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• Cecilia Nuñez Caballol

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ENSENANZA DEL METODO IYENGAR TALLER PAULA TORTOLANO - 2005

Estos  apuntes  están  basados  en  las  notas  de  clases  que  Paula  uso  en  el  taller  de  formación  de  profesores  que  impartió  el  año 2005. En ese año  Paula  cedió  esas  notas  para  que  generará  este  compendio,  aún  plenamente  vigente. Estas notas tienen el merito que fueron revisadas y  corregidas por Paula        Namaste  Pedro Paiva  ENSENANZA DEL METODO IYENGAR TALLER PAULA TORTOLANO - 2005

El curso esta diseñado con el objetivo de ser una guía de reafirmación para aquellos que ya enseñan, para quienes quieren ser instructores en un futuro, como así también para todos aquellos que sienten el deseo de profundizar su práctica y los aspectos mas elevados del yoga. Parte I: Guiando los Instructores ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Requerimiento para ser un instructor de Yoga Presentación del instructor Consejos útiles Demostración Organización de la clase Presentación de un asana Instrucción verbal La importancia de la voz y del uso de un lenguaje claro Observación de los estudiantes Precisión en la enseñanza Uso correcto de los elementos

Parte II: Atención y Presencia mientras se atienden problemas Algunas sugerencias para los instructores sobre: ●

Menstruación

Asanas durante el embarazo Asanas para después del parto (post-natal) Asanas para males de la columna y órganos principales Parte III: Secuencia ● ● ●

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Yamas y Niyamas (Primeros pasos de la enseñanza) Secuencia sistemática de asanas Clasificación de asanas Uttistha Sthiti – Posturas de parado Upavistha Sthiti – Posturas de sentados Paschima Pratana Sthiti – Posturas de extensión hacia adelante Parivrtta Sthiti – Posturas de extensiones laterales Viparita Sthiti – Posturas invertidas Udara Akunchana Sthiti – Posturas de contracción abdominal Surya Namaskar – Saludo al sol Purva Pratana Sthiti – Posturas de extensión hacia atrás Sugerencia de una secuencia para introducir principiantes Variantes de secuencias

Parte IV: Filosofía del Yoga ● ● ● ● ●

Yoga Asthanga Yoga (Sistema de los ocho pasos) Sadhana Primer capitulo de los “Yoga Sutras de Patanjali” Preguntas y Respuestas sobre el Hatha Yoga Pradipika

El curso esta dividido en cuatro partes. ​La tercera parte, que trata directamente con el proceso técnico de la enseñanza, será el foco principal del curso​. La primera parte, que trata de cómo el instructor organiza la clase, presta atención a los alumnos, tiene claridad en la voz y el discurso e imparte la enseñanza con sentido de dirección, será introducida mientras se lleva acabo la experiencia de la tercera parte ya que la misma se da en una situación de clase. La segunda parte del programa pone el énfasis en la necesidad de cultivar un acercamiento metódico en la presentación, explicación y demostración de acuerdo a las condiciones de cada individuo. Dedicaremos los dos últimos encuentros a las secuencias para las diferentes etapas de la vida de la mujer (principalmente durante el embarazo y post –parto) y también otros asuntos, que conciernen a la salud general del ser humano. El maestro BKS Iyengar remarca la importancia de que un instructor se mejore a si-mismo moralmente, emocionalmente, intelectualmente, y socialmente de manera constante. Ellos deben estar alertas para adoptar y adaptar los puntos mAs sutiles del yoga cualitativamente. El practicante serio de yoga necesita estudiar y desarrollar ciertas cualidades de reorientación a

través de un proceso de retrospección, que se da por los medios de tapas (libre de deseos) y svadhyaya (estudio de si-mismo). Por ello, hablaremos de los puntos más importantes de los libros más relevantes de la filosofía del yoga. DIA 1 Los Pies – Primer Punto de Conciencia Explorando la Verdadera Dimensión del Cuerpo 1 Despierta las piernas llevándolas a Dandasana y luego cruzalas en Svastikasana a) Manos en ‘cup shape’ detrás de las caderas. Extiende el cuello. Eleva la cabeza. Punta de la nariz al techo. Asciende la parte inferior del esternón hacia el mentón. Alinea el occipital con el sacro manteniendo el pecho elevado. b) Dedos entrelazados detrás del sacro. Repetir los mismos movimientos indicados anteriormente. c) Codos tomados por detrás de la espalda. Repetir los mismos movimientos indicados anteriormente. En Swastikasana: Extiendo la columna hacia arriba con el fin de elevar el pecho. Manos unidas en Atmanjali Mudra o Mudra de Oración. Eleva los costados del pecho - mirando a esta zona es que Guruji evalúa la energía vital de una persona. Mantén la conexión espalda dorsal, esternón y manos. Desciende la parte posterior de los brazos superiores. Deja caer la piel del rostro. Los ojos van hacia atrás como mirando la parte posterior de la cabeza. Los oídos se sumergen en el interior. Mueve las células cerebrales lejos del cráneo. Deja descender la energía mental dentro del centro del corazón y desde allí entrega tu oración – Lord Patanjali Sloka ●

Busca al maestro interno. Enseña desde el corazón mas que desde la cabeza.

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Trata a tus alumnos externamente como alumnos, pero internamente como obsequios divinos. Tú estas aprendiendo, ayudándolos. Ellos te permiten entender y por ello, trátalos con respeto.

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Crea inteligencia en ti mismo, de manera que tengas la capacidad de crear el entendimiento correcto en ellos. Con ese entendimiento podrán desarrollar inteligencia en si mismo.

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Atiende dos tareas importantes. Primero, se cuidadoso. Haz que los alumnos hagan posturas dentro de su capacidad y la tuya. Se sensitivo y no te arriesgues si tienes dudas.

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Y segundo, introduce al alumno en la dimensión real de su existencia fisica, emocional y espiritual. Hazlo sentirse vivo, alerta y conectado con su entorno. Comienza por lo

tangible: el cuerpo. Para que uno tome conciencia del propio cuerpo, los movimientos del cuerpo, la estabilidad, la capacidad, la coordinación, la flexibilidad y la fortaleza son aspectos muy importantes del trabajo de las asanas. El alumno tiene que conocer su cuerpo muscular, esquelético, orgánico y neuromuscular. Las posturas tienen que ser presentadas de tal manera que el alumno trabaje con cada parte, cada región y cada sistema del cuerpo. ●

Transita por las posturas buscando siempre la alineación. Trae a la superficie de cada postura, la postura de equilibrio perfecto, de manera de no irritar el sistema nervioso. También presta atención a esto ultimo cuando estés planeando la secuencia. La pared y el piso son implementos muy importantes en el método Iyengar. (BKS Iyengar dice: La pared es mi Guru) Geeta Iyengar explica el porque se utilizan elementos en el método: “Los soportes no son para descansar y relajarse, o practicar con pereza. Ellos nos dan la posibilidad de obtener la sensación de la postura bien hecha desde adentro de manera que podamos mejorarnos. Cuando tenemos nerviosismo o miedo, nuestros movimientos se ven restringidos. Los elementos dan confianza, nos contienen y abren nuevas avenidas.” También Patanjali habla de soportes cuando nos invita a cambiar de actitud mental con la ayuda de diferentes emociones o el soporte de la respiración. Las razones primarias porque se usan elementos en el método son: 1. Aumenta el tiempo de duración en una postura 2. Aumenta la confianza en el alumno. 3. Aumenta el conocimiento subjetivo de la alineación precisa. 4. Aumenta la movilidad. 5. Ayuda a lograr posturas que no son posibles sin el elemento.

2 Supta Tadasana Usa el piso y la pared para saber ​que ​es lo que uno debe hacer – ​como trabajar – y así luego maximizar la acción o las acciones. Observa todos los puntos de contacto de las plantas de los pies en la pared. a) Brazos a los costados b) Brazos en Baddhanguliyasana Observa que partes están activas y que partes están en silencio. Investiga el acceso a la espina baja usando distintas distancia entre los pies. Despierta primero la atención de los costados del cuerpo para que luego la conciencia del centro sea posible. Observa el despertar de este proceso de conciencia a partir de la acción vertical y la acción horizontal. 3 Parsva Supta Tadasana 4 Prone Supta Tadasana. Conecta rodillas a talones y sacro a pubis.

Posturas de Parado - Utthista Sthiti Comenzamos con las posturas de parado porque el alumno tiene que experimentar la elevación interna - la energía de reacción a la fuerza de la gravedad o el rebote de la tierra al cielo. 5 Tadasana o Samasthiti. Sama significa ‘igual’ (Como instructor entregue el significado del nombre de las posturas). Ambos lados iguales para encontrar el equilibrio. La sensación de equilibrio tiene que manifestarse en la postura. Tadasana es una postura vertical y las personas están mas acostumbradas a la acción vertical que a la acción horizontal. a) en el centro: La secuencia simple de atención es: pies, rodilla, pecho y cabeza. Luego se agregan las demás acciones como por ejemplo: Párate derecho Junta los pies, dedos gordos, tobillos y talones Abre las plantas de los pies y los dedos de los pies Observa que el peso del cuerpo este distribuido de manera pareja sobre los pies Eleva las rodillas Alinea las tibias con los muslos Presiona los muslos frontales hacia atrás Mantén la columna recta, pecho elevado de abajo hacia arriba Brazos estirados a los costados de las caderas Rueda los hombros hacia atrás y mete los omoplatos adentro de la espalda Cuello derecho, cabeza derecha (Los principiantes tienden a llevar la cabeza hacia atrás, lo cual desconecta la cabeza del resto del cuerpo. Como instructor no permitas que la inteligencia se salga del cuerpo.) ● Mira hacia adelante ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Urdhva Hastasana (x3). Urdhva Baddhanguliyasana (cambio de entrelazado) b) frente a la pared usando el mat enrollado bajo muñecas. Explora la condición de la musculatura del cuerpo posterior. c) de espalda a la pared usando el mat enrollado detrás de los omoplatos. Explora la condición de la musculatura del pecho. Los alumnos que vienen a Yoga quieren hacer, quieren acción. Dales lo que quieren. Haz que entren y salgan de la postura varias veces - no la sostengas por mucho tiempo. 6 Chakravakrasana. Busca la verticalidad en los brazos Traslada la acción de las piernas en Tadasana a los brazos en Chakravakrasana. Las manos como pies: los pies abiertos, expandidos y extendidos. Observa el arco. Los codos como rodillas: las rodillas alineadas entre talón y cabeza de fémur. Los brazos superiores como muslos: los muslos y las tibias en una misma línea.

7 Adho Mukha Svanasana. Primero, toma la distancia correcta de AMS en Adho Mukha Virasana - con rodillas ancho de las caderas. Manten Tadasana en las piernas y los brazos. Observa la distancia desde axilas al suelo y la distancia desde las ingles al suelo. Extiendo la columna hacia la pelvis desde la acción de hundir las palmas bien dilatadas en el suelo. Pon los talones en contacto con la pared, barras o ladrillos (para cada pie) para que las rodillas posteriores se abran y la energía ascendente de las piernas no se quiebre. 8 Ardha Uttanasana - Manos contra la pared a la altura de los hombros. Manten la distancia de axilas al suelo y de ingles al suelo como en Adho Mukha Svanasana 9 Ardha Adho Mukha Vrksasana Observa la alineación ósea de brazos y piernas en relación a manos y pies. En pareja: El asistente indica con sus dedos la dirección correcta de la raíz de los muslos - lejos del abdomen. Crea espacio orgánico. 10 Baddha Hasta Uttanasana - Pies ancho de caderas, codos flexionados Comienza en Tadasana luego separa los pies el ancho de tus caderas. Eleva los brazos a Urdhva Hastasana y tomate de los codos (Baddha Hasta Tadasana). Desciende el torso alargando sus costados con un firme agarre de los codos. 11 Uttanasana - Pies ancho de caderas, manos en el piso a) espalda cóncava b) cabeza abajo 12 Uttanasana - Pies juntos, manos en el piso a) espalda cóncava b) cabeza abajo 13 Padangusthasana - Pies ancho de caderas y luego pies juntos a) espalda cóncava b) cabeza abajo Rueda los glúteos hacia adelante. Pon la parte posterior del cuello y la cara paralela a las piernas. 14 Simple Vinyasana A Tadasana / Urdhva Hastasana / Ardha Uttanasana / Uttanasana a y b/ Ardha Uttanasana/ Urdhva Hastasana/ Tadasana. Mueve la inteligencia desde la profundidad de Tadasana hasta la superficie de cada movimiento. Observa la respiración enlazada con cada movimiento. 13 Simple Vinyasana B Tadasana / Urdhva Hastasana / Ardha Uttanasana / Uttanasanaa y b/ Adho Mukha Svanasana/ Bhujangasana I (cÙn el abdÙmen en el suelo - Usa la presión de las manos

contra el piso para formar el arco dorsal. Repite 3 veces)/ Adho Mukha Svanasana/ Uttanasana a y b/ Ardha Uttanasana/ Urdhva Hastasana/ Tadasana. 14 Viparita Karani con ladrillo en el sacro. Pies en la pared con rodillas flexionadas. Hombros sobre una mat. Descansa todo el sacro sobre el labrillo (preparaciÛn para Setu Bandha Sarvangasana). Manten el abdomen pasivo y la respiraciÛn libre en el pecho abierto. DIA 2 1 Dandasana/ Baddhanguliyasana en Dandasana. 2 Svastikasana para la invocacion 3 Adho Mukha Svastikasana Mueve las 4 esquinas de la cintura hacia delante y siente la tracción en la espalda baja. 4 Adho Mukha Virasana Mueve las 4 esquinas de la cintura hacia delante como en Adho Mukha Swastikasana y crea la tracción en la espalda baja llevando glúteos hacia talones.

5 Adho Mukha Svanasana Combina la acción vertical del día de ayer con la acción horizontal en clavículas y hombros. 6 Uttanasana a) pies anchos de caderas, manos en copa bajo los hombros. Mirada hacia adelante. b) pies juntos, manos en copa bajo los hombros. Mirada hacia adelante. c) pies separados ancho de la mat. Mirada hacia adelante. En cada posición moviliza el área de las clavículas, y los costados del pecho hacia delante entre los brazos. Mientras mas ancha la base de los pies mejor acceso, mayor movilidad en la parte superior del torso. 7 Prasarita Padottanasana Manos en copa bajo los hombros. Acción horizontal en las clavículas. Cóncava la zona dorsal como Bhujangasana el día anterior. En Uttanasana contrae las caderas - es una ​rotación en contracción​. En Prasarita Padottanasana rota las piernas de adentro hacia afuera desde los tobillos hasta los muslos y glúteos mientras desciendes el torso - es una ​rotación en expansión​.

8 ​Utthista Sthiti​ - Tadasana Observa la distribución pareja de tu peso. Presiona todo el contorno del pie. Mantén el contacto de los tres puntos del trípode de cada pie - comienzo del arco interno, final del arco interno y borde externo del pie. 9 Urdhva Hastasana. a) Las palmas enfrentándose entre si - conciencia de laterales del torso. Aprende a abrir los laterales de la caja toráxica. b) Las palmas de frente - conciencia de las costillas posteriores. Aprende a extender los brazos contra la firmeza de las piernas y a activar los omoplatos y la porción posterior de la caja torácica. Observa la reacción de los muslos al subir los brazos - los muslos internos se van hacia adelante. Repite la acción manteniendo el espacio horizontal del pubis (rotación interna de los muslos frontales, rotación externa de los muslos posteriores con contracción de caderas como en Uttanasana). Observa la reacción de los talones internos al llevar los muslos internos hacia atrás - se elevan. Repite la acción manteniendo la presión de los talones en el suelo. 10 Urdhva Baddhanguliyasana Connecta palmas y pies. Realiza esta postura para mantener las palmas abiertas luego en Utthita Hasta Padasana 11 Urdhva Namaskarasana Une las palmas de las manos sobre la cabeza extendiendo los laterales del pecho y ensanchando las clavículas más que nunca. En 10 y 11 mantén la conciencia del trabajo realizado en Urdhva Hastasana. Guía el cóccix hacia los talones como una plomada y el pecho hacia arriba sin molestar la acción anterior. 12 Namaskarasana Apoya pulgar sobre el esternón y lleva el resto de los dedos fuera de la posición vertical para que el pecho axilar no se derrumbe. 13 Gomukhasana a) individual b) en pareja o usando la esquina de una pared (también ayuda a lograr una mejor alineación de la columna en Virabhadrasana I). Rotación externa del brazo superior y rotación interna del brazo inferior. A pesar de la asimetría de los brazos busca alinear ambos lados del torso, cuello y cara. Mantén el estado de alerta en las piernas y pies.

14 Paschima Namaskarasana - Namaskarasana detrás del pecho Se enseña despues de Gomukhasana 15 Vrkasana a) En forma independiente b) Espalda contra la pared c) Cerca de la pared Mejora la posición de los pies. Agudiza tu estado de alerta Los que tiene problemas con el equilibrio será mejor que comiencen con las opciones b y c primero, antes de probar de manera independiente en el centro de la sala. Vrkasana es mas fácil de realizar sobre la pierna que normalmente colocamos mas peso cuando estamos parados y es mas difícil de realizar sobre la pierna que carga menos peso. Normalmente no tenemos conciencia de como nos paramos o que distribuimos nuestro peso de manera dispareja. Tadasana o Samasthiti nos hace tomar conciencia de la distribucion dispareja y corrige este defecto. 16 Utkatasana. a) acción en los brazos seguido de acción en las piernas b) acción en las piernas seguido de acción en los brazos c) frente a la pared d) espalda a la pared Aprende a ​flexionar​ las rodillas y mantener la ​elevación​ de la columna. La técnica ‘a’ es más fácil que la ‘b’, pero la ‘b’ trae más firmeza a los músculos. Las variantes ‘c’ y ‘d’ son para quienes tienen dificultad con la quietud y el equilibrio.

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17 Utthita Hasta Padasana La distancia correcta entre los pies es aquella en la cual los tobillos internos y externos se mantienen paralelos entre si. Mantén la inteligencia vertical en los pies. Eleva las piernas verticalmente. Dale firmeza a los muslos. Mueve los omoplatos dentro de la espalda. Eleva los laterales de pecho Crea estabilidad. 18 Parsva Hasta Padasana Eleva los dedos del pie izquierdo. Eleva el metatarso y presionando el talón gira el pie izquierdo 45 grados hacia adentro Gira la pierna, muslo y pie derecho 90 grados hacia la derecha Mira la rodilla derecha porque el pie gira más que la rodilla. Mantén la línea media del muslo, rodilla y tobillo en línea. Mientras la pierna derecha gira hacia la derecha resiste con el torso, girando el abdomen en la dirección opuesta. Mantén la cabeza, la garganta, el centro del pecho y el ombligo en una línea vertical.

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Mantén ambos lados de la cintura a nivel y elevados.

19 Utthita Trikonasana a) Manos en la cintura b) Brazo izquierdo arriba ● Desciende lateralmente desde las costillas laterales derechas extendiendo el omoplato. ● Extiende la espina hacia la cabeza ● Lleva la cabeza hacia atrás para abrir el pecho 20 Virabhadrasana II a) Manos en la cintura b) luego los brazos abiertos a los costados 21 Chatooshpadasana Preparacion para Sarvangasana (rotación de los hombros) y Setu Banddha Sarvangasana. DIA 3 1 Adho Mukha Svastikasana. 2 Adho Mukha Virasana El pecho apoyado sobre un bolster entre las piernas. El corazón descansa en las costillas internas frontales. 2 Adho Mukha Svanasana Esparce la sensibilidad de la piel de las palmas de las manos por todo el cuerpo. Como una ameba. Arma la postura combinando la inteligencia vertical y la inteligencia horizontal. Extienda la columna hacia la pelvis. El tronco superior como Urdha Hastasana. Las piernas como Tadasana - Aprende a enlazar posturas y acciones de una postura a otra. 3 Simple Vinyasana De Adho Mukha Svanasana a Janu Sirsasana. Alarga los lados de la espalda cuando entras en Janu Sirsasana Repetir Adho Mukha Svanasana independiente 4 Uttanasana a) pies juntos b) ancho de cadera c) ancho del mat En las tres variantes anteriores, un solo punto de atención: la columna Aprende a extender el tronco hacia abajo desde los costados del pecho y los glúteos. Diafragma sin tensión. Extiende el tronco hacia abajo con la exhalación. Aprende a hacer cóncava la espalda de tal manera que los músculos espinales se abran

hacia los lados del tronco.. Crea espacio entre los huecos de la ingles y de las axilas para que los órganos del abdomen que se abolsonen hacia el piso pero sean elevados y tengan el soporte de la columna. Es importante aprender lo anterior porque flexionar la espalda sin concavidad es peligroso. Lo primero es estirar la columna y crear espacio entre las vértebras 5 En India, los ídolos están sobre un pedestal llamado “peetha” (plataforma elevada). En las flexiones hacia adelante el peetha es formado para el corazón. En Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Prasarita Padottanasana y Parsvottasana la tensión en el corazón disminuye. El esfuerzo en los ventrículos se reduce. Adho Mukha Svanasana La gravedad presente en las piernas y la energía de las piernas ascendiendo. Sensibilidad en las cavidades. Crea sensibilidad a los órganos. Efectos de esta postura: Recuperación física y mental Alivia la sensación de sin aliento Mejora la circulación hacia el cerebro. Da alivio a los que sufren de presión alta, palpitaciones, depresión y cambios repentinos de humor 6 Vrksasana. Pon tu atención en la dirección que van los muslos internos Aparte de los beneficios físicos hay otros efectos particulares derivados de esta postura, que tienen que ser observados en la práctica. Esta “observación” necesita ser aprendida y cultivada como cualquier otra habilidad. A medida que la corrección y presición en la postura se perfeccionan, la postura es mas efectiva en el cuerpo y la mente. 7 Utkatasana. Desciende la raíz superior de los muslos Expande la conciencia desde los pies a las manos Siente la levedad Efectos de esta postura: Da tono a la musculatura de la espalda y los órganos abdominales Desarrolla los músculos del pecho y extiende los músculos de los glúteos El diafragma se eleva dándole un suave masaje al corazón

Estas posturas son simples pero para aprender la alineación interna uno tiene que aplicar la inteligencia. En la posición correcta la mente se focaliza en observar el torso, las

extremidades, resultando en el vuelco de la mente hacia el interior, el centro del ser. 8 No solo realiza las posturas desde la acción ósea-muscular sino también desde la sensibilidad de la piel y el cuerpo orgánico. Utthita Hasta Padasana. Alivia las piernas. Esparce y abre la inteligencia en brazos y piernas desde las manos y pies. 9 Parsva Hasta Padasana. Abre el abdomen en dirección opuesta a la pierna en 90 grados. Alinea las paredes del abdomen con los pezones y los ojos. Eleva el pecho desde la cintura. Abre los riñones como los pájaros abren sus alas. 10 Utthita Trikonasana Gira el abdomen. Aliviana el lado del pecho mas cerca del piso y gíralo manteniendo un hombro sobre el otro. 11 Virabhadrasana II a) manos en la cintura 12 Utthita Parsvakonasana a) manos en la cintura para rotar el pecho y el abdomen b) brazo extendido sobre la cabeza Aprende a realizar una única extensión desde el pie izquierdo a la mano izquierda cuando haces la postura hacia la derecha y vice versa. 13 Ardha Chandrasana Esta postura es una postura de equilibrio, por ello es beneficio repetir Vrksasana para preparar el cuerpo y la mente. La posición de la rodilla en Vrksasana es utilizada para entender el giro de la rodilla en Ardha Chandrasana. La inteligencia base del muslo es reconocida ya que es la clave de la postura. La atención se agudiza con la demanda de equilibrio. DIA 4 1 Adho Mukha Svastikasana 2 Adho Mukha Svanasana con cuerda a) cuerda alta: Acción vertical en la columna. Tracción de toda la columna b) cuerda baja: Acción horizontal en los muslos. Tracción de la columna lumbar 3 Adho Mukha Svanasana con 2 cuerdas y bolster entre las cuerdas Coloca los muslos en contacto con el bolster para expandir la espalda baja

4 Tadasana 5 Adho Mukha Svanasana independiente Recuerda la abertura de la columna lumbar Enlaza la posturas 4 y 5 - Énfasis en la abertura lumbar (riñones, intestinos) 6 Virabhadrasana I a) Gira el tronco Gira la pelvis (manos en la cintura) b) Dobla la rodilla a 90grados c) Brazos a los costados (Vimanasana) 7 Vimanasana F 8 Virabhadrasana I. Pose final - brazos en Urdhva Namaskarasana Tonifica los músculos de las piernas para las poses avanzadas Aprende el sentido del movimiento y la movilidad tal como extensión, rotación y expansión de los músculos espinales desde la columna. El rango completo del movimiento de los brazos elimina la rigidez de las axilas, los hombros, las costillas torácicas y del cuello. Luego de conseguir el sentido de dirección. 9 Parighasana. Es una postura que asiste .. 10 Parivritta Utthita Padangustasana con 2 cuerdas contra la pared El giro de la columna sumado al del abdomen 11 Parivritta Trikonasana Crea movilidad en la espina dando dos movimientos rotacional lateral. Nalgas y cabeza en una línea 12 Viparita Karani Ata las piernas a las barras o columna en el salón usando la cuerda larga DIA 5 1 Adho Mukha Svastikasana Posturas de Extension hacia adelante - Paschima Pratana Sthiti 2 Uttanasana

Entra en contacto con tu propio cuerpo interno. 3 Adho Mukha Svanasana . 4 Tadasana - Salto a: 5 Prasarita Padottasana a) Espalda cóncava b) Cabeza abajo Ensancha clavículas y hombros. Lleva los codos a la posición final sin abrirlos. Mantén el humero dentro de su cavidad Extienda el músculo externo al mismo tiempo trabaje su región abdominal Acerca los codos externos uno al otro y al mismo tiempo resiste con los codos internos 6 Adho Mukha Svanasana. Desciende los codos al suelo y regrésalos a la posición de Adho Mukha Svanasana. Observa que al descender los codos no se abran. 7 Prasarita Padottasana. Un único foco de atención: los codos a) cabeza abajo b) brazos y manos en Sirsasana. Aleja los biceps de la cara Acerca los triceps a la cara Afirma la muñeca el lado del dedo meñique en el suelo 8 Coloca los codos en el suelo pegados a la pared y las palmas de las manos sobre su respectivo omoplato. Eleva los glúteos y pega la espalda a la pared. Toma conciencia de los músculos de los brazos. Repita 8 con un ladrillo detrás la espalda 9 Parvottanasana. a) espalda cóncava, manos a los costados del pie b) cabeza abajo c) Baddha Mani Bandha Parsvottanasana - sosteniendo una muñeca por detrás de la espalda, cabeza abajo d) Baddha Hasta Parsvottanasana - tomado de los codos por detrás de la espalda, cabeza abajo e) Paschim Namaskara - manos en namaste, cabeza abajo Aprende a hacer los movimientos con continuidad 1) Palmas en la cintura.. Gira el tronco al costado 2) Manos abajo a los costados del pie. Espalda cóncava 3) Cabeza abajo.

10 Chatooshpadasana (x3) DIA 6 1 Adho Mukha Svastikasana 2 Adho Mukha Svanasana con esternón descansando en un ladrillo. 3 ​Vinyasana A Tadasana- ​El arte de Pararse. Pie derecho hacia delante / Pie izquierdo estirado atrás Virabhadrasana I Virabhadrasana III Virabhadrasana I Parvottanasana con Namaskarasana Vinyasana B Tadasana Virabhadrasana I a Virabhadrasana III , luego Ardha Chandrasana y Parivritta Ardha Chandrasana a Urdhva Prasarita Ekapadasana a Uttanasana Abre detras de las rodillas. Bosteza detras de las rodillas. 4 Malasana - 5 minutos 5 10 minutos arrodillado con pies y dedos de los pies flexionados (No hacer esta postura si uno esta operado del juanete) 6 15 minutos Virasana Para estirar el metatarso coloca una manta pequeña o un pedazo de sticky enrollada debajo de los dedos de los pies 7 Sirsasana con cuerda. Vacía el abdomen.

8 Dandasana - ​El Arte de Sentarse. Aprende a levantar la columna baja. Mueve el sacro dentro del cuerpo. Usa las manos a los costados de los glúteos para conseguir la concavidad del sacro y la columna dorsal. En pareja: a) El que va a ser asistido se sienta en Dandasana con los pies contra la pared. El ayudante usa un pie en el sacro del compañero/a y empuja suavemente hacia la pared y

levemente hacia arriba. b) Ídem anterior. El asistente gira la raíz de los muslos del compañero/a en Dandasana hacia dentro. Usa los dos pies en el sacro y una mano en cada muslo. c) Idem anterior. El asistente desliza su pecho a lo largo de la espada del compañero/a en Dandasana desde la espalda baja hasta la espalda dorsal, manteniendo el arco de sus manos (entre el dedo pulgar y el dedo índice) en la raíz de los muslos del compañero/a; presionando de tal manera que la cabeza de los fémures descienda mientras el compañero/a va descendiendo el torso sobre las piernas hacia Pascimottanasa. 10 Urdhva Hasta Dandasana Aprende a subir los brazos sin soltar la concavidad del sacro 11 Padangustha Dandasana Cuando sostienes los dedos gordos de los pies ... la espalda baja asciende. 12 Urdha Mukha Dandasana. Cuando sostienes los costados de los pies ... los costados del pecho van hacia delante. Aprende a abrir el diafragma y crea concavidad en el área de los riñones sin cerrar los músculos del pecho. En todas las flexiones hacia adelante este paso intermedio es esencial. En la posición de sentado, la alineación de las piernas se logra con una correcta posición de tobillos, pantorrillas y muslos, abriendo las plantas de los pies, descendiendo la raíz de los huesos de los muslos, elevando las rotulas. En 9, 10 y 11 observa la dirección en la cual apuntan las rodillas 13 Pascimottasana debe enseñarse antes que las demás flexiones hacia delante con objeto de lograr una extensión simétrica de ambos costados de los músculos espinales. Experimenta el ladrillo en diferentes posiciones. a) hacia arriba y presionando con los tobillos internos b) ídem anterior, bloc entre las rodillas. Desciende las rodillas internas c) ladrillo plano debajo de los talones. Abre detrás de las rodillas (Esta abertura según B. K. S. Iyengar tiene relación con la estabilidad emocional) 14 Mahamudra Mantén la pierna flexionada abierta a ​90 grados 15 Janu Sirsasana Mantén la pierna flexionada abierta a ​mas de 90 grados Enseña esta postura de espalda a los alumnos. Enseña a que el alumno perciba su atrás. Señala las acciones de la espina, las costillas y la cabeza. a) Urdhva Janu Sirsasana

b) Urdhva Hasta Janu Sisasana c) Urdhva Mukha Janu Sirsasana d) Janu Sirsasana 15 Trianga Mukhaipada Paschimottasana . a) Urdhva Trianga Mukhaipada Paschimottasana b) Urdhva Hasta Trianga Mukhaipada Paschimottasana c) Urdhva Mukha Trianga Mukhaipada Paschimottasana d) Trianga Mukhaipada Paschimottasana Observa que ambos lados estén extendidos de manera pareja. Si los glúteos están disparejos coloca una manta doblada debajo del glúteo de la pierna doblada. Útil para arcos caídos, pie plano, rigidez, rodilla cerrada, piernas abultadas. 16 Maricyasana I a) Urdhva Maricyasana I b) Urdhva Hasta Maricyasana I c) Urdhva Mukha Maricyasana I d) Maricyasana I 17 Paschimottasana. Cabeza sobre un ladrillo parado Las flexiones hacia adelante tonifican el hígado, el vaso, el páncreas y activan los riñones. 18 De Dandasana a Upavistha Konasana (o media Upavistha Konasana media Baddha Konasana). Para abrir las ingles: Manos detrás de los glúteos. Presiona las manos contra el suelo. Levanta los glúteos manteniendo los talones fijos y mueve los ísquiones hacia adelante. Evita la contracción de la articulación de las caderas. 19 Urdhva Hasta Upavistha Konasana 20 Padangustha Upavista Konasana Quienes no pueden tomarse de los dedos gordos pueden usar un cinto alrededor de los pies 21 Baddha Konasana. Repite la misma acción que en Upavista Konasana (18) Aprende a abrir las ingles y soltar las articulaciones de las caderas. Descansa la cabeza en un ladrillo. En Baddha Konasana como así también en Virasana y Gomukhasana y Svastikasana, las rodillas se flexionan en diferentes direcciones para entrenar los ligamentos y eliminar tensiones. Baddha Konasana tambien es útil para eliminar el ácido láctico de las piernas.

22 Savasana. Permite que gravite la cabeza, las extremidades, los sentidos, el cuerpo orgánico. Levita la región del corazón. Toma conciencia de su respiración. DIA 7 1 Dandasana – Urdhva Hasta Dandasana. Extiende los brazos internos y los brazos externos hacia arriba. Acerca los tríceps a la cara. Gira el dedo meñique de las manos ligeramente hacia adentro y asciende aun mas desde las axilas.. 2 Adho Mukha Virasana. Frazada entre talones y nalgas 3 Adho Mukha Svanasana Acerca los músculos del abdomen a la espina. 4 Uttanasana Coloca las manos en el piso frente a los pies el ancho de los hombros. Lleva el peso a las manos. Repite una segunda vez con los talones elevados. 5 Medio paro de mano. Toma la distancia de 4 pies de la pared y repite la preparación anterior antes de subir pies a la pared. Trae los hombros sobre las manos. Activa los tríceps hacia adentro. Alargo brazos externos hacia los huesos de las caderas. Brazos superiores internos se alejan entre sí, manteniendo la acción anterior de tríceps. .Resiste los codos hacia la pared y asciendo el cuerpo aun mas. 6 Paro completo de manos

7 Supta Padangustasana I a) Percepción de articulación de las caderas. Con el cinto largo haz un aro chico y colócalo alrededor el pie de la pierna de arriba. Lleva los brazos hacia atrás, por arriba de tu cabeza. Así logras libertad en la articulación de la pelvis, ingle y raíz del muslo. b) Percepción muscular Con el cinto corto haz un aro chico y colócalo alrededor el metatarso de la pierna de arriba. Toma el cinto como las riendas de un caballo. Así logras extender los isquiotibiales y trae libertad a los músculos de glúteos.

c) Percepción ósea Con el cinto corto haz un aro chico y colócalo alrededor el talón de la pierna de arriba. Así logras la percepción de la composición ósea de la pierna. Mira tu pierna y mejora la alineación ya que los nervios corren a lo largo de los huesos. d) Percepción articular. Toma el dedo gordo del pie de la pierna de arriba. Así logras percibir las articulaciones que componente la pierna. Intentar Supta Padangustasana III - el brazo hace de almohada para la cabeza Evita Supta Padangustasana I durante la mestruación. Realiza Supta Padangusthasana II. 8 Supta Padangusthasana II Los que están lastimados de la espalda hacen la serie simple de abdominales (ver ejemplo de clase en el manual). Y si se sienten cómodos pueden hacer la siguiente preparación para Urdhva Prasarita Padasana con los pies elevados en una silla o barra. 9 Preparación para Urdhva Prasarita Padasana a) una pierna por vez. Inhalando lleva una rodilla hacia tu pecho, en la retención o pausa de la respiración extiende la pierna a 90 grados y exhalando baja la pierna extendida. Cambio de pierna (15º) b) repite ‘a’ invirtiendo en movimiento de la pierna c) piernas juntas - igual movimiento que en ‘a’ d) piernas juntas - igual movimiento que en ‘b’ 10 Urdhva Prasarita Padasana a) Me detengo a 30 cm del suelo, luego a 45 grados y 90 grados. (Opcional: retenerse 15º en cada posición) b) Cinco tiempos para subir a 30º; otros cinco hasta 45º y otros cinco para llegar a 90º . Baja igual Aprende a mantener el pecho bien abierto, la cara relajada. Aprende a mantener la espalda baja extendida hacia el cóccix, en el piso, durante el movimiento de las piernas. 10 Paripurna Navasana Aprende a mantener el equilibrio sin colapsar la espina y el pecho Evita los abdominales durante la mestruación.

11 Bharadvajasana con silla Observa la extensión lateral desde las paredes el torso, abdomen y columna. Gira desde las fibras de la musculatura del sacro, la musculatura de la zona lumbar y por ultimo omoplato. Aprende a traer movilidad al sacro y alinear el pecho paralelo al respaldo de la silla. 12 Bharadvajasana I Es una postura de rotación lateral básica en la cual la columna se extiende y gira sin crear compresión abdominal. Por eso, mujeres menstruando y embarazadas de menos de 4 meses pueden realizar esta postura. 13 Bharadvajasana II La posición de las piernas es una combinación de Virasana y Padmasana. Da extensión lateral especialmente a la región lumbar y dorsal de la columna. 14 Marichyasana III Sentado en un bolster, paralelo a la pared, toma la distancia de un brazo para que cuando gires puedas usar la pared para girar el torso. 15 Ardha Matsyendrasana II Posturas Invertidas - Viparita Sthiti Las posturas de parado y las extensiones hacia adelante sentado nos preparan física y mentalmente, de tal modo que evitan efectos adversos tales como alta presión, dolor de cabeza, dolor de cuello, tensión en los ojos, sensación de vomito, pesadez en la cabeza, flujo brusco de sangre a la cabeza y el miedo psicológico causado por una mala realización de las posturas invertidas. La preparación para Salamba Sarvangasana y Halasana es importante para que la columna y el cuerpo orgánico sean elevados sin que se cree tensión en los músculos del cuello o nervios. Secuencia de aprendizaje del Ciclo Sarvangasana 16 Ardha Halasana Primero aprende a soportar el peso de tu cuerpo sobre tus hombros y cuello 17 Halasana Esta postura da el sentido de equilibrio para realizar Sarvangasana. Aprende a lanzar las

piernas desde el suelo hacia la postura sin torcer el cuerpo o hacerlo mas pesado en un lado. 18 Eka Pada Sarvangasana Aprende a elevar la columna y el torso especialmente en el lado que llevas la pierna hacia abajo. 19 Salamba Sarvangasana Aprende a estar atento en el cuerpo y alerta en el cerebro. Debes poder hacer la postura sin tensionar la cabeza. Mantén la columna verticalmente elevada. Mantente en los hombros. No hagas hueco en el pecho. Mantén los isquiotibiales derechos levantando los muslos y abriendo detrás de la rodillas. Mantén las caderas elevadas para sostener el largo de la columna. Luego las variantes que se introducen son Parsvaika Pada Sarvangasana, Karnapidasana, Supta Konasana y Parsva Halasana. Ellas son muy importantes ya que eliminan toxinas y materia de desecho. Rejuvenecen los órganos abdominales, eliminan gases del estomago e intestinos. Mejoran la circulación en la cintura, espalda y abdomen. Ellas ayudan a contraer los órganos abdominales, limpian las áreas de útero y vágina. Ejercitan el colon, controlan el engrandecimiento de la próstata y mejoran la función del sistema excretor. Evita las posturas invertidas durante la menstruación, pero comienza a practicarlas ni bien termina el periodo. DIA 8 1 Adho Mukha Svastikasana 2 Parsva Adho Mukha Svastikasana 3 Adho Mukha Virasana. 4 Parsva Adho Mukha Virasana. 5 Adho Mukha Svanasana a) Manos en la segunda barra b) Manos en la primera barra c) Pies en la segunda barra

6 Paro de mano a) una pierna por vez b) dos piernas juntas Lleva los hombros sobre las manos. Recuerda acercarte a la postura final lo mas que puedas. 7 Pinca Mayurasana con cinto y ladrillo Aprende a no llevar los hombros hacia la pared cuando elevas las piernas hacia la pared. 8 Salamba Sirsasana a) Ardha Sirsasana Entrelaza los dedos tocando la pared. Coloca la coronilla en el centro del arco formado por las manos (Sthiti). Eleva los hombros y las rodillas con los dedos de los pies en el suelo. Continúa elevando los hombros sin descansar la columna dorsal contra la pared. Aprende a consolidar al postura en esta posición elevando los hombros y al columna como así también las piernas, desde los talones a los muslos, hacia arriba hacia los glúteos. Las piernas tienen que hacerse livianas y la columna firme. a) Subir una pierna flexionada por vez b) Subir con las dos piernas flexionadas c) Subo con piernas estiradas, una por vez. Toca la pared, y estira las piernas. Aprende a perder el miedo y lleva a la postura final. Aprende a llevar el peso del cuerpo de las piernas al torso. Permanece en la postura un minuto en el comienzo y luego extiende la duración de 3 a 5 minutos. Mantén las piernas juntas con talones tocando la pared y los glúteos sin tocar la pared. No lleves el abdomen hacia adelante. 9 Urdhva Dandasana

10 Salabhasana Coloca el ladrillo parado entre los muslos superiores a) brazos estirados hacia delante b) detrás del cuello. Makarasana c) Brazos estirados hacia atrás Desciende los glúteos al suelo de modo que el cóccix sea presionado hacia abajo. Aprende a trabajar en los muslos y el pecho simultáneamente para mantenerlos fuera del suelo con una elevación pareja. 11 Dhanurasana. - ​Mueve muslos hacia rodillas​. Agárrate firme de los tobillos y usa la resistencia entre piernas y brazos para ayudar a levarlas piernas/pecho aun mas. Aprende a elevar el arco del cuerpo dándole un tirón a los brazos. Equilíbrate en el área abdominal. 12 Urdhva Mukha Svanasana - ​Mueve muslos hacia pelvis Aprende a elevar el torso usando los brazos como soporte. Los principiantes dejan caer los hombros y el pecho, también los muslos. Cuanto más dejas caer los hombros y el pecho, mas descienden los muslos. El control esta en los muslos. En 10, 11 y 12 se aprende el control de los muslos para proteger la columna lumbar. 13 Ustrasana Es la única flexión hacia atrás que se enseña a principiantes que da una elevación anti-gravitacional a la columna y los músculos de la columna. Esta postura preparatoria da la inteligencia básica que se requiere para realizar las demás flexiones hacia atrás. Aprende a flexionar hacia atrás mientras mantienes el control sobre las piernas. Presiona las tibias hacia abajo para elevar los muslos y la columna. No molestes a las piernas por querer arquearte más hacia atrás. Evita las posturas de este grupo durante la menstruación. DIA 9 Secuencia para el primer trimestre de embarazo con antecedente de “Miscarriage” cuatro meses antes. Dado por Geeta Iyengar 5 semanas de embarazo (desde la última regla)

Supta Baddha Konasana Supta Virasana en dos bolsters a lo largo de la columna Supta Padangusthasana II con pie apoyado en ladrillo o bolster Bolsters cruzados con pies apoyados en ladrillo o bolster Salamba Puvottanasana con dos sillas. Cóccix en el borde del cojín y cuña debajo del tórax Salamba Sirsasana independiente contra la pared Viparita Dandasana con dos bolsters, cinta en los muslos. Pies al mismo nivel que la pelvis. Urdhva Mukha Janu Sirsasana Sarvangasana en silla Viparita Karani con dos bolsters. Muslos inferiores amarrados a una columna o barras. Savasana 6 semanas de embarazo Agregua: Utthita Padangusthasana II con pie en un piso alto. Levanta la columna sosteniéndote de las barras a la altura del pecho o una mesa alta Sirsasana con cuerdas Piernas juntas y una cuña contra los muslos 7 semanas de embarazo Agrega: Utthita Padangusthasana II Supta Padangusthasana II rikonasana hacia un caballete, barras o silla. Mantén el espacio en el abdomen Parvsokanasana hacia un caballete, barras o silla. Mantén el espacio en el abdomen Ardha Chandrasana hacia un caballete, barras o silla con el pie superior sobre un piso Prasarita Padottanasana con la columna cóncava. Manos sobre ladrillos parados Salamba Sirsasana independiente contra la pared Sirsasana con cuerdas. Piernas juntas y una cuña contra los muslos Viparita Dandasana con dos bolsters, cinta en los muslos. Pies al mismo nivel que la pelvis Urdhva Mukha Janu Sirsasana Sarvangasana con silla Viparita Karani con dos bolsters. Muslos inferiores amarrados a una columna o barras. 8 semanas de embarazo

Agrega: Virabhadrasana II hacia un caballete, barras o silla. Virabhadrasana I sosteniéndote de las cuerdas aéreas para elevar la columna Paschimottanasana con la columna cóncava Upavista Konasana con la columna cóncava Supta Konasana con pies sobre sillas o Halasana Boxes Setu Banddha Sarvangasana sobre un banco largo con los pies separados ancho de caderas.

DIA 10 Secuencia Post-Natal En el primer mes luego del parto la practica se restringe a savasana y pranayama, la cual trae equilibrio al cuerpo y la mente. El pranayama quita la fatiga, el cansancio y da al cuerpo el descanso necesario. La mamá puede comenzar la practica de posturas en el segundo mes luego del parto, agregando mas posturas a cada una semana. Y retomar la practica normal a partir del tercer mes. Primer semana del segundo mes

1 Adho Mukha Svanasana con cuerda 2 Vrksasana con silla. No pierdas el abdomen en alto 3 Utthita Trikonasana con silla. La inhalación debe partir de la región abdominal hacia la región toráxica. Exhala desde la región toráxica hacia la región abdominal. 4 Utthita Parsvakonasana con silla Las posturas de parado dan tono al abdomen. Recuerda subir el suelo pélvico Segunda semana del segundo mes 5 Virabhadrasana II

6 Uttanasana Tercer semana del segundo mes 7 Paschimottanasana 8 Janu Sirsasana 9 Mahamudra 10 Salamba Sirsasana. Labrillo entre los muslos Cuarta semana del segundo mes 11 Parvatasana 12 Navasana 13 Setubandha Sarvangasana 14 Bharadvajasana Notas escritas y traducidas por Paula Tortolano. YOGA DIFERENCIA ENTRE EL YOGA Y EL STRETCHING La meta del stretching es ser flexible a nivel músculo-articular. La meta del yoga es desarrollar mayor conciencia. Conciencia en este sentido no es un concepto moderno de la "nueva era". Es una experiencia real que puede medirse objetivamente por la capacidad de uno de hacer diversos movimientos en diversas áreas del cuerpo al mismo tiempo. Al principio cuando practicamos asanas (posturas), somos cautivados por la intensidad del estiramiento en sí mismo, pero pronto somos mas concientes de algo más que apenas el estiramiento. Comenzamos a detectar diferencias sutiles en el cuerpo. Comenzamos a ver las conexiones en el cuerpo que tienen una influencia grande en nuestra movilidad, facilidad física, e incluso nuestro estado mental. …este es el desarrollo del bienestar mental que acompaña naturalmente a la práctica de las asanas y del pranayama (ejercicios respiratorios). Con este bienestar mental viene aún más profundidad en la práctica física, pues podemos sentir y controlar más Areas del cuerpo simultáneamente. El yoga es el proceso de desarrollar conciencia a través de la práctica física. BENEFICIOS DEL YOGA PARA LA SALUD Los beneficios del yoga son tanto preventivos como terapéuticos. Ya se han comprobado los

beneficios físicos y mentales en el cuerpo y la mente. Los beneficios físicos del Yoga son: mejora la flexibilidad y movilidad músculo-articular; fortalece y tonifica los músculos; corrige la postura; fortalece la columna; alivia dolores de espalda; mejora condiciones mAsculo-esquelÈticas tales como dolor de rodilla, rigidez de los hombros y cuello, cifosis y escoliosis; aumenta la resistencia; crea equilibrio y gracia; estimula las glándulas del sistema endocrino; mejora la digestión y eliminación; aumenta la circulación; mejora la condición del corazón; mejora desordenes respiratorios; disminuye el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre y estimula la pérdida de peso en exceso. Los beneficios mentales son: aumenta la conciencia corporal; alivia patrones de estrés crónicos en el cuerpo; refresca al cuerpo aliviando tensión física; relaja la mente y el cuerpo; centra la atención; agudiza la concentración y libera al espíritu. Los médicos occidentales y científicos están descubriendo beneficios adicionales para la salud. Ya varios estudios han demostrado que el Yoga alivia los síntomas de varias enfermedades comunes que amenazan la vida; tales como la artritis, arteriosclerosis, fatiga crónica, diabetes, sida, asma y obesidad. BENEFICIOS DEL YOGA COMO EJERCICIO Una rutina de entrenamiento casi perfecta. El Yoga provee los medios para que la persona de cualquier edad no solamente se mantenga en forma pero también desarrolle equilibrio, coordinación, y sentido de centro. Renueva, vigoriza, y cura el cuerpo estirando y tonificando los músculos, las articulaciones, la columna, dirigiendo la sangre y el oxigeno a los órganos internos (incluyendo las glándulas y los nervios). El Yoga es diferente de otros mÈétodos de ejercicio. …este genera movimiento sin causar esfuerzo ni desequilibrio corporal. Cuando es practicado correctamente, el Yoga no tiene efectos negativos ni en el cuerpo interno ni en el externo. Cuando se lo practica con dedicación y propósito, el Yoga puede ser bastante demandante, pero a su vez un tipo de ejercicio inmensamente recompensado. Mientras que no es inherentemente aeróbico, envuelve casi todo los músculos del cuerpo y lo desafía para que trabajen de forma diferente y a veces de manera más pasiva. Los miembros del cuerpo actúan como pesos libres y la resistencia es creada moviendo el centro de gravedad del cuerpo mismo. Este fortalecimiento da lugar a mayor resistencia ya que las posturas son sostenidas por largo tiempo. A diferencia con otras formas de ejercicio, como levantar pesos, caminar, ciclismo o andinismo, el Yoga enfatiza la calidad de movimiento sobre la cantidad. Una práctica consistente de Yoga puede calmar la mente y refrescar el cuerpo, trayendo salud, relajación y tranquilidad. BENEFICIOS DEL YOGA PARA TODAS LAS EDADES

Todo el mundo puede recibir los beneficios del Yoga siguiendo una práctica regular, ya que contrarresta muchos de los problemas sufridos producto de la vida moderna. Las asanas alivian las tensiones físicas causadas por muchas horas estando sentados, la respiración profunda da vitalidad aumentando el suplemento de oxigeno al cerebro. El Yoga mejora la fuerza y la flexibilidad tanto en el cuerpo como en la mente, y ayuda a relajarse. El Yoga te da la posibilidad de relajarte completamente, y promueve un buen sueño; también mejora la digestión y estimula la circulación. Libera al practicante física y mentalmente, elevando su intuición y creatividad. BENEFICIOS DEL YOGA Y LOS DEPORTES La práctica de asanas es un complemento ideal para otra forma de ejercicio ya que las posturas trabajan sistemáticamente todos los grupos musculares mayores, incluyendo la espalda, el cuello, y los hombros, los abdominales profundos, las caderas, los glúteos y también los tobillos, los pies, las muñecas y las manos. Por su naturaleza, las asanas afectan grupos musculares menores, mayores y órganos. Dan fuerza, flexibilidad y nutrición a los órganos internos. Aunque la mayoría de las posturas no son aeróbicas por naturaleza, ellas de hecho, envían oxigeno a las células del cuerpo a través de la respiración profunda, estiramiento sostenido y contracción de diferentes grupos musculares. Cualquier deporte que uno elija practicar, el yoga puede complementarlo. La mayoría de los deportes desarrollan fuerza y resistencia, en específicas áreas del cuerpo. El Yoga puede ayudar a corregir todo desequilibrio en el desarrollo muscular y además dará la posibilidad que el cuerpo y la mente trabajen más eficientemente. Si el cuerpo es más flexible será menos propenso a lesiones, ya que las articulaciones estarán bien lubricadas. Quienes practiquen ski, golf, natación, ciclismo y tenis recibirán un crédito mayor en su performance. IYENGAR YOGA No son las posturas de yoga lo que distinguen el método Iyengar de otros métodos de Yoga. Practicaras las mismas posturas en una clase de Yoga Iyengar como lo harías en cualquier otra clase de Yoga. Es el modo en el cual se practican las posturas lo que lo distingue. Cada método de Yoga enseña su propia manera de practicar las posturas. Algunos se concentran en ser suave y mantener el contacto con la respiración, otros se concentran en la velocidad y el flujo del movimiento, mientras que otros se concentran en ir tan profundo en la postura como sea posible. B.K.S. Iyengar es conocido por este último acercamiento. …El enfatiza la importancia de establecer y mantener la alineación sana en el cuerpo mientras se practican las asanas. Al mismo tiempo, él estudió los sistemas internos del cuerpo, y descubrió cómo las diferentes posturas afectan estos sistemas, valorizando el método en su aporte terapéutico. La alineación es el punto más importante del Yoga Iyengar. Utilizamos la observación para

balancear, para abrir, y para consolidar el cuerpo de modo que éste tenga una mejor alineación en el campo de la gravedad. Una mejor postura para que el cuerpo este verdaderamente equilibrado. Pocos de nosotros nos damos cuenta de que tan difícil es permanecer "derecho", o en una buena alineación al hacer ejercicio. Los desequilibrios musculares en el cuerpo son importantes, y si no son tomados en cuenta van distorsionando el cuerpo poco a poco. Practicar las posturas focalizándose en la alineación exige que 1) te des cuenta de los desequilibrios, 2) entiendas cómo alinearlos, y 3) mantengas la alineación mientras te extiendes. Cuando sigues estas pautas, la calidad de tu práctica cambia radicalmente. Para percibir, corregir y mantener la alineación, el foco debe permanecer alerta y sostenido y el cuerpo debe seguir estando activo. Hay una intensidad particular en el cuerpo, en el foco, en el "aquí y ahora". Desarrollarás fortaleza, y te sentirás más fuerte. Desarrollarás flexibilidad, y te sentirás más abierto. Desarrollaras equilibrio, y te sentirás mAs firme sobre la tierra. Soltaras tensiones en los órganos, y te sentirás con más energía. Desarrollarás más concentración, y te sentirás centrado. Estarás parado más alto, te moverás con más confianza, y tendrás un sentido más verdadero del control de tu cuerpo. DIFERENCIA ENTRE YOGA IYENGAR Y OTROS SISTEMAS DE YOGA En la actualidad la palabra Yoga se la utiliza ampliamente. Cuando se escucha a alguien decir "Voy a mi clase del yoga ", nunca se sabe si se va a la práctica física de las asanas o posturas (el tercer paso de progresión del Yoga), a una clase de trabajo de respiración (el cuarto paso de progresión), o se irá a cantar mantras o a meditar (el séptimo paso de progresión). Esto crea confusión, y por eso hablaremos sobre estas definiciones. La palabra Yoga viene de la filosofía india, y se refiere a la práctica antigua de la auto-realización. La filosofía india ha descrito diversos caminos del yoga, diversas prácticas para diversos tipos de personas. Por ejemplo, el Mantra Yoga utiliza la repetición de sonidos para lograr un estado meditativo, el Karma Yoga se centra en el trabajo y la acción, el Bhakti Yoga enfatiza la devoción, y el Jnana Yoga utiliza el intelecto, el estudio, y el conocimiento. Estos diversos tipos de yoga se amoldan a diferentes personas, pero todos tienen una meta común; el conocerse a sí mismo. El Hatha Yoga es un tipo de yoga. Uno se refiere a El como el camino del esfuerzo determinado o la fuerza de voluntad, pues es una disciplina rigurosa. Comprende ocho etapas, y las más populares son la tercera, cuarta y séptima (asana, pranayama, meditación). Estos ocho pasos de progresión comienzan prestando atención a la moral y la autodisciplina personal, continúa con el fortalecimiento, abertura y purificación del cuerpo y finalmente culmina con una serie de prácticas internas como la concentración y la meditación. El Yoga Iyengar es una manera específica de practicar el Hatha Yoga, desarrollada por B.K.S. Iyengar. B.K.S. IYENGAR Bellur Krishnamachar Sundara Raja Iyengar nació en una familia pobre del sur de India, en

1918. Era el décimo primero, de trece hijos. Débil y enfermo desde su nacimiento, por una epidemia de gripe que afecto su madre, Iyengar continúo sufriendo de muchas enfermedades como la malaria, el tifus, la tuberculosis y la mal nutrición. Debido a su precaria condición de salud, los médicos diagnosticaron que no viviría más allá de los 20 años. Esta condición lo llevo a la práctica del yoga bajo la guía de su cuñado Yogacharya T.Krishnamacharya, uno de los principales maestros contemporáneos que modifico las enseñanzas antiguas ofreciéndolas por primera vez al público general. El destino marco la entrada de B K S Iyengar en el yoga transformando no solo su vida, sino la de millones de personas alrededor del mundo. Hoy internacionalmente reconocido como el maestro contemporáneo del yoga, B K S Iyengar ha estado enseñando por más de 60 años. A sus 83 años es admirado por sus estudiantes en toda la redondez de la tierra. Durante su ilustrada carrera, Iyengar desarrollo la innovativa e inspirada manera de repensar el yoga enseñado bajo su nombre. El método Iyengar, que esta basado en la tradición antigua de los Yoga Sutras de Patanjali, es uno de los yogas mas practicados en el mundo. B K S Iyengar y su hija e hijo, Geeta y Prashant Iyengar, enseñan y refinan este método en constante evolución en el Ramamani Iyengar. B K S Iyengar es el autor de “La Luz del Yoga”, ampliamente reconocido como la “Biblia del yoga” y también ha escrito “Luz sobre el Pranayama”, “Light on the Yoga Sutras”, “The Tree of Yoga” y varios artículos. Iyengar es un pionero de las aplicaciones terapéuticas del yoga para tratar muchas condiciones. Profesionales médicos han reconocido su experiencia y eficiencia. Su revolucionario uso de elementos de yoga (props) posibilitan a practicantes con todo tipo de habilidades de trabajar a su máximo potencial. Talvez el mayor logro de Iyengar sea, el haber hecho el yoga accesible a todos. Su búsqueda de la iluminación y de la perfección es un reflejo de la naturaleza infinitamente perfecta de las posturas yoguicas (asanas). Su riguroso auto examen, su religiosidad en la práctica y sus enseñanzas precisas son la luz que inspira nuestros esfuerzos. Página 1 de 46