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fitgen eration tu revista actualizada de fitness Nº1 DICIEMBRE REVIEW Nº1 ¿Qué es mejor para progresar: kilos en Bar

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fitgen eration

tu revista actualizada de fitness

Nº1 DICIEMBRE

REVIEW Nº1

¿Qué es mejor para progresar: kilos en Barra o reps? REVIEW Nº2

¿Es necesario reducir el volumen en definición? REVIEW Nº3

Volumen de entrenamiento e hipertrofia muscular,

Más es mej or REVIEW Nº4

Estirar para ganar músculo, ¿mito o realidad?

¡PONTE A PRUEBA!

TEST FINAL en cada número

Carleojsias M

,

Carlos te lo explic a !!!

INCLUYE REVIEW EN VÍDEO

DOMINGO. 25|1 2|2022

GO

¡ BIENV E N I D O !

re v o l ut i oxn

STO I L S Á T S E Mi médico de cabecera diciéndome que la proteína de suero es peligrosa. El monitor del gimnasio diciéndome que el peso muerto es lesivo. ¿Cómo hemos llegado a este punto? Muchos de nosotros hemos pasado por el sistema educativo tradicional y hemos sido víctimas de su desactualización y malos incentivos al profesorado. Si estás leyendo estas líneas, deseas ser un 1% mejor cada día tanto a nivel personal como profesional, AudioFit Research Review (ARR) es tu nueva cita mensual con el conocimiento de fitness basado en evidencia. Una vez al mes recibirás una revista mensual escrita por Carlos Mejías revisando los 4 estudios científicos recientes que más potencial tienen de cambiar tu vida (y la de tus clientes) a mejor. Apalancarte en los conocimientos teóricos y experiencia de otras personas. La vía rápida para progresar en la vida. Estás a punto de leer una nueva edición de ARR. ¡Disfruta aprendiendo!

Marc os Gutiérrez

CEO de AudioFIT (ahora FITGENERATION)

del mes 04-16

17-34

¿QUÉ ES MEJOR PARA PROGRESAR: KILOS EN LA BARRA VS REPETICIONES?

¿ES NECESARIO REDUCIR EL VOLUMEN EN DEFINICIÓN?

INTRODUCCIÓN OBJETIVOS SUJETOS Y MÉTODOS EL ENTRENAMIENTO

INTRODUCCIÓN

LA DIETA

OBJETIVOS

LAS MEDICIONES

SUJETOS Y MÉTODOS

LOS RESULTADOS

EL ENTRENAMIENTO

INTERPRETACIÓN

LA DIETA

APLICACIÓN PRÁCTICA

LAS MEDICIONES LOS RESULTADOS INTERPRETACIÓN

35-44

APLICACIÓN PRÁCTICA

45-56

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO E HIPERTROFIA MUSCULAR, ¿MÁS ES SIEMPRE MEJOR?

ESTIRAR PARA GANAR MÚSCULO, ¿MITO O REALIDAD?

INTRODUCCIÓN OBJETIVOS MÉTODOS

INTRODUCCIÓN

RESULTADO

OBJETIVOS

INTERPRETACIÓN Y APLICACIÓN PRÁCTICA

MÉTODOS EL ENTRENAMIENTO RESULTADO INTERPRETACIÓN Y APLICACIÓN PRÁCTICA

USA LOS BOTONES

¡ Po nt e a p r u e ba !

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Carlos Mejias

,

PULSA las

RESPOND

E EL TEST F

INAL

V O LV E R A Í N D I C E

REVIEW

SIGUIENTE REVIEW

n1 o

VER REVIEW

CARLOS MEJÍAS

REVIEW: Progressive overload without progressing load?... +

Para facilitar las diferentes adaptaciones que se van llevando a cabo desde un punto de vista muscular y que no se incurra a un estado de estancamiento, dicho entrenamiento debe contener algún tipo de progresión, para que, de esta manera, el estímulo siempre se vaya igualando a la capacidad adaptativa del músculo.

x HIPERTROFIA

x FUERZA

4

x

renamiento, El aumento de la carga de ent cantidad de entendiendo esta como la kilogramos levantados.

FUERZA

A día de hoy, existen numerosos esquemas de progresión, sin embargo, casi todos se centran en una cosa:

x

sobrecarga progresiva.

HIPERTROFIA

A esto se le denomina como

FUERZA

no de los principales mecanismos inductores de la hipertrofia muscular es el entrenamiento de fuerza, haciendo referencia con entrenamiento de fuerza al mero hecho de entrenar con pesas.

x

U

x

HIPERTROFIA

vs repeticiones

x

kilos en la barra

FUERZA

¿QUÉ ES MEJOR PARA PROGRESAR:

FUERZA

Esta PROGRESIÓN se puede llevar de numerosas formas, como usando % de RM, jugando con el número de repeticiones, RPE-RIR(escalas de esfuerzo subjetivo)… Sin embargo, existe un problema a la hora de comprender y diferenciar una serie de conceptos, los cuales son, en este caso, la diferencia entre tensión mecánica y la carga levantada. Debido a la naturaleza del nombre, es común que se confunda tensión mecánica con, dicho de forma simple, los kilos en la barra.

No obstante, dicha tensión mecánica en una unidad de fatiga (carga interna) y la determina la cercanía al fallo de cada serie, y no una unidad de masa (carga externa), que serían los kilos en la barra.

5

x

HIPERTROFIA

FUERZA

x

HIPERTROFIA

Esto se evidencia en base al resultado de intervenciones anteriores en las cuales se ha visto que el aumento en la hipertrofia muscular se produce a lo largo de un amplio espectro de repeticiones (entre 5 y 30 repeticiones), siempre y cuando el volumen de entrenamiento y el grado de esfuerzo (cercanía al fallo), sean similares (Schoenfeld et al., 2017).

Pero claro, si bien se han comparado los efectos de diferentes esquemas de repeticiones entre ellos, a día de hoy, no se ha comparado de si realmente, para ganar masa muscular, es mejor aumentar los kilogramos en la barra, sin tocar el rango de repeticiones o si, simplemente, podemos ir jugando con las repeticiones e ir aumentando el número de las mismas para mantener el mismo grado de esfuerzo, pero sin manipular la magnitud de la carga, sin miramientos sobre el mismo número de repeticiones. Por ello, y para arrojar un poco de luz sobre el tema, en este número vamos a hablar de los hallazgos realizados por Plotkin et al. (2022).

Esto es una review de:

fects of ing load? The ef without progress .” ns ad lo tio er ta ov ap e ad siv r “Progres n on muscula io ss re og pr n io load or repetit

Empecemos...

6

FUERZA

x

HIPERTROFIA

////

OBJETIVOS El objetivo del estudio era el de comparar los efectos de los aumentos de la carga mientras se mantiene el rango de repeticiones constante vs al aumento repeticiones manteniendo la carga constante sobre:

la hipertrofia muscular fuerza rendimiento de salto resistencia del tren inferior En individuos entrenados durante un período de estudio de 8 semanas.

////

SUJETOS Y MÉTODOS

Se reclutaron inicialmente a un total de 57 voluntarios con experiencia en el entrenamiento de fuerza. De entre ellos, un total de 43 participantes (27 hombres y 16 mujeres) cumplieron con los siguientes criterios de inclusión: Edad comprendida entre los 18 a 35 años. Sin problemas cardiorrespiratorios o músculo-esqueléticos. Sin consumo de anabólicos u otras sustancias ilegales que ayuden en las ganancias de masa muscular.

7

FUERZA

x

HIPERTROFIA

Por lo menos 1 año de entrenamiento de forma constante y con por lo menos 3 días a la semana, entrenando además la parte inferior del cuerpo al menos una vez por semana. También se pidió a los participantes que se abstuvieran del uso de suplementos para el desarrollo muscular a lo largo del período de estudio.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos paralelos experimentales:

Gru po LOAD objetivo aumentar la Grupo que tuvo como tantes las repeticiones carga manteniendo cons mujeres). (n = 22; 13 hombres, 9

Grupo REPS Grupo que tenía como objetivo aumentar las repeticiones manteniendo la carga constante (n = 21; 14 hombres, 7 mujeres).

ALTO!!!

¿NO ENTIENDES ALGO?

C A R LO S M E J Í A S LO E X P L I C A AQ U Í

8

FUERZA

x

HIPERTROFIA

////

EL ENTRENAMIENTO El protocolo de entrenamiento se centró en la musculatura de la parte inferior del cuerpo y consistió en cuatro series de sentadilla trasera con peso libre, extensión de rodillas en máquina, elevaciones de talón de pie y elevaciones de talón sentado.

GRUPO/EJERCICIO

LOAD

REPS

Sentadilla trasera con barra

4x8-12

4x8+

Extensión de rodilla en máquina

4x8-12

4x8+

Elevaciones de talón de pie

4x8-12

4x8+

Elevaciones de talón de sentado

4x8-12

4x8+

TABLA 1: Tabla de grupos de ejercicios.

r Asimismo, se les indicaron que se abstuvieran de realiza tren el para fuerza cualquier otro tipo de entrenamiento de inferior durante la duración del estudio.

Antes del entrenamiento, se realizaron test de 10RM para determinar las cargas de entrenamiento para cada ejercicio. El entrenamiento para ambos grupos consistió en dos sesiones semanales durante 8 semanas. Durante la primera sesión de entrenamiento, ambos grupos entrenaron a un rango de entre 8-12 repeticiones por serie.

9

FUERZA

x

HIPERTROFIA

En las sesiones posteriores, el grupo LOAD tuvo como objetivo aumentar la carga de los ejercicios para mantenerse dentro de este rango objetivo de repeticiones, mientras que el grupo REPS tenía que aumentar el número de repeticiones sin cambiar la carga inicial que emplearon en el primer entrenamiento. Todas las series fueron llevadas al fallo volitivo*, con una cadencia de repetición de 1 segundo para la fase concéntrica y 2 segundos para la fase excéntrica, y 2 minutos de descanso entre series. Cabe destacar que todas las rutinas fueron supervisadas directamente por el equipo de investigación. *Significado de volitivo, va: 1. adj. Perteneciente o relativo a la voluntad.

////

LA DIETA Para evitar que la dieta fuese un factor de confusión, se aconsejó a los participantes que mantuvieran sus regímenes nutricionales habituales. La adherencia a la misma se evaluó mediante la realización de autoinformes de registros de alimentos de 5 días (incluyendo al menos 1 día de fin de semana) usando MyFitnessPal. Los datos nutricionales se recogieron dos veces durante el estudio:

1 semana antes de la primera sesión de entrenamiento Durante la semana final del protocolo de entrenamiento 10

FUERZA

x

HIPERTROFIA

////

LAS MEDICIONES Si bien se realizaron varias mediciones relacionadas tanto con la composición corporal como con el rendimiento, las que nos son realmente de interés fueron las siguientes: 1RM en sentadilla en kg LSLM (Masa magra en piernas por BIA segmental) en kg LG (Gastrocnemio lateral) en mm MG (Gastrocnemio medial) en mm SOL (Sóleo) en mm RF (Recto femoral) en mm VL (Vasto lateral) en mm Porcentaje graso en %

////

LOS RESULTADOS De los 43 participantes iniciales, un total de 38 completaron la intervención. Los resultados de las principales variables que nos son de interés los tienes resumidos en la siguiente tabla: LOAD

REPS Post

Efecto ajustado (CI90%)

Pre

Post

Δ

Pre

76.9 ± 29.9

76.9 ± 29.9

21.8 ± 21.2

86.8 ± 27.1

16.5 ± 3.3

16.8 ± 3.3

0.3 ± 0.4

17.0 ± 4.0

17.3 ± 3.9

0.3 ± 0.3

0.1 [-0.1 a 0.3]

LG (mm)

15.5 ± 3.3

16.9 ± 3.2

1.4 ± 1.2

17.3 ± 2.8

18.3 ± 2.8

1.0 ± 0.8

-0.2 [-0.8 a 0.3]

SOL (mm)

15.5 ± 2.8

16.5 ± 3.3

1.1 ± 1.1

17.1 ± 4.2

18.2 ± 4.3

1.1 ± 1.3

Medida Squat 1RM (kg) LSLM (kg) MG (mm)

18.1 ± 2.6

19.2 ± 2.5

1.1 ± 1.3

RF sum (mm)

118.1 ± 22.7

128.2 ± 21.0

10.1 ± 7.9

Body fat (%)

25.0 ± 8.2

24.5 ± 7.9

-0.5 ± 2.7

VL sum (mm)

111.0 ± 21.2

121.9 ± 21.2

10.9 ± 7.1

18.5 ± 3.0

Δ

106.2 ± 29.6 19.3 ± 7.7

20.1 ± 3.9

1.5 ± 2.7

125.0 ± 23.6 137.3 ± 24.6 12.3 ± 5.1 123.4 ± 30.1 133.7 ± 30.0 10.2 ± 6.1 24.1 ± 10.5

23.3 ± 10.9 -0.8 ± 2.3

-2.0 [-7.8 a 2.4]

0.5 [-0.4 a 2.2] 0 [-0.6 a 0.7]

2.8 [-0.5 a 5.8]

-0.3 [-3.6 a 3.6] -0.4 [-1.7 a 1.1]

TABLA 2: Resultados finales de la intervencióon de las variables de interés. Los efectos ajustados hacen referencia a los cambios relativos de reps con respecto a load. Valores altos/ positivos favorecen al grupo reps.

11

FUERZA

x

HIPERTROFIA

Adj. Δ Grosor muscular (mm)

A CONTINUACIÓN, tienes resumidas las puntuaciones de cambio en el grosor muscular total ajustadas por sexo y valor inicial de referencia. Se ajustaron los cambios de cada individuo en el grosor muscular según el grosor muscular de referencia y sexo para representar mejor los efectos de grupo estimados por los modelos estadísticos empleados por los investigadores: LG

MG

4

SOL

8

3 2

0 LOAD

REPS

5

5

0 REPS

10

10

1

LOAD

15

15

2

0

20

20

3

4

1

ΣVL

ΣRF

25

4

0

0 LOAD

REPS

LOAD

REPS

-5

LOAD

REPS

Grupo

GRÁFICA 1: Cambio de grosor muscular total.

2 0 -2

-4 -6 LOAD

REPS

1.0

50

adj. Δ azúcar 1RM

4

Adj. Δ masa magra pierna (%)

Adj. Δ grasa corporal (%)

Lo mismo para el cambio en el 1RM de sentadilla y los cambios en la composición corporal medidos por BIA:

40

0.5

30

0.0

20

-0.5 LOAD

REPS

10

LOAD

REPS

Grupo GRÁFICA 2: Cambios en el 1rm de sentadilla y la composicion corporal.

Como se puede apreciar, la dife rencia entre los cambios en la hipertrofia muscular fueron despreciables entre grupos, excepto para el rec to femoral cuyo cambio favoreció al grupo REPS.

12

FUERZA

x

HIPERTROFIA

En cuanto al cambio en el 1RM, el grupo LOAD se vio ligeramente favorecido en comparación con sus contrapartes del grupo REPS. En cuanto a los cambios en la composición corporal, no se dieron diferencias significativas entre grupos. También se realizaron análisis de sensibilidad de exclusión para todos los resultados para evaluar si un solo participante influyó fuertemente en los efectos estimados. an fueron Si bien es cierto que algunos individuos estab es (por ejemlevemente influyentes en algunas medicion ial), ninguno plo, grosor muscular del gastrocnemio med cambiar las fue lo suficientemente influyente como para ión. venc inter la conclusiones y resultados finales de

////

INTERPRETACIÓN En primer lugar, comencemos con las limitaciones del estudio antes de interpretar los resultados y sacar conclusiones prácticas. ontramos es a nivel LA PRIMERA LIMITACIÓN que nos enc propios investigadolos nutricional, la cual es reconocida por con recuentos dietéres, y es que, si bien el llevar un control odo bien aceptado ticos de ingesta de alimentos son un mét las personas, se sabe para estimar el consumo nutricional de s generalizadas entambién que puede haber discrepancia se consume. tre lo que se informa y lo que realmente

13

FUERZA

x

HIPERTROFIA

Por lo tanto, hubiese sido muy interesante que la dieta fuese controlada y personalizada para cada participante, estandarizando sobre todo la ingesta proteicocalórica. OTRA LIMITACIÓN que nos enc ontramos es que, en el grupo REPS, durante las sesiones de entrenamiento muchos participantes detuvieron las series antes del fallo, ya que, debido a la elevada cantidad de rep eticiones, muchos llegaban a sufrir auténticas dificultades para llegar al verdadero fallo muscular, principalmente debido a una mayor acidosis metabólica y molestias.

De todos modos, esto parece ser que no influyó en los resultados. Con esto en mente, recordemos que el objetivo principal del estudio fue el de investigar si realmente es necesario realizar una progresión de cargas para maximizar las ganancias a nivel de hipertrofia muscular. Como se puede apreciar y de forma generalizada, no se dieron diferencias significativas entre grupos, lo que nos sugiere que, desde un punto de vista de ganancia de masa muscular, nos da lo mismo progresar aumentando los kilos levantados que aumentando el número de repeticiones, pero manteniendo la carga sin cambios. Una peculiaridad que sí se produjo fue que, en el grupo REPS, se produjo un aumento significativamente mayor en el grosor muscular del recto femoral, lo cual puede deberse a que, al manejar menores cargas con respecto al 1RM, se tuviese un patrón menos dominante de flexo-extensión de cadera, favoreciendo así el reclutamiento y fatigamiento del mismo.

14

FUERZA

x

HIPERTROFIA

////

APLICACIÓN PRÁCTICA En base a los resultados de este estudio, esto nos abre las puertas a nuevos modelos de progresión para determinados ejercicios. Más concretamente, sabemos que, en los ejercicios monoarticulares, la carga absoluta manejada es relativamente baja y que, por lo tanto, el aumentar aunque sea en un 1kg la carga manejada supone un % muy elevado sobre la carga de trabajo.

Un ejemplo

de ello puede ser las elevaciones laterales, en las cuales, como norma general y con buena técnica, se suelen manejar cargas de entre 10 y 15kg de peso.

En estas, el aumentar un kilogramo supone un aumento de la carga de trabajo del 10%, mientras que, por ejemplo, en ejercicios donde se moviliza una mayor cantidad de masa muscular y la ventaja mecánica es mayor, como en un press militar, aumentar un kilogramo en la carga supone, por ejemplo, si se están manejando 50kg, un aumento del 2%. Por ende, y siendo conocedores de que para mejorar tenemos que someter a nuestros músculos a un estímulo efectivo a lo largo del tiempo, teniendo así que realizar algún tipo de progresión a lo largo de la carrera de entrenamiento para que la carga suponga un “reto” para el sistema y que así se lleven a cabo los procesos de adaptación y supercompensación, podemos asignar diferentes rangos de repeticiones en función de la carga manejada en el ejercicio. 15

FUERZA

x

HIPERTROFIA

Así de esta manera, en aquellos ejercicios en los que se maneje una carga absoluta alta, nos podemos centrar en progresar subiendo kilos, pero dentro un margen estrecho de repeticiones, mientras que, en aquellos ejercicios en los que se maneje una carga absoluta baja, nos podemos centrar en progresar dentro de un amplio rango de repeticiones y no subir de carga hasta haber llegado a un límite bastante generoso.

!!

Tomando como referencia esta tabla de %1RM – RPE/RIR: REPS

1

2

10 100.0% 95.5% 9.5 97.8% 93.9% R 9 95.5% 92.2% P 8.5 93.9% 90.7% E 8 92.2% 89.2% 7.5 90.7% 87.8% 7 89.2% 86.3% 6.5 87.8% 85.0%

3

4

92.2% 89.2% 90.7% 87.8% 89.2% 86.3% 87.8% 85.0% 86.3% 83.7% 85.0% 82.4%

5

6

7

8

9

10

11

12

76.2% 73.9% 70.7% 68.0% 75.1% 72.3% 69.4% 66.7% 73.9% 70.7% 68.0% 65.3% 72.3% 69.4% 66.7% 64.0% 73.9% 70.7% 68.0% 65.3% 62.6% 72.3% 69.4% 66.7% 64.0% 61.3% 70.7% 83.7% 81.1% 78.6% 76.2% 73.9% 68.0% 65.3% 62.6% 59.9% 82.4% 79.9% 77.4% 75.1% 72.3% 69.4% 66.7% 64.0% 61.3% 58.6% 86.3% 83.7% 81.1% 85.0% 82.4% 79.9% 83.7% 81.1% 78.6% 82.4% 79.9% 77.4% 81.1% 78.6% 76.2% 79.9% 77.4% 75.1%

78.6% 77.4% 76.2% 75.1%

e: Pod em os ha ce r lo si gu ie nt Establecer un rango de 2 reps de diferencia en aquellos ejercicios en los que podamos realizar aumentos de carga de entre el 2 y el 4% Establecer un rango de 4 reps de diferencia en aquellos ejercicios en los que podamos realizar aumentos de carga de entre el 5 y el 9% Establecer un rango de 6 reps de diferencia en aquellos ejercicios en los que podamos realizar aumentos de carga de entre el 9 y el 14% Establecer un rango de 8 reps de diferencia en aquellos ejercicios en los que podamos realizar aumentos de carga de entre el 15 y el 20% 16

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REVIEW

SIGUIENTE REVIEW

n2 o

REVIEW: Resistance training volume does not influence...

+

n la actualidad sabemos que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia muscular, más concretamente, con una mayor cantidad de volumen promoviendo un mayor aumento sobre dicha hipertrofia.



17

HIPERTROFIA



Más concretamente, una dieta hipocalórica es considerada como un estresor externo que afecta negativamente a nuestra capacidad de trabajo, mermándola de forma significativa.

x DEFINICIÓN x

asimilar

A la capacidad de este volumen se le denomina comúnmente como capacidad de trabajo y esta está influenciada por numerosos factores (o estresores) externos, como pueden ser el descanso, estrés y, de lo que vamos a hablar a continuación, el componente calórico de la dieta.

HIPERTROFIA

De la misma manera, también se sabe que esta relación sigue un patrón de U invertida o, dicho de otra manera, que existe un punto a partir del cual, el aumentar más el volumen de entrenamiento puede producir el efecto contrario al que se busca y que dicha hipertrofia sea menor en comparación con volúmenes un poco menores.

x DEFINICIÓN x

E

x

HIPERTROFIA

CARLOS MEJÍAS

x

volumen en definición

VER REVIEW

DEFINICIÓN

¿ES NECESARIO REDUCIR EL

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

Debido a ello, durante las definiciones, se recomienda recortar el volumen de trabajo debido a esta reducción en dicha tolerancia, además de que se ha visto de que, para mantener la masa muscular, podría ser necesario mucho menos volumen del que se necesita para ganar masa muscular (Bickel, 2011; Tavares, 2017). no Sin embargo, hasta hace relativamente poco tiempo tema este sobre ación inform a había prácticamente much en cuestión, hasta la publicación de una revisión sistemática realizada por Roth et al. (2022).

realizar una En resumidas cuentas , lo que se hizo fueen la que se

búsqueda sorbe toda aquella literatura analizaran los cambios en la composición corporal en personas sanas, sin sobrepeso, entrenadas, en condiciones de déficit calórico y con intervenciones con una duración de, al menos, 4 semanas y una ingesta hiperproteica (al menos unos 2g/kg/día).

dios cumplieTRAS EL CRIBADO INICIAL, un total de 15 estu se encontró fue ron con los criterios de inclusión, y lo que miento durante ena entr que la reducción del volumen de tener un efecto una etapa de dieta hipocalórica parecía a muscular. negativo sobre el mantenimiento de la mas

ALTO!!!

¿NO ENTIENDES ALGO?

C A R LO S M E J Í A S LO E X P L I C A AQ U Í

18

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

Asimismo, el efecto parecía ser más pronunciado en mujeres en comparación con sus contrapartes masculinas, a continuación, tienes un resumen en forma de infografía de los hallazgos: EFECTOS DE LA RESTRICCIÓN CALÓRICA

CONFIGURACIONES DE VOLUMEN

SEXO

PROBABILIDAD DE AHORRO DE MASA MAGRA

POSIBLES MECANISMOS EXPLICATIVOS

++1 ?

RT inicial de alto volumen (perspectiva absoluta)

MPS MPB

+1 Aumento del volumen de RT sobre tiempo (perspectiva relativa)

Relación MPS/ MPB debido a medio hormonal reservado (perspectiva endocrina)

señalización anabólica (perspectiva molecular)

+1

-1

testosterona? efectos beneficiosos sobre: estrógeno? IGF.1? mTOR Akt p70S6K

-1

Disminución del volumen de RT con el tiempo (perspectiva relativa)

Probabilidad de ahorro de masa magra

TABLA 1: Resumen de los hallazgos en la revisión sistemática.

“incongruencia” sobre un Debido a esta pequeña nncipio, parecería tener se razonamiento que, en pri to un as indagar más en el tido, los autores decidieron es nera, sacar conclusion para así poder de esta ma más objetivas.

e!!! important

19

DEFINICIÓN

P

S CL O T N U

x

HIPERTROFIA

AVE

Mantener un alto volumen de entrenamiento durante una etapa de dieta hipocalórica parece no ofrecer ningún beneficio adicional con respecto a mantener un volumen más moderado de entrenamiento, aunque tampoco ningún perjuicio.

El realizar un alto volumen de entrenamiento en una definición, al menos durante un periodo de 6 semanas, parece no ser más fatigante que el mantener un volumen de entrenamiento un 40% menor, por lo que salvo por un motivo de ahorro de tiempo, no hay beneficios de la hora de reducir dicho volumen.

El mantener un volumen de entrenamiento de entre 12 y 20 series, al menos para el tren inferior, parece ser un buen punto de partida para un correcto mantenimiento de la masa muscular durante un déficit moderado.

20

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

Y es sobre este artículo, realizado por Roth et al. (2022) sobre el que vamos a hablar a continuación en este número.

Esto es una review de:

lean mass es not influence do e m lu vo g inin trained males.” “Resistance tra gy restriction in er en g rin du n preservatio

Empecemos...

////

OBJETIVOS EL PRINCIPAL OBJETIVO DEL ESTUDIO era el de investigar los efectos que tenía sobre los cambios en la masa magra un entrenamiento de alto volumen vs un entrenamiento de volumen moderado durante una etapa de dieta hipocalórica. Además, para determinar mejor la fuerza de la evidencia, se tuvieron en cuenta otras posibles variables que pudiesen tener algún tipo de efecto sobre algún desenlace de interés, como la ingesta proteica, la calidad y duración del sueño y el porcentaje graso de los participantes.

////

SUJETOS Y MÉTODOS De 49 personas reclutadas inicialmente, un total de 38 voluntarios con experiencia en el entrenamiento de fuerza participaron en el estudio. Teniendo en cuenta la evidencia anterior de que el sexo de la persona podía influenciar en los resultados, únicamente participaron hombres. 21

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

Asimismo

, todos los participantes cumplieron con los siguientes criterios de inclusión: Por lo menos 1 año de experiencia en el entrenamiento de fuerza Un 1RM en sentadilla de, como mínimo, igual a su peso corporal Porcentaje graso inferior al 25% Sin consumo de medicamentos (cualquier clase) o anabólicos u otras sustancias ilegales que ayuden en las ganancias de masa muscular.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos:

Gru po HVG

o de al to vo lu men G ru po co n el entren am ie nt

Gru po MVG

////

Gr upo con el ent ren am iento de vol um en mo de rad o

EL ENTRENAMIENTO El protocolo de entrenamiento comenzó con una semana de familiarización y descarga de entrenamiento de 3 días (Semana 0), en la cual realizaron 3 series por ejercicio con el objetivo de disipar cualquier tipo de fatiga que pudiese interferir con los resultados del estudio. Posteriormente, durante las 6 siguientes semanas, el grupo HVG aumentó el volumen de entrenamiento a 5 series por ejercicio, mientras que el grupo MVG mantuvo el volumen de entrenamiento de la semana 0. 22

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

DE FORMA RESUMIDA, a continuación, tienes la rutina de entrenamiento de los participantes: Parte superior del cuerpo Press banca Remo Prensa militar Pull down Triceps Biceps

Series Series HVG MVG 5 5 5 5 3 3

3 3 3 3 1 1

Reps

RIR

10 10 10 10 10 10

1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3

Parte inferior del cuerpo Prensa piernas Extensión rodilla Flexión rodilla Levantamiento de pantorrillas

Series Series HVG MVG 5 5 5 3

Reps

RIR

10 10 10 10

1-3 1-3 1-3 1-3

3 3 3 1

TABLA 2: Rutina de entrenamiento de los participantes. Cada rutina se realizaba 2 veces en semana, dando un total de 4 días de entrenamiento en semana, durante 6 semanas.

El descanso entre series fue de al menos 180 segundos para los ejercicios multiarticulares, para así atenuar la acumulación de fatiga. Dado que las repeticiones con una carga dada varían significativamente entre los individuos, se utilizó la intensidad del esfuerzo (repeticiones en reserva [RIR]) para evaluar la intensidad del entrenamiento. amente entrenar al fallo Asimismo, se evitó deliberad fatiga acumulada en conmuscular para así reducir la el cuerpo de la evidencia diciones hipocalóricas, ya que iento hasta el fallo muscuactual indica que el entrenam torio para aumentos óptilar momentáneo no es obliga lar. mos en la hipertrofia muscu

CABE DESTACAR que únicamente los entrenamientos de tren inferior fueron supervisados por los investigadores.

23

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

////

LA DIETA Durante la semana 0, los participantes mantuvieron una dieta normocalórica, en la cual ingirieron un total de 45kcal/kg/día. Posteriormente durante las 6 semanas posteriores, la ingesta calórica se redujo a 30kcal/ kg/día, lo que para una persona de 80kg serían unas 2400kcal diarias.

en 2,8g/kg de masa maLa ingesta proteica se fijó s a lo largo del período de gra (FFM) en ambos grupo ía distribuida entre carbo estudio, con el resto energ a la preferencia de cada hidratos y grasas en base individuo.

En cuanto al consumo de suplementos legales, estos podían consumirse de forma libre durante el estudio, aunque sí se evaluó el uso de suplementación con creatina para determinar cualquier potencial discrepancia entre los grupos dada la evidencia de su potencial sobre la hipertrofia muscular. El cumplimento de la dieta fue verificado semanalmente por el autor principal, en caso de aparecer algún tipo de discrepancia (por ejemplo, la ingesta de energía no coincidía con el objetivo), se le indicaba amablemente al participante que rectificara eso durante los días posteriores.

24

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

También se monitorizaron los pasos promedio por día en un total de 24 participantes, los cuales fueron de 9667.17±1728.05 pasos y 10910.55±3529.03 pasos en los grupos HVG y MVG, respectivamente.

////

LAS MEDICIONES SE REALIZARON UN TOTAL de tres mediciones en las semanas 1 (antes de empezar), 4 (a mitad de la intervención) y 6 (al finalizar la intervención), de entre las cuales, las que más nos interesan son las de grosor muscular del músculo recto femoral de la pierna dominante mediante ultrasonidos en dos lugares (al 50% y 75% de la longitud del fémur, es decir, a mitad de la pierna y muy cerca del cuerpo) y también se realizó una medición de la composición corporal mediante BIA multifrecuencia empleando así un modelo de tres compartimentos.

Adicionalmente , se realizaron medidas subjetivas de la

duración del sueño, la calidad del sueño y el estado de ánimo mediante cuestionarios.

////

LOS RESULTADOS

xEL GROSOR MUSCULAR DEL MÚSCULO RECTO FEMORAL MEDI-

DO AL 50% DE LA LONGITUD DEL FÉMUR (es decir, a la mitad de la pierna), cambió de de 27,48 ± 3,01 mm a 27,84 ± 3,06 mm (∆0,36±0,93mm) y desde 28,26±3,13mm a 28,25±2,89 mm (∆ −0,01±1,59 mm) en los grupos HVG y MVG, respectivamente.

25

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

xEN CUANTO AL GROSOR MUSCULAR DEL MÚSCULO RECTO FEMO-

RAL MEDIDO AL 75% DE LA LONGITUD DEL FÉMUR , es decir, cerca de la cadera), tampoco se encontraron cambios significativos entre grupos, el cual cambió de 9,09±3,26 mm a 8,77±3,44 mm (∆−0,32±1,12 mm) y de 8,72±2,13mm a 8,80±2,26mm (∆0,08±1,14 mm) en los grupos HVG y MVG, respectivamente.

ificativas en el tiempo Tampoco se apreciaron diferencias sign

xEN CUANTO A LA COMPOSICIÓN CORPORAL, el peso corporal

total de ambos grupos se vio significativamente reducido, lo cual confirma que estuvieron en un balance energético negativo. Siendo dicha bajada de −1,69 ± 1,12kg en el grupo HVG y de −1,76 ± 1,76kg en el grupo MVG.

xEN CUANTO A LA MASA MAGRA, esta disminuyó significati-

vamente en ambos grupos (HVG ∆ −0,51 ±2,30 kg vs. MVG: ∆−0,92± 1,59 kg).

En relación con la pérdida de masa cor poral

, la pérdida de masa magra fue eq uivalente al ~30% del pe so corporal perdido en el grupo HVG y del ~52% en el gr upo MVG.

26

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

Asimismo, la grasa corporal también se redujo de forma significativa en ambos grupos, en un −0,98± 1,03% en el grupo HVG y de −1,21±1,08% en el grupo MVG. (B) cambio del recto femoral (75% de longitud)

6

6

4

4

2

2

Δ en mm

Δ en mm

(A) cambio del recto femoral (50% de longitud)

0

-2

0

-2

-4

-4

HVG

MVG

HVG

(D) cambio de grasa corporal

(C) cambio de masa magra

2

5

0 Δ en %

Δ en kg

MVG

-2

0

-4 -5

-6

HVG

HVG

MVG

MVG

GRÁFICA 1: Resultados finales de la intervención de las variables de interes HVG = Grupo de alto volumen. MVG = Grupo de volumen moderado.

ALTO!!!

¿NO ENTIENDES ALGO?

C A R LO S M E J Í A S LO E X P L I C A AQ U Í

27

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

A continuación, tienes resumidos los cambios en la composición corporal entre ambos grupos: Grupo Masa corporal (kg)

Masa magra (kg)

Masa celular corporal (kg) Grasa corporal (%)

Agua intracelular (L)

HV

PRE (W1)

MID (W4)

POST (W6)

MV

85.15± 6.87 x

84.13± 6.81

85.93 ± 10.54

85.33 ± 10.42

84.17 ± 10.05

HV

69.16 ± 5.03X

69.37± 5.01

68.65± 5.35

69.22 ± 7.90

68.38 ± 7.81

MV

69.30 ± 7.68X

83.46± 6.63

MV

41.56 ± 3.43

41.53 ± 3.51

40.78 ± 5.18

40.88 ± 5.32

40.18 ± 5.15

HV

18.28 ± 2.73

17.41 ± 3.01

17.30 ± 2.62

18.57 ± 4.02

17.82 ± 4.01

29.68 ± 1.70X

29.77 ± 1.68

29.66 ± 1.82

29.64 ± 2.49

29.67 ± 2.51

29.12 ± 2.79

HV

MV HV

MV

19.03 ± 3.97

41.27± 3.54

TABLA 3: Datos de la composicióon corporal de los participantes en las semanas 1, 4 y 6, medidos por bia multifrecuencia.

último , en cuanto a las variables que nos interesan, tamor P poco se apreciaron diferencias significativas en las mediciones subjetivas de la calidad del descanso o del estado de ánimo: Grupo Puntuación PSQI-G

Depresión/ansiedad

HV

Vigor

5.89 ± 2.26

HV

24.47 ± 9.94 21.84 ± 8.46

MID (W4) 5.63± 2.41

23.74± 14.14

24.58 ± 13.37

23.05 ± 10.59

20.79 ± 7.23

19.16 ± 7.58

18.95 ± 7.93 22.79 ± 6.90

HV

31.68 ± 6.50

HV

MV

33.63 ± 5.82

5.53± 2.48 5.47 ± 2.29

19.95 ± 6.82

HV

POST (W6)

6.00 ± 2.52

MV

MV Hostilidad

5.74± 1.41

MV

MV Fatiga

PRE (W1)

16.53± 9.10 22.00 ± 8.91

31.16 ± 8.54

29.74 ± 8.11

31.84 ± 5.15

30.37 ± 7.69

15.00 ± 6.14

16.37 ± 7.81

15.42 ± 7.19

14.11 ± 5.24

13.63 ± 6.20

14.32 ± 6.73

TABLA 4: Datos de los cuestionarios sobre la calidad del descanso y estado de ánimo.

28

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

////

INTERPRETACIÓN En primer lugar, vamos a comenzar con las limitaciones del estudio antes de interpretar los resultados y sacar conclusiones. amos como es habiLA PRIMERA LIMITACIÓN que nos encontr nte, al ser ingestas tual es a nivel nutricional, más concretame cual puede no refleautoreportadas, son pronas a errores, lo entos, de ahí a que jar de forma exacta la ingesta real de alim pérdida de peso obexista una discrepancia notoria entre la erada, de 3,2kg de esp la vs tenida, de 1,7kg de peso corporal, peso corporal total.

LA SEGUNDA LIMITACIÓN viene de cara al entrenamiento, en la cual únicamente pudieron supervisar las sesiones de tren inferior debido a los recursos limitados de los que disponían, por lo tanto, en el tren inferior, podrían haberse dado diferencias en la intensidad de entrenamie nto que podrían haber afectado a los resultados. LA TERCERA LIMITACIÓN viene en lo que respecta a la duración de la intervención, la cual únicamente duró 6 semanas, por lo que habría que interpretar estos resultados con cautelas de cara a extrapolarlos a definiciones de una duración más larga.

UNA CUARTA LIMITACIÓN que encuentro personalmente es el diseño de la propia rutina de entrenamiento, problema que se detallará un poco más adelante.

29

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

uentro es que no se Y, OTRA QUINTA LIMITACIÓN que enc venían realizando analizó el volumen de entrenamiento que durante la intervenpreviamente, por lo que no sabemos si endo un volumen de ción, los participantes estaban imprimi ecto a lo que venían entrenamiento mayor o menor con resp ente a los resulblem nota haciendo, algo que puede afectar tados obtenidos (Scarpelli, 2022).

Si bien EXISTEN MÁS LIMITACIONES, las citadas anteriormente son quizás las de mayor relevancia. Recordemos que el objetivo del estudio era el de investigar los efectos que tenía sobre los cambios en la masa magra un entrenamiento de alto volumen vs un entrenamiento de volumen moderado durante una etapa de dieta hipocalórica. Lo primero que podemos apreciar es que se produjo una leve pérdida de masa muscular en ambos grupos, a pesar de mantener una ingesta proteica elevada de 2,8g/kg, aunque estas pérdidas entran dentro del margen de error de las mediciones, por lo que no tienen gran relevancia. Es decir, la BIA puede arrojar una variación diaria en la medición de masa magra de hasta 0,9kg, estando dicha pérdida de masa magra dentro del margen de error, por lo que la pérdida de masa magra puede ser debido a fluctuaciones de agua corporal las cuales se hayan malinterpretado falsamente como pérdida de tejido magro. ruencia que se da entre Esto podría explicar la incong las mediciones de grola medición de masa magra y últimas un buen mantesor muscular, indicando estas ún lo medido. nimiento de la masa magra seg

30

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

EL PROBLEMA que nos encontramos aquí es que las mediciones de grosor muscular fueron realizadas sobre el recto femoral, un músculo del cuádriceps, el cual recibió un alto volumen de trabajo directo (20 series semanales y 12 series semanales en los grupos de alto volumen y volumen moderado, respectivamente). Esto es algo que no se puede decir para el resto de grupos musculares al agrupar los ejercicios por patrones de movimiento, dando, por ejemplo, a nivel de trabajo directo el siguiente volumen de trabajo: Grupo muscular/Series

HVG

MVG

Pectoral

10

6

Espalda

20

12

Tríceps

6

2

Bíceps

6

2

Isquios

10

6

Deltoides Lateral

0

0

Deltoides Posterior

0

0

namiento paque el volumen de entre Otro dato de interés es hecho, pametros de fatiga y, de rá pa los a r cta afe no upo de reció mentaron más en el gr au tos es e qu o lus inc rece ser nificancia esnque no alcanzaron sig volumen moderado, au subjetivo, los desde un punto de vista tadística indicando que, dos en una namiento son bien tolera tre en de os alt es en volúm rica. etapa de dieta hipocaló

31

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

////

APLICACIÓN PRÁCTICA INICIALMENTE, vamos a ceñirnos a los resultados obtenidos en las mediciones directas de tamaño muscular del tren inferior, es decir, a las mediciones de ultrasonidos. Esto es debido a que nos arrojan los parámetros más representativos de lo que se está buscando en el estudio en cuestión, tanto a nivel de tipo de medición como a nivel de volumen de entrenamiento total. Lo que se puede ver es que el mantener un alto volumen de entrenamiento no tiene efectos significativos sobre el mantenimiento de la masa magra en una definición.

Por lo tanto, partiendo de la base de que no es superior ni inferior, parece ser que la única ventaja de reducir el volumen de entrenamiento durante una definición es la de ahorrar tiempo.

Luego, teniendo en cuenta las múltiples limitaciones del estudio, aún son necesarias muchas más investigaciones al respecto para poder sacar conclusiones claras sin temor a equivocarnos, de todos modos, el volumen de entrenamiento, dentro de una programación en la práctica real, debería estar individualizado en función de la capacidad de trabajo de cada uno.

32

!!

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

Una forma fácil de individualizar este volumen de entrenamiento es mediante el uso de escalas de recuperación percibidas como la siguiente:

Escala de recu pera ción percibida 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0

Muy Recuperado/Con mucha Energía Bien Recuperado/Con algo de Energía

Se espera un desempeño mejorado

Moderadamente Recuperado Se espera un desempeño similar

Adecuadamente Recuperado Algo Recuperado No muy Recuperado / Algo Cansado Muy mal Recuperado / Cansancio extremo

Se espera una disminución en el desempeño

manteDENTRO DE ESTE CONTEXTO, lo ideal es tando ajus 8, y 5 e entr ner una puntuación de grua cad para nto el volumen de entrenamie de ores cad mar po muscular en función de los n. stió recuperación de la persona en cue

Por ejemplo , imagina una semana en la que tu volumen de entrenamiento y recuperación percibida son las siguientes: CUÁDRICEPS: 18 series – ERP 7 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual. ISQUIOS: 12 series – ERP 4 | Estamos por debajo del rango deseado, por lo que lo ideal es reducir el volumen de entrenamiento entre un 1020% durante el siguiente microciclo. 33

DEFINICIÓN

x

HIPERTROFIA

PECTORAL: 22 series – ERP 8 | Estamos en el límite del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual o subir el volumen de entrenamiento un 10-20% durante el siguiente microciclo. ESPALDA: 14 series – ERP 9 | Estamos por encima del rango deseado, por lo que lo ideal es subir el volumen de entrenamiento entre un 10-20% durante el siguiente microciclo.

APLICAMOS LOS CAMBIOS, y obtenemos los siguientes resultados: CUÁDRICEPS: 18 series – ERP 7 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual. ISQUIOS: 10 series – ERP 6 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual. PECTORAL: 24 series – ERP 6 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual. ESPALDA: 16 series – ERP 7 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual.

nte vamos individuaDE ESTA MANERA, simpleme namiento en base a lizando el volumen de entre el entrenado, optimicómo está respondiendo resultados obtenidos. zando así, posiblemente, los

34

!!

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n3 o

VER REVIEW

CARLOS MEJÍAS

REVIEW: A Systematic Review of The Effects of Different...

+

n el artículo anterior comentamos que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia muscular, concretamente con una mayor cantidad de volumen promoviendo un mayor aumento sobre dicha hipertrofia.

una mayor fosforilación*

35

x HIPERTROFIA

*Significado de fosforilación: En el metabolismo, la fosforilación es el mecanismo básico de transporte de energía desde los lugares donde se produce hasta los lugares donde se necesita. Asimismo, es uno de los principales mecanismos de regulación de la actividad de proteínas en general y de las enzimas en particular.

VOLUMEN

res respuestas sobre la ADEMÁS de producir mayo ilitando así la síntesis biogénesis ribosomal, fac de proteínas.

x HIPERTROFIA x

Esto se debe a que, desde un punto de vista fisiológico, se ha sugerido que un mayor volumen de entrenamiento produce de aquellas proteínas relacionadas con el aumento en la síntesis proteica muscular.

VOLUMEN

E

x

x HIPERTROFIA x

máms eejosr

VOLUMEN

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO E HIPERTROFIA

VOLUMEN

x HIPERTROFIA

Sin embargo, si bien se ha apreciado una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de masa muscular, varios autores han propuesto que la relación entre el volumen de entrenamiento y el aumento de la hipertrofia muscular sigue un patrón de U invertida, es decir: EJE X: VOLUMEN DE ENTRENO EJE Y: HIPERTROFIA MUSCUL AR ABC = MAGNITUD DE L AS GANANCIAS O PÉRDIDAS

GRÁFICA 1: Relación volumen de entreno/hipertrofia muscular.

significaPor lo tanto , una relación dosis-respuesta to, mayor ría que, a mayor volumen de entrenamien hipertrofia muscular (no necesariamente lineal).

MIENTRAS QUE, una relación en forma de U invertida, significaría que habría un rango de series dentro del cual, se obtendrían las mayores ganancias de hipertrofia muscular, y si nos desviásemos de ese rango (por exceso o por defecto), las ganancias disminuirían.

Para entenderlo mejor!

36

VOLUMEN

x HIPERTROFIA

PARA AYUDARTE A COMPRENDERLO MEJOR, en la siguiente tabla tienes un ejemplo práctico: Series/Aumento masa muscular

Modelo dosis-respuesta

Modelo U invertida

10

5%

4%

15

6%

7%

18

6,5%

6,5%

20

7%

5%

TABLA 1: Ejemplo práctico de series, aumento de masa muscular, según el modelo dosisrespuesta y U invertida.

Pero claro...

Cuál de estos dos patron es se da en la práctic a

Hay suficiente evidencia para saber qué rango de volumen es el óptimo Es más siempre mej or por igual Se comportan todos los músculos Por lo tanto, para arrojar un poco de luz sobre el tema, en este artículo vamos a hablar sobre una revisión realizada por Baz-Valle et al. (2022).

e: Esto es una review d

stance Different Resi The Effects of ” of ew vi Re ic “A Systemat es on Muscle Hypertrophy. m Training Volu

Empecemos...

37

VOLUMEN

x HIPERTROFIA

////

OBJETIVOS El objetivo de esta revisión sistemática era el de comparar exclusivamente la respuesta a volúmenes de entrenamiento moderados vs altos para poder ver si la relación entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de masa muscular siguen un patrón de U invertida o existe una relación dosis-respuesta “sin límite”.

////

MÉTODOS Se realizó una búsqueda sistemática en 3 bases de datos (PubMed, Scopus y Cochrane) para comparar la respuesta a volúmenes de entrenamiento moderados vs altos, en estudios lo más homogéneos posible, que incluyesen a hombres jóvenes entrenados y en los que se tomasen medidas directas de hipertrofia muscular.

Los criterios de inclusión fueron los siguientes: Los estudios debían ser ensayos controlados aleatorios que comparasen diferentes grupos con diferentes números de series declaradas explícitamente, con la misma asignación de carga (%1RM o XRM) y sin el uso de implementos externos (manguitos de presión, cámara hipóxica, etc…) La duración de la intervención debía ser de, al menos, 6 semanas. Los participantes debían tener al menos un año de experiencia en el entrenamiento con pesas. 38

VOLUMEN

x HIPERTROFIA

De un total inicial de 2083 estudios, un total de 7 estudios cumplieron con los criterios de inclusión para la revisión.

Identificación

De entre estos siete, 6 se incluyeron posteriormente en el meta-análisis, los cuales comprendían un total de 14 grupos de intervención. Registros identificados a través de la búsqueda en la base de datos (n = 2083)

Incluido

Elegibilidad

Cribado

Registros después de eliminar los duplicados (n = 1883)

Registros examinados (n = 1886)

Registros excluidos (n = 1875)

Artículos de texto completo evaluados para elegibilidad (n = 11)

Artículos de texto completo excluidos, con razones (n = 4)

Estudios incluidos en la síntesis cualitativa (n = 7)

Estudios incluidos en la síntesis cuantitativa (metanálisis) (n = 6)

TABLA 2: Diagrama de flujo de la búsqueda de literatura.

ALTO!!!

¿NO ENTIENDES ALGO?

C A R LO S M E J Í A S LO E X P L I C A AQ U Í

39

VOLUMEN

x HIPERTROFIA

////

RESULTADOS En primer lugar, a continuación, tienes enumeradas las características principales de los estudios: Estudio

Participantes

Exp. de entrenamiento

Conjunto Cuadriceps

Conjunto Biceps/triceps

Intervención Frecuencia de Resultados de entren. entrenamiento

Amirthalingam et al. (2017)

19 sujetos jóvenes entrenados

Al menos 1 año

MV: 14 HV: 24

MV: 18 HV: 28

6 semanas

2 superior 1 inferior

N.S

Aube et al. (2020)

35 sujetos jóvenes entrenados

Al menos 3 años

LV: 12 MV: 18 HV: 24 series

-

8 semanas

2

N.S

Brigatto et al. (2019)

27 sujetos jóvenes entrenados

Promedio MV: 16 series MV: 16 series de 3 años HV1: 24 series HV1: 24 series HV2: 32 series HV2: 32 series

2

Cuadriceps y tríceps: HV2>HV1 HV2MV HV>LV HV>CG

Scarpelli et al. (2020)

16 sujetos jóvenes 5.1+-4,1 años entrenados

-

8 semanas

2

Ind > Fijo

Schoenfeld et al. (2019)

45 sujetos 4.4+-3,9 años LV: 9 series adultos MV: 18 series entrenados HV: 45 series

LV: 6 series MV: 12 series HV: 30 series

8 semanas

3

Cuádriceps y bíceps: AT>LV. Tríceps: NS

LV: 9 series MV: 18 series HV: 27 series

CG LV: 6 series MV: 18 series HV: 30 series

Grupo fijo: 20 Grupo ind: volumen preintervención x 1,2

8 semanas

TABLA 3: Características principales de los estudios. lv (volumen bajo); mv (volumen medio); hv (volumen alto); gc (grupo control); ind (individual); n.s (sin diferencias significativas entre grupos); quad (cuádriceps).

40

VOLUMEN

x HIPERTROFIA

Y, a continuación, tienes un diagrama de bosque con los resultados: (a) Estudio o subgrupo Amirthalingam et al. 2017 Schoenfeld et al. 2018a Schoenfeld et al. 2018b Brigatto et al. 2019a Brigatto et al. 2019b Aube et al. 2020a Aube et al. 2020b Aube et al. 2020c

Volumen moderado Media 2.6

3.1 4.6 0.7 0.7 3 6 3

Volumen Alto

SD Total Media 9.459

8.416 7.549 4.21 4.21 8.185 17.088 9

9

15 15 9 9 12 12 12

1.1

6.8 7.2 2 3.5 1 6 4

SD Total 7.517

4.063 6.009 4.81 5.1 7 12.767 6.082

93

Total (95% CI)

Estándar Diferencia significativa Std. Diferencia Media Peso

IV, Random, 95% CI 0.17 [-0.73, 1.07]

10

10.6%

16.2% 16.6% 10.0% 9.7% 12.2% 12.3% 12.3%

-0.54 [-1.28, 0.19] -0.37 [-1.09, 0.35] -0.27 [-1.20, 0.66] -0.57 [-1.52, 0.38] 0.25 [-0.59, 1.09] 0.00 [-0.84, 0.84] -0.12 [-0.96, 0.72]

88

100.0%

-0.20 [-0.49, 0.10]

15 15 9 9 10 10 10

Año 2018 2018 2019 2019 2020 2020 2020

Heterogeneidad: Tau2 = 0.00; Chi2 = 3.67, df = 7 (P = 0.82); I2 = 0%

-2

Prueba para el efecto general: Z = 1.33 (P= 0.19)

(b) Estudio o subgrupo Radaelli et al. 2015 Amirthalingam et al. 2017 Heaselgrave et al. 2018 Schoenfeld et al. 2018a Brigatto et al. 2019a Brigatto et al. 2019b

2.7

2.4 3.1 2.1 0.2 0.2

Volumen Alto

SD Total Media 3.459

5.502 4.757 5.85 3.9 3.9

13

9 15 15 9 9

6.3

0.3 1.8 2.9 0.5 1.1

SD Total 4.582

3.553 4.986 5.071 4.55 3.05

70

Total (95% CI)

IV, Random, 95% CI

Año

13

17.0%

-0.86 [-1.67, -0.05]

2015

73

100.0%

10 17 15 9 9

13.7% 21.7% 20.8% 13.5% 13.4%

0.44 [-0.48, 1.35] 0.26 [-0.44, 0.96] -0.14 [-0.86, 0.57] -0.07 [0.99, 0.86] -0.24 [-1.17, 0.68]

Radaelli et al. 2015

Amirthalingam et al. 2017 Schoenfeld et al. 2018a Brigatto et al. 2019a Brigatto et al. 2019b

Volumen moderado Media 2.3

2.3 1.4

0.3 0.2

5.631

7.092 6.25 4.3 4.3

Total (95% CI)

13

9 15 9 9

8.3

-0.10 [-0.46, 0.26]

4.5 2.6 1.4 2.5

5.771 4.371 4.51 3.53

55

-1

Volumen Alto

SD Total 3.576

IV, Random, 95% CI

-2

Volumen Alto

SD Total Media

13

10 15 9 9 56

2

Volumen Moderado

2017 2018 2018 2019 2019

Prueba para el efecto general: Z = 0.54 (P= 0.59)

(c)

1

0

Estándar Diferencia significativa Std. Diferencia Media Peso

Heterogeneidad: Tau2 = 0.03; Chi2 = 5.84, df = 5 (P = 0.32); I2 = 14%

Estudio o subgrupo

-1

Volumen Alto

Volumen moderado Media

IV, Random, 95% CI

2017

1

0

2

Volumen Moderado

Estándar Diferencia significativa Std. Diferencia Media Peso

IV, Random, 95% CI

Año

20.0%

-1.23 [-2.08, -0.38]

2015

17.8% 28.5% 17.0% 16.4% 100.0%

Heterogeneidad: Tau2 = 0.00; Chi2 = 3.89, df = 4 (P = 0.42); I2 = 0%

-0.33 [-1.24, 0.58] -0.22 [-0.93, 0.50] -0.24 [-1.17, 0.69] -0.53 [-1.48, 0.41]

IV, Random, 95% CI

2017 2018 2019 2019

-0.50 [-0.88, -0.11] -1 -2 Volumen Alto

Prueba para el efecto general: Z = 2.55 (P= 0.01)

0

2 1 Volumen Moderado

GRÁFICA 4: Diagrama de bosque de la comparación entre MV y HV para las mediciones del cuádriceps (a). Schoenfeld et al. (2019a) – mediciones del recto femoral para los grupos MV y HV. Schoenfeld et al. (2019b) – mediciones del vasto lateral para los grupos MV y HV. Brigatto et al. (2019a) – comparación entre las mediciones del vasto lateral del grupo MV y del grupo HV1. Brigatto et al. (2019b) – comparación entre las mediciones del vasto lateral del grupo MV y del grupo HV2. Aube et al. (2020a): representa las mediciones del grosor muscular del muslo anterior porción medial. Aube et al. (2020b): representa las mediciones del grosor del músculo del muslo anterior porción distal. Aube et al. (2020c) – representa la suma de las dos medidas de grosor muscular de la parte anterior del muslo (medial y distal). Diagrama de bosque de la comparación entre MV y HV para las mediciones del bíceps braquial (b). Brigatto et al. (2019a): comparación entre las mediciones del bíceps braquial del grupo MV y el grupo HV1. Brigatto et al. (2019b) – comparación entre las mediciones del grupo MV y el grupo HV2 en el bíceps braquial. Diagrama de bosque de la comparación entre MV y HV para las mediciones del tríceps braquial (c). Brigato et al. (2019a) – comparación entre el grupo MV y el grupo HV1. Brigato et al. (2019b) – comparación entre las mediciones del tríceps braquial de los grupos MV y HV2.

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VOLUMEN

x HIPERTROFIA

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INTERPRETACIÓN Y APLICACIONES PRÁCTICAS RECORDEMOS que el principal objetivo de esta revisión era el de analizar la relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y los cambios en la hipertrofia muscular. De forma resumida, los hallazgos fueron los siguientes: CUÁDRICEPS: Parece no haber diferencias significativas entre las condiciones de volumen moderado y alto volumen de entrenamient o, aunque parece haber una cierta tendencia a un mayor efecto con el alto volumen de entrenamient o. BÍCEPS: Parece no haber diferencias significativas entre las condiciones de volumen moderado y alto volumen de entrenamient o, aunque parece haber una cierta tendencia a un mayor efecto con el alto volumen de entrenamient o. TRÍCEPS: Se encontraron diferencias estadísticamente significativas a favor del alto volumen de entrenamien to.

Es decir, si bien existe una cierta tendencia hacia una mayor respuesta con volúmenes de entrenamiento más elevados, en el caso del cuádriceps y del bíceps, esta tendencia no llega a ser estadísticamente significativa, mientras que, en el caso del tríceps, sí que lo es.

NO OLVIDEMOS QUE, EN LA MA YORÍA DE LAS INTERVENCIONES, LAS SERIES SO N LLEVADAS HASTA EL FALLO MUSCULAR...

Por lo tanto . . .

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VOLUMEN

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POR LO TANTO, y partiendo de esa base, parece ser que el volumen de entrenamiento óptimo está entre las 12 y 20 series semanales por grupo muscular, o al menos para el cuádriceps y el bíceps, con una frecuencia de entrenamiento de 2 veces en semana. ASIMISMO, es plausible pensar que, bajo estas condiciones, un volumen de entrenamiento más elevado no ofrezca mayores aumentos en la hipertrofia muscular o, al menos, que dicho volumen de entrenamiento salga rentable desde un punto de vista de coste-beneficio.

o de la freCabe destacar que, un aument ría aumentar cuencia de entrenamiento pod “asimilación” la la tasa de respuesta, es decir, to, permitiende ese volumen de entrenamien de volúmenes do un mejor aprovechamiento de entreno más altos.

Por otra parte, el tríceps parece responder mejor ante volúmenes de entrenamiento superiores a las 20 series por semana, así que, partiendo de la base de que en las intervenciones los ejercicios multiarticulares se incluían como series de trabajo directo de tríceps (por ejemplo, una serie de press de banca contaba como 1 serie de pectoral y 1 serie de tríceps), se puede tomar como recomendación en este caso el introducir de entre 12 a 20 series de trabajo directo para el tríceps, sin contar el trabajo indirecto. De todos modos, parece ser que el realizar un volumen de entrenamiento muy elevado, como norma general, no suele conducir a regresiones (pérdidas) en la hipertrofia muscular o no suele ser inferior a realizar volúmenes de entrenamiento más moderados. 43

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Por último, es muy importante individualizar el volumen de entrenamiento, lo cual puede ser algo clave en el aumento de la masa muscular, y es que, si bien hay hallazgos contradictorios en este sentido, en aquellos casos en los que se dé un estancamiento en algún grupo muscular, puede ser interesante realizar un aumento del volumen de entrenamiento de en torno al 20%.

ESTO QUIERE DECIR por ejemplo si, se estaban realizando 15 series directas para el tríceps, aumentar dicho trabajo de 15 a 18 series semanales para el mismo.

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!!

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REVIEW

HACER TEST FINAL

n4 o

ESTIRAMIENTO

ESTIRAR PARA GANAR MÚSCULO

VER REVIEW

CARLOS MEJÍAS

E

x

REVIEW: Influence of Long-Lasting Static Stretching on...

+

n el mundo del entrenamiento enfocado al máximo aumento de la hipertrofia muscular siempre se está en la búsqueda de nuevos métodos y estrategias que puedan proporcionar un estímulo adicional para poder mejorar las ganancias obtenidas. DENTRO DE ESTAS ESTRATEGIAS, el uso de estiramientos para promover el crecimiento muscular no es para nada algo desconocido o ajeno al mundo del culturismo, de hecho, son estrategias promulgadas y popularizadas por Dante Trudel o John Meadows.

musculares largas SE SABE que entrenar a longitudes su posición máxima (es decir, con el músculo cerca de una sentadilla con de estiramiento, como realizando eps únicamente en la ROM completo o unos Curl de bíc mueve ganancias suparte inicial del movimiento) pro lar en comparación periores sobre la hipertrofia muscu lares más cortas y, con entrenar a longitudes muscu entrenar con rancomo mínimo, igual de efectivo que tos. gos de movimiento (ROM) comple

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x HIPERTROFIA x ESTIRAMIENTO x HIPERTROFIA x ESTIRAMIENTO

d a d i l a e r o o t i m

ESTIRAMIENTO

PUN

Los estiramientos,

si tienen una intensidad y duración suficientes, parecen ser capaces de estimular por sí solos el crecimiento muscular.

El realizar ESTOS ESTIRAMIENTOS nada más acabar una serie aprovechando la contracción excéntrica para ponerse en posición o hacerlos con cargas elevadas siguiendo una contracción excéntrica, parecen ser más efectivos para el crecimiento muscular que hacerlos de forma pasiva.

Aquellos músculos que tengan

una predominancia de fibras tipo 2 o mixta, se ven más beneficiados de este tipo de estrategias en comparación con los músculos que tengan una predominancia de fibras musculares tipo 1.

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TOS

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CLAV

E

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Por lo tanto, debido al posible potencial que puede tener este tipo de estrategias sobre el crecimiento muscular, en este artículo, vamos analizar los hallazgos descubiertos por Warneke et al. (2022).

e: Esto es una review d

ng Static Stretchi Long-Lasting .” ty ili “Influence of ib ess and Flex Muscle Thickn

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rength, on Maximal St

Empecemos...

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OBJETIVOS El objetivo del presente estudio era el de evaluar el efecto de un protocolo de estiramiento sobre la fuerza máxima, hipertrofia muscular y flexibilidad para ver si el estímulo causado por el estiramiento es suficiente como para inducir un cambio sobre dichas adaptaciones.

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MÉTODOS Se reclutaron un total de 52 participantes físicamente activos los cuales fueron asignados a uno de los dos siguientes grupos:

Gru po de estiramiento ( IG

rol Gru po de c ont ( CG

(

(

Para poder SER CALIFICA DOS COMO FÍSICAMENT E ACTIVOS, estos debían de haber realizado dos o más se siones de entrenamiento por semana en un gimnasio o en alg ún deporte de equipo de forma continu a durante los 6 meses an teriores.

SE EXCLUYERON a todas aquella s personas que realizarán es tiramientos a diar io o actividades similares co mo el yoga, así co mo a los sujetos no entren ados.

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Si bien se realizaron varias mediciones, las que más nos interesan son aquellas relacionadas con la hipertrofia muscular, en este caso, EL GROSOR MUSCULAR EN EL GASTROCNEMIO MEDIDO POR ULTRASONIDOS.

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EL ENTRENAMIENTO La intervención tuvo una duración total de 6 semanas. En ella, el protocolo de entrenamiento consistió en una sesión diaria de estiramiento de 1 hora de duración, más concretamente, la pantorrilla era mantenida en una posición de estiramiento durante 1 hora seguida empleando una órtesis diseñada únicamente para este propósito. el estudio. is diseñada para IMAGEN 1: Órtes

Como se pue de apreciar, lo que hacía tirar del pie y era bloquearlo e n una posició dorsiflexión, n de asimismo, el grado de est miento del m iraismo podía se r ajustado m nualmente y ala intensidad se iba ajusta empleando U ndo N GONIÓMET RO.

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Para lograr un elevado grado de intensidad durante estas sesiones, se pidió a los sujetos que estirasen la pantorrilla hasta alcanzar un grado de dolor de 8 sobre una escala de 10, colocándose así la órtesis en esta posición, a medida que la flexibilidad de los participantes iba mejorando, tenían que ir ajustando el ángulo de manera que mantuviesen siempre este grado de intensidad. Además, estos tenían que sentarse con la espalda lo más recta posible y apoyar los pies a la misma altura que la silla.

Todos los participantes recibieron una órtesis duran-

te la duración de la intervención y tuvieron que rellenar un diario en el que iban registrando tanto la duración diaria de los estiramientos como el ángulo empleado, para así recopilar datos de duración e intensidad.

ALTO!!! ¿NO ENTIENDES ALGO?

C A R LO S M E J Í A S LO E X P L I C A AQ U Í

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RESULTADOS Los resultados sobre el cambio del grosor muscular los tienes resumidos en la siguiente tabla: PARAMETRO

Prueba previa (M ± SD) en mm

Prueba Posterior (M ± SD) en mm

Diferencias Pre-Post en %

SONOil

14.31 ± 2.42

16.5 ± 2.78

15.3(p < 0.001)

SONOcl

14.54 ± 2.32

14.85 ± 2.08

2.1 (p = 0.03)

TABLA 1: SONOil: Grupo experimental (Grupo que realizó el estiramiento) | SONOcl: Grupo control (Grupo que no realizó el estiramiento)

, el grosor muscular de los Como se puede apreciar os ntes que fueron asignad gemelos de los participa , ento aumentó en un 15.3% al protocolo de entrenami al as ad s que fueron asign mientras que las pierna nte se mantuvieron sin grupo control, prácticame cambios relevantes.

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INTERPRETACIÓN Y APLICACIONES PRÁCTICAS Este no es el primer estudio en demostrar este hallazgo, en intervenciones anteriores, por ejemplo, Panidi et al. (2021) obtuvieron una mejora del grosor muscular del 23% con un entrenamiento de estiramiento de 12 semanas realizado en jugadoras de voleibol, y Simpson et al. (2017) obtuvieron incrementos del 5,6% en el grosor muscular con un protocolo de entrenamiento basado en un estiramiento de gemelo en prensa de 3 minutos realizado 5 días a la semana durante una duración total de 6 semanas. SIN EMBARGO, este tipo de protocolo no es algo que se pueda realmente llevar “cómodamente” a la práctica, ya que, como puedes apreciar, se basa en mantener un grado de esa tiramiento muy elevado del músculo durante 1 hora seguid impro ente altam algo es que lo por sin parar, todos los días, . diaria rutina su en rlo aplica bable que alguien pueda

NO OBSTANTE, lo que nos demuestra este estudio es que la realización de estiramientos, siempre y cuando tengan la duración e intensidad suficientes, pueden producir un estímulo suficiente como para producir un aumento bastante notorio de la hipertrofia muscular.

Y si bien existe evidencia contradictoria de que la realización de estiramientos como único tipo entrenamiento es útil o no para el aumento de la hipertrofia muscular, no tanto es así en el caso de la realización del estiramiento entre series, lo cual nos lleva al siguiente punto.

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Según la evidencia actual, parece ser que lo ideal es que este tipo de protocolos de estiramientos enfocados al aumento de la hipertrofia muscular se realicen inmediatamente tras la última repetición del ejercicio, siguiente a la acción excéntrica.

Esto sería, POR EJEMPLO, en un cruce de poleas altas, comenzar con el estiramiento tras finalizar la excéntrica de la última repetición, manteniendo así la posición de máximo estiramiento durante un periodo de tiempo determinado. ESTO SE DEBE A QUE, hipotéticamente hablando, el alargamiento activo del músculo aprovecha el papel de la titina como muelle molecular aumentando su rigidez, y por lo tanto su fuerza, en mayor medida que cuando se alarga pasivamente (como en un estiramiento estático).

Músc ulo

Sarcómero

Filamento grueso miosina

Filamento fino actina Filamento elástico titina

IMAGEN 2: La titina es una proteína que se encuentra en nuestros músculos y que representa un importante sensor biomecánico, jugando un papel crucial en el mantenimiento de la integridad estructural del sarcómero. Más concretamente, funciona como un muelle que regula la longitud sarcomérica y realiza los ajustes adecuados de tensión pasiva siempre que varía la longitud.

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Por lo tanto, el estirar justo después de una contracción excéntrica puede resultar en una mayor tensión pasiva en el músculo y además de una mayor tensión en la serie, este tipo de estrategia permite un mayor tiempo bajo tensión, lo que puede ser un factor relevante de cara al aumento de la hipertrofia muscular. Molécula de señalización Est. pasivo

Est. activo

Akt (T308) Akt (S473) p70 S6K (T389) p70 S6K (T421/S424) p38 MAPK ERK 1/2 Akt (T308) Akt (S473) p70 S6K (T389) p70 S6K (T421/S424) p38 MAPK ERK 1/2

700% 500% 400% 300%

Larga

Muy larga

++ + ++ ++

+ ++ ++ ++ ++

+ +++ ++ + ++ ++ +++ +++ ++ ++

asivo

/p Larga

800% 600%

Corta

/a Larga

ctivo

tivo

rga/ac

Muy la

on a c nto ent um gamie a óleo alar el s ales + en ión dicion s n a e La tímulos est

200% 100% 0%

Larga

Muy larga

Corta

Pasivo

Larga

Muy larga Activo

GRÁFICA 1: En la izquierda, resumen de la activación inducida por el estiramiento (+, ++, +++) de diferentes moléculas señalizadoras a diferentes longitudes musculares (Corta, Larga y muy larga) ya sea con el músculo sin estimular (estiramiento pasivo) o con el músculo estimulado (estiramiento activo) y en la derecha, la tensión correspondiente en el músculo en las diferentes condiciones. (Van Dyke et al., 2017)

tipo de protoADEMÁS, la efectividad de este ndo resultacolos está más estudiada, mostra intervenciones dos bastante prometedores en ngelista et al. como las de Silva et al. (2014), Eva (2019) y Van Every et al. (2022). 54

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ASIMISMO, en base a la evidencia actual, es plausible pensar que este tipo de protocolos únicamente sea útil en músculos que tengan una predominancia de fibras musculares tipo 2 o mixta, en comparación con músculos que tengan una predominancia de fibras musculares tipo 1, no solo por su mayor resistencia a la fatiga, sino debido a que su potencial hipertrófico es mucho menor.

Este tipo de estrategias de estiramiento

no son para nada algo nuevo, ya que, por ejemplo, tenemos los estiramientos estáticos bajo carga externa popularizados hace ya más de dos décadas por Dante Trudel, también conocidos como estiramientos extremos dentro de su sistema de entrenamiento DoggCrapp. En cuanto a estiramientos estáticos tenemos 3 formas de ejecutarlos: LA PRIMERA es como indica el propio Dante Trudel, que sería el realizar una sola serie de un estiramiento extremo aguantando 60-120 segundos bajo la máxima carga posible, hasta el límite del dolor. LA SEGUNDA es una alternativa un poco más fácil de llevar a cabo que se basa en realizar 3-4 series de 60-120” de estiramientos a una intensidad significativamente menor. LA TERCERA, y es la que se ha detallado justo antes, es más o menos un punto medio entre las dos, se basa en realizar un ejercicio de la rutina y tras finalizar una determinada serie (que puede ser una o pueden ser todas), se realizará un estiramiento estático con ese mismo ejercicio, con una duración de, como mínimo, 20 segundos. 55

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En cuanto a los estiramientos estáticos a realizar de las formas 1 y 2, a continuación, tienes varios ejemplos de los más utilizados por su creador:

L TO PECTORA ESTIRAMIEN

EPS TO CUÁDRIC ESTIRAMIEN

S ISQUIO IENTO M A IR EST

ESTIRAMIENTO HOMBROS

AL NTO DORS ESTIRAMIE

TO TRICEPS ESTIRAMIEN

S BICEP IENTO M A ESTIR

EN RESUMIDAS CUENTAS, parece ser que la implementación de estiramientos dentro de una programación de entrenamiento enfocada a la máxima ganancia de masa muscular podría ser una ESTRATEGIA PROMETEDORA de cara a potenciar las ganancias de masa muscular. 56

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y a hora... ¡PONTE A PRUEBA!

un repaso

Piensa antes de marcar tu opción, inmediatamente sabrás si es o no es correcta.

REVIEW 1 1. Para ganar masa muscular, en base al estudio actual, parece ser mejor realizar una sobrecarga progresiva con… A. Aumento de kilos B. Aumento de repeticiones C. Reducción de tiempos de descanso D. A y B son igual de efectivas a igualdad de intensidad relativa 2. Para al menos el tren inferior, en base a los datos presentados, ¿qué volumen de entrenamiento semanal parece interesante mantener durante una definición? A. 2 repeticiones B. 4 repeticiones C. 6 repeticiones D. No tiene relevancia en la práctica 3. En una serie, la tensión mecánica siempre será mayor cuando… A. Levantemos más kilos B. Hagamos más repeticiones C. Entrenemos más cerca del fallo D. A y B son ciertas

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un repaso REVIEW 2 1. Durante una definición y según este estudio, ¿qué beneficios parece ofrecernos el reducir el volumen de entrenamiento? A. Un mejor mantenimiento de la masa muscular B. Una menor fatiga percibida del entrenamiento C. Un ahorro de tiempo D. A y B son correctas 2. Para al menos el tren inferior, en base a los datos presentados, ¿qué volumen de entrenamiento semanal parece interesante mantener durante una definición? A. Un volumen inferior a 12 series B. Un volumen superior a 20 series C. Un volumen de entre 6 a 10 series, correspondiente al volumen de mantenimiento D. Un volumen de entre 12 y 20 series 3. Cuando medimos la composición corporal con BIA, ¿qué variación diaria puede arrojarnos sobre el valor de masa magra? A. De hasta 2kg B. De hasta 0,9kg C. De hasta 1,5kg D. No arroja variaciones diarias Piensa antes de marcar tu opción, inmediatamente sabrás si es o no es correcta.

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un repaso REVIEW 3 1. Al menos para cuádriceps y bíceps, ¿cuál parece ser el volumen de entrenamiento óptimo para la ganancia de masa muscular en base a este estudio? A. De entre 10 y 20 series B. De entre 8 y 15 series C. De entre 10 y 16 series D. De entre 12 y 20 series 2. ¿Qué grupo muscular parece responder bien ante volúmenes de entrenamiento muy elevados (>20 series) según la revisión actual? A. El cuádriceps B. Los gemelos C. Los isquios D. El tríceps 3. En los casos en los que se produzcan estancamientos en algún grupo muscular, podría ser interesante realizar subidas en el volumen de entrenamiento del… A. 5% B. 30% C. 20% D. Todas las anteriores son falsas Piensa antes de marcar tu opción, inmediatamente sabrás si es o no es correcta.

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un repaso REVIEW 4 1. En base a la evidencia actual, parece ser que el uso de estiramientos enfocados al aumento de la hipertrofia muscular, funciona mejor para músculos… A. En los que predominen las fibras musculares tipo 1 B. En los que predominen las fibras musculares tipo 2 C. En todos los músculos funciona por igual D. Los estiramientos no son útiles para el aumento de la hipertrofia muscular 2. Según la evidencia actual, a la hora de realizar estiramientos enfocados al aumento de la hipertrofia muscular, lo ideal sería ejecutarlos… A. Entre series, tras descansar aproximadamente 2 minutos B. Al inicio del entrenamiento, tras realizar el calentamiento C. En casa, tras el entreno D. Inmediatamente tras la última repetición del ejercicio, siguiente a la acción excéntrica

3. Para las ganancias de masa muscular, parece ser mejor en un ROM… A. A longitudes musculares cortas B. A longitudes musculares largas C. Completo D. B y C son correctas Piensa antes de marcar tu opción, inmediatamente sabrás si es o no es correcta.

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V O LV E R A Í N D I C E REVIEW EN VÍDEO

REVIEW Nº1 - ¿Qué es mejor para progresar? Kilos en la barra Vs Repeticiones

Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022 Sep 30;10:e14142. doi: 10.7717/peerj.14142. PMID: 36199287; PMCID: PMC9528903. REVIEW Nº2 - ¿Es necesario reducir el volumen en definición?

Roth C, Schwiete C, Happ K, Rettenmaier L, Schoenfeld BJ, Behringer M. Resistance training volume does not influence lean mass preservation during energy restriction in trained males. Scand J Med Sci Sports. 2022 Sep 17. doi: 10.1111/sms.14237. Epub ahead of print. PMID: 36114738. Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. Eur J Sport Sci. 2017 Jul;17(6):665-672. doi: 10.1080/17461391.2017.1298673. Epub 2017 Mar 19. PMID: 28316261. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862. Roth C, Schoenfeld BJ, Behringer M. Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. Eur J Appl Physiol. 2022 May;122(5):1129-1151. doi: 10.1007/s00421-02204896-5. Epub 2022 Feb 11. PMID: 35146569; PMCID: PMC9012799. Scarpelli MC, Nóbrega SR, Santanielo N, Alvarez IF, Otoboni GB, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2022 Apr 1;36(4):1153-1157. doi: 10.1519/JSC.0000000000003558. PMID: 32108724.

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REVIEW Nº3 -Volumen de entrenamiento e Hipertrofia muscular, ¿Más es siempre mejor?

Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/ hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877. REVIEW Nº4 - Estirar para ganar músculo, ¿Mito o Realidad?

Warneke K, Brinkmann A, Hillebrecht M, Schiemann S. Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility. Front Physiol. 2022 May 25;13:878955. doi: 10.3389/fphys.2022.878955. PMID: 35694390; PMCID: PMC9174468. Panidi I, Bogdanis GC, Terzis G, Donti A, Konrad A, Gaspari V, Donti O. Muscle Architectural and Functional Adaptations Following 12-Weeks of Stretching in Adolescent Female Athletes. Front Physiol. 2021 Jul 16;12:701338. doi: 10.3389/fphys.2021.701338. PMID: 34335307; PMCID: PMC8322691. Simpson CL, Kim BDH, Bourcet MR, Jones GR, Jakobi JM. Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scand J Med Sci Sports. 2017 Dec;27(12):15971604. doi: 10.1111/sms.12822. Epub 2017 Jan 30. PMID: 28138986. Silva JE, Lowery RP, Antonio J, McClearly S, Rauch J, Ormes J, et al. Weighted post-set stretching increases skeletal muscle hypertrophy NSCA. 2014 annual meeting. J Strength Cond Res. (2014) Evangelista AL, De Souza EO, Moreira DCB, Alonso AC, Teixeira CVS, Wadhi T, et al. Interset stretching vs. traditional strength training: effects on muscle strength and size in untrained individuals. J Strength Cond Res. (2019) 24:3036. doi: 10.1519/JSC.0000000000003036 Van Every D, Coleman M, Rosa A, Zambrano H, Plotkin D, Torres X, et al. Loaded inter-set stretch may selectively enhance muscular adaptations of the plantar flexors. PLoS ONE. (2022) 17:e0273451. doi: 10.1371/journal. pone.0273451 Van Dyke JM, Bain JL, Riley DA. Stretch-activated signaling is modulated by stretch magnitude and contraction. Muscle Nerve. 2014 Jan;49(1):98-107. doi: 10.1002/mus.23880. Epub 2013 Oct 4. PMID: 23620271

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REPUESTAS CORRECTAS - TEST FINAL

REVIEW 1: 1.d) - 2.c) - 3.c) REVIEW 2: 1.c) - 2.d) - 3.b) REVIEW 3: 1.d) - 2.d) - 3.c) REVIEW 4: 1.b) - 2.d) - 3.d) RECURSOS

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HASTA PRONTO FITGENERATION.

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