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ESPECIAL 42K CIUDAD DE MÉXICO

Edición México

TU PESO

PRINCIPIANTES

Argot para los que empiezan

PERFECTO

REPORTAJE

PARA CORRER

HAPPY RUNNERS

PLAN DE 4 SEMANAS PARA:

MEXICANOS QUE TAMBIÉN CORREN POR PLACER

>Bajar tus tiempos >Comer inteligente >Mantenerte en forma

Luis Miguel Moreno¼ Maratonista

$35

CAMPAMENTO DE ALTURA Por qué tienes que hacerlo

Carrera Transvulcania Vívela una vez en tu vida 050814

ESTIRAMIENTOS INVERTIDOS para recuperarte

USA Y PUERTO RICO $2.75

¿TRASTORNOS DE ALIMENTACIÓN? También los padecemos

BEBIDAS PODEROSAS Los élite las comparten

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SECCIONES [Julio2014] 76

46 EL PESO IDEAL PARA CORRER ¿Que pasaría si corres con dos kilogramos menos de peso corporal? Es cierto, hay que tomar en cuenta tu velocidad, tu técnica de carrera o la amplitud de tu zancada, pero te aseguramos que con un par de kilos menos puedes mejorar tus marcas. Checa cuál debe ser tu peso perfecto para lograrlo.

¡Happy Runners! 44 No solamente existe el running para reponerte de alguna pérdida o bajarte de peso; correr te relaja, te pone de buenas... te hace más feliz.

56 EL MARATÓN CADA VEZ MÁS CERCA Para que llegues a punto y encares los 42K de la Ciudad de México con la mejor preparación, tenemos la tercera entrega del plan de entrenamiento. Esta vez enfocado en mejorar tu velocidad.

64 ARRASA CON TU TIEMPO EN 5 Y 10K Si eres un asiduo del running, estas distancias pueden significar un reto menor a un medio o maratón. Que esta vez el objetivo sea optimizar tu marca y bajar tus tiempos. Benjamín Paredes ha elaborado un plan de sólo ocho semanas para alcanzar tus metas.

76 MEXICANOS CONQUISTARON ESPAÑA Seis mexicanos participaron en la carrera Transvulcania 2014, ultramaratón de 73K realizado en la isla canaria de La Palma y catalogado como uno de los retos más duros del ultratrail. Cada uno nos relata la historia de lo acontecido el pasado 10 de mayo.

84 HIDRATACIÓN PERSONALIZADA Para tener una actividad física eficiente y segura, la hidratación juega un papel fundamental. Así como existe la nutrición personalizada, la hidratación puede amoldarse igualmente a las necesidades de cada atleta. Aquí te decimos cómo.

RUNNER’S WORLD

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CONTENIDO 6 8 12 14

CORRER LIBRE CARTA EDITORIAL NEWS CARTAS

17 CARRERA HUMANA Luis Miguel Moreno es un corredor que el año pasado estuvo presente en el Maratón de Chicago. El también publirrelacionista, nos comparte su historia y todo lo acontecido aquel día.

TU MEJOR MARCA 24 TRAINING Nunca pierdas la motivación por entrenar pese a las altas temperaturas. Descubre las bondades de correr durante el verano. 30 NUTRICIÓN Estar bien hidratado es

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una de las claves para terminar tus entrenamientos bajo el sol intenso, las bebidas rehidratantes te ofrecen múltiples opciones. ¡Chécalos! 36 CUERPO Y MENTE Es común pensar que tus sesiones realizadas en horas “calientes” perjudicarán a tu piel, pero el sol también puede dejarte bastantes beneficios.

COLUMNAS 40 KM42 Rubén Romero hace un análisis sobre las corrientes de entrena-

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miento específicas para el corredor. ¿Principiantes y avanzados pueden

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optar por un mismo método? 42 RUNNING DAY Nuestras clínicas siguen penetrando en cientos de

EN PORTADA

corredores, gracias a clubes que han optado por alimentar a sus integrantes con lo aprendido aquellos días. P. 46

CARRERAS Y LUGARES

P. 26 P. 68

96 CALENDARIO Llegó julio y con él decenas de carreras para todos los gustos. ¡No te pierdas ninguna!

P. 52

P. 76

98 SOY CORREDOR Luis Manjarrez es maratonista, asesor y organizador de carreras en Creative Sports.

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JULIO 2014

P. 30

P. 28

Fotografía Carlos Quevedo Atleta Luis Miguel Moreno Ropa Under Armour

Una pendiente imposible, o un pretexto para mantenerte arriba. México. Land of quattro®

www.audi.com.mx 01800-849-2383

CORRER LIBRE FOTOGRAFÍA: Gabriel Jiménez. LOCACIÓN: Faldas del volcán Iztaccíhuatl, Puebla.

CORREDOR: Jasiel Martínez. LA EXPERIENCIA: Si se trata de un entrenamiento de altura o de cuestas, una excelente opción es la montaña de “La Mujer Dormida”. Aunque tendrás que ir bien abrigado, el recorrido, los paisajes y la cercanía del Popocatépetl valen mucho la pena.

EDITORIAL Las reglas cambian POR QUÉ CORRES? HA sido una pregunta que desde hace 22 años, cuando el running todavía no estaba de moda como hoy, me hacían de forma constante. Mi respuesta siempre era la misma.

¿

Yo no sé ustedes, pero a mí correr me hace feliz. El día que me inscribí a un medio maratón hace 19 años, no había chip. Entonces se confiaba en los corredores y ganaba quien llegara primero a la meta, tal cual. En todo este tiempo, mis ojos han visto la evolución del running en México. Pasamos de las carreras austeras y sin tecnología, a las vanguardistas. Digamos que fuimos exigiendo mejores eventos y servicios. Esa efervescencia tan mexicana nos llevó a correr más y mejor, a volvernos competitivos a nivel amateur, a exigir buenos servicios y tener el derecho a opinar. El mercado creció para bien, pero está en su etapa de maduración. México, a diferencia de otros países, es un mercado joven pero con muchas ganas de llegar rápido a lo más alto. Las estadísticas confirman que el 60% de los mexicanos quiere correr un maratón en los primeros tres años de su vida como corredor, aunque más de la mitad terminan lesionados. Una cuestión cultural

arraigada que nos hace apasionados y aguerridos, no importa lo que tengamos que hacer o sufrir, queremos llegar lo antes posible. Tomarnos en serio el running y madurar nos ha costado un poco más que en otros países. Y a eso, hay que sumarle que los sistemas de seguridad en las carreras también cambiaron. Los que hemos tenido la oportunidad de acudir a eventos en el extranjero siempre soñamos con tener esa calidad en México, ¡nos lo merecemos! Si deseamos carreras de primer mundo aquí, tendríamos que comportarnos como lo exige tal nivel. Ahora hay reglas que podrían molestarnos pero las tenemos que cumplir, por el bien de todos. Hemos crecido y madurar a veces no es tan fácil de aceptar. Quizá necesitemos un poco de calidez, flexibilidad y más explicaciones para que nos pidan las cosas, lo cual es aceptable, pero ante todo está nuestra ética como corredores y el verdadero origen de por qué corremos. La violencia, como el hecho de sacar de

Asiste al MICM

contestar las siguientes preguntas:

tus respuestas al correo runnersworld@televisa.

1) ¿En qué año se llevó a cabo la primera edición del

com.mx Los primeras 10 personas que respondan

Maratón de la Ciudad de México.

acertadamente serán acreedores a una inscripción.

2) ¿Cuál es el producto estrella de la marca?

No olvides incluir tus datos completos (nombre,

3) ¿Cuál es el Twitter de Nature´s Heart en México?

dirección y teléfono). Los correos que no cumplan

Las respuestas las puedes encontrar en http://natu-

con estos requisitos no serán tomados en cuenta.

resheartterrafertil.com/

La promoción estará vigente del 5 de julio al 4 de

Para ganarte una de las 10 cortesías, mándanos

agosto del 2014.

Runner’s World y Nature’s Heart, snacks saludables a base de fruta seca y nueces, te regalan 10 inscripciones para el Maratón de la Ciudad de México. Sólo tienes que

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JULIO 2014

una carrera a alguien que no está inscrito, no ayuda en nada porque la calle es de todos. Más bien, cada uno, desde nuestra realidad, saquemos la ética que llevamos en nuestro interior, cumplamos las reglas y evitemos acciones que nos lleven a ser nombrados “corredores piratas”. Todos sabemos cuáles son (clonar un número, revenderlo, recibir una medalla que no pagamos, tomar de los abastecimientos lo que tampoco nos costó o recoger una playera sin pagar, etc.). ¿Qué ganamos con obtener una medalla de esta manera? En el fondo, nos autoengañamos y es terrible despertar y saber que todo fue una ilusión. No dejemos que la corrupción también nos alcance. Al final, corremos para ser felices y las carreras son parte de ello.

SONIA CHÁVEZ DIRECTORA EDITORIAL

[email protected] SonitaChavezM/ Runner’s World México @sonitachavez @RunnersWorldMex

A los ganadores se les notificará telefónicamente el 14 de julio de 2014 y se les indicará el proceso a seguir para tramirtar su inscripción. Promoción válida en el D.F. y Área Metropolitana. Esta promoción es válida para lectores mayores de 18 años. Si trabajas en Editorial Televisa, filiales y/o subsidiarias, no podrás participar. Para mayor informa ción comuníquese al teléfono 52611379. Los familiares de empleados de Editorial Televisa no pueden participar. El uso y/o disfrute del producto no es responsabilidad de Editorial Televisa. *Promociones notificadas a la Procuraduría Federal del Consumidor (PROFECO) mediante escrito con fecha de 3 de febrero de 2014. Para más información sobre las promociones, llama al 52612721. Cualquier incumplimiento, repórtalo a la PROFECO. Editorial Televisa, S.A. de C.V. con domicilio en Av. Vasco de Quiroga 2000, Colonia Santa Fe, Delegación Álvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tiene la convicción de proteger los datos personales proporcionados por los participantes y es el responsable de su tratamiento para participar en los concursos de Editorial Televisa. Para mayor información acerca del Tratamiento y de los Derechos que puede hacer valer, lo invitamos a visitar el apartado de Aviso de Privacidad en nuestro sitio de Internet http://editorial.televisa.com/aviso/ Nota: Al participar en estas trivias aceptas nuestro aviso de privacidad.

EDITORIAL MOTORPRESS-TELEVISA S.A. DE C.V. Av. Vasco de Quiroga 2000 Col. Santa Fe 01210 México D.F. Teléfonos (55) 52612000 Ext.11612 MOTORPRESS Presidents CEOs Director Product Development Presidente del Consejo EMT Vicepresidente Consejeros Director General Directora Editorial Coordinador Editorial Redactor Corrección de Estilo Colaboradores Director de Nuevas Tecnologías Coordinador de Arte Diseño Fotografía Administración y Finanzas Secretaria de Redacción

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VENTAS Directores de Cuentas Representante Comercial Occidente Representante Comercial Monterrey Coordinador de Marcas Gerente de Marcas Ejecutiva

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ADMINISTRACIÓN EDITORIAL TELEVISA Directora General México, EUA y Puerto Rico Director General Editorial Director General de Administración y Finanzas Directora de Administración y Finanzas Directora de Producción Director de Operaciones Directora de Marketing Coordinador de Suscripciones Coordinador de Circulación Coordinador de Planeación Comercial

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IMPRESA EN MEXICO - PRINTED IN MEXICO. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. ALL RIGHTS RESERVED. © Copyright 2014. ISSN 2027-3940

EDICIONES INTERNACIONALES

ESTADOS UNIDOS David Willey Editor

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JULIO 2014

AUSTRALIA Y NUEVA ZELANDA Lisa Holmes Editor

ALEMANIA

ITALIA

Frank Hoffman Editor

Marco Marchei Editor

HOLANDA Y BÉLGICA Ysbrand Visser Editor

SUDÁFRICA

ESPAÑA

Michael Finch Editor

Alejandro Calabuig Claes Runheim Editor Editor

SUECIA

REINO UNIDO FRANCIA

BRASIL

FILIPINAS

Andy Dixon Editor

Sérgio Xavier Editor

Marie Calica Editor in Chief

Gael Couturier Editor

RUNNEWS

100 AÑOS DE OLIMPISMO El pasado 17 de junio, la bandera olímpica cumplió un siglo de haber sido develada y aceptada por el Comité Olímpico. Fue en 1914 cuando el barón Pierre de Coubertin presentó la propuesta de los aros, que emulaba la unión de los cinco continentes del mundo. Aunque la fecha exacta es debatida, los organismos internacionales apuntan a que 1914 fue el año en que nació dicho lábaro deportivo.

Para ntes a i p i c n i r p min rrer? Este Gar

ando a co 15 te per¿Estás empez o Forerunner ev u n l E . ti a ca, medir tus puede ser par encia cardia u ec fr tu ar re física. Con mite monito a la actividad to n ie im u g continuar pasos y dar se ente querrás m ra u g se es n todo el estas medicio te mantendrá e u rq o p o ci reloj tamcon el ejerci metas. Este s tu e d to n nnect, tiempo al ta n Garmin Co co le ib at p m bién es co teractuar fecto para in el espacio per con otros co y compartir rredores.

Complemento para ti Sabemos la importancia de complementar tu entrenamiento. Por ello te presentamos esta fórmula elaborada con una mezcla de proteínas como el suero de leche, caseinato y clara de huevo, que te ayudarán a mantener en buen estado y fomentar el crecimiento de la masa muscular. Además, gracias a su contenido en aminoácidos de cadena ramificada, ayuda a acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento. Lo encuentras en tiendas GNC.

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¿Podría ser más rápido? ¿Imaginan que Usain Bolt u otro corredor corra en menos de 9.30 los 100 metros planos? Un nuevo análisis sugiere que los mejores velocistas del mundo podrían superar esa barrera. De acuerdo al entrenador y fisiólogo australiano Jeremy Richmond, si los atletas corrieran los 100 metros a su máxima velocidad, recorrerían la distancia en 8.10 segundos. En un hecho más tangible, Richmond asegura que si Bolt empleara un esfuerzo a todo lo que da durante 80 metros, su velocidad lo haría recorrer esa distancia en 9.27 segundos.

MÁS PODER, MEJOR RENDIMIENTO NO2 Full Cycle es una fórmula que favorece desarrollo muscular, rendimiento y recuperación, prepara los músculos para un mejor desempeño en las rutinas de ejercicio, manteniendo la potencia máxima y retrasando la aparición de fatiga muscular, gracias a su aporte de óxido nítrico. Además ayuda a la reparación de las fibras musculares que se dañan al entrenar, por lo que la recuperación será más rápida y benéfica. Lo encuentras en tiendas seleccionadas GNC.

¡CORRE MÁS RÁPIDO! Muchos corredores han experimentado los efectos de un metabolismo lento y eso se ve reflejado en su rendimiento y en la pérdida de peso. Natural Slim México tiene este kit runner que te ayudará a tener más energía, recuperarte más rápido y por lo tanto, correr a mayor velocidad. Este kit ya fue probado por varios miembros de la redacción con gran éxito. Sus ingredientes son orgánicos y antes de tomarlos, te hacen una valoración.

Entrena con ciencia ¿Quieres mejorar tus tiempos y rendimiento? AldebaRunners es un sistema de entrenamiento fundamentado en Ciencias Aplicadas al deporte. Este equipo asume que “todo lo que se puede medir, se puede mejorar”, y por ello hace valoraciones de todo tu cuerpo y rendimiento para exponenciar tu nivel de competencia. Tanto los entrenadores como fisioterapeutas y nutriólogos están certificados. Más información en www. aldebaransports.com y al 55 5662 9638 @aldebarunners

A LA MODA FUERA Y DENTRO DE LA PISTA ¿Te imaginas unos zapatos muy ligeros, flexibles y durables que puedas usar durante todo el día? Rockport cuenta con un revolucionario calzado, truWALK Zero, de tecnología flexible y peso súper ligero, que además ofrece una gama completa de movimiento natural del pie, de la absorción de impactos al pisar con el talón. También tiene un cuello acolchado y un forro de tela de malla que ofrece un interior transpirable. La plantilla de EVA igualmente acolchada cuenta con la tecnología adiPRENE by Adidas, que amortigua los golpes en el impacto para reducir la fatiga de la pierna y el pie. La suela viene con unas ranuras que lo dotan de una flexibilidad inmejorable.

RUNNER’S WORLD

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CONTACTO RUNNER

Runner’s World México @RunnersWorldMex La revista No. 1 en el mundo para los corredores ahora te responde en Twitter C‚m^Yd™\WY[Xdd`Ydb%eW][h%Hjcc[gh$$$

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Runner’s World México @RunnersWorldMex Runners, después de un entrenamiento exigente ¿de qué forma se premia por el gran esfuerzo realizado? Renné Hernández

SA HE LI

Un kilo de galletas y refresco.

Rica comida, un buen baño y ver películas.

Manuel Mendoza

Guadalupe Cañada

Dos cervezas y un buen salmón.

Con chilaquiles con huevo, un café y pan dulce.

Iván Karlo

Adolfo Gómez

Huevos motuleños.

Un par de cervezas bien frías, junto con mi inseparable partner de running, obvio con ¡Eri Arandano!

Octavio Alvarado Casique Con dos cervezas y un buen sueño...

Luis G. Cárdenas Luna Cervezas... Sin duda.

Liliana Santos Prieto Un café grandote.

Roslyn Ison Rebecca Valencia

¡Comiendo rico!

Cerveza y rica comida ...

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Miguel Campos

Juan Durán Chávez

¡Una hamburguesa enorme!

Un buen vapor y baño.

JUNIO 2014

Virginia Adela Olvera González

Alex Hernández

Pasitas con chocolate.

Una ducha de agua casi fría y descansar un rato, así como un buen desayuno y, claro, se vale pecar con un pan dulce.

Karla Guadalupe Verdugo Rascón Café mocha con mucha crema batida, ¡yummi!

Turián D. Krhom Daniel Méndez Camargo Café con leche y dos piezas de pan dulce o tres cervezas y cacahuates... depende el estado de ánimo y clima.

Una sana ensalada, descanso y lo que se antoje. Después de hacer lo que más me gusta, hay que premiar al cuerpo con lo que me pida.

Roxana Cruz Un buen cafecito. Un batido de plátano, avena, chía, amaranto y mucha actitud. Y una sabrosa ensalada.

Jesús Kico Hernández Villanueva Acostarme en el pasto con un buen solecito y ¡un litro de jugo de naranja, betabel y zanahoria! Y si el tiempo me alcanza a comer al vegetariano o, de perdida, unos ricos tlacoyos de requeso, frijol y haba con nopales y/o quelites. Y un champurrado si estoy cerca del ex Convento del Desierto de los Leones... Perdón por lo comilón que soy.

Alberto Arias Luna Un jugo verde, una barrita de proteína y agua.

José Alberto Chávez Camacho Un buen baño y a dormir unas cuatro horas.

Martha Aranda Un buen desayuno: chilaquiles con cecina, café y mucho jugo de naranja, zanahoria y un pan dulce... Y después, un buen baño y descansar.

Edgar Martínez Comida alta en proteínas, un buen descanso y un rico masaje.

Mary Ibarra Una comida con lo que se me antoje en el momento, usualmente proteínas, carbohidratos y verdura y aguacate... el cuerpo es sabio, hay que escucharlo... ¡hot chocolate!

RUNNER’S WORLD

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CARRERAHUMANA La experiencia del primer maratón El publirrelacionista Luis Miguel Moreno, participó en el Maratón de Chicago a finales de año pasado. Hoy nos comparte el proceso que vivió desde el entrenamiento hasta cómo cambió su vida dicho suceso. Por NURIA DÍAZ MASÓ Fotos: CARLOS QUEVEDO

RUNNER’S WORLD

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CARRERAHUMANA

L

UIS M IGUEL M ORENO ES conocido como uno de los principales actores de la vida social de México. Es activo publirrelacionista, perteneciente a una familia que se dedica al mundo editorial desde hace 35 años (su tía es Kena Moreno, de la revista Kena) y es considerado uno de los hombres mejor vestidos del país por varias publicaciones. Se casó en diciembre de 2013 con Andrea Wade y actualmente se dedica a su agencia de comunicación y publicidad, ubicada en la colonia Roma, en el D.F. Llegó impecable y puntual a su cita en Editorial Televisa para la entrevista y sesión de fotos. Saludó a varios colegas dentro de las instalaciones y finalmente iniciamos la jornada. Durante cinco horas, bromeó, contestó todas las preguntas y siempre estuvo del mejor humor y con buena disposición. Incluso, varias editoras bromearon con él sobre cómo le hace para estar en excelente forma física.

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A sus 34 años, corrió a finales del año pasado su primer maratón, el de Chicago, con un tiempo de tres horas 29 minutos, lo que es un buen registro para alguien que se inicia en el mundo de las competencias de larga distancia.

“SE LO DEBO AL BOX” Corre desde hace aproximadamente 10 años, inició con carreras de 10 km, lo que considera ideal en principiantes y para agarrarle el gusto a este deporte. “Antes lo hacía de modo más recreacional. Empecé a principios de la década pasada con carreras de cinco y 10 kilómetros, que son muy divertidas y en las que cualquier persona se puede animar. Es muy buena manera de iniciar un entrenamiento”.

De toda la vida, Luis Miguel ha practicado muchos deportes y es amante del gimnasio, por lo que siempre ha gozado de un buen acondicionamiento físico. Desde hace aproximadamente dos años comenzó a practicar box, deporte que le ayudó a mejorar su rendimiento. “Creo que de todos los deportes que he realizado, es el que mejor condición me ha dejado. Me sentí tan fuerte en algún momento, como para correr un maratón y hacerlo con un buen tiempo. Gracias al boxeo empecé a entrenar; me decidí y compré mis boletos de avión para el Maratón de Chicago, mi primera prueba de este tipo y fue ahí cuando pensé en correr más en serio y hacer el entrenamiento indicado”.

“Resultó una experiencia extraordinaria, ves lo mejor del ser humano, todos se ayudan, la energía es increíble”.

SU PRIMER MARATÓN

aquí no estaba atento en la música ni en “Resultó una experiencia extraordila gente, tampoco en mi tiempo, simplenaria, ves lo mejor del ser humano, todo mente en que no debía dejar que se me mundo se ayuda, todos tienen una enerescaparan esos corredores”. gía increíble, toda la gente está contenta, LA SATISFACCIÓN el público te anima a que corras mejor… Algo básico para Luis Miguel en un Pasas y vives de todo en el primer maraprimer maratón es ir bien preparado y tón, experiencias que nunca has tenido. estudiado, como cuando te alistas para un Cuando lo terminas, te invade una satisexamen en la escuela. “Yo siento que estufacción que tampoco nunca había experidié mucho y me entrené muy bien, entonmentado. Creo que todo mundo ha disfruces sabía perfectamente la rutina desde el tado en la vida grandes emociones, desde día anterior hasta la mañana del maratón. graduarte, casarte, etc… Esta fue nueva Aprendí a cuidar mucho mi cuerpo con para mí. Yo lloré cuando terminé el maralo que leí de correr distancias largas. Si te tón, porque es la culminación de mucho lesionas, te puedes deprimir muy cañón, esfuerzo y disciplina, un sentimiento que pues ya tienes tus todo listo. Hay que cuise vive una sola vez en la vida”. dar tu cuerpo, tus músculos, los huesos”. Él calculó que si hacía entre tres horas Además de la satisfacción por el título 40 minutos o tres horas 50 se daría por de maratonista, nos platica que correr bien servido; sin embargo, acabó en tres una prueba de este tipo mejoró aspectos horas 29 minutos, debido a que en la salide su personalidad, no sólo en el plada, había una chava que tenía un letrero no físico, también en el mental. “Es que atrás que decía 3:30. “Se llamaba Bree, es una disciplina, realizar un entrenatodavía me acuerdo, y pues ahí mismo miento así te ayuda mentalmente a ser le pregunté si su objetivo era hacer este más fuerte. Me gusta mucho este tipo de tiempo y me dijo que sí, que era su primer retos; en ningún momento pasó por mí maratón. Era una chava súper mentalique no podía. La mente en un maratón zada, entonces pensé: ‘me le pego’, aunse entrena con las corridas largas y sin que yo tampoco sabía si era una buena duda cuando estás trabajando, el músestrategia porque también era su primer culo mental te ayuda para la vida. Sabes maratón”, cuenta. que no te puedes dar por vencido y que “Una de las dificultades de hacer un debes acabar lo que empiezas”. primer maratón, es saber qué paso debes llevar para no cansarte y registrar un EL ENTRENAMIENTO buen tiempo. Me fui con ella, la seguí, Desde un inicio, Luis Miguel tenía en estuvo increí ble porque se formó un la cabeza que quería hacer tres horas y grupo que tenía el objetivo de lograr el media, “aunque sabía que era difícil de mismo tiempo y de repente ya éramos conseguir para un principiante” y para siete personas echándonos porras. En ese tiempo se entrenó. Reconoce que fue ningún momento requerí el iPod, entre autodidacta pues nunca tuvo un coach nosotros existía una conexión increícomo tal, a excepción de unas seis veces ble. Ni siquiera necesitábamos saber en los entrenamiende nuestras vidas para tos de alta velocidad conocernos. Al final, en EN CORTO en una pista, como en ese gr upo sólo quedaLUIS MIGUEL la Villa Olímpica. mos tres, que fuimos los MORENO “Ya traía un buen que terminamos. Increín i vel de ent renablemente esta chava nos ESPECIALIDAD m iento y cond ición l levó como papa lotes física, pero preparartoda la carrera y eso me me en forma para el ayudó muchísimo para MANTRA maratón requirió de “La energía de la gente es increíble en acabar en tiempo y esun maratón”. cuatro meses previos. tar concentrado. Porque

MARATÓN

FUERZA MENTAL Considera que la mente juega un papel fundamental en el maratón.

Bajé una aplicación para el teléfono de Hal Higdon, la cual me iba diciendo qué correr al día y qué comer. Leí dos libros de maratones, Marathon, también de Hal Higdon, y el otro The Runner’s World Big Book of Marathon and Half Marathon Training, ya con esos dos sabía todo lo que necesitaba, conocía los preparativos, qué hacer y qué no, cómo cuidar me, cómo no sobreentrenarme”. En cuanto a la alimentación, por lo general, él siempre trata de comer bien, balancear con mucha fruta e inger ir buenos carbohidratos (recomienda la pasta integral). Un día antes de una carrera larga, sugiere no comer nada irritante ni pesado. Por lo pronto, una vez alcanzada su meta, Luis Miguel continúa haciendo ejercicio diariamente, disfruta de ir al gimnasio, practica box, CrossFit, yoga y corre aproximadamente 10 kilómetros al día en banda porque sufre de alergias. En sus próximos planes como maratonista, podría estar el Maratón de Nueva York o, incluso, dar el siguiente paso a un ultramaratón.

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TU MEJOR MARCA TRAINING 24

NUTRICIÓN 30

EL CALENTAMIENTO:

CUERPO+MENTE 36

Perfecciona tu paso

3

tips para correr en parciales negativos

Correr en números

40

el tiempo de diferencia en segundos que los corredores recreativos suponen, de forma incorrecta, que será su paso por milla (1.5km), según resultados de un reciente estudio. Aprender el ritmo correcto sólo se logra con práctica.

1

TOMA LAS RIENDAS. Correr la segunda

parte de la prueba más rápido que la primera es una estrategia inteligente. Para lograrlo, evita la urgencia de arrancar muy veloz. Sé paciente y corre de 10 a 20 segundos más lento que el ritmo objetivo.

TU RITMO. 2ENCUENTRA

Ve checando cada 500 metros tu ritmo y súbelo de forma gradual. Si lo bajas porque decides tomar agua, no importa, retoma tu paso poco a poco.

IR. APROVECHA 3DÉJALO

la energía que conservaste para cerrar muy fuerte al final de una carrera. Ganarás confianza al ir rebasando a otros y verte como un “sobreviviente fuerte” de la prueba.

EL PULSO

CAMBIA UNA COSA

Corta tus entrenamientos Este ejercicio le enseña a tu cuerpo a alcanzar un ritmo objetivo y evitar la fatiga. Reduce el ritmo de dos a seis kilómetros en una carrera y después corre a lo proyectado. Haz un calentamiento, empieza de 20 a 30 segundos más lento por milla (1.5 km) y luego alcanza tu paso. Posteriormente baja 10 segundos por milla hasta que estés por debajo del ritmo deseado.

¿Cuál es tu técnica para medir tu ritmo? 55% GPS o app. 30% Correr por como me siento. 9% Un reloj cualquiera donde marque mis tiempos de forma manual. 4% No le pongo ninguna atención a mi ritmo. 2% La prueba de mantener una conversación. Basada en 3,108 respuestas de lectores RW

“La única cosa buena en el ritmo de carrera es el ‘ritmo suicida’, y hoy parece que es un buen día para morir” — Steve Prefontaine.

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REGLAS Si tu carrera incluye pacers, considera ir con ellos y dejar de “suponer” un ritmo que no has controlado. Para asegurarte de que el corredor que marca el tiempo no se vaya a otro paso, conversa con él antes para saber de su experiencia y ver si su estrategia cuadra con la tuya.

EN RUTA

QUITO, ECUADOR Si en una escapada de vacaciones llegas a la mitad del mundo, no puedes dejar de visitar estos lugares como un simple turista, sino hacerlo con tenis y outfit para correr. Por QUIRINO GUTIÉRREZ

muy plano de seis kilómetros que te hará conocer la

todo el Centro Histórico y sus múltiples subidas y

zona más moderna de la capital ecuatoriana.

bajadas. Si quieres hacer un trayecto placentero, puedes ir a la inversa para terminar disfrutando de las panorámicas de la ciudad.

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de los tres. Comienzas en el Parque Metropolitano

tamiento en la pista para luego dar paso a un recorrido

JULIO 2014

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RUTA (7KM). Esta será muy exigente, pues pasarás del norte de la ciudad en la zona del Parque

Equinoccial lleno de montañas (que son parte de la exten-

RUTA (21KM). Este es el tramo más exigente

1 22

Chipulo al poniente de la ciudad y te hará recorrer

RUTA (6KM). Desde el majestuoso Parque

sa cordillera sudamericana), hasta llegar al Monumento

de la La Carolina, puedes comenzar con un calen-

a La Mitad del Mundo. Aquí sólo podrás llegar trotando, pero si quieres ingresar, debes pagar dos dólares.

Infografía YACKO CORNEJO

TRAINING del ejercicio. Esta acción de enfriamiento a través de la sangre (y la cual permite una mejor oxigenación) pone a trabajar a los músculos. Para satisfacer las demandas opuestas al enfriamiento y el ejercicio, tu cuerpo bombea más sangre. Una vez que el calor baja, tu anatomía empieza a disfrutar de la carrera. “Sientes como si tus piernas volaran”, comenta Hamilton. “Si buscas un récord personal, el entrenamiento en calor podría ser un factor determinante”. Si sientes que no estás dando todo para una marca individual, el verano te otorgará una serie de ventajas que perderás una vez que llegue el otoño. La próxima ocasión que te quejes del clima caluroso, considera esto.

TRABAJOS ILUMINADOS

SÁCALE provecho a los días de sol y no te quejes por transpirar en exceso.

A sudar ahora Sabemos que hace mucho calor, pero hay buenas razones para entrenar durante el verano. Por KELLY BASTONE ESPUÉS DEL INVIERNO SUFRIMOS con el frío, pero ahora con el verano seguimos igual. Pues sí, las altas temperaturas provocan que se reduzca el ritmo entre 1.5 a 3% por cada 10º C arriba de los 12 º C, lo cual afecta el entusiasmo. Pero al entre-

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nar bajo el agobiante calor, los corredores rinden más que en el otoño. “En la época veraniega, una de las formas que hay para enfriar el cuerpo, es conseguir una buena transpiración derivada de una correcta hidratación”, señala Janet Hamilton, entrenadora y fisióloga

El verano extiende las horas de luz por la mañana y la tarde para que puedas correr. “La gente que no se siente segura corriendo por la noche puede aprovechar la claridad del sol sin que interfiera en su trabajo”, señala Hamilton. “Esta exposición facilita que puedas aprovechar la vitamina D. Aunque para muchos es más difícil levantarse a entrenar en la oscuridad, un cielo brillante te ayuda a no dejar de ejercitarte”, comenta Ken Mierke, entrenadora de Washington, quien desarrolló el Evolution Program. También puedes intentar correr dos veces al día, 20 minutos por la mañana y 20 por la tarde. “Seguir esta secuencia te ayuda cuando tienes compromisos familiares o de trabajo cuando se limita el entrenamiento de tiempo más largo”, señala Hamilton.

MOTIVACIÓN PARA CORRER FÁCIL El clima del verano le permite a los corredores de la entrenadora, “sentirse que se están comiendo el piso con los pies”. Pero en lugar de lamentar esa lentitud, trabájala. Deliberadamente corre el primer kilómetro despacio para extender el tiempo que puedes correr sin sentir mucho calor. Por ejemplo, si tu kilómetro es a 5:30, empieza de 5 a 10 segundos más lento. “Muchos corredores batallan con el concepto de mantener un paso fácil”, añade Hamilton.

[TU MEJOR MARCA]

MÁS OPORTUNIDADES DE CARRERAS CORTAS No importa dónde vivas, los veranos ardientes igualmente ofrecen un amplio número de carreras, en especial de distancias cortas. Correrlas una vez por mes podría aumentar tu motivación y servirte para checar tu progreso hacia una carrera en el otoño. “Las carreras de 5k a tope también pueden sustituir los trabajos de velocidad”, puntualiza Mierke. “Tener un número en tu pecho es más divertido que sólo correr en una pista o caminadora”, advierte.

MÁS TRABAJOS AL AIRE LIBRE Dejar la caminadora por el aire fresco y el sol te ayudará a mejorar tu forma. “Sin la amortiguación de este aparato, los corredores tienden a ir más despacio y con zancadas más cortas”, comenta. Mierke también recomienda hacer cross-training como bicicleta, natación o caminata, lo cual no te permitirá escaparte del calor del pavimento, pero te dará un gran volu-

men de entrenamiento con menos fatiga y riesgo de lesiones. El verano también es un tiempo valioso para el trail running, el favorito cross-training de los corredores que aman las largas distancias. “Hacer carreras trail te da fuerza y resistencia para forzar a que tus pies se adapten a cualquier superficie y distancia”, dice Hamilton. “Y además, como hay muchos árboles también te ofrecen protección solar”, añade Mierke.

SIGUE AL LÍDER Consejos de los mejores corredores del mundo

MENOS QUEJAS EN LAS CARRERAS LARGAS En el verano, las fuentes están prendidas, las albercas abiertas y los trabajos de larga distancia requieren menos preparación. Toma ventaja de ello al programar las sesiones largas planeando paseos con estiramientos en los parques. Y disfruta de una mañana para descubrir nuevas rutas con otros amigos. “El verano también es muy bueno para vestir poca ropa y lucir los músculos”.

BOBBY CURTIS, de 29 años y

Baja el calor EL ENTRENADOR KEN MIERKE TE DA ALGUNOS TIPS PARA LOGRARLO Mantente frío ¼ Antes de que vayas a correr, pon un hielo debajo de tu gorra o dentro de tu top si eres mujer. “Para carreras largas, lleva una esponja fría”, recomienda Mierke. “La esponja absorbe el sudor y prolonga el efecto de frialdad”.

originario de Rochester, Michigan, fue el primer estadounidense en el Maratón Fukuoka en Japón el pasado diciembre. Corrió en 2:13:24.

LA VELOCIDAD. 1SUBE

“Hago tres repeticiones de 1,000m, de las cuales la última es más rápida y, por consiguiente, más dura. Al hacerlo le enseño a mi cuerpo a correr de forma eficiente cuando está fatigado”.

Mantente seguro ¼ Corre a las horas más frías del día. “Es lo más confortable”, señala Mierke. “Los atletas tendrán un mejor desempeño si evitan el calor extremo”. Está bien hacer algunos trabajos bajo altas temperaturas, pero las sesiones intensas resérvalas para los momentos menos calurosos.

LA ZANCADA. 2AMPLÍA

Mantente en forma ¼ Cuando tengas que hacer sesiones de velocidad, busca un espacio donde haya árboles. Después de un ligero calentamiento, corre a un ritmo fuerte entre lugares con sombra y recupérate en el sol.

3SUÉLTALO.

“Si tengo una semana muy ocupada, hago 6x25 seg de ‘subidas de piernas’ a la mitad de una carrera. Procuro que cada una sea un poco más rápida que la otra y troto 25 seg entre cada una”.

“No aumento demasiado el kilometraje. Sentirme aletargado, lesionado siempre, y no competir bien, son señales de que estoy entrenando demasiado”. Bob Cooper

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[ TU MEJOR MARCA]

LÍNEA DE ARRANQUE JEFF GALLOWAY

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR QUE LOS CONOCE MEJOR

TIP DEL MES

Haz lo que ya sabes

¡ES UN NÚMERO! Cuatro seguritos te mantienen en tu lugar.

Las cosas hablan Un poco del argot de carrera va implícito en tu gran día E INSCRIBISTE A TU PRIMERA carrera, ¡felicidades! Es una forma muy divertida de estar motivado y conocer nuevos corredores. Lo disfrutarás más si sabes de cuántas cosas habla la gente que está a tu alrededor y que, hasta ahora, no eran tan familiares para ti.

T

NÚMERO ¼ Tu número de corredor. Lo tienes que poner al frente de la playera y sujetarlo con los seguros o imanes. PAQUETE DE CORREDOR ¼ La bolsa donde estará tu número y, regularmente, tu playera y algunas promociones. Por lo regular, se recoge un día antes de la carrera o bien, si es nocturna, ese mismo día por la mañana.

EXPO ¼ Los días previos a una carrera, hay una expo dedicada a la entrega de números y a la promoción de ropa, accesorios, eventos y demás temas relacionados con el corredor. No todas las pruebas tienen expo, pero aprovecha cuando entres a alguna. CORRAL ¼ En los eventos más grandes se asigna a los corredores una posición para arrancar. Tu número o alguna pulsera es tu pase para ingresar a ese corral. CHIP ¼ Algunos se colocan en el calzado y los

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que ya vienen incluidos en el número, con ellos se registra el tiempo que hiciste en la carrera. Si no te lo pones, la organización te puede descalificar y no aparecerán tus resultados en Internet. Aunque hay algunas pruebas que no lo utilizan.

BOLSA PARA GUARDARROPA ¼ Algunas carreras te permiten guardar tus cosas y recogerlas al terminar el evento. Es bueno que incluyas ropa para cambiarte y alimentos para la recuperación.

TRAYECTO ABIERTO/CERRADO ¼ Unas competencias cierran las calles a los coches, otras mantienen las vías parcialmente abiertas para controlar el tráfico. Sin embargo, pon atencióna los señalamientos.

VALLAS ¼ A cada lado del recorrido podrían haber vallas que están acordonando el camino para evitar que los espectadores lo invadan. Éstas podrían continuar más allá de la meta para mantener a los atletas en orden.

Si existiera la regla de oro de la competencia, ésta podría ser: No lleves ni pruebes nada nuevo en una carrera. Esto significa que no debes usar nada ni comer nada ese día por primera vez. ¿Nuevos tenis? Guárdalos para un entrenamiento próximo. ¿Quieres probar una comida diferente? Sólo come y bebe lo que has probado antes de tu evento, ya que un problema estomacal ese día te hará pasar una mala experiencia. Estas cosas son claves para debutar con éxito.

REALIDAD O FICCIÓN Mi primera carrera debería ser un 5K FICCIÓN. Toma esto como una probabilidad, porque tampoco es obligatorio. Algunos corredores se sienten más motivados al escoger un 10K, un 21K o hasta un maratón (aunque no es lo más común). Cualquiera que escojas, acumula kilometraje poco a poco y sigue un plan apropiado.

P+R P ¿Cómo puedo saber si una carrera es perfecta para los principiantes? R Casi todas tienen espacio para los que debutan, así que no te sientas mal. Si no estás seguro por dónde empezar, pide algunas sugerencias a corredores cercanos. Los que están dispuestos a viajar pueden buscar en Internet las mejores pruebas para los corredores principiantes.

[TU MEJOR MARCA]

CARRIL DE ALTA POR ALEX HUTCHINSON

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEÑO PLANEA TU VIAJE ¼ Incluye al menos siete días de estancia o si puedes 10, es mejor. Ubícate en un lugar donde haya buenos caminos para entrenar. Piensa que tu regreso será un poco difícil, a varios atletas les cuesta adaptarse a una menor altitud, mientras que otros sufren al competir una vez que regresan. Si es tu primera vez, toma tus precauciones y vuelve a tu lugar de origen al menos dos o tres semanas antes de tu prueba.

Grandes vuelos Al final, el entrenamiento de altura otorga grandes beneficios físicos NTRENAR EN ALTURA, esto entre 2,000 y 3,000 msnm o más, es como un doping legal, gracias a la habilidad que se gana al llevar más oxígeno a las células. Esta es una de las razones por las que Nick Symmonds estuvo en las montañas de nuestro país el invierno pasado, mientras que Desi Davila Linden se fue a las de Kenia y otros corredores aprovecharon de las zonas montañosas de Flagstaff y Boulder. Muchos entrenadores recomiendan pasar al menos dos semanas en la altitud con un solo propósito: incluso si únicamente tienes una semana para adaptarte, entrenar en las cumbres te da beneficios tanto físicos como psicológicos.

E

Las adaptaciones empiezan inmediatamente. Los niveles de EPO, una hormona que estimula la producción de glóbulos rojos, alcanza su pico máximo después de 24 a 48 horas de arribar a la altitud. Estudios con atletas élite han demostrado que los niveles de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno, puede incrementar un 1% por semana en la altitud, lo cual se traduce de 1 a 3% de mejora en el rendimiento. Lo mejor de todo, hay evidencias de que atletas no élite, pueden beneficiarse más de entrenar en la altu-

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ra, ya que los cambios son más grandes y se notan de inmediato. No todo es hacer pruebas de sangre. Mike Smith, quien dirige los entrenamientos de altura en Flagstaff para RunSMART Project, señala que los periodos cortos de altitud ofrecen una ventaja porque la falta de oxígeno hace que se sienta más dura la jornada. Puedes hacerlo más fuerte y aprender a tolerar un mayor esfuerzo, sin que le agregues estrés a tus ligamentos, músculos y tendones, lo cual te daría ventaja a nivel del mar. Por ello, aquí te decimos cómo mejorar tu experiencia.

SUPLEMENTACIÓN ¼ Necesitas adecuar tus índices de hierro para aumentar los niveles de hemoglobina, así que incluye alimentos ricos en hierro como carne roja, frijoles y vegetales verdes oscuros en tu dieta, antes de que te vayas y cuando vuelvas. También requieres poner un poco de atención a tu hidratación, ya que perderás más líquidos y por el mismo aire de la montaña, serás más insensible a la deshidratación, por lo cual no lo percibirás como cuando estás en ambientes húmedos. DESCANSO ¼ Es importante aprovechar al máximo el entrenamiento en un corto tiempo, pero sobreentrenarte cuando llegas a un campamento de altura puede causarte estrés y debilitar tu sistema inmunológico e interferir con la habilidad de tus células para producir glóbulos rojos. En los primeros tres días, opta por las carreras ligeras y reduce tu kilometraje en un 25%. Si te sientes bien con esto, intenta los intervalos o las carreras tempo a un ritmo de medio maratón o más lento. Avanzar a esfuerzos de mayor velocidad es recomendable después de una semana de aclimatación. PIENSA EN EL ESFUERZO, NO EN EL RITMO ¼ Depende de la elevación pero tus sesiones deberán hacerse entre un tres y un 15% más lento de lo habitual. Olvídate del reloj y enfócate en correr como te vayas sintiendo, tu objetivo será medir tu esfuerzo en cada sesión. Si acabas físicamente bien, justo como después de una competencia bien hecha, has conseguido tu ritmo.

ACE C A L OR , H AY MUCHA humedad, tienes sed. “Mientras que el agua es suficiente para carreras menores a los 60 minutos, necesitas algo más si tus sesiones se vuelven más largas”, afirma Beth Kitchin, profesor de Ciencias en Nutrición en la Universidad de Alabama. Si entrenas para una carrera de distancia, es probable que tomes de las bebidas que te dan en los abastecimientos, pero los corredores élite sólo van a tomar lo que ellos llevan (si están patrocinados, no podrían beber de otra marca). Esto nos resultará sorprendente, pero ¿qué ingieren durante una prueba? Aquí algunos atletas de este grupo nos comparten sus secretos.

H

SHALANE FLANAGAN Primera mujer estadounidense en cruzar la meta del Maratón de Boston 2014 BEBIDA ¼ Gatorade Endurance

Tendré algo de ellos Esto toman los élite durante las carreras Por Amanda MacMillan

Razones: “El sabor naranja es el más ligero”, afirma Flanagan sobre su bebida, la cual tiene el doble de sodio y el triple de potasio que la fórmula tradicional de Gatorade. “Bebo cada tres millas en las carreras tempo o en las carreras que vayan más allá de las dos horas”. Lo que debes saber: “Contiene 6% de carbohidratos, un número que ha demostrado que mejora el rendimiento y la hidratación”, señala Kitchin. El sabor ligero y la cantidad de calorías (213 en 900 ml) la hace fácil de sobrellevar. Guárdala para tus carreras largas.

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[TU MEJOR MARCA]

LAUREN FLESHMAN Dos veces campeona de USA Track & Field BEBIDA ¼ Osmo Nutrition Active Hydration Razones: “La bebo porque no contiene saborizantes artificiales”, señala Fleshman. “La tengo en el nivel 7 de 10 de mi escala de sabor, pero es deliciosa y ayuda en mi rendimiento”. Lo que debes saber: La marca ofrece tanto a hombres como mujeres combinaciones de 35 calorías por 250 ml. ¿Tiene fórmulas basadas por sexo? “No estoy muy convencida de que las bebidas deportivas puedan ade-

Opciones hechas en casa Para carreras por debajo de las tres horas, el ultramaratonista Matt Frazier prepara esta bebida natural. “Algunas veces mezclo jugo de fruta con agua y una pizca de sal”.

cuarse a nuestras diferencias fisiológicas”, advierte por su parte Kitchin.

2 tazas de agua (y un poco más para diluir si quieres)

MATT FRAIZER

2 dátiles medjool sin hueso

Ultramaratonista, autor de No Meat Athlete

1 cucharada de miel maple

BEBIDA ¼ Heed Sports Drink

1 cucharada de jugo de limón

Razones: “La tomé por 28 horas durante

¼ cucharada de sal

Revuelve todo en una licuadora. Si lo prefieres, puedes colarla. Bébela así o dilúyela con más agua. Te alcanza para medio litro.

las 100 millas y mi estómago nunca presentó complicaciones, como me pasaba con las be-

Calorías: 153 Carbohidratos: 42g Fibra 4g Grasa 0g Proteína =g Sodio 485 mg

bidas altas en azúcares”, señala Frazier.

Receta de No meat Athlete por Matt Fraizer (Fair Winds Press, 2013)

Lo que debes saber: Heed contiene aminoácidos y minerales para contrarrestar el ácido láctico. Beth recomienda intentar probarlo en

Lo que debes saber: “Algunos atletas po-

BEBIDA: ¼ Vega Sport Electrolyte Hydrator

los entrenamientos, ya que contiene xilitol,

drían encontrar su 4% de carbohidratos más

Razones: “Su sabor siempre ha sido la razón

una sustancia que puede laxar el estómago si

fácil en esta bebida y tolerar su consumo”,

número uno para escogerla”, comenta Lester.

se bebe en grandes cantidades.

señala Kitchin. “Y más que nada que la com-

El zarzamora es su preferido y lo bebe en

pañía enfatiza en el uso de ingredientes orgá-

carreras de más de cuatro horas y también

nicos”, comenta por su parte Jurek.

consume fruta fresca.

KARA GOUCHER Maratonista olímpica 2012

Lo que debes saber: “Vega es libre de ca-

BEBIDA ¼ Nuun Active Hydration

DEAN KARNAZES

lorías, tomarla a media carrera es la clave”,

Razones: “He pasado mucho tiempo pro-

Ultramaratonista, ha corrido 50 marato-

explica Kitchin. Su dosis extra de minerales

bando diferentes bebidas, pero Nuun es muy

nes en 50 estados en 50 días.

(como cobre, zinc y selenio) “no juegan un

fácil de beber”, señala Goucher, quien la toma

BEBIDA ¼ Zico Pure Premium Coconut Water

rol importante, ya que no se pierden grandes

desde 2009 y recientemente la marca se

Razones: “Cuando corrí BadWater el

cantidades en las carreras”.

convirtió en su patrocinadora. Ella bebe Kona

pasado verano, 135 millas en el Valle de la

Cola con cafeína antes de las carreras.

Muerte, consumí nueve galones de líqui-

DESI DAVILA LINDEN

Lo que debes saber: Las tabletas de ocho

do”, cuenta Karnazes. “Demasiada bebida

Quinto lugar en el Maratón de Berlín 2013

calorías son libres de azúcar (la versión light

deportiva me provoca un problema esto-

BEBIDA ¼ Power Bar Perform Sports

tiene cero). “Eso es buenísimo para darle sabor

macal. Pero nunca me preocupé de ello al

Drink Mix

al agua natural”, señala Kitchin. “El sodio y el

tomar agua de coco”.

Razones: Está patrocinada por la marca, pero

potasio me ayudan en climas calurosos”.

Lo que debes saber: “El agua de coco (la cual

Linden lo toma cada vez que corre más de 25

tiene un 5% de carbohidratos) funciona muy

kilómetros. “Una buena mezcla para llevar”, ad-

SCOTT JUREK

bien en atletas de largas distancias, ya que te

mite. Algunas veces combina agua con Power

Ultramaratonista, tres veces ganador del

da una dosis extra de carbohidratos y sodio

Gel. “Es más fácil mezclarlo, que abrir el gel y

Spartatlón 153 millas

(también tiene potasio) durante el trayecto”,

luego tomar agua”, recomienda.

BEBIDA ¼ Electrolyte Hydration Drink Mix

señala Kitchin. Karnazes agrega tabletas de

Lo que debes saber: Tiene un 7% de car-

Razones: “Algunas bebidas tienen muchos

Nuun en carrera con altas temperaturas.

bohidratos y es una de las bebidas que más

aditivos”, comenta Jurek, patrocinado por Clif,

posee. Quizá puede ser difícil de absorber

quien alterna sabores de arándanos, limón y

JASON LESTER

en algunos atletas y provoque calambres.

lima en carreras de más de dos horas. “El sa-

Ultramaratonista, el año pasado corrió

“Pero si te funciona”, comenta Kitchin, “sí-

bor natural no tiene tantos químicos”.

3,550 millas cruzando EU en 72 días

guelo consumiendo”.

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NUTRICIÓN

Come esto

PLATILLO ATLETA Ser atleta no está peleado con disfrutar de una rica comida. Muchas veces, al terminar un fuerte entrenamiento o una buena carrera necesitarás alimentarte bien. Desde La Buena Barra, Aristóteles 124, Col. Polanco

¡Ahora! Ingrediente TEMPORADA Verano

Creme Brulee 600 ml de crema

8 yemas de huevo

150 gr de azúcar granulada

Excelente opción Queso al carbón Es un queso asado a las brasas con un toque de aceite de oliva, yerbas finas y chile japonés seco, perfecto para acompañar cortes de carne.

En un bowl pon las yemas junto con la mitad de la azúcar granulada y mezcla con un tenedor. Coloca la crema en una olla y calienta hasta que comience a hervir; cuando esté por romper el hervor, agrega la mezcla de yemas y azúcar. Revuelve constantemente para que no se pegue al fondo de la olla hasta que quede como una crema suave y espesa. Coloca los moldes en una bandeja con un poco de agua caliente por debajo y hornea a 150ºC por 30 minutos. Transcurrido ese tiempo saca los pocillos del horno y deja enfriar por un hora, aproximadamente. Treinta minutos antes de servir añade un poco de azúcar granulada sobre la mezcla que está en los recipientes. Tiene que quedar bien cubierto. Quema el azúcar con la ayuda del soplete hasta que esté bien dorado. CALORÍAS: 210 POR CADA 10 ONZAS

Tostada de jaiba y Tacos de Rib Eye Es una jaiba completamente adobada y frita, que se monta sobre una cama de perejil frito y tortilla de maíz. Acompañado de un aderezo de chile serrano tatemado con un toque de mayonesa o bien el aderezo de salsa macha que mezcla chile chipotle y mayonesa. Para los más valientes, el aderezo de chile habanero. Otra excelente opción para acompañar son unos taquitos de rib eye en rica tortilla de maíz con cebolla, cilantro y salsa picosita.

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Si haces distancias largas, tu apetito será grande Barbachera 200 gramos de arrachera que se prepara como si fuera barbacoa y se envuelve en una penca de maguey acompañada de una salsa Tlaquepaque hecha a base de chile pasilla, chile morita y un toque de tomatillo. Por último, pon cebolla finamente picada y cilantro al gusto.

[TU MEJOR MARCA]

LA DESPENSA CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES

Corriendo por la felicidad ¿Te cuesta trabajo encontrar la motivación para salir a correr? ¡Hazlo! Por MARIANA SÁNCHEZ

SÍ DE SIMPLE, hacer ejercicio es justo lo que necesitas cuando tienes flojera. Los corredores solemos toparnos con obstáculos que se interponen en nuestro entrenamiento; el trabajo, la familia o alguna lesión nos impiden a veces ser tan constantes como quisiéramos y la línea entre saltarnos un par de días y de plano abandonar el entrenamiento por completo, es muy delgada. Sentirnos desmotivados, cansados,

A

AJO ¼ Estudios han demostrado que las enzimas que se encuentran en el ajo favorecen a la secreción de la serotonina, neurotransmisor que ayuda a calmar sensaciones negativas como la ira, el enojo o la tristeza para darle cabida al bienestar.

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ansiosos y estresados deja de ser algo común o natural cuando pasa de una simple “mala racha”, a un estado natural cotidiano. La buena noticia es que correr puede salvarte la vida, literal. Seguro has leído, escuchado o conocido historias de gente que cuenta cómo correr le ha cambiado la existencia; relatos inspiracionales acerca de pérdida de peso, enfermedades controladas o relaciones salvadas son

ZINC ¼ De los minerales, el zinc es la estrella para prevención de enfermedades. Se ha observado que ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, ya que tiene efectos antivirales y antibacteriales. Lo encuentras en leguminosas como el frijol y la lenteja; en la soya, en los cereales de granos enteros y en los camarones, por mencionar algunos.

ATÚN ¼ Contiene ácidos Omega 3 que cuidan tu corazón y ayudan a mantener los niveles de colesterol sanos. Favorece la secreción de dopamina y endorfinas, que son responsables de mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir bien.

sólo ejemplos de cómo nuestro deporte puede beneficiarte. Nos encanta correr por los buenos resultados físicos (cómo te ves y hasta cómo te queda la ropa) pero es también importante hacerlo para favorecer a nuestro cerebro. Está comprobado que hacer ejercicio ayuda a secretar sustancias químicas en nuestro cerebro que nos provocan bienestar. Si bien correr no suple la función de los med ica mentos a nt idepresivos, investigadores de la University of Texas Southwestern y The Cooper Institute en Dallas, encontraron que ejercitarte regularmente sirve como tratamiento adicional para los pacientes con depresión. También los alimentos contribuyen a aliviar el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Aquí algunos básicos para correr contento.

CHÍA ¼ Es considerada un alimento completo; es la fuente natural con más alto contenido de ácidos Omega 3 que contribuyen a mejorar tu estado de ánimo, aporta todos los aminoácidos esenciales, alta en antioxidantes (principalmente flavonoides) y fuente de minerales como calcio, hierro, fósforo, selenio y potasio. Alta además en fibra y baja en sodio, esta semilla ayuda a conservar el balance electrolítico.

CHOCOLATE AMARGO ¼ El chocolate proviene del grano del cacao, que contiene una sustancia llamada flavonoides; a estos componentes se les ha relacionado con mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés, así como otros beneficios tales como reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como la prevención de ciertos tipo de cáncer.

Brillante actitud Estudios revelan beneficios sorprendentes de correr bajo el sol, siempre y cuando lo hagas con precaución Por ALEISHA FETTERS

A RELACIÓN DE LOS corredores con el sol es complicada. Es probable que termines empapado en sudor y con energía, especialmente después de un invierno muy frío o de muchos kilómetros en la caminadora. Además odias las marcas que el sol te puede dejar, las quemaduras en algunos casos y el daño celular que podría resultar. Es un hecho que hay serias razones para temerle, especialmente si eres de los que acumulan muchos kilómetros al aire libre. Aunque tal vez te lleves una sorpresa y aprendas que correr bajo estas condiciones le hace bien a tu cuerpo. Aquí te decimos cómo equilibrar los riesgos y las recompensas.

L

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MALAS NOTICIAS PARA LA PIEL Los daños hechos por los rayos ultravioleta pueden causar cáncer de piel, eso lo sabemos todos. Y los corredores son especialmente vulnerables. Un estudio de Archives of Dermatology encontró que los maratonistas tuvieron aumento en los lunares anormales y en manchas que los ponían en riesgo de padecer melanoma. Entrenar al aire libre crece la exposición de los corredores, pero los científicos señalan otros factores: los ejercicios intensos de larga duración (como entrenar para maratón) puede suprimir el sistema inmune e incrementar la vulnerabilidad de la piel.

Además es más probable que te lesiones cuando tu sistema inmunológico está debilitado, pero también eres más propenso a sufrir otros problemas de piel como ampollas o rozaduras. “La sobreexposición a las radiaciones UV afecta la habilidad de la piel para protegerse y curarse”, señala Elizabeth K. Hale. M.D., profesora asociada de dermatología en New York University School of Medicine, quien también es maratonista. ¿Algo más? Los rayos UV pueden contribuir al daño solar en los ojos, así como a padecer cataratas, y un crecimiento de hasta el 90% de señales visibles de envejecimiento, tales como manchas o arrugas, de acuerdo a United States Enviroment Protection Agency.

BUENAS NOTICIAS PARA LA SALUD Después de leer toda esta información, dirás que lo mejor es no correr bajo el sol. Pero desde un punto de vista biológico, es absolutamente vital para tu salud física y mental. “Es bueno para

[TU MEJOR MARCA]

la salud fisiológica”, comenta Martin Feelisch, profesor de medicina experimental y biología integrativa en la Universidad de Southampton en Inglaterra. Hay que señalar que la vitamina D se absorbe mejor cuando te expones al sol. Más de tres cuartas partes de la población de Estados Unidos tiene deficiencia de esta vitamina, lo cual está asociado con depresión, fracturas por estrés, hipertensión, enfermedades autoinmunes y cáncer, y por ello, una baja exposición solar es una causa importante, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Pero este no es el único rol que juega el sol en nuestra salud. Estudios recientes de la Universidad de Edimburgo reportan que la piel tiene grandes cantidades

de óxido nítrico, un componente que dilata los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de un ataque al corazón. “El sol activa las reservas de óxido nítrico y las lleva a la circulación”, señala Richard Weller, dermatólogo que hizo la investigación. Combinar los beneficios de salud de la vitamina D con el óxido nítrico, da muy buenos resultados a largo plazo, según un estudio a la población danesa con más de 40 años, el cual encontró que las personas que han sido diagnosticadas con cáncer de piel, tuvieron menos posibilidades de sufrir un ataque cardiaco o una fractura por estrés. Pero aquí viene lo mejor: pasar tiempo bajo el sol podría hacerte correr más rápido, de acuerdo a un nuevo estudio

¿Te aplicas bloqueador al correr? 36% NUNCA 36% CASI NUNCA 19% CASI SIEMPRE 9% SIEMPRE Basado en una encuesta a 1,500 corredores

presentado por American College of Sports Medicine Conference en mayo. “Después de que un grupo de ciclistas pasó 20 minutos bajo una lámpara de UVA, completó 16 kilómetros más rápido que cuando no está bajo los rayos solares”, señala Chris Easton, fisiólogo del deporte en la Universidad del Este en Escocia. “Las grandes reservas de óxido nítrico de la piel ayudan a llevar más sangre y oxígeno a los músculos”, señala Easton. “Además, se reduce la cantidad de oxígeno que tus músculos utilizan para producir óxido nítrico, el cual ayuda a correr más rápido por más tiempo”.

JUEGA SEGURO “Corre afuera, pero no te quemes”, recomienda Feelish. “Si trotas cuando el sol se aparece o se va del horizonte (antes de las 10 am, o después de las 4 pm) y te pones bloqueador, es justo la cantidad de sol que necesitas”, comenta Ashish C Bathia, asistente de profesor de la clínica dermatológica de Northwestern University Feinberg School of Medicine. Aunque se sabe que el bloqueador podría disminuir la producción de vitamina D, de acuerdo a un estudio de King’s College London’s St John’s Institute of Dermatology, “lo cierto es que no causa daño y es más recomendable utilizarlo para evitar el melanoma”, según Feelisch. Al incrementar tus defensas también podrías resguardar a tu piel de los daños solares. Te recomendamos programar un tiempo de descanso y recuperación cada semana, duerme al menos ocho horas cada noche y consume antioxidantes. No importa cuánto te cuides, checa los lunares de tu cuerpo y observa si cambian cada mes; además, visita al dermatólogo una o más veces al año (depende de tu factor de riesgo). Busca de preferencia un especialista en deportes porque él va a comprender mejor tu caso. Después de todo te beneficiarás de un doctor que entienda tu estilo de vida y trabajarán en conjunto, más que recomendarte entrenar en la caminadora por largos periodos de tu preparación física.

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[TU MEJOR MARCA]

CONSULTORIO CONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES

Glúteos arriba Los estiramientos invertidos aceleran tu recuperación ACER UNA POSE invertida (o dos o tres) a lo que dicta la gravedad, ayuda a acelerar la recuperación después de una carrera larga. “Las inversiones, en las cuales elevas tus pies o llevas tu cabeza por debajo de la cadera, aumentan la circulación y mejoran la flexibilidad. Pueden ayudarte a sentirte más relajado y revitalizado”, señala Rebecca Pacheco, instructora de yoga y corredora de Boston. Empieza por mantener cada posición de cinco a 10 respiraciones hasta que alcances de un minuto a dos. —Michele Moses.

H

DESCANSO EN CODOS ¼ Acostado, coloca unas toallas o sábanas debajo de tus hombros y pon la cabeza fuera de ellas. Dobla tus rodillas y tus codos, manteniendo el equilibrio. Ahora sube las piernas y estíralas. No lastimes tu cabeza ni cuello. Asegúrate que el peso de tu cuerpo caiga en tus brazos y no en el cuello.

PERRO HACIA ABAJO ¼ De pie sobre el tapete, baja tu

DE PIE Y HACIA DELANTE ¼ Agáchate hasta que tus manos to-

cuerpo con las piernas estiradas has-

quen el piso mientras estiras las piernas

ta que tus manos toquen los dedos

y tus pies no se despegan del suelo.

de tu pie. Mantén tus glúteos arriba y

Descansa tus manos permitiendo que se

empuja tus talones al piso.

estire la parte trasera de tus piernas.

PIERNAS A LA PARED ¼ Recostado en el piso, pega los

SPLITS DE PIE ¼ De pie, agáchate para tocar el

glúteos a la pared y sube las pier-

piso. Sube una pierna y estírala lo

nas. Trata de que tus pies señalen

más que puedas. Mantén tus glúteos

a la barbilla, siente cómo se estiran

hacia arriba. Cambia de lado.

tus pantorrillas.

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SUSCRÍBETE A Con un

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KILÓMETRO 42 Por Rubén Romero

Las escuelas de entrenamiento El principio de “especificidad” está ampliamente establecido entre los técnicos del entrenamiento. El concepto se basa en que el atleta se prepare en las condiciones lo más parecidas posible a las que enfrentará en la competencia.

NA DE LAS escuelas que se apega a esa propuesta, aunque bajo un enfoque muy particular, es la del italiano Renato Canova, entrenador de corredores kenianos como Abel Kirui (doble ganador del Campeonato Mundial de Maratón de la IAAF), y Florence Kiplagat (récord mundial de medio maratón). “Se debe entrenar rápido si se quiere competir rápido” asegura Canova. Una muestra del sistema de este hom-

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bre es la manera en que se corren las sesiones de entrenamiento largas, que son la parte medular de su preparación para maratón. Cada una de estas rutinas se descompone en seis porciones de seis kilómetros cada una, que se corren al paso objetivo del maratón, intercalando lapsos de recuperación del orden de tres minutos entre cada parte de 6K. Esas sesiones se corren a un nivel de esfuerzo muy cercano al del umbral de lactato, lo que significa correr entre el 80 y el 90% del Ritmo Cardiaco Máximo (RCM). La verdad es que entrenar de esa manera no es para todos; se requiere gran madurez como corredor, ya que se trata de cargas de trabajo intensas y prolongadas, con el consecuente riesgo de lesiones. La contraparte del enfoque de Canova es una escuela de entrenamiento que sin ser nueva, está siendo objeto de algunos estudios clínicos con resultados interesantes: se trata del llamado “entrenamiento polarizado”. Esta escuela es conocida así porque “polariza” su entreno hacia la zona aeróbica, que es la de bajo nivel de esfuerzo, o hacia la anaeróbica, que es la de alto nivel de esfuerzo. La aeróbica se conoce como “Zona 1” y en ella se corre por abajo del 75% del RCM; la anaeróbica es la “Zona 3” y en ella se corre por arriba del 95% del RCM. La “Zona 2”, la llamada “del umbral”, se ubica entre las dos anteriores. El entrenamiento polarizado se sintetiza de esta manera: las sesiones intensas deben ser muy intensas, mientras que las suaves han de ser muy suaves, minimizando las de la zona del umbral.

Un estudio de la Universidad Europea de Madrid comparó los resultados de corredores que durante 10 semanas utilizaron el entrenamiento polarizado, con los de otro grupo que usó un alto porcentaje de su kilometraje en la zona del umbral. Los del primer grupo mejoraron 41 segundos sus tiempos en 10K, en promedio. Lo interesante de todo es que parece contradictorio: el método de Canova ha producido corredores de nivel mundial, mientras el entrenamiento polarizado ha generado resultados positivos en sus estudios. Quienes abogan por el “entrenamiento de umbral”, aseguran que elevar el nivel del umbral de lactato a base de sesiones de tempo, es la manera más efectiva para aumentar la velocidad, mientras que la escuela de Arthur Lydiard afirma que la mejor manera de entrenar es basarse en sesiones de larga distancia corridas a paso aeróbico, conocidas como LSD (Long Slow Distance). ¿Cuál es la mejor escuela? ¿Hay alguna mejor que las otras? La verdad es que no sería fácil llegar a un consenso. Cada una tiene sus pros y contras, y difícilmente habrá una sola que les sirva igual a todos los corredores. Pero en lo que sí puede existir un acuerdo es en que cada sistema le dará diferentes resultados a cada quien, dependiendo de su edad, el tiempo que tenga corriendo y nivel competitivo que haya alcanzado. Sería inadecuado que un principiante utilizara el método de Canova para correr su primer maratón, de la misma manera que usar sólo sesiones de LSD para tratar de romper un récord internacional sería insuficiente. Lo importante es distinguir a las diferentes corrientes entre sí tomando en cuenta las cargas de trabajo que indica cada una, y elegir el programa de entrenamiento con base en sus características y la escuela de la que proviene, pero sobre todo de la manera en que se adecue a la circunstancia personal de cada corredor. Recuerda que correr es salud y algo más… mejor calidad de vida.

DUDAS Y COMENTARIOS [email protected] [email protected]

A TU RITMO Por Pepe Becker

Los 42K que cambiaron la historia de Boston para siempre En el momento que explotaron las bombas en el 2013, ya nada fue igual para el Maratón de Boston. Muchos pensaron que las cosas cambiarían para mal y que el miedo se apoderaría del evento más deseado por todos los corredores del mundo. Pero intuía que eso no sería así, por esa razón, apenas terminé la Carrera de Naciones Adidas 2013, me inscribí al Maratón de Boston 2014.

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O ME EQUIVOQUÉ; en cuanto se abrieron las inscripciones hace un año, en menos de 20 minutos se agotaron los lugares. Se venía el Boston más concurrido de la historia y, posiblemente, el más grande de la ciudad. Debo admitir que siempre hay un poco de miedo al correr 42 kilómetros, aunque te hayas preparado mucho. Sin embargo, en realidad para ese 21 de abril de 2014, el temor interior era: ¿y si nuevamente nos pasa algo? La verdad es que si es posible detonar un par de mochilas con explosivos en la meta, imaginen las probabilidades de que estalle algo a lo largo del trayecto. Y sucedió. Durante el recorrido, detonó toda una ciudad invadiendo las calles con carteles que decían: “Boston Strong”. Explotaron los aplausos, los alientos como nunca escuché en ninguno de mis 13 maratones que llevo corridos. Estallaron los gritos de todas las personas, que durante un poco más de tres horas no dejaban de exclamar: “¡U-S-A, U-S-A!”. No soy muy fanático de los nacionalismos, pero debo admitir que me dieron ganas de llorar de emoción muchas veces durante el trayecto. Pero más allá del momento histórico, no nos debemos olvidar que Boston es Boston por algo. Un maratón que se necesita clasificar para correrlo, y no es fácil pertenecer a ese grupo de atletas que tienen que hacer un promedio de tres horas y media para estar por las calles emulando la ruta del primer maratón que se corrió en Grecia. Subidas y bajadas que no dan tregua. Y para condimentar lo complejo, en un maratón que comienza a las 10 de la mañana, la temperatura subió cinco grados justo al mediodía, haciendo que muchos de nosotros recordáramos por qué es tan complicado este recorrido. Me quedo con tres cosas que no voy a olvidar: la explosión de toda una ciudad, que se agrandó y no permitió que nadie le quitara su fiesta; la temperatura, que subió con los ánimos de 36 mil corredores y una frase que se repetía por parte de millones de espectadores, y miles de organizadores, y colaboradores: “Gracias por creer en Boston, gracias por correr en nuestra ciudad. Siempre serán bienvenidos”.

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Por Luis Martínez Román

Beneficio para los equipos OY LUIS MARTÍNEZ ROMÁN, coordinador del equipo RunnersPlus® en la Ciudad de México. Desde hace más de cuatro años, he tratado de mantener mis conocimientos respecto al running en un buen nivel para ofrecer entrenamientos de calidad a nuestros integrantes. He encontrado año con año que el RunningDay es una excelente clínica para corredores de todos los niveles, ya que sin importar los conocimientos, al finalizar las sesiones, uno se lleva una buena cantidad de conocimientos, tips y grandes experiencias año con año. En 2012 reafirmamos la técnica de calentamiento, los ejercicios que permiten incrementar la fuerza muscular específica, así como la manera práctica de realizar una sesión de estiramientos de manera metódica. Al siguiente año, en 2013, se trabajó sobre las mediciones (elasticidad, medidas físicas, peso, etc.) y se hicieron múltiples comentarios sobre los parámetros en los cuales se debe correr una carrera de 10 kilómetros, un medio maratón y desde luego el maratón. En el 2014, el RunningDay se llevó a gran nivel trayendo temas mucho más científicos y cuantificables, ya que se habló del entrenamiento con monitores cardiacos, los niveles de ácido láctico y, desde luego, los ejercicios para ganar velocidad de Jen Rhines, que nos invitaba a realizarlos en nuestra siguiente práctica física. Para cerrar, la plática de la doctora Chincoya, quien nos dejó altamente motivados. Contar con charlas de nutrición, tratamiento de lesiones y desde luego toda la experiencia de don Rubén Romero, director de varios maratones en México y especialista en running, hace que el RunningDay se convierta en la clínica obligada para los corredores con ganas de mejorar. @runnersplusmx

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EL PESO PERFECTO PARA CORRER Saber y alcanzar tu peso ideal para correr hará que rompas tus marcas, sin mencionar que se mejorará tu salud y tu cuerpo tomará la forma que siempre deseaste. Aquí está la respuesta. Por MATT GILBERT

Fotografía JOSÉ MANDOJANA

STAMOS APENADOS DE HABLAR estos temas contigo pero a muchos corredores nos lo han dicho: “tienes que bajar un par de kilos”. Y es real, tus tiempos bajarán. Los corredores son más fuertes y ligeros que los sedentarios y muchos de nosotros podemos lograrlo si alcanzamos el peso óptimo para nuestra actividad. El costo de esos kilos extras de abdomen en tus tiempos de carrera, son sustanciales. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, encontró que el rendimiento en las carreras se reduce hasta un 27% cuando se corre con cinturones con peso que pueden llegar a pesar el 5% de su peso. Adelgazar, aunque sea un poco, significa una notable diferencia entre el resto de corredores y los que buscan un record personal. Acercarte a tu peso ideal para competir implica menos esfuerzo y más velocidad, señala Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance. ¿Cómo? Al bajar de peso también lo hace la masa muscular con lo cual se obtienen dos beneficios: primero el VO2max (la cantidad de oxígeno consumido por minuto en mililitros por kilogramo de tu peso corporal) será mejor, así que necesitarás menos oxígeno para correr más rápido. Y segundo, correr te será más fácil (y lo disfrutarás más) cuando tenga menos que cargar. Tu cuerpo te lo agradecerá. Al perder kilos, también se reduce el impacto en los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones, lo cual se traduce en menos lesiones. Y lo que es mejor, el Centre for Disease Control and Prevention US, reporta que si

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tienes sobrepeso y bajas entre el 5 y el 10% de tu peso corporal podrías reducir tu presión sanguínea y mejorar los niveles de colesterol, así como protegerte contra la diabetes y el cáncer. Así que para los corredores, menos es más, pero debes saber algo. No esperes eliminar cada gramo de tu cuerpo, señala Fitzgerald. “La grasa es un componente esencial del cuerpo y vital para la energía metabólica. Es indispensable para estar en forma”. Si no consumes grasa, empezarás a perder músculo y te sentirás más débil y correrás más lento, lo contrario a lo que deseas”. La grasa juega un rol importante en el sistema inmunológico, según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences en donde se demuestra que podría verse afectado si lo niveles de grasa disminuyen, dejándote más propenso a padecer infecciones. Es imposible perder una talla si todo el tiempo estás obsesionado con el tema de la grasa. Cada corredor es diferente, sin embargo, hay ciertos rangos de IMC (Indice de Masa Corporal) que se manejan como saludables. Para los hombres del 10 al 25% y para mujeres del 18 al 30%, de acuerdo a NHS stats. Los corredores que están entre estos números se podrían considerar saludables, sin embargo, no se recomienda bajar más del 5% en hombres ni del 15% en mujeres. La clave para mejorar el rendimiento es alcanzar el peso óptimo para ti, en el cual influyen varios factores como sexo, edad, altura, peso y composición de tu cuerpo. Nosotros podemos ayudarte con una guía. Aquí te dejamos algunas herramientas para encontrar ese número que te hará mejorar tus marcas y de paso, estar más saludable.

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1 ENCUENTRA TU PESO IDEAL PARA CORRER

UTILIZA LA FÓRMULA QUE MEJOR SE ACOMODE A TU PERFIL Y ENCUENTRA LAS RESPUESTAS

OPCIÓN 1 Encuentra tu categoría Corres pocas veces a la semana más que nada por recreación.

PASO 1

Corres con freQuieres mejorar cuencia, participas tu rendimiento pero en algunas carreras no sabes cómo perpero tienes otras der peso. responsabilidades que te obligan a bajar el entrenamiento.

CALCULA TU PESO DE REFERENCIA

50 kg para el primer 1.50m de estatura

+ +

2.5 kg x cada 2.50 cm de estatura

45 kg para 2.5 kg x el primer cada 2.50 1.50m de cm de estatura estatura LINEA DE PESO X

= =

Hombre Todas las alturas Mujer Debajo de 1.60m De 1.60 a 1.70m Por arriba de 1.70m

TALLA Chica

Más de 19.01 cm

Grande

Debajo de 14 cm

Chica

14.01-14.60 cm

Mediana

Más de 14.61 cm

Grande

Debajo de 15 cm

Chica

15.01-16 cm

Mediana

Más de 16.01 cm

Grande

Debajo de 16.01 cm

Chica

16.01-16.50 cm

Mediana

Más de 16.51 cm

Grande

PASO 3 CALCULA TU PESO IDEAL PARA CORRER

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Establece tu porcentaje actual de grasa corporal (=A)

O bien, el atipómetro

(A) GRASA CORPORAL (decimal) X

TALLA X

PESO IDEAL X

El peso que calculaste en la opción 1 es más alto que tu peso actual.

Haz tu promedio durante una semana. Convierte el porcentaje a decimales (8%=0.08)

Mediana

El límite hacia arriba = PESO DE REFERENCIA + 5 KG

Quieres maximizar tu composición corporal y ganar más velocidad y fuerza.

Peso de referencia en mujeres

16.52-19 cm

Promedio = PESO DE REFERENCIA

PASO 1

Quieres ser más competitivo en las carreras.

Cómo: Utiliza la escala de composición corporal (Tanita)

13.97-16.51 cm

El límite hacia abajo = PESO DE REFERENCIA – 5 KG

Corres 4 o más días a la semana en donde incluyes carreras intensas.

Peso de referencia en hombres

PASO 2 TRABAJA TU TALLA DE REFERENCIA Es la circunferencia de lamuñeca con relación a la estatura . La muñeca es un punto natural para medir ya que tiene poca grasa y músculo. Usa una cinta métrica para calcularla en centímetros en el punto más ancho para encontrar la talla de referencia aquí abajo. CINTURA

OPCIÓN 2 Si estás en algunas de las categorías que están aquí abajo, usa esta fórmula.

PASO 2 Calcula tu grasa corporal en kilos (=B) Peso actual (kilos)

X A

(B) GRASA CORPORAL (kg) X

=

Grasa corporal en kilos

PASO 3 Calcula tu índice de masa magra corporal actual (=C) Peso actual (kilos)

-

B

=

Índice de Masa Corporal

(C) ÍNDICE DE MASA CORPORAL (kg) X PASO 4 Calcula tu composición corporal (=D) Obtén tu porcentaje de grasa corporal con las reglas al principio. Debe darte no menos de 5% para hombres y 10% para mujeres. Convierte el porcentaje a decinal (8%=0.08)

1.00 -

Grasa corporal objetivo (en decimales)

=

Masa magra corporal objetivo (en decimales)

(D) ÍNDICE DE MASA MAGRA (decimal) X PASO 5 Finalmente, calcula tu peso ideal para correr basado en tu composición corporal

C

÷

D

=

PESO IDEAL PARA CORRER KG X

Peso perfecto

2 EL PLAN DE CARRERA

AHORA QUE TIENES EL NÚMERO, VE POR EL OBJETIVO. Como ya sabes lo que quieres pesar, así es tiempo de poner en marcha el plan. Este programa de 4 semanas, hecho por Matt Fitzgerald, te hará perder peso y te pondrá más fuerte. Obviamente tus resultados en las carreras serán mejores y serán los correctos en términos de tu composición corporal.

CLAVE “EPOC” RUN Se refiere al excesivo consumo de oxígeno después de hacer ejercicio. “Esto nos indica que el metabolismo está elevado después del entrenamiento”, señala Fitzgerald. “Entre más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás después de hacer ejercicio”. TRABAJO DE FUERZA “Las investigaciones han demostrado que los atletas con mayor masa muscular pierden más grasa y menos músculo durante los periodos de déficit calórico cuando levantan esas”, señala Fitzgerald. TIEMPO TRAIL Uno de los entrenamientos que más quema calorías es correr en trail, te va a ayudar la velocidad en largas distancias. “Es demasiado estresante para tus músculos como para hacerlos todos los días”, señala Fitzgerald. “Una vez a la semana es más manejable y también quemarás muchas calorías2. ENTRENAMIENTO QUEMAGRASA “El punto máximo de este trabajo se logra cuando corres al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima”, señala Fitzgerald. “Esto se traduce a un 3en la escala de 1-10 de percepción de esfuerzo. Cuando corres más rápido tu quemas más calorías y menos grasa”. CARRERA CON POCAS RESERVAS “Son aquellas más lentas donde no se permite que los carbohidratos no sean consumidos ni tampoco haya geles o bebidas deportivas”, comenta Fitzgerald. “Al retener los carbohidratos no sientes que el esfuerzo haya sido fuerte, pero quemarás más grasa”.

DÍA 01 EPOC RUNX Calienta con 10 min de trote. Haz 6x15 seg a tu 80% FCM y al final sube una colina de 50 min más rápido. Trota por 1:45 min después de cada sprint. Al final, trota por 10 min.

DÍA 02 FUERZAX Haz un set de 8-10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios: sentadillas, lagartijas, crunch, press-pecho, desplantes con mancuernas ligeras, planchas y dominadas.

DÍA 03 TRABAJO TRANQUILO X Haz un calentamiento de 10 min y después corre 10 min a tu 75% FCM. Corre 10% más lento que lo que harías en una carrera de la misma duración. Trota por 10 min.

DÍA 04 CARRERA QUEMA-GRASAX Calienta con un trote de 5 min. Después corre 35 min entre tu 65-70% FCM. Enfría con un trote de 5 min.

DÍA 05 FUERZAX Repite lo del día 2.

REGLAS DE ORO Combina tu programa con entrenamientos quemagrasa.

DÍA 06

DÍA 08

CARRERA CON POCAS RESERVASX Hazla antes de desayunar o varias horas después de comer. Trota 5 min, corre 50 min a tu 60% FCM,trota 5 min. Solo bebe agua o electrolitos como Nuun durante este entrenamiento.

EPOC RUNX Repite el trabajo del día 1 pero completa con 8x15 seg seguidas por una colina de 50 más rápido. Trota 1:45 entre cada repetición.

DÍA 07 DESCANSO

DÍA 09 FUERZAX Repite lo del día 2, pero mete ahora otro ejercicio: usa polainas en tus pies.

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DÍA 10 TRABAJO TRANQUILOX Como el día 3, pero alarga el tiempo a 15 min. Empieza lento y aumenta el esfuerzo al final.

DÍA 11 CARRERA QUEMA-GRASAX Calienta con un trote de 5 min. Corre por 40 min a tu 65-70% FCM. Enfría con un trote de 5 min.

DÍA 12 FUERZA. Repite lo del día 9.

DÍA 13 CARRERA SIN RESERVAS X Empieza con el estómago vacío, calienta por 5 min con un trote. Corre 60 min a tu 60% FCM. Enfría con un trote de 5 min. Bebe agua o electrolitos.

DÍA 14 DESCANSO

DÍA 15 EPOC RUNX Repite lo del día 8 pero completa con 10x15 seg con una colina 50 m más rápido. Trota 1:45 min entre cada repetición.

DÍA 16 FUERZAX Repite lo del día 9, pero completa dos series de cada ejercicio en lugar de uno.

DÍA 17 TRABAJO TRANQUILO X Repite lo del día 10, pero aumenta a 18 min, empieza lento y compensa el ritmo con el tiempo agregado.

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DÍA 19 FUERZAX Repite lo del día 16.

DÍA 20 CARRERA SIN RESERVAS X Calienta con un trote de 5 min. Corre por 70 min a tu 60% FCM. Enfría con un trote de 5 min. Toma agua o electrolitos.

DÍA 21 DESCANSO

DÍA 22 EPOC RUNX Haz el trabajo del día 15, pero completa 12x15 seg con una colina de 50m. Trota 1:45 entre cada repetición.

DÍA 23 FUERZAX Repite el trabajo del día 16, pero 3 sets de cada ejercicio.

DÍA 24 TRABAJO TRANQUILOX Como el día 17, pero aumenta a 20 min de trabajo, empezando lento y subiendo sin que signifique mucho esfuerzo.

DÍA 25 CARRERA QUEMA-GRASAX Calienta con un trote de 5 min. Corre 50 min a tu 65-70% Termina con un trote de 5 min.

DÍA 26 FUERZAX Repite lo del día 23.

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DÍA 18

CARRERA SIN RESERVAS X Calienta con un trote de 5 min. Corre por 80 min a tu 60% FCM. Enfría con un trote de 5 min. Toma agua o electrolitos.

CARRERA QUEMA-GRASAX Calienta con un trote de 5 min. Corre por 45 min a tu 65-70%. Enfría con un trote de 5 min.

DESCANSO

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MÁS FUERTE Después de que perdiste peso, mantén tu estilo de vida para que no rebotes.

DÍA 28

3 COME DE FORMA INTELIGENTE, CORRE MÁS RÁPIDO CORRER NO ES UN CHEQUE EN BLANCO PARA EQUILIBRAR EL CONSUMO DE CALORÍAS. AQUÍ TE DECIMOS CÓMO CAMBIAR TU DIETA. “Soy corredor y como todo lo que me gusta”, lo hemos escuchado millones de veces mientras vemos como comen demasiada pasta. Por el hecho de crecer, cada década es posible que aumentes hasta 2 kilos, según un estudio publicado en el Journal of Obesity. Antes de esto, tendrías que darle una leída a los libros. “Las calorías son unidades de energía”. Para perder peso, necesitas tener un déficit de calorías. Si las eliminas, procura que no sean más de 300-500 kcal por día. Recuerda que el balance es lo más importante: el 55% de tu dieta debería provenir de los carbohidratos, el 25% de las proteínas y el 20% de las grasa, además, procura que los alimentos que ingieres de cada grupo sean de alta calidad. Ve la siguiente página.

EN FORMA PARA SIEMPRE ¿Perder peso? Es la parte más fácil. ¿Mantenerlo? Es el reto real. De hecho, un estudio reciente publicado en el International Journal of Obesity compartió 5 puntos clave para conseguirlo. Sigue estas reglas de oro y mantente en forma y más fuerte por siempre. X Sé consistente Lo mejor que puedes hacer es mantener el nivel de ejer-

cicio, esto garantizará que no tengas ningún rebote. X Pésate Las personas que se suben a la báscula a diario o cada semana,

pierden más peso que aquellas que no lo hacen, de acuerdo a un estudio publicado en el International Journal of Behavorial Nutrition and Physical Activity. X Alcánzalo El apoyo, ya sea que provenga de un amigo, grupo de corre-

dores o una comunidad online, añade un sentimiento de responsabilidad y te puede ayudar a estar motivado para evitar ganar peso. X Deja de comer por comer Las emociones te podrían llevar a atracones,

de acuerdo a una investigación publicada en Nature. ¿Antojo de pescado o vegetales? Entonces no tienes hambre, más bien tienes sed.

UN DÍA PARA COMIDAS RÁPIDAS Este es el plan para todo el día, diseñado por el nutricionista Kim Pearson, el cual está basado en consumir alimentos enteros que ofrecen un alto valor nutricional por pocas calorías. Cada uno de los snacks y comidas tienen el balance perfecto de carbohidratos para potenciar tu entrenamiento, además de la proteína necesaria para tus músculos y para recuperarte y construir masa muscular. Las grasas saludables te darán energía y las frutas y verduras fortalecerán tu sistema inmunológico.

SNACK DE MEDIA MAÑANA Tazón con frutos rojos y 12 almendras ¿Por qué? Los frutos rojos son ricos en antioxidantes, los cuales ayudan a combatir el daño celular por el ejercicio. SNACK PRE-CARRERA Tiras de pimientos y zanahorias con hummus, además de un licuado de proteína ¿Por qué? Los vegetales y el garbanzo liberarán la energía poco a poco.

SNACK DE MEDIA TARDE Medio aguacate con aceite de oliva y vinagre balsámico ¿Por qué? Cerca del 70% de la grasa en un aguacate es grasa saludable.

DESAYUNO Avena con almendras y fruta ¿Por qué? La avena y otro cereales altos en fibra le dan energía a los músculos por más tiempo, señala Parson.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO Barras naturales ¿Por qué? Contienen proteínas y carbohidratos ya que te da un empuje de energía.

CENA Pollo orgánico y vegetales asados ¿Por qué? Los vegetales son ricos en fibra, esenciales para remover los desechos del cuerpo.

COMIDA Ensalada con chícharos y pescado, aceite de oliva y vinagre balsámico. ¿Por qué? Los pescados tienen Omega 3 son vitales para la buena función cerebral y para subir defensas.

Cualquiera imaginaría que los desórdenes alimenticios son cosa de adolescentes que quieren lucir como modelos de catálogo de ropa interior, pero, ¡oh sorpresa! no es así. Por FERNANDA ALVARADO

TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN EN CORREDORES 52

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OS TRASTORNOS EN LA conducta alimenticia también ocurren en atletas. De acuerdo a un estudio publicado por Clinical Journal of Sport Medicine, éstos afectan más a los deportistas que a la población en general, y son más comunes en aquellas disciplinas en que la delgadez favorece el desempeño en competencia. El Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA) es un problema de salud mental pública, cuya importancia ha sido reconocida desde hace ya más de 30 años en los países desarrollados, pero fue hasta la década de los 80 cuando en México se reconoció como un padecimiento psiquiátrico.

El éxito de los gimnasios, los productos milagro, los centros de belleza y las cirugías plásticas son una clara manifestación de esta tendencia. Son muchos los factores que inf luyen en la conducta alimentaria de los corredores: hábitos aprendidos durante la infancia y la adolescencia, suplementación y las –inadecuadas– recomendaciones dietéticas por parte de amigos y/o entrenadores. Más del 60% de las mujeres deportistas profesionales experimenta algún tipo de trastorno en la conducta alimentaria. Se trata de una patología eminen-

Los TCA hacen referencia al conjunto de emociones, actitudes, comportamientos y estrategias extremas asociadas con una preocupación permanente por el peso y la imagen corporal. Como sociedad hemos sobrestimado el estereotipo de delgadez, al grado que cada vez es más común la práctica de conductas alimentarias de riesgo como dietas hipocalóricas (bajas en calorías) sin prescripción ni supervisión, uso de píldoras, ayunos o medidas compensatorias como el vómito, uso de laxantes y ejercicio físico en exceso.

temente femenina. No obstante, cada vez son más los hombres que se suman a estos padecimientos.

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CINCO ERRORES COMUNES EN LA CONDUCTA ALIMENTARIA DEL CORREDOR SON: 1 Pensar que realizar megadosis de nutrientes a través de la suplementación beneficia el rendimiento deportivo. 2 Creer que al subir la ingesta de proteína, mágicamente aumentará la masa muscular. 3 Pensar que la pérdida de peso es posi-

ble únicamente con ejercicio. 4 Suponer que el sustrato energético depende exclusivamente de la última comida que realice previo a la competencia. 5 No hidratarse correctamente (antes, durante y después de la actividad).

¿QUÉ PUEDE DETONAR UN TCA? ¼A ciencia cierta no existe una causa, sino múltiples aspectos determinantes para desarrollar esta patología. Un estudio de la Universidad del Deporte y la Educación Física de Noruega muestra algunas de las razones por las que las mujeres atletas podrían presentar un TCA, y son: Dietas de larga duración/ fluctuaciones de peso 37% Entrenador nuevo 30% Enfermedad o lesiones 23% Comentarios externos 19% Dejar el hogar/ bajo rendimiento en la escuela o trabajo 10% Problemas en las relaciones personales 10% Dificultades en las relaciones familiares 10% Familiar enfermo o lesionado 7% Muerte de un ser querido 4% Abuso sexual 4% La mayoría de los trastornos de alimentación en deportistas comienza tras perder peso a través de alguna dieta sin prescripción. Tres principales razones por las que las mujeres atletas adoptan un régimen para adelgazar. ›Optimizar el rendimiento. ›Por recomendación del entrenador personal. ›Mejorar la apariencia física. De acuerdo a la Asociación Americana de Psiquiatría, se entiende por trastorno de la alimentación a cualquiera de las siguientes condiciones: anorexia nerviosa, bulimia nerviosa o desorden de la alimentación no especificado, este último refiere aquellos trastornos que no cumplen con todos los criterios para ser diagnosticados clínicamente como anorexia o bulimia, y por lo tanto no se catalogan como tales, pero también implican un riesgo para la salud.

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CRITERIO DE DIAGNÓSTICO ANOREXIA

BULIMIA

Imagen distorsionada del cuerpo. Adelgazamiento extremo. Pérdida de peso de al menos 25% del mínimo esperado. Miedo intenso a ganar peso o ser obeso. Ausencia de ciclo menstrual. Negación del peligro que contempla el bajo peso. Baja autoestima, debilidad y falta de control.

Episodios repetidos de comer compulsivamente y vomitar. Práctica de conductas compensatorias para evitar el aumento de peso como: uso de laxantes, diuréticos, enemas u otros medicamentos, ayunos o ejercicio físico en exceso. Estas conductas ocurren por lo menos dos veces a la semana durante tres meses. Autoevaluación exagerada, influida por el peso y la figura corporal.

La anorexia nerviosa se presenta 95% en mujeres, la mayoría de éstas oscila entre los 10 y los 30 años; mientras que la bulimia nerviosa ocurre más frecuentemente entre los 12 y 40 años. La proporción hombre/mujer es de 1:10 para ambos padecimientos. Trastornos de la alimentación no especificados más comunes entre corredores:

“PORQUE ME LO MEREZCO” Llámese desde la “merecida” recarga de carbos hasta seguir –a conveniencia de él mismo– la recomendación de realizar cinco “grandes” e interminables comidas por día. Este tipo de corredor consume más energía de la que gasta, realidad que se refleja en el peso. Se trata de un comedor compulsivo, los sujetos que padecen este problema suelen alimentarse de manera descontrolada, pero sin utilizar medidas compensatorias, por lo que siempre ganan peso e incluso –la gran mayoría– tiene sobrepeso. Este trastorno viene acompañado de sentimientos de culpabilidad y vergüenza, lo que puede llevar a más atracones. Suele detonarse por la falta de conocimiento en el manejo del estrés o conflictos emocionales.

PASTILLERO PESADO, TENIS LIGEROS Pastilleros con mayor capacidad que los de nuestros abuelos podrían llegar a considerarse patología. La vigorexia no sólo se caracteriza por la extrema actividad física, también por la ingesta compulsiva de sustancias proteicas, “quemagrasas” u hormonas anabolizantes con el fin de aumentar la masa muscular y mejorar su apar iencia física. Aunque los hombres son los principales afectados, es un padecimiento que también ataca a las mujeres. Se ha estimado que entre el 1 y el 10% de los usuarios habituales de gimnasios lo sufren. Esto puede ocasionar alteraciones metabólicas importantes que dañan a la salud física y mental del deportista. Un i n for me de l a C om i s ión Eu ropea revela que 6% de la s per so nas que acuden a un gym se dopan.

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TAN SALUDABLE QUE ENFERMA Como corredores entendemos que una alimentación saludable es un factor determinante en la salud y el rendimiento, pero cuando la comida se convierte en el centro de la vida y las restricciones dietéticas se vuelven cada vez menos flexibles, se puede desencadenar un trastorno conocido como ortorexia. A diferencia de otros padecimientos digestivos, las personas que viven con ortorexia se enorgullecen de sus opciones saludables e incluso tratan de convencer a los demás a seguir su ejemplo y castigarse cuando prueban una pequeña porción de algún alimento considerado “prohibido”. Esta práctica conduce a que se supriman alimentos básicos en la dieta del corredor como la carne, la grasa y algunos otros que, en ocasiones, no se sustituyen correctamente por otros que brinden unos componentes nutrimentales. Si bien correr es una disciplina que requiere dedicación, tiempo y esfuerzo, la obsesión, el perfeccionismo y el exagerado culto al cuerpo puede llegar a convertir esos divertidos y saludables entrenos

en una abominable esclavitud que no sólo conduce a una insatisfacción permanente, sino que se convierte en el origen de graves patologías. El corredor debe aceptar que la salud es más importante que su disciplina deportiva. Algunos de los problemas más comunes que enfrentan los corredores que padecen algún trastorno de alimentación son: cansancio crónico, mareo, escalofrío persistente, malestar estomacal, diarrea o estreñimiento continuo, fracturas por estrés, amenorrea, problemas en la piel, insomnio, mal humor, depresión y aislamiento social.

RECOMENDACIONES GENERALES ›90%

150 mg

16 L

No

Calcio

500 mg

30%

28 mg

5L

Posible

Magnesio

300 mg

10-70%

8.3-14.2 mg

15 L

No

NÚMEROS PRECISOS El sodio en la sudoración se mide en concentración

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Eficiencia de absorción

para el individuo. Entonces, ¿qué hacemos si ya conocemos cuánta agua perdemos, pero no cuántos electrolitos? Electrolitos = Sodio* Como ya lo mencionamos, la sudoración es principalmente fluido: agua. No obstante el sudor contiene minerales esenciales, usualmente llamados electrolitos, que también se pierden en este proceso. Éstos son esenciales para la conducción e integridad eléctrica de las membranas celulares. El sudor contiene grandes cantidades de sodio y otros im-

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El sodio es el electrolito esencial para que transportemos el fluido, el agua, dentro del cuerpo. Éste no es capaz de mover agua si no existe sodio, por lo tanto este elemento es el único electrolito del que hay que ocuparse y suplementar durante la actividad deportiva. El sodio en la sudoración se mide en concentración = masa /volumen = mmoL /L o mg/L . Según los estudios realizados por la compañía líder a nivel mundial en consultoría de hidratación, Precision Hydration (con sede en Reino Unido y oficinas en México), éstos han demostrado con pruebas científicas y estudios de laboratorio que los rangos de pérdida de sodio en la sudoración en miles de personas a nivel mundial pueden variar significativamente desde 15 mmol/L hasta 95 mmol/L. En otras palabras, la sudoración de una u otra persona puede ser más o menos salada y la única manera de conocer con precisión cuánto sodio se pierde en la misma es a través de las pruebas y consultoría que ofrece Precision Hydration. Es crucial como atletas conocer con exactitud no solamente la cantidad de f luido-agua que necesitamos por cada

que necesitas suplementar para mantenerte hidratado requieres de un examen científico que exclusivamente Precision Hydration es capaz de realizar. Esta prueba no conlleva actividad física, se efectúa en un lapso de 30 minutos y el resultado se conoce de manera inmediata. Es un estudio que solamente haces una vez en la vida. El valor de concentración de sodio por volumen de fluido siempre será igual, lo único que cambiará es la cantidad del mismo que pierdes der ivada de las condiciones ambientales y/o la intensidad de tu actividad deportiva, pero el sodio que necesitas suplementar no cambia su porcentaje de concentración por litro de agua. Para mayores informes: [email protected] 01-800-00-coach PRUEBAS EXACTAS 98% de los atletas que probaron este sistema no tuvieron problemas de calambres.

hora de ejercicio, sino además es fundamental saber la concentración de sodio que requerimos por litro de fluido que consumimos o perdemos al sudar, para realmente tener la fórmula precisa de hidratación personalizada.

CALAMBRES Una de las razones más comunes por la cual los atletas toman pastillas de sal o suplementan sodio, es para prevenir calambres. Sin embargo la ciencia sigue analizando a éstos en el mundo deportivo, ya que no hay total certeza de qué los produce. Pueden estar relacionados a una incorrecta hidratación y pobre suplementación de sodio, o deberse a desbalances musculares, mala biomecánica e incluso técnica deportiva ineficiente. Lo que es un hecho con respaldo científico en miles de casos estudiados y analizados por Precision Hydration a nivel mundial, es que el 98% de los atletas que presentaban calambres y efectuaron

las pruebas y consultoría de hidratación con Precision Hydration, no volvieron a tenerlos, con lo que se deduce que este tema puede ser abordado y prácticamente erradicado con una hidratación personalizada. Vale mencionar que si los calambres persistieran después de practicar un correcto examen de hidratación, profesional y con respaldo científico, es necesario efectuar pruebas de biomecánica, técnica deportiva e incluso desbalances musculares para hallar la causa de los mismos. La prueba de sodio es hidratación personalizada, punto. Medir la merma de este elemento en la sudoración y subsecuentemente suplementar esa pérdida y la de fluido para igualarla, es el objetivo de una hidratación individualizada. A diferencia de lo antes descrito para conocer la cantidad de fluido o agua que pierdes al sudar, que es relativamente fácil de calcular con elementos caseros, para conocer la concentración de sodio

30 MINUTOS Son los que necesitas para conocer tus datos.

RUNNER’S WORLD

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DIRECTO EN SU HOGAR

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POR LISA JHUNG

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REPORTE DE CARRERAS Los eventos más importantes realizados en las últimas semanas

El dilema de ser o no ser… atleta Tenía un par de años asistiendo al gimnasio, simplemente para dar mantenimiento a este cuerpo que ya rebasa los 40 años. Nunca me planteé una meta más allá de estar un poco en forma, pero de pronto —tras dos carreras 5K— me vi envuelto en la corriente del running y preparándome para mis primeros 21K en Lima, Perú. Por JAVIER GARCÍA GALVÁN

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Maratón Movistar Lima 42K 18-MAYO-2014 LIMA, PERÚ Todo empezó cuando estaba a punto de cumplir 40 años. La célebre crisis de las cuatro décadas me llevó a plantear algunos cambios en mi vida, soy medio fiestero y fumador, por ello “debía equilibrar la balanza”. Entonces decidí inscribirme a un gimnasio. Un año después de llevarlo a efecto, me sentía muy bien. Como Coordinador de Arte de esta empresa que edita Runner’s World, frecuentemente me

acercaba a pedir consejos a mis colegas, quienes sembraron en mí la semilla de prepararme para mi primera carrera. Corrí un par de 5K en 2013, y hace unos cuatro meses mis amigos me plantearon un nuevo reto. ¡Vamos!, esto era casi un salto cuántico en mi actividad física: Correr 21K. “¿Qué? ¡Pero eso es medio maratón!”. Está claro que acepté, y como ya lo hacía antes, mi entrenamiento se centró en el gimnasio sobre una caminadora. Únicamente corrí 17 kilómetros en la calle un mes antes para probar el asfalto. Tuve días buenos, malos y regulares, pero igualmente estuvieron esos en los que te sientes poderoso, en los que tu cuerpo responde y te da la seguridad de que puedes correr y correr. Esos son los que te mantienen arriba. Por fin llegó el día, arribé a Perú y me encontré con el equipo de adidas y la interesante amalgama de nacionalidades

que forman los Super Runners. Tuvimos algunas breves carreras de entrenamiento en el hermoso malecón y una interesante plática de tecnología y consejos sobre qué tenis se adaptan mejor a nuestras características físicas en combinación con los requerimientos deportivos. Excelente para un novato como yo. Siguiendo las sugerencias de mis expertos compañeros de oficina, hice unos minutos de meditación a oscuras, pensando en mi familia, imaginándome cruzando la meta y disfrutando el momento final al máximo. El esperado día llegó, me levanté a las 5:30 de la mañana y desayuné ligero. Ya en el sitio, caminando hacia el punto de la arrancada, mi nerviosismo iba dando paso a la emoción. El ambiente era muy festivo ¡y de manera masiva! Correría el Maratón Movistar Lima 42K, junto a 14 mil participantes: dos mil para 42K; ocho mil en 10K, y cuatro mil iríamos por 21K. Ocupé mi lugar, los primeros minutos, algo lentos y atropellados por la multitud, pasaron rápido y pronto tomé ritmo. No me iba a dejar traicionar por la emoción, así que marqué un paso constante que oscilaba entre los 7:00 y 6:30 min/km, ese sería mi ritmo durante los primeros 10 kilómetros, no importaba que el orgullo me pidiera a gritos que no me dejara rebasar

tanto. El recorrido pasaba por avenidas agradables y arboladas. Así llegaron los 10K y mi sorpresa aumentó aún más, ¡y es que me sentía perfectamente! Era tiempo de acelerar el paso. Establecí mi nuevo ritmo entre los 6 y 5:30 min/km. El clima era casi perfecto, la temperatura rondaba los 16º C y el factor de humedad, alto con casi 80%, no hacía mella en mis intenciones de terminar. En el recorrido ya se habían presentado algunas inclinaciones ligeras y esperaba que todo siguiera así, pero no, éstas sólo se incrementaron en la segunda parte; afortunadamente llevaba la pila bien arriba. Crucé el kilómetro 16 y las pendientes “agotadoras para muchos”, ya habían jugado a mi favor gracias a mi plan de carrera. Ya era yo el que rebasaba a muchos rezagados y “ahora sí”, faltando cinco kilómetros era momento de atender un poco más al orgullo y meter el acelerador, porque además me sentía con fuerza, ¡podía hacerlo! Me dispuse a cerrar a un ritmo más alto, pero que no consumiera mi energía, sostuve ahora un rango entre 5:20 y 5:00 min/ km, rebasé a decenas de corredores. En los dos últimos kilómetros di todo lo que podía y llegué hasta los 4:30 min/km, este último par de marcadores fueron “lógicamente” los más pesados y, como antesala a la meta, un paso a desnivel. ¡Ufff! ¡Ya

quería ver la meta frente a mí! Primero una bajada, luego una pesada subida y por fin, ahí estaba esperando mi llegada. “¡La tengo!”, pensé y recordé a mi familia, las porras de amigos, mis colegas que me impulsaron a hacer esto. No le fallé a nadie. Y lo principal: No me fallé a mí. Y así como esa meta abrazó a miles de corredores, yo abrí los brazos para que en ese momento, esa décima de segundo me estrechara a mí, sólo a mí. Felicidad absoluta. Hoy recuerdo con gracia un momento cuando llegué al aeropuerto de Lima. Una oficial aduanal revisaba meticulosamente mi maleta. “¿A qué viene a Perú?”, me preguntó. “Voy a correr el maratón de Lima”, respondí. Ella exclamó: “¡Ah! Entonces usted es un atleta”. “¡Nooo! Sólo corro 21K”, agregué. “¡21!”. E insistió: “Pues por eso, ¡es un atleta!”, y me despidió. “Yo no soy un atleta”, me dije mentalmente, entre ruborizado y avergonzado. Sin embargo, ahora pienso en todos esos corredores constantes que se dedican principalmente a su familia, a su trabajo, en esas abuelas y abuelos corriendo, y efectivamente algo “mucho o poco”, tienen de atletas. Hoy no he dejado de fumar, sigo fiesteando, pero eso sí, ya tengo un reto más grande en puerta y, no sé, puede ser que tal vez aquel generoso calificativo de esa oficial en Lima tuviera cierta dosis de profecía. Ya veremos.

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REPORTE DE CARRERAS 15K Últimas Noticias 8-JUNIO-2014 QUITO, ECUADOR Viajé a Quito, Ecuador, con los Super runners de Adidas para vivir una de las carreras más exigentes de los últimos meses y disfrutar de lograr una competencia muy inteligente. Cuando escucho una carrera de 15K, recuerdo que hace algunos años me espantaba correr tanto. Ahora, después de alcanzar hasta 53 kilómetros, es una distancia que me obliga a salir con más intensidad que antes. Podría decirse que es el escalón que muchos deberían pasar antes de brincar al medio maratón o maratón. Lo curioso de este reto es que no sólo serían 15 kilómetros, era correr a 2,800-3,100 msnm con una ruta que te “regalaba” los primeros seis kilómetros, pero que a partir de ese momento no te daba tregua hasta llegar a la meta. Mi estrategia estaba planeada para correr con tranquilidad, después de analizar el trazado y la altimetría decidí que sería una buena oportunidad para probar correr en negativos. Una estrategia que he compartido mucho, pero poco he llevado a la práctica. Mi objetivo principal era ese, sin pensar en el tiempo final; el anterior 15K que había corrido fue en Chapultepec y había logrado 1:20.03, así que como meta secundaria quería bajar ese registro, era difícil, mas no imposible.

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En el único día que tuve para correr en Quito, el oxígeno fue el mayor ausente en mis trayectos, recorrí siete kilómetros, pero sentí como si hubieran sido 18, se podría decir que por vivir a la altura de la Ciudad de México no afecta demasiado, sin embargo, 500 metros más arriba es suficiente para hacerte sentir que el aire no llega a tus pulmones. Con eso en mente, fue mucho más claro que el tiempo final sólo sería una consecuencia de una buena estrategia de carrera. La competencia llegó y con ella la emoción y ansiedad de querer acabar con esos 15 kilómetros, a pesar de ello, las palabras de mi nuevo entrenador, Will Vargas (@ patacoach), retumbaron después de los primeros mil metros y un parcial de 4:34. “Vayan suave en los primeros seis kilómetros, después ya pueden soltar las piernas”, y así fue. Contuve la ansiedad y bajé mi promedio a 5:20, con él, llegaron los ascensos, primero uno de 200 metros y un falso plano, medio kilómetro adelante, otro de más de 500 metros con un ángulo de 25 grados de inclinación. ¿Lo mejor? A pesar de esos ascensos, el promedio de carrera estuvo en 5:07 ¡Fantástico! Si mantenía ese ritmo, bajar a 1:20 estaba en posibilidades. Y así fue, conforme avancé me fui sintiendo mejor físicamente, después del exabrupto en el kilómetro siete, a tres mil 100 msnm, cuando me faltó un poco el aire, todo regresó a la normalidad y pude apre-

tar el paso para mantenerlo abajo de 5:10, como lo había previsto. El circuito tan exigente en los primeros kilómetros derrumbó a muchos corredores, que llegaban sin fondo físico a la meta, sobre todo a esos que al tener seis kilómetros suaves, dejaban ir el cuerpo en las bajadas para bajar el ritmo en las subidas. Para mí, lució como un día de disfrute o trote suave previo a una competencia larga, porque pude disfrutar del Centro Histórico de Quito, de cada subida, bajada, las porras de la gente y el desarrollo de la misma durante los 15 kilómetros. Creo que esta estrategia me dejó una enseñanza más grande de lo que pensé, porque soy muy explosivo en las carreras y conforme pasan los kilómetros me quedo sin gas. Así me pasó en muchos eventos el año anterior, a pesar de ello, creo que encontré la mejor forma de lograr un buen ritmo de carrera, que si lo hago más exigente, seguramente podré registrar mejores tiempos, que al final son parte del objetivo que tenemos la mayoría de corredores, cada vez ser más rápidos. Sin duda, la parte cumbre de la competencia fue en en la última bajada, que nos llevaba al plano de tres kilómetros y medio hasta la pista olímpica del mítico Estadio de Atahualpa, sí, ahí evité dejar ir toda la velocidad, para bajar ese 1:20. ¿Mi resultado?: 1:16.24, excelente tiempo que me dejó claro que correr en negativos, es una estrategia de carrera eficaz e inteligente.

Split 12K 17-MAYO-2014 MÉXICO, D.F La cuenta regresiva ha comenzado y en la búsqueda de mejores resultados en el Maratón de la Ciudad de México, a realizarse el próximo 31 de agosto, miles de corredores se han dado a la tarea de escoger cuidadosamente las pruebas previas en las que participarán antes de este magno

Cinemex 1-JUNIO-2014 MÉXICO, D.F Estelarizada por cinco mil corredores, se celebró en Reforma y Circuito Gandhi la quinta entrega de la saga de la Carrera Cinemex, que tuvo una distancia de 10 kilómetros y otra más de 15, para aquellos que prefieren un poco más de emoción. Como ya es costumbre, las inmediaciones de la avenida Reforma se llenaron de amantes del deporte, que desde muy temprano realizaban su calentamiento para salir a disfrutar de la carrera que daría inicio en punto de las siete de la mañana. En medio de enor mes dragones, animales prehistóricos y hasta canchas de futbol americano, estos participantes gozaron de una divertida experiencia y una mañana fresca. Llena de color e imágenes de personajes de la pantalla grande, la clásica ruta de 10 kilómetros fue muy diferente a la anterior, igual ocurrió con la de 15, que si bien fue mucho más exigente,

evento. Indudablemente uno de los recorridos más atractivos y exigentes fue el trazado para el Split 12K de Adidas, que llevó a sus participantes a través de un circuito distinto al sur de la Ciudad de México. “Ya hacía falta una ruta distinta”, era la opinión generalizada de los tres mil corredores, que en punto de las siete de la mañana esperaban el disparo de salida. La primera subida fue tan extenuante, que al cabo de un par de kilómetros

había transformado la alfombra de playeras naranjas, en un delgado hilo de corredores que se alargaría aún más durante los kilómetros restantes. Más adelante, los tramos comprendidos entre los kilómetros cuatro y siete darían cuenta de la energía de los atletas, que con tremendos esfuerzos luchaban por aferrarse a sus tiempos programados. Era hora de iniciar el descenso hacia el final de la ruta y las piernas agotadas por la subida ahora tendrían la difícil tarea de controlar el paso, mientras la mente se obligaba a concentrarse aún más para evitar cualquier contratiempo. Los últimos metros sobre el adoquín marcarían el camino hacia el arco de meta y las porras lejanas de la grada, colmada de amigos, poco a poco se escucharían con mayor claridad. El chip se activó y el primero en escuchar el bip en el oído fue Israel Martínez, quien en automático elevó los brazos por encima de la cabeza. En las damas, Yareli Monserrat Álvarez emuló al ganador varonil.

también inundó de color los puntos clave de la competencia. El circuito se vistió de gala, con una alfombra roja que se extendía sobre la referida rúa varios metros antes de cruzar el arco de meta y que servía de inspiración a los corredores, quienes al tocar la

superficie de ésta brindaban a los paparazzi sus mejores sonrisas. Al final, como en toda película, los buenos obtuvieron los honores (Alex Roudayna, por parte de las mujeres y Rito Régules, de los hombres) y los malos… No, en esta ocasión no hubo malos.

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CALENDARIO ¡Listos para correr! Mitad de año y todos apuntamos al Maratón de la Ciudad de México, o a los internacionales de septiembre y octubre Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA

JULIO Carrera Sport City Puebla 138a. Puebla, Pue. ¿POR QUÉ CORRER?

La capital poblana se llenará de corredores que buscarán mejorar sus tiempos en el circuito de carreras de Sport City. La salida y meta están pactadas en Palmas Plaza, a las ocho de la mañana. Recuerda que habrá distancias de 5 y 10K, y sólo habrá cupo para dos mil 200 corredores. emociondeportiva.com

la salida está pactada a las siete de la mañana frente a la torre de AXA. asdeporte.com

20Carrera BIMBO

México, D.F ¿POR QUÉ CORRER?

Un evento familiar al máximo que buscará la unión y convivencia de los corredores. Este circuito presenta opciones de 3K de caminata, 5 y 10K. La hora de arranque está pactada a las 7 y 7:10 de la mañana en Paseo de la Reforma y estará abierto para 17 mil 500 lugares en total. ¡No te pierdas esta gran experiencia! emociondeportiva.com

13Salomon City Trail 20CARRERA ARBOLEDAS

México, D.F ¿POR QUÉ CORRER?

¿Un trail citadino? Esta experiencia europea y asiática llega a México para romper con todos los paradigmas y tipos de carrera. Tendrás que superar muchos obstáculos para ganar esa medalla. El cupo estará limitado a tres mil 500 corredores y

Atizapán, Edo. de Méx. ¿POR QUÉ CORRER?

Esta nueva opción de carrera presenta una caminata familiar de 3K y carrera de 10K en el Estado de México. Un evento que se llevará a cabo en el Club de Golf

JULIO

63a. Carrera Gatorade 15K

México, D.F ¿POR QUÉ CORRER?

Gatorade, en coordinación con las autoridades del Instituto del Deporte del Distrito Federal, te invita a participar en la 3a. Carrera G Series Gatorade 15K Ciudad de México 2014. Un evento que forma parte del circuito “Rumbo al Maratón de la Ciudad de México”. La hora pactada es a las siete de la mañana y estará limitado a ocho mil corredores. ¡No te quedes fuera! emociondeportiva.com

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La Hacienda y tendrá cupo únicamente para cuatro mil corredores. ¡No te quedes fuera! asdeporte.com

TRIATLÓN TEQUESQUITENGO 264o. Tequesquitengo, Mor. ¿POR QUÉ CORRER?

Por cuarto año consecutivo este evento forma parte del

Circuito Nacional de Triatlón. Un prueba que cada año adquiere relevancia y se mantiene con las categorías Súper Sprint y Corto, perfecta para aquellos corredores que están debutando en esta multidisciplina. Arrancará a las ocho de la mañana y estará limitada a dos mil corredores. ¡No te prives de participar! asdeporte.com

Carrera Sport City Guadalajara 2710a.

para que consigas ese nuevo RP. ¡Inscríbete! emociondeportiva.com

El décimo aniversario de esta carrera se llevará a cabo con cupo para tres mil corredores. La salida de esta edición, que forma parte del circuito de carreras de Sport City, será en Plaza Galerías. Un evento que sin duda será perfecto

Ciudad de México 2721K

Guadalajara, Jal. ¿POR QUÉ CORRER?

Ciudad de México ¿POR QUÉ CORRER?

Porque es una carrera obligada para los que viven en la capital del país. Esta vez se separa de la fecha

del maratón y promete ser una gran fiesta. Si no te inscribiste, sal a apoyar a los corredores. emociondeportiva.com

AGOSTO

3PRINCESAS RUN

México, D.F. ¿POR QUÉ CORRER?

Ya viene la edición para todas

las princesas de nuestro país. No te puedes quedar fuera de la carrera que ha roto todos los paradigmas y conjunta el deporte con la belleza de chicas y grandes. Habrá distancias para todas las princesas, desde 1K hasta 10K. ¡No te quedes fuera de esta experiencia, que año con año es fascinante! emociondeportiva.com

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SOY CORREDOR Luis Manjarrez Maratonista, asesor y organizador de carreras en Creative Sports, integrante del grupo Twitter Runners 44 años, México, D. F. Por Luis Manjarrez

“Mi relación de trabajo con algunas marcas y agencias de publicidad me empujó a hacer proyectos cada vez más cerca a las carreras, algunas activaciones y asesorías, pero nunca una carrera”.

“En 2011 me invitaron Fotografía Luis Manjarrez

“Me inicié como corredor en el 2007, debido a una apuesta que hice con una amiga del trabajo. Ese mismo año corrí la Carrera Nike y la carrera nocturna de Emoción Deportiva”.

“En ese momento el ambiente de las carreras te atrapaba, competías contigo, y el objetivo principal era ver si podías recorrer 10,000 metros. No importaba la cantidad de gente, las cuestas o el outfit, el único reto era llegar a la meta”.

“Para 2010 pretendía dejar de ser sólo corredor y convertirme en maratonista. Fue justo cuando se empezó a conformar el grupo TwitterRunners, mismo año en que los corredores comenzaron a explotar las redes sociales para irse congregando en grupos”.

a ser parte de una carrera como asesor, fue como tener la juguetería para mí solo, sin restricciones”.

“La consigna era crear tradición, una carrera diferente, sin igual. Fue como pude darme cuenta que las carreras (muchas), eran ya todas iguales, pues sólo cambian color, logotipo y slogan, y no se genera una identificación del corredor hacia la marca. Tenía un área de oportunidad enorme”.

”Hoy tengo la responsabilidad de asesorar alrededor de 10 carreras al año, me he rodeado de los mejores socios estratégicos y puedo presumir que Creative Sports está detrás de las mejores carreras en el D.F.”.

”Mi debut en maratón fue muy amargo, un mal entrenamiento y una lesión me llevaron a hacer 5 horas y 15 minutos en el Maratón Internacional de la Ciudad de México”. “En Creative Sports la imagen del cliente es lo primero”.

“Fui de carrera en carrera, tratando de que un día por arte de magia desapareciera la lesión. Luego de ser atendido por un par de especialistas, ésta cedió. Pensé que lo mismo debería realizar con mi entrenamiento, pedir apoyo a un profesional . Así lo hice y mi amigo Miguel García me preparó para mi siguiente maratón, MICM 2011. Marqué 4 horas y 6 segundos, logré un tiempo que a mi parecer fue decente”.

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“He tenido la oportunidad de estar en grandes eventos como Maratón de Madrid, Chicago, Miami, Marine Corps, Half Historical, Media Baires, Mazatlán, Monterrey, Lala, Guadalajara, para conocer más de la organización”.

“Estoy convencido que aún hay mucho por aprender, sobre todo por rescatar y mantener en el running de México”.