., Harris. Un diente de ajo cocinado lentamente tendrá un sabor delicioso, algo a nuez y muy suave, ya que el calor habrá destruido la enzima responsable de su olor sulfuroso tan fuerte. El calor será entonces un factor. La otra manera será la exposición al oxígeno: un diente de ajo prensado o chancado tendrá un sabor más potente que uno cortado o en rebanadas. Salteados: tendremos que cuidar de no dorarlos demasiado para que no amargue su sabor. Ajo seco, en polvo o granulado no tendrá el interés medicinal ni aportará mucho aroma, si eso es lo que buscamos. Yo suelo consumirlo en salsas para una buena pasta, al horno en un delicioso pan campesino y algo de aceite de oliva, en una rica salsa pesto y en muchos de los platos de menestras o algunas de mis omelettes con verduras.

El plátano Es una de las frutas de mayor consumo a nivel mundial, que aporta a nuestra salud muchos beneficios. Las bananas maduras son dulces y muy nutritivas, fáciles de digerir, evitan las úlceras y ayudan a suavizar la mucosa del estómago. Es muy conocido por su alto contenido de potasio y vitamina C y B6. Contiene un aminoácido llamado triptófano que es convertido en serotonina por el cuerpo, trayendo un efecto relajante y de felicidad. Esta deliciosa fruta puede consumirse de diferentes formas, desde batidos con una textura deliciosa, como también en postres maravillosos como los plátanos asados con canela y miel. Además, podemos lograr queques maravillosos con los plátanos manzana y preparar helados con solo congelar los plátanos maduros y pasarlos por el procesador o la licuadora.

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Tips para un mejor consumo Dejar que se maduren a temperatura ambiente, consiguiendo un color amarillo con algunos lunares negros. Tener en cuenta que a más marrón en la cáscara, mayor contenido de azúcar tendrá la fruta. No refrigerar bananas verdes ya que no madurarán en el frío; por el contrario, sí pueden ser guardadas en el congelador cuando ya maduras hasta por dos semanas, sin afectar su color ni sabor. Disfrutar las bananas en su forma natural, prácticas de comer y deliciosas o convertirlas en un postre maravilloso por su delicioso sabor.

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Los cítricos y sus beneficios para la salud Antes de terminar con mis estrellas entre las frutas y verduras, mencionaré de manera particular a un grupo muy importante entre ellas: los cítricos, grupo de frutas que llenó mi interés al conocer sus beneficios contra algunos tipos de cáncer. “Los cítricos, una cáscara de moléculas anticancerígenas”, (Los alimentos contra el cáncer, de los Dres. Richard Beliveau y Denis Gingras). En este libro, mencionan a los cítricos de una manera particular, como alimentos llenos de moléculas antiinflamatorias, propiedad que puede contribuir a la prevención del cáncer. Este grupo de frutas aportó muchos beneficios a mi salud. Entre todos los cítricos encontré a mi estrella: el camu camu, baya amazónica que contiene cantidades muy elevadas de ácido ascórbico, que hacen de esta la segunda fruta con más contenido de vitamina C a nivel mundial. Naranjas, limones, mandarinas, pomelos, tangelos, y muchas variedades más que contienen 58 agentes anticancerígenos conocidos y poseen una amplia gama de propiedades curativas.

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Leí mucho acerca de las bondades de los cítricos, además de sus beneficios en la salud y su aporte en la prevención del cáncer. Escuché hablar sobre los efectos del limón en el organismo y la famosa cura del limón. Todo con el fin de desintoxicar, limpiar el hígado y alcalinizar la sangre. La limpieza del hígado cada mañana en ayunas con un vaso de agua tibia y jugo de limón, formó parte de algunos de mis hábitos en estos años. Así, pues, además de llenarnos con los beneficios encontrados en la vitamina C, el consumo cotidiano de cítricos en forma de frutos enteros, jugos, zumos o extractos fue una manera simple y eficaz de incluir en mi dieta un poco de frescura, con gran aporte de vitaminas, minerales, fitoquímicos y moléculas anticancerígenas. Estos años pasaron con maravillosos inviernos libres de resfríos y enfermedades virales comunes, porque mi sistema inmunológico se fortaleció con la alimentación que tuve, pero en especial con los beneficios de esta importante fruta: el camu camu, rey entre los cítricos, que consumí a diario en época de cosecha. Toda mi vida gusté del limón y siempre busqué la mejor forma de consumir ese delicioso sabor ácido que me hace “agua la boca”. Zumo de limón con mis aguas del día, los aliños de muchas de mis ensaladas, mis encurtidos de kion y un consumo muy curioso: el de la cáscara de limón. En el verano, no hay bebida que tome sin zumo de limón y hielo. Además, una excelente manera de refrescar mi organismo y apagar los calores de aquella época, la menopausia, sería este hábito que adquirí unos años atrás. Antes de pasar a hablar del maravilloso camu camu, quería darles a conocer una costumbre que aprendí de mi madre ya hace un tiempo, y que no dejó de sorprenderme por sus beneficios para mi salud. Ella suele consumir la cáscara del limón. Sin conocer los beneficios de esta curiosa costumbre que adquirí hace ya unos años, encontré en uno de mis libros, The New Whole Foods Encyclopedia de Rebecca Wood, información sobre la cáscara de limón. No hay que botar la cáscara del limón. Adiciona mucho sabor y es medicinal. Ayuda a aclarar la flema, descongestiona los pulmones, ayuda a proteger de los gases, inflamaciones y estreñimiento en los intestinos. Es curioso que mientras la pulpa y el jugo de limón enfrían (menopausia), su cáscara calienta. De esta forma se hace medicinal en momentos de frio y deficiencia calórica. La cáscara del limón contiene muchos nutracéuticos, tales como el antioxidante limonoide, que ayuda a combatir los carcinógenos en el hígado. (“Citrus Peel, Citrus 110

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Zest”, en The New Whole Foods Encyclopedia, de Rebecca Wood). Este curioso encuentro sobre el consumo de la cáscara del limón en uno de mis libros preferidos, motivó mi continua investigación y atención hacia los productos naturales en beneficio de una mejor salud.

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A continuación presentaré a mi superestrella entre los cítricos:

El rey: camu camu

UN SUPERALIMENTO ENTRE LAS FRUTAS: UNA BAYA AMAZÓNICA Conocí hace seis años un pequeño fruto amazónico, rojo, llamado camu camu. Llegué a él investigando algunos alimentos que debía consumir durante los primeros años de mi tratamiento, para poder limpiar y fortalecer mi organismo de medicamentos tan fuertes e incrementar mis defensas. Esta baya llamó mi atención por sus propiedades y por su alto contenido de vitamina C. Conociendo la importancia de consumir vitamina C, decidí investigar un poco más sobre el camu camu. El rey de los cítricos, así lo llamé. Uno de mis maravillosos alimentos, una estrella entre las frutas y verduras. La segunda fruta cítrica con mayor cantidad de vitamina C en el mundo. Un pequeño fruto rojo que crece en la Amazonía a orillas de los ríos en Pucallpa e Iquitos. Contiene 30 veces más vitamina C que la naranja, 63 veces más ácido 112

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ascórbico que el Limón, 10 veces más hierro que la naranja, 3 veces más niacina, 2 veces más riboflavina, 50% más fósforo y, por si fuera poco, es fuente de potasio y magnesio. Su fuente de vitamina C natural favorece la formación de colágeno, proteína que sostiene las estructuras corporales, que refuerza la formación de los huesos, dientes, vasos sanguíneos y piel. Ejerce acción terapéutica y preventiva contra la agresión celular debida a la oxidación por los radicales libres. La vitamina C participa en el proceso de desintoxicación del hígado e inhibe la formación de nitrosaminas, sustancias potencialmente cancerígenas en el estómago. La falta de vitamina C en nuestro cuerpo puede ocasionar cansancio y dolor en las articulaciones, el camu camu nos brinda el mayor aporte de esta vitamina. En el capítulo sobre los Superalimentos, mencionaré los usos tradicionales del camu camu y sus numerosos beneficios para la salud.

Mi experiencia con el camu camu El consumo de cítricos tales como el camu camu durante mi tratamiento, ayudó muchísimo a sobrellevar algunos efectos secundarios que podrían presentarse debido a las medicaciones que tomé por vía oral durante 6 años. Todos sus beneficios aportaron en conjunto un bienestar a mi salud y permitieron pasar años fortaleciendo mi sistema inmunológico al cargarlo de vitamina C de la mejor calidad. Utilicé el camu camu como fruta, en refrescos o simplemente en extractos, junto con mi agua del día o en algunos jugos. En el libro Superfoods, David Wolfe menciona que los indios amazónicos suelen secar el camu camu para consumirlo en polvo, durante todo el año. Este polvo se puede echar a cualquier bebida y la dosis que él recomienda es de 1 C (3 gr) por día. Yo utilizo 8 a 10 bayas de camu camu en mis extractos y jugos mix. Aprovechar este pequeño fruto amazónico en una gran cantidad de formas, me llenó de altas cantidades de ácido ascórbico, tan necesario en mi alimentación y recuperación. Con este último grupo termino mi Arco iris de frutas y verduras. Todas ellas tienen gran importancia, y entre todas las estrellas, que llevé y disfruté en muchas de mis recetas en beneficio de mi salud.

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Es mi deseo con este capítulo, impulsar y ayudar a entender la importancia del consumo de frutas y verduras, por todos los beneficios que sus variados colores nos brindan. Tenerlas presentes en el menú de casa significará un avance importante en la prevención de algunas alergias, dolencias o enfermedades. Verán cómo, con algo de imaginación, gusto y creatividad podremos crear muchas recetas deliciosas y cargadas de ricos nutrientes, antioxidantes y compuestos fitoquímicos. El maravilloso kion tendrá un lugar especial en este libro. Marqué la diferencia debido a mi gusto y al valor que le di durante todo este tiempo. Combinado con una buena alimentación y estilo de vida saludable, ayudó a aumentar mis defensas y a eliminar inflamaciones. Será mencionado en el capítulo dedicado a las Especias saludables. Durante la menopausia la mujer experimenta un desbalance en el organismo debido a la falta de estrógenos. Es aquí donde puedo afirmar que todos estos maravillosos colores aportaron, cada uno y en conjunto, un sinnúmero de beneficios para esta etapa, ayudándome a llevar de una mejor forma todos estos cambios. Quisiera compartir con ustedes una manera de hacer más fácil la compra y el consumo de todas estas frutas y verduras. Acordarnos del arco iris es la mejor manera de incluir todos los colores de estos regalos de la naturaleza en nuestra cocina.

Rojo Anaranjado Anaranjado-amarillo Verde Azul morado Blanco Haz una lista por cada color y realiza tu compra con ella. Guíate por esta lista y verás que irás formando conciencia de todos los alimentos de colores tan lindos y sanadores que tenemos para llevar a nuestras casas. No dejes de incluir a las estrellas en tu lista semanal; marcarán la diferencia en tu nutrición. 114

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Reencuentro con alimentos orgánicos y naturales Antes de concluir este capítulo, quisiera referirme un poco a mi experiencia con la BIOFERIA o MERCADO SALUDABLE, las verduras y las frutas orgánicas, nativas y de estación. Mi opción por comprar alimentos orgánicos se dio poco a poco, con el deseo de llevar más salud a mis recetas. En principio, cargué mis extractos con este tipo de alimentos, pero después decidí incluirlos en el consumo de toda la familia para beneficiarlos con su valor nutricional, su frescura y su maravilloso sabor. La idea de comprar productos naturales, frutas y verduras limpias, productos de grano entero y orgánicos apareció durante la etapa de mi recuperación. Deseaba brindar a mi cuerpo otra forma de tratamiento. Por un lado estuvo la medicina moderna, con medicamentos que traerían la curación del cáncer, pero además fuertes efectos secundarios que mi organismo tendría que estar preparado para revertir. De otro lado estaba la medicina natural, los verdaderos alimentos, enteros, limpios, naturales con los que podía encontrar una oportunidad distinta para fortalecer y desintoxicar mi cuerpo. Alimentos nutricionalmente superiores en todos los niveles, que aportaban grandes cantidades de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Hace año y medio conocí la BIOFERIA o MERCADO SALUDABLE. Desde la primera vez que decidí visitarlo, regresé a casa maravillada. Fue toda una experiencia ir y escoger todo lo que necesitaba para enriquecer mi alimentación, de una manera más limpia y natural. Encontré gente que cultivaba los productos con la misma idea: brindar salud a través de alimentos libres de pesticidas y químicos. Compré lo que necesitaba de verduras y frutas según los colores que quería incluir en mi alimentación. Encontré en este mercado tan natural, deliciosas legumbres, semillas y productos de granos enteros, grasas saludables, germinados, hongos, panes hechos con harina de grano entero, etc. Conseguí poca variedad de fruta, pero muchas de estación, muy frescas y de intensos colores. Fresas orgánicas, grandes y coloridas. Arándanos para mis batidos, manzanas para los extractos y deliciosas compotas, así como también duraznos, naranjas, granadillas y mandarinas. Verduras verdes, de las rojas, anaranjadas, moradas y blancas con colores intensos; además, fue ahí donde tuve mi primer encuentro con el wheat grass, impresionante y lleno de clorofila. Arco iris de frutas y verduras

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Ir una vez por semana al mercado y poder escoger las verduras y frutas que íbamos a consumir en casa, fue invalorable. Ver sus colores intensos y luego probar su frescura me hacía sentir realmente viva. Productos de muy buena calidad, de estación; productos oriundos de nuestra tierra, productos sanos y limpios: ¡UN REGALO DE LA NATURALEZA! Mis Extractos para ellas, se recargaron con gran variedad de vegetales y todos sus colores, y de esta forma adquirieron mayor valor debido al tipo de cultivo. Hicieron de aquella maravillosa bebida el inicio de un día lleno de energía, mediante el aporte de muchos antioxidantes, enzimas, vitaminas y minerales de la mejor calidad. Existe una lista TOP de productos que deberíamos consumir orgánicos, debido a la carga de pesticidas que suelen contener.

Para tener en cuenta, los vegetales y frutas más contaminados son los siguientes: 1. Ciruelas 2. Nectarinas 3. Cerezas 4. Peras 5. Manzanas 6. Uvas 7. Pimientos 8. Papas 9. Lechugas 10. Apios 11. Espinacas 12. Fresas Si quisieran incluir el consumo de verduras y frutas orgánicas en su alimentación, les recomiendo comenzar con esta lista como prioritaria; y luego pasar a las nueces, semillas y aceites. Con el tiempo y el valor que le den a la calidad de los alimentos que consuman, irán entendiendo la importancia de incluir productos orgánicos y naturales en su canasta semanal. 116

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Encontramos bioferias en diferentes distritos; además de estos lindos mercados, también existen bodegas y algunas marcas de productos orgánicos que venden alimentos de muy buena calidad y hacen reparto a domicilio; tales pedidos resultan muy fáciles y cómodos de hacer. Las frutas y verduras formaron un capítulo muy importante en mi recuperación y el fortalecimiento de mi salud en estos años. El cáncer se mencionó muchas veces en este capítulo, pero fue imposible dejarlo de lado ya que su relación con todos estos compuestos fitoquímicos y maravillosos antioxidantes que las frutas y verduras contienen, las hacen de gran importancia para su prevención. Todas ellas, en conjunto, aportaron muchos beneficios a mi salud. Ayudaron a mantener mi colesterol y triglicéridos en óptimos niveles. Además, cuidaron mi visión hasta el día de hoy, mi piel mejoró después del tratamiento oncológico, con el tiempo mis uñas y cabello se reforzaron, la vitamina C mantuvo algo del colágeno que debía perder en épocas como esta, ayudaron a mantener mi peso y porcentaje de grasa en un equilibrio constante. Además, protegieron mis articulaciones y —sobre todo los extractos verdes— ayudaron a reforzar mis huesos (menopausia) y cargaron mi organismo de vitaminas, minerales y enzimas.

¡¡¡GRACIAS POR TODO ELLO, MARAVILLOSO ARCO IRIS DE FRUTAS Y VERDURAS!!!

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Capítulo 3

Granos enteros, cereales, pastas, frejoles y legumbres Amo comer, cocinar y nutrirme. Comer bien significa disfrutar en equilibrio de todos los alimentos que la naturaleza nos ofrece, lo más cercano posible a su estado natural. Granos enteros con toda su riqueza en nutrientes, poderosos cereales andinos, deliciosos frejoles y variadas legumbres. Todos ellos aportan a nuestra alimentación valor nutritivo y mucha fibra, mientras hacen disfrutar de su versatilidad al prepararlos de una manera gourmet y saludable.

Mi super tabulé de quinua mix

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oda mi vida gusté de este grupo de alimentos: arroz, cereales, legumbres, pastas, panes, etc… Los consumía a diario en casa, todos refinados y procesados. De hecho, no conocía los beneficios que podría encontrar y obtener utilizándolos en su estado natural y enteros. Estos siete años sirvieron para reencontrarme de una manera distinta con estos alimentos. Decidí llevarlos nuevamente a mi cocina y a mi mesa de una forma más limpia y manteniendo su esencia natural, incluyéndolos poco a poco en mis recetas y variando las mismas para lograr su aceptación por mi familia. Presentados junto con otros alimentos maravillosos, como las grasas saludables (aceite de oliva extra virgen) y algunas hierbas y especias, hicieron de muchos platos una delicia para mi paladar. Alimentos que ayudaron a saciar mi apetito, y aportaron un alto nivel de fibra, proteína vegetal de la mejor calidad y muchos nutrientes, minerales y oligoelementos a varias de mis recetas.

Antes de empezar a nombrar este grupo de alimentos, quisiera hacer una breve explicación sobre los carbohidratos complejos y los niveles de glucosa en la sangre. El GI (índice glucémico) es una representación numérica de la velocidad con la que el cuerpo puede convertir un carbohidrato particular en glucosa en la sangre. La GL (carga glucémica) toma en cuenta el tamaño promedio de la porción de un alimento especifico. Los alimentos más lentos de digerir (carbohidratos complejos) tienen GI y GL bajos; de esta manera mantienen los niveles de energía consistentes y se minimiza la sobretensión de azúcar insalubre en la sangre, que causa inflamación provocando algunas enfermedades.

Granos enteros, cereales, pastas, frejoles y legumbres

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Nuestros granos enteros, las verduras, el arroz integral, las legumbres y otros alimentos a base de granos enteros (panes, pastas), tienen un índice glicémico bajo y están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes (compuestos benéficos de las plantas), que refuerzan nuestras defensas ante cualquier enfermedad. SON MUY IMPORTANTES PARA UNA BUENA SALUD. A continuación empezaré a nombrar los grupos de alimentos que he incluido en este capítulo y que formaron parte de mi cocina natural, gourmet y saludable.

GRANOS ENTEROS Y CEREALES En promedio, las personas ingieren muy pocas raciones de esta clase de alimentos. Muchos ignoran lo que es un grano entero y los mantienen fuera de su dieta. Otros relacionan su consumo con un aumento de peso debido al aporte de carbohidratos. Es una realidad y muchas dietas modelo han excluido a los carbohidratos de su plan para bajar de peso, sin presentar o explicar la opción saludable que encontramos en el consumo de granos enteros. Quisiera presentarles las dos categorías de granos y contarles un poco más sobre mi elección durante estos años. Los granos refinados y enteros, son ambos una buena fuente de carbohidratos bajos en grasa, pero con una diferencia interesante para la salud: los granos enteros mantienen todos sus nutrientes, son una mejor fuente de fibra y contienen minerales muy importantes como el selenio y el magnesio. En su libro Healing With Whole Foods, Paul Pitchford menciona el incalculable valor de los alimentos procedentes de plantas no refinadas, de alimentos completos. Además, advierte que los problemas de salud y las enfermedades degenerativas surgen a causa de una alta deficiencia en minerales debido a la producción y el procesamiento de muchos alimentos. Los granos enteros, a diferencia de los refinados, contienen las tres partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen. El salvado abarca la fibra dietética, una fuente de vitaminas B y oligoelementos tales como el hierro, cobre, zinc y magnesio. El germen es el embrión de la semilla, que contiene vitaminas B y E, ácidos grasos esenciales, fitonutrientes, antioxidantes, proteínas y grasas monoinsaturadas. 124

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El endospermo provee el suministro de energía a la semilla. Contiene proteínas y carbohidratos (el almidón). Los carbohidratos complejos de “digestión lenta”, presentes en los granos enteros, ayudan a controlar el azúcar en la sangre y minimizan el aumento de peso. En las harinas blancas hechas de granos refinados, los carbohidratos (el almidón) es pulverizado, descartando el salvado que aporta buena cantidad de fibra, así como el germen, rico en aceites y nutrientes, para crear un alimento de “digestión rápida”, haciendo que este se convierta rápidamente en azúcar en la sangre. Además de todo este proceso, al refinar un alimento de su forma natural se le extrae gran parte de sus beneficios nutricionales y su carga de otras vitaminas, convirtiéndolo en uno más artificial.

Beneficios de los granos enteros En la actualidad, se conoce la gran cantidad de beneficios que aporta el consumo de granos enteros. • Se ha demostrado que ayudan a bajar el nivel de colesterol LDL (malo) del total, así como los triglicéridos; contribuyen a regular la insulina, lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares.

Granos enteros, cereales, pastas, frejoles y legumbres

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• Ayudan a bajar las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y además ofrecen protección contra el cáncer al colon. • Están cargados de minerales: selenio y magnesio, muy importantes para un buen funcionamiento de nuestro organismo, los cuales se pierden en el proceso de refinado.

Mi experiencia Estos maravillosos granos son mi día a día. Llenan la mayor parte de mis comidas, porque son versátiles y fáciles de integrar a diferentes recetas. Me encantan y me mantienen saciada, dando a mi digestión el tiempo para asimilarlos sin pasar hambre y ayudando con ello a mantener un peso ideal. Dos son mis estrellas entre los granos: la quinua y la avena, antes ya mencionadas en nuestros desayunos para ellas, además del arroz integral que acompaña la mayoría de mis platos. Esto alimentos estuvieron presentes en nuestra cultura y la de muchos países desde mucho tiempo atrás. Son alimentos que formaron parte del consumo popular de muchas civilizaciones, alimentos con beneficios antes desconocidos puestos en mis recetas en estos años, alimentos que llenaron mi espíritu y prolongaron mi ser…

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La avena La avena, ya mencionada en mis Desayunos para ellas, fue un hallazgo invalorable en estos años; un alimento que aporta grandes beneficios para el inicio de una mañana cargada de energía. Este alimento, del cual disfruté en mi adolescencia y que limité debido al escaso conocimiento de sus propiedades, regresó con mucha fuerza durante los primeros cinco años de mi tratamiento. Ocupó el día a día en mis desayunos, desplazando en su totalidad los panes comerciales, y aportó beneficios inesperados a mi salud. De una manera natural y acompañada de otros maravillosos alimentos, se convirtió en el principal cereal de mis desayunos. Luego, junto con la quinua y las hojuelas de kiwicha, la disfruté con la deliciosa miel de abejas o con algunas compotas o mermeladas hechas en casa. La decoré con hermosas frutas y la recargué con importantes semillas y superalimentos. Además de toda su riqueza nutritiva —ya mencionada en el capítulo 1— encontré en la avena un alimento importante para apoyar mi deporte y salud física. Aproveché su aporte en proteínas y carbohidratos complejos, así como también su factor quema grasa en mi rutina de ejercicios, para ayudar a ganar masa muscular y mantener un peso adecuado. Antes de pasar a mi siguiente estrella, quisiera referirme a un libro que compré hace muchísimos años en el que encontré a la avena como uno de los alimentos más importantes en un PLAN exclusivo para perder grasa en el abdomen y formar un vientre plano. El libro The ABS Diet, de David Zinczenko, llegó a mis manos hace muchos años. Después de mi segundo embarazo y buscando conseguir un buen resultado de los ejercicios y la alimentación que empleaba en aquella época, encontré en un viaje a USA algunos libros relacionados con ese tema. Este en particular llamó mi atención porque ofrecía una rutina de ejercicios especial para los músculos abdominales y una explicación de las propiedades de algunos alimentos para favorecer el fortalecimiento y mantenimiento de los mismos: nueces, legumbres y frejoles, espinacas y vegetales verdes, huevos, aceitunas, aceite de oliva, cereales de grano entero, mis bayas y, entre otros, la famosa avena.

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Hoy, después de tanto tiempo, regresé a leer el libro y, para mi agrado, reencontré a muchos de mis maravillosos alimentos en la lista de los 12 más importantes para lograr un flat belly. La lectura de este libro y mi experiencia con la avena durante estos años, confirmaron una vez más la importancia de incluir algunos alimentos estrella (la avena) junto a un plan de ejercicios moderados para poder mantener una buena salud y un físico en óptimas condiciones.

Galletas de avena con pasas 3 tz de hojuelas de avena 1 ½ tz de harina de quinua o ¾ tz harina de quinua y ¾ harina blanca

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½ c de sal de mar

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1c bicarbonato de soda 2c canela recién molida ½ c de clavo de olor ¼ tz de azúcar rubia

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1tz de panela orgánica 1tz (250g) de mantequilla natural al tiempo 3 huevos de corral 1c de extracto de vainilla natural

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1tz de pasas (adicional) •

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Precalentar el horno a 350 °F. Forrar la lata para hornear galletas de papel mantequilla. Medir la avena, harina, sal, bicarbonato, canela y clavos en un bol. Poner la mantequilla a temperatura ambiente en un recipiente y mezclar con el azúcar y la panela. Verter los huevos y la vainilla, mezclar bien. Juntar los ingredientes secos con la mezcla de mantequilla y mover hasta que quede una masa para formar las galletas. Echar las pasas. Formar unas bolitas de 4 cms y aplanarlas al ancho de 1 cm con la palma de la mano. Colocarlas en el molde para hornear y ponerlas al horno por 15 min. hasta que los bordes estén dorados. Retirar del horno y dejarlas enfriar por un minuto, luego ponerlas en un rack hasta enfriar completamente. Disfrutar con un delicioso te verde o bebida de cacao.

La quinua Uno de mis cereales estrella, ya antes mencionado en el desayuno para ellas, con una historia ancestral en la región nativa de los Andes, cultivo sagrado para los Incas y denominada la madre de los granos. Actualmente ha ganado mucha fama alrededor del mundo. No deja de sorprender encontrarla en cartas de conocidos restaurantes en diversos lugares de Europa y los Estados Unidos. Su consumo se ha vuelto famoso en recetas gourmets y no solo populares, y sus beneficios para la salud se han empezado a valorar cada vez más. La quinua: versátil, fácil de digerir, ideal para gente joven y convalecientes. Superalimento para deportistas, gente que desea bajar de peso y alimento irremplazable durante la menopausia. La Organización Mundial de la Salud reportó que la quinua tiene una mejor calidad de proteína que la leche. Contiene el más alto porcentaje de proteína entre todos los granos, siendo esta una proteína completa con los 9 aminoácidos esenciales. Además, contiene más calcio y un aminoácido ausente en los vegetales: la lisina.

Tips para un mejor consumo Es muy fácil de preparar: basta hervirla unos 15 minutos y ya está lista para incluirla en cualquiera de nuestros platos. Hoy en día, la mayoría de la quinua que se consigue en los mercados ya está prelavada. Si en caso probaran algunos granos y tuvieran un sabor algo amargo, se deberá lavar en un colador por 5 seg. Y volver a enjuagar para poder remover las saponinas, y así estará lista para ser cocida. La quinua es muy fácil de cocinar. Se deberá medir 1tz de quinua, por 1 1/2tz de agua en el caso de la quinua de grano pequeño o 2tz de agua si fuese la quinua de grano grande. Así obtendremos 3tz de quinua cocida. El tiempo de cocción dependerá de cómo será usada en su receta. Podemos cocerla al dente para ensaladas o saltados en 10 minutos; algo más ligera y blanda para los cereales del desayuno o algunas entradas, en 15 minutos; y para recetas de papillas de bebes o para hornearla deberá permanecer por lo menos 10 a 15 minutos más en el calor de la olla luego de haber sido cocida por 15 minutos.

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La quinua es una buena alternativa para los celíacos, puesto que no contiene gluten.

Mi experiencia con la quinua Aprender a disfrutar la quinua en sus diferentes formas fue de gran ayuda para esta etapa. Sea fría o caliente, en guisos, en sopas, como sustituto del arroz o para el desayuno, de cualquier manera el hecho de optar por un grano como la quinua representó una gran inversión para mi salud. Introduje la quinua en mi alimentación durante mi etapa de recuperación; me fortaleció y aportó mucha energía y buena proteína a mis mañanas. La utilicé en mis desayunos, primero graneada con canela y miel de abejas natural. Luego mi familia la disfrutó en los famosos panquequinua y también en los mix de cereales cocidos con algo de chancaca o panela. Con el tiempo, fui variando su preparación y aprendí a presentarla en mi mesa en diferentes momentos del día. Gustó muchísimo y la creación de platos gourmets o simples guisos y ensaladas me dio la oportunidad de probar y confirmar su versatilidad en mi cocina. Descubrí la quinua como reemplazo de muchos platos cuyo principal ingrediente era el arroz: quinua verde, quinua chaufa, risotto de quinua, quinua capresse, ají de quinua y muchos más. Su versatilidad la hizo ingresar a muchas de mis recetas y disfrutarla de la mejor forma. 130

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Mi súper tabulé de quinua mix La quinua me encanta y disfruto preparándola de muchas maneras. Es un súper alimento que aporta a mi organismo la mejor fuente de proteína vegetal para tonificar mi cuerpo. Mi gusto por la comida natural y en especial por las ensaladas, me llevó a crear una receta que llame mi Súper Tabulé de Quinua. La presencia de algunos ingredientes con propiedades desintoxicantes como el perejil, la alcachofa, los pepinos y la cebolla, así como el aporte en pequeñas dosis de mis grasas saludables como las aceitunas y semillas de girasol, con un toque de rojo intenso y una carga moderada de vit C que brinda el maravilloso rocoto y pimiento rojo, dieron el sabor y el aroma a este maravilloso grano para resultar en una receta deliciosa y nutritiva.

1tz de quinua mixta (proporción ½ de quinua blanca ¼ de quinua roja y ¼ de quinua negra) 3 corazones de alcachofas cortados en dados ½ pepino verde en dados 1C de perejil picado 1C de cebolla blanca en daditos pequeños 10 aceitunas verdes deshuesadas cortadas en daditos pequeños 2C de pimientos rojos en daditos pequeños ½ c de rocoto rojo cortado muy pequeño 1C de semillas de girasol 1 palta en cuadrados, 1 tomate en cuadrados y brotes de alfalfa para la decoración Aceite de oliva extra virgen Sal de maras Pimienta negra al gusto

• Cocer al dente la quinua y dejar enfriar. • Cortar en daditos pequeños las aceitunas, la cebolla, los pimientos y el rocoto. • Cortar muy finito el perejil y reservar. • Cortar la palta en cuadrados más grandes y el tomate en dados más pequeños. • Mezclar en un bol la palta, el tomate y aderezar con aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta al gusto. Reservar para decorar la fuente con los brotes de alfalfa. • Mezclar en una ensaladera la quinua con el aceite de oliva, las aceitunas junto con el perejil y dejar unos minutos para que cargue de aromas el plato. • Echar las semillas de girasol, la cebolla, alcachofa, pimiento, pepino y rocoto. • Mezclar y aderezar con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. • Verter en una fuente y decorar con palta, tomate y brotes. • Se puede preparar una vinagreta balsámica con mostaza de Dijon y punto de miel de abejas para aderezar las verduras que decoran el plato. • Disfrutar de esta Súper Receta!!!

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El arroz integral o marrón El arroz ha sido desde épocas atrás el alimento más consumido alrededor del mundo. La palabra comida en la cultura china y japonesa es sinónimo de arroz. El arroz se ha llevado muy bien a la “alta cocina”. Podemos disfrutar de este alimento en platos principales y como acompañamiento, en sopas, croquetas, sushis, ensaladas, panes y hasta en algunos postres. En el mercado podremos encontrar dos tipos de arroz: el blanco, refinado y procesado, y el integral o marrón, lleno de nutrientes. Aunque el arroz blanco es consumido por la mayor cantidad de habitantes en el mundo, el arroz integral o marrón es el más nutritivo de los dos. Retiene las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo, así como nutrientes tales como la niacina, la vitamina B6, el magnesio, fósforo, selenio y algo de vitamina E. Una taza de arroz integral cocido contiene 4gr de fibra (4 veces la del arroz blanco), en su mayoría fibra insoluble, que ayuda a proteger nuestra salud de distintos tipos de cánceres como los de próstata, mama y colon. Gracias a su contenido de fibra y fitonutrientes, este grano también ayuda a bajar el colesterol y a prevenir enfermedades del corazón. Además, está cargado de vitamina B, que equilibra el sistema nervioso ayudando a aliviar la depresión. El tipo de arroz blanco, por el contrario, es procesado y removido de todo su germen y salvado, quedando convertido de esta manera en un simple carbohidrato de color blanco. Muchos fabricantes cubren el arroz blanco con glucosa o tapioca y algunos nutrientes para enriquecer el arroz y darle una apariencia brillosa. Esta cobertura no suele ser mencionada entre los ingrediente del alimento.

Mi experiencia Hace ya algunos años que empecé a crear esas deliciosas ensaladas frías de arroz, de mi arroz integral o marrón… Tan natural, rico y lleno de nutrientes, combinado con distintos ingredientes representó una opción deliciosa y colorida en mi mesa familiar durante algún almuerzo o cena. Mis recetas fueron desde un simple arroz arco iris, frío o caliente, como un delicioso tacu tacu cubierto de una ensalada de cebolla mix, hasta mis risottos con funghi y los famosos chaufas shitake. 132

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Siempre disfruté de las recetas de arroz como acompañamiento de un plato principal o como entrada en pequeñas porciones. La excepción se dio en platos en los que el arroz era la estrella. El arroz chaufa, el arroz verde o los deliciosos risottos, donde las porciones aumentaban por ser este el ingrediente principal del plato. Lo disfrutaba muchísimo y aprovechaba su presentación única para enriquecerlo con variadas verduras y algún tipo de hongos, aportando más beneficios a la salud que desventajas por el tamaño de la porción.

Tips para un mejor consumo Si remojamos el arroz marrón o integral por 20 horas en agua tibia antes de cocinarlo, se estimulará la germinación, lo que ayudará a activar ciertas enzimas. Estas enzimas nos brindan un nivel completo de aminoácidos. Para una cocción graneada de arroz moreno, por 1tz de arroz lavado poner 1tz y media de agua fría con una pizca de sal de mar, llevarlo a ebullición y dejarlo hervir hasta que absorba el agua y esté graneado. Echar un chorrito de aceite de oliva extra virgen antes de servir.

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Para aquellos que sufren de enfermedades celiacas, la harina de arroz puede ser una buena alternativa a productos con gluten. Su uso debería ser limitado en casos de diabetes. La fibra del arroz integral ayuda a reducir el IG en algunas variedades, pero eso no lo convierte en alimento de bajo IG.

Ensalada tibia de arroz, funghi, pimiento, perejil y pasas 3 tz de arroz integral graneado Aceite de oliva extra virgen 2C de piñones 2 pimientos rojos Perejil 1/2 tz de pasas negras Funghi porcini

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Poner en una fuente el arroz graneado cocido y dejarlo entibiar. Tostar piñones y reservar. Remojar los hongos en un bol. Cortar los pimientos en dados. Remojar las pasas y cortarlas en trozos pequeños. En una sartén, saltear los pimientos en dados con aceite de oliva extra virgen. Añadir las pasas y los hongos, y seguir salteándolos junto con los pimientos. Vaciar en la fuente del arroz la mezcla del salteado junto con los piñones tostados. Cortar en tiritas el perejil y decorar el arroz con esta maravillosa hierba. Echar un chorro de aceite de oliva extra virgen antes de servir. Disfrutar solo o acompañado de un delicioso conejo al horno.

Los frejoles y deliciosas legumbres Las legumbres son uno de esos deliciosos ingredientes de los que se compone nuestra alimentación saludable, que hemos dejado de lado al menos en el tiempo en que vivimos. Siempre con prisas, cuando lo que comemos se hace o prepara más rápido, todo lo contrario de lo que estos alimentos necesitan para lograr sus exquisitas texturas mantecosas. Son cómodas y fáciles de conseguir, así que si pudieran poner a las legumbres en el lugar importante del menú semanal que les corresponde, disfrutaríamos de muchas recetas variadas y ricas en nutrientes; desde tortillas, cremas y purés, hasta estofados y ensaladas, presentándolos con gusto y variedad en su mesa. Me encantan, y con el tiempo modifiqué las formas de prepararlas, más fáciles y sencillas, más naturales. Una taza de estos deliciosos frejoles y variadas legumbres, junto con un plato lleno de hojas verdes y verduras mix, marcarán la diferencia en nuestros menús semanales. En mi búsqueda de una alimentación más natural y saludable, llegué a este grupo de alimentos. A excepción de la soya, todas estas legumbres son limpias, no vienen refinadas, ni tostadas, y las encontramos sin colorantes ni persevantes. No tienen aditivos y vienen completas; por ello son realmente un alimento entero y natural.

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Beneficios de los frejoles y legumbres • La mayoría de los frejoles, lentejas y alverjas benefician las arterias, en parte porque las legumbres son una fuente de colina, agente lipotrófico que controla el metabolismo de las grasas y además es un componente principal de la lecitina, nutriente que reduce el colesterol y las grasas saturadas en la sangre y las arterias. • Las legumbres ayudan a bajar el colesterol y la presión sanguínea, regulan la función del colon y previenen el estreñimiento. • La mayoría de las legumbres contienen entre un 17 a 25% de proteína, aproximadamente el doble de proteínas que los granos y más alta que los huevos y algunas carnes. Actualmente, este grupo de alimentos ocupa un porcentaje importante en mi alimentación, desde la pequeña lenteja, las alverjas verdes y los pallares, hasta el importante garbanzo, pasando por esos lindos y nutritivos frejoles de distintos colores y diferentes formas. A continuación me referiré a algunas de mis estrellas del grupo de las legumbres.

Los frejoles Hoy en día, los frejoles se encuentran en la lista de los alimentos más importantes para mantener una buena salud. Están llenos de nutrientes tales como proteínas, minerales como el ácido fólico, potasio, magnesio, manganeso, cobre, hierro y zinc. Los frejoles son conocidos como los últimos reguladores del azúcar en la sangre. Debido a su lenta digestión, son considerados alimentos que ayudan a los diabéticos o a aquellas personas con bajos niveles de azúcar en la sangre, porque causan solamente una subida gradual de azúcar en esta. La fibra soluble presente en los frejoles influye en el nivel con el cual se absorbe la glucosa. Son lo último en alimentos de bajo índice glicémico. Su alto contenido en fibra hace que el aumento de azúcar en la sangre se realice de una manera muy pero muy lenta, lo que mejora el control glicémico, la regulación de azúcar en la sangre y la insulina. Son además una buena fuente de un componente de lecitina y ácido fólico, que ayudan a digerir las grasas. 136

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Gracias a su contenido proteico, este alimento puede reemplazar parcialmente un producto de proteína animal; en combinación con granos enteros (arroz marrón…), forman la fuente más importante de proteína en una dieta vegetariana. Son conocidos en todo el mundo como constructores de cuerpos fuertes. El hecho de conocer muchos de sus beneficios, hizo surgir mi deseo de crear distintas recetas para su consumo. Muchas veces escuché la “mala fama” que se creó alrededor de los frejoles debido a su pesada digestión. Este es un tema sobre el que leí en diferentes libros de alimentación natural, de donde rescaté consejos que es conveniente tener en cuenta a la hora de cocinarlos. Muchas recetas variadas de frejoles amenizaron mis almuerzos, entre ellas la ensalada de frejoles pintos, el delicioso puré de frejoles, el tacu tacu de frejoles con salsa de cebolla, kion y perejil, etc.

Ensalada de frejoles pintos 2tz de frejoles pintos cocidos

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1 cebolla blanca chica, picada en dados pequeños ¼ de rocoto sin pepa, picado en daditos 2 tomates maduros sin cáscara, cortados en cuadraditos ½ pimiento rojo o verde en daditos Vinagre de manzana

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Hojas de lechuga verde Perejil picado Aceite de oliva extra virgen

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Sal de mar Algo de pimienta negra

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Cocinar los frejoles pintos a presión y retirarlos enteros y blandos por dentro, dejar enfriar. Marinar con vinagre de manzana y aceite de oliva extra virgen por una hora. Hacer una ensalada de cebollas en daditos, rocoto, tomates en cuadraditos, pimientos, perejil y hojas de lechuga. Llevar a una fuente los frejoles fríos marinados y mezclar con la ensalada. Probar y echar sal de mar con una pisca de pimienta, al gusto. Servir para disfrutar.

Las lentejas Mis conocidas y apreciadas lentejas forman parte del menú nutritivo de muchas familias; son ricas en vitamina B6, ácido fólico, fibra, tiamina, ácido pantoténico, manganeso, hierro, cobre, potasio y zinc. Además, son una buena fuente de vitamina C, niacina, riboflavina y selenio, y contienen antioxidantes. De rápida cocción y digestión, se preparan y presentan de una manera fácil y rápida en algunos platos del menú semanal. Una deliciosa sopa de lentejas durante el invierno, el puré de lentejas con aceite de oliva, las ensaladas de lentejas, muy variadas y nutritivas, o las hamburguesas de lentejas, que servidas con una guarnición de arroz integral quedan perfectas para un almuerzo junto con una buena ensalada de hojas verdes.

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Las lentejas contienen una considerable cantidad de hierro, pero de difícil asimilación; por ello es importante tomar alguna bebida con zumo de limón junto con el consumo de esta menestra para absorber mejor este mineral. Esta importante legumbre debería guardar un lugar especial en nuestro menú semanal, porque resulta nutritiva, saludable y además fácil y rápida de preparar.

Puré de lentejas 1tz de lentejas

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Sal de mar

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Pimienta de colores Aceite de oliva extra virgen Ajos Cebolla blanca

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Lavar la lenteja y ponerla a hervir en agua fría. Cuando empiece a romper el hervor, agregar 3 dientes de ajo y media cebolla blanca en trozos. Una vez bien cocida la lenteja, echar sal de mar y pimienta de colores al gusto. Añadir un gran chorro de aceite de oliva y dejar cocinar unos minutos más. Sacar del fuego y llevar a la licuadora. Licuar hasta conseguir una textura cremosa. Retirar y servir en compañía de alguna porción de arroz marrón. Podemos decorar las lentejas con alguna salsa de tomates y funghi, y quedarán deliciosas.

Los garbanzos

Estas deliciosas legumbres no pueden dejar de estar entre mis estrellas. Desde que tengo memoria, recuerdo ese delicioso plato de bacalao con garbanzos y acelgas que mi madre preparaba todos los Viernes Santo para disfrutar en familia. Después de tantos años, ahora —siguiendo la tradición— lo disfrutamos en casa para esta fecha tan especial, con un toque personal, pero con la receta de mi adorada madre: ¡gran cocinera! El garbanzo es para mí una de las legumbres más sabrosas. Remojar los garbanzos la noche anterior a su preparación y utilizar una olla a presión ayudará a suavizarlos y reducir su tiempo de cocción. Podemos llevarlos enteros o en puré a cualquier plato de sopa, croquetas, junto con algunos vegetales o como una simple guarnición. Forman parte del delicioso humus, cuya base la dan los garbanzos. Son una excelente fuente de vitamina B6, ácido fólico, fibra, proteína, tiamina, magnesio, manganeso, hierro, cobre, zinc y potasio. También son una buena fuente de vitamina K, calcio, ácido pantoténico y selenio.

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Humus bajo en grasas 2tz de garbanzos cocidos 1C de aceite de oliva extra virgen 2 dientes de ajo chancados Jugo de limón fresco Sal de mar Pimienta negra

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Poner a cocinar los garbanzos remojados del día anterior. Una vez cocidos, llevar al procesador de alimentos y convertirlos en puré. Echar 1C de aceite de oliva extra virgen, los ajos chancados y la sal de mar al gusto. Retirar y poner en un bol, probar y echar unas gotas de limón y una pizca de pimienta negra al gusto. Servir y disfrutar con pedazos de pan pita integral, tostado.

Práctico y delicioso para piqueos, snacks para niños, como acompañamiento en muchos sándwiches vegetarianos o simplemente para disfrutar solo.

Tips para un mejor consumo • En casa utilizo el alga kombu en su cocción para mejorar la digestión, aumentar los nutrientes y reducir el tiempo de preparación. • Suelo remojarlos el día anterior, cambiando el agua un par de veces; esto hace que su tiempo de cocción también se reduzca. • Utilizo en su preparación 3 dientes de ajo y media cebolla cruda, cuando ya están al 50% cocidas, así como un chorro de aceite de oliva extra virgen para darles un delicioso aroma. • Utilizo la olla a presión para cocer muchas de mis legumbres, porque ayuda a mantener en mejor condición los nutrientes y además reduce su tiempo de cocción.

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Los autores Rebecca Wood, Paul Pitchford y Annemarie Colbin, en sus libros The New Whole Foods Encyclopedia, Healing With Whole Foods y The Natural Gourmet, respectivamente, nos brindan muchas alternativas para disfrutar mejor y ayudar a la digestión de estos maravillosos alimentos, en especial los frejoles. Vengo usando en mi cocina algunas de estas formas de cocción desde hace un tiempo y es así como pude disfrutar de tantos platos a base de legumbres y los maravillosos frejoles. Encontré en estos libros algunas ideas que utilicé para su mejor consumo y las diferentes formas de preparar las legumbres me llevaron a confirmar mi gusto y recomendación de las mismas en una cocina sana y natural. Antes de terminar de hablar de estas maravillosas legumbres, quisiera compartir algunas técnicas que encontré en el excelente libro de Paul Pitchford: Healing With Whole Foods, una de mis mejores adquisiciones en la investigación de la relación de los alimentos con la prevención de muchas enfermedades. Este autor menciona que los problemas digestivos que algunas personas presentan al consumir legumbres se deben a los trisacáridos que contienen. En intestinos saludables existen unas enzimas que rompen estos trisacáridos y los convierten en azucares simples para que sean bien digeridos. Aquellos que estén acostumbrados al consumo continuo de proteínas animales, tendrán una flora intestinal escasa en enzimas para poder digerir bien las legumbres o frejoles, y deberán pasar varios meses de consumo regular para dejar que su cuerpo se ajuste al consumo de estos. Mientras tanto, algunas técnicas podrán ayudar para poder empezar a consumir en pequeñas porciones estos deliciosos alimentos, apoyando la formación de estas enzimas tan necesarias para poder digerirlos bien. Para consumir las legumbres y aliviar muchos de los problemas que a veces plantea su digestión, deberíamos: • Masticar bien estos alimentos. Pequeñas cantidades contienen ya un alto valor nutricional y curativo. • Evitar dar legumbres a niños pequeños antes de los 18 meses de edad, cuando recién desarrollan las enzimas gástricas necesarias para digerirlas apropiadamente. • Es conveniente elegir la legumbre correcta: 1. Lentejas, alverjas, frejoles mung se digieren mejor y pueden consumirse regularmente.

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2. Frejol pinto, pallares, frejoles negros y garbanzos deben consumirse ocasionalmente, ya que son más difíciles de digerir (una vez por semana). • Utilicen las adecuadas combinaciones, ingredientes y aderezos: 1. Las legumbres combinan mejor con las verduras verdes o libres de almidón y con las algas. 2. Sazonar con sal marina o salsa de soya. Estos ingredientes deben ser puestos al final de la cocción; si se usaran al principio los frejoles no terminarían de cocinarse y su piel se mantendría dura. Se podrá usar mayor cantidad de sal con las legumbres que con otros alimentos, porque la sal es una ayuda digestiva para productos altos en proteína. 3. Usar el alga kombu para mejorar el sabor, la digestión, aumentar sus nutrientes, mientras se reduce el tiempo de cocción. Usar 1 parte de alga remojada con 6 de legumbres. 4. Remojar las legumbres por 12 horas o toda la noche anterior en una proporción de 4 partes de agua por 1 de legumbres. Las lentejas y alverjas necesitan menos tiempo de remojo, mientras que los garbanzos y frejoles mucho más. El remojo suaviza la piel e inicia el proceso de germinación, lo que elimina el ácido fítico. El remojo también promueve una mejor digestión, porque las enzimas que causan los gases y los trisacáridos permanecen en el agua de remojo. No olvidar deshacerse de esta agua. 5. Podemos usar especias y hierbas como el comino y el jengibre, que ayudan a la digestión. 6. Luego de poner a hervir las legumbres, eliminar la espuma. Continuar hirviendo por 20 min. más sin tapa, para hacer que el vapor se eleve y se destruyan las enzimas que producen indigestión. 7. Si los problemas de digestión persisten, poner en la última etapa de cocción un poco de vinagre de manzana, vinagre de vino blanco o algo de tomates, que podrían ayudar a ablandar las legumbres. 8. Para ensaladas de frejoles, ponerlos a marinar con vinagre y aceite de oliva por lo menos media hora antes de servirlos. Combinar el vinagre con las legumbres ayuda a romper la cadena de proteínas y los compuestos que causan indigestión. 144

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En el afán de buscar alimentos naturales y limpios que fortalecieran mi cuerpo, llegué a las legumbres y las convertí en parte de mi menú tres a cuatro veces por semana, disfrutándolas en diferentes formas. Luego del primer año de quimioterapias, fui incluyéndolas poco a poco en mi dieta, primero en pequeñas cantidades y con texturas muy suaves durante mi recuperación. Cuando mi estómago se acostumbró a digerirlas y con la debida preparación y combinación de alimentos, ya pude disfrutar de ellas hasta en mis cenas sin problemas y así pude recargarme de todos sus beneficios para mi salud. Algunas ideas que les puedo sugerir son: hamburguesa de lentejas, ensalada de frejoles pintos, omelettes de frejoles rojos, pimientos y perejil, puré de garbanzos y salsa de tomates, tortillas con frejoles negros, ensalada de pallares, garbanzos con acelga, estofado de garbanzos con pimiento y atún, puré de pallares con caballa encebollada, tacu tacu de frejoles rojos y arroz integral… y muchas otras más.

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La buena pasta de grano entero En lo que concierne a las pastas, no tuve otra alternativa que seguir mis instintos y buscar la forma más natural para poder disfrutar de mis deliciosas, nutritivas y coloridas salsas. Igualmente, al escoger los ingredientes de las salsas, el tipo de pasta fue la clave del éxito para poder disfrutar de este alimento sin preocuparme por el aumento de peso durante la menopausia. Quizá les llame la atención que las pastas ocupen un lugar entre mis alimentos en esta nueva etapa, pero durante estos años le di una nueva oportunidad a este exquisito plato y el resultado fue positivo. En la escala del 1 al 100 del índice glicémico, las pastas de grano entero se encuentran en un nivel entre 40 y 55. Podríamos decir que poseen un justo nivel bajo de IG; así que no deberían ser la causa de aumentos del nivel de azúcar en la sangre o de insulina, como sí lo son muchos productos o panes hechos de harina refinada. Al igual que otros alimentos hechos a base de granos enteros, podrían marcar una diferencia con las harinas refinadas y de esta forma abrir la posibilidad de seguir disfrutando de un delicioso plato de pastas en nuestro menú. Existe una consistente asociación inversa entre la alimentación basada en granos enteros y las enfermedades cardiovasculares. Muchos estudios e investigaciones ya confirman los beneficios de estos alimentos en la salud del corazón. Entonces, ¿cuál es el problema con el consumo de la pasta? De hecho, el tipo de pasta, la cantidad y la manera en que la preparamos. Disfrutar una vez por semana una porción moderada de pastas de grano entero acompañadas de una selección de verduras, un toque de aceite extra virgen de oliva o una deliciosa salsa y un poco de queso parmesano, fue un gusto que no dejé de darme en esta etapa. Disfruto muchísimo de las pastas con mi familia, y preparo diferentes salsas que nos llenan de antioxidantes y de intensos colores rojos y verdes. Un motivo más para alegrar mis almuerzos familiares y seguir disfrutando con mis seres queridos de este delicioso plato con sus diferentes salsas de una manera más natural. Les sugiero disfrutar de salsas tales como un pesto casero, tomates con funghi, berenjenas atomatadas, aglioleo con peperonccino, salsa verde, salsa de conejo en tomates, pintando de colores intensos y llenando de sabores sus platos de pasta entera, además de aportar un delicioso aroma, muchos nutrientes y antioxidantes en su alimentación. 146

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Salsa de conejo en tomates Un conejo chico Limón Ajos molidos Sal rosada Pimienta negra

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Salsa de tomates: 10 tomates 4 dientes de ajos

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1 cebolla grande Aceite de oliva extra virgen Pasta de tomate Funghi porcini

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Trozar el conejo mediano en 6 partes, pasar por limón. Dejar reposar unos 20 minutos con ajos molidos, sal y pimienta. Dorar en la sartén y retirar. Preparar la salsa base de tomates con funghi. Poner el conejo dorado a cocinar con la salsa de tomates por cierto tiempo, hasta que la carne esté bien suave. Retirar el conejo y separar. Chequear la consistencia de la salsa, echar 1C de pasta de tomate, un gran chorro de aceite de oliva extra virgen y licuar con todos los hongos. Regresar a la olla y reunir con la carne de conejo; hervir unos minutos más. Retirar y servir sobre una buena pasta de grano entero. Espolvorear queso parmesano. Disfrutar junto a una buena copa de vino.

Granos enteros, cereales, pastas, frejoles y legumbres

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Tips para preparar de la mejor forma nuestras pastas La importancia de la cocción marca la diferencia. La forma en que preparen su pasta influirá de manera importante en cómo afectará su salud. Aquí les daré algunos consejos de cómo cocinar y disfrutar la pasta. 1. No incluir la sal en el agua donde cocinen la pasta. Por el contrario, defina el gusto de la sal al terminar la cocción o en la misma salsa. 2. Cocinar la pasta al dente, como lo recomiendan en la descripción de la cocina italiana, ligeramente firme. Además, así su textura le irá mejor a los platos con vegetales crujientes o salteados. 3. Mantener las porciones pequeñas. Para poder disfrutar de su consumo, limitar las porciones a 1 taza de pasta cocida. Una a dos veces por semana, servirla de entrada, como se come en Italia o como plato de fondo acompañada de vegetales o salsas de los mismos, o también de proteínas saludables y frutos de mar. 4. El fideo correcto. Traten de escoger fideos de grano entero; a pesar de que tienen el mismo índice glicémico, contienen más fibra y antioxidantes. El cambio debe darse poco a poco, como en el arroz; quizá al principio puede mezclarla con algo de pasta blanca y poco a poco ir dejando esta última, para finalmente solamente usar la de grano entero, dependiendo de sus gustos. 5. Trate de combinarla con sabores mediterráneos que gustarán mucho, como el tomate, la albahaca, las aceitunas, cebollas y cualquier otra salteada en aceite de oliva. 6. Pueden probar pastas confeccionadas a base de arroz, que están libres de gluten, especialmente para los celíacos.

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La inclusión de la avena en mis desayunos, el arroz integral en mis almuerzos junto a las deliciosas legumbres, así como la pasta de grano entero durante esta etapa marcó una gran diferencia en los resultados de mi alimentación. Estos ingredientes ayudaron a mantener mi peso estable, aportando una buena cantidad de fibra que hizo más lenta su digestión y ayudó de esta manera a mantenerme saciada por varias horas. No hablo de eliminar alimentos que incluyan en su dieta regular, pero sí las animo y promuevo que vayan introduciendo un tipo de alimento más natural y entero, con un mayor aporte de nutrientes y fibra; un alimento menos procesado, que podrá ser disfrutado de la misma manera con el tiempo. La inclusión de fibra es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo. El proceso digestivo se ve afectado por el consumo de gran cantidad de productos refinados y procesados. Podríamos llegar a consumir la cantidad óptima de fibra fácilmente en nuestra dieta si incluyéramos frejoles, legumbres, granos enteros, y pastas de trigo completo en nuestro menú diario, además de una buena cantidad de frutas y verduras. Sería un gran avance para lograr una alimentación más natural y saludable. Hoy en día, luego de una larga experiencia y varios años de lecturas sobre el conocimiento de la alimentación natural, me siento LIBRE y FELIZ de poder hacer una mejor selección de los alimentos que ingiero, disfrutando de los muchos beneficios que otorgan a la salud.

Granos enteros, cereales, pastas, frejoles y legumbres

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Capítulo 4

Grasas saludables Son nutrientes extraordinarios que promueven la buena salud del corazón y el cerebro. Alimentos que ofrecen el balance necesario entre los ácidos grasos esenciales omega-3 y los menos saludables omega-6. Buenas grasas que fortalecen la salud, previenen las enfermedades degenerativas y combaten la depresión.

P

or mucho tiempo la palabra grasa se relacionó en mi mente con conceptos contrarios a la palabra salud. Yo conocía muy poco sobre los diferentes tipos de grasa, y menos aún sobre sus propiedades. Durante mi adolescencia, muchas veces tuve que privarme de snacks llenos de grasa trans para evitar el sobrepeso. En mi juventud relacioné esta palabra con el fast food o alimentos que contenían muchas calorías. Luego, en mis años de madre, vi sufrir a muchas de mis amigas con el tema de las dietas, el sobrepeso, las calorías y el porcentaje de grasa. Percibí la preocupación de algunas madres, incluyéndome entre ellas, al tratar de evitar que sus pequeñas o adolecentes consumieran demasiada comida chatarra o alimentos con exceso de frituras. Dejando de lado el tema de la salud, fueron más los temas de dietas, calorías y aumento de peso, que iban de la mano con la cuestión de las grasas. Conceptos contrarios a la relación entre las grasas y la buena salud. Hoy en día percibo preocupaciones diferentes; hay mayor interés por la salud. Deseos de aprender a alimentarse mejor, de cómo empezar a conocer un poco más sobre los alimentos saludables y sus beneficios, alimentos que ayuden a la concentración, que mejoren el sistema inmunológico, alimentos que ayuden a mantener un nivel óptimo de colesterol y triglicéridos en nuestra sangre, y así mucho más. Creo que aún existe un promedio de personas que desconoce —como yo hasta hace unos años— los beneficios y propiedades de muchos alimentos que están a nuestro alcance y con los cuales podríamos mejorar muchos aspectos de nuestra alimentación. Denominé a uno de estos grupos, grasas saludables, con las cuales podríamos beneficiar órganos tan importantes como el corazón y el cerebro, además de ayudar a la asimilación de vitaminas solubles en grasa como la A, D, E y K.

Grasas saludables

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La palta, el aceite de oliva extra virgen, la chía, las almendras, el pescado, las algas, la linaza y el ajonjolí son algunos de los alimentos que forman parte de este grupo selecto de grasas saludables. Entre las lecturas que llamaron mi atención respecto a las grasas saludables, estuvieron dos libros. Cada uno trata y explica la importancia de este grupo de alimentos de una manera diferente. El primero de ellos, Omega-3: la dieta esencial de Evelyn Tribole, y el otro, La gran revolución de las grasas de Sacha Barrio Healey. Muy buenos los dos, cada uno escrito de manera distinta y presentando explicaciones diferentes, pero ambos puntualizando la importancia del consumo de omega-3 y calificando a mis grasas saludables como alimentos esenciales y muy importantes para gozar de una buena salud. Estos libros reforzaron y confirmaron el interés del consumo de algunos alimentos especiales en mi dieta. Con el pasar del tiempo, estudios y pruebas clínicas confirmaron sus beneficios en los resultados que alcancé. Mi padre fue un hombre que disfrutaba muchísimo de los almuerzos familiares y entre amigos, de la sazón de un buen plato y de la búsqueda de nuevos restaurantes para gratificar su paladar. La salchicha de Huacho o la sangrecita en algún desayuno de fin de semana, como el pan con pescado frito o un buen lomo saltado en el almuerzo, fueron muchos de los gustos que nos dimos en aquella época de juventud. Junto a estos platos, tan cargados de sabor, también lo vi consumiendo en sus desayunos muchas aceitunas encebolladas y paltas para equilibrar el gran consumo de alimentos cargados de grasas saturadas, condimentos y frituras. En aquella época solo veía a mi padre disfrutar de la comida con el mejor de los gustos y cometiendo algunos excesos en sus alimentos, sin conocer los pros y los contras que con el tiempo encontraría en una dieta alta en grasas saturadas, grasas trans, omega-6 y pobre en grasas omega-3. Esta experiencia vivida junto a mi padre y su gusto por el buen comer, llenó mi espíritu. Con los años y el afán de alcanzar mi recuperación, estos momentos de placer producto de la comida llegaron nuevamente a mi vida con las ganas de encontrar en mi cocina un momento parecido de disfrute, pero con un estilo nuevo de presentar y consumir los alimentos. Una manera más limpia de prepararlos, donde también podría disfrutar de estos almuerzos familiares, reuniones con amigos y deliciosos desayunos entre amigas, llevando un mensaje distinto en la alimentación, pero manteniendo la esencia del buen 154

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comer, el gusto de compartir y de disfrutar maravillosos alimentos en un momento de celebración. Al terminar este capítulo tendrán la alternativa de conocer un poco más acerca de este grupo tan importante de alimentos que nombré grasas saludables, quizá para tomarlas en cuenta en el tipo de alimentación que adopten o simplemente para conocer la manera en que mediante algunos alimentos podríamos equilibrar nuestra dieta y encontrar una mejor forma de prevenir algunas enfermedades o quizá de tratarlas. Para poder entender de una manera más clara la forma en que estas grasas influyen en nuestra salud, empezaré dando una breve explicación sobre los diferentes tipos de grasa. Las dividiré en 3: grasas que es mejor EVITAR, grasas cuyo uso se debe LIMITAR y grasas para DISFRUTAR.

1. GRASAS QUE EVITAR En este grupo tenemos las grasas saturadas y las grasas trans.

Grasas saturadas Las dietas altas en grasas saturadas están relacionadas con enfermedades del corazón, así como con un alto nivel de LDL (colesterol del malo). Deberíamos limitar el consumo de estas grasas a un máximo de 5%, para obtener un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para muchos de nosotros esto significará cortar el consumo de mantequilla, cremas, leche entera, quesos hechos de leche entera, carnes grasas y aves con piel. La acumulación de estas grasas en exceso es nociva para la salud, y crea con el tiempo arteriosclerosis, hígado graso, toxicidad e hipertensión arterial, entre otros problemas. Además, el consumo regular de grasa saturada daña el sistema cardiovascular.

Mi experiencia En todo este camino en busca de salud a través de los alimentos, llegaron a mí dos tipos de grasas saturadas que curiosamente aportaban beneficios a la salud. Para

Grasas saludables

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mí, las grasas saturadas eran sinónimo de enfermedades al corazón y problemas de colesterol; sin embargo, algunas lecturas y tiempos de investigación me presentaron al aceite de coco y al ghee (mantequilla clarificada) como una excepción en el grupo de las grasas saturadas. El encuentro con ellos en diversos mercados y tiendas de salud abrieron mi interés por investigar un poco más al respecto y me motivaron a incluirlas de alguna manera en mi cocina natural, gourmet y saludable. Libros tales como Superfoods de David Wolfe y The 150 Healthiest Foods on Earth de Johnny Bowden ampliaron mis conocimientos sobre los beneficios y las propiedades de estas ESTRELLAS entre las grasas saturadas. En mi cocina, estos dos tipos de grasas aún no llenan mis platos: disfruto el ghee en algunas recetas de salsas, omelettes y salteados. Al aceite de coco le asigné un lugar en particular en mi salud que será mencionado a continuación.

El aceite de coco El aceite de coco viene inundando los mercados de comida natural y saludable por sus propiedades y beneficios para la salud. A diferencia de las grasas saturadas de cadena larga, como las que encontramos en las carnes rojas y las grasas saturadas vegetales de cadena corta provenientes de los aceites de palma, el aceite de coco es una de esas grasas saturadas de cadena media que debemos tratar de incluir en nuestra cocina, por sus beneficios medicinales y su resistencia a elevadas temperaturas sin comprometer su estructura ni crear grasas rancias. El ácido láurico es el triglicérido de cadena-mediana (M.C.T.s) que predomina en el aceite de coco y que le aporta propiedades antivirales, antimicóticas y antibacteriales para la salud.

Tips para un mejor consumo Cuando se trate de comprar aceite de coco, escoja el mejor: virgen o extra virgen. No debe ser del tipo hidrogenado o parcialmente hidrogenado, y deberá haber sido procesado sin calor y libre de químicos.

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En su libro Superfoods, David Wolfe menciona al coco como uno de sus superalimentos. El agua de coco, la carne de coco, el aceite, todos en conjunto son para él un aporte inmenso de beneficios para la salud. Entre otras de sus propiedades, menciona al aceite de coco como una loción esencial. La recomienda como una loción que es conveniente usar después de la exposición al sol para crear y mantener un lindo bronceado. Hace ya unos años, le di un uso especial al aceite de coco, y no fue exactamente en mi cocina sino en mi cuidado personal para, de alguna manera, empezar a nutrir mi piel durante la menopausia; reemplacé todos los aceites comerciales o cremas para hidratar mi cuerpo por el maravilloso aceite de coco. Además de lubricar mi piel, le aportó un delicioso aroma a coco. Lo recomiendo para hidratar la mayoría de las partes del cuerpo y para masajes y drenajes linfáticos. El consumo habitual de aceites insaturados o margarinas daña con el tiempo órganos como el hígado, el corazón y entre ellos también la piel. Aceites y grasas rancias encontrados en muchas lociones y cremas de marcas comerciales son absorbidos por la piel y afectan los tejidos conectivos. Proveen mejora temporal a la piel seca, pero eventualmente podrían dañar la piel con el paso del tiempo. En conclusión, además de sus beneficios en la cocina para utilizarlo con moderación en frituras, batidos, ensaladas… el aceite de coco puede ser utilizado para hidratar la piel. Es ideal para pieles secas, dañadas y con marcas. Previene las estrías y las disimula. Es un excelente bálsamo para los labios. Ayuda a mantener la piel joven, saludable y libre de algunas infecciones.

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El aceite de coco puede ser aplicado en la mayor parte del cuerpo, con la excepción de la cara y el cuero cabelludo.

El ghee o mantequilla clarificada Distintos libros aclararon el significado de este tipo de grasa saturada de cadena corta que hasta hace un tiempo desconocía. El ghee o mantequilla clarificada —como suelen llamarla— es básicamente mantequilla a la que se le han removido los sólidos de la leche. El ghee es considerado en la medicina Ayurveda (medicina hindú) como un alimento curativo y medicinal. Es reconocido porque ayuda a estimular el flujo saludable de fluidos a través del cuerpo. Además, se le aprecia como un tónico rejuvenecedor para la mente, el cerebro y el sistema nervioso. La Dra. Annemarie Colbin, autora de Food and Healing, menciona al ghee como una de las tres grasas con mejores cualidades para ser usada en su cocina saludable. Algunas características del ghee, que es bueno tomar en cuenta eventualmente en saltados, frituras u otros tipos de cocción: mejora la asimilación y aumenta el valor nutricional de los alimentos, no se vuelve rancio, se mantiene muy bien fuera de la nevera y tiene una excelente resistencia a las altas temperaturas.

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Grasas trans Estas grasas son tóxicas para el organismo, crean radicales libres y son cancerígenas. Son dañinas para el corazón, y se encuentran en muchas margarinas y alimentos procesados. Los alimentos de panadería o alimentos altamente fritos, casi siempre contienen grasas trans, porque pueden ser usadas una y otra vez a altas temperaturas para freír. Las grasas trans pueden reducir el HDL (colesterol bueno) y elevar el LDL (colesterol malo), como también aumentar el nivel de los triglicéridos (grasas en la sangre). Comiendo tan solo 4gr de grasas trans al día, aumenta significativamente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estas peligrosas grasas promueven también la inflamación crónica, la diabetes y las diferentes formas de cáncer. Tales grasas están presentes en casi todos los alimentos procesados o empacados, desde las galletas que llevamos en la lonchera hasta el aceite que usamos para freír en casa.

Pongamos atención en las etiquetas de los alimentos procesados que contengan grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada, así como margarinas y aceites vegetales.

2. GRASAS CUYO USO SE DEBE LIMITAR Son las grasas poliinsaturadas, también llamadas omega-6. Se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados y de fast food, así como en aceites vegetales tales como el de girasol, maíz o soya y las margarinas. Los organismos se están inundando de este tipo de grasas omega-6 y el desequilibrio que producen sumado al escaso consumo de omega-3 es el responsable de muchas enfermedades inflamatorias como el cáncer, las enfermedades del corazón, Alzheimer, artritis, desórdenes del aprendizaje, etc. Las grasas omega-6 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir, así que las tiene que conseguir de los alimentos. La mayoría de las personas obtienen demasiada cantidad de esta grasa omega-6 en aceites vegetales comerciales y en el consumo de productos animales. Lamentablemente, en la actualidad el hombre consume una proporción de grasas totalmente desequilibrada y los cuerpos andan abrumados de omega-6. Cuando se con-

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sumen grasas poliinsaturadas, omega-6 en la forma de alimentos naturales y enteros, estas grasas se preservan en los alimentos y se mantienen frescas y con sus beneficios, ayudando a mantener el debido balance entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, tan importante para una buena salud. Las semillas de ajonjolí son una fuente importante de ácidos grasos esenciales omega-6; entre otras fuentes tenemos las almendras y nueces, cuyo consumo moderado aporta una cantidad interesante de grasas poliinsaturadas que benefician la salud.

3. GRASAS PARA DISFRUTAR

Grasas monoinsaturadas Este tipo de grasas no acumula el colesterol del malo (LDL), como las grasas saturadas; por el contrario, lo reduce evitando los depósitos de colesterol en las arterias. Son grasas que no se vuelven fácilmente rancias; mantienen el nivel de colesterol bueno (HDL) y ayudan a bajar el colesterol malo (LDL). Para el uso general de la cocina, los aceites monoinsaturados son más saludables que los poliinsaturados. Para personas que tienen problemas de colesterol y grasas acumuladas, estos son preferibles a las grasas saturadas del ghee y del coco. El aceite de oliva es el aceite vegetal monoinsaturado, omega-9, más confiable, y ha sido usado por muchos años con resultados saludables: disminuye el colesterol malo (LDL) sin afectar los niveles del colesterol bueno (HDL), además de tener un aroma y sabor deliciosos, razón por la cual lo tengo como principal aceite en mi cocina natural, gourmet y saludable. Recomiendo utilizar el aceite de oliva extra virgen prensado al frio, de preferencia orgánico, como primera opción porque es fácilmente extraído, tiene un grado de 1% de acidez, es natural y rico en antioxidantes. Se disfruta muy bien crudo en ensaladas, panes, para salteados a bajas temperaturas, en arroces o al terminar la cocción de nuestras legumbres. Las grasas monoinsaturadas son llamadas ácidos grasos omega-9 o ácido oleico; en este grupo también encontramos la palta, las aceitunas… entre otras. Estas grasas tienen un efecto importante en los triglicéridos y el colesterol LDL —ambos asociados con los problemas al corazón—, al disminuir sus niveles. En el caso del colesterol bueno (HDL), sirve de protección y aumenta sus niveles. 160

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Quería mencionar especialmente a dos de mis estrellas en este grupo: las aceitunas y la palta.

Las aceitunas Con mucha frecuencia brindan a mis platos un exquisito aroma, que inunda muchas de mis recetas: pizzas, salsas, arroces, etc. Estas deliciosas aceitunas verdes y negras son las que brindan la posibilidad de disfrutar del tan famoso aceite de oliva y de sus beneficios. La dieta mediterránea usa bastante aceite de oliva en sus platos, pero a diferencia de nosotros también utiliza esas adorables y pequeñas olivas o aceitunas, de donde proviene tan exquisito aroma. Tocoferoles, flavonoides, antocianinas, esteroles y polifenoles, son muchos de los compuestos que contienen las aceitunas. Los polifenoles son los que dan el sabor a las aceitunas. Están cargados de actividad antiinflamatoria, que mejora la función inmunológica, ayuda a prevenir el daño al ADN y protege de las enfermedades al corazón. Vienen cargadas de grasas monoinsaturadas, de ácido oleico, asociados con altos niveles de colesterol HDL (bueno) y con buen funcionamiento cardiovascular.

Mi experiencia Recuerdo muchísimo las aceitunas negras encebolladas que mi padre consumía en algunos de sus desayunos. Deliciosas y fáciles de preparar, además de los beneficios que otorgarían para recargar nuestra primera comida del día con estas grasas tan saludables. Hay una gran variedad de maneras de consumir estas deliciosas aceitunas: en panes, pizzas, con pastas de grano entero, encebolladas, en arroces, solas, rellenas, como piqueo, etc. ¡Solamente se necesita tenerlas en cuenta y empezar a disfrutarlas!

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Aceitunas negras encebolladas Aceitunas negras

•

deshuesadas Cebollas blancas y

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rojas a eleccion Aji amarillo Rocoto

•

Vinagre de manzana Aceite de oliva extra virgen Sal de mar Pimienta de colores

• •

Cortar en rodajas las aceitunas, separar. Cortar en pluma las cebollas y ponerlas a encurtir en vinagre de manzana, aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta. Cortar en cubos pequeños el aji amarillo y el rocoto (lavados y sin pepas). Mezclar todos los ingredientes y confirmar el punto de sal. Servir sobre un delicioso pan de grano entero y disfrutar.

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Los ácidos grasos esenciales, el omega-3 Existen dos tipos de ácidos grasos esenciales: el omega-6, anteriormente mencionado, y el omega-3 al que nos referiremos a continuación. Los Ácidos Grasos Esenciales (AGE) son grasas insaturadas que constituyen un componente vital de cada célula humana; son grasas que nos fortalecen y son de carácter indispensable y crucial para el funcionamiento del cuerpo. No se encuentran dentro del cuerpo y por ello deben formar parte de nuestra dieta saludable. Para la mayoría de personas que consume muchos productos animales, la preocupación no es cómo conseguir más, sino cómo conseguir una “buena fuente” de omega-6 (ácido linoleico) y mayor cantidad del omega-3 (ácido alfa linolénico). Los ácidos grasos esenciales deben ser considerados en relación con su efecto en la coagulación de la sangre. Los omega-6 fomentan la formación de coágulos; en cambio, se sabe que el omega-3 reduce los coágulos. Lo ideal es alcanzar el balance entre los omega-6 y los ácidos grasos omega-3.

Las grasas omega-3 Este tipo de grasa tiene un efecto positivo en la salud. Son como una vitamina para el organismo, porque fabrican compuestos que luchan contra la inflamación. En la actualidad, muchos tipos de dietas carecen de un óptimo consumo de omega-3 y esto está ligado a diferentes tipos de dolencias y enfermedades crónicas, incluyendo la enfermedad cardiaca y el cáncer. A continuación presentaré los tipos de ácidos grasos omega-3, sus fuentes y beneficios para la salud: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA), y el ácido docosahexaenoico (DHA).

1. El ácido ALFA-LINOLÉNICO (ALA) Es un ácido graso de cadena corta, y se le conoce como el “padre” de los ácidos grasos en la familia de los omega-3. El ALA se encuentra en plantas, semillas, verdolaga, 164

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vegetales de hojas verdes, aceite de linaza y otros. Las grasas ALA no son difíciles de conseguir, pero lo más importante es conocer las mejores entre las fuentes que aporten los beneficios esperados para la salud. FUENTES DE ALA • La linaza y el aceite de linaza: alimento “estelar” de omega-3. Molida al momento, contiene en 3 cucharaditas los requisitos diarios de ALA. • Nueces: fruta seca que contiene niveles importantes de omega-3. Consumirla con moderación debido a que podría traer sobrecarga de omega-6 y de preferencia conseguirla entera para evitar su rancidez. • Legumbres: frejoles, especialmente los rojos o morados pintos. Por una taza, obtenemos 1/5 de los requisitos diarios de ALA. • Frutas y verduras de hojas verdes: arándanos y frambuesas contienen ALA en pequeñas cantidades. Entre las verduras de hojas verdes tenemos los brócoli, las espinacas, el kale, la lechuga romana y la albahaca. • Las semillas de chía: tan pequeñas y con un alto contenido de omega-3, además de su infinito número de propiedades. Dos cucharaditas de estas semillas nos cargan de omega-3, y cubren el 200% de nuestras necesidades diarias de ALA. • El wheatgrass o pasto de trigo: todos los alimentos ricos en clorofila contienen ácido alfa-linolénico en su cloroplasto. Las fuentes de ALA que he mencionado significaron un aporte importante de omega-3 a mi dieta. Cargué mis desayunos con semillas de chía y linaza, en mis almuerzos acompañé los frejoles con ensaladas de hojas verdes y en los extractos incluí el concentrado del wheatgrass y los extractos super green, en combinación con otras verduras y frutas.

2. El ácido EICOSAPENTAENOICO (EPA) y el ácido DOCOSAHEXAENOICO (DHA) El EPA y el DHA son ácidos grasos de cadena larga, que se encuentran principalmente en el pescado, algunas algas y aceites de pescado. Estos dos tipos de grasas son esen166

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cialmente importantes para la salud. Deberíamos tratar de incluirlas en nuestra dieta tres veces por semana (7 a 10 oz/semana). Muchas personas que consumen solamente ALA, presentan deficiencia en EPA y DHA. Para disfrutar de los maravillosos beneficios de los omega-3, debemos consumir la combinación de ALA con uno o dos de estos ácidos grasos, que se encuentran principalmente en el pescado. La comida marina es la mejor fuente de EPA y DHA. Ambos se apoyan mutuamente en su función de renovación vascular; además, el DHA juega otros roles vitales: es esencial en el desarrollo del cerebro y el crecimiento. El pescado es un alimento maravilloso. Contiene proteína de excelente calidad además de grasas importante para la salud, sobre todo para el funcionamiento del cerebro y el corazón. Para poder aprovechar las grasas esenciales de los pescados, es recomendable conseguir pescado de mar afuera, de aguas profundas y frías. Los pescados que brindan más beneficios por sus grasas omega-3 son: la anchoa, la caballa, la trucha, el salmón, la sardina, el jurel y el atún.

Mi experiencia Durante mi infancia y adolescencia, recuerdo mucho haber disfrutado de un delicioso ceviche de pescado recién salido del mar, también de un filete de pescado frito y del infaltable chupín servido para tomarlo con gotas de limón y ají limo. Mi padre gustó de la caza submarina y nos regaló este maravilloso alimento por mucho tiempo, enseñándonos a consumirlo en sus diferentes formas. Consumo pescados de carne blanca como el lenguado, bajo en omega-3, pero con un tipo de proteína magra de muy buena calidad. Otro pescado consumido en casa y con poca grasa omega-3, es el mero. Resulta muy bueno para algunas preparaciones por su textura firme y su suave sabor. Probarlo a la parrilla es una excelente y deliciosa opción; marinado y con hierbas aromáticas puede llegar a ser un plato exquisito. El atún fresco es una deliciosa opción, y su carne oscura brinda muy buena fuente de estos ácidos grasos EPA y DHA. Es delicioso en platos de comida japonesa y fácil de preparar en casa a la parrilla, en sashimis o simplemente sellado con pimienta negra para un buen ceviche caliente, con cebollita china, ají limo y sillao. Una opción práctica y muy buena, si falta el pescado fresco, es el atún o la caballa envasados en agua y sal (Es mejor evitar los que vienen en aceites vegetales).

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Después de presentarles a este grupo de alimentos ricos en omega-3, (ALA, EPA y DHA), les hablaré de algunos de sus beneficios para nuestra salud y la prevención de diferentes enfermedades.

Beneficios de las grasas omega-3 • Reducen la inflamación. Previenen muchas enfermedades como el cáncer, la artritis, los infartos, el asma y la depresión, que se originan en un mismo tipo de proceso inflamatorio. Una buena alimentación puede mejorar o empeorar este proceso. • Mejoran la salud del corazón. Las grasas omega-3 mantienen estable el ritmo cardíaco, conservan las arterias flexibles y despejadas, previenen la formación de coágulos, disminuyen las grasas en la sangre, facilitan el flujo sanguíneo y previenen la muerte súbita. • Ayudan a un mejor desarrollo del cerebro. El DHA construye la matriz para la comunicación de células nerviosas; la inteligencia y la atención se ven beneficiadas con este tipo de grasa. Su deficiencia está ligada a desórdenes neuropsiquiátricos tales como la depresión, la bipolaridad, etc. Las grasas omega-3 conservan saludables y fluidas las membranas celulares del cerebro, incidiendo sobre el estado de ánimo. • Es el mejor calmante. Todos experimentamos el estrés, pero no todos lo manejamos de la misma manera; a causa de esto muchos dañan su salud y capacidad de recordar y aprender. Los ácidos grasos omega-3 hacen las veces de pastillas calmantes en nuestro organismo y protegen contra los efectos dañinos del estrés. • Producen desde la pérdida de peso hasta una piel sana. Las grasas omega-3 pueden apagar los genes que producen grasa e incrementar la quema de grasa en la región abdominal del cuerpo. Ayudan a conservar la insulina en niveles normales. Colaboran al mantenimiento de una piel libre de acné, puesto que el acné se presenta como producto de la inflamación en la piel. • Ayudan a retardar la aparición del cáncer, previniendo la multiplicación de las células, al suprimir la formación de nuevos vasos sanguíneos que alimentan el cáncer. 168

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• Es vital para la salud de los ojos. Previene la degeneración macular, la aparición de cataratas, y apoya el cuidado de la visión al pasar los años. De esta manera termino el capítulo dedicado a las grasas saludables, poniendo énfasis en el consumo de las grasas omega-3 de fuente vegetal (ALA) y de los productos marinos (DHA y EPA). Sugiero prestar atención al consumo de ácidos grasos esenciales en una dieta saludable, para conseguir un adecuado balance de omega-6 (fuentes naturales) y omega-3, para una buena salud. Declaro al aceite de oliva extra virgen como aceite principal en mi cocina natural, gourmet y saludable. Colmó muchas de mis recetas con su delicioso aroma y sabor, inundando mis platos con sus importantes grasas monoinsaturadas. He buscado experimentar nuevos aromas y sabores en mis comidas, brindándole oportunidad a nuevas grasas como el ghee y el aceite de coco de una manera moderada (grasas saturadas) y divertida por sus generosos beneficios para la salud.

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Capítulo 5

Hongos culinarios y medicinales Distintas especies de hongos que llevan a nuestro paladar efectos impresionantes y beneficios para la salud. Desde los comunes champiñones blancos, portobellos y cremini, hasta los deliciosos y aromáticos funghi porcini, con toda su versatilidad en la cocina. Hongos medicinales, entre ellos mi estrella el shitake, cargado de propiedades antitumorales, antivirales y que aporta un efecto regulador al sistema inmunológico.

Omelette de hongos shitake

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ecidí dedicar un capítulo especial a estos alimentos, porque además de ser deliciosos, sus propiedades medicinales y su versatilidad en la cocina hicieron que los incluyera en muchas de mis recetas. Ya consumía los champiñones blancos y los portobellos en algunos platos, quizá un cebiche de champiñones, portobellos a la parrilla salteados con ajo y perejil o en arroces, y en algunas salsas a base de mix de hongos. No conocía muchos más en su clase. Entre los alimentos que aparecieron durante estos siete años estuvieron los preciados hongos. Llegué a conocer la otra cara de estos alimentos, que relacionaba con los Pitufos o creciendo de diferentes tamaños en los bosques encantados de algunas películas…. Presentaré a estos pequeños alimentos del grupo de los hongos, no solamente por sus deliciosos sabores y aromas, que cautivaron mi gusto, sino por sus numerosas propiedades medicinales. Estos “bocados” están llenos de antioxidantes, fibra y proteínas, y algunos tienen una serie de virtudes para combatir las infecciones y prevenir enfermedades. Son conocidos por absorber y eliminar fácilmente toxinas en el cuerpo humano. Estas toxinas incluyen grasa mala en la sangre, elementos patógenos y flema en el sistema respiratorio De hecho, los hongos ya forman parte de mis alimentos maravillosos y medicinales. Además de sus propiedades tan buenas para la salud, su textura particular y delicioso sabor hacen de estos hongos parte de mi cocina natural, gourmet y saludable.

El factor peso… ¡¡¡a comer más funghi!!! ¿Qué es lo que hace que estos alimentos ayuden a perder peso? Los hongos son bajos en calorías, tienen casi un 90% de agua y aportan buena fuente de proteína limpia a nuestra dieta; además, son una buena alternativa a la carne, en especial el tipo portobello.

Hongos culinarios y medicinales

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En su mayoría, los hongos contienen un potente antioxidante antienvejecimiento denominado ergotioneína. Este antioxidante neutraliza peligrosos radicales libres denominados radicales hidroxilo, además de aumentar las enzimas con actividad antioxidante. La ergotioneína parece actuar, además, como un fuerte estimulante del metabolismo, que simula la L-carnitina en su habilidad de trasportar la grasa dentro de la mitocondría de las células, donde puede convertirse en energía. Esto es lo que muchas pastillas de dieta ofrecen para una reducción de peso que casi nunca se obtiene. De hecho, estos son motivos más que válidos para empezar a conocer y a consumir estos maravillosos hongos. Existen muchas clases de hongos o funghi. Les hablaré de los que conozco y utilizo en mi cocina, de los que empecé a consumir durante mi tratamiento y sigo disfrutando hasta el día de hoy, en particular mi superestrella entre los hongos medicinales: el shitake.

HONGOS CULINARIOS

Los portobellos Esta especie incluye los champiñones blancos, grandes portobellos y cremini (portobellos bebés). De hecho, son las especies de hongos más conocidas en el Perú y las que inundan los supermercados. En su clase, los cremini son los bebés portobello. Su tamaño y sabor es similar al de los champiñones blancos, pero difieren por su color marrón. Los champiñones blancos, también conocidos en su clase como hongos botones, tienen un sabor suave y color blanco.

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Tips para un mejor consumo Cocidos o asados, esa es la mejor alternativa para su uso; hay que evitar comerlos crudos y en grandes cantidades. Poseen carcinógenos naturales, los cuales parecen desaparecer con altas temperaturas. La mejor manera de conservarlos es guardarlos en bolsa de papel, porque se vuelven un poco pegajosos cuando se guardan en plástico.

Arroz integral con champiñones blancos y cremini 2tz de arroz integral

•

2tz de champiñones blancos

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2tz de hongos cremini Aceite de oliva, ajos Un puñado de perejil ½ tz de pecanas tostadas ½ tz de pasas negras

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Granear las 2tz de arroz integral. Cortar en láminas no muy delgadas los champiñones blancos y los cremini. Ponerlos a saltear en aceite de oliva y ajo; retirar del fuego en cuanto estén tiernos. Cortar las pecanas y tostarlas. Cortar las pasas en mitades. Mezclar el perejil, las pasas y las pecanas. En una ensaladera servir el arroz ya enfriado, mezclar con las pecanas, las pasas y el perejil. Echar aceite de oliva y sal de mar al gusto.

Hongos porcini o boletus Una estrella entre mis hongos culinarios. Los más conocidos entre las colinas del Chianti y la Toscana; estos maravillosos bosques están llenos de castañas y robles, y son el sitio ideal para que los hongos porcini o boletus crezcan. Se trata de un hongo muy consumido en la cocina italiana y cocinas gourmets alrededor del mundo por su maravilloso aroma bien definido y por la variedad de platos que se puede crear con su textura y el sabor a nueces que tienen. Su sabor es único y se pueden conseguir deshidratados en cualquier tienda de comida gourmet. Además de sus cualidades culinarias, los hongos boletus son bajos en calorías, una excelente fuente de folato, proteína, ácido pantoténico, niacina, tiamina, zinc y una buena fuente de vitamina D.

Tips para su consumo Bastará con remojarlos en agua caliente por 20 min. (sobre todo no hervirlos) para poder disfrutarlos como recién cosechados y usar su carne así como el agua del remojo. Acompañantes de deliciosos risottos, jugosas salsas e ingrediente aromatizante de diferentes guisos y platos de comida en mi cocina saludable. Responden maravillosamente al ser cocinados con aceite de oliva y ajos.

Mi experiencia Este tipo de hongo culinario, tan aromático, llegó a mi paladar hace ya cierto tiempo. En algún viaje que hice, disfruté de muchos platos donde este funghi dejaba su sabor tan característico y mezclaba sus aromas en muchas recetas de mi gusto. Platos de arroces, pizzas, pasta y muchos más, se recargaban con el aroma tan especial de los porcini o boletus. 176

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Así fue como, al buscar alimentos naturales que dieran un toque gourmet a mis recetas, incluí a este hongo de delicioso aroma entre mis estrellas por el hecho de ser tan consumido en mi cocina. Siempre que remojo los porcini o boletus conservo el agua marrón que dejan para utilizarla luego como base de salsas o simplemente para cocinar arroces o pastas con ese delicioso aroma. Entre mis recetas, se llevaron los corazones muchas salsas a base de tomate, a las que esta estrella aportó un delicioso sabor. Dentro de mis arroces calientes, estos hongos combinaron muy bien con algunas nueces o pecanas, hierbas aromáticas y aceitunas. Sirvieron también para dar aroma a algunos purés de lentejas y pallares, acompañados de un gran chorro de aceite de oliva extra virgen al final de su preparación. Por último, quedaron perfectos para acompañar cualquier porción de pavo o conejo al romero horneado.

Pasta integral con salsa de tomates, boletus y albahaca Un puñado de hojas de albahaca

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8 tomates orgánicos maduros, sin pepas y pelados

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Una mano de boletus deshidratados Porción de pasta integral Ajos molidos y aceite de oliva Queso manchego rallado o de cabra en crema

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Deshojar la albahaca y cortarla en cintas. Pelar, despepitar y cortar en daditos los tomates. Poner en remojo por 20 min. los hongos boletus y separar cuando estén hidratados para cortarlos al tamaño deseado. En una sarten, echar un chorro regular de aceite de oliva y dorar a fuego medio 1c de ajos molidos, incorporar los boletus cortados y mezclar sabores. Incorporar los tomates en dados y dejar cocinar hasta que se forme una salsa jugosa y cremosa. Si fuera necesario, usar un poco del agua de los hongos para soltar la salsa. Echar la albahaca para añadir aroma a la salsa. Tener lista la pasta y bañarla con la salsa de tomates con boletus o funghi, añadiendo albahaca encima. Rallar queso manchego o poner puntos de queso de cabra en crema para decorar. Servir y disfrutar con una copa de vino tinto.

HONGOS MEDICINALES Lo hongos han sido utilizados desde tiempos atrás como medicina. Como verán, muchos hongos tienen propiedades que pueden mejorar la salud y el bienestar en general. A continuación hablaré del maitake, reishi (ganoderma lucidum) y el shitake, tres hongos medicinales que llamaron mi atención y empecé a consumir de alguna forma en esta nueva etapa. Este tipo de hongo apareció en mi cocina apenas terminado mi primer año de tratamiento. Sobre el maitake leí mucho y me cautivaron sus asombrosas propiedades medicinales. No pude conseguirlo para mi consumo, y seguí investigando algo más sobre estos hongos. Luego apareció el ganoderma o reishi —“hongo de la inmortalidad”—, de impresionante valor medicinal y muy investigado por sus propiedades antitumorales y antioxidantes. Tuve la suerte de encontrarlo hace un tiempo en el mercado y pasé a consumirlo este año de manera eventual. Durante la primera etapa de mi tratamiento investigué mucho sobre alimentos que ayudaran a fortalecer mi sistema inmunológico, que de alguna manera evitaran la recurrencia del cáncer. De esta manera llegué a mi estrella entre los hongos medicinales; me refiero nada menos que al hongo shitake. Terminado todo el proceso de radiación y quimioterapia, empecé a consumir este hongo de manera interdiaria. Lo conseguí fácilmente en tiendas naturistas y mercados de comida china. Este hongo ocupó un lugar preferencial entre mis estrellas debido a sus beneficios para la salud y sus distintas formas de relacionarse con muchos de mis alimentos de una manera gourmet. Al encontrar en el shitake un delicioso aroma y algunas maneras de introducirlo en platos del menú de casa, decidí darle un lugar especial en mi Cocina natural, gourmet y saludable.

Hongo maitake Este hongo es valorado por sus propiedades medicinales y además posee un rico sabor y una excelente textura. El hongo maitake tiene efectos antivirales, anticáncer y además refuerza el sistema inmunológico. Recientes estudios (Journal of Cancer Re-

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search and Clinical Oncology) pudieron constatar que en mujeres con cáncer de mama, este hongo reforzaba el sistema inmunológico. Otros estudios encontraron que el uso del maitake ayudaba a controlar la presión alta y los niveles de azúcar en la sangre. En The New Whole Foods Encyclopedia, Rebecca Woods se refiere al maitake como un “adaptógeno” por su poder tranquilizante del sistema nervioso y su capacidad de aumentar la resistencia al estrés. Cargado del polisacárido Beta1, 6-glucan(muy relacionado con el beta-1, 3-glucan que existe en el shitake), es un potente inmuno estimulante que aparentemente ayuda a neutralizar tumores y tiene la capacidad de potenciar el sistema inmunológico. Este hongo es utilizado en Asia como tratamiento alterno en caso de cáncer. El gobierno japonés aprobó al hongo maitake para su uso frente a algunos efectos de la quimioterapia, tales como la fatiga y las náuseas. En su libro Immunotics, Robert Roundtree señala que numerosos estudios realizados en Japón demuestran que el consumo del hongo maitake puede aumentar el efecto promedio de la quimioterapia en la lucha contra muchos tipos de cáncer. Él, personalmente, señala al maitake como el más potente hongo en el ámbito medicinal.

Hongo reishi (Ganoderma Lucidum) El hongo reishi es también conocido como el “hongo de la inmortalidad”, por promover la longevidad. Su traducción al latín es Ganoderma lucidum que significa piel brillante. El hongo Ganoderma es considerado el rey de la medicina herbolaria, superando al ginseng en algunos de sus beneficios. En The New Whole Foods Encyclopedia, Rebecca Woods se refiere al reishi o ganoderma como un adaptógeno. Este hongo medicinal es fuente del ácido ganodérmico (triterpenos), que actúa como una hormona natural esteroidea, y además contiene betaglucanos, polisacáridos que promueven la inmunidad, es decir son inmuno estimulantes. Protege el hígado y a la vez es antioxidante. El reishi no es un hongo culinario; tiene un sabor amargo debido al contenido de 119 triterpenoides, la sustancia que tiene efectos antiinflamatorios, antitumorales y antivirales.

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Existen numerosos estudios sobre el reishi. En el libro Healing Mushrooms, Georges M. Halpern menciona los más recientes estudios sobre el hongo reishi.

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El reishi y cáncer a la piel: se demostró que el uso del reishi brindaba protección contra los rayos ultravioleta, y el daño al DNA. Las mujeres chinas toman reishi para proteger la belleza de la piel, además de luchar contra la caída del cabello.

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El reishi y los efectos secundarios de la terapia de radiación: se indicó que el reishi mejora la función inmunológica, manteniendo la producción de células blancas en la sangre, que tienden a disminuir con la radiación.

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El reishi y los tumores: potencia el sistema inmunológico para luchar contra las células malignas de diferentes maneras.

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El reishi como antioxidante: se detectaron sustancias orgánicas en el hongo que actuaban contrarrestando el daño que producían los radicales libres en los tejidos del cuerpo.

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El reishi para combatir infecciones: la proteína llamada ganodermín es un potente agente antifúngico, y es utilizado en especial para tratar algunos tipos de herpes.

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Otros usos: los beta glucanos (ganodelan A y B) ayudan a bajar la insulina, facilitando la afluencia de calcio en las células beta del páncreas, y reduciendo con ello los incrementos de azúcar en la sangre, lo que los convierte en una terapia en potencia contra la diabetes.

Mi experiencia En el 2014 tuve la oportunidad de empezar un curso de medicina china dictado por un renombrado doctor, del cual ya había leído algunos libros y compartido muchos de los alimentos que aconsejaba. Encontrar y reconfirmar las propiedades y beneficios de muchos de mis alimentos en el curso, me llevó a seguir el camino que me conducía al conocimiento de la relación alimentos naturales/buena salud, y así continuar brindándoles un espacio especial dentro de mi cocina natural, gourmet y saludable.

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El hongo Ganoderma se mencionó en muchas ocasiones a lo largo del curso; se habló de sus importantes beneficios para la salud y se puntualizó el poder de sus compuestos polisacáridos (betaglucanos) y su capacidad para activar la inmunidad y de esta manera ayudar a incrementar las defensas del organismo. En el caso de pacientes con cáncer, la ingestión de extractos y aceites esenciales de Ganoderma es una interesante alternativa para reforzar el sistema inmunológico, que junto con otros alimentos de propiedades antiinflamatorias como la cúrcuma jugarían un papel importante en la recuperación del paciente. Tuve la oportunidad de encontrar este tipo de hongo medicinal en la tienda naturista del mismo doctor que dictó el curso. Lo conseguí del tipo silvestre (el mejor), deshidratado y pulverizado, listo para ser hervido e incluido en alguna bebida saludable. No lo incluyo entre mis recetas de cocina gourmet porque es específicamente medicinal y su sabor es algo amargo, pero suelo tomar el agua de Ganoderma como mantenimiento de mi salud.

Tips para su consumo Para preparar el agua de Ganoderma : • 1C llena de Ganoderma deshidratado. • Hidratarlo en agua fría por 20 minutos. • Poner a hervir en un litro de agua el hongo con toda el agua de remojo por 30 minutos. • Retirarla del fuego, colar y poner a enfriar. • Tomar como agua de tiempo. • Si fuese necesario, se puede añadir algún endulzante natural (stevia, miel de abejas) para disimular su sabor algo amargo. • Disfrutar de sus beneficios para la salud. En caso de pacientes con cáncer: adicionar al agua de cocción 2C de Ganoderma en 2 litros de agua. Cuando esté fría, añadir dos goteros llenos de aceite esencial de Ganoderma. Tomar 2 litros de esta bebida saludable al día, según la necesidad.

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Hongo shitake Este hongo ha sido cultivado desde siglos atrás en las montañas de China, Japón y Corea. En la actualidad, mediante técnicas modernas se cultivan en muchos países y su consumo es muy valorado debido a sus propiedades medicinales y su delicioso sabor. Después de los champiñones blancos, el shitake es el hongo culinario más popular del mundo. Su delicioso aroma y especial textura ayudan a complementar casi cualquier plato, además de cargarnos con sus beneficios medicinales. El shitake es el hongo más estudiado entre todos los hongos medicinales. Contiene enzimas y vitaminas que normalmente no encontramos en las plantas; por ejemplo, 8 aminoácidos esenciales y uno de los ácidos grasos esenciales, denominado ácido linoléico. Este súper hongo contiene en particular un componente químico denominado lentinan, que es aprobado en el Japón como una droga inyectable comúnmente usada para prolongar la vida en pacientes con tratamientos de cáncer, además de contrarrestar algunos de los efectos y daños producidos por las drogas anti cáncer.

Mi experiencia Este hongo pasó a formar parte de las estrellas entre mis nuevos alimentos. Lo introduje en mi cocina debido a sus múltiples propiedades, y además porque su sabor y textura venían bien con muchas de mis recetas. Ahora lo disfruto y de esta forma, sin casi pensarlo, estoy consumiendo platos que son realmente muy ricos en enzimas y vitaminas, así como en aminoácidos. Me encanta comerlo con verduras salteadas, en omelettes, en caldos y estofados, con ollucos, papas rellenas, en muchas recetas de pescado con cebollas chinas y kion, etc. Además, son bajos en calorías y un excelente sustituto de la carne. Contienen los 9 aminoácidos esenciales que se requieren en nuestra dieta alimentaria.

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Tips para su consumo Consigo los hongos shitake deshidratados en tiendas naturistas, de comida japonesa o gourmet, que actualmente existen en muchos mercados. Basta con remojarlos unos 20 minutos en agua caliente y podremos conseguir su estado fresco para empezar a utilizarlos. Al igual que los demás hongos culinarios, el agua en que se han remojado tiene excelentes propiedades y su uso resulta muy adecuado para preparar arroces o espesar algunas salsas.

Propiedades del shitake:

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Alto en nutrición. Contiene aminoácidos esenciales, como también eritadenine (el único aminoácido que muchos médicos creen que ayuda a bajar el colesterol). Es rico en hierro, niacina y vitaminas B. Secado al sol, contiene vitamina D.

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Anti cáncer. Contiene beta glucan 1-3, que inhibe el crecimiento de tumores; el polisacárido Lentinan (lentinula edodes, shitake), que refuerza el sistema inmunológico activando los macrófagos, T linfocitos y otras células del sistema inmune, así como la producción de cytokines.

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Antiviral. El hongo shitake estimula la producción por el organismo de interferón, que posee efectos antivirales.

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Reducción del colesterol. Gracias a la eritadenina, compuesto extraído del shitake.

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Fortalece el sistema inmunológico. Estimula la producción del interferón, linfocitos T y macrófagos. Ayuda en caso de herpes, gripes y resfriados.

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Favorece la digestión. Contiene muchas enzimas, especialmente la pepsina y la tripsina. Estimula el crecimiento de bacterias tales como el Lactobacillus brevis y Bifidobacteria breve en el colon.

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Es un alimento antienvejecimiento. Contiene antioxidantes y favorece los niveles de la hormona del crecimiento.

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Contiene ergosterol. Se trata de un nutriente que se convierte en vitamina D cuando nos exponemos al sol; es importante para asimilar adecuadamente el calcio y el fósforo.

Convertir estos hongos en parte de nuestra farmacia natural es la mejor forma de mantenerlos en nuestros platos del menú de la semana. De esta manera estaremos disfrutando aromas y sabores distintos, además de llevarnos a la boca un superalimento

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Omelette de hongos shitake, albahaca, pimientos y queso feta 4 Huevos de corral

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Queso feta

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Puñado de albahaca fresca Porción de pimientos rojos 4 hongos shitake secos Sal marina Pimienta

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Remojar en agua caliente los 4 shitake. Batir los 4 huevos y echar una pizca de sal marina y pimienta negra. Cortar y separar la albahaca en tiras y los pimientos en dados pequeños. Desmenuzar una porción del queso feta. Retirar el tallo de los hongos y cortar en cuadrados pequeños. Calentar la sartén antiadherente y echar un chorro de aceite de oliva. Por un lado saltear los shitake junto con la albahaca, los pimientos, y separar. Verter los huevos en una sartén a fuego medio y esperar que la base se cocine, hasta que queden un poco jugosos por dentro. Esparcir la albahaca, los pimientos y shitake junto con los trozos de queso encima de los huevos y formar la omelette, dejando el centro jugoso. Servir y disfrutar.

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Capítulo 6

Hierbas y especias saludables Estas delicadas hierbas y exóticas especias aportan nuevos aromas y sabores naturales a mi cocina gourmet y saludable. Algunas tienen importantes propiedades curativas como la cúrcuma, con ese intenso color amarillo que además de iluminar nuestros platos nos brinda numerosos beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.

E

l uso de hierbas y especias ha sido conocido desde tiempo atrás, tanto para aromatizar comidas como para elaborar remedios medicinales. Con el pasar del tiempo y el gusto por probar diferentes platos en muchos de mis viajes, he encontrado que el tipo de cocina se define más por las hierbas y especias que contiene que por el tipo de alimentos de base que lleva. Este capítulo fue tomando importancia a medida que iba conociendo los aromas, sabores y propiedades de muchas especias y hierbas que antes desconocía. Comencé a incluirlas en mi alimentación y en mi cocina para dar más sabor de una manera natural a algunos platos y recetas, evitando así los saborizantes y colorantes artificiales. Sin conocer muy bien sus propiedades, llegué a consumir a diario algunas especias que contribuyeron a potenciar mi sistema inmunológico y a desintoxicar mi organismo. Fue el caso de la canela y el kion. La canela en mis desayunos o con algunas frutas o postres, y el kion en un sinnúmeros de platos, extractos, encurtidos y otros. Luego de haber leído e investigado mucho sobre estas maravillosas especias, decidí escribir sobre ellas para recomendar su uso y consumo. Hace dos años sumé a este grupo de alimentos maravillosos la cúrcuma, especia original del Oriente, que es actualmente conocida y estudiada debido a la cantidad de importantes compuestos anticancerígenos y al gran poder antiinflamatorio que presenta. La canela es de maravilloso sabor cuando la combinamos con la miel de abejas; el kion no deja de maravillarme con su sabor algo picante (mi favorito) y su gusto imponente en mis encurtidos y extractos, tés, mieles y platos de comida japonesa.

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Por último, la cúrcuma, con su componente principal la curcumina, que aporta su poder antiinflamatorio a nuestro organismo, evitando una serie de posibles enfermedades degenerativas. En el caso de las hierbas, mis preferidas son el perejil y la albahaca, ambas muy beneficiosas para la salud y muy utilizadas en mi cocina.

Tips para un mejor uso Para un aroma más delicado y refrescante, prefiero el uso de hierbas frescas. Siempre que las utilicen, traten de no cocinarlas demasiado para que sus aceites esenciales y su sabor no se pierdan. Si desea usar hierbas secas, utilice la medida de 1c de hierbas secas por 1C de frescas. Para conseguir el máximo sabor de las hierbas, la opción más sencilla y práctica es cultivarlas en nuestra propia cocina; requieren un mínimo espacio y cuidado. Deberemos cortarlas justo antes de utilizarlas. Para obtener un máximo sabor de las especias, es conveniente comprarlas enteras y molerlas antes de usarlas. Estas hierbas y especias resultaron maravillosas para un sinnúmero de platos, porque resultan de fácil preparación y de uso importante en mi cocina natural, gourmet y saludable.

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MIS MARAVILLOSAS HIERBAS

El perejil En este camino tan placentero que fue el ir descubriendo nuevos aromas y sabores naturales en mi cocina, para crear poco a poco platos más saludables y gourmets, tuve un encuentro con una pequeña plantita, que antes usaba muy poco. Estoy hablando del perejil. Esta hierba desconocida adquirió gran importancia en mis recetas y extractos por sus propiedades y su sabor, aportando un sinnúmero de beneficios a mi salud. La utilizo en muchas de mis recetas y la empleo en mis preciados extractos verdes. Desintoxica y refresca todo nuestro organismo; sus propiedades para refrescar el aliento y para depurar el organismo provienen de la misma sustancia: la clorofila. Diversos estudios han confirmado y comentado las propiedades de la clorofila: renueva los tejidos, detiene el crecimiento bacterial en heridas, combate los carcinógenos, oxigena la sangre y lucha contra la inflamación. “Las ramitas de perejil son un excelente anticancerígeno”, sostiene en Hierbas que curan Xavier Mujica Pons. Además, ayudan a que el riñón trabaje bien, debido a sus propiedades diuréticas. En un estudio del National Cancer Institute, se eligió al perejil entre los 12 alimentos con mayor actividad anticancerígena. Un puñado de perejil contiene 556mcg de luteína y zeaxantina, así como vitamina K, A y C.

EL PEREJIL debe ser usado con precaución y en cantidades moderadas por las mujeres gestantes, porque estimula el útero. De igual manera, en grandes cantidades puede resultar tóxico debido a su contenido de ácido oxálico.

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Mi experiencia Esta pequeña hierba cobró importancia en mi alimentación a medida que fui descubriendo sus beneficios en mi salud. La utilicé en platos para mis almuerzos o cenas, y hasta en mis preciados extractos verdes. Forma parte de mi farmacia natural, porque es de gran importancia para mantener mi organismo limpio y posee un aroma particular que la hace participar en muchas de mis recetas. Me encanta en el arroz con funghi, piñones y pimientos; en mis encurtidos de kion, rocoto y perejil; en el ceviche de champiñones; en la pasta en salsa de funghi mix y perejil, así como en algunas de mis vinagretas aromáticas.

Arroz parboiled, perejil, pasas y pecanas 1tz de arroz parboiled Un puñado de perejil Un puñado de pecanas Un puñado de pasas

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Una Cda. de ghee Ajos molidos Sal marina Pimienta negra

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Poner a remojar las pasas en agua caliente hasta que ablanden; luego cortarlas en pequeños trozos. Cocinar graneado la taza de arroz parboiled, separar y dejarlo enfriar. Separar 1C de ghee y ponerla a calentar en la sartén. Saltear en mantequilla las pasas cortadas, las pecanas y el perejil. Incorporar el arroz parboiled en la sartén con una c de ajos molidos. Mezclar y disfrutar.

La albahaca Su aroma es incomparable y se utiliza mucho en la comida italiana. La albahaca es de gran ayuda para cualquier persona que sufra de artritis o de algún problema inflamatorio. Es una gran fuente de betacaroteno, así como de magnesio, hierro y calcio. La albahaca, además, es rica en antioxidantes que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Tiene propiedades estimulantes, antiespasmódicas, y cierto efecto contra la ansiedad, el insomnio y la fatiga. Rica en vitamina K, reduce la inflamación y está llena de beneficiosos aceites volátiles y flavonoides, que ayudan a combatir el envejecimientos y promueven la salud de las arterias.

Mi experiencia La albahaca cobró importancia en mi cocina en estos últimos años. La incluí en muchos platos de mis Recetas para ellas y la disfruté un sinnúmero de veces en reuniones familiares o entre amigos. Mis inolvidables viajes culinarios a Italia me recargaron y enriquecieron muchísimo en el gusto por esta maravillosa hierba, muy utilizada en la cocina mediterránea junto con el tomate. Estas experiencias colmaron mi mente de muchas ideas para crear recetas en casa y poder disfrutar de la albahaca con mucho gusto y creatividad. Mi delicioso pesto hecho en casa, me salvó muchas veces de apuros en las invitaciones de mis hijos a sus amigos, y estuvo entre las salsas preferidas y más degustadas en casa. La albahaca es versátil y la utilizo en diferentes platos. Algunas salsas, como base de pizzas, como piqueos con queso mozzarella, hojas al natural en muchas de mis ensaladas y arroces, y en los maravillosos panes con pesto, tomate deshidratado, arúgula y queso de cabra.

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Pan campesino de grano entero con pesto, queso de cabra, tomates deshidratados y arúgula Pan campesino de grano entero

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Queso de cabra Tomates deshidratados Hojas de arúgula Aceite de oliva extra virgen Ajos molidos Salsa pesto hecha en casa

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Cortar las rodajas del pan campesino, bañarlas con aceite de oliva extra virgen y ponerles un toque de ajos molidos. Poner el horno a calentar. Cortar el queso de cabra al gusto y separar. Colocar sobre el pan el queso de cabra, los tomates deshidratados en tiritas, y echar el pesto de una manera generosa. Poner el pan cubierto por los demás ingredientes dentro del horno precalentado. Cuando el queso esté semiblando, retirar del horno. Decorar con hojas de arúgula y echar un chorro de aceite de oliva. Servir y disfrutar.

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El orégano

Nunca imaginé que esta hierba de tan pequeñas hojitas tuviera tal riqueza en nutrientes: calcio, magnesio, zinc, hierro, potasio, cobre, boro, manganeso, vitaminas C y A, así como niacina. Además, parece ser la hierba de mayor poder antioxidante. Tanto el orégano como el romero contienen un potente compuesto que tiene propiedades anticancerígenas. El aceite de orégano extraído de las hojas o de la hierba misma tiene propiedades antifúngicas, antibacteriales y antiparásitarias. Además, ayuda a la digestión y a prevenir los gases. En el útero, ayuda a estimular la irrigación sanguínea, aliviando así el dolor y las irregularidades menstruales. 198

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Mi experiencia En mi cocina la tengo al alcance, fresca o seca, para darle gusto a cualquier comida hecha en el horno: deliciosas pizzas caseras, piadinas, pan pita aromatizados y muchas más. En algunas comidas lo uso fresco, pero su intenso aroma cuando está seco es invalorable para las pizzas y las pastas.

Pizza integral al orégano con mix de hongos Masa de pizza integral delgada Salsa de tomates casera Orégano seco y fresco Albaca fresca Hongos funghi Mix de champiñones blancos y crimini

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Queso de cabra feta Queso mozarella

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Preparar la salsa de tomates casera. Remojar los funghi mix y cortar en tiritas. Laminar los champiñones y crimini, saltear en aceite de oliva, albaca fresca y pasta de ajo junto con el mix de funghi. Retirar de la sartén y poner a escurrir el jugo que suelte. Rallar la mozzarella. Desmenuzar el queso de cabra feta. Armar la pizza: base de salsa roja, luego mozzarella, mix de hongos, trozos de queso de cabra feta. Espolvorear orégano seco y fresco y echar un chorro de aceite de oliva extra virgen. Poner al horno a gratinar, retirar y decorar con el mix de hongos. Servir y disfrutar.

El romero Es asombroso el aroma tan intenso que encuentro en esta pequeña hierba. Solo un poco de romero en alguna receta al horno, en algún arroz graneado o quizá en algún pan tostado con aceite de oliva y romero, va a llenarnos de este aroma tan especial. Lo podemos encontrar seco y fresco; la ventaja de conseguirlo fresco es que podemos refrigerarlo, dejando que poco a poco se deshidrate y esté listo para ser consumido en cualquier momento. Me encanta colocar algunas macetas cargadas de romero frente a mi cocina y disfrutar de este cuando lo necesito. El romero es un potente antioxidante que ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento y a prevenir el cáncer, así como a mitigar problemas al corazón. Además, se recomienda para calmar dolores de cabeza, fatiga crónica, apetito disminuido, presión sanguínea baja y mala circulación. El romero estimula el sistema nervioso, mejora la memoria y las funciones del cerebro. Lo utilizo para hacer infuciones: 3 cucharas de romero seco y 4 ramitas del fresco en 1tz de agua recién hervida, dejándola reposar por 10 minutos, y podremos lograr un te para ayudar a superar los dolores de cabeza.

El romero no es recomendable para las mujeres embarazadas debido a que sus aceites esenciales estimulan el útero.

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Pollo / conejo al romero 1 pollo orgánico trozado /

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1 conejo trozado Ramas de romero seco Champiñones

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Una porción de funghi porcini Tomatitos cherry Papitas nativas variadas

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Ajos molidos Aceite de oliva extra virgen

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Trozar el pollito orgánico/conejo, y macerar unas horas con ajos molidos, sal y algo de pimienta. Remojar los funghi y reservar el agua. Lavar los champiñones y retirar los tronquitos. Lavar bien las papitas nativas, mantener la cáscara. Partir en dos los tomatitos cherry. Poner el pollo/conejo trozado en una fuente para horno y adornar con ramas de romero a discreción y agregar el funghi porcini en tiritas. Cortar los champiñones en láminas y mezclarlos con las papitas nativas, los tomates cherry pasados por aceite de oliva y un toque de sal marina. Llevar la fuente del pollo/conejo al horno. Hornear lo necesario para que el pollito orgánico/conejo quede jugoso y dorado; si fuera necesario, agregar el agua reservada del funghi. Retirar del horno. Acompañar con una ensalada verde de arúgula, lechugas mix, espinacas BBs y vinagreta balsámica. Servir junto a la guarnición de papitas.

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ESPECIAS MARAVILLOSAS A continuación empezaré a nombrar las especias más usadas en mi cocina, de las cuales he aprendido y me he beneficiado muchísimo. Estas especias, sobre las cuales escuché muy poco en mi juventud, reaparecieron en esta nueva etapa de mi vida de una manera distinta. Con colores intensos y sabores misteriosos, empezaron a llenar mis platos de fuertes aromas, además de aportar tantos beneficios a mi salud que pasaron a formar parte de mi farmacia natural. A continuación explicaré su potencial en beneficio de la salud, pero también las animaré a incluirlas en su cocina de una manera práctica, en recetas de la semana para que puedan todas beneficiarse de las mismas, disfrutando sus aromas y diferentes sabores en platos variados, con ingredientes simples y naturales.

La canela Esta morena maravillosa es una de las especias más antiguas. Entera o molida, siempre formará parte de mis famosos platos de avena en los Desayunos para ellas y también para ellos, los engreídos de la casa. Junto con la miel de abejas, aporta muchos beneficios y llenará de un delicioso sabor y aroma las frutas u otros alimentos que decidamos incluir en los cereales del desayuno. Si hablamos de alguna bebida caliente, también la canela, el kion y la miel conforman una buena compañía para conseguir una bebida energizante, que en épocas de invierno fortalecerá nuestro sistema inmunológico. Esta especia ha alcanzado muy buena reputación en lo que se refiere a los beneficios que tiene para la salud; es poco conocida por sus propiedades medicinales, pero sí valorada en la cocina por su exquisito aroma. La canela ayuda a moderar el azúcar en la sangre, además de bajar el colesterol y los triglicéridos en hombres y mujeres diabéticos. Se ha probado que contiene un nuevo fitoquímico que aumenta el metabolismo de la glucosa en las células y contiene poderosos antioxidantes. Tiene propiedades estimulantes, astringentes y analgésicas. Aumenta la vitalidad y estimula todas las funciones vitales del cuerpo. 202

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Estoy agradecida a muchos de estos maravillosos alimentos, entre ellos la canela, que apaciguaron algunos de mis molestos dolores articulares, quizá calambres u otras molestias, durante estos años. La canela puede ayudar a vencer los dolores y la rigidez en los músculos y las articulaciones. (Los 150 alimentos saludables en la tierra, de Johnny Bowden, Ph.D.). Esta especia ayuda mucho a la función digestiva, y además su compuesto: las catequinas, ayuda a aliviar las náuseas. La canela fortalece el riñon, dispersa el frío y promueve la circulación sanguínea. Estudios científicos han demostrado que la canela triplica la capacidad de la insulina para metabolizar la glucosa en la sangre, que nos provee de energía y por lo tanto representa un importante alimento para prevenir la diabetes.

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Puesto que esta especia posee propiedades picantes y calientes, estimula la circulación sanguínea; por lo tanto, está contraindicada para las personas con tendencia al sangrado o que utilizan medicamentos recetados como anticoagulantes. Su uso debe ser consultado primeramente con un médico. Igualmente, es conveniente una consulta médica previa en el caso de las embarazadas, porque estimula el útero. Es necesario hacer una distinción entre los principales tipos de canela que se usan en la cocina. • Canela cassia o china: evidentemente efectiva en dosis de ¼ de cucharadita interdiaria para bajar y regular los niveles de glicemia en la sangre. Posee una sustancia tóxica llamada coumarín, que en altas concentraciones puede causar daño hepático. • La canela ceylán, originaria de Sri Lanka, es mucho más segura que la china pues no posee el ingrediente tóxico. Puede ser utilizada de manera segura, sin ningún riesgo de toxicidad. También podemos utilizar la canela Ceylán como un antioxidante y aprovechar otros de sus beneficios en el caso de enfermedades inflamatorias como la artritis o para regular los niveles de triglicéridos en la sangre. Puede consumirse hasta una cucharada pequeña diaria sin ningún riesgo ni contraindicaciones. Esta es la canela que utilizo en mi cocina natural, gourmet y saludable.

Mi experiencia Buscando sabores y aromas naturales en mi nueva cocina, me volví a encontrar con la canela y la empecé a disfrutar con mucho gusto y creatividad. Entera y molida, la incluyo en algunos postres de frutas. Combina de una manera deliciosa y le da un gusto especial a las ensaladas, compotas y mermeladas. En mis desayunos, he encontrado un sinnúmero de maneras de incluirla: en bebidas calientes, batidos, cereales fríos o calientes, molida entre mis semillas, y así muchas más. 204

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Ha pasado a formar parte de mi farmacia natural y tomé conciencia de la importancia de su uso en muchos de mis platos, en especial de mis desayunos. Luego de terminar mi investigación sobre la canela y conocer sus propiedades, considerando que ayuda a la absorción de los nutrientes, pienso que deberíamos empezar a utilizarla de una manera más creativa y libre, tomando en cuenta sus caracteristicas.

Bebida de quinua, manzana y canela 4 manzanas verdes

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½tz de quinua blanca

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Cáscara de piña 1 membrillo

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Canela entera y molida 4tz de agua

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Miel o panela •

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Cortar las 4 manzanas en mitades. Separar ½tz de quinua previamente lavada. Pelar la piña y separar la cáscara. Cortar en mitad el membrillo Poner todo a hervir en una olla junto con las 4tz de agua y la canela entera por unos 20 minutos, esperando que la quinua cocine bien. Si desea añadirle algo de dulce, echar 2C de panela orgánica o endulzar una vez retirada de la olla con miel de abeja. Una vez cocida la quinua, retirar del fuego y poner todo en una licuadora hasta conseguir una bebida algo cremosa, pero líquida. Tomar en los desayunos, o a media mañana, tanto caliente como fría. Es simplemente deliciosa, muy buena para el cerebro en épocas de estrés y brinda un buen aporte de proteína vegetal. Disfrutar con algo de canela en polvo al servir.

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El kion o jengibre Esta es mi superestrella entre las especias. La participación del kion en mi alimentación cambió definitivamente mi vida hace ya casi cinco años. De comerlo eventualmente o casi nunca, empecé a introducirlo en mis platos poco a poco, hasta consumirlo casi a diario y de formas muy diversas. En primer lugar, por su ligero sabor picante, que me fascinó; luego, disfrutando su aroma en muchos platos calientes, en mis encurtidos, dando un nuevo gusto a muchas de mis ensaladas, en saltados de verduras como también en caldos de pescado y, finalmente, lo incluí en casi todos mis extractos. Entre mis apuntes y lecturas encontré muchos informes que mencionaban especialmente al kion como un potente alimento antiinflamatorio. Sin conocer muchas de sus propiedades, lo introduje de una manera amical en muchas de mis recetas y fue su respuesta la que me motivó a continuar con esta perfecta amistad. Es conocido en la medicina ayurveda como el remedio universal. Esta pequeña planta contiene una farmacia entera de ingredientes con múltiples beneficios, y se convirtió en uno de los principales alimentos que componen mi Canasta de Salud.

Beneficios del kion • Excelente remedio contra las náuseas y los problemas estomacales. • Muy bueno para suavizar los efectos de los vómitos y náuseas inducidos por los tratamientos de quimioterapias. • Ayuda a la digestión, estimulando la saliva. • Tiene excelentes propiedades antioxidantes y antiflamatorias. Los ingredientes activos del kion son el gingerol, shogaol, los gingerdiones y el zingerone, todos antioxidantes. El zingerone y el shogaol son componentes antiinflamatorios muy usados en programas nutricionales para aliviar la artritis y la fibromialgia. • Combate resfríos y fiebres, aliviando síntomas de congestión de la garganta y los pulmones. • Se recomienda para la recuperación de músculos, después de realizar deporte intenso y para evitar dolores en las articulaciones. 206

Bienvenida Salud

El uso excesivo del kion, especialmente en polvo, puede causar transtornos digestivos. Recomiendo no consumir más de 4gr al día. No es aconsejable su uso diario en tiempos de gestación, ni es recomendable para pacientes que utilicen anticoagulantes; se deberá consultar su consumo con algún especialista. Es posible que el kion aumente la absorción de algunas drogas; por ello habrá que consumirlo con precaución si está tomando algún medicamento. Se recomienda evitar su uso a personas que tienen cálculos biliares, ya que parece ser que el kion aumenta la secreción del ácido biliar.

Mi experiencia El beneficio que recibí de esta súper especia fue inesperado. La elección de su consumo en mis platos comenzó por mi gusto por el sabor picante y su aroma en algunas recetas, resultando con el tiempo en un aporte de salud en mis comidas. Disfruto casi a diario de mis ensaladas de tomate, kion y perejil, luego del encurtido de kion, aceite de sésamo, y ají limo, casi siempre acompañando a mis legumbres maravillosas; de la ensalada de cebolla blanca con kion, pimiento rojo y perejil. Hay que tener en cuenta que no todas las personas recibimos ese sabor picante del kion de la misma forma. Mi gusto de toda una vida por el sabor picante hizo que aceptara fácilmente su compañía en muchos de mis platos. En preparaciones calientes, su aroma se percibe más suave que en platos en los que se usa frio y natural. Para poder iniciarse en su consumo, sugiero ir adaptándolo poco a poco al paladar hasta que éste se acostumbre y puedan disfrutar de su sabor de una manera agradable. Actualmente incluyo un dedo de kion en casi todos mis extractos —porque ayuda a potenciar los beneficios de los mismos— además de preparar infusiones y tés de kion, miel con limón para prevenir los resfríos.

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Bienvenida Salud

Su aporte en lo que concierne mi tratamiento fue único: ayudó a prevenir las infecciones virales, mejorando mi sistema inmunológico, a evitar las inflamaciones en mis articulaciones durante este tiempo y a prevenir dolores musculares. Muchas lecturas abrieron y reforzaron mis conocimientos sobre su uso, además de confirmar sus beneficios en mi salud, motivo por el cual esta raíz sigue siendo estrella en mi cocina natural, gourmet y saludable.

Pescado al horno con shitake, palitos de kion, brocoli y aros de cebolla blanca 6 trozos de pescado (Mero)

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Kion orgánico cortado en palitos

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1 cebolla blanca grande cortada en aros

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4 hongos shitake

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1 brócoli 1tz de arroz integral Pecanas cortadas 1C de ajonjolí

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Salpimentar el pescado, frotar con ajos molidos y ponerlo en un pyrex. Cortar el kion en palitos delgados y colocar sobre el pescado. Cortar en tiritas los shitake previamente remojados, y colocarlos en la fuente en la que se encuentra el pescado. Las cebollas blancas, lavadas previamente, colocarlas en aros encima del pescado. Pasar por agua caliente por 5min. las ramitas de brócoli y colocarlas en el pyrex. Echar un chorro de aceite de ajonjolí y algo de sal marina. Hornear hasta que el pescado esté en su punto, jugoso y cocido. Preparar 1tz de arroz integral. Tostar en la sartén una porción de pecanas cortadas con 1C de ajonjolí. Mezclarlos con el arroz integral y servir como acompañamiento del plato principal. Servir el pescado y disfrutar.

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Encurtido de kion, aceite de ajonjolí, oliva y perejil Dos dedos de kion fresco. Un puñado de perejil. Un limón. Aceite de ajonjolí y oliva extra virgen.

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Sal de mar. •

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Cortar el kion en cubitos muy pequeños, palitos muy delgaditos o finas láminas. Cortar finamente el perejil y reservar. Hacer una mezcla de aceite de ajonjolí y oliva con sal marina al gusto. En un bol, mezclar el kion con los aceites y exprimir un limón o dos hasta formar un encurtido al gusto de cada uno. En algunas ocasiones, uso rocoto picado muy pequeño y disfruto de algo más de picante en mis encurtidos. Lista la preparación, podemos servirlo con ensaladas de verduras o con legumbres o menestras, tanto en platos fríos como calientes.

Infusión de kion, miel y limón Dos dedos de kion fresco, pelado, en rodajas 1½ tz de agua El zumo de 2 limones Miel de abejas al gusto

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Poner la raíz de kion en una olla con el agua. • Hacer que hierva, tapar y dejar cocer a fuego lento por 20 min. • Retirar del fuego, agregar el zumo de limón y la miel al gusto. • Beber caliente.

En esta infusión podremos disfrutar de los aceites volátiles que caracterizan al kion, que tienen propiedades antisépticas, activan el sistema inmunológico y disipan infecciones virales y bacterianas tales como los resfríos, la amigdalitis, etc. Las propiedades depurativas del limón y el kion contribuyen a reforzar el sistema inmunológico, porque estimulan la eliminación de toxinas. 210

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La cúrcuma Empecé a conocer algo más sobre la cúrcuma y sus beneficios para la salud en el libro Los alimentos contra el cáncer, de los doctores Richard Beliveau y Denis Gingras. Es un producto brillante que se obtiene de la planta de la cúrcuma longa, familia del jengibre o kion, procedente de la India e Indonesia. La cúrcuma forma parte importante de la medicina tradicional de la India, la medicina Ayurveda. Se le ha atribuido numerosas propiedades medicinales, no solo en la India sino también en la medicina China, donde se menciona para tratar problemas hepáticos, congestiones y sangrados. Esta especia popular de la India contiene el poderoso compuesto curcumina, responsable de sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. La curcumina posee numerosas propiedades anticancerígenas que podrían ser responsables de las diferencias en la incidencia de varios tipos de cáncer entre la India y América del Norte.

Beneficios de la cúrcuma • La cúrcuma es conocida por aliviar la artritis y la inflamación de las articulaciones. Debido a su habilidad para reducir la inflamación, en un estudio se la comparó con el medicamento Fenilbutazona por sus efectos antiinflamatorios. • Beneficia el hígado. Debido a su capacidad de luchar contra la inflamación, forma parte de los alimentos aliados del hígado. • Ayuda a fortalecer el sistema nervioso y a disolver tumores uterinos, quistes y cálculos biliares. Además, es usada por los diabéticos porque ayuda a regular el azúcar en su sangre.

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Mi experiencia Había leído muchísimo sobre sus propiedades y los beneficios que traía consigo, pero recién tomé la iniciativa de incluirla de una manera más amical en mi cocina hace un año y medio. Después de un buen tiempo de estudiar y hablar con personas allegadas a la medicina natural, tomé la decisión de empezar a consumirla y de ponerme a trabajar en diferentes recetas para incluirla en mis platos. En un proceso de creación, la imaginación es muy importante y fue así como llegó la cúrcuma a mis recetas, dando como resultado deliciosos platos caseros recargados de esta poderosa especia antiinflamatoria. La primera receta que realicé con cúrcuma fue uno de los platos más gustados en casa: el ají de gallina o ají de quinua (opción vegetariana). Luego vinieron otros: el arroz primavera, el olluco de hongos y setas, y también el caucau de shitake, pulpo o langostinos. Así fue como empecé a incluir esta poderosa especia en mi dieta y menú de la semana. Junto con otros alimentos maravillosos, cada almuerzo o cena brindaba una riqueza en alimentos antiinflamatorios, así como un aporte invalorable de antioxidantes, aroma y sabor. 212

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Actualmente aparece gran cantidad de información sobre la cúrcuma y sus beneficios. Muchos estudios confirman y recomiendan el uso de esta especia India en los platos de comidas naturales y saludables, para prevenir y atenuar algunas enfermedades o dolencias. Su color amarillo brillante, así como su sabor y aroma, facilitan su uso en muchos platos de comida.

Tips para un mejor uso Podemos conseguir cúrcuma en polvo o fresca. Si fuere el caso de tenerla en polvo, deberíamos tomarnos el tiempo de guardarla en algún lugar fresco, donde no llegue la luz directa, al interior de un frasco de vidrio oscuro debido al hecho de que la exposición a la luz y al oxígeno rápidamente la hace perder sus propiedades naturales. En el caso de que compremos cúrcuma fresca para nuestro uso, podemos rallarla en el momento para usarla o guardarla entera por lo menos por tres semanas en la refrigeradora. Entre ¼ a ½ c será suficiente para cualquiera de nuestros platos. Para una buena absorción, es aconsejable saltearla unos minutos antes de usarla con aceite de oliva o ghee y algo de pimienta negra. La curcumina tiene una débil biodisponibilidad; esto quiere decir que el organismo no la absorbe con facilidad. Por tal motivo, es muy importante para hacer notoria su absorción y maximizar sus beneficios, acompañar su consumo de la peperina, molécula de la pimienta negra que incrementa más de 1000 veces la absorción de la cúrcumina. (Los alimentos contra el cáncer, de los Dres. Richard Beliveau y Denis Gingras). La cúrcuma tiene excelente estabilidad a altas temperaturas y puede ser utilizada sin problemas en aderezos de guisos, platos de cereales enteros y de legumbres. Además, ayuda a mejorar la digestión de este tipo de cereales y la asimilación de las proteínas.

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Picante de quinua con cúrcuma y arroz al perejil 1 Dedo de cúrcuma fresca o ½c en polvo

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6 Ajies amarillos

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Sal y pimienta negra

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Aceite de oliva 1tz de quinua blanca Queso manchego

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Cebolla roja Arroz moreno Perejil Ajos molidos

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Bienvenida Salud

Cocinar la quinua hasta que esté blanda; separar. Poner a cocinar los ajíes sin pepas y pelados para luego licuarlos. Rallar 1 dedo de cúrcuma. Poner a cocinar el arroz integral o moreno hasta que esté graneado. Poner la cúrcuma rallada a dorar en una sartén con un chorro de aceite de oliva y pimienta negra molida. Adicionar la cebolla roja cortada en cuadraditos y 1c de ajos molidos; esperar a que la cebolla se torne transparente y todos los aromas se junten. Vaciar el ají licuado en la sartén. Juntar todos los ingredientes para lograr así un aderezo de color anaranjado intenso y rociar un poco de aceite de oliva y una pizca de sal de mar. Una vez que esté el aderezo en su punto, mezclarlo con la quinua cocida. Dejar hervir unos minutos hasta que los sabores se mezclen bien y el picante de quinua quede a su gusto. Rallar el queso manchego y echar sobre la quinua antes de servir. Echar un chorro de aceite de oliva extra virgen al arroz graneado, mezclar con ramitas de perejil cortadas para acompañar el picante de quinua. Servir y disfrutar.

Todas las hierbas y especias saludables mencionadas en este capítulo forman parte de mi farmacia natural y son de consumo regular en mi cocina. Empecé a disfrutarlas por sus sabores y aromas, buscando siempre lo natural y continué con su uso regular debido a la cantidad de propiedades y beneficios conocidos que aportaban a mi salud. En un intento por crear platos gourmets en mi cocina natural y saludable, me dejé llevar por la intuición y la medida con estos deliciosos aromas y sabores, resultando así en dosis adecuadas de medicina natural para algunas de las dolencias que tuve en esta etapa y parte de mi recuperación de todo este proceso.

El consumo de estas hierbas y especias por personas con algún tipo de dolencia, tratamiento o enfermedad, deberá ser consultada con profesionales en la medicina natural debido a sus potentes propiedades.

Antes de terminar este capítulo, quisiera hablar sobre la sal. No la incluyo entre mis hierbas y especias porque no pertenece a este grupo, pero sí acompaña a éstas en muchos de mis platos.

Algo más sobre la sal… Ya hace unos cinco años que comencé a usar la sal marina y la sal rosada. Encontré la manera de dar gusto a mis platos con hierbas y especias, dejando para el final un toque de sal mediante la opción más natural que podía conseguir en el mercado. Utilicé sal rosada y sal marina en todas mis comidas, porque están libres de químicos y contienen mayor cantidad de minerales, siempre con moderación y en las cantidades necesarias, olvidándome por completo de la sal comercial. Sugiero echar sal rosada a los platos fríos y, para la cocción de algún alimento, usar sal de mar.

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Capítulo 7

Alimentos especiales o superalimentos Alimentos nutricionalmente ricos que ofrecen su enorme potencial a la dieta y la curación. Son fuentes poderosas de proteínas limpias, vitaminas y minerales, enzimas, antioxidantes, aminoácidos, grasas buenas, aceites y otros nutrientes. Una clase especial de alimentos, que tienen la capacidad de aumentar enormemente la fuerza vital y promover la salud física y mental. Constituyen una elección óptima para mejorar la salud.

Wheatgrass o Pasto de trigo

S

on alimentos especiales, que incluí durante estos años en mi alimentación y que de una manera “diferente” aportaron muchos beneficios a mi salud. También han sido llamados superalimentos por algunos autores (David Wolfe y Tonia Reinhard), haciendo referencia a sus propiedades superlativas y a sus beneficios para la salud. Son alimentos que nunca pensé consumir a mis 38 años de vida, con apariencias distintas, texturas diferentes y sabores particulares. A alguno lo había visto en casa; mi madre, recuerdo, consumía 1C de polen en sus desayunos con el café o en jugos. Continúa con este hábito que la mantiene con energía y vitalidad hasta el día de hoy. Muchos más, con un sinnúmero de propiedades y de micronutrientes, resultan excelentes para lograr un equilibrio en nuestro organismo. Mi primer encuentro con estos superalimentos fue en el año en que me diagnosticaron cáncer de mama, y creo que investigué acerca de un par de ellos en algún libro sobre alimentos contra el cáncer, y llamaron mucho mi atención. Confirmé con algunos doctores naturistas sus propiedades y los beneficios que me podían traer al incluirlo en mi alimentación. Muchos libros me ayudaron a tener un mejor conocimiento de este nuevo grupo de alimentos; entre ellos Superfoods de David Wolfe, libro en el que hallé muchos de mis alimentos especiales con una interesante explicación que reforzó y contribuyó a ampliar mis conocimientos sobre los mismos y motivó mi decisión de consumirlos regularmente. Otro libro que me ayudó a conocer mejor estos alimentos fue Healing With Whole Foods, Asian Traditions and Modern Nutrition de Paul Pitchford, cargado de información esencial para cualquiera que se encuentre investigando la relación entre los alimentos y la curación de algunas dolencias o enfermedades. En este capítulo les daré a conocer los superalimentos, que investigué, conocí y consumí durante estos 6 años y que utilizo como parte de mi estilo de alimentación

Alimentos especiales o superalimentos

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hasta el día de hoy. Además, les presentaré la manera en que los incluí en mi dieta, los beneficios que nos brindan y las propiedades que tienen para mejorar nuestra salud. En este grupo de alimentos todos son mis estrellas, debido a sus propiedades y características particulares para reforzar nuestro organismo. Algunos los consumí más que otros, pero siempre fueron de mi interés como una alternativa diferente para reforzar mi salud.

ALIMENTOS ESPECIALES O SUPERALIMENTOS

Polen de abejas En mi Desayuno para ellas mencioné al polen como superalimento en esta comida tan importante para empezar el día. Además de la miel de abeja y el propolio, el polen es otro producto apícola muy beneficioso para la salud. El polen de abeja es un alimento alcalino, considerado por los nutricionistas como uno de los alimentos más completos encontrados en la naturaleza. (Superfoods de David Wolfe).

Beneficios del polen de abejas • Es una fuente de 18 vitaminas, entre las cuales se encuentran casi todas las del grupo de la B —a excepción de la B12— como también la C, D, y E; 22 aminoácidos esenciales; 11 carbohidratos; carotenos; lecitina, colina y otros bioflavonoides; ácidos nucleicos RNA y DNA; niacina; ácido fólico; minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc. Además, contiene 10 tipos de enzimas y coenzimas, y aún queda mucho más por descubrir. • Contiene flavonoides que tienen propiedades antioxidantes, además de muchos oligoelementos difíciles de conseguir tales como el silicio, el molibdeno, el boro y el sulfuro. 220

Bienvenida Salud

• Contribuye a reducir el apetito y la ansiedad por la comida. Mejora las afecciones cutáneas y retrasa el proceso de envejecimiento; aporta energía, regula la actividad intestinal y puede reforzar el sistema inmunológico. • Aumenta la fuerza, la resistencia, la energía y la velocidad en el deporte. Provee una rápida recuperación después del ejercicio; ayuda a recuperar el pulso normal en el corazón, aumenta el crecimiento y la definición muscular. • Gramo a gramo, el polen contiene un estimado de 5 a 7 veces más proteína que la carne, los huevos o quesos. Su proteína se presenta en forma predigerida y es fácilmente asimilada. Para aquellos que recién empiezan a consumir polen, se recomienda una dosis diaria de ¼ c, para de ahí ir aumentando poco a poco hasta 1C en adultos.

Hay que tener en cuenta que el consumo de polen puede producir reacciones alérgicas en las personas que son alérgicas a las picaduras de las abejas. En algunas personas puede tener un efecto laxante o producir irritación en el estómago debido a la riqueza de la sustancia.

Mi experiencia Yo consumo 1C colmada de polen en mis jugos de frutas o extractos antes de salir a hacer mis ejercicios desde hace ya 5 años. Presenta una textura áspera en la boca, pero una vez que se mezcla con el jugo, esta desaparece y se disfruta de una mejor forma. Este superalimento ocupó un lugar importante en mi Desayuno para ellas junto con mis cereales, jugos de frutas o extractos; llenó mi mañana de energía, resistencia y vitalidad, y me ayudó a empezar el día de la mejor manera, recargada con todos sus micronutrientes, nutrientes y antioxidantes.

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Bienvenida Salud

Germinados Nunca imaginé que unas plantitas tan pequeñas y frágiles pudieran tener tanto valor nutritivo. Son ricas en enzimas, vitaminas y aminoácidos. El secreto curativo de los germinados se encuentra en la cantidad de enzimas vivas que poseen. Estas enzimas vivas tienen la capacidad de rejuvenecer y reparar las células convalecientes, además de detener el proceso de envejecimiento que una vida moderna acelera. Germinados tales como el de brócoli, el frejol mungo, la alfalfa, contienen grandes cantidades concentradas de fitoquímicos que tienen enormes efectos de protección contra la enfermedad del cáncer. Los germinados son una especie de plantas bebés. Cuando se ingieren es como si se comiese la versión más joven de la planta completa, junto con la raíz, el tallo y la flor, diferentes fitoquímicos que se convierten en metabolitos saludables para el cuerpo. Parecen ser una de las fuentes de mayor concentración de nutrientes, fáciles de asimilar. Son valorados por su capacidad de desintoxicar el cuerpo, en especial el hígado. • Los germinados de brócoli están cargados de oligoelementos, aminoácidos y de unos compuestos que combaten el cáncer llamados índoles. Además, a diferencia de las verduras, contienen de 30 a 50 veces más concentración de indol 3-carbinole, un compuesto protector contra el cáncer; en especial el cáncer de mama y próstata, así como los relacionados con los hormona dependientes. Otro componente importante en los germinados de brócoli es el sulforafano, también un importante compuesto que lucha contra los radicales libres, protege del cáncer y depura el hígado.

Alimentos especiales o superalimentos

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• Los germinados de alfalfa ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer y también interfieren con el crecimiento y división de las células. Estos pequeños germinados tienen propiedades antiinflamatorias que refuerzan el sistema inmunológico, ayudando a limpiarlo de toxinas y purificar la sangre. Favorecen la asimilación de las proteínas, grasas y carbohidratos.

Es importante tener en cuenta que mientras que las hojas de alfalfa son medicinales para las enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide y el lupus, sus germinados no lo son. El aminoácido L-canavanine, que se encuentra en los germinados de alfalfa, puede incrementar las condiciones inflamatorias. Es importante tener en cuenta que niños, ancianos y mujeres gestantes, así como algunas personas con el sistema inmune debilitado no deberían consumir germinados crudos (Healing With Whole Foods, de Paul Pitchford).

Tips para un mejor consumo Los germinados son muy fáciles de hacer en casa. Existen distintos tipos de germinadoras; yo utilizo una de cerámica con la que en 5 días puedes obtener el germinado que desees para el consumo de tu semana. Con solo humedecer las semillas en el recipiente, guardarlo en un lugar oscuro y humedecerlo diariamente, empezarán a germinar hasta obtener un brote de 3 cm promedio que podrás utilizar en tus comidas o snacks. Si deseas producir germinados en casa, utilizar semillas orgánicas de venta en tiendas de alimentos naturales, para estar seguros de que estén libres de preservantes y químicos. Deliciosas ensaladas, wraps, así como sándwiches en pan pita podrán incluir los germinados en combinación con otros superalimentos. Para su consumo, escoger germinados frescos y de colores brillantes, que no tengan signos de decoloración marrón o presenten un aroma rancio.

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ALIMENTOS VERDES EN JUGOS,…CLOROFILA.

El wheatgrass o pasto de trigo Otro germinado de 15 a 30 cm de longitud es el Pasto de Trigo o wheatgrass. Es conocido como el elixir del rejuvenecimiento. Este tipo de pasto es usado como hierba medicinal debido a sus propiedades terapéuticas y nutricionales. Sus tres principales funciones son: purificar la sangre, desintoxicar el hígado y limpiar el colon. Es un alimento alto en clorofila: contiene hasta un 70% de su peso de clorofila, es una de las fuentes más ricas de magnesio que ofrece la naturaleza, además de ser una de las más asimilables. Contiene muchas enzimas vivas, así como una poderosa enzima antioxidante SOD (superóxido dismutasa), ya estudiada por sus propiedades contra el envejecimiento.

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Beneficios del wheatgrass • El jugo o extracto de pasto de trigo contiene muchas propiedades anticancerígenas, oxigena nuestras células y está comprobado que las células del cáncer no pueden existir en presencia de oxígeno. Además, contiene dos sustancias que han demostrado destruir selectivamente las células del cáncer: el laetril o vitamina B17 y el ácido abscísico. • El wheatgrass ayuda a limpiar el sistema linfático, restablece el balance en el cuerpo, ayuda a remover metales tóxicos de las células y restablece la vitalidad. • Aumenta la producción de hemoglobina, genera sangre, oxígeno y promueve la circulación. • Estimula la regeneración del hígado, principal órgano encargado de desintoxicar el organismo. • Está cargado de minerales como el calcio, hierro, magnesio, potasio, selenio y zinc. • Sus niveles de proteína llegan al 20%, casi como la carne; pero su perfil de aminoácidos/proteína es algo diferente. Contiene 17 aminoácidos, incluyendo los 8 aminoácidos esenciales: lisina, leucina, triptófano, fenilalanina, metionina, isoleucina, treonina y valina. • Además de todo este potencial alimenticio, las enzimas presentes en el extracto de wheatgrass son un factor decisivo que favorece la pérdida de peso. Acelera la circulación y el ritmo metabólico. Al fortalecer las capacidades digestivas, contribuye a quemar la grasa del cuerpo.

Mi experiencia Hace un tiempo empecé a tomar 1C de clorofila en medio vaso de agua, como parte del plan de depuración y restauración de mi organismo después de mi tratamiento. La primera vez que vi este “jugo de color verde intenso”, fue hace unos 5 años en mis primeras clases de Pilates, donde la profesora —una mujer de 50 años de ascendencia 226

Bienvenida Salud

oriental— lo invitaba en un vaso con agua al terminar los ejercicios, recomendándolo como un gran oxigenante de la sangre. Quedó en mí la curiosidad por tal costumbre y decidí iniciar mi investigación sobre la clorofila, sus principales fuentes, beneficios y propiedades. Empecé a consumirla de la misma forma hace 5 años. 1C en medio vaso de agua 3 veces por semana, luego de mis ejercicios, en combinación con el consumo de mis extractos, alternando los días. Pasado un tiempo, en el afán de encontrar otras formas de consumir esta sustancia verde oscura de una fuente natural, llegué al pasto de trigo o wheatgrass. En una de mis visitas a la Bioferia, llamó mi atención un stand en el que un hombre mostraba una extractora que obtenía un jugo color verde intenso que trajo a mi memoria la clorofila que solía tomar en mis clases de Pilates. Escuché las referencias sobre el tal Pasto, así como los beneficios del producto, despertando mi interés por conocer las propiedades de este jugo tan saludable. Empecé a investigar mucho más sobre el pasto de trigo y uno de los libros que amplió mi conocimiento sobre este superalimento fue The Wheatgrass, Natures Finest Medicine de Steve Meyerowits. Una guía completa para el uso del wheatgrass, que limpia, nutre, rejuvenece y cura. El libro respondió a mi interés y toda su información aportó mucha confianza en el posible consumo de este jugo en mi alimentación. En la actualidad, utilizo el wheatgrass junto con mis extractos verdes. Algunas veces extraigo el jugo del wheatgrass en una pequeña extractora manual y lo adiciono a cualquier jugo de naranja. Combino su consumo, alternándolo con otros superalimentos como la espirulina o algunos superextractos verdes. Este profundo color verde llena mis jugos o extractos con toda su “vitalidad” y 1oz me brinda lo que necesito para el mantenimiento de mi salud. Aporta un sinnúmero de nutrientes, enzimas y minerales, ayudando así a desintoxicar, oxigenar, alcalinizar y cargar mi organismo de energía.

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Tips para un mejor consumo El extracto o jugo de wheatgrass es muy concentrado y tan solo 1 onza tiene valor terapéutico. Se recomienda no tomar más de 2oz para el mantenimiento de una buena salud. Algunas personas experimentan una reacción de náuseas, dolor de cabeza o diarrea al consumirlo por primera vez; estos síntomas pueden presentarse como parte del proceso de desintoxicación, hasta que el cuerpo se acostumbre a su consumo. Si la reacción continuase, puede deberse a la ingestión de una dosis muy alta o quizá al tipo de pasto. Como toda bebida cargada de enzimas, debe ser consumida inmediatamente después de que se extrae.

La microalga espirulina Hace dos años, conseguí en el mercado dos libros que reforzaron mis conocimientos sobre esta maravillosa microalga: Superfoods de David Wolf y Healing With Whole Foods de Paul Pitchford. Ambos coincidieron en resaltar sus propiedades y beneficios, presentándola como un superalimento único por su valor proteínico y su aporte de beneficios por la composición de antioxidantes, ácido gamma linolénico, sulfuro, hierro y clorofila. La espirulina pertenece al grupo de algas azul verdosas con forma de espiral. Este alga microscópica crece en agua fresca, en ambientes alcalinos; es resistente al calor y mantiene sus nutrientes cuando es expuesta a altas temperaturas o en el procesamiento de alimentos. Por lo general, esta microalga azul verdosa es nutritiva, tonificante y útil para superar deficiencias del organismo. Es de muy fácil digestión y asimilación; su proteína relativamente pura beneficia a gente que ha estado comiendo mucha proteína animal o alimentos refinados, gente con sobrepeso, diabéticos, hipoglicémicos, cancerosos, artríticos y con muchos tipos de degeneraciones del mismo orden. 228

Bienvenida Salud

Este superalimento ayuda a recuperar el hígado de problemas tóxicos como el alcoholismo y el abuso de drogas sintéticas o medicaciones prescritas por un largo período.

Beneficios del alga espirulina • Es un alga reconocida como superalimento, que contiene un 65 a 71% de proteína. • Es una fuente completa de proteína, que contiene los 8 aminoácidos esenciales y 18 aminoácidos en total. • Es una fuente importante de vitamina A, B1, B2, B6, E y K. • Es una fuente natural abundante en clorofila, sales, fitonutrientes y enzimas. • Es la mejor fuente de ácido gamma linolénico (GLA), un ácido graso esencial que ayuda a mantener un sistema nervioso sano, a dar brillo y firmeza a la piel y al pelo, a luchar contra síntomas de inflamación como la artritis y a reducir algunas alergias. • Es un poderoso tónico para el sistema inmunológico.

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Tips para un mejor consumo El alga espirulina puede ser consumida en polvo, dentro de batidos, jugos o diluida en agua, así como también en cápsulas o pastillas. Es un alimento de fácil digestión y al constituir una buena fuente de proteínas puede ayudar a controlar la ingesta de carnes rojas y otros alimentos que contengan lípidos y de esta forma contribuir a mantener un peso saludable.

Mi experiencia Había escuchado y leído acerca del poder nutricional de las algas marinas, pero desconocía los beneficios que estas (la espirulina, en especial) podían brindar a la salud, sobre todo en épocas de convalecencia, desintoxicación e intenso esfuerzo físico. Hace ya un tiempo que la necesidad de mejorar mi alimentación con mayor cantidad de nutrientes, me brindó la oportunidad de conocer los beneficios de la clorofila en el organismo; así comprobé las propiedades de la microalga espirulina, muchas de las cuales ya conocía en el Wheatgrass. Hace dos años decidí empezar a consumir esta microalga. La dosis que utilicé fue la de mantenimiento o prevención recomendada en el libro Healing With Whole Foods por Paul Pitchford. 1c al ras (6 a 10 gr), una vez al día diluida en jugo de naranja o toronja rosada. Empecé con pequeñas cantidades hasta que mi cuerpo se acostumbró y en unas cuantas semanas noté lo extraordinario de esta superproteína. Alterné su consumo con el pasto de trigo y me beneficié de ambos sin llegar a sobrecargar mi organismo con el aporte de la clorofila y sus nutrientes. Entender el concepto de equilibrio me enseñó a no caer en excesos y a valorar la posibilidad de conocer diferentes superalimentos, que con un consumo apropiado y moderado ayudarían a mi recuperación, a mi fortalecimiento y desintoxicación después de tanto tiempo de tratamiento. 230

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Las algas marinas No existe en el planeta un grupo de plantas más ricas en nutrientes, minerales y oligoelementos. Por lo general, se les conoce por su poder y habilidad para dar belleza y salud, así como también para prolongar la vida. Contienen docenas y docenas de minerales y oligoelementos, además de vitaminas y aminoácidos, y son una buena fuente de yodo, calcio y hierro. Las algas marinas tienen la propiedad de desintoxicar el cuerpo y protegerlo de la radiación, y son eficientes descontaminantes del medio ambiente.

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ALGUNAS ALGAS Y SUS CARACTERÍSTICAS Alga kombu: Puede ser usada en sopas, así como en guisos de legumbres. Ayuda a cocinar más rápido y torna las legumbres más digeribles. Contiene potasio, calcio, vitamina A y C, y mucho yodo. No debe ser consumida durante la gestación. Alga nori: es la más consumida y conocida por los amantes de la comida japonesa. Es un alga que se enrolla en las manos y puede ser de mucha creatividad para preparar los famosos maki. Contiene proteína, calcio, hierro, potasio y más vitamina A que las zanahorias.

Mi experiencia Consumí las algas kombu por un tiempo en mis menestras, porque aportan muchos minerales y además ayudan a la digestión de las mismas. No cambian su sabor y se deshacen con la cocción. Consumo muy seguido las algas nori cuando comemos comida japonesa. Además, en casa resulta muy fácil hacer conos o rolls a mi manera. Simple creatividad…

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Quinua temaki para ellas 2 tz de agua 1tz de quinua blanca 6 C de vinagre blanco de arroz

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¼ c de sal de mar Una hoja de alga nori seca 1 palta, cortada en láminas ¼ tz de zanahorias en juliana

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1 C de kion cortado muy fino

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1c de miel líquida

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1 tz de carne de cangrejo, trozos de atún o salmón (puede reemplazarse por 2 huevos de corral en tortilla, cortada en tiras) 2 C de ajonjolí negro y blanco

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Salsa de soya Wasabi si le agrada

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Llevar el agua y la quinua a ebullición en un olla. Reducir la temperatura, cubrir y cocinar por 10 minutos. Apagar el fuego y dejar la olla cubierta para que siga la cocción y la quinua adquiera una textura blanda. Soltar con el tenedor y separar. Hacer una mezcla de miel, vinagre y sal, y calentarla hasta que los tres ingredientes se integren. Verter la mezcla de vinagre en la quinua tibia y dejarla enfriar en la olla destapada a temperatura ambiente. Con las manos bien limpias cortar la hoja de nori en dos con una tijera. Poner la hoja de nori en una tabla para cortar con la cara áspera hacia arriba. Poner 2C de quinua en la mitad izquierda del nori y esparcir suavemente, dejando un borde de 1 cm alrededor de los lados. Agregar la carne de cangrejo, la palta, el kion encurtido y la zanahoria en tiras. Tomar la esquina izquierda superior del alga nori y llevarla a la parte central superior. Seguir roleando el nori hasta formar un cono. Usando los dedos mojados en agua, humedecer la esquina interna y presionar juntas para que se peguen. Espolvorear el ajonjolí negro y blanco en la parte externa del temaki. Servir inmediatamente el temaki con alguna salsa de soya o tamarindo y wasabi si le agrada. Disfrutar los deliciosos temakis para ellas.

Alimentos especiales o superalimentos

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LAS BAYAS NATIVAS: EL CAMU CAMU Y EL AGUAYMANTO En su libro Superfoods, David Wolfe menciona de manera honorable a la baya amazónica: el camu camu y a la súper baya incaica: el aguaymanto. Promueve el consumo de estas dos bayas y anima a incluirlas en nuestro plan de alimentación saludable. A continuación me referiré a estas poderosas y maravillosas frutas.

El camu camu: rey sol de la vitamina C “Yo tomo vitamina C contra los resfríos… y prefiero conseguirla del camu camu, la fantástica fruta amazónica con el más alto contenido de vitamina C en el mundo”, afirma el Dr. James Duke, científico USDA y autor de The Green Pharmacy. Durante estos años conseguí mis suplementos de vitamina C directamente del camu camu. Esa baya me acompañó todos los inviernos con su alta dosis de vitamina C y aportó innumerables beneficios a mi salud. Ya he mencionado al camu camu en el capítulo dedicado al Arco iris de frutas y verduras, como una de mis estrellas entre los cítricos. En este capítulo me referiré a esta baya en tanto que un superalimento, que debe ser tomado en cuenta para incluirlo cuando sea posible en nuestros jugos, batidos o aguas del día.

ALGUNOS USOS TRADICIONALES DEL CAMU CAMU • • • • • •

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Fortalece el sistema inmunológico. Mantiene excelente la vista. Crea piel sana. Protege de infecciones virales. Ayuda a la formación de colágeno, tendones y ligamentos. Disminuye la inflamación.

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• Mejora la salud de los pulmones. • Ayuda a mantener claridad mental en estados de estrés y ansiedad. • En especial, apoya las funciones del cerebro, ojos, corazón, hígado y piel. Su gran aporte de vitamina C será de mucha ayuda para llevar de una mejor forma los inviernos intensos y prevenir muchas infecciones o enfermedades virales.

El aguaymanto: incan trail superfruit Los cultivos andinos por siempre han estado asociados con la mejora de la salud y la longevidad: la maca, el yacón y la quinua son algunos de estos maravillosos ejemplos. Entre ellos también encontramos al aguaymanto, mencionado entre mis estrellas de color anaranjado, en el capítulo denominado Arco iris de frutas y verduras. Aquí me referiré a él como un superalimento, que puede ser tomado en cuenta en cualquiera de nuestras comidas. En una oportunidad participé en un taller sobre superalimentos y mencionaron al aguaymanto por su alto contenido de antioxidantes y sus numerosos beneficios para la salud. David Wolfe lo menciona en su libro Superfoods como la goyi berry (baya de origen asiático con extraordinario valor nutritivo; superalimento) de Sudamérica debido a sus propiedades. El aguaymanto supera a esta baya asiática al alcanzar un 16 % de proteína, nivel extraordinario para una fruta. Su robustez y adaptabilidad le confieren cualidades adaptógenas, lo que quiere decir que nos ayuda a adaptarnos a diferentes formas de estrés físico, emocional y mental cuando la consumimos. Quiero señalar que en toda esta búsqueda de salud se presentaron en el camino algunos otros superalimentos, que no incluyo en este capítulo porque no formaron parte de los alimentos que consumí regularmente. Mencionaré a continuación algunos que llamaron mi atención y que en alguna ocasión consumí: 236

Bienvenida Salud

• Açai • La goyi berry • El cacao • La maca  • Productos apícolas: miel, jalea real y propóleos • Coco Haré una mención especial del cacao, que en algunas oportunidades consideré en mis recetas y del cual disfruto en los deliciosos chocolates bitter. Diferentes motivos me animan a presentarlo de una manera especial en este capítulo dedicado a los superalimentos.

El cacao El cacao, también mencionado en mi capítulo dedicado a los Dulces saludables, llena nuestro paladar de esa adicción por algo dulce. En este capítulo presentaré al cacao de una manera distinta, con el deseo de que lleguen a entender la esencia de su valor nutricional para la salud y sepan frente a qué alimento se encontrarán cuando tengan la posibilidad de escoger entre varias clases y tipos de productos elaborados a base de cacao o su preferencia por algunos chocolates. Quería hablar de una manera especial del cacao amazónico, tan promocionado por una de nuestras más reconocidas chef pasteleras, principal promotora de esta maravillosa semilla amazónica y del chocolate peruano en el ámbito nacional e internacional. La esencia del chocolate es verdaderamente indescriptible, inefable, inexpresable, sostiene David Wolf en su libro Superfoods. El ingrediente que reúne todos los beneficios para la salud: el valor antioxidante, los minerales y las propiedades antienvejecimiento de los neurotransmisores que se encuentran en el chocolate es solo uno: el cacao.

Alimentos especiales o superalimentos

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El cacao es la semilla (nuez) de la fruta de un árbol oriundo de la selva de América del Sur y Central; en el Perú, crece en la selva amazónica. Fue denominada por Carl Linnaeus (científico sueco) como cacao, “el alimento de los dioses”. No existe estación para el cacao; el chocolate está siempre listo para ser consumido. Sus semillas se multiplican fácilmente y se producen a lo largo de todo el año. Como otros superalimentos, el cacao se encuentra en el límite entre ser un alimento o una potente medicina que produce importantes beneficios. Es uno de los alimentos más fantásticos de la naturaleza debido a su alto contenido de minerales y sus propiedades únicas. La intención de conocer su potencial nutritivo, nos reconectará en este capítulo con el real poder del cacao, lejos de aprender la forma de refinarlo, procesarlo y cocinarlo.

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Bienvenida Salud

Beneficios del cacao Es la mejor fuente alimenticia natural de los siguientes nutrientes: • ANTIOXIDANTES: contiene la mayor concentración de antioxidantes que cualquier alimento, entre ellos los polifenoles, catequinas y epicatequinas. Alimentos ricos en antioxidantes como el cacao potencian los beneficios de las superhierbas (jengibre, canela, perejil, etc.) o de los hongos medicinales (shitake, ganoderma, etc.). • MAGNESIO (menopausia): parece ser la fuente más rica de magnesio, uno de los mejores minerales alcalinos. El magnesio aumenta el poder mental, mejora la función cardiovascular, relaja los músculos, ayuda a formar huesos fuertes, aumenta la alcalinidad, relaja los calambres menstruales. Al consumir suficiente magnesio en la dieta, las venas y arterias se encuentran relajadas y oxigenadas, ayudando a que mejore la irrigación sanguínea y el tránsito de nutrientes en todo el organismo. • HIERRO: importante mineral para evitar la anemia y mantener la sangre saludable. Forma parte de la proteína que carga el oxígeno en la sangre: la hemoglobina. • CROMO: importante mineral que ayuda a mantener el necesario balance del azúcar en la sangre. • MANGANESO: ayuda al hierro en la oxigenación de la sangre y en la formación de la hemoglobina. • ZINC: participa en un sinnúmero de reacciones enzimáticas en el cuerpo. Juega un rol importante en el sistema inmunológico, el hígado, el páncreas, los fluidos sexuales y la piel. • COBRE: en el cuerpo humano ayuda a construir un sistema inmunorresistente y sangre saludable. • Vitamina C: en su forma cruda, el cacao aporta un valor interesante de vitamina C.

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• Ácidos grasos omega-3: grandes cantidades encontradas en el consumo de cacao crudo, dado que una vez que el chocolate es procesado y cocinado, todos los ácidos grasos pierden su valor. • Contiene compuestos que ayudan a mantener la limpieza cardiovascular.

Tips para un mejor consumo 1. Comprar productos elaborados con cacao crudo (granos, polvo, fragmentos, mantequilla) y licuarlos con las bebidas que más le gusten. Maravillosas bebidas a base de cacao. 2. Pueden utilizar los granos de cacao en cualquiera de sus postres, o para reemplazar los chocolates chips. 3. Consumir los granos de cacao como snacks junto con las bayas de aguaymanto. Será una deliciosa combinación. Consuma pequeñas cantidades al día: entre 8 y 10 granos. 4. La mezcla de cacao, kion en polvo y canela en agua caliente nos brinda una bebida deliciosa y cargada de antioxidantes.

Incluí el cacao de una manera saludable en este capítulo con la intención de motivar a las personas interesadas en una mejor alimentación a consumirlo y a disfrutarlo “crudo”, en su mejor forma. No obstante, me queda claro que el delicioso chocolate “dulce”, que deleita nuestro paladar ante un antojo, es disfrutado en algunas ocasiones. Luego de conocer algo más sobre las propiedades naturales del cacao, tendremos en cuenta el equilibrio en su elección y es mi deseo animarlas a buscar alternativas más saludables, como las que menciono en el capítulo Dulces para disfrutar, eligiendo algún chocolate en cuya preparación exista un alto porcentaje de cacao.

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Para terminar este capítulo haré una ligera reseña del taller que llevé a cabo en el pasado mes de febrero sobre los superalimentos. Mi alegría al encontrar y coincidir en muchos de mis conocimientos y gustos con profesionales en el tema, llenó de confianza mis deseos de usar y seguir disfrutando estos superalimentos en beneficio de mi salud. Consulté y discutí muchas ideas e inquietudes sobre algunos superalimentos en el curso de este taller y disfruté de algunos de los batidos que se prepararon allí. No faltaron las super bayas, como el aguaymanto o incan berry (David Wolfe), además de los germinados, granos de cacao, la palta y la chía. Mi interés por el mundo de la alimentación natural y sus beneficios para la salud, junto con el gusto por la cocina gourmet, hicieron coincidir en el taller a personas que como yo, con los mismos intereses compartíamos allí la idea de disfrutar de los alimentos de una manera simple y agradable, y de hacer de nuestra cocina un lugar de disfrute y salud, dejando de lado la idea de los kilos y las calorías, disfrutando de sus bondades y comprobando en el tiempo los beneficios de estos superalimentos para nuestra salud.

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Capítulo 8

Bebidas saludables Presento al agua pura y limpia como la mejor bebida para mantener una buena salud. Aguas frutadas y coloridas, con distintos aromas para hidratar nuestro organismo de una manera divertida. Mi preciado té verde: estrella entre las bebidas saludables y cargado de polifenoles, entre ellos las catequinas con propiedades antifúngicas y antibacterianas.

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o que bebemos es tan importante como lo que comemos cuando hablamos de salud. En este capítulo mencionaré los diferentes tipos de bebidas, infusiones, extractos y más… que formaron parte de mis nuevos hábitos de alimentación e hidratación durante esta nueva etapa. Iré desde el agua, más que importante para la limpieza de mi organismo durante los tratamientos de quimioterapia, pasando por mi preciado té verde cargado de polifenoles (compuestos encargados de muchos efectos beneficiosos para la salud), llegando a mis extractos llenos de enzimas, vitaminas y minerales: rojos revitalizantes y verdes desintoxicantes.

El agua Su poder de hidratación y desintoxicación Antes de enfrentar el cáncer de mama, desconocía realmente los beneficios del agua para asegurar un mejor funcionamiento de nuestro organismo. Debido a mi interés por los ejercicios y el mantenimiento de mi cuerpo, trataba de consumir los 8 vasos recomendados en toda publicación de salud y nutrición, pero creo que no llegaba ni a 5 por día. Como a muchas de nosotras, en alguna época de juventud mi interés por esta bebida giraba alrededor de mantener mi peso y controlar de alguna manera la temida celulitis. Entre los otros “beneficios” que hallé durante el proceso de recuperación, fue definitivamente experimentar en persona los efectos de esta bebida pura y limpia en

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mi organismo, puesto que ayudó a hidratar mi cuerpo y limpiarlo de tantos medicamentos. Mi experiencia con el agua fue básicamente de limpieza e hidratación; luego, con el tiempo y sin buscarlo específicamente, recibí otros beneficios. La mejor bebida del mundo es el agua. Uno no puede subsistir mucho tiempo sin ella, además de ser indispensable para todo proceso metabólico. Investigué muchísimo sobre la mejor forma de poder sobrellevar los efectos tan nocivos de un año entero de tratamientos de quimioterapia, así como ayudar a limpiar de alguna manera la carga de químicos tan fuertes que recibía. El agua, en definitiva, me ayudó a sobrellevar de una mejor forma este proceso. Tomé agua de alcachofas, desintoxicante del hígado que se contamina enormemente con los medicamentos. También agua de cáscara de piña, fruta diurética muy importante para desintoxicar el organismo y normalizar las funciones del aparato digestivo. Agua sola, agua con limón o algunas aguas aromatizadas. Teniendo en cuenta el año tan agotador que había pasado durante el tratamiento oncológico, todo en conjunto sumó en esta recuperación: una buena hidratación y una alimentación saludable fueron claves en este proceso. El agua, sin duda alguna, fue la mejor fuente para hidratar y limpiar mi organismo. Es el componente principal de la sangre que corre por nuestras venas y del fluido que hidrata nuestro cerebro, células, músculos, articulaciones y órganos. En realidad, casi un 70% de nuestro cuerpo es agua; podría sobrevivir sin alimentos por semanas, pero solamente unos pocos días sin agua. Muchas personas tratan de calmar su sed e hidratarse con diferentes productos como jugos, café, tés, bebidas suaves o energizantes. Sin embargo, el agua es la mejor bebida para nuestra salud, es totalmente limpia, hidrata y es la mejor fuente para una buena digestión, porque actúa como solvente de todos los alimentos que ingerimos. Estoy segura de que el agua, junto con la correcta ingesta de fibra y carbohidratos complejos, hizo posible que mi aparato digestivo funcionaran de la mejor manera durante estos años. Un buen consumo de alimentos enteros debe ir siempre acompañado de un consumo regular de agua, para poder obtener los beneficios de los mismos y conseguir limpiar nuestros intestinos de toxinas. Uno de los síntomas que presenté en épocas de verano, fueron los conocidos cambios de temperatura, bochornos, al empezar la etapa de la menopausia. 246

Bienvenida Salud

Estos famosos bochornos se sintieron de una manera pasajera y manejable. El instinto y el gusto de encontrar y probar nuevos alimentos, junto a la ayuda que me brindó el agua fría, el hielo, el limón, el perejil, la linaza y el polen… de alguna manera sirvieron para poder controlar ese calor. Esa sensación fue algo pasajero, y creo que logré moderarla con alguno de mis maravillosos alimentos. Hace ya cuatro años que dejé de sentir estos síntomas. No sé bien si pasaron y se fueron o quizá fueron frenados o controlados con algunos alimentos o bebidas; lo que sí sé es que nunca más aparecieron esos calores incomodos que experimenté en esas épocas de “verano intenso”. Muchas mujeres se quejan de dolores de cabeza, estrés, mala digestión, sequedad en la piel e insomnio durante la menopausia. Desconocen que muchos de esos síntomas pueden estar relacionados con una falta de hidratación, un desequilibrio en la alimentación o un estilo de vida poco saludable. Estoy convencida de los beneficios que brinda al organismo una adecuada hidratación y aconsejo formar un hábito para lograr consumir un mínimo de 2 litros de agua al día. A mayor edad, más líquidos necesitamos para hidratarnos. De igual forma, si eres una persona que se ejercita de manera habitual y por más de una hora, debemos tener en cuenta la necesidad de consumir mucha agua para recuperar los líquidos perdidos con el sudor.

¿Cuánto es suficiente? Todo dependerá de nuestra edad. Hace 7 años, comencé a hidratarme mediante 2 a 3 litros diarios; claro está que pasaba por una situación médica especial. No todo era agua simple, pero por lo menos ingería 2 litros de agua o agua con limón, y el resto lo dejé para mi té verde, los jugos y algo de mis extractos. Hay que tener en cuenta los tipos de bebida que decidamos consumir para saber de qué manera nos hidratamos. El agua simple es la mejor apuesta para una buena hidratación y limpieza, puesto que aporta todo lo que necesitamos. En el caso de las personas que decidan consumir café y té, es bueno recordar que contienen en su mayoría altas dosis de cafeína. La cafeína es un diurético, lo cual implica que nos llevará a orinar y así anularemos la función de hidratación del agua. Yo disfruto de mis dos tazas de té verde al día; por lo tanto, sé que me es muy necesario cargarme de mucha agua para balancear la hidratación y el uso del té.

Bebidas saludables

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Tips para lograr una mejor hidratación • Tener en cuenta que los jugos o bebidas envasados no sirven como bebida para hidratar. La verdad es que están cargados de azúcares, colorantes y calorías vacías. • Respecto a las bebidas deportivas, en mi opinión están repletas de azúcar, por más que las etiquetas traten de convencer al público de lo contrario. El azúcar que incluyen es básicamente High Fructose Corn Syrup u otras alternativas, haciendo de estas bebidas algo poco recomendable. Creo que su consumo debería darse únicamente cuando se requiera, como en los casos de ejercicios de competencia o aquellos que necesiten mucho esfuerzo y donde se transpire de manera exagerada. • En el caso del alcohol, de la misma forma que el café o el té, debemos tener presente que tiene un efecto diurético y debemos compensarlo con un mayor consumo de agua. • El alcohol no se encuentra entre las opciones de bebidas hidratantes, pero comparto la costumbre de disfrutar unas copas de vino tinto en ocasiones especiales. Estos momentos cargan nuestra salud de vida… Siempre trato de alternar un vaso de agua por cada copa de vino; de esta manera me hidrato mientras consumo algo de alcohol. Es necesario tener en cuenta que el alcohol eleva la temperatura del cuerpo. En épocas de “calor intenso”, un vaso de agua helada con o sin limón ayudará a reducir tales apariciones. Este es un buen tip para mantenernos hidratados ante el consumo de una bebida alcohólica, y para disfrutar de un trago en tiempos de verano durante algunos días de menopausia. • Por último, considero muy importante hacer un plan que ayude a incrementar el consumo de agua por unas semanas; y cuidar que funcione por varios días para lograr que se convierta en un hábito. Les traerá grandes beneficios para su salud y les servirá por el resto de su vida.

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Mi experiencia El agua llegó hace siete años a mi vida de una manera distinta. Al principio, por necesidad, para lograr eliminar de alguna manera los efectos de los fármacos utilizados en mi tratamiento oncológico; por otro lado, para poder hidratar mi piel, que se vería afectada por el mismo tratamiento. Pasado el primer año, con el deseo de recuperarme y limpiar mi cuerpo seguí hidratándome con el agua y con alguna otra combinación de frutas o verduras, sabiendo que podrían depurar mi organismo pero siempre teniendo de base el agua pura. Luego de un tiempo, cuando empecé a practicar mis ejercicios al aire libre por las mañanas, siempre llevaba mi primer bidón del día lleno con dos tazas de té verde y dos de agua pura para acelerar mi metabolismo e hidratar mi organismo. Podría asegurar que una manera de tener el consumo de líquidos cubierto, fue cargar mi bidón de agua siempre que salíamos de casa: en el carro, al ir a reuniones de almuerzos o desayunos con amigas. Esta opción que les comento y recomiendo, es muy buena para evitar comprar cualquier gaseosa o bebida fuera de casa cada vez que tengamos sed. Es fácil de poner en práctica y se obtienen buenos resultados. Pasado mi tratamiento y aprovechando mi recuperación, hice de estos hábitos parte de mi vida, por voluntad propia, disfrutando de los numerosos beneficios que aportaron a mi salud con libertad y gusto. Experimenté resultados maravillosos y tomé la decisión de adoptarlos como hábitos saludables debido al conocimiento de sus grandes beneficios en mi salud. Por ello utilicé el agua como mi mayor fuente de hidratación, y creo que ha sido la mejor alternativa hasta el día de hoy.

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Tips para un mejor consumo Muchas mujeres ya gustan del agua simple, y para ello quería compartir algunas ideas, que además de aportar un aroma delicioso y algo de color a nuestros bidones, también sirven como aporte de fibra y vitaminas, mientras constituyen una manera distinta y divertida de hidratarnos. Me estoy refiriendo a las aguas frutadas. Mis aguas frutadas producen también mucha hidratación. Lo importante es darles aroma, mas no sabor y, por supuesto, consumir la fruta que lleva adentro será también una buena idea para el aporte de fibra. Algunas alternativas de aguas frutadas: • Agua fresada con hojas de menta. • Agua de piña con trozos de fruta y limón. • Agua citrus variada y hierbabuena. • Mi clásica agua con zumo de limón (alcalinizante de la sangre), con rodajas de limón orgánico. Estas alternativas, además, resultan muy coloridas y decorativas para presentarlas en su mesa en cualquier ocasión. Son desintoxicantes, frescas, ricas, coloridas y aromáticas.

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Hablando de calidad Toda mi vida tomé y utilicé agua de bidón, aquella que todos conseguimos en el supermercado. Ya hace cinco años, debido a la cantidad de líquidos que consumía, empecé a interesarme por comprar y averiguar qué agua sería la mejor para mi consumo. Empecé a investigar un poco más sobre algunos tipos de agua más naturales, así como las clases de filtros que existían en el mercado. Pasé por distintas marcas y modelos, tanto de aguas nacionales como importadas, hasta que por fin tomé la decisión de conseguir un filtro para la casa. Hoy en día, la contaminación del agua es uno de los peores problemas ambientales; para su consumo, el hombre moderno ha tenido que someter el agua a una serie de tratamientos para eliminar esos contaminantes. El agua posee una cantidad de minerales que definen la acidez o alcalinidad de la misma. El agua que consumimos debería presentar un PH 7 neutro o más de 7, con tendencia alcalina. Así como existen algunos alimentos que ayudan a alcalinizar o acidificar la sangre, también deberíamos tomar agua alcalina que ayude a neutralizar el exceso de acidez en nuestro organismo; en gran medida podría ayudar a evitar muchas enfermedades y la degeneración de nuestras células. En esta búsqueda de una mejor calidad de agua, llegó a mí el agua filtrada, inspirada en los procesos naturales que debieran dar al agua pureza, limpieza y hacerla nutritiva y alcalina. El filtro que conseguí utilizaba un sistema de purificación a través de piedras volcánicas, las cuales llenaban el agua de minerales y limpiaban la que entraba y pasaba por las piedras como por una esponja en la cual se quedaban las impurezas. Esta fue una excelente opción para mejorar el agua potable y embotellada que consumíamos en casa, que se caracterizaba por su alto grado de acidez y por tener demasiado cloro.

El agua es maravillosa en todas sus formas, para hidratarnos y limpiarnos, para darnos salud, para sentirla en la lluvia y saber que estamos vivos. Agua de mar tranquilo para cargarme de sensaciones y de todos sus beneficios, agua de mar movido para disfrutar de toda su fuerza, agua para curar y sanar, maravillosa agua de vida y salud.

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Mi preciado té verde Esperé con muchas ganas este capítulo para presentarles una nueva bebida que conocí hace ya siete años. Quizá muchas mujeres ya gustan de ella y la disfrutan por su aroma o simplemente como compañía al terminar una cena o almuerzo. Estoy hablando del té verde. A lo largo de todos estos años, inundé mi organismo de muchas bebidas o líquidos. Además del agua, estuvieron mis extractos pero también esta bebida tan especial para mí: el té verde. Quizá muchas de ustedes ya conocen bastante sobre este maravilloso té. En estas líneas quiero resumirles un poco mi experiencia con él y cómo comenzó a formar parte de mi vida hasta el día de hoy. Mis ganas de compartir con ustedes algo más sobre este preciado té, me motivó a resumir en un breve Taller de Tés, algo de su historia para un mejor conocimiento del mismo. El té es un medicamento exquisito que puede prolongar la vida de los seres humanos. El terreno de montañas y de valles donde crecen los arbustos de té, es sagrado y poderoso. Si recoges 89 brotes y los bebes, gozarás de una larga vida. Eisai, Kissa Yojoki (Pequeño manual de salud a través del té). En la búsqueda y conocimiento de nuevos alimentos y bebidas para una mejor salud y calidad de vida, encontré algunos como el té verde. Llamó mi atención porque entre sus beneficios muchos se relacionaban con la prevención del cáncer. Después del agua, el té probablemente es la bebida más consumida en el mundo. Sin contar el agua, es probablemente la más saludable. Con el pasar del tiempo, el té verde llegó a ser mucho más que una simple bebida en mi vida. Encontré en muchos libros de nutrición al té verde como uno de los alimentos más importantes para prevenir enfermedades como el cáncer. El té, en especial el verde, contiene unas moléculas anticancerígenas muy potentes. Hacen de él una bebida muy importante en todo régimen nutricional para prevenir la aparición del cáncer. El té se produce de los retoños del arbusto Camellia sinensis. Podemos obtener, según el tipo de procedimiento utilizado, las diferentes clases de té. Pese a su origen común, la composición química del té verde y el té negro es totalmente diferente. Las 252

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hojas del té verde están cargadas de sustancias químicas denominadas polifenoles. Los flavonoides son uno de los polifenoles importantes del té verde; entre estos, las catequinas son los predominantes. La EGCG (epigalocatequina galata) es el polifenol que más abunda en el té verde, y sus moléculas complejas poseen propiedades antifúngicas y antibacterianas útiles para resistir la invasión de gran cantidad de agentes patógenos. Leí mucho sobre el té verde. Diferentes estudios hablaban de sus poderosas propiedades y sus beneficios para la salud. De todas formas, existen muy buenas razones para creer que el consumo de este té debe formar parte de nuestro nuevo estilo de alimentación. Se sentirán sorprendidas por su aroma, su sabor refrescante y su contenido cuatro veces más bajo de cafeína.

Mi experiencia con el té verde En mi rutina diaria, incluyo 1tz de té verde, unos minutos después de mis desayunos, durante mis ejercicios matinales. Me llena de energía e hidrata mi organismo, además de activar mi metabolismo. Además, termino mis almuerzos tomando 1tz de té verde; me encanta y ayuda a la digestión. Suelo filtrar por 4 minutos mi té verde para darle un ligero aporte de cafeína y lograr que mantenga un aroma suave. Evito tomar el té verde por las tardes, porque muchas veces me mantiene muy despierta.

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El té verde, junto con un estilo de alimentación natural, me ayudó a mantener un peso y porcentaje de grasa corporal estable, aspecto muy importante para el control del cáncer de mama y para llevar mejor los cambios hormonales durante la menopausia. La considero una bebida infaltable durante esta etapa, porque ayudó mucho a hacer pasar desapercibidos algunos de sus síntomas y a llevar de una mejor manera mis días.

Es importante tener en cuenta la cantidad de cafeína que se consume en las diferentes etapas de la vida de una mujer (menopausia), si queremos ayudar a mantener nuestros huesos sanos. Se sabe que la cafeína interfiere en la absorción de algunos minerales, entre ellos el calcio, y tiene un leve efecto dañino en la densidad ósea. El uso de la cafeína en grandes cantidades aumenta la excreción de calcio y magnesio a través de la orina, lo cual indica perdida de hueso. En mujeres adultas, debido al desbalance hormonal que se produce, no se puede compensar esta pérdida. Poner atención y limitar el consumo de cafeína de la menopausia en adelante será importante para mantener nuestros huesos saludables. Una recomendación es filtrar dos veces el té a tomar; así, en la primera quedaría el mayor porcentaje de cafeína y podríamos disfrutar de la segunda taza con una menor cantidad de esta.

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PEQUEÑO TALLER DE TÉS: UN APORTE PARA EL CONOCIMIENTO DE LOS BENEFICIOS Y USOS DEL TÉ

Introducción Después de un tiempo de haber consumido con mucho placer esta maravillosa bebida, decidí hacer un pequeño Taller de tés, para ustedes. Investigué y aprendí mucho de dos libros muy interesantes: Healthy Teas (Tammy Safi) y The Tea companion (Jane Pettigrew), que me fueron recomendados por un señor de ascendencia japonesa, dueño de una de las tiendas Teavana en Houston. Rescaté datos muy interesantes y un pequeño resumen sobre sus beneficios, las distintas clases de tés, así como también muchas recomendaciones para seguir disfrutando de mi maravilloso té verde y de muchas otras clases de tés que aún no conocía. La tienda de tés que conocí este pasado diciembre en Houston me maravilló. En ella encontré todo tipo de tés, desde los verdes, hasta el blanco, pasando por el Oolong y el té negro. Degustamos algunas infusiones herbales frías y calientes, cuyos aromas frutados envolvían mi paladar. Escuchamos un poco de la historia de Teavana y compartí una interesante conversación con el dueño de la tienda por unas horas. Me encantó el lugar y allí encontré un mundo de tés distinto del que yo conocía. Llevé los libros que este señor me recomendó y conocí mucho más sobre esta maravillosa bebida. De ahí partió la idea de organizar este pequeño Taller de tés para poder compartir y disfrutar con ustedes un poco de su historia y algo más de esta bebida saludable. El té verde acompañó mi tratamiento y también mi recuperación en los diferentes momentos, así como el inicio de esta nueva etapa. Actualmente lo disfruto en tiempos de descanso, para compartir con amigos y momentos de relax en familia. La necesidad de buscar diferentes bebidas para hidratarme y el gusto por la lectura sobre alimentos y bebidas saludables, me dieron la oportunidad de conocer más sobre distintas clases de tés, ahondar en el conocimiento del té verde, explorar sus orígenes y algo de su historia. Aproveché todo este acercamiento para darme el gusto y la posibilidad de conocer y disfrutar de otros tipos de bebidas e infusiones a través del té verde. Fue un compañero constante durante la elaboración de este libro, razón por la que dediqué un tiempo especial para presentarles lo mejor de este té. 256

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Hoy en día encontramos en el Perú y en muchos países tiendas de té donde podemos adquirir diferentes tipos y marcas, distintos por su origen y esencia, muchos de los cuales mencionaré en este pequeño taller. Mi interés por estas bebidas me llevó a consumir infusiones de flores, hojas secas, hierbas, semillas y diferentes tés. Así aproveché cada momento de lectura para conocer más sobre este nuevo mundo en el que el té verde sería mi estrella entre todos los de su clase.

La historia de los tés asiáticos Este humilde arte de lograr suaves y cálidas bebidas ha pasado de generación en generación durante siglos en algunos países asiáticos...

Orígenes chinos Se dice que tuvo su origen en China. Cuenta una leyenda que el emperador ShenNung (2737AC), un herborista y estudiante que solía tomar agua hervida para mantener la higiene en su organismo, reposaba bajo un árbol de Camellia sinensis y un día una pequeña brisa soltó unas hojas del árbol que cayeron dentro del agua caliente que estaba preparando. Este agua caliente con aroma y sabor refrescante y revitalizante, fue tan gustada que creó la nueva bebida del té. Durante la dinastía de Sung (960-1279 DC), la elaboración del té se consideraba un arte, raro y costoso. Pasó a ser un consumo de gente de élite y fue de gran importancia entre las competencias que se daban para encontrar quien poseía las mejores técnicas para elaborar té, haciendo de este una de las bebidas más deseadas. Después de cierto tiempo se hizo popular y el té verde llegó a ser el más consumido entre todas sus clases.

En la India Se cree que se introdujo en la India alrededor del 500 DC. Siddhartha, el príncipe que se convirtió en Buda, trajo el té a la India. Cuenta la historia que en sus largos viajes y trayectos de meditación, después de cinco años se quedó dormido. Descansando al lado de un árbol verde intenso, cogió algunas hojas y empezó a masticarlas. Estas hojas le produjeron una sensación de alerta, energía y vitalidad, que le ayudó a continuar sus Bebidas saludables

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viajes gracias a este encuentro con el té. Siddhartha siguió el viaje cargando las hojas de té y trajo después de un tiempo semillas para plantarlas en la India. Así se convirtió la India en uno de los países donde se cultivó gran cantidad de té.

Venerado en Japón Se dice que Dengyo Daishi, un monje budista que viajaba de Japón a China alrededor de los años 803 DC, trajo el té. Después de haber observado durante sus viajes a la China las propiedades del té, que mantenían a los monjes Chinos despiertos y alertas durante horas de meditación y rezos, fue cuando esta bebida llegó al Japón. El primer libro japonés acerca del té se tituló The Book of Tea Sanitation, de Eisai. También se conoció como Maintaining Health by Drinking Tea. En su libro, Eisai habla de los beneficios de tomar té y de cómo puede usarse para tratar algunas enfermedades. Después de esto, los monjes japoneses empezaron a tomar el té solo en ciertas ocasiones. Lo incluyeron en sus ceremonias espirituales y relacionadas con sus creencias. Se cree que el té llegó al resto de Asia a fines del siglo VI°, gracias a los monjes Budistas Zen que constantemente realizaban largos viajes.

Migración hacia el Oeste Las primeras referencias al té en Europa provienen de 1559. Un ciudadano veneciano escribió un libro en el que mencionaba el té de la China Chai Catai. Más adelante Wickham, miembro de la compañía inglesa East Indian, fue el primero en mencionar el té en Inglaterra.

Una nueva era Hoy en día existen muchísimas clases y calidades de tés. Los bebedores de té le dan la misma importancia a conocer su producto que los catadores de vino o de quesos. Las hierbas se utilizan en la cocina occidental para proveer muchos aromas y sabores. Pero las hierbas, así como otras plantas y frutas, se usan ahora para suministrar sabores y perfumes a diferentes composiciones de tés. Los tés herbales son los más conocidos por sus propiedades medicinales; los florales y frutados para disfrutarlos en cenas y reuniones familiares por sus diferentes gustos y aromas. 258

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Si tienes un resfrío, una infección o alguna sensación de letargo o cansancio en tu cuerpo, es muy bueno tomar tés tales como el de jengibre o salvia. Estos tés te ayudarán a sudar y deberán ser tomados calientes. Tés con sabores amargos, como de dandelión, manzanilla y verde o jazmín, pueden ayudar a la digestión y a prevenir alergias; deben ser tomados después de las comidas. Los sabores amargos activan y estimulan los jugos digestivos y previenen el embotamiento y disconfort. (Tammy Safi)

La producción del té La planta del té La producción del té proviene de la siempre verde planta del Thea Sinensis, de la familia de la Camelia. Tres variedades se utilizan para la producción comercial:

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Camellia sinensis (arbusto chino), Camellia Assamica y Cambodia. Una combinación de altitud y humedad son los factores que influyen en el crecimiento de este arbusto; en consecuencia, a más altura, mayor el crecimiento, mayor aroma y calidad más fina en las hojas del té. Algunos de los tés más famosos, cultivados a grandes alturas, por encima de los 4000 pies, son el Ceylán, el té chino Weyi y el mejor de la India: el Darjeeling. Muchos otros factores tales como el clima, el suelo, el modo de transporte, el empaque y almacenamiento también condicionan de alguna forma el sabor y la calidad del té.

Composición del té Las hojas de la Camellia sinensis están compuestas de muchos elementos químicos, tales como aminoácidos, carbohidratos, iones minerales, cafeína y compuestos polifenoles, los cuales brindan al té su color, sabor y beneficios. La cafeína es uno de los compuestos más importantes del té. Actúa como un suave estimulante y aumenta la actividad de los jugos digestivos. Todos los tipos de tés contienen cafeína en diferente grado; así, el té verde contiene menos cafeína que el Oolong y este a su vez menos que el té negro. Una taza de café contiene un promedio de 60 a 120 mg de cafeína, a diferencia del té verde que contiene solo 8.36 mg en una taza. Por tal razón, aquellos que se preocupan por el consumo de cafeína deberán beber un suave y pálido té verde o el té oolong. Cabe tomar en cuenta que los polifenoles del té parecen ayudar a bajar el grado de absorción de la cafeína en el cuerpo; los efectos se sienten más suaves pero permanecen por un tiempo en el cuerpo, y eso hace del té una bebida más refrescante y revitalizante.

Procesos y clases de té Se pensó durante cierto tiempo que el té verde o el negro provenían de distintas plantas, pero de hecho lo único que hace la variedad en las diferentes clases de té son el método del proceso utilizado para obtenerlo. De esta forma, llegamos a obtener seis tipos principales de tés: blanco, verde, negro, oolong, aromáticos y comprimidos. De ahí surge una gran variedad con cada categoría, llegando a existir un total de más de 3000 tés alrededor del mundo. 260

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EL TÉ BLANCO Este té se produce a escala limitada en China y Sri Lanka. Sus brotes se cosechan antes de que abran; son marchitados para permitir que la humedad natural se evapore y luego son secados. Mantiene el alto honor de ser considerado en China como el mejor, y fue reservado solo para la familia imperial por siglos. Es cosechado a mano por solo dos días al año; sus bellas hojas son suaves y lustrosas. En la actualidad lo conseguimos en muchas tiendas de tés, y podemos disfrutar de su aroma siempre como uno de los más especiales y a un costo algo más alto. EL TÉ VERDE Este tipo de té es usualmente referido como no fermentado. Sus hojas frescas recolectadas son puestas a secar; luego tratadas al calor para evitar cualquier fermentación u oxidación que pudiese podrir la hoja. En China aún existen métodos manuales para producir el más fino de los tés verdes. Algunas fábricas ya han introducido el uso de máquinas para trabajar la producción del té. Esta clase de té es muy conocido y apreciado por sus beneficios para la salud.

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EL TÉ OOLONG Fabricado principalmente en China y Taiwán, donde el clima es perfecto con una humedad de 92% durante casi todo el año, el oolong es semifermentado, tiene el sabor y color medio verde a medio negro. EL TÉ NEGRO Es un té fermentado, que pasa por un proceso de oxidación, momento en que sus hojas se tornan negras y adquieren su inconfundible olor. TÉS AROMATIZADOS Cualquier té verde, oolong o negro puede ser usado para crear un té aromatizado. El sabor o gusto final es añadido antes de que el té sea empaquetado. Tenemos el famoso té jazmín, en el que se añade retoños de jazmín al té verde o negro, obteniendo un aroma maravilloso y relajante. Elegir qué té comprar dependerá de la preferencia o gusto de cada persona. Si gusta de un té ligero, bajo en cafeína y con un sabor suave, deberá escoger el té blanco u oolong. Si desea un té refrescante con aroma a hierba, deberá comprar té verde japonés o chino. EL TÉ Y SU MARIDAJE CON LOS ALIMENTOS Puesto que el té se ha convertido en una bebida gourmet, tiene un maridaje con los diferentes tipos de alimento. A continuación una recomendación para ayudar en la elección de algunos tés para comidas en particular o con determinados alimentos.

Tipo de alimento: Tés adecuados • • • • 262

Desayuno continental: Ceylon, Assam, Darjeeling. Desayuno inglés: Ceylon, Assam, Souchong. Comidas con sabor ligero: Verdes, Oolong, Assam. Alimentos picantes: Ceylon, Oolong, Jazmín, Verde.

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• • • • • •

Quesos fuertes: Verdes, Early Grey, Souchong. Pescados: Oolong, Early Grey, Verdes. Puerco: Darjeeling, Oolong, Jazmín. Carne de vaca: Early Grey, Souchong, Jazmín. Hora del Té: Cualquier tipo. Después de la cena: Blanco, Verde, Oolong, Darjeeling.

Los dos libros que conseguí algunos años atrás me ofrecieron un conocimiento más amplio de esta maravillosa bebida, que conocía poco pero disfrutaba mucho. Con gusto y razón despertó mi interés por resumir algo de su historia y conocimiento para poder compartir lo mejor de esta bebida saludable con ustedes. Para terminar este pequeño Taller de Tés mencionaré los beneficios del té verde para la salud, razón por la cual me inicié en el consumo de esta maravillosa bebida.

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Beneficios del té verde para la salud El té verde proporciona los mejores beneficios para la salud entre todos los tipos de tés. • Es el más potente, reteniendo más vitaminas y minerales que otros. Además, polifenoles (catequinas), vitamina E, vitamina C, flúor, quercentina, taninos y aceites volátiles, que trabajan todos juntos como potentes antioxidantes para ayudar al cuerpo en su lucha contra las mutaciones carcinogénicas. • Hidrata y limpia nuestro organismo, contiene bajas cantidades de cafeína y es rico en vitamina A, B2, C, D, E, y en flavonoides. • Es 20 veces más fuerte que la vitamina E en sus propiedades antienvejecimiento. Reduce el daño de los radicales libres y la mutación DNA de las células en el cuerpo. • Otros beneficios del té verde están relacionados con sus efectos en la reducción del colesterol, así como en el manejo de enfermedades coronarias. • Se recomienda el té verde a toda persona que quiera reducir su peso, porque estimula el metabolismo y aporta mucha energía. • El té verde contiene un aminoácido llamado l-teanina, cuyo efecto principal es la relajación; por ello ayuda a mejorar el estado de ánimo y a mantener la mente en calma; favorece el buen funcionamiento del cerebro y evita alteraciones en el estado de ánimo (menopausia). Mucha literatura china habla de la relación que existe entre los alimentos y la medicina. Este es el caso del té y su relación en el menor porcentaje de cáncer que existe en muchos de los países asiáticos. Esta bebida está siendo conocida cada vez más en América del Sur y Norteamérica, porque la gente está entendiendo la importancia del consumo de bebidas tradicionales de culturas milenarias como el Japón y la China, donde se usaban los alimentos como medicina. Si bien muchos tenemos la costumbre de consumir bebidas calientes o infusiones después de las comidas o en los desayunos, fue mi deseo presentarles una alternativa que de alguna manera les ayudará a llevar mejor el paso de los años. Disfrutarla e incluirla en mi farmacia natural significó un gran aporte para mi salud durante esta etapa y motivó el deseo de compartir algo más sobre mi querido té verde con ustedes. 264

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Capítulo 9

Maravillosos extractos de frutas y verduras Los colores del arco iris recargan esta bebida saludable con sus beneficios. Vitaminas, minerales y enzimas: un ponche de nutrientes que brindan energía, desintoxican, revitalizan y vigorizan nuestro organismo. ¡Maravillosos extractos de vida y salud!

Whole Food Market. Houston Texas, dic. 2013

M

uchas frutas y verduras se pueden convertir en una forma de energía concentrada extrayéndoles el zumo. Estos maravillosos extractos aportan una recarga en nutrientes; son bebidas energéticas y fáciles de digerir porque no contienen fibra. Por ello entran rápidamente al torrente sanguíneo aportando vitaminas, enzimas y minerales. Incluir extractos frescos en mi estilo de alimentación ayudó a fortalecer y regenerar mi cuerpo; obtuve su principal beneficio del consumo de alimentos “vivos” en mi dieta. Estos alimentos vivos y crudos están llenos de vitaminas, minerales, oligoelementos y todos los fitonutrientes necesarios para beneficiar la salud, fortaleciendo nuestro sistema inmunológico y cardiovascular, así como los huesos, las articulaciones, los órganos y demás. En este capítulo les daré a conocer algunos de mis extractos, recetas recargadas de superalimentos como el camu camu y el kion, que forman parte de mi estilo de alimentación hace ya un tiempo. La utilización de verduras y frutas orgánicas en mi alimentación confirió un plus a estos extractos, llenándolos de colores intensos y de frescura, además de aportar nutrientes limpios de pesticidas y químicos. Nombraré algunos de sus ingredientes y comentaré sus beneficios para la salud; además, conoceremos el popular plan detox (muy de moda en estos tiempos), sus usos y algunas recomendaciones.

Mi experiencia Empecé a consumir estas maravillosas bebidas saludables hace cinco años. Recordé en alguna oportunidad haber tomado el extracto de beterraga en mi infancia, sin saber bien por qué. Relacioné su consumo con la necesidad de un aporte especial de nutrientes para mi salud.

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Investigué los beneficios que aportaban las verduras dentro de un jugo, extraído en el momento de su consumo y definitivamente entendí el porqué del extracto de beterraga en mi infancia. Animada a iniciar la preparación de tales bebidas saludables y conociendo un poco más lo que significarían para mi salud, empecé a introducirlas en mi alimentación. Llenarme de energía, fortalecer mi sistema inmunológico, desinflamar mis articulaciones, desintoxicar mi organismo, perder peso o simplemente mantenerme saludable, serían algunos de los beneficios que experimentaría gracias a esta bebida. Uno de los libros que motivó mis ganas de aprender algo más sobre los alimentos naturales y los extractos de frutas y verduras fue La terapia Gerson, de Charlotte Gerson y Morton Walker. Este libro da a conocer una fabulosa terapia creada por el Dr. Max Gerson, mediante la cual su tratamiento a base de productos naturales, extractos, granos y otros, ayuda a revertir casi cualquier enfermedad relacionada con el mal funcionamiento del sistema inmunológico o de alguno de los órganos esenciales. El programa terapéutico del Dr. Gerson despertó en mí un enorme interés. Busca regenerar un organismo enfermo y hacer que recupere su salud abasteciéndolo de nutrientes y adoptando otras medidas y estilos de alimentación natural. Para el mantenimiento de una buena salud, en esta terapia se consumían los extractos y una alimentación libre de grasa, y a base de frutas, verduras y granos, etc. En La terapia Gerson, encontré muchos conceptos sobre prevención y alimentación natural para una buena salud. El que más llamó mi atención fue el consumo de extractos. Leí bastante sobre los diferentes procesos de extracción y sus beneficios al ingerir el jugo. En ese entonces conseguí una extractora con un sistema de extracción a fuerza centrífuga, práctica, fácil de usar y limpia, que conocí por la TV a través de la propaganda de su creador: un hombre mayor que había logrado hacer de los extractos su fuente de juventud, energía y salud. La extractora que utilicé en esos años (fuerza centrífuga) cubría mis necesidades básicas para los extractos que preparaba todas las mañanas. Como parte del mantenimiento de una buena salud, esta extractora me beneficiaba con un sinnúmero de nutrientes y enzimas que debían ser tomados inmediatamente después de que se realizara la extracción para no perder los beneficios de estos maravillosos jugos a causa de su oxidación. 270

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Tips para un mejor consumo Para tratamientos médicos naturales, recomendaría una extractora con el sistema de trituración de doble engranaje. Este tipo de extractor es capaz de conseguir jugo verde de hojas, hierbas, plantas fibrosas, germinados y pastos. Extrae entre el 50 y 100 % de minerales esenciales como el zinc, calcio y hierro. Es única por el uso de poderosos imanes para conseguir un extracto de mayor calidad que ninguna de otra clase podría. En tratamientos terapéuticos muchas veces deben tomarse los extractos más de una vez al día y este tipo de extractora hace posible el almacenamiento de los mismos en la refrigeradora por 72 horas sin alterar sus nutrientes y enzimas, y así poder conseguir los beneficios deseados.

A continuación les daré a conocer algunos extractos de mi creación y consumo regular a base de algunas estrellas orgánicas presentes en mi Arco iris de frutas y verduras y con una carga interesante de algunos de mis superalimentos. Con el tiempo harán de los extractos un suplemento natural a cualquier tipo de alimentación que decidan llevar. Sumar “buenos” alimentos a nuestra dieta es una manera más eficiente de alcanzar nuestras metas para obtener una mejor salud. Después de un tiempo de consumir extractos, me di cuenta de lo simple que fue encontrar en estos jugos la forma correcta de manejar la salud, evitando tomar muchos medicamentos y suplementos vitamínicos. Esta bebida representa una opción para cualquiera que desee mantenerse con energía y salud. Se trate de niños, padres, madres, atletas, intelectuales, empresarios…. En fin, los extractos son un beneficio para cualquier persona que desee disfrutar de un plus en su salud.

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Extractos para ellas

Extracto rojo estrella o milagroso Lo llamé así porque después de un tiempo de consumirlo, encontré en una página sobre alimentación saludable una receta concebida sobre la base de los mismos ingredientes que empleaba en el mío. Los beneficios que comentaban eran milagrosos y sus aportes para la salud innumerables. Con el pasar del tiempo lo reforcé con algunos de mis superalimentos, dándole un toque personal: el kion y el camu camu.

Extracto milagroso para ellas 1 Beterraga grande 1 Zanahoria grande 2 Manzanas 8 Camu Camu 1 Dedo de kion

1. Beterraga: rica en vitamina A, complejo B y C que son antioxidantes, ácido fólico y minerales como el magnesio, el hierro y fósforo. Proporciona nutrientes vitales para la recuperación y reparación del organismo, además de proteger contra los estragos del envejecimiento. Es un tónico altamente nutritivo para el sistema inmunológico. Tiene propiedades depurativas y desintoxicantes, siendo beneficiosa para la prevención y el tratamiento de algunos cánceres. 2. ZANAHORIA: depósito de nutrientes, vitaminas y antioxidantes A, B y C, y minerales como el hierro, el calcio y el potasio. Es un reconstituyente para los débiles y los que deben recuperarse de alguna enfermedad o estrés. Sus antioxidantes aumentan las defensas del sistema inmunológico y evitan los daños provocados por los radicales libres, protegiéndonos de enfermedades degenerativas. Ayuda mucho a proteger la visión y prevenir la degeneración macular. 3. MANZANA: combina muy bien en mis extractos de verduras. Ayuda a la digestión y regula la acidez estomacal; además estimula las funciones del hígado e intestina272

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les. Ejerce un efecto laxante en las personas estreñidas. Regula los niveles de azúcar en la sangre y contribuye a reducir el colesterol. Es rica en fibra y es una fruta hidratante y refrescante gracias a la cantidad de agua que contiene; por esa razón es beneficiosa para la piel y el cutis. 4. CAMU CAMU: baya exótica de la cuenca del rio Amazonas. Es la segunda fruta más rica en ácido ascórbico en todo el mundo. Contiene altos niveles de vitamina C, favorece la formación del colágeno, proteína que sostiene las estructuras corporales, que ayuda a la formación de los huesos, dientes, vasos sanguíneos y piel. Estimula las defensas naturales del organismo y evita la fatiga de músculos y tendones. Unas 10 bolitas maduras de camu camu serán suficientes para el extracto.

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5. KION O JENGIBRE: Es uno de los alimentos más usados en mis extractos. Es un excelente antiinflamatorio y, junto con la cúrcuma, de los mejores. Ayuda muchísimo a reparar y evitar dolores musculares y de las articulaciones. También posee propiedades antioxidantes que retardan el proceso de envejecimiento. Es un buen descongestivo para los procesos virales o de catarro, además de ayudar a expectorar la flema. Favorece la digestión y es bueno para eliminar las náuseas. La punta de un dedo de kion será suficiente para el extracto.

Super extracto charlotte Al finalizar de leer el libro La terapia Gerson, quedé asombrada por el uso de tratamientos tan diferentes y naturales para recuperar la salud y para revertir algunas enfermedades. Charlotte Gerson continuó la labor iniciada por su padre, dando la importancia debida al tipo de alimentos que debíamos incluir en nuestra dieta para regenerar y recuperar un organismo deficiente, aquejado por alguna enfermedad. Entre sus extractos encontré uno a base de zanahoria y manzana. Ella menciona que este extracto, junto con el de hojas verde, ayudaba mucho a recuperar los minerales perdidos por el cuerpo, entre ellos el calcio. Mediante estos alimentos frescos y de cultivo ecológico, el organismo no solo recibía el aporte de calcio necesario, sino todos los nutrientes minerales: magnesio, manganeso, zinc, cobre, potasio, yodo, y muchos más. Además de las enzimas activas que permiten al organismo asimilar estos minerales y almacenarlos en los huesos. No solo combatía la falta de calcio sino que también permitía que el organismo reconstruyera los huesos (menopausia, osteoporosis). Creé una receta sobre la base de este extracto y la reforcé con alguna de mis estrellas.

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Super extracto charlotte 2 Zanahorias 4 Manzanas 8 Camu Camu

De hecho, el consumo de la zanahoria junto con la manzana, cada cual con sus propiedades y beneficios, hace de este extracto una alternativa muy saludable, refrescante, hidratante y llena de nutrientes. El camu camu contribuyó a reforzar sus beneficios con un excelente aporte de vit. C y potenció el extracto con sus maravillosas propiedades.

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Mis jugos verdes Mi estrella entre los extractos se la llevó mi jugo verde o green drink. Todo este tiempo leí muchísimo sobre el poder de las hojas verdes. Desde su aporte en clorofila para oxigenar la sangre, hasta su riqueza en minerales y vitaminas tan necesarios para una buena salud ósea. Todos los vegetales verdes, en especial la col, el perejil, la lechuga romana, las acelgas, el kale, los berros, la espinaca o el germinado de pasto de trigo o wheatgrass, son otra maravilla para nuestro organismo. Nos llenan de ese color verde intenso que proporciona muchos nutrientes y recarga de energía. Para empezar el consumo de jugos verdes, recomiendo elegir algunas verduras verdes y mezclarlas con manzana o pera, apio o pepino, algo de limón y piña. El apio y el pepino darán naturalmente una base liquida al jugo verde, y ayudarán a su mejor digestión. Por otro lado, la manzana y la pera combinarán muy bien para darle un sabor agradable e ir adaptando su sabor a nuestro paladar. A continuación presentaré algunas de mis recetas para realizar jugos verdes.

Extracto “verde para ellas” 1 taza de espinacas/acelgas 1 puñado de perejil ½tz de brócoli o 4 coles de Bruselas ¼ de pepino 2 limones 2 manzanas verdes 1 pera

1. ESPINACAS: maravillosa verdura, fortalecedora y energizante. Excelente alimento para cualquiera que se sienta cansado y sin fuerzas. Es de fácil digestión y absorción y por ello resulta un tónico perfecto. Aumenta las defensas del sistema inmunológico y ayuda a combatir las infecciones. Su riqueza en clorofila y bioflavonoides brinda a la espinaca una gran acción terapéutica. Evita las enfermedades degenerativas, entre 276

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ellas la artritis y las enfermedades cardiacas. Rica en vitaminas A, C, B2, B6, E y K, manganeso, folato, magnesio, hierro, calcio y potasio. Sin embargo, debido a su carga de ácido oxálico, recomiendo su uso en combinación con otras hojas verdes como la acelga o el kale para no depender solo de sus beneficios. 2. COL CRESPA, COL DE BRUSELAS: “Médico de los pobres y regalo del cielo”, (así califica a estos alimentos Anne Mclntyre en su libro). Estimula el sistema inmunológico y la producción de anticuerpos, es excelente para combatir las infecciones y los virus. Rica en bioflavonoides y vitaminas A, C y E, que brindan protección contra los radicales libres en el daño de los tejidos, las enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro. 3. PEREJIL: su habilidad para desintoxicar el organismo proviene de una sustancia llamada clorofila, que le da el color verde. La clorofila tiene la habilidad de purificar y rejuvenecer, reconstituye la sangre, renueva tejidos y desinflama. Un puñado de perejil en nuestro extracto ayudará a potenciar los beneficios de este jugo verde.

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4. BRÓCOLI: aquí el rey de las crucíferas, sobrecargado de vitamina C, K y A, folato, además de su aporte en fibra. Esta verdura crucífera ha demostrado ser tomada en cuenta como un “alimento medicamento” para algunas enfermedades, como el cáncer (mama, próstata y colon), las enfermedades cardiacas y otras afecciones. Su principal fitonutriente es el sulforafano, que actúa protegiendo los genes del daño causado por el estrés y los radicales libres. 5. ACELGA: rebosante de vitamina C, A y K, este vegetal de hojas verde intenso es conocido por regular los niveles de azúcar en la sangre y proveer sus beneficios antiinflamatorios debido a su contenido en fitonutrientes. Su carga en nutrientes va de la mano con los de la espinaca; junto con el kale y la lechuga romana, es otro vegetal entre los conocidos como verdes. 6. PEPINO: excelente para hidratar nuestra piel, cabello y uñas. Diurético natural que elimina la hinchazón. Lo utilizo como base líquida en mis extractos. Los pepinos aportan más jugo que las hojas y ayudan a tener una mejor digestión. 7. LIMONES O CAMU CAMU (opcional): una recarga de vitamina C. En invierno refuerza nuestro organismo para luchar contra los resfríos y las infecciones virales. El limón es un purificador de la sangre y estimulante del hígado. 8. MANZANAS y PERAS: suavizan el extracto verde y aportan un sabor agradable como resultado final. En el caso de la pera, aporta un elevado contenido del fitonutriente ácido elágico, boro y lignina, que en conjunto ayudan a prevenir quistes y fibromas. 9. KION: muy conocido entre mis especias saludables y un superalimento en mis extractos. Es valorado por sus efectos antiinflamatorios y su habilidad en la prevención de mareos, náuseas y vómitos (opcional en cualquier extracto).

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Extracto “súper huesos” 1 zanahoria ½ pequeña cabeza de lechuga romana 1 porción de perejil 2 tallos de apio ½ pepino 1C de semillas de lino molidas 2 manzana 1 limón 1 rodaja de piña (incluir corazón)

A veces sucede que nos resulta algo difícil consumir suficientes vegetales, sea porque comemos fuera de casa o quizá no tenemos el tiempo suficiente para prepararlos. Esta receta del extracto “super huesos” aportará suficientes minerales y te llenará de vitaminas importantes para ayudar a la absorción del calcio y a la formación de huesos sanos. Además evita la destrucción de cartílagos y de esa forma ayuda a prevenir y tratar la osteoporosis (menopausia). La adición de semillas de lino recién molidas a este extracto nos llenara de acidos grasos esenciales omega3, resultando muy interesante por su contribución al balance hormonal de la mujer en la menopausia.

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Para terminar con mis jugos verdes, quisiera hacer una mención especial a la espirulina y el wheatgrass, superalimentos llenos de clorofila. Antes mencionados debido a su importante cantidad de propiedades en el capítulo relativo a los superalimentos, representan una recarga en cualquier receta de los extractos verdes. Bastará con poner entre los ingredientes de un jugo verde 1c de espirulina o 1oz de jugo de wheatgrass, y esos extractos lo harán rebozar de energía y vida.

Extracto “green flash”, wheatgrass 1oz de jugo de wheatgrass 1tz de arúgula ½ pepino 2 naranjas peladas Limón al gusto

Este extracto con jugo de wheatgrass nos brinda energía y vitalidad, además de ser altamente alcalino y estar cargado de vitamina C. La arúgula es muy aromática y está llena de vitamina A, C y K, siendo además una gran fuente de calcio (puede cambiar la arúgula por acelga si no gusta de su ligero sabor amargo).

Extracto espiru lima 1c de espirulina en polvo 1 lima o una naranja 2 limones 1/2 atado de berros 2 peras 1 mandarina 1 rodaja de piña (incluir corazón)

Qué mejor extracto verde que uno hecho sobre la base de la microalga espirulina, proteína vegetal de los mares. Previene el daño de las funciones cerebrales, además de ser perfecto para el cuerpo, aumentando su resistencia a los esfuerzos físicos. Especial extracto para vegetarianos o veganos que busquen un aporte de proteína en su dieta, rica en minerales, antioxidantes y ácidos grasos esenciales. 280

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Así como estos jugos verdes para ellas, existe un sinnúmero de combinaciones que una misma puede crear con el uso de una práctica extractora y el conocimiento de algunas propiedades y beneficios de muchas verduras y frutas. Podemos elegir las estrellas para tener un extracto más rico y con mayor cantidad de nutrientes; además podemos sumarle alguno de mis superalimentos y así crear superextractos. El uso del kion y el camu camu en la mayoría de los extractos les dio un toque personal; son mis preferidos y les asigno un lugar importante en cada espacio de mi cocina natural. Complementan los extractos con un sabor algo picante en el caso del kion y un superplus de ácido ascórbico en el caso del camu camu. Juntos o por separado, pueden ser combinados con la manzana o la pera para darles un toque diferente y hacer un mix agradable con otras verduras. En resumen, los extractos son la mejor forma de conseguir los beneficios de las verduras, pastos y frutas, además de las enzimas que contienen por ser alimentos crudos. Son una forma espectacular de obtener cada día suplementos de vitaminas y minerales sin consumir ninguna pastilla. Una súper solución al “no tengo tiempo de cocinar” o al problema del “odio los vegetales”. En la actualidad observo que mayor cantidad de mujeres incluyen en su alimentación verduras y frutas debido a la conciencia que se ha creado respecto a la importancia de una buena alimentacion. Los extractos proveen un plus a esta alimentación saludable. Podremos disfrutar de: • Extractos ENERGÉTICOS para despertar tras un ayuno nocturno y cargarnos de vitalidad. • DESINTOXICANTES para limpiar nuestro organismo de toxinas o metales pesados. • Extractos RECONSTITUYENTES a media mañana, después de haber realizado nuestros ejercicios. • VIGORIZANTES para recuperar nuestros músculos de rutinas que nos fatiguen. Y así, muchas ideas más sobre esta maravillosa bebida. Empezar cada mañana con un extracto fresco y natural, es uno de los mejores hábitos saludables que adquirí durante esta etapa. Si bien al principio fue una necesidad para recuperarme y reforzar mi organismo, hoy es fruto de una elección para mantener mis días llenos de energía y buena salud. Qué mejor manera de empezar cada día que mis deliciosos extractos de frutas y verduras…

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Para terminar este capítulo les contare mi experiencia en algunos talleres de alimentos desintoxicantes y daré mi opinión sobre algunas dietas de moda fast o detox a base de extractos o jugos.

Dietas detox, desintoxicación del cuerpo… La existencia de este tipo de dieta llegó a mis oídos hace dos años; había leído mucho sobre el poder desintoxicante y purificador de algunos alimentos o jugos, pero no relacionaba su consumo con un tipo de dieta en especial. Para mí estos jugos formaban parte de un plan completo de alimentación saludable. Llevé un taller de desintoxicación el año pasado con un chef vegano y profesor de Yoga. Otro, en marzo pasado, con una Dra. naturópata y homeópata allegada a la alimentación natural y al conocimiento de las propiedades y beneficios de muchos alimentos y poderosas hierbas. Ambos talleres iniciaron su presentación hablando de las causas de muchas alergias, enfermedades y dolencias. La contaminación del medio ambiente, además de los químicos y preservantes que contenían muchos alimentos, aguas contaminadas y productos refinados o procesados, productos de limpieza o higiene personal, las cremas como algunos útiles de cocina que nunca imaginé estuvieran cargados de tantos metales, productos tóxicos y estrógenos… Se habló de las antenas y la radiación, como del wifi, y para terminar del flagelo de la sociedad joven de hoy: las drogas químicas cada día más agresivas y contaminantes. Toda una presentación necesaria para dar una explicación lógica y entender lo que está pasando en la actualidad en el mundo y su relación con la cantidad de enfermedades que padece la gente. Además, se mencionó el estrés o estilo de vida apurado como una manera de contaminar nuestro organismo, y de ahí se puso énfasis en la importancia del ejercicio (la natación, el caminar, la meditación, el yoga o pilates, etc.) para poder oxigenar nuestras células y limpiarlas de toda esa carga que trae consigo la vida moderna. En estos talleres se presentaron algunos alimentos que ya conocía y consumía, así como otros sobre cuyas propiedades había escuchado hablar, pero que no eran de mi 282

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consumo regular; el aloe vera, el aceite de coco o algunas hierbas curativas, interesantes y con buenas propiedades. Estos talleres fueron enfocados a personas varias, pero que tenían un interés especial por mejorar su alimentación. Muchas de ellas desconocían por completo el uso de algunos superalimentos, especias, hojas verdes y hierbas. En uno de los talleres se motivó a seguir un plan de desintoxicación sobre la base de extractos por algunas semanas, guiados por un profesional en el tema, para poder limpiar el hígado o los riñones y tratar de depurarlos. En el otro se mencionó el uso de batidos verdes con superalimentos para ayudar a oxigenar, alcalinizar el PH y conseguir más energía, desintoxicando el organismo. Quedé satisfecha con el resultado de los talleres. Ambos despejaron algunas dudas y confirmaron algunos beneficios de muchos alimentos que menciono en mis recetas. Vivir todos estos años con una dieta natural y limpia, reforzada con superalimentos y extractos, resultó en un estilo de alimentación desintoxicante, antiinflamatoria y alcalinizante, que conseguí poco a poco mediante la inclusión de nuevos alimentos. No fue una dieta específica sino un estilo de alimentación y vida cargado de varios superalimentos, frutas y verduras, extractos, cereales y granos, grasas saludables y el uso de algunas disciplinas que en conjunto aportaban todos estos beneficios. Existen en el mercado miles de propagandas promoviendo las dietas rápidas, desintoxicantes a base de jugos o extractos, prometedoras de milagrosos beneficios y, sobre todo, que ayudan a bajar de peso. Si fuese el caso de su elección, recomiendo que este tipo de limpieza se lleve a cabo siguiendo un plan específico, guiado por alguna experta en nutrición natural y con previa consulta médica. Cada organismo es diferente y estas dietas pueden provocar diversas reacciones y desequilibrios en el organismo de personas que hasta la fecha llevan una alimentación cargada de productos animales, refinados y procesados. Con la debida supervisión, lograremos la limpieza deseada sin llegar a una pérdida de nutrientes o a un desbalance debido al cambio brusco del tipo de alimentación. El estilo de alimentación que adopté todos estos años me ayudó poco a poco a limpiar y desintoxicar mi organismo de una manera natural. Los extractos y superalimentos sumaron un plus a esta alimentación y aportaron un sinnúmero de beneficios a mi salud. Maravillosos extractos de frutas y verduras

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Capítulo 10

Dulces para disfrutar Opciones saludables para disfrutar de “algo rico” en cualquier comida o momento del día. La elección marca la diferencia: ingredientes naturales para endulzar estos postres junto a coloridas frutas o nuestro superalimento, el maravilloso cacao amazónico, para disfrutarlo en cualquier receta.

Compota de manzana con frutos del bosque

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a mayoría de las mujeres disfrutan mucho de los dulces y qué decir del chocolate. Un postre para terminar una rica comida o algún dulce para compartir, siempre nos llena de placer al paladar cuando se trata de disfrutar algún almuerzo o cena en ocasiones especiales. Los sabores que más he disfrutado en mi cocina fueron más bien salados y ácidos que dulces. Sin embargo, siempre guardé un espacio para los postres, sobre todo los fines de semana en algún almuerzo, cena familiar o entre amigos. La menopausia es una etapa en la que el metabolismo de la mujer empieza a tornarse más lento y se hace necesario tener ciertas consideraciones respecto a los gustos y las porciones. En mi cocina encontré diversas formas de disfrutar de algún postre, creando o variando algunas recetas para que fueran más ligeras o naturales, consiguiendo de esta forma satisfacer el deseo de saborear algo dulce al final de un almuerzo o comida. Existen alternativas muy ricas que pueden satisfacer el deseo de algo dulce y que podemos adoptar sin problemas. Para la salud, el azúcar y los postres son alimentos acidificantes; además, tienden a ser altos en calorías, bajos en nutrientes y cargarse de carbohidratos refinados. Por ejemplo, los endulzantes fabricados por el hombre como la miel de maíz, alta en fructuosa, y los sustitutos del azúcar, que traen sus propios problemas respecto a la salud. Podemos satisfacer ese “gusto” por el dulce sin sacrificar nuestra salud, evitando las comidas con azúcar refinada, extra o endulzantes, y optando por dulces naturales o azúcares de frutas, siempre con moderación y de vez en cuando. Entre mis dulces caseros y saludables, podría mencionar uno de mis preferidos: mi compota de manzanas verdes con frutos del bosque. Es maravillosa, ligera y fácil de preparar. Además, los sorbetes arco iris —con chispitas de frutas deshidratadas—, como también algún delicioso smoothie a cualquier hora del día en un verano intenso, algunos helados cremosos de plátano y mango, quizá algún panquequinua con miel de chancaca o alguna galleta de quinuavena, para dsifrutar a cualquier hora de la tarde.

Dulces para disfrutar

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Para endulzar algún cereal, podemos crear mieles aromáticas, mermeladas caseras… y si queremos consentirnos con algún chocolate, podríamos optar por la opción más saludable: nuestro riquísimo chocolate bitter (con al menos 70% del superalimento cacao puro). Este verano pasado tuve la hermosa oportunidad de hacer un viaje de reencuentro con mi hija Luciana, con la cual además de compartir lindos momentos y conocer maravillosos lugares, también disfrutamos mucho de la riqueza culinaria que tienen algunos países hoy en día. Además de quedar fascinada con la presentación tan gourmet de muchos platos, nos asombró la utilización de muchos colores y aromas conocidos en sus recetas. Llamó mucho nuestra atención la chocolatería y sus diferentes presentaciones, las innumerables marcas y tiendas, su nuevo estilo de decoración; en fin, toda una profesión. Pude notar cómo con el paso del tiempo la chocolatería se había enriquecido con el uso de ingredientes más naturales, de opciones más saludables, rellenos de frutas, especias y en particular la inclusión del cacao en porcentajes más altos, entre algunas de sus opciones. Esto hizo que continuara buscando la mejor forma de seguir incluyendo entre los postres de casa, opciones más saludables para disfrutar. El chocolate amargo me encantó en sus diferentes presentaciones, y esto me llevó a dedicarle un espacio especial en este capítulo.

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Chocolate Bitter …pequeña dosis de salud y felicidad De un tiempo a esta parte, he escuchado mucho hablar sobre los beneficios del chocolate amargo, y de la semilla del cacao (mencionada en el capítulo dedicado a los superalimentos). Encuentro una variedad de marcas que venden tabletas de chocolate que ponen atención al porcentaje de cacao, o que incluyen este dato entre sus principales ingredientes. Imagino que así como yo llegué a conocer los beneficios del cacao en su estado natural, también muchas empresas y personas interesadas en la salud los estudiaron y los mencionaron para hacer propaganda al respecto. Gusto del chocolate en pequeñas cantidades, de vez en cuando alguna tableta para disfrutar del sabor semidulce de algún chocolate bitter. Por lo general, me decido por las opciones más saludables y las combinaciones con algunos frutos secos que distintas marcas conocidas ya tienen en el mercado. Como mencioné en el capítulo sobre los superalimentos, el cacao natural contiene propiedades muy interesantes para la salud, además de estar cargado de antioxidantes, entre ellos los flavonoides. Todo esto sirvió para que pusiera mayor interés en consumir este chocolate bitter y pudiera comenzar a disfrutar de sus beneficios en diferentes formas. Los polifenoles (flavonoides) son sustancias químicas que se encuentran en las plantas. Ayudan a reducir las enfermedades cardiacas y a prevenir el cáncer, además de tener un efecto antioxidante en las células, protegiendo del daño oxidativo. Además de sus compuestos fenoles, el cacao también contiene magnesio (uno de los minerales más importantes para la salud del corazón) y en un 35% de sus lípidos se encuentra el ácido oleico, ácido graso monoinsaturado que tiene efectos positivos para el sistema cardiovascular. Pese a todo, el elevado porcentaje de lípidos y azúcar del chocolate bitter lo convierte en un dulce que debe consumirse siempre con moderación. Traten de conseguir el más delicioso chocolate negro o bitter de un 70% de cacao y consúmanlo dos a tres veces por semana. Mientras que el chocolate de leche parece dominar el mercado de las golosinas, actualmente el chocolate bitter propone una opción más saludable.

Dulces para disfrutar

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Tips y recomendaciones saludables para el mejor uso del cacao Si quiero disfrutar de una taza de chocolate caliente, siempre utilizo cacao orgánico con ½ c de canela y miel de abejas. No se debe hervir el chocolate, ni la miel de abejas para seguir disfrutando de sus beneficios saludables. Mi deliciosa avena coco-a contiene cacao orgánico y coco rallado, una combinación energética y muy saludable de dos superalimentos que disfrutar por las mañanas. Consigo en los mercados saludables productos interesantes elaborados a base de cacao orgánico: tabletas de puro chocolate negro, cacao en polvo para postres, chocolate triturado para dulces o batidos, así como barras y galletas con chispas de chocolate negro para algunos snacks del día. Una onza diaria de chocolate negro de buena calidad es un aporte saludable a nuestra dieta. Debemos escoger chocolate bitter, si es posible orgánico y puro; de no ser el caso, alguno fabricado con por lo menos un 70% de cacao. El aporte de lácteos en la bebida de cacao debe evitarse si se trata de buscar salud, ya que anula los beneficios de los polifenoles. Si se busca textura en la preparación y algo más de gusto, pueden añadir leche de almendras o cualquier leche vegetal de su preferencia. Cabe resaltar que para obtener los beneficios del chocolate negro en la salud, debemos buscar la opción natural. Para ello deberá escoger el contenido más “amargo o bitter” de un chocolate negro comercial (70% a más de cacao es lo mejor).

Antes de terminar este capítulo, quisiera presentarles algunos beneficios del cacao para la salud. • CIRCULACIÓN: el consumo de 1.5oz de chocolate negro podría mejorar la irrigación sanguínea al corazón, lo cual disminuye el riesgo de sufrir anginas y ataques al corazón.

Dulces para disfrutar

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• PRESIÓN SANGUÍNEA: los flavonoides presentes en el chocolate relajan las arterias y previenen la oxidación del colesterol “malo”. Por esta razón, el chocolate aporta un beneficio en la disminución de la presión sanguínea y mejora la función de los vasos sanguíneos. • COLESTEROL: disfrutar de un poco de cacao natural diariamente ayuda a estimular el colesterol bueno (hdl). Además, ayuda a que el colesterol ldl presente mayor resistencia a la oxidación, haciéndolo menos propenso a obstruir las arterias. El efecto preventivo del chocolate negro al 70% de cacao o más se verá reforzado y a la vez permitirá reducir el aporte de golosinas y dulces, que aumentan el colesterol o favorecen el exceso de peso. En conclusión, si para sentirnos bien necesitamos algo dulce, la opción por el consumo moderado de chocolate negro puede ser muy buena para sustituir los alimentos con azúcar, ya que su absorción podrá tener un impacto importante en la prevención de enfermedades crónicas y problemas al corazón.

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Bienvenida Salud

Capítulo 11

Mi cocina natural, gourmet y saludable El resultado de muchos días de trabajo con alimentos naturales, frescos, enteros y de estación, en un ambiente saludable y presentándolos con gusto y creatividad para darles un toque gourmet. Platos listos para disfrutar de una manera más sana, pero con mucho sabor, que me animaron a incluirlos en cualquier comida y en cualquier ocasión de disfrute. Mi cocina natural, gourmet y saludable me permitió conocer la importante relación que existe entre los alimentos y la salud.

Salteado de col de bruselas con choclo bebé

E

ste capítulo me llena de alegría pues es uno de los que más he disfrutado hasta el día de hoy. Es el resultado de muchas horas de trabajo en mi cocina, en las que utilicé y puse en práctica el gusto por los alimentos y mis escasos conocimientos culinarios, que se manifestaron con mucha creatividad para beneficiar mi salud y la de mi familia, para llevar esta nueva etapa de una manera más natural y también para compartir algo de lo mío con amigas y amigos que disfrutaron de mis recetas con el mayor de los gustos. La relación entre alimentos y salud me fascinó ya desde un tiempo atrás. El hecho de conocer una realidad distinta en las clínicas y el contacto con muchos pacientes de cáncer durante estos siete años, reforzaron mis deseos de aprender algo más sobre los beneficios de muchos alimentos para la prevención de esta enfermedad, así como la recuperación y el mantenimiento de una buena salud. Durante estos años, luego de muchísimas lecturas y de una amplia investigación en alimentación saludable, quise traducir todo lo aprendido en mi cocina. Creando nuevas recetas, encontré en ella el mejor lugar para poder disfrutar de estos maravillosos alimentos y de sus beneficios de una forma diferente, en un espacio especial de creatividad y gusto.

POR QUÉ LA LLAMÉ COCINA NATURAL, GOURMET Y SALUDABLE. En un afán de buscar limpiar mi organismo, reforzarlo y prepararlo para el inicio de esta inesperada etapa a mis 38 años, opté por buscar una alimentación a base de productos naturales. Mi cocina natural me llevó a conocer y trabajar con alimentos nativos, aprovechando la gran cantidad de maravillosos productos que encontramos en nuestro país. Alimentos libres de procesos químicos, que provienen de la naturaleza en su estado original: frutas y verduras, semillas, granos enteros, legumbres, productos de estación.

Mi cocina natural gourmet y saludable

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Gourmet, porque nace del gusto que siempre tuve por la buena comida. Este placer me ayudó a presentar mis recetas de una manera muy personal, con gusto y armonía. El hecho de aprender a utilizar las hierbas aromáticas, las especias saludables y muchos otros elementos, me permitió aportar a mi cocina un toque gourmet, disfrutando de su sabor sin que dejara de ser saludable. Debo mencionar que en algunas oportunidades también utilicé alimentos tales como los huevos y pollos orgánicos, la carne de conejo, el pescado, algunos frutos de mar y de vez en cuando el queso de cabra con moderación, pero guardándoles un lugar para poder disfrutar de sus bondades y complacer nuestro paladar con variadas y distintas texturas, a la vez que gozábamos de sus deliciosos sabores. Por último, saludable. Este término no solo involucró a los alimentos, sino a todo un modo de vida. Desde los estilos de preparación y cocción, el tipo de cuidado necesario con algunos alimentos para su almacenamiento, hasta la FE que puse en cada una de sus propiedades y beneficios en el momento de prepararlos y consumirlos. Creo que resulta más que evidente el vínculo que encontré en estos años entre los alimentos y una buena salud. Mi experiencia personal y los beneficios que recibí de estos fue lo que me permitió continuar y disfrutar de este nuevo estilo de alimentación en mi cocina, escuchando muchos de los consejos que mis hijos y mi esposo me dieron para mantener, mejorar o cambiar algunas recetas con el fin de adaptarlas a sus gustos y costumbres.

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Bienvenida Salud

Durante estos años comer y cocinar de una manera saludable y natural pasó a convertirse en un placer en mi vida. El equilibrio que conseguí con este tipo de alimentación, me dio la posibilidad de darme gustos en muchos momentos especiales junto a mi familia y amigos, disfrutando con ellos de algún postre especial, de cierta comida o alguna bebida que en su momento sabría a felicidad para mi paladar… Un sistema de alimentación rígido como lo proponen algunos tipos de dietas, en los que se sacrifica mucho y se consigue poco, elimina de nuestras comidas o almuerzos esos momentos especiales de disfrute y goce que alegran y llenan nuestro espíritu, siendo a la vez tan importantes para alcanzar una buena salud. Reencontrarme con estos alimentos de una manera distinta, ayudó a incluirlos en variados platos en los cuales sus propiedades y el buen uso de los mismos aportaron un sinnúmero de beneficios a mi salud. La comida que funciona como medicina es poderosa y debe ser un gran placer, tanto elegirla como comerla y disfrutarla. Muchos de los beneficios obtenidos dependerán de la manera en que la recibamos y la aceptemos. Estos alimentos no solo llenaron mi vista de lindos colores, sino que también satisficieron mi paladar con sus diferentes sabores. Yo encontré mi fuente de salud durante estos años en la cocina, disfrutando de todos los productos que decidí emplear en este estilo de alimentación. Nuestra comida debe ser adecuada para el cuerpo, ser satisfactoria y tener un delicioso sabor, añadiendo placer, alegría, practicidad y energía a nuestra vida.

Mi canasta de salud para ellas Para terminar, quisiera presentarles una lista de los alimentos que puse en mi canasta de salud, también llamada mi farmacia natural. Mi canasta de salud, como la denominé, consta de alimentos que forman parte de mi despensa y son la base de mi cocina natural y saludable. Asignarles un lugar importante en mi cocina ayudó a darles la importancia debida en mis comidas y recetas. A medida que fui introduciendo estos alimentos en mi cocina, fui enriqueciendo la alimentación de casa, empezando a mejorarla como también a limpiarla de productos procesados, refinados y cargados de grasas trans, así como de colorantes y azúcares

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blancas. Algunos de los superalimentos que encontrarán en la lista sirvieron para llenarme de micronutrientes muy escasos en la alimentación moderna, y ayudaron a conseguir el equilibrio adecuado que mi organismo necesitaba para funcionar de una mejor manera. Los productos que considero en mi canasta de salud, también llamada mi farmacia natural, son los siguientes: • Aceite de coco • Aceite de oliva extra virgen, prensado al frío • Ajonjolí • Algas, espirulina en polvo • Arroz integral • Avena • Cacao orgánico • Canela • Chía • Cúrcuma • Digestivos en hierba: muña, menta, manzanilla… • El wheatgrass • Funghi porcini • Frutas y verduras orgánicas • Ghee • Hongos shitake/ganoderma • Kion • Kiwicha • Linaza • Menestras varias: frejoles, lentejas y garganzos bío • Miel de abejas natural • Perejil, culantro, albahaca, romero, hierbas en general • Polen • Quinua • Sal rosada y marina • Té verde Con el tiempo, el consumo de muchos de estos alimentos en mi cocina natural, gourmet y saludable no solamente ayudó a limpiar mi organismo y fortalecer mi salud, sino que brindó a mis días tiempos de disfrute y felicidad de compartir. 300

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Capítulo 12

Qué opinan las expertas La opinión y recomendación de dos profesionales en nutrición sobre algunos alimentos estrella en su alimentación; los beneficios que obtienen de ellos y el porqué de su elección. Compartí con ellas el gusto por muchos alimentos reseñados en este libro, razón de más para seguir incluyendo su consumo en nuestra dieta saludable.

L

a decisión de hacer llegar al público mis experiencias con todos estos alimentos, fue motivada por un gran deseo de compartir lo poco o mucho que aprendí de ellos, con los cuales me beneficié durante estos años. Encontré en los alimentos y mi cocina la mejor medicina para una buena salud y una ayuda natural para llevar mejor esta nueva etapa que me tocó vivir. Quizá guiada por mi instinto supe aprovechar estos momentos de adversidad a mis 38 años y en adelante, para despertar y potenciar algunas cualidades y gustos, que en la comodidad hubieran permanecido dormidos. La intención de este capítulo es poner ante ustedes la opinión profesional de algunas nutricionistas a las que visité durante el primer año de mi tratamiento. Presentar sus estrellas dentro de la dieta saludable que llevan, confirmó el gusto y los beneficios de algunos de los alimentos que incluyo en mi canasta de salud. Otras sugerencias me fueron útiles para conocer sus propiedades e incluirlos en mi dieta; es el caso del maíz morado, los pistachos y el yogurt natural.

Qué opinan las expertas

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Carla ravettino Licenciada por la Facultad de Ciencias Biológicas de la Universidad Ricardo Palma. Nutricionista por la Universidad Femenina del Sagrado Corazón, unife. Actualmente dedicada a la nutrición deportiva, realizando talleres, y desde hace un año instructora de crossfit. A continuación presentaré sus estrellas.

Los germinados Lo interesante de los germinados es que se trata de uno de los pocos alimentos que comemos en vida, lo cual aumenta enormemente su valor nutricional. Sus propiedades nutricionales son altísimas; es el caso del germinado de alfalfa —que consumo en ensaladas y panes— que posee un 4% más de proteínas que las verduras. Si nos referimos a los germinados de las leguminosas, poseen un 27% de proteína, cantidad comparable a la de la leche, carne y huevos, pero a diferencia de estos no contienen grasa saturada. Destaco de los germinados lo siguiente: • Mejoran el sistema inmune. • Combaten la acción de los radicales libres. • Facilitan la digestión al activar los procesos de regeneración y desinflamación del aparato digestivo. • Estimulan la motilidad intestinal. • Disminuyen el colesterol.

La chía A pesar de tratarse de una pequeña semilla, es una importante fuente vegetal de ácidos grasos omega-3. Debido a esta cualidad, hoy en día se encuentra presente en la mesa de muchos hogares. Además de aportar omega-3, la chía destaca por su contenido de fibra soluble, proteínas, vitaminas y minerales. Yo consumo chía y recomiendo tomar 1C diaria, que debe ser añadida a un líquido, que puede ser jugo o agua, dejándola reposar unos 10 minutos antes de beberla. 306

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Composición de la CHÍA POR 1c o 10gr Nutriente Kcal Carbohidratos Proteínas Grasas Fibra B9 o ácido fólico Calcio Sodio

Contenido 47,7 4,7 1,6 2,6 5 11,4 52,9 3,9

Para los deportistas, en especial los que realizan deportes de resistencia, se ha demostrado en diversos estudios que la chía regula los niveles de azúcar y mejora su absorción de manera más lenta durante la jornada de ejercicios, optimizando de esta forma el rendimiento deportivo. En personas que sufren de estreñimiento, gracias a su contenido de fibra junto con una ingesta de líquido regular, ayuda a mejorar la función intestinal. Para los diabéticos, contiene gran cantidad de fibra soluble, lo que ayuda a regular la absorción de azúcares. Para las personas que sufren de enfermedades cardiovasculares, resulta muy importante por su contenido de omega-3. En la menopausia ayuda a regular el peso, aportando calcio y omega-3. En casos de obesidad, produce saciedad.

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Los hongos: el ganoderma lucidum A este increíble alimento, los japoneses le dieron el nombre de Reishi, que significa “el hongo de los 10.000 años”. En China y Corea se conoce como Ling Chu o Ling Zhi, que significa “el hongo de la inmortalidad” y “la planta de la resurrección”. Muchas culturas abrazaron los beneficios del reishi o ganoderma: los romanos consideraban este hongo como “el alimento de los dioses”; los egipcios creían que era un regalo del dios Osiris, y los chinos lo valoraban cual “el elixir de la vida”.

Mucha atención a lo siguiente:

1. CÁNCER: el hongo ganoderma ayuda a reducir el riesgo de sufrir de cáncer e incluso ayuda a combatir la enfermedad. Posee más de 154 tipos de antioxidantes, y además contiene betaglucanos, lentinan y germanio orgánico, que juntos se convierten en la mejor arma contra el cáncer. Esto ayuda al cuerpo a proteger sus células y a destruir células cancerígenas. 2. ENFERMEDADES CARDIACAS: el hongo ganoderma ayuda a prevenir enfermedades del corazón y los derrames cerebrales. Tiene efectos en el control de la presión arterial, la circulación, la disminución de grasas en la sangre, y en la lucha contra la arterioesclerosis porque posee adenosina y triterpenoides naturales, tales como el ácido ganodérico. 3. ANTI-ENVEJECIMIENTO: el hongo ganoderma contiene gran cantidad de antioxidantes tales como polifenoles, flavonoides, vitamina C, etc., que atacan a los radicales libres. Además, el germanio orgánico promueve la oxigenación celular, lo que significa que ayuda a combatir los efectos del envejecimiento y la longevidad. 4. ENERGÍA: el hongo ganoderma mejora la energía, tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente. El germanio orgánico que se encuentra en el hongo ayuda a oxigenar mejor las células, mejorando la energía total. 5. LA PIEL: los antioxidantes presentes en el hongo ganoderma protegen la piel de los efectos dañinos de los radicales libres, que son los causantes de las arrugas y el envejecimiento de esta. El hongo ganoderma también ayuda en la lucha contra el cáncer de piel. 308

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6. COLESTEROL: el hongo ganoderma ayuda a reducir el nivel del colesterol. A la vez, también mejora la proporción entre buen colesterol y mal colesterol, reduciendo el nivel del colesterol malo debido a la presencia de triterpenoides y adenosina. 7. INMUNIDAD: los polifenoles, flavonoides, los betaglucanos, y principalmente el lentinano que se encuentran en el hongo ayudan a estimular el sistema inmunológico, fortaleciendo la salud en su lucha contra las infecciones.

Suelo consumir este hongo en polvo, dentro de café y con cacao.

La quinua Formidable alimento que tiene un excepcional balance de proteínas, grasa, aceite y almidón. Su contenido de proteínas es alto, ya que el embrión constituye una gran parte de la semilla. El promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%, más del doble que cualquier otro cereal. Las proteínas de la quinua tienen alta concentración de aminoácidos: lisina, metionina y cistina. Las semillas contienen entre un 58 y 68% de almidón y 5% de azúcares. La grasa contenida es de 4 a 9%, de los cuales la mitad presenta ácido linoleico, esencial para la dieta humana. Contiene un alto nivel de calcio y fósforo. El contenido proteico de la leche y el huevo ha sido considerado por mucho tiempo como el patrón en las proteínas. Entre los cereales y menestras, podemos decir que la quinua fácilmente puede igualar esta calidad biológica; al combinarse con cereales como el arroz o incluso con una pequeña cantidad de queso o huevo, alcanza la categoría de proteína de alto valor biológico. El limitante en la quinua son dos aminoácidos: en este caso la fenilalanina y tirosina. Entre sus propiedades medicinales destaca su poder antioxidante para combatir enfermedades como el cáncer y para controlar la hipertensión. Suelo comer quinua en mis desayunos, acompañada de miel y frutas.

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El maíz morado Por último, les quiero recomendar el consumo de maíz morado. El maíz morado se caracteriza por su alto contenido en antioxidantes conocidos como las antocianinas, que se encuentran tanto en los granos como en la coronta. Los antioxidantes retardan la oxidación de las moléculas, que es perjudicial para el organismo porque da paso a reacciones en cadena que dañan las células. También tenemos que tener en cuenta que la oxidación de las células puede provocar enfermedades crónicas no transmisibles, como el cáncer y los males cardiovasculares. Yo recomiendo consumir 1 vaso de chicha morada al día para prevenir enfermedades.

Su conclusión Para conservar un organismo saludable, es muy importante mantener una dieta sana y equilibrada. Recuerde que la palabra DIETA denota “forma de vida”. Esto significa que debemos alimentarnos inteligentemente, buscando aquellos alimentos que sean beneficiosos para nuestro organismo y tomarlos siempre en un ambiente de tranquilidad para que puedan ser aprovechados al máximo. Además, practicar algún deporte al aire libre que nos libere del stress de la vida cotidiana.

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ADRIANA CARULLA GREGORIO Nutricionista Dietista Lic. Ms. CNP: 2892. Magister en Nutrición por la Universidad de UK. Destacada profesional elegida por 5 años consecutivos como la mejor nutricionista del Perú, y en dos oportunidades entre las 100 mujeres líderes de opinión más influyentes del país en relación con temas de salud. Además de tener vastos estudios en nutrición y psicología, hoy se encuentra cursando el doctorado en nutrición. Actualmente se dedica al marketing nutricional, siendo además imagen de importantes campañas nacionales e internacionales. Asesora a diferentes empresas del país y se dedica a transmitir información por medio de la web, blogs, radio, televisión y prensa escrita. Su objetivo es poder enseñar a la población a alimentarse saludablemente de una forma simple, práctica y real. Principalmente ayudar a las empresas a mejorar las bondades de sus productos y la información que transmiten para el bien de sus clientes-consumidores. Presento a continuación sus 5 alimentos estrella, no necesariamente por su mayor aporte en antioxidantes pero sí por el gusto que encontró en ellos al consumirlos en su alimentación saludable.

La chía Se trata de semillas fantásticamente repletas de nutrientes, con una altísima concentración de fibra, calcio, proteína, ácidos grasos esenciales (sobre todo rica en ácidos grasos omega-3). Para que puedan aprovecharse, las semillas de chía deben remojarse en agua fría (pero previamente hervida) por un mínimo de 15 minutos antes de consumirlas. La proporción de agua es 4 veces la cantidad de semillas. Se pueden mezclar con casi cualquier alimento o preparación, ya que carecen de sabor. Por ejemplo, se pueden mezclar con un jugo de frutas, los guisos, el yogurt o pueden formar parte de un aliño para la ensalada o hasta en mezclas de papillas para los bebés. Todos en casa se pueden beneficiar de sus bondades y por ello es un alimento altamente recomendado. Yo le agrego semillas de chía a la avena de mis hijos, y ni cuenta se dan; al más pequeño, que es difícil para comer, le agrego además cacao orgánico a la avena con la finalidad de que las semillas no se vean y se las coma sin problemas.

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La palta Si bien es una fruta con alto contenido de grasa, su grasa es particularmente buena; además contiene vitamina E (un potente antioxidante celular), potasio y ácido fólico. Se ha demostrado que la palta contiene un alta concentración de fitoesteroles (colesterol vegetal), que ayudan a regular los niveles de colesterol malo en la sangre. La palta se puede combinar con otras verduras, mejorando aún más el aporte de antioxidantes del plato. Personalmente, tengo un árbol de palta en mi casa y comemos palta casi todo el año. Es un alimento delicioso, nutritivo e infaltable en nuestra dieta diaria.

El limón Es una fruta ácida pero muy consumida por nosotros, los peruanos, en diferentes preparaciones, tanto bebidas como comidas. Contiene maravillosas sustancias naturales tales como el ácido cítrico, el ácido fólico, el magnesio, la vitamina C, los bioflavonoides (antioxidantes), la pectina y el limoneno, que estimulan el sistema inmune y nos ayudan a protegernos de las infecciones, sobre todo las producidas por los virus y bacterias. Si bien es una fuente conocida de vitamina C, se vuelve indispensable para las personas que consumen pocos alimentos de origen animal (como yo), ya que la vitamina C es indispensable para la correcta absorción del hierro. Por esta razón es tan importante comer verduras o beber un vaso de limonada a la hora del almuerzo y cena, con el fin de asegurarnos de que el cuerpo pueda absorber el hierro que tanto necesita. En casa disfrutamos diariamente de una fresca y deliciosa limonada a la hora del almuerzo; la clave es prepararla al momento para que sus vitaminas no se pierdan por su contacto con la luz y el oxígeno.

El yogurt natural Si bien han aparecido muchas versiones de yogures con colores y sabores diferentes, no hay como el yogurt natural; y mejor aún si se prepara en casa, ya que el proceso natural de fermentación es indispensable para disfrutar de los beneficios de este milenario alimento. 312

Bienvenida Salud

Su proteína se vuelve más fácil de digerir que la proteína de la leche y sus probióticos sirven de alimento a las bacterias amigables de nuestro intestino, reforzando nuestro sistema inmune. Como la lactosa está fermentada en ácido láctico, es apto para intolerantes y aporta gran porcentaje de calcio. Si lo prepara en casa, se puede usar una leche orgánica baja en grasa para obtener un yogurt de la mejor calidad; además no se le debe añadir azúcar, preservantes, ni saborizantes. Solo como información: una porción (que es un poco menos de 1 tz) contiene únicamente 140 calorías, pero 12 gramos de proteína. Además, supera el 40% de las necesidades de calcio y un gran porcentaje de las vitaminas del complejo B, sin dejar de mencionar importantes minerales como el fósforo, el potasio, el zinc y selenio, todos importantes antioxidantes.

Los pistachos Amo los pistachos. Una porción (un puñado, que equivale a 28 gramos o unos 50 pistachos pelados) aporta 160 calorías y 13 gramos de grasa; pero únicamente 2 gramos de grasa saturada, lo que delata su excelente perfil graso. Además de fibra, aporta nada menos que 6 gramos de proteína y hierro, que junto con la vitamina B6 y al ácido fólico encabezan la lucha contra la anemia. Como antioxidante, sus mayores aportes están en el selenio y el manganeso, que combaten los radicales libres en la prevención del cáncer. A mis hijos les encantan y se los doy como parte de su snack saludable.

Su conclusión Si bien considero que no exista un alimento mágico que cure el cáncer, la suma de conductas saludables hace más fácil el camino, tanto de la prevención como de la recuperación. Aunque la mente y el estado de ánimo jueguen un rol muy importante en nuestra salud, es nuestra responsabilidad preocuparnos por aportar a nuestro cuerpo un abanico importante de nutrientes, los cuales se encuentran en los alimentos que la naturaleza nos ofrece. En la variedad está el gusto, pero por sobre todas las cosas “la salud”.

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Capítulo 13

Vida salud para ellas Ejercicios, yoga y meditación, tiempos de silencio y oración. Disciplinas y hábitos que marcaron una diferencia en las situaciones que me tocó vivir en esta nueva etapa. La importancia de la conexión: cuerpo, mente y espíritu, así como su entendimiento para una mejor Salud de Vida.

Punta Sal, norte del Perú

V

ida salud encierra un conjunto de actividades que incluí durante estos años en mi rutina de vida, las cuales aportaron muchísimo al bienestar de mi salud. La medicina moderna trató mi cáncer con lo mejor de sus avances; la medicina natural me reforzó con sus alimentos y ayudó muchísimo en la limpieza y recuperación de mi organismo de los efectos del tratamiento oncológico que llevé por siete años. A lo largo de estos años experimenté un encuentro con otro tipo de actividades que llegaron a constituir un tercer tipo de medicina para mi salud: la actividad física, emocional y espiritual. Fueron piezas claves para fortalecer mi cuerpo, mis sensaciones, mis emociones y mi alma, así como para ayudarme anímicamente a llevar adelante nuevos retos y para entender el impacto de tal enfermedad a mis 38 años. Así fue como decidí darles la importancia debida en este capítulo, presentándoles dichas actividades que hasta hoy llevo adelante como parte de mi vida. Los ejercicios como el yoga, el Pilates tradicional y el Power Pilates, ejercicios al aire libre como la caminata y la natación en el mar, así como también la meditación y un tiempo de silencio y oración, marcaron una diferencia en mi salud y definieron mi bienestar hasta el día de hoy. Estoy convencida de que muchos momentos de bienestar que experimenté en estos años estuvieron relacionados con mi tranquilidad y el poder de mis pensamientos. Me ayudaron a manejar de una mejor forma diferentes situaciones que se presentaron y a las cuales anteriormente no hubiera estado preparada para hacer frente con una actitud de serenidad, seguridad y positivismo. En este camino aprendí que todo mi ser estaba conectado. Que mi cuerpo estaba relacionado con lo emocional y todo ello con lo espiritual. Aprendí que la solución o prevención ante algunos síntomas y problemas de salud, en cualquier etapa de nuestras vidas, no estaba ligada únicamente a medicamentos y hormonas. Descubrí que existe mucho más que esto, algo que va más allá y se encuentra

Vida salud para ellas

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relacionado con otro tipo de medicina (imanes, ozono, acupuntura, masajes, energía, etc.), con terapias naturales, ejercicios de respiración, meditación, alimentación y otros. A continuación les presentaré algunos espacios en los que encontré muchos beneficios para poder llevar estos años de la mano con la medicina moderna y natural de la mejor forma, y que me brindaron un tiempo de crecimiento personal, momentos de paz, relajación, ejercicio, meditación y disfrute, como otros de conexión con mi ser interior, ayudando de este modo a que todo este proceso tuviera un resultado positivo. • Ejercicios para Ellas • Yoga y meditación • Tiempos de silencio y oración

Mis ejercicios para ellas Los ejercicios son muy importantes para lograr una buena salud; me han acompañado a lo largo de toda una vida. De pequeña en el ballet, durante mi adolescencia con los ejercicios aeróbicos, y luego en mi juventud los steps, el taebo, así como mis extensas rutinas en el gimnasio. La conexión que experimenté con mi cuerpo ayudó a retomar durante mi tratamiento algunas actividades que ayudarían a reforzarlo y fortalecerlo sin extenuarlo, estresarlo o llevarlo a los límites. EL PODER DE LOS EJERCICIOS EN LA PRIMERA ETAPA DE MI TRATAMIENTO… Al inicio del tratamiento, durante el primer año me conecté con ejercicios que ayudaran a recuperar el brazo operado, de donde habían sacado el ganglio Centinela, para evaluar qué tan comprometida estaba mi salud con el tipo de tumor que padecí. Ejercicios suaves y de estiramiento con la propia fuerza del brazo. Este brazo quedó adolorido y debilitado, y supe que tendría que tratarlo con mucha delicadeza para nuevamente poder fortalecerlo sin tener que inmovilizarlo. Puse atención en él y realicé una rutina que con solo alongar el brazo operado un par de veces al día le dieron la movilidad que necesitaba en ese momento de debilidad, tras la cirugía. Ejercicios que fueron desde los más suaves con su propia resistencia, pasando luego a ejercicios con bandas elásticas y pelotas medicinales; por último, pequeñas pesas y aros, consiguiendo no solo recuperarlo sino también fortalecerlo. 318

Bienvenida Salud

Estos ejercicios dejaron mi brazo izquierdo totalmente rehabilitado; hoy en día con la misma fuerza que el derecho. Durante estos años tuve presente su cuidado y en ocasiones opté por usar solamente el brazo derecho para algunos análisis clínicos. En esta etapa se presentaron tiempos de ansiedad y temor debido a las sesiones de quimioterapia. Fue ahí donde utilicé mucho los ejercicios de respiración, que me hicieron canalizar pensamientos negativos de una manera positiva. Ejercicios que me calmaban para poder lograr la tranquilidad que necesitaba en cada sesión. Es aquí donde debía activar mi mente en positivo, respirar, llenarla de pensamientos que me relajaran y llenaran de luz y esperanza en cada momento en que mi cuerpo se sometía a tal tratamiento. En los días siguientes a la quimioterapia, utilicé ejercicios que involucraban música y fuerza. El gusto por la música y la energía que esta me transmitía me motivaron a crear en casa un espacio para estos ejercicios, que me ayudarían a descargar toda la tensión que traía después de cada sesión de quimio. Luego de unos días de descanso, mi cuerpo se preparaba para empezar a realizar ejercicios que me hicieran sudar muchísimo, con el fin de expulsar en cada gota todos esos químicos tan fuertes y ayudar a sentirme nuevamente lista para las siguientes sesiones, enfrentándolas de la mejor manera: relajada, limpia y con energía. Todo esto, junto a la compañía, el apoyo y el cariño desinteresado de toda mi familia, me proporcionó la fuerza que necesitaba para salir adelante durante el primer año de tratamiento oncológico.

Ejercicios de recuperación y vuelta a la vida… En los siguientes años, después de terminado con éxito el tratamiento de quimioterapia, trabajé mi nueva rutina de ejercicios aprovechando al máximo la vida, el placer de poder salir al aire libre y a la naturaleza. Comenzando la menopausia a mis 38 años, creé una rutina de ejercicios en la que pude disfrutar de cualquier oportunidad para estar cerca de la naturaleza; ejercicios aeróbicos con un espacio para mí, brindándome relax y disfrute en esta etapa de mi vida. Caminatas, natación, jogging, ejercicios que además ayudarían de alguna manera a activar mi metabolismo en aquella etapa de cambios hormonales.

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La sensación que experimenté al poder salir nuevamente a la vida, libre y sin más tratamientos de quimio, fue lo que más me motivó a aprovechar toda esa oportunidad tan maravillosa que Dios y la vida me volvían a entregar para disfrutarla a plenitud. A esta actividad aeróbica se sumaron ejercicios localizados de resistencia y fuerza, que pudieran fortalecer y tonificar mis músculos sin lesionar mis articulaciones; especialmente ejercicios para esta nueva etapa, con los cuales evitaría en un futuro no muy lejano la temida osteoporosis (menopausia). Mi cerebro, más que mis emociones, guiaron la elección de mi nueva rutina de ejercicios. Sopesé varias veces las elecciones antes de retomar algunos ejercicios que pudieran causarme lesiones o debilitar mi organismo en esos momentos. 320

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En esta nueva etapa desaparecieron las máquinas de gimnasio, así como los ejercicios de impactos que fueron reemplazados por mágicos accesorios de Pilates y algunos utilizados en fisioterapias varios años atrás para la rehabilitación de mis dos hernias lumbares. Las pesas libres pasaron a formar parte de esta rutina para fortalecer mis músculos, en combinación con las bandas elásticas que consiguieron ayudar a evitar las lesiones. Incluí mucho stretching, entre ellos algunas posturas de yoga al comenzar y finalizar cada rutina. Muchos de mis conocimientos, lecturas y entrenamiento en ejercicios de toda una vida, aparecieron cuando más los necesitaba. Me ayudaron y sirvieron para lograr una total recuperación de mi cuerpo y lo fortalecieron poco a poco para poder llevar adelante cualquier dolencia que pudiese presentarse como consecuencia de los tratamientos recibidos. Estos ejercicios, junto a una buena alimentación, me hicieron alcanzar lo que nunca imaginé: en una etapa en la cual mi objetivo principal era la recuperación de mi salud, no solo conseguí esto sino que además bajaron mis niveles de grasa abdominal, se tonificó y fortaleció mi abdomen (cosa muy importante para llevar dos hernias sin problemas), se alineó y rehabilitó mi columna, se tonificaron mis músculos y alongaron mis extremidades.

Mis ejercicios para ellas: el Power Pilates Llamé Power Pilates a la rutina que creé en esos años para alcanzar la recuperación y el fortalecimiento de mi cuerpo. Los ejercicios fueron muy importantes para gozar de una mejor salud y para recuperar mi fuerza y energía en esos primeros años. Pude haber encontrado un sinnúmero de actividades que realizar, pero una simple caminata al aire libre, así como nadar en el mar, fueron las que aportaron en ese entonces los mayores beneficios a mi salud. De hecho, en algún momento intenté regresar a los gimnasios, pero me costó muchísimo sacrificar ese tiempo tan especial junto a la naturaleza. Por todo ello mantuve todos estos años una rutina de ejercicios aeróbicos cerca de casa, en lugares tranquilos y abiertos, con mucho verde y aire limpio. Además de las caminatas, la otra elección y el mayor gusto en mi nueva rutina fue empezar a nadar en el mar. Los síntomas de las lesiones en mi columna (dos hernias

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lumbares que tengo en la L4 y L5) desaparecieron con esta actividad, en combinación con mi rutina de ejercicios. Para mí, más que un ejercicio, nadar en el mar llegó a convertirse en un momento de relajación, placer y de salud que el sol y la playa hacían más agradable. El contacto con el mar siempre fue algo que amé. Desde niña crecí junto al mar y los recuerdos que conservo de esos años solo me traen alegría y paz. Empieza el verano y junto al mar encuentro mi mayor relax; no hay forma de que deje de entrar a nadar mientras pueda hacerlo… La sensación y el bienestar que esta actividad me proporciona son invalorables. Por esta razón conjugué dos actividades aeróbicas en mi rutina de ejercicios para ellas: la caminata y la natación.

Como complemento de esta rutina, inicié mi Power Pilates En propia experiencia pude sentir y ver los beneficios que este tipo de ejercicios aportó a mi cuerpo, y en especial a mi columna. Estos ejercicios tienen su base en el clásico Pilates y empiezan con algo de stretching y ejercicios de estabilidad en el Foam Roller, como también algunas posturas de yoga para soltar y estirar los músculos. Concentré el mayor tiempo en el alineamiento y fortalecimiento de mi faja abdominal (power house). Para estos ejercicios utilicé mancuernas, ligas, tobilleras, aros, pelotas y series más al ritmo de música acompasada y llena de buena vibra. Pude lograr un buen trabajo de resistencia y flexibilidad, creando una rutina de series continuas con un mix de ejercicios de toda una vida, protegiendo mi espalda con algunas variaciones en los mismos y fortaleciendo mis músculos con resistencia en un trabajo de bandas elásticas y pesas. Accesorios como el matt, las ligas, el balón o las pelotas medicinales, el foam roller, las bandas, aros y tobilleras, mancuernas, además de buena música, acompañaron durante estos seis años mi power pilates. A continuación me referiré un poco a lo que significaron el yoga y la meditación durante los primeros años de mi tratamiento.

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Meditación y yoga La meditación es una maravillosa práctica que conocí hace seis años durante unas clases particulares que seguí con un maestro yogi. Un familiar y amiga muy especial me brindó la oportunidad de disfrutar de algunas horas a la semana con su maestro. Estuve asistiendo a esas clases durante el primer año de mi tratamiento para poder conversar un poco sobre el proceso por el que estaba pasando. Estas charlas con el Maestro sumaron mucho a mi estado de ánimo y ayudaron a mi entendimiento de la vida y la muerte en otra dimensión. Rescaté muchos conceptos relacionados con el poder de la mente y la calma que todos debiéramos darle en algún momento del día para actuar con mayor tranquilidad. Un momento para respirar cuando estamos con preocupaciones que de alguna manera asaltan nuestra mente con pensamientos negativos. Por motivos distintos, terminé las clases de yoga con el Maestro, pero dejaron en mí recuerdos muy agradables. Traduje todo lo aprendido a mi estilo de vida y en estos seis años encontré algún tiempo de tranquilidad para ordenarme, calmarme y llenarme de la fuerza que nece-

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sitaba para superar esta etapa y llevar de una mejor manera distintas situaciones que habían surgido a lo largo de mi vida. Un espacio de silencio y meditación para mi bien espiritual, que ayudaría a conseguir un equilibrio en mi vida. El yoga y la meditación quedaron en el camino en esos años, pero me llevé lo mejor de estas clases con el querido Maestro. Hace un año entré nuevamente al mundo del yoga como ejercicio. Empecé con unas clases de Hatha Yoga; desde el día en que llegué a la primera clase, me conecté con mucho de lo que había aprendido en el año de prácticas realizadas en casa del Maestro. En estas clases encontré el beneficio de la salud interna mediante posturas y diferentes técnicas de respiración, así como con el uso de algunos mantras. Mi flexibilidad aumentó, así como mi fuerza y resistencia; disfruté de la respiración más internamente. Algunos viajes a sitios maravillosos que la vida me dio para disfrutar junto a mi familia durante estos años, me brindaron la mejor oportunidad para llevar un mat y trabajar mis posturas de yoga de una manera libre y natural. Pasé del trabajo externo, que practiqué mucho tiempo atrás en los gimnasios, al trabajo interno donde el yoga en todas sus variantes y posturas beneficiaria mi cuerpo, así como mi mente y espíritu.

Tiempo de silencio y oración Tiempo importante durante esta etapa de mi vida, fue este momento de silencio y oración. Me aportó una enorme tranquilidad y mucha confianza en lo que yo no era capaz de manejar como ser humano en momentos tan difíciles. No quiero dejar de mencionar este tiempo tan lindo y transparente, ya que fue ahí donde entregué todo mi ser a dios y confié ciegamente en su obrar para con mi vida. Momentos de mucho agradecimiento por la vida y momentos para pedir por tanta gente que vi pasar o a la que nunca volví a ver durante estos años. Gente enferma, gente curada, gente iniciando tratamientos como el mío y otras comenzando su partida a una realidad mejor. Fue en momentos de silencio y oración que cuestioné el porqué de todo este proceso, tan difícil de entender, y donde me tomé un tiempo para aceptar que la situación que enfrentaba en ese momento debía seguir su curso y pasaría, Dios mediante. 324

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Fue en momentos de silencio y oración cuando mi fe se fortaleció y aumentó en tiempos de angustia, pues nunca perdí la confianza en mi Dios, que me acompañó en cada minuto de cada situación durante toda la vida. Fue en esos momentos de silencio y oración cuando me di cuenta de que lo que me pasaba podía ser nada frente a lo que muchas personas sufrían y vivían desde su nacimiento, por falta de recursos básicos o por verse enfrentadas a situaciones aún más graves. Fue en estos momentos de silencio y oración, donde tenía un tiempo de reflexión y agradecimiento hacia Dios por todas las bendiciones que había puesto en mí y en mi familia. Fue en estos momentos en los que aprendí a pedir perdón por las equivocaciones que había tenido y tengo como ser humano, y en los que también pude pedir mucha sabiduría para salir adelante en momentos difíciles como madre, esposa, hermana, amiga e hija. Para terminar este espacio tan preciado, quiero decirles que es gracias a este tiempo de silencio y oración, que llegué a entregar y poner en manos de dios mi salud y mis acciones como madre y esposa. Y fue gracias a este tiempo de reflexión que comencé este proyecto, que con tanta ilusión un día de silencio y oración vino a mi mente y se fue desarrollando poco a poco, con la mejor intención de compartir y ayudar a mujeres y personas que como yo habían pasado por situaciones parecidas a las que surgieron en mi vida durante los últimos siete años. Terminado este tiempo de tratamiento, con la alegría inexplicable que sentí al recibir la noticia de mi alta en el mes de diciembre del 2013, comencé una nueva etapa de mi vida. Mis maravillosos alimentos siempre tendrán un lugar en mi cocina natural, gourmet y saludable. Aprendiendo de todas sus bondades, disfrutando y compartiendo de lo que más me gusta con ellas y ustedes. Los ejercicios para ellas siempre estarán en mí para disfrutarlos con libertad y variedad, con todo aquello que aprendí durante estos siete años. La vida me deparó situaciones distintas sin buscarlas, situaciones que en muchos casos me fortalecieron y en otros me debilitaron y enseñaron a levantarme y seguir adelante; situaciones que sirvieron como tiempos de crecimiento, tiempos para

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aprender… Situaciones que, finalmente, dependiendo de la manera en que las recibía y aceptaba, trajeron momentos de cambio y mejoría. Entregar todas estas experiencias a personas que como yo buscaron un bienestar en la salud mediante una buena alimentación y un mejor estilo de vida, será la mejor forma de agradecer a dios por mi recuperación y el inicio de una nueva etapa. Tiempo de dar lo que recibí y de enseñar lo que aprendí. Para finalizar, quisiera dejar claro que todo lo presentado en este libro ha sido escrito sobre la base de mi experiencia personal y resultado de tiempos de mucha investigación. Los beneficios que recibí de todos estos alimentos, los comprobé en mi vida diaria y en momentos en que debía enfrentar muchas pruebas clínicas. Debemos tener en cuenta que cada persona es un organismo diferente y las reacciones que puedan presentar ante los alimentos naturales podrían ser distintas. Cualquier persona que quisiera empezar un estilo de alimentación diferente y tuviera algún problema de salud o se encontrara bajo tratamiento médico, en principio debería consultar con su médico tratante o nutricionista, ya que algunos superalimentos podrían interferir con los efectos de ciertos medicamentos. 326

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Glosario de términos utilizados

• ÁCIDO FÍTICO: ácido que se encuentra en cereales, nueces y semillas, que protege de algunos tipos de cáncer. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre, el colesterol y los triglicéridos. • ADAPTÓGENO: mejora la resistencia al estrés, ayuda a restaurar el balance natural y a proteger el cuerpo. • ÁCIDO ALFA-LINOLÉNICO (ALA): es un ácido graso omega-3, que es un nutriente esencial. No es producido por el cuerpo y debe obtenerse de algunos alimentos. Es importante para mantener las membranas celulares y crear sustancias que protejan al cuerpo de la inflamación. Lo encontramos en algunas plantas, nueces, semillas de linaza y aceite de oliva. • ÁCIDO ELÁGICO: compuesto fenólico con capacidad antioxidante, que neutraliza agentes cancerígenos. Lo encontramos en frutos rojos, manzanas, granadas, damascos y nueces. • ÁCIDO OLEICO: tipo de grasa monoinsaturada, que se asocia con niveles más saludables de colesterol. Algunas fuentes: aceite de oliva, paltas, etc. • ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES: material de construcción de las sustancias grasas útiles. Se obtienen de los alimentos, y participan en la formación de membranas celulares. Contribuyen a reforzar la función inmune y producen hormonas importantes. Fuentes: semillas de lino, semillas de girasol, pescado oscuro, nueces y germen de trigo. • ALICINA: sustancia química que se forma cuando el ajo se tritura o se corta, y que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Le da al ajo un olor fuerte y produce compuestos de azufre que tienen propiedades antibacteriales. 328

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• AMINOÁCIDOS: material de construcción de proteínas. Se necesitan 20 aminoácidos para el desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. • ANTIOCIANINAS: compuestos de la familia de los flavonoides, del grupo de los polifenoles, que producen pigmentos morados y rojos en las frutas y verduras. Son poderosos antioxidantes y protegen contra enfermedades del corazón, el cáncer y otras que han producido un daño oxidativo importante. • ANTIOXIDANTES: compuestos que ayudan a prevenir el daño oxidativo en el cuerpo, reduciendo el deterioro de las células, causa de muchas enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y otras. Las vitaminas E, C, el selenio y los fitoquímicos tales como el carotenoide y los polifenoles, tienen propiedades antioxidantes. • ANTIINFLAMATORIO: reduce la inflamación. • AYURVEDA: la antigua ciencia india de la vida y la autocuración. • AMARGO: uno de los cinco sabores que reconoce la medicina china. Es un sabor que limpia, mejora el apetito, desintoxica y estimula la secreción de los jugos gástricos. Brinda apoyo a las funciones del corazón y de los intestinos. • AZÚCAR EN LA SANGRE: la concentración de glucosa en la sangre. • BETA-CAROTENO: es el pigmento amarillo anaranjado, encontrado en muchas frutas y vegetales. Funciona como antioxidante y es un precursor del RETINOL, la forma activa de la vitamina A en el cuerpo. Entre las buenas fuentes tenemos: zanahorias, duraznos, melones rosados y vegetales de hojas verde oscuro. • BETA-GLUCANO: un tipo de fibra alimentaria soluble, que se encuentra en algunas plantas, hongos, etc. Diversas investigaciones muestran que mejora el sistema inmunológico, baja los niveles de colesterol LDL y ayuda en el tratamiento de algunos cánceres. Buenas fuentes de BETA-GLUCANO: hongos shitake, el salvado de algunos granos (avena) y ciertos tipos especiales de algas. • BIOFLAVONOIDE: un glucósido de las plantas que mejora la circulación y tiene efectos antiespasmódicos, diuréticos y antiinflamatorios. • CARBOHIDRATOS: un grupo de nutrientes esenciales que sirven como buena fuente de energía para el cuerpo.

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• CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: almidones de las legumbres, de las hortalizas y de los cereales. Una dieta rica en carbohidratos complejos ayuda a proteger el cuerpo contra las enfermedades cardiovasculares, controla el nivel de azúcar en la sangre, evita el estreñimiento y alivia el insomnio. Algunas fuentes: cereales, legumbres, frutas, arroz integral, papas, pastas enteras. • CAROTENOIDES: Es un grupo de compuestos que proveen los pigmentos rojos y amarillos de las plantas. Algunos de ellos son convertidos por el hígado en vitamina A o Retinol. Los principales carotenoides son el alfa-caroteno, el betacaroteno, la luteína, el criptoxantina, y el licopeno. Muchos carotenoides actúan como antioxidantes, y además de inhibir la proliferación celular (un paso en el desarrollo del cáncer) protegen de la degeneración macular y las cataratas. • CLOROFILA: pigmento verde de las hojas y plantas. Ayuda a superar condiciones anémicas, reduce la presión arterial, fortalece el funcionamiento de los intestinos, sirve como un diurético suave y refresca el aliento. Algunas fuentes: el perejil, wheatgrass, la espirulina, los vegetales de hojas verdes, el kiwi y otros. • COENZIMAS: compuestos que funcionan en conjunto con las enzimas para promover los procesos biológicos. • COLÁGENO: proteína fibrosa que contribuye a mantener los tejidos y las células unidas. • COLESTEROL: un compuesto oleoso creado por el hígado, que se encuentra en productos animales. Es un importante constituyente de las membranas celulares y precursor de algunas hormonas. El colesterol es llevado a través de la sangre por lipoproteínas de alta densidad HDL y de baja densidad LDL. • CRUCÍFEROS: vegetales de la familia crucífera que contienen sulfuro, tales como el brócoli, la coliflor, el kale y las coles de Bruselas. Contienen compuestos conocidos como indoles, que parecen inhibir el crecimiento de algunas células cancerosas. • CRIPTOXANTINA: carotenoide encontrado en algunas plantas y que puede ser convertido en vitamina A por el cuerpo humano. Es un antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades crónicas. 330

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• ÁCIDO DOCOSAHEXAENOICO (DHA): ácido graso omega-3, importante en todas las etapas de la vida. Es el ácido graso estructural de la materia gris del cerebro y de la retina. Si bien el organismo tiene enzimas que convierten el ALA en DHA, se obtiene de una manera más eficiente consumiendo pescados grasos. • ENZIMAS: moléculas proteicas que catalizan muchas de las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo. • ácido eicosapentaenoico (EPA). Ácido graso omega-3 que se relaciona con el beneficio cardiovascular y el cáncer, y puede ayudar a combatir dolencias inflamatorias como la artritis. Se obtiene de una mejor forma de los pescados y mariscos. • FIBRA: materiales indigestos que se encuentran en las plantas; son de dos tipos: solubles e insolubles. La fibra insoluble ayuda a la eliminación de desechos, lo cual influye en la prevención del estreñimiento y la diverticulitis. Proporciona sensación de saciedad. La encontramos en fuentes como el salvado de trigo, los vegetales, los panes de grano entero y los cereales. La fibra soluble torna más lento el ritmo de la absorción y digestión, evitando de esta forma que se absorba el colesterol. La pectina y el beta-glucano son dos tipos de fibra soluble muy buenas para reducir los niveles del colesterol y regular los niveles de glucosa. Fuentes de fibra soluble: las legumbres (frejoles, lentejas), la avena y las frutas, en especial la manzana y los cítricos. • FITOESTRÓGENOS: compuesto de las plantas que cumple con una actividad similar a la de los estrógenos. Puede ayudar a bajar el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas y aliviar las mamas fibroquísticas, la artrosis y los síntomas de la menopausia. Los dos principales son las isoflavonas y las ligninas. • FLAVONOIDES: se trata de compuestos fitoquímicos antioxidantes que abundan en las frutas, verduras, nueces, el té y el café. Este grupo incluye los flavonoles (catequinas), flavones, flavanones, isoflavones, quercitinas, las antocianinas y el reverastrol. Se los relaciona con la reducción de enfermedades coronarias y pueden retrasar el desarrollo del cáncer. • FLAVONOLES: es un grupo de los compuestos flavonoides con una actividad biológica que podría beneficiar la salud. Uno de los más importantes es la quercetina. Además de actuar como antioxidantes, son importantes porque ayudan a Glosario de términos utilizados

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tener una buena irrigación sanguínea y a bajar la presión arterial. Algunas fuentes importantes son: el kale, los berries, el brocoli, los frejoles, cebollas y uvas. • HORMONAS: sustancias químicas segregadas por las glándulas endocrinas que actúan como disparadores del crecimiento, el desarrollo y la reproducción. • LIGNANOS: fitoestrógeno con acción leve similar a la del estrógeno. Pueden tener efectos antitumorales y brindar beneficios antimicrobianos. Alivian los síndromes premenstruales y protegen contra la osteoporosis. Fuentes: semillas de lino recién molidas, granos y otros. • LUTEÍNA Y ZEAXANTINA: pigmentos de la familia de los carotenoides que se encuentran en los alimentos de color amarillo fuerte, anaranjado y verde. Están relacionados con los riesgos de cataratas y la degeneración macular. • LIMPIEZA: es la propiedad de mejorar la expulsión de productos de desecho del cuerpo. • DNA: ácido nucleico encontrado en todas las células vivientes, que es importante para la síntesis de las proteínas y la trasmisión de información genética. Fuente nutricional de DNA y RNA, como la encontrada en las microalgas, es conocida por beneficiar la renovación celular. • FITOQUÍMICO: es una sustancia biológicamente activa que se encuentra en las plantas, responsable de aportar las características de color, sabor y resistencia natural a las enfermedades. • FITONUTRIENTE: es un nutriente encontrado en plantas, que contiene vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fitoquímicos y nutracéuticos. • GLUTEN: es una proteína que existe en el trigo y otros granos, responsable de la característica elásticidad de muchos productos de panadería. En las personas celiacas, el gluten causa daño al intestino delgado. Estas personas deben evitar el consumo de productos con gluten. • INDOLE 3-CARBINOL: es un indole (compuesto anticancerígeno encontrado en las coles) que ayuda a protegernos de los cánceres hormona dependientes, tales como el cáncer de mama • ISOFLAVON: una clase de flavonoide que ayuda a prevenir los cánceres hormona dependientes, tales como el cáncer de mama. 332

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• ISOTHIOCYANATES: compuestos sulfuros que son los más efectivos en la prevención del cáncer. Familia de las coles. • LÍPIDOS: compuestos de grasa presentes en la mayoría de los tejidos, especialmente en la sangre. • LICOPENO: antioxidante muy potente que se encuentra en los tomates; podría reducir el riesgo de ataques al corazón y algunos cánceres. • MACRONUTRIENTES: agua, carbohidratos, proteínas y grasas, aportan la energía vital y deben estar en armonía con los micronutrientes para que el organismo funcione. • MICRONUTRIENTES: las vitaminas y minerales son micronutrientes y se requieren en cantidades pequeñas. Participan en todos los procesos del organismo, donde promueven y regulan reacciones químicas fundamentales. • OXALATOS: compuestos que pueden fijarse al calcio, el hierro y el zinc. Se encuentran en los vegetales y bloquean la absorción de estos minerales por el organismo. No impiden la absorción de otros minerales. Algunas fuentes: la espinaca, las hojas de beterragas, el té, el salvado de trigo y otros. • NUTRACÉUTICOS: es un fitoquímico con propiedades curativas reconocidas por farmacéuticos. • NUTRITIVO: un alimentos que nutre el cuerpo. • REJUVENECER: restaurar vitalidad. • SAPONINA: es una sustancia similar al jabón que reside en las plantas. Compuestos encontrados en algunos granos: las uvas, las legumbres o frejoles de soya, así como en la quinua; casi siempre tienen un sabor amargo. En algunos casos ayudan a bajar el nivel de colesterol LDL y podrían inhibir la proliferación de células cancerígenas, pero también se conoce que interfieren en la absorción de vitaminas solubles en grasas. • SISTEMA INMUNOLÓGICO: en el cuerpo, es el sistema que sirve para reconocer y defendernos de los agentes extraños alérgenos y organismos infecciosos.

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• SULFORAFANO: compuesto notable del azufre. Puede aumentar la actividad de las enzimas del organismo que combaten el cáncer; impide que los agentes cancerígenos inicien su acción desestabilizadora y combate los tipos de cánceres que se relacionan con las hormonas. Las mejores fuentes son el brócoli y el repollo o col. • TÓNICO PARA LA SANGRE: mejora y mantiene la calidad de nutrición inmediata en el cuerpo; incluye alimentos como frejoles, beterragas y vegetales de hojas de color verde. • ZEAXANTINA: antioxidante y carotenoide asociada con la disminución del riesgo de cáncer al pulmón. Además, previene la degeneración macular.

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Este libro se terminó de imprimir en los talleres gráficos de Ediciones Nova Print S.A.C. Av. Ignacio Merino 1546, Lince. Teléfono 471-5366 Lima, julio del 2015

Un encuentro con alimentos maravillosos de un modo natural, gourmet y saludable. Para recibir la menopausia de manera distinta, prevenir dolencias, alergias y enfermedades, potenciar nuestro sistema inmunológico, llenarnos de energía, desintoxicar nuestro organismo y mantener un peso adecuado.