BIENVENIDO Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista en la selección del colegio en lo
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BIENVENIDO Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista en la selección del colegio en los 100 metros planos, uno de los deportes más exigentes que he realizado, solo 100 metros para explotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayor velocidad posible, un solo error o un solo acierto te pueden poner como campeón, o dañar por completo tu carrera. Después del atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis, el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y “street”) y el bicicrós. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensación que me producía romper mis propias marcas, y desde aquella época de iniciación hasta el momento, nada ha logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante más de dos años de cualquier tipo de actividad deportiva. Fue dicho obstáculo el que me condujo hasta el gimnasio, lugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivo me facilitó asimilar esta nueva actividad física de una forma bastante natural, como si lo hiciera desde hace mucho tiempo. Me considero un deportista imparable, y lo más importante, un hombre con una vida saludable. Tener una vida activa y llevar una sana alimentación no es para mí un sacrificio, sino más bien una recompensa diaria. Me propuse ser un triunfador y para ello dejé atrás las palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por mí. Decidí no sólo intentarlo, sino lograrlo. Por eso quiero compartir mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y hábitos saludables. Soy Ingeniero Agroindustrial y mis estudios me han permitido aplicar las herramientas y métodos científicos propicios para el manejo de mi cuerpo. Soy partidario de complementar toda teoría junto a la experiencia, el ensayo y el error, y con un gran equipo asesor tras este movimiento, realmente sé lo que funciona, y puedo hacer una mejor versión de ti mismo a través de lo que yo denomino #IngenieriaCorporal. En el siguiente plan personalizado para ti Keyner te guiaré por el camino de una sana alimentación, conceptos básicos de suplementación y rutinas precisas de entrenamiento.
Farid Naffah
ALIMENTACIÓN La alimentación es un factor determinante para cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida sana y alcanzar sus metas personales en el mundo deportivo, no existe una píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda cubrir el daño realizado por una mala alimentación, por eso es sobre lo primero que quiero hablarte en esta guía para llevar una vida fit, bienvenido una vez más a FitLife! Cada una de los planes que realizo a cada uno de mis clientes, lo realizo con esmero, lo realizo con sensatez y sobre todo compartiendo cada uno de esos “tips” y “secretos” que he ido descubriendo en el mundo deportivo. Cada uno de los planes lo realizo de manera personalizada teniendo en cuenta rasgos antropométricos individuales con base en el género (masculino – femenino), edad, peso, actividad física y objetivo (ganancia de masa muscular o perdida de grasa corporal). A continuación con base la información que suministraste, he creado un plan de alimentación estimativo especialmente diseñado para ti: Género
Peso (Kg)
Estatura (cm)
Edad (Años)
Actividad física
Meta
Masculino
81,7
180
22
Según plan de entrenamiento
Aumento de masa muscular
Información general Tasa de metabolismo basal (BMR) (IIFYM Poll) Consumo calórico para mantener el peso (TDEE) (IIFYM Poll) Consumo calórico para pérdida de peso (SysStoppani) Valor ajustado (IIFYM Poll) Referencia calórica a utilizar P (g) estimativo C (g) estimativo G (g) estimativo
Kcal 1530 2923 3361 3361 252 420 75
2,0 1,0
Huevos completos Clara
143 17
13 4
Carbohidratos (g) 1 0
10,0
cdas. avena (cada cucharada tiene aproximadamente 10 gramos de avena)
366
12
56
10
1,0
Servicio de Whey Protein
140
30
1
2
Desayuno
Calorías
Proteína (g)
Grasa (g) 10 0
1,0 TOTAL
Infusión día BeFit
Almuerzo
0 666
0 59
0 58
0 22
Calorías
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
1,5
Fuente de Proteína Magra
296
30
0
20
2,2
Fuente de Carbohidratos (220 gramos) (preferiblemente arroz, pasta o plátano; el peso hace referencia al alimento ya cocido o preparado)
277
6
62
1
2,0
Tazas Ensalada o Vegetales (preferiblemente ensaladas verdes)
69
6
10
1
642
42
72
21
Calorías
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
TOTAL Cena 1,5
Fuente de Proteína Magra
299
70
0
36
2,2
Fuente de Carbohidratos (220 gramos) (preferiblemente arroz, pasta o plátano; el peso hace referencia al alimento ya cocido o preparado)
277
6
62
1
2,0
Tazas Ensalada o Vegetales (preferiblemente ensaladas verdes)
69
6
10
1
646
82
72
37
Calorías
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
292
12
52
4
TOTAL Snack Día** 4,0
Rebanadas de pan integral
2,0 1,0 1,0 TOTAL
cdas. mermelada light cda. mantequilla de maní Té verde o Café
Snack antes de dormir 1,0 1,0 1,0 TOTAL
Servicio de Whey Protein cdas. mantequilla de maní Infusión noche BeFit
40
0
10
0
100
4
3
8
0 432
0 16
0 65
0 12
Calorías
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
140
30
1
2
100
4
3
8
0 240
0 34
0 4
0 10
LOS DÍAS EN LOS QUE SE REALICE ACTIVIDAD FÍSICA AGREGA LA SIGUIENTES COMIDA DESPUES DE ENTRENAR
2,0
Huevos completos
143
13
Carbohidratos (g) 1
2,2
Fuente de Carbohidratos (220 gramos) (preferiblemente arroz, pasta o plátano; el peso hace referencia al alimento ya cocido o preparado)
277
6
62
1
420
19
63
11
Calorías
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Snack PreEntreno
TOTAL Snack PostEntreno (Inmediato)
Calorías
Proteína (g)
Grasa (g) 10
1,0
Servicio de Whey Protein
140
30
1
2
6,0
cdas. avena (cada cucharada tiene aproximadamente 10 gramos de avena)
220
7
34
6
2,2
Fuente de Carbohidratos (220 gramos) (preferiblemente arroz, pasta o plátano; el peso hace referencia al alimento ya cocido o preparado)
277
6
62
1
637
43
97
9
Calorías
Proteína (g)
TOTAL
TOTAL GENERAL SIN ENTRENO
2626
232
Carbohidratos (g) 271
Grasa (g) 101
Carbohidratos Grasa (g) (g) TOTAL GENERAL ENTRENO 3683 294 430 121 **Vas a hacer 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y 1 “Snack del Día”. Dependiendo de tu horario de entrenamiento realizas el Snack del Día: Calorías
Proteína (g)
- Si entrenas por la mañana, haces el “Snack del Día” en la tarde. - Si entrenas en la tarde, haces el “Snack del Día” en la mañana - Si entrenas en la noche, corres el “Snack antes de dormir” para la mañana o para la tarde, osea, el “Snack del Día” en la mañana por ejemplo y el “Snack antes de dormir” por la tarde.
A continuación algunos ejemplos Entreno madrugada Mañana Snack PreEntreno + Desayuno Snack Post Entreno
Tarde Almuerzo
Snack del Día
Noche Cena
Snack antes de dormir
Entreno en la mañana Mañana Snack PreEntreno + Desayuno Snack Post Entreno
Tarde Almuerzo
Snack del Día
Noche Cena
Snack antes de dormir
Entreno Tarde Mañana Desayuno
Snack del Día
Tarde Snack PreEntreno + Almuerzo Snack Post Entreno
Noche Cena
Snack antes de dormir
Entreno Tarde II Mañana Desayuno
Snack del Día
Tarde Snack PreEntreno + Almuerzo Snack Post Entreno
Noche Cena
Snack antes de dormir
Entreno Noche Mañana Desayuno
Snack del Día
Tarde Almuerzo
Snack antes de dormir
Noche Snack PreEntreno + Cena Snack Post Entreno
Entreno Tarde en la noche Mañana Desayuno
Snack del Día
Tarde Almuerzo
Snack antes de dormir
Noche Snack PreEntreno + Cena Snack Post Entreno
FUENTES DE PROTEÍNA Cuando encuentres en tu plan de alimentación “Fuente de Proteína”, puedes seleccionar cualquiera de los siguientes, si quieres repites o varias, siempre y cuando respetes el tamaño de la porción asignada en el plan de alimentación. Todos los módulos de proteína que lo requieran, deben ser cocidos al horno, a la plancha, o al vapor, usando mecanismos antiadherentes para no adicionar ningún tipo de aceite o grasa. AVES
Pechuga de pollo Pechuga de pavo PESCADO
RES
Lomo viche Lomo de res Molida (libre de grasa) FRUTOS DE MAR
CERDO
Lomo de cerdo HUEVOS
Salmón Camarón Trucha Langostinos Claras de huevo Corvina Cangrejo Huevo completo Róbalo Almejas ¿QUÉ HACER EN CASO DE NO TENER NINGUNA DE LAS ANTERIORES? Aunque no es lo ideal, es probable que en ALGUNAS ocasiones no tengamos disponibilidad de ninguna de las “Fuentes de Proteína” mencionadas anteriormente, de manera tal que una solución de emergencia puede ser el uso de un yogur griego (Pasco o Sketos son los más recomendados, ni Alpina ni Colanta te recomiendo) con la adición de 50 a 60 gramos de proteína de suero de leche (Whey Protein). Otras opciones esporádicas son: queso cottage o cualquier queso bajo en grasa, en porciones no superiores a 90 – 100 gramos.
El peso de los cortes de carne no es crudo, sino preparado. Puedes agregar especias a tus preparaciones y hacer cualquier receta que se te ocurra siempre y cuando respetes las porciones. Si por ejemplo tu “Fuente de Proteína” son 180 gramos y tu “Fuente de carbohidratos” son 80 gramos, puedes tomar 90 gramos de pechuga de pollo, 90 gramos de lomo de cerdo y 80 gramos de arroz integral y preparar un delicioso arroz mixto. La opción más recomendada al desayuno son los huevos por su alto valor biológico como fuente de proteína, puedes prepararlos cocidos, revueltos con espinaca, con cebolla y tomate, o como omelette relleno de vegetales. Usa antiadherentes para no adicionar aceite.
FUENTES DE CARBOHIDRATOS Cuando encuentres en tu plan de alimentación “Fuente de Carbohidratos”, puedes seleccionar cualquiera de los siguientes, si quieres repites o varias, siempre y cuando respetes el tamaño de la porción asignada en el plan de alimentación. ARROZ INTEGRAL
PASTA INTEGRAL
AVENA EN HOJUELAS
No es recomendable, pero como última opción, se puede reemplazar el arroz integral por arroz blanco.
Spaghetti, Linguini, Penne, o cualquier otra pasta corta o larga, sin relleno, en su presentación integral
Si te decides por avena en hojuelas como fuente de carbohidratos, emplea solo ¼ (25%) del peso que diga tu plan de alimentación. Puedes reemplazar la avena por granola
AREPA ASADA
PAN INTEGRAL
FRIJOLES
Si te decides por frijoles como fuente de carbohidratos, emplea solo ¼ (25%) del peso que diga tu plan de alimentación. Puedes reemplazar los frijoles por lentejas. El peso del arroz integral y la pasta no es crudo, sino preparado (cocción). El peso de avena (o granola) es en seco y hace referencia a solo el 25% del peso de “Fuente de carbohidratos”, por ejemplo, si en tu plan de alimentación dice 100 gramos de “Fuente de carbohidratos”, y quieres que ese carbohidrato sea avena o granola, no pesas 100 gramos, sino 25 gramos. La arepa se consumirá solo asada, sin mantequilla o margarina, solo masa de maíz asada. La porción será del 50% del peso que indique tu plan de alimentación. El peso se mide cuando la arepa está asada. El pan integral no debe tener adicionales como frutos secos, avena, frutillas, etc. Al igual que la arepa, la porción de pan integral, si se elige este como “Fuente de carbohidrato” deber ser de solo la mitad del peso estipulado en el plan de alimentación. Los frijoles (o lentejas) se prepararan hervidos, y su cocción no debe ser enriquecida con ninguna otra fuente como plátano, tocino, papa, etc., simplemente el producto seleccionado. Al igual que con la avena, solo se utilizará ¼ de la porción del peso descrito en el plan de alimentación como “Fuente de carbohidrato”. Si tu objetivo es reducir los porcentajes de grasa no es recomendable el consumo de frutas para mantener los niveles de insulina estables, por eso en los planes de definición se controla el consumo de las mismas, si la ansiedad por las frutas es extrema, puedes cambiar de vez en cuando una “Fuente de carbohidrato” por una fruta.
Si te decides por arepas como fuente de carbohidratos, emplea solo la mitad del peso que diga tu plan de alimentación.
Si te decides por el pan integral como fuente de carbohidratos, emplea solo la mitad del peso que diga tu plan de alimentación.
MEJORANDO HÁBITOS
Aléjate de los alimentos que tengan mucha grasa o azúcar refinada, por el bien de tu salud dile no a: frituras, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos grasos, pasteles, confiterías o dulces, nada de grasas saturadas, bebidas gaseosas, alimentos muy procesados como los enlatados sin lavar.
Consume agua en abundancia, toda la que tu cuerpo pida, mantente hidratado para optimizar tus funciones metabólicas y evitar antojos innecesarios.
Consume café (sin azúcar, si se hace necesario el sabor dulce utiliza Splenda o Stevia) y té verde, rojo, negro, blanco o de Jamaica (son excelentes diuréticos y termogénicos que ayudarán a movilizar grasas).
En programas de pérdida de grasa corporal, las únicas bebidas recomendables son agua, café (sin azúcar) e infusiones aromáticas (no frutales), principalmente aquellas a base de té. Se desaconseja del consumo de jugos por adición de calorías escondidas. En caso de no resistir la tentación, se podrá consumir de manera esporádica refrescos sin calorías como Pepsi Light, Coca-Cola Zero, Coca-Cola Light y Clight. (Aunque es TOTALMENTE desaconsejado). Preferiblemente puedes preparar Bretaña con limón, da la sensación de una gaseosa y evita la ansiedad.
Entre comidas y antes de dormir puedes comer gelatina light.
El consumo de vegetales no represente ningún problema en caso tal de exceder la cantidad descrita en el plan, consume todos los colores, en todas las comidas, son los que te quitan la ansiedad, son voluminosos y altos en fibras, por lo tanto generan mucha saciedad. Consúmelos crudos en ensaladas, salteados o al vapor. Puedes aderezar con mostaza Dijon, un chorrito de aceite de oliva o canola, y un poco de vinagre. Para ensaladas utiliza lechuga, repollo, tomate, cebolla, espinaca, acelgas, pepino, aguacate, perejil, rúgula o rúcula, albahaca, champiñones, orellanas. Para poner al vapor o saltear puedes utilizar brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimentón, pimientos, calabacines, espárragos, habichuelas, judías.
SUPLEMENTACIÓN Aunque anteriormente mencioné la gran importancia que tiene la alimentación en la vida de cualquier persona activa, también podemos complementarla con una adecuada suplementación, a continuación un listado detallado para complementar de manera adecuada tu proceso: Suplemento Multivitamínico Omega 3 (Aceite de Pescado)
Marcas recomendadas Action Man de Action Pro
Instrucciones de uso 3 tabletas al desayuno.
Sin Recomendación
1 perla con cada comida (desayuno, almuerzo, cena).
Whey Protein (Proteína de suero de leche)
100% Whey Protein Isolate de PureBulk
Según el plan de alimentación. 1 servicio de Whey Protein equivale a 2 scoops de los que trae la PureBulk
Subidor de testosterona natural
Testabolic HD de ElitePharma
1 cápsula pequeña al despertar / 1 capsula grande antes de dormir (junto con la infusión noche de BeFit)
AminoX de BSN o Amino 1 de MP o AminoBuild de MuscleTech
Creatine Monohidrate de PureBulk
Tea Fitness de BeFit
Aminoácidos BCAA
Creatina
Infusiones
1 scoop disuelto en 2 litros de agua para consumir durante el entrenamiento. 5 gramos 30 a 40 minutos antes de entrenar en agua / 5 gramos en el batido postentreno 1 infusión día junto con el desayuno + 1 infusión noche antes de dormir
Para adquirir TODA la suplementación te puedes comunicar con Viviana Ospina vía telefónica o WhatsApp al 3045374693 y por ser cliente #FitLifeEvolution recibes automáticamente el 10% de descuento en todos los productos y el pedido llega a la puerta de tu casa!
PLAN DE EJERCICIOS Cuando nos aseguramos que tenemos una adecuada alimentación y nos suplementamos de manera correcta, podemos pasar a trabajar nuestro plan de ejercicios. Lo importante no es la cantidad de peso con la que trabajemos cada ejercicio, sino la calidad de ejecución del mismo. Siempre trataremos de realizar de manera completa el rango de movimiento, de manera controlada, sin rebotes ni balanceos, recordando el orden correcto de ejecución de nuestro plan de ejercicios: 1) 10 minutos de calentamiento, puede hacerse en cualquier máquina, saltando lazo, golpeando una tula, etc., lo importante es que mantengamos nuestro ritmo cardiaco a un 60% - 70% de nuestra capacidad total, sin realizar ningún movimiento brusco o forzoso que pueda ocasionar una lesión. 3) se procede a realizar la rutina de ejercicios propuesta en este plan; es de mucha importancia que antes de empezar a realizar el conteo de series y repeticiones validas enunciadas a continuación, realices 1 o 2 series de calentamiento de cada ejercicio para afianzar el movimiento, repasar la técnica y evitar cualquier tipo de dolencia muscular y/o articular. 4) Cuando se termina el entrenamiento con pesos, se ejecuta el HIIT o cardio de fondo, que hace parte del acondicionamiento vascular, si está declarado en la rutina, y posteriormente se procede a hacer el ESTIRAMIENTO final perteneciente al enfriamiento (contraproducentemente se tiene la creencia errónea de que se debe estirar al principio, lo cual es falso, el estiramiento se hace al final, solo al inicio es de vital importancia el calentamiento).
Grupo Muscular
Ejercicio
Ejercicio de apertura
PushUps
DÍA 1: PECHO, TRÍCEPS, ABDOMEN Serie s
Repeticione s
Descanso Aprox.
1
50 a 100
1 min.
Pecho
Press Inclinado Mancuerna - Ejercicio Alternativo: Press Inclinado Barra - Al finalizar cada serie agregar 5 repeticiones parciales
4
16-14-12-10
1 min.
Pecho
Press Plano Mancuerna - Ejercicio Alternativo: Press Plano Barra - Al finalizar cada serie agregar 5 repeticiones parciales
3
16-14-12
1 min.
Pecho
Fondos en paralelas (con lastre) - Ejercicio Alternativo: Press Declinado Barra
3
16-14-12
1 min.
Superserie de Pecho
Peck Dec + CrossOver (Polea Media) Ejercicio Alternativo: Vuelos + Press Plano Mancuerna Agarre Neutro
3
16-16 / 1616 / 16-16
1 min.
Tríceps
Press Plano Barra Agarre Cerrado - Ejercicio Alternativo: Press Plano Barra EZ Agarre Cerrado
4
16-14-12-10
1 min.
Tríceps
Fondos entre bancos (con peso) - Ejercicio Alternativo: Fondos en maquina (énfasis tríceps)
3
16-14-12
1 min.
Tríceps
Dropset: Extensión Polea Alta (Agarre V o Recto)
3
12-10-8 / 1210-8 / 12-108-fallo
1 min.
Abs / Core
Levantamiento de piernas colgado - Ejercicio alternativo: "Toes to bar"
3
20 -25
1 min.
Abs / Core
Crunch tipo bicicleta
3
20 - 25
1 min.
Superserie Plank 3/2/1 + Rueda Abdominal - Ejercicio de Abs / Core Alternativo: Plank 3/2/1 + Crunch
3
1-fallo / 1fallo / 1-fallo
1 min.
Cardio
1
-
-
HIIT
DÍA 2: HOMBRO, PIERNA, PANTORRILLA Serie Repeticione s s
Grupo Muscular
Ejercicio
Descanso Aprox.
Ejercicio de apertura (Hombro)
Levantamiento Lateral a Frontal a Posición Inicial
1
50
1 min.
Hombro
Press Militar Sentado (Barra o Mancuerna) Al finalizar cada serie agregar 5 repeticiones parciales
4
16-14-12-10
1 min.
Hombro
Vuelos Laterales (Sentado) - Ejercicio Alternativo: Vuelos Laterales (Parado) - Al finalizar cada serie agregar 5 repeticiones parciales
3
16-14-12
1 min.
Hombro
Vuelos Inclinados - Ejercicio Alternativo: Vuelos Inclinados (con soporte) - Al finalizar cada serie agregar 5 repeticiones parciales
3
16-14-12
1 min.
Superserie de Hombro
Facepull + Vuelos en Crossover (Polea Baja)
3
16-16 / 1616 / 16-16
1 min.
Pierna
Extensión de pierna
4
50-30-20-16
1 min.
Pierna
Sentadilla - Ejercicios Alternativo: Sentadilla Hack o Prensa
4
16-14-12-10
1 min. 30 seg.
Pierna
Peso Muerto - Ejercicio Alternativo: Peso muerto (Piernas Rectas)
4
16-14-12-10
1 min. 30 seg.
Pierna (Glúteo)
Glute Bridge con Barra - Ejercicio Alternativo: Hip Thrust
4
12-10-8-6
1 min. 30 seg.
Pierna
Avanzadas - Ejercicio Alternativo: Subidas a Cajón o Tijera con Transferencia de Kettlebell
3
30 - 30
1 min. 30 seg.
Pantorrilla
Elevación de talones de pie (Smith)
4
25-30
1 min.
Pantorrilla
Elevación de talones sentado
4
50-100
1 min.
Grupo Muscular
DÍA 3: ESPALDA, TRAPECIO, BÍCEPS, ABDOMEN Serie Repeticione Ejercicio s s
Descanso Aprox.
Ejercicio de apertura
Jalón Frontal con Agarre Ancho
1
50
1 min.
Espalda
Pull-ups con peso - Ejercicio alternativo: Chinups con peso
4
16-14-12-10
1 min.
Espalda
Remo barra - Ejercicio alternativo: Remo T - Al finalizar cada serie agregar 5 repeticiones parciales
3
16-14-12
1 min.
Espalda
RackPull - Ejercicio alternativo: Peso muerto
3
16-14-12
1 min.
Trapecio
Encogimientos barra (pesado y explosivo)
6
20-16-14-1210-8
1 min.
Bíceps
Curl Barra - Ejercicio alternativo: Curl Barra EZ
4
16-14-12-10
1 min.
Bíceps
Curl Mancuerna - Ejercicio Alternativo: Curl Martillo
3
16-14-12
1 min.
Bíceps
Predicador
3
12-10-8 / 1210-8 / 12-108-fallo
Abs / Core
Levantamiento de piernas colgado - Ejercicio alternativo: Levantamiento de piernas acostado
3
Fallo
10 a 20 seg.
Abs / Core
Crunch tipo bicicleta
3
Fallo
10 a 20 seg.
Abs / Core
Plank
3
Fallo
10 a 20 seg.
Superserie Tijeras Acostado + Toque de Talones de Abs / Core
3
Fallo / descansa 10 / Fallo
1 min.
Cardio
1
-
-
HIIT
DÍA 4: PECHO, TRÍCEPS, PANTORRILLA Serie Repeticione s s
1 min.
Grupo Muscular
Ejercicio
Descanso Aprox.
Ejercicio de apertura
PushUps
1
50 a 100
1 min.
Pecho
Vuelos Banco Inclinado - Ejercicio Alternativo: CrossOver (Polea Baja)
3
16
30 a 45 seg.
Pecho
Vuelos Banco Plano - Ejercicio Alternativo: Pec Dec
3
16
30 a 45 seg.
Pecho
Vuelos Banco Declinado - Ejercicio Alternativo: CrossOver (Polea Alta)
3
16
30 a 45 seg.
Pecho
CrossOver (Polea Media) + Press Polea / PushUps declinadas
7
12-10 / Fallo
45 seg.
Tríceps
Extensión Polea Alta (lazo)
3
16
30 a 45 seg.
Tríceps
Press Francés en Banco Declinado
3
16
30 a 45 seg.
Tríceps
Extensión polea baja (lazo encima de la cabeza)
7
12
45 seg.
Pantorrilla
Elevación de talones a 1 pie (Smith)
4
25-30
1 min.
Pantorrilla
Elevación de talones sentado
4
50-100
1 min.
Repeticione s
Descanso Aprox.
DÍA 5: HOMBRO, PIERNA, ABDOMEN Serie s
Grupo Muscular
Ejercicio
Ejercicio de apertura
Press barra final alterno - pecho / tras nuca
1
50
1 min.
Hombro
Vuelos laterales (Polea Baja)
3
16
30 a 45 seg.
Hombro
Elevaciones frontales
3
16
30 a 45 seg.
Hombro
Pec Deck (Invertido)
3
16
30 a 45 seg.
Hombro
Vuelos Laterales (Sentado)
7
12
45 seg.
Pierna
Extensión de pierna
6
50-30-20-1616-16
45 seg.
Pierna
Curl Ruso - Ejercicio Alternativo: Curl Femoral (Acostado, Sentado o Parado)
3
16
45 seg.
Pierna
Sentadilla Hack o Prensa
7
12
45 seg.
Pierna (Glúteo)
Abductor en máquina - Ejercicio Alternativo: Hip Thrust o Sentadilla Arrodillado o Extensión de cadera (Polea Baja)
3
16
30 a 45 seg.
Pierna
Curl Femoral (Acostado, Sentado o Parado, la posición elegida debe ser diferente a la variación anterior seleccionada para este ejercicio
7
12
45 seg.
Abs / Core
Levantamiento de piernas colgado - Ejercicio alternativo: "Toes to bar"
3
20 -25
1 min.
Abs / Core
Crunch tipo bicicleta
3
20 - 25
1 min.
Superserie Plank 3/2/1 + Rueda Abdominal - Ejercicio de Abs / Core Alternativo: Plank 3/2/1 + Crunch
3
1-fallo / 1fallo / 1-fallo
1 min.
Cardio
HIIT
1
-
-
Grupo Muscular
DÍA 6: ESPALDA, TRAPECIO, BIÍCEPS, PANTORRILLA Serie Repeticione Ejercicio s s
Descanso Aprox.
Ejercicio de apertura
Jalón Frontal con Agarre Ancho
1
50
1 min.
Espalda
Jalón Polea Alta (agarre estrecho)
3
16
30 a 45 seg.
Espalda
Remo Mancuerna
3
16
30 seg.
Espalda
Hiperextensión
3
16
30 seg.
Espalda
Jalón de Lazo con Brazo Recto
6
20-16-14-1210-8
1 min.
Trapecio
Encogimientos mancuerna (movimiento controlado, apretando fuertemente en el momento de mayor contracción arriba)
7
12
45 seg.
Bíceps
Curl Araña
3
16
30 a 45 seg.
Bíceps
Curl Banco Inclinado
3
16
30 a 45 seg.
Bíceps
Predicador o Curl Concentrado
7
12
45 seg.
Pantorrilla
Elevación de talones de pie (Smith)
4
25-30
1 min.
Pantorrilla
Elevación de talones sentado
4
50-100
1 min.
Para la rutina anterior es de suma importancia respetar los tiempos de descanso para cumplir con la meta de intensidad y recuperaciones musculares propuestas (se puede llevar un conteo mental estimativo, o incluso usar cronometro, aunque es poco práctico). Para complementar sobre el HIIT, empezaré por decir que el HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente, y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal. Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%). Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular, con él se activa la creación de mitocondrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa; además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 máx., es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica. Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio). Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta caminadora, en una máquina de remo, en una elíptica, en una escaladora, en una bicicleta estática, en la piscina, saltando lazo, o en la calle corriendo. Las posibilidades son infinitas y cada individuo puede manejar su propia intensidad. El mejor ratio para realizar el HIIT consiste en proporción 1:1, es decir, por cada un minuto a tu 80-90%, recuperas 1 minuto a tu 50-60%. A continuación un modelo para complementar la rutina propuesta:
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT para Eliptica, Cinta caminadora, Escaladora, lazo o similares) Intervalo 1
5 minutos de caminata rápida (marcha rápida) 1 minuto de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 3 minutos de caminata rápida 1 minuto de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 2 minutos de caminata rápida 1 minuto de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 1 minutos de caminata rápida 1 minuto de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 2 minutos de caminata rápida 1 minuto de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 3 minutos de caminata rápida
Intervalo 2 Intervalo 3 Intervalo 4 Intervalo 5 Intervalo 6 Intervalo 7
4 minutos de caminata rápida (marcha rápida)
Llevando a fondo la guía anterior durante un periodo no menor a 60 días obtendrás mejoras sustanciales respecto a reducción de porcentajes de grasa corporal, acondicionamiento cardiovascular, “rocosidad” y resistencia. Es importante realizar periodos de 60 a 90 días enfocados a la ganancia de masa muscular y posteriormente cambiar al rumbo por 60 a 90 días para realizar trabajo específico para reducir porcentajes de grasa corporal, de esta manera evitamos adaptación y mantendremos en constante evolución y mejora de nuestra composición corporal. INDICE DE EJERCICIOS Grupo Muscular
Ejercicio
Pecho
Press banca (barra o mancuerna)
Pecho
Press inclinado (barra o mancuerna)
Pecho
Fondos en paralelas
Pecho
Aperturas
Pecho
Crossover
Abdomen
Abdomen con polea
Abdomen
Elevación de pies
Pierna
Extensión cuádriceps
Pierna
Sentadilla
Pierna
Avanzadas
URL https://www.youtube.com/watch? v=Ae2ZDDbQBDA https://www.youtube.com/watch? v=2bKcaD7lHLs https://www.youtube.com/watch? v=1Vm1ATIi0AE https://www.youtube.com/watch? v=p0o6HxIJAM0 https://www.youtube.com/watch? v=p-4Wh_Vp_yY https://www.youtube.com/watch? v=yKblQcyCV-4 https://www.youtube.com/watch? v=lp99UZBmy-I https://www.youtube.com/watch? v=sgI0un0QOw0 https://www.youtube.com/watch? v=0rgiePufo0A https://www.youtube.com/watch? v=I__9oV1UDv0
Pierna
Prensa
Pierna
Peso muerto
Pierna
Femoral acostado
Pierna / Glúteo
Barbell Hip Thrust
Pantorrilla
Elevación de talones de pie
Pantorrilla
Elevación de talones sentado
Espalda
Pull-ups (dominadas)
Espalda
Jalón frontal agarre estrecho
Espalda
Remo barra agarre invertido
Espalda
Remo a una mano mancuerna
Espalda
Remo sentado polea
Antebrazo
Curl barra agarre invertido
Hombro
Press militar (barra o mancuerna)
Hombro
Elevaciones laterales pie (mancuerna)
Hombro
Elevación frontal (mancuerna)
Hombro
Elevación posterior (pájaro)
Trapecio
Encogimientos barra
Tricep
Press banca agarre cerrado
Tricep
Extensión polea
Tricep
Flexión de codo cerrada (lagartijas)
Tricep
Copa (2 manos barra o mancuerna)
Bicep
Curl barra agarre estrecho
Bicep
Curl barra Z
Bicep
Predicador barra
Bicep
Curl mancuerna alterno
https://www.youtube.com/watch? v=Mf3kspbGvBY https://www.youtube.com/watch? v=7_Wm0YGQinw https://www.youtube.com/watch? v=eDH51N-lAUg https://www.youtube.com/watch? v=t7aLG_C9OeU https://www.youtube.com/watch? v=zXPXSSSxm_w https://www.youtube.com/watch? v=EVcwEusNOxs https://www.youtube.com/watch? v=DWweawtFPQk https://www.youtube.com/watch? v=6HFqME0-2D8 https://www.youtube.com/watch? v=-17h7y742rQ https://www.youtube.com/watch? v=X-kJyjifh2g https://www.youtube.com/watch? v=AQC-p3qANRc https://www.youtube.com/watch? v=1tQhwHaSvjM https://www.youtube.com/watch? v=j_Buh54Sb-w https://www.youtube.com/watch? v=TP6P8-gojO8 https://www.youtube.com/watch? v=JAsfbXqp9dI https://www.youtube.com/watch? v=nqI8DmaLl1Y https://www.youtube.com/watch? v=uzvpX-bdvZA https://www.youtube.com/watch? v=hJSOgowG9Eo https://www.youtube.com/watch? v=CqKVxZNchH4 https://www.youtube.com/watch? v=1jBhT_0AvP8 https://www.youtube.com/watch? v=18hBQo2l14I https://www.youtube.com/watch? v=9LwedVKzjk8 https://www.youtube.com/watch? v=rfdsG4Emu6E https://www.youtube.com/watch? v=F5Ea4PIFuqc https://www.youtube.com/watch? v=mgLzbtqsNmE
Si tienes alguna duda sobre la ejecución de algún ejercicio, puedes buscar tutoriales o solicitar la ayuda de algún instructor. Si algún ejercicio es molesto por algún tipo de lesión o padecimiento, sustitúyelo por alguno destinado al mismo grupo muscular, pero trata de realizar los ejercicios sugeridos en el plan.