• Author / Uploaded
• LaykanBlack

• Categories
• Ejercicio físico
• Fibra dietética
• Nutrición
• Alimentos
• Cereales

Citation preview

18 consejos para perder grasa corporal que realmente funcionan

18 consejos para perder grasa corporal que realmente funcionan La pérdida de grasa es una experiencia completamente diferente para cada uno. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra persona, y, a pesar de lo que la industria de la dieta intenta hacernos a creer, nunca hay una talla única para que a todos nos sirva para reducir la grasa corporal y conseguir un cuerpo ideal. El truco es hacer uso de ciertos consejos y técnicas para que funcionen con su cuerpo y se adaptan a su estilo de vida. Un plan de pérdida de grasa que mantiene el hambre, la ansiedad y la energía en equilibrio, manteniendo al mismo tiempo un déficit de calorías para quemar grasa es realmente la clave del éxito. Los siguientes consejos le pueden servir para casi cualquier adulto sano para reducir grasa corporal, sobre todo porque son muy abiertos y flexibles. Se pueden ajustar como prefiera a sus gustos personales, hábitos y metas.

1. Evite hacer cambios radicales de dietas. Antes de iniciar un plan de pérdida de grasa, usted tiene que conseguir realista. Cambiar drásticamente demasiados malos hábitos a la vez es a menudo imposible de mantener por más de unos pocos días, y mientras su motivación y fuerza de voluntad puede ser alto para empezar, desde luego, no se quedará así.

Hacer algunos pequeños cambios y buscando que sean lo más naturales posibles implementándolos de a poco todos los días durante unas pocas semanas. Una vez que tenga unos buenos hábitos que se han convertido en una parte sólida de su rutina, puede agregar un par más.

2. Establecer mini metas. Si usted está tratando de perder 20 kilos es una proporción de 5 a 6 kilos por semana, el resultado puede ser extremo de grande y puede abrumar y desalentar fácilmente las metas. En lugar de ello, un objetivo más realista son metas para perder dos kilos para el final del mes, es más pequeño y fácil de alcanzar. Puede hacer lo mismo para su alimentación y hábitos de ejercicio. Por ejemplo, establecer un objetivo para cortar el azúcar por completo durante 30 días, o apuntar a un incremento semanal de 3 a 5 más flexiones durante su entrenamiento.

3. Comer alimentos reales. Hay un sinnúmero de bebidas, barritas energéticas, suplementos y alimentos especializados para la salud, que dicen ayudar a eliminar la grasa corporal y mejorar su estado fisco en general. Pero nada se compara con el valor nutricional que se obtiene de comer comida de verdad.

Muchos suplementos y productos de alimentos naturales son altamente procesados, y si bien pueden prometer que ofrecer algo que es de gran sabor, alta en proteínas o baja en calorías, su cuerpo funciona mejor cuando consume nutrientes de las frutas, verduras, granos enteros, grasas saludables y carnes magras. Por eso tiene que tener cuidado al consumir alimentos o suplementos alimenticios procesados no abusar de estos productos.

4. Lo mejor la fibra. Para lograr la pérdida de grasa, es necesario que se quemen más calorías de las que usted está tomando, y una dieta rica en alimentos con alto grado en fibra es clave para ayudar a mantenerse de mejor manera un déficit de calorías en su cuerpo. La fibra también mejora la digestión y promueve los movimientos intestinales normales. Según los estudios realizados en temas de alimentación , la mujer debe consumir 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres 38 gramos. Esto no debería ser tan difícil de conseguir si usted incorpora una gran cantidad de frutos sanos, verduras y granos enteros en sus comidas y refrigerios.

5. No temas a la grasa. Suena contradictorio, pero tienes que comer grasa para perder grasa. Pero grasas saludable. Algunas de las mejores fuentes de grasas saludables incluyen aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, nueces, semillas y ácidos grasos omega-3 de pescado graso, como el salmón. Sólo asegúrese de consumir porciones adecuadas y pequeñas ya que los alimentos ricos en grasas saludables también son altos en calorías.

6. Disfrute de los hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos como el pan de grano entero o pasta, arroz integral, avena, patatas, maíz y frijoles contienen fibra que ayudan a regular el azúcar en la sangre. Estos también están llenos de vitaminas y minerales que muchos carbohidratos simples procesados no tienen.

7. Asegúrese de consumir suficiente proteína. Con el objetivo de comer más proteínas ayudará a preservar su masa muscular. Cuanta más masa muscular que tiene, mayor es su tasa metabólica. La proteína es muy importante, por lo que la incorporación de una generosa ración en cada comida puede ayudar a mantener satisfecho y lleno por horas. Las fuentes de proteína magra como pechuga de pollo, claras de huevo, mariscos, carne magra y lomo de cerdo son algunas de las mejores opciones que usted tiene para incorporar en su dieta las proteínas que su organismo necesita.

8. Entrenamiento con pesas pesadas. Además de consumir una cantidad adecuada de proteína, el entrenamiento con pesas es otra estrategia esencial para mantener su masa muscular. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, es probable que incluso aumentar su masa muscular en la etapa inicial de su viaje de pérdida de grasa, lo que le dará a su metabolismo un buen impulso. Al levantar pesos, básicamente estás rompiendo los músculos por lo que tienen que recuperarse y repararse por sí mismos, y por ende se hacen aún más fuertes. El entrenamiento constante de sus músculos con las pesas ayudará a mantenerlas fuerte y evitar que su cuerpo se cambie a quemar músculo en lugar de grasa.

9. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad estacionario. Si usted ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo y no tiene las condiciones de salud graves, es posible que desee practicar el entrenamiento de alta intensidad intervalo, que es una forma de ejercicio cardiovascular que involucra a pequeños momentos de actividad muy intensa, seguido por breves períodos de descanso. Están pueden durar alrededor de 20 a 30 minutos en el tiempo total, y puede quemar calorías y grasa con mayor eficacia. A modo de ejemplo, una típica sesión de HIIT podría implicar un calentamiento de cinco minutos seguido de ocho rondas de ejercicio duro (burpees “El burpee es un ejercicio cardiovascular clásico, es decir, de los de toda la vida. Sirve para medir la resistencia cardiovascular, además de que implica diferentes grupos musculares, por lo que es un ejercicio muy completo ”,

saltos, sentadillas sumo, etc.) que son de un minuto y medio de longitud. Cada ronda consigue un descanso de 30 segundos. El entrenamiento ha terminado con un enfriamiento de cinco minutos y algo de estiramiento.

10. Programa y planifica el entrenamiento. Planificar una hora específica del día para practicar tu entrenamiento. Establecer un recordatorio en su teléfono en una buena opción. Mejor aún, ser coherente con la hora del día para el entrenamiento ayuda a formar un hábito. Si se va a hacer antes de que salga el sol o después de un día de trabajo, establecer un horario para una rutina diaria es esencial para un buen entrenamiento.

11. Planee sus comidas y aperitivos antes de tiempo. Usted tiene que convertirse en un maestro planificador si desea mantener las calorías bajo control y su elección de alimentos saludables. Un paquete de comida sana para el trabajo de la noche anterior, hacer su planificación de comidas de la cena y hacer las compras para toda la semana el domingo, y es aconsejable llevar bocadillos saludables en su coche o en su bolso cuando estás en el trabajo. Usted puede hacer más fácil el proceso de planificación escogiendo algunas recetas que realmente le gustan. Por ejemplo, si te gusta la avena para el desayuno, se puede cocinar un gran lote de avena con una pequeña cantidad de miel mantener en el refrigerador para la semana, y cuando se requiera se puede calentar en el microondas rápidamente.

12. Controle el estrés con actividades en lugar de calmar los alimentos. Para las personas que tienen dificultades con la alimentación emocional, cualquier situación estresante puede enviar fácilmente a consumir helados y papas fritas y cualquier clase de comida chatarra. Si usted es alguien que es ansiosa y come en momentos de estrés, trate de calman su mente y su cuerpo. Puede dar un paseo al aire libre, leer un libro, tomar una siesta, beber té de hierbas, llamar a un amigo para hablar, tomar un baño caliente, hacer un poco de yoga o la práctica de la meditación. Estas actividades ayudan a aliviar el estrés, también ofrecen la ventaja de ser buenas distracciones desde el punto del deseo de comer.

13. 7 a 8 horas de sueño cada noche. El sueño es muy importante para la pérdida de grasa eficaz, ya que permite al cuerpo a trabajar en la restauración de sí mismo y de sus funciones. El sueño adecuado promueve la reparación de tejidos, la síntesis de proteínas, disminuir la presión arterial, la inmunidad y la hormona del crecimiento, todos los cuales juegan un papel importante en el apoyo a la pérdida de grasa. Otro punto importante a tener en cuenta sobre la relación del sueño para la pérdida de grasa es que el hambre y los antojos tienden a agravarse cuando estás privado de sueño. La mayoría de adultos sanos necesitan de 7 a 8 (a veces hasta 9) horas de sueño cada noche, por lo que se centran en la duración y la calidad de su sueño si quieres quemar grasa.

14. Si usted va a hacer más ejercicio, asegúrese de comer lo suficiente. Mucho ejercicio y además comer lo menos posible es una receta para el desastre en el largo plazo. Hace estragos en su cuerpo, provocando deseos muy fuertes de comer e incluso hacer daño a su metabolismo. Recuerde que si usted está haciendo ejercicio intensamente de 5 a 6 días de la semana, necesita más calorías de alimentos saludables. Un déficit de calorías que es demasiado grande puede ayudar a

perder una gran cantidad de grasa muy rápidamente, pero puede causar problemas más grandes para usted en el camino si sigue así. Recuerde de comer saludable cada vez que haga rutinas de ejercicios durante la semana.

15. Caminar todos los días tanto como sea posible. Si puede caminar a paso lento durante 1 a 2 horas todos los días, elimina mejor la grasa. Al caminar pausado es una de las mejores actividades para aliviar el estrés que puede hacer, naturalmente y ayuda a equilibrar las hormonas necesarias para mantener una buena salud y mantener la quema de grasa. Un montón de ejercicio duro sin el apoyo de actividades para aliviar el estrés puede alterar el equilibrio hormonal cuando se hace por períodos prolongados de tiempo. Aunque caminar no quema tantas calorías, puede ser muy poderosa para ayudar a la pérdida de grasa cuando se utiliza junto con una dieta saludable y un régimen de ejercicio más intenso.

17. Permítase tener una comida trampa a la semana. Una hamburguesa o un gran trozo de tarta de chocolate no cae exactamente en la categoría de alimentos saludables para la pérdida de grasa, pero si le mantiene cuerdo, le da algo que esperar, y le ofrece la motivación para volver a la pista una vez que se ha consentido. El aumento de calorías de vez en cuando también es bueno para la restauración de sus hormonas del hambre, se adaptan a su menor ingesta de calorías y hacer más fácil quemar grasa. Debe darse un plazo de una vez a la semana para comer lo que quieras. Después volver a la pista con sus hábitos alimenticios saludables.

18. premiar las metas. Si usted sigue estos consejos y los adapta a sus necesidades personales y hábitos de vida, entonces es muy probable que tenga éxito con la lucha de su grasa corporal. Al llegar a uno de sus mini metas, asegúrese de que usted reconoce el logro. El reconociendo de los objetivos lo motiva para llegar a su siguiente mini meta y lo alienta para seguir con los hábitos de comer y vivir saludablemente para el resto de su vida. Una buena recompensa o regalo podría incluir hacerse un masaje, un corte de pelo, la compra de una nueva pieza de ropa para

complementar su figura más delgada, la planificación de una noche de cita con su pareja, reunirse con los amigos que no visto en mucho tiempo, la compra de un nuevo libro, o cualquier otra cosa que no está relacionada con los alimentos y que puede traer una sensación de satisfacción.

Es un arte perder grasa o peso de una manera sana y sostenible.

Recuerde hablar con su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de grasa o peso para asegurarse de que lo está haciendo es la manera más saludable posible.