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• María Alejandra Lozano

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ALIMENTACION FUN2FIT SOBREPESO Nuestro plan de alimentación NO ES DIETA, está enfocado en crear y mantener una forma de comer sostenible para siempre y que vaya de la mano con tu estilo de vida saludable y tus objetivos. Queremos desarrollar buenos hábitos que mantengan un equilibro entre cuerpo y mente pero que están completamente alejados de los EXTREMOS y de los EXCESOS. Sin embrago, por ser esta una alimentación para disminuir el porcentaje de grasa, esta primera fase es más estricta mientras obtenemos resultados PORCIÓNES FRUTAS Solo dos (2) veces a la semana y únicamente en la mañana Manzana verde 1 Durazno 1 Sandia 1 taza Piña 1 taza Melón 1 taza Papaya 1 taza Mango verde 1 taza Frutos Rojos 3/4 de taza Toronja 1 Kiwi 1 Para lograr tus objetivos recomendamos comer la fruta entera y no en jugo CEREALES Solo 3 veces por semana máximo hasta el medio día (Las porciones son de los cereales ya cocidos) ARROZ (preferiblemente integral) 1/3 taza QUINUA 1/2 taza PASTA INTEGRAL 3/4 taza AVENA 1/3 taza AREPA DE MAÍZ, QUINUA, AVENA O LINAZA 1/2 máximo 3 veces por semana

CARNES RES 200 gramos de lomo para mujeres y 250 gramos para hombres Filete de res 150 gramos PECHUGA DE POLLO 200 gramos o 1 filete para mujeres y 250 gramos o filete y medio para hombres PESCADO 200 gramos de lomo para mujeres y 250 gramos para hombres ATÚN 1 lata de 150 gramos VERDURAS Ilimitadas durante el día. En la noche evitar verduras rojas y naranja. GRASAS Solo 1 porción al día ACEITE DE OLIVA 1 cucharada ACEITUNAS 5 AGUACATE 1/4 CHOCOLATE NEGRO SIN AZÚCAR 2 cuadros MANTEQUILLA DE MANÍ O ALMENDRA 1 cucharada LECHE DE ALMENDRA 3/4 de taza ALMENDRAS 1 puñado MANI 1 puñado OTROS CARBOHIDRATOS PLÁTANO VERDE O MADURO 1/2 LENTEJAS, (también son proteína ) 3/4 de taza no mezclado con otro carbohidrato. BATATA 1/2 LÁCTEOS COTTAGE CHEESE 1/2 taza YOGURT GRIEGO sin azúcar 1 (Solo hasta medio día) ADEREZOS Y CONDIMENTOS

Limón, pimienta, mostaza, pimienta cayene, vinagre blanco, Mrs.dash, canela en polvo, cacao en polvo,escencia de vainilla, yogurt griego, hierbas en general. SUPLEMENTOS -1 scoop de whey Protein en agua al terminar de entrenar con 2 cucharadas de avena, fruta o miel de agave ( 1 cucharadita ) -Amino ácidos BCAA según la marca y el gramaje. -L-carnitina 1 cucharada 40 min antes de entrenar. �Para mantener el metabolismo acelerado es importante no saltarse ninguna comida y picar cada 3 o 4horas. También recomendamos tomar 4 botellitas de 600ml de agua durante el día. �CADA MANANA AL DESPERTAR, BEBER UN VASO DE AGUA EN AYUNAS DESAYUNO �Proteina ( elige 1 ) 1. Huevos al gusto con verduras, jamon de pavo , queso de almendras.( puedes mezclarlos ). MAXIMO 1 YEMA! NO FRITOS, HECHOS EN AGUA O MICOONDAS O CON UN POCO DE PAM ( spray para cocinar ). 3. Queso de almendras 4.Yogurt griego sin azucar. � Carbohidrato: (elige 1) 1. Tostada de pan arroz, whey protein o granos que tenga menos de 3 gramosde azucar, o 1 galleta integral sin azúcar. 2. ¼ de taza de cereal light (SIN AZUCAR o endulzado con splenda,stevia o sucralosa) 3. Porción de fruta. 4. Avena cocida en agua o fria en agua o leche de almendras sin azúcar. 5.Arepa integral o de quinua. 6. 2. Pancakes de avena, si escoges esta opción solo puedes acompañarlo con la opción 3 de carbohidrato. 3. Queso de almendras de untar o cortar. ☕ Puedes tomar café, te (recomendamos el verde) o aromatica.

� limonada con endulzante sin calorias Puedes usar mantequilla de mani o de almendras, syrup y mermelada sin azucar. MEDIA MANANA (elije solo una opción) - 1/2 taza de cuadritos de pechuga con mostaza. - Queso de almendras con galleta de arroz. - Yogurt griego. - 1 lata de atun en agua con limón y si quieres verduras. - Semillas de girasol o soya horneadas. - Queso cotagge con fresas,agraz,uchuvas o moras (si no has comido fruta al desayuno) - Gelatina light. - galletas de arroz. -Fruta si no comiste al desayuno. -Brownie con harina de almendras, se puede cambiar almendras por avena. -Muffin de zanahoria con harina de almendras puedes cambiar almendras por avena. -Barra de Proteina quest o power crunch. -Mantequilla de mani o almendras sin azúcar con media manzana verde o 1 galleta de arroz. - Batido de proteína si tu entrenamiento fue en la mañana después del desayuno ALMUERZO Elije una proteína, un carbohidrato (tres veces por semana únicamente) y vegetales, si deseas una grasa buena MEDIA TARDE (elije una opción ) - trocitos de pollo o pavo - 1 lata de atun con limón - Semillas de girasol o soya - 1 batido de whey proteín en agua - Pancakes de almendra - 1 muffin de harina de almendra

- 1 helado de proteína - Barra de proteína quest o power crunch. -Gelatina light - mantequilla de maní o almendras - almendras o nueces - aguacate (si no haz comido a otra hora) � CENA (elije una opción) Elije una proteína y combínala con cualquier tipo de vegetales verdes o blancos �POSTRES Solo a la hora del almuerzo 3 veces a la semana - ½ taza de dulce de mora, de UCHUVAS o de fresas sin azúcar - 1 porcion de gelatina light -Chocolate negro sin azúcar. -1 cucharada de queso cotagge con 1 cucharada de dulce de uchuva, mora o fresa. - 1/4 de barra power crunch o Quest - 1 bocadillo sin azúcar - 1/2 taza de helado de proteína COMIDA PRE-WORKOUT SIEMPRE que vayas a entrenar debes consumir un carbohidrato complejo antes, sea la hora que sea. Elige una opción: - Avena en hojuelas en agua con stevia y canela. - Tajada de pan de arroz o granos sin azúcar con jamón de pavo. -1/2 taza de arroz integral, si quieres con 1/2 lata de atun. -1/2 taza de pasta integral si quieres con 1/2 lata de atún. NUNCA carbohidratos simple (frutas, azucar o harinas refinadas) COMIDA POST-WORKOUT SIEMPRE debes consumir una WHEY PROTEIN ojala ISOATE (aislada), acompanada de un carbohidrato complejo como avena (3 cucharadas ) o simple como fruta (1/2 taza) o miel de agave (1 cucharada )

COMIDA PREMIO No es recomendado en este momento BEBIDAS ALCOHOLICAS No son recomendadas en este momento ✔Recuerda mirar las etiquetas de los alimentos y evitar consumir los que tengan mas de 4 gms de azucar. ✔El máximo consumo de Sodio para una persona al día debe ser de 2500mg pero procura no pasarte de 1800mg para evitar la retención de líquidos.