• Author / Uploaded
• Trainer Aong

Citation preview

 

 

 

1  

Copyright  2012  ©  by  Meglio  Performance  Systems  LLC.    All  Rights   Reserved.     No  portion  of  this  manual  may  be  used,  reproduced  or  transmitted  in   any  form  or  by  any  means,  electronic  or  mechanical,  including  fax,   photocopy,  recording  or  any  information  storage  and  retrieval  system   by  anyone  but  the  purchaser  for  their  own  personal  use.  This  manual   may  not  be  reproduced  in  any  form  without  the  express  written   permission  of  Joe  Meglio,  except  in  the  case  of  a  reviewer  who  wishes  to   quote  brief  passages  for  the  sake  of  a  review  written  for  inclusions  in  a   magazine,  newspaper,  or  journal  –  and  these  cases  require  written   approval  from  Joe  Meglio  prior  to  publication.     For  more  information,  please  contact:   Meglio  Performance  Systems  LLC   100  Snug  Harbor  Road   Staten  Island,  New  York  10310   Email:  [email protected]   Website:  http://www.joemeglio.com                

 

2  

Disclaimer:   The  information  in  this  book  is  offered  for  educational  purposes  only;   the  reader  should  be  cautioned  that  there  is  an  inherent  risk  assumed   by  the  participant  with  any  form  of  physical  activity  and  diet.  With  that   in  mind,  those  participating  in  strength  and  conditioning  programs   should  check  with  their  physician  prior  to  initiating  such  activities.   Anyone  participating  in  these  activities  should  understand  that  such   training  initiatives  might  be  dangerous  if  performed  incorrectly,  and   may  not  be  appropriate  for  everyone.  The  author  assumes  no  liability   for  injury;  this  is  purely  an  educational  manual  to  guide  those  already   proficient  with  the  demands  of  such  programming.  

                       

3  

Upper  Body  Workouts     Below  are  your  bonus  upper  body  workouts.  Do  these  workouts  in-­‐ between  Day  1  and  2  of  the  ‘Deadlift  Like  A  Man’  program.  

  Week  1     Day  1     1A)  Overhead  press  2  X  5  @  RP  7   1B)  Weighted  Pull-­‐ups  X  3-­‐5     2A)  T  Bar  Rows        5  X  10   2B)  DB  Bench  press  4  X  8   3A)  EZ  Bar  Curls      3  X  12   3B)  Tate  Presses      3  X  10   3B)  Rear  Delt  Raise  3  X  14              

4  

Week  2     Day  1     1A)  Overhead  press  3  X  3  @  RP  8   1B)  Weighted  Pull-­‐ups  X  3-­‐5     2A)  T  Bar  Rows        5  X  10     2B)  DB  Bench  press  4  X  8   3A)  EZ  Bar  Curls      3  X  12   3B)  Tate  Presses      3  X  12   3B)  Rear  Delt  Raise  3  X  15                    

5  

Week  3     Day  1     1A)  Overhead  press  1  X  5  @  RP  8,  1  X  3  @  RP  9   1B)  Weighted  Pull-­‐ups  X  3-­‐5     2A)  T  Bar  Rows        5  X  8   2B)  DB  Bench  press  4  X  6   3A)  EZ  Bar  Curls      3  X  12   3B)  Tate  Presses      3  X  12   3B)  Rear  Delt  Raise  3  X  15                    

6  

Week  4   Day  1     1A)  Overhead  press  3  X  5   1B)  Weighted  Pull-­‐ups  3  X  5     2A)  T  Bar  Rows        3  X  8   2B)  DB  Bench  press  3  X  8   3A)  EZ  Bar  Curls      2  X  12   3B)  Tate  Presses      2  X  12   3B)  Rear  Delt  Raise  2  X  15                      

7  

Week  5     Day  1   1A)  Close  Grip  Bench  2  X  5  @  RP  7   1B)  Bent  over  Barbell  Rows  X  5     2A)  Seated  DB  Military  Press  4  X  8   2B)  Weighted  Pull-­‐ups        4  X  8     3A)  DB  “Power  Cleans  “  3  X  10   3B)  Triceps  Pushdowns  3  X  12   3C)  Zottman  Curls                      3  X  10                    

8  

Week  6     Day  1   1A)  Close  Grip  Bench  3  X  3  @  RP  8   1B)  Bent  over  Barbell  Rows  X  5     2A)  Seated  DB  Military  Press  4  X  8   2B)  Weighted  Pull-­‐ups        4  X  8     3A)  DB  “Power  Cleans  “  3  X  12   3B)  Triceps  Pushdowns  3  X  12   3C)  Zottman  Curls                      3  X  12                    

9  

Week  7     Day  1   1A)  Close  Grip  Bench  1  X  5  @  RP  8,  1  X  3  @  RP  9   1B)  Bent  over  Barbell  Rows  X  5     2A)  Seated  DB  Military  Press  4  X  6   2B)  Weighted  Pull-­‐ups        4  X  6   3A)  DB  “Power  Cleans  “  3  X  12   3B)  Triceps  Pushdowns  3  X  12   3C)  Zottman  Curls                      3  X  12                    

10  

Week  8     Day  1   1A)  Close  Grip  Bench  3  X  5   1B)  Bent  over  Barbell  Rows  3  X  5     2A)  Seated  DB  Military  Press  3  X  6   2B)  Weighted  Pull-­‐ups        3  X  6   3A)  DB  “Power  Cleans  “  2  X  10   3B)  Triceps  Pushdowns  2  X  10   3C)  Zottman  Curls                      2  X  10                    

11  

Week  9   Day  1   1A)  Floor  Press  2  X  5  @  RP  7   1B)  Chest  Supported  Rows  X  10     2A)  Barbell  Push  Press  4  X  8   2B)  Weighted  Chin  Ups  4  X  8   3A)  Hammer  Curls  3  X  15   3B)  Rolling  Triceps  Extension  3  X  15/15     3C)  1  Arm  DB  Shrug  3  X  15/15                      

12  

Week  10     Day  1   1A)  Floor  Press  3  X  3  @  RP  8   1B)  Chest  Supported  Rows  X  10     2A)  Barbell  Push  Press  4  X  8   2B)  Weighted  Chin  Ups  4  X  8   3A)  Hammer  Curls  3  X  12   3B)  Rolling  Triceps  Extension  3  X  12/12     3C)  1  Arm  DB  Shrug  3  X  12/12                    

13  

Week  11     Day  1   1A)  Floor  Press  1  X  5  @  RP  8,  1  X  3  @  RP  9   1B)  Chest  Supported  Rows  X  8     2A)  Barbell  Push  Press  4  X  6   2B)  Weighted  Chin  Ups  4  X  6   3A)  Hammer  Curls  3  X  10   3B)  Rolling  Triceps  Extension  3  X  10/10     3C)  1  Arm  DB  Shrug  3  X  10/10                    

14  

Week  12     Day  1   1A)  Floor  Press  3  X  5   1B)  Chest  Supported  Rows  3  X  5   2A)  Barbell  Push  Press    3  X  6   2B)  Weighted  Chin  Ups  3  X  6   3A)  Hammer  Curls  2  X  10   3B)  Rolling  Triceps  Extension  2  X  10/10     3C)  1  Arm  DB  Shrug  2  X  10/10                                              

15  

Recommended Resources Lift Like A Man –This is the exact blueprint I use to train myself and use to create beasts in the gym. Bodyweight Bodybuilding Secrets – The ultimate bodyweight program that will get you jacked and ripped while staying healthy. The Underground Strength Kit- Zach Even-Esh’s NoNonsense, Proven Roadmap for Developing Brute Strength and Granite Hard Muscle Travis Stoetzel’s Bags, Bells & Bodyweight- Awesome program that combines kettlebells, sandbags and your own bodyweight for killer workouts and results   The  Renegade  Diet  –  One  of  the  best  resources  out   there  on  intermittent  fasting  and  how  it  can  help  you   gain  muscle  while  loosing  fat.    

 

16